UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Kineziologija

UČINKI TELESNE DEJAVNOSTI IN ZDRAVE PREHRANE

NA RAVEN KRVNEGA TLAKA IN HOLESTEROLA V KRVI

DIPLOMSKO DELO

MENTOR:

doc. dr. Primož Pori

SOMENTOR:

asist. Vedran Hadžić Avtorica dela:

RECENZENT: JANJA KUŠAR

prof. dr. Damir Karpljuk

Ljubljana, 2014

ZAHVALA

Rada bi se zahvalila doc. dr. Primožu Poriju za svetovanje in usmerjanje ob nastajanju

diplomskega dela, hitro odzivnost ter spodbudo ob težkih trenutkih.

Zahvala gre tudi staršem, ki so mi omogočili študij in mi ves čas stali ob strani. Še posebej

mojemu očetu za sodelovanje v raziskavi ter upoštevanje vseh mojih navodil.

Hvala tudi fantu, bratu in prijateljem za vse vesele trenutke, ki smo jih preživeli skupaj, in za

podporo, ko sem jo potrebovala.

Ključne besede: holesterol, povišan krvni tlak, arterijska hipertenzija, zdrava prehrana,

telesna aktivnost, zdrav življenjski slog

UČINKI TELESNE DEJAVNOSTI IN ZDRAVE PREHRANE NA RAVEN

KRVNEGA TLAKA IN HOLESTEROLA V KRVI

Janja Kušar

IZVLEČEK

Kronične nenalezljive bolezni predstavljajo glavno breme zdravstvenih sistemov tako v

razvitih kot v razvijajočih se državah. Raziskave potrjujejo, da izvirajo predvsem iz

nezdravega načina življenja in iz neugodnih dejavnikov okolja. Povišan krvi tlak je ena izmed

najbolj razširjenih kroničnih nenalezljivih bolezni pri nas in po svetu, ki jo pogosto spremljajo

tudi povišane vrednosti holesterola v krvi. Dejavniki tveganja so številni. Najpogosteje

omenjeni so: nezdrava prehrana, kajenje, telesna nedejavnost ali pomanjkljiva telesna vadba,

tvegano pitje alkohola ter duševni in socialni stresi. Zdrav način življenja je eno izmed

ključnih »zdravil«, ki nam lahko pomaga, da se rešimo teh kroničnih bolezni ali pa da se

sploh ne pojavijo. Številne raziskave potrjujejo pozitivne učinke telesne vadbe in zdrave t. i.

varovalne prehrane na raven krvnega tlaka in holesterola v krvi.

Namen diplomskega dela je predstaviti problematiko razširjenega povišanega krvnega tlaka in

holesterola, opredeliti, kakšna vrsta in količina telesne vadbe je najprimernejša ter katera so

načela zdrave prehrane za preprečevanje oziroma zdravljenje teh bolezni. Želeli smo sestaviti

tudi osemtedenski program vadbe in prehrane ter ugotoviti, kako vpliva na raven krvnega

tlaka in holesterola v krvi. Zato je naše diplomsko delo mešanega tipa in je razdeljeno na dva

dela. V prvem, monografskem delu smo teoretično opredelili problem in področje, na

katerega se ta nanaša. Drugi, raziskovalni del pa vsebuje študijo primera, v katerem na

praktičnem primeru ugotavljamo učinke telesne dejavnosti in zdrave prehrane. V študijo je

vključen en moški. Rezultati po končanem programu so pokazali znižanje krvnega tlaka ter

holesterola v krvi. Preizkušanec je med programom izgubil kar osem kilogramov telesne

mase, kožna guba tricepsa ter nekateri telesni obsegi so se zmanjšali, splošno počutje

preizkušanca se je izboljšalo, prav tako se je povečala tudi največja poraba kisika in znižala

frekvenca srca v mirovanju. Največji dosežek pa je ta, da smo spremenili življenjske navade

preizkušanca in mu privzgojili bolj zdrav odnos do telesne dejavnosti ter zdravega

prehranjevanja. Iz pridobljenih rezultatov lahko sklepamo, da se le z zdravim načinom

življenja, predvsem z načrtovano in redno telesno dejavnostjo ter z zdravo prehrano, res lahko

zniža vrednosti krvnega tlaka in holesterola v krvi brez uporabe zdravil.

Keywords: Cholesterol, elevated blood pressure, hypertension, healthy diet, physical activity,

healthy lifestyle

EFFECTS OF PHYSICAL ACTIVITY AND HEALTHY DIET ON BLOOD

PRESSURE AND BLOOD CHOLESTEROL

Janja Kušar

ABSTRACT

Chronic non-communicable diseases represent a major burden of health systems, both in

developed and in developing countries. Studies confirm that these diseases originate mainly

from unhealthy lifestyle and adverse environmental conditions. High blood pressure is one of

the most common chronic non-communicable diseases in the country and throughout the

world and is often accompanied by high levels of blood cholesterol. There are many risk

factors, most frequently mentioned are unhealthy diet, smoking, lack of physical activity,

risky alcohol consumption, as well as mental and social stress. Healthy lifestyle is the key to

healing these chronic diseases, or even to prevent them. Numerous studies confirm the

positive effects of regular exercise and a healthy “protective” diet and lifestyle on blood

pressure and blood cholesterol levels.

The purpose of this paper is to present the problem of high blood pressure and cholesterol

levels, to identify what type and amount of physical activity is the most appropriate and what

the principles of healthy, protective diet to prevent or treat high blood pressure and cholesterol

levels are. We also try to develop an eight-week program of exercise and nutrition, and to

identify how it affects the levels of blood pressure and blood cholesterol. Therefore, our study

is mixed-type and is divided into two parts, theoretical and empirical. The first part is a

monographic work in which we theoretically identify the problem and its related area. In the

second part we provide a case study to identify the effects of physical activity and healthy diet

on a practical example. The study in conducted on one male person. The results after

completing the program showed reductions in blood pressure and blood cholesterol levels.

During the program our participant lost 8 kilograms of body mass, triceps skin fold and some

other physical volumes decreased and the overall well-being of the participant has improved.

At standstill, his maximum oxygen consumption has increased and his heart rate decreased.

The greatest achievement of our work is that we have changed the habits of the participant to

now have a healthier attitude towards physical activity and everyday diet. From the results

obtained we can conclude that a healthy lifestyle, especially one with regular, planned

physical activity and a healthy diet, can in fact lower the levels of blood pressure and blood

cholesterol without using medications.

KAZALO 1 UVOD ................................................................................................................................ 1

1.1 EPIDEMIOLOGIJA .................................................................................................... 2

1.1.1 Razširjenost kroničnih nenalezljivih bolezni v Sloveniji in Evropi ..................... 3

1.1.2 Prehrana kot dejavnik tveganja nastanka kroničnih bolezni ................................ 5

1.2 KRVNI TLAK ............................................................................................................. 5

1.2.1 Zvišan krvni tlak ali arterijska hipertenzija .......................................................... 7

1.2.2 Znaki visokega krvnega tlaka ............................................................................... 8

1.2.3 Oblike visokega krvnega tlaka ............................................................................. 9

1.2.4 Dejavniki tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka ...................................... 9

1.3 HOLESTEROL ......................................................................................................... 12

1.4 ZDRAVA PREHRANA ............................................................................................ 15

1.4.1 Dopolnilne terapije pri zdravljenju visokega krvnega tlaka ............................... 17

1.4.2 Hrana, ki blagodejno vpliva na povišan holesterol ............................................ 20

1.4.3 Hrana, ki blagodejno vpliva na povišan krvni tlak ............................................. 20

1.5 TELESNA DEJAVNOST ......................................................................................... 21

1.5.1 Aerobna vadba .................................................................................................... 25

1.5.2 Anaerobna vadba ................................................................................................ 26

1.6 CILJI IN HIPOTEZE ................................................................................................. 26

2 METODE DELA .............................................................................................................. 28

2.1 PREIZKUŠANEC ..................................................................................................... 28

2.2 PRIPOMOČKI ........................................................................................................... 28

2.2.1 Laboratorijski testi .............................................................................................. 28

2.2.2 Meritve nekaterih vitalnih kazalcev zdravja ...................................................... 28

2.2.3 Meritve telesne sestave ....................................................................................... 29

2.2.4 Program prehrane ............................................................................................... 32

2.2.5 Program vadbe .................................................................................................... 33

2.3 POSTOPEK ............................................................................................................... 36

3 REZULTATI IN RAZPRAVA ........................................................................................ 37

3.1 REZULTATI ............................................................................................................. 37

3.1.1 Laboratorijski testi .............................................................................................. 37

3.1.2 Vitalni kazalci zdravja ........................................................................................ 38

3.1.3 Telesna sestava ................................................................................................... 39

3.2 RAZPRAVA .............................................................................................................. 42

4 SKLEP .............................................................................................................................. 45

5 VIRI .................................................................................................................................. 46

1

1 UVOD

Čeprav je že dolgo znano, da je redna telesna dejavnost eden najpomembnejših dejavnikov za

vzdrževanje dobrega zdravja, je v 21. stoletju telesna nedejavnost še vedno eden od največjih

zdravstvenih težav. Zaradi nezadostne telesne dejavnosti se pogosto pojavijo različne težave,

kot so: povišana telesna teža in debelost, pomanjkanje energije in utrujenost skozi ves dan, še

zlasti pri telesnih naporih, stres, psihosomatske motnje in drugo. Če k neaktivnosti dodamo še

slabe prehranjevalne navade, kajenje in prekomerno pitje alkoholnih pijač, smo na dobri poti

za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni. Med najpogostejše kronične nenalezljive bolezni

spadajo bolezni srca in ožilja. Še v ne tako oddaljeni preteklosti je bilo v Evropi pomanjkanje

hrane med najpogostejšimi vzroki za smrt. Danes bi lahko rekli, da je ravno nasprotno.

Napačna in zlasti čezmerna prehrana, posledica česar so srčno-žilna obolenja, je v

industrializiranih deželah glavni vzrok za smrt.

Tako na zdravje kot na nastanek bolezni lahko posameznik v veliki meri vpliva s svojim

življenjskim slogom. Pori idr. (2013) pravijo, da je življenjski slog za posameznika značilen

način življenja, ki ga določa skupina izrazitih obnašanj, ki se pojavljajo v določenem

časovnem obdobju. Določen življenjski slog lahko vključuje tako zdravju škodljiva kot

zdravju naklonjena obnašanja. V literaturi pogosto zasledimo besedni zvezi zdrav oziroma

nezdrav življenjski slog. Z izrazom zdrav življenjski slog se opisuje procese oziroma

dejavnosti, ki jih človek izvaja z namenom čim boljšega vsesplošnega počutja oziroma

kakovosti življenja. Zdrav življenjski slog torej vključuje telesno dejavnost, zdravo

prehranjevanje, protistresno aktivnost, vzpostavljanje in ohranjanje primernih medsebojnih

odnosov, ravnovesje med delom in počitkom in še bi lahko naštevali.

