táplálkozási ajánlások várandósoknak

8/10/2019 Tpllkozsi ajnlsok vrandsoknak

1/61

Tpllkozsi ajnlsok vrands s szoptat anyknak

Ksztettk: goston Helga, Bcs va, Domonkos Andrea, Fekete Krisztina,

Dr. Greiner Erika, Szrd Ildik


2/61

2

Elsz

Egy j let tnak indtsa nagy felelssg. A gyermeket tervez anynak mindlelkileg, mind testileg fel kell kszlnie a terhessgre. Idelis esetben a vrandssgotmegelzi a fogamzsra val felkszls, mely a tervezett terhessget eltt legksbbhrom hnappal kezddik. Ezen idszak alatt, ha szksges, s eddig mg nem tettkmeg, a szlknek vltoztatniuk kell letmdjukon, el kell hagyni a krosszenvedlyeket, olyan trendet ajnlott kialaktani, amely a szletend gyermekszmra az optimlis feltteleket biztostja. Az letmdbeli s trendi vltoztatsoknem kizrlag az desanyt rinthetik, br ktsgtelen, hogy az llapota befolysoljadnten a magzat fejldst. Azonban szerepe van ebben az apa llapotnak is,

egyrszt a dohnyzs, a tlzott alkoholfogyaszts kedveztlen irnyba befolysolja azivarsejtek minsgt, msrszt, egytt knnyebb megtenni a szksges lpseket segy egszsges letmd kialaktsa nemcsak az anya s a magzat egszsgre van jtkony hatssal, hanem termszetesen a leend apra is.

Mirt olyan nagy a jelentsge a megfelel letmdnak, tpllkozsnak?Bizonytott, hogy a magzati fejlds korai szakaszban kialakul gnhibk slyosfejldsi rendellenessghez vezethetnek. Ezrt szksges, hogy mr a fogamzs eltt

jelen legyenek az anya szervezetben a krosods kivdshez szksges vitaminoks nyomelemek (folsav, B6-, B12-, C-vitamin, cink). A magzati fejlds s felntt idskori krnikus betegsgek kztt is sszefggs van. Megfigyelhet, hogy nemkielgt magzati slyfejlds esetn megn a cukorbetegsg, a magas vrnyoms sa szvinfarktus elfordulsnak gyakorisga. Az alkohol, a dohnyzs s akbtszerek magzatkrost hatsa ismert, mgis fontosnak tartjuk felhvni rjuk afigyelmet.

Kiadvnyunkkal, amely pontos, korszer s tpllkozstudomnyi szempontblmegbzhat ismereteket tartalmaz, szeretnnk segtsget nyjtani a fogamzsra valfelkszls, a vrandssg, valamint a szoptats idejre, a baba s a mamaegszsge rdekben. A helyes tpllkozs megvalstst segtik a mintatrend, areceptgyjtemny, s a legfontosabb lelmiszerek tpanyag-sszettelt bemutattblzatok, valamint a tpllkozsi tancsokat sszefoglal tblzat. Kln fejezetfoglalkozik a vegetrinus anya tpllkozsval.

Remljk, hogy a tma irnt rdekldk haszonnal fogjk forgatni e ktetet.


3/61

3

Tartalom

I. Felkszls a fogamzsraI. 1. Hasznos tancsok a helyes tpllkozs s letmd

kialaktshoz, a megfelel tplltsgi llapot elrshez I. 2. Az egszsges tpllkozs alapjai

II. lettani vltozsok a vrandssg alatt s az anya energia-, tpanyagignyeII. 1. lettani vltozsok s a slygyarapods mrtke a vrandssgfolyamnII. 2. Fbb tpanyagokrl ltalban, vitaminok s svnyi anyagok szerepe

III. 3. Az energia- s tpanyagigny jellemzi a vrandssg folyamn

III. A helyes trend sszelltsaIII. 1. Tancsok a nyersanyag kivlasztshozIII. 2. telksztsi tmutat, lelmiszerhigineIII. 3. Tancsok vrandssg alatt fellp jelensgek, panaszok esetre III. 4. trendkiegszt ksztmnyek a vradsg alatt III. 5. Az lvezeti szerek s a gygyszerek fogyasztsnak megtlse

IV. Tpllkozsi s letmd tancsok a szoptat anya rszre

V. A vegetrinus anya tpllkozsa


4/61

4

I.

Felkszls a fogamzsraI. 1. Hasznos tancsok a helyes tpllkozs s letmd

kialaktshoz, a megfelel tplltsgi llapot elrshez

Az elre tervezett gyermekvllalst idelis esetben sokoldal elkszlet elzimeg, amelynek rsze az is, hogy a fogamzs idejre a leend anyuka a lehet legjobbegszsgi llapotban legyen. Az anya szervezete minden szempontbl lljon kszenarra, hogy a magzat fejldse optimlis felttelek mellett induljon el.

Ennek rdekben tudatosan alaktson ki egy egszsges letmdot, amelybe akiegyenslyozott, helyes tpllkozs is beletartozik. Az idbenelkezdett, fokozatosantalaktott trend segt megrizni, elrni az idelis testtmeget, biztostani a szervezetoptimlis energia-, s tpanyag elltottsgt. Kln hangslyt kell fektetni atpanyagok kzl a folsav, vas, cink, jd raktrak feltltsre. Folsavbl a fogamzseltt legalbb egy hnappal elkezdve s a terhessg 12. hetig folyatva nagyobbbevitelre van szksg a fejldsi rendellenessgek, elssorban a nyitott htgerinc

(spina bifida) megelzse cljbl. Naponta sszesen 400 g folsav beviteleszksges, ami duplja egy egszsges felntt szksgletnek. A tbblet ignyt

folsavban gazdag tpllkokbl, folsavval dstott lelmiszerekbl s trend-kiegsztksztmnyekbl lehet fedezni. Termszetes forrsbl a folsavat egyes zldsgflk -gymlcsk, hvelyesek-diflk megfelel mennyisg fogyasztsval lehet bejuttatnia szervezetbe (1. sz. tbl).

A helyesletvitelhez hozztartozik az is, hogy ha dohnyzik a leend anyuka,akkor azt mr hnapokkal eltte mellzze, de legalbbis tegyen meg mindent azrt,hogy a fogamzs idejre leszokjon rla. Ugyanez vonatkozik mindenfle drogok

fogyasztsra is. Szksges esetben ehhez szakember segtsgt is ajnlott ignybevenni. Az alkohol tartalm italok fogyasztst s a tlzott koffeinfogyasztst afogamzst megelz idszakban hasonlan, mint a vrandssg alatt - ugyancsakajnlott kerlni, illetve minimlisra korltozni. A vrandssgra val felkszlsnekfontos rsze legyen az is, hogy rendszeres testmozgssal megfelel fizikai kondcitr jen el a gyermekt tervez n azoknak az izomcsoportoknak az erstsvel,amelyek a vrandssg alatt klnsen meghatrozak (ht-, has-, gtizom). A

rendszeres (heti legalbb 2x 45-60 perces) testedzs nem csak a megfelel izomzatkialaktst szolglja, hanem a tlsly esetn a testtmeg normalizlsban is segt.


5/61

5

A kezelorvossal egyeztetve a fogamzs eltt 1 -3 hnappal a fogamzsgtlkszedst abba kell hagyni, mert krosan befolysolja a vitamin s svnyi anyagelltottsgot.

Ez idszakban msik fontos feladat az idelis testtmeg elrsre trekedni, haa leend anya tplltsgi llapota nem megfelel: alultpllt vagy tlslyos. Szorossszefggs van ugyanis az anya terhessget megelz testtmege s az jszlttszletsi slya kztt. Ha az anya terhessg eltti testtmege 15% -kal kisebb, mint akvnatos, nagyobb az esly arra, hogy a csecsem szletsi slya alacsony lesz. Atlsly illetve elhzs, pedig megnveli a terhessgi cukorbetegsg, terhessgitoxmia, azaz a magas vrnyoms, vizeny (dma) s fehrje megjelense avizeletben, a hgyti fertzsek s a szlsi komplikcik fellpsnek lehetsgt.

A tplltsgi llapot megtlsre alkalmazhat egyszer mdszer a testtmegindex (BMI, Body Mass Index) meghatrozsa. Az aktulis testtmegbl s atestmagassgbl a kvetkezkppen szmthat ki: aktulis testtmeg (kg) /magassg(m) 2. Pl.: egy 170 cm-es, 80 kg-os n testtmeg indexe: 80/1,72=27,7. Ha a szmtselvgzsvel kapott rtk 18,5 s 24,9 kz esik, akkor a testtmeg index a normltartomnyba tartozik (ezen bell is a 20-22 kztti rtk tekinthet idelisnak). 25 s29,9 kztt a BMI alapjn tlsly, 30 fltti rtk esetn pedig elhzs ll fnn.

Indokolt esetben a testtmeget szakember segtsgvel, egynre szabott mdonajnlott normalizlni az idelis testtmeg elrsvel vagy megkzeltsvel, illetvenagyobb mrtk sly flslegnl legalbb a 25 alatti BMI rtk elrsvel. Tlslyesetn szakszeren, mrskelten cskkentett energiatartalm trenddel (1200 -1500kcal/nap) s rendszeresen vgzett testmozgssal kell azt cskkenteni, gy hogy afogys mrtke ne haladja meg a heti 0,5-1 kg-ot s ne jrjon egszsgi kockzattal.


6/61

6

I. 2. Az egszsges tpllkozs alapjai

A mama helyes tpllkozsa az egszsges tpllkozs irnyelvein alapszik.

Nincsenek tiltott tpll kok, csak kerlend mennyisgek Az egszsges tpllkozs egyetlen tel vagy lelmiszer tilalmt sem jelenti. Brmilyentpllk rsze lehet a helyes trendnek, ha a mrtkletessget betartva, azokatmegfelel mennyisgben, gyakorisggal s arnyban fogyas ztjuk.

Vltozatossg az lelmiszerek kivlasztsa s az telek elksztse ternMinl tbbfle lelmiszerbl lltsuk ssze az trendnket. A vltozatos, sokfle

nyersanyagbl kialaktott trend minden fontos tpanyagot megfelel arnybanbiztostani tud a szervezet szmra s emellett rmforrst is jelent. A megszokotttelek, zek mellett hasznljon fel j alapanyagokat, prbljon ki ms ksztsimdokat, zestsi formkat is, amelyek az egszsges tpllkozsba illeszthetek.

Fontos gyelni a zsira dkok mennyisgre s minsgre Az trendben az alacsonyabb zsrtartalm lelmiszerek szerepeljenek, belertve asovnyabb hsflket, tejtermkeket stb. Rszestsen elnyben kevesebb zsiradkfelhasznlst ignyl telksztsi mdokat s eszkzket. F zshez-stsheznvnyi zsiradkot ajnlott hasznlni, azon bell is felvltva, tbbflt. A nvnyi sllati eredet zsiradkok energiatartalma megegyezik ugyan, de a nvnyi olajoksszettelket tekintve rtkesebbek.

Mrtkletessg az dessgek, desszertek fogyasztsbandessg, desszert csak az tkezsek befejez fogsaknt, mrtktartan szerepeljenaz trendben hetente legfeljebb 1-3 alkalommal. A desszertek helyes kivlasztsnlfontos szempont, hogy kevesebb energit, zsrt, ugyanakkor tbb rtkestpanyagokat tartalmaz tej-, gymlcsalap legyen.teleit-italait csekly mrtkben destse cukorral vagy mzzel.

A sfogyaszts mrsklseA sbevitel mrskelhet az utlagos szs s a magas startalm lelmiszerekmellzsvel. Ezen kvl fzskor ajnlatos a megszokottnl kisebb mrtk szs


7/61

7

mellett kihasznlni a zldsgflk, gymlcsk termszetes zest hatst, illetve zlds szraz fszerek szles skljt vltozatosan felhasznlni.

Tej, tejtermk fogyasztsa napontaFl liter sovnytej vagy azzal egyenrtk kefr, joghurt, sajt illetve tehntr mindennap szerepeljen az trendben, mert ezek j forrsai rtkes fehrjknek s egyesvitaminoknak, svnyi anyagoknak. A tejtermkek kzl vlassza az alacsonyabbzsrtartalmakat.

A sovny hsok, hsksztmnyek, halak s a tojs fontos alkotelemei aztrendnek

Ajnlott naponta fogyasztani hsflt, magas biolgiai rtk fehrje s egyes, aszervezet szmra nlklzhetetlen vitamin s svnyi anyag tartalmuk miatt. A halak,klnsen az rtkes zsrsav-sszettel tengeri halak rendszeres fogyasztsahetente 1-2-szer ajnlott. Tojsbl hetente 3-5 db-ot, mjat havonta 2-3 alkalommaltartalmazzon az trend.

Naponta tbbszri, vltozatos zldsg- s gymlcsfogyaszts

Zldsgflt s gymlcst idnynek megfelelen frissen vagy mirelit illetvesavanysg, beftt formjban bsgesen ajnlott fogyasztani, sszesen napi legalbb50 dkg mennyisgben. Gazdag forrsai az lelmi rostoknak, egyes vitaminoknak ssvnyi anyagoknak illetve egyb egszsgvd hats biolgiailag aktv anyagoknak.Tbbsgk energiaszegny, magas vztartalm. A gymlcs, az aszalt gymlcsnllan is kivl desszert lehet.

Teljes rtk gabonafle az trendben minden nap Rendszeresen, minden nap fogyasszunk valamilyen teljes rtk gabonaflt. Idetartoznak a teljes rls lisztbl kszlt barna-, korps-, magokkal dstott kenyrflk,pkruk, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmaz rlemnyek, natrgabonapelyhek, mzlik, zabkorpa, hajdina, kles stb.A teljes rtk gabonaflk s termkeik tpllkozs-lettani szempontbl egyiklegfontosabb lelmi rostforrsaink.


