Ryttaren i fokus

Ett arbete om mental träning, kost, fysisk träning och

återhämtning för ryttaren

Emma Karlsson & Rebecka Jambrisak

2

Innehållsförteckning

Förord_______________________________________3

Mental träning_________________________________5

Kost________________________________________12

Fysisk träning________________________________ 23

Återhämtning_________________________________47

Intressant fakta________________________________48

Avslutning___________________________________49

Tackord_____________________________________50

Källförteckning_______________________________51

3

Förord

Vi känner att ryttare i allmänhet är väldigt duktiga på att

ta hand om sina hästar, men glömmer bort sig själv. Detta

synsätt skulle vi vilja ändra på. Om ryttaren inte mår bra

och slarvar med kost och träning och inte känner sig bra

mentalt, har man inte så bra förutsättningar för att nå sina

mål. Man orkar mindre och har inte lika bra

koncentration vilket gör att man inte kan prestera fullt ut.

Ett ekipage består av både häst och ryttare och för att

kunna prestera bra ihop som ett team krävs det att båda

parter mår bra och är i bra form. Eftersom vi själva rider

och har hästar har vi upptäckt att många ryttare glömmer

bort sig själva och bara fokuserar på hästen. Detta kan i

längden bli ett större problem eftersom det kan leda till

skador, överträning, näringsbrist och att fokus försämras.

Men ifall man i god tid försöker förebygga detta behöver

det aldrig bli ett problem.

Vi känner att det inte finns tillräckligt med bra och

lättillgänglig information om det här och därför skulle vi

vilja skapa detta. Vi tycker också att det är viktigt att man

ska må bra på ett hälsosamt sätt. Likaväl som det är

viktigt att må bra fysiskt så är det också viktigt att må bra

psykiskt. Alla dessa saker är något som vi är intresserade

av och för brinner för och därför har vi valt att göra

denna bok. Tillsammans med dietisterna Mimmi Kotka

och Sara Räng, mentala tränaren Igor Ardoris,

4

idrottslärare Susanne Hallberg och A-tränare i fälttävlan

Ulf Johansson har vi tagit reda på hur ryttaren på bästa

sätt lägger upp kost, mental och fysisk träning samt

återhämtning.

Emma och Rebecka

5

Mental träning

Mental träning är en viktig del för ryttaren för att man

ska kunna må bra och kunna prestera på topp. Det är ett

bra verktyg för att kunna lära sig att hantera stress och

nervositet. Hästen är ett känsligt djur som känner av om

en insekt sitter på deras rygg och då är det självklart att

hästen också känner av vilket humör ryttaren är på.

Därför känner hästen av dina signaler om du är spänd

stressad eller nervös men även när du är glad. Men hjälp

av mental träning får du hjälp med att slappna av och

kunna fokusera så att din häst också kan göra samma sak.

Oavsett om du är elitryttare eller inte så kommer du ha

nytta av mental träning. Mental träning hjälper även dig

också att ta igenom motgångar, så du sedan kan nå

framgång.

6

Igor Ardoris

Igor Ardoris är licensierad mental tränare. Just nu arbetar

han som mental tränare, pedagogisk konsult och mental

rådgivare. Hans intresse är karate och år 1997 blev han

svensk juniormästare. Igor är även idrottpsykologisk

rådgivare för Skånes idrottsförbund, Cert. internationell

Coach och Mindfulnessinstruktör. Han fick motta

Nationalencyklopedins kunskapspris år 2008 för sin

medverkan i Teamet bakom klass 9a och år 2009 fick han

Vitalt Vetandes hederspris för lysande insatser inom

hälsa och livsstil.

När Igor har föreläsningar

följer han en röd tråd som

handlar om hur vi hittar

motivation i vårt vardagliga

liv, hur man hanterar rädsla,

negativitet och ilska och hur

vi kan utveckla vårt inre

ledarskap.

