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２０１3年5月/6月

ウォーミングアップの極意

春の大掃除ページ 12

イブニングプリムローズオイルページ 20

子供と睡眠ページ 26

ページ 6

growing youngthe art of

®

2 THE ART OF GROWING YOUNG ２０１3 年 5月/6月

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目次4 編集後記

31 専門家への質問

5 最新ニュース

6フィットネスウォーミングアップの極意

12ライフスタイル春の大掃除

14栄養

家族の健康22 加齢する脳のための栄養素

24 前立腺の健康

26 子供と睡眠

28 尿路を健康に保つために

The Art of Growing Young® is published six times a year by Lifeplus International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, United States. Copyright © 2013 Lifeplus International

20ハーブとサプリメントイブニングプリムローズオイル

特集記事8

16 脂溶性のビタミン

いつまでも若し々くあるために

グルテンとは?

あなたも、自分がおいしいと感じられるヘルシーな食べ物と自分にとって楽しいと感じられるエクササイズを探してみませんか。そうすれば、楽しみながら、よりいきいきと活力に満ちた日々を過ごすことができるようになるはずです。

私たちの暮らす社会では、体調不良が健康のものさしになっているようです。簡単に言えば、病気でないなら健康だ、という考え方が一般的になっているということです。これはある意味正しくはありますが、病気があるかどうかで健康状態を判断していては、真に健康的な暮らしはできません。

健康は単に病気でないことを意味するわけではありません。全身が良好に機能すること、思考が明晰であること、気分がよいこと、物事のポジティブな面に目を向けられること、ポジティブな友人と良好な関係を築いていること、などなど、健康にはもっと深い真意が含まれています。

このように病気以外の様々な角度から考えなおしてみると、通院しなくてよいなら健康だ、というような単純な問題でないことはすぐにお分かりになるでしょう。真に健康であれば、心身ともに良好な状態であることを実感でき、満足のいく社会福祉に支えられて、人生を存分に満喫できるはずです。

このように高い水準の健康を実現するには、日々の生活の中で相応のヘルシーなライフスタイルを実践し、ポジティブな活動、アイデア、影響力に積極的に関与する必要があります。ところが残念なことに、ヘルシーなライフスタイルという言葉だけでネガティブな連想を始めてしまう人は少なくありません。ヘルシーな食事なんて味気ない、ジムで何時間も汗を流さないといけないなんて無理だ、といったように。

実は、ヘルシーなライフスタイルは、おいしい食べ物と心躍るようなアドベンチャー、出会いと交流、すばらしい体験に満たされて、健康全般が向上していくというものです。ですから、自分にとって好ましく感じられることをする、それがヘルシーなライフスタイルの秘訣です。例えば、走ることは大嫌いだけど泳ぐのは好き、という人なら、ランニングよりも水泳をエクササイズとして取り入れればよいのです。基本はとてもシンプルです。好みに合った運動や食べ物を見つけて、それをできるだけ楽しむことが健康に役立つのです。

長年の間に私は、真の健康につながるライフスタイルを見つけて楽しめるようになった人をたくさん見てきました。あなたも、自分がおいしいと感じられるヘルシーな食べ物と自分にとって楽しいと感じられるエクササイズを探してみませんか。そうすれば、楽しみながら、よりいきいきと活力に満ちた日々を過ごすことができるようになるはずです。

通院しなくてよいなら健康だと思っていませんか


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ヘルシーな脂肪分1日の始まりに、体によい脂肪を少量含む朝食をとりましょう。アボカドや魚、クルミ、ピーナツバターなどからヘルシーな脂肪分を朝食で摂取すると、体はその日1日、脂肪を燃やすことに積極的になるそうです。これを習慣にすれば、ウエストが引き締まり、心臓病のリスクを下げることができるかも知れません。ただし、ヘルシーな脂肪を選んでも、糖分と組み合わせては台無しです。インスリンというホルモンの働きで、脂肪を燃焼せず体内に蓄積することに積極的になってしまいます。

良好な友人関係健康的に年を重ねていきたい方は、よき友に囲まれて暮らすようにして下さい。良好な友人関係に恵まれた社交的な生活で、記憶能力の喪失を最大50％抑制できる可能性があるとの研究結果が発表されました。物事をポジティブにとらえることのできる友人に囲まれているだけで、あなたの暮らしにポジティブな人、ポジティブな経験が引き寄せられてきて、健康面でもあらゆる利点をもたらしてくれるはずです。

変形性関節炎変形性関節炎のある方は、ヘルシーな食事で少し楽になれるかも知れません。数多くの研究で、ヘルシーな食事に含まれる栄養素が骨と関節の健康のサポートに寄与することが示されています。例えば、ビタミンCには全身の関節の軟骨の生成と維持を助けていると考えられています。また、オメガ3脂肪酸も、正常な関節機能を支え、体が炎症にうまく対処できるように補助していることで知られています。

運動の習慣がなかなか定着しないと悩んでいるなら、思い切って朝に時間を作ってみましょう。研究によると、朝運動するほうが午後や夕方に運動するよりも習慣として定着しやすいとのことです。それでも早起きするのが嫌だという方には、こんなデータもご紹介しましょう。朝7時に運動をしている人は、午後に運動する人よりも質の良い睡眠の利点を享受しているとの研究報告があります。

最新ニュース

心臓病の発症のリスクアクティブな生活で心臓を守りましょう。このほどの新たな研究で、余暇に体を動かしている人は、座ってテレビを見ている人よりも心臓病の発症リスクが低いことが明らかにされました。レジャーとして週に一度、2時間ほど、ハイキングやサイクリング、ジョギングなどをするだけで、心臓病の発症リスクは60％ほど低減するそうです。

フィットネス


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ウォーミングアップとは文字通り、本格的な有酸素運動に入る前に、予め体を温めることです。走る前に10分ほど歩いたり、何往復か軽く泳いでからしっかりとした水泳をしたりすると、循環系が運動に慣れてきて、筋肉の温度が上昇し、血管が弛緩し、各種のホルモンを分泌して、心身ともに本格的な運動をする準備が整ってきます。

ウォーミングアップの利点で特に重要なポイントは、筋肉の温度上昇です。筋肉が温まると、より強い力で収縮し、より迅速に弛緩できるようになるので、筋違えや肉離れを防ぎ、スピードと筋力を強化する効果も期待できます。ウォーミングアップはまた、関節の可動域も広げてくれます。本格的な運動に入る頃には柔軟性が高まって、よりよいパフォーマンスが可能になります。

ウォーミングアップには、より激しい運動に向けて心臓循環系の準備を整える効果もあります。血管が弛緩することで血流が早くなり、心臓に対する負担を軽くするので、血液循環も呼吸もより効率的に行えるようになります。

運動をしている間、体内では様々な種類のホルモンが分泌されます。それはエネルギー需要の変化に体が対応しようとするからです。数分間のウォーミングアップを行うと、ホルモンの分泌が始まり用意のできた状態で本格的な運動に入ることができます。

ウォーミングアップは精神面でも有益です。少しずつ体を慣らしているうちに、心も運動モードに入っていきます。ほんの数分でもウォーミングアップに時間を費やすことで、余念を払い、目の前のゴールとそこに到達するためのストラテジーに集中できるようになります。10分もすればポジティブ思考に転換でき、その後の集中力、持久力の維持に大いに役立ちます。