8/61

8

A szomjsg legjobban az ivvzzel olthat

A napi 2 liternyi folyadk ignyt vzzel, svnyvzzel, rostos gymlcs- s zldsglvel,gymlcsteval, tejjel fedezze. Vegye figyelembe az elfogyasztott leves, kefir, s joghurt mennyisgt is! Ajnlott kerlni illetve mrskelni a koffein- s alkoholtartalmitalok fogyasztst, tbbek kztt azrt is, mert fokozzk a vz kirlst a vesnkeresztl.

Az egszsges tp llkozs a vsrlssal kezddik

Figyeljen arra, hogy a megvsroland lelmiszer friss, kifogstalan minsg legyen,s mindig olvassa el a csomagolson tallhat feliratokat, pldul a feltntetett energia

s tpanyagrtkeket, egyb sszetteli adatokat, amelyek sok segtsget adnak azlelmiszerek kivlasztsban s az trend sszelltsban.

Idelis tkezsi krlmnyek megteremtseHa lehet, mindig tkezzen nyugodt, kultrlt krlmnyek kztt, knyelmesen,megtertett asztal mellett, az tkezsreelegend idt sznva! Emellett arra is tancsosgyelni, hogy kzben ms elfoglaltsg TV nzs, olvass ne vonja el a figyelmt,

gy elkerlhet a szksgesnl nagyobb mennyisg tel elfogyasztsa.

Fontos a helyes tkezsi ritmusNaponta ngyszer-tszr, de legalbb hromszor tkezzen, ha lehet, mindig hasonlidpontban. Kiegyenslyozott legyen az trend, a napi szksges tpllk mennyisgetarnyosan elosztva az egyes tkezsek kztt, illetve az egyes napokon ne legyen tlnagy ingadozs a tpllkfelvtelben.

Nem csak egszsgesen, hanem biztonsgosan is

Az egszsg megvsa szempontjbl alapvet felttel, hogy az elfogyasztottlelmiszer biztonsgos legyen, ne idzzen el megbetegedst. Ennek rdekbenfontos odafigyelni mind a krltekint vsrlsra, mind az lelmiszerek megfelelfelhasznlsra, elksztsre s helyes trolsra.


9/61

9

II.lettani vltozsok a vrandssg alatt s az anya energia- s tpanyagignye

II. 1. lettani vltozsok s a slygyarapods mrtke a vrandssgfolyamn

A vrandssg folyamn bizonyos lettani vltozsok zajlanak le, amelyekkelsszefggsben megvltozik az anya szervezetnek mkdse, kzrzete, energia - stpanyagignye, tpllkozsa.

Tbb szervrendszer mkdst rinthetik ezek a vltozsok. gy pl. azemsztrendszert, a keringsi rendszert, a hormonlis -, lgz-, kivlaszt-, vrkpz-,csontrendszert illetve az anyagcsert, amely vltozsok a vrandssg alatt fellppanaszok, ksrjelensgek okai lehetnek. Gyakran lp fel hnyinger, hnys az els

harmadban s a gyomorban a ssav termelds fokozdsa gyomorgst vlthat ki.Cskken a vkonybelek perisztaltikja, a vastagblben fokozdik a vz visszaszvsa,amely szkrekedshez s aranyeres csomk kpzdshez vezethet. Epepangs jhet ltre, amelynek kvetkeztben fokozdhat a kkpzds lehetsge. A fogakfokozott romlsa alakulhat ki az alacsony vegyhats, a nyl sszettelnekmegvltozsa s a megnvekedett kalcium igny miatt. Az anyagcserbenbekvetkez legfbb vltozsok az alapanyagcser e nvekedse, a sznhidrt

anyagcsert illeten egszsges esetben is megfigyelhet az hgyomri vrcukorszintkisebb fok cskkense s tkezs utn a normlisnl valamivel magasabbvrcukorszint s inzulinszint jellemz. N a vrben a koleszterin s a triglicerid szintje.A szervezet vztartalma fokozatosan n, svnyi anyagok ignye nvekszik, kalcium,magnzium, vas s rz tartalom a szrumban cskken. A vrnyoms rtkei isszokatlanul vltozhatnak. Klnbz brelvltozsok is megjelenhetnek a hormonlisvltozsokkal sszefggsben. Terhessgi cskok alakulhatnak ki a fokozottfeszlsnek kitett brfelleteken.

Vrandssg alatt fokozatosan gyarapszik a testtmeg. Norml testtmeganyuka esetben megfelel tpllkozs mellett a 4. hnaptl kezdden hetente 300-500 g gyarapods kvetkezik be. A vrandssg elrehaladtval a gyarapods egyrenagyobb mrtk, de idelisan nem haladja meg a heti 500 g -ot. A slygyarapodsidelisan a terhessg folyamn sszesen 10-12 kg-ot r el. A gyarapodst a magzat(3,4 kg), az anyamh (0,9 kg), a mhlepny (0,7 kg), a magzatburok, a magzatvz (0,8kg), az anya vrmennyisgnek nvekedse (1,2 kg), a folyadk visszatarts (1,4 kg),a zsrlerakds (3 kg) s az emlk mirigy-llomnynak nvekedse (0,45 kg) alkotja.


10/61

10

Ha a leend anyuka slyfelesleggel kezdi a vrandssgot, akkor gyarapodsalehetleg ne haladja meg a 9 -10 kg-ot, nagyobb mrtk tlsly esetn a 7-8 kg-ot,mert ellenkez esetben nagyobb a terhessg alatti komplikcik veszlye s nehezebba szlst kveten az eredeti slyt elrni.Ha nem megfelel tplltsgi llapotban kezdi az anya a terhessget, akkor trekedjenarra, hogy az els harmadban testslya rje el a kvnatos rtket. A vrands anya alultplltsga esetn gyakrabban fordul el koraszls s alacsonyszletsi sly. Ksbb ezeknl a babknl a szervek fejldsi, felptsi s mkdsizavara miatt az alacsony szletsi slynak szerepe lehet egyes anyagcsere-betegsgek, idlt lgti megbetegedsek illetve vralvadsi zavarok elidzsben.Elhzott anyk esetn nagyobb a veszlye a szlszeti komplikcik, a vesegyullads,

a magas vrnyoms s vrrgsds kialakulsra.A javasolt slygyarapods mrtkt befolysolja az anya fogamzst megelztesttmege, amit a BMI fggvnyben mutat be az albbi tblzat.

A TESTTMEG GYARAPODS JAVASOLT MRTKEKiindulsi BMI 1. harmad

kgTeljes

gyarapods

kg

2.-3. harmadkg/ht

19,8 1,6 11,5-16 0,44

>26-29 0,9 7-11,5 0,3>29 - 6 0,25


11/61

11

II. 2. Fbb tpanyagokrl ltalban, a vitaminok s svnyi anyagok szerepe

FehrjkNagy molekulj, nitrogntartalm vegyletek, amelyek aminosavakbl plnek fel. Afehrjk eltr biolgiai rtkek lehetnek, amelyet az esszencilis aminosavakmennyisge s a szervezeten belli hasznosuls hatroz meg. A sejtek fontosptanyagai, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotelemei, kolloid tulajdonsgaikmiatt jelentsek a vz megktsben, szlltsban, s ms tpanyagok szlltsban,valamint energiaforrsknt is hasznosulhatnak.Fehrjben gazdag nvnyi tpllkok a szraz hvelyesek, cerelik, diflk-olajosmagvak, llati eredetek pedig a hsok, halak, tej-tejtermkek s a tojs.

ZsrokA zsrok vzben nem oldd, glicerinbl s zsrsavakbl felpl vegyletek. A zsrokelssorban e nergit szolgltatnak a szervezetben, tartalkknt felhalmozdhatnak,nlklzhetetlenek a zsrban oldd vitaminok felszvdshoz, a sejthrtyafelptshez, hszigetelnek (br alatti zsr), s egy csoportjuk hormonok valamint akoleszterin s D-vitamin elanyaga is. Koleszterin

A fejldsben lv szervezet szmra fontos, mert a sejtfalak alkoteleme. Azagyvelben s az idegszvetekben is megtallhat, alapanyaga a D -vitaminnak, nemihormonoknak s az epesavaknak. Nem csak az llati eredet tpllkokkal vihet be(belssgek, tojs, hsok, tejtermkek), hanem a szervezet maga is termelkoleszterint. Hiny gy nem fordul el belle. SznhidrtokCsoportostsuk szerint vannak egyszer sznhidrtok (pl. szlcukor,

gymlcscukor), ketts cukrok (rpacukor, tejcukor, maltacukor) s sszetettsznhidrtok (kemnyt, glikogn, cellulz, pektin s az inulin). A szervezetbenelssorban energit szolgltatnak, raktrozott formjuk gyorsan mozgsthat tartalk.Az agy f energiaforrsa a szlcukor, az sszetett sznhidrtok pedig kt- stmasztszvetek alapanyagai. Ezen kvl a nylkahrtyk vladknak alkotjakntfertzsek elleni vdekezsben is rszt vesznek.


12/61

12

lelmi rostokOlyan sszetett sznhidrtok, amelyeket nem vagy csak igen kis mrtkbenemszthetek. A rostszegny tpllkozs szmos betegsg kialakulsnak ariziktnyezje (pl. vastagbldaganat, elhzs, emelkedett vrzsrszint, idskoricukorbetegsg, relmeszeseds) lehet. Vzoldkony rostanyagok a zldsg sfzelkflkben, gymlcskben lvpektin, s a gabonaflk kzl a zabkorpban,zabpehelyben tallhatbta-glukn. Vzben nem olddak acellulz, hemicellulz s a lignin , amelyek gabonaflkben, olajos magvakban tallhatak. Jelents vzktkpessgknek ksznheten a bltartal om thaladsnak idejt lervidti ablcsatornban, gy segt megakadlyozni a szkrekeds kialakulst. Tovbb ablcsatornban egyes fajtik epesavakat, zsrsavakat s koleszterint ktnek meg,

ezltal szerepk van a vr koleszterin szintjnek cskkentsben is. Tlzott bevitelk(pl. vegetrinus trendeknl) kedveztlen, mert gtolhatja egyes vitaminok, svnyianyagok felszvdst. Testslycskkent trendben is jelents a szerepk, mert nagyvzkt kpessgknek ksznheten a gyomorban megduzzadva teltsgrzetetidznek el, gtolva ezzel a tovbbi tpllkfelvtelt.

Vitaminok szerepe s forrsai

Vitamin Szerep ForrsA-vitamin (retinol)

nvekedsben, csont,- fog-,hm-, ktszvetfejldsben, br snylkahrtya-,immunrendszer- s retina(szem ideghrtya)mkdsben

tej, tejtermkek, vaj, margarin, hs,mj, vese, halmj, tojssrgja

-karotin (A-vitaminelanyaga)

antioxidns hats sttzld, mlysrga, piros zldsgeks gymlcsk (pl.: paradicsom,pritaminpaprika, endviasalta,mngold, paraj, zldpetrezselyem,rebarbara, sska, sttk,feketegykr, kajszibarack,srgadinnye)


13/61

13

D-vitamin (kalciferol)

csontkpzdsben, fogakpsgnek megrzsben,segti a Ca s a P beplsta csontba

halak, halmjolaj, kavir, tej,tejtermkek, mj, tojs, margarin

E-vitamin (tokoferol)

antioxidns hats,nvekedsben,sebgygyulsban, asejtmembrn-, izomzat-, szv-s rrendszer-, bregszsgnek vdelmben,termkenysgben

olajos magvak, hvelyesek, nvnyiolajok, bzacsra

K-vitamin (fillokinon)

csontkpzsben,vralvadsban (az anyatejbenem vlasztdik ki, gy akizrlag anyatejjel tplltcsecsem szmra bevitellelkell biztostani az jszlttkorivrzses betegsgek

megelzse cljbl)

paraj, paradicsom, bors, brokkoli,kposzta, fejes salta, tejtermkek,mj

C-vitamin (aszkorbinsav)

antioxidns hats,immunrendszermkdsben, nvekedsben,szveti regenerciban,sejtvd hats,sebgygyulsban,

hormonkpzdsben, segti avas-, cink s rzfelszvdst

citrusflk, kivi, feketeribizli,pirosribizli, csipkebogy, szamca,mlna, eper, egres, cukordinnye,zldpetrezselyem, zldpaprika,paradicsom, burgonya, kposzta,karalb, kelbimb, karfiol, sska,

brokkoli


14/61


15/61

15

Biotin(H-vitamin)

enzimalkot a fehrje-, zsr-s sznhidrt anyagcserben,haj- s szrzetnvekedsbenfontos

hs, tojssrga, belssg, teljes rlsgabonaflk, leszt, d i

Pantotnsav enzimalkot a sznhidrt szsranyagcserben,sebgygyulsban, br s hajpsgnek biztostsban,szteroidhormonok-, koleszterins vrfestkek ellltsban

mj, vese, hs, leszt tojs, teljesrls gabonaflk, szraz hvelyesek

svnyi anyagok szerepe s forrsai

svnyianyag

Szerep Forrs

Ntrium (Na)

nlklzhetetlen a sejtekmkdshez

konyhas, szott telek

Klium (K)

ideg- s izommkdsben nvnyi eredet lelmiszerek

Kalcium (Ca)

csontok s fogakfelptsben, vralvadsban,izomsszehzdsban,idegingerlkenysgben

tej s tejtermkek, sajt, hal, zldsgflk(pl.: savany kposzta, paradicsom),szraz hvelyesek, citrusflk, olajosmagvak, teljes rls gabonaflk

Magnzium (Mg)

ideg-sizomingerlkenysgben,fogak-, csontok felptsben,emzimmkdsben

teljes rls gabonaflk, szrazhvelyesek, szja, zld level fzelkflk(pl.: paraj, sska), kukorica, olajosmagvak, hs, citrom, grapefruit, alma,csipkebogy, fge

Foszfor (P)

csontok s fogak alkotrsze tej s tejtermkek, hs shsksztmnyek, hal, tojs, szrazhvelyesek, gabonarlemnyek, olajosmagvak, bann

