UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKO DELO

JASNA ZAGRAJŠEK

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športna vzgoja

Fitnes

VPLIV ŽIVLJENJSKEGA SLOGA NA OBLIKOVANJE ŽENSKEGA TELESA

DIPLOMSKO DELO

MENTOR doc. dr. Matej Majerič, prof. šp. vzg. SOMENTOR Avtor dela doc. dr. Petra Zaletel, prof. šp. vzg. JASNA ZAGRAJŠEK RECENZENT izr. prof. dr. Tanja Kajtna, univ. dipl. psih.

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Staršem, da so me navdušili za šport in vseskozi verjeli vame.

Partnerju Bogdanu za vso pomoč in potrpežljivost.

Dr. Majeriču za svetovanje in usmerjanje ob nastajanju diplomskega dela.

Ključne besede: življenjski slog, vpliv, ženske, oblikovanje telesa, gibanje, prehrana, stres Naslov: VPLIV ŽIVLJENJSKEGA SLOGA NA OBLIKOVANJE ŽENSKEGA TELESA Jasna Zagrajšek Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 Športna vzgoja, Fitnes

Število strani: 66 Število preglednic:6 Število slik: 7 Število virov: 66

IZVLEČEK V diplomskem delu smo obravnavali-vpliv načina življenja na oblikovanje ženskega telesa. Na začetku smo raziskali, kaj je sodobni življenjski slog, v nadaljevanju pa smo opredelili njegove bistvene komponente. Ugotovili smo, da sodobni življenjski slog v veliki meri negativno vpliva na žensko telo in zdravje. Telesne dejavnosti je v vsakdanjem življenju premalo, kljub temu, da je znano, da ima redna in zmerna telesna dejavnost številne pozitivne učinke na zdravje. Prav tako smo ugotovili, da je prosti čas neprimerno izkoriščen. Ženske imajo slabe prehranjevalne vzorce, ki so posledica napredka in sprememb prehranske industrije. Sodoben način življenja in premalo spanja vodi v pojavljanje stresa na vseh nivojih življenja. Predvsem kronični stres negativno vpliva na telo in zdravje. Na podlagi teh ugotovitev smo oblikovali model zdravega življenjskega sloga, s katerim lahko vplivamo na zdravje, s tem pa tudi na bolj skladno oblikovano telo. Oblikovani model vsebuje priporočila za ustrezno vadbo, preživljanje prostega časa, zdravo in uravnoteženo prehrano in obvladovanje stresa. Priporočila so napisana tako, da so v celoti prilagojena ženskam.

Keywords: lifestyle, influence, women, body shaping, exercise, diet, stress Title: THE INFLUENCE OF LIFESTYLE ON THE FORMATION OF THE FEMALE BODY Jasna Zagrajšek Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016 Športna vzgoja, Fitnes

Number of pages: 66 Number of tables: 6 Number of photos: 7 Number of surces: 66

SUMMARY In this thesis, we researched the influence of lifestyle on the formation of the female body. At the beginning, we studied what is the modern lifestyle and continued the research with identifying its main components. What we discovered is that the modern lifestyle has a largely negative impact on a woman's body and health. Physical activity in everyday life is too little, despite the fact that it is known that a regular and moderate physical activity has a number of positive effects on health. We also found out that persons free time is usually inappropriate exploited. Women have bad eating patterns as a result and impact of developments and changes in the food industry. The modern way of life and lack of sleep leads to the emergence of stress on all levels of life. Above all, chronic stress affects the body and health. Based on these findings, we have created a model of a healthy lifestyle, with which we can influence our health and thus also a more consistent body shape. The model includes recommendations for appropriate exercise, leisure time management, healthy and balanced diet and stress management. The recommendations are written in a way, where they are fully adapted to women.

KAZALO

ZAHVALA ................................................................................................................... 3

KAZALO ..................................................................................................................... 6

1 UVOD ................................................................................................................... 8

1.1 ZDRAV ŽIVLJENJSKI SLOG ....................................................................... 9 1.2 TELESNA DEJAVNOST IN ZDRAVJE ...................................................... 11

1.2.1 Telesna dejavnost in srčno-žilni sistem ......................................... 12 1.2.2 Telesna dejavnost in mišično-kostni sistem .................................. 13

1.2.3 Telesna dejavnost in poraba energije ........................................... 15 1.2.3.1 Energijski procesi .......................................................................... 16

1.2.4 Telesna dejavnost in hormonski ter biokemični sistem ................. 17 1.2.5 Telesna dejavnost in želja po hrani ............................................... 18

1.2.6 Telesne dejavnosti in duševno zdravje ......................................... 19 1.2.7 Pozitiven vpliv telesne dejavnosti na zdravju škodljive razvade .... 20 1.2.8 Vpliv telesne dejavnosti na telesno držo in bolečine v ledvenem delu hrbtenice ................................................................................................ 20

1.3 POČITEK IN REGENERACIJA .................................................................. 21 1.3.1 Spanje ........................................................................................... 22 1.3.2 Tehnike sproščanja ....................................................................... 23

1.4 PREŽIVLJANJE PROSTEGA ČASA ......................................................... 23

1.5 PREHRANA IN ZDRAVJE ......................................................................... 23 1.5.1 Priporočen vnos makrohranil ......................................................... 24

1.5.1.1 Povečana količina in neustreznost vnosa oglikovih hidratov s prehrano ..................................................................................................... 25 1.5.1.2 Nepravilen izbor vnosa maščob s prehrano .................................. 27

1.5.1.3 Strupi v prehrani ............................................................................ 27

1.5.1.4 Prehrana z visoko energijsko in majhno hranilno gostoto ............. 28

1.5.1.5 Priporočeno število, zaporedje in velikost obrokov ........................ 28 1.5.1.6 Prekomerni vnos energije s hrano ................................................. 28

1.5.1.7 Diete za zmanjšanje telesne teže .................................................. 29 1.6 STRES IN ZDRAVJU ŠKODLJIVE RAZVADE .......................................... 30

1.6.1 Stres in nevroendokrini sistem ...................................................... 31 1.6.2 Stres in vedenjske spremembe pri hranjenju ................................ 31

1.6.3 Zdravju škodljive razvade .............................................................. 33 1.6.3.1 Kava .............................................................................................. 33 1.6.3.2 Kajenje .......................................................................................... 33 1.6.3.3 Alkohol .......................................................................................... 34

1.7 PREGLED NEKATERIH RAZISKAV, KI SO PREUČEVALE VPLIV ŽIVLJENJSKEGA SLOGA NA OBLIKOVANJE TELESA ŽENSK ...................... 34

1.8 PROBLEM IN NAMEN ............................................................................... 38

1.9 CILJI .......................................................................................................... 38 2 METODE DELA ................................................................................................. 39

3 JEDRO ............................................................................................................... 40

3.1 PRIPOROČILA ZA TELESNO DEJAVNOST ............................................. 40 3.2 PROGRAM VADBE ZA OBLIKOVANJE TELESA ..................................... 40

3.2.1 Pripravljalni del .............................................................................. 41 3.2.2 Glavni del ...................................................................................... 42

3.2.3 Zaključni del .................................................................................. 45

3.2.4 Primer pripravljalnega dela vadbene enote ................................... 45 3.2.5 Primer glavnega dela vadbene enote ............................................ 46

3.2.6 Primer zaključnega dela vadbene enote ....................................... 50 3.2.7 Primer vaj za sprostitev - pozdrav soncu....................................... 51

3.3 SPANJE IN POČITEK................................................................................ 52 3.4 TEHNIKA SPROŠČANJA .......................................................................... 52 3.5 PREHRANSKA PRIPOROČILA ZA SKLADNO IN OBLIKOVANO TELO .. 53

3.5.1 Izbira ogljikovih hidratov ................................................................ 53 3.5.2 Izbira maščob ................................................................................ 54 3.5.3 Izbira beljakovin ............................................................................ 56 3.5.4 Alkohol, kava, voda ....................................................................... 57 3.5.5 Priporočila za razmerje makrohranil v prehrani, vnos energije s hrano ter število obrokov ............................................................................... 57 3.5.6 Dnevnik prehranjevanja ................................................................ 59

3.5.7 Branje dekleracij na izdelku ........................................................... 60

4 SKLEP ................................................................................................................ 61

5 VIRI .................................................................................................................... 62

KAZALO SLIK Slika 1 Razlika med primerno in preveiko količino ter premajhno intenzivnostjo telesne dejavnosti (Ušaj, 2012). ................................................................................ 20 Slika 2. Nihaje telesne teže človeka pri hujšanju (Ruasse, 1987). ............................. 29 Slika 3. Dinamična vaja ravnotežja (osebni arhiv). ................................................... 44 Slika 4. Pozdrav soncu (osebni arhiv)........................................................................ 45 Slika 5. Položaj pri dihanju (osebni arhiv) ................................................................. 51 Slika 6. Primer časovne razporeditve obrokov preko dneva (Lipovšek, 2013). .......... 57

KAZALO TABEL Tabela 1 Visoko intenzivna intervalna vadba ............................................................. 41

Tabela 2 Tedenski razpored vadbe ........................................................................... 42 Tabela 3 Vaje za moč – lažje vaje ............................................................................. 42 Tabela 4 Vaje za moč- napredne vaje ....................................................................... 43 Tabela 5 Prikaz (lažjih) vaj glavnega dela vadbe. ...................................................... 45 Tabela 6 Prikaz (naprednih) vaj glavnega dela vadbe. .............................................. 47 Tabela 7 Prikaz statičnih razteznih gimnastičnih vaj .................................................. 49

8

1 UVOD

Življenjski slog je lahko zdrav ali nezdrav način življenja, ki ga določa skupina izrazitih vedenj v določenem časovnem obdobju. Med ključne dejavnike, ki vplivajo na življenjski slog odrasle osebe, so fizični, socialni, okoljski, ekonomski in kulturni dejavniki in so pomembnejši od družinskih dejavnikov (Ministrstvo za šolstvo in šport, 2014). Mnogi se ne zavedajo dejanskega pomena zdravja oziroma dobrega počutja. Večina se zave šele takrat, ko zares zboli. Svetovna organizacija WHO (World Health Organisation) opredeljuje zdravje kot stanje popolne telesne, duševne in družbene blaginje in ne samo stanje bre bolezni ali invalidnosti (Berčič, Sila, Tušak in Semolič, 2007). Rutter, Quine in Chesham (1993) ocenjujejo, da je večina zadnjih raziskav ugotavljala povezanosti različnih vedenj in zdravja. Razlog za raziskave je bilo povečanje zanimanja za življenjski slog zaradi ugotovljenih povezav med pojavljanjem kroničnih nenalezljivih bolezni in nezdravim življenjskih slogom v drugi polovici 20. stoletja. Način življenja, ki je usmerjen k doseganju optimalnega zdravja v vseh njegovih vidikih in je povezan z dobrim počutjem, predstavlja zdrav življenjski slog. Sam izraz zdrav življenjski slog (ang. wellness) je novejši in izhaja iz kombinacije angleških besed well-being (slov. dobro počutje) in fitness (slov. telesna dejavnost) (Pori idr., 2013). Pri tem lahko dodamo, da k zdravem življenjskem slogu sodi tudi skrb za ustrezno telesno težo (Berčič idr., 2007). »Strokovnjaki opredeljujejo obstoj sedmih komponent (vsebin) zdravega življenjskega sloga: telesne, intelektualne, čustvene, socialne, duhovne, zaposlitvene in dimenzije okolja. Med temi komponentami obstaja močna soodvisnost in vsako neravnovesje v eni vpliva na ravnovesje ostalih komponent« (Pori idr., 2013, str. 15). Danes živimo v industrializirani in informacijsko podprti družbi, v kateri je zaradi uporabe vrhunskih tehnologij telesna dejavnost prisotna manj kot kdajkoli prej. Delež ljudi, ki svoje delo opravlja sede, še nikoli ni bil tako velik. Delovni čas je vse daljši. Poleg tega pa večina ljudi svoj prosti čas preživlja sede. Proizvodnja hrane (predvsem t. i. nezdrave) je velika in je cenovno ugodna in dostopna. Spremenjen je način priprave hrane. Velik del ljudi uporablja t.i. predpripravljeno hrano ter obroke ali pa se prehranjuje v restavracijah s hitro prehrano. Življenje večine ljudi je postalo hitro in stresno, razlike med revnimi in bogatimi so vse večje, hrana pa postaja vse pogostejša tolažba za vse primanjkljaje in probleme ljudi. Ženske imajo drugačno družbeno vlogo kot moški. Ženske so po naravi šibkejše od moškega, vendar v zadnjem času prevzemajo vse več nalog in obveznosti, zato so vse bolj podvržene stresu. Ženske stresne situacije doživljajo tudi bolj intenzivno kot moški, vzrok za to pa so družbena pričakovanja, ki ženskam narekujejo večjo odgovornost za druge, kar posledično vodi v večje pomanjkanje prostega časa (Planinšek, Škof, Leskošek, Žmuc Tomori in Pori, 2013). Po podatkih nacionalne raziskave Dejavniki tveganja za nenalezljive bolezni pri odraslih prebivalcih Slovenije 2008 – Z zdravjem povezan vedenjski slog (2012), ki je zajemala reprezentativni vzorec iz populacije Slovencev, so stresu najbolj izpostavljene ženske med 40. in 45. letom starosti. Stresne situacije in napetosti začnejo naraščati nekje po 25. letu starosti in se nadaljujejo vse tja do 50. leta starosti zaradi različnih vplivov družbe ter načina življenja.

9

V tem obdobju poskuša večina žensk utrditi svoj položaj, ustvariti kariero, prevzemati številne odgovornosti. Prav tako je treba omeniti, da so ženske podvržene nenehnim hormonskim spremembam, ki so posledica pubertete, menstrualnega ciklusa, nosečnosti in menopavze. Te spremembe vplivajo na doživljanje stresa, posebej pod večjo splošno obremenitvijo, kot je na primer odgovornost poklicnega in družinskega življenja, hkrati pa se od njih pričakuje, da so privlačne in dobrim telesnim izgledom (Kuhar, 2004). Današnji način življenja vpliva na žensko telo prek nezdrave prehrane, telesne nedejavnosti, vse pogostejšega stresa, škodljivih razvad, predvsem alkohola in tobaka, premalo spanja in drugih dejavnikov. V sodobni družbi so kriteriji, ki določajo lepo telo vedno strožji in za večino žensk vedno težje dosegljivi. Obilno, s tolščo obdano telo, ki je še pred nekaj stoletji veljalo za družbeni ideal, je v današnjem času obravnavano kot neprivlačno in se pogosto povezuje s slabim zdravjem. Vitko telo, ki je čvrsto ter skladno in oblikovano z vadbo, s poudarjenimi mišicami ter skladnim oprsjem, se povezuje s srečo, uspehom, zdravjem in vitalnostjo (Kuhar, 2004). Ameriške, evropske in avstralske raziskave kažejo, da se večina žensk v zahodnih kulturah počuti nepopolne in nezadovoljne s svojim telesom. Posebno so nezadovoljne s težo in obliko telesa, še posebej s trebuhom, boki, stegni in zadnjico. To so tudi deli telesa,kjer se pri ženskah največkrat nabira odvečna telesna teža v obliki maščobnih oblog. Splošna obremenjenost s telesnim videzom, prekomerno telesno težo in dietami sodobne ženske je tako razširjena, da je bila poimenovana kot »vodilni kulturni simbol« poznega dvajsetega stoletja (Kuhar, 2004). V nasprotju z dejstvom, da postaja prekomerna telesna teža vedno bolj nezaželena lastnost, zapoveduje se vedno vitkejši ideal, se kljub temu s prekomerno telesno težo spopada vedno več žensk povsod po svetu in tudi v Sloveniji. Na podlagi primerjave podatkov o stanju prehranjenosti v Sloveniji v letu 2013 s podatki Ministrstva za zdravje za leto 2012 lahko ugotovimo, da se je delež debelosti pri ženskah povečal z 14% na 22,4% (Petelin, Jurdana, Jenko Prašnikar, Černelič Bizjak in Bizjak, 2015). Obstoječe stanje sodobnega življenjskega sloga zahteva opredelitev bistvenih komponent. Na podlagi le teh pripravimo priporočila za uresničevanja ideala/trenda, ki kaže na zdrav življenjski slog in se odraža v skladnem in oblikovanem telesu. 1.1 ZDRAV ŽIVLJENJSKI SLOG

Zdrav življenjski slog je način življenja, ki je usmerjeno k doseganju optimalnega zdravja v vseh njegovih vidikih. Vsebuje dejavnosti, ki jih človek opravlja, da je deležen boljšega vsesplošnega počutja oziroma kvalitete življenja (Pori idr., 2013). Tako vključuje telesno aktivnost, zdravo prehranjevanje, sprostitev, vzpostavljanje in ohranjanje primernih medsebojnih odnosov, ravnovesje med delom in počitkom ter skrb za ustrezno telesno težo (Berčič idr., 2007).

10

Vsebine zdravega življenja so se od začetka pa do danes nekoliko spremenile oziroma se dopolnjujejo, saj so različni raziskovalci oblikovali vsak svoj model, v katerem so želeli opredeliti celostni koncept wellnessa. Pori in sodelavci (2013) navajajo obstoj sedmih komponent zdravega življenjskega sloga. Poudariti velja, da med temi komponentami obstaja močna soodvisnost in vsako neravnovesje v eni vpliva na ravnovesje ostalih komponent. Telesna komponenta vsebuje predvsem telesne lastnosti, ki so potrebne, da je človek v svoji najboljši kondiciji (primerna sestava telesa in oblika, dovzetnost za bolezni in motnje, telesne funkcije, primerna raven gibalnih in funkcionalnih sposobnosti). Kar pomeni, da mora biti telesno aktiven, skrbeti za svojo telesno težo oziroma telo, imeti zdrave prehranjevalne navade, poleg tega pa se izogibati pitju alkohola, kajenju in uživanju drog. Telesna vsebina se razvija ob kombinaciji telesne dejavnosti in zdravih prehranjevalnih navad. Intelektualna vsebina je vključevanje človeka v ustvarjalne in miselne dejavnosti za razširitev njegovega znanja in spretnosti. Pomeni sposobnost za rast in učenje ter bogatenje znanja in spretnosti z raznimi strokovnimi tečaji, uresničevanjem osebnih interesov, branjem knjig in dodatnimi izobraževanji. Čustvena komponenta se nanaša na naše počutje, ki je lahko negativno ali pozitivno. Predstavlja sposobnost prepoznavanja negativnih čustev, prikaz čustev in spodbujanje pozitivnih čustev, kot so veselje in sreča. Da je določen človek pozitivno čustven, ne pomeni samo obvladovati oziroma nadzorovati stres, ampak mora biti pozoren na svoje misli, čustva in vedenje. Možgani in telo so povezani, zato stres, ki je dandanes prisoten v našem življenju, lahko vpliv na naše telesno zdravje. Skrbeti moramo za čustveno stabilnosti in pozitivno naravnanost. Socialna komponenta predstavlja sposobnost dobre komunikacije z ljudmi in vzdrževanje pristnih medosebnih odnosov. Socialno zdravi ljudje imajo pristne družinske odnose, imajo prijatelje, znajo spoštovati sebe in druge, so pripravljeni pomagati in se vključujejo v raznorazne družbene dogodke. Duhovna komponenta vključuje kulturna prepričanja, norme, vrednote, etiko, moralo, ki predstavljajo smernice in dajejo ljudem moč skozi celotno življenje. Za dosego visokega nivoja v duhovni komponenti so potrebna leta rasti in pozornosti, zaradi tega je povezana z osebno rastjo človeka. Zaposlitvena komponenta je sposobnost človeka, da pridobi delo, ki ga veseli, s tem ustvari sožitje dela z načinom življenja ter zadovoljstvo, ki se odraža v kolektivu ter osebnem zadovoljstvu. Pomeni tudi pravo ravnovesje med delom in počitkom. Okoljska blaginja je posameznikovo življenje v harmoniji z zemljo, razumevanje vpliva interakcij z naravo in našega okolja ter ukrepanje za zaščito sveta okoli nas. Okolje vpliva na naše življenje prek različnih komponent, to so predvsem onesnažen zrak in vodo, razne kemikalije, hrup, ultravijolično sevanje, pasivno kajenje itd.

11

1.2 TELESNA DEJAVNOST IN ZDRAVJE

Redna telesna dejavnost bi morala biti pomembna sopotnica našega življenja, saj utrjuje naše zdravje, bogati in podaljšuje življenje (Berčič idr., 2007). Svetovna zdravstvena organizacija (World Health Organization, 2013) je podala priporočila o obsegu in vrsti telesne dejavnosti, ki jo priporočajo za izboljšanje in ohranjanje zdravja. Mednarodno strokovno mnenje priporoča aerobno telesno dejavnost srednje intenzivnosti, ki traja najmanj 2 uri in 30 minut tedensko oz. vadbo visoke intenzivnosti, ki traja najmanj 1 uro in 15 minut. Taka vadba vpliva na ohranjanje telesnega stanja. Za izboljšanje telesnega stanja pa je potrebno vadbo izvajati najmanj 5 ur tedensko srednje intenzivnosti oz. 2 uri in 30 minut z visoko intenzivnostjo. Največji pozitivni učinki pa se kažejo pri vsakodnevni enourni vadbi, srednje intenzivnosti. Poleg aerobne vadbe pa je potrebno izvajati tudi krepilne gimnastične vaje ali druge vaje moči (naravne oblike gibanja) za glavne mišične skupine vsaj 2 x tedensko Za ustrezno delovanje telesa pa so nepogrešljive tudi raztezne gimnastične vaje, ki jih je priporočeno izvajati v pripravljalnem in zaključnem delu vsake vadbene enote ali vsaj 2 x tedensko (Pori idr., 2013). Pozitivni vplivi telesne dejavnosti se po izsledkih številnih raziskav kažejo tako na področju telesnega kot duševnega zdravja. Macura, Doupona Topič in Mekinda (2010) poudarjajo, da se je gibanje človeka že od nekdaj povezovalo z zdravjem, ne le telesnim, vendar tudi duševnim. O tem naj bi govoril že Hipokrat – latinski pregovor »mens sana in corpore sano«.Telesna dejavnost je temeljna sestavina našega življenja, vendar sedanji – moderni čas ponuja človeku več nezdravih kot zdravih navad. Tako se nevarno zmanjšuje prisotnost gibanja v našem vsakdanu. Naš organizem, ki se je tisočletja prilagajal na telesno dejaven način življenja, današnjemu ritmu življenja ne more slediti. Prilagoditvene spremembe današnjemu načinu življenja, ki narekujejo način preživetja, zahtevajo prilagoditev tudi našega organizma, psihosomatskega statusa kot sistema v celoti. Po novem naj bi bila nova potreba torej sedeči človek, sposoben hitrega razmišljanja in sedenja v zaprtih prostorih pred ekrani in z miško v roki. Slednje pa prinese negativne posledice na človeka v celoti (Pišot, 2008). Telesnih aktivnosti v vsakdanjem življenju je vse manj zaradi številnih pripomočkov, ki olajšajo večino rutinskih in težjih domačih opravil. Pralni, sušilni in pomivalni stroji ter daljinski upravljalniki prihranijo veliko energije. Prav tako je z daljinskim odpiranjem garažnih vrat, talilniki snega, dvigali, pomičnimi stopnicami in podobnimi pridobitvami modernega časa (Pendl Žalek, 2004). Omeniti velja podatek nacionalne raziskave Dejavniki tveganja za nenalezljive bolezni pri odraslih prebivalcih Slovenije 2008 – Z zdravjem povezan vedenjski slog (2012), kjer je bila prevalenca tovrstne nezadostne telesne dejavnosti med odraslimi prebivalci Slovenije ocenjena na 16,4%. V najbolj ogroženo skupino sodijo ženske v starosti od 30. do 39. let ter od 40. do 49. let, aktivno zaposlene, z dokončano 4-letno srednjo šolo, ki se uvrščajo v srednji družbeni sloj in izhajajo iz mestnega okolja. Doupona Topič (2004) je v svoji primerjavi sedmih evropskih držav ugotovila, da ima Italija največ neaktivnega prebivalstva, ki ga sestavlja kar 85% žensk. Sledi ji Španija s 76% nedejavnih žensk, na tretjo mesto se uvršča Slovenja s 64% nedejavnih žensk.