Nezdrav življenjski slog, kot so nezdrava prehrana, pomanjkljiva telesna dejavnost, kajenje,

tvegano pitje alkohola in stres, pomembno pospešujejo pojav bioloških dejavnikov tveganja

(zvišan krvni tlak, zvišana raven holesterola in sladkorja v krvi ter čezmerna telesna teža in

debelost), pa tudi kroničnih bolezni. Edini način za ohranjanje zdravja ali njegovo izboljšanje,

ko nas že ogrožajo dejavniki tveganja ali morda tudi že kronične bolezni, je, da opustimo

slabe razvade, jemo kakovostno hrano in zaživimo zdrav življenjski slog. Zdrav in aktiven

življenjski slog ne pomeni le manjše možnosti za obolevnost in umrljivost zaradi bolezni srca

in ožilja, pač pa pomembno pripomore k izboljšanju splošne kakovosti življenja (Pori idr.,

2013).

Srčno-žilne bolezni zajemajo vse bolezni srca in ožilja. Mednje spadajo visok krvni tlak ali

arterijska hipertenzija, koronarna srčna bolezen, revmatična srčna bolezen in možganska kap

in lahko povzročijo motnje delovanja organov. Metabolični sindrom, sladkorna bolezen,

povišana vrednost holesterola in visok krvni tlak pa so zagotovo dejavniki, ki vplivajo na

zdravje srca in ožilja. Srčno-žilne bolezni nase ne opozarjajo z bolečino, zato jim pravimo

prikriti morilci ali tihi ubijalci. Poleg tega se postopoma pojavljajo leta in leta, ne da bi jih

spremljali kakršnikoli simptomi. Pogosto jih zaznamo šele, ko doživimo uničujoč stranski

učinek teh bolezni (Miller, 2008). Tragično je, da je v velikem odstotku primerov nenadna

smrt prvi zunanji znak bolezni srca in ožilja.

German (2005) je prepričan, da je na redkokaterem drugem področju preventiva, torej

preprečevanje, tako uspešno kot pri srčno-žilnih obolenjih. Dejavniki tveganja so zelo dobro

raziskani in znanstveno ugotovljeni. K boju proti preprečevanju tveganja spadajo opuščanje

kajenja, zmanjšanje čezmerne telesne teže, normalizacija krvnega tlaka in holesterola, zdrava

prehrana, več gibanja v obliki vztrajnostnih športov ter zdravljenje motenj v presnovi maščob

in sladkorne bolezni. Vse to lahko dosežemo z zelo preprostimi ukrepi, ki so izredno

2

učinkoviti. German (2005) pravi tudi, da se moramo zavedati, da četudi je danes na voljo

veliko informacij o dejavnikih tveganja, je ljudi, ki so jim namenjene in je njihova stopnja

tveganja lahko že zelo visoka, težko prepričati, da bi spremenili življenjski slog in zaživeli

bolj zdravo. Težava je v tem, da dejavniki tveganja ne bolijo, se jih ne zavedamo in dolgo ne

povzročajo težav. Človek sploh ne opazi, da ima v telesu tempirano časovno bombo. Težava

nastane šele, ko ta izbruhne. Žal je takrat pogosto prepozno.

1.1 EPIDEMIOLOGIJA

Zdravo srce in ožilje sta temelj trdnega zdravja in dobrega počutja. Čeprav zdravniki že

desetletja ponavljajo, kako pomembna je skrb zanju, so v zahodnem svetu koronarne bolezni

še vedno najpogostejši vzrok smrti. Več ljudi letno umre zaradi srčno-žilnih bolezni kot zaradi

kateregakoli drugega razloga. Ocenjeno je, da je leta 2008 kar 17 milijonov ljudi na svetu

umrlo zaradi bolezni srca in ožilja. To je 30 odstotkov vseh smrti na svetu. Več kot 80

odstotkov smrti zaradi srčno-žilnih bolezni se zgodi v državah z nizkimi ali srednjimi

prihodki. Pojavljajo se skoraj enako pogosto pri moških in pri ženskah. Ob nespremenjeni

tendenci predvidevajo, da se bo do leta 2030 število smrtnih žrtev, predvsem zaradi kapi in

bolezni srca, povečalo na približno 23 milijonov letno (Cardiovascular diseases, 2013).

Po mnenju svetovne zdravstvene organizacije (Cardiovascular diseases, 2013) so leta 2010

srčno-žilne bolezni postale težava, ki povzroči največ smrtnih žrtev v razvijajočih se in že

razvitih državah. Po drugi strani pa navajajo, da so prebivalci držav z nizkimi in srednjimi

prihodki bolj izpostavljeni tem boleznim, ker nimajo tako dobrega dostopa do preventive in

zdravljenja kot v državah z višjimi prihodki. Večino bolezni srca in ožilja lahko preprečimo z

zmanjševanjem dejavnikov tveganja, kot so: uporaba tobačnih izdelkov, nezdrava prehrana in

debelost, fizična neaktivnost, visok krvni tlak, diabetes in povišani lipidi v krvi.

Slika 1 prikazuje globalne deleže nenalezljivih bolezni, ki povzročajo smrt med odraslimi

ljudmi do sedemdesetega leta starosti. Srčno-žilne bolezni povzročijo največji delež smrti, kar

39 odstotkov, sledijo jim rakave bolezni s 37 odstotki. Kronične bolezni dihal in prebavil ter

Slika 1: Globalni delež nenalezljivih bolezni, ki povzročijo smrt

med odraslimi ljudmi do sedemdesetega leta starosti (Global

status report on noncommunicable diseases, 2010).

3

druge nenalezljive bolezni povzročijo približno 30 odstotkov smrti, diabetes pa štiri odstotke

(Global status report on noncommunicable diseases, 2010).

Middeke, Pospisil in Völker (2001) v svojem delu navajajo, da je visok krvni tlak za kajenjem

in pomanjkljivo ter napačno prehrano na tretjem mestu med dejavniki, ki škodujejo zdravju in

povzročajo obolenja in smrt. Povišan krvni tlak je najpogostejši in najpomembnejši dejavnik

tveganja za kap in oslabelost srčne mišice (srčno popuščanje). Druga tveganja visokega

krvnega tlaka so infarkt, odpoved ledvic in hude poškodbe žil v celotnem krvnem obtoku.

Kearney, Whelton, Reyolds, Whelton in Jiang (2004) so s presečno študijo, ki je vključevala

raziskave, objavljene med letoma 1980 in 2003, ugotovili, da je razširjenost visokega krvnega

tlaka po svetu zelo različna. Najmanj razširjena je na indijskem podeželju, kjer ima težave s

tem le 3,4 odstotka moških in 6,8 odstotka žensk. Najvišjo razširjenost pa so zabeležili na

Poljskem, kjer ima s tem težave kar 68,9 odstotka moških in 72,5 odstotka žensk.

1.1.1 Razširjenost kroničnih nenalezljivih bolezni v Sloveniji in Evropi

Tudi v Sloveniji odrasli ljudje najpogosteje umirajo zaradi kroničnih nenalezljivih bolezni,

med katere spadajo bolezni srca in ožilja. Kronične nenalezljive bolezni in med njimi

predvsem t. i. velike štiri, to so srčno-žilne bolezni, rak, sladkorna bolezen in kronične bolezni

dihal, so v Sloveniji vzrok za več kot 78 odstotkov umrljivosti. Te bolezni imajo skupne

dejavnike tveganja, povezane z življenjskim slogom, ki predstavljajo priložnost za ukrepanje

(Konferenca skupaj za zdravje, 2013).

S slike 2 je razvidno, da so najpogostejši vzroki umrljivosti v državah EU podobni kot v

Sloveniji. Umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni v Sloveniji se približuje povprečju držav

Evropske unije. Prav tako je razvidno, da bolezni srca in ožilja povzročijo največ smrti.

Accetto in Bulc (2008) navajata, da se zdravniki v ambulantah zelo pogosto srečujejo s

povišanim krvnim tlakom. V Ljubljani je bil leta 2002 ob pregledu reprezentativnega vzorca

odrasle populacije ugotovljen zvišan krvni tlak pri približno 40 odstotkih pregledanih.

Slika 2: Starostno standardizirana umrljivost (na 100.000

prebivalcev) za nekaterimi nenalezljivimi boleznimi v Sloveniji in

državah Evropske unije (CINDI, 2008).

4

Slika 3 prikazuje najpogostejše vzroke smrti pri prebivalcih Slovenije leta 2005. V Sloveniji

so bile bolezni srca in ožilja leta 2005 na prvem mestu in so predstavljale kar 38 odstotkov

vseh vzrokov smrti. Na drugem mestu so različne vrste raka, sledijo obolenja dihal in

prebavil. Zaradi teh kroničnih nenalezljivih bolezni odrasli najpogosteje obolevajo, večinoma

prezgodaj umirajo in živijo slabšo kakovost življenja (Kronične nenalezljive bolezni, 2008).

Raziskava CINDI RF/PES, kjer je med drugim bila izvedena tudi meritev krvnega tlaka, je

pokazala precej visok delež prebivalcev, ki imajo povišan krvni tlak (40,2 odstotka)

(Kronične nenalezljive bolezni, 2008).

Pospisil (2007) pravi, da imajo, prav tako kot s krvnim tlakom, prebivalci Slovenije težave

tudi s povišanim holesterolom. Že leta 2005 je raziskava CINDI Slovenije pokazala, da ima

kar 74,8 odstotka ljudi med 25. in 64. letom starosti povišano raven celotnega holesterola v

krvi in 73,9 odstotka ljudi povišano raven škodljivega holesterola.

Zanimiva je tudi naslednja raziskava, ki so jo opravljali v Sloveniji. V okviru nacionalnega

programa primarne preventive srčno-žilnih bolezni je bilo v obdobju 2002–2006 skupno

preventivno pregledanih približno 500 tisoč odraslih oseb. Na povabilo osebnega zdravnika se

je odzvalo skoraj 75 odstotkov posameznikov, moški od 35. do 65. leta starosti in ženske od

45. do 70. leta starosti. Med pregledanimi so zdravniki ugotovili bolezni srca in ožilja (srčni

infarkt, angino pektoris, možgansko kap ali periferno arterijsko žilno bolezen) pri približno

petih odstotkih oseb. Družinsko obremenjenost s prezgodnjo obliko bolezni srca in ožilja

(pred 55. letom starosti pri moških oziroma 65. letom pri ženskah) so ugotovili pri okoli

četrtini pregledanih.

Zelo skrb vzbujajoče je tudi stanje na področju čezmerne ravni holesterola v krvi, saj ima

zvišanega 69,2 odstotka, in na področju zvišanega krvnega tlaka, ki je bil izmerjen pri 34,6

odstotka pregledanih oseb. Na podlagi podatkov o dejavnikih tveganja so osebni zdravniki za

pregledane osebe z evropskimi tabelami za določanje ogroženosti izračunali njihovo

desetletno srčno-žilno ogroženost. Delež odraslih pregledanih oseb, ki so več kot 20-odstotno

ogrožene, da bodo v prihodnjih desetih letih zbolele za aterosklerozo (zadebelitev arterijskih

sten) pogojene srčno-žilne bolezni, je kar 22,6 odstotka. Predstavljeni podatki kažejo na

veliko razširjenost dejavnikov tveganja za kronične bolezni in veliko ogroženost za srčno

žilne-bolezni pri slovenski odrasli populaciji (Nacionalni program primarne preventive srčno-

žilnih bolezni, 2014).

Slika 3: Najpogostejši vzroki za smrt pri prebivalcih Slovenije v letu 2005

(Kronične nenalezljive bolezni, 2008).