Vas vrkpzs, oxignszllts, hs, hal, mj, tojs, gabonamagvak,


16/61

16

(Fe) sejtmkds gabonapelyhek, hvelyesek, zldsgflk,olajos magvak, krte, szibarack, szl,csipkebogy

Jd (I)

alapanyagcsere szablyozs,pajzsmirigyhormonalkotrsze, szksges amagzat nvekedshez sszellemi fejdshez

jdozott s, ivvz, tengeri hal, rk,csukamjolaj,

Rz (Cu)

enzimmkds,vrsvrtestkpzs, a vas-cink egyensly szablyozsa

gabonaflk s rlemnyeik, szrazhvelyesek, szja olajos magvak, hal, mj

Cink (Zn)

enzimek alkoteleme,sejtregenerciban,immunrendszerserkentsben

hs, mj, tojs, tej, olajos magvak, teljesrls gabonaflk, szraz hvelyes,

Krm (Cr)

vrcukorszintszablyozsban, inzulinanyagcserben

sajt, szja, lencse, leszt, zldbab

Molibdn (Mo)

enzimek alkotrsze,rzegyenslyszablyozsban,mjmkdsben

szraz hvelyesek, fzelkflk

Mangn (Mn)

enzimek aktivlsban,anyagcsere folyamatokszablyozsban

szraz hvelyesek, zldsgflk, olajosmagvak, gabonamagvak

Szeln (Se)

sejtlgzsben, ellenll-kpessg fokozsban

belssgek, gabonaflk, brokkoli

Fluor (F)

fogak, csontok anyagcserje svnyvz, fluor tatalm ivvz


17/61

17

II. 3.Az energia- s tpanyagigny jellemzi a vrandssg folyamn

A fogamzs elttihez kpest tbb energira van szksge a vrandsanyuknak a magzat, a mh, a mhlepny (placenta) s az eml szveteinek

nvekedshez, az j szvetek alapanyagcserjhez s az anyai zsrraktrozshoz.Az energia- s tpanyagigny minden esetben egyni, amelyet a fogamzstkzvetlenl megelz tplltsgi llapot, az letkor, ghajlati viszonyok s a korbbi,illetve erre az idszakra jellemz fizikai aktivits mrtke hatroz meg. Az energia igny a fogamzs elttihez kpest a vrandssg els harmadbanlegfeljebb 6-7%-kal n, ami nem tbbet, mint 150 kcal energit jelent naponta.Ksbb mr ennl tbbel, mintegy 300 kcal energival nvekszik az igny.

Amennyiben a fizikai aktivits jelentsen cskken, s/vagy a kismama mr a terhessgkezdetn tlslyos, 200 kcal-nl tbbel ne nvelje a napi energiabevitelt.Az sszesenergia igny kb. 60 %-a a megnvekedett alapanyagcserre s 40% pedig az jszvetek kpzsre fordtdik.

Nhny plda150 kcal tpllkra

1 adag szeder turmix (200 g szeder-friss v. mirelit, 150 ml sovny joghurt,citroml, csppnyi mz) + 2 db korps keksz

2 db kzepes kivi + 1 vkony szelet gpsonka + db kifli 50 g vri sajt 1 db zsemle 300 ml 1,5%-os tej 1 nagyobb db bann

300 kcal tpllkra 200 ml rostos szibarackl + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyr

250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evkanl kukoricapehely 200 ml paradicsoml + 1 db korps kifli + 2 db ftt tojs

1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kvskanl olaj) + prolt brokkoli (250g brokkoli, 1 evkanl olaj)

1 adag gymlcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g szibarack, 50 gmeggy, 10 g cukor)


18/61

18

200 ml 100%-os narancsl+10 g margarin+1 db zsemle+1 db kzepesparadicsom

Mivel a tbblet igny csekly, gy el kell oszlatni azt a tvhitet, hogy a kismamnak ktember helyett kell ennie. Klnsen igaz ez az els harmadban.

A vrandssg alatt nem csak az energia igny nvekszik meg a fogamzs elttihezkpest, hanem a legtbb tpanyagbl tbbet kell bevinni a magzat egszsgesfejldse s az anya egszsgnek megrzse rdekben.

A vrands anynak naponta 10 g-mal tbb fehrjre van szksge,klnsen a 4. hnaptl kezdve, ami az egyni energiaszksglettl fggen sszesennapi 70-90 g kztt lehet. Ezt a plusz 10 g fehrjt rtkes fehrjeforrsokkal pl.: 3 dl

tejjel, 3 dkg flzsros sajttal, 5 dkg sertscombbal, 2 db tojssal lehet fedezni.A fehrjn kvl sznhidrtbl s zsrbl is kicsivel tbbet ajnlott bevinni a

megnvekedett energia szksglet fedezshez, ami sznhidrtbl sszesen 330-360g s zsrbl napi 70-80 g kztti mennyisget jelent.

A zsrok esetben is ugyanolyan fontos a minsgk mint a mennyisgk. Afknt nvnyi eredet zsiradkokban s a tengeri halakban lv tbbszrsenteltetlen zsrsavak cskkentik a szv-, s rrendszeri megbetegedsek kockzatt.

Egyik fajtjuk az omega-3 zsrsavak, amelyeknek szerepk van a szemideghrtya s az agy fejldsben. Egyes kutatsok szerint vrandssg idejnezeknek a zsrsavaknak a hinyos bevitele gyakrabban vezethet terhessgi magasvrnyomshoz, koraszlsekhez. Megfelel bevitelkkel tengeri halakbl s bizonyosfajta nvnyi olajokbl - az emltett krkpek elfordulsnak gyakorisgacskkenthet.

J tudni, hogy a fehrje s sznhidrt 1 grammja egyarnt 4 kcal energit, 1 gzsr, pedig 9 kcal energit szolgltat a szervezetben.

A kismama trendjben klnsen nagy gondot kell fordtani a megfelellelmirost bevitelre (napi kb. 30 g mennyisgben) a szkrekeds megelzse rdekben,amit bsges zldsgfle -gymlcs s az lelmi rostokban gazdag teljes rtkkenyr-, s gabonaflk fogyasztsval lehet biztostani.


19/61

19

Az svnyi anyagok kzl a kalcium, magnzium, foszfor irnti igny 50%-kal, a jd,cink, rz irnti igny 25-30%-kal nagyobb a terhessg elttihez kpest. A vasszksglet a 4. hnaptl duplja a fogamzs elttinek.

Az els harmadban a vasszksglet azrt nem nvekszik, mert megsznik amenstrucival trtn vasvesztesg s a vasfelszvds is fokozdik, amagzati igny pedig csak a 4. hnaptl kezdve nvekszik.

A magzat kalcium ignye a 3. harmad idejn a legnagyobb. Tlzott mrtk kalcium, vas bevitele cskkentheti a cink felszvdst.A

kalcium felszvdst, hasznosulst, csontokba val beplst egyestnyezk segtik, mint pldul a tejcukor, a C-vitamin, a D-vitamin, a megfelelfehrjebevitel, s a rendszeres testmozgs; mg ms tnyezk gto ljk, pldul

a tlzott s- s zsrbevitel, az oxlsav (spent, sska, kakapor), azdtitalokban lv foszfor, a tlzott koffeinbevitel, tlzott alkoholfogyaszts, adohnyzs s a mozgsszegny letmd.A jd igny kielgtsre a jdozottkonyhas hasznlata ajnlott. A jdszegny terleteken l anyuknakszakember javaslata alapjn jdkiegsztsre is van szksge.

A vitaminok kzl a folsav igny ktszerese (100%-kal n) a fogamzs elttinek. A B

vitaminok, s a C-vitamin irnti igny 25-30%-kal lesz nagyobb. Az A-vitaminbl nemn az igny.

A megnvekedett folsavignyt elssorban folsavban gazdag lelmiszerekfogyasztsval javasolt biztostani, de emellett az els harmadban trendikiegszts (szupplementci) szksges a velcs zrdsi rendel lenessgmegakadlyozsa rdekben.

A nagyon magas A-vitamin tartalm lelmiszereket, teleket (mjkrm, mjbl

kszlt telek) csak ritkn, kis mennyisgben ajnlott beilleszteni az trendbe,mert a tlzott A-vitamin bevitele magzatkrost hats lehet.


20/61

20

A vrands anya napi vitamin s svnyi anyag szksglete Nvekeds a fogamzs

eltti szksglethez kpest Napi ajnlott bevitel

B1-vitaminB2-vitaminB6-vitaminB12-vitaminC-vitaminFolsavE-vitaminA-vitamin

D-vitaminCinkKalciumFoszforMagnziumVas*Rz

Jd

30 %25 %25 %30 %30 %30 %100 %20%

70-100 %30 %20-50%20-50 %50 %100%30%

25%

1,5 mg1,8 mg2,6 mg2,6 g80 mg400 g12 mg1 mg10 g13 mg1200 mg930 mg450 mg30 mg1,8 mg

175 g* a 2. harmadtl


21/61

21

III.A helyes trend sszelltsa

III. 1. Tancsok a nyersanyag kivlasztshoz

Gabonaflk

A gabonaflk s gabonaalap termkek, ms nven cerelik az egszsgestpllkozs nlklzhetetlen alkotelemei. Fontos sszetett sznhidrt, lelmirostforrsaink, s egyes svnyi anyagokat s vitaminokat is tartalmaznak. Ilyenszempontbl kzlk is rtkesebbek a teljes rtk gabonaflk. Ide tartoznak a teljesrls lisztbl kszlt barna-, korps-, magokkal dstott kenyrflk, pkruk, agabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmaz rlemnyek, natr gabonapelyhek,mzlik, zabkorpa, hajdina, kles stb.

Az lelmi rostok vd hatst fejtenek ki bizonyos megbetegedsek kialakulsvalszemben, s vrandssg alatt klns jelentsgk annak ksznhet, hogy amegfelel mennyisg bevitelk segt megelzni a szkrekedst. A gabonaflk a vzben nem oldhat rostokat (cellulz, hemicellulz s a lignin) ,tartalmazzk. Ezek a rostok elssorban a vastagbl mkdst befolysoljk.Gyorstjk az elfogyasztott tpllk thaladst a blcsatornban, a vastagblbenbomlanak az ott l hasznos mikrbk tevkenysgnek hatsra, ezzel elsegtik arendszeres szkletrtst, gtoljk a szkrekeds kialakulst.A vitaminok kzl elssorban a folsav, a B1-, B2 -, B6-vitamin, s a biotin, niacin,pantotnsav forrsai. A teljes rtk gabonk ezeket a vitaminokat nagyobb mennyisgben tartalmazzk. Az svnyi anyagok kzl fleg kliumot, magnziumottartalmaznak, de egyes gabonaflknek illetve termkeknek, mint pl. a bzacsra,zabpehely, zabkorpa, graham liszt jelents a rz -, cink-, szeln tartalma is.

Tancsok a mindennapi trend sszelltshoz

Teljes rtk gabonafle minden nap szerepeljen az trendben! Tervezze gy napi trendjt, hogy lehetleg minl tbb tkezsben legyen teljes

rtk gabonatermk!

Kretknt fogyasszon idnknt barna rizst vagy durumlisztblkszlt tsztt!


22/61

22

rdemes kiprblni a korps pogcst, a korps galuskt, a kles-, zab-kukorica- vagy hajdinakst, puliszkt.

A natr gabonapelyheket rpa, rozs, bza, zab keverje kefirbe, joghurtbavagy hasznlja rizs helyettestsre pl. rakott vagy tlttt telekben,hsgombcban.

Natr gabonapelyhekbl kszlhet otthon, zls szerinti mzli keverk is. Teljes rls lisztbl kszlt, barna kenyr s pkru is szerepeljen

rendszeresen az trendben!

Naponta 6-8 egysg fogyasztsa ajnlott.

1 egysg gabonafle: 1 szelet kenyr (4 dkg), 1 vkony szelet kalcs (3-4 dkg) 1 db zsemle, 1 db kifli 1 db kisebb pogcsa 4-5 db puffasztott gabonaszelet 4-5 db korps keksz 1 db mzliszelet 10 dkg (fl adag) kszre fztt tarhonya, galuska, ftt tszta, ftt rizs 1 szelet pizza (4-5 dkg) 1 db palacsinta 3-4 evkanl gabonapehely, mzli


23/61

23

Tej s tejtermkek

A tej s a tejtermkek alapvet fontossgak az egszsges tpllkozsban,klnsen a fejldsben lv gyermekek, vrands-szoptat anyukk szmra.Jelents forrsai magas biolgiai rtk, knnyen emszthet fehrjknek,amelyeknek kzel felt tpllkozs lettanilag nlklzhetlen n. esszencilisaminosavak alkotjk. Ezekhez az aminosavakhoz csak a tpllkaink tjn tudunkhozzjutni.Megfelel mennyisg fogyasztsa hozzjrul a szerveze t napi B2-, B6-, B12-, A-vitamin, cink, magnzium, kalcium ignynek fedezshez.

Az svnyi anyagok kzl kiemelt fontossg a vrands mama trendjben akalcium. Kiegyenslyozott tpllkozs esetn a kalciumszksglet rszt a tej stejtermkek biztostjk. A kalcium hasznosulsta tejtermkekben lv egybalkotrszek is segtik, mint pl. a tejsav, tejcukor s a D-vitamin valamint egyesaminosavak (lizin, arginin).

Kutatsok szerint jtkony hats lehet, ha a kismama a vrandssg alattrendszeresen fogyaszt probiotikumot tartalmaz ksztmnyeket. Ezek alatt olyanlelmiszereket rtnk, amelyek az emberi szervezetre kedvez hats

baktriumtrzseket tartalmaznak (erstik az immunrendszert, cskkentik akoleszterinszintet, rszt vesznek a B-vitamin kpzsben, elnysen befolysoljk agyomor-blrendszer mkdst, cskkentik a szletend gyermek allergira valhajlamt), ilyenek pldul egyes savanytott tejtermkek.

Tancsok a mindennapi trend sszelltshoz Naponta igyon legalbb fl liter tejet, vagy ezzel egyenrtk tejtermket.