12

Finska in Švedska prevladujeta v ukvarjanju z športom. Kar 72% žensk na Finskem je redno telesno dejavnih, na Švedskem malenkost manj, in sicer 60%. Slednje prikazuje veliko razliko v primerjavi s Slovenijo, kjer je le 22% aktivnih žensk. Druge raziskave ugotavljajo, da so hoja, plavanje in kolesarjenje po priljubljenosti telesnih dejavnosti na prvih treh mestih pri ženskah v Sloveniji. Vzrok temu je verjetno dostopnost teh dejavnosti, saj se lahko začne že pred domačim pragom in tako ne zahteva časa zaradi logistike (Doupona Topič, 2004). Telesne dejavnosti je v vsakdanjem življenju premalo, po drugi strani pa številni mediji na vsakem koraku vabijo k čim bolj dejavnemu načinu življenja in zdravemu življenjskemu slogu, katerih glavni namen je zmanjšanje neželenih učinkov vsakodnevne telesne nedejavnosti. Redna in zmerna telesna dejavnost ima številne neposredne in posredne pozitivne učinke na vse zdravstvene vidike. 1.2.1 Telesna dejavnost in srčno-žilni sistem

Mnogi strokovnjaki, so mnenja, da so koristi, ki jih ima telesna dejavnost na srčno-žilni sistem aktivnih ljudi, najbolj pomembne in pozitivno učinkujejo na človeški organizem. Ugodni učinki telesne dejavnosti, ki jih dosežemo z aerobnimi aktivnostmi, na srčno–žilni sistem se najbolj pokažejo pri redno telesno dejavnih ljudeh (Summerfield, 2001). Kažejo se v povečani porabi kisika, povečani postornini krvi in manjšem dejavniku tveganja za bolezni. Z aerobnimi aktivnostmi razvijamo in ohranjamo funkcionalne sposobnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema, t. i. sposobnost srca, pljuč in transportnega sistema, da prenašajo kisik in druga hranila k aktivnim mišicam med dolgotrajno aktivnostjo kot tudi na sposobnost mišic, da to energijo porabijo aerobno. Skupni rezultat dovolj zahtevnih ponavljajočih se dražljajev se kaže v izboljšanju povečane porabe kisika (VO2max), ki je najboljši pokazatelj srčno-žilne zmogljivosti in vzdržljivosti (Costil in Willmore, 2012). Vzdržljivost kot sposobnost začne po štiridesetem letu upadati za odstotek na leto (Hočevar, 2013). Poudariti velja, da s čim večjim mišičnim deležem, ki je vključen v telesno dejavnost, povečujemo vlogo srčno-žilnega in dihalnega sistem. Posameznik z dobro telesno zmogljivostjo lažje prenaša vsakodnevne obveznosti in je v manjši nevarnosti, da zboli za katero od srčno-žilnih bolezni (Summerfield, 2001). V študiji, ki je bila narejena na osebah, ki so bile v preteklosti neaktivne s povečano telesno težo in so prevzele aktivni življenjski slog (začeli so z redno hojo, imeli nadzorovano fitnes vadbo in občasno smučali ter plesali), je rezultat pokazal, da so sicer izgubili malo kilogramov (ženske povprečno 1,8 kg, moški malo več, 2,9 kg), vendar so v manj kot letu za 19% izboljšali svojo največjo porabo kisika (Summerfield, 2001). Osebe, ki so telesno dejavne, imajo prav tako večji volumen krvi kot neaktivne osebe, hkrati pa je to ena zgodnjih prilagoditev na aerobne aktivnosti. Raziskave kažejo, da imajo športniki za 20–25% večji volumen krvi (povečan plazemski volumen) kot neaktivni ljudje. Povečan plazemski volumen pomeni boljši transport kisika, kar predstavlja manjše možnosti za nastanek dehidracije med intenzivno vadbo ali vadbo v vročini (Summerfield, 2001).

13

Aerobna vzdržljivostna vadba deluje na srčno-žilni sistem tako, da vpliva na večino neodvisnih dejavnikov tveganja za razvoj in napredovanje ateroskleroze, s tem da znižuje arterijski tlak, krvno sliko lipidov, glukozo in izboljšuje odzivnost na inzulin in s tem na sladkorno bolezen tipa 2, nadalje znižuje vnetne dejavnike kot tudi tveganje za možgansko kap, akutne koronarne sindrome in kardiovaskularno smrtnost (Starc, 2008). Novejša metaanaliza Shiraev in Barclay (2012) je pokazala, da lahko nizko intenzivna 30-minutna telesna aktivnost petkrat na teden za 19 % zniža vzroke smrti v primerjavi s popolno neaktivnostjo. Nizkointenzivna aerobna vadba je učinkovit način vadbe za večino ljudi, saj je dosegljiva in nezahtevna (Shiraev in Barclay, 2012). V podobni metaanalizi o vplivu aerobne vzdržljivostne vadbe so Pattyn, Cornleissen, in Toghi (2013) po pregledu različnih raziskav prišli do zaključka, da je vzdržljivostna vadba povezana s povprečnim znižanjem v obsegu pasu za 3,36 cm, z znižanjem krvnega tlaka za 7,11 mmHg in ter s povprečnim povišanjem lipoprotein holesterola (HDL-C) za 0,06. Istočasno so ugotovili, da se raven trigliceridov in plazma glukoze ni spremenila. Zaključimo lahko, da je vzdržljivostna aerobna vadba koristna za zmanjševanje več dejavnikov tveganja za kardiovaskularne bolezni, ki so povezane s presnovnim sindromom. Presnovni ali metabolni sindrom označuje skupek stanj: neodzivnost na inzulin (inzulinska rezistenca), znižan holesterol HDL, zvišani trigliceridi, visceralni (trebušni) tip debelosti, sladkorna bolezen tipa 2 (Pattyn idr., 2013). 1.2.2 Telesna dejavnost in mišično-kostni sistem

Največji vpliv na mišično-kostni sistem ima vadba moči. Primarni temelj vadbe moči je vpliv na mišično moč in mišično maso (hipertrofija) ter povečanje mišičnega tonusa (osnovna napetost mišice v mirovanju). Tako se z večanjem mišične mase poveča moč, izboljša tonus ter oblika telesa. Pravilno razporejena mišična masa nas biološko tudi pomladi, saj je eden primarnih pokazateljev starosti telesa (McGuff in Little, 2009). Mišična moč združuje tako moč kot mišično vzdržljivost. Mišična moč je sposobnost izvajanja mišičnih kontrakcij v daljšem časovnem obdobju in se razvije z visoko intenzivno vadbo z utežmi, medtem ko se mišična vzdržljivost razvije s ponavljanjem mišičnih kontrakcij pri nižjih obremenitvah. Tako mišična vzdržljivost kot tudi mišična moč sta medsebojno povezani, zato izboljšanje ene vodi v izboljšanje druge komponente (Summerfield, 2001). Mišična hipertrofija običajno spremlja povečanje moči ali mišične vzdržljivosti, medtem ko atrofija nastaja zaradi neaktivnosti. Mišična hipertrofija, ki je posledica izpostavljenosti ponavljajočim visoko intenzivnim naporom med vadbo za moč, je rezultat povečanega premera vlaken, večje količine krvnih proteinov; skladno s povečevanjem premera mišičnih celic se poveča količina vezivnega tkiva, kit in ligamentov (Petrović idr., 2005). Pri ženskah se pogosto pojavlja strah o preveč mišičastem telesu, kar pa je nesmiselno. Ženske imajo v krvi manj moškega hormona testosterona, ki pomembno vpliva na razvoj mišične hipertrofije, zato tudi težje pridobivajo na mišični masi (Petrović idr., 2005). Prav tako se ob odsotnosti telesne dejavnosti mišična masa po 30. letu začne

14

zmanjševati, kar vodi do različnih težav, kot so padec bazalnega metabolizma, pridobitev maščobne mase in diabetes. Študije kažejo na 3– 8% padec mišične mase vsakih deset let po 30. letu in 5-10% upad po 50. letu, kar je v povprečju pol kilograma mišic na leto (Westcott, 2012). Raziskave (Cambell, Crim, Young in Evans,1994; Pratley idr., 1994) kažejo, da redna vadba za moč in intervalna oblika vadbe povečata mišično maso in s tem dnevno porabo energije. Za samo en kilogram povečana mišična masa lahko v enem tednu porabi oseba 490 kalorij več, kot bi jih sicer. Na dolgi rok se zaradi povečane mišične mase dnevna poraba energije povečuje. Mišična masa ni pomembna samo zaradi večje metabolne porabe, temveč služi tudi kot kratkoročno skladiščenje energije. V primeru prevelikega vnosa energije s hrano, bo telo z večjo mišično maso shranilo višek ogljikovih hidratov v obliki glikogena, namesto, da bi se nalagali v obliki maščobnih oblog (McGuff in Litlle, 2009). Raziskave (Flack idr., 2011) kažejo, da upad mišične mase primarno vpliva na razvoj glukozne intolerance in diabetesa. Porast mišične mase zaradi vadbe moči pa je nasprotno povečan z višjo glukozno toleranco pri odraslih ljudeh. Z mišicami lahko torej zavestno porabimo presežke vnesene energije, saj so velik prejemnik in porabnik glukoze. Vadba za moč vpliva na gostoto kosti, zato se uporablja kot preventivni ukrep pred pojavom osteoporoze v času menopavze in starosti. Ravno tako se uporablja vadba za zdravljenje osteoporoze, ker pomaga vzdrževati in celo povečevati kostno gostoto (Northrup, 2006). Osteoporoza je bolezen z zmanjšanjem kakovosti in količine kostnine, ki oslabi kosti, da se zlomijo že pri najmanjših poškodbah ali navadnih obremenitvah. Raziskave kažejo, da ljudje po 35. letu izgubimo odstotek kostne mase na leto. Te vrednosti se pri ženskah podvojijo med menopavzo, kar lahko na koncu vodi do osteoporoze. Po podatkih za Slovenijo iz leta 2005 ima bolezen osteoporoze nad 50. letom 27,5 %, žensk, nad 65. letom pa kar 40,6 % žensk, pri moških, starejših od 60 let, pa kaže podatek le 14,6 % (Kert, 2016). Ljudje, ki izvajajo redno vadbo za moč, zmanjšujejo možnost nastanka osteoporoze. Zaradi napora se okrepijo kosti, na katere se mišice, ki sodelujejo pri naporu, napenjajo. Z nastankom novih mineralnih formacij se gostota kostne mase postopno izboljša in kosti so zopet močne in zdrave (Gorše, 2013). Raziskave kažejo, da je izguba telesne teže samo z dieto povezana s 4–7-odsotno izgubo kostne gostote, medtem ko je izguba kostne gostote pri hkratni telesni aktivnosti nezaznavna in celo manj kot odstotna. (Summerfield, 2001).

15

1.2.3 Telesna dejavnost in poraba energije

Telo je v energijski bilanci, ko je energijski vnos (ang. input) enak energijski porabi (ang. output). Energijski vnos predstavlja vsoto celotne energije, vnesene v obliki pijače in hrane. Energija se ustvari pri oksidaciji ali pri razgradnji ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in alkohola v našem telesu. Obstaja ocena, da se 60–70 % vnesene energije v obliki pijač in hrane porabi za vzdrževanje osnovnih presnovnih potreb (bazalni metabolizem), 20–30 % energije za dodatne energijske zahteve, kot sta telesna dejavnost in vzdrževanje telesne temperature, ter 10 % energije za prebavo hrane (t. i. termični efekt hrane) (Starc, 2015). Bazalni metabolizem (osnovna presnova) je minimalna količina kalorij, ki je potrebna za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov in funkcij v procesu. Višina bazalnega metabolizma je odvisna od starosti, spola, telesne višine in teže, mišične mase v telesu, podnebja, hormonov in stresa (Northrup, 2006). Vsakršna telesna dejavnost porabo energije poveča. Poraba energije pri telesni dejavnosti je odvisna glede na tip, trajanje, intenzivnost in pogostost. Večja je tudi pri ljudeh z večjo mišično maso, saj mišice predstavljajo največji porabnik energije (Starc, 2015). Visoko intenzivna telesna dejavnost povzroči večjo porabo energije tudi po vadbi. Pri visoko intenzivni vadbi in vadbi za moč popolnoma izpraznimo glikogenske rezerve. Signal izpraznitve povzroči tako imenovani učinek poznejše porabe ali povečano porabo kisika po vadbi (EPOC - ang. excess post-exercise oxygen consumption). Telo je lahko še 48 ur po vadbi v stanju povečanega metabolizma in povečane porabe kisika do zapolnitve izpraznjenih glikogenskih rezerv, ki jih napolni z energijskimi rezervami iz maščobnih depojev (Teta in Teta, 2010). Zaradi EPOC porabimo še dodatno energijo kot je bila potrebna za samo vadbo. Povečana poraba kisika po vadbi je običajno med 6 in 21% celotne porabe kisika med vadbo (Laforgia, Withers in Gore, 2006). Z večanjem intenzivnosti vadbe se EPOC poveča, čas trajanja povečane porabe pa se podaljša. Bahr in Sejersted (1991) sta zabeležila največji EPOC pri skupini, ki je opravljala vadbo visoke intenzivnosti (75% VO2max) v primerjavi z nižjo intenzivnostjo pri 25% in 50% VO2 max. Laforgia, Withers, Shipp in Gore (1997) omenjajo, da več krajših intervalov pri večji intenzivnosti izzove večji EPOC v primerjavi z neprekinjeno vadbo pri manjši intenzivnosti. Podobno velja tudi pri vadbi za moč, pri kateri se z večanjem teže bremena veča tudi EPOC. Thornton in Potteiger (2002) sta zabeležila dvakrat večji EPOC pri skupini, ki je opravljala visoko intezivno vadbo za moč. Murphy in Schwarzkopf (1992) pa sta dosegla večji EPOC z manjšanjem premora med različnimi vajami. Pri vadbi za moč se potrebno intenzivnost doseže z večanjem bremen in krajšanjem odmora. Pri vzdržljivostni vadbi pa nadzorujemo intenzivnost s subjektivnim dejavnikom; po Borgovi lestvici (od 6 do 20) mora biti nivo intenzitete 18 (zelo težko dihanje) (Ušaj, 2012).

16

Kateri vir energije bomo pri telesni dejavnosti uporabljali je odvisno od energijskih procesov, ki med dejavnostjo potekajo. 1.2.3.1 Energijski procesi

V človekovem organizmu se neprestano odvijajo kompleksni procesi, ki nam omogočajo življenje. Energijo, ki jo potrebujemo za telesno dejavnost pridobivamo z različnimi procesi, ki so definirani glede na intenzivnost in trajanje določene telesne dejavnosti. Z vidika intenzivnosti napora je tako mogoče definirati napor glede na prevladujoče energijske procese pri neki obremenitvi (Ušaj, 2003). Mišično krčenje je mehansko delo, za katero je potrebna energija. Tako kot vse celice organizma tudi mišične celice za svojo aktivnost uporabljajo le kemično energijo, ki je zbrana v molekulah adenozintrifosfata (ATP); zato potekajo v mišičnih celicah sočasno z razgradnjo ATP kemični procesi za njegovo resintezo (Lasan, 2005). Aerobni oz. oksidativni energijski proces je najpočasnejši izmed vseh sistemov za pridobivanje ATP. Aerobni napor je nizko do srednje intenziven napor, kjer prevladujejo procesi razgradnje energijskih virov s pomočjo kisika. Meja aerobnega praga naj bi bila okrog 50% VO2max (Ušaj, 2003). V tem območju se kot glavna goriva porabljajo maščobe (glicerol in proste maščobne kisline) in ogljikovi hidrati (glukoza in glikogen, ki je skladiščen v mišicah in jetrih). Kemični proces, ki je potreben za razgradnjo maščob v celicah se imenuje β oksidacija, glicerol pa vstopa v metabolični proces preko fosforilirane trioze ( vmesna stopnja med glukozo in piruvično kislino). Preko β oksidacije torej iz maščobnih kislin nastajajo molekule acetyl CoA (kemična spojina), kot končni produkt oksidacije CoA pa nastajajo ogljikov dioksid, voda in ATP. Procese, ki se odvijajo v celicah in mitohondrijih, katalizirajo encimi krebsovega cikla in dihalne verige, pri čemer mora biti prisoten kisik (Lasan, 2005). Energija iz ogljikovih hidratov se sprošča pri višji intenzivnosti aerobnega napora. Vključujeta se dva procesa: glikogenoliza in glikoliza (imenovana tudi aerobna glikoliza, če je prisotna zadostna količina kisika), preko katerih se sproščata glikogen iz mišice in glukoza iz krvi. Končni produkt glikolize je piruvat, ki se ob zadostni prisotnosti kisika pretvori v acetyl CoA, ki se sintetizira v krebsovem krogu, v anaerobnih pogojih pa se pretvori v sol mlečne kisline–laktat. Pri ogljikovih hidratih skrbita za sprotno dovajanje glukoze v mišico hormon glukagon (sprošča glukozo iz jetrnega glikogena v kri) in inzulin (omogoča porabo glukoze v mišici). Na presnovo vplivajo tudi kateholamini (adrenalin in noradrenalin), ki so pomemben element pri sproščanju glicerola in prostih maščobnih kislin iz maščevja (Ušaj, 2003). Dalj časa trajajoča nizka do srednje intenzivna telesna dejavnost (več kot 30 minut) vpliva na porabo maščobe kot glukoze (Coyle, 1999). Znanstveniki so odkrili obstoj optimalnega območja, v katerem je stopnja oksidacije maščob najvišja. Za območje, v katerem je odstopanje oksidacije maščob 10% od najvišje stopnje, je ugotovljeno, da se spreminja od 55% do 72% VO2 max (Costill idr., 2012). Anaerobni energijski procesi so vsi kemični procesi, pri katerih pride do sproščanja energije brez prisotnosti kisika. Vključujejo se ob premagovanju višjih intenzivnosti in presegajo nivo laktatnega praga. Laktatni prag dosežemo z obremenitvijo, pri kateri začne vsebnost laktata v krvi naraščati. Energija prihaja iz visokoenergijskih fofatnih

17

subtanc v mišici ali iz uporabe glikogena v mišici, kar povzroči proizvodnjo mlečne kisline (Petrovič idr., 2005). Intenzivna redna telesna dejavnost izprazni glikogenske rezerve. Anaerobni proces resinteze molekul ATP poteka na dva načina: z anaerobnim laktatnim in anaerobnim alaktatnim procesom. Anaerobni laktatni napor omogoča resintezo ATP s pomočjo glikogenolize, kot stranski produkt pa se tvori laktat, ki se kopiči v telesu. Vsebnost laktata narašča premo sorazmerno s trajanjem obremenitve. Glikogen je za ta namen najprimernejše gorivo, saj je proces njegove razgradnje mogoče pospešiti zaradi učinka kateholaminov. Ta proces zagotavlja energijo za kratkotrajnejšo vadbo (le nekaj minut) visoke intenzivnosti, kjer lahko dosežemo najvišjo vsebnost laktata (20-24mmol/l), kar povzroča izraženo metabolično acidozo, saj se pH v krvi zmanjša pod 7,00 (Ušaj, 2003). Takšen napor lahko človek premaguje le nekaj minut. Anaerobni alaktatni napor, ki omogoča najhitrejšo resintezo ATP, se obnavlja s pomočjo kreatinfofata (CrP). Takšen napor je značilen za najvišjo intezivnost obremenitve, ki jo mišice lahko premagujejo (do 10 sekund). Približno 25 sekund je potrebnih, da se CrP obnovi 50%, po treh minutah pa se ga nadomesti 90% (Ušaj, 2003). Intenzivna redna telesna aktivnost popolnoma izprazni glikogenske rezerve. V nasprotnem primeru se ob pomanjkanju telesne dejavnosti glikogen v mišicah ne porablja dovolj in skupaj z načinom prehranjevanja, ki je bogato z ogljikovimi hidrati, ki ne morejo prehajati v mišice, to pomeni nalaganje odvečnih energijskih molekul v maščobnih oblogah (Baldi, 2003). 1.2.4 Telesna dejavnost in hormonski ter biokemični sistem

Telesna dejavnost spodbuja simpatično živčevje, sproščanje živčnih prenašalcev (nevrotransmiterjev) v možganih ter tudi sproščanje številnih hormonov. V nadaljevanju bomo opisali le nekatere. Med telesno dejavnostjo se v možganih zviša nevrotransmiter dopamin, katerega posledica je zadovoljstvo. Osebe, ki imajo v možganih pomanjkanje dopamina, so nagnjene k prenajedanju, ker s hrano zvišajo vrednosti dopamina, ker jih ta zadovoljuje (Starc, 2015). Za dobro voljo, živahnost, bistre misli in preprečevanje telesnih bolečin skrbijo endorfini, ki se sproščajo iz hipofize v možganih. Endorfine povezujemo tudi z evforijo in omamljenostjo (ang. runners high ) (Starc, 2015). Do pred kratkim je veljalo, da se endorfini sproščajo le pri vzdržljivostni vadbi, vendar zadnje raziskave kažejo, da je raven endorfinov pri vadbi za moč do 60 % višja. Torej tudi vadba z utežmi vpliva na počutje ter privede do revitalizacije in razbremenitve in tako zmanjšuje negativne učinke stresa (Gorše, 2013). S srečo, zadovoljstvom, dobrim spanjem in čustveno uravnoteženostjo je povezan nevrotransmiter serotonin, ki se sprošča pri redni telesni dejavnost.

