伸展運動（伸展運動（ STRETCHINGSTRETCHING ））

運動前熱身（運動前熱身（ WARMWARM －－ UPUP ）的好處）的好處 影響柔軟度（影響柔軟度（ FlexibilityFlexibility ）的因素）的因素伸展運動的效果伸展運動的效果促進伸展時對肌肉抑制的機轉促進伸展時對肌肉抑制的機轉如何做有效的伸展運動（柔軟度訓練）如何做有效的伸展運動（柔軟度訓練）本體神經肌促進伸展（本體神經肌促進伸展（ PNFPNF ）的好處）的好處結語結語

運動前熱身（運動前熱身（ WARMWARM －－ UPUP ）的好）的好處處

一般的熱身（一般的熱身（ general warm-upgeneral warm-up ） ） 特殊的熱身（特殊的熱身（ specific warm-upspecific warm-up ））身體內的結締組織如韌帶或肌腱，如果經常讓它身體內的結締組織如韌帶或肌腱，如果經常讓它短縮，它們會變的更短；相反的，經常給予拉長短縮，它們會變的更短；相反的，經常給予拉長它將變的更長。肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關它將變的更長。肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關節的活動範圍，運動無法流暢的進行，運動能力節的活動範圍，運動無法流暢的進行，運動能力自然多少受到影響。特別熱身及伸展運動在肌肉自然多少受到影響。特別熱身及伸展運動在肌肉或韌帶損傷方面的預防具有重大意義。或韌帶損傷方面的預防具有重大意義。伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力鍛鍊對於柔軟性可能造成的不良影響，如在激烈鍛鍊對於柔軟性可能造成的不良影響，如在激烈運動前後實施，更可以減輕肌肉酸痛的程度。運動前後實施，更可以減輕肌肉酸痛的程度。

影響柔軟度（影響柔軟度（ FlexibilityFlexibility ）的因）的因素素

何謂柔軟度何謂柔軟度動作範圍（動作範圍（ range of motionrange of motion ，， ROMROM ） ） 靜態柔軟度（靜態柔軟度（ static flexibilitystatic flexibility ））動態柔軟度（動態柔軟度（ dynamic flexibilitydynamic flexibility ） ） 影響柔軟度的因素：關節結構、年齡與性別、結影響柔軟度的因素：關節結構、年齡與性別、結締組織（締組織（ Connective TissueConnective Tissue ）、動作範圍較小）、動作範圍較小的阻力訓練、肌肉量（的阻力訓練、肌肉量（ Muscle BulkMuscle Bulk ）、活動水）、活動水平，伸展後柔軟度的改善，主要歸因於結締組織平，伸展後柔軟度的改善，主要歸因於結締組織的適應。 的適應。

伸展運動的主要效果伸展運動的主要效果 因此伸展運動的主要效果為：因此伸展運動的主要效果為：預防肌肉拉傷或抽筋等運動傷害。預防肌肉拉傷或抽筋等運動傷害。預防或減輕肌肉酸痛的發生。預防或減輕肌肉酸痛的發生。放鬆肌肉。放鬆肌肉。增加關節活動範圍，協助運動能力的完全發揮。增加關節活動範圍，協助運動能力的完全發揮。

促進伸展時對肌肉抑制的機轉促進伸展時對肌肉抑制的機轉伸展運動牽涉到伸展反射的神經生理學現象。每伸展運動牽涉到伸展反射的神經生理學現象。每塊肌肉皆包括兩種型態的接受器（塊肌肉皆包括兩種型態的接受器（ receptorreceptor ）：）：肌梭和高爾基腱器；負責將肌肉的狀態通知中樞肌梭和高爾基腱器；負責將肌肉的狀態通知中樞神經系統。其中肌梭對肌肉長度的變化相當敏感。神經系統。其中肌梭對肌肉長度的變化相當敏感。肌肉被伸展時，存在肌肉中的肌梭也會被伸展，肌肉被伸展時，存在肌肉中的肌梭也會被伸展，並傳出感覺刺激脊髓。使肌肉反射性收縮，以抗並傳出感覺刺激脊髓。使肌肉反射性收縮，以抗拒伸展。但是如果肌肉伸展超過拒伸展。但是如果肌肉伸展超過 66 秒，高爾基腱秒，高爾基腱器即反應肌肉長度及張力增加的變化，傳送感覺器即反應肌肉長度及張力增加的變化，傳送感覺衝動給脊髓。引起肌肉反射性的放鬆，此種放鬆衝動給脊髓。引起肌肉反射性的放鬆，此種放鬆可做為人體的一種保護機轉，使肌肉放鬆而伸展，可做為人體的一種保護機轉，使肌肉放鬆而伸展，以免因超出伸展極限而導致肌纖維的損傷。 以免因超出伸展極限而導致肌纖維的損傷。

伸展運動的類型伸展運動的類型

何時應行伸展運動：運動前後。何時應行伸展運動：運動前後。伸展運動的類型：伸展運動的類型：靜態伸展（靜態伸展（ Static StretchStatic Stretch））彈震式伸展（彈震式伸展（ Ballistic StretchBallistic Stretch））動態伸展（動態伸展（ Dynamic StretchDynamic Stretch））本體神經肌促進伸展術（本體神經肌促進伸展術（ Proprioceptive NeuroProprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretchmuscular Facilitation Stretch，， PNFPNF）：兩）：兩人以上人以上

