MANUAL DE SEGURIDAD

CARTILLA

01/11/2014

Yurlenis Castaño Montoya

Maria Alejandra Montoya Andres Santa Maria

Camilo Tamayo Leslie cruz

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir"

-Jim Rohn

1. INTRODUCCION

El siguiente trabajo está enfocado en conocer de manera general como se

debe realizar las actividades físicas tanto en la ergonomía, nutrición,

ejecución de los ejercicios de manera correcta. Enfatizando sobre todas las

cosas la promoción de la salud y seguridad física, evitando así posibles

trastornos y patología debida a los ejercicios mal realizados, maquinas mal

utilizadas y la higiene corporal.

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-Jim Rohn

2. RECOMENDACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO

Si está fuera de forma o tiene problemas de salud, siempre consulte al

médico antes de adoptar un régimen de ejercicios. Recuerde que ejercitarse

en exceso o con una técnica incorrecta puede afectar el desarrollo óseo y

causar daño. Para evitar distensiones, esguinces y otras lesiones, siga estos

consejos:

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-Jim Rohn

Caliente antes de ejercitarse

Esto ayuda a evitar lesiones musculares. Estirarse es importante sobre todo

por la mañana, cuando los músculos son menos flexibles.

Enfríe después de ejercitarse

En vez de detenerse abruptamente, haga unos estiramientos suaves para

mantener los músculos flexibles y evitar dolor.

Ejercítese dentro de sus límites

Aumente poco a poco, lleve un buen ritmo y escuche a su cuerpo; el dolor es

una señal de alerta. Busque ayuda médica si el dolor persiste.

Evite contorsiones repentinas

Los movimientos que le hacen inclinarse o girar la espalda demasiado

pueden ejercer una presión excesiva en la columna, sobre todo si su

condición física no es buena o padece osteoporosis.

Manténgase hidratado

El agua es importante para mantener la temperatura interna durante el

ejercicio y evitar la fatiga y los calambres. Es recomendable rehidratarse

después de la actividad, en vez de tomar agua continuamente durante el

ejercicio.

Use un buen calzado

Las suelas acolchonadas ayudan a amortiguar el impacto y evitan lesiones

articulares. Si tiene pie plano, elija un calzado con “control de movimiento” o

“de estabilidad”, que evite que su pie se deslice a cada paso; elija zapatos

para caminar si la actividad implica un terreno agreste. Use ropa cómoda.

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Beneficios de cada ejercicio

Ejercicio con pesas

En promedio, los adultos pierden del 3 al 5 por ciento de músculo cada

década. El ejercicio con pesas revierte esta tendencia al construir la masa y

fortaleza muscular. Los músculos fuertes hacen mucho más que ayudarlo a

realizar tareas fácilmente; evitan lesiones, apoyan y protegen las

articulaciones, y mejoran la postura.

Aeróbicos

Toda actividad cardiovascular es aeróbica. Cualquier actividad que aumente

su ritmo cardíaco y estimule su circulación, también le hace respirar

aeróbicamente (con oxígeno). Aunque correr, andar en bicicleta y nadar son

todas actividades aeróbicas, el término “aeróbicos” suele utilizarse para un

tipo de ejercicio, que por lo general se realiza al compás de la música y con

rutinas coreográficas.

Trotar

Es un ejercicio útil para fortalecer los huesos, y es una manera muy efectiva

para lograr una buena condición cardiovascular y quemar calorías. Sin

embargo, hasta cierto punto es una actividad de alto impacto, por lo que no

siempre es adecuada para personas con problemas de rodillas o tobillos.

Nadar

La natación y los ejercicios aeróbicos en agua aumentan la fortaleza

muscular, y mejoran la condición cardiovascular. El riesgo de lesiones óseas,

musculares y articulares es mínimo, debido a la posibilidad de flotar en el

agua.

Pilates

Se trata de un sistema de ejercicios lentos y controlados que fortalecen los

músculos centrales y estabilizadores del cuerpo además de mejorar su

flexibilidad natural. El boxeador y atleta Joseph Pilates lo desarrolló a

principios del siglo XX, y lo han usado bailarines profesionales y otros atletas

por más de 80 años.

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1.1 INDUMENTARIA: CALZADO,

ROPA DEPORTIVA E HIGIENE

PERSONAL

La ropa deportiva de marca no es

requisito indispensable para asistir

al gimnasio.

Los zapatos sí deben ser los

indicados para la actividad que se

va a realizar, puesto que deben

brindar comodidad y seguridad en el

movimiento. Este campo ha

avanzado bastante y hoy en día

existen zapatos para pedalear, para

hacer bailoterapia, para correr, para

practicar tenis y demás.

Es aconsejable usar franela, pantalón o shorts de algodón o de lycra, que no

ajusten sino que permitan moverse cómodamente. Hay que recordar que en

la ropa blanca se estampa inmediatamente y de manera más notable las

marcas de sudor, por lo que conviene evitarla.

Hay ropa de gimnasio que absorbe el sudor inmediatamente y resulta

bastante cómoda cuando se van a realizar ejercicios o deportes de alto

impacto.

Si se va a realizar un ejercicio de alto impacto que haga sudar mucho, es

aconsejable llevar una muda cambiarse al terminar.

Los deportes, ejercicios y el gimnasio son actividades que se realizan

comúnmente en grupo, así que por respeto a los demás se debe estar lo más

limpio y aseado posible.

Los guantes y los straps se usan para que brinden seguridad a la hora de

levantar las pesas, ya que contienen el sudor y evitan que se resbalen,

además cuidan las manos de las ampollas que posteriormente se convierten

en callos.

La comodidad debe predominar antes que la coquetería. Lo importante es

sentirse cómodo, seguro con lo que se lleva puesto y tener libertad de

movimiento.

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Para las chicas de cabello largo siempre es recomendable llevar una cola.

Muchas personas optan por la bandana en la frente para contener el sudor.

Una toalla es casi parte de la vestimenta de cualquier deportista o persona

que asista al gimnasio. Es desagradable estar sudado, acostarse sobre el

sudor del otro o dejar las colchonetas y los espaldares de las máquinas

impregnados de nuestro sudor. Lo recomendable es usar una toalla pequeña

y de color oscuro.

Si uno se va duchar en el gimnasio es recomendable llevar cholas o chanclas

para usar en la ducha o regadera, ya que la humedad en la que permanecen

las duchas de estos lugares es el lugar favorito de los hogos. Por otro lado, a

veces se emplean en la limpieza productos fuertes que pueden irritar la piel

de los pies.

1.2 HIDRATACIÓN: IMPORTANCIA, CON QUE SE DEBE HIDRATAR Y

RIESGOS DE UNA HIDRATACIÓN INADECUADA

Cuando haces ejercicio en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo

pierde más agua que la que puede producir y, si no la repones, te

deshidratas y eso es malo para tu salud. Disminuye tu rendimiento, o puede

ocasionarte incluso la aparición de fatiga, calambres y sensaciones

anormales en el cuerpo. Debes tomar en cuenta que para cuando tienes sed,

ya hay una pérdida significativa de líquido corporal y de una cantidad

proporcional de sodio y otras sales.

Al no ser un elemento calórico, pocas veces se piensa en el agua como un

nutriente. Pero su importancia en el mantenimiento de la vida es solo

superada por la del oxígeno. El agua constituye alrededor del 60% de

nuestro peso corporal. Un ser humano puede sobrevivir a pérdidas de hasta

el 40% del peso de sus reservas De grasas e hidratos de carbono, y de sus

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proteínas. Pero una pérdida de agua entre el 9% y el 12% del peso corporal

puede provocar la muerte.

Por eso, necesitas proveerte el agua que tu organismo utiliza cada día que

vas al gimnasio y tomas una clase; y más aún, si es verano o si tu rutina para

estar saludable es practicar un deporte al aire libre en días soleados.

Durante la actividad física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la

sudoración ya que precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra

evaporando agua a través de la piel.

Es muy importante hidratarse durante el ejercicio

porque la pérdida de agua se acentúa durante la

realización del mismo. Durante una hora de ejercicio

intenso, una persona de 70 Kg puede perder

aproximadamente litro y medio de agua, que pueden

aumentarse a 2 o 3 litros por hora en condiciones

extremas como ambientes calurosos.

Así, durante un ejercicio intenso,

por ejemplo, nadar o jugar al

voleibol, el noventa por ciento del

agua que gastas, lo haces a través

del sudor. Además, el agua

también interviene en otros

mecanismos muy importantes

como son transportar los glóbulos

rojos con oxígeno a los músculos,

eliminar el anhídrido carbónico a

través de la respiración y regular la

presión arterial para el buen

funcionamiento del corazón y la circulación. El sudor está compuesto por

agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro;

y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y

zinc.

Una hidratación exclusivamente con agua (porque también se pueden usar

nutrientes en una bebida deportiva), ya de por sí minimiza la deshidratación,

frena el incremento de la temperatura corporal, disminuye el estrés

cardiovascular, y disminuye el declive del rendimiento.

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2.3 ALIMENTACIÓN PREVIA AL EJERCICIO FÍSICO

Lo que usted tome y coma antes, durante y después del ejercicio puede

hacer una gran diferencia en cómo se sienta durante y cómo será su

recuperación después.

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?

Hay 5 reglas claves para una alimentación antes del ejercicio. Esta debe

estar ser:

1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar

fatiga

2. Incluya carbohidratos de lenta absorción (bajo - moderado índice

glicémico)

3. Moderada en proteínas

4. Suficiente líquido

5. Alimentos bien tolerados

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además

se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el

ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo ó moderado

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índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y

evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:

- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas

- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)

- Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)

- Avena, cebada, linaza

- Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce

- Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja,

mandarina

- Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt

Si usted va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla

de 30-60 minutos antes. Asimismo, si desayuna ó almuerza, se recomienda

esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere su

rendimiento.

Una buena hidratación

Ya sea que usted tiene una competencia el día siguiente ó que va a salir a

caminar 30 minutos, no se olvide del agua. Esta es el mejor hidratante y

ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la

cantidad de agua que usted debe consumir por día, divida su peso (en libras)

entre 2 y eso le va a dará la cantidad mínima en onzas que se recomienda

ingerir.

Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua,

por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre

120-180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se

recomienda consumir de 500-1000 ml de líquido. El agua es el mejor

hidratante, pero si una persona hace ejercicio por más de 60 minutos ó bajo

condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas con

electrólitos.

¿Cuándo debo consumir meriendas ó suplementos durante el ejercicio?

Las meriendas ó suplementos se recomiendan en personas que realizan

ejercicio de larga duración. Por ejemplo, si usted hace una clase de spinning

y luego va a hacer otra clase de aeróbicos, puede consumir 1 fruta ó 1 barrita

de cereal entre los entrenamientos.

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Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son formulas

concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata. Es muy utilizado

por ciclistas de larga distancia y corredores.

¿Qué debo comer después del ejercicio?

Debido a que durante el ejercicio usted gastó su energía, después se debe

incluir un combo de carbohidratos yproteína, con el fin de tener una mejor

recuperación. Opte por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico

con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de

ejercicios intensos.

La proteína es esencial para reparar los tejidos muscular y reponer las

reservas de glucógeno. La proteína son como los “blocks” para construir el

músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un

consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el

metabolismo en un 25% y proveer saciedad. Además el ejercicio aumenta la

pérdida de proteína por la orina.

Prefiera proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados,

mariscos, huevo, embutidos 98% libres de grasa, queso blanco, fuentes de

soya, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogurt

también contienen proteína.

.

2.4 RIESGOS ERGONÓMICOS: RECOMENDACIONES EN CONSCIENCIA

CORPORAL EN EL EJERCICIO FÍSICO EN: POSTURAS, RESPIRACIÓN,

TÉCNICA ADECUADA

* Tecnicas adecuadas

NORMAS GENERALES PARA HACER EJERCICIO FÍSICO.

El aseo personal, diario, evitando el agua fría, sólo templada.

Realizar el desayuno como mínimo 1 hora antes de comenzar los ejercicios,

y si es el almuerzo, 2 horas antes. Dormir una siesta de 1 hora, es

aconsejable.

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El ejercicio se hará con ropa cómoda. Esta ha de ser holgada, del tipo

deportiva (chándal, camiseta, pantalón corto,…). Incidiremos en el calzado

que debe ser ligero, y a la vez fuerte y resistente para evitar lesiones

mecánicas (esguinces, fracturas,…).

Los ejercicios se realizarán de forma pausada y relajada. Al finalizar estos, se

debe descansar antes de dar por finalizado el ejercicio o actividad física.

Evitar caminar de forma prolongada en las tres horas que siguen a la comida

principal. Después de realizar una marcha, descansar 30 minutos. La marcha

se hará al principio sobre terreno llano.

Ante temperaturas altas:

Aumentar la ingesta hídrica.

Utilización de cremas para la piel con un factor de protección adecuado.

También debemos proteger los ojos y la cabeza; todo esto cuando se están

realizando las actividades al aire libre. Ante bajas temperaturas:

Secarnos correctamente y abrigarnos para evitar riesgos de resfriados

después del esfuerzo, o de sudar profundamente.

Cuando además del descenso de temperaturas, también hay viento, se

pierde la sensación de pérdida hídrica, por ello debemos programar bien la

rehidratación.

POSTURAS 1

Identificando una buena postura. La buena postura implica mantener tu

cuerpo alineado. Cuando una persona está de pie, ¿Cuál sería una buena

postura? Columna recta, hombros afuera, barbilla levantada, pecho fuera,

abdomen adentro. Si puedes trazar una línea recta que pase por tu oreja,

hombro, cadera, rodilla y tobillo. Perfecto. Hallaste tu postura.

Usando un espejo, alinea tus oídos, hombros y pantorrillas. Una alineación

propia muestra tus oídos ligeramente al frente de tus hombros y tobillos. De

nuevo, con estos puntos has una línea recta, pero la espina dorsal por sí sola

forma una suave curva en “S”. Verás que no te duele nada. Si tienes algún

dolor, fíjate en tu espejo para ver si forzas tu espalda con una posición no

natural.

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La espina dorsal tiene 2 curvas naturales que tienes que mantener llamadas

“Doble C” o “S”. Son las curvas halladas de la base de la cabeza a los

hombros así como la curva desde los hombros hasta el la base de la espina.

Cuando estés parado derecho, asegúrate de que tu peso se distribuya

uniformemente sobre tus pies.

Entrena a tus músculos para que adopten la postura. Los ejercicios físicos de

espalda alta y hombros te ayudarán a mantener una postura aceptable. No

necesitas ser físicoculturista, es más importante desarrollar la “memoria del

músculo” así de una manera inconsciente mantendrás una postura correcta

de manera natural y sin fatiga.

Primer ejercicio

Cuadra tu postura, cabeza al frente, tus oídos alineados con tus hombros.

Levanta ambos brazos en posición horizontal al lado de tus oídos, palmas

arriba.

Flexiona los brazos tratando de tocar los hombros con la punta de los dedos

y regrésalos a su posición original.

Repítelo 10 veces con ambos brazos, después alterna otras 10 repeticiones

de manera singular.

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Segundo ejercicio

Alinea oídos y hombros como en el primer ejercicio.

Levanta tus brazos a la altura de tus hombros y cuenta despacio hasta 10.

Baja los brazos contando despacio hasta 10 en la bajada.

Sube los brazos contando despacio hasta 10 en la subida.

Haz 10 repeticiones, verificando en cada ciclo la alineación. Si 10

repeticiones son muchas, haz tantas como puedas. Al menos deberás sentir

una ligera fatiga en los músculos de los hombros.

3

Sé un pingüino. Cuando esperes cargar una página web o que salga el pan

del tostador, pon tus codos en tus costados e intenta coger tus hombros con

las manos.

Manteniendo tus manos en tus hombros y tus oídos alineados, eleva ambos

codos (cuenta 1, 2) y baja ambos codos (cuenta 1, 2). Haz tantas

repeticiones como puedas. Te sorprenderá cuánto ejercicio harás en 30

segundos.

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4

Haz flexiones. Esto ayuda en gran manera si resultase que tienes adolorida

la espalda o el cuello. También te ayuda mucho si tienes un trabajo que te

exige estar sentado durante el día.

Inclina o flexiona tu cabeza sobre los hombros en las cuatro direcciones

(adelante, atrás, izquierda, derecha) y masajea gentilmente tu cuello. Evita

girarla en círculo, esto podría causarte más tensión o alguna torcedura.

Sobre tus manos y rodillas, encorva tu espalda hacia afuera “como gato” y

repite lo opuesto. Trata de poner un tazón en la curvatura de tu espalda.

Repite estos ejercicios unos minutos cada día. Haciéndolos en la mañana

ayudas a tu cuerpo a estirar los músculos aletargados por dormir. Hacerlos

periódicamente durante el día, elevarán tu energía sin necesidad de hacer

ejercicios pesados.

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5

Toma descansos parado. Aún y cuando tengas la mejor de las posturas en la

mejor de las sillas, necesitas ponerte de pie, flexionarte, caminar alrededor,

hacer algo de ejercicio o simplemente permanecer parado por unos minutos.

Tu cuerpo no fue diseñado para permanecer sentado y en estudios recientes

de la Universidad de Sydney se encontró que permanecer sentado por

periodos prolongados es un factor de riesgo de causa de muerte general, por

lo que independientemente de tu actividad física. ¡Muévete!

Evita lastimar tu espalda imprudentemente. Levantar o cargar introduce una

carga extra y problemas de desbalance que no son parte de tu estructura

física normal y cotidiana. Levantar o cargar objetos sin considerar tu fisiología

puede causar molestias, dolor y en algunos casos, lesiones reales. Aquí

tienes una guía sobre la postura apropiada para cargar y/o levantar cosas:

Cuando levantes del suelo algo más pesado que tu gato, flexiona tus rodillas

y no la cintura. Los músculos de la espalda no están diseñados para tomar el

peso, pero los músculos grandes de tus piernas y estómago sí.

Si levantas peso frecuentemente, por ejercicio o trabajo, considera usar un

cinturón lumbar. Este te ayudará a mantener la postura mientras cargas.

Mantén el objeto ceñido. Lo más cerca que puedas mantener el objeto

grande o pesado a tu pecho, menos esfuerzas la espalda baja. En cambio, el

trabajo será hecho con tus brazos, pecho y espalda alta.

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Prueba sosteniendo una bolsa de harina de 2,5 kg, y tómala con los brazos

extendidos hacia el frente. Ahora, acércala lentamente a tu pecho y siente el

grupo de músculos que se mueve cuando lo haces.

Balancea la carga para prevenir cansancio y fatiga. Si cargas un maletín

pesado, cambia de brazos frecuentemente. Sabrás cuál y cuándo.

LA RESPIRACION

Durante el ejercicio la respiración es clave. Respirar demasiado rápido o

aguantar la respiración, puede traer efectos negativos. Una respiración

inadecuada, el mal manejo del aire, puede repercutir negativamente en el

desempeño deportivo. Según la Asociación Americana del Corazón, con la

respiración se puede manejar la intensidad del ejercicio. Lo importante en el

transcurso de la actividad física, es que llegue la mayor cantidad de oxigeno

a los pulmones, de modo que el cansancio sea menor y el rendimiento

mayor.

Respiración relajada y profunda

Durante la práctica de ejercicio aeróbico (natación, caminatas, jogging, etc.)

es cuando suelen haber mayores dificultades para controlar la respiración.

Ésta debe ser relajada y profunda, con un ritmo continuado de inhalación y

exhalación, sin que sean forzados los músculos involucrados en la

inspiración (diafragma, escalenos, intercostales internos, pectoral y trapecio)

y sin que sea incrementada la frecuencia; sino la persona se verá obligada a

parar y descansar durante algunos minutos. Lo ideal es sincronizar, por

ejemplo la respiración con la zancada o las brazadas en el caso de la

natación. Así se logra que la respiración sea automática e invariable a un

ritmo regular; por lo tanto más relajada y proporciona al organismo la

cantidad necesaria de oxígeno. La respiración relajada, permite mantener el

ritmo y no hacer cambios bruscos, lo cual quitaría energía y repercutiría

negativamente en el desempeño físico. Inhalar por la nariz y exhalar

lentamente el aire por la boca, es la técnica correcta de respiración durante

el ejercicio aeróbico.

RESPIRACIÓN DURANTE EL ESFUERZO

Por lo general se recomienda durante la fase del esfuerzo exhalar e inhalar

en el período de descanso. Por ejemplo al hacer abdominales, al subir el

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tronco se exhala y al bajar se inhala. Durante el levantamiento de peso

contener la respiración, puede resultar riesgoso, especialmente para las

personas que padecen de presión alta. Por esto, es importante controlar la

respiración y descansar en los momentos precisos.

LA RESPIRACIÓN EN REPOSO

Es tan importante como la respiración durante el ejercicio. Ya sea en

períodos de descanso entre un ejercicio y otro, o al finalizar el entrenamiento.

La respiración en reposo permite recuperar oxígeno y relajar.

CÓMO SABER SI SE ESTÁ MANEJANDO BIEN LA RESPIRACIÓN

Si la persona puede hablar mientras hace ejercicio, significa que está

manejando bien su respiración. Pero si debe parar de ejercitarse para hablar,

lo hace con dificultades y respira agitadamente al hacerlo, debe regular la

intensidad del ejercicio.

Es fundamental estar consciente y prestarle atención a la respiración durante

el ejercicio, esto puede realmente hacer la diferencia en cuanto al

desempeño y rendimiento deportivo

2.5 RIESGO FÍSICO: RECOMENDACIONES EN PREVENCIÓN Y MEDIDAS

DE CONTROL DE RIESGOS FÍSICOS EN EL EJERCICIO COMO LO SON:

RUIDO

¿Cómo podemos reducir el ruido?

Los empresarios están obligados por ley a proteger la salud y seguridad de

sus trabajadores, frente a todos los riesgos laborales relacionados con el

ruido.

Realizar una evaluación de riesgos: como por ejemplo realizar mediciones de

ruido.

Adoptar programa de medidas:

Eliminar o minimizar las fuentes de ruido.

Controlar el ruido en su origen.

Reducir la exposición de los trabajadores al ruido.

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Facilitar el acceso a equipos de protección personal a disposición de los

trabajadores.

Informar y formar a los trabajadores sobre los riesgos y las medidas a tener

en cuenta para trabajar con poco ruido, así como la forma de emplear los

dispositivos de protección acústica.

Control y revisión de riesgos y medidas preventivas.

ILUMINACION

Una iluminación inadecuada en el trabajo puede originar fatiga ocular,

cansancio, dolor de cabeza, estrés y accidentes. El trabajo con poca luz

daña la vista. También cambios bruscos de luz pueden ser peligrosos, pues

ciegan temporalmente, mientras el ojo se adapta a la nueva iluminación. El

grado de seguridad y confort con el que se ejecuta el trabajo o tarea depende

de la capacidad visual y ésta depende, a su vez, de la cantidad y calidad de

la iluminación. Un ambiente bien iluminado no es solamente aquel que tiene

suficiente cantidad de luz, sino aquel que tiene la cantidad de luz adecuada a

la actividad que allí se realiza.

Hay unos niveles de iluminación recomendados para cada habitación,

estancia o espacio que guarda relación con las actividades que

desarrollamos. Estos parámetros se denominan “nivel luminoso” y su unidad

de medida es el “lux”.

•Alumbrado General en aulas: de 350 a 1000 lux.

•Alumbrado General en aulas de plástica y técnicas: de 500 a 1000 lux

•Gimnasios: de 250 a 500 lux

•Laboratorios: de 250 a 1000 lux.

•Pizarras: de 300 a 700 lux.

•Salas de conferencias: entre 200 y 1000 lux.

•Zonas de paso: entre 150 y 700 lux.

•Vestuarios, lavabos: entre 50 y 300 lux.

• Bibliotecas y salas de estudio: entre 300 y 750 lux.

TEMPERATURA

El rango ideal de temperatura del aire en los clubes de fitness es de 20 a 22

grados, según lo establece el Colegio Americano de Medicina del Deporte

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(ACSM) en su “Guía de Normas y Directrices para Gimnasios y Centros de

Salud”. la-temperatura-ideal-dentro-del-gimnasio.

Es necesario tener presente que el diseño de las instalaciones y el uso que

se les da puede provocar cambios significativos en los rangos de

temperatura a respetar. En las zonas más activas se tendrá 20, 21 o 22

grados, según el calor generado por los equipos cardiovasculares, lo cual

depende de la cantidad de equipos y de sus patrones de uso.

Los niveles de humedad, el flujo de aire y el intercambio de aire con el

exterior son también variables importantes a considerar, dependiendo del

clima del lugar y las características físicas de la estructura. Incluir

ventiladores estratégicamente colocados, en el techo o alrededor de la sala,

mejora la circulación del aire, disminuyendo de esta forma la necesidad de

poner en marcha equipos de refrigeración o de calefacción.

PRECION ADMOSFERICA

Aún cuando nuestro cuerpo está en reposo se está entrenando, y qué decir

tiene en situaciones de alturasobre el nivel del mar. Estar en zonas de altitud

incrementa el estímulo eritropoyético, mejora nuestra capilarización muscular

y activa aún más los músculos ventilatorios. Entrenar en altura estimula

nuestro cuerpo, en gran medida, a nivel fisiológico, por ello si te vas a ir a

hacer deporte en estos lugares, llévate estos consejos en el bolsillo ya que te

servirán de mucha ayuda.

ACOMODARSE PRIMERO A LA ALTURA

Esta primera fase de la estancia en lugares de alta presión atmosférica dura

en torno a los 3-5 días. Tu cuerpo debe aclimatarse perfectamente y durante

este periodo no deberás hacer grandes esfuerzos, alimentarnos

adecuadamente y con regularidad, elevando el consumo de hidratos de

carbono. También será recomendado que controles tu peso con frecuencia e

incrementar la duración de los descansos, ya sea dormir por la noche o

alguna que otra siesta durante la tarde.

NUESTRO CUERPO DEBE ADAPTARSE

Es normal que cuando entrenemos en alturas razonables entre 1500 y 3000

metros, caiga significativamente nuestro rendimiento con respecto a niveles

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más cercanos al mar. Para evitar este brusco descenso de nuestro

rendimiento deberemos adaptar nuestro cuerpo muy poco a poco a estos

lugares. Recuerda que esta adaptación durará entre 3 y 6 semanas y con

ellos debemos evitar los efectos negativos que conlleva la hipoxia hipobárica

(disminución del rendimiento mental que reduce el juicio, la memoria y la

realización de movimientos motores definidos).

TODO BAJO CONTROL

Para entrenar en estas zonas es imprescindible que tengas todo tu cuerpo

controlado, es decir, que tengas una buena capacidad aeróbica y

anaeróbica. Podremos averiguar estas capacidades a través de

algunaprueba de esfuerzo y una correcta evaluación médica. En otro orden,

es conveniente que conozcas el terreno que vas a pisar y donde vas a

realizar actividad física y deportiva. Las condiciones climáticas son muy

importantes si decides salir a correr por allí o coger la bici de montaña.

ALIMÉNTATE BIEN ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Antes de desplazarte al lugar dado, deberemos tener en cuenta qué

debemos comer y en qué cantidades hacerlo. Para ello tendremos que

adecuar nuestro cuerpo a esta alimentación dos o tres días antes de irnos al

sitio en concreto. Deberemos llevar una dieta rica en carbohidratos con la

finalidad clara de rellenar nuestras reservar de glucógeno. Algunos de

los alimentos ricos en glúcidos y que podemos tomar a lo largo del día

podrían ser las barritas energéticas, frutos secos, galletas, etc. No excederse

durante los entrenamientos y llevar un ritmo suave para facilitar la utilización

de las grasas ganadas con la comida.

RADIACION

Cuidaos de la piel con el sol El verano es una época de riesgo para la piel si

no sabemos cuidarla de forma adecuada. El principal riesgo viene dado por

la radiación ultravioleta (RUV) del sol. La RUV está implicada como

responsable de dos procesos de gran importancia para nuestra piel: el

envejecimiento y el cáncer cutáneo.

¿Por qué es necesaria la foto protección Se sabe que la radiación ultravioleta

procedente de la luz del sol es un factor implicado en la producción del

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cáncer de piel.

Aunque la luz del sol también tiene múltiples efectos beneficiosos sobre el

organismo, debemos seguir una serie de recomendaciones para protegernos

de su exceso.

¿Qué personas son las que deben protegerse más del sol?

La fotoprotección es especialmente importante en las personas de piel

blanca y ojos claros, rubios o pelirrojos, que son en general más sensibles al

sol. La mayoría de estas personas no llega a broncearse, o lo hace después

de quemarse. Son las personas con mayor riesgo de cáncer de piel.

También es obligada en los niños. Se sabe que el exceso de sol a estas

edades está asociado especialmente con un mayor riesgo de padecer

melanoma, el cáncer de piel más peligroso.

¿Cómo hay que protegerse del sol?

Hay que reducir la exposición al sol entre las 10.00 AM y las 15.00 PM, es

decir, cuando su luz es más fuerte.

Utilizar sombrero, camisa de manga larga y pantalones cuando se prevé

estar al sol.

La ropa debe ser de trama apretada para proteger del sol. Hay fibras textiles

que dejan pasar gran parte de su luz.

Debemos aplicar un filtro solar en crema o gel antes de cada exposición al

sol, y aplicarlo nuevamente cada dos horas, especialmente después de

nadar o sudar.

Se recomienda un filtro solar con un factor de protección (SPF) mínimo de

15. El SFP que cada paciente debe emplear depende de su tipo de piel y de

la intensidad de la radiación solar. Su dermatólogo puede indicarle qué SPF

es el más adecuado.

Estas medidas deben tomarse también en los días nublados, ya que gran

parte de la radiación solar sigue siendo dañina en esos días.

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir"

-Jim Rohn

Determinadas superficies reflectantes como la arena o el mar pueden

producir un exceso de exposición a la luz. Ponerse bajo una sombrilla en la

playa puede no

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-Jim Rohn

2. RECOMENDACIONES GENERALES DE ENTRENAMIENTO SEGÚN

OBJETIVOS

2.1 REDUCCIÓN DE TEJIDO GRASO

Los deportes y actividades aeróbicos son aquellos que utilizan los grandes

grupos musculares del cuerpo en forma continua, como sucede al caminar,

trotar, nadar andar en bicicleta, éste tipo de ejercicio se caracteriza por un

alto consumo de energía, lo que se traduce en pérdida de tejido graso, lo

cual es esencial para lucir un ABDOMEN PLANO.

El ejercicio aeróbico produce un aumento del trabajo del corazón y de los

pulmones, los que tienen que responder a la mayor demanda del oxígeno

que se consume rápidamente en los músculos; es por eso que el ejercicio

aeróbico tiene un efecto maravillosamente beneficioso para los pulmones y

todo el aparato circulatorio.

La otra fuente de energía, la procedente de las reservas de nutrientes del

organismo, se consume de la siguiente manera: en los 3 a 5 primeros

minutos de actividad se consume la fuente de energía de más rápido

acceso La Glucosa de la sangre (glicemia), una vez que el ejercicio

muscular ha agotado la reserva de la glucosa en la sangre, el organismo

apela a otro depósito de glucosa que se encuentra en el hígado, bajo la

forma de glucógeno.

El Glucógeno, es una sustancia compuesta por miles de moléculas de

glucosa. A medida que nuestro cuerpo lo solicita, el hígado desprende

moléculas de glucosa del depósito de glucógeno y las libera hacia la sangre

para que lleguen a nuestros músculos. El depósito de glucógeno puede

aportar moléculas de glucosa durante unos 15 minutos, pasados los cuales,

el organismo apela a la siguiente reserva de energía, que es la que más nos

interesa “El Tejido Graso”

Las grasas o lípidos, son moléculas bioquímicas de muy alto nivel

energético (el doble que las proteínas o los carbohidratos) por lo que el

organismo tiene a conservarlas y sólo las utiliza en caso de necesidad

extrema.

Por esta razón es difícil BAJAR DE PESO, aun realizando bien una dieta

hipocalórica, ya que el organismo naturalmente intenta conservar el tejido

graso.

Es aquí donde los deportes aeróbicos prestan una ayuda inestimable para

bajar de peso, ya que al agotar los primeros 20 minutos las reservas de la

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-Jim Rohn

glicemia y el glucógeno, comienza el consumo de las grasas para abastecer

de energía a los músculos.

¿Quemar calorías o quemar grasas?

Es de vital importancia recordar o saber la diferencia entre estos dos

conceptos, ya que mucha gente se frustra al realizar deportes aeróbicos y

no bajar de peso. El organismo quema calorías apenas comienza el

ejercicio, pero las calorías pueden venir de la glucosa de la sangre, del

glucógeno hepático o en última instancia, las grasas. Por lo tanto, para

empezar a quemar grasas, primero se debe consumir la glucosa sanguínea

y el glucógeno del hígado.

Esto implica que los primeros 15 o 20 minutos de ejercicio consumen la

glucosa (sanguínea y hepática) y después comienzan a ser quemadas las

grasas. Como fuente de energía para abastecer a nuestros músculos.

Comnzando a Realizar Actividades Aeróbicas

Lo primero que debes tener en

cuenta es tu estado físico actual.

Si hace mucho tiempo que no

realizas ningún tipo de actividad

física, llevas una vida sedentaria o

tienes exceso de peso, es muy

aconsejable que inicies tu rutina con deportes suaves como caminar, trotar,

o andar en bicicleta. Te recomendamos altamente que te hagas previamente

unos exámenes médicos para asegurarte del funcionamiento de corazón y

pulmones (debido a que van a ser forzados algo más de lo acostumbrado).

Probablemente, la mejor opción sea inscribirte en un gimnasio, donde

además de estar bien asesorada, podrás ir con tu grupo de amigos que

harán que la rutina sea más amena

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-Jim Rohn

Evita Lastimarte

Asesórate con un entrenador

No sigas si sientes algún dolor, detente y haz que te examinen.

Sal a practicar con tus amigos, si alguno presenta algún problema, como

esguince, mareos o se cansa demasiado, pueden ayudarse mutuamente.

Comienza lentamente, no trates de llegar al máximo nivel rápidamente,

porque esa es la mejor manera de lesionarte.

Haz estiramientos antes y después de cada ejercicio aeróbico

Utiliza la ropa y el calzado adecuado para ejercitarte, existen numerosas

marcas y almacenes especializados en este tema.

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-Jim Rohn

3.3.HIPERTROFIA

1 - LEVANTE UNA CANTIDAD LO SUFICIENTEMENTE PESADA PARA

HACER QUE LOS MÚSCULOS TRABAJEN

Cuando usted quiere construir su masa muscular, lo que necesita es levantar

una carga de peso que sea lo suficientemente pesada para hacer trabajar de

forma exigente sus músculos. Si utiliza pesos que no son exigentes, se le

tonificar los músculos y quemara calorías. Sin embargo, no será suficiente

para generar una gran cantidad de masa. Es por eso que usted necesita

ejercitar con pesos lo suficientemente pesados para que los músculos se

trabajen y se estimule el crecimiento muscular.

2 - SIEMPRE ENTRENE AL FALLO

Hacer series y repeticiones con las que se siente cómodo, no es suficiente

cuando se trata de aumentar la masa. Es necesario llevar las repeticiones al

fracaso. Esto no significa que no puede levantar el peso más allá de mitad

del camino. Por lo general, si usted puede realizar 8 repeticiones sin ningún

problema, el fracaso se producirá en el torno a la 10 o 11.

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-Jim Rohn

3 - PONER MÁXIMO ESFUERZO EN EL GIMNASIO

Esto puede parecer un punto de vista académico, pero a menudo es pasado

por alto por muchos de los que deberían saberlo mejor. No se puede poner

esfuerzo a medias en su tiempo de gimnasio. Usted necesidad poner el

100% de su esfuerzo el 100% del tiempo. Esta es una de las verdaderas

claves para tener éxito con sus metas de masa muscular.

4 - AUMENTAR LA CANTIDAD DE PROTEÍNA EN SU DIETA

La proteína es la unidad principal de todos los músculos. Cuando usted

come una dieta que es alta en proteína, es la adición necesaria para

aumentar el tamaño del músculo. Sin una buena cantidad de proteínas en su

dieta, no repercutirá en la masa. Eso es un hecho Y no, no es necesario

comprar ningún suplemento de proteína ya que las fuentes de carne magra

como pavo o pollo o de otras fuentes tales como los frijoles o claras de huevo

pueden proporcionar una sólida cantidad de proteína en el sistema.

5 – Descanse De Forma Adecuada

Uno de los errores comunes que la gente hace es que se excede en el

gimnasio. Los músculos no crecen cuando trabajan Por el contrario, crecen

durante el período posterior al entrenamiento. Eso significa que si entrenas

con demasiada frecuencia, sus músculos no crecen. De hecho, incluso

podría reducirse Esto significa que usted necesita tomar unos días de

descanso en la semana con el fin de permitir que sus músculos crezcan.

6 - Realice Compuestos Y Superseries Para Aumentar La Masa

Muscular

No es fácil llevar a cabo un entrenamiento de masa fiable cuando se dispone

de poco tiempo. Bueno, eso no es una afirmación totalmente exacta. Hay

varios programas de formación que sin duda pueden aumentar el potencial

de ganancia de masa extra. Conjuntos compuestos y superseries son una

forma de hacer esto. Estas implican la realización de ejercicios diferentes en

sucesión sin descanso. Para hacer esto, los ejercicios deben tocar grupos de

músculos completamente diferentes. Por lo tanto, debe realizar bíceps e

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-Jim Rohn

inmediatamente ir a los ejercicios de pierna. Los ejercicios compuestos

implican 2-3 ejercicios y superseries implican 4-5. Ambas estrategias pueden

resultar excelentes para el desarrollo de la masa.

7 - Quédese Con Los Ejercicios Que Se Sabe Para Agregar Masa

Los ejercicios analíticos son muy útiles para impulsar la definición

muscular. Sin embargo, no son conocidos por su capacidad para añadir

masa muscular. Es por eso que aquellos que buscan aumentar el músculo es

necesario un trabajo digno compuesto de ejercicios diseñados para promover

el desarrollo del crecimiento del musculo ,ejercicios de prensas, peso muerto,

press de hombros, y cualquier otro ejercicio que se dedican más de un grupo

muscular.

8 - Realiza Sentadillas Pesadas Regularmente

Y por pesados, queremos decir dentro de lo razonable. No exagere o de lo

contrario se corre el riesgo de una lesión. Dicho esto, es sumamente

importante para cuando se quiere impulsar el crecimiento de masa

muscular. La razón de esto es que la postura en cuclillas ayudar a estimular

el cuerpo la producción natural de hormona de crecimiento. Periódicamente

el desempeño de sentadillas no sólo ayuda a construir las piernas. Ellos

también se suman a aumentar la masa muscular a lo largo de todos los

grupos musculares.

9 - Prueba El Método Clásico De Pre-Agotamiento De La Masa Muscular

Si bien se ha mencionado anteriormente que los ejercicios de aislamiento no

son buenos para la construcción de músculo, efectivamente integrados en un

programa de construcción masiva pueden ser eficaces. En concreto, se

utilizará en el plan de formación de Política Estructural de Preadhesión de

agotamiento. La forma en que esto funciona es que se llevaría a cabo un

ejercicio de aislamiento a la insuficiencia e inmediatamente cambiar a un

ejercicio compuesto que afecte a la parte muscular previamente aislada. Esto

puede estimular el crecimiento increíblemente bien.

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-Jim Rohn

10 - NUNCA SUBESTIMES EL PODER DEL CARDIO PARA LA

CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO

La alta intensidad de trabajo cardiovascular puede estimular el crecimiento

muscular. Correr carreras cortas, por ejemplo, puede ayudar en el proceso

de crecimiento muscular. Pero no exagerar con él, ya que puede quemar un

poco de masa muscular si entrenas cardio demasiado duro.

No tiene necesidad de emplear todos los métodos a la vez. Puede moverse

en más de un plan de construcción de masas de 10 semanas. En algunos

casos, usted lo podría emplear para el mantenimiento durante su ciclo de

definición. Estos ejercicios tienen un enorme valor multifacético y sin duda es

recomendable para aquellos que desean aumentar la masa

Y definitivamente se puede construir la masa en un período relativamente

corto de tiempo. Todo lo que necesitas son los consejos adecuados y el

esfuerzo adecuado. Ahora tiene las puntas y todo lo que falta es el

esfuerzo. Así que a él

4.1 AYUDAS ERGOGENICAS: BENEFICIOS Y RIESGOS

La utilización de agentes ergogénicos se ha popularizado, especialmente

entre los deportistas, en respuesta a un deseo de triunfo ante la

competencia. Ello se basa en la idea de que éstos benefician el rendimiento

y la capacidad de entrenamiento, alivian el dolor, retrasan la aparición de la

fatiga, aceleran la recuperación de lesiones musculares y óseas, mejoran la

apariencia corporal, logran cambios en el peso y, a veces, hasta producen

sensación de placer.

A pesar de que existen estudios científicos orientados a investigar algunas

de estas sustancias, la mayor parte de sus resultados son inconclusos y

contradictorios. En realidad, la eficiencia de muy pocos productos ha sido

demostrada científicamente, y sólo una mínima cantidad de ellos ha sido

sometida a investigaciones rigurosas. Además, se hace necesario el estudio

minucioso del efecto sobre la salud del individuo.

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir"

-Jim Rohn

El término “ayudas ergogénicas” se emplea generalmente en un contexto

más amplio que en el de las puras manipulaciones nutricionales y

farmacológicas. Se identifican, al menos, cinco categorías:

Ayudas mecánicas: tales como zapatillas, mallas o cinturones.

Ayudas psicológicas: como hipnosis o psicoterapia.

Ayudas fisiológicas: como el dopaje sanguíneo.

Ayudas farmacológicas: como la cafeína o diversos antioxidantes.

Ayudas nutricionales como sobrecarga de carbohidratos o creatina.

A simple vista, se puede comprobar que la aplicación de muchas de estas

ayudas no va a significar una aportación negativa para la salud del

deportista. No obstante, las ayudas farmacológicas deben controlarse

minuciosamente, ya que la administración de cualquiera de estos productos

provoca una serie de reacciones químicas en el organismo humano, no todas

con un efecto beneficioso.

Entre las ayudas farmacológicas más habituales destacan las anfetaminas,

comúnmente conocidas como "la droga eufórica" (efedrina, fenilalaninas,

dexedrina, etc.). Son estimulantes del sistema nervioso central que actúan

como supresores del apetito, retardan la aparición de la fatiga, incrementan

la presión (sistólica, diastólica y ritmo cardíaco) y mejoran la redistribución

del torrente sanguíneo a los músculos. Por estas acciones, las anfetaminas

pueden mejorar el rendimiento en términos de velocidad, fuerza, resistencia,

concentración y coordinación motora fina; sin embargo, los riesgos incluyen

un aumento del estrés sobre el sistema cardíaco, arritmias, un trabajo

muscular que sobrepasa los límites máximos, adicción (tolerancia),

nerviosismo, cambios de carácter, neuropatía y pérdida de peso, entre otros.

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir"

-Jim Rohn

5. COMPONENTES DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO SEGURA:

Este capítulo se enfoca, en las máquinas y ejercicios cardiovasculares,

mostrando la técnica correcta para su ejecución y así prevenir lesiones y

desgaste físico ligero.

Las maquinas que se trataran son: la elíptica, la bicicleta, trotar ya que

también aumenta la frecuencia cardiaca.

5.1 PARTE INICIAL: LA ACTIVACIÓN

Las Técnicas de Activación Muscular (MAT) ofrecen una revolucionaria visión

en la evaluación y corrección de los desequilibrios musculares.

A través de las sesiones de “MAT” unidas a un refuerzo muscular específico,

se mejora la capacidad contráctil de la musculatura y su tolerancia al estrés.

Como resultado, se mejora la estabilidad y la movilidad articular, optimizando

su funcionamiento y disminuyendo el desgaste causado por desequilibrios

musculares.

Se mejora la estabilidad y la mo-

vilidad articular, optimizando su funcionamiento y disminuyendo el desgaste

causado por desequilibrios musculares.

Un especialista en activación muscular dispone de herramientas para

evaluar, a través de TEST MUSCULARES realizados en posiciones

específicas, si la musculatura tiene una adecuada comunicación con el

sistema nervioso. Además, los especialistas más avanzados serán capaces

de trabajar en incrementar la tolerancia al estrés de

los diferentes músculos asociados a patrones específicos (mirar un

especialista en MATRxque es la versión más avanzada de MAT), haciendo

que la musculatura no pierda eficiencia al realizar ejercicio o en la práctica

deportiva, mejorando el rendimiento y disminuyendo, en muchos casos las

molestias asociadas a una inadecuada función muscular, sino de diferentes

secciones de estos (en muchos casos hay 3-4 secciones por cada músculo).

3. COMPONENTES DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO SEGURA:

3.1 PARTE INICIAL: LA ACTIVACIÓN

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir"

-Jim Rohn

Que es la activación y sus componentes

Importancia de activar y riesgos de no hacerlo

Diversas opciones para la activación segura

3.2 Trabajo De Fuerza:

Beneficios del trabajo de fuerza, riesgos en el entrenamiento de fuerza y

recomendaciones para la prevención de lesiones

3.3 Trabajo De Flexibilidad:

Beneficios del trabajo de flexibilidad, riesgos en el entrenamiento de

flexibilidad y recomendaciones para la prevención de lesiones elaborar un

manual de flexibilidad seguro con parámetros de ergonomía

3.4 Vuelta A La Calma: Regeneración

Descripción de que es la vuelta a la calma, importancia y riesgos al no

realizarlo de forma correcta, diversas opciones para el desarrollo de la vuelta

a la calma segura

4. ERGONOMÍA EN EL EJERCICIO FÍSICO: CARTILLA:

En este punto se debe incluir:

Descripción concreta y concisa de la técnica de los ejercicios correctos e

incorrectos. Teniendo en cuenta parámetros de ergonomía (enfatizando en la

promoción de la salud, el cuidado de la columna y prevención de lesiones

osteo musculares)

Mencionar la postura correcta, velocidad de ejecución, músculos que

trabajan, rangos adecuados y seguros de movimiento

Incluir imágenes de cada ejercicio elaboradas por Uds. mismos y empleando

el uniforme institucional SENA

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-Jim Rohn

ERGONOMIA EN EL EJERCICIO FISICO

MAQUINAS (EJERCICIOS CARDIOVASCULARES)

BICICLETA ESTATICA

La bicicleta estática es excelente medio de hacer un trabajo cardiovascular

además de un calentamiento del tren inferior de una manera segura siempre y

cuando se utilicen las posturas básicas adecuadas que se mostrara a

continuación

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-Jim Rohn

1: el sillón siempre debe de estar a la altura de la cresta iliaca, no debe de

estar ni muy alto ni muy bajo. esto es para que al pedalear la rodilla tenga una

semiflexion y no una hiperextensión y evitar problemas en esta

OBSERVACION LESIONES

SILLON MUY

ALTO

hiperextensión de la

rodilla

Problemas en los ligamentos de la

rodilla especialmente el LCP, desde una distención hasta una rotura

SILLON MUY

BAJO

Curvatura en la

zona lumbar, adelantamiento en

el rango de la rodilla

Problemas en la zona lumbar,

(lordosis , lumbalgia) Problemas de rodilla debido a que se

sobrepasa el ángulo de 90 grados

INCORRECTO (EL SILLON DEBE

DE ESTAR A LA ALTURA DE LA

CRESTA ILIACA)

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-Jim Rohn

2: la altura del manubrio debe ser un 10% mas alta que el sillín ya que nos

asegura que la espalda este en un angulo recto y natural. De lo contrario si

esta muy baja tendremos una curvatura y muy alta una hyperflexion de la zona

lumbar

OBSERVACION LESIONES

SILLON EN LA ALTURA CORRECTA

Cuando el sillón está a la altura

correcta hace que el pedaleo sea con un movimiento

natural sin sobrepasar los 90

grados en la rodilla

Depende de la ejecución del movimiento, mal calentamiento y

intensidad elevada

CORRECTO (SILLÓN A LA

ALTURA DE LA CRESTA ILIACA)

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir"

-Jim Rohn

3: el manubrio no debe de estar ni muy alto ni muy bajo ya que podría ocasionar

una curvatura en la espalda. La altura correcta debe de ser unos 10 cm mas alto que el sillón

OBSERVACION LESIONES

MANUBRIO

MUY ALTO

Problemas de

columna debido a que se lleva la espalda muy atrás

Problemas en las vértebras de la zona lumbar, lordosis

MANUBRIO

MUY BAJO

Curvatura en la

zona media de la espalda debido a

hay que agacharse demasiado

Puede causar sifosis (joroba)

INCORRECTO ( LA ESPALDA ESTA MUY

ENCORVADA DEBIDO A QUE EL

MANUBRIO ESTA MUY ABAJO

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-Jim Rohn

INCORRECTA

EN ESTA POSICION SE DEBE DE

TENER EN CUENTA

1. LA CADERA DEBE ESTAR CERCA AL

SILLON

2. 2. LAS RODILLAS NO DEBEN DE

ESTAR TAN ADELANTADAS

3. LA ESPALDA DEBE DE ESTAR LO

MAS VERTICAL QUE SE PUEDA

EN CONCLUSION LA POSICION CORRECTA DEBE DE TENER LAS

RODILLAS SEMIFLEXIONADAS Y ESPALDA RECTA

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-Jim Rohn

LA ELIPTICA

LA BICICLETA ELÍPTICA ES UN

APARATO IDEAL PARA LA PUESTA

EN FORMA. ES UNA PRÁCTICA

COMPLETA QUE

COMBINA CARDIO TRAINING Y

TONIFICACIÓN, HACIENDO

TRABAJAR LAS PARTES

SUPERIOR E INFERIOR DEL

CUERPO

CORRECTA (SE DEBE TENER LA

ESPALDA DERECHA Y QUE EN EL

PEDALEO SE TIENEN QUE TENER

LAS RODILLAS A 90 GRADOS)

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-Jim Rohn

INCORRECTO (LA ESPALDA NO

DEBE DE ESTAR ENCURVADA Y

HACIA ADELANTE)

INCORRECTO ( LA PIERNA NO

DEBE DE ESTAR EN

HIPEREXTENCION)

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-Jim Rohn

BENEFICIOS

-Sin impacto

-pierde peso

-hace trabajar al corazón

-preparación física

Que músculos trabaja

tríceps

bíceps

Dorsal

Lumbar

Abdomen

Glúteos

Cuadríceps

Pantorrilla

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-Jim Rohn

TROTAR

Correr también mejora tu cardio sin necesidad de máquinas solo necesitas aptitud

y las formas correctas (posición del cuerpo) para trotar; las cuales son:

CABEZA: siempre levantada no dirigir la mirada hacia abajo mientras corres

BRAZOS: balanceados hacia adelante y atrás, no cruzar a través del pecho

CODOS: mantener entre el torso y la cintura, formar un ángulo aproximado de 90

grados

TORSO: completamente estirado, evitar jorobarse

CADERA: apuntando hacia el frente, no inclinar hacia adelante

RODILLAS: correr con las rodillas bajas para una zancada corta, no elevarlas

mucho y mantenerlas ligeramente flexionadas

PIES: impacto ligero al tocar el piso, con la parte media de la planta

HOMBROS: bajos, sueltos y relajados no alzar ni contraer

MANOS: puños flojos, dedos ligeramente rozando la palma de la mano

TOBILLOS: flexionados al empujar.

Tener en cuenta que la ropa y zapatos adecuados van a mejor el rendimiento de

tu correr. Una buena hidratación antes, durante y después de correr son

esenciales para tu rendimiento. Recuerda que calentar y estirar son esenciales

para que no sufras ninguna lesión o agotamiento ligero.

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-Jim Rohn

CAMINADORA

La caminadora tiene muchos

beneficios ayuda a tu sistema

cardiovascular y reducen el riesgo

de tener enfermedades

relacionadas con el corazón, como

presión arterial alta o derrames.

Caminar es un ejercicio que usa el

peso del cuerpo, lo que ayuda a la

densidad ósea.

Que músculos trabaja:

Cuando caminas, involucras a los músculos de tus pantorrillas, glúteos,

abdomen, lo que te da el potencial de tonificar toda tu mitad inferior al

caminar o correr en una caminadora. Cuando corres allí, usas más energía

cinética que al caminar, lo que quema más calorías y ejercita tus músculos

de forma más intensa.

POSTURAS CORRECTAS

1. Párate sobre la caminadora con la cabeza y el cuello erguidos y el pecho

levantado. Puedes tocar las barandas para mantener el equilibrio, pero no los

aferres.

2. Enciende la máquina a baja velocidad. Al caminar, pisa desde el talón

hasta la parte anterior de la planta del pie, y empuja hacia arriba con los

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-Jim Rohn

dedos mientras llevas la otra pierna hacia delante. Dobla ligeramente los

brazos y colúmpialos en forma natural.

3. Aumenta gradualmente la velocidad. Debes respirar un poco más fuerte,

pero no tanto que no puedas sostener una conversación. Si necesitas

sujetarte de las barandas, quizás estés trabajando demasiado. Según tu

grado de condición física, camina a paso rápido de 30 a 60 minutos.

4. Al final de tu sesión, disminuye lentamente la velocidad hasta que

alcances un ritmo suave. Enfríate a esta velocidad, o por espacio de cinco

minutos.

5. GLOSARIO LESIONES DEPORTIVAS Y TRASTORNOS MUSCULO

ESQUELÉTICOS:

a. ESGUINCE

Podemos definir el esguince como el desplazamiento momentáneo de las

superficies articulares. A grandes rasgos, es una luxación que, sin llegar a

perder la congruencia de las caras articulares, sí presenta un mínimo

desplazamiento de la unión articular durante un breve espacio de tiempo,

retornando inmediatamente a su posición original.

Durante esta fracción de segundo, en la que el arco de movilidad articular se

ve superado más allá de los límites de su rango, los ligamentos y estructuras

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir"

-Jim Rohn

de fijación de la articulación sufren un sobresfuerzo que se traduce en

distensión, rotura e incluso arrancamiento.

Por su parte, el sistema vascular y el tejido conectivo también se verán

afectados, en mayor o menor medida, dando como resultado posibles

derrames internos y edemas, respectivamente.

Causas de un esguince

Fundamentalmente, los esguinces se producen al traspasar el límite máximo

permitido del movimiento de una articulación. Una vez transgredidos estos

umbrales, todas las estructuras sufren daños, ya que su diseño no abarca

dimensionas tales. Los mecanismos más habituales de este tipo de lesiones

son:

Los movimientos bruscos y excesivos, o los gestos descontrolados, cuando

en ellos convergen dos factores sinérgicos: ángulos máximos de movimiento,

y carga sobre estos. Si se realiza una acción en ángulos máximos sin una

carga significativa, se produce el fenómeno conocido popularmente como

torcedura, lesión de menor entidad que el esguince. Sin embargo, si se le

añade el componente de la carga, la gravedad se incrementa debido a que

las estructuras de sujeción no soportan la fuerza a contener.

Los traumatismos son otra causa común de esguince. Por norma general los

impactos y accidentes en articulaciones provocan este tipo de lesiones.

Síntomas de un esguince

Atendiendo a los grados de gravedad, podemos encontrarnos con el

siguiente cuadro sintomatológico que nos indica que se ha producido un

esguince:

Dolor.

Edema o inflamación de los tejidos.

Inestabilidad funcional limitada e incluso anulada.

Equimosis o cardenal.

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-Jim Rohn

b. LUXACIÓN

Una luxación o dislocación es una lesión de las articulaciones (donde dos o

más huesos se unen) en la que los extremos de los huesos se salen de sus

posiciones normales. Esta lesión deforma temporalmente e inmoviliza la

articulación y puede provocar dolor repentino y muy intenso.

Las luxaciones suelen producirse en las articulaciones principales (hombros,

caderas, rodillas, codos y tobillos), aunque también pueden darse en las

pequeñas articulaciones de los dedos, los pulgares y los dedos de los pies.

Síntomas

Una articulación luxada puede estar deformada, presentar inflamación,

presentar dolor, estar inmóvil, provocar un hormigueo, etc.

Causas

Las causas de una luxación incluyen lesiones deportivas, un trauma no

relacionado con el deporte o las caídas

Factores de riesgo

Los factores de riesgo de una luxación o dislocación en una articulación son

la susceptibilidad a las caídas, causas hereditarias, participar en deportes,

etc.

Complicaciones

Las complicaciones de una luxación en una articulación pueden incluir

desgarro de músculos, ligamentos y tendones, daño nervioso, desarrollo de

artritis, etc.

Diagnóstico

Para diagnosticar una luxación se pueden usar rayos X o una resonancia

magnética.

Tratamiento

El tratamiento de una luxación puede incluir reducción, inmovilización,

analgésicos o incluso cirugía. Y después será necesaria rehabilitación

Remedios caseros

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-Jim Rohn

Descansar la articulación luxada, aplicar hielo y calor y tomar analgésicos

son algunas soluciones posibles de una luxación

Prevención

Tomas precauciones para evitar caídas y usar el equipo de

protección sugerido al practicar deportes son algunas de las medidas

para prevenir una luxación.

ADVERTENCIA

Si cree que tiene una luxación, busque atención médica inmediata para

poner los huesos en su posición correcta sin dañar su articulación. Cuando

se trata adecuadamente, la mayoría de las luxaciones se curan totalmente y

la articulación puede volver al funcionamiento normal después de varias

semanas de descanso y rehabilitación. Algunas articulaciones, como el

hombro, tienen un mayor riesgo de luxación.

c. TENDINITIS

La tendinitis es la inflamación (con irritación e hinchazón) del tendón, que es

la estructura que une el músculo con el hueso.

La tendinitis es una enfermedad crónica y recidivante. Esto provoca la

degeneración del tendón, por ello actualmente el término tendinitis se está

remplazando por tendinopatías.

Este tipo de afecciones se han ido incrementando en los últimos tiempos

debido al aumento de la práctica de actividades recreativas de carácter

deportivo.

Causas de la tendinitis

Generalmente ocurre en adultos jóvenes por un esfuerzo repetitivo o

sobrecarga de una zona del cuerpo. Esto provoca que algunos músculos

trabajen más que otros, debilitando la zona de los tendones. Por este motivo,

las tendinitis se consideran como enfermedades por sobrecarga, y son

especialmente frecuentes dentro de la patología laboral y deportiva.

En adultos mayores la tendinitis ocurre debido al envejecimiento de los

tejidos, y en estos casos puede haber degeneración del tendón.

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir"

-Jim Rohn

Puede verse afectado cualquier tendón, aunque la tendinitis se observa con

mayor frecuencia en la parte superior del cuerpo:

Tipos de tendinitis

Según la zona afectada tenemos varios tipos de tendinitis:

Tendinitis del hombro

Es unas de las quejas de dolor muscular más frecuente en adultos a partir de

los 40 años. Se produce por envejecimiento de los tejidos, y es un tipo de

tendinitis degenerativa, con debilitación del tendón y posibilidad de

lesionarse.

Además, este tipo de tendinitis también ocurre en personas que practican

béisbol, tenis, escalada, natación, o que trabajan en áreas que obligan a

levantar el brazo. El dolor se siente adelante y se agrava al levantar el brazo

sobre la cabeza, con el codo flexionado y sin movimiento del hombro. El

dolor también aparece a la palpación y no existen signos radiográficos.

En las personas adultas suele producirse tendinitis del hombro por

calcificación (depósitos en el tendón de cristales de calcio) en el 3% de los

casos. En estos pacientes puede haber ausencia de dolor.

Tendinitis del codo

Al igual que en el hombro, los tendones del codo pueden inflamarse y

degenerar. Generalmente es causada por traumatismos locales y la actividad

excesiva, que se producen antes de la degeneración por envejecimiento de

los tejidos.

El ejemplo más clásico de la tendinitis del codo es el “codo de tenista”

(Epicondilitis), aunque esta afección no está en absoluto limitada a las

personas que practican este deporte, sino que es una secuela de un

traumatismo local, o de cualquier actividad repetitiva que utilice los músculos

del antebrazo.

La mayoría de los pacientes se lesionan cuando realizan esfuerzos tales

como ciertas labores de jardinería, llevar maletas o portafolios, y usar

dispositivos como un destornillador. Se caracteriza por dolor en el lateral del

codo que se irradia al antebrazo. El dolor aumenta con la actividad de los

músculos del brazo, como la flexión de la muñeca, tanto para coger un objeto

como al ofrecer resistencia.

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-Jim Rohn

Otro ejemplo es el “codo del golfista”; es comparable con la lesión descrita

anteriormente aunque afecta a otra parte del codo. Sus síntomas y signos

son similares.

Una lesión no tan frecuente como las anteriores, bastante específica de

escaladores, es la conocida como “codo del escalador”; aparece dolor

profundo en la cara anterior del codo (en la parte interna del brazo), difícil de

palpar. Corresponde a la inserción del músculo braquial.

Tendinitis de la mano y muñeca

Generalmente ocurre por sobrecarga de trabajo de las manos, por ejemplo

forzando la postura de las mismas al mecanografiar, coger objetos, estrujar

ropa, con el uso continuo del ratón del ordenador, el uso de la micro-pipeta

en el caso de los investigadores, etcétera. Dependiendo del tipo de trabajo

afecta a un tendón u otro, tanto de la muñeca, como de los dedos de la

mano. Un trastorno común es la tendinitis del dedo pulgar; el resultado es

dolor en la zona de la muñeca, que se irradia al antebrazo y al pulgar.

Aumenta a medida que pasan los días, empeorando por la noche. El

movimiento de la mano se bloquea, de manera que el dolor no permite

realizar ni el tipo de trabajo que provocó la tendinitis, ni cualquier otro

movimiento de la mano, con el agravante de la pérdida de fuerza.

En el deporte de escalada, se produce frecuentemente tendinitis de los

flexores de los dedos de la mano, que puede afectar a uno o varios dedos.

Existe dolor en la cara palmar de los dedos, que se puede extender hasta un

poco por encima de la muñeca. El movimiento de cerrar la mano resulta

doloroso, pero lo es más todavía la apertura de la mano.

Tendinitis del talón

El tendón de Aquiles conecta los dos músculos de la pantorrilla al talón. La

tendinitis puede desarrollarse por sobrecarga en personas jóvenes (atletas,

corredores o caminantes y los que practican baloncesto). En personas

adultas o ancianos este tipo de tendinitis es causada por la artritis. El dolor

se siente al caminar y al ponerse de puntillas. Es muy importante la

inmovilización del talón en este tipo de tendinitis, por la alta probabilidad de

ruptura del mismo, debido a la presión que soporta el tendón.

Diagnóstico de una tendinitis

El elemento común en todos los casos de tendinitis es el dolor localizado en

la zona del tendón. Aunque el dolor también se puede irradiar a otras zonas,

como ocurre en el caso de la tendinitis de la muñeca, en que el dolor puede

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-Jim Rohn

extenderse hasta el codo; y en la tendinitis del codo, en la que el paciente

refiere dolor hasta la zona cervical.

El dolor comienza suave, sin afectar el movimiento de los músculos de la

zona. A medida que pasan los días, este dolor se incrementa

paulatinamente, irradiándose a otras zonas, e inmovilizando parcialmente el

movimiento muscular, debido a que cualquier leve movimiento provoca tanto

dolor que se pierde fuerza. El dolor empeora por la noche. La piel que cubre

la zona del tendón se puede sentir caliente y enrojecida.

La característica general que nos permite diagnosticar la tendinitis es que el

dolor remite después de un tiempo, para reaparecer en cualquier momento,

independientemente de que se haya realizado un esfuerzo o no.

Para confirmar este diagnóstico el médico o especialista comprobará la

existencia de dolor o sensibilidad especial cuando se fuerza el músculo al

que está unido el tendón que se crea afectado. La hinchazón en la piel y la

sensación de calor también orientan el diagnóstico.

En este caso, las pruebas de imagen radiológicas solo servirían para

descartar otros posibles problemas.

Tratamiento de una tendinitis

El objetivo del tratamiento de la tendinitis es principalmente aliviar el dolor y,

al mismo tiempo, reducir la inflamación. Se utilizan antinflamatorios no

esteroideos (ácido acetilsalicílico, ibuprofeno, aceclofenaco, diclofenaco,

entre otros), tanto por vía oral como tópica; en el último caso en forma de

crema o gel para frotar sobre la superficie lesionada.

También se debe intentar reducir al máximo la movilidad de la zona afectada,

utilizando una férula o un dispositivo ortopédico removible. La aplicación de

calor o frío en el área afectada también alivia el dolor.

En los casos en los que el dolor no remite, se recurre a una inyección de

glucocorticoides en la vaina del tendón afectado que comúnmente se

denomina infiltración. Diversos estudios señalan que la terapia convencional

no invasiva de estimulación eléctrica transcutánea del nervio (TENS), obtiene

mejores resultados que la inyección de glucocorticoides.

Una vez que pase el dolor, es necesario que el paciente con tendinitis

realice fisioterapia de estiramiento y fortalecimiento del músculo y el tendón,

para mejorar la cicatrización y prevenir lesiones futuras. En ocasiones se

recurre a la cirugía para limpiar el área afectada y disminuir la inflamación.

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En casos crónicos, la eliminación de la sección del tendón afectada con

cirugía da buenos resultados.

d. FRACTURAS

Una fractura es la pérdida de continuidad normal de la sustancia ósea o

cartilaginosa, a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones cuyas

intensidades superen la elasticidad delhueso. El término es extensivo para

todo tipo de roturas de los huesos, desde aquellas en que el hueso se

destruye amplia y evidentemente, hasta aquellas lesiones muy pequeñas e

incluso microscópicas

Si se aplica más presión sobre un hueso de la que puede soportar, éste se

partirá o se romperá. Una ruptura de cualquier tamaño se denomina fractura.

Si el hueso fracturado rompe la piel, se denomina fractura expuesta (fractura

compuesta).

Una fractura por estrés o sobrecarga es una fisura delgada en el hueso que

se desarrolla por la aplicación prolongada o repetitiva de fuerza sobre éste.

Consideraciones

Es difícil diferenciar un hueso dislocado de uno fracturado. Sin embargo,

ambos son situaciones de emergencia y las medidas de primeros auxilios

básicos son las mismas.

Causas

Las siguientes son causas comunes de fracturas óseas:

Caída desde una altura

Accidentes automovilísticos

Golpe directo

Maltrato infantil

Fuerzas repetitivas, como las causadas por correr, pueden ocasionar

fracturas por sobrecarga del pie, el tobillo, la tibia o la cadera

Síntomas

Extremidad o articulación visiblemente fuera de lugar o deformada

Hinchazón, hematoma o sangrado

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Dolor intenso

Entumecimiento y hormigueo

Ruptura de la piel con el hueso que protruye

Movimiento limitado o incapacidad para mover una extremidad

e. SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO

Es una afección en la cual hay presión excesiva sobre el nervio mediano, el

nervio de la muñeca que permite la sensibilidad y el movimiento a partes de

la mano. El síndrome del túnel carpiano puede ocasionar entumecimiento,

hormigueo, debilidad o daño muscular en la mano y los dedos.

Causas

El nervio mediano proporciona sensibilidad y movimiento al lado del pulgar

de la mano, que incluye la palma de la mano, el dedo pulgar, el dedo índice,

el dedo medio y el lado palmar del dedo anular.

El área de la muñeca por donde el nervio ingresa a la mano se llama túnel

carpiano. Dicho túnel normalmente es estrecho, de manera que cualquier

inflamación puede comprimir el nervio y causar dolor, entumecimiento,

hormigueo o debilidad, lo cual se denomina síndrome del túnel carpiano.

Algunas personas que presentan este problema nacieron con un túnel

carpiano que es pequeño.

El síndrome del túnel carpiano puede ser causado por hacer el mismo

movimiento de la mano y la muñeca una y otra vez. El uso de herramientas

manuales que vibren también puede llevar a este síndrome.

Los estudios no han demostrado que el síndrome del túnel carpiano sea

causado por escribir en una COMPUTADORA. Utilizar un ratón o repetir

movimientos al trabajar, tocar un instrumento musical o practicar deportes.

Pero estas actividades pueden causar tendinitis o bursitis.

El síndrome del túnel carpiano ocurre casi siempre en personas de 30 a 60

años de edad y es más común en los hombres que en las mujeres.

Otros factores que pueden llevar al síndrome del túnel carpiano comprenden:

Alcoholismo

Fracturas de huesos y artritis de la muñeca

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Quiste o tumor que crece en la muñeca

Infecciones

Obesidad

Si su cuerpo conserva líquidos extra durante el embarazo o la menopausia

Artritis reumatoidea

Síntomas

Torpeza de la mano al agarrar objetos.

Entumecimiento u hormigueo en el pulgar y en los dos o tres dedos

siguientes de una o ambas manos.

Entumecimiento u hormigueo en la palma de la mano.

Dolor que se extiende al codo.

Dolor en una o en ambas manos o muñecas.

Problemas con los movimientos finos de los dedos (coordinación) en una o

ambas manos.

Atrofia del músculo por debajo del pulgar (en casos avanzados o

prolongados).

Agarre débil o dificultad para cargar bolsas (es una queja común).

Debilidad en una o ambas manos.

Pruebas y exámenes

Durante un examen físico, el médico puede encontrar:

Entumecimiento de la palma de la mano, el pulgar, el dedo índice, el dedo

medio y el lado palmar del dedo anular.

Doblar la muñeca completamente hacia adelante durante 60 segundos

generalmente ocasionará entumecimiento, hormigueo o debilidad (esto se

denomina prueba de Phalen).

Los exámenes pueden abarcar:

Electromiografía

Velocidad de conducción del nervio

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Radiografías de la muñeca que se deben hacer para descartar otros

problemas (como artritis de la muñeca)

Tratamiento

El médico puede sugerirle lo siguiente:

Usar una férula en la noche por algunas semanas. Si esto no ayuda,

posiblemente sea necesario usarla también durante el día.

Evite dormir sobre las muñecas.

Aplique compresas frías o calientes en el área afectada.

Los cambios que usted puede hacer en el lugar de trabajo para reducir

la tensión puesta sobre la muñeca abarcan:

Los dispositivos especiales incluyen teclados, diferentes tipos de ratones

para COMPUTADORA, tapetes ergonómicos para el ratón y gavetas para

teclados.

Alguien debe revisar la posición en la que usted se encuentra al realizar sus

actividades laborales. Por ejemplo, verifique que el teclado esté lo

suficientemente bajo, de manera que las muñecas no se doblen hacia arriba

al digitar. El médico le puede sugerir una consulta con un terapeuta

ocupacional.

Es posible que también necesite hacer cambios en las tareas del TRABAJO

o en las actividades recreativas. Algunos de los trabajos asociados con el

síndrome del túnel carpiano incluyen los que implican digitar y usar

herramientas que vibran.

MEDICAMENTOS:

Entre los medicamentos utilizados en el tratamiento del síndrome del túnel

carpiano se encuentran los antinflamatorios no esteroides (AINE), como el

ibuprofeno o el naproxeno. Las inyecciones de corticosteroides, aplicadas en

el área del túnel carpiano, pueden brindar alivio de los síntomas por un

tiempo.

CIRUGÍA:

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La liberación del túnel carpiano es un procedimiento quirúrgico en el que se

corta el ligamento que está ejerciendo presión sobre el nervio. La cirugía es

efectiva la mayoría de las veces, pero depende de cuánto tiempo se ha

presentado la compresión del nervio y de su gravedad.

Expectativas (pronóstico)

Los síntomas mejoran a menudo sin cirugía, pero más de la mitad de los

casos a la larga requiere intervención quirúrgica. La cirugía con frecuencia es

efectiva, pero la cicatrización completa puede tardar meses.

Posibles complicaciones

Si la afección se trata en forma adecuada, normalmente no se presentan

complicaciones. Sin tratamiento, el nervio puede lesionarse causando

debilidad permanente, entumecimiento y hormigueo.

Cuándo contactar a un profesional médico

Solicite una cita con el médico si:

Tiene síntomas del síndrome del túnel carpiano.

Los síntomas no reaccionan favorablemente al tratamiento regular, como

reposo y antinflamatorios, o si parece haber una pérdida de masa muscular

alrededor de los dedos de la mano.

Prevención

Utilice herramientas y equipos con un diseño adecuado para reducir el riesgo

de lesiones en la muñeca.

Las ayudas ergonómicas, como teclados separados, gavetas para teclados,

almohadillas para digitar y protectores de muñeca se pueden utilizar para

mejorar la postura de la muñeca al digitar en teclado. Tome descansos

frecuentes cuando esté tecleando y pare siempre si hay dolor y hormigueo.

F-EPICONDILITIS LATERAL (LESIÓN DEL CODO DE TENISTA)

La Epicondilitis, conocida también como codo del tenista, es una lesión

caracterizada por dolor en la cara externa del codo, en la región

del epicóndilo, eminencia ósea que se encuentra en la parte lateral y externa

de la epífisis inferior del húmero. Está provocada por movimientos repetitivos

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de extensión de la muñeca y supinación del antebrazo, lo que ocasiona

microroturas fibrilares y reparación inadecuada a nivel de los tendones de los

músculos que se originan en la región del epicóndilo, principalmente del

tendón del músculo extensor radial corto del carpo.

G-SÍNDROME DEL HOMBRO DOLOROSO

La tendinitis del manguito rotador es una patología por sobreuso que provoca

dolor y discapacidad en el hombro y parte superior del brazo. A menudo se le

denomina "pinzamiento" o bursitis. Estos 3 nombres describen la misma

condición, causada por la utilización del hombro y brazo en tareas que son

repetitivas y que con frecuencia incluyen movimientos del brazo por encima

del plano del hombro.

Causas y síntomas

Las actividades deportivas que se asocian con frecuencia a esta condición

son los deportes de raqueta, la natación, los deportes de lanzamiento y el

levantamiento de pesas. Cuando el atleta aumenta su nivel de actividad

demasiado rápidamente o entrena durante largos periodos de tiempo, los

grupos músculo-tendinosos pueden inflamarse. El resultado es: dolor,

sensibilidad local e incapacidad para realizar movimientos con el hombro

afecto.

H- LUMBALGIA

La lumbalgia o lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en

la zona lumbar, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir,

trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los

tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos

intervertebrales.1 Es importante un buen diagnóstico,

descartando infección, cáncer, osteoporosis o lesiones que requieran cirugía,

antes de comenzar el tratamiento para la lumbalgia inespecífica

Clasificación por su duración

En su presentación clínica puede ser:

Aguda: si dura menos de 4 semanas.

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Subaguda: si dura entre 4 y 12 semanas.

Crónica: si dura más de 12 semanas.

PREVENCION

La mejor prevención es evitar los movimientos bruscos, adoptar buenas

posturas, calentar antes de hacer ejercicio, evitar el sobrepeso y la obesidad.

Básicamente hay que tener en cuenta:

Normas de higiene postural y ergonomía

Ejercicio y actividad física

Proteger las lumbares del aire frio -bien tapado y especialmente si vives en

una zona climática húmeda-, ayuda tanto en la recuperación como en la

prevención de lumbalgia.

I -CERVICALGIA

La cervical es el segmento más móvil de la columna vertebral: se calcula que

movemos el cuello unas 600 veces por hora. Está compuesta por siete

vértebras, unidas entre sí por discos vertebrales y sostenidos por músculos y

ligamentos. De la columna cervical salen nervios que dan sensibilidad y

motricidad a los brazos.

A través de la columna cervical pasa la médula espinal, que es la conexión

entre el cuerpo y el encéfalo. En las lesiones severas de la médula espinal,

como la que tuvo el actor de Superman, Christopher Reeve, se pierde la

movilidad de brazos y piernas; es un problema conocido como cuadriplejia.

1. ¿Por qué al dolor de cuello se le llama Cervicalgia?

Cervicalgia es un término médico derivado del latín, y quiere decir dolor de

cuello. No especifica cuál es la causa precisa del dolor. Cuando hablamos de

cervicobraquialgia, nos referimos al dolor cervical irradiado a uno o a los dos

brazos.

2. ¿Qué causa la Cervicalgia?

Son múltiples las causas de la Cervicalgia, la más frecuente son los dolores

originados en los músculos y ligamentos del cuello, por exceso de trabajo,

stress, traumatismos o por malas posturas en el trabajo.

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Los discos cervicales también pueden causar dolor, ellos son estructuras

situadas entre las vértebras y que le permiten la gran movilidad que tiene el

cuello. Pero los discos pueden enfermarse. En las hernias discales la capa

externa del disco protruye hacia una de las raíces nerviosas y causa la

radiculopatía cervical, ese molesto dolor del cuello irradiado a los brazos.

Las articulaciones entre las vértebras pueden ser causa de dolor cervical, en

la vejez degeneran y producen la llamada cervicartrosis, es decir, artrosis en

las articulaciones de la columna cervical.

El dolor cervical puede originarse de órganos vecinos, por ejemplo se han

dado casos de infarto al miocardio que comienzan con dolor en el cuello.

3. ¿Cómo determina el médico la causa de la Cervicalgia?

Debe realizar el interrogatorio, examen físico y estudios complemen-tarios. El

médico debe interrogar sobre el trabajo del paciente, es muy frecuente ver

estos dolores en personal de oficina que pasa muchas horas sentado en el

computador con la pantalla en mala posición.

Recientemente vi un paciente que trabajaba instalando aparatos de aires

acondicionados, la posición de su cuello era todo el día en extensión,

mirando al techo, y esto estaba produciendo el dolor. Hay que descartar un

antecedente de traumatismos, que puede condicionar el dolor cervical. Si el

paciente ha tenido fiebre y dolor de cabeza, es necesario descartar

meningitis.

Las radiografías del cuello son muy útiles para el estudio de la Cervicalgia,

así como la Resonancia Magnética Nuclear, que puede ayudarnos a

descartar una hernia del disco cervical.

J- Hernia discal

Probablemente conoce la hernia de disco por su nombre más familiar: “hernia

discal”. Aunque el disco realmente no se desliza, puede desgarrarse,

provocando que el fluido interno empuje contra los nervios circundantes de la

columna vertebral. Para algunas personas, la cirugía para sustituir el disco

con uno artificial puede ser una opción de tratamiento de la hernia de disco.

El dolor y los síntomas causados por una hernia de disco son problemas

comunes en algunos adultos. La columna vertebral se compone de muchas

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estructuras anatómicas diferentes, incluyendo músculos, huesos, ligamentos

y articulaciones. Cada una de estas estructuras tiene terminaciones

nerviosas que pueden detectar problemas dolorosos cuando ocurren.

Definición

Los tejidos entre los huesos de la columna vertebral se denominan discos

intervertebrales. Estos discos se componen de una parte central con una

textura blanda similar al gel y un revestimiento exterior duro.

El disco intervertebral crea una articulación entre cada uno de los huesos de

la columna vertebral que les permite moverse. Cuando el revestimiento

exterior que rodea un disco se desgarra, el centro blando puede sobresalir

por la abertura, creando una hernia de disco.

Causas

Cuando envejecemos, los discos de nuestra columna vertebral pueden

perder su flexibilidad y elasticidad. Los ligamentos que rodean los discos se

vuelven quebradizos y se desgarran más fácilmente. Cuando se produce una

hernia de disco, puede ejercer presión en los nervios espinales cercanos

(radiculopatía) o en la médula espinal (mielopatía) y causar síntomas

dolorosos.

Síntomas

Una hernia de disco cervical puede causar dolor en el cuello, provocando la

irradiación del dolor al brazo, al hombro y entumecimiento u hormigueo del

brazo o la mano. El dolor puede ser sordo, constante y difícil de localizar.

También puede ser agudo, ardiente y bien localizado.

El dolor en los brazos así como en el cuello normalmente es la primera señal

de la irritación las raíces nerviosas del cuello.

Síntomas como entumecimiento, hormigueo y debilidad en los músculos

pueden indicar un problema más grave.

La queja principal de una hernia de disco lumbar normalmente es un dolor

cortante y agudo. En algunos casos, puede haber un historial anterior de

episodios de dolor localizado, que está presente en la espalda y continúa

hacia abajo por la pierna con la que conecta el nervio afectado.

El dolor normalmente se describe como profundo y agudo y a menudo

empeora a medida que baja por la pierna afectada. El brote de dolor con una

hernia de disco puede ocurrir de repente o anunciarse con una sensación de

desgarro o chasquido en la columna vertebral.

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Factores de riesgo

El proceso de envejecimiento y el deterioro general de la columna vertebral

pueden aumentar las posibilidades de desarrollar una hernia de disco. Las

actividades repetitivas o una lesión de la columna vertebral también puede

causar una hernia de disco.

Diagnóstico

El diagnóstico de una hernia de disco empieza con un reconocimiento

médico completo de la columna vertebral, brazos y extremidades inferiores.

El médico examinará la columna vertebral para comprobar la flexibilidad, el

rango de movimiento y las señales que sugieran que una hernia de disco

está afectando a las raíces nerviosas o a la médula espinal.

K- FASCITIS PLANTAR

Etiología

El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado, así

como por malas posturas, trabajo excesivo de esta zona.

La fascitis plantar ha sido atribuida frecuentemente a la existencia de espolón

calcáneo, un hallazgo radiológico consistente en una exostosis del calcáneo.

La presencia de espolones calcáneos se ha asociado con la fascitis plantar,

al ser una reacción periótica al aumento de tracción de la musculatura plantar

medial del pie, aunque no deben considerarse como patognomónico de esta

enfermedad, dado que la fascia plantar se inserta por encima del espolón y

no como prolongación del mismo.

Fisiopatología

En la fascitis plantar se inflama el tejido conectivo grueso que está en la

planta del pie y que se fija al talón (aponeurosis o fascia plantar).

Localización anatómica de la fascia plantar.

El síntoma principal es dolor plantar en el talón o en la zona media de la

planta del pie, que no suele deberse a un traumatismo concreto, sino a

microtraumatismos repetitivos por el trabajo habitual o el deporte. El dolor se

siente normalmente en la base antero-medial del talón, y suele intensificarse

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por las mañanas por la rigidez que se presenta durante la noche, y al realizar

ejercicios que demanden de un aumento mayor de la carga sobre la zona.

Tratamiento

El tratamiento suele incluir fisioterapia, AINES o corticosteroides, y

necesariamente la modificación del reparto de fuerzas plantares con

plantillas o soportes plantares termoconformados. Un calzado adecuado

sirve como remedio y como prevención. En casos agudos y como medida

paliativa puede realizarse un vendaje funcional que elimine la tensión plantar

medial (dura aproximadamente de 2 a 3 días) o inyecciones

de corticoides directamente en la inserción fascial plantar talar.