18

Sproščanje hormona inzulina iz trebušne slinavke je odvisno od ravni glukoze v krvi. Med postopno telesno aktivnostjo se raven inzulina in glukoze postopno znižuje, kar ugodno vpliva na nižjo raven inzulina v krvi, kar povečuje odzivnost perifernih tkiv na inzulin. Zmanjšana vsebnost inzulina in glukoze v krvi vodi do boljše oksidacije maščobnih kislin (Starc, 2015). Pri telesni aktivnosti se sprošča tudi nedavno odkriti hormon irisin, ki ga tvorijo mišične celice in vpliva na povečano porabo maščob. Irisin reprogramira maščobne celice tako, da celice namesto skladiščenja energije izvajajo porabo s tem, da spreminjajo bele maščobne celice v rjave, ki so sposobne porabljati energijo. Znan je podatek, da se raven irisina v krvi podvoji že po 10 dneh redne vadbe (Starc, 2015). Izločata se tudi rastni hormon in hormon testosteron ki sta najbolj pomembna za povečanje mišic in zmanjšanje deleža maščob (Starc, 2015). V nadaljevanju podajamo kratke opise teh hormonov. Testosteron je moški spolni hormon, vendar tudi ženske niso brez testosterona, le da je njegova raven z 20–30-krat nižja in se s starostjo postopno znižuje. Po 30. letu prične padati za približno 1 % na leto. Pri ženski nastaja v jajčnikih in nadledvičnih žlezah. Njegova funkcija je povečanje mišične mase in mišične moči. Znižane vrednosti testosterona so povezane z debelostjo, še posebno s trebušnim tipom debelosti, ter mnogimi boleznimi (Gorše, 2013). Rastni hormon nastaja v možganih v sprednjem režnju hipofize. Spodbuja rast tkiv v telesu, povečuje število celic in njihov volumen, kar velja tudi za skeletne mišice. Sodeluje tudi v regeneraciji poškodovanih mišic po telesnem naporu. Zaradi teh lastnosti je edini hormon, ki pomlajuje. Prav tako sodeluje pri sproščanju maščobnih kislin iz maščobnih celic in njihovi porabi za energijo ter močno povečuje delež mišične mase na račun zmanjševanja maščobnih zalog. Stopnja zvišanja rastnega hormona med telesno aktivnostjo se s starostjo znižuje (Starc, 2015). Če s telesno aktivnostjo ne porabimo sproščenih stresnih hormonov, ki jih v času nastanka stresa nismo mogli, lahko neporabljeni kvarno vplivajo na naše zdravje (Starc, 2008). 1.2.5 Telesna dejavnost in želja po hrani

Marsikdo se aerobni vzdržljivostni vadbi odreče, ker je mnenja, da bo potem bolj lačen, da bo potem pojedel še več, kot bi pojedel sicer, vendar različni strokovnjaki in raziskave pričajo ravno nasprotno. Crabtree, Chambers, Hardwick in Blannin (2014) so naredili raziskavo, ki je preučevala apetit posameznikov po koncu vadbe. V raziskavo je bilo vključenih 15 posameznikov, ki so počasi in enakomerno 60 minut tekli na tekaški stezi v laboratoriju. Zatem pa so jim ob prikazovanju nizko in visoko kaloričnih obrokov in s pomočjo naprave za magnetno resonanco izmerili aktivnosti v možganih. Ekipa raziskovalcev je upala, da bo zaznala razlike, ki bi se lahko nanašale na spremembe v trebušnih hormonih in aminokislinah, še posebej grelina in peptidov YY. Prav slednja so namreč v predhodnih študijah povezovali s spremembami v apetitu, a ne tudi s centrom za nagrajevanje v

19

možganih. Raziskave so pokazale, da so po koncu teka tekači občutili žejo, čeprav so lahko že med tekom pili, kolikor so želeli. A prav žeja je verjetno tudi vplivala na njihov odziv na slike s hrano. Center za nagrajevanje se je bolj odzval na nizkokalorično hrano, kot sta sadje in zelenjava, saj običajno vsebujeta več vode. Spremembe pa so se bile vidne tudi v količini grelina in peptida YY. Tek je namreč zmanjšal nivo hormona grelina, ki sicer povečuje apetit; povečal pa se je nivo peptida YY, ki apetit zmanjšuje. Tudi Rotovnik Kozjek (2004) navaja, da sam napor ne povečuje želje po hrani, temveč prej obratno, zato je idealen pripomoček za uravnavanje telesne teže. Prehodno zavrtost apetita med telesno dejavnostjo in neko obdobje po njem ugotavljajo tudi s tem, da je raven glukoze v krvi med telesnim stresom na normalni ravni, vendar se zviša raven leptina, katerega funkcija je uravnavanje apetita. Prav tako je v tem obdobju delovanje prebavil zavrto (Starc, 2015). 1.2.6 Telesne dejavnosti in duševno zdravje

Medicinska znanost vse bolj upošteva medsebojno povezanost telesnih in duševnih dejavnosti. V skladu s to obojestransko medsebojno povezanostjo telesnega in duševnega zdravja so tudi vse bolj prepričljive spodbude strokovnjakov, ki poudarjajo vsestranski pomen zadostne količine gibanja na mnoga področja duševnosti (Tomori, 2000). Telesna dejavnost ne le obremenjuje organizem, marveč ga tudi sprošča. Zatorej boljše telesno zdravje pogojuje tudi boljše duševno zdravje. Dejstvo je, da posameznik, ki je aktiven in del energije usmerja v telesno naprezanje, lažje prenaša različne duševne obremenitve in ob takih stanjih ustrezneje ukrepa in svojo energijo bolj učinkovito usmerja v ustvarjalne dejavnosti. Prav tako telesna dejavnost daje občutek, da z lastnim trudom naredimo nekaj zase, posledično pa ta pozitivna izkušnja pomembno prispeva k samozaupanju in samospoštovanju ter pomaga pri obvladovanju različnih stresov (Berčič idr., 2007). Northrup (2006 ) navaja, da se nam poveča odpornost na stresne situacije, kot so: glavobol, telesna in psihična utrujenost, pomanjkanje energije, anksioznost, zaskrbljenost, živčnost, napetost, razdražljivost, težave s komunikacijo, zmanjšana produktivnost in kakovost dela. Poleg tega nas napolni z novo energijo ter prežene vse negativne misli. Pomembno je, da med samo aktivnostjo najdemo čas zase, da se lahko odklopimo od vsakodnevnega vrveža. Posvetimo se le sebi in svojemu duhu. Vsako razvedrilno športno udejstvovanje spodbuja pozitivne čustvene reakcije in pozitivna čustva, kot so veselje, radost, sreča in zadovoljstvo. Po drugi strani pa ukvarjanje s športom v določeni meri sprošča čustvene napetosti in odpravlja nakopičeno tesnobo, potrtost, jezo in strah. Ugodno vpliva na čustveno uravnoteženost še posebej pri ženskah v času predmenstrualnega sindroma (Northrup, 2006). Prav tako predstavlja pozitiven čustveni naboj, ki je dobra spodbuda za začetek ukvarjanja s športom. Raznolika športna dejavnost v življenju tudi veliko prispeva k bogatenju medsebojnih vezi in h krepitvi medsebojnih odnosov (Pendl Žalek, 2004). Naš videz ima velik učinek na dojemanje samega sebe in vadba moči je najboljši način za preoblikovanje postave. Čeprav aerobna vzdržljivostna vadba pomaga pri

20

odstranjevanju odvečne maščobe, pa vseeno nima nobenega učinka na oblikovanje športne oz. atletske postave. Z vadbo moči tako izboljšamo samopodobo in samozavest, ki vzbuja večje zaupanje v posameznikove sposobnosti (Gorše, 2013). 1.2.7 Pozitiven vpliv telesne dejavnosti na zdravju škodljive razvade

Paavola idr. (2004) menijo, da tisti, ki so bolj telesno dejavni, manj kadijo in uživajo manj alkoholnih pijač. Kar je nekako logično, saj je izogibanje nezdravim navadam v skladu z osebnimi načeli posameznika, ki je telesno dejaven. Gibajo se tisti, ki bi radi naredili nekaj za svoje zdravje, kajenje in uživanje ostalih substanc pa je ravno nasprotje temu. Znanstveno je dokazano, da se po prenehanju kajenja znatno zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, v petnajstih letih pa naj bi bilo spet enako tveganju, kakršno je pri nekadilcu (Berčič idr., 2007). 1.2.8 Vpliv telesne dejavnosti na telesno držo in bolečine v ledvenem delu hrbtenice

Postava in telesna drža povesta veliko o ljudeh. Za sključeno držo je značilno da daje videz utrujenega in izčrpanega človeka. Slednje ima močan učinek na dojemanje drugih o nas, poleg tega posameznika naredi vidno starejšega. Vadba za moč, okrepi mišice, ki so odgovorne za pravilno telesno držo. Pozitivni učinki pravilne telesne drže se kažejo tudi pri zmanjševanju bolečin v hrbtu, kolčnem in kolenskem sklepu (Gorše, 2013). Statistika kaže, da se 80–90% ljudi vsaj enkrat v življenju sooči z bolečinami v hrbtenici, najpogosteje pa se z njimi spopadajo ljudje srednjih let. 75% odstotkov vseh bolečin v hrbtu nastane v ledvenem delu hrbtenice, 24% bolečin izvira iz vratne hrbtenice in samo 1% bolečin se pojavi v prsnem delu hrbtenice (Frobose, 2011).

21

1.3 POČITEK IN REGENERACIJA

Človeško telo je dinamičen organizem, v katerem se nenehno prepletata razgradnja (katabolizem) ter izgradnja (anabolizem). Ravnovesje med obema procesoma opredeljuje zdravstveno stanje telesa. V današnjem času se ljudje poslužujejo različnih telesnih dejavnosti, vendar le pravilno odmerjena telesna dejavnost glede na intenzivnost in količino zaradi katabolne faze stimulira pozitivne prilagoditve in s tem povzroči pozitivne učinke.

Slika 1. Razlika med primerno in preveliko količino ter premajhno intenzivnostjo

telesne dejavnosti (Ušaj, 2012).

Slika 1 prikazuje različne prilagoditve telesne dejavnosti. Premalo intenzivna telesna dejavnost, kjer je frekvenca srčnega utripa manjša od 55% maksimalnega srčnega utripa ali impulz vadbe manjši kot 3-krat tedensko, ne da nikakršnih adaptacijskih odgovorov telesa, ki si jih želimo (Hočevar,2013). Intenzivnost telesne dejavnosti mora biti dovolj visoka, da pride do stimulusa za adaptacijo, ki poveča metabolizem in količino mišične mase. Takšna primerna telesna dejavnosti zaradi kratkotrajne katabolne faze stimulira pozitivne prilagoditve. Intenzivnost telesne dejavnosti mora preseči zakon primernega dražljaja, kar je mejna količina katabolne faze, ki jo z vadbo povzročimo. Ko presežemo to mejo, začne telo izločati anabolne hormone, ki pomagajo pri regeneraciji tkiv (Ušaj, 2012). Po drugi strani pa lahko pa lahko telesna dejavnost, ki jo je količinsko preveč ter je prepogosta, privede do nezmožnosti regeneracije (obnove) in superkompenzacije (prilagoditve). Hormonsko ravnovesje se poruši zato pride do razgradnje mišične mase, kronične utrujenosti in poškodb. (Ušaj, 2012). Veliko ljudi se v zadnjem času odloča za tek, v želji, da bi izgubili maščobne obloge. Nizkointenziven tek ponavadi spremlja dolgotrajno izvajanje. Dolgotrajni tek nizke intenzivnosti povzroči, da se mišice le delno aktivirajo. Mišica se adaptira s povečanjem deleža počasnih mišičnih vlaken in manjšanjem števila hitrih vlaken, ki pa so najbolj dovzetna za rast in porabo energije (glikogena) Tako vključimo zelo malo hitrih mišičnih vlaken, ki tudi porabljajo energijo. Prepogosti in dolgotrajni tek nizke intenzivnosti onemogoči popolno regeneracijo mišic, zato so nenehno v katabolni fazi, kar lahko vodi v mišično atrofijo. S tem se tudi hormonsko ravnovesje poruši. Zmanjša se raven testosterona in rastnega hormona kar omogoči kortizolu, da sproži signal za nezaželene učinke, kot sta razpad mišične mase in nalaganje visceralne maščobe. Prav tako manjšanje mišične mase vodi v zmanjšanje glikogenske kapacitete (Zickerman in Schley, 2003). Pri teku so prisotne velike sklepne obremenitve, ki se še

22

povečajo, če ima človek preveliko telesno težo ali nepravilno tehniko teka, kar lahko vodi do različnih poškodb. Pri visoko intenzivni kratkotrajni telesni aktivnosti se počasna in hitra mišična vlakna vključijo sočasno in kratkotrajno. Tako se zaradi visoke intenzivnosti dela izpraznijo glikogenske rezerve v mišicah, večja je poraba energije in ohranjanje mišične mase. Po vsaki telesni dejavnosti je potrebno telesu dati čas za obnovo in rast tkiv. Učinkovita regeneracija pa ni odvisna le od zadostnega počitka, temveč tudi od primerne prehrane, zadostne količine spanja in psihične sproščenosti (Petrovič idr., 2005). 1.3.1 Spanje

Spanje je naravno in posebno stanje počitka uma in posledično telesa. Hkrati pa je aktiven proces, v katerem se ciklično izmenjujejo številni fiziološki procesi energetske, funkcionalne in strukturne regeneracije (Starc, 2008). Spanje obnavlja tako telesno kot duševno energijo. Spanje vpliva tudi na regeneracijo telesa, ki je bilo izpostavljeno fizičnem naporu. Večina teorij o nujnosti spanca ima skupni imenovalec: povezujejo ga z obnovo organizma, ker so tekom dneva močnejši katabolni, ponoči pa anabolni procesi. Pravzaprav je svojevrstno protislovje, da se telesna forma in sprememba sestave telesa ne dviguje v fazi telesne dejavnosti, temveč prav med počitkom (Hočevar, 2013). Hočevar (2013) navaja, da smo ljudje v sodobnem, civiliziranem svetu večinoma kronično nenaspani in zagotovo spimo kakšno uro in pol premalo. Prav tako nekatere raziskave kažejo, da se je v razvitih deželah povprečna dolžina spanca v zadnjih 50 letih skrajšala za celi dve uri na noč (Montignac, 2013). Slednje lahko pripišemo daljšemu delovniku, ki se velikokrat prelevi tudi v nočne izmene, več časa se namenja družini, vse več časa se preživi pred televizijo ali računalnikom (Jakovljevič, 2008). Prav tako študije kažejo, da ima 20–40 % žensk motnje spanja in da so po petintridesetem letu veliko bolj nagnjene k nespečnosti kot moški, nasprotno pa potrebujejo več spanca kot moški (Nortrhup, 2006). Večina dosedanjih informacij o funkcijah spanja temelji na raziskavah, ki se osredotočajo na imunološke in fiziološke posledice pomanjkanja spanja. Pri mnogih posameznikih, ki živijo pod nenehnim stresom, se cirkadiani ritem (lat. circa-okoli, dies-dan) dviganja in padanja ravni kortizola obrne. Tako je njegova količina zjutraj nižja, zato se zjutraj počutimo utrujene in težko začnemo dan, najvišja pa je ponoči, zaradi česar sta počitek in sprostitev onemogočena. V zdravem, normalnem telesu je količina kortizola najvišja zjutraj, ko se zbudimo. Povečana količina kortizola nam zjutraj pomaga vstati in se pripraviti na nov dan. Ko se zvečer pripravljamo na spanje, količina kortizola običajno pade in doseže najnižjo raven okrog polnoči. Tako nam omogoči pomlajevalen in dober spanec (Nortrhup, 2006). Kronično pomanjkanje spanja se kaže v spremembi izločanja hormonov iz prebavil (leptin in grelin) in rastnega hormona. Nespečnost povezujemo z manjšim izločanjem

23

leptina, ki sicer zmanjšuje apetit in stimulira metabolizem ter posledično porabo kalorij in s povečanim izločanjem grelina, ki spodbuja ješčnost. Nizka raven leptina in visoka raven grelina pomeni, da telo potrebuje energijo. Rezultat hormonskih sprememb se kaže kot povečan apetit in upočasnjena presnova. Prav tako premalo spanja vpliva na manjše izločanje rastnega hormona. Funkcija rastnega hormona je podobna funkciji hormona testosterona, in sicer vpliva na rast, razvoj in obnovo tkiv ter uravnava določene vidike presnove beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Neprespanost vpliva tudi na počutje, kar se kaže v dremavosti, utrujenosti, razdražljivosti, manjši zbranosti, učinkovitosti ter motiviranosti za vsakršno delo. Prav tako je pomanjkanje spanja tudi stres, zviša se raven stresnega hormona kortizola, učinek je enak kot pri kroničnem stresu (Starc, 2008). 1.3.2 Tehnike sproščanja

Tehnike sproščanja umirjajo naša čustva, um in telo. Sproščanje je dejavnost, pri kateri se vključi delovanje parasimpatičnega živčevja, medtem ko je delovanje simpatika med sproščanjem manjše. Med sproščanjem upade nivo stresnih hormonov, telesne reakcije so nasprotne tistim, ki se pojavljajo med stresno reakcijo. Srčni utrip in dihanje se umirita, žile se razširijo, zaradi česar se pojavi občutek toplote, popusti mišična napetost in umiri se razmišljanje. Obstajajo številne tehnike sproščanja, kot je joga, tehnike dihanja in meditacija. Pomembno je, da jih izvajamo redno in disciplinirano (Starc, 2008). 1.4 PREŽIVLJANJE PROSTEGA ČASA

Nekatere študije so pokazale, da so imeli ljudje v preteklosti manj prostega časa kakor sedaj. Vendar pa Gorše (2013) ugotavlja, da mnogi zapolnjujejo svoj čas z dejavnostmi, ki nimajo nikakršnega drugega namena kakor zapolnitev uma, na primer gledanje televizije. Tudi Jakovljevič (2008) ugotavlja, da ljudje vse preveč živimo pasivno. Za zagotavljanje visoke ravni zdravja ter posledično kvalitete življenja je potrebno vzpostaviti ravnovesje med delovnimi obveznostmi ter prostim časom. Dejavnosti v prostem času naj bi predstavljale protiutež vsakodnevnim delovnim obveznostim. Lahko jih delimo na dejavnosti, ki se nanašajo na pasivno oz. aktivno preživljanje prostega časa, ali pa glede na vsebino, namen in število udeležencev. Potrebno je upoštevati da je določena dejavnost lahko del obeh sklopov. Igranje nogometa je na primer lahko tako v kategoriji »telesne dejavnosti« kot »druženja s prijatelji« (Pori idr., 2013). 1.5 PREHRANA IN ZDRAVJE

Hrana, prehranjevalne navade in človekov odnos do hrane so samoumevne prakse vsakdanjega življenja. Hrana je univerzalni pogoj za obstoj in preživetje, zato se mora vsako živo bitje prehranjevati. Prehrana, prehranjevanje ali hranjenje pa je samo akt oziroma vedenje, povezano s hrano. Prehranjevalne navade so načini prehranjevanja posameznika in vključujejo izbor in količino zaužite hrane, delež posameznih živil v prehrani, način in pogostost priprave hrane ter razporejanje uživanja obrokov prek celega dne (Kobal Grum, 2012).

