公益支持

發行

失智症

日 曆 使 用 方 法

失 智 症 預 防 食 材

重 點！

幫 助 睡 眠 小 技 巧

注 意 事 項

範 例 圖 片

失智症預防四大重點，包含身體運動、心智運動、飲食及睡眠，本日曆以伸展操、

有氧運動及腦部活化訓練等活動為主，再搭配各式失智症預防食材及幫助睡眠小技

巧，組合而成「天天預防失智症日曆」。

每日活動的說明文

字，請確實閱讀，

正確地執行吧。

和營養飲食一樣重要的是舒適的

睡眠，品質良好的睡眠是維持和

改善身體機能的關鍵。

請記得也注意這些睡眠小技巧。

預防失智症的第一步就從營養均

衡的飲食開始吧。本日曆每天列

舉一項具有預防失智症效果的食

材，建議可以加入每天的飲食當

中（非必須，同時也要注意適量

攝取）。

開始每日活動前，確認一下重點

提示，好好地提升活動效果。

每日主要活動依「1天3回，早午晚各1回」的標準來實行。但是如果活

動太難，無法達成時，1天做1回或2回也可以。

「第1日 腹式呼吸」、「第11日 起立坐下運動」、「第30日 走走算算」

這3項活動，1天只要做1回即可，即使做超過1回，效果差異不大。

從事每日主要活動時，如果覺得身體不舒服或疼痛，請不要勉強繼續做

下去。

效果因人而異，最重要的是能夠每天持續。

研究發現，地中海沿岸的人較少罹患失智症，主

要與飲食習慣有關。地中海飲食特色是以蔬食為

基礎的飲食型態，含有大量在地蔬果、全穀根莖

類、豆類；肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、

海鮮為主，紅肉攝取量較

少；攝取乳製品，提供高

蛋白質與鈣；油脂採用未

精製的初榨橄欖油，並攝

取堅果種子。這樣的飲食

配合每天運動，有助於降

低心血管疾病、癌症、糖

尿病、巴金森氏症與阿茲

海默氏症的風險。

及 早 救 智 這 樣 吃 台 式 地 中 海 飲 食 原 則

地中海飲食金字塔

牛腰肉

天使蛋糕

純杯子蛋糕

台式西式豬瘦肉

綠豆薏仁湯

戚風蛋糕每月偶爾攝取

每週攝取

每天攝取

紅肉

甜食

蛋＆禽類

魚貝類

豆類

乳製品

堅果類

植物油

蔬菜類

水果類

麵包、米、五穀類

雞胸肉、火雞肉

鯡魚、鮭魚、鮪魚

黃豆

白起士類、低脂優格

杏仁、核桃

橄欖油

藍莓、奇異果

蘆筍、黃瓜

全麥麵包

藜麥、馬鈴薯

低脂牛/羊奶

優格

白果、花生、芝麻

茶油、菜籽油、純麻油

木瓜、火龍果、鳳梨

地瓜葉、菠菜、苦瓜

五穀米、小米

糙米、紫米

雞胸肉、去皮腿肉

秋刀魚、虱目魚

蝦、文蛤、牡蠣

吸吸

吐

吐

吐

吐

吸

1邊數1、2、3，邊用鼻子吸

氣，同時將手舉高。接著再

慢慢數著1、2、3，邊用嘴

巴吐氣，再把手放下。

每次 5 10回

1天 1次 腹式呼吸

睡眠是預防疾病的基礎，睡眠不足會導致

新陳代謝症候群。

好好

睡覺

吸 氣 時 應 該 肚 子 會

鼓起，而非胸部，吐氣時

肚子會消下去。

重點

小米豐富的纖維質

今日

食材

食指姆指

無名指

小指

中指

兩手指尖先互相碰觸合併。右手拇指和左手拇指

互相繞圓，其餘左右手的四根手指頭維持接觸。

拇指繞圓完，換食指互相繞圓，再接續完成

中指、無名指及小指的繞圓動作。

2手指曼波

一 開 始 慢 慢 做 ， 熟

練之後就可以慢慢地加快

速度囉。

重點

1 天 不 喝 超 過 2 杯 咖 啡 ， 且 避 免 在