5

Durstine, Moore, Painter in Roberts (2003) navajajo, da so raziskave pokazale tudi, da se

bolezen povišanega krvnega tlaka pri veliko manjšem odstotku ljudi konča s smrtnim izidom,

če ti posamezniki pogosto izvajajo aerobne fizične aktivnosti. Zato je še posebej pomembno,

da osebe s povišanim krvnim tlakom ohranjajo pozitiven odnos do telesne aktivnosti.

1.1.2 Prehrana kot dejavnik tveganja nastanka kroničnih bolezni

Številne epidemiološke študije so pokazale, da je dejavnikov, ki povzročajo in/ali pospešujejo

civilizacijske bolezni, v našem življenjskem in delovnem okolju od 70 do 90 odstotkov.

Prehrana kot del okolja ima pri tem najpomembnejšo vlogo. Vpliv dednosti je pri nastanku

najpogostejših kroničnih bolezni različen, vendar na splošno bistveno manjši od vplivov

zunanjih dejavnikov. Čeprav kronične bolezni prizadenejo različne organske sisteme in se

tudi po nastanku in razvoju med seboj razlikujejo, so dejavniki tveganja iz našega okolja za

nekatere med njimi precej skupni (številni prehranski dejavniki, kajenje, alkohol, kava,

telesna neaktivnost, onesnaženo okolje – vključno s hrano in vodo). Še zlasti to velja za

prehrambne dejavnike tveganja. Dober primer za to so dejavniki tveganja za bolezni srca in

ožilja ter raka; te bolezni so v skoraj 70 odstotkih vzrok vseh smrti v našem okolju. Da ima

prehrana pomembno vlogo v preventivi kroničnih bolezni, kažejo npr. preventivni ukrepi pri

povišanju krvnega tlaka – ta je pomemben dejavnik tveganja nastanka bolezni srca in ožilja.

Večina teh preventivnih ukrepov izhaja prav iz prehrane. Tudi povečan serumski holesterol, ta

je najpomembnejši dejavnik tveganja razvoja ateroskleroze, je v veliki meri odvisen od

neustrezne prehrane in neustrezne telesne aktivnosti (Pokorn, 1996).

Dr. Pokorn (1996) pravi, da imajo ljudje, ki se prehranujejo v glavnem vegetarijansko, nižji

krvni tlak kot mesojedci. Na splošno imajo ljudje, ki zaužijejo veliko mesa in mesnih izdelkov

ter živil živalskega izvora, višji arterijski tlak, pri njih je tudi večja umrljivost zaradi

ateroskleroznih bolezni, kot ljudje, ki uživajo pretežno polnovredno vegetarijansko prehrano z

zadostno količino stročnic. Vegetarijanci na splošno z rastlinsko prehrano zaužijejo veliko

kalija in magnezija, malo pa natrija, ki je predvsem v živilih živalskega izvora. Nekateri

menijo, da je prav to razmerje med kalijem (magnezijem) in natrijem vzrok za manjšo

nevarnost, da vegetarijanci zbolijo za povišanim krvnim tlakom. Prav zaradi tega prehrana z

veliko sadja, zelenjave, stročnic, vključno s sojo, zelo zniža nevarnost tveganja za povišan

krvni tlak, cerebrovaskularne bolezni in koronarne bolezni.

1.2 KRVNI TLAK

Če želimo razumeti bolezni srca in ožilja, moramo vedeti, kako delujejo krvna obtočila. Srce

je samo del krvnih obtočil. Sestavljeno je iz milijonov krvnih žil in milijard celic, njihovo

pravilno delovanje določa zdravje srca in ožilja.

Da bi pravilno delovala, vsa tkiva in organi v našem telesu potrebujejo neprestano oskrbo s

kisikom in hranljivimi snovmi. Vse to jim dostavi kri, ki jo srce črpa po zapleteni mreži arterij

in ven. Tlak, pod katerim naša kri potuje skozi žile, je zelo pomemben. Če je previsok, lahko

poškoduje ali raztrga žilo in povzroči krvavitve. Dolgoročno lahko poškoduje tudi organe.

Nasprotno pa, če je krvni tlak prenizek, do tkiv in organov ne pride dovolj krvi in s tem tudi

ne dovolj kisika in hranilnih snovi v celice organov in tkiv. Če ste kdaj izkusili prenizek krvni

tlak, ko ste na primer prehitro vstali, potem veste, da je glavni simptom vrtoglavica. To pa

zato, ker je krvni tlak v arterijah prenizek, da bi lahko v možgane dostavil dovolj kisika

(Beewers, 2005).

6

Wiciok in Puhl (200) opisujeta srce kot močno votlo mišico, katere dva prekata delujeta kot

potisna in sesalna črpalka. Srce v povprečju na minuto naredi od 60 do 80 črpalnih sunkov, in

to vse življenje, zelo redno in skoraj ves čas enako močno. Ko telo počiva, srce utripa

počasneje, če delamo ali se razburimo, utripa hitreje. Ob tem srce v žile odraslega človeka

pošilja približno pet litrov krvi na minuto, osem tisoč litrov na dan in tri milijone litrov na

leto. Sistem cevi – žil, skozi katere teče kri – je zelo dolg: samo velike arterije in vene so

dolge 16 metrov. Poleg tega pa je še skoraj 240 kilometrov manjših krvnih žil vse do kot las

tankih vejic, kapilar.

Ob vsakem skrčenju srce potisne kri v ožilje, kjer pritisne na arterijske stene. To imenujemo

krvni tlak. Najvišji je v arterijah blizu srca, nižji v malih arterijah, najnižji v venah. Krvni tlak

je nenehno spreminjajoča se dinamična vrednost. Omogoča prekrvavitev vseh organskih

sistemov v telesu in je odvisen predvsem od delovanja srca in širine krvnih žil. Središča v

možganih in hormonski sistemi uravnavajo višino krvnega tlaka ter ga prilagajajo različnim

obremenitvam in vsakokratnim presnovnim potrebam telesa (Faulhaber, 2006).

Krvni tlak imenujemo torej tisti tlak oziroma silo, s katerim kri pritiska na steno žile, po kateri

teče. Je parameter, ki zaobjema stanje srce-žilja kot enega organa (Lassan, 2005). Poznamo

sistolični (zgornji) krvni tlak, ki ga izmerimo takrat, kadar srce iztisne kri v ožilje in

diastolični (spodnji) krvni tlak, ki ga izmerimo, ko srčna mišica počiva, se pravi med dvema

utripoma (v času relaksacije srca) (Acceto in Bulc, 2008).

Dr. Lassan (2005) navaja, da lahko krvni tlak izrazimo kot produkt med minutnim volumnom

srca in perifernim uporom. Minutni volumen srca je parameter, prek katerega se izraža delo

srce-žilja, oz. količina krvi, ki steče po srce-žilju v eni minuti. Periferni upor pa predstavlja

odpor toku krvi. Ustvarjajo ga viskoznost krvi, dolžina žil in njihov polmer.

Wiciok in Puhl (2000) pravita, da krvni tlak ni zmeraj enako visok, pač pa kaže nihanja tudi

med običajnim potekom dneva. Med nočnim spanjem je najnižji, po tem, ko se zbudimo, se

močno dvigne in po kosilu za skoraj eno uro občutno pade, med drugim zato, ker med

prebavljanjem kosila več krvi odteka v prebavila. Proti večeru se spet dviga in pade

najpozneje takrat, ko se zmrači – tu pomembno vlogo igra biološka ura. Skrajne vrednosti

krvni tlak doseže ob telesnem naporu ali duševno-živčni preobremenjenosti. Če to traja le

kratek čas, je povsem normalno.

Tabela 1: Orientacijske vrednosti sistoličnega krvnega

tlaka (Wiciok in Puhl, 2000).

V Tabeli 1 so prikazane orientacijske vrednosti sistoličnega krvnega tlaka, opredeljene po

letih. Zavedati se je treba, da se krvni tlak pri dojenčkih, otrocih, odraslih in starejših osebah

razlikuje. Sistolični skrajni krvni tlak naj bi se gibal v mejah, zapisanih v Tabeli 1.

Starost Sistolični krvni tlak

Po rojstvu 60–70 mmHg

Pri dojenčkih 80–85 mmHg

V starosti do 10 let 80–100 mmHg

V starosti od 10 do 30 let 120 mmHg

V starosti od 30 do 40 let 125 mmHg

V starosti od 40 do 60 let 135–140 mmHg

V starosti na 60 let 150–160 mmHg

7

1.2.1 Zvišan krvni tlak ali arterijska hipertenzija

Kaj je pravzaprav previsok krvni tlak? Srce prek krvnih žil po telesu poganja energijo, kisik in

vse tisto, kar potrebujemo za življenje. Ta življenjsko pomembni krvni obtok lahko deluje le,

če je v žilah pravi krvni tlak. Krvni tlak je previsok, ko srce utripa prehitro, ko je v sistemu

preveč tekočine in ko so krvne žile preozke. Tedaj srce pretrdo dela in sklene se nevaren

začaran krog (Wiciok in Puhl, 2000).

Tabela 2: Klasifikacija visokega krvnega tlaka ali hipertenzije (Accetto, Dobovišek, Dolenc

in Salobir, 2003).

V Tabeli 2 prikazujemo klasifikacijo hipertenzije glede na višino sistoličnega in diastoličnega

krvnega tlaka.

Brewer (2010) razlaga, da bo vse, kar spremeni našo srčno produkcijo (količina krvi, ki

preteče skozi naše srce v določenem času), vplivalo na naš krvi tlak. Kot že rečeno, telesna

aktivnost na primer poveča našo srčno produkcijo in viša krvni tlak, prav tako tudi tesnoba,

razburjenost, visoke temperature okolja, prehrana, kajenje in debelost. Celo skodelica kave

lahko povzroči trenuten porast našega krvnega tlaka. Ti vzponi in padci krvnega tlaka so

popolnoma normalna stvar – so del naravnega ritma našega krvno-žilnega sistema. Če smo

zdravi, naše telo hitro uravna naš krvni tlak v normalne meje. Šele ko naš krvno-žilni sistem

ne deluje več pravilno, lahko visok krvni tlak postane težava. Namesto da bi se višal in padal

v normalnih, predvidljivih mejah, ostaja visok skozi ves dan, celo če sedite pri miru. To stalno

stanje visokega krvnega tlaka lahko poškoduje naše telo in ga imenujemo hipertenzija.

Zakaj je visok krvni tlak ali hipertenzija nevarna bolezen?

Če so žile dalj časa izpostavljene visokemu krvnemu tlaku, se njihove stene popolnoma

spremenijo. Da bi žile zadržale visok krvni tlak, se srednja mišična plast stene zadebeli,

notranja plast pa zatrdi. Taka žila rada poči, kar povzroči krvavitev. Če poči žila v možganih,

se pojavi možganska krvavitev in pravimo, da je bolnik doživel eno od oblik možganske kapi.

