NORDIC WALKINGChůze je člověku nepřirozenější, zdraví nejprospěšní a nejlépe dosažitelný pohyb. Během zdravé chůzeje nezbytné zapájení horních končetin a ramenních pletenců během kroku. Chůze s hůlkami nabývá na popularitě a její přínos je již léty ověřen. Jedná se o tzv. „Vytrvalostní aeróbní trénink“. Aktivita, která zapájí více svalů těla, navyšuje pulz, prohlubuje dýchání a kterou vykonáváte déle, než 15 minut, je vhodná zejména pro starší, avšak stále aktivní populaci. Jednou z těchto aktivit je i severská chůze. Během severské chůze dochází k plynulému, symetrickému zapojení svalů ve spirále.

Jak je nám známo zejména z pochodové chůze, krok levé nohy je provázen pohybem pravé rukya střídavě pak krok pravé nohy, pohybem levé ruky. Pro názornou ukázku, během klasické chůzeje zapájíte přibližně 60% svalů, zatímco u severské chůze až 90% těla.

U severské chůze je vhodné pomalé tempo a sportování v páru s povídáním si. Pokud jste schopnipři chůzi si plynule povídat, napovídá Vám to o normální stavu tělesných parametrů a není důvod obávat se komplikací.

Tento zdravotně výchovný materiál byl vydán za finanční podpory dotačního programuMZ 'Národní program zdraví- projekty podpory zdraví' pro rok 2018, číslo projektu: 10940, název projektu: Senioři, hýbejte se a jezte zdravě"

Bc. Dárius Filip Trnka, Bc. Václav Marek

Symetrickým rozložením zátěže však dochází k zmírnění únavy a navýšení pocitu aktivního odpočinku. Severská chůze je tak vhodná zejména pro hypertoniky a osoby s onemocněním srdce.

Při problémech s kotníky je vhodná kotníková obuv, nebo použití elastických bandáží. Pryžovou násadku koncovky hole nasazujte botičkou směrující dozadu. Chrání před vibracemi kontak-tem s asfaltovým povrchem chodníků a stezeka ušetří Vás od rušivého cinkání. Při turisticepo trávnatém povrchu nechte na holi prostý kovový hrot, který Vám v terénu poskytne větší stabilitu. Rukojeť hole je speciálně tvarovaná,s poutkem, obtáčí zápěstí a hřbet ruky.

NORDIC WALKING

Nejdůležitější pomůckou k prakti-zování severské chůze jsou hůlky.

Tento zdravotně výchovný materiál byl vydán za finanční podpory dotačního programuMZ 'Národní program zdraví- projekty podpory zdraví' pro rok 2018, číslo projektu: 10940, název projektu: Senioři, hýbejte se a jezte zdravě"

Bc. Dárius Filip Trnka, Bc. Václav Marek

Vhodné je volit hůlky s rukavičkou, která Vám zabezpečí kvalitní kontakt hole se zápěstím i během fáze uvolnění sevřetí ruky.

Délku hůlky stanovíte odhademve vzpřímeném stoji. Paže ohnutév loktech, by měli držet hůlkyo něco níže, než jsou lokty

Dále jsou vhodné pohodlné boty do přírody.

Vykročte nohou, která je uvolněná a nespočívá na ní váha těla. Došlapu-jte od paty přes zevní stranu chodidla na špičku nohy, která pak slouží k odrazu. Současně s výkrokem před trup přirozeným reflexem natáhnete protilehlou ruku s hůlkou, hrot kteréby neměl předběhnout kotník nohy, která vykročila. Rukojeť hůlky nesvírejte, nýbrž ji přerušovaně smáčkněte v okamihu, kdy se hůlkou pomyslně odrážíte a znova povolíte, když hůlka mijí Váš boka blíží se ke kyčli.

Přirozeným vychylováním těla odlehčíte druhou nohu a celý cyklus se opakuje. Paže během chůze pohy-bujete kolem trupu přirozeně. Síla, kterou se zapíráte do hůlek je pouze stabilizační. Obě hůlky během chůze stále zajímají skloněnou polohu dozadu a paže jsou téměř natažené. Protilehlá paže za pomoci lehké opory do hůlky posilňuje spirálovou stabilizaci trupu přes protilehlé chodidlo a zvyšuje zapojení svalového korzetu, který odlehčuje páteř. Hlavní pohyb paží se děje v ramenních kloubech, lokty se téměř nehýbou. Lopatky během chůze nezvedejte k uším.

Pouze téměř natažené paže lehce kmitají podél trupu. Trup je lehce nakloněn dopředu, pohled směruje rovně dopředu. Ramena se vůči bokům lehce šroubovitě stočí. Toto stočení není potřebné nacvičovat, ani posilovat. Aktivuje se přirozeně díky zapření do hůlek. Nordic walking pěstujte odpočatí, v dobré náladě, ve vhodném sportovním oděvu a obuvi. Nezapomínejte na pitný režim a vemte sebou láhev vody. Díky aktivnému zapojení svalů téměř celého těla má Nordic walking pozitivní vliv na Vaše cévy a cirkulaci krve. Posilujete a udržujete nejen srdce, ale i plíce a pozitivně ovlivňujete trávící cyklus. Aktivní práci paží posilujete zádové svalstvo, které je u mnoha lidí zanedbávano a přetěžováno. Nordic walking je tak velice vhodným sportem pro seniory.

Procházku ve stylu Nordic walking si rozdělte na tři části: zahřátí, procházka, vychladnutí. Zahřátí, nebo rozcvičení je několika minutový cyklus protahovacích a zahřívacích cviků jako předpažení, rozpažení, mačkání rukou, zvedání kolen, kroužení kotníků. Pokud nemáte k rozcvičce vztah, doporučujeme započít procházku v nižším tempu. Rozcvičení a zahřátí připravuje organizmus na zátěž, snižuje riziko poranění svalů a šlach. Během samotné procházky se soustřeďte na správné dýchání. Mělo by být plynulé, prohloubené, nádech nosem, výdech rty. Po procházce zmírnite tempo a můžete se protáh-nout. Využijeme k tomu hůlky jako pomůcku. Procházka by měla trvat přibližně hodinu a je vhodnéji opakovat alespoň dva krát týdně. Přejeme příjemný sportovně-relaxační zážitek.

Technika chůze je podobná přirozené vycházkové chůzi člověka, kdy se současně hýbou noha a protilehlá paže.

NORDIC WALKING

Tento zdravotně výchovný materiál byl vydán za finanční podpory dotačního programuMZ 'Národní program zdraví- projekty podpory zdraví' pro rok 2018, číslo projektu: 10940, název projektu: Senioři, hýbejte se a jezte zdravě"

Bc. Dárius Filip Trnka, Bc. Václav Marek