24

Zdravo prehranjevanje je tisto, ki podpira delovanje našega telesa in preprečuje bolezni in je sestavljeno iz uravnotežene, varne in varovalne prehrane. Z varno prehrano preprečujemo akutne in kronične zastrupitve z aditivi in z onesnaževalci v hrani, z varovalno prehrano preprečujemo sodobne civilizacijske bolezni, medtem ko z uravnoteženo prehrano preprečujemo deficitarne bolezni in debelost (Starc, 2014). »Uravnotežena prehrana je izraz, ki označuje tisti način prehranjevanja, s katerim telo prejme vse esencialne hranilne snovi v takih količinah in razmerjih, da zadoščajo za maksimalno delovanje vseh funkcij organizma. Uravnotežena prehrana ne sme vsebovati nobene hranljive snovi v tolikšni meri ali koncentraciji, da bi bilo karkoli zmanjšano ali ogroženo posameznikovo dobro počutje ali zdravje, ne sme pa vsebovati tudi nobenih škodljivih snovi, ali vsaj ne toliko, da bi bile škodljive« (Pokorn, 2003, str. 45). Po podatkih nacionalne raziskave Dejavniki tveganja za nenalezljive bolezni pri odraslih prebivalcih Slovenije 2008 – Z zdravjem povezan vedenjski slog (2012), ki je zajemala vzorec iz populacije Slovencev, starih od 25 do 74 let, ima večina Slovencev slabe prehranske navade. Zdravo naj bi se prehranjevalo le 23% odrasle populacije. Značilnost nezdravega prehranjevanja se kaže, da pojemo preveč skupnih maščob in škodljivih nasičenih maščob, premalo sadja in zelenjave, preveč enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarij, sladkorja, sladkanih pijač) in soli. Prav tako jemo preveč kalorično in premalo hranilno prehrano. Le polovica Slovencev redno zajtrkuje, le tretjina populacije dopoldne malica, kosilo pa ima pozno popoldne in število obrokov hrane prek dneva pa je premajhno. Naslednja presečna epidemiološka raziskava o prehrambenih navadah odraslih Slovencev z vidika varovanja zdravja, objavljena leta 2009, je pokazala, da se je vnos energije pri odraslih Slovencih povečal za skoraj 6% glede na leto 1997 (Gabrijelčič Blenkuš, Gregorič in Tivadar, 2009). Nezdravo in nepravilno prehranjevanje je dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni, raka in mnogih drugih kroničnih degenerativnih bolezni ter prezgodnje umrljivosti. Že Hipokrat, oče medicine (460–377 pr. n. št.), je zapisal: »Lakota je mati zdravja, presitost pa izvor številnih bolezni. Bolj telo hraniš, več škode mu povzročiš« (Starc, 2008, str. 82). Hranilne snovi, substance, ki jih naš organizem lahko sprejema in ga ohranjajo pri življenju, razdelimo v dve kategoriji, in sicer na energijske in neenergijske hranilne snovi. Energijske hranilne snovi so makrohranila, ki organizem oskrbujejo z energijo, hkrati pa so surovina za mnoge sinteze pri gradnji in obnovi tkiva. Mednje prištevamo beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Neenergijske hranilne snovi so mikrohranila, ki jih potrebujemo za asimilacijo in presnovo prej navedenih energijskih snovi. Nekatere služijo kot katalizatorji številnih kemičnih procesov v našem telesu. Mednje uvrščamo vlaknine, vodo, minerale, mikroelemente in vitamine (Montignac, 2013) 1.5.1 Priporočen vnos makrohranil

Po mnenju Northrup (2006) naj bi za žensko ogljikovi hidrati predstavljali 35% vnosa hrane, izbiramo glede na njihov glikemični indeks. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom ne bi smeli prispevati več kot 10% celokupnega dnevnega

25

energijskega vnosa, od tega sadni sladkor (fruktoza) le 3–4% dnevne energije. Maščobe naj bi predstavljale 25% vnosa in jih izbiramo glede na značilnosti njihovih maščobnih kislin. Beljakovine naj predstavljajo 40 % vnosa in jih izbiramo glede na njihov izvor; 2/3 živalskega izvora, 1/3 rastlinskega izvora. V zadnjem času je zaznati slabe prehranske vzorce, ki negativno vplivajo na zdravje. V veliki meri so ti vzorci posledica napredka in sprememb prehranske industrije ter politike (hitro pripravljena hrana in lahko dostopna prehrana, večanje porcij, nižje cene nekvalitetne in industrijsko predelane hrane in dodajanje sladkorja in prevelik vnos energije s hrano (WHO, 2008). 1.5.1.1 Povečana količina in neustreznost vnosa oglikovih hidratov s prehrano

Človeško telo je kot zelo zapleten stroj, ki opravlja nešteto različnih in neponovljivih procesov in za svoje delovanje potrebuje energijo. Ogljikovi hidrati so energijski vir za ustvarjanje kemične energije v celicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem. Poznamo enostavne ogljikove hidrate, med katere uvrščamo monosaharide (npr. glukoza, fruktoza, galaktoza in manoza) in disaharide, ki so sestavljeni iz dveh molekul (saharoza, laktoza, maltoza). Kompleksne ogljikove hidrate razdelimo na prebavljive (škrob, glikogen itd.), delno prebavljive in neprebavljive oziroma vlaknine. Zaužiti ogljikovi hidrati se v telesu najprej razgradijo na enostavne sladkorje, ki se iz prebavnega trakta izločijo v krvi obtok. Tam povzročijo porast hormona inzulin, ki povzroči polnjenje zalog glikogena v mišicah in jetrih. Če so že polne, se presežek sladkorja s pomočjo inzulina začne shranjevati v obliki maščobe (Montignac, 2013). Med prekomerno telesno težo in ogljikovimi hidrati obstaja tesna povezanost. Največji del »naloženih« maščob v telesu izhaja iz glukoze. Slednje potrjuje raziskava, da je bilo 85% odraslih ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 prekomerno težkih ter da je bila pri 40% ljudi s prekomerno težo ugotovljena zvišana raven inzulina v krvi ob normalni glukozi v krvi (Starc, 2015). Hočevar (2013) prav tako razlaga, da je ironija, da v svoje telo vnašamo največ ogljikovih hidratov, čeprav jih je v telesu najmanj. Skladiščenih ogljikovih hidratov v obliki glikogena je v telesu samo 0,5 % vse telesne mase. Znan je tudi t. i. Ameriški paradoks, ko se je delež maščob v prehrani v zadnjih 40 letih z 42% zmanjšal na 34% dnevne količine vrednosti, kljub temu pa sta se drastično povečali stopnja debelosti in pogostost srčno žilnih bolezni. Ogljikove hidrate lahko razvrstimo glede na vpliv na zvišanje ravni sladkorja v krvi, ki nastane po zaužitju, imenujemo ga glikemični indeks. Glede na glikemični indeks so živila razvrščena na lestvici od 0–100. Višji je glikemični indeks živila, hitreje pride do dviga koncentracije glukoze v krvi in posledično do hitrega dviga inzulina. Raziskave in praksa kažejo, da ima zaradi hrane z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom vse več ljudi težave s presnovo ogljikovih hidratov, ker telesne celice postanejo neobčutljive na inzulin, ki je zadolžen za uravnavanje oz. zniževanje glukoze (Petelin idr., 2015). Slednje lahko vodi v neodzivnost na inzulin ali inzulinsko rezistenco, ki zmanjša odzivnost perifernih tkiv in celic na inzulin – predvsem celic skeletnih mišic in jeter – zaradi česar inzulin ne more udejanjati svojih znotrajceličnih

26

učinkov. Klasična oznaka neodzivnosti na inzulin so stalne zvišane vrednosti inzulina v krvi (hiperinzulinemija) in glukoze v krvi (hiperglikemija) ter tudi pretvorba viška glukoze v maščobne kisline, ki se odlagajo v maščobne celice. Pav tako so stalne zvišane vrednosti inzulina v krvi povezane ne samo s presnovnimi motnjami (sladkorna bolezen tip 2, zvišane maščobe, debelost, presnovni sindrom), temveč tudi z rakavimi obolenji, razvojem arterijske hipertenzije, aterosklerozo in boleznimi, kot so na primer angina pectoris, srčni infarkt, možganska kap ali nenadna srčna smrt (Starc, 2015). Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom se večinoma prebavijo zelo hitro in v telesu povzročijo hiperglikemijo (hitro in visoko zvišanje glukoze), čemur neposredno sledi hiter porast inzulina, ki normalizira vrednost glukoze v krvi. Glukoza se najprej spremeni v glikogen (v jetrih in mišicah), višek pa se uskladišči v obliki maščobnih zalog. Pri tem procesu pride zaradi zakasnjenega odziva telesa pri izločanju inzulina do hipoglikemije, ko raven sladkorja v krvi pade pod kritično mejo. Ko je telo v hipoglikemiji, izrazi potrebo po sladkorju, zato se v tem stanju pojavi želja po sladki hrani (Starc, 2015). Zaradi velike dinamike inzulina in lakote, ljudje pogosto posežejo po hrani. Velik vnos hrane zaradi velikega števila obrokov in pogosta nihanja inzulina povzročita nabiranje maščobnih zalog. Starc prav tako meni, da tudi umetna sladila v hrani vplivajo na izločanje inzulina v krvi po tipu Pavlovega refleksa. Inzulin preglasi ostale hormone, kot so leptin, glukagon, adrenalin, noradrenalin, rastni hormon in testosteron, ki pomagajo pri mobilizaciji maščob. Povišane ravni inzlulina tako otežijo izplavljanje maščob (McGuff in Litlle,2009). Z izbiro ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom preprečimo hitro reakcijo sproščanja inzulina, ker se absorbirajo postopoma ter zmerno dvigujejo krvni sladkor. Posledično se prebavljajo počasi. Tako ostaneta količina krvnega sladkorja in inzulina normalni ob uživanju ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom kar ugodno vpliva na proizvodnjo in skladiščenje maščob, energijo in sitost. Dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks nekega živila po Hočevar idr. (2008), so način predelave hrane (bolj predelana hrana je lažje prebavljiva), fizični ovoj, ki prepreči hiter dostop encimov do hranilnih snovi, vsebnost sladkorjev, priprava hrane, vsebnost vlaknin in vsebnost beljakovin in maščob (upočasnijo prebavo). Izločanje inzulina se da najbolje nadzorovati s primerno prehrano. Ogljikohidratna živila izbiramo glede na njihove lastnosti v procesu presnove, predvsem, da je glikemični odziv in količina inzulina čim manjša . Vsekakor pa zamenjava enostavnih ogljikovih hidratov za kompleksnejše zmanjša inzulinski odziv in vzdržuje stabilen sladkor, vendar le zelo nizka raven inzulina povečuje izplavljanje maščobnih kislin. Potrebno je zmanjšati vnos vseh vrst ogljikovih hidratov in uživanje le-teh ob primernem času (McDonald, 2008). Naslednji problem se kaže v prevelikem vnosu fruktoze v prehrani. Podatki kažejo, da je vnos fruktoze s 15 g/dan (4% vseh kalorij) izpred leta 1900 porasel na 73 g/dan (12% celotnega vnosa energije) leta 2010. Fruktoza se v naravi pojavlja predvsem v sadju, nekaterih vrstah zelenjave, medu in v trsnem sladkorju. Ljudje glavni vir eno-stavnih sladkorjev oz. fruktoze (40%) zaužijemo s sladkanimi pijačami (t. i. soft drinks) in žiti. V zadnjih 40 letih pa se vedno več pojavlja tudi v industrijsko predelanih in pridelanih živilih (74% živil ima dodan sladkor) (Petelin dr., 2015). Fruktoza sicer spada

27

med ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, vendar prek presnovnih učinkov in poti presnavljanja povzroča neugodne sistemske presnovne procese, ki spodbujajo nalaganje maščobe in vodijo v klinično manifestacijo presnovnega sindroma. Presnovna pot glukoze je drugačna kot pri fruktozi. Glukoza se v jetrih in mišicah spreminja v glikogen, ki se v omejenem obsegu kopiči v glikogenskih rezervah. Medtem ko lahko jetra v glikogen pretvarjajo tudi fruktozo, mišice zaradi odsotnosti potrebnih encimov tega niso sposobne. V jetrih se velik del fruktoze, poleg tega da se pretvarja v glikogen, spreminja neposredno v maščobne kisline, ki se nato sproščajo v kri in shranjujejo kot odvečna energija. Ker jetrni glikogen lahko zagotavlja energijo za vsa telesna tkiva in organe, v jetrih obstaja encim, ki sporoča, kdaj so glikogenske rezerve polne, kar naj bi pomenilo, da ima telo na razpolago vso potrebno energijo za delovanje. Ko se to zgodi, se večina nadaljnjih ogljikovih hidratov, ki preidejo v jetra, spremeni v maščobe, te pa se nadalje shranjujejo v telesno maščobo. Slednje se lahko zgodi, tudi če mišične glikogenske rezerve niso polne (Vidmar, 2006). V prekomernih količinah (več kot 50 g/dan) lahko povzroča toksične učinke na jetra, srčno-žilni sistem, ledvice, povišan krvni tlak ter vodi v prekomerno kopičenje maščobe. S tem povzroči nezmožnost regulacije krvnega sladkorja oz. neodzivnost na inzulin, presnovni sindrom, arterijsko hipertenzijo, nekontroliran apetit ter debelost (Petelin idr., 2015). 1.5.1.2 Nepravilen izbor vnosa maščob s prehrano

Organizem potrebuje maščobo za zgradbo, presnovo in energijo. Maščobe so izrednega pomena, saj so sestavina celičnih ovojnic, živčnih vlaken, možganov in mnogih hormonov ter skrbijo za prenos in uskladiščenje v maščobni topnih vitaminov (A, D, E, K). Maščobe so organske spojine, ki so sestavljene iz maščobnih kislin. Razlikujemo nasičene maščobe, ki so v glavnem živalskega izvora, nenasičene maščobe so pretežno rastlinskega izvora, medtem ko so transmaščobne kisline posledica sodobne predelave. V prehrani sodobnega razvitega sveta je razmerje med vnosom nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3 porušeno, in sicer okoli 30 : 1, kar zelo odstopa od priporočljivega razmerja 2–3 : 1. Porušeno razmerje se kaže v posledici prevelikega vnosa omega-6 in premajhnega vnosa omega-3 maščobnih kislin. Organizem esencialnih nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6 ne more narediti sam, zato je potrebno omenjene maščobe uravnavati s vnosom pravilne prehrane (Starc, 2015). 1.5.1.3 Strupi v prehrani

Po belgijskem botaniku Devriendtu s hrano vsak dan zaužijemo 300 strupov, kot so na primer: aditivi, pesticidi, antibiotiki, genetsko modificirana hrana, umetna sladila in zdravila (Starc, 2015). Pesticidi, hrana iz plastičnih embalaž ter termično obdelana hrana vpijajo in zadržujejo estrogen. Ženske nujno potrebujemo estrogen, a podatki kažejo, da ga imamo danes v prekomernih količinah (Gorše, 2013). Žensko zdravje je porušeno zaradi hormonskega neravnovesja, kar lahko povzroči težave z uravnavanjem sladkorja v krvi, menstruacijo, PMS, neplodnost, večjo možnost pojava celulita in nabiranje maščobnega tkiva na področju bokov, zadnjice in stegen (Northrup, 2006).

28

1.5.1.4 Prehrana z visoko energijsko in majhno hranilno gostoto

Zaradi vse obsežnejših poklicnih obveznosti in obremenjenosti z družino v sodobnem svetu primanjkuje časa za pripravo obrokov. Zaradi tega se veliko ljudi pogosto prehranjuje v restavracijah in obratih hitre hrane (ang.fast food) ter z že pripravljeno hrano. Te navade so tesno povezane z uživanjem hrane, ki ima visoko energijsko, a majhno hranilno gostoto. Z uživanjem hrane z visoko energijsko gostoto pokrijemo energijske potrebe ali jih celo presežemo, vendar zaužijemo premalo ključnih hranil, ki so potrebne za normalno delovanje telesa (Montignac, 2013). Gabriel (2012) takšno stanje imenuje hranilno stradanje, ker z vidika vsebnosti hranilnih snovi naše telo strada. Telo strada, če v prehrani primanjkuje nekaterih ključnih hranilnih snovi, če so hranilne snovi pred vnosom v telo uničene, hrane ne prebavimo pravilno ali se hranilne snovi ne absorbirajo v celice (Gabriel, 2012). Energijska gostota živil/hrane je definirana kot količina energije na enoto mase in je izražena v kJ/g (kcal/g). Hranilna gostota živila/hrane je definirana kot količina hranilne snovi na energijsko enoto in nam pove, kolikšno količino določenih hranil vsebuje določena vrsta hrane na enoto energije (Petelin idr., 2015). Zanimiva je tudi Britanska pregledna raziskava, ki sta jo opravila Prentice in Jebb (2003), ki kaže na to, da je hrana z visoko energijsko gostoto za kontrolni sistem človeškega apetita popolna neznanka, zato privede do presežene energijske bilance. 1.5.1.5 Priporočeno število, zaporedje in velikost obrokov

Zaradi sodobnega načina življenja ljudje izpuščamo obroke (Montignac, 2013). Raziskave Leidy in Cambell (2011) kažejo, da izpuščanje obrokov in zajtrka vodi v zmanjšano oksidacijo maščob in slabšo kontrolo nad apetitom ter posledično večjim energijskim vnosom. Ugotovili so, da manj kot trije obroki dnevno poslabšajo kontrolo apetita, več kot šest obrokov dnevno pa poveča možnost, da se preseže vnos energije. Štiri do pet enakomerno razporejenih obrokov preko dneva izboljša sposobnost kontrole apetita. 1.5.1.6 Prekomerni vnos energije s hrano

Presežek energijskega vnosa s hrano lahko v današnjem času s sodobno prehrano zelo hitro dosežemo. Velikost obroka, ki ga zaužijemo doma ali v restavracijah, se je od leta 1977 do 1998 povečal tudi do 50% (Nielsen in Popkin, 2003). V raziskavi iz leta 2005 (Wansink in Kim) so ugotovili, da je pomembna tudi velikost posode, v kateri je hrana postrežena. Testiranci so pojedli 44% več pokovke samo zato, ker je bila v večji posodi. Prav tako so Rolls, Morris in Roe (2002) ugotovili, da testiranci pojedo za 30% več, če je na krožniku večja količina hrane. Vnaprej pripravljene jedi imajo višjo energijsko gostoto kot klasična doma pripravljena hrana, predvsem zaradi visoke vsebnosti maščob, zato lahko prispevajo k večjem vnosu energije s hrano (Petelin idr., 2015).

29

Nepoznavanje sestave živila lahko nevede privede do prevelikega vnosa energije. Deklaracije na izdelkih so pomembne, ker nam povedo informacijo o hranilih, kalorični vrednosti, ki jo posamezno živilo vsebuje. Zelo pomembno je, da jih znamo brati, saj nam olajšajo pravilno izbiro hrane (Cepuš, 2010). Sladkane pijače nam hitro dovedejo energijo, ki jo je kmalu preveč, presežek pa se začne kopičiti v maščobnem tkivu. Sladkanih pijač telesni mehanizem za sitost ne zazna, saj so v tekoči obliki, zato lahko z njimi hitro pretiravamo (Petelin idr. 2015). Veliko obrokov na dan, predvsem v obliki ogljikovih hidratov, je idealno okolje za shranjevanje maščob. Takšno pogosto hranjenje, ki je posledica nihanja inzulina, privede do prekomernega energijskega vnosa (Starc, 2015). 1.5.1.7 Diete za zmanjšanje telesne teže

Beseda dieta v izvornem pomenu pomeni način prehranjevanja. Načeloma poznamo zdravo prehrano in številne druge diete, ki zdravju niso vedno naklonjene. Veliko ljudi se odloča za shujševalne diete, ki so popularne in medijsko aktualne. Poznamo na stotine diet za hujšanje po celem svetu, ki trajajo lahko zelo kratko pa vse do 90 dni. Mnogi posežejo po obrokih umetne hrane in prehranskih dopolnilih, ki zavirajo apetit ali »topijo« maščobe (Starc, 2015) Različne raziskave ugotavljajo, da so ženske pogosteje na dieti kot moški ter da je bila skoraj vsaka ženska že enkrat v življenju na shujševalni dieti (Garner, 1997). Ena osnovnih značilnosti diet je nizkokaloričnost, zato največji problem predstavlja lakota, neobvladljiva želja po hrani, še posebej po živilih, ki so bogata z ogljikovimi hidrati. Prav tako so pri večini shujševalnih diet vrednosti inzulina v krvi zvišane in so ključni razlog neuspešnega hujšanja, saj je inzulin najmočnejši zaviralec mobilizacije maščobnih zalog. Telo tako dieto interpretira kot obdobje stradanja, zato upočasni stopnjo metabolizma (na račun mišic), da bi lahko čim bolj učinkovito uporabilo zaužite kalorije. Po dieti pa kopiči dodatno maščobo kot rezervo za morebitno naslednje pomanjkanje. Zaradi učinkovitega shranjevanja kalorij se izgubljena teža vrne. Zaradi zmanjšane stopnje metabolizma in bolj učinkovite porabe kalorij vodijo take diete h kroničnem naraščanju teže. Skupek teh dejavnikov je, da zaradi neobvladljivega dodatnega vnosa hrane in izgube motivacije za hujšanje take osebe ponovno pridobijo na telesni teži. Večja nihanja v telesni teži v obliki izgube in nato ponovne pridobitve telesne teže imenujemo učinek jojo. Boj s hujšanjem, ki se kaže v učinku jojo, izgubi 90–95 % ljudi, ki so na strogi dieti najprej uspešno shujšali (Foster, 2003, v Petelin idr., 2015). Raziskave so prav tako pokazale, da začne ženski organizem, ko se v njem vzdrami nagon po preživetju, kar se zgodi, če mu zmanjšamo obroke (nizkokalorične diete), proizvajati maščobne celice (hiperplazija) (Montignac, 2013).

30

Ruasse (1987) je preučeval preteklost človeka s prekomerno telesne težo, ki se je leta in leta držal nizkokaloričnih diet.

Slika 2. Nihaje telesne teže človeka pri hujšanju (Ruasse, 1987).

Na Sliki 2 je prikazano, kako se je človek s stalno težo 90 kilogramov, ki je dnevno zaužil hrano s skupno 2800 kalorijami, v nekaj letih zredil na 100 kilogramov, čeprav je organizem dnevno dobival samo še 1000 kalorij. Vsakič, ko se je človek iz našega primera začel držati nove diete, lahko opazimo naslednje tri stopnje: hujšanje, ustalitev teže, rejenje (Ruasse, 1987). Ravno tako Rotovnik Kozjek (2004) navaja, da različne diete, ki jih mediji posredujejo, nimajo z zdravjem nič skupnega in so škodljive. Dejstvo je, da poznamo 40 bistvenih hranil, ki so pomembna za življenje in vsako hranilo ima v presnovi specifičen pomen in naloge. Prav tako nobeno hranilo ne deluje samo po sebi. Z enoličnim prehranjevanjem s samo enim ali nekaj hranilnimi snovmi ne dosežemo zdravilnega učinka in z načeli zdravega prehranjevanja nima nič skupnega, saj je prisotno pomanjkanje drugih hranil. Nekatere diete obljubljajo zmanjšanje telesne teže za nekaj kilogramov v nekaj dnevih. Starc (2015) pravi, da gre ta izguba na račun izločene vode iz telesa in očiščenje črevesja in ne na račun izgube maščobnih zalog. Dejstvo je, da je za en kilogram maščobe potrebno porabiti 7000 kalorij, kar je nemogoče v tako kratkem času. Tveganja na osnovi stroge diete so lahko dehidracija, kronična utrujenost, vse pogostejše prehranjevalne motnje, menstrualne disfunkcije, povišan krvni pritisk zaradi fizičnega in mentalnega stresa in oslabljen imunski sistem (Costill idr., 2012). Hafner, Sernec, Copak, Kuhar in Čarapić (2007) omenjajo, da vzponi in padci stalnega hujšanja z dietami povečajo možnosti psihopatologije, nezadovoljstva, morbidnosti in nenazadnje tudi smrtnosti. 1.6 STRES IN ZDRAVJU ŠKODLJIVE RAZVADE

Sodobni čas v vsej svoji veličini novih tehnologij ter komunikacijskih pripomočkov povečuje produktivnost, družbena ureditev pa kljub temu veleva daljše delovnike. Vse skupaj vodi do preobremenitev, kar na splošno dojemamo bolj kot psihično obremenitev in psihične reakcije, ki imajo vpliv tudi na hrano, izbor hrane in način prehranjevanja. Posledično je prisotno bežanje v nezdrave razvade. Zaradi moderne delovne ženske, ki naj bi poleg tega skrbela v svojem prostem času še za družino, je pomanjkanje časa logičen rezultat. Stres pa se izraža na vseh nivojih življenja. Na vse zahteve sodobnega načina življenja posamezniki pogosto nismo pripravljeni in se nanje ne odzivamo na ustrezen način.