V zatrdelih žilah se pogosto tvorijo krvni strdki, ki žilo zamašijo. Če se to zgodi v srčnih

(koronarnih) žilah, ki oskrbujejo srčno mišico, nastane srčna kap (miokardni infarkt). Če se to

zgodi v žilah udov, lahko prizadeti del uda odmre, ker nima dovolj kisika in hranil – pravimo,

da je nastala gangrena. Zaradi oženja in zapore ledvičnih arterij lahko prenehajo delovati

ledvice, zaradi sprememb na žilah oči lahko prizadeta oseba celo oslepi. Osebe z visokim

krvnim tlakom so zaradi vsega naštetega izpostavljene večji nevarnosti zlasti srčne in

možganske kapi v primerjavi z osebami z normalnim krvnim tlakom (Žmeva, visok krvni tlak

in možganska kap).

Kategorija Sistolični krvni tlak

(mm Hg)

Diastolični krvni tlak

(mm Hg) Optimalni krvni tlak < 120 < 80 Normalni krvni tlak 120–129 80–84

Visoko normalen krvni tlak 130–139 85–89

Razred 1 (blaga hipertenzija) 140–159 90–99

Razred 2 (zmerna hipertenzija) 160–179 100–109

Razred 3 (huda hipertenzija) > = 180 > = 110

Izolirana sistolična hipertenzija > = 140 < 90

8

1.2.2 Znaki visokega krvnega tlaka

Znamenja ali simptomi za visok krvni tlak žal niso značilni. Beevers (2005) pravi, da so

vzroki lahko najrazličnejši in predvsem na začetku bolezni se hipertenzijo komaj lahko

razpozna, zato se jo pogosto spregleda ali ne vzame zares. Nekateri ljudje se počutijo zelo

dobro in delujejo vse prej kot bolniki, toda strokovnjaki opozarjajo, da obstajajo dokaj

zanesljiva svarila telesa. Več kot jih zaznamo, hitreje pomislimo, da je krvni tlak previsok.

Mnogi se odzovejo na prva znamenja visokega krvnega tlaka tako, da jih zanikajo (Wiciok in

Puhl, 2000). Ker visok krvni tlak običajno ne povzroča nikakršnih posebnih težav, se ga

pogosto ne ugotovi leta in leta dolgo, dokler se ne pojavi očiten dokaz poškodbe srca,

možganov ali ledvic (Beevers, 2005).

Znaki, na katere moramo biti še posebej pozorni (Wiciok in Puhl, 2000):

Pritisk v glavi – včasih kratkotrajni glavoboli.

Omotičnost – včasih združena s šumenjem v ušesih ali z motnjami vida.

Hitra utrujenost in popuščanje storilnosti – to se pogosto pojavi v srednjih letih s

pravo nezmožnostjo za delo ter s pomanjkljivo sposobnostjo za zbranost in pozornost.

Motnje spanja – neredno, težko zaspimo ali se zgodaj zbujamo.

Živčnost in razdražljivost – zlahka se razburimo, ne da bi to opazili, in že za

najmanjšo malenkost vzkipimo.

Težave s srcem – predvsem razbijanje srca ali občutek stiskanja in pritiska na

območju srca, zlasti pri naporih in razburjenjih.

Tesnoba in pomanjkanje zraka – pogosto združeno z močnim potenjem pri duševnih

ali telesnih obremenitvah.

Motnje pri spolnosti – pri ženskah pomanjkanje želje po spolnosti, pri moških težave

z erekcijo.

Dr. Brewerjeva (2010) navaja še, da tudi če se simptomi pojavijo, ponavadi niso značilni. To

so na primer glavoboli ali pretirano izločanje urina, predvsem ponoči. Šele ko je krvni tlak

močno povišan in je hipertenzija že napredovala, se pojavijo značilnejši simptomi, kot so

vrtoglavica, težave z vidom ali občasne krvavitve iz nosu. Prav zato je zelo pomembno, da si

krvni tlak redno merimo.

Kaj je kriza visokega krvnega tlaka?

Kriza visokega krvnega tlaka zmeraj pomeni smrtno nevarnost, ker ji lahko sledi srčni infarkt

ali kap. V takih primerih se krvni tlak nenadoma vrtoglavo dvigne, recimo od 160/95 mmHg

na 220/105 mmHg ali celo 260/120 mmHg. Mogoči vzroki ali povzročitelji so lahko bolezni

ledvic, alergijski šok, izredno razburjenje ali motena prekrvavitev v možganih (Wiciok in

Puhl, 2000).

Svarila pred krizo visokega tlaka so (Wiciok in Puhl, 2000):

hud glavobol,

pritisk na območju srca,

huda omotičnost, pomanjkanje zraka in moten vid,

slabost in bruhanje,

krči,

motnje zavesti, včasih nezavest.

9

1.2.3 Oblike visokega krvnega tlaka

Vzroke, nastanek in posledice visokega krvnega tlaka le s težavo ločimo med seboj.

Hipertenzija je resnično zapletena bolezen civilizacije in skoraj vedno posledica napačnega

načina življenja. To velja za primarni visoki krvni tlak (esencialno hipertonijo) in za

sekundarnega, pri katerem so telesne bolezni poglavitni razlog za njegov nastanek. Če ga ne

zdravimo, lahko postane smrtno nevaren (Wiciok in Puhl, 2000).

Primarna hipertenzija ali esencialna hipertonija

To je oblika povišanega krvnega tlaka, ki se ne pojavi zaradi jasnega vzroka, pač pa zaradi

kombinacije dednih zasnov, vplivov okolja, bolnikove občutljivosti in njegovega načina

življenja. Kot dedno zasnovo večina zdravnikov šteje prirojene funkcionalne slabosti ožilja

(Wiciok in Puhl, 2000). Brewer (2010) pravi, da se pri 90 odstotkih ljudi z visokim krvnim

tlakom pojavlja primarna hipertenzija, saj ni jasnega simptoma, kaj ga je povzročilo.

Sekundarna hipertenzija

Je oblika visokega krvnega tlaka, ki ga povzroča en očiten vzrok. Dosti redkeje je visok krvni

tlak posledica obolenja nekaterih organov, kot so žleze z notranjim izločanjem (ščitnica,

nadledvična žleza …), ledvična obolenja, zožitev ledvičnih arterij itd. Visok krvni tlak lahko

povzročijo tudi nekatera zdravila in farmacevtski pripravki (npr. kontracepcijske tablete). V

teh primerih govorimo o sekundarni arterijski hipertenziji. Po odstranitvi vzroka se krvni tlak

normalizira (Accetto in Bulc, 2008). Takšno obliko povišanega krvnega tlaka opažajo le pri

desetih odstotkih ljudi, ki imajo težave s povišanim krvnim tlakom (Brewer, 2010).

Hipertenzija belega plašča

Ker je naš krvni tlak lahko enkrat visok, drugič nizek, nam zdravnik ponavadi večkrat izmeri

krvni tlak, preden nam ugotovi hipertenzijo. Nekateri ljudje so namreč tako napeti zaradi

obiska zdravnika, da to povzroči povišan krvni tlak. To imenujemo hipertenzija belega plašča,

zaradi česar je lahko sistolični krvni tlak povišan tudi za 20–30 mmHg. Na tovrstno

hipertenzijo sumimo, ko si oseba doma izmeri normalen krvni tlak, pri zdravniku pa ima

zvišanega (Brewer, 2010).

1.2.4 Dejavniki tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka

Dejavnike tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka delimo na notranje in zunanje.

Notranji dejavniki so tisti, na katere ne moremo vplivati, zunanji pa so tisti dejavniki, na

katere sami lahko vplivamo in s tem zmanjšamo možnosti za nastanek te bolezni.

Tabela 3: Dejavniki tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka (Accetto in Bulc, 2008).

Dejavniki tveganja za nastanek visokega

krvnega tlaka, na katere ne moremo

vplivati:

dednost (sorodniki imajo ali so imeli

visok krvni tlak)

starost (po 45 letu se krvni tlak zviša)

spol (moški so bolj ogroženi od žensk)

Dejavniki tveganja, na katere lahko

vplivamo:

prevelika telesna teža

čezmerno uživanje soli

čezmerno pitje alkoholnih pijač

premajhna telesna dejavnost

izpostavljenost škodljivemu stresu

10

V Tabeli 3 so našteti dejavniki tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka, razdeljeni so na

dejavnike, na katere lahko vplivamo, in na dejavnike, na katere ne moremo vplivati.

Dejavniki tveganja, na katere ne moremo vplivati:

Zvišan krvni tlak ima veliko najrazličnejših vzrokov. K nastanku zvišanega krvnega tlaka

lahko pripomorejo številni dejavniki, na katere ne moremo vplivati, jih omejevati ali

odstraniti, pravimo jim biološki dejavniki. Ti dejavniki so:

1. Dednost: Genski profil v veliki meri vpliva na to, kako dobro bo naše telo nadzorovalo

visok krvni tlak (Brewer, 2010).

2. Spol: Visok krvni tlak je pri moških do 50. leta pogostejši kot pri ženskah. Visoka

koncentracija ženskih spolnih hormonov v mladih letih je namreč zaščitni dejavnik

(Middeke, Pospisil in Völker, 2001).

3. Starost: Pri starejših ljudeh je visok krvni tlak pogost predvsem zato, ker s starostjo

postajajo krvne žile manj prožne in popušča telesna sposobnost prilagajanja, telo pa se

težje spopada z vročino, mrazom ali razburjenjem (Wiciok in Puhl, 2000).

4. Čezmerna dejavnost simpatičnega živčnega sistema, hormonske spremembe, motnja

ledvične funkcije in motnje v delovanju ožilja so prav tako notranji vzroki za nastanek

visokega krvnega tlaka (Middeke, Pospisil in Völker, 2001).

Dejavniki tveganja, na katere lahko vplivamo:

Dejavnikov tveganja za nastanek visokega krvnega tlaka, na katere sami lahko vplivamo, je

kar nekaj, zato lahko sami naredimo zelo veliko, da zmanjšamo vpliv teh dejavnikov in

zaživimo bolj zdravo življenje.

1. Prevelika telesna teža ali debelost: Čezmerna telesna teža je najpomembnejši in

najpogostejši povzročitelj visokega krvnega tlaka, pa tudi sladkorne bolezni in motenj

v presnovi maščob. Znanstveno je dokazano, da ima skoraj vsak, ki je pretežak, zvišan

krvni tlak, po drugi strani pa sta skoraj dve tretjini vseh ljudi s hipertenzijo debeli.

Telo pretežke osebe vsebuje večinoma več krvi kot telo enako visokega normalno

težkega človeka. To pomeni več dela za srce in nasploh večji napor pri vsakem gibu,

pa tudi večjo lakoto (Wiciok in Puhl, 2010).

Stanje prehranjenosti izražamo z indeksom telesne mase (ITM), ki ga izračunamo s pomočjo

telesne višine in telesne teže. Na osnovi indeksa telesne mase lahko ugotovimo, kolikšna je

naša telesna teža v primerjavi s priporočeno. Pomemben vidik pa je tudi ta, kje naše telo

skladišči maščobo – na bokih ali trebuhu. Skladiščenje sala na pasu in okoli trebuha ter ne na

bokih poveča tveganje za obolenja srca in ožilja.

Tabela 4 prikazuje oceno telesne prehranjenosti glede na indeks telesne mase. A rezultat ITM

moramo jemati z nekaj previdnosti, saj ima metoda določene pomanjkljivosti. Glavna je ta, da

Vrednosti ITM Ocena prehranjenosti

< 18,5 Premajhna telesna teža

18,5–24,9 Normalna telesna teža

25–29,9 Prekomerna telesna teža

> 30 Debelost

ITM =

Tabela 4: Indeks telesne mase, groba ocena

prehranjenosti (Brewer, 2010).