靜態伸展（靜態伸展（ Static StretchStatic Stretch ））靜態伸展的要領：靜態伸展的要領：伸展到肌肉或韌帶稍感疼伸展到肌肉或韌帶稍感疼痛為止。痛為止。在該感覺疼痛之點停住，在該感覺疼痛之點停住，維持此姿勢至有效數秒維持此姿勢至有效數秒（一般約（一般約 6-606-60秒）。秒）。還原稍做活動盡量放鬆。還原稍做活動盡量放鬆。反覆反覆 3-43-4 次。次。

動態伸展（動態伸展（ Dynamic StretchDynamic Stretch ）及彈震式伸）及彈震式伸展（展（ Ballistic StretchBallistic Stretch ））動態伸展動態伸展：動態伸展包括了特殊運動的動作中的：動態伸展包括了特殊運動的動作中的柔軟度。類似於彈震式伸展，都是利用速度來移柔軟度。類似於彈震式伸展，都是利用速度來移動，但避免反彈並結合運動特殊性的移動模式。動，但避免反彈並結合運動特殊性的移動模式。在感覺上，有點類似特殊性的熱身，幫助運動員在感覺上，有點類似特殊性的熱身，幫助運動員增加運動特殊性的柔軟度。在田徑選手間是相當增加運動特殊性的柔軟度。在田徑選手間是相當普遍的伸展運動，其他運動如排球、足球、棒球普遍的伸展運動，其他運動如排球、足球、棒球亦常被使用。例如：短跑選手進行大跨步慢跑，亦常被使用。例如：短跑選手進行大跨步慢跑，主要在強調臀部伸展並保持後骨盆傾斜。 主要在強調臀部伸展並保持後骨盆傾斜。 彈震式伸展彈震式伸展：基本上使用反彈式動作與移動，且：基本上使用反彈式動作與移動，且最終姿勢不必保持固定。通常使用於運動前的熱最終姿勢不必保持固定。通常使用於運動前的熱身，但有可能會傷害肌肉或韌帶，特別是有舊傷身，但有可能會傷害肌肉或韌帶，特別是有舊傷的情況下。因此，初學者較不建議使用。 的情況下。因此，初學者較不建議使用。

如何做有效的伸展運動如何做有效的伸展運動研究顯示，每週進行兩次研究顯示，每週進行兩次 3030 分鐘的靜態伸展運動分鐘的靜態伸展運動可以在五週內改善柔軟度。可以在五週內改善柔軟度。學者建議，在開始柔軟度訓練時能維持伸展姿態學者建議，在開始柔軟度訓練時能維持伸展姿態1010秒並漸次增加到秒並漸次增加到 6060秒，每次伸展姿態宜重複秒，每次伸展姿態宜重複三到五次，漸次增加到十次重複。三到五次，漸次增加到十次重複。藉著增加動作範圍並增加姿勢固定時間達成超載藉著增加動作範圍並增加姿勢固定時間達成超載原則。原則。

本體神經肌促進伸展的好處本體神經肌促進伸展的好處 三種基本的三種基本的 PNFPNF伸展技巧：伸展技巧：撐住放鬆撐住放鬆 1010秒秒收縮放鬆收縮放鬆 1010秒秒拮抗收縮的持續放鬆拮抗收縮的持續放鬆優點為增加肌肉張力優點為增加肌肉張力

並促進肌肉的抑制並促進肌肉的抑制

結語結語為增進運動表現與減少受傷機會，運動員在活動為增進運動表現與減少受傷機會，運動員在活動前應以熱身及伸展運動來做準備。熱身運動應包前應以熱身及伸展運動來做準備。熱身運動應包括一般性與運動的特殊活動。最有效的伸展技巧括一般性與運動的特殊活動。最有效的伸展技巧應屬引起抑制的應屬引起抑制的 PNF PNF ，不過若同伴的專業知識不，不過若同伴的專業知識不夠時，夠時，靜態伸展靜態伸展則是簡易又有效的選擇。則是簡易又有效的選擇。雖然資料有限，但一般相信運動前的熱身與伸展雖然資料有限，但一般相信運動前的熱身與伸展運動，可減少運動時造成肌肉或肌腱的傷害。運動，可減少運動時造成肌肉或肌腱的傷害。

參考書目參考書目運動科學與訓練：運動教練手冊運動科學與訓練：運動教練手冊 // 林正常作林正常作 -- 增增訂二版訂二版 --銀禾文化，銀禾文化， 19931993。。伸展運動：鮑勃，安德森伸展運動：鮑勃，安德森 // 海峰出版社，海峰出版社， 19941994。。運動生理學：運動生理學： Scott K. Powers, Edward T. HowScott K. Powers, Edward T. Howleyley原著原著 // 林正常總校閱林正常總校閱 // 藝軒圖書出版社，藝軒圖書出版社， 20020022。。