31

Kronični stres, s katerim se v današnjem svetu srečuje veliko ljudi, je posledica stalnih ali ponavljajočih in/ali intenzivnih stresnih reakcij brez ustreznega okrevanja organizma. V osnovi pa gre za biološki odziv, ki deluje rušilno v notranjosti telesa po bioloških zakonih, kar je eden ključnih vzrokov za slabšanje zdravstvenega stanja ljudi, ter povečuje tveganje za ogromno bolezni, motenj in obolenj (Starc, 2008). 1.6.1 Stres in nevroendokrini sistem

Posledica kroničnega stresa se kaže kot funkcionalna sprememba v nevroendokrinem sistemu, v čezmernem delovanju simpatično živčnega in adrenergičnega sistema, posledica je stalno povišan kortizol v krvi oziroma njegovo nefiziološko izločanje iz nadledvičnih žlez (Starc, 2008). Dolgoročna pretirana izpostavljenost kortizolu povzroči, da se koža stanjša, kosti postanejo šibkejše, v žilah se nabira kalcij, mišice in vezivno tkivo popustijo (zmanjšan mišični tonus) ter zadrževanje vode v tkivu. Zaradi katabolnega (razgradnja) delovanja kortizola in posledično znižanega testosterona pride do razgradnje mišic. Pretirano stimuliran simpatični živčni sistem povzroča tudi neravnotežje v skupini hormonov, eikosanoidih, katerih posledica je poslabšanje sposobnosti celic za presnovo maščobnih kislin (Northrup, 2006). Motnje se kažejo tudi v presnovi ogljikovih hidratov, ker visok kortizol upočasni prebavo hrane v črevesju, posledično ostane več energije v obliki glukoze za celice. Zaradi višjega nivoja sladkorja v krvi je večje sproščanje inzulina, le-ta shranjuje odvečno energijo (glukozo) v maščobne celice v obliki maščevja. Slednje je povezano z neodzivnostjo na inzulin in visceralno debelostjo ter presnovnim sindromom. Presnovni sindrom ali metabolni sindrom predstavlja skupek štirih bolezni, in sicer trebušni tip debelosti, zvišan arterijski tlak, sladkorna bolezen tipa 2 in zvišane maščobe. Prav tako je zmanjšan vnetni odziv, ki se kaže v zmanjšanih regeneracijskih procesih in zavrtem imunskem sistemu. Posledična nesposobnost imunskega sistema poveča dovzetnost ne le za nalezljive bolezni, pač pa tudi za avtoimune motnje in vse vrste raka (Starc, 2015). Simptomi stresa se v več točkah stikajo s prehrano ter telesno dejavnostjo, zato brez ustreznega ukrepanja stres predstavlja nepremostljiv problem. Tudi ob energetskem ravnovesju se tako maščobne obloge prerazporejajo v različne predele telesa zaradi spremembe hormonskega stanja v telesu. Zaradi motenega izločanja kortizola je tudi zmanjšano tvorjenje progesterona, ki je eden glavnih pomirjevalnih agensov v telesu. Rezultat tega je, da so ženske, ki so kronično pod stresom, nagnjene tudi k hormonskemu neravnotežju med estrogenom, progesteronom in testosteronom, ki je pri ženski prav tako pomemben kot pri moškem. Posledice se kažejo tudi v spremenjenem vedenjskem vzorcu in psiholoških ter psihičnih težavah, ki so povezane s stresom (Northrup, 2006). 1.6.2 Stres in vedenjske spremembe pri hranjenju

Stres zaradi nefiziološkega delovanja kortizola pomembno vpliva tudi na vedenjske spremembe, kot so na primer v motnje prehranjevanja.

32

Pri nekaterih ljudeh čustva sprožijo željo po hrani. Hrana ima v teh primerih vlogo čustvenega mašila in potešitve lakote. Za mnoge predstavlja hrana zdravilo za potešitev notranjih stisk in tolažbo. Gabriel (2012) omenja, da so k temu še posebno nagnjene osebe, ki se čutijo neprivlačne in imajo slabo predstavo o telesu, so osamljene, nezadovoljne in depresivne. Prav tako lahko tudi neuspešni poskus hujšanja na podlagi različnih diet povzroči samoobtoževanje, nizko spoštovanje in samopodobo in psihično napetost, kar vodi v prenajedanje. Obstajajo tudi ljudje, pri katerih povod za hranjenje ni lakota, temveč hrana, ki pomirja v stresnih situacijah. Podobne reakcije lahko povzroči tudi namišljen stres, kot na primer skrb za otroke, plačilo položnic ali posel (Gabriel, 2012). Med pozitivnimi čustvi je povečano nagnjenje k zaužitju bolj zdrave hrane, ko pa smo pod vplivom negativnih čustev, je večje nagnjenje k uživanju nezdravih živil. Prav tako so obroki, ki jih zaužijemo v pozitivnih ali negativnih razpoloženjih, izrazito večji kot tisti, ki jih zaužijemo v neizrazitih čustvenih stanjih, saj negativna in pozitivna čustva zmanjšajo kognitivni nadzor nad prehranjevanjem (Lyman, 1982). Omeniti velja, da čustveno in stresno prehranjevanje ni omejeno na posameznike, ki imajo prehranjevalne motnje. To je potrdila Georgina Oliver (2001), saj strah in stres lahko vodita v nezdrave prehranjevalne navade. Raziskave, kjer so pomešali posameznike z motnjami hranjenja s tistimi, ki se normalno prehranjujejo, so pokazale podobne prehranjevalne navade. Motnje prehranjevanja predstavljajo nekakšno predstopnjo motenj hranjenja, hkrati pa ni nujno, da se v njih razvijejo. Problem lahko nastane, ko hranjenje pod intenzivnim čustvenim vplivom preraste v prehranjevalno prakso in prevlada nad zdravim prehranjevanjem ter vodi v motnje hranjenja, posledično pa se povečajo tveganja za bolezni, ki vodijo v prekomerno ali prenizko telesno težo (Kotnik, 2001). Motnje hranjenja so skupina bolezni, ki so v zadnjih desetletjih prerasle v bolezen moderne dobe in rušijo kvaliteto življenja. Predstavljajo zunanji odraz globoke duševne in čustvene vznemirjenosti ter nesprejemanja sebe. Med motnje hranjenja uvrščamo anoreksijo nervozo, bulimijo nervozo, prisilno prenajedanje in nove oblike motenj hranjenja, kot sta ortoreksija nervoza in bigoreksija nervoza ter razne oblike osebnostnih motenj – MOM (Hafner idr., 2011). Motnje hranjenja so v zadnjih štiridesetih letih v zahodnem svetu vse pogostejše in se večkrat pojavijo med ženskami. Nezadovoljstvo s telesom, ki je močno izraženo pri ženskah, pa je najmočnejši dejavnik tveganja za razvoj motenj hranjenja. Epidemiološki podatki o motnjah hranjenja v zahodnem svetu kažejo, da je bulimija nervoza najpogostejša med 18. in 25. letom, prisilno prenajedanje pa se največkrat pokaže v starosti od 18 do 45 let (Hafner idr., 2011). Posamezniki, ki doživljajo stres, pogosto posledice le-tega skušajo lajšati (poleg nepravilne prehrane) tudi z uživanjem alkohola, kave in nikotina. Uporaba omenjenih snovi lahko posamezniku, ki je v stresu, počutje predhodno izboljša, vendar ima njihova uporaba na dolgi rok zelo škodljive učinke, ki jih lahko razložimo s povečanim izločanjem stresnih hormonov. Ta vedenja povzročajo dodaten stres in tako se človek pogosto znajde v začaranem krogu (Starc, 2008).

33

1.6.3 Zdravju škodljive razvade

Mnogi vsakodnevno uporabljajo poživila za obnovo moči, osvežitev in izvor energije, drugič pa jih uporabljajo kot izgovor za predah, umiritev in sprostitev. Najbolj razširjena so dovoljena poživila, med katere spadajo nikotin, kofein, alkohol in sladkarije. Omenjene substance se najpogosteje uživajo s kajenjem cigaret, uživanjem kave in kofeinskih napitkov alkoholnih pijač ter čokolade. Uporaba vseh teh snovi lahko človeku, ki je pod stresom, počutje prehodno izboljša, vendar pa je njihova uporaba dolgoročno škodljiva. Škodljive učinke lahko razložimo s strupenimi učinki poživil in povečanim izločanjem stresnih hormonov, ki se kažejo na telesu in umu. 1.6.3.1 Kava

Kava je postala mnogim ljudem del življenja kot užitek, svojevrsten sociološki fenomen ter ritual. Kava v odmerku do 230 mg dnevno izboljšuje razpoloženje, storilnost, hitrost procesiranja informacij in zmanjšuje utrujenost. Ima lipolitični učinek, kar pomeni večja sposobnost sproščanja maščobnih kislin iz maščevja, še posebej pri telesni dejavnosti. V večjih odmerkih je škodljiva, ker spremeni fiziološko krivuljo izločanja kortizola. Posledica se kaže v povečanem apetitu, prenajedanju, onemogočenem spanju in utrujenosti. Kalorična vrednost ekspreso kave je nizka, le okrog 20 kalorij, medtem ko dodatek sladkorja, mleka in smetane poveča kalorično vrednost na 400 kalorij. Za žensko, ki potrebuje dnevno 2000 kalorij , 400 kalorij predstavlja kar 20% (Starc, 2008). 1.6.3.2 Kajenje

Raziskave kažejo, da se je v obdobju od leta 2008 do leta 2012 v Sloveniji zvišal delež kadilcev na račun zvišanja deleža med ženskami, medtem ko se med moškimi delež ni spremeni (Petelin, 2015). Številne raziskave so pokazale, da vpliva kajenje na nastanek bolezni srca in ožilja, dihalnega sistema in povzroča raka na različnih organih (Tomori, 1998, v Berčič idr., 2007). Med velikim številom kemijskih sestavin, ki so jih do sedaj odkrili v tobaku in cigaretnem dimu, ni niti ene, ki bi imela ugodne zdravstvene učinke. V medicinskem leksikonu (Kostić Stanojević, 1970) je zaslediti, da pri kadilcih kajenje povzroča nespečnost, poveča srčni utrip in poviša krvni tlak ter obremenjuje srce, posledica pa se kaže v motnjah krvnega obtoka zaradi žilnih oblog in v nastanku krvnih strdkov. Spoznanja in ugotovitve, ki izhajajo iz številnih raziskav nedvoumno zatrjujejo, da so ugodni učinki redne vadbe pri kadilcih bistveno zmanjšajo ali pa jih celo ni, ker ogljikov dioksid vpliva na zmanjšanje kisika v krvi in slabi delovanje posameznih organskih sistemov (Berčič idr., 2007). Vse posledične bolezni kajenja družno vplivajo na človekovo počutje ter energijo in voljo do aktivnega zdravega življenjskega sloga. Rotovnik Kozjek (2004) in Rugelj (2000) zagovarjata aktiven način življenja, ki je uspešen v boju s kajenjem.

34

1.6.3.3 Alkohol

Posamezniki, ki tvegano pijejo alkoholne pijače, so sčasoma lahko prizadeti zaradi zdravstvenih posledic in zapletov, kot so: sindrom odvisnosti od alkohola, jetrna ciroza, poškodbe in rak. Upadejo tudi telesne sposobnosti. Še močnejše posledice pa so tudi socialne in ekonomske, kot so na primer negativen vpliv na družinsko življenje, ločitve, nižji dohodek zaradi dolgotrajne bolniške odsotnosti, neproduktivnosti ali celo izgube službe ter drugo. Tvegano in škodljivo pitje alkoholnih pijač je eden glavnih dejavnikov tveganja za prezgodnjo smrt, bolezni, poškodbe in nasilje. Posledice tveganega in škodljivega uživanja alkohola prizadenejo posameznika, družino, njegovo okolico in širšo družbo. Med škodljivim pitjem alkohola lahko ločimo stalno uživanje alkoholnih pijač v velikih količinah ter pitje večje količine alkoholnih pijač ob posamezni priložnosti (Lovrenčič idr., 2012). Alkoholne pijače so tudi visoko kalorične in brez hranilnih snovi, ker vsebujejo le sladkor, sprožajo izločanje inzulina, preprečujejo razgradnjo maščob (lipolizo), vplivajo na nižjo raven testosterona in spodbujajo apetit. Prav tako alkohol zmanjšuje obrambno sposobnost pred stresom, znatno zmanjša samonadzor glede hrane in samoobvladovanje, zato uživanje vseh alkoholnih pijač ni priporočljivo (Starc, 2008). 1.7 PREGLED NEKATERIH RAZISKAV, KI SO PREUČEVALE VPLIV

ŽIVLJENJSKEGA SLOGA NA OBLIKOVANJE TELESA ŽENSK

O vplivu življenjskega sloga na telesno težo in sestavo telesa je bilo narejenih veliko raziskav po vsem svetu. Da bi videli, kako vpliva življenjski slog na oblikovanje telesa, smo izbrali tiste raziskave, ki so bile narejene na odrasli populaciji (nad 25 let) in izključili tiste raziskave, ki niso bile narejene na ljudeh. Zaradi velikega števila dostopnih raziskav, smo se zaradi velikih sprememb v življenjskem slogu v zadnjih letih omejili na novejše raziskave, ki so bile objavljene med leti 2000 in 2016. V raziskavi (Linhal, Tilton, Eickholt in Ferguson-Stegal, 2016) so sedem tednov ugotavljali, kako hatha joga vpliva na telesne funkcije, zaznavanje stresa in počutje. Rezultati so pokazali, da redno izvajanje joge izboljša duševno počutje, prožnost telesa, stopnjo izčrpanosti in stresa. Prišli so do zaključkov, da ima joga terapevstki vpliv na vidike kakovosti življenja. O učinkih različnega prehranjevanja za izgubo telesne mase glede na različne deleže makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) so Petelin idr. (2015) naredili korenito analizo sedmih raziskav, ki so obravnavale petnajst različnih pristopov, namenjenih redukciji telesne mase, v katere je bilo vključenih osem tipov prehranskih terapij. Pet prehranskih terapij je bilo z nizkim deležem ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob ter beljakovin, brez omejitve energijskega vnosa. Ena prehranska terapija po priporočilih za zdravo prehrano (s priporočenimi deleži hranil) brez omejitve energijskega vnosa, dve prehranski terapiji po priporočilih za zdravo prehrano z omejitvijo energijskega vnosa, ena prehranska terapija po mediteranskih načelih, dve prehranski terapiji z omejitvijo maščob in energijskega vnosa, ena prehranska terapija po priporočilih EASD (European Association for the Study of Diabetes) in tri prehranske terapije z visokim vnosom beljakovin. Petelin idr. (2015) so po analizi ugotovili, da se je telesna masa znižala pri vseh prehranskih intervencijah, vendar je bilo najmanjše znižanje telesne mase (v kg) zabeleženo pri prehranski terapiji po

35

priporočilih za zdravo prehrano. Najvišji odstotek izgubljene telesne mase v primerjavi z izhodiščno ter glede na druge prehranske intervencije je bilo opaziti pri prehranski intervenciji z nizkim deležem ogljikovih hidratov ter posledično višjim vnosom beljakovin in maščob. V raziskavi (zasledeni v Petelin idr. (2015)), ki je preučevala epidemijo prekomerne telesne teže, so ugotovili, da se je delež telesne teže povišal za 2 % za vsako dodatno uro gledanja televizije. Prav tako so ugotovili, da se tveganje osebe, da pridobi na telesni teži, poviša kar za 57 % v primeru, če je pridobil na telesni teži njen prijatelj, za 40%, in za 37%, če je pridobil na telesni teži partner. Iz tega je razvidno, da je še kako pomembna naša okolica ter ljudje, s katerimi sobivamo. Trombold idr. (2014) so ugotavljali učinke pri zaužitju po ogljikohidratnega obroka z nizkim ali visokim glikemičnim indeksom (po jutranji vadbi na tešče) na oksidacijo maščob po obroku. Ugotovili so, da je obrok ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim znižal tako trigliceride v krvi kot tudi pripeval k povečani oksidaciji maščob. Vendar pa niso ugotovili, ali je prišlo do slednjega zaradi negativne energije in/ali primanjkljaja ogljikovih hidratov zaradi vadbe. Kako vpliva dolžina spanja na zgubo telesne teže in telesno sestavo v procesu hujšanja, so ugotavljali v raziskavi (Verhoef, Camps, Gonnissen, Westerterp in Westerterp-Plantenga, 2013) na 98 zdravih osebah. Ugotovili so, da so osebe, ki so spale manj kot 7 ur, izgubile manj kilogramov kot osebe, ki so spale 7–9 ur. Dokazali so obratno sorazmerje med trajanjem spanca in indeksom telesne mase. Raziskava (Matuska in Bass, 2016) je preučevala razlike v življenjskem slogu posameznikov glede na količino stresa in telesno težo posameznikov ter zdravje. Vzorec je sestavljalo 2338 ljudi. Ugotovili so, da imajo tisti s prekomerno telesno težo veliko bolj stresno, neurejeno ter neaktivno življenje kot tisti z normalno telesno težo. Prav tako so imeli posamezniki s prekomerno težo več zdravstvenih problemov. Te ugotovitve poudarjajo pomen zdravega življenjskega sloga, ki se kaže v zdravju in vitkosti. Raziskava, opravljena na New South Wales University (Heydari, Freud in Boutcher, 2012), je preučevala vpliv visoko intenzivne intervalne vadbe (HIIT-ang. High Intensity Interval Training; sln. VIIV ali VIIT) na skupno, abdominalno in visceralno maščobo ter maščobo trupa in pusto telesno maso. Raziskava je zajemala 46 oseb s prekomerno telesno težo. Polovica testirancev je bila v kontrolni skupini, druga polovica pa je 12 tednov 3-krat tedensko opravila 20-minutni visoko intenziven intervalni trening na stacionarnem kolesu. Po končani raziskavi so vsi testirani parametri pri kontrolni skupini ostali nespremenjeni, medtem ko je v testni skupini prišlo do statistično pomembnega znižanja telesne teže (-1,5 kg), znižanja količine skupne telesne maščobe (-2 kg), znižanja abdominalne maščobe, znižanja visceralne maščobe (17%) in povečanja puste telesne mase. Do zanimivih zaključkov so prišli v raziskavi (Wills idr., 2012), ki je vključevala učinke aerobne vadbe (AV) , vadbe moči in kombinirane vadbe obeh na telesno težo, maščobno maso in mišično maso pri 119 neaktivnih s prekomerno telesno težo. Najboljši učinki v telesni sestavi (tako zmanjšanje celotne telesne mase in maščobe kot povečanje puste telesne mase) so se pokazali pri kombinirani vadbi.

36

V longitudinalni raziskavi, ki so jo izvedli Sutin, Ferucci, Zonderman in Terraccino, (2011) in je trajala kar 50 let, so uporabili velik vzorec ljudi (N = 1988). Raziskava je med drugim preučevala, kako se osebnosti povezujejo s spremembami telesne mase skozi življenjsko dobo odraslih. Pokazala je, da se tisti posamezniki, ki so bolj telesno aktivni, lažje vzdržijo prenajedanja in pitja, zato je manj verjetno, da se tudi nepravilno prehranjujejo. Prišli so do zaključka, da imajo tisti, ki so neaktivni ter pod visokim stre-som, težave z impulzno kontrolo, vestnostjo in nevroticizmom, kar vodi v nihanje teže. Christiansen idr. (2010) so naredili raziskavo, kako poleg diete vpliva na izgubo telesne mase vključevanje telesne aktivnosti. V raziskavo so vključili 79 žensk s prekomerno telesno težo, razdeljenih v tri skupine, kjer je hujšanje potekalo samo z nadzorovano vadbo, s hipokalorično dieto ter dieto in vadbo. Telesna masa se je po 12 tednih hujšanja samo z vadbo zmanjšala za 3,5%, medtem ko se je pri ostalih postopkih zmanjšala za 11%. Raziskava (Trapp, Chisholm, Freund in Boutcher, 2008), ki je trajala 15 tednov ter je zajemala 45 mladih žensk s prekomerno telesno težo (ITM > 23,2 +/- 2kg) je primerjala vpliv visoko intenzivne intervalne vadbe (skupina 1) in klasične enakomerne aerobne vadbe (skupina 2) na količino podkožne maščobe in maščobe trupa ter inzulinsko odpornost. Po končani raziskavi je prišlo pri skupini 2 do statistično pomembnega znižanja telesne teže, podkožne maščobe ter maščobe trupa in nog ter večje inzulinske odpornosti glede na skupino 1. Pri obeh skupinah pa je prišlo do adaptacije v srčno-žilnem in dihalnem sistemu. Raziskava (Apolzan, Carnell, Mattes in Campbell, 2007) je preučevala vpliv diet z različnimi deleži beljakovin (1,00; 0,75; in 0,50 g) na kg telesne teže dnevno na občutek lakote na mlajši in starejši populaciji. Rezultati so pokazali, da so najpogosteje lačni tisti, ki pojedo najmanj beljakovin. Prav tako so v enoletni raziskavi, ki so jo opravili Rokling-Andersen idr. (2007), prišli do podobnega rezultata, telesna masa oseb v skupini, ki je hujšala s pomočjo vadbe in diete, se je znižala za 6,3 %, v skupini, ki je imela samo dieto 4,4 % in le 1 % v skupini, ki je hujšala samo z vadbo. Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen in Spriet, (2007) so ugotavljali delovanje visoko intenzivne vadbe na skeletne mišice in metabolično adaptacijo telesa, kjer so imeli vadbo trikrat na teden. Ugotovili so, da se metabolični odziv odraža v različnih stopnjah pri uporabi mišičnih substratov, kot so: transport skozi membrane ter stopnja fosforilacije, glikogeneze in ß-oksidacije. Aerobna kapaciteta se je povečala za 9%, encimska dejavnost je bila povečana od 18% do 29%, kar potrdi, da visokointenzivna vadba spodbudi oksidacijo ogljikovih hidratov kakor tudi maščobnih kislin. Prav tako so ugotovili, da ima 6 do 12 tednov neprekinjena dolgotrajna aerobna metoda vadbe enake učinke na organizem kot 4 do 6 tednov visoko intenzivna aerobna vadba. Raziskava (Tremblay, Simoneau in Bouchard, 2004) je raziskovala učinke 20-tedenske visoko intenzivne vadbe in aerobne vadbe mlajših odraslih. Ko je bila energijska poraba med vadbo ujemajoča, je visoko intenzivna vadba pokazala 9-krat višjo izgubo maščobe kot pri aerobni vzdržljivostni vadbi. Raziskovalci so zaključili, da presnovne adaptacije v mišicah kot posledica visoko intenzivne vadbe pospešujejo proces oksidacije maščob.