11

ne upošteva telesne sestave merjenca, predvsem deleža njegovega mišičnega in maščobnega

tkiva. Rezultati pri osebah z zelo veliko mišične mase in malo maščobne so zato vprašljivi.

Vseeno pa za večino prebivalstva podatek ITM drži in ga lahko koristno uporabimo tudi kot

pokazatelj pravilnega in nepravilnega prehranjevanja, določitev stanja našega načina življenja

ter tudi kot raven tveganja za določena bolezenska stanja.

2. Nepravilno prehranjevanje: Ko govorimo o nepravilni prehrani kot dejavniku tveganja,

mislimo na sestavo hrane (premalo sadja in zelenjave, vlaknin, preveč maščobe in

sladkorja), nepravilen način prehranjevanja ter nepravilno pripravo hrane. Povečano

tveganje za nastanek kroničnih bolezni je povezano z visoko vsebnostjo maščob v

hrani, zlasti nasičenih maščobnih kislin in transmaščobnih kislin, ter s prekomernim

vnosom energije in soli.

3. Čezmerno uživanje soli: En gram (1000 mg) kuhinjske soli (natrijevega klorida)

vsebuje 400 miligramov natrija. Sol (natrijev klorid) potrebujemo za živčno in mišično

aktivnost ter za ohranjanje ravnotežja vode v organizmu. Težava je v tem, da veliko

ljudi zaužije preveč soli. Današnja povprečna količina zaužite soli v prehrani

zahodnega sveta znaša med 9 in 12 grami na dan, ljudje pa smo se razvili na osnovi

prehrane z manj kot enim gramom soli na dan. Povprečen posameznik s 70 kilogrami

telesne teže lahko zdravo ravnovesje vode v telesu ohranja že z 1,25 grama soli na

dan, če se ne znoji preveč. Prekomerno uživanje soli je eden glavnih dejavnikov za

povišan krvni tlak v starosti in pogost pojav na Zahodu. Sol namreč dviguje krvni tlak,

ker veže veliko vode in tako povečuje količino tekočine v krvnih žilah. Ljudje, ki

dnevno zaužijejo manj kot tri grame soli, nimajo teh težav v starosti (Brewer, 2010).

Dr. Brewerjeva (2010) nam priporoča, naj se izogibajmo očitno slani hrani, na primer čipsu,

slanini ali slanim oreščkom, ribam ali mesu, ki se pripravlja z veliko količino soli, in

izdelkom, hranjenih v slanici. Celo mesne paste, paštete in kvasni izvlečki vsebujejo veliko

soli in se jim je najbolje izogibati.

Telo se lahko privadi tudi na manj soli. Eksperimenti kažejo, da receptorji za slanost na jeziku

pri človeku, ki je navajen hrane z veliko soli, potrebujejo najmanj en mesec, da se navadijo na

zmanjšan vnos soli in se začnejo odzivati na zmanjšane količine soli – med tem časom se nam

zato hrana zdi neslana. A nas ne sme zamikati, da bi hrani dodajali sol, raje uporabimo sveže

mlet črni poper, česen, zelišča in začimbe. Kmalu bomo začeli bolje zaznavati naravni okus

hrane. Pomaga tudi, da hrani dodamo limonin sok, saj ta zniža raven, pri kateri okušalne

brbončice zaznajo sol (Brewer, 2010).

4. Premalo telesne dejavnosti: Pravilno odmerjena telesna dejavnost ugodno vpliva na

počutje in podaljšuje pričakovano življenjsko dobo nasploh, tudi pri ljudeh s

povišanim krvnim tlakom. Prav tako pravilna telesna dejavnost znižuje krvni tlak in

ima še mnogo drugih pozitivnih učinkov na naše telo.

5. Čezmerno pitje alkoholnih pijač: Zmerno uživanje alkohola, predvsem rdečega vina,

na srčno-žilna obolenja deluje blagodejno, saj povečuje koristni holesterol HDL. V

rdečem vinu so odkrili snovi, flavonoide ali polifenole, ki učinkujejo kot antioksidanti.

Če občasno z užitkom popijemo kozarec rdečega vina ali kakšne druge alkoholne

pijače, lahko to na naše zdravje vpliva blagodejno.

Priporočena zgornja meja količine alkohola pri ženskah znaša 20 gramov, pri moških pa 30

gramov na dan, pri čemer se izogibamo njegovemu vsakodnevnemu uživanju (Faulhaber,

2006). Več kot 40 gramov alkohola na dan že povzroča zvišan krvni tlak. Od rednosti

uživanja alkohola je odvisno, ali bo to povzročilo trajno nevarnost za zvišan krvni tlak ali ne.

12

Glede na kemično sestavo alkohol namreč spada med visoko kalorične maščobe, zato

steklenica vina izniči ves dan posta. In če ima nekdo visoke vrednosti krvnih maščob, se ob

pretiranem pitju alkohola močno dvigne tudi tveganje za nastanek ateroskleroze.

6. Izpostavljenost škodljivemu stresu: Najrazličnejši vplivi, kot so poškodbe, pretirani

napori ali prevelik hrup, duševni dejavniki, kot so strah, veliko pričakovanje ali močno

razburjenje, pa tudi bolezni, včasih povzročajo nespecifičen odziv telesa, ki spodbudi

obrambno moč organizma in njegovo prilagoditev nastalim razmeram. Pri tem

sodelujejo predvsem možgani, možganski privesek (hipofiza) in nadledvični žlezi.

Dejavnost pomembnejših telesnih organov se takoj poveča, srčni utrip in krvni tlak se

zvišata. Če stres ne mine in se stalno ponavlja, lahko prvotno pomemben in koristen

odziv v določenih razmerah neugodno vpliva na lastni organizem, ki bi ga moral

pravzaprav varovati, in ga zato poškoduje. Ena od najboljših možnosti za odpravo

stresa je telesna dejavnost, dobra protiutež pa so tudi konjički, kot so glasba ali

različne umetniške dejavnosti (Faulhaber, 2006).

V začetnem stadiju hipertenzije si v veliki meri lahko pomagamo sami. Tveganje za nastanek

in razvoj arterijske hipertenzije ter posledičnih bolezni srca in ožilja lahko uspešno

zmanjšamo s slogom življenja. Accetto in Bulc (2008) pravita, da z zdravim načinom

življenja ne preprečimo le nastanka visokega krvnega tlaka, ampak ga lahko tudi uspešno

znižamo.

Durstine idr. (2009) so za nadzor visokega krvnega tlaka oz. za zmanjšanje tveganja za

razvoj srčno-žilnih bolezni priporočali naslednje spremembe življenjskega sloga:

izguba odvečnih kilogramov, če ste predebeli,

omejevanje uživanja alkoholnih pijač na nič več kot 3 cl/dan čistega etanola (to je 71

cl/dan piva ali 30 cl/dan vina ali 6 cl/dan čistega viskija) za moške in 1,5 cl/dan čistega

etanola za ženske oz. lažje osebe,

povečanje aerobne fizične aktivnosti na 30–45 minut večino dni v tednu,

zmanjšanje uživanja soli na 2,4 g/dan ali manj,

ohranjanje ustrezne prehrane z dovolj kalija, kalcija in magnezija,

opustitev kajenja,

zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in holesterola za splošno zdravje srca in ožilja.

Zelo pomembno je torej, da ima posameznik zdrav življenjski slog z uravnoteženo prehrano,

veliko gibanja ter čim manj stresa, saj tudi ta lahko zelo močno vpliva na povišan krvni tlak.

1.3 HOLESTEROL

Naša telesa so zgrajena iz milijard celic. Skoraj vsaka celica ves čas našega življenja

neprestano tvori holesterol. To pa zato, ker je holesterol sestavni del vsake celice vsakega

organa in je sestavni del celičnih membran.

Holesterol je ena od krvnih maščob, ki se nam pretakajo po žilah. Krvne maščobe so na zelo

slabem glasu. Povzročajo žilna obolenja, privedejo lahko vse do srčnega infarkta ali

možganske kapi. Vendar je to samo pol resnice, kajti krvne maščobe so za nas življenjsko

pomembne, hkrati pa so ob previsokih vrednostih lahko smrtno nevarne.

Čeprav je holesterol z leti prišel na slab glas, sam po sebi ni slab. Holesterol je mehka

rumenkasta in voskasta snov, ki jo najdemo v celičnih stenah in membranah po vsem telesu,

13

med drugim tudi v možganih, živcih, mišicah, koži, jetrih, črevesju in srcu. Gre za eno od več

vrst maščob lipidov, ki jih proizvaja telo iz nasičenih maščob. Brez dovolj holesterola

preprosto ne bi mogli živeti, saj ga telo potrebuje za izdelavo spolnih hormonov (estrogen,

progesteron in testosteron), vitamina D in žolčnih kislin, ki pomagajo prebavljati maščobe. Za

izdelavo vseh teh snovi potrebujemo relativno malo holesterola, organi, kot so jetra, črevesje

in celo koža, pa ga izdelujejo v velikih količinah (Katz in Gordon, 2010).

Holesterol spada tudi v skupino maščob, ki jih dobimo iz prehrane, čeprav ga telo tvori tudi

samo – v jetrih dnevno nastane od 500 do 1200 miligramov holesterola. Holesterol je torej

maščoba in ni topen v vodi, zato se po krvi ne more prenašati v prosti obliki, ampak se veže

na določene beljakovine. Povezava holesterola z beljakovino se imenuje lipoprotein.

Lipoproteini pa ne prenašajo samo holesterola, temveč tudi druge maščobe in vitamine, topne

v maščobah, na primer vitamin A. Lipoproteini so tisti, ki delajo razliko med »dobrim« in

»slabim« holesterolom. Holesterol je vedno enak, le od oblike prenašanja je odvisno, ali

telesu koristi ali škoduje (Gellerman, 2005).

Poznamo več vrst lipoproteinov:

1. HILOMIKRONI

To so največje lipoproteinske molekule, prenašajo veliko količino trigliceridov in malo

holesterola, posrkanih iz prebavil. Hilomikroni potujejo do maščobnega tkiva, jeter,

skeletnega mišičja, srčne mišice, kjer oddajo svoje nevtralne maščobe (trigliceride), ki tvorijo

razne maščobne kisline. Hilomikronske ostanke, ki vsebujejo holesterol, porabijo jetra.

2. LIPOPROTEINI ZELO NIZKE GOSTOTE – VLDL (very-low-density

lipoproteins)

Ti prenašajo trigliceride. Najprej se holesterol uskladišči v VLDL (lipoprotein zelo nizke

gostote). Ta »prenašalec maščob« potuje iz jeter in črevesja v krvni obtok. Na poti do organov

se iz VLDL izločijo trigliceridi, zato se spremeni v LDL (lipoprotein nizke gostote), ki je

manjši ter gostejši (Gellerman, 2005).

3. LIPOPROTEINI SREDNJE GOSTOTE – IDL (intermediate-density

lipoproteins)

Imajo podobno funkcijo kot LDL, prenašajo trigliceride in holesterol, so sokrivi za rast žilnih

oblog.

