膳食纖維

膳食纖維是食物中不能被人體消化的剩餘物質，

所以有人誤以為它們是沒有營養價值的食物殘渣。

其實膳食纖維可分為兩大類，包括可溶性纖維和不可溶性

纖維，兩者可在不同食物中攝取，並各有不同的功能。

膳食纖維對健康的益處

進食適量含豐富膳食纖維的食物能預防多種慢性

疾病及改善身體健康，包括：

‧ 預防及紓緩便秘 —

膳食纖維能增加糞便量，

刺激大腸肌肉的蠕動，

更有吸水、膨脹和潤滑

大腸的效果，使糞便濕潤

柔軟，易於排出。

‧ 有助保持腸道健康 —

膳食纖維能令腸道內

有益細菌的活動増加，

有助保持腸道健康。

‧ 預防大腸癌 —

膳食纖維減少食物渣滓

在腸道中的停留時間，

間接減低了致癌物質的

積聚。

‧ 控制體重和減低肥胖

的機會 —

進食含豐富膳食纖維的

食物需要相對較長時間

咀嚼，容易令人產生

飽肚感，幫助減低食量。

‧ 有助穩定血糖和控制

糖尿病 —

可溶性纖維可減慢血糖

的吸收。

‧ 有助降低血液中膽固醇

的水平，預防心臟病 —

可溶性纖維會與 膽汁

結合 ， 並 且 把 它 排 出

體外，有助降低血液的

膽固醇。

含豐富膳食纖維的食物

‧ 穀物類如全麥麵包、紅米、燕麥片

‧ 蔬菜類如芥蘭、西蘭花、菠菜

‧ 根莖類如馬鈴薯、番薯

‧ 豆類如鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆 、

紅豆

‧ 菇藻類如草菇、冬菇、蘑菇、

雪耳、雲耳

‧ 水果類如橙、西柚、西梅乾

‧ 其他如芝麻、杏仁、腰果、花生

膳食纖維的每天建議攝取量

每天建議攝取量 (克)

青少年及成年人 不少於 25 克

兒童 年齡加 5 克

例如：一位六歲的兒童每天

建議攝取量為 6 + 5 = 11 克

參考資料：衞生防護中心 (健康飲食高纖維) https://www.chp.gov.hk/tc/static/90018.html

攝取膳食纖維須知

‧ 應從食物而非保健食品 (如：纖維丸、纖維粉

和其他補充劑) 攝取膳食纖維。

‧ 盡量進食各種含豐富膳食纖維的食物，因為

不同食物中的膳食纖維會發揮不同的效用。

‧ 增加膳食纖維的攝取量時應循序漸進，因

驟然攝取大量膳食纖維可能會造成腸胃不適。

‧ 儘可能連皮進食生果及蔬菜 (如：連皮

的青瓜、未去皮的布冧、蘋果、提子等)。

‧ 進食新鮮水果比單喝果汁更佳，因鮮搾果汁

的過程會破壞大部分膳食纖維。若然喝果汁

就儘量連果渣一同飲用。

‧ 由於膳食纖維的吸水力強，為使所進食的

膳食纖維能發揮最佳效能，每天應飲 6－8 杯

流質飲品。

‧ 膳食纖維對促進健康有一定的功用，但我們

不要忽略其他食物和生活習慣對健康的

影響。若想要有強健的身體，均衡飲食加上

適量運動是十分重要的。

膳食纖維含量表

食物名稱及分量膳食纖維

(克)

穀物類

白米飯

糙米飯

全麥麵包

全穀物早餐麥片

粟米片

燕麥片 (生) 燕麥片 (熟)

藜麥 (熟)

100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克

0.2 1.8 6.8

11.7 3.6

10.6 1.7 2.8

水果/乾果類 蘋果 (連皮) 橙 (不連皮、去核) 香蕉 (不連皮) 青奇異果

牛油果

雪梨

杏脯乾

西梅乾

提子乾 (去核)

100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克

2.4 2.4 2.6 3.0 6.7 3.6 7.7 7.1 3.7

蔬菜類

西蘭花 (熟) 芥蘭 (熟) 菠菜 (熟) 生菜 (熟) 菜心 (熟) 番茄 (熟) 甘筍 (熟) 粟米粒 (熟) 冬菇 (熟) 焗馬鈴薯 (連皮) 焗番薯 (連皮)

100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克

3.3 2.5 2.4 1.9 1.6 1.4 3.0 2.4 2.1 2.1 3.3

食物名稱及分量膳食纖維

(克) 豆類

鷹嘴豆 (熟) 黃豆 (熟) 紅豆 (熟) 綠豆 (熟) 紅腰豆 (熟)

100 克 100 克 100 克 100 克 100 克

7.6 6.0 7.3 7.6 7.4

乾果類

腰果 (烤) 花生 (烤) 芝麻 (烤) 開心果 (烤) 杏仁 (烤)

100 克 100 克 100 克 100 克 100 克

3.0 8.0

14.0 10.3 11.8

含豐富膳食纖維的食譜

食物及分量膳食纖維

(克)

早餐

低脂奶一杯 (240 毫升) 全麥麵包二片 (56 克) 蛋一隻 (50 克)

0 3.8 0

小食提子乾 1/3 杯 (49 克) 杏仁 1 安士 (28 克)

1.8 3.3

午餐

糙米飯一碗( 195 克) 蒸魚／魚片 (120 克) 西蘭花 ( 熟) 1/2 碗 (90 克) 香蕉 1 隻 (118 克)

3.5 0 3.0 3.0

小食 烚粟米粒 1/2 碗 (82 克) 2.0

晚餐

糙米飯一碗 (195 克) 芥蘭 (熟) 1/2 碗 (65 克) 肉片／雞柳 (120 克)橙一個 (131 克)

3.5 1.6 0 3.1

參考資料： 28.6 食物安全中心營養資料查詢系統

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衞生署學生健康服務

2018

學生健康服務網頁:　www.studenthealth.gov.hk