37

Raziskava na Nizozemskem (Lejeune, Kovacs in Westerterp-Plantenga, 2005), kjer je štiritedenski redukcijski dieti sledilo šestmesečno vzdrževalno obdobje, v katerem je ena skupina testirancev zaužila dodatnih 30 g beljakovin dnevno. Tako kot v prvi je tudi v tej raziskavi skupina z dodatkom beljakovin pridobila nazaj bistveno manj kilogramov, ki poleg tega niso bili maščoba. Te rezultate so pripisali večjemu termičnemu učinku in zmanjšanju apetita. V raziskavi McAuley idr. (2005) so strokovnjaki poleg spremembe deleža makrohranilnega vnosa in celodnevnega energijskega vnosa v primerjavi z izhodiščem spremljali tudi spremembo prehranjevalnih navad. Skupina, ki se je udeležila več svetovanj o prehranjevanju in si zapisovala, kako se je potrebno prehranjevati, je dosegla veliko boljše rezultate od druge skupine. V raziskavi (Weigle idr., 2005) so preučevali vpliv beljakovin oziroma razmerja hranilnih snovi (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) na apetit oziroma občutek lakote. Rezultati so pokazali, da povečanje beljakovin v prehrani s 15 % na 30 % celodnevnih energijskih potreb pri izokalorični prehrani bistveno poveča občutek sitosti in posto-poma vodi do zmanjšanja dnevno zaužite energije in tako do zmanjšanja telesne teže. Westerterp-Plantenga, Lejeune, Nijs, van Ooijen in Kovacs (2004) so v raziskavi, ki je trajala 4 mesece in v kateri je sodelovalo 148 ljudi s prekomerno težo, preučevali vpliv dodatnih beljakovin na telesno težo, obseg pasu, porabo energije v mirovanju in še nekaj drugih parametrov. Sodelujoči so bili razdeljeni v dve skupini; ena skupina je po štirih tednih redukcijske diete poleg predpisane vzdrževalne prehrane zaužila še dodatnih 48 g beljakovin dnevno. Po prvih štirih tednih diete med skupinama ni bilo bistvenih razlik v merjenih parametrih, v naslednjih šestih mesecih pa je skupina, ki je uživala dodatek beljakovin, pridobila nazaj bistveno manj kilogramov (50 % manj), poleg tega pa ti kilogrami niso bili na račun maščobnega tkiva. Če povzamemo zgoraj navedene raziskave, lahko iz načina prehranjevanja sklepamo, da višji vnos beljakovin vpliva na zniževanje in ohranjanje telesne teže. Prav tako višji vnos beljakovin povečuje občutek sitosti skupaj z vplivom termogeneze. Sklepamo lahko, da vedenjski in okoljski dejavniki vplivajo na izgubo in ohranjanje telesne mase. Na podlagi pregleda raziskav sledi, da najobetavnejše rezultate za izgubo in ohranjanje telesne teže kaže preplet predpisane diete s pravilno kombinacijo makrohranil v prehrani z vključeno telesno dejavnostjo. Aktiven način življenja pripomore k regulaciji telesne teže in boljšem nadzoru nad čustvi ter prehranjevanjem. Elementi joge znižujejo nivo stresa in izboljšajo kakovost življenja, kar vpliva na telesno težo in počutje. Iz načina telesne dejavnosti lahko sklepamo, da tako visoko intnezivna vadba kot aerobna vzdžljivostna vadba dajeta podobne učinke na zmanjšanje maščobne mase in obsega pasu, vendar je visoko intenzivna vadba bolj ekonomična s časovnega vidika kakor tudi vpliva na ohranjanje puste telesne mase in povečuje porabo energije tudi po končani vadbi ter ohranjanje mišične mase. Pokazalo se je tudi, da sta učinka kombinirane vadbe moči in vzdržljivostne vadbe najboljša za oblikovanje telesa.

38

1.8 PROBLEM IN NAMEN

V diplomskem delu obravnavamo vpliv življenjskega sloga na oblikovanje ženskega telesa. Na podlagi zaključkov ter analize obstoječega stanja sodobnega življenjskega sloga, do katerih smo prišli z opredelitvijo in razčlenitvijo bistvenih komponent, kaže na nezdrav življenjski slog, ki ni naklonjen zdravju in oblikovanju ženskega telesa. Na podlagi spoznanj, smo zato oblikovali model življenjskega sloga, ki naj bi ženski pomagal do lepega in skladnega telesa, kar je tudi namen diplomske naloge. Delo je namenjeno ženskam za lažje razumevanje, kako spremeniti življenjski slog in z vsemi komponentami pripomoči k oblikovanju lepega telesa ter vsem tistim, ki delujejo na področju športa, saj jim bodo informacije v pomoč pri delu z ženskami.

1.9 CILJI

Zastavljeni cilji diplomskega dela so bili :

podati priporočila prehrane, ki ustreza glede na kalorično in energijsko vrednost in ustvarja hormonsko ravnovesje,

podati priporočila za aktivno preživljanje prostega časa,

podati program vadbe, ki ohranja pusto telesno maso in znižuje maščobo v telesu in

podati priporočila, kako zmanjšati in obvladati stres.

39

2 METODE DELA

Diplomsko delo je monografskega tipa, uporabljena je bila deskriptivna metoda. V okviru tega je bil opravljen pregled domače in tuje literature. Glede na dostopnost knjig v knjižnicah je iskanje slovenske in tuje literature potekalo prek tujih podatkovnih baz ScienceDirect in PubMed, uporabe bibliografskega servisa COBISS ter vzajemnega kataloga COBISS. V diplomskem delu so bili dodani tako domači kot tuji strokovni viri prek spletnega iskalnika Google. Uporabili smo tudi domačo knjižnico.

40

3 JEDRO

3.1 PRIPOROČILA ZA TELESNO DEJAVNOST

Ko govorimo o aktivnem življenju, ni nobena sprememba, ki bi jo lahko uveljavili, premajhna ali premalo pomembna. Vsekakor gre za majhne stvari, vendar pomenijo veliko razliko za posameznika in okolje. Mali koraki pripeljejo do cilja in male stvari tvorijo celoto. O aktivni porabi energije govorimo takrat, ko telo ne miruje oziroma je v gibanju. Tako k tej aktivni komponenti metabolizma, ki črpa vir energije iz maščob in ogljikovih hidratov, prispevajo vse telesne dejavnosti – od hoje, teka na avtobus, čiščenja stanovanja, plesa, do katerekoli druge telesne dejavnosti. Njihov delež se spreminja glede na naš način življenja in znaša od 30 do 50% celotne dnevne porabe energije (Pendl Žalek, 2004). Telesne dejavnosti lahko na preprost način vpeljemo v vsakdan, in sicer se namesto z avtom, lahko v službo, po opravkih odpeljemo s kolesom, z avtobusa stopimo nekaj postaj prej in se do cilja sprehodimo, namesto dvigala uporabimo stopnice in jih prehodimo v malo hitrejšem tempu, opravljajmo gospodinjska dela, kot so sesanje in čiščenje oken, z otroki se igrajmo, vikend preživimo aktivno in se s prijatelji ali družino odpravimo v hribe, na počitnicah preizkusimo nove aktivnosti (Pendl Žalek, 2004). 3.2 PROGRAM VADBE ZA OBLIKOVANJE TELESA

V sodobnem svetu vse več žensk stremi k popolnem telesu, lastnemu zadovoljstvu, kar vpliva na celotno počutje, ki ga lahko vsaka posameznica ustvari s pravilno vadbo ter ostalimi komponentami zdravega življenjskega sloga. V raziskavah (Trapp idr., 2008; Tremblay idr., 2004; Heydari idr., 2012; Wills idr., 2012) so strokovnjaki opisovali svoja dognanja, ki pričajo, da je najboljši način za oblikovanje telesa kombinacija visoko intenzivne intervalne vadbe, vadba moči in nizko intenzivne vzdržljivostne vadbe. Prav tako je raziskava (Linhal idr., 2016) ugotovila, da z jogo zmanjšamo stopnjo stresa in povečamo prožnost telesa. Na podlagi dognanj, pregledane literature in znanja iz prakse smo sestavili vadbeni program za oblikovanje telesa sodobne ženske. Vadbeni program obsega visoko intenzivno intervalno vadbo (VIIV) s kolebnico in krepilnimi gimnastičnimi vajami z lastno težo ter aerobno vadbo (AV), ki jo izvajamo kot hojo. Za tovrstno obliko vadbe smo se odločili zaradi vse bolj dragocenega časa, ki ga je potrebno razdeliti med službo, družino, počitek in prosti čas. S pravilnimi metodami in pristopom smo vadbo skrajšali na najmanjšo časovno enoto, ki je potrebna, da se telo primerno odzove. Z VIIV povzročimo ustrezni odziv telesa za kurjenje maščob, ohranjanje (ali povečanje) mišične mase in večjo porabo energije v mirovanju, porabo ogljikovih hidratov z anaerobnimi laktatnimi procesi, z AV pa povzročimo odziv telesa za porabo maščob z oksidacijo s aerobnimi procesi. Tako dosežemo stanje minimalne ravni inzulina v krvi, ker v takem stanju lahko telo za energijske potrebe izkorišča maščobne kisline, shranjene v adipocitih. Poudariti velja, da prav nobena vadba ne bo imela želenega učinka, če se hkrati ne spremenijo prehranjevalne navade.

41

Cilj našega programa je, da s čim manjšim številom vaj dosežemo čim večji učinek na oblikovanje ženskega telesa. Zato smo se odločili, da izberemo najosnovnejšo obliko obremenitve, ki jo nudi lastno telo oz. lastna telesna teža. Prednost vadbe z lastno težo se kaže v tem, da se naučimo obvladovati lastno težo, ker breme, ki ga premagujejo mišične skupine, predstavlja telesna masa posameznika. Osnovo izbora vaj predstavljajo kompleksne krepilne gimnastične vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati in zelo dobro ponazarjajo gibanja, ki so prisotna v vsakodnevnem življenju. Tudi brez dodajanja bremen se posamezna krepilna vaja lahko oteži s spremembo položaja telesa ali telesnih segmentov, s spremembo tempa izvajanja, ali pa z izvedbo enoročnih in enonožnih krčenj. Ker je pri vadbi vključenih veliko mišičnih skupin, hkrati opravimo veliko mehanskega dela, prav tako je potrebno ohranjati ravnotežje in stabilizirati trup, kar skupaj predstavlja velik vpliv na metabolizem in porabo energije. Pri takšni obliki vadbe ne potrebujemo nobene posebne dodatne opreme. Posameznik lahko vadi doma, v naravi, na dopustu, kar pomeni, da ne porabimo dodatnega časa. Program je sestavljen tako, da vsebuje vaje, ki krepijo mišice nog, prsnega koša, hrbta in trupa. Z vadbenim programom želimo vplivati na zmanjšanje maščobnega tkiva, doseči povečanje oziroma ohranjanje mišične mase, primeren tonus mišic, izboljšati telesno držo, počutje, sproščenost ter izboljšati aerobne sposobnosti. Vadba je sestavljena iz pripravljalnega, glavnega in zaključnega dela. Tako pri VIIV kot AV je pripravljalni in zaključni del vadbe enak. 3.2.1 Pripravljalni del

Pripravljalni del je razdeljen na splošno in specialno ogrevanje. Z ogrevanjem postopno pripravimo telo na takšno raven mišičnega, srčno-žilnega, dihalnega in živčnega sistema, ki je potreben za začetek intenzivnejšega delovanja v glavnem delu vadbene enote. Prav tako spustimo raven inzulina na minimum in aktiviramo metabolizem maščob. Pri ogrevanju se pripravimo tudi psihično, da usmerimo misli na zahtevnejši del vadbene enote. Splošno ogrevanje začnemo s 5-10 minutno aktivno hojo ali počasnim tekom. Sledi pozdrav soncu, ki predstavlja zaporedje položajev, katere izvajamo kot eno samo nepretrgano vajo.To je starodavna jogijska tehnika, ki aktivira in razteza celotno telo, spodbuja prebavni sistem in ogreje telo. Obenem je tudi dihalna vaja, s katero učinkujemo na večji pretok krvi. Gre za zaporedje 12 položajev, ki jih izvajamo kot eno samo neprekinjeno vajo. Kadar jo izvajamo zjutraj pred hojo, je priporočljivo, da popijemo kozarec mlačne vode. Pozdrav soncu ponovimo 4-krat v zaporedju, ki ga prikazuje Slika 4. Specialno ogrevanje bo zajemalo vajo dinamičnega ravnotežja, kjer prehajamo skozi štiri točke, kolčni sklep predstavlja os, okrog katere se telo giblje. Vajo ponovimo z vsako nogo od 2 do 4-krat v zaporedju, ki ga prikazuje Slika 3. Ravnotežje je včasih lažje zadržati v gibanju, čeprav težišče ostaja na isti točki, v našem primeru na nogi. Ko se gibalna količina celotnega telesa v prostoru giblje, kot pomoč ohranjanja stabilnosti aktiviramo večje število mišic celega telesa, prav tako je za to potrebno doseči osredotočenost, kar nas dodatno usmeri le v vadbo.

42

3.2.2 Glavni del

Pri VIIV (Tabela 1) v glavnem delu najprej izvedemo protokol Tabata s kolebnico, ki nas dokončno ogreje, dvigne raven adrenalina v krvi in zaradi kratkih intervalov ne utrudi tako, da bi negativno vplivalo na preostalo vadbo. Možna je izbira različnih tehnik preskakovanja: preskakovanje z nogo na nogo ali tek na mestu, sonožni poskoki, enonožni poskoki, sonožni poskoki v stran. Nato izvedemo obhodno vadbo po postajah, ki je razdeljena po sklopih. Vaje so sestavljene v zaporedju, da obremenjujejo različne mišične skupine. Vsak sklop vsebuje dve različni vaji. Različni sklopi vaj so ločeni med seboj z daljšim odmorom. Vaji se izvajata zaporedno, upoštevajoč čas napora in odmora. Kot en dokončen niz se smatrata opravljeni obe vaji (upoštevajoč fazo predpisanega napora in odmora). Sklop nato ponavljamo tolikokrat, kolikor imamo nizov. Pripravili smo dva različna primera programa vaj, in sicer lažji (Tabela 3) in napredni (Tabela 4). Vse vaje lahko nadomestimo z drugimi različicami vaj, ki krepijo enake mišične skupine. Priporoča se vadba popoldne, ker serotonin in kortizol upadeta, kar vpliva na počutje in željo po hrani, z vadbo pa slednje preprečimo. Popoldne je telo tudi bolj ogreto (višja temperatura telesa kot zjutraj), zato je možnost poškodb manjša. AV izvedemo zjutraj na tešče, ki traja od 30 do 40 minut, saj tako dosežemo učinek, ker je raven inzulina nanižja. Priporočamo hojo ( v pogovornem tempu), da se mišice ne preobremenijo, kar je pomembno zaradi nizke jutranje koncentracije aminokislin v krvnem obtoku, ki zmanjšajo regeneracijo. Tabela 1 HIIT vadba

Kolebnica

Vaje

Število nizov 8 Število sklopov

4

Čas napora/ odmor v nizu 20s/10 s Odmor med sklopi

2 min

Število nizov v sklopu

4

Čas napora/odmora v nizu

20 s/20s

Tabela 1 prikazuje potek vadbe VIIV. Začnemo s preskakovanjem kolebnice, nato naredimo predpisane vaje.

43

Tabela 2 Tedenski razpored vadbe

Pon

Tor

Sre

Čet

Pet

Sob

Ned

AV VIIV AV VIIV AV VIIV

Legenda. AV – aerobna vadba; VIIV – visoka intenzivna intervalna vadba Tabela 2 prikazuje tedenski razpored vadb. Ob ponedeljkih, sredah in petkih izvajamo AV, ob torkih, četrtkih in sobotah pa izvajamo VIIV. Nedelja je namenjena počitku in regeneraciji. Tabela 3 Vaje za moč – lažje vaje

Sklop 1

Sklop 2

Sklop 3

Sklop 4

opora ležno spredaj na

podlahteh – statično

počep z

vzporednimi stopali

diagonalni izteg

roke in nasprotne noge v opori klečno

na roki in kolenu (nato menjava rok

in nog)

počepi v

izpadnem koraku naprej (nato

menjava nog)

opora bočno

spredaj na podlahti in stopalu

skleca s širšim

prijemom v opori klečno spredaj

kratki upogib trupa z iztegnitvijo rok iz

zaročenja v predročenje

skleca v opori čepno zadaj z rokami na tleh

V tabeli 3 so prikazani štirje sklopi vaj z lastno težo – lažje vaje. Izvajamo jih prve štiri tedne (faza anatomske adaptacije/telesne prilagoditve) V tej fazi pripravimo mišice, sklepe, vezi in stabilizatorje trupa, da se prilagodijo na močnejše dražljaje.

44

Tabela 4 Vaje za moč- napredne vaje

Sklop 1

Sklop 2

Sklop 3

Sklop 4

opora ležno spredaj na

podlahteh in dvigom noge –

statično

globoki počep s širšo postavitvijo

stopal

iztegovanje roke v

odročenje in nasprotne noge v zanoženje v opori

klečno

izmenični počepi

v izpadnem koraku naprej

opora bočno

spredaj na podlahti in stopalu z

odnoženjem noge - statično

skleca s širšim

prijemom na eni nogi klečno spredaj

(odnoženje pokrčeno z drugo

nogo)

kratki upogib trupa

z dvignjenima nogama ter

iztegnitvijo rok iz zaročenja v predročenje

skleca v opori

čepno zadaj na klopci

V tabeli 4 so prikazani štirje sklopi vaj z lastno težo – napredne vaje. Izvajamo jih po štirih tednih izvajanja lažjih vaj. S spremembo vaj poskrbimo za raznolikost vadbe, da obdržimo motivacijo s spopadanjem z novimi izzivi ter prilagoditve telesa na višjem nivoju.

45

3.2.3 Zaključni del

Zaključni del vadbene enote je sestavljen iz statičnih razteznih gimnastičnih vaj, kjer poskrbimo za psihofizično sprostitev. Pri statičnih gimnastičnih vajah, ki jih prikazuje Tabela 7, je pomembno, da počasi, nadzorovano, brez pozibavanja in nihanja zavzamemo opisan položaj in zadržimo v položaju od 15 do 30 sekund ter ves čas enakomerno, dihamo. 3.2.4 Primer pripravljalnega dela vadbene enote

Slika 3. Dinamična vaja ravnotežja (osebni arhiv).

Slika 3 prikazuje dinamično vajo ravnotežja. Dinamično prehajamo skozi zaporedje štirih položajev, vendar pri vsakem prehodu vaje zadržimo pozicijo približno 5 do 10 dihov. Vajo izvajamo parno; najprej z levo nogo, nato z desno.

46

3.2.5 Primer glavnega dela vadbene enote

Med izvajanjem vaj je pomembno pravilno dihanje in sicer med aktivno delom izdihujemo zrak, med vračanjem v začetni položaj vdihujemo. Pomembno je, da se nikoli ne zadržuje diha ter da skrbimo za ohranjanje fiziološke krivine hrbtenice (nevtralni položaj) in napet trup. To pomeni, da so med izvajanjem ves čas aktivirani globoki stabilizatorji trupa, ki ščitijo hrbtenico. V nadaljevanju so prikazane vaje iz zgoraj opisanega programa. Tabela 5 Prikaz (lažjih) vaj glavnega dela vadbe.

Vaje

Obremenjene mišice

Slikovni prikaz

SKLOP 1

opora ležno spredaj na podlahteh – statično

prema trebušna mišica, mišice vzravnalke trupa

opora bočno spredaj na podlahti in stopalu

Iiliokostalna mišica

SKLOP 2

počep z vzporednimi stopali

velika zadnjična mišica, štiriglava stegenska mišica

skleca s širšim prijemom v opori klečno spredaj

velika prsna mišica

47

SKLOP 3

diagonalni izteg roke in nasprotne noge v opori klečno na roki in kolenu (nato menjava rok in nog)

trikotna mišica, velika zadnjična mišica, mišice vzravnalke trupa

kratki upogib trupa z iztegnitvijo rok iz zaročenja v predročenje

prema trebušna mišica

SKLOP 4

počepi v izpadnem koraku naprej (nato menjava nog)

velika zadnjična mišica, štiri glava stegenska mišica, dvoglava stegenska mišica

skleca v opori čepno zadaj z rokami na tleh

troglava nadlaktna mišica

48

Tabela 6 Prikaz (naprednih) vaj glavnega dela vadbe.

Vaje

Glavne obremenjene

mišice

Slikovni prikaz

SKLOP1

opora ležno spredaj na podlahteh in dvigom noge – statično

prema trebušna mišica, mišice vzravnalke trupa, velika zadnjična mišica

opora bočno spredaj na podlahti in stopalu z odnoženjem noge - statično

iliokostalna mišica

SKLOP 2

globoki počep s širšo postavitvijo stopal

velika zadnjična mišica, štiriglava stegenska mišica

skleca s širšim prijemom na eni nogi klečno spredaj (odnoženje pokrčeno z drugo nogo)

velika prsna mišica, dvoglava stegenska mišica

49

SKLOP 3

iztegovanje roke v odročenje in nasprotne noge v zanoženje v opori klečno

trikotna mišica, trapezasta mišica

kratki upogib trupa z dvignjenima nogama ter iztegnitvijo rok iz zaročenja v predročenje

prema trebušna mišica

SKLOP 4

izmenični počepi v izpadnem koraku naprej

velika zadnjična mišica, štiriglava stegenska mišica, dvoglava stegenska mišica

skleca v opori čepno zadaj na klopci

troglava nadlaktna mišica

50

3.2.6 Primer zaključnega dela vadbene enote

Poznamo veliko statičnih razteznih gimnastičnih vaj. Predstavili smo najbolj primerne statične raztezne gimnastične vaje, ki raztezajo tiste mišične skupine, ki so zaradi obremenitve skrajšane. Tabela 7 Prikaz statičnih razteznih gimnastičnih vaj

Vaje

Slikovni prikaz vaje

raztezanje iztegovalk kolena

raztezanje zadnjične mišice

raztezanje hrbtnih mišic

raztezanje upogibalk kolka

V Tabeli 7 so prikazane štiri primerne statične raztezne gimnastične vaje.

51

3.2.7 Primer vaj za sprostitev - pozdrav soncu

Sklop vaj pozdrav soncu izvajamo tekoče in v celoti. Vsako stopnjo vaje izvajamo samo do točke, ko še čutimo udobje, torej brez sile in naprezanja. Pomembno je, da ga izvedemo parno; začetek je vedno isti, razlika nastane le pri vaji številka 4, kjer pri prvem izvajanju pričnemo korak nazaj z levo nogo, v drugem sklopu pa izvedemo prehod v ta položaj z desno nogo. Posebej pomembno je, da prehode med položaji povežemo s pravilnim dihanjem, ki je globoko v enakomernem ritmu ter natančno določeno pri vsakem gibu. Pri upogibanju telesa nazaj vdihnemo in izdihnemo pri upogibanju telesa naprej.

Slika 4. Pozdrav soncu (osebni arhiv).

Slika 4 prikazuje sklop dvanajstih vaj v dinamičnem zaporedju.

52

3.3 SPANJE IN POČITEK

Vadba je učinkovita le s pravo mero počitka, ki privede telo v pravilno delovanje. S tem zagotovimo učinkovito obnovo telesnih tkiv. Strokovnjaki (Starc, 2008; Northrup, 2006) priporočajo, da odrasle osebe v normalnih zunanjih okoliščinah potrebujejo povprečno 7–8 ur kakovostnega neprekinjenega nočnega spanja. Priporočila za kakovosten spanec so stalna ura uspavanja in prebujanja, izogibanje fizičnim dejavnostim tik pred spanjem, srednja temperatura in vlažnost spalnega prostora, izogibanje težkemu večernemu obroku, pitju alkohola ter poživljajočih pijač zvečer, tišina v spalnem prostoru, tiho sproščeno in ne presvetlo okolje zvečer (Starc, 2008). 3.4 TEHNIKA SPROŠČANJA

Telo, um in bitje našega telesa so podvrženi nenehnim pritiskom okolice, stresu in različnim težavam, kar se kaže v utrujenosti, zmanjšani ravni življenjske energije ter nejevolji. Zelo preprosta tehnika sproščanja, ki nam pomaga, da ostanemo sproščeni in umirjeni v stresnem vsakdanu ter se lažje soočamo z obremenitvami v sodobnem svetu, je pravilno dihanje. Dihanje izvajamo lahko kjerkoli in kadarkoli. Že po nekaj minutah takšnega dihanja (5 do 10 minut) umirimo srčni utrip in občutimo umirjenost.