7

Kroppspråket

Kroppsspråket avslöjar vilket humör man är på genom

kroppshållningen och andningen. Det finns en tydlig

koppling mellan det fysiska och det mentala. Om man är

deppig eller ledsen så känns det som man har tyngd på

axlarna, man sjunker ihop och tittar neråt. Om man är

upprörd eller nervös så spänner man sig och andningen

blir mer ansträngd. Man går upp i varv och glömmer att

andas. Samtidigt flyttar sig tyngpunkten sig uppåt. Om

man är rädd eller arg så låser sig andningen och kroppen.

Om man mår bra är kroppshållning upprätt och man

andas med långa och djupa andetag. Då är man är även

avspänd i kroppen och kan prestera som bäst.

8

Nervös på tävling?

När man är nervös ökar

aktiviteten och spänningen i

kroppen men även pulsen.

Det är svårt att ändra på sina

tankar men det man kan göra

är att börja fokusera på sin

andning. Det finns en

koppling mellan hjärtat,

tankarna och andningen.

Påverkar man en av dessa så

påverkar man dem andra också. Om du andas avspänt så

blir kroppen automatisk lugn, men även dina tankar. Om

man fokuserar på andningen tillräckligt mycket, så

försvinner obehaget i kroppen. Vi kan bara medvetet

fokusera på en sak i taget.

Mental träning beskrivs av tre punkter.

Andningskontroll (andningen)

Spänningskontroll (hjärtat)

Uppmärksamhetskontroll (tankarna)

9

Rebecka berättar: ”När jag blir nervös så glömmer jag bort att andas. Mitt fokus försvinner och nervositeten tar över.”

Tio minuter innan träning eller

tävling ska man fokusera på sin

andning och fem – tio minuter

efter ska man samla sin fokus

så man blir avslappnad. Om

man kan kontrollera sin

andning på rätt sätt så får man

full fokus på sin kropp och kan

då bli lugn och avspänd. Då

kan man fokusera till 100 % på

sin uppgift, men detta är något man måste träna på. Men

tänk på att fokusen kan påverkas om man mår dåligt eller

bra, då man lätt kan bli distraherad. Att kunna fokusera är

en vanesak, detta är något man måste träna på. Därför är

det bra att göra det till en god vana att alltid försöka

fokusera på träning. Då blir kroppen van vid det och det

blir då lättare att fokusera på tävling. På tävling ska man

följa sina rutiner och göra som man brukar på träning.

Om man alltid är fokuserad på träning så blir man

automatiskt mer fokuserad på tävling.

Blir man nervös på tävling ska man först se till att man

andas lugnt och att kroppen är avslappnad. Försök att

endast fokusera på andningen. Sedan ska man försöka

fokusera på sin uppgift och göra så gott man kan.

10

Visualisera din ritt

När du står i insläppet och

väntar på din tur ska du samla

ditt fokus och se dig själv

genomföra ritten felfritt. Detta

gör att när du kommer in på

banan så har du hittat lugnet i

dig själv och du vet hur det ska

gå till eftersom du redan

genomfört ritten en gång.

Under djup avslappning

reagerar vårt nervsystem på vår

fantasi som om den vore

verklighet. Därför tror hjärnan

att du redan har genomfört ritten innan den verkliga.

Andningsövning

För att få kroppen avspänd och för att kunna påverka

anspänningen och fokus måste man först koncentrera sig

på andningen. Detta kan man göra genom en övning. Då

ska man tänka på att sitta upprätt och med sänkta axlar.

Andas in med korta andetag genom näsan och andas ut

långsamt genom munnen. Fokusera enbart på andningen

och känn att du andas med magen.

11

Tänk på att det är viktigt att ha en bra

relation med vänner och familj. De är

till för att hjälpa och stötta dig. De kan

användas som en extra resurs och

tillgång i med- och motgångar.

När man kommer in en svacka…

Ibland går inte allt som man har tänkt sig. Alla stöter på

motgångar då och då. Men med rätt inställning är det

lättare att se framåt och kunna gå vidare med en ny

lärdom. Det är viktigt att acceptera att det finns vissa

saker som inte går att påverka. I dessa lägen är det bra att

gå vidare istället för att lägga ner energi på sådant som du

inte kan göra något åt. Ta lärdom av det som gick mindre

bra och se framåt istället.

