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L’epoca attuale si distingue, purtroppo, per atteggiamenti e comportamenti se-dentari e per le cattive abitudini alimentari: i ragazzi al giorno d’oggi passano molte ore davanti alla televisione, al computer e ai videogiochi e la globalizza-zione ha travolto la cultura alimentare della dieta mediterranea. I giovani hanno troppa passione per cibi “spazzatura’: merendine confezionate, patatine, bibite zuccherate, ecc.I casi di obesità e/o sovrappeso, connessi anche a problemi posturali, sono in aumento.La principale causa dell’obesità è dovuta principalmente allo scarso movimento ed al consumo di cibi ricchi di grassi e di zucchero; moltissimi sono gli studi, sia nella letteratura nazionale che internazionale, che hanno messo in rilievo l’importanza che il movimento ed una sana alimentazione hanno nello sviluppo psico-fisico del bambino e dell’adolescente.I genitori, nella fascia d’età che arriva fino a 12-13 anni, dovrebbero porre molta attenzione soprattutto al contenuto dell’attività motorio-sportiva a cui i figli par-tecipano, più che allo sport che desiderano praticare.Prima dei 12-13 anni si dovrebbero evitare le specializzazioni precoci.Le ore di attività motoria-sportiva dei nostri giovani devono essere incrementate. È consigliabile svolgere un’ora di attività motoria-sportiva quotidiana.

La Forza

− La forza è la facoltà di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare (V. M. Zaciorskij, 1966).− La definizione fisica della forza è la capacità di modificare lo stato di quiete o di moto di un corpo, la formula è così rappresentata: F = mxa dove F=forza, m=massa, a=accelerazione.

La forza ha poi a che fare con la definizione fisica del lavoro, la cui formula è la seguente:L = FxS dove L=lavoro, F=forza, S=spostamento.

Nella pratica di campo, la forza è il carico più elevato che un individuo è in grado di sollevare con una sola ripetizione.

1. L'importanza del movimento

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2. Potenziamento attraverso le andature

Andature da inserire nel riscaldamento

Queste esercitazioni interessano l’apparato muscolare e quello organico e nello stesso tempo migliorano la coordinazione (segmentaria ed intersegmentaria).

Camminare effettuando delle circon-duzioni delle braccia sui vari piani (sagittale e frontale).

Camminare con presa di contatto a terra di tallone e poi di avampiede.

Camminare e slanciare le braccia, in modo alternato, nel piano sagittale.

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fig.3

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3. Potenziamento attraverso i 'circuiti'

Con il lavoro a circuito sono impegnati il sistema cardiocircolatorio ed il sistema muscolare generale e distrettuale: viene migliorata la capacità di resistenza alla fatica. Inoltre è una forma di allenamento molto divertente e varia.Il circuito è composto da stazioni (esercizi), che variano da un minimo di 4-5 ad un massimo di 10-12, nelle quali vengono potenziati i vari distretti muscolari, uno dopo l’altro.La pausa fra un circuito e l’altro dovrebbe durare da 3 a 8 minuti.Il circuito è impostato in rapporto all’età e alla capacità di prestazione dell’allievo e si può effettuare con esercizi a carico naturale e/o con piccoli e grandi attrezzi. Prima di iniziare un circuito è opportuno spiegare in modo dettagliato la succes-sione delle varie “stazioni’, l’intensità del carico, il numero delle ripetizioni, le eventuali pause fra gli esercizi e la durata della pausa finale; la frequenza cardia-ca deve essere misurata a riposo e poi alla fine del carico.Il circuito deve essere effettuato dopo un buon riscaldamento (corsa, serie di andature, mobilità muscolare ed articolare).L’esecuzione e la velocità dei movimenti nelle varie stazioni devono essere svolte in maniera precisa e corretta.All’inizio della preparazione è consigliabile perlomeno svolgere due sedute setti-manali di lavoro a circuito, per circa due mesi.Attraverso il lavoro a “circuito” si possono migliorare in maniera specifica le se-guenti capacità condizionali:• Forza resistente (ripetizioni per ogni stazione, che vanno da 10 a 20; la velocità

di esecuzione deve essere media).

• Forza rapida o veloce (ripetizioni per ogni stazione, che vanno da 5 a 10, l’intensità del carico deve essere elevata, i movimenti devono essere esplosivi).

• Forza massima (poche ripetizioni, che vanno da 2 a 4; le pause tra le stazioni dovrebbero durare circa 2/3 minuti, l’intensità del carico deve essere elevata; questo tipo di allenamento è adatto per gli atleti evoluti).

I vantaggi di un lavoro a “circuito” sono i seguenti:− si può svolgere in maniera individuale e in piccoli gruppi;− l’incremento del carico può essere progressivo (volume, intensità)

e si possono eseguire variazioni di movimenti nelle varie stazioni.