Slika 5. Položaj pri dihanju (osebni arhiv)

Slika 5 prikazuje položaj pri dihanju. Sedimo vzravnano in sproščeno, eno roko položimo na trebuh, drugo na prsi, ker tako začutimo kako dihamo. Dih mora biti globok. Vdih se začne tako, da se v telesu sprosti trebušna prepona, da sprostimo trebuh in vanj poskusimo čim bolj vdihniti. Ko začutimo, da je zrak napolnil trebuh, nadaljujemo z vdihom v srednji del pljuč, kar se na našem telesu odrazi tako, da se nam začne širiti prsni koš. Vdih končamo z vdihom v zgornji del pljuč, kar na telesu opazimo kot dvig ključnice. Izdih poteka v obratnem vrstnem teku. Najprej iztisnemo zrak iz zgornjega, potem srednjega in na koncu iz spodnjega dela pljuč. Če med izdihom opazujemo telo, se najprej spusti ključnica, potem upadajo prsi in nazadnje se trebuh krči navznoter. Zrak v pljučih potuje med vdihom od spodaj navzgor, med izdihom pa od zgoraj navzdol. Izdihujemo skozi nos, polglasno, ker s tem lahko nadziramo samega sebe, da iz pljuč iztisnemo celoten zrak, ki se nahaja v nas.

53

3.5 PREHRANSKA PRIPOROČILA ZA SKLADNO IN OBLIKOVANO TELO

Prehrana (kot najbolj pomembna komponenta življenjskega sloga) je poglaviten nosilec naših zdravih navad, ki se odražajo tudi v sestavi telesa kar vpliva na bolj ali manj skladno in oblikovano telo. Prehrana ima po mnenju strokovnjakov 80 % vloge pri zniževanju in ohranjanju telesne teže (Rotovnik Kozjek, 2004; Starc, 2015; Gabriel, 2012). Raziskave (Apolzan idr., 2007; Bizjak idr., 2015; Lejeune idr., 2005; Westerp-Plantenga idr., 2004; Weigle idr, 2005) so pokazale, da je najboljši način za zniževanje in ohranjanje telesne teže prehranski režim z nizkim deležem ogljikovih hidratov ter posledično večjim vnosom beljakovin in maščob, kar pa ne pomeni, da moramo iz prehrane izločiti katero od makrohranil. Prehrana mora skrbeti za uravnotežen vnos vseh mikro- in makrohranil, da zagotovimo nemoteno delovanje telesa, kar ne pomeni stradanja. Pravilna prehrana mora biti zdrava, varna, hranilno in energijsko uravnotežena (Rotovnik Kozjek, 2006). Pomemben je ustrezen vnos energije s hrano (koliko jemo), s poudarkom na izbiri kakovostnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob (kaj jemo) in časom obroka (kdaj jemo). Zato je potrebno izbirati iz vsake skupine hranil tista, ki s svojim delovanjem najbolje vplivajo na telo, presnovo in preprečijo »hranilno stradanje« (Gabriel, 2012). Odvečni kilogrami se ne nabirajo le zaradi prevelikega energijskega vnosa, temveč tudi zaradi nekaterih presnovnih procesov, ki jih sproži neustrezna izbira živil. 3.5.1 Izbira ogljikovih hidratov

Iz prehrane je potrebno izločiti vsa ogljikohidratna živila, ki imajo visok glikemični indeks, med katera spadajo živila z visoko vsebnostjo sladkorja ter vsa industrijsko predelana in pridelana živila, ki so tudi velik vir fruktoze in rafinirana živila, ki so jim odvzete vlaknine. Živila, ki se jim je potrebno izogibati, so: vnaprej pripravljene in kuhane industrijske jedi, slani prigrizki (čips, pokovka, slane palčke …), sladki piškoti, čokoladne ploščice, pecivo iz krhkega testa, sladkani in predelani kosmiči, sladkor in sladkarije, beli riž, čajno in masleno pecivo, rogljiči, pice, bureki, krompir, čokoladni izdelki, marmelade, sladkane pijače, gazirane pijače, sladkana kava, alkohole pijače torte, ocvrte jedi, sadni jogurt in sladoled. Priporočamo uživati živila z nizkim glikemičnim indeksom, med katera uvrščamo vsa nepredelana ogljikohidratna živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, kar vpliva na upočasnitev hitrosti absorpcije glukoze v krvi in tako zmanjša glikemični indeks živila in skrbi za pravilno skladiščenje maščob. Vlaknine imajo tudi funkcijo, da v prebavnem traktu očistijo neprebavljeno hrano in stoječe odpadne snovi ter pospešujejo presnovo maščob in ne predstavljajo nikakršne energije za telo, zato jih je potrebno v vsakdanji prehrani zaužiti od 30 do 40 gramov (Piskernik, 2013). Nepredelana živila vsebujejo tudi veliko magnezija, kalcija in vitaminov skupine B, ki so pomembni za pravilno delovanje telesa, zlasti, če je izpostavljeno stresu. V prehrani z ogljikovimi hidrati tako ostanejo nepredelani kosmiči (pirini, ovseni, ajdovi, ječmenovi...) ter kaše (ovsena, prosena, ajdova, pirina …), neoluščena žita (rjavi riž, divji riž, kvinoja, pira …), v različnih oblikah priprave (kruh, testnine, rižota, solata …),

54

različna semena (laneno, chia …), surovi ekološko pridelani oreščki (orehi, madlji, makadamija...) ter sadje in zelenjava. Izbiramo polnozrate testenine in kruh, ki so narejeni iz polnozrnante moke . To pomeni, da se pri njihovi proizvodnji žitnemu zrnju ne odstranijo otrobi in kalčki, ki predstavljajo bogat vir vitaminov (B, E, K in A), esencialnih maščobnih kislin, mineralov (magnezij, kalij, kalcij, železo) in prehranskih vlaknin. Moko izbiramo glede na tip moke, ki mora biti višji od 1000. Tip moke določa vsebnost mineralnih snovi (in vlaknin) glede na 100 gramov v moki. Moka tipa 1100 (polnozrnata) pomeni, da je v moki 1,1% pepela (mineralnih snovi). Takšna moka ima večjo hranilno vrednost kot moka tipa 500 (bela moka), ki ima enkrat manj mineralanih snovi in ne vsebuje vlaknin (Piskernik, 2013). Sadje vsebuje visok delež vode, nizek delež beljakovin in maščob, sorazmerno nizek delež naravnega sladkorja (idealno razmerje med glukozo in fruktozo). Priporočamo uživati predvsem sadje z nizkim glikemičnim indeksom kot so vsi agrumi (grenivka, limona, pomaranča…), ribez, borovnice, robide, maline, jabolka, hruške in marelice. Prednost je potrebno dati svežem sadju, ker vsebuje vse nujne prebavne encime, ki lajšajo asimilacijo hrane. Izogibati se je treba sadju z visoko vsebnostjo sladkorjev, kot so na primer lubenica, grozdje, zrele banane, suho sadje, ananas … Sadje je potrebno uživati kot samostojen obrok, saj v nasprotnem primeru lahko napenja ali povzroča druge prebavne težave (Gabriel, 2012). Poleg vlaknin so tudi bogat vir naravnih vitaminov, mineralov encimov, antioksidantov, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale, in drugih bioaktivnih substanc, zato je njihovo uživanje zelo primerno v vsakodnevni prehrani. Priporoča se uživati ekološko pridelano sadje in zelenjavo, ker ne vsebuje pesticidov, ki se lahko nalagajo v maščobnem tkivu in uničujejo celična jedra (Starc, 2015). V neomejenih količinah lahko jemo neškrobnato zelenjavo, ker od ogljikovih hidratov vsebuje le vlaknine in sladkor in ima zelo nizko energijsko vrednost. Zaradi vlaknin upočasni inzulinski odgovor obroka in poskrbi, da telo ne postane preveč zakisano. Neškrobnata zelenjava so zelje, vsa listnata solata, špinača, kalčki, šparglji, artičoka, cvetača, bučke, paradižnik, čebula, brokoli, jajčevec … Pri zelenjavi se je potrebno izogibati pretiranem uživanju škrobnate zelenjava, ker vsebuje škrob in in ima višji glikemični indeks. Tipični primeri škrobnate zelenjave so: krompir, rdeča pesa, koruza in korenje (Gorše, 2013). 3.5.2 Izbira maščob

Maščobe, ki se jim mnogi v želji po vitkosti močno izogibajo, sodijo med osnovna hranila, ki so pomembna za delovanje organizma. Lahko rečemo, da je maščoba hranilo, ki ga v prehrani najbolj primanjkuje in ga je hkrati odločno preveč, zato je potrebno uživati pravo vrsto maščobe v pravi količini. Če se držimo prehrane, kjer skrbimo za razmeroma nizko količino zaužitih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, ob kateri ohranjamo normalno količino inzulina in krvnega sladkorja, potem maščoba ne predstavlja problema. V primeru, da ni odvečnega inzulina, se maščoba iz zaužite hrane ne skladišči v obliki

55

telesne maščobe, zato ni potrebno čisto izključiti nasičenih živalskih maščob iz prehrane, še vedno pa velja zmernost. Iz prehrane pa je potrebno izločiti transnasičene maščobne kisline, ki so zdravju škodljive – zlasti hidrogenizirane maščobe in hidrogenizirana rastlinska olja, ki jih ne najdemo nikjer v naravi. So v maslu za peko in margarini ter v vseh vrstah pakiranega peciva. Ker ti brez izjeme vsebujejo tudi prečiščene ogljikove hidrate, jih moramo odstraniti iz jedilnika (Northrup, 2006). Prav tako je potrebno izločiti uživanje gorčice, majoneze in francoske solate. Pomembno je, da se s prehrano kar najbolje približamo razmerju med maščobnimi kislinami, omega-6 in omega-3, ki mora biti v razmerju 1 : 1 ali 2 : 1. Maščobne kisline omega-6 dobimo z večino nerafiniranih olj. Najbolj primerna je uporaba olivnega olja, ker ima nizek delež maščobnih kislin omega-6 v primerjavi z maščobnimi kislinami omega-3 (11 : 1), medtem ko imajo druga olja veliko večji delež maščobnih kislin omega-6 (Starc, 2015). Prehrana mora temeljiti na maščobnih kislinah omega-3, ki jih moramo uživati vsakodnevno, ker poleg številnih drugih učinkov na zdravje, pozitivno prispevajo k vzdrževanju oziroma znižanju telesne teže s tem, da vplivajo na večjo hitrost presnove, dajejo občutek sitosti po obroku, uravnavajo vrednosti inzulina, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi, vplivajo na regeneracijo mišic po treningu, preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva, izboljšajo izrabo kisika ter zmanjšajo poželenje po mastni hrani in slaščicah kar prinaša pozitivni prispevek k vzdrževanju oziroma znižanju telesne mase (Gordon in Joiner-Bey, 2005). Ugotovitve o prehrani bogati z maščobnimi kislinami omega-3, da vpliva na znižanje telesne teže, so prišli avstralski znanstveniki v 16-tedenski raziskavi, ki je zajela 69 prekomerno težkih oseb z visokim krvnim tlakom. Ena skupina je imela dieto s vsakodnevno ribjo prehrano, pri drugi so jih izločili. Po koncu raziskave so udeleženci, ki so imeli ribjo dieto shujšali za 6 kg, znižali so se tudi trigliceridi v krvi (Gordon in Joiner-Bey, 2005). Maščobne kisline omega-3 vključimo v prehrano z uživanjem rib (vsaj 3-krat tedensko), kot so skuša, sardina, polenovka, losos, tuna in divja postrv. Obroke obogatimo s sveže zmletimi lanenimi semeni, ki poleg maščobnih kislin omega-3 vsebujejo tudi vlaknine in beljakovine. Za pripravo jedi uporabljamo olja kot so: laneno, svetlinovo, konopljino, ribje. Za prigrizke je priporočljivo uživenje orehov, avokada in sojinih kalčkov. Pozorni moramo biti pri predelani, pakirani in konzervirani hrani, ker se maščobne kisline omega-3 zlahka modificirajo in uničijo. Za kuhanje in peko je primerno uporabiti prečiščeno maslo ghee ali kokosovo in arašidovo olje, ki ne spreminja svoje strukture pri višjih temperaturah (Northrup, 2006). Ojla imajo veliko kalorično vrednost (velika žlica ima 120 kCal), zato moramo njihovo uporabo maksimalno omejiti, tako da z njim nadomestimo škodljive maščobe in ogljikove hidrate, pri tem pa ne povečamo energijske vrednosti obroka.

56

3.5.3 Izbira beljakovin

Beljakovine so nujne in zelo pomembne v prehrani. Poleg tega, da so pomembne za rast in obnovo vseh telesnih tkiv (tudi mišičevja), uravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin, so sestavni del protiteles, ki ščitijo pred boleznimi, določene aminokisline sodelujejo pri proizvodnji vitaminov in nevrotransmiterjev, nekaj aminokislin sodeluje pri presnovi maščob, so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov, predvsem v pogojih energijskega primanjkljaja pa jih telo lahko porablja tudi za pridobivanje energije, vplivajo tudi na zniževanje in ohranjanje telesne teže. Raziskave (Weigle idr., 2005; Apolzan idr., 2007; Westerterp-Plantenga, 2004) so pokazale, da prehranski režimi z višjim deležem beljakovin povečuje termogenezo in občutek sitosti, zaradi obroka z višjim deležem beljakovin pa se količina kasneje zaužite energije zmanjša. Pri beljakovinah v primerjavi z drugimi makrohranili znaša delež energije, ki je potrebna za njihovo predelavo kar 30 %, medtem ko presnova ogljikovih hidratov zahteva 10 % in presnova maščob le 5 % lastne energije (Hočevar, 2013). Ker so beljakovine sestavljene iz 22 aminokislin, od katerih jih 9 telo ne more samo proizvesti (esencialne aminokisline), jih moramo nujno vnesti v prehrano. Kot pri vseh hranilih, tudi pri beljakovinah ni samo pomembno, koliko jih zaužijemo, temveč koliko jih uspe telo asimilirati v celice. To pove biološka vrednost beljakovin, ki je razmerje med količino beljakovin (dušika), ki jo telo uskladišči, in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin. Zato je potrebno, da v telo vnašamo predvsem beljakovine, ki so živalskega izvora, z visoko biološko vrednostjo. Živila polna beljakovin so jajce, mleko in mlečni izdelki, vse ribe in morske sadeži ter meso. Pri ribah moramo biti pozorni, da kupujemo čim manjše ribe v prehranjevalni verigi, kot so sardine, skuše in losos. Pri večjih ribah, kot sta tuna ali mečarica, je problem, ker vsebujejo večje količine svinca. Pri mesu je pomembno, da se izogibamo vsemu predelanemu mesu (hrenovke, salame, klobase, paštete …), ki ne le, da so nasičen vir kozervansov, temveč tudi maščob. Pomembno je, da kupujemo meso živali, krmljenih s travo in ne z žitaricami. Najbolj priporočamo (nemastno) pusto govedino oz. teletino (vsebuje tudi železo) ter ostale vrste mesa, kot je piščančje in puranovo. Priporočamo neobdelane (nepasterizirane in homogenizirane) mlečne izdelke, ker omenjeni postopki uničijo dobre bakterije in encime, ki nam pomagajo pri absorpciji kalcija in prebavi laktoze. Zelo priporočljivi so tudi vsi kozji in ovčji izdelki. Uživanje smetane in hrane pripravljene s pomočjo smetane je z jedilnika potrebno povsem črtati (smetana v pire krompirju, na kavi, v omakah...). Beljakovine, ki so rastlinskega izvora in imajo nižjo biološko vrednost, najdemo v soji, kvinoji, fižolu, grahu, čičeriki, semenih, stročnicah, avokadu in oreščkih. Soja ima visoko biološko vrednost, vendar je ne priporočamo, ker je ena izmed najbolj škropljenih pridelkov, kar povečuje estrogen ter zmanjšuje testosteron, povzroča zmanjšano delovanje ščitnice, posledice pa se lahko kažejo na povečanju maščobne mase. Zavira tudi absorpcijo določenih mineralov, kot je železo, kar slabo vpliva na rdeče krvničke.

57

3.5.4 Alkohol, kava, voda

Uživanje vseh oblik alkoholnih pijač, kot so žgane pijače, žgane pijače z dodatkom medu in drugih substanc, likerji, peneča vina, vse vrste piv, kot tudi mešanice piv s sadnimi sokovi, odsvetujemo. Na primer: 150 ml vina (vsebnost alkohola je 12% vol.) ali 355 ml piva (vsebnost je 4,5%) ali 15 ml absolutnega alkohola vsebuje 120 kalorij, kar povečuje energijski dnevni vnos (Northrup, 2006). Odsvetujemo pitje vseh gaziranih (coca cola, fanta, cockta...) in sladkanih pijač, energijskih pijač ter tudi vod z različnimi okusi. Pol litra sladkane pijače ima lahko energetsko vrednost enako petim čajnim žlicam sladkorja. Prav tako odsvetujemo pitje pijač, ki so slajena z umetnimi sladili (aspartam, ciklamat,saharin...). S kavo ne smemo pretiravati, priporočljivi sta 1–2 mali skodelici kave, najbolje v dopoldanskem času, brez sladkorja in mleka. Zavedati se moramo, da kava organizem dehidrira in moramo pri pitju kave skrbeti za zadosten vnos vode. Telo potrebuje tekočino, saj je kar 60 % našega organizma sestavljenega iz vode. Najboljši vnos tekočine sta voda, ter naravna mineralna voda iz steklenice ali pipe. Vodam v plastenkam se je potrebno izogibati zaradi dodatnih kemikalij in motilcev hormonov. Voda nima energetske vrednosti in ima v telesu številne funkcije. Pripomore k izločanju toksičnih snovi v telesu in stranskih produktov presnovnih procesov (Starc, 2015). Minimalna potreba organizma po vodi je 2–3 litra dnevno, poleg tega pa povzroča občutek sitosti, kar zmanjšuje apetit. Piti jo je potrebno enokamerno čez ves dan (Northrup, 2006). 3.5.5 Priporočila za razmerje makrohranil v prehrani, vnos energije s hrano ter

število obrokov

V kvalitativnem kot energijskem smislu si vrste makrohranil niso niti najmanj enakovredne, tudi presnavljajo se ne enako. En gram beljakovin in enaka količina ogljikovih hidratov imata 4 kcal, medtem ko ima en gram maščobe kar 9 kcal. Hidrati in beljakovine se lahko pretvarjajo v maščobe, v nasprotno smer pa to ni mogoče. Vsak nepotreben gram sladkorja v telesu se pretvori v tretjino grama maščobe. Beljakovine se lahko pretvarjajo v sladkor, v obratno smer pa ne gre. Ženska ( 40 let, visoka 168 cm in 60 kilogramov), ki ima sedeče delo, spi 8 ur in naredi 30 minutno visoko intenzivno vadbo potrebuje 1.775 kCal na dan (bazalni metabolizem:1350 kCal, spanje: 356 kCal, delo (služba): 821 kCal, aktivnosti doma: 222kCal, vadba: 376 kCal). Za izgubo telesne mase mora omejiti vnos energije na dan na 1420 kCal na dan (beljakovine: 649 kCal, maščobe: 142 kCal, ogljikovi hidrati: 630kcal). Prav tako je poleg energijskega vnosa pomembno pravilno razmerje med beljakovinami, ogljikovi hidrati in maščobami v posameznih obrokih. McRoory in Cambell (2011) sta naredila raziskavo, ki je pokazala, da premajhno število obrokov vodi v zmanjšano oksidacijo maščob in slabšo kontrolo nad apetitom Optimalno število obrokov, kjer je najboljša kontrola apetita je 3–6 obrokov dnevno. Starc (2015) priporoča 3 večje in 2 manjša obroka hrane, brez vmesnih prigrizkov. Med večjimi obroki je vsaj 4 ure presledka. Zadostno število obrokov tudi zagotavlja pravilno delovanje prebavnega trakta, kar onemogoča t. i. leno črevo (Starc, 2015).

58

Slika 6. Primer časovne razporeditve obrokov preko dneva (Lipovšek, 2013).

Na Sliki 6 vidimo časovno razporeditev petih obrokov v dnevu. Ko vstanemo imamo 30 minut za tem zajtrk, med zajtrkom in kosilom sledi manjši obrok – dopoldanska malica, prav tako imamo popoldansko malico med kosilom in večerjo. Večerjo imamo vsaj 2 uri pred spanjem. Dan je potrebno vedno pričeti z zajtrkom. Jutro se prične s kozarcem mlačne vode, ki jo telo nujno potrebuje za svojo funkcijo. Poleg je potrebno zaužiti določeno količino ogljikovih hidratov, ki nam dajo energijo in določeno količino beljakovin ter maščob. Za prehrano si je potrebno vzeti čas in z njo povezati obroke, ki morajo biti načrtovani vnaprej, prav tako si moramo pripraviti prigrizke, malice vnaprej, če na delu nimamo možnosti kvalitetnega in zdravega prehranjevanja. Priporočljivo si je pripravljati razne solate z dodanimi vlakninami, oreščki, sadje, narezano zelenjavo, skuto ter določene energijske ploščice z minimalno vsebnostjo sladkorjev. Navedeni obroki nam omogočijo pravilno presnovo, ter vnos določene energije, ki je potrebna za kvalitetno ter zdravo funkcijo telesa. Kosilo bi moralo vsebovati vsa hranila z najmanjšo količino ogljikovih hidratov. Če se hranimo zunaj (v restavracijah) moramo biti pozorni na izbor ter kvaliteto obroka. Namesto različnih kremnih juh izberemo čisto govejo ali zelenjavne juho. Solato izberemo brez vnaprej narejenega preliva in jo začinimo sami, s kisom in žlico olivnega olja, prav tako se izogibamo vseh omak. Izogibamo se ocvrtim jedem in izberemo jedi, ki so kuhane ali pripravljene na žaru. Popoldanski prigrizek je na nivoju malice ter smiselnega izbora glede vseh predlaganih normativov. Večerja, ki mora biti časovno pravočasna ter usklajena glede na nočni počitek, je pretežno pripravljena iz beljakovin, vlaknin ter nekaj zdravih maščob. Jedilnik moramo imeti čim bolj raznovrsten, poleg tega je potrebno, da se prehranjujemo počasi, ker čas, ki je potreben, da telo dobi signal o sitosti, traja 20 do 30 minut. Hrano moramo dobro prežvečiti, ker se presnova začne že v ustih. Primer primernega dnevnega jedilnika (1400 kCal):

- Zajtrk: skodelica (60 g) ovsenih ali ajdovih neobdelanih kosmičev, žlica sveže zmletih lanenih semen in žlica chia semen, kozji jogurt (2 dcl) in 1 dcl borovnic.

- Dopoldanska malica: sadje (večje jabolko) ali narezana sveža zelenjava (paprika, paradižnik, kumara).

- Kosilo: kuhana kvinoja (100 g) s piščancem (100 g) in skleda zelene solate. - Popoldanska malica: skuta (180 g) ali pest mandljev in arašidov (nepraženi

in brez soli). - Večerja: losos na žaru (200 g) s kuhanim brokolijem in cvetačo.

59

Zelo velik pomen je priprava hrane doma, ker s tem v popolnosti kontroliramo izvor, način priprave ter nenazadnje celotno vsebnost pravilnih hranil. Poleg tega je v primeru, da obedujemo z družino, vse skupaj pomembno tudi iz sociološkega vidika, ker to predstavlja obliko druženja ter skupno izbiro zdrave hrane, kar je najboljša popotnica za zdrav življenjski slog. S prehrano moramo doseči stanje minimalne ravni inzulina v krvi. Le v takem stanju lahko telo za energijske potrebe izkorišča maščobne kisline, shranjene v adipocitih. Tudi v dnevu, ko imamo vadbo ni potrebno pred vadbo vnašati večje količine ogljikovih hidratov. Ne izbiramo hrane bogate z ogljikovimi hidrati, ker bi imeli v krvi visoko raven inzulina, zato bi onemogočili naš namen. V kolikor slednje ne moremo zagotoviti, je najbolje počakati z vadbo približno 2 do 3 ure po obroku, ko raven inzulina pade (Sullivan, 2009). Dve uri pred vadbo je potrebno zaužiti obrok, ki vsebuje beljakovine in malo ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom. Omejiti je potrebno vnos maščob, ker so težje prebavljive in upočasnijo praznjenje želodca ter podaljšajo prebavo. Med vadbo ne vnašamo nobenih dodatnih hranil. Po vadbi z beljakovinskim obrokom in nekaj priporočenih maščob tako poskrbimo za ustrezno nizko raven inzulina, kar pripomore k porabi maščob. Hkrati pa je to edina priložnost, da si privoščimo nekaj sladkega (en dan v tednu), ker se vnešeni ogljikovi hidrati zaradi občutljivosti mišic na hormon inzulin in obnavljanje glikogenskih rezerv transportirajo le v mišice in ne povzročijo izgradnje maščobnih zalog. Po tem obroku sledi obrok, ki vsebuje beljakovine, da poskrbimo za potrebno nizko raven inzulina v krvi. Med telesno vadbo telo z znojenjem izgubi veliko vode, prav tako se po vadbi v mišicah naberejo stranski produkti metabolizma, zato je potrebno pred, med in po vadbi poskrbeti za ustrezno hidracijo. American Council on Exercise (2016) je podal nekaj splošnih smernic za ustrezno hidracijo telesa:

2 do 3 ure pred začetkom vadbe je potrebno popiti od 0, 5 do 0,6 vode,

20 do 30 minut pred vadbo svetujejo 2 dcl vode,

med vadbo je na vsakih 10 do 20 minut potrebno popiti od 2 dcl do 0,5 dcl vode,

takoj po zaključku vadbe je potrebno popiti 2 dcl vode.

3.5.6 Dnevnik prehranjevanja

Učinkovit način za izgubo in uravnavanje telesne teže, je pisanje dnevnika prehranjevanja. Raziskava (McAuley idr., 2005) je pokazala, da z zapisovanjem izboljšamo lastne prehranjevalne navade. Z zapisovanjem postanemo pozornejši na število obrokov s kalorično in hranilno vrednostjo le-teh. Pomaga nam tudi ugotoviti, v katerih situacijah posežemo po hrani, tako dobimo vpogled v resnični oziroma lažni apetit. Prek dnevnika spremljamo lasten napredek v prehranjevalnih navadah, kar je najboljši vir motivacije za vztrajanje. Dnevnik je potrebno pisati vsaj en teden. Zapisujemo si časovno razporeditev, kalorično vrednost obrokov, količino in vsebnost makrohranil v obroku. Zaželjeno je, da zapišemo počutje pred in po obroku. Prav tako zapišemo vnos tekočine v dnevu. Po enem tednu zapišemo vsaj dve največji napaki,

60

ki jih opazimo in ju spremenimo. Na primer, če opazimo, da izpuščamo zajtrk, ker nimamo časa, vstanemo 10 minut prej in zajtrkujemo. Po treh tednih zapisovanja v dnevnik prehranjevanja ponovimo ter analiziramo prehranjevanje.na osnovi česar ugotovimo napredek ali določene nepravilnosti, ki se odražajo na oblikovanju telesa ter telesne teže. 3.5.7 Branje dekleracij na izdelku

Za lažjo izbiro hrane moramo biti pozorni na deklaracije na izdelkih in jih pravilno prebrati, saj nam povedo informacijo o hranilih in kalorični vrednosti ki jih posamezno živilo vsebuje. Izbiramo izdelke, ki ne presegajo vsebnost sladkorja 5-10 gramov na 100 gramov. Če je na deklaraciji na prvem mestu napisana hidrogenizirana maščoba, koruzni sirup ali umetna sladila pomeni, da izdelek ne vsebuje primernih maščob in ogljikovih hidratov. Bolj primerno bi bilo nehidrognizirana maščoba, kokosova maščoba...). Pri izdelkih, ki imajo oznako »brez maščob«, je potrebno preveriti kolikšno količino sladkorjev vsebuje v primerjavi z osnovnim izdelkom, saj takšni izdelki velikokrat vsebujejo večji delež sladkorja. Na primer: sadni jogurt vsebuje 0,1 % mlečne maščobe, 16,5 % ogljikovih hidratov v primerjavi z navadnim polnomastnim jogurtom, ki vsebuje 3,2 % mlečne maščobe in 4,2 % ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka. Boljša izbira je navaden jogurt. Pri izdelkih z oznako »brez dodanega sladkorja« bomo na izdelku še vedno zaznali, da vsebuje ogljikove hidrate. 100% jaboljčni sok vsebuje 11,9 g ogljikovih hidratov na 100 ml. Prav tako marmelade brez dodanega sladkorja vsebujejo okoli 45-50% ogljikovih hidratov. Na deklaracijh lahko preverimo iz katerega tipa moke je izdelek narejen. Izbiramo živila, ki vsebujejo tip moke 1000 in več.

61

4 SKLEP

Vpliv življenjskega sloga na žensko telo je odvisen od zdravega ali nezdravega načina življenja. Na podlagi spoznanj in analize bistvenih komponent življenjskega sloga smo ugotovili, da današnji življenjski slog v večji meri negativno vpliva na žensko telo in zdravje. Vse komponente (telesna, intelektualna, duhovna, čustvena, socialna, zaposlitvena ter komponenta okolja), ki so vključene v način življenja, so medsebojno povezane in s pravilno izbiro zagotavljajo zdrav življenjski slog, ki omogoča skladno in zdravo žensko telo. Edino pravilna mera vsake komponente predstavlja želen rezultat, ker v primeru pretiravanja katere koli komponente privede do negativnih rezultatov in stagnacije, zato je potrebno poslušati svoje telo in imeti ravnotežje v vseh sferah življenja. Z upoštevanjem našega predlaganega modela, v katerem smo združili podatke, ki krojijo zdrav življenjski slog, smo podali priporočila do uspehov pri oblikovanju ženskega telesa ter ohranjanju zdravja. Poudariti pa velja, da učinkov ne dosežemo v kratkem času in vse, kar storimo zase, pomeni investicijo za prihodnost. Pridobiti moramo vztrajnost, ki preraste v rutino zdravega življenjskega sloga skozi celotno življenje. V življenju si je potrebno postaviti različne cilje in le na takšen način lahko dosežemo, kar želimo. Imeti lepo in skladno telo skozi vsa življenjska obdobja je povezano s skrbno načrtovanimi in premišljenimi cilji, ki se jih je potrebno držati in živeti v skladu z njimi. Cilji so pomembni, ker nam pomagajo, da usmerimo naš čas, trud in energijo na pot, ki vodi do uspeha. Ugotovili smo, da je skupek pozitivnih učinkov, ki jih prinaša ponujeni zdrav način življenja bistveno večji od odrekanj. Redna telesna aktivnost, primerna prehrana, omejevanje alkohola, cigaret, sprostitev, usklajevanje dela in prostega časa, je investicija, ki se obrestuje dolgoročno in pripomore k zadovoljstvu z lastnim telesom (oblikovano in skladno telo) in počutjem ter tudi k sposobnosti telesa, da se upira nastanku različnih kroničnih obolenj. Prednost diplomskega dela je obravnavanje človeka kot bio-psiho-socialne celote, ki obravnava različne vidike težav in podaja rešitve bolj celovito. Pri diplomskem delu se predstavljajo celotna navodila za samoizvajanje v praksi, kar pomeni, da se naš model lahko uporablja kot napotek oz. pomoč za spreminjanje načina življenja. Pomanjkljivosti našega modela vidimo predvsem v tem, da nismo zajeli vseh žensk, torej tistih, ki se vegetarijansko ali vegansko prehranjujejo, in tistih, ki imajo specifične zdravstvene težave. .

62

5 VIRI

American Council on Exercise. (2016). Fit facts, healthy hidration. Pridobljeno 25. 8. 2016 iz https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_173.pdf.

Apolzan, J. W., Carnell, N. S., Mattes, R. D. in Campbell, W. W. (2007) Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men. The journal of nutrition, 137(6), 1478–1482.

Berčič, H., Sila, B., Tušak, M. in Semolič, A. (2007). Šport v obdobju zrelosti. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Bahr, R. In Sejesrted, O. M. (1991). Effect of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption. Metabolism, 40(8), 836-41.

Baldi, J. C.Snowling, N. (2003). Resistance training improves gycaemic control in obese type 2 diabetic men. International Journal of Sports Medicine, 24(6), 419-423.

Campbell, W. W., Crim, M. C., Young, V. R. in Evans, W. J. (1994). Increased energy requirements and changes in body composition resistance training in adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994(60), 167-175.

Christiansen T., Paulsen, S. K., Bruun, J. N., Ploug, T., Pedersen, S. B. in Richelsen, B. (2010). Diet-induced weight loss and exercise alone and in combination enhance the expression of adiponectin receptors in adipose tissue and skeletal muscle, but only diet-induced weight loss enhanced circulating adiponectin. The journal of clinical endocrinology and metabolism, 95(2), 911–919.

Costill, D. in Willmore, J. (2008). Physiology of sport and exercise (4th ed.). Bradford: Human Kinetics.

Coyle, E. F. (1999). Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of science and medical sports, 2(3), 181-189.

Crabtree, D. R., Chambers, E. S, Hardwick, R. M. in Blannin, A. K. (2014). The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food. The American journal of clinical nutrition, 99(2), 258–267.

Doupona Topič, M. (2004). Ženske in šport. Ljubljana: Fakulteta za šport.

Flack, K. D., Davy, K.P., Hulver, M. W., Winett, R. A, Frisard, M. I. In Davy, B. M. (2011). Aging,resistance training, and diabetes prevention. Journal of Aging Research, 2011(2001), 1-12.

Frobose, I. (2011). Nova vadba za zdrav hrbet. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Gabriel, J. (2012). Gabrielova metoda hujšanja. Škofljica: Arista-B.

Gabrijelčič Blenkuš, M., Gregorič, M. in Tivadar, B. (2009). Prehrambene navade odraslih prebivalcev Slovenije z vidika zdravja. Ljubljana: Pedagoška fakulteta.

63

Garner, D. M. (1997). The 1997 Body image survey results. Psychology Today, 30(1), 30-44.

Gordon, G. in Joiner-Bey, H. (2005). Islandski čudež: omega-3. Ljubljana: Ara.

Gorše, L. (2013). Aktivirajte potentio telesa in uma: s telesno vadbo, umsko vadbo in prehrano za najvišjo zmogljivost. Ljubljana: samozaložba.

Gropper, S., Smith, L. in Groff, J. (2009). Advenced nutrition and human metabolism (5th ed. ). London: Cengage Learning.

Hafner A., Sernec, K., Copak, M., Kuhar, M. in Čarapić, J. (2007). Razumeti motnje hranjenja. Kranj: Zavod za zdravstveno varstvo.

Heydari, M., Freud, J in Boutcher, S. H. ( 2012). The effect of high-intensity internittent exercise on body composition of overwight young males. Journal of obesity, 2012, 2012-480467.

Hočevar, G. (2013). Ustvarjen za gibanje. Mengeš: Ciceron.

Hočevar, G., Zagrajšek, J., Šinkovec, M. in Mrak, M. (2008). Dnevnik tekača V. Rožna dolina: Figa d. o. o

IVZ – Inštitut za varovanje zdravja. (2012). Zdravje in vedenjski slog prebivalcev Slovenije. Pridobljeno 11. 08. 2014 iz http://www.nijz.si/sites/www.nijz. si/files/publikacije-datoteke/zdravje_in_vedenjski_slog_prebivalcev_slo_2011-2004-2008.pdf.

Jakovljević, M. (2008). Moj dnevnik zdravja. Ljubljana: Športna unija Slovenije.

Kert, S. (2016). Osteoporoza. Združenje zdravnikov medicine Slovenije. Pridobljeno 22. 8. 2016 iz: http://www.drmed.org/wp-content/uploads/2014/06/I-03.pdf.

Kobal Grum, D. (2012). Uvod v psihologijo prehrane. Ljubljana: Biotehniška fakulteta.

Kotnik, V. (2001). Utelešenje sebstva in izgradnja identitete ob spominu na hrano. O telesu, identiteti in spominu kot socialnih produktih hrane. Teorija in praksa, 38(5), 860–880.

Kuhar, M. (2004). V imenu lepote. Ljubljana: Fakulteta za družbene vede.

Laforgia, J., Withers, R. T. In Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise pxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.

Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J. in Gore, C.J. (1997). Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Jurnal of Applied Physiology, 82(2), 661-666.

Lejeune, M. P., Kovacs, E. M. in Westerterp-Plantenga, M. S. (2005). Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans. The British journal of nutrition, 93(2), 281–299.

64

Linhal, E., Tilton, K., Eickholt, N. in Ferguson-Stegal, L. (2016). Yoga reduces perceived stress and exhaustion levels in healthy individuals. Coplementary therapies in clinical praktice, 25, 50–56.

Lipovšek, S. (2013). Moč prehrane v športu. Ljubljana: Samala.

Lyman, B. (1982). The nutritional values and foof group characteristics of food preffered during various emotions. The journal of Psychology, 112(1), 121–127.

Macura, D., Doupona Topič, M. in Mekinda, B. (ur. ). (2010). Statusna vprašanja slovenskega športa. Ljubljana: Fakulteta za šport: Zavod enajsta akademija.

Matuska, K. in Bass, J. (2016). Life balance and stress in adults with medical contitions or obesity. OTJ: accupation, participation and health, 35(2), 74–78.

McAuley, K. A, Hopkins, C. M., Smith, K. J., McLay, R. T., Williams, S. M., Taylor, R. W. in Mann, J. I. (2005), Comparison of high fat and high-protein diets with a high carbohydrate diet in insulin resistant obese women. Diabetologija, 48(1), 8–16.

McDonald, L. (2008). The stubborn fat solution. Salt Lake City: Lyle McDonald.

McGuff, D. in Litle , J. (2009). Body by sience. New York: The McGraw-Hills Companies Inc.

Ministrstvo za šolstvo in šport. (2014). Zdrav življenjski slog. Pridobljeno 15. 8. 2016 iz http://www.cpi.si/files/cpi/userfiles/TrajnostniRazvoj/07Zdravzivljenjskislog. pdf.

Mišigoj-Durakovič, M. (2003). Telesna vadba in zdravje-znanstveni dokazi, stališča in priporočila. Ljubljana: Fakulteta za šport.

Montignac, M. (2012). Jem, hujšam in ohranjam vitko postavo. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Montignac, M. (2013). Montignacova metoda v teoriji in praksi, s posebnimi nasveti za ženske. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Murphy, E. In Schwarzkopf, R. (1992). Effects of standard set and circuit weight training on excess postexercise consumption. Journal of Strenght and Conditioning Research, 6(2), 88-91.

Nielsen, S. J. in Popkin, B. M. (2003). Patterns and trends in food portion sizes, 1997-1998. The Journal of the American Medical Assotiation, 289(4), 450-453.

Northrup, C. (2006). Žensko telo, ženska modrost: priročnik o zdravju in dobrem počutju v drugem življenjskem obdobju. Tržič: Učila International.

Pattyn, N., Cornelissen, V. A., in Toghi, E. (2013). The effect of exercise on the cardiovascular risk factors constituting the metabolic syndrome: a meta analysis of controlled trials. Sports medicine, 43(2), 121–133.

Pendl Žalek, E. (2004). Aktivno življenje – zdravo življenje. Maribor: Rotis.

65

Petelin, A., Jurdan, M., Jenko Prašnikar, Z., Černelič Bizjak, M. in Bizjak M. (2015). Razumeti debelost. Koper: Založba univerze na Primorskem.

Petrović, S., Sepohar, J., Zaletel, P., Černoš, T., Praprotnik, U. in Mrak, M. (2005). Pot do uspeha. Multimedijski osebni trener. Ljubljana: Palestra.

Piskernik, M. (2013). Katera živila vsebujejo gluten. Pridobljeno 25. 8. 2016 iz http://www.aktivni si/zdravje/katera-zivila-vsebujejo-gluten/

Pišot, R. (2008). Gibalna/ športna aktivnost otrok in mladostnikov. Ptuj:5. Kongres športne rekreacije.

Planinšek, S., Škof, B., Leskošek, B., Tomori Žmuc, M. in Pori, M. (2014). Povezanost športne dejavnosti s stresom in zadovoljstvom z življenjem pri odraslih Slovencih. Zdravstveno varstvo: revija za teorijo in prakso preventivnega zdravstvenega varstva, 53(1), 1‒10.

Pokorn, D. (2003). Prehrana v različnih življenjskih obdobjih:prehranska dopolnila v prehrani. Ljubljana: Marbona.

Pori, M., Pori, P., Pistotnik, B., Dolenec, A., Tomažin, K., Štirn, I. in Majerič, M. (2013). Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije, Fundacija za šport.

Pratley, R., Nisklas, B., Rubin, M., Miller, J., Smith, A, Smith, M.,...,Goldberg, A. (1994). Strength training insreases resting rate and norepineprihe leves in healthy 50 to 65 years- old men. Journal of Applied Physiology, 76(1), 133-137.

Prentice, A. M. in Jebb, S. A. (2003). Fast foods, energy density and obesity: a possible mechanistics link. Obesity reviews: an official journal of the International Association fot the study of Obesity, 4(4), 187–194.

Regelin, P. (2002). Raztezanje. Ljubljana: Pisanica

Rokling-Andersen, M. H., Reseland, J. E., Vejerqd, M. B., Anderssen, S. A., Jacobs, D. R., Urdal, P., Drevo, C. A. (2007). Effects of long-term exercise and diet intervention on plasma adipokine concentrations. The american journal of clinical nutrition, 86(5), 1293-301.

Rotovnik Kozjek, N. (2004). Gibanje je življenje – zbirka priporočil in napotkov. Ljubljana: Domus.

Ruasse, J.P. (1987). Les E tapes de la digestion. Paris: J-P Ruasse..

Rugelj, J. (2000). Pot samouresničevanja. Ljubljana: Samozaložba.

Rutter, D. R., Quine, L. In Chesham, D.J. (1993). Social psychological approaches to health. New York: Harvester Wheatsheaf.

Shiraey, T. in Barclay, G. (2012). Evidence based exercise – clinical benefits of high intesity interval trainig. Australian familyphysician, 41(12), 960–962.

Starc, R. (2008). Bolezni zaradi stresa II. Ljubljana: Sirius AP.

66

Starc, R. (2015). Projekt »hujšanje«: dieta Radovana Starca. Žirovnica: Medium.

Summerfield, L. (2001). Nutrition, Exercise and Behaviou. Arlington: Marymount University.

Sutin, A. R., Ferucci, L., Zonderman, A. B in Terraccino, A. (2011). Personality and obesity across the adult life span. Journal of personality and socialpsychology, 101(3), 579–592.

Teta, J. in Teta, K. (2010). The metabolic effect diet. New York: HarperCollins Publishers.

Thornton, M. K. in Potteiger, J. A. (2002). Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 715-722.

Tomori, M. (2000). Duševne koristi telesne dejavnosti. V J. Turk (ur. ), Lepota gibanja-tudi za zdravje (str. 60-70). Ljubljana: Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije.

Trapp, E. G., Chisholm D. J., Freund, J. in Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity, 32(4), 684–691.

Trombold, J.R., Christmar, K.M., Machin, D.R., Van Pelt, D.W., Chou, T. H., Kim I. Y. In Coyle, E. F. (2014). Conconmitant changes in sleep duration and body weight composition during weight loss and 3-mo weight maintence, The American journal of clinical nutrition, 98(1), 25-31.

Treabley, A. Simoneau, J. A. in Bouchard, C. (1998). Impact of exercise intensity on boday fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism: clinical and experimental, 43(7), 81–88.

Ušaj, A. (2012). Temelji športne vadbe. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Verhoef, S. P., Camps S. G., Gonnissen, H. K., Westerterp, K. R. in Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Concomitant changes in sleep duration and body weight and body composition during weihgt loss and 3-mo weight maintenance. The American journal of clinical nutrition, 98(1), 25–31.

Vidmar, G. (2006). Je sadje idealno živilo. Pridobljeno 25. 8. 2016 iz http://www. cenim.se/prehrana/je-sadje-idealno-zivilo/

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. stC., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R. in Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48.

Wescott, W. (1994). Exercise Speed and Strenght Development. American Fitness Quarterly, 3(3), 20-21.

67

Westerterp-Plantenga, M. S, Lejeune. M. P, Nijs, I., van Ooijen, M. in Kovacs, E. M. (2004). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International journal of obesity and related metabolic disorders, 28(1), 57–64.

WHO – World Health Organization. (2008). Basic documents (39th ed.). Geneva: WHO.

Wills, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shield, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fatt mass in overwight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831–1837.

Zickerman, A. In Schley, B. (2003). Powel of 10. London: HarperCollins e-books.