Motgångar kan även vara nyttigt eftersom man ökar sin

självkännedom. I fall man är med om dåliga saker blir

man starkare och man hittar sig själv lättare. Detta

kommer göra att ditt självförtroende stärks. Desto fler

jobbiga dagar man går igenom desto bättre blir man på

att hantera motgångar och kunna behålla sitt fokus. Har

man aldrig varit med om det förut så blir det en stor

chock när det väl händer. Desto fler motgångar du går

igenom desto bättre blir du på att hantera dem och kunna

hantera oväntade situationer i framtiden.

12

Kost

Ryttare är idrottare och behöver äta ordentligt för att

kunna orka med hela dagen. Maten spelar också roll för

hur du presterar, hur du mår och hur länge du kan hålla

din fokus. Träning, återhämtning och kost hänger ihop

och tillsammans avgör de hur du presterar. Ifall du ökar

träningsmängden måste du också kompensera detta

genom att öka mängden mat och vara noga med

återhämtning.

Prestationstriangel

Prestation

Mat

13

Sara Räng och Mimmi Kotka

Sara Räng och Mimmi Kotka arbetar som dietister och

har bidragit med informationen om kost.

14

Energi

Genom mat och dryck får vi energi. Det ger ork till att

växa, studera, arbeta, idrotta och behövs för kroppens

basalmetabolism (den energimängd som krävs för att

hjärta, lungor och övriga organ ska fungera).

Det är viktigt att hålla sin energibalans på rätt nivå. Ifall

man äter för lite får man i sig för lite energi och detta

leder till en negativ energibalans. En negativ

energibalans gör att man får sämre ork och bryter ner

kroppen då proteinförrådet används som bränsle istället

för att bygga upp kroppen. Detta kan leda till att

immunförsvaret försämras och viktnedgång.

Energibehovet bestäms av kroppsammansättning, kön,

ålder, vikt och fysisk aktivitet. Då man är ung och växer

eller tränar mycket behöver man mer energi.

Energiförrådet i kroppen räcker i 60 – 90 minuter vid

hård fysisk aktivitet. Energi får vi från främst kolhydrater

och fett.

15

Näringsämnen

Kolhydrater

Finns i potatis, pasta, ris, rotfrukter, bönor, grovt bröd.

Det finns långsamma och snabba kolhydrater. De

långsamma kolhydraterna gör att man får längre

mättnadskänsla och mer ork och finns i grova

fullkornsprodukter. Snabba kolhydrater gör att

blodsockerkurvan höjs fort men sjunker snabbt ner igen

till en lägre nivå än den ursprungliga. De innehåller

mycket energi men lite näring och finns i exempelvis vitt

bröd, kakor och godis.

Fett

Fett är viktigt när man växer och speciellt under tonåren.

Det finns mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Det

mättade fettet finns i animaliska produkter och bör intas i

liten mängd. Det enkelomättade och fleromättade fettet är

bra för oss och detta måste finnas i kosten. Omättat fett

finns i nötter, fet fisk och vegetabiliska oljor.

Protein

Protein kan ses som kroppens byggstenar och behövs för

att kunna växa och bygga muskler. Försök att ha en

proteinkälla till varje måltid. Ifall man äter en varierad,

ordentlig och regelbunden kost får man i sig tillräckligt

med protein och behöver inte ta något proteintillskott.

Protein finns i kött, bönor, linser, ost och mjölk.

16

Vitaminer och mineraler

Vissa mineraler och vitaminer kan kroppen inte

producera själv. Mineraler behövs bland annat för att

upprätthålla rätt vatten- och saltbalans i kroppen.

Vitaminer har olika viktiga uppgifter i kroppen och får

man i sig för lite vitaminer kan det leda till

bristsjukdomar. Om man äter en varierad kost får man i

sig tillräckligt med de mineraler och vitaminer som man

behöver.

