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行動健身房讓身體成為最棒的健身房

衛生福利部草屯療養院職能治療科李慧玲107.05.15

107年預防及延緩失能照護方案研發與人才培訓教育訓練

滾動 2.0

滾出好點子

創新「長照諮詢站」結合咖啡館拚親和力

https://news.tvbs.com.tw/politics/904944

前言(祝您幸福)

BDNF大腦神經生長因子

幫助大腦中某些神經元生長使細胞保持年輕和健康促使更多神經元之連接

提升新細胞形成

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前言(祝您幸福)◼ 洪蘭：運動改善情緒提升孩子學習力 2011-04-28(天下雜誌)

BDNF大腦神經生長因子

運動會增加掌管記憶與學習的海馬迴中幫助神經生長的蛋白質

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前言(祝您幸福)

BDNF大腦神經生長因子

BDNF的活化，會帶動第一類型胰島素生長因子（IGF-I）

血管內皮生長因子（VEGF）纖維母細胞生長因子（FGF2）

分泌

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前言(祝您幸福)

BDNF大腦神經生長因子

ＢＤＮＦ幫助大腦增加IGF-I，啟動神經元，製造出跟記憶有關的血清張素和胺酸，

血清張素和胺酸會刺激更多的ＢＤＮＦ受體出生，增加神經元之間的連接，形成長期記憶。

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前言(祝您幸福)

BDNF大腦神經生長因子

VEGF會在大腦中建造更多的微血管，

因應運動時細胞對血液的需求。

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前言(祝您幸福)

BDNF大腦神經生長因子

FGF-2在運動時大量分泌，促進組織生長、

增加記憶的長期增益效應。

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前言(祝您幸福)

BDNF大腦神經生長因子

年紀漸大自然下降神經新生BDNF

第一類型胰島素生長因子（IGF-I）血管內皮生長因子（VEGF）纖維母細胞生長因子（FGF2）

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前言(祝您幸福)

BDNF大腦神經生長因子

持續運動延緩老化BDNF

第一類型胰島素生長因子（IGF-I）血管內皮生長因子（VEGF）纖維母細胞生長因子（FGF2）

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前言(祝您幸福)

當人感受到壓力時

腦部下視丘分泌腦下垂體釋放激素CRH

刺激腦下垂體分泌促腎上腺皮質激素ACTH

生成壓力荷爾蒙皮質醇cortisol

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前言(祝您幸福)

當人感受到壓力時

腦部下視丘分泌腦下垂體釋放激素CRH

刺激腦下垂體分泌促腎上腺皮質激素ACTH

生成壓力荷爾蒙皮質醇cortisol

海馬迴的BDNF大量釋出

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5

您，幸福嗎？

關懷‧合

作‧創

新‧效率

記不得剛認識的人的名字

關懷‧合

作‧創

新‧效率

只要專注在某件事上面，

很快就會精疲力盡。

關懷‧合

作‧創

新‧效率

挑戰新事物簡直難如登天

關懷‧合

作‧創

新‧效率

要顧慮到旁人的心情，

說真的，覺得好麻煩。

關懷‧合

作‧創

新‧效率

覺得自己的想法總是一成不變。

關懷‧合

作‧創

新‧效率

常有身體失調、

搖搖欲墜的感覺。

關懷‧合

作‧創

新‧效率

覺得開心、幸福的機會變少了。

關懷‧合

作‧創

新‧效率

0項的人

優秀

繼續保持現在的活力

關懷‧合

作‧創

新‧效率

1-2項的人

還不錯

只要稍加鍛練就能擁有活力腦

關懷‧合

作‧創

新‧效率

24

3-5項的人

持平

不加以注意的話，

會開始走下坡，

別忘了經常鍛練腦力。

關懷‧合

作‧創

新‧效率

6-7項的人

走下坡

要多多使用大腦，

從現狀解套。

關懷‧合

作‧創

新‧效率

讓我們一起

腦活、樂活、快活

5

我們的目標

超勇阿公91歲每天健身能舉重50公斤

………………….............................................................................................................................

https://www.youtube.com/watch?v=LKSZtxgjzds.

90歲體操阿嬤翻轉你的世界

…………………...............................................................................................

https://www.youtube.com/watch?v=lPKA1Oo_Zc0

77歲嬤瘋健美穿比基尼秀曲線

………………….............................................................................................................................

https://www.youtube.com/watch?v=HyNMjsSKZ0k

健身阿公76歲猛男

玩滾輪連續300下………………….............................................................................................................................

https://www.youtube.com/watch?v=Va0G5__4upI

健康大會考………………….............................................................................................................................

http://www.commonhealth.com.tw/event/20th/hq_list

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有氧運動治失智症

規律性運動必須至少每周3次、每次30分鐘、維持4個月以上，

才能有效改善失智症。

國立成功大學體育健康與休閒研究所特聘教授蔡佳良，成大醫院失智症中心白明奇醫生

斯洛伐克國家科學院院士等進行跨國研究

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有氧運動治失智症

規律慢跑、腳踏車等有氧運動，能有效延緩中老年人的神經認知

功能退化狀況

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有氧運動治失智症

進行球類運動例如：桌球、羽球或網球等，也比有氧運動改善神經認知功能更有效

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翻轉 老化

91歲老奶奶居然不再需要拿拐杖

………………….............................................................................................................................

https://www.youtube.com/watch?v=h8y-k14EStM

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認識身體

揮著翅膀的女孩 [Proud Of You] https://www.youtube.com/watch?v=Bit6UdSPeHw

容祖兒.-.揮著翅膀的女孩（經典歌曲) https://www.youtube.com/watch?v=oUqqCyfAUg0

揮著翅膀的女孩(容組兒) 鋼琴 Jason PIANO https://www.youtube.com/watch?v=ePFtw2mCCj8

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貼近身體

【我的少女時代 Our Times】Movie Theme Song - 田馥甄 Hebe Tien

《小幸運 A Little Happiness》https://www.youtube.com/watch?v=_sQSXwdtxlY

亞洲有氧天王_潘若迪_Funky Dance_五分鐘300卡https://www.youtube.com/watch?v=eGkIji9q8Dc

杯子歌 Anna Kendrick - Cups (Pitch Perfect’s “When I’m Gone”)

https://www.youtube.com/watch?v=cmSbXsFE3l8

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感謝 身體

用非慣用手

寫100字感謝自己的身體

哈佛心理學教授驚人發現專註力

是與歲月對抗的力量………………….............................................................................................................................

http://www.buzzhand.com/post_442311.html

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42

鍛鍊你的生存體力

體能新貧族最需要的運動懶人包

Fitology體能學研究工坊

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請問

實際年齡 > 身體年齡

實際年齡 = 身體年齡

實際年齡 < 身體年齡

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研究指出，從40歲到70歲，肌肉量每10年約減少8％。換算下來，如果一位女性30歲時身上有20

公斤肌肉組織，到70歲會減少到剩15公斤。

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臥床不動會加速肌肉流失。研究發現健康老人臥床10天，就少了1公斤的肌肉。如果生病，肌肉消耗得更快、跌倒、骨折風險提高。

肌少症危機？4根手指即可測試

………………….............................................................................................................................

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74677&page=2

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測試一 上肢柔軟度

非慣用手抓慣用手 慣用手抓慣用手

中指重疊的公分數

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測試二 下肢肌力與平衡 (1)

閉眼

維持15秒或以上 身體年齡大概20歲

維持10秒 身體年齡大概30歲

維持8秒 身體年齡大概40歲

少於8秒 身體年齡大概50歲以上

左腳抬起 右腳站起

雙手交叉胸前

測試三 下肢肌力與平衡 (2)

左右單腳站起皆穩定 身體年齡大概20歲

僅單邊左或右站起可穩定 身體年齡大概30歲

左右單腳站起身體皆搖晃 身體年齡大概40歲

無法執行 身體年齡超過50歲

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測試四身體力量、靈活度及平衡

徒手「坐下後再站起來」

1.身體筆直的站立

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測試四身體力量、靈活度及平衡

2.不藉助雙臂或雙手

3.讓身體下沉

4.呈深蹲姿勢

5.盤腿坐

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測試四身體力量、靈活度及平衡

6.調整好身體後

7.再從坐姿恢復到原來的站姿

請看影片

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測試四身體力量、靈活度及平衡

徒手「坐下後再站起來」

1.總分為10分，坐下5分，站起5分。

2.完成動作過程中，每借用一次臂膀或膝蓋的力量，就扣1分

3.身體每失去一次平衡重心，顯得姿勢笨拙，就扣0.5分。

4.單手著地、單側膝蓋著地、單側前臂著地

單手扶膝蓋或大腿、單側腿著地等失誤，也要扣1分。

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測試四身體力量、靈活度及平衡

徒手「坐下後再站起來」

1.測試得分每增加1分，死亡率就會降低21％。

對2,000多名年齡在51～80歲之間的患者

進行測試後得出的結果。

2.如果50歲以下的人完成這個測試存在困難，

就應當及時進行健康體檢和排查，日常生活中

要加強力量訓練和身體柔韌性柔軟度的練習。

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檢測結果

青春無敵

剛好持平

邁向老化

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異常盛行率

分享

柔軟度 肌力與肌耐力 心肺耐力指數

44.60% 29.90% 29.40%

n=244

103年 244位 勇敢接受檢測的草療人

平均年齡40歲

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彼次提醒

互相勉勵

時時學習

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想運動

很有心

沒時間

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4 種基礎運動

用最少時間

打造生存體力

身體，就是最好的健身房

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「生存運動」懶人包

這樣做就夠了

深蹲 波比跳 伏地挺身 棒式

每天只要10分鐘

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深 蹲

蹲出全身穩健肌力

不分年齡的熱門運動

從臀部、大腿到腹部都能動得很開心

目標不是練出健美身材

每天深蹲同樣能蹲出好曲線

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維持30秒

深 蹲

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63

波比跳

高效能心肺鍛鍊法

快速顯現肌力並消耗體脂肪

「生存體力版」的波比跳結合

深蹲並加入伸展動作

沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手

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波 比 跳

請看影片

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伏 地 挺 身

在家就可以做重訓

體重

就是理想的重量訓練器材

身體笨重、肌力不夠

又被生活壓力壓垮的你

想做重訓

只要在家做伏地挺身這個全身運動就行了

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伏 地 挺 身

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67

棒 式

讓核心肌群變聰明

當我們坐著工作讀書

讓大腦變得更聰明的同時

我們的核心肌群卻正在變笨

只要你願意

就能找回靈敏的核心肌群

救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感

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棒 式

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每天10分鐘

讓您

今天比昨天

更健康

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70

楊定一博士

透過運動和療效姿勢結構調整

結構健康身心合一

延展拉伸

頂尖運動員都在偷練的

核心基礎運動………………….............................................................................................................................

一切肢體動作的根本，擺脫緊繃痠痛與運動傷害，達到體能高峰！.

李慧玲106.0.23

常見 景象

頂尖運動員偷練後的

真心話

世界衝浪

冠軍

凱利．史雷特 核心基礎運動

訓練我達到贏得10次冠軍頭銜的體能境界

職業網球

選手

亞莉珊卓

史蒂文森

核心基礎運動

幫我獲得事業第二春不再動不動就受傷更能展現爆發力的動作並且消除全身疼痛

NBA球星

騎士隊

路克．華頓

為了擺脫背痛曾經試過許多方法感謝

核心基礎運動讓我再次感到全身充滿力量並且擺脫疼痛

核心基礎運動

強化身體後方肌群

(背部、臀部、大腿後側肌肉群)

由它們擔負起

支撐上半身的任務以及

推動身體做任何動作。

每周3天，每次20-40分鐘

郭婞淳 挺舉142公斤打破世界紀錄

2014.05

股外側肌80％斷裂重傷

提高核心肌群穩定加強神經對肌肉控制能力

手的運動............................................................................................................................................................................

https://www.youtube.com/watch?v=jieEvwCpPpc

44.05秒

8383

感覺潘斐德幻想小人（Penfield’s Homunculus）

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手指操活化大腦

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一般性體適能檢測65歲以下

5

功能性體適能檢測65歲以上

◼ InBody230身體組成分析儀器

❖腰臀圍比

❖骨骼肌重

❖體脂肪率

❖基礎代謝率

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(1)量測模式：分段生物電阻抗 ( 右臂∕左臂∕軀幹∕右腿∕左腿 )，10組或以上部位別阻抗值列印於報告上以確認分析結果，並供利用於醫學研究用途。

(2)量測方式：站立式八點觸感式電極( 右手掌∕左手掌∕右腳底∕左腳底各兩電極 )。

你的腦老化了嗎？澳洲專家彈力帶運動

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https://www.youtube.com/watch?v=jieEvwCpPpc

35.21秒

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芬蘭

值得 學習

長照北歐經驗芬蘭失能老人運動研發1………………….............................................................................................................................

https://www.youtube.com/watch?v=Zx2HPc2MsQY

1.46秒(19分)

長照北歐經驗芬蘭失能老人運動研發2………………….............................................................................................................................

https://www.youtube.com/watch?v=GbfZI5paFbI&t=35s

中後可看簡單監測體適能13.19秒(銀髮族體適能)

長照北歐經驗活躍老化

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https://www.youtube.com/watch?v=SA-KfT4McN8

長照北歐經驗芬蘭失能老人運動推廣

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https://www.youtube.com/watch?v=uGrPVDyOABs

長照北歐經驗芬蘭運動處方1

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https://www.youtube.com/watch?v=dSf7bD78lts

會講中文的護士

長照北歐經驗芬蘭運動處方2

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https://www.youtube.com/watch?v=nAZgjypTWVo

解釋強度風險?

北歐老人失能預防............................................................................................................................................................................

https://www.youtube.com/watch?v=qTUKGyRz4Vo

加入游泳

讓我們一起

越活越年輕

감사합니다

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謝謝ຂໍຂອບໃຈທ່ານ

Cảm ơn

bạn

धन्यवाद

terima

kasih