4. LIPOPROTEINI NIZKE GOSTOTE – LDL (low-density lipoproteins) ali »slabi

holesterol«

Lipoproteini majhne gostote ali LDL so najpomembnejša prenašalna oblika za holesterol v

telesu, ki prenaša večino holesterola v krvi (od 75 do 80 odstotkov). Če je na voljo normalna

količina LDL-holesterola, se ta po potrebi prenese do posameznih telesnih celic, preostanek

LDL-a se razgradi v jetrih. Če je na voljo preveč holesterola LDL, se ta lahko vrine v stene

krvnih žil. Zaradi dodatnih reakcij, na primer zaradi dotekanja vnetnih celic, se lahko pojavi

odlaganje na stenah žil, kar imenujemo plak (Gellerman, 2005).

14

Katz in Gordon (2010) pravita, da so nekateri lipoproteini majhne gostote nevarnejši kot

drugi. Manjši in redkejši delci lipoproteinov žilam škodujejo, ker lažje prečkajo tkivo žil in se

naberejo v njihovih stenah. Ker lipoproteini nizke gostote pogosto ostajajo v telesu, se lahko

začnejo kopičiti v stenah žil in jih s tem ožijo, lahko pa jih tudi zamašijo. Ta škodljivi proces

lahko vodi do angine pektoris, srčnega infarkta, možganske kapi ali motenj v prekrvavitvi

okončin in drugih organov.

Tabela 5: Primernost ravni holesterola v krvi (Katz in Gordon, 2010).

Tabela 5 prikazuje primernost ravni LDL-holesterola v krvi. Manj primerna ko je raven,več je

možnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni.

5. LIPOPROTEINI VISOKE GOSTOTE – HDL (high-density lipoproteins) ali

»dober, koristni, zaščitni holesterol«

Po krvi se prenaša z dobrimi lipoproteini, ki omogočajo, da se »slab« holesterol odstranjuje iz

različnih tkiv in tudi z žilnih sten ter prenaša nazaj v jetra, od koder se z žolčem izloča iz

organizma. Hkrati HDL preprečuje, da bi se LDL-holesterol nalagal na žilne stene.

Dr. Anthony Wierzbicki, klinični lipidolog v Londonu in predsednik medicinskega,

znanstvenega in raziskovalnega odbora dobrodelne ustanove za holesterol Heart UK, pravi, da

so lipoproteini visoke gostote ali HDL dobra smetarska vozila v krvi. Ti lipoproteini ponavadi

prevažajo od 20 do 25 odstotkov holesterola v krvi in ga iz tkiv dovažajo v jetra. Pri zdravem

človeku je v telesu na voljo toliko HDL-a, kolikor ga potrebuje, da krvne žile očisti nečistoč

zaradi holesterola. Če je na poti še posebej veliko LDL-prenašalcev, HDL ne more uspešno

opraviti svoje vloge. Del holesterola torej ostane na krvnih žilah in na njem se odlagajo

dodatni delci holesterola, zato je žila vedno bolj zamašena in težje prehodna. (Katz in Gordon,

2010)

Katz in Gordon (2010) navajata, da so raziskave pokazale, da povečanje ravni lipoproteinov

visoke gostote za en odstotek pomeni znižanje nevarnosti za srčni napad za od tri do štiri

odstotke. Po drugi strani pa zmanjšanje ravni lipoproteinov majhne gostote za en odstotek to

nevarnost za srčni napad zmanjša le za dva odstotka.

Tabela 6: Velikost tveganja za bolezni srca in ožilja

glede na količino trigliceridov v krvi (Katz in Gordon, 2010).

Tabela 6 prikazuje primernost ravni HDL-holesterola v krvi. Vrednosti pod 1,0 mmol/L so že

tvegane za razvoj bolezni srca in ožilja.

Raven LDL Primernost ravni

manj kot 2,0 mmol/L Najboljša

2,1–2,5 mmol/L blizu najboljše

2,6–3,0 mmol/L na meji primernosti

3,1–3,9 mmol/L Slaba

4,0 in več zelo slaba

Raven HDL Primernost ravni

1,0 mmol/L nizka (tvegana)

1,0–1,6 mmol/L povprečna (nevtralna)

več kot 1,6 mmol/L visoka (varovalna)

15

6. TRIGLICERIDI – DRUGA VRSTA KRVNE MAŠČOBE

Če jemo preveč, se zredimo – vendar ob povečani telesni teži nastopijo tudi druge posledice.

Z uživanjem več kalorij, kot jih potrebujemo, telo te pretvori v trigliceride, ki so posebna

oblika maščobe, in jih pošlje v maščobne celice, v katerih telo shranjuje maščobe. Trigliceridi

niso oblika holesterola, ampak so tako kot holesterol vrsta krvnih maščob ali lipidov. Skupaj s

holesterolom se prevažajo v lipoproteinskih mehurčkih, zato jih je skoraj nemogoče

preučevati ločeno od njega.

Tabela 7: Primernost ravni trigliceridov v krvi (Katz in Gordon, 2010).

Tabela 7 prikazuje primernost ravni trigliceridov v krvi. Višja ko je, večje je tveganje za

bolezni srca in ožilje.

Pospisil (2007) pravi, da imamo običajno v krvi le majhno količino trigliceridov, če je njihova

raven povišana, so prisotne težave. Višja ko je ta raven, več trigliceridov prihaja v jetra, ki jih

predelajo v lipoproteine LDL in VLDL. Visoka raven trigliceridov je ponavadi prisotna pri

ljudeh, ki kadijo, pijejo veliko alkohola, so čezmerno težki, veliko sedijo ali pa uživajo preveč

enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor in bela moka). Če imamo povišano raven trigliceridov

v krvi, to pomeni tudi, da je naša kri postala gostejša in posledično manj pretočna, zato hitreje

nastajajo krvni strdki, ki so pogost vzrok za nenadno zamašitev žil in posledično za srčni

infarkt ali možgansko kap.

Pospisil, Schwandt in Richter (2000) menijo tudi, da holesterol kot dejavnik tveganja ni

akutna, temveč kronična težava. Račun za napačno prehrano prejmemo šele leta pozneje, zato

je prvi ukrep za znižanje holesterola v krvi sprememba prehrane. Tudi če morate jemati

zdravila, ostaja osnova zdravljenja prehrana, prilagojena z maščobami.

1.4 ZDRAVA PREHRANA

V času, ko je življenjski tempo zelo hiter in ko zaradi pomanjkanja časa pogosto jemo

neredno ter izbiramo nekakovostno hrano, je zelo pomembno, da se začnemo zavedati

pomena zdrave prehrane. Če razumemo, kako zdrava in pravilno izbrana hrana vpliva na naše

telo, mnogo lažje upoštevamo pravila zdravega načina prehranjevanja in smo tudi bolj

motivirani pri spremembi načina prehranjevanja.

Zdrava prehrana oziroma zdravo prehranjevanje vključuje varno, energijsko in hranilno

uravnoteženo in varovalno hrano, ki ohranja in krepi človekovo zdravje. Pokorn (1996) pravi,

da lahko način prehranjevanja deluje kot dejavnik tveganja, ki ogroža zdravje posameznika,

ali kot zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kakovost življenja. Pove tudi, da je

dokazano, da dejavniki nezdravega življenjskega sloga (nezdrava prehrana, telesna

nedejavnost, alkohol, tobak) spadajo med ključne vzroke za nastanek najpomembnejših

kroničnih nenalezljivih bolezni: bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, nekaterih vrst raka,

nekaterih kroničnih pljučnih obolenj, debelosti, osteoporoze ter drugih bolezni mišično-

skeletnega sistema.

Raven trigliceridov (mmol) Tveganje za bolezni srca in ožilja

5,65 mmol/L in več zelo visoko

2,26–5,65 mmol/L Visoko

1,7–2,26 mmol/L na meji visokega

manj kot 1,7 mol/L (idealno

je manj kot 1,13) Normalno

16

Zdravnica Brewerjeva (2010) meni, da je težava današnje prehrane ta, da je najdostopnejša

energijsko zelo bogata, hkrati pa zelo revna s hranili (vitamini, minerali, esencialnimi

aminokislinami, zdravimi maščobnimi kislinami …), ki so nujno potrebna za normalno

delovanje našega telesa. Začnejo se nam nabirati odvečni kilogrami, naše telo pa je vseeno

sestradano. Zaradi napačne izbire hrane se srečujemo z lažnim pomanjkanjem energije, ki je

posledica velikih skokov in padcev glukoze v krvi. Naše telo s hrano dobi dovolj energije,

vendar zaradi velikega nihanja sladkorja v krvi še vedno občutimo lakoto.

Izbor hrane vpliva na zdravje in delovanje našega telesa ter na dobro počutje. Hrana, ki jo

zaužijemo, naj vsebuje širok spekter hranil oziroma snovi, ki jih telo potrebuje za rast in

razvoj, vzdrževanje in popravilo telesnih struktur ter pravilen potek vseh procesov v telesu.

Lahko jo razdelimo na makrohranila in mikrohranila (Derviševič in Vidmar, 2009):

MAKROHRANILA so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe in jih dnevno

potrebujemo v večjih količinah. Maščobe in ogljikovi hidrati so primarno vir energije

za telo, beljakovine pa služijo predvsem za tvorbo telesnih struktur (rast in razvoj,

obnova telesa, receptorji na membranah celic …) in presnovnih molekul (encimov).

MIKROHRANILA prav tako potrebujemo za normalno delovanje telesa. To so

vitamini (A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B7, B12, niacin, folna kislina in pantonenska

kislina) in minerali (kalcij, magnezij, baker, cink, selen in železo), ki delujejo kot

katalizatorji (pospeševalci kemijskih reakcij) pri izkoriščanju makrohranil. Poleg tega

pa imajo še številne druge pomembne vloge tako pri izgradnji organizma kot tudi pri

delovanju organov.

V zvezi s preprečevanjem srčno-žilnih obolenj je znano priporočilo Ameriškega

kardiološkega društva (AHA). Nanaša se predvsem na priporočene dnevne količine oziroma

energijske deleže osnovnih sestavin živil kot prehranskih dejavnikov, ki preprečujejo tveganje

za razvoj ateroskleroze:

maščobe: 20–35 odstotkov energijske vrednosti,

maščobne kisline omega 6: vsaj 17 g/dan,

maščobne kisline omega 3: vsaj 1,6 g/dan,

holesterol: pod 300 mg/dan,

transnasičene maščobne kisline: čim manj,

natrij: pod 2,3 g/dan,

sol: pod 3 g/dan (Derviševič in Vidmar, 2011).

17

Na Sliki 4 vidimo prehransko piramido, kot jo priporoča Center za preprečevanje kroničnih

bolezni – CINDI Slovenija. Ena enota živila je majhna količina živila (npr. pol rezine kruha,

pol manjšega zrezka, pol srednje velike ribe ali dva decilitra mleka). Mladi, aktivni in

normalno prehranjeni naj uživajo največje število priporočenih enot na dan. Starejši,

neaktivni, tisti s čezmerno telesno težo in debeli pa naj uživajo najmanjše število priporočenih

enot na dan. Priporočajo tudi vsaj pol ure zmerne telesne dejavnosti na dan.