Vätska

Vi behöver dricka ungefär 1 – 1,5 liter per dag. Ifall det

är varmt och tränar behöver man få i sig mer vätska än

normalt. Det absolut bästa är att dricka vatten, men mjölk

är också bra till personer som fortfarande växer. Vätska

är viktigt för att kunna behålla fokus och ge ork.

Tänk på att få i dig 500 gram frukt

och grönsaker om dagen inkluderat i

den vanliga kosten. Så du får i dig de

viktiga näringsämnen som finns i

frukt och grönsaker (vitaminer,

mineraler, fibrer, m.m.)

17

Frukost

En bra frukost ska vara näringsrik, fiberrik, proteinrik

och innehålla långsamma kolhydrater. Ifall du äter en bra

frukost får du en långvarig mättnadskänsla och håller din

blodsockernivå på en jämn nivå fram till lunch. En bra

frukost gör att du inte blir sugen på snabba kolhydrater

vilket gör att du inte kommer småäta under dagen.

Exempel på en bra och

näringsrik frukost är

havregrynsgröt, kokt

ägg, grovt bröd med

pålägg, nypressad

apelsinjuice och en

frukt.

Lunch och middag

Till lunch och middag ska man äta enligt tallriksmodellen

för att få med sig alla näringsämnen. Tänk på att äta

lagad mat från olika livsmedelsgrupper och alltid ha med

en sallad med grönsaker.

Exempel på en bra lunch eller middag är

fullkornsspaghetti med köttfärsås och en sallad med

grönsaker. Till detta kan man dricka vatten eller mjölk.

Mjölk är bra att dricka om man växer.

18

Mellanmål

Tänk på att äta mellanmål

mellan frukost, lunch och

middag för att behålla fokus

och hålla blodsockernivån jämn

under hela dagen. Ifall det

dröjer för länge mellan

måltiderna sjunker

blodsockernivån och man blir

trött och inte lika fokuserad på

sin uppgift.

Exempel på bra mellanmål:

Naturell yoghurt eller fil med tillbehör som frukt,

bär eller müsli

Smoothies

Grovt bröd eller knäckebröd med pålägg som

keso, avokado, ägg, kalkon eller ost

Frukt

Nötter och torkad frukt

Gröt med rivet äpple, kanel, bär, nötter eller

torkad frukt

Tunnbröd med fyllning

Drickyoghurt

Nyponsoppa

19

Tallriksmodellen

Ifall man är mycket aktiv på dagarna (exempelvis om

man rider många hästar eller har mycket tungt

stallarbete) bör man fördela maten enligt tallriksmodellen

för högenergiförbrukare.

Tallriksmodellen för högenergiförbrukare:

Ifall man är normalt aktiv på dagarna bör man fördela

maten enligt tallriksmodellen för

normalenergiförbrukare:

Tallriksmodellen för normalenergiförbrukare:

protein

20

Mat vid träning

Under träningen förbrukas kolhydratförrådet och inom 30

minuter efter passet är det viktigt att fylla på förrådet

igen med ett återhämtningsmål. Då är kroppen också mer

mottaglig för att lagra kolhydrater. Har du tränat ett hårt

pass bör du få i dig protein och kolhydrater. Under

träningspasset är det bra att fylla på vätskeförrådet med

vatten, särskilt om du tränar hårt eller det är varmt. Cirka

2 – 3 timmar efter träningspasset bör man äta en riktig

måltid.

Efter träning är det kost och återhämtning som återställer

och förbättrar ens fysiska form.

Formkurva

Fysisk form

tid

Träning Mat & vila

21

Emma berättar: ”Innan åt jag inte ordentligt på tävling för att jag var så nervös. Detta resulterade i att jag var trött och orkeslös till andra klassen eftersom jag inte hade någon energi kvar.”

På tävling

Under tävlingsdagen är det viktigt att äta ordentligt för att

man ska orka med hela dagen och kunna bibehålla bra

fokus. Oftast finns det inte ett så bra utbud av mat på

tävlingsplatsen. Därför är det bra att själv planera och ta

med sig en egen matsäck som innehåller näringsrik och

bra mat. Under tävlingsdagen bör man undvika fet och

friterad mat. Det är bra att ha med sig många mellanmål

som man kan enkelt kan äta mellan klasserna.

