LYŽIARSKY VÝCHOVNO-LYŽIARSKY VÝCHOVNO-VÝCVIKOVÝ KURZ - VÝCVIKOVÝ KURZ -

LVVKLVVK

Autor : Mgr. František Klement

TELESNÁ VÝCHOVA

Obsah

Lyžovanie na školách 3

Začiatočníci 4

Menej zdatní lyžiari 6 Pokročilí lyžiari 20

Cieľom prezentácie je objasniť základné pohybové zručnosti

lyžiara.

Lyžovanie na školách

Lyžiarsky výcvik predstavuje špecifický druh učenia. Má niekoľko charakteristických fáz, ktorými sa musí každý začiatočník „prehrýzť“. Najskôr bude tvoja predstava o vlastnej činnosti veľmi nepresná, ale postupne sa budeš zameriavať na podstatné časti pohybu, takže začneš svoje konanie vnímať, preciťovať.Po opakovaných pokusoch napokon zistíš, kedy aký pohyb treba vykonať. Potom sa už treba len ďalej zdokonaľovať v náročnejšom teréne.

Začiatočníci

Výcvik začína od najzákladnejších zručností, od najjednoduchších pohybov. Skôr než začneme s vlastným výcvikom, naučíme sa správne nosiť lyže a zapínať viazanie. Lyže sa nosia na pleci pevne zviazané, špičkami vpred. Pri chôdzi v teréne uchopíme palice do voľnej ruky. Na pripnutie lyží vyhľadáme rovnejšiu plošinu.Očistíme si viazanie, podrážku topánky, vložíme ju do viazania a zapneme ho. Ak zapíname viazanie na svahu, postavíme sa na vrstevnici najskôr na hornú, vyššiu lyžu a zapneme ju. Naučíme sa aj správne držať palice. Ruku prevlečieme zospodu do pútka a pevne uchopíme rukoväť palice. Takto sme pripravení. Najskôr sa treba vyrovnať s kĺzaním lyží a s tým spojenými problémami rovnováhy.

Začiatočníci Palice a lyže Lyžiarska topánka a viazanie

Menej zdatní lyžiari

1. CHÔDZA 7

2. VÝSTUPY 8

3. OBRATY 13

4. ZÁKLADNÝ ZJAZDOVÝ POSTOJ 18

5. ZJAZD PRIAMO PO SPÁDNICI 19

AKO ZAČAŤ ?

CHÔDZA

• Na rovine sa pokúsime kĺzavými krokmi pohybovať z miesta.Lyže dopredu sunieme po snehu striedavo tak, že vysunutím ľavej nohy ide dopredu pravá paža a pri vysunutí pravej nohy sa presúva do predpaženia ľavá paža. Takáto protiľahlá práca paží a nôh zabraňuje jednostrannej rotácii trupu, čím sa zvyšuje stabilita lyžiara.Pevné viazanie bráni dvíhať päty pri chôdzi. Na tento nezvyčajný pohyb pri obmedzenej voľnosti členkového kĺbu si rýchlo zvykneme. Pri chôdzi lyže podkĺzavajú, preto si pomáhame oporou o palice. (obr.1)

VÝSTUPY

Pridupávanie 9Jednostranný odvrat 10Obojstranný odvrat (tzv. stromček) 11Výstup bokom 12

Pridupávanie

Pri výstupe do svahu zvyšujeme pažami tlak na paličky, lyže dopredu nesunieme, ale prenášame ponad sneh, vpredu pridupneme lyžou a tým zvýšime priľnavosť lyže o sneh, čo zabráni podkĺzavaniu vzad.

Jednostranný odvrat

• Jednostranný odvrat – tam, kde nám sklon svahu, sklzové podmienky a fyzická zdatnosť (sila paží) nedovolí vystupovať predchádzajúcim spôsobom, používame výstup jednostranným odvratom. Vystupovaním na mierny svah môžeme ísť priamo po spádnici, do strmšieho svahu vystupujeme šikmo svahom.   Plynulosť chôdze je dodržiavaná striedavým pohybom nôh a paží – od pridupávania sa odlišuje iba odvrátenou polohou jednej lyže, ktorá zamedzuje podkĺzavaniu. Pri výstupe šikmo svahom sa zásadne spodná lyža kladie do odvratu, horná je vodiaca a udržuje smer výstupu. Podľa potreby účinnosť odvratu zvyšujeme hranením odvratovej lyže (obr. 2)

Obojstranný odvrat (tzv. stromček)

Využíva sa na zdolávanie krátkych strmých svahov, kde nevystačíme výstupom jednostranným odvratom. Odvratovú polohu zaujímajú striedavo obe lyže. Čím strmší svah zdolávame, tým výraznejší odvrat musíme robiť

Výstup bokom

Využíva sa na strmé a dlhšie svahy. Výstup bokom používame aj na svahoch,, ktoré potrebujeme upraviť k výcviku. Pre výstup bokom je základom úkrok s rovnobežnými lyžami. Charakteristické je postavenie bokom ku svahu – spádnici. Výstup začíname hornou lyžou do svahu, spodnú lyžu prisunieme k hornej. Na strmom alebo zľadovatenom teréne proti prípadnému bočnému zosunu zabránime postavením lyží na horné hrany. Výstup bokom môžeme robiť podľa potreby priamo, šikmo vpred a šikmo vzad (obr. 4).

OBRATY

Obrat prestupovaním odvratom 14Obrat prestupovaním prívratom 15Obrat skokom 16Obrat prednožením 17

Obrat prestupovaním odvratom

Odľahčíme súhlasnú lyžu

so zvoleným smerom obratu, vytočíme do odvratu, prenesieme na ňu hmotnosť a prisunieme pôvodne zaťaženú lyžu. Pohyb opakujeme, pokiaľ sa nedostaneme do potrebného smeru. Paličkami sa podopierame, aby sme udržali rovnováhu (obr. 6).

Obrat prestupovaním prívratom

Odľahčíme súhlasnú lyžu so zvoleným smerom obratu. Vysunieme pätku lyží do prívratu, prenesieme na ňu hmotnosť a prisunieme pôvodne zaťaženú lyžu (obr. 7). Pohyb opakujeme ako v predchádzajúcom obrate.

Obrat skokom

Používame na svahu, keď sa z vrstevnice chceme rýchlo dostať na spádnicu – do zjazdu. Začíname ho znížením postoja, prudkým vzpriamením sa odrážame so súčasným vytáčaním trupu do zvoleného smeru. Pomáhame si paličkami. Doskok končíme v mäkkom podrepe.

Obrat prednožením

Používa sa na otočenie o 180o na svahu alebo na rovine. Na svahu sa môže vykonať obrat ku svahu alebo od svahu. Obrat prednožením si opíšeme na obrate vľavo od svahu. Lyže sú na vrstevnici, palice zapichneme nad hornou lyžou, pravá palica vpredu na úrovni špičky lyže, ľavá palica vzadu na úrovni pätky lyže (obr. 8a). Prenesieme hmotnosť na hornú (pravú) lyžu, ľavú prednožíme, pätku lyže ľahko zapichneme k špičke hornej lyže (obr. 8b). Na pätke ľavú lyžu vytočíme doľava do protismeru (obr. 8c). Hmotnosť prenesieme na ľavú lyžu. Pravú, odľahčenú lyžu zdvihneme a premiestnime ku ľavej lyži. Za pravou lyžou prenášame aj pravú palicu (obr. 8d).

a) b) c) d)

ZÁKLADNÝ ZJAZDOVÝ POSTOJ Najskôr sa na rovine postavíme do

mierneho stoja rozkročného, lyže sú na plochách skĺznic asi 20 – 30 cm od seba. Dolné končatiny mierne pokrčíme, váhu tela rozložíme rovnomerne na celé plochy oboch chodidiel a trup trochu predkloníme. Horné končatiny sú mierne upažené, pokrčené v lakťoch asi na úroveň pásu. Snažíme sa pritom o uvoľnené, prirodzené držanie tela.   Teraz sa spustíme dolu miernym svahom a postupne si uvedomujeme, ako sa napínajú svaly lýtka a stehna, sedacie a chrbtové svaly, aby pri zjazde stále udržiavali rovnováhu. Postoj nesmie byť strnulý, lebo svalstvo vykonáva podobnú úlohu ako pružiny a tlmiče na aute. Ak znemožníme pružiacu činnosť svalstva strnulým postojom, potom nebudeme môcť reagovať na zmenu terénu pohybmi dolných končatín. Celé telo sa bude pri jazde nakláňať všetkými smermi a v každej chvíli bude hroziť pád.

ZJAZD PRIAMO PO SPÁDNICI

Vychádzame zo základného zjazdového postoja, ktorý je spojený so sklzom (obr. 10). „Pracovné uhly“ v členkoch, kolennom a bedrovom kĺbe umožňujú dobrú spoluprácu svalstva dolných končatín pri udržiavaní dynamickej rovnováhy.   Pri zjazde sa pokúšame striedavo dvíhať pravú a ľavú lyžu – aj to je rovnovážne cvičenie. Postupne zvyšujeme rýchlosť, prejdeme na náročnejší terén a namiesto hladkého svahu vyhľadáme mierne zvlnený terén, ktorý okamžite preverí naše schopnosti. Nacvičujeme presúvanie hmotnosti tela raz na prednú časť lyží, inokedy na päty. Pridáme jazdu striedavo na jednej lyži, jazdu s rôznymi činnosťami (zbieranie snehu, triafanie snehovou guľou do terča, jazda vo dvojiciach, trojiciach a pod.).   Terén vyberáme mierny, hladký s dojazdom do roviny alebo do mierneho protisvahu.

Pokročilí lyžiari

AKO NATO ?

1. ZJAZD ŠIKMO SVAHOM 21

2. ZJAZD V PRÍVRATE A BRZDENIE PRÍVRATOM (PLUHOM) 22

3. OBLÚK V OBOJSTRANNOM PRÍVRATE 23

ZJAZD ŠIKMO SVAHOM

• Lyže sú v rovnobežnej polohe, horná lyža predsunutá takmer o pol chodila vpred (obr. 11).

• Váhu tela prenesieme prevažne na spodnú lyžu. Súčasne postavíme lyže bližšie k sebe do užšej stopy. Kolená a boky tlačíme ku svahu, a tým sa lyže preklopia na horné hrany (obr. 12). Ramená sú odklonené od svahu, aby sa zabezpečila bočná stabilita. Paže a palice v podobnej polohe ako pri zjazde priamo s mierne predsunutým horným ramenom, pažou a palicou. Umožní nám to lepšie udržať priamy smer pri zjazde šikmo svahom.   Najčastejšími chybami sú obe extrémne polohy – priveľmi zaťažená horná lyža a prikláňanie trupu k svahu, alebo nadmerné hranenie a odkláňanie trupu od svahu. Taktiež je chybou, keď sú lyže na rovnakej úrovni, alebo je predsunutá spodná lyža.

ZJAZD V PRÍVRATE A BRZDENIE PRÍVRATOM (PLUHOM)

Vychádzame zo základného zjazdového postoja. Najskôr sa na miernom svahu s využitím opory o palice otočíme do smeru jazdy (spádnice) a vysunieme lyže do prívratu (pluhu). Rozloženie hmotnosti je na celých lyžiach, hroty lyží sú pri sebe, pätky od seba odďaľujeme (obr. 13).Účinnosť spomaľovania zväčšujeme odďaľovaním pätiek od seba (špičky sú stále pri sebe) a postavením lyží na vnútorné hrany (obr. 14). Vtedy však musíme hmotnosť presunúť na zadnú časť lyží, aby sme pri zvýšenom brzdnom účinku neprepadli telom vpred cez špičky lyží.

OBLÚK V OBOJSTRANNOM PRÍVRATEobr. 15

Postavíme sa do obojstranného prívratu. Striedavo prenášame váhu na ľavú a pravú nohu (obr. 16). Súčasne so zaťažovaním nohu mierne pokrčíme a otáčame dovnútra. Prejaví sa to najmä na pohybe kolena. Postupne sa začneme otáčať na stranu odľahčenej lyže. Charakteristické pre začiatočníkov je pomalé, neúplné prenášanie váhy na vonkajšiu lyžu. V oblúku sa stane lyža vedúcou od okamihu, keď je zaťažená viac ako vnútorná. Deje sa tak vtedy, keď vonkajšia privrátená lyža je už za spádnicou a aktívne ju otáčame iba ku svahu. Trup sa pohybuje v smere spádnice a len mierne sa otáča do oblúka. Opakovaným prenášaním váhy z lyže na lyžu budeme schopní rytmicky, opakovane vykonávať oblúky v obojstrannom prívrate.

Záver LVVK• Žiak vie (dokáže):

1. Popísať a vysvetliť základné pojmy z názvoslovia a techniky (základné pohyby, obraty, chôdza, výstupy, zjazdy, skoky, brzdenie, zrýchľovanie zjazdu, zmeny smeru zjazdu), z lyžiarskeho vybavenia (lyže, viazanie, palice, obuv, oblečenie) a základné pravidlá lyžiarskych disciplín.

2. Správne pomenovať a ovládať lyžiarske pohyby tak, aby mohol plynule prekonávať stredne strmý svah rôznymi spôsobmi lyžiarskej zjazdovej techniky.

3. Popísať, ukázať a v teréne uplatniť základy správnej techniky:

- základných pohybov na lyžiach (zaobchádzanie s vybavením, obraty, chôdza, beh, výstupy);- základných zjazdových pohybov (zjazd priamo, šikmo a cez terénne nerovnosti, brzdenie zjazdu, zrýchľovanie zjazdu, skok a zmeny smeru zjazdu - pluhovými oblúkmi a oblúkmi z pluhu;

4. Prejaviť takú úroveň osvojenia jednotlivých prvkov lyžiarskej zjazdovej techniky, že je schopný zísť stredne strmý svah oblúkmi plynule a bez pádu a na konci dráhy zastaviť.

5. Poukázať na základné chyby v technike jednotlivých prvkov u svojich spolužiakov.

6. Vysvetliť a v praxi uplatniť zásady úrazovej zábrany pri lyžovaní.

7. Rozlíšiť a ohodnotiť vhodné a nevhodné (alebo nebezpečné) správanie (svoje i iných) na lyžiarskych svahoch a terénoch.

8. Vysvetliť význam lyžovania pre pravidelnú športovú aktivitu a pohybovo-rekreačnú činnosť a otužovanie.

9. V škole i vo voľnom čase prejaviť prirodzený záujem o lyžovanie.

Literatúra a zdroje :

www.infovek.sk