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Vol.5 No.2 謝宛玲等 Taiwan Geriatr Gerontol

83

老年人運動原則

謝宛玲1,3 陳亮恭2,3,4 何鍾佑1 胡曼文3 高崇蘭1,3,4

摘要

隨著醫藥及科技的進步，國人平均壽命逐年延長。台灣已經在1993

年邁入了高齡化社會，根據最新統計資料顯示，65歲以上老年人已佔全

國10.57%的人口數，在2030年甚至會增加12%。年齡的增長，生理功能

逐漸退化，如神經傳導速度減緩，感覺遲緩，肌力及爆發力下降，關節

活動度減少及最大心跳數減低等現象。然而，適當運動可以減緩老化的

過程並改善生活品質。有許多適合老年人的運動，如伸展運動可以改善

柔軟度，避免骨骼肌肉受傷；步行能提升下肢及背部肌力並改善平衡能

力。除此之外，由於多數老年人下肢肌力不足，漸進式阻力訓練能增加

老年人的肌肉爆發力及耐力，並且能避免跌倒發生。有研究指出太極運

動能增加老年人的耐力及平衡能力，能降低對跌倒的恐懼感，更能改善

協調能力。除了上述常見運動外，震動訓練及遊戲復健也是近年來運動

介入的方式。

老年人健康問題無疑是越來越受重視的議題，經由物理治療之運動

介入指導後，若能持之以恆的維持良好運動習慣，對老年人有很多益處

，使老年人能健康老化。

（台灣老年醫學暨老年學雜誌 2010；5(2)：83-93）

關鍵詞：老年人、運動、肌力訓練

〔綜論〕

1台北榮民總醫院復健醫學部、2家庭醫學部、3高齡醫學中心、4國立陽明大學醫學院醫學系通訊作者：高崇蘭通訊處：台北市北投區石牌路二段 201 號(台北榮民總醫院復健醫學部) 電話：(886) 2-28757051 E-mail: [email protected]

台灣老誌老年人運動原則第 5 卷第 2 期

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一、簡介

(一) 老年人口增加的衝擊

科技及醫療的發達，讓世界各國人

口平均壽命延長，根據聯合國世界衛生

組織(WHO)的定義，六十五歲以上老年

人口比率為7％以上者稱之為高齡化社

會 (aging society)；而比例大於14%時，

則為「高齡社會」(aged society)。台灣

己在1993年進入高齡化社會，至2002年

，台灣老年人口也已經超過兩百萬人，

佔全體人口的9%，2005年底老年人口又

增到9.74% [1]。根據我國內政部戶政司

於2009年9月底的最新統計結果，65歲以

上人口數已佔總人口數的10.57% [2]，衛

生署更預估在2030年時，老年人口將會

高達12% [3]。由於我國老年人口逐年迅

速增加中，並朝高齡社會不斷逼近，延

伸出的健康問題在醫療及社會的成本上

也將大幅增加。

(二) 身體機能的改變

隨著年齡的增加，身體各方面的機

能相繼發生改變，在神經系統方面，神

經傳導速度減低，致使老年人在動作反

應的時間延長，產生反應較慢及平衡控

制不良的現象，當外界有干擾平衡的事

件發生時，其神經肌肉的反應能力不足

，無法將身體重心維持在足底的支撑面

上，造成重心傾落，而導致跌倒的發生

。在肌肉骨骼系統方面，有研究指出，

當老年人面對不可控制之外力干擾時，

其姿勢調節所需的肌力為成年人的

92.3%，但其動作反應時間卻較成年人慢

了27% [4]，此外，由於肌肉內水份及鉀

的減少，使老年人肌力下降20~40%[5]

，其中又以伸肌下降的最多[6]，而年紀

的增長會讓骨質流失，造成骨質疏鬆症

，骨骼肌肉構造及功能上的改變可能與

活動減少有關[7]，加上軟骨柔軟性減低

，使關節活動度降低[5]，這些骨骼肌肉

問題導致老年人遇到外界干擾時，不易

立即做出反應而跌倒，因而造成骨折等

問題。此外，老年人容易有姿勢不良及

步態緩慢的問題，常見的走路姿勢為駝

背，肚子前凸，頭部前傾，膝關節彎曲

，以小步伐緩慢行走和足下垂等現象[8]