正しいウォーミングアップの方法に唯一絶対のものはありません。それは、個人の条件や運動の種類によって、あらゆる方法が適切になり得るからです。しかしながら、原則として

は、ウォーミングアップは運動の直前に行うべきです。活動に備えて全身をほぐしつつ、その後の運動で主に使う筋肉を意識して温めるとよいでしょう。ウォーミングアップで疲れてしまわないよう、ほどほどにするのもポ

イントです。体温が上がって汗が少しにじむ程度が目安です。

ウォーミングアップの方法として一般的なのは、早歩き、うさぎ跳び、屈伸、腕立て伏せ、腕回し、スキップなどを、5～10分行うというものです。その後に続く運動で主に使う筋肉を動かす方法を選んでウォーミングアップしましょう。

また、予定してるのと同じ運動をゆっくりと軽めに行うのもよいウォーミングアップになります。例えば、サイクリングで汗を流すつもりなら、いつものコースに入る前に、近所を1周

か2周、ゆっくりめに回ってみて下さい。サッカーの試合前に、数分簡単な練習をするのも効果的です。

ウォーミングアップが運動の成果を高めるかどうか、については未だ議論が続いていますが、ウォーミングアップは決して体に悪いものではなく、突如激しい運動を始める場合と比べると、怪我のリスク低減に役立つ可能性は充分にあります。ですから、ぜひ時間の許す範囲内で、いつもの運動にウォーミングアップの習慣を取り入れてみて下さい。

いつものコースを自転車やジョギングで走り出す前に、ちょっとしたウォーミングアップをしてみませんか。全体的な運動時間がその分長くなるかも知れませんが、ウォーミングアップを適切に行うことで、より健康的にパフォーマンスを向上させることが可能です。同じ運動をするにしても、結果的によりポジティブな効果が期待できるのです。

ウォーミングアップの極意

エクササイズの種類

ランニング

ジョギング

水泳

筋力トレーニング

サイクリング

ウォーミングアップ

5～10分、早歩き

5～10分、ゆっくり歩く

泳法を変えながら、ゆっくりめに何度か往

復する

ウエイトを持たずに同じ動作をする

ゆっくりめに近所を2周ほど回る

簡単なウォーミングアップのヒント

特集記事


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グルテンについてはここ数年ですっかり悪い印象が広まってしまいました。小麦などグルテンを含む食事をすると体に悪い影響が出る体質の人は、グルテン抜きの食事をしています。特に、セリアック病の人はグルテンを除去した食生活でずいぶんと健康状態を改善することができます。かと言って、誰もがグルテン抜きで健康になるとは限りません。グルテン抜きの食事が自分に必要なのかどうかを判断するには、まず、グルテンとは何かを正確に知る必要があります。

グルテンというタンパク質は、小麦、大麦、ライ麦、スペルトコムギ、ファロ（イタリア小麦の一種）など、イネ科の穀物の内胚乳に含まれています。オート麦とトウモロコシにもグルテンが含まれていますが、この2つに由来するグルテンに敏感な人は少ないようです。グルテンは不溶性のタンパク質で、様々なタンパク質が組み合わさってできています。グルテンは代用肉（特にアジア圏のセイタンなど）として世界各地で使用されています。また、タンパク質を増やすことで見た目や食感、味を良くするために、様々な加工食品の添加物としても使われています。

世界中でグルテンが使われている分野といえば、ベーキングです。パン生地に水とグルテンを加えて練ると、生地にコシが出ます。しっかりと練り込めば、それだけグルテンが発達して粘りのある生地になります。

ベーキングをする人なら、作りたいものによってグルテンの量を調節するべきであることをご存知でしょう。小麦粉にも、薄力粉や強力粉など様々な種類があるのは、このためです。焼き菓子にはタンパク質が少なめ

の小麦粉でやわらかい生地を作る必要があります。パンを焼く場合は、タンパク質が多めの小麦粉でしっかりとした生地を作ります。

グルテンを避けている人は、体質的にグルテンに耐性のない人です。一般的にはグルテン不耐性と言われますが、具体的には、グルテン過敏症とセリアック病という2つの異なる病症が混在しています。いくつかの統計によると、全体の10％にあたる人は何らかの不耐性を有するそうですが、グルテン過敏を訴える人は過去30年ほどの間に5倍にもなっているそうです。その理由は明らかになっていませんが、グルテン不耐性の有無は発見が難しいため、気付いていない人が多いことは考えられます。カリフォルニア州のスタンフォード大学で血液バンクのサンプルを調べたところ、グルテン過敏で最も深刻なセリアック病の人は130人に1人の割合でいたそうです。ところが、そのうち90％の人は診断されていないままでした。セリアック病は、神経系、免疫系、悪性疾患など、一部の病気に併発している確率が高いことも指摘されています。

いわゆるグルテン不耐性は、グルテンを消化吸収する際に体の免疫が異常な反応をするために起こります。グルテン不耐性でもセリアック病でも、小麦などグルテンを含む穀物を食べると、不快な症状にみまわれます。実際の症状は、皮膚に出る場合や疲労感が出る場合もあれば、下痢などの消化器系の問題や頭痛になる場合など、人によって様々です。セリアック病ですと、免疫抑制や骨粗しょう症など、より深刻な症状を呈する可能性があります。セリアック病は小腸

内に炎症や損傷が生じる病気で、腹部膨満感、体重減少、疲労感、頭痛などが現れます。これはうまく消化されなかったグルテンに対して免疫系が反応し、腸内の組織を攻撃してしまうためです。腸内には食物から微量栄養素を吸収する役割を持つ小さな組織がたくさんありますが、これが破壊されることにより、長期間にわたる栄養不良が深刻な症状につながるのです。

セリアック病の人にとって唯一の解決方法は、食事から一切のグルテンを除去することです。ところが、グルテンは（ケチャップやお醤油の中など）予想外の食品に隠れているので、実際にやってみるとなかなか難しいものです。グルテン抜きの食事をするには、グルテンとは何か、どんなものにどのような目的で使われているかを正確に知るだけでなく、原材料や成分表示をきちんと確認する習慣をつける必要があります。

幸い、一般的な穀物の代用になる食品は以前よりも入手しやすくなりました。なかでも、アマランサスとキヌアは人気があります。アマランサスはヒユ科の植物で、1970年代頃、メキシコに自生していた種がアメリカに持ち込まれて栽培が始まってから、小麦の代用品として徐々に普及してきました。今では、ヘルシーな食材を扱う店ならたいていアマランサスが置いてあります。アマランサスはグルテンを含まないだけでなく、繊維が豊富で、タンパク質や、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルも摂取できる優れた食品です。

メキシコには、アマランサスをポン菓子のように圧力で膨らませ、ハチミツや糖蜜で

パン生地にまとまりができ、粘りが出るのはなぜだかご存知ですか。ケチャップが水っぽくないわけはどうでしょう。穀類で作られた代用肉特有の食感はどこからくるのでしょうか。この3つの質問に共通するひとつの答え、それはグルテンです。グルテンとは、小麦、ライ麦、大麦、オート麦、トウモロコシといった穀物に含まれるタンパク質の一種で、抽出されたものが粉末で市販されています。ケチャップやアイスクリームなど、一見関係なさそうな加工食品や、化粧品、ヘアケア用品に使われていることもあります。

グルテンとは?