Vltozatosan fogyasszon tejet, savanytott tejtermkeket (aludttej, kefir, joghurt,gymlcsjoghurt) s sovny sajtot, trt.

Tejbl ajnlatos az 1,5% zsrtartalmt, a sajtok kzl pedig inkbb a sovnyilletve flzsrosakat vlasztani. gy pl. a Tolnai, Tenkes, Anik, vri, Kmnyes,Fokhagyms sajtot. A cskkentett zsrtartalm light sajtok (egyes kocka,lapsajtok) is ide tartoznak.

telksztshez hasznlja inkbb az alacsonyabb zsrtartalm 12%-os tejflt,

vagy kefirt, joghurtot. A tr- s sajtkrmek kzl keresse a kisebb zsrtartalmakat!


24/61

24

Szendvicskrmet otthon is kszthet zls szerint sajtbl vagy trbl.


1 egysg tej, tejtermk: 2 dl tej, tejes ital, aludttej 1 pohr (1,5-2 dl) kefir, joghurt, gymlcsjoghurt 5 dkg flzsros tehntr, 1 pohr trkrm 3-5 dkg lehetleg sovny sajt 1-2 db kocka sajt

Hsok, hsksztmnyek, halak, tojs

A vrands s szoptat anyk tpllkozsban a hsflknek jelents szerepkvan rtkes fehrje- s egyes vitamin s svnyi anyag tartalmuk miatt. Fehrjbl100 g hsfle tlagosan 20 grammot tartalmaz. A klnbz hsoknak fajttl shsrsztl fggen eltr lehet a zsrtartalmuk (1-40 g/ 100 g).Egszsges, vegyes tpllkozs esetn a napi B12 -vitamin szksglet mintegy

70%-t hsokkal s hsksztmnyekkel tudjuk fedezni. Jelents szerepe vanennek a tpllkcsoportnak a B6-vitamin s a vas, cink szksglet biztostsban. Ahsflkbl a vas sokkal jobban szvdik fel, mint a nvnyi eredet tpllkokbl.A belssgek kzl a mj egyes vitaminokban, svnyi anyagokban gazdag, de jelents koleszterin s A-vitamin tartalma miatt csak korltozottan, kthetenteegyszer fogyaszthat.A tojs egyik legrtkesebb fehrjeforrs s egyes vitaminokbl kztk az A-, D-,

s a legtbb B-vitaminbl - jelents mennyisget tartalmaz.Az egszsges tpllkozs fontos eleme a halak, klnsen a tengeri halakrendszeres fogyasztsa. A halak fehrjetartalma hasonl a hsokhoz. Zsrtartalomszempontjbl vannak zsrosak (pl. makrla, hering, tonhal, lazac, ponty, harcsa,angolna) s sovnyabbak (tkehal, hekk, lepnyhal, amr, fehrbusa, sll).Vitamin-, s svnyi anyagtartalmuk kiemelked, elssorban D-, E-, B-vitaminok skalcium, vas, cink, magnzium tekintetben. A vrands s szoptat anyktpllkozsban kiemelkeden fontos szerepk van a tengeri halaknak, jelentsomega-3 zsrsavtartalmuk miatt is.


25/61

25

Tancsok a mindennapi trend sszelltshoz Vsrlskor vegye figyelembe, hogy a hsksztmnyek kzl a szalmi- s

kolbszflk zsr- s energiatartalma lnyegesen magasabb, akr tbbszrseis lehet a sovny felvgottaknak, sonkaflknek.

Vlassza a sovnyabb hsokat s hsksztmnyeket! Ilyen a csirke-, pulyka-,sovny serts-, marha- s vadhsok illetve a sonkaflk, sonkaszalmi, baromfis- pulykafelvgott, baromfivirsli, tavaszi-, zldsges-, sajtos felvgott.

Tengeri halbl kszlt tel vagy halkonzerv minden hten 1-2 alkalommalszerepeljen az trendben.

Sonkaflt, halkonzervet (pl. tonhaldarabok natur lben) szendvicskrmekhez,psttomokhoz s saltkhoz is felhasznlhatunk.

Tojsbl hetente 3-5 db fogyasztsa ajnlott. Szjagranultumot hasznlhatunk a hs egy rsznek kivltsra. Tofubl

kszlt tellel is vltozatosabb tehet az trend.


1 egysg hs, hsksztmny, hal, tojs:

10 dkg sovny baromfi-, serts-, marha-, borjhs (nyers) 5-10 dkg sovny felvgott 15 dkg hal, 10 dkg halkonzerv 1 db virsli 2 db tojs

Zldsgflk, gymlcsk, hvelyesek

A zldsgflk, gymlcskbsges fogyasztsa az egszsges tpllkozs gerinctkpezik. A zldsg- s fzelkflk, valamint a gymlcsk tbbsge a hvelyesek


26/61

26

kivtelvel energiaszegny s magas vztartalommal rendelkezik. A zldsgflkneks gymlcsknek elenysz a zsiradk s fehrje tartalma. Tbbsgknek asznhidrt tartalma is alacsony, a burgonya, kukorica, zldbors, bann s a szlkivtelvel. A szraz hvelyesek a zldsgflk-gymlcskhz kpest jelentsebbfehrje s sznhidrttartalmak. Ebbe a csoportba tartoz minden tpllkra jellemz,hogy az lelmi rostok, egyes vitaminok s svnyi anyagok gazdag forrsai. Vitaminokkzl elssorban -karotint, C-, K-vitamint, folsavat, az svnyi anyagok kzl, pedigmagnziumot, cinket, kliumot, szelnt biztostanak a szervezet szmra. Ezen kvl azldsgflk s gymlcsk tbbfle biolgiailag aktv egszsgvd hats nvnyialkotrszt is tartalmaznak, pldul flavonoidokat, amelyek antioxidns, gyulladsgtlhatssal is rendelkeznek. A zldsgflk-gymlcskben lv sszetevk,

antioxidnsok szmos lettani funkci elltsban vesznek rszt a szervezetben,amelyek kzl igen jelents az immunrendszer psgnek fenntartsa. Nhnyzldsgfle fogyasztsra - kiemelked folsav tartalma miatt (pl. ckla, brokkoli, kelbimb, kelkposzta, paraj, sska), - a vrands s szoptat anya trendjbenklnsen nagy hangslyt kell fektetni. Egyes kpviselinek emltsre mlt a kalciumtartalma is (bann, brokkoli, sska, paraj, hvelyesek).


Minden tkezsben szerepeljen vltozatosan, idnynek megfelelen valamilyenzldsg- vagy gymlcsfle.

Gyakran vlasszunk sttzld leveles fzelkflket, citrusflket, narancssrgazldsgflt, gymlcst, paradicsomot, valamint hvelyes fzelkeket!

A vitaminok jelents rsze melegts, fzs, sts, darabols, trols sorn

lebomlik, ezrt a zldsgeket s gymlcsket, ha lehet, hmozs nlkl,frissen, hkezels nlkl, alapos moss utn rdemes fogyasztani. A nyerszldsget, gymlcst ne trolja sokig, vagy ha igen, akkor is fnytl tvol,hvs helyen.

Tzraira, uzsonnra kitn vlaszts lehet a nyers gymlcs, zldsg. Idnknt fogyasszon frissen prselt, vagy 100 szzalkos gymlcs- s

zldsglevet, illetve turmixot.


27/61

27

A zldsg s gymlcsflket prblja meg minl vltozatosabban, tlttt,rakott, prolt, roston slt, saltafle, leves, fzelk, mrts, turmix, zldsgkrmformban elkszteni.

A leveseket, fzelkflt, szszokat friss vagy mirelit zldsgbl, gymlcsblksztse.

Legyen otthon mindig friss gymlcs s zldsgfle. dessg helyett idnknt aszalt gymlcst is fogyaszthat. Mindig friss, p gymlcst, zldsg-fzelkflt fogyasszunk. Szraz hvelyesekbl (bab, szrazbors, lencse) kszlt teleket hetente 1-2

alkalommal ajnlott beiktatni az trendbe.


1 egysg zldsgfle, gymlcs, szraz hvelyes:

1 db nagyobb paradicsom, zldpaprika, srgarpa, uborka, 2-3 db retek 1 db kisebb burgonya (10 dkg) 10 dkg ftt, prolt fzelk, zldsgkret 10 dkg kszre fztt szraz hvelyes 10-15 dkg friss salta 1 db alma, krte, narancs, grapefruit, szibarack, bann, 2 db mandarin 1 szelet dinnye 10-15 dkg egyb friss, mirelit, prolt gymlcs 3 dkg aszalt gymlcs 2 dl gymlcsl, zldsgl

Zsiradkok (llati eredet zsrok s nvnyi olajok)

Megfelel mennyisg s minsg zsiradkra a szervezetnek szksge van, hiszentbbek kztt nlklzhetetlen a zsrban oldd vitaminok felszvdshoz, ahormonok kpzshez, hozz jrul a testhmrsklet lland szinten tartshoz, s

energit biztost a szervezet szmra.


28/61

28

A zsiradkhoz egyrszt a fzshez, szendvicsksztshez hasznlatos, illetve azlelmiszerekben lv lthat s rejtett zsiradkok formjban jutunk hozz.

A zsiradkokat csoportosthatjuk eredetk s sszettelk alapjn. A nvnyieredet zsiradkok lettani szempontbl kedvezbbek, ezrt fontos, hogy nagyobbarnyt kpviseljenek az trendben, az llatival szemben.

A zsrokat klnbz zsrsavak alkotjk, amelyeknek ms-ms lettani szerepe van.Vannak teltett, illetve egyszeresen s tbbszrsen teltetlen zsrsavak. A teltettzsrsavak fknt llati eredet hs- s hsksztmnyekben, tej- s tejtermkekben,mg a teltetlen zsrsavak inkbb a nvnyi olajokban, margarinokban s tengerihalakban tallhatk.

A teltetlen zsrsavak a napi zsrszksglet ktharmadt kell hogy biztostsk.

Tpllkozs-lettani szempontbl a tbbszrsen teltetlen zsrsavak kzl kiemeltfigyelmet kell szentelni az omega-3 (n-3) s az omega-6 (n-6) zsrsavaknak, amelyeknlklzhetetlenek aszervezet mkdshez. Ezeket a zsrsavakat a nvnyi olajok,margarin vltozatos felhasznlsval s heti 1-2-szeri tengeri halfogyasztssal lehetfedezni.

A zsiradkok, klnsen a nvnyi olajok, margarinok fontos forrsai az E-vitaminnak s egyes zsiradkoknak szmottev a D- s A-vitamin tartalma is.

Koleszterint kizrlag az llati eredet lelmiszerek tartalmaznak.


Az llati zsrok helyett nvnyi olajat napraforg-, olva-, repce-, szjaolajat,hidegen sajtolt olajokat, margarinokat hasznljon telksztshez,kenyrkenshez!

Felhasznlsuknl figyelembe kell venni, hogy a nvnyi olaj s llati eredetzsiradk energiatartalma megegyezik.

Ajnlott kerlni a b zsradkban slt telek - bundzott hsok, rntottzldsgek, fnk, hasbburgonya fogyasztst, de legalbbis nagyon ritknszerepeljenek az trendben.

Rszestse elnyben a kmletes s zsrszegny telksztsi mdokat. Tengeri halat (makrlt, heringet, szardnit, lazacot, tonhalat) kedvez

sszettele miatt, zsrszegnyen elksztve hetente 1-2 alkalommal ajnlottbeiktatni az trendbe.


29/61

29

Ritkn s keveset fogyasszon a zsrban ds lelmiszerekbl, telekbl. Vsrlskor keresse a sovny hsokat s tejtermkeket! Elkszts eltt a hsokrl ajnlatos eltvoltani a lthat zsiradkot s a

szrnyasok brt! Az elkszlt leves, hstel felsznrl leszedhet az sszegylt s megdermedt

zsiradk. Egyes vajkrmes cukrszstemnyek, desszertek, tejsznes dessgek jelents

mennyisg zsrt s en ergit tartalmaznak. Ne feledje, hogy az elzeken kvl mg tbb olyan lelmianyag van, ami

tartalmaz rejtett zsiradkot. Ide tartoznak pl. a csokoldflk, a jgkrm,chipsek, egyes rgcslnivalk, olajos magvak.

S s szs

A sra szksge van a szervezetnek, de tlzott bevitele nveli bizonyosmegbetegedsek kialakulsnak kockzatt, fokozhatja a csontokbl akalciumvesztst, gy nvelve a csontritkuls kialakulsnak kockzatt, illetvehozzjrulhat a magas vrnyoms kialakulshoz. Tlzott bevitele klnsen

kedveztlen fleg a vizeny kialakulsra hajlamos kismamk esetben , hahinyos klium s magnzium bevitellel trsul.

Az egszsg megrzse szempontjbl naponta 2 -3 g ntrium bevitelre lenneszksg, amelyet 5-6 g konyhas fogyasztsval tudunk fedezni. Kiegyenslyozott,vegyes tpllkozs esetn az trendnk szs nlkl is tartalmaz ennyit, de egyesvizsglatok azt mutatjk, hogy ennl jval tbbet fogyasztunk.A magas sbevitel kb. rsze a nagy startalm lelmiszerek fogyasztsbl

szrmazik, mint pl. a kenyr-pkstemnyek, sajtok, hsksztmnyek, konzervek,egyes telporok-telalapok, szott olajos magvak, szott rgcslnivalk, chipsek.


Az telek zestsre kevesebb s felhasznlsa mellett alkalmazzonvltozatosan tbbfle friss s szrtott fszernvnyt.

Ajnlott a jdozott s hasznlata.


30/61

30

Mellzze a ksztelek s a nyers zldsgflk (zldpaprika, paradicsom, uborkastb.) szst!

Konzerv zldsgek, savanysgok helyett ajnlott friss vagy mirelit termkeketvlasztani.

A ss pkstemnyek helyett az olajos magvakkal mkkal, szezm- slenmaggal, napraforgval megszrt fajtkat fogyassza.