1.4.1 Dopolnilne terapije pri zdravljenju visokega krvnega tlaka

Zdravnica in vodilna zdravstvena pisateljica Brewerjeva (2010) pravi, da holistični pristop k

zdravljenju visokega krvnega tlaka vključuje veliko število dopolnilnih terapij, ki jih lahko

uporabljamo skupaj z zdravili, ki jih predpiše zdravnik. Če oseba trpi za blagim visokim

krvnim tlakom, za katerega ne uživa zdravil, je zelo mogoče, da bodo te dopolnilne terapije

skupaj s prehranskimi in življenjskimi spremembami znižale krvni tlak do te mere, da nikdar

ne bo potrebovala zdravil. Če oseba že jemlje zdravila, pa je zelo pomembno, da jih jemlje še

naprej skupaj z dopolnilnimi terapijami, ki jih bo preizkusila.

Slika 4: Uravnotežena prehranska piramida (CINDI) Slovenija).

18

Poznamo več dopolnilnih terapij oz. alternativnih načinov zdravljenja, ki uporabljajo različne

pristope. Nekateri pristopi, kot so aromaterapija, refleksologija, meditacija in joga, delujejo

tako, da sprostijo in zmanjšajo stres. Druge, na primer homeopatija in akupunktura, pa

uporabijo naravne zdravilne vrednosti telesa, da bi znižale krvni tlak. Zeliščna zdravila

uporabljajo rastlinske izvlečke, ki imajo fiziološki učinek na telo, da spremeni svoje funkcije,

podobno kot nekatera zdravila (Brewer, 2010).

Zdravljenje visokega krvnega tlaka z zdravo prehrano

Zdrava prehrana nam lahko pomaga pri boju proti previsokemu krvnemu tlaku in drugim

težavam s srcem in ožiljem, saj zagotavlja vitamine, minerale, antioksidante in druge snovi, ki

imajo blagodejne učinke na delovanje telesa. Pomembno je, da se držimo naslednjih načel

(Brewer, 2010):

Če smo genetsko nagnjeni k visokemu krvnem tlaku, ga lahko sol še okrepi.

Če zaužijemo premalo vlaknin, s tem povzročamo povišano absorpcijo holesterola v

hrani, zaradi česar lahko raven holesterola v krvi naraste. To lahko povzroči

aterosklerozo.

Če uživamo preveč rafiniranih in nasičenih maščob, zvišujemo tveganje za pojav

ateroskleroze.

Preveč ogljikovih hidratov poviša raven trigliceridov in stimulira izločanje inzulina,

glavnega hormona za shranjevanje maščob v telesu. To lahko vodi do pridobivanja

teže in debelosti – dejavnika tveganja za aterosklerozo.

Če s prehrano ne zaužijemo dovolj antioksidantov, s tem povečujemo tveganje za

nastanek ateroskleroze.

Premajhne vrednosti folatov in vitaminov B6 in B12 so povezane s povišanimi ravnmi

homocisteina, ki prav tako pospešuje nastajanje ateroskleroze.

Doktor Brewerjeva (2010) navaja, da smernice za zdravo prehrano ob povišanem krvnem

tlaku temeljijo na rezultatih študije Način prehranskega zdravljenja visokega krvnega tlaka

(dieta DASH). Ta način prehranjevanja temelji na sadju, zelenjavi in polnozrnatih jedeh,

perutnini, ribah in manj mastnih mlečnih izdelkih. Dieta narekuje zmanjšanje vnosa rdečega

mesa, nasičenih maščob, jedi z veliko holesterola, natrija (soli) in sladkorja. Če se držimo te

diete, lahko že v osmih tednih opazimo spremembe v krvnem tlaku. Z upoštevanjem diete ne

bomo zgolj znižali krvnega tlaka, temveč bomo tudi zvišali raven »dobrega« holesterola,

znižali raven »slabega« holesterola ter trigliceridov in izgubili odvečno težo. Dieto DASH za

zmanjšanje hipertenzije podpirata tudi Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (U. S. Department

of Agriculture) in Ameriško združenje za srce (American Heart Association).

Naslednje smernice zajemajo temeljna načela diete DASH (Brewer, 2010):

1. Jejmo surovo ali živo hrano

Kadar je to mogoče, naj bo polovica hrane, ki jo zaužijemo, surova. Procesiranje in kuhanje

uničita antioksidante, vitamine, minerale, encime in druge fitokemikalije, zaradi česar je hrana

manj hranljiva. Jejmo surovo, neobdelano sadje, zelenjavo, solato, oreščke in semena. Živa

hrana, na primer kalčki ali semena, je bogata z encimi in hranili, ker še vedno raste.

1. Osredotočimo se na sadje in zelenjavo

Poskušajmo pojesti vsaj pet, če je mogoče, pa od osem do deset vrst sadja, zelenjave in solate

na dan. Sadje je odličen vir kalija, antioksidantov, vlaknin in fitokemikalij, prav tako pa tudi

znižuje krvni tlak. Jabolka, avokado, borovnice, češnja, fige, grenivke, kivi, mango in

granatna jabolka so za ljudi s povišanim krvnim tlakom še posebej blagodejne. Tudi brokoli,

gobe, špinača, čičerika in soja blagodejno vplivajo na krvni tlak. Solatni listi, ki so rdeče ali

19

temnozelene barve, so najbolj hranljivi. Poleg tega bodimo pozorni, da jemo čim bolj naravno

pridelano hrano s čim manj pesticidi ter čim bolj lokalno hrano, ki ni prepotovala polovice

sveta, da je prišla na naš krožnik. Če se le da, jejmo domače pridelano sadje in zelenjavo.

2. Zelenjave ne kuhajmo preveč

Vsakršna oblika kuhanja uniči antioksidante, vitamine in fitokemikalije. Z vrenjem, kuhanjem

v mikrovalovni pečici, cvrtjem ali s kuhanjem pod tlakom se izgubi zelo veliko hranilnih

snovi. Kuhanje v pari in kratkotrajno praženje sta najboljša načina, da v zelenjavi ohranimo

čim več hranil. Če že moramo kuhati zelenjavo, jo dajmo v manjšo količino vrele vode in

nekoliko pokuhajmo. Če jo narežemo na grobe kose, bo s tem izginilo manj hranil skozi

površino, kot če jih narežemo na trakove. Izgubljena hranila lahko povrnemo, tako da isto

vodo uporabimo za omake in prelive.

3. Jejmo zdrave maščobe

Jejmo hrano, bogato z maščobnimi kislinami omega 3, na primer mastne ribe ter določene

oreščke in semena. Semena in oreščki poleg zdravih maščob vsebujejo tudi magnezij. Le ena

pest oreščkov na dan lahko zmanjša tveganje za srčni napad ali kap. Mandlji, brazilski

oreščki, bučna semena in orehi so še posebej blagodejni. Zmanjšati pa moramo predvsem

količino nasičenih maščobnih kislin ter transmaščobnih kislin, ker te povečujejo količino

»škodljivega« LDL-holesterola. Nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline imajo na

holesterol pozitiven vpliv, ker znižujejo raven LDL-holesterola.

4. Kar se le da, jejmo organsko hrano

Organska hrana je bolj hranilna – deloma zato, ker vsebuje manj vode, deloma pa zato, ker

raste v tleh, gnojenih z naravnimi gnojili, ki so vir elementov v sledeh – in ne zgolj bogata s

kalijem, vodikom in fosfati, ki jih najdemo v umetnih gnojilih.

5. Manj soli

To je eden najpomembnejših korakov za zdravje našega srca in ožilja. Sol namreč zadržuje

vodo v našem telesu, zato se pojavi povečan volumen krvi v našem ožilju in zaradi tega

povečan pritisk na stene krvnih žil.

6. Izbirajmo nizko glikemično hrano

Tovrstna hrana počasi dvigne raven glukoze v naši krvi in jo tako tudi ohranja v nasprotju z

visoko glikemično hrano, ki povzroči hiter poskok. Sestavljeni ogljikovi hidrati, na primer

rjavi riž in polnozrnata hrana, so sestavljeni iz verig sladkorjev, ki relativno počasi razpadajo

in dolgotrajno ohranjajo raven glukoze v krvi, ker glukoza v kri prehaja počasi. Visoko

glikemična hrana, ki je ne smemo zaužiti preveč, so preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo

v tortah, belem kruhu in slaščicah. Ti se hitro absorbirajo v krvni obtok in hitro dvignejo

raven glukoze. Preveč sladka ali težka hrana, prav tako izdelki iz krompirja, zelo zvišajo

raven trigliceridov, sprožijo hitro izločanje inzulina in tako lahko vodijo v pridobivanje teže

in neodpornost proti glukozi, vse to pa škodi zdravju srca in ožilja.

7. Izbirajmo superhrano

Tako kot sadje, zelenjava, oreščki in semena tudi nekatere druge vrste hrane pomagajo znižati

krvni tlak. Med te spadajo temna čokolada, česen (in sorodne vrste, še posebej šalotka), zeleni

čaj, mastne ribe in jogurt.

8. Izogibajmo se aditivom

Kadar je le mogoče, ne jejmo hrane z veliko aditivi – umetnimi barvili, umetnimi aromami (še

posebej natrijevim glutamatom), sladili (kot je aspartam) in konzervansi.

20

9. Pijmo dovolj tekočine

Poskušajmo spiti 2–3 litre tekočine na dan. Pijmo predvsem vodo ter sadni in zeleni čaj.

Izogibajmo se kofeinskih napitkov, vključno s kavo, ter gaziranih pijač (razen vode), saj v teh

pogosto najdemo prevelike vsebnosti fosforne kisline, glukoze in/ali umetnih sladil, barvil in

konzervansov. Pomembno je, da tudi med vadbo ostajamo hidrirani.

1.4.2 Hrana, ki blagodejno vpliva na povišan holesterol

Katz in Gordon (2010) v svojem delu navajata, da sta sadje in zelenjava koristna za zdravje,

vendar pa so nekatere vrste še zlasti dobre za arterije, takšne so na primer:

Avokado je ena redkih vrst sadja, ki vsebuje veliko maščob, ki pa so v glavnem nenasičene.

Študije so pokazale, da lahko en avokado na dan zniža škodljive lipoproteine LDL za

17 odstotkov in hkrati zviša raven lipoproteinov HDL.

Česen zmerno zmanjšuje holesterol in preprečuje, da bi kri postala lepljiva in bi se lepila v

nevarne krvne strdke.

Pitje pomarančnega soka zjutraj je pravo zdravilo za holesterol.

Suhe slive vsebujejo topljivo vlaknino pektin, ki oblikuje gel v črevesju, ta pa vsrka

holesterol, preden pride v kri.

Artičoke zmanjšajo stopnjo holesterola, tako da zmanjšajo spojitev holesterola v jetrih in

povečajo pretvorbo holesterola v žolčno kislino.

1.4.3 Hrana, ki blagodejno vpliva na povišan krvni tlak

Brewerjeva (2010) navaja tudi nekatera zelišča, ki so še posebej koristna za zdravljenje

hipertenzije:

Česen je eno najbolj učinkovitih zdravil za zdravljenje hipertenzije. Raziskave kažejo, da

lahko zmanjša možnosti srčnih obolenj ali kapi za kar 50 odstotkov. Niža krvni tlak,

tako da razširi manjše arterije in vene ter izboljša elastičnost arterij. Lahko omili

aterosklerozo, tako da zmanjša število maščobnih oblog na arterijskih stenah.