フォーエバーヤング高性能のスキンケア

早期老化の兆候をケアしながら、肌の健康を促進し、バランスを保ちます。フォーエバーヤングのスキンケア商品は、老化の兆候を予防しながら、細胞を活性化し強化するスキンケアシリーズです。明るく健康的な輝きのある肌をよみがえらせ、健康的でバランスの取れた若し々い肌を実感してください。

© 2013 Lifeplus International

固めた「アレグリア」（嬉しい、という意味）というお菓子があります。小麦粉を使うベーキングのレシピも、小麦をアマランサスをひいた粉に代えて作ることができますので、グルテンにアレルギーのある方、敏感な体質の方にとっては嬉しい存在です。アマランサス粉のナッツ類を思わせるようなほのかな香ばしさは、パンやベーグル、パンケーキ、パスタ、クッキーなど、幅広いお料理を引き立ててくれます。

キヌアはアマランサスに近いアカザ科の植物で、アマランサスと同様、グルテンを含まず、しかも栄養が豊富です。いずれもイネ科が主体の穀類とは別物と考えたほうがよいでしょう。キヌアをひいた粉もまた、ナッツ類のような香ばしさがあり、幅広い料理に使えます。パンやベーグル、マフィン、クッキーが作れるだけでなく、粒の状態のものをゆでれば、米やオートミールのように使うこともできます。甘いおやつも、おかずのお供も、スパイシーな料理もこなせる、万能選手なのです。

キヌアは小麦よりもはるかに栄養面で優れています。キヌアの栄養価を小麦と比較すると、オレイン酸は646％、鉄分は256％、リボフラビンは360％、カルシウムは240％も多く含まれています。

キヌアの調理法は簡単ですが、苦味成分のサポニンを除去するために、何時間か水に浸しておかなければならない場合があります。とはいえ、市販されているキヌアはたいていサポニン除去済みですので、米やクスクスの代用として、マイルドな味わいを気軽に楽しむことができます。特にピラフにすると、いつも通りの方法で使えるうえに栄養価がアップします。タンパク質も豊富ですから、ゆでたキヌアにハチミツやアーモンド、ベリー類などを添えると、よい朝食になります。

このように、グルテン抜きの食事が必要な人に適した食品はいろいろありますが、これらは栄養強化されていないものばかりです。一方、従来の穀物製品には、葉酸や鉄、繊維を加えたパン、シリアルなどの栄養強化食品があります。栄養が「強化」されているとは

言っても、このようなパン、シリアルはそもそも精製された小麦が主体ですから、食べるとすぐに糖となって血流に入ります。つまり、GI値が高い食品です。では、グルテン抜きの穀物を主食にするとどうなるでしょうか。グルテンが含まれていなくても、炭水化物が多い、GI値の食べ物であることに変わりはありません。ですから、グルテンを含まない穀物だけに頼らず、なるべく加工精製されていない野菜、果物、ナッツ類、シード類を積極的に取り入れることが大切です。

グルテン抜きの食事が必要かどうかは、人によって異なります。それは栄養ニーズが人それぞれに違うからです。炭水化物一般に敏感な体質の人もいれば、乳糖が消化できない人、グルテン過敏の人もいます。自分とグルテンの相性がどうも良くないようだと感じている方は、一度医師か栄養士に相談してみて下さい。グルテン過敏かどうか判断する確実な方法は、まず1ヶ月グルテン抜きの食事を続け、それからグルテンを含む食事を数日間連続ですることです。グルテンに限らず、特定の食品・成分に関する過敏症を調べたい場合、こうして除去を徹底した後に摂取を試みると明確な結果が出ます。グルテン抜きの食事をしている間は軽症・無症状で、グルテンを数日間摂取しただけで体調が崩れた場合は、ほぼ間違いなくグルテン過敏です。これはどんな検査よりも確実です。ポイントは、自分に合うもの、合わないものを把握すること、自分に合う方法を継続することです。グルテンに敏感な体質の人も、このような対策をすれば、ずっと快適に暮らしていくことができます。

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キヌアは小麦よりもはるかに栄養面で優れています。キヌアの栄養価を小麦と比較すると、オレイン酸は646％、鉄分は256％、リボフラビンは360％、カルシウムは240％も多く含まれています。

ライフスタイル

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春の大掃除におすすめのもうひとつの道具はパセリです。古代ギリシャや古代ローマの時代から何千年にもわたって、パセリは薬草として使われてきました。

THE ART OF GROWING YOUNG ２０１3 年 5月/6月

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排泄は全身の健康状態のバロメーターです。気持ちの良い話題ではないかもしれませんが、とても重要なことです。人間の体には様々な自浄システムが備わっています。例えば、腎臓で老廃物をろ過して尿として排出したり、食べたものを消化し栄養分や水分を吸収した後に大腸を通じて便として排出したりしています。

一般的に、体の解毒作用は私たちが何もしなくても自然にうまく機能しています。しかし、時にはちょっとした手助けが必要になることもあります。特に十分な繊維質を摂取していないなど、食生活に偏りがあるときです。

体内をきれいにするために、まずは食物繊維をもっと多く摂る努力をしましょう。繊維質はほとんど消化されずに消化器官を通過し、その間に脂肪や残留農薬などの有害物質を吸着します。一旦吸着されたこれらの不要な物質はもう体に吸収されることはありません。

腸内に入った繊維質の多くは腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸に変化します。こ

の短鎖脂肪酸が大腸内のpHバランスを適正に維持し、善玉菌の多い腸内環境を作ります。善玉菌は、解毒作用を促進したり病原菌や寄生虫に対する免疫力を高めたりといった重要な役割を担っています。

また、繊維質は腸壁を刺激し腸の蠕動運動を活発にするので、健康で定期的な排便にもつながります。

それでは、一体どのくらいの食物繊維を摂れば十分なのでしょうか。これには様々な意見があります。専門家の間では一般的に1日25～35グラムと言われていますが、多ければ多いほどよいと考える専門家もいます。昔の人はこの5倍ほどの食物繊維を摂っていましたから、私たちの体は今よりもずっと多くの繊維質を摂っても平気なのかもしれません。

春の大掃除におすすめのもうひとつの道具はパセリです。古代ギリシャや古代ローマの時代から何千年にもわたって、パセリは薬草として使われてきました。抗酸化物質フラボノイドが豊富に含まれているほか、口臭予防効果のあるクロロフィルが大変多

いため、よく料理にも添えられています。このパセリにはデトックス効果もあるのです。ある臨床研究では、パセリを食事に取り入れると主要な抗酸化物質と解毒酵素の活動が活発になるという結果が出ています。

体の大掃除を助けてくれる栄養素は他にもたくさんあります。例えば、オオアザミのエキスは肝臓の細胞を有害物質から守る効果があるようです。肝臓は体内の解毒システムに欠かせない臓器のひとつですから、十分な栄養を補給してやることがとても大切です。

消化というものは、病気や老化、現代生活のストレスなどによって乱されやすい、とても高度で複雑なプロセスです。しかし、健康の維持や回復に必要な原料を得るためには欠かせないプロセスであり、機能低下は様々な食品に対する不耐症を招きかねません。いつまでも若し々くあり続けるためにも、健康的な食生活と定期的な大掃除で消化を手助けする習慣を大切にしましょう。