A tejtermkeknek is igen eltr lehet a startalma s vannak kztk ilyenszempontbl kerlendek, pl. a juhtr, egyes mlesztett sajtok, magasstartalm penszes sajtok.

A gyermekkorban kialakult zls a ksbbi tpllkozsi szoksokra is kihat, gyha mr most tudatosan figyel a szsra, gyermekeinl is knnyebb lesz amrtkletes s fogyasztst betartani.

dessgek, cukor

Az des zt szinte mindenki szereti s sok kismama a vrandssg alatt, mginkbb kedveli. Az stemnyek, dessgek kzs jellemzje a magas sznhidrttartalom, de tbbsgk magas zsrtartalommal is rendelkezik.

Az dessgekben lv cukor azon kvl, hogy energit szolgltat, semmilyen msrtkes tpanyagot nem tartalmaz, ezrt a cukrot res energinak is szoktuk nevezni.A megfelel tpanyag elltottsg rdekben fokozottan gyelni kell a mrtkletessgrea cukortartalm telek, italok fogyasztsban. Vrandssg alatt tlzott fogyasztsahozzjrulhat a kvnatosnl nagyobb mrtk slygyarapodshoz. Ha mrslyfelesleg ll fenn a vrandssg kezdetn, akkor ajnlott kerlni a cukortartalmdessgek, italok, illetve a magas cukor s zsrtartalm stemnyek fogyasztst.


teleit, italait kismrtkben destse cukorral vagy mzzel, de szmos kzlkdests nlkl, natr formban is lvezhet (pl. gymlcstea).

Kerlje a cukros dtitalokat, szrpket s az alacsony gymlcstartalmcukrozott gymlcsleveket.

A befttek helyett inkbb friss vagy mirelit gymlcsket vlasszon!


31/61

31

tkezsek befejez fogsaknt, desszert hetente legfeljebb ktszer -hromszorszerepeljen az trendben.

A desszerteket, dessgeket gymlccsel, mzli szelettel, aszalt gymlcskkel,gymlcsjoghurttal, tejdesszertekkel is helyettestheti.

Olvassa el a cmkn lv sszettelt. Ha lehet, olyan termket vlasszon,amelynek kisebb a cukortartalma.

A magas zsrtartalm linzertsztk, vajkrmes, cukros stemnyek helyettksztsen knny, gymlcs illetve tejtermk alap desszerteket (pl. trspalacsinta, gymlcss puding, gymlcsrizs).

Folyadkok

A szervezet zavartalan mkdshez a folyadkfelvtel (telek, italok tjn) s afolyadkleads (vizelet-, szkletrts, prolgs, lgzs) egyenslyra van szksg.Ezt az egyenslyi llapotot egyb tnyezk is befolysoljk, pldula fizikai aktivits,ghajlat, kls hmrsklet, szaunzs, lz, hasmens s a hnys. Ha felborul afolyadkhztarts egyenslya, cskken mind a fizikai, mind a szellemi

teljestkpessg. A kismamknl, fleg az utols hnapokban, fokozott a vzvisszatarts, ezrt

fontos figyelemmel ksrni a vzhztarts vltozsait. Ha a vrands anyuknaknincsenek dms tnetei (vizeseds fleg a lbon), nem kell a folyadkfogyasztstkorltozni. A vzhztartst nagymrtkben befolysolja a szervezetbe jut konyhasmennyisge, mivel a konyhas vzvisszatart hats, valamint a koffein is, amelyfokozza a vz kirtst a szervezetbl.

A napi folyadkignyt fleg italokbl elgtjk ki, de egyes tpllkok is jelentsmennyisg vizet tartalmaznak (gymlcsk, zldsgek, savanytott tejtermkek,levesek, mrtsok, fzelkek).


A szomjsg legjobban ivvzzel, svnyvzzel olthat.


32/61

32

A napi folyadk szksglet kb. 2 liter. Ennek fedezsre az italok kzllegalkalmasabb a j minsg vz s svnyvz, a natr vagy hozzadott cukrotnem tartalmaz gymlcs-zldsgl, natr gymlcstea.

Az rtkes innivalk sorban a tej, tejes italok-turmixok s az ivjoghurt, kefir isigen csak emltsre mlt. A tej 87-89%-t vz alkotja, tbbi rszt, pedig magasbiolgiai rtk fehrje valamint tejcukor s tejzsr. Ezen kvl szmos fontosvitamin s svnyi anyag forrsa is.

A nagyobb mrtk slygyarapods megelzse rdekben az italok, teacukorral val destse elhagyhat.

A gygytek kzl csak azokat fogyassza, amelyeket orvosa javasol, illetveamelyek cmkjn fel van tntetve, hogy vrandssg alatt is fogyaszthatak.

A vrandssg alatt alkoholos italok fogyasztst kerlni kell.


33/61

33

Mire figyeljnk vsrlskor?

Elsdleges szempont, hogy j minsg, biztonsggal elfogyaszthat lelmiszereketvsroljunk. Enne rdekben tancsos az albbi szempontokat figyelembe venni azru kivlasztsakor.

A termk minsgt rszben a klseje alapjn, rnzsre tlhetjk meg. Mindigfriss, p zldsgflt, gymlcst vlasszunk, csomagolt termkek esetngyzdjnk meg a csomagols psgrl. Fontos szempont, hogy a termket azzletben megfelel krlmnyek kztt legyen trolva. Csak megbzhat, tiszta,rendezett zletben, hivatalos piacon vsroljunk. Ne vegynk utcn (bizonytalaneredete miatt), forgalmas t mellett rustott zldsgflt, gymlcst

(kipufoggzok, por ltali szennyezds miatt). Az lelmiszerek cmkjrl sok hasznos informcit tudunk meg, melyek

segtsgnkre lehetnek a helyes trend kialaktsban.Minden lelmiszeren feltntetik az sszettelt, amelybl szintn kvetkeztetnilehet a termk minsgre, mivel a felhasznlt nyersanyagok,adalkanyagok mennyisgk szerint cskken sorrendben kvetik egymst.A termk lejrati, fogyaszthatsgi idejt is minden esetben fel kell tntetni,

ezt vsrls eltt ne felejtsk el ellenrizni. Lejrt szavatossg termket nevsroljunk, kzeli lejrat termket csak abban az esetben vegynk meg,ha a lejratig el tudjuk azt fogyasztani.A cmkn feltntetik a termk trolsval kapcsolatos elrsokat, melyekbetartsa lnyeges, a minsgmegrzs szempontjbl. Ha van a csomagolson az lelmiszer tprtkre vonatkoz informci,amely leggyakrabban 100 g, esetleg egy adagnyi mennyisgre vonatkozan

kerl feltntetsre, tanulmnyozzuk azt is. Bizonyos lelmiszereken azenergin- s a fbb tpanyagokon (fehrje, zsr, sznhidrt) kvl, a vitamin-,svnyi anyag tartalmat is feltnteti a gyrt. Ennek ismeretben dnthetnk,hogy a kivlasztott termk tpanyagtartalma alapjn valban megfelel-eignyeinknek.A cmke az lelmiszer klnleges tulajdonsgairl is (ha vannak) hordozinformcit. Ilyen lehet pldul, ha az lelmiszer cskkentett energia-, vagy

zsrtartalm, kevesebb koleszterint tartalmaz, esetleg valamilyentpanyaggal dstott, vagy egy meghatrozott fogyaszti csoport ignyeinek


34/61

34

kielgtsre lltottk el (pl.: diabetikus, glutnmentes). A light feliratutalhat arra, hogy a termk cskkentett zsrtartalm, illetve arra is, hogykevesebb cukorral vagy anlkl, mestersges destszerrel kszlt. Biztosan megtallhat a termken a nett tmeg, trfogat, a gyrt vagy aforgalmaz neve.

Az lelmiszer adalkanyagokrl

A termk cmkjn az sszetevk kztt megtalljuk az E-szmokkal is jelzett, azelllts sorn felhasznlt adalkanyagokat. Az E -szmok E urpa orszgaibanegysges jellssel rendelkez adalkanyagok, amelyek azrt is kaptk ezt a jellst,

hogy az arra rzkeny, allergis fogyasztk a cmkrl minden krlmnyek kztt

leolvashassk, ha szmukra veszlyes anyagot tartalmaz az lelmiszer.Az adalkanyagokat az lelmiszer tulajdonsgainak kedvez irnyba trtnbefolysolsra alkalmazzk. Az adalkanyagok alkalmazsnak clja lehet azlelmiszer romlsnak ksleltetse, a kvnt llag, szn- s zhatsok elrse.Az adalkanyagok legfontosabb csoportjai az albbiak:

E 100-180 Sznezkek

E 200-299 Tartstszerek, antioxidnsok, savregultorokE 300-399 Antioxidnsok, zmdostkE 400-499 Zselst, srt, emulgel anyagok E 500-599 Savassg szablyozk, csomsodsgtlk,fnyezanyagok, vegyes adalkokE 600-699 zfokozk s mdostkE 900-999 destszerek, vegyes adalkok, egyb anyagok

E 1000-1500 Egyb kiegszt- s segdanyagok

Egy lelmiszer-adalkanyag csak akkor hasznlhat fel, ha a rendelkezsre lltudomnyos kutatsi eredmnyek alapjn rtalmatlan, teht a fogyasztk egszsgtnem veszlyezteti. Az adalkanyagok az lelmiszerekben csak engedlyezettmennyisgben lehetnek jelen, ami rendszerint nagyon kis mennyisg.Vannak olyan fogyasztk azonban, akik rzkenyebben reaglnak a klnfleadalkanyagokra, nluk allergis tnetek, esetenknt slyosabb megbetegedsek is


35/61

35

kialakulhatnak. Nhny plda az adalkanyagok klnbz csoportjaibl azokra,amelyek leggyakrabban okozhatnak problmt.

A tartstszerek (pl.: benzoesav E210, szulfitok E221-228, kndioxid E220)viszket kitseket, rgyulladst, brgyulladst, rohamokban jelentkeznehzlgzst okozhatnak. A mestersges sznezkek kzl fleg azazofestkek (pl.: tartrazin E102, kurkuminok E100, kinolinsrga E104,narancssrga E110, krminsav E120, amarant E123, eritrozin E127) vlthatnakki tlrzkenysgi reakcit.

A szulfittartalm telek slyos asztms rohamot, ers fejfjst s dmtvlthatnak ki, az arra rzkeny szemlyeknl.

Az llagjavt anyagok kzl lehetsges allergit okozk (pl.: agar-agar E406,

alginsav E400, szentjnoskenyrmag-liszt E410, xantn E415). Az aromaanyagok kzl a mestersges etil-vanillin allergit kivlt hatsa

ismert. Az zfokoz ntrium-glutamt (E621) nagyobb mennyisgben trtn

fogyasztsa brprt, fejfjst, br - s nylkahrtya dmt, hnyingert vlthat ki. Allergis tneteket okozhat a perubalzsam*, ami dessgekben, csokoldban

tallhat. Az egyb adalkanyagok kzl az dtitalokban lv kininnel* s koffeinnel*

szemben is kialakulhat egyni rzkenysg.* A cimknt, teljes nvvel kell jellni.

Az destszerekrl

A mestersges destszerek kt f csoportra oszthatk, vannak energiamentes fajtk,

s olyanok is amelyek szolgltatnak energit, de kevesebbet, mint a cukor. Az egyesdestszerekkel kapcsolatban az albbi informcik llnak rendelkezsre,vrandssg alatti fogyasztsukkal kapcsolatban.

Aszpartm (E951): A fenilalanin s az aszparaginsav nev aminosavak alkotjk,s kis mennyisgben tartalmaz mg metanolt is. Fogyasztst a szakemberekegy rsze engedi terhessg alatt, mg vannak olyan tanulmnyok, amelyekvatossgra intenek az aszpartmmal kapcsolatban. Ezek alapjn kis

mennyisgben trtn fogyasztsa valsznleg nem okoz problmt, azonban


36/61

36

az aszpartammal kszlt light dtk s ms termkek nagy mrtkfogyasztsa nem javasolt.

Szacharin (E954): Az destszer tjut a mhlepnyen s kirlse a magzatiszvetekbl igen lass, ezrt tanulmnyokban azt javasoljk, hogy tancsos aszacharin fogyasztst kerlni a fogamzst megelzen, a fogamzs krliidszakban, valamint a terhessg alatt is.

Aceszulfm-K (E950): Mivel nincs megbzhat vizsglati eredmny terhessgalatti biztonsgos fogyasztst illeten, ezrt a vrands anyk inkbb kerljkfogyasztst.

Szorbit (E420): Energit tartalmaz destszer, mely a termszetben iselfordul egyes gymlcskben. Biztonsggal fogyaszthat sszer

mennyisgben. Nagyobb mennyisgben (napi 30 g fltt) fogyasztva puffadst,hasmenst okozhat.

Mannit (E421): A szorbithoz hasonlan mrtkkel fogyasztva biztonsgos, nagymennyisgben hasmenst okoz.

Laktz (tejcukor): Vrands anyukk fogyaszthatjk, azonban tejcukorrzkenyeknl problmt okozhat (hasmens, puffads).

Fruktz (gymlcscukor): A termszetben a gymlcskben fordul el,

szabadon fogyaszthat energiatartalmnak figyelembe vtelvel.

Norml testsly vrands n szmra nem indokolt a mestersges destszerekkel

kszlt termkek, telek fogyasztsa. Szmukra az egszsges tpllkozs irnyelveimrvadak a cukortartalm lelmiszerek, telek fogyasztsval kapcsolatban. Azokszmra, akiknl a slygyarapods az ideli snl nagyobb mrtk, vagy cukorbetegek,a biztonsgos destszerek mrtkletesen fogyasztandk (naponta egy -egy

destszerrel kszlt tejes ital, turmix, tea, esetleg otthon kszlt desszert).Fontos tudni, hogy mestersges destszerek nem hasznlhatk csecsemk skisgyermekek szmra kszlt lelmiszerekben.

A biolelmiszerekrl

A bio-, illetve organikus lelmiszer ellenrztt kolgiai gazdlkods

szablyainak megfelelen ellltott termk, amely rendelkezik az ellenrz -tanst


37/61

37

szervezet tan stvnyval s a termk cmkjn megtallhat az ellenrz szervezettlszrmaz jells.A jellsben megtallhat:- a szervezet neve, - a HU-KO-01 vagy a HU-KO-02 kdszma,- az Ellenrztt kolgiai gazdlkodsbl vagy Ellenrizte: (kdszm) felirat.

Az kolgiai gazdlkodsi rendszerben tartzkodnak az ember ltal ksztett,szintetikus mtrgyk, nvnyvd- s rovarirt szerek, hormonok, nvekedsiszablyzk s takarmny kiegsztk alkalmazstl. Az lelmiszer elllts egyetlenszakaszban sem szabad genetikailag mdostott szervezeteket alkalmazni. Akrtevk elleni vdekezsben a hangsly a megelzsen, a biolgiai s fizikai

mdszereken van. Az kolgiai gazdlkodsban nagy technolgiai fegyelmet, szigorszablyokat kell betartani.A biotermkeknem tvesztendk ssze azonban ms olyan lelmiszerrel, amelyeknevkben, csomagolsukon, vagy reklmozsukban megtveszt s megfoghatatlan jelzket, utalsokat hordoznak (pl. klnbz bio, ko eltagokkal elltottelnevezsek, krnyezetkml, termszetes, natr, reform jelzk).Mivel a biolelmiszerek nem tartalmaznak vegyszer-, s gygyszer-maradvnyokat,

illetve mestersges adalkanyagokat, ezen anyagok brmelyikvel szembenirzkenysg, allergia esetn fogyasztsuk kedvez .

Tancsok vrands anyknak:

Minl kevesebb adalkanyagot tartalmaz lelmiszert vsroljunk (lsd a termksszettelt cmkn)

Ha idnknt a megszokott helyett ms gyrt termkt is fogyasztjuk,elkerlhetjk, hogy mindig ugyanaz az adalkanyag kerljn szervezetnkbeTartstszerekkel kezelt termk helyett keressk a tartstszert nemtartalmazt, a fagyasztssal, erjesztssel, szrtssal, hkezelssel tartstottlelmiszereketMinl kevesebb hozzadott cukrot s/vagy mestersges destszert tar talmazlelmiszert vsroljunkA szabadfldi, termszetes krlmnyek kztt a nvnytermeszts sornkevesebb vegyszert alkalmaznak, mint az veghzi primrk ellltshoz


38/61

38

Az import gymlcsk s zldsgek megfelel llapotnak megrzserdekben klnfle felletkezel szereket alkalmaznak, ezrt fogyaszts elttalaposan mossuk meg ezeket (is)A biolelmiszerek megklnbztetsre ajnlatos a cmke alapostanulmnyozsa. A bio elnevezs boltban vsrolt lelmiszer nem biztoshogy valban biotermk.


39/61

39

III. 2. telksztsi tmutat, lelmiszerhigine

Az ajnlott konyhatechnolgia jellemzi: kmletes a tpllkokban lv rtkes vitaminokhoz - svnyi anyagokhoz

nem ignyel tlzott mennyisg hozzadott zsiradkot egszsgre rtalmas anyagok nem keletkezneka megszokottnl kevesebb konyhas kerl felhasznlsrakifogstalan lvezeti rtket biztost

Gyakorlati tancsokA kmletes telksztsi eljrsok kzl ajnlatos aprols, ami egyesti a

fzs s a sts elnys tulajdonsgait, gazdagabb zhats, magasabb tprtkrhet el alkalmazsval. Trtnhet hagyomnyos ednyben - tepsiben lefedve,teflonbevonat ednyben, specilis bevonat rozsdamentes ednyben, kuktbantlnyomson, cserpednyben, mikrohullm stben. A kuktban trtn prolsazrt elnys, mert rvidebb ideig tart. Teflonedny hasznlatakor gyelni kell arra,hogy a teflonbevonat ne srljn.Aroms prolskortbbfle fszernvnnyel,zldsgflvel egytt proljuk az alapanyagot, gy az lnyegesen zletesebb lesz.

A hag yomnyos fzs mellett fzhetnk gzben is, pl. zldsgflt, halat,amikor kisebb mrtk a tpanyagok kiolddsa, mint hagyomnyos esetben.

Asrts ajnlott mdozatai: a plusz zsiradkot nem ignyl hints , amikor a puhra prolt hst,

zldsgflt megszrjuk liszttel, sszepirtjuk, majd vzzel, csontlvel,tejjel felntve simra keverjk s kiforraljuk

a habars, amikor a lisztet sovny tejjel, sovny tejfllel, kefrrel, joghurttal simra keverjk, kevs meleg fzlevet hozzadva besrtjkvele az telt

a dits rnts, amikor mellzzk az olaj hevtst, fordtottsorrendben ksztjk a rntst, gy, hogy elszr a lisztet pirtjuk megs utna adjuk hozz az olajat.

Stskor olyan ednyeket, eszkzket, mdszereket ajnlatos alkalmazni,amelyekkel csak kis mennyisgben szksges olajat felhasznlni. Ide sorolhat amikrohullm st, grillst, specilis bevonat rozsdamentes ednyek,teflonednyek, aluflia, grillzacsk.


40/61

40

A b olajban stst tancsos kerlni, mert jelents a tpllkbabeszvdott olaj mennyisge s az olajban lv rtkes E -vitaminhevts hatsra vesztesget szenved. Ha elfordul, hogy stnk bolajban, akkor az olaj egy rszt paprszalvtval tancsos felitatni.

Stshez-fzshez a napraforgolaj mellett vltozatosan s vegyesenajnlatos hasznlni repce-, kukorica-, olva-, s szjaolajat is.

A repceolaj a napraforgolajhoz hasonlan brhogy felhasznlhat, azolvaolajat pedig fknt saltaksztshez hasznljuk, de prolni, stniis lehet vele. A hidegen sajtolt olajokat csak friss saltkhozalkalmazzuk.

Kerlni kell anagyon magas hfokon trtn stst, tlzott pirtstilletve a szabad tzn val stst (grillezst, nyrson stst), egyrszt asttebb, barna szn przsanyag keletkezse, msrszt a lecsepegzsiradk elgse sorn kpzd egszsgre kros anyagok miatt.

Tovbbi tippek a kmletes s zsrszegny telksztshezA saltkat ajnlatos majonzes dresszing helyett natr vagy zestett (pl.:kapros, fokhagyms, paradicsomos, salta fszerkeverkkel zest ett) kefirrel,

joghurttal, vagy hidegen sajtolt olajat, olvaolajat, klnbz fszereket ssaltaecetet tartalmaz pclvel kszteni. J nhny telfle srtse sorn hagyomnyos mdon rntst ksztnk, majdtejflt melegtnk az telhez. Az esetek nagy rszben felesleges mind a ktmvelet, helyettk elegend esetleg zestett habarst alkalmazni.

A hsok elksztse eltt lnyeges az sszes lthat zsiradk illetve abaromfi brnek eltvoltsa. Mr ezzel jelentsen cskkenthet az tel zsr -,

valamint koleszterin tartalma.Friss salta ksztse eltt az alapanyagot nem szabad leforrzni, hiszen

gy a hre igen rzkeny vitaminok srlhetnek. Saltaksztskor azldsgflk leszst is tancsos kerlni.

Tovbbi zsiradktl szabadthatjuk meg az telt gy, hogy ahtszekrnyben trols alatt az tel (hsos levesek, mrtsos hstelek)tetejn megdermedt zsiradkot jramelegts eltt eltvoltjuk.

Ha szja granultumot hasznlunk a hs egy rsznek kivltsra, akkorazt kszts eltt be ke ll ztatni 1-2 rra, majd kicsavarni. Mg jobb, ha


41/61

41

valamilyen fszeres, telzestvel zestett vzbe tesszk. Ugyanez vonatkozik anatr gabonapelyhekre (leginkbb a zabpehelyre), amit rizs helyettestsrehasznlhatunk.

zests kevesebb sval is finomat

A megszokott fszereken kvl a klnbz fszernvnyek szleskrfelhasznlsval, vltozatosabb tehetjk teleinket s a klnfle zestsi eljrsokalkalmazsval cskkenthet az telksztshez felhasznlt s mennyisge.

Mit tehetnk az trend kisebb startalma rdekben?

A ksztelek utnszst s a friss zldsgflk szst tancsos elhagyni.telkszts kzben vatosan, kstols mellett ajnlatos szni.Trekedjnk a zldsgek valdi znek megismersre! Egynk minl tbbszrfriss zldsget, s nlkli pclvel ksztett saltt, prolt, friss zldfszerekkelzestett, sajtsgos zt megrz zldsget, fzelket! A kszen kaphat zest porok, krmek, fszerkeverkek, leveskockk, ketchuphelyett, zld- s szrazfszereket, otthon is elkszthet zldsglevet,

paradicsomsrtmnyt hasznljon.Kerljk a saltnak, fzelknek sznt zldsgek elszst! A hsflk pcolshoz a s helyettestsre -vagy kevesebb s mellett-hasznljunk tbbfle zld - s szrazfszert, illetve sajt mag unk ltal ksztettfszerolajat! A hsokat tzdeljk idnknt fokhagymval, vrshagymval, gombval! Rendszeresen ksztsnk ms zvilg - savanyks, desks jelleg - teleket

is!Alkalmazzunk olyan mdszereket, melyek segtenek kiemelni a nyersanyagoktermszetes zt! Ilyen a

pirts, amikor hsok, zldsgek prolsa eltt vagy egy leves elksztseeltt alapanyagait kevs olajon tpirtjukgrillezs pl. grillzacskban, kontakt grillben, grillstben aroms prols, melynek sorn fszernvnyekkel, zldsgflkkel esetleggymlcskkel proljuk egytt az alapanyagot pl. egy hsszeletetgzben fzs (zldsgflk, halak)


42/61

42

rtegezs, ahogyan a hagyomnyos rakott telek kszlnek, de a klnbzzldsgflk kivl zest hatst brmilyen variciban kihasznlhatjuk.

Tovbbi tippek:Legynk nyitottak s btran prbljunk ki j, eddig nem hasznltfszernvnyeket, fszerkombincikat, eljrsokat! Saltk pcleveinek ksztshez prbljunk ki tbbfle ecetet (almaecet,borecet, balzsamecet)!Sszegny telek esetn a fszerek kzl a vasf jl hasznlhat a hinyz shelyettestsre.Ha lassan, fokozatosan cskkentjk az telksztsben felhasznlt smennyisgt, akkor idvel hozz lehet szokni a kevsb ss zhez.

Termeszthetnk otthon ltalunkkedvelt fszernvnyeket, amelyek gy mindigelrhetk frissen, akr tlen is, ha a laksban cserepekben tartjuk.

Mit mivel lehet fszerezni? brokkoli petrezselyem, fokhagyma, vrshagyma, szerecsendi, kapor,

bors, borsf burgonya babrlevl, majoranna, vrshagyma, petrezselyem,

szerecsendi, kakukkf, rozmaring, kmny, gymbr, trkony

fejes salta, knaikel

vrshagyma, fokhagyma, metlhagyma, menta, bazsalikom,oregn, petrezselyem, kapor, kakukkf, kmny, vasf

karalb petrezselyem, kapor, szerecsendi, bors, lestyn, kakukkf karfiol petrezselyem, szerecsendi, bors, vrshagyma, fokhagyma,

sfrnyos szeklice, currykposzta kmny, vrshagyma, fokhagyma, borkabogy, kapor,

rozmaring, koriander, gymbr, bazsalikom, babrlevl

kelkposzta,kelbimb

fokhagyma, vrshagyma, kmny, majoranna, oregn,szerecsendi, koriander

kukorica petrezselyem, bors, oregn, bazsalikompadlizsn vrshagyma, fokhagyma, metlhagyma, bors, borsf,

kakukkf, bazsalikom, rozmaring, kmny paradicsom vrshagyma, fokhagyma, petrezselyem, zeller, borsos menta,

oregn, bazsalikom, bors

paraj fokhagyma, bors, lestyn, szerecsendi, curry


43/61

43

srgarpa petrezselyem, curry, borsf, rozmaring, fahj, citromf,metlhagyma, zeller, nizs, trkony, borsos menta

tk, cukkini,patisszon

kapor, bors, borsf, rozmaring, kakukkf, vrshagyma,fokhagyma, petrezselyem

uborka kapor, bors, borsf, rozmaring, kakukkf, vrshagyma, torma,fokhagyma, borsos menta, borka, petrezselyem

zldbab kapor, bors, borsf, vrshagyma, fokhagyma, petrezselyemzldbors petrezselyem, bors, fokhagyma, vrshagymaszraz-, fejtett bab,lencse

vrshagyma, fokhagyma, chili, petrezselyem, bazsalikom,oregn, babrlevl, zeller, bors, borsf, zslya, majoranna

srgabors bors, borsf, curry, zeller, vrshagyma, fokhagymagomba petrezselyem, kapor, fokhagyma, bors, borsf, curry,

szerecsendi, kakukkf, oregn, citromf gymlcsk fahj, szegfszeg, vanlia. mz, citroml, citromhj, nizs pulyka hscsirke hs

kakukkf, bors, borsf, vasf, bazsalikom, fokhagyma,majoranna, rozmaring, vrshagyma, szezmmag, gesztenye,friss s aszalt gymlcsk, fahj, citromf, trkony, curry,petrezselyem, kapor

halak zslya, citrom, kakukkf, bazsalikom, rozmaring, fokhagyma,curry, kapribogy, babrlevl, trkony, petrezselyem, kapor

serts-, marhahs,birka-, brnyhs

vrshagyma, fokhagyma, bors, borsf, szerecsendi, kakukkf,bazsalikom, rozmaring, zslya, zeller, kmny, majoranna,borsos menta, babrlevl, vrsbor, fehrbor

vadhsok vrshagyma, fokhagyma, bors, borsf, szerecsendi, kakukkf,bazsalikom, rozmaring, zeller, kmny, majoranna, borsos

menta, babrlevl, vrsbor, fehrbor, nizstehntr petrezselyem, kapor, vrshagyma, fokhagyma, metlhagyma,

zeller, bors, bazsalikomtojs szerecsendi, bors, borsf, petrezselyem, fokhagyma, trkony,

metlhagyma Termszetesen a fszerpaprika minden magyaros jelleg tel elmaradhatatlanalkotja.


