TÁMOP 5.5.6-08-0002

Táplálkozási ismeretekTáplálkozási ismeretek

Rosza Jánosné dr.Rosza Jánosné dr.,,

éélelmiszerlelmiszer--szakértőszakértő,,

Országos FogyasztóvédelmiOrszágos Fogyasztóvédelmi EgyesületEgyesület

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Egészséges táplálkozás, Egészséges táplálkozás, az az élelmiszerek összetétele és jellemzőiélelmiszerek összetétele és jellemzői

• Táplálkozás• Az élelmiszerek összetétele • Táplálkozási szokások• Életmód, élelmiszerfogyasztás• Élelmiszer-fogyasztás, az élelmiszerek összetétele és a

betegségek közötti kapcsolat• Alternatív táplálkozási szokások

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Táplálkozással kapcsolatos alapfogalmakTáplálkozással kapcsolatos alapfogalmak

Táplálékok: élelmi nyersanyagok, élelmiszerek, ételek, italok, mindaz, ami emberi fogyasztásra alkalmas.

Élelmi anyag: nyers, természetes állapotban fogyasztható.

Élelmiszer: ipari előállítással nyert táplálék.

Étel: főzéssel, sütéssel előállított táplálék.

A táplálékok egy részét a szervezet felhasználja az energia előállítására, testépítésre, a szervezetben zajló folyamatok szabályozására stb.; ezeket az összetevőket nevezzük tápanyagoknak.

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Élelmiszerek összetételeÉlelmiszerek összetétele

• Energiaadó tápanyagok: zsírok, szénhidrátok fehérjék.

• Építő tápanyagok: fehérjék, ásványi sók.

• Szabályozó-védő tápanyagok: vitaminok, egyes mikroelemek.

• Makrotápanyagok

– Fehérjék• Biológiai érték• Fehérje-szükséglet

– Zsiradékok• Összetétele, jellemzői• „Minor” vegyületek

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Élelmiszerek összetételeÉlelmiszerek összetétele

– Szénhidrátok, szerepük a szervezet energia-ellátásában• Monoszacharidok• Diszacharidok• Poliszacharidok• Funkciójuk a szervezetben• Élelmi rostok

• Mikrotápanyagok

– Vitaminok• Élettani szerepük• Zsírban oldódók• Vízben oldódók

TÁMOP 5.5.6-08-0002

VitaminokVitaminok

C-vitamin Aszkorbinsav

Biotin

Pantoténsav

Niacin

B12-vitamin Cianokobolamin

Folsav K-vitamin Fillokinon

B6-vitamin PiridoxinE-vitamin Tokoferol

B2-vitamin RiboflavinD-vitamin Kalciferol

B1-vitamin TiaminA-vitamin Retinol

Vízben oldódó vitaminokZsírban oldódó vitaminok

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Ásványi anyagokÁsványi anyagok

A természetben található olyan szervetlen kémiai elemek, amelyek jelentős alkotórészei az élős szervezeteknek, szerepük alapvető a szervezet folyamataiban, illetve azok szabályozásában.

Legfontosabb ásványi anyagok:

SzelénNátriumFoszfor

KrómCink

FluorRézMagnézium

MolibdénKáliumVas

MangánJód Kalcium

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Táplálkozási piramisTáplálkozási piramis

Gabonafélék 35%

Zöldségek 18%

Gyümölcsök 13%

Tejtermékek 12%Húsok, tojás Olajos magvak 12%

Zsiradékok, édességek 10%

TÁMOP 5.5.6-08-0002

EnergiaEnergia--bevitel, bevitel, --felhasználás, testtömegfelhasználás, testtömeg

• A szervezet energiaszükségletét a tápanyagok kémiai energiájából fedezi. A tápanyagok hasznosítása („elégetése”), a tápanyag energiájának hővé, kémiai energiává alakítása enzimek segítségével történik.

• Energia-egyensúlynál a táplálékkal felvett energia mennyisége azonos a leadott energiával, a testtömeg, illetve a zsírtartalma nem változik.

• Az energiaszükségletet befolyásolja az életkor, a fizikai aktivitás, a nem.

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Napi energiaszükséglet, kor, nem és aktivitási szint szerintNapi energiaszükséglet, kor, nem és aktivitási szint szerint

2 1002 850Nehéz1 9002 450Mérsékelt1 800 2 100 Könnyű

60 és a fölött

2 3403 400Nehéz2 1502 900 Mérsékelt2 0502 500Könnyű

30-59

2 3503 450 Nehéz2 100 2 650 Mérsékelt2 0002 550Könnyű

18-29

Szükséges energia

(kcal/nap

Szükséges energia

(kcal/nap)

Aktivitási szint

Életkor (év)

NőkFérfiak

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Testtömeg index és értékeléseTesttömeg index és értékelése

• Testtömeg index számítása

• 20 alatt sovány• 20-25 normális• 25-30 túlsúlyos• 30-35 elhízott• 35 fölött kórosan elhízott

)(

)(2 mMagasság

kgTesttömegBMI=

TÁMOP 5.5.6-08-0002

A helyes táplálkozás alapelveiA helyes táplálkozás alapelvei

• A helyes táplálkozás hasznosan szolgálja az egészséget, segít megőrizni a munkaképességet, az életkedvet, lassítja az öregedést.

• Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket.

• Együnk kevésbé zsíros ételeket. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást stb., mellőzzük a rántást.

• Kevés sót használjunk ételeink ízesítéséhez.• Ritkán fogyasszunk édességet, ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz

szeretetére.• Naponta fogyasszunk legalább 0,5 l tejet, tejterméket.• Rendszeresen, naponta többször fogyasszunk friss gyümölcsöt,

zöldséget

TÁMOP 5.5.6-08-0002

A helyes táplálkozás alapelveiA helyes táplálkozás alapelvei• Lehetőleg barna kenyeret fogyasszunk, köretként burgonya, rizs,

párolt zöldségek fogyasztása ajánlott.

• Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges, egyenletesen osszuk el a napi táplálék-mennyiséget.

• A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek.

• A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen élelmiszer fogyasztásának a tilalmát sem, de célszerű egyesek fogyasztását előnyben részesíteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!

• Ajánlott a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres testmozgás.

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Élelmiszerfogyasztás, élelmiszerek összetétele és Élelmiszerfogyasztás, élelmiszerek összetétele és betegségek közötti kapcsolatbetegségek közötti kapcsolat

• Keringési megbetegedések – a nagy zsírtartalmú ételek, állati zsiradékok nagy mennyiségben történő fogyasztása, valamint az elhízás közötti kapcsolat.

• Diabetes: kialakulása a táplálkozással összefüggésben.

• Emésztési problémák.

• Izületi betegségek és a túlsúlyosság.

• Műtéti komplikációk.

• Bizonyos rákbetegségek.

• Kis önbizalom.

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Alternatív táplálkozási módokAlternatív táplálkozási módok

• Ez a fogalom különböző táplálkozási módokat fed.

• A vegetáriánusok 20%-a átlagosan havonta egyszer eszik húst.

• A gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, gumók, diófélék és magvak adják a vegetáriánus étrend alapját, ez egészül ki különböző mennyiségű tejtermékkel, tojással vagy tojás nélkül.

TÁMOP 5.5.6-08-0002

Alternatív táplálkozási módokAlternatív táplálkozási módok

• A legnagyobb csoport laktoovovegetárius (LOV). Nem esznek húst, baromfit, halat, tenger gyümölcseit.

• Akik halat esznek, azokat pescovegetáriusnak, ha baromfit is, akkor pollovegetáriusnak nevezik. A gyakorlatban egyszerűen a szemivegetárius elnevezés terjedt el.

• A szigorúan csak növényevő a magyar nomenklatúra szerint a vegán táplálkozási mód. Számosan közülük mézet sem fogyasztanak és bőrt, gyapjút sem használnak. Ebbe a csoportba a vegetáriánusok mindössze 4%-a tartozik.

TÁMOP 5.5.6-08-0002

„„Új” vegetáriánus csoportokÚj” vegetáriánus csoportok

• Makrobioták: nem vegetáriánusok: étrendjük 10 lépcsőfokot tartalmaz, egyre szigorúbb előírásokkal közelít a barna rizshez. Ennek kizárólagos fogyasztása súlyos hiányállapotok kialakulásához vezet. Fő táplálék: barna rizs, teljes kiőrlésű gabona, tengeri növények, gumók, gyökérzöldségek.1-2 alkalommal esznek hetente fehér húsú halat.

TÁMOP 5.5.6-08-0002

„„Új” vegetárius csoportokÚj” vegetárius csoportok

• Gyümölcsevők: gyümölcsöt, dióféléket, magvakat esznek

• Nyers koszton élők: élő élelmiszer étrendnek (living food diet) is nevezik. Nem főzött, fermentált és csíráztatott növényeket, illetve belőlük készült leveket fogyasztanak.