季節は春。窓を洗ったり、戸棚を整理したりと、夏の間気持ちよく過ごすために家の中を大掃除する季節です。今年は家だけでなく体の中も大掃除してみませんか。家の中がきれいになると気分が晴れるように、体の大掃除も驚くような効果があるに違いありません。

春の大掃除

栄養


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アボカド亜熱帯の果物アボカドには体を保護する効果のある主要な栄養素、一価不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富に含まれています。一価不飽和脂肪酸は体に良い脂肪のひとつで、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす作用があります。年齢を重ねるとコレステロールが増える傾向にありますが、これは若いころから蓄積された悪い脂肪によるところが大きいのです。アボカドのように良い脂肪を含む食物を摂取することで、この蓄積を防いだり解消したりすることができます。

ベリー類フリーラジカル対策においてベリー類に勝る食品はあまりありません。タバコ、スモッグ、大気汚染、放射線、除草剤、薬物などによるフリーラジカルは、年を取るにつれ体に蓄積されていきます。これにより体内で破壊の連鎖反応が起き、様々な弊害が引き起こされます。その多くがかつては避けようのない加齢現象と考えられていました。どんな種類のベリーにもアントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化物質が多く含まれています。最も豊富なのはブルーベリーとアロニアベリーですが、ブラックベリー、カシス、ラズベリー、グーズベリーもおすすめです。美味しいベリーを日常的に食べるようにすれば、フリーラジカルの害を抑えることができるでしょう。こうしたベリー類とヨーグルトやケフィアをミックスすれば、消化器官を若々しく保ち、免疫力

を高める善玉菌たっぷりのアンチエイジングスムージーの出来上がりです。

魚若々しい脳を維持するために、食生活にもっと魚を取り入れましょう。サケ、サバ、イワシ、オヒョウといった脂の多い冷水魚にはEPAとDHAが豊富に含まれています。これらのオメガ3系脂肪酸、特にDHAは、気持ちをポジティブにすることから認知機能の維持まで、脳に様々な良い効果を与えます。DHAは脳に最も多く含まれる脂質ですから当然のことです。世界保健機関では毎週2回は脂ののった魚を食べることを推奨しています。その場合は養殖ではなく天然の魚を選ぶようにしましょう。穀物を主とする餌を与えられた養殖の魚はオメガ3系脂肪酸の含有量が少ないからです。

ニンニクニンニクのアンチエイジング効果は数多くの研究で証明されています。体内のコレステロールは不健康な食生活により年とともに増える傾向がありますが、ニンニクはその数値の管理に重要な役割を果たすとも言われます。また、年を取るにつれ問題となりがちな心臓と血圧の健康維持にも一役買っています。

香辛料ベリー類と同様に、香辛料にも抗酸化物質を多く含むものが複数あります。さらに、風味の強い香辛料は抗炎症作用があるものが多く、生姜、インド乳香（ボスウェリア）、ウコンなど

が特に強力です。こういった香辛料には年を取るにつれ現れる様々な症状を抑える作用があります。

お茶お茶には体によい天然の化合物がたくさん含まれています。いろいろな種類のお茶があり、紅茶や緑茶などはみなさんもよくご存じでしょう。ここにリストアップした多くの食品のように、お茶にも強力な抗酸化物質がたっぷり含まれています。緑茶と白茶に最も多く含まれる抗酸化物質ポリフェノールは、脳内の神経機能を保護することが分かっています。また、多くのお茶に含まれるカテキンも抗酸化物質の一種で、心臓を守り、血糖値を健康な値に維持する働きがあります。種類によっては、乾燥茶葉の重量の30パーセントにも及ぶカテキンを含んでおり、フリーラジカルの攻撃から体を守る力強い味方と言えるでしょう。

ヨーグルトヨーグルトには食物の消化・吸収を助ける健康に良い菌が含まれています。また、年齢を重ねても十分な骨量を維持するために若いうちにたくさん摂っておきたいカルシウムも豊富です。学術誌『国際肥満ジャーナル』に発表された研究では、年を取るにつれ多くの人が苦労する体重のコントロールにヨーグルトが役立つ可能性が示唆されています。

肉体的な若さ、気持ちの若さ、脳年齢の若さなど、若さにもいろいろありますが、その維持に役立つ食品があるのをご存知ですか。心臓病、アルツハイマー病、ガン、骨粗しょう症、糖尿病等のリスクが高まるなど、年を取るにつれ出てくる様々な問題に対し食生活が大きな影響を与えることが研究で分かっています。体と心と脳を若し々く健康に保つためにベストな食品をいくつかご紹介しましょう。

いつまでも若し々くあるために

特集記事


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水溶性の物質は、体内の水分に浸透することができます。体内の脂肪分に浸透できる物質は脂溶性です。全身を守るためには、水溶性・脂溶性両方の栄養素を摂取する必要があります。

水溶性のビタミン類は水分によくなじむので、体内でも木肉や血球、眼球の一部、細胞内部など、透水性のある部分に入り、利用されています。ビタミンC、ビタミンB複合体はすべて水溶性です。脂溶性のビタミンとは違って、水溶性のビタミンは体内に長く貯蔵できず、尿や汗と一緒に排出されてしまうので、常時補給しなければなりません。ただ、それゆえに、水溶性のビタミンは過剰摂取になりにくいとも言えます。

脂溶性のビタミン類は体内の脂質を媒体として運搬、利用、貯蔵されています。脂溶性ビタミンの活躍する場所は、細胞膜、脳の一部、眼球の一部、髄鞘など、脂質の存在する所です。「脂肪」と「脂質」は同じものとして使われることが多い言葉ですが、厳密に言うと、脂肪は脂質の一種です。体内には、脂肪の他にも、油（液体）、コレステロール、その他のステロール類などの脂質が存在しま

す。脂溶性の栄養素は、これら脂質の存在する場所に浸透することができます。

ビタミンA、D、E、Kは脂溶性のビタミンです。今回の記事では、この中でも、互いに働きかけ合って骨と循環系の健康に寄与するビタミンDとビタミンKに注目してみます。ビタミン類の摂取源はほとんどが植物性食品ですが、脂溶性のビタミン類の場合、消化管に達したときに何らかの脂肪が存在する状態のほうがスムーズに吸収されます。また、脂質と水を混ざりやすくする（乳化する）作用のある様々な物質の力をかりることもできます。極端に脂肪を除去した食事をしたり、服用している薬の影響で脂肪の吸収が妨げられたりといった状態が続くと、体内で脂溶性のビタミン類が不足してしまう可能性があります。ですから、体によい脂肪を適量摂取することはとても大切です。流行しては去っていくダイエット法に振り回されて、すべての脂肪を避けていてはいけません。

不飽和脂肪は体によい脂肪です。オリーブオイル、アボカドオイル、マカダミアナッツオイルなどに含まれる一価不飽和脂肪、オ

メガ9はその一種です。さらに体によいのは、多価不飽和脂肪のオメガ3です。健康効果のよく知られているものではEPAやDHAがあります。オメガ3の摂取源として最も優れているのは、サバ、サーモン、イワシ、ニシン、オヒョウのような、寒流域でとれる魚です。

ということは、ほうれん草に含まれるビタミンKをより効率的に吸収するには、ほうれん草を脂ののった魚の付け合わせにすればよい、ということになります。

ビタミンDとビタミンKは脂溶性のビタミン類の中でも相乗効果の高い組み合わせです。いずれも重要な役割を担う栄養素ですが、2つが組み合わさると、それぞれが単独で働く場合よりもはるかに効果的に働くことができます。

ビタミンDが骨の健康な成長を助けることは明らかな事実です。ビタミンDは骨量を増やすカルシウムの吸収を助けてくれます。ビタミンKに関しても、最近の研究で、骨量を健康的な水準にするうえで役立つことが指摘されています。ビタミンKをサプリメン

水と油が溶け合わないことは誰もが知っています。コップに水を入れ、キッチンに置いてある油を少量たらしてみると、簡単に確かめることができます。どんなにかき混ぜても、混ぜるのをやめたとたんに油が上に浮いてきて、水と混ざり合うことはありません。水と油は必ず分離します。この大原則は人間の体内にも当てはまります。従って、体内でビタミン類が必要になる場所も、性質によって2種類に分かれます。体内で活躍するビタミン類も、脂溶性と水溶性の2種類に大別されます。 .

脂溶性のビタミン


ジョイントフォーミュラ栄養面から関節をサポート◊

体力づくりを続けていくには、筋肉の他にも考えなければならないことがあります。身体を動かすときには、いつも関節が重労働をこなしています。全身の健康管理の一環として、関節をきちんとケアするのも大切です。アクティブなライフスタイルを維持したい方のために、ジョイント･フォーミュラには、健康な関節を支えるミネラル類を理想的な割合で配合しています。◊

◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）の評価を受けておりません。本品はいかなる病気に対しても、その診断、治療、予防を目的としたものではありません。

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トで2週間補給したところ、尿とともに排出されるカルシウムが減り、体内に循環しているオステオカルシン（骨の形成上、重要な役割を果たすタンパク質）が増加したのです。

オステオカルシンは体内にあるビタミンK依存性タンパク質の一種で、血管石灰化の阻害因子として作用し、軟組織の石灰化を防ぐとともに、カルシウムが本来の行き先である骨に届くようにしていると考えられています。

簡単にまとめると、ビタミンDがカルシウムの吸収を助け、ビタミンKがカルシウムを骨に届けてくれるというわけです。ですから、ビタミンDとビタミンKの両方を同時に適量摂取すれば、どちらか一方だけが摂取された場合よりも、はるかに骨によい効果が期待できます。

脂溶性のビタミンDとビタミンKは心臓病から体を守るうえでも協力して働きます。軟組織に損傷が生じると体は炎症反応をおこしますが、そこにカルシウムが沈着することがあります。これが血管内で

あった場合、血管が弾性を失い、冠状動脈疾患の主因として知られるプラークが形成されます。

ビタミンKとビタミンDには、石灰化から血管を守る働きのある骨基質GLAタンパク質を増やす働きもあると考えられています。

全身を守り、できるだけ健康な状態でいるには、幅広い種類の新鮮な野菜と果物を食べ、多種多様なビタミン・ミネラル、植物性栄養素を摂取するこ

とが大切です。そこに体に良い種類の脂肪を少量加えて、体内の脂質部分をサポートする栄養素を取り込むようにしましょう。

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不飽和脂肪は体によい脂肪です。オリーブオイル、アボカドオイル、マカダミアナッツオイルなどに含まれる一価不飽和脂肪、オメガ9はその一種です。

ハーブとサプリメント


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古くは、アメリカの原住民たちが野生種の種子を食用や打ち身を治す湿布に使っていました。その後ヨーロッパからやってきた入植者たちがその根をイギリスやドイツに持ち帰り、食用に栽培されるようになりました。

今日では、女性の代謝機能をサポートしたり健康な肌を保ったりする自然な方法として、種子から抽出した精油が世界中の健康志向の人々に利用されています。

月見草オイルが女性の健康に重要な役割を果たすことは、現代では広く知られており、ホルモンバランスを助けてくれるサプリメントとしてもすっかり定着しているようです。月見草オイルには、体内では作ることができず食事を通して摂取しなければいけない多くの栄養素や必須脂肪酸が含まれています。

月見草オイルに含まれている天然のリノール酸とガンマリノレン酸（GLA）はオメガ6

系の必須脂肪酸で、バランスの取れた食生活を送ることで十分な量を摂取できるのですが、様々な理由で非常に重要です。

リノール酸は肌に良いということで、ここ数年の間に化粧品類によく配合されるようになりました。リノール酸を局所的に用いると肌の炎症を抑えたり保湿力を高めたりする効果が見込めることは、初期の研究ですでに示されていました。その後も研究は続々と行われ、食事に加えたり肌に直接塗ったりすると、あらゆる側面から肌の健康に役立つことが分かってきました。

ガンマリノレン酸（GLA）はダイエット後のリバウンド防止にも役立つようです。GLAの研究において、GLAを豊富に含むハーブを毎日摂取すると、過去に肥満であった人の体重増加を抑えることが分かったのです。やっとのことで落とした体重を再び増やさないためには、新鮮な野菜や果物をたくさん食べる健康的な食生活に、GLAの豊富な食品を取り入れるとよいと言えます。中でも

月見草オイルに含まれるGLAは特に生理活性が高く体に吸収されやすいのでおすすめです。GLAは他のオメガ6系脂肪酸と異なり、体内の炎症を悪化させません。これはGLAがプロスタグランジンE1と呼ばれる抗炎症作用をもつ重要なホルモンの前駆体だからです。

月見草オイルを使ってみたら、生理痛や月経前症候群、更年期障害の症状が和らいだ、という体験談はたくさん報告されています。あらゆる年齢層の女性に認められたオイルで、あなたも楽になれるかもしれません。

イブニングプリムローズ（Oenothera、日本では月見草とも呼ばれる）は南北アメリカ大陸原産の草本植物で、約125の種があるマツヨイグサの一種です。その精油は自然界に存在するものの中でも特に貴重で価値のあるオイルのひとつとして注目を集めていますが、この小さな黄色い花は何世紀も前から薬用や食用として使われてきました。

イブニングプリムローズオイル

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加齢する脳を守るのに役立つもうひとつの方法は、なるべく太陽の下で過ごすことです。春、夏、秋にかけて1日に20分から30分ほど日光を浴びるだけで、健康維持に必要なビタミンDが体内で産生されます。


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人体の仕組みはとても複雑です。私達の体には様々な組織・器官があり、そのすべてが健康維持のために協力し合って働いています。それぞれの組織には、その組成や役割に応じて、特有の栄養ニーズがあります。特定の機能の健康をサポートする栄養素があると分かると、テレビや雑誌、ラジオ、新聞、科学誌が一斉に賑やかになるのも、そのためです。脳機能も例外ではありません。他の組織がそうであるように、脳には脳の栄養ニーズがあります。年を重ねるほど若々しく生きていく「アート･オブ・グローイング･ヤング」を実践するためにも、脳に適切な栄養を行き渡らせることは重要です。

加齢によってお肌にシミやソバカスが出るように、脳にも加齢のサインが出ます。脳のシミはフリーラジカルによるダメージが長年及んだ場所に出てきます。幸いなことに、研究の結果、ビタミンEなどの脂溶性の抗酸化物質の摂取量を増やすと、フリーラジカルによるダメージ（酸化ストレスとも言われます）を減らし、加齢の兆候を抑制できることが分かっています。

フリーラジカルのもたらすストレスを防ぐのに必要な抗酸化物質各種を体に行き渡らせるために、野菜と果物、スパイス類（自然界に存在する抗酸化物質で最も強力な部類の成分を含んでいるものもあります）をたっぷりと取り入れた食事を心がけましょう。ビタミンC、A、E、Kはいずれも人気のある抗酸化物質ですが、オリゴメリック・プロアントシアニジン (OPC) はそれ自身に抗酸化物質のネットワークを内包する強力な物質です。OPCはビタミンEの50倍、ビタミンCの20倍の効力を有します。OPCは食用になる植物のほとんどに存在しますが、まとまった量は摂りにくいため、含有量の多いブドウ種子やマツの樹皮などから成分を抽出したサプリメントが便利です。

もうひとつ、脳を守る抗酸化物質として、アルファリポ酸 (ALA) も紹介しておきましょう。ALAは体内の水分にも脂質にもなじむ数少ない抗酸化物質のひとつです。ALAは体内を移動しながら、行く先々で抗酸化物質のネットワークを復活させます。ALAの働きが加わると、他の抗酸化物質が単独で働く場合よりも効果的に機能することができるのです。

フリーラジカルと闘ってくれる抗酸化物質に加えて、オメガ3系脂肪酸も健康に年を重ねたい方の脳の健康と機能の維持に欠かせません。なかでも、DHA (ドコサヘキサエン酸) は脳において特に重要な栄養素です。脂肪酸で最も長い分子構造を有するDHAは、加齢する脳に

おいて他のどんな栄養素もかなわない重要な働きをします。それは、DHAが脳細胞を包む薄い膜の主要構成物質そのものだからです。脳もまた主に脂質でできており、実にその25％オメガ3系脂肪酸のDHAで占められています。

脳はDHAなくして体の他の部位と連携することはできません。オメガ3系脂肪酸は神経系全般に存在し、足を動かして歩いたり、肺で呼吸したり、心臓の拍動を続けたり、あらゆる動作に関与しています。脳からの指令がなくなったら、どうなってしまうでしょうか。

この重要な栄養素をしっかりと補給することが加齢する脳の保護に役立つことは明らかです。それは多数の研究でも裏付けられています。タフツ大学で行われたある研究では、血流中のDHA濃度を上げることで、認知症とアルツハイマー病のリスク低減に明らかな成果が見られました。当初の研究に続いて9年間にわたる追跡調査が行われましたが、その結果、血流中のDHA濃度が最も高いグループでは、認知症の発症リスクが50％近く低かったとも報告されています。ちなみにこのグループの人たちは週平均3食、魚を食べていたそうです。

DHAの摂取量を大幅に増やす簡単かつ最善の方法は、脂ののった寒流域の魚を食べることです。サーモン、サバ、イワシ、ニシン、アンチョビなどがおすすめですが、メカジキやオオサワラのような寿命の長い大型のものは、水銀その他の環境汚染物質が蓄積されている可能性があるので、避けたほうがよいでしょう。魚の苦手な方は、魚油のサプリメントを利用するとよいでしょう。ただし、正しい方法で抽出した、重金属などの環境汚染物質を一切含まない純粋なDHAであることを確認して購入することがポイントです。

加齢する脳を守るのに役立つもうひとつの方法は、なるべく太陽の下で過ごすことです。春、夏、秋にかけて（熱帯・亜熱帯なら冬も可）1日に20分から30分ほど日光を浴びるだけで、健康維持に必要なビタミンDが体内で産生されます。体内のビタミンD量と健康的な認知機能の維持に相関性があることは研究により明らかになっていますので、ビタミンDの確保は重要です。脳が情報を処理する速度と注意持続時間を計測する実験を3回に分けて行ったところ、体内のビタミンD量の最も多いグループが最もよい結果を出しました。さらに詳しく検証すると、この相関性は60才以上の年齢層でより明確に現れたのだそうです。ということは、日光を浴びるか、食事やサプリメントを利用することでビタミンDの摂取量を確保することは、特にシニア層にとって重要な意義があると言ってよいでしょう。

ここに挙げた栄養素はいずれも加齢する脳にとって欠かせないものばかりですが、脳によい食事を心がけるのを中高齢になるまで遅らせる必要はありません。新鮮な野菜と果物をたっぷりと取り入れ、望ましい種類の魚と高品質の魚油サプリメントを定期的に利用し、屋外である程度の時間を過ごすというライフスタイルは、どんな年齢層の方の脳にもよい健康法となります。.

加齢する脳のための栄養素

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リコペンという抗酸化物質はトマトやスイカ、グアバの果肉の赤い色素で、いくつかの研究により前立腺の健康によいことが明らかにされています。


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膀胱における感染症は主に女性に多いことで知られていますが、男性の場合、前立腺に感染症が生じうることはご存知でしょうか。前立腺の感染症、つまり前立腺炎は、30才から50才の男性によく見られます。また、統計によると、データに若干の差はあるものの、大まかに言うと全体の半数近くの男性が前立腺感染症を経験すると推定されています。

前立腺炎の主な症状は、頻尿、排尿痛、性器痛、高熱、悪寒などです。このような不快な症状は、抗生物質で比較的簡単に治療できます。ただし、病院で一通り検査を済ませたうえで、適切なお薬を処方してもらう必要があります。前立腺の問題は話しづらいかも知れませんが、治療後の快適さと安心感を思えば、充分に相談してみる価値があるはずです。また、前立腺の機能を良好に保つのに役立つ成分もありますので、取り入れてみるとよいでしょう。

前立腺炎（非感染性の炎症も含めて）による慢性的な苦痛に悩む男性には、フラボノイド、なかでもケルセチンを豊富に含む食品がおすすめです。また、かんきつ類やソバ、玉ねぎ、繊維質の豊富な植物性食品からOPCを摂取するのもよいでしょう。

男性にとって話題にしにくい健康問題と言えば、前立腺がんもそのひとつです。しかしながら、65歳なるまでに約半数の男性に前立腺がんが生じると発表されたことを知れば、もっと話題にするべき問題だと思えるのではないでしょうか。前立腺がんは進行が非常に遅く、早期に発見すれば治療は充分に可能ですが、それでも無視してよいことではありません。前立腺がんの発症率は、年齢が上がるほど高くなります。

50才までには年に1回の前立腺の検査を始めましょう。最近では、家族に前立腺がんの罹患者がいる場合は、40才くらいから行うよう推奨され

ています。検査はすぐに済みますし、たいした不快感もありません。この先健康に暮らしていけることを思えば、安いものです。血液を採取するPSA検査は一般的な方法です。毎年チェックしておくとよいでしょう。ただし、ごく軽微な前立腺がんも検知されるため、治療の必要のない人が手術や放射線療法など過剰な治療に進んでしまう可能性があり、この点では医学的に賛否両論あるようです。現在のところ、軽度の前立腺がんの場合、「積極的監視」で経過を見るという選択をするケースが増えています。また、高度な治療を必要とする危険ながんに進行するのを防ぐのに、食事とライフスタイルの改善が有効であることも指摘されています。前立腺がんが発見されても、たいていはいつもどおりの生活を続けることができます。治療の方法も、顕微手術、放射線照射、加熱・冷却によるがん組織破壊、ホルモン療法などがあり、サプリメントによる栄養補給、食事・ライフスタイルの改善と組み合わせて対応できます。化学療法はその他の治療が効かないくらい進行したがんにのみ適用されます。前立腺がんは進行が遅く、早期に発見しやすい病気ですから、定期的に検診を受けましょう。前立腺がんは早めに見つけて注意しておけば、必要に応じてうまく治療できる可能性が高くなります。

前立腺がんの発症には、男性ホルモンのテストステロンの過剰分泌が関与しているとも考えられています。これはまだ明確に証明されたわけではありませんが、テストステロンの代謝産物であるジヒドロテストステロンを原因とする説、エストロゲン量の多いこと（蓄積された脂肪の中で酵素の働きによりテストステロンがエストロゲンに転化される）も関与しているとする説もあります。テストステロンの調整には、日常の食事に大豆製品を取り入れて、イソフラボンを摂取するのがよいとも言われています。

残尿感、排尿困難、尿の流れや切れの悪さ、頻

尿、排尿痛、射精痛のある人は、すぐに診察を受けて下さい。これらの症状は、前立腺炎、前立腺がんのほか前立腺肥大でも現れます。

体のあらゆる部位と同様、前立腺もライフスタイルの影響を受けています。逆に言えば、望ましい食事をし、健康的な生活をすることが前立腺を守る助けとなるのです。リコペンという抗酸化物質はトマトやスイカ、グアバの果肉の赤い色素で、いくつかの研究により前立腺の健康によいことが明らかにされています。ニンジンに含まれる鮮やかなオレンジ色の色素ベータカロテンのような抗酸化物質もまた、がんなどから健康な体を守る働きがあります。

その他、前立腺の健康維持を助ける植物･ハーブとしては、ノコギリヤシ、イラクサ根、パンプキンシードオイル、ピジウム樹皮（ P y g e u m africanum, アフリカンチェリー、アフリカプルーン、アフリカプラムとも呼ばれる）が知られています。前立腺の健康をサポートするサプリメントの原料として最もよく使われているのは、ノコギリヤシの実です。研究によると、そのエキスにはテストステロンを健康的な水準に調整する作用があるということです。

野菜と果物をたっぷりと食べ、脂肪分と糖分を減らし、ウォーキングなど日常的に運動して健康的な体重を維持すれば、体のあらゆる機能が最善を尽くし、前立腺の健康も守ってくれます。緑茶やコーヒーに前立腺の健康をサポートする性質があるとする研究結果も報告されています。さらに、日常的に性生活を楽しむのも前立腺の健康のためになると多数の研究が示しています。この方法なら取り入れやすいという男性は少なくないはずです。

前立腺の健康については、お医者さんが相手であっても非常に相談しにくいと感じている男性は多いようです。性生活と密接な関係にあるため、話題にするのが恥ずかしいのでしょう。反面、前立腺の機能について正確に把握している人はあまりいません。小さな臓器ではありますが、前立腺をきちんとケアすることで、男性が健やかで幸せな毎日を過ごせるかどうかに大きな違いが出てきます。

前立腺の健康

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大人と同様、子供にとっても健康的な睡眠習慣を身につけることは大切です。睡眠に対する生理的な欲求は誰にでもありますが、特に児童や青少年の場合、睡眠を後回しにしがちです。テレビや映画を観たり、コンピューターで遊んだり、友達と話をしたり、宿題をやったりと、理由は何であれ、夜更かしが癖になってはいませんか。子供たちが適切な睡眠習慣を身に付ければ、将来にわたって健康に良い影響が期待できます。大人としてぜひ、お手本を示しましょう。

子供と睡眠

適切なパターンで睡眠がとれるようにすることは大切です。睡眠が不足すると、脳に影響が出て、記憶力や思考力が落ち、気分も優れなくなります。学業でも友人関係でもうまくやっていくには、これらの脳機能は不可欠です。

年齢層によっては、学業上のプレッシャーから、睡眠不足になりやすい場合があります。しかしながら、健康的な水準の睡眠をとることで認知機能が向上することは、数々の研究で明らかにされています。ですから試験前などは、夜遅くまで勉強するよりも、ぐっすりと眠ることのほうが大切なのです。深夜の勉強は注意力持続時間を低下させます。しかも、これが続くと、脳内の言語、記憶、計画、時間感覚を司る部位に悪影響が及びます。成績を気にしている子供には、このような背景をよく話して、本も目も早めに閉じるように促してやりましょう。

寝るべき時間に眠りにつくことができるよう、手助けする方法はいろいろあります。なかには就寝時間よりずっと前から準備しておけることもあります。例えば、日中、しっかりと体を動かすことで、より質のよい睡眠がとれます。新しい研究によると、ぐっすりと眠るには朝に運動するのがよいそうですが、朝に時間がとれなくても、夕方暗くなるまでにアクティブに過ごしていれば、睡眠の質は向上します。

年齢層に関係なく、夜の習慣改善は睡眠の質の向上に役立ちます。同じパターンを何週間か繰り返しているうちに、体が寝る時間を覚えて、自然に準備を始めるようになります。そのためには、週末も含めて、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる必要があります。寝起きする時間がずれると体内時計もおかしくなってしまいますので、気をつけてください。

夕方から夜にかけて、心身ともにリラックスできるような過ごし方をするのも有効です。少なくとも就寝の1時間前からは、ゆったりと心身を落ち着けていきましょう。寝る前に宿題やゲームなど、集中力を要することをしないよう、子供を誘導してやるのです。読書は気軽に読めるものなら大丈夫です。また、就寝の1時間前までに、翌日の時間割りに合わせて持ち物を揃え、着るもの、食べるものの用意を済ませておくと、寝る直前に慌てることもありません。また、夕方以降は心身に刺激を与える食べ物やテレビを避けるのも賢明な選択です。

睡眠に適した環境作りも大切です。カーテンで遮光し、バックライト式の時計やコンピューター画面、テレビなどの光源を落として、暗く涼しい静かな空間にすると、よく眠れます。それは、睡眠の調整を主に担うホルモンであるメラトニンが暗さに反応して分泌されるからです。研究によると、ほんのわずかな夜間照明でもメラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を悪化させる可能性があるそうです。

子供に必要な睡眠時間が成長に応じて変化することを知っておくのも大切です。幼児期であれば1日に15時間くらい眠っていても正常ですが、10代にもなると、そんなに眠る必要はなくなります。大きくなったのに睡眠時間が長すぎるようであれば、何らかの健康問題を疑ってみた方がよいかも知れません。一般的には、7～10才で毎晩11時間、それ以降は8～9時間の睡眠が必要とされています。睡眠時間は短すぎても長すぎても体によくありません。一方、子供に健康的な睡眠の習慣を身に付けさせてやりたくても、大人がお手本を示さなくては難しいでしょう。残念ながら、毎晩き

ちんと睡眠がとれている大人は多くありません。何かと慌しい現代社会に生きる私達にとって、適切な時間に就寝すること自体が難しいのが現実です。それでも、睡眠の重要性を意識して、優先順位を上げることは可能です。健康的な睡眠習慣は、健康的な食習慣と同じくらい大切です。自ら手本を示し、子供にもきちんと眠る習慣を定着させてやりましょう。望ましい習慣は生涯全般に有益な贈り物となるはずです。

健康的な睡眠習慣のために：

就寝の1時間前から準備に入る朝か午後に運動する

暗い寝室で落ち着けるよう、時計や照明、コンピューターの画面など明るいものは消す

毎日ほぼ同じ時間に寝起きする

良質な睡眠の大切さを理解する

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家族の健康


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尿路感染症が最も起こりやすいのは膀胱から尿道までの下部尿路です。しかし、尿管（腎臓から膀胱へ尿を運ぶ小さな管）や腎臓を含め泌尿器系のどこにでも起こる可能性があります。感染が腎臓に及べば深刻な状況になりかねません。

女性は生理学、解剖学的な条件上、男性よりも尿路感染症にかかるリスクが高い傾向にありますが、これから紹介するリスクを減らす方法は性別に関わらず有効です。

尿路を健康に保つ最も簡単な方法の一つが、きれいな水をたくさん飲むことです。私たちは排尿する度に代謝によって体内でできた老廃物を体外へ排出しています。水をたくさん飲めば尿の量が増えるので、この老廃物が蓄積されるのを防ぐだけでなく尿路の細菌を洗い流すことができます。尿の色が薄い黄色か透明になるくらい水分を取るようにしましょう（リボフラビンと呼ばれるビタミンB2が含まれる食物やサプリメントを摂取すると一時的に明るい黄色になります）。尿がいつも濃い色をしていたら、水分の摂取量が足りないサインです。

水をたくさん飲めば、他の不健康な飲み物の摂取量を減らすことにもなります。アルコール飲料やソフトドリンク類、カフェイン入りの飲料などは膀胱を刺激します。尿路感染が起きている時にこれらの飲料を摂取すると、頻尿や残尿感といった症状を悪化させることがあります。ですから発症中はこうした飲み物を水と差し替えることが普段にもまして重要になります。水を飲むと体に水分が貯まると考える人が多いのですが、そんなことはありません。水をたくさん飲むと、

腎臓が活発に尿を作り、余分な水を体外に排出します。

クランベリーが尿路感染症予防によいということもよく聞かれます。アメリカ先住民は長年の経験からクランベリーと尿路の健康の間に因果関係があることに気づき、何百年も前から利用していたようです。最終的には、再発しやすい尿路感染症の治療や予防のための自然療法として、クランベリージュースを使う医師も珍しくなくなりました。クランベリーが本当に尿路感染症の予防に役立つことが研究によって立証されたのは比較的最近のことです。多くの研究から、クランベリーの果汁や濃縮物が尿路の健康促進に有用であることが明らかにされています。定説では、クランベリーに含まれるアントシアニンが膀胱や尿路の壁に細菌が付着するのを防ぐと考えられています。

同様に、ブルーベリーに含まれるタンニンにも膀胱の壁に細菌が付着するのを防いで尿路感染症のリスクを減らす効果があることが分かっています。また、D-マンノースと呼ばれる天然糖質にも、尿路感染症の原因として最も多い大腸菌が膀胱の壁に付着するのを阻害する働きがあります。

古代ギリシャ医学や中国伝統医学にも膀胱を守る自然療法があります。どちらの医学においても、野草のスベリヒユが尿路の健康維持に役立つとしています。

衛生面に気を付けることも重要です。毎日肌に優しい石鹸とぬるま湯で陰部を洗い、尿道に侵入する前に細菌を洗い流してしまいましょう。性交渉が終わったらすぐに洗うこ

とも大切です。感染を起こす細菌は性交渉の間に簡単に尿路に侵入します。直後に排尿して陰部を拭くと尿路感染症のリスクを減らせることが分かっています。D-マンノース、クランベリーやブルーベリーのジュースやエキスを性交渉の直後に飲むのもおすすめです。

女の子がいる家庭では、小さいうちから排尿・排便の後には前から後ろに拭くように教えることがとても重要です。肛門と直腸にはたくさんの細菌がいます。前から後ろに拭くことで細菌が陰部に付着するのを防げば、尿路感染症のリスクを大きく軽減することができます。

これらのことは尿路感染症になってしまった時にも不快感を和らげる方法として役立ちます。水やD-マンノース入りのクランベリージュースをたくさん飲み、衛生面に気を付け、それでも症状が改善しない時は医師の診察を受けましょう。膀胱炎の症状が長引くときには医師による治療を受けることがとても大切です。放っておいて感染が腎臓にまで及ぶと深刻な状況にもなり得るからです。完治するまでの不快感改善には湯たんぽなどで腹部を温めるのが効果的です。熱すぎないよう温度にはご注意ください。

尿路感染症は不快感だけの場合もあれば非常に痛みが強い場合もあります。一度でもかかったことのある人ならば、尿路を健康に保って再度の感染を防ぐ大切さがよくわかるでしょう。この感染症は男性よりも女性に多いことが分かっています。

尿路を健康に保つために

身体には自然なものを。手や足、体、頭皮の隅々まで植物由来のボディケアを。バスタイムには、リフレッシュ効果と元気や安らぎを与えてくれる自然のアロマでお手入れしましょう。

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ペットは飼い主の健康に影響を及ぼしますか。ペットは間違いなく健康志向のあなたの強い味方になってくれます。犬の散歩が唯一の運動習慣になっている人は少なくありません。また、猫を撫でているだけでストレスが軽減されると感じる人もたくさんいます。ストレス解消法が冠状動脈性疾患のリスクを大幅に下げることは数々の研究で明らかにされています。定年後の世代では、ペットの世話をすることで責任感と自分が必要とされる存在であることを実感でき、精神面の健康維持に役立っています。

「1食分」とは「1人分」のことですか。ヘルシーな食事をするなら、この2つの言葉をきちんと区別する必要があります。「1食分」とは、栄養価の算出のために設定された分量ですが、「1人分」の分量は盛り付け次第で異なります。食品の成分表示ラベルを読むときは、1食分としてどの程度の分量が設定されているのか確認することが大切です。ラベルには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど基本的な成分データが記載されていますが、その数値は「1食分」として設定された分量から割り出されたものです。例えば、サイズの小さめのスナックなどは、ひとりで1パック簡単に食べられそうですが、成分表示を確認すると1パックに2食分、3食分が入っている場合があります。つまり、これに気付かず1パック1人分の感覚で食べてしまうと、表示カロリーの2倍、3倍を気付かず一度に摂取してしまうことになるので、注意が必要です。

専門家への質問

魚は週に何回くらい食べたほうがよいですか。多くの研究の結果、関節や心臓、脳によいオメガ3系脂肪酸の恩恵を受けるには、週に2～3回は魚を食べるべきであるとされています。買い物をする時は、サーモンやイワシ、ニシン、サバなど、寒流域でとれた新鮮な魚を選びましょう。本来の食餌を再現したオーガニック飼育のものは別ですが、通常の養殖魚は餌が違いますから、天然ものと同等の栄養素を期待することはできません。天然魚でも環境汚染物質が心配だという方は、魚油のサプリメントを利用するとよいでしょう。ただし、分子レベルで抽出されたDHAを主体とするものを選ぶのがコツです。DHAはオメガ3系脂肪酸のなかでも最も体によい種類です。


◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）の評価を受けておりません。本品はいかなる病気に対しても、その診断、治療、予防を目的としたものではありません。

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