44/61

44

lelmiszerhigine

A vrands anyk bizonyos fertzsekkel szemben sokkal fogkonyabbak, ezrt azlelmiszerhigine krdskrvel is foglalkozni kell. A biztonsgos tpllk azt jelenti,

hogy kevs az eslye annak, hogy az tel elfogyasztsa rvn valamilyen betegsgetkap. Az egszsges tpllkozs elengedhetetlen felttele a baktriumoktl, vrusoktls vegyi szennyezanyagoktl mentes tel, lelmiszer. A termelk, az lelmiszer -feldolgozk, a piacok, az lelmiszerboltok ktelesek az lelmiszert a lehetlegbiztonsgosabb mdon feldolgozni s trolni. Az lelmiszer otthoni trolsnl s aztelksztsnl is a biztonsgra kell trekedni, s akkor is krltekintnek kell lenni,ha tteremben trtnik az tkezs.

A biztonsgos tpllkozs rdekben fogadja meg albbi tancsokat:

Mikrobiolgiai szennyezettsg szempontjbl az llati eredet nyerslelmiszerek a legveszlyesebbek, de a zldsgek, gymlcsk iskzvetthetnek betegsgeket, ezrt klnsen figyeljen a gyorsan romllelmiszerekre, gy a tojsra, hsra, baromfihsra, halra, kagylra, atejtermkekre s a friss gymlcskre, zldsgekre.

Trekedjen a trol helyisgek s a konyha tisztasgra. Vdje azlelmiszereket a rgcslktl, rovaroktl s egyb krtevktl, hiszen gyakranhordoznak lelmiszerrel is terjed mikroorganizmusokat.

Vsrlskor gyeljen arra, hogy srtetlen csomagols s megfelelszavatossgi idej termk kerljn a kosrba. A gyorsan roml lelmiszereketvegye meg utoljra s minl hamarabb vigye haza. Ha teheti, vegyen httskta fagyasztott lemiszerek biztonsgos szlltshoz. Otthon azonnal tegye be a

htst ignyl termkeket a htszekrnybe. A htszekrnybe helyezzenhmrt, az optimlis hmrsklet 0 s +5 kztti, de mindenkppen +10 Calatt legyen.

A nyers, a flksz s a ksz lelmiszereket, teleket mindig klntse el abevsrls, trols s az tel-kszts alatt is.

Az lelmiszerek trolsa alatt tartsa be a csomagolson feltntetett trolsi javaslatokat, s ellenrizze a termkek lejrati idejt.


45/61

45

Gombt engedlyezett kereskedelmi forgalombl vsroljon. Vadon term, sajtszeds go mbt csak akkor fogyasszon, ha azt gombavizsgl szakemberehetnek minstette.

A fagyasztott lelmiszereket kiolvads utn minl elbb fel kell dolgozni, jrafagyasztani tilos.

Ne hasznlja ugyanazokat az eszkzket (vgdeszka, ksek) anyersanyagokhoz s a ksz lelmiszerekhez, vagy a nyersanyag elksztsutn gondosan tiszttsa meg azokat.

A listeriosis nev fertzs klnsen veszlyes vrands nkre s jszlttekre.A betegsget okoz baktriumot leggyakrabban a nem megfelelen hkezelths- s mjpsttomokbl, illetve penszes, rlelt sajtokbl mutattk ki.Ugyancsak a nem elgg sttt-fztt hsok, a nem hkezelt tej, illetve a nemmegfelelen tiszttott zldsgek terjeszthetik a toxoplazma nev lskdt,amely az anyn keresztl fertzdtt magzatnl slyos idegrendszeri krosodstokozhat. A toxoplazmt macskk is terjeszthetik, ezrt vrands n kerlje amacskkkal val rintkezst.

A szalmonella fertzs veszlye miatt csak friss, p, tiszta hj, lehetlegtyktojst hasznljon (kacsa- vagy libatojs csak legalbb 10 percig tart sts-

fzs utn fogyaszthat biztonsggal). Ha lehetsge van, vsroljonferttlentett hj tojst. Hidegkonyhai ksztmnyt pasztrztt majonzblksztsen. Kerlje a nyers tojsos vagy gyengn sttt, fz tt tojsos telekfogyasztst. Az alapos hkezels elpuszttja a szalmonella baktriumokat.

Nyers tejet csak forrals utn fogyasszon. A nyersen fogyasztsra kerl saltkat gondosan tiszttott zldsgekbl,

gymlcskbl ksztse. Fregpetk lehetnek az ersen szennyezett vagy

nehezen tisztthat zldsgflken (fejessalta, kelkposzta, ckla, srgarpa,stb.), amelyek nem megfelel tisztts vagy hkezels hinya esetnblfrgessget okozhatnak.

Fzssel, stssel a mikrobk tbbsge elpusztthat. Gyzdjn meg rla,hogy a gyorsan roml nyersanyagokbl kszl telek megfelelen tsltek,megfttek. Klns figyelmet kell fordtani a fagyasztott s a vastag vagy tlttthsok teljes hkezelsre.

Lehetleg frissen kszlt telt fogyasszon. A maradk telt mielbb, delegksbb 1,5 rn bell helyezze htbe, s ne trolja 1 -2 napnl tovbb. A


46/61

46

trolt telt jra melegtsnl forrsig hevtse vagy ennek megfelelhmrskletre melegtse.

A hzhoz szlltott telt csak p csomagolsban vegye t. A langyoshmrsklet telt fogyaszts eltt forralja fel vagy alaposan ssse t.

Mosogatshoz hasznljon meleg vizet s mosogatszert, s foly vzzelbltsen. Ne trlgessen, az elmosott ednyeket hagyja megszradni. Amosogatshoz hasznlt eszkzket tisztn s szrazon kell tartani.

Mosson alaposan kezet a nyers hssal vagy a zldsggel val foglalkozs utn,s telkszts kzben minden olyan esetben, amikor a kz szennyezdhetett(pl. WC hasznlat, vagy hzi llatokkal val foglalkozs utn).

TANCSOK RVIDEN

Az egszsg egyik alapja a konyhai higins felttelek betartsa. lelmiszert csak megbzhat helyrl szerezzen be. Vsrlsnl: Ellenrizze s kvesse a termkcmke utastsait. Elksztsnl: Mosson gyakran kezet s tiszttsa meg a munkafelletet. Trolsnl: Klntse el a nyers, a flksz s a ksz teleket a vsrls, fzs

illetve a trols sorn. telksztsnl: Az teleket fzze, ssse a megfelel hmrskleten. Htsnl, fagyasztsnl: A knnyen roml lelmiszereket azonnal htse, illetve

fagyassza le. Tlalsnl: Vigyzzon a megfelel hmrskletre. Ha ktsgei vannak az telt illeten, inkbb dobja ki!


47/61

47

III. 3. A vrandsg alatt fellp jelensgek

Reggeli rosszullt (hnyinger, tvgytalansg): A hnyinger, amely fknt reggel jelentkezik, ltalban a 12-16. ht utn

megsznik. Ilyenkor vlasszon olyan telflesgeket, amelyek nem fokozzk a hnyingert, de

hezni semmikpp nem szabad, mert az veszlyes s kros. A gyakori hnys knnyen kiszradshoz vezethet, ezrt gyeljnk a

kiegyenslyozott folyadkbevitelre, fleg meleg, nyri idszakban, illetve azelvesztett folyadk ptlsra. Kortyonknt igyunk, ne egyszerre nagyobbmennyisget.

Kerljk az ers illat, tlsgosan jellegzetes z, intenzv fszerezs teleket,italokat.

A felkels eltti gyenge, koffeinmentes tea, ktszerslt vagy pr szem kekszsegthet, de egy pohr tej illetve joghurt elfogyasztsa is enyhtheti a tneteket.

Tancsos ilyenkor gyakran enni, de egyszerre keveset.

Gyomorgs: A gyomorban termeld tl sok sav nemcsak kellemetlen rzst okoz, hanem

visszaramolhat a nyelcsbe is, gyomorgst s kellemetlen mellkasi rzstkeltve. Akkor jelentkezhet ez a panasz, amikor a magzat nvekedsvel a mhfelfel nyomja a gyomrot.

Egszsges, lelmi rostokban gazdag tpllkozssal, tkezsek eltti pihenssel,lass evssel s rendszeres testmozgssal cskkenthet a gyomorgs.

tkezs utn kzvetlenl soha ne fekdjn le, egy kis sta vagy knny torna az

emsztst is serkenti, s a gyomorgst is cskkenti. Kerlje a savtermelst fokoz telek s italok fogyasztst. Ilyen az ecet, a savany

telek s italok, savanysgok, sznsavas italok. Nem tancsos kzvetlenl lefekvs eltt enni, nem j kapkodva, rendszertelenl

tpllkozni.

Szkrekeds:


48/61

48

A szkrekeds s a kvetkezmnyes aranyeres csomk is a terhessg kellemetlenvelejri. A blmkds a hormonszint vltozsnak hatsra lelassul, s atpllk lassabban halad vgig a blrendszeren.

Kivdse rdekben rostban gazdag tpllkozs ajnlott. Rostban gazdag lelmiszerek pl. a gymlcsk, zldsg- s fzelkflk, szrtott

gymlcsk, teljes rls gabonkbl kszlt kenyerek, korpaflk, gabonapelyhek,mzli.

A rostds dita eredmnyes kiegsztje lehet az hgyomorra langyosanelfogyasztott kevs gygy- s svnyvz, mint pl. Mira, Mohai gnes, Pardi,Hunyadi vz.

A savanytott tejtermkek kefir, joghurt, aludttej, r - fogyasztsa mindenkppen javasolt, mivel a tejsav, valamint a sznsav ingerfokoz hatsa befolysolja aszkletrtst.

Az elgtelen folyadkbevitel is okozhat szkrekedst, ezrt isfontos a megfelelmennyisg s minsg folyadkbevitel.

A magas rosttartalm telek fogyasztsa mindig prosuljon bsgesfolyadkbevitellel.

A szkrekeds kezelsben igen lnyeges a blizomzat ingerlse s a blfalmozgsnak biztostsa. Erre alkalmas lehet, pldul a natur kamilla- vagyhrsfatea, a hideg vagy langyos vz, a rostos gymlcs- s zldsgl, pldulszilva-, ribizli-, egres-, srgabarack-, szibarack-, paradicsom- s srgarpal, asavany kposzta vagy kovszos uborka leve, amelyet kzvetlen lefekvs eltt,vagy felkels utn ajnlott meginni.

Szapora szvmkds: Oka, hogy a terhes mh klnsen a terhessg utols harmadban felnyomja a

rekeszt, s a szv helyzete is megvltozik. Ilyen esetben a terhes anya egyen gyakran de keveset, s kerlje a nehezen

emszthet, puffaszt teleket.

Kvnssg:

A htterben llhat valamilyen lettani tnyez, pldul a hormonhztartsmegvltozsa, de hogy tpanyaghinyt jelezne, azt nem sikerlt bizonytani.


49/61

49

A terhes nk gyakran kvnjk meg lelmiszerek bizarr kombincijt is. Nem szksges lemondani a vgyott lelmiszerrl, csak a mrtkletessgre

gyelve, sszer hatrok kztt maradva kell azokat fogyasztani, hogymindez ne vezessen egyoldal tpllkozshoz.

telek elutastsa: Gyakori jelensg vrands mamk esetben bizonyos telektl s italoktl val

undorods, telek s italok elutastsa, ami rossz kzrzettel, fejfjssal stb. jregytt.

A kellemetlen rzs elkerlse rdekben kvnatos ezeket az teleket s italokatkiiktatni, s azokat ms telflkkel ptolni, a tpanyaghiny elkerlse rdekben.

Terhessgi dma: A terhessgi dma fiziolgiai kvetkezmnye a fokozott sztrogn (ni nemi

hormon) termelsnek. A konyhas megszortsra van szksg ebben az esetben.

Terhessgi cskok: A br nem tud olyan gyorsan s olyan mrtkben tgulni, mint ahogy n a vrands

mama hasa, illetve a melle, ezrt a br alatti ktszvetben a rugalmas rostokelszakadnak, az elvkonyod terleteken ttnek az erek kkesvrs cskozat ,mely a szlst kveten elhalvnyul, gyngyhz fnyv vlik.

Egyes megfigyelsek szerint a klnbz testgyakorlatok, helyi masszzskezelsekmellett a magas E-vitamin tartalm lelmiszerek gabonaflk, gabonacsrk,nvnyi olajok, csonthjasok, zld leveles nvnyek bsges fogyasztsval is

lehet cskkenteni a terhessgi cskok kialakulst.


50/61

50

III. 4. trendkiegszt ksztmnyek a vrandssg alatt

Az trendkiegszt ksztmnyek kzl az n. magzatvd vitaminok orvosi utastsratrtn szedst fontos elkezdeni a tervezett fogamzs eltt egy hnappal s folytatnia terhessg 2. hnapjnak vgig. A magzatvd vitaminok komplex ksztmnyek,meghatroz komponensk a folsav (B11-vitamin), melybl a vrands n szksgletemegnvekszik. A ksztmnyek a megnvekedett ignyt figyelembe vve tartalmazzka B-vitamin csoport elemeit, egyb vitaminokat s svnyi anyagokat is. Vizsglatokalapjn a ksztmnyek alkalmazstl a slyos fejldsi rendellenessgek (nyitottgerinc) elfordulsnak jelents mrtk cskkense vrhat. A vrandssg folyamn ezen kvl a tbbi tpanyag irnti megnvekedett igny

kielgtsre trendi kiegszt ksztmnyt csak az orvos javaslatra tancsosalkalmazni.