下午4點之後飲用。

好好

睡覺

木瓜抗氧化、活化腦部

今日

食材

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

左 右

單腳站立

左腳單腳站立時，說出5種動物；

右腳單腳站立時，說出5種植物。

與

聯想遊戲

早 午 晚 各1次 3

沒 有 必 要 勉 強 把 腳

抬得很高喔。

重點

睡 前 吃 香 蕉 、 蜂 蜜 、 杏 仁 、 燕 麥 、 火 雞 ，

可以幫助睡眠。

好好

睡覺

毛豆富含葉酸

今日

食材

4光腳坐在椅子上，將毛巾放在地上，

再把腳放在毛巾上，彎曲、伸張腳趾

來抓取毛巾，將毛巾捲進來。

腳趾抓毛巾

枕頭和寢具是睡眠的重要工具，選擇最適

合自己的。

好好

睡覺

鯛魚豐富的不飽和脂肪酸DHA、EPA

今日

食材

每次重複 5 回

早 午 晚 各1次

習 慣 之 後 ， 就 可 以

慢慢加快速度囉。

重點

閉眼運動及張眼 5配合手勢「布」，張開眼睛嘴巴；

手勢「石頭」，則閉上眼睛嘴巴。

白天可以小睡15或30分鐘，如果睡太

長，會干擾晚上睡眠。

好好

睡覺

紅色火龍果花青素含量高保護腦神經

今日

食材

早 午 晚 各1次

每次 5 10回

可 以 盡 量 把 眼 睛 、

嘴巴張大或閉起！

重點

5公分

食指姆指

無名指

小指

中指

6雙 手 舉 起 相 距 5 公 分 ， 依 照 大 拇 指 、 食

指、中指、無名指、小指的順序，指尖

互相觸碰一下，完成後再顛倒順序，依

小指、無名指、中指、食指、大拇指順

序，指尖互相碰觸。

對指運動

睡前泡個舒服的澡，讓你放鬆身心。好好

睡覺

牛奶鈣離子提高海馬迴機能

今日

食材

每次 5 10組

早 午 晚 各1次

習慣之後，就可

以慢慢加快速度囉。

重點

7雙 腳 站 立 與 肩 同 寬 ， 雙 手 向 兩 側 展 開

平舉，右腳抬起，維持3秒後，右腳慢

慢 著 地 的 同 時 ， 兩 腳 膝 蓋 彎 曲 ， 蹲 馬

步 ， 雙 手 放 於 膝 蓋 上 ； 再 換 左 腳

做同樣動作。左右邊各做3回。

相撲運動

避免在床上看電視、看書、玩手機，讓身

體學習到躺上床就該放鬆、睡覺。

好好

睡覺

芥藍富含鈣質維他命C、A

今日

食材

單腳站立時閉氣，雙腳

著地做馬步動作時吐氣。

重點

每次 3回

早 午 晚 各1次

8抬臀運動 聯想與

豌豆富含維他命B6、葉酸減少同半胱胺酸血症

今日

食材

腰部、臀部向上時，不

要停止呼吸，邊吐氣邊做。

重點

躺在床上（地上），雙手平放於床上，膝

蓋立起，臀部出力，腹部縮緊，身體成一

直線（非拱形），將臀部抬起，每次抬起

臀部時，說出一種蔬菜或水果的名稱。

起床後，打開家裡窗簾，享受清晨的陽光。好好

睡覺

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

上下移動 左右移動 繞圈舔嘴唇順時針一次、逆時針一次

在口腔內打轉

9舌頭運動

睡前小酌幫助睡眠？錯！酒精反而會

讓睡眠變淺。

好好

睡覺

柑橘類含川陳皮素及黃酮降低失智症風險

今日

食材

盡可能地活動舌頭。重點

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

12 3

12 3

10烏龜翹運動

建 議 利 用 白 天 適 度 地 運 動 ，