Exempel på bra mellanmål kan vara en drickyoghurt,

plättar, frukt, nötter eller en macka.

Tänk på att uppladdningen börjar redan dagen före

tävling. Då ska man äta ordentlig kvällsmat med

kolhydrater för att ladda upp sitt förråd. På tävlingsdagen

är frukosten det viktigaste målet, så ät en rejäl frukost!

Frukosten ska helst ätas 2 – 3 timmar innan tävlingsstart.

Under dagen är det viktigt att äta och dricka regelbundet

så att ditt fokus och din energi hålls på en jämn nivå.

22

En tävlingsdag

06.00 Frukost – en bra frukost som ger en jämn

blodsockernivå och lång mättnadskänsla. Gröt eller

yoghurt m müsli. Fullkornsbröd m pålägg. Ev. ägg

och juice/apelsin. Undvik snabba kolhydrater, ex.

sötad yoghurt med sötade frukostflingor!

6.30 Åker till stallet

7.00 Fodrar hästarna frukost, lastar sedan saker i

transporten, borstar/tvättar hästen, lastar, sopar

8.00 Åker till tävlingsplatsen

08.00 - 08.30 Mellanmål, ex. banan.

8.30 Är framme. Startar först klassen och ställer sedan in

hästen i transporten.

9.50 Sätter sig på läktaren och kollar på resten av

ekipagen

09.50 Ev. ät någon frukt, nötter, smörgås.

10.30 - 11.00 Lättare lunch, ex. en lagom portion

pastasallad, matiga mackor ex. tunnbrödrulle m röra,

skinka/kalkon.

12.00 Förbereder inför nästa klass och genomför den.

14.00 Packar ihop, lastar hästen och åker hem

Ev. mellanmål på hemvägen, om lång väg hem.

Hemkomst: Mat som vanligt. Middag.

23

Träning

För att bli en bättre ryttare bör du lägga in träning i din

veckoplanering. Det är bevisat att ryttare ökar sin

prestation med hjälp av fysisk träning. Träning gör också

att du bli starkare, mer uthållig och får en mer hållbar

kropp. Med hjälp av träning minskar man risken för

belastningsskador som man kan få utav ridning och tungt

stallarbete. Ryttare får oftast förslitningsskador i rygg

och knän och kan behöva avsluta sina karriärer i förtid.

Med hjälp av rätt träning så kan man minska risken för

dessa förslitningsskador.

Man bör ha både allmän och grenspecifik träning.

Allmän träning innebär att du tränar hela

kroppen och försöker bli lika stark i höger och

vänster sida såväl som fram – och baksida.

Grenspecifik träning innebär att du tränar de

muskelgrupper som används mest inom din

specifika gren.

Det är viktigt att träna allsidigt men som ryttare bör du

främst fokusera på bålstabilitet. En bra bålstabilitet gör

att du får bättre balans, kroppskontroll och sits.

24

Som ryttare bör du träna:

Styrka

Kondition

Balans

Koordination

Rörlighet

Styrka

Styrketräning gör att kroppen blir starkare, mer hållbar

och lättare klarar påfrestningar som man utsätts för. Tänk

på att träna höger och vänster sida lika mycket. Om du

tränar mage måste du också träna rygg lika mycket. I

träningspasset är det också bra att träna magen sist

eftersom du använder magen i de flesta övningar. Tänk

på att inte gå ut för hårt i början om du är ovan utan öka

träningsmängden successivt.

Kondition

Konditionsträning gör att man blir mer uthållig och orkar

mer. Bra kondition gör att man orkar hålla sig

koncentrerad längre. Löpning, simning, längdskidåkning

och inlines är bra sätt att träna kondition på

Balans

Det är viktigt att ha bra balans när du rider för att inverka

på ett så bra sätt som möjligt utan störa hästen. Ett bra

sätt att träna balans på är att använda pilatesboll.