；心肺系統方面，受到年齡影響最大的

則是最大心跳率減少[9]，只能應付身體

處於休息狀態及低運動量所需的血液，

一旦有較高運動量時易有氣喘或呼吸困

難的情形，也較容易產生疲累[10]。另

外，血管壁的增厚及脂質的增加，會使

血壓上升，增加心血管疾病發生的可能

性。

老年人罹病時的特徵，包含了多樣

性[11]、連鎖性、依賴性、恢復慢、功

能障礙及安全顧慮高[12]等。老年人常

伴隨著數種疾病，除了常見的高血壓外

，可能還伴隨著糖尿病、心臟病等問題

，多樣性的疾病，在運動介入時，需考

量的因素也較為複雜，如運動時的心跳

血壓控制，或藥物服用和運動時間選擇

的影響；而當老年人有骨質疏鬆的狀況

時，容易骨折，導致長期臥床，使得關

節活動度及肌耐力下降，造成整體性的


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身體機能退化之連鎖反應，運動的介入

若能瓦解連鎖效應，也能幫助提升整體

健康狀況。

二、老年疾病運動介入之原則

人體生理功能在30歲達到高峰後，

，生理功能便開始走下坡[13]。在體適

能的變化上，隨著年齡增長，最大心跳

、最大心輸出量、最大攝氧量、肌力、

柔軟度都會逐漸下降，而休息及運動中

血壓和體脂肪則是漸漸增加。適當的運

動可以減緩老化的速度，維持生理功能

並能提升整體生活品質。由於身體的退

化或是與外界接觸較少，老年人可能出

現混淆、反應遲鈍或是對於未來生活有

不確定性，因此在運動介入時，給予的

治療目標需考慮到生理、心理及社會三

方面之需求，才能使老年人得到完善的

照護，讓治療的效果發揮至極致。

(一) 高齡者功能性分類

根據功能表現的不同，一般將老人

分成健康老人（well elderly）、衰弱老

人（frail elderly）及罹病老人（ill elderly

）[14]，三類型的老年人各有不同的介

入方式，如健康老人需維持現有體能及

健康，並避免退化之產生，故介入方式

多半以維持關節活動度或是肌力為主要

考量；衰弱老人則強調矯正及回復健康

狀況（correcting &conditioning program

）的運動為主，針對個體的問題加以改

善，並加強居家環境安全及自我照顧能

力之提升[12]；而罹病老人主要以所罹

患之疾病進行各項療程，首重於預防併

發症之產生，視個案之需求訂定實際的

目標，協助居家之生活改造及適應為重

點。

(二) 運動的注意事項

在每次運動前應先做好五至十分鐘

的暖身動作，包含柔軟操及伸展運動，

避免發生肌腱拉傷等情形。運動後則需

有至少五分鐘的緩和運動，減少低血壓

、頭暈的現象，幫助散熱，避免乳酸堆

積造成肌肉痠痛，並降低腎上腺素上升

後的危險性。除此之外，藥物的服用如

影響心跳的藥物或肌肉鬆弛劑，也需特

別注意其服用時間，和運動過程中的生

命徵象。教導老年人運動時，口令需簡

潔易懂，並重複數次，運動項目則需安

全簡單且易學易做，為了提升老年人的

學習動機，亦可採取團體教學方式，以8

至10人的方式進行[15]，可配合音樂或

節奏以提升學習興趣。

(三) 運動頻率及持續時間

一般而言，老年人一週運動至少三

次，依需求不同，如當運動目的為降低

心血管疾病時，一週運動三次即可，但

目的為增強體適能時，一週的運動次數

則為五次，甚至天天運動。而且因運動

效果可以累積，因此分段式的訓練，短

時間但多次的運動，如一次十分鐘，每

日三回的活動也等同於一日三十分鐘的


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運動。此外，在提高運動強度之前，應