避免深夜劇烈運動。

好好

睡覺

糙米抗氧化、預防動脈硬化

今日

食材

四足跪姿（小狗趴姿勢），右手和左腳

同時抬起，讀秒3秒；換左手和右腳同

時抬起，讀秒3秒。左右兩側交替。

每次 5組

早 午 晚 各1次

手腳抬起時不要憋氣。重點

3

1

4

2

5

11起立坐下運動

臥室保持黑暗，不要用夜燈，可以睡得更

熟。

好好

睡覺

黃豆芽預防動脈粥樣硬化、抗衰老

今日

食材

運用椅子或桌子協助站立

坐下，維持平衡，避免受傷。

重點

準備兩張椅子，坐於椅子上，另一椅子

放置前方，扶著前方椅子椅背站立，讀

5秒鐘，再扶著椅背坐下。或者可坐在

桌子前面，扶著桌面起立坐下。

每次 50回

1天 1次

12寫鏡像文字

彩椒富含維生素B6減少神經發炎

今日

食材

兩 手 同 時 在 空 中 ， 大 大 地 寫 出

數 字 1 - 9 ， 但 是 ， 左 右 兩 邊 的

文字必須是鏡像文字。

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

注意不要寫成同方向。重點

舒適的睡衣可以讓自己睡得更好喔。好好

睡覺

13肱二頭肌訓練

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

蚵仔適量牡蠣，補鋅防失智

今日

食材

坐 在 椅 子 上 ， 背 部 挺 直 ， 一 手 握 啞

鈴，上臂緊貼身體，另一手握拳放在

手肘後側作支撐點；手肘向上彎曲，

再慢慢地放下，手臂伸直，放鬆。

可 用 裝 水 的 5 0 0 m l

寶特瓶替代啞鈴。

重點

白 天 嗜 睡 ， 晚 上 打 呼 嚴 重 ， 要 懷 疑 可 能 是

睡眠呼吸中止症。

好好

睡覺

左右兩手交替

上下搥打前

後 移 動

14雙手不協調運動

番茄滿滿葉酸與茄紅素，抗氧化

今日

食材

注意不要左右手做

同樣動作。

重點

坐 在 椅 子 上 ， 一 手 手 掌 打 開 向 下 ，

在 大 腿 前 後 移 動 ， 一 手 握 拳 ， 在 大

腿上下搥打。左右兩手交替為1回。

每次10回

早 午 晚 各1次

睡覺前可以做腹式呼吸，放鬆緊繃的身體與心靈。好好

睡覺

15肱三頭肌訓練

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

黑米含花青素，抗氧化、抗發炎

今日

食材（黑秈糙米）

坐在椅子上，背部挺直，雙腳與肩同

寬 ，手握水瓶啞鈴，往上舉高並往後

舉，放到身體後側後腦勺附近，另一手

扶著手肘作支撐點。手伸直，將水瓶啞

鈴往上舉，類似從背後拔劍的動作。

可 用 裝 水 的 5 0 0 m l

寶特瓶替代啞鈴。

重點

真正有睡意才到床上，不必強迫自己上床入睡。好好

睡覺

16指揮家運動

連續完成 3 回

早 午 晚 各1次雞胸肉

含有肌肽預防記憶力下降

今日

食材

雙 腳 站 立 ， 與 肩 同 寬 ， 右 手

伸 直 上 下 指 揮 ， 左 手 畫 出 一

個大三角型。

雙手不要同方向移動。重點

夏天晚上熱到睡不著？可以睡前2小時先開冷氣，設定溫

度29度，降低牆壁溫度，再設定定時到4點關閉。

好好

睡覺

17三角肌中束訓練

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

堅果適量堅果，保護腦部預防心臟病