51/61

51

III. 5. Az lvezeti szerek, az alkohol, a dohnyzs s a gygyszerek megtlsea terhessg alatt

Dohnyzs: A dohnyzs rtalmas mind a magzatra, mind az anyra nzve. A dohnyzs

rszkt hatsa kifejezetten kros. A lepnyi s magzati vrkeringst slyosmrtkben rontja, aminek kvetkeztben koraszls, alacsony szletsi sly,fejldsi rendellenessg alakulhat ki. A dohnyzs nveli a szletend gyermekallergira val hajlamt.

A fentiek alapjn a dohnyzst mr a fogamzst megelzen abba kell hagyni, sezt fenn kell tartani a vrandssg s a szoptats ideje alatt is. A kismama s acsecsem krnyezetben senki ne dohnyozzon.

Koffein: A serkent, lnkt hats koffein fknt a kvban s teban tallhat meg, de a

csokold, a kla, az energia italok, tbb meghls elleni s fjdalomcsillapttabletta is tartalmaz koffeint, vagy ahhoz hasonl vegyletet

1 adag (0,5 dl) lefztt, eszpressz kv 80-100 mg,1 adag (0,5 dl) instant kv 60-80 mg1 adag (0,5 dl) koffeinmentes instant kv 2 mg;1 adag kaka (2 dl) 5 mg;1 adag (2,5 dl) fekete tea 50 mg;1 dobozos kla 36-50 mg;100 g tcsokold 44-76 mg,100 g tejcsokold 17-25 mg koffeint tartalmaz.

Egyes dtitalok (kla flk), a kv fogyasztsa gtolja a kalcium felszvdst shasznosulst a szervezetben.

A koffein gtolhatja a vas felszvdst a blbl. A koffein slyosbthatja a hangulati ingadozsokat s gtolhatja a kismamt a

kielgt pihensben. A kismama szmra napi egy cssze kvnl tbbet nem ajnlott elfogyasztani.

Egy cssze kv, tea vagy egy pohr kla mg nem okoz nyugtalansgot,alvszavarokat. Fogyasztsuk esetn tancsos gyelni a megfelel mennyisg

folyadk bevitelre, hiszen a koffeinnek vizelethajt hatsa rvnyesl aszervezetben.


52/61

52

A magzatba tjut a koffein, s mivel azt az szervezete sokkal lassabban vlasztjaki, mint a felnttek, ezrt az jszlttnl enyhe elvonsi tneteket (srssg,nygssg, nyugtalansg, ingerlkenysg) okozhat.

Alkohol: Vrandssg ideje alatt a tarts, rendszeres, napi alkoholfogyaszts maradandan

krostja a magzatot, fejldsi rendellenessget, szellemi visszamaradottsgot,alacsony szletsi slyt eredmnyezhet. Ezrt terhessg s szoptats idszakbanalkoholt ne fogyasszon.

Gygyszerek: A kismama csak orvosi utastsra szedjen gygyszert.


53/61

53

IV.Tpllkozsi s letmd tancsok a szoptat anya rszre

Az anyatejes tplls minden szempontbl optimlis a baba szmra, ezrtamg csak teheti, szoptasson az anya. A baba 6 hnapos korig ezt mindenkppenajnljk a szakemberek.

Az anyatej termeldst, optimlis sszettelt, valamint sa jt egszsgnekmegvst, megfelel tpanyag -elltottsgt a szoptat anya letmdja, tpllkozsa jelentsen befolysolja. A baba szmra idelis tplls, a szoptats ilyenkor azelsdleges, gy nem helyes, ha ez id alatt akarja az esetlegesen fennll slytbbletetcskkenteni az anyuka.

Az anya lettani tpanyag-szksglete a vrandssg elttihez kpest szintneltr. A naponta tlagosan 850 ml anyatej termeldshez ugyanennyi mennyisgtbblet folyadkra s 20-25%-kal tbb energira van szksg. A tpllk anyatejjtrtn talakulshoz tovbbi 20 %-kal tbb energia szksges, amit az anyaiszervezet a terhessg alatt tartalkolt 2-4 kg-nyi zsrraktr fokozatos felhasznlsvalfedezi.Kb. 500 kcal energival ajnlott tbbet flvennie a tpllkokkal, mint a vrandssg

eltt. Ez mindssze kb. 200 kcal tbbletet jelent a vrandssg alattihoz kpest. (1bgre tej, 2 db bann, 1 db sonks zsemle, 10 dkg sovny sajt stb.)

Az anyatej legfontosabb sszetevire (fehrje, tejcukor, zsr, kalcium) kevsbvan hatssal az anya trendje, de ha ezekben az sszetevkben hinyos az anyatpllkozsa, gy a szksges mennyisget a sajt szervezettl fogja elvonni. Azanyatejben lv minden tbbi tpanyagra, kzttk is fleg a zsrsavak minsgre, avzben oldd vitaminokra komoly befolyssal van az anya trendje.

Fehrjbl is tbbet ajnlott bevinni, amely eleinte 20-, majd 15 grammot jelentnaponta. A plusz ignyt j minsg, fele rszben llati eredet fehrjvel kellkielgteni.

Az anyatej kalciumtartalma magas, s br a kalcium felszvdsa hasonlan avrandssg alattihoz a szoptats idejn is fokozott az anya szervezetben, mgisaz eredeti szksgletnl 300-400 mg-mal tbb, sszesen 1200 mg kalcium bevitelrevan szksg, az anyai csontvesztesg cskkentse cljbl.

Nhny vitaminbl s svnyi anyagbl is jelentsen (30-100 %-kal) megn aszksglet. Ide tartozik az A-, D-, B1-,B2-, B6-, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, foszfor,


54/61

54

magnzium, jd, fluor s a cink. Szlst kveten a vas szksglete megegyezik afogamzs eltti mennyisggel, s emelkedhet a K-vitamin igny. Vannak olyanvitaminok, amelyekbl tbbet ignyel a szervezet a szoptats, mint vrandssg alatt(egyes B-vitaminok, C-, E-vitamin).

Az trend sszelltsa szoptats alatt is az egszsges tpllkozs elveinalapuljon. A legfontosabbak ezek kzl emlkeztetl:

Az trend kellen vltozatos s kiegyenslyozott legyen, rendszeres - napi 4-5-szritkezssel.

Az trend gerinct az sszetett sznhidrtokban s rostanyagokban gazdaggabonaflk s zldsg-fzelkflk, gymlcsk alkossk, amelyek kiegszlnek

sovny hssal-hsksztmnnyel, hallal, tejjel-tejtermkkel, valamint a mg kisebbmennyisgben szerepl olajos magvak -diflk hvelyesflk csoportjval, tojssal.

A napi folyadkignyt fknt csapvzzel, svnyvzzel, illetve felvltva klnflekoffeinmentes teval, magas gymlcstartalm gymlcslvel, vagy sovny tejjelajnlott fedezni.

A s bevitelt ajnlatos korltozni az utlagos szs, a magas startalmlelmiszerek mellzsvel, s fzskor a megszokottnl visszafogottabb szs mellett

a zld s szraz fszerek szles skljnak felhasznlsval (pl.: zeller zld, kapor,citromf, borsikaf, bazsalikom, kakukkf, koriander, nizs, rozmaring, trkony,szerecsendi).

Naponta fl liter sovny tejet vagy ezzel egyenrtk kefirt, joghurtot, sovny-flzsros sajtot, tehntrt ajnlott elfogyasztani. Sovnyabb hs- s hsksztmnyekis naponta 1-2 alkalommal szerepeljenek az trendben.

Zldsgflt s gymlcst idny szerint frissen, vagy mirelit illetve savanysg,

beftt formjban vltozatosan, rendszeresen, naponta tbbszr ajnlott fogyasztani,sszesen legalbb 500 g mennyisgben.

A kenyrflkbl tbbsgben a teljes rls lisztbl kszlt barna-, illetve korps-,magokkal dstottakat ajnlott bepteni az trendbe.

Az telksztshez felvltva ajnlatos nvnyi olajokat (napraforg-, olva-, repce-,kukoricaolaj stb.), kenyrkenshez pedig nvnyi eredet margarinokat, illetve ritknvajkrmet hasznlni. Az telkszts sorn kevesebb zsiradkot ignyl skmletesebb technikkat tancsos alkalmazni. A b olajban slt teleket ajnlatosmellzni, de legalbbis igen ritkn fogyasztani.


55/61

55

dessg, desszertfle heti 1-2 alkalomnl tbbszr ne kerljn az tlapra. Kzlk isgondosan megvlogatva, inkbb a zsradkban szegnyebb, "rtkesebb" fajtkatvlasztva, amelyek tbb fontos tpanyagot is hordoznak, amellett hogy kielgtik azdessg ignyt (pl. trs palacsinta, gymlcsrizs, puding, mzli szelet).

A szoptats alatti nagyobb energia- s tpanyagigny kielgtsetpanyagokban ds lelmiszerekkel trtnjen. Ennek rdekben a kiegyenslyozottvegyes trendet tancsos kiegszteni sovny baromfihssal, tengeri hallal, tejjel,termkekkel, tojssal, lnk szn (piros, srga, zld) friss zldsgflvel-gymlccsel,teljes rtk gabonaflvel s natr diflvel, olajos maggal.

Azokat az teleket, amelyek elfogyasztsa utn a babnak nem zlik az anyatej,tancsos kihagyni az trendbl, illetve vltoztatni a fszerezsn. A fszernvnyek z

anyagainak anyatejbe kerlse miatt, csak diszkrten fszerezzen az anya. Elssorbana markns z, magas illolaj-tartalm fszerek okozhatnak problmt, mint pl.:fokhagyma, fahj, bors, ers fszerpaprika, zslya, borsos menta.

A kv s az alkoholos ital fogyasztsa kerlend, ugyanis az elfogyasztottkoffein kb. 1%-a, az alkoholnak 0,25%-a vlasztdik ki az anyatejbe. Legfeljebbnaponta egy gyenge (tejeskv, maltakv, cskkentett koffeintartalm vagykoffeinmentes) kv, illetve 2 dl sr vagy 1dl j minsg bor fogyaszthat el. Nhny

csecsem azonban rzkeny lehet mg kis mennyisg koffeinre is, s nyugtalann,ingerlkenny vlhat. Koffein tartalm ital fogyasztsa esetn tudatosan s fokozottangyelni kell a megfelel mennyisg folyadk fogyasztsra is, hiszen a koffeinnekvizelethajt hatsa rvnyesl a szervezetben. Az alkoholt nagyobb mrtkbenfogyaszt anya csecsemje hnyhat, hasmense lehet, aluszkonyabb vlhat,rosszul szophat, spadt, lzas lehet, izzadhat s lgzszavar alakulhat ki.

A dohnyzst a szoptats ideje alatt is mellzni kell, mert slyos

kvetkezmnyekkel jr. Cskkenti a tej termeldst s a nikotin tjut az anyatejbe.A szoptat anynak gyelnie kell agygyszerek fogyasztsra is, mert azok

hatanyagai kivlasztdhatnak az anyatejbe. Gygyszert csak orvosi elrsra, illetveorvosi felgyelet mellett szedhet a szoptat anya.

Szmos lelmiszer- sszetevre rzkeny lehet a baba, amire ha fny derl,akkor az rzkenysg kivltsban felels lelmiszert kell kihagyni az trendbl (pl.:kposztaflk, kakapor, csokold, eper, mlna, sska, paradicsom, tehntej, diflkstb.).


56/61

56

Nagyon hasznos, ha a rendszeres testmozgst a szoptat kismama is legalbbheti kt-hrom alkalommal be tudja iktatni a napirendjbe. Ajnlott mozgsformk asta, az szs, a knny aerobic, a futs s a kerkprozs. gyelni kell az elegendfolyadkbevitelre, fontos bsgesen inni vizet, svnyvizet a folyadk-, s svnyianyag-hiny elkerlse rdekben. Az eml gyulladsnak (mastitis) elkerlsretancsos a testedzs alatt megfelel melltartt viselni.


57/61

57

V.

A vegetrinus anya tpllkozsa

A vegetrinus tpllkozs kvetinek letvitele is eltr a hagyomnyostl: nemfogyasztanak alkoholt, nem dohnyoznak, sok idt tltenek a termszetben,rendszeresen mozognak s tbb figyelmet fordtanak lelki egszsgk megvsra is.ltalban vve felelssgteljesebb egszsgtudat jellemzi a vegetrinusokat.

A vegetrinus konyha fontos jellemzje, hogy az lelmiszerek,nyersanyagokfeldolgozsa, az telek elksztse sorn a lehet legkmletesebb eljrsokatalkalmazzk, valamint kizrlag termszetes forrsbl szrmaz adalkanyagokhasznlatosak. Az telek zestsre sokfle friss, esetleg szraz fszernvnyt skevs tengeri st hasznlnak.Legfbb vegetrinus irnyzatok: Vegn - szigor vegetrinus: kizrlag nvnyi eredet tpllkok fogyasztst ismeriel.Makrobiotikus: az trend gerinct teljes rtk gabonaflk alkotjk, amelyekkiegszlnek zldsgflkkel, hvelyesekkel.Lakto vegetrinus: nvnyi eredet lelmi-nyersanyagok mellett megengedi a tejs a tejtermkek fogyasztst.Lakto - ovo vegetrinus: az trend az elzeken kvl tojs fogyasztsval iskiegszl.Szemi vegetrinus: a fogyaszthat llati eredet lelmi-nyersanyagok kre bvlbaromfihssal s hallal.

Vegetrinus anya tpllkozsaA vegetrinus vrands anya szmra kell energia - s tpanyagbevitelt

eredmnyez tpllkozs esetn az jszltt szletsi slya nem tr el a vegyesentpllkoz anya jszlttjnek slytl. Egyes popu

táplálkozási ajánlások várandósoknak

Documents