先增加運動的持續時間，無不良反應後

再調高運動強度[16]。

(四) 運動強度及形式

老年人運動介入原則以溫和為主，

由輕度運動強度(35-55%最大心跳，自覺

用力係數10-11)開始，漸進式地加強至

中等運動強度(55-65%最大心跳，自覺用

力係數12-13)，即可促進老人健康。運

動方式最好是動態、漸歇性的項目，故

等張（ isotonic）及等速(isokinetic)運動

較等長 (isometric)運動對老年人而言較

為適合，可以避免增加心血管的負荷

[17]。常見的如伸展運動、步行類的有

氧運動、緩慢且少量的抗阻力運動及平

衡訓練。另外，太極拳、外丹功、香功

等傳統活動，亦為老年人相當適合的運

動項目。以下針對幾種常見的老人運動

方式做介紹。

(五) 伸展運動(stretch exercise)

適當的伸展運動可以增加柔軟度

(flexibility)[18]。柔軟度泛指單一關節或

多個關節可活動 (movement)之範圍 [19]

。柔軟度的增加可以預防骨骼肌肉受傷

[20]、減輕痠痛並降低跌倒的發生，並

有助於保持及改善關節活動度，可使日

常生活中的動作(如剪腳趾甲)變得較易

達成，而維持健康狀態[21]。有研究指

出，伸展運動的時間約需維持30秒，做

3-4回合[22]。而對於老年人而言，伸展

運動之前可給予熱敷，伸展運動所施予

的力量以低強度，與時漸增的方式為主

[12]，而伸展運動之角度由小而大，伸

展關節數也由少變多，伸展時肌肉感到

輕微疼痛或緊繃即可，若過度伸展容易

造成肌肉受傷，需特別注意。此外，主

動伸展(active stretch)的運動方式也較適

合老年人[23]。頸部肌肉的伸展、胸肩

部及上背部的伸展可以改善不平衡

(imbalance)的肌肉群和矯正圓背 (round

back)等姿勢問題；兩側軀幹及腰部肌肉

之伸展也可減緩腰部肌肉緊繃之不適感

；其他伸展動作如內外側及後側大腿及

小腿等部分亦可提供老年人足夠的活動

能力(圖1)。

(六) 步行(walking)

步行對於久坐者或是老年人而言都

是較容易接受的中等強度生理活動

(physical activity)項目[24]。步行可以提

升下肢及背部肌群之肌力，增加主要關

節之柔軟度，甚至可以提昇平衡能力

[25]。此類的有氧運動也可以幫助防止

動脈硬化、提高呼吸循環功能。利用日

常生活中購物、通勤或清倒垃圾等的機

會步行，利用比平時走動的速度再增快

一些，達到有一點喘或稍微流汗的狀態

進行運動。而活動時應注意安全、小心

跌倒，必要時可利用拐杖支撐，以策安

全。每天步行建議時間為30分鐘左右。

(七) 肌力運動(strengthening exercise)


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過去有學者指出[26]隨著年齡增加

，生理功能也跟著衰退。但是衰退率最

多只有50%與老化相關，剩餘50%則受廢

用性萎縮（disuse atrophy）所影響。運

動量減少導致肌肉的廢用，最終導致肌

肉的萎縮。為了避免肌肉萎縮所造成的

後續問題，老年人應保持規律運動習慣

。一般老年人容易有下半身肌力不足的

問題，藉由漸進式的阻力運動來訓練下

肢承重肌肉群，可增進肌力、肌耐力、

減少骨質流失並預防跌倒。老年人接受

肌力訓練時應處於舒適且能產生最大機

械效應之姿勢下進行，且訓練時主要肌

群(agonist muscle)與協同肌群(synergist

muscle)應和拮抗肌群(antagonist muscle)

一同平衡的練習[12]，不應只有練習單

一肌群，避免產生不平衡現象。此外，

若要進行等長收縮 (isometric

contraction)的訓練時，應讓老年人邊做

邊數節拍，避免因憋氣而導致血壓上升

，造成心肺系統的負荷[23]。肌力訓練

的方式除了在抗地心引力的姿勢下訓練

外，亦可使用水瓶或是沙包等物品固定

在欲訓練的肌群進行荷重訓練。下肢肌

群的肌力訓練常見的有抬臀運動(bridge

exercise)、膝蓋微蹲運動及抬腿運動等

，每個運動約持續10秒左右，根據肌力

進步情形，可用運動時間延長或是增加

阻力的方式再次加強。每做完一個回合

就需休息10至20秒鐘，讓身體回復後再

圖1 伸展運動示範

(a)後頸部伸展：雙手置於頭部後方，背部挺直，下巴微收，雙手將頭往下輕壓。(b)肩部肌肉伸展：將手肘橫過胸前，利用另一手將手肘朝對側肩膀輕壓。(c)肩部旋轉肌伸展：手握毛巾做擦背姿勢，上方手向上拉後，下方手往下拉。(d)腰部及臀部側邊伸展：仰躺下，雙腳彎曲往一側傾倒，上半身和手則往另一側轉動。


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進行下一回合。而上肢肌力活動可使老

年人能維持良好姿勢及維持日常生活基

本活動，如穿衣、用餐、沐浴及提拿物

品或持用助行器等，常見之運動包含上

肢抬舉運動、肩胛骨穩定運動及擰毛巾

運動等(圖2)。研究指出肌力訓練運動（

strengthening exercises）每周至少要做三

次才能維持[27]。

(八) 平衡訓練

維持平衡主要依靠視覺、前庭覺及

本體感覺三種訊息之整合所完成，隨著

年齡增長，半規管內的毛細胞數目減少

等因素導致前庭興奮性下降，又老年人

依賴視覺維持平衡，但視力退化、本體

感覺差的因素加上肌肉收縮速度下降，

使得平衡能力減低，甚至出現跌倒的現

象。為了減低失衡所造成的影響，平衡

訓練對於老年人而言是不可或缺的一部

分。除了從基本的肌力及爆發力訓練外

，也要加強動靜態姿勢平衡，訓練方式

包含坐姿下各種傳接球訓練，雙腳懸空

之張眼閉眼平衡訓練；站姿下的訓練包

含雙腳併攏站、腳跟腳尖站及單腳站或

是站在軟墊或平衡板(tilt board)上，搭配

張眼/閉眼做練習(圖3)等，經過訓練後，

老年人之平衡能力能獲得改善，也可減

低因害怕失衡跌倒而不出門等失能狀況。

(九) 太極

圖2 肌力運動示範

(a)造橋運動(bridge)：仰臥姿勢下，雙腳彎曲，雙手放鬆在身體兩側，臀部抬高。(b)屈肌訓練：長坐姿勢下，將沙包綁於腳掌前端，將腳背翹起。(c)髖屈肌訓練：坐在床緣或椅子邊緣，將彈力帶繞一8字型於雙腳大腿，將欲訓練腳往胸口抬起，另一腳維持不動。(d)肩胛骨穩定運動：雙手在背後交握往上抬，使肩胛骨夾緊。


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太極是一項適合各年齡層的人的運

動，其為緩慢的肢體動作，可以加強對

重心轉移之感覺，每個人能根據自己的

情況自行調整運動內容及難度，且能將

受傷的危險性減到最低。研究指出練習

太極可以提升老年人整體的耐力及平衡

能力[28]，並能降低跌倒的危險性及減

緩害怕跌倒之恐懼感，也能改善整體協

調性（coordination）[29]，此外研究也

顯示長期規律的從事太極運動的老年人

有較好的柔軟度及心血管適能[30]，亦

可以改善本體感覺[31]，而主要的原因

在於太極是結合了強化（strengthening

）、平衡、姿勢排列（postural alignment

）及專心等項目。除此之外，太極運動

也能減低肩關節及踝關節的疼痛，提升

身體的警醒度(awareness)，對於神經傳

導速度減緩的老年人而言，是項良好的

運動項目。

(十) 其他形式訓練方式

近年來除了上述之傳統運動復健方

式之外，震動訓練(vibration training)及

遊戲復健也是漸受重視的復健方式。震

動訓練分成直接及間接刺激法，市面上

販售或研究之震動儀多屬間接刺激法，

亦即將震動平台放置在欲訓練之肌群遠

端，利用身體的傳遞達至欲訓練肌群，

故又稱為全身性震動訓練 (whole body

vibration training)。近期研究顯示，震動

訓練除了可以使肌力及爆發力提升外，

圖3 平衡訓練示範

(a)在較小的支撐底面積下行走(narrow based walking) (b)腳跟對腳尖走路(tandem gait)


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也可以增加柔軟度，更可以讓老年人預

防並且減緩肌肉流失及骨質疏鬆症[32]

，至於震動之頻率及振幅，目前仍有眾

多說法，已知的是對於人體而言，使用

較低之頻率和振幅做震動之參數，對於

訓練骨骼及肌肉結構而言，安全又有效

[33]，而高頻低振幅之刺激，能改善肌

力、平衡能力，對於骨折及跌倒等因子

有正面之幫助[34]，然而確切之頻率及

振幅，有待未來更多研究去證實。

因科技的進步，電玩遊戲不只可以

提供居家休憩使用，進一步更可以提供

臨床或是社區復健。利用身體的動作來

帶動遊戲的進行，搭配出各種不同的遊

戲，舉凡肌力訓練、耐力訓練、平衡能

力及柔軟度等項目，都可以讓使用者達

到運動之效果[35,36]。對於老年人而言

，可以使用較柔和之運動項目做為練習

，遊戲復健能提升老年人之參與感[37]

，要注意的是每次使用時間大約半小時

，避免使用過度造成運動傷害[38]或是

致使眼睛疲勞。

三、結論

老年人健康問題無疑是越來越受重

視的議題，經由物理治療之運動介入指

導後，若能持之以恆的維持良好運動習

慣，不僅可以改善肌耐力及平衡感差等

問題，還能夠提升自我信心，減低生活

上因失能而造成之不便，大幅提升生活

品質，以達到隨著年齡增長而「健康老

化」的最終目標。

誌謝

本研究感謝台北榮民總醫院家庭醫

學部陳炳仁醫師協助拍攝運動示範圖片

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[Review Article]

93

Principles of Exercise for the Seniors

Wang-Ling Hsieh1,3, Liang-Kung Chen2,3,4, Chung-Yu Ho1, Chung-Lan Kao3, Man-Wen Hu1,3,4

Abstract

Prolongation of life can be achieved through advanced technology and medical care system. Taiwan has become an aging society since 1993 with 10.57% of the population aged over 65 years old. It is predicted that the percentage will increase to 12% in 2030. Ageing process converts healthy adults to frail ones due to changes in many aspects, including diminished neurotransmission, sensory loss, decreased muscle strength, limited range of motion and decreased maximal heart rate. Through adequate exercise program, the disabilities caused by ageing can be postponed which can lead to an improvement of life quality. Stretching exercises can increase joint range of motion and prevent muscle injuries through increased flexibility. Walking is helpful for the aged population and for people with relatively sedentary life style. Balance function can be improved through strengthening lower extremity and back muscles. In addition, progressive resistance exercise training can improve muscle power, endurance and thus avoid falling. Some researchers also indicate that tai chi can increase endurance, coordination and balance ability of the seniors. Recently, vibration training and video game-based exercises are proposed to be incorporated into exercise training program to gain better functional improvement. In conclusion, health problems in the seniors have become an important issue and the physical therapy intervention is beneficial. (Taiwan Geriatr Gerontol 2010; 5(2): 83-93)

Key words: seniors, exercise, strengthening

1Departments of Physical Medicine & Rehabilitation, 2Family Medicine, 3Center of Geriatrics & Gerontology Taipei Veterans General Hospital; 4School of Medicine, National Yang-Ming University Correspondence to: Chung-Lan Kao

No 201, Shih-Pai Road Sec 2, Taipei, Taiwan 11217 Taipei Veterans General Hospital, Taipei, 112, Taiwan (Department of Physical Medicine & Rehabilitation) Tel: (886) 2-28757051

E-mail: [email protected]

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