Glog ima blag diuretičen učinek, ki pomaga zniževati krvni tlak z izločanjem odvečne

tekočine. Njegovi cvetovi in zrna nižajo krvni tlak, tako da sprostijo krvne žile v

periferni cirkulaciji in izboljšajo pretok krvi v srčno mišico, s čimer se razširijo

arterije. Glog ima tudi pomirjajoči učinek, ki pomaga omiliti stres.

Regrat je dober za hipertenzijo, ki je povezana z zadrževanjem vode. Ima diuretični učinek, ki

pomaga izločati odvečno vodo in natrij iz telesa skozi ledvice – toda samo pri ljudeh,

ki imajo težave z zadrževanjem vode v telesu. Če je naše vodno ravnovesje

normalno, regrat ne bo imel diuretičnega učinka.

Liste navadne melise uporabljamo v stresnih obdobjih zaradi pomirjajočega učinka. Zeliščarji

jo uporabljajo za izboljševanje delovanja srca in nižanje krvnega tlaka. Čaj melise je

zelo priporočen za zniževanje stresa.

Borovnice vsebujejo vijoličaste antioksidantne pigmente, ki dokazano krepijo majhne krvne

žilice, še posebej tiste v očeh.

Lipa vsebuje antioksidant flavonid in naravno pomirjevalo, ki zmanjšuje tesnobo in lajša

spanec.

Listi srčnice okrepijo srčno mišico, zmanjšujejo trpet srca, uravnavajo prehiter srčni utrip in

zmanjšujejo hipertenzijo.

Baldrijan je eno najučinkovitejših naravnih pomirjeval, kar jih poznamo. Pogosto se uporablja

pri zdravljenju tesnobe, zmanjševanju stresa, za zdravljenje nespečnosti in zniževanje

krvnega tlaka, še posebej ko je ta povezan s povečanim stresom.

21

1.5 TELESNA DEJAVNOST

Gibanje pozitivno vpliva na zdravje, zato je njegova prisotnost v vsakdanjem življenju

sodobnega človeka nujna, aktiven način življenja pa lahko omili veliko zdravstvenih težav.

Telesno dejavnost lahko opišemo kot katerokoli premikanje telesa s pomočjo skeletnih mišic

ob povečanju energijske porabe nad ravnjo v mirovanju. Z vidika ohranjanja in krepitve

zdravja je pomembno, da izberemo takšno dejavnost, ki glede na posameznikove značilnosti,

sposobnosti in omejitve ne predstavlja velikega tveganja za zdravje. Telesna dejavnost je

pomembno orodje, ki nam lahko pomaga znižati krvni tlak. Izboljša lahko srčno-žilno zdravje

in zmanjšuje tveganja za srčne bolezni in nastanek nekaterih vrst raka. Lahko je tudi vir

pozitivne energije, zdravi nekatere simptome depresije in je odličen antistresor, poleg vsega

pa nas tudi pomlajuje.

Berčič, Sila, Tušak in Semolič (2007) pravijo, da s pravilno izbrano telesno dejavnostjo, ob

pravi prehrani in s primernim režimom življenja, ohranjamo in razvijamo različne gibalne in

funkcionalne sposobnosti ter morfološke značilnosti. Ko govorimo o funkcionalnih

sposobnostih, mislimo predvsem na srčno-žilni in dihalni sistem, ki sta najbolj odgovorna za

splošno vzdržljivost. V zvezi z gibalnimi sposobnostmi pa imamo v mislih moč, gibljivost,

hitrost, ravnotežje in koordinacijo.

ENERGIJSKI PROCESI

Energijo, ki jo potrebujemo za vse vrste telesne dejavnosti, pridobivamo z različnimi procesi,

ki so definirani glede na intenzivnost in trajanje določene aktivnosti. Z vidika intenzivnosti

napora je tako mogoče definirati napor glede na prevladujoče energijske procese pri neki

obremenitvi (Ušaj, 2003):

1. Aerobni oz. oksidativni sistem

To je najpočasnejši izmed vseh sistemov za pridobivanje energije. Aerobni napor je od nizko

do srednje intenziven napor, kjer prevladujejo procesi razgradnje energijskih virov s pomočjo

kisika. V tem območju se kot glavna goriva porabljajo maščobe (glicerol in proste maščobne

kisline) in ogljikovi hidrati (glukoza in glikogen, ki se skladiščita v jetrih). Takšne vadbe so

na primer počasen tek, hitra hoja, vaje na orbitreku, počasno kolesarjenje …

Cilji aerobne vadbe so:

– okrepiti srčno-žilni sistem,

– izboljšati funkcionalne sposobnosti,

– učvrstiti mišice in sklepe,

– izgubiti telesno maso,

– vplivati na metabolizem (ga pospešiti),

– pridobiti življenjsko energijo (Petrović idr., 2005).

2. Anaerobni (laktatni ali alaktatni) sistem

To je hitrejši proces za pridobivanje energije. Pri teh procesih se energija sprošča brez

prisotnosti kisika. Zagotavlja energijo za vadbo visoke intenzivnosti, vendar le za kratek čas.

Takšni vrsti aktivnosti sta na primer šprint ali dvigovanje uteži.

Energijo za večino aktivnosti dobimo z mešanico aerobnih in anaerobnih procesov.

22

KAZALCA, KI POKAŽETA STOPNJO TELESNE PRIPRAVLJENOSTI

Obstajajo nekateri »kazalci«, ki nam povedo, kakšna je naša telesna pripravljenost. S pomočjo

dveh, opisanih v nadaljevanju, lahko zelo natančno določimo, v kakšni telesni pripravljenosti

je naše telo.

1. Frekvenca srčnih utripov (FSU) v mirovanju

Pravilno načrtovana vadba zmanjša frekvenco srčnih utripov (FSU) v mirovanju, saj srce

začne delovati bolj varčno (Berčič idr., 2007). FSU v mirovanju se uporablja kot kazalec

telesne kondicije. V boljši kondiciji ko smo, manjša bo vrednost FSU v mirovanju. Dobro

trenirana srčna mišica je namreč večja in močnejša, zato z manj udarci na minuto zagotovi

ustrezno kroženje krvi po telesu. Berčič idr. (2007) navajajo še, da povprečna vrednost FSU v

mirovanju za netrenirane osebe znaša 72 udarcev na minuto, za trenirane 60 in za vrhunske

športnike 40 udarcev na minuto.

2. Največja poraba kisika (VO2max)

VO2max označuje največji volumen kisika, ki ga je posameznik sposoben porabiti. Izraža se v

mililitrih kisika na kilogram telesne teže na minuto (ml × kg-1

× min-1

). Predstavlja pomembno

mero za oceno funkcionalnih sposobnosti športnikov. Ocenjuje predvsem učinkovitost v

vzdržljivostnih športih. Visoke vrednosti VO2max zahtevajo dobro medsebojno delovanje

dihalnega, srčno-žilnega in živčno-mišičnega sistema. Višje ko so naše vrednosti VO2max,

boljše aerobne sposobnosti imamo in bolj smo vzdržljivi (McArdle, Katch F. I. in Katch V.

L., 2009). V Tabeli 8 lahko vidimo razvrstitev in oceno največje porabe kisika glede na leta in

spol.

VPLIVI TELESNE DEJAVNOSTI NA ZDRAVJE

Pori, Pistotnik idr. (2013) pravijo, da telesna dejavnost vpliva na telesno zdravje s tem, da

izboljša telesno pripravljenost, mišično moč in kakovost življenja,

vpliva na energijsko bilanco in uravnavanje telesne teže ter na preprečevanje debelosti,

ki predstavlja pomemben dejavnik tveganja za nastanek sodobnih bolezni,

izboljša funkcionalne sposobnosti,

znižuje krvi pritisk,

ohranja primerno telesno težo in indeks telesne mase,

znižuje rizične dejavnike za nastanek težav zaradi diabetesa,

bolj dejavni manj kadijo in uživajo manj alkohola.

Tabela 8: Ocena največje porabe kisika glede na leta in spol (McArdle idr., 2009).

23

Poleg pozitivnih vplivov telesne dejavnosti na telesno zdravje ta pozitivno vpliva tudi na

duševno zdravje, tako da (Pori, Pistotnik, idr, 2013):

se poveča odpornost proti stresnim situacijam (glavobol, telesna in psihična utrujenost,

pomanjkanje energije, težave s komunikacijo, zmanjšana produktivnost in kakovost

dela),

bolj dejavni višje ocenjujejo kakovost svojega življenja,

se zmanjša pogostost pojavljanja znakov depresije in stresa ter se dvigne splošno

življenjsko zadovoljstvo,

imajo bolj dejavni manj težav z depresijo in anksioznostjo,

so bolj dejavni v splošnem bolj zadovoljni s svojim življenjem in veliko bolj srečni,

imajo dejavni višjo samozavest in boljšo samopodobo ter so bolj optimistični in boljše

razpoloženi.

Zavedati se moramo, da je samo redna telesna dejavnost tista, ki prinaša koristi za zdravje in

vpliva na dvig oziroma izboljšanje telesne pripravljenosti.

Heller (2007) navaja, da ima vadba za ljudi s povišanim krvnim tlakom tudi zelo pomembne

zdravilne učinke. Niža sistolični in diastolični krvni tlak, zmanjšuje dejavnike tveganja za

druge srčne bolezni, zdravi debelost, uravnava razmerje med »dobrim« in »slabim«

holesterolom in zmanjšuje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Vsi ti faktorji za razvoj srčnih

bolezni so pogostejši pri ljudeh z visokim krvnim tlakom kot pri tistih z normalnim.

Pomembno je, da človek pridobi pozitiven odnos do vadbe, ki mora vsebovati aerobno

aktivnost, vaje za moč, raztezanje in vadbo ravnotežja.

Če do zdaj nismo bili telesno dejavni, začnimo z blago obliko vadbe in jo postopoma

stopnjujmo. Tudi počasen desetminutni sprehod je boljši kot sedenje pred televizorjem.

Koristna je že zmerna telesa dejavnost. Spremenimo naše vsakodnevne navade, ki

pripomorejo k večji splošni aktivnosti. Na primer, namesto da se peljemo v prvo nadstropje z

dvigalom, pojdimo peš, namesto z avtom se v službo, če le imamo to možnost, raje odpeljimo

s kolesom. Parkirajmo avto malo dlje od svojega cilja, da bomo morali še vsaj pet ali deset

minut hoditi. Če uporabljamo javna prevozna sredstva, bomo prav tako prisiljeni narediti

nekaj korakov več. Prav tako lahko takšen način prevoza zmanjša stres, saj ni treba, da smo

tako pozorni na promet. Ko smo v službi, pojdimo na stranišče v nadstropje višje ali nižje, da

se vmes še malo razgibamo in sprehodimo. Med odmorom za kosilo porabimo vsaj 15 minut

za hojo, s tem lahko preženemo popoldansko utrujenost.

Faulhaber (2006) pravi, da je stopnja obremenitve telesa pri določeni dejavnosti odvisna od

višine krvnega tlaka in starosti. Upoštevati moramo tudi, ali bolnik jemlje zdravila za

zniževanje krvnega tlaka. Vsekakor je priporočljivo, da se, preden začnemo vaditi,

posvetujemo s svojim zdravnikom, ki bo najverjetneje opravil preizkus pred obremenitvijo

(ergometrijo). