Az izomgrcsk, izomlz, izomsrlsek okai s kezelsi lehetsgei

Mit tegynk a srlsek elkerlsrt, kezelsrt?

Bizonyra mindenki szembeslt mr azzal, hogy brmennyire is felkszlt egy-egy

futsra vagy versenyre, valami vratlan mgis kzbejtt, ami miatt nem tudott annyira

eredmnyes lenni, mint amit kiszmtott. Ez az esemny sohasem jn jkor, de, ha vlasztani

lehet, inkbb edzs kzben, mintsem versenyen kvetkezzen be! A tovbbiakban vegyk

sorra, mik lehetnek ezek a dolgok, milyen termszetes kezelsi lehetsgei vannak, s mit

tehetnk azrt, hogy ksbbi elfordulsukat elkerljk.

Izomgrcsk

Az egyik leggyakrabban elfordul problma, az n. izomgrcs. Ilyen esetben az

izmon bell, az izomrostok kis egysgeiben (szarkomerek) az aktin s miozin szlak (melyek

felptik a szarkomereket s sszehzdsra s elernyedsre kpesek, ezzel biztostva az

izommkdst) sszecssznak - megfeszl az izom- s kptelenek az ellazulsra.

Hrom elfordulsi ideje s pont emiatt hrom klnbz oka van az izomgrcsnek,

taln nem.

a.) edzs/mozgs kzbeni grcs:

Ilyenkor a vrs tpus izomrostokban oxign hiny lp fel, s a hemoglobin (ami itt az izmok

elernyedsben jtszik szerepet) nem jut el az izmokba. A vrben kevs a kalcium (Ca), s

ezzel a kalcium-magnzium (Mg) arny megbomlik, s az izom sszehzdssal reagl. Ezrt

a megolds: Ca s Mg bevitele 2 az 1 arnyban (2 Ca s 1 Mg) egy kis B6 vitaminnal, ami a

felszvdshoz kell. (Fontos, hogy mindkettt ptoljuk, mert ellenkez esetben a szervezet a

sajt raktraihoz nyl, ami a Ca esetben hossz tvon csontritkulshoz, a Mg esetben, pedig

izomgyengesghez-izomatrfihoz vezethet.)

Forrs: http://www.doksi.hu

b.) jszakai/alvs kzbeni grcs:

Ilyenkor aminosav (fehrje pteleme) hiny ll fenn. Az L-glutamin nev aminosav alkotja

az izom citoplazmjnak (ami a sarkomereket krbeveszi) a 60%-t. A kortizol nev stressz

hormonnak (ami az aerob jelleg edzs -pl. futs- sorn felszaporodik, s a lept, n.

katabolikus folyamatokrt felels) szksge van L-glutaminra, amit az izom citoplazmjbl

nyer, azltal, hogy az izmot sszehzdsra kszteti. Alvs kzben a kortizol szintje cskken.

Ha azonban tl magasra tornztuk fel nap kzben vagy valamirt nem tud lebomlani, tbb

glutaminra van szksge. Ebben az esetben a megolds: lefekvs eltt 150 ml vzben

feloldani 20-25 g whey proteint, ami tartalmaz L-glutamint, s gy az a vrben fog keringeni,

egyfajta tbbletet kpezve. A megemelkedett mennyisg kortizol alvs kzben, a vrben

lv aminosavakat tudja megktni ahelyett, hogy az izmokat gytrn meg.

c.) reggeli izomgrcs:

A felkels utn, nyjtzkods kzbeni izomgrcs oka, a Mg (magnzium) hinyban

keresend. A megolds ez esetben is, mint ahogyan a sportols kzbeni esetben is kalcium

s magnzium ptlsa. S ezt mg elektrolitok ptlsval tehetjk teljess. (Zrjeles

megjegyzs, hogy a reggeli izomgrcs a tlzott alkohol fogyasztsa alkoholizmus- miatt is

elfordulhat, de e cikk olvasira ezt nem gondolnm jellemznek.)

Izomlz

Megint csak ismers rzsrl beszlhetnk minden ember, de fleg sportol esetben.

Azonban, ahogyan a grcs esetben, itt is tbb, szm szerint ktfle izomlzat

klnbztethetnk meg.

a.) eredzs utni izomlz:

Tvhit, hogy egy futnak nem kell erst (er) edzst vgezni. Elengedhetetlen ahhoz, hogy

a kondicionlis kpessgek kztti egyensly megmaradjon, az izomzat a legoptimlisabb

llapotba kerljn, a szalagok - ktszvetek ersek legyenek s mg szmtalan okt lehetne

felsorolni a szksgessgnek (ksbbi cikk fog is mg errl szlni).

Az erst edzs utni izomlz esetn az izomrostokban apr kis mikrosrlsek

kvetkeznek be, melyek begygytshoz a szervezetnek fokoznia kell az oxign s tpanyag

elltst, s meg kell ersteni adott izmot. Ezzel felkszl egy jabb nagyobb terhelsre,

emelve az edzettsgi/er szintet (tlkompenzl szuperkompenzci). Ennek a fajta

izomlznak a megoldsa, hogy megfelel tpanyagptlst biztostunk az izmoknak, a

kvetkez edzsen msknt terheljk adott izmot, vagy nem terheljk, s ms izmokat

hasznlunk.

Forrs: http://www.doksi.hu

b.) aerob edzs utni izomlz:

Ha ilyenkor izomlzat rznk, akkor minden esetben gyanakodhatunk arra, hogy az

edzsmunka, amit vgeztnk tl megterhel volt (nagy mrtk volt a savasods a testben)

(vagy tl hamar edzettnk a legutbbi futs utn nem tudott mg regenerldni a test-). Itt

kell megemltenem, hogy mennyire fontos lenne minden aerob (kardi) jelleg edzsmunkt

vgznek pulzuskontroll mellett edzenie, mert a szvversbl pontosan lehet kvetkeztetni,

hogy adott napon milyen llapotban vagyunk, milyen s mekkora terhelst adhatunk, hogy

azzal sportteljestmnynkre pozitv hatst rjnk el. A problmra a megolds, a pulzusmr

rval trtn edzs, knnyed, tmozgat jelleg munka, ktszveti lazts.

Izomsrlsek

Tulajdonkppen a fentebb emltett problmkat is nevezhetjk izomsrlseknek, de a

klasszikusakat, hzds, rnduls esetleg szakads, remlhetleg, nagyon kevs olvasnak

ismers. Ezekben az esetekben a mr korbban emltett szarkomerekben az aktin s miozin

szlak olyannyira eltvolodnak egymstl, amit mr kptelenek a szvetek kezelni, s vagy az

izom vagy a szvetek vagy mindkett megsrl, szakad. Ez minden esetben gyors, vratlan,

hirtelen mozgs kzben trtnik. Ilyenkor a legfontosabb dolog, minl hamarabb cselekedni:

-ha lehetsges a duzzanatot elkerlni

-a mozgatst mobilitst- megtartani (fjdalomhatrig terhelni)

- tpanyagot ptolni -a gygyuls rdekben pluszt is bevinni, pl. C-vitaminbl-

- kivrni a regenerlds idejt srls foktl fgg-

- szksg esetn elasztikus vagy sport tapet felhelyezni

- ktszveti laztst vgezni (hengerezs, triggerpont kezels)

Amit kerlend: - jegelni (a sejtszint regenerldst lasstja)

- pihentetni (az zleti s izombli mobilitst gtoljuk)

- nyomktst felhelyezni (a rendes keringst gtolja)

Termszetesen minden srls ms s ms s sohasem szabad elfelejtennk, hogy nem

mindegy, hogy mi a cl. (Ezrt lehet/lehetett ltjogosultsga, pl. a rgi pihentets jegels

nyoms megemels RICE metdusnak is.)

Mit tegynk a srlsek elkerlsrt, kezelsrt?

Termszetesen, csodamdszer nincsen. Sajnos srlsek mindig is voltak, mindig is

lesznek. Aki sportol, mozog, annl a srls eslye/veszlye fennll. A kanapn lve

kevesebb az esly a srlsre is, de j sportteljestmnyre s mozgs rmre is.

Forrs: http://www.doksi.hu

Amit tehetnk:

1. Felksztjk izomrendszernket a lehet jobban a munkra.

2. Erst edzst vgznk. (A futshoz is kell hasznlhat izomzat. Nem kell flni attl,

hogy tl nagyok lesznk az erst edzstl, de a kortizol izomlept hatst

ellenslyozni kell. Aki hossztvfut alkat, az a neki val edzsmunktl nem fog

izomtmeget jelents mrtkben nvelni. Ha mgis, akkor lehet, hogy rvidebb tvra

kne vltania.)

3. Megfelel mennyisg s minsg aerob edzst vgznk (sajnos sok esetben az a

srlsek okozja, hogy a teljestmnynk id/letkor mlsval termszetes romlst

egyre tbb/hosszabb edzssel prbljuk megakadlyozni, a gazdasgosabban s

sszerbben vgzett helyett)

4. A regenercira megfelel idt sznunk (minsgi pihens, alvs, aktv s passzv

pihens, masszzs, relaxci, tpanyag-folyadk utnptls)

5. Relis clokat tznk ki.

6. Edzs/verseny eltt detonizl stretchinget (nyjtst) vgznk, hogy a hosszan tart

terhels eltt az izomzat s ktszvet ne legyen tlzottan feszes, merev. gy a

vrkerings fokozdik, s az izomzat tpanyagelltsa jobb lesz. (Stretchingrl

bvebben egy msik cikkben olvashatnak.) Knnyed tmozgats.

7. Edzs/verseny utn ktszveti regenerl masszzst (hengerezs) vgznk.

8. Akut izommerevsg, fjdalom esetben triggerpont terpit vgznk, ahol az

izomcsomkat (melyek az izomban egyes terleteken oxignhinyos terletek)

laztjuk, a vrkeringst s oxignelltst javtva.

9. Figyelnk az edzs s verseny kzbeni folyadk s elektrolit ptlsra (pl. maratoni

futs esetben mr a 15. perctl kezdve meg kell kezdeni a ptlst).

10. Szksg esetn szakember (orvos, gygytornsz, edz, masszr) segtsgt veszzk

ignybe.

Remlem, cikkemben szolgltam egy-kt hasznos tanccsal azoknak is, akik most kezdik

a futst s azoknak is, akik mr rutinosnak szmtanak!

Eredmnyes sportolst, hossz s egszsges sportkarriert kvnok minden kedves

olvasnak!

Hetnyi dm testnevel, szemlyi edz

trigger- s tenderpont terapeuta

Forrs: http://www.doksi.hu