PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

RECORDATORIO…….ya debes saberCALENTAMIENTO: TIPOS/ PARTESCONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

PULSACIONESFRECUENCIA CARDIACA MÁXIMAZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLECAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

RESISTENCIAFUERZAFLEXIBILIDADVELOCIDAD

CALENTAMIENTO

Conjunto de ejercicios que preparan al organismo para una actividad posterior.

Aumenta la temperatura muscularDisminuye el riesgo de lesiones.Aumenta la velocidad y fuerza de contracción-

relajación.Mejora la elasticidad del músculo.

Activa el sistema neuromuscularMejora la coordinación.Disminuye el tiempo de reacción.Aumenta la frecuencia cardiaca.Mejora la irrigación sanguínea.Estimula los procesos de obtención de la energía.

Efectos psicológicosMejora la capacidad de concentración

Las pulsaciones en reposo nos dan una idea de nuestro estado de forma.

PULSO EN REPOSO ESTADO FÍSICO

Menos de 50 Excelente

50-60 Bueno

60-70 Normal

70-80 Bajo

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima:

220-edad Zona de actividad física saludable

Intensidad mínima: Nos permite la obtención de beneficios en la realización del trabajo. 60% de la FCM

Intensidad máxima: Impide un esfuerzo excesivo 80% de la FCMFC aeróbica: 0,6X(FCmáx-Fcreposo)+FCreposo

Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada, Ciclo, Tiempo…Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,….ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias….Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o ReglasCon enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo

LAS CFB Y SUS SUBTIPOS

LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDADEn una planificación se debe:

comenzar con un trabajo de volumenir aumentando la intensidad paulatinamente

Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante la planificación de forma opuesta

Relación de ambos conceptos en los periodos de entrenamiento (preparatorio, competitivo y de transición).

EJEMPLOS

EJEMPLOS

LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA

ADAPTACIÓN: es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos del medio. Un organismo en estado de adaptación, significa que ha alcanzado un equilibrio entre los procesos de síntesis (creación) y degeneración, estando en esta situación hasta que no se interrumpan las exigencias que demanda el equilibrio.

A este equilibrio biológico se le denomina HOMEOSTASIS

El entrenamiento es el estímulo que da el deportista a su organismo para que se adapte y obtenga mejoras en su rendimiento. Esta adaptación se regula por una serie de leyes:Ley de la Intensidad Óptima del Estímulo (Ley

del Umbral).Síndrome General de Adaptación (SGA) o

Teoría del Estrés.Ley de la Supercompensación.Principios del Entrenamiento.

LEY DEL UMBRAL (SCHULTZ)

SGA o TEORÍA DEL ESTRÉS

LEYES DE ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO (Seyle)

FRECUENCIA DEL ESTÍMULO

FRECUENCIA DEL ESTÍMULO

PRINCIPIOS GENERALES

PRINCIPIO SOBRECARGA/PROGRESIÓNPara producirse una adaptación, los

estímulos deben superar el umbral de intensidad mínimo (Ley de Schultz).

Comúnmente se aplica la fórmula de Karvonen: la intensidad debería estar entre el 60-80% ICM.

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDADLos estímulos deben repetirse de forma

frecuente para mantener y mejorar el nivel de condición física.Al menos 3 días a la semana y ejercicios que

supongan un esfuerzo moderado o vigoroso.

PRINCIPIO DE LA VARIEDADLos estímulos aplicados deben ser variados

para evitar la monotonía y la adaptación estándar, permitiendo así mejorar los resultados.

Se debe modificar no sólo el volumen e intensidad, sino también los contenidos, la dinámica del movimiento o los métodos de desarrollo de la condición física.

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDADEl acondicionamiento debe ser personalizado,

adaptado a las características propias de cada persona, dado que cada uno es diferente a los demás (genética, grado de maduración, hábitos nutricionales, de descanso, nivel de condición física, motivación, entorno…).

PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDADLa mejora del rendimiento es mayor cuando

se utilizan estímulos específicos de la actividad elegida.

Según:Sistemas energéticos necesariosGrupos musculares utilizadosGestos técnicos requeridos

PRINCIPIO de VARIEDADSI (correcto) NO (errores)

1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA…..10º DÍA; FARTLEK

ABDOMINALES1º DÍA

2º DÍA

10º DÍA

1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE…..10º DÍA; CARRERA CONTINUA

ABDOMINALES1º DÍA

2º DÍA

10º DÍA

PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD

SI (correcto) NO (errores)CONTINUIDAD1ª SEMANA; 3 DÍAS2ª SEMANA; 4 DÍAS8ª SEMANA, 3 DÍAS

INDIVIVUALIDAD

Correr a determinadas pulsaciones

Pesas; 10 veces al 30% de cada uno

Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos

CONTINUIDAD1ª SEMANA; 5 DÍAS2ª SEMANA; 1 DÍA3ª SEMANA; NADA8ª SEMANA, 2 DÍAS

INDIVIVUALIDAD

Correr todos al Mismo ritmo

Pesas; 10 veces con 30 kg

Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos

PRINCIPIOS de ESPECIFICIAD y SOBRECARGA

SI (correcto) NO (errores)ESPECIFICIDAD CFBVoleibol; Fuerza ExplosivaGimnasia Dep; Flexibilidad y fuerzaCiclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia

ESPECIFICIDAD Partes ImplicadasATLETISMO; Musc Tren InferiorBOLOS; Musc Hombro

SOBRECARGA / PROGRESIÓN1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD2º DÍA; ….10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD

ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza máximaGimnasia Dep; Resistencia Aer y VelCiclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima (

ESPECIFICIDAD Partes ImplicadasATLETISMO; BicepsBOLOS; Gemelo

SOBRECARGA / PROGRESIÓN1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD2º DÍA; ….10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD

EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga

En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno.

Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad

En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno.

Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad

EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2-Pretemporada Balonmano

ACTIVIDADESTomando como base el ejercicio de la

primera fila, incrementa el volumen o la intensidad del entrenamiento modificando los factores que se te indican:4 series de 15 sentadillas con 50Kg (es el

60% de 1RM) con 2 minutos de recuperación entre series. Total peso levantado: 3000Kg Incrementar el volumen modificando nº rep Incrementar el volumen modificando el peso a levantar Incrementar la intensidad modificando el % de la carga Incrementar la intensidad modificando la relación

trabajo/descanso

ACTIVIDADESNadar media hora en piscina de 25 metros a una

velocidad media de 30 seg/largo (50% de su velocidad máxima por largo y unas 130 puls/min). Total 1500 metros nadados.Incrementar el volumen modificando el tiempo.Incrementar el volumen modificando la distancia.Incrementar la intensidad modificando la

velocidad.Incrementar la intensidad modificando la FC.Decir en cada caso el total de metros nadados.

TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOOBJETIVOS

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERALACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren superior

/inferior, DISMINUIR PESOPREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas

de bomberos, policia, INEF, otras…)PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERALMEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN

DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…)PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales,

elasticidad,…)REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de

ligamentos, fracturas,…)COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES

DIRECCIONES DE INTERÉSWWW.SPORTLIFE.ESWWW.MUSCULACION.NETWWW.MUSCULACION.INFOWWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COMWWW.PORTALFITNESS.COM

TRABAJO: INSTRUCCIONES0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo,

objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del

trabajo a realizar2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12

sesiones y su contenido (tras corrección de borrador)3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener:

-Objetivos-Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,…

4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS

2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN

4ª SESIÓN 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN

7ª SESIÓN 8ª SESIÓN 9ª SESIÓN

10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN

SESIÓN: OBJETIVOS:EJERCICIOS DIBUJOS

SESIÓN: 1ªOBJETIVOS: Mejorar la Resistencia AeróbicaComenzar a fortalecer el Tren Superior

EJERCICIOS DIBUJOSCALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’)

CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm

FUERZA-AUTOCARGAS:Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10

FUERZA-AUTOCARGASAbdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados)

FUERZA-AUTOCARGASFondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%)

ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)

SESIÓN: 2ªOBJETIVOS: Mejorar la Resistencia AeróbicaComenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad

EJERCICIOS DIBUJOSCALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’)

CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm

FUERZA-AUTOCARGAS:Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10Normales, 1 x 10

FUERZA-AUTOCARGASAbdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales)

FUERZA-GOMASExtensiones de Triceps, 2 x 10

ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)

4.RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD

5.APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS

6. CONCLUSIONES

7. BIBLIOGRAFÍA