25

Koordination

Koordination är förmågan att samordna dina

kroppsrörelser. Som ryttare gör man oftast många olika

saker samtidigt och då är det viktigt att ha bra

koordination. Dans är ett bra sätt att träna koordination

på.

Rörlighet

Som ryttare är det bra att vara rörlig så du inte får en stel

hållning när du rider. Tränar du upp rörligheten blir du

mer följsam. Stretching ingår i rörlighetsträning.

26

Ett träningspass

Uppvärmning

För träningspasset är det viktigt

att kroppen är mjuk och varm för

att minska skaderisken. En bra

uppvärmning är cirka 12-13

minuter lång. Hopprep är en bra

uppvärmning!

Huvudträningen

Ifall du är nybörjare bör du göra tre set med 8 repetitioner

och är du en van tränare bör du göra tre set med 15

repetitioner långsamt.

Stretching

Efter träningspasset är det bra att stretcha för ett bättre

välbefinnande. Då är man mjuk i kroppen och

stretchingen blir mer effektiv. Det finns dock inga

forskningsbelägg på att stretching motverkar

träningsvärk.

27

Förslag på övningar under ett träningspass

Vad

Lår

28

Baksida lår

29

Armar och bål

30

Armar och bål

Använd bollar i träningen för att öva balans!

31

Rygg och balans

32

Rygg

33

Stabilitet i axlar och skuldror samt balans

34

Rygg

35

Rygg

36

Lår och rumpa

37

Mage

38

Sneda buk

39

Mage

40

Mage

41

Mage

42

Balans och smidighet

43

Balans

44

Balans

45

Balans

46

Balans

47

Återhämtning

Efter ett hårt träningspass behöver kroppen vila för att

kunna bygga upp musklerna igen – så de kan bli starkare!

Efter ett medelhårt träningspass kan det vara lämpligt att

vila muskelgrupperna som använts i 24 timmar.

Efter ett mycket hårt träningspass kan muskelgrupperna

som använts behöva vila i 48 timmar.

Tänk på att det är kost tillsammans med återhämtning

som återställer och förbättra ens fysiska form efter

träning. Återhämtning omfattar även sömn, så sov

ordentligt!

48

Intressant fakta

Ryttare har en genomsnittspuls på cirka 130 slag per

minut då man tränar hoppning eller dressyr.

Ryttare har en genomsnittlig maxpuls på 170 slag per

minut då de tränar hoppning eller dressyr.

Dessa resultat är hämtade från en undersökning

genomförd år 2012 baserad på pulsmätningar utförda av

tolv elever på Vellinge hästsportsgymnasium födda

mellan år 1993-1996 under en hoppträning (75 min)

respektive en dressyrträning (45 min).

49

Avslutning

Vi hoppas ni har lärt er hur viktigt det är att ta hand om

sin kropp för att ni ska må bra. Tänk på hur ni lägger upp

kost, träning och återhämtning, det har stor betydelse för

hur du presterar och hur länge din kropp kommer orka

med.

Ta hand om dig så som du tar hand om din häst!

50

Tackord

Vi vill tacka alla som har hjälp oss med vår bok, utan er

hjälp hade det inte gått.

Speciellt vill vi tacka Igor Adoris, Mimmi Kotka, Sara

Räng, Susanne Hallberg och Ulf Johansson för all deras

hjälp, tid och information som de bidragit med.

Vi vill också tacka Lars Christensson som har hjälpt oss

under vårt arbete med handledning och stöd som vår

mentor i detta projekt.

Ett stort tack vill vi också tillägna eleverna på Vellinge

hästsportgymnasium som har hjälpt oss med

pulsmätningarna i våra undersökningar.

51

Källförteckning

Otryckta källor

Ardoris, Igor, mental tränare, intervju 2012 – 10 – 29

Kotka, Mimmi & Räng, Sara, dietister, intervju 2012 –

10 – 30

Johansson, Ulf, A-tränare i fälttävlan, intervju 2013 – 01

– 19

Hallberg, Susanne, idrottslärare, intervju 2013 – 01 – 31

Tryckta källor

Johansson, Ulf, Ryttare är idrottare, 2006, SISU

idrottsböcker

52