今日

食材

坐在椅子上，背部挺直，雙腳與肩同寬，

手握啞鈴於身體兩側，掌心向內，手肘微

彎，此為起始姿勢；由體側往上舉，手肘

伸直，高度與肩膀同高，停留1-3

秒，再慢慢回到起始姿勢。

最理想的運動時間，是睡前4小時。好好

睡覺

往後轉

往前轉

18肩膀旋轉體操

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

綠花椰菜富含葉酸、維生素C預防失智症最佳選擇

今日

食材

坐 在 椅 子 上 ， 雙 手 向 兩 側 展

開 ， 左 手 臂 在 身 體 左 後 方 畫

一 個 半 圓 ； 右 手 臂 在 身 體 右

前 方 畫 一 個 半 圓 。 左 右 兩 側

交替。

手臂慢慢地，盡量大

動作畫圓。

重點

建議睡前不要看太刺激的恐怖片或動作片，

不然可能會做惡夢，睡不安穩。

好好

睡覺

19臉部鬼臉運動

每次左右交替10回

早 午 晚 各1次

眼睛和舌頭不要往同

方向喔。

重點

蝦子蝦紅素預防腦神經退化

今日

食材

雙 眼 看 右 邊 時 ， 往 左 邊 吐 舌

頭 ； 雙 眼 看 左 邊 時 ， 往 右 邊

吐舌頭。

房間空氣流通，新鮮空氣使睡眠更有效率。好好

睡覺

20抬腿直膝運動

每次左右交替5 10回

早 午 晚 各1次

紅蘿蔔類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素3大營養素預防大腦退化

今日

食材

椅子坐一半，雙腳與肩同寬，雙

手抓著椅面。一腳膝蓋抬起，伸

直停留1-3秒；再換另外一隻腳

運動。

晚餐吃太多，或吃太油，會延長消化時間，

導致夜裡無法好好睡覺。

好好

睡覺

21

豬瘦肉蛋白質製造身體所需胺基酸

今日

食材

站在靠背椅後方，手扶椅背，身

體慢慢向上，墊起腳尖，墊起腳

尖時，說出自己喜歡吃的食物。

如果脹氣常讓你睡不好，晚上少吃一些

「產氣食物」也許有幫助。

好好

睡覺

每次10回，重複3輪

早 午 晚 各1次

墊腳尖 聯想遊戲與

22腿部開合運動

苦茶油單元不飽和脂肪酸比例高對抗自由基，降低動脈硬化

今日

食材

坐 在 椅 子 上 ， 雙 腳 與 肩 同 寬 ， 膝 蓋 保 持

90度。一腳抬起往外側放後，再抬起另

一隻腳往外側放，再回復到起始姿勢。

如果有嚴重的睡眠困擾，建議

向醫師尋求專業協助。

好好

睡覺

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

紅色

23

五穀米豐富的維生素B群和礦物質

今日

食材

坐在有背靠椅子上，左腳踩一

下說出一種顏色，換右腳踩一

下說出此顏色的物品，例如：

左腳踩一下，說紅色，換右腳

踩一下，說蘋果。

會醒腦的食物，如巧克力、乳酪，

要避免在睡前食用。

好好

睡覺

每次10回

早 午 晚 各1次

踏步 聯想遊戲與

正視 側視

24腹部訓練

龍鬚菜磷鐵鋅含量豐富

今日

食材

坐 在 椅 子 上 ， 雙 腳 併 攏 ， 雙 手 抓

椅 子 下 緣 。 雙 腳 膝 蓋 抬 起 放 在 腹

部前，背部打直，停留5-10秒。

要有穩定的生理時鐘，最好在固定

時間起床。

好好

睡覺

每次 5 10回

早 午 晚 各1次

一 開 始 做 的 時 候 ， 可 以

不 用 勉 強 把 膝 蓋 抬 太 高 ， 感

覺腹部有用力支撐即可。

重點

25大步向前

剛 開 始 腳 步 踏 出 幅 度 可

以小一點，之後再慢慢變大。

重點

秋刀魚DHA、EPA含量高降三高防失智症

今日

食材

雙手插腰站立，兩腳與肩同寬，右腳向前跨

出一步，右腳（前方腳）屈膝往下，呈弓箭

步，再回復為起始動作。左右兩腳交替。

打呼嚴重會影響睡眠，長期缺氧，而導致

慢性病發生，例如心臟病、高血壓。

好好

睡覺

每次左右交替10回

早 午 晚 各1次

26擴胸運動每次 5 10回

早 午 晚 各1次

透抽豐富維生素E有效延緩細胞老化

今日

食材

雙 手 平 舉 ， 與 肩 同 高 ， 手 肘

呈90度，將手肘往後，肩胛

骨有夾緊的感覺。

安眠藥與酒精不應同時使用，否則會有加乘作

用，影響睡眠，也容易影響隔日精神狀況。

好好

睡覺

1

2

3

27軀幹旋轉運動

紫葡萄富含多酚及花青素預防心血管疾病

今日

食材

雙 腳 站 立 寬 度 比 肩 膀 略 窄 ，

左 手 摸 右 膝 ， 右 手 朝 上 舉 ，

維持3秒。左右交替。

停止維持3秒的時候，可

以 慢 慢 吐 氣 ； 做 得 到 的 話 ，

盡量動作大一點。

重點

年紀大，睡眠時間也不會縮短，只是得在床

上躺更長的時間，才有同樣的睡眠時間。

好好

睡覺

每次左右交換 3 回

早 午 晚 各1次

28打拳體操每次10回

早 午 晚 各1次

雞蛋含卵磷質及膽鹼增加代謝，幫助神經傳導

今日

食材

雙 腳 站 立 與 肩 同 寬 ， 左

手 插 腰 ， 右 手 手 肘 伸 直

出 拳 ， 接 下 來 ， 右 手 手

掌 張 開 收 回 至 胸 膛 。 左

右手交替。

尼古丁會刺激神經系統並干擾睡眠，

建議睡前不要吸菸。

好好

睡覺

29大字體操

習慣之後，在身體可以負

荷的情況下，慢慢加快速度。

重點

藜麥含有高蛋白及必需胺基酸

今日

食材

1.雙腳站立寬度比肩膀略窄，

雙手向上舉高且併攏。

2.雙手向兩側打橫展開，雙腳

併攏。

每次 3 回

早 午 晚 各1次

睡覺時，關閉電視或收音機，可以睡得更好。好好

睡覺

100

93100 7

8693 7

7986 7

30走走算算

算 術 減 到 最 後

是「2」嗎？。

重點

地瓜葉膳食纖維、礦物質、維生素滿滿

今日

食材

常常覺得小腿搔癢、刺痛或有東西在爬而睡不

著，這可能是「不寧腿症候群」。

好好

睡覺

邊 走 邊 算 術 ， 從 1 0 0 開 始 ， 每 走 一 步 ，

就要減掉1次7，例如第1步，數100，

第2步，要算出100-7=93，以此類推。

1天1次

12

3

1

23

31抬腿體操每次左右交替 5 10回

早 午 晚 各1次

鱸魚DHA維持腦部認知功能

今日

食材

身 體 平 躺 ， 左 腳 膝 蓋 彎 曲 踩

地 。 一 邊 把 右 腳 膝 蓋 伸 直 ， 慢

慢 抬 高 ， 一 邊 從 1 數 到 3 ； 再 從

3 數 到 1 ， 把 右 腳 慢 慢 放 下 。 左

右腳相互交替。

睡不著的時候，不要一直看時間，可以在床上

做些緩和的伸展動作，好好放鬆。

好好

睡覺

身 體 做 得 到 的 話 ，

慢慢地加快速度運動。

重點

發行 屏基醫療財團法人屏東基督教醫院作者 陳心怡、吳俊甫、李昊審核 陳乃菁、蕭華岑編輯 林茵慈 插畫・設計

公益支持

Raph.K

完成一半了！加油加油！繼續往後翻頁喔！