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4. Potenziamento dei muscoli degli arti superiori, dei pettorali, dei dorsali, dei glutei, degli arti inferiori a corpo libero e con l'ausilio di attrezzi

Analisi del movimento: arto superioreL’arto superiore è un organo prensile e di lavoro, distinto in braccio, avambraccio, mano e dita; nell’avambraccio ci sono venti muscoli che agiscono sulla mano.Le braccia sono in stretta relazione con il cingolo scapolare, il rachide e il torace; questi distretti osseo-muscolari permettono un punto d’appoggio molto impor-tante per l’effettuazione dei movimenti degli arti superiori.La forma dell’articolazione scapolo-omerale garantisce agli arti superiori grande mobilità, permettendo lo svolgimento di molti movimenti: slanci, elevazioni, fles-sioni, piegamenti, estensioni, circonduzioni ed oscillazioni, nei vari piani (sagit-tale, frontale, trasverso).La forza degli arti superiori è di fondamentale importanza nelle varie discipline sportive e nella vita quotidiana.

Alcuni muscoli dell'arto superiore (braccio)

Fig. 37Tricipite brachiale

(estende l’avambraccio)

Fig. 38Bicipite brachiale

(flette l’avambraccio)

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5. Potenziamento dei muscoli addominali a corpo libero e con l'ausilio di attrezziAnalisi del movimento.Fanno parte dei muscoli addominali i retti, l’obliquo interno ed esterno, il trasver-so ed il quadrato dei lombi, importante flessore laterale della colonna vertebrale (Fig.66). I muscoli obliqui interno ed esterno lavorano in sinergismo con i muscoli retti e ruotano il busto a destra o a sinistra.Gli allievi che presentano una lordosi accentuata devono prestare molta attenzio-ne nel potenziamento addominale: la posizione di partenza è quella di decubito supino, gambe piegate con il dorso ben aderente a terra, oppure con gli arti inferiori in appoggio ad una spalliera; in questo modo il muscolo ileo-psoas non fa trazione sulla colonna vertebrale (Figg. 67, 68).

fig. 66

fig. 68fig. 67

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6. Potenziamento dei muscoli dorsali, glutei e ischiocrurali a corpo libero e con l'ausilio di attrezziAnalisi del movimento: muscoli dorsaliÈ importante potenziare i muscoli dorsali, sia per prevenire dolori alla schiena che atteggiamenti non corretti della colonna vertebrale (dorso curvo, scoliosi, scapole alate, ecc.); possedere una buona muscolatura dorsale è di fondamenta-le importanza per tutte queste discipline sportive: atletica leggera (marcia, corsa, salti, lanci), nuoto, arrampicata, canottaggio, canoa, ginnastica artistica, lotta, rugby, calcio, sci di fondo, ecc.Fanno parte dei muscoli dorsali:il lunghissimo del dorso, gli intertrasversari, gli interspinali, i multifidi, i rotatori lunghi e brevi, il trapezio, il dentalo e il gran dorsale, che è il muscolo più esteso del corpo umano (Fig. 89).

fig. 89 - Alcuni muscoli del settore dorsale.

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7. Potenziamento dei muscoli degli arti inferiori a corpo libero e con l'ausilio di attrezziAnalisi del movimento.I muscoli degli arti inferiori sono importantissimi per camminare, correre, saltare e lanciare; quando si va sulla punta dei piedi (flessione plantare) viene impegnato, come effetto motorio primario, il muscolo tricipite della sura ed il tibiale posterio-re. Quando, invece, si piegano le gambe (nell’accosciata), vi è un maggior lavoro dei muscoli della coscia (quadricipite femorale, ischiocrurali) e dei muscoli glutei (Figg. 106, 107, 108, 109).

Fig. 107 - Alcuni muscoli della parte posteriore della coscia (flessori della gamba).

Fig. 106 - Alcuni muscoli della parte anteriore della coscia (estensori del ginocchio e flessori della coscia sul bacino).

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Potenziamento dei muscoli degli arti inferiori, del bustoe degli arti superioriI palloni medicinali appartengono alla categoria dei piccoli attrezzi; con la palla medica si possono eseguire molti movimenti, lanci, prese, passaggi e si possono potenziare vari distretti muscolari (addominali, dorsali, arti superiori, arti inferio-ri). La palla medica è inoltre propedeutica per l’insegnamento di base del lancio del peso, del disco, del giavellotto e del martello.Le esercitazioni di lancio, di solito vengono svolte a coppie, in fila, in riga, in piccoli gruppi, singolarmente e sotto forma di giochi di trasporto e di staffette.Le esercitazioni, per prevenire incidenti, devono essere ben organizzate dall’inse-gnante; quando si effettuano gli esercizi, in riga, in fila o in piccoli gruppi, è bene che gli allievi lancino la palla solamente ad un determinato segnale dell’istruttore e solo ad un compagno fissato in precedenza.

Quando si effettuano esercitazioni di lanci, partendo dalla posizione in piedi, è necessario far capire agli allievi che la spinta deve inizialmente partire dal seg-mento piede e poi essere trasmessa ai vari segmenti corporei: gambe, bacino, busto, braccio, avambraccio, mano.

Distretto muscolare

Esercizi

Arti inferiori,busto,arti superiori

Lancio a due mani indietro (contro il muro).

Arti inferiori,busto,arti superiori

Lancio a due mani, da die-tro, sopra il capo (contro il muro).

8. Esercitazioni con la palla medica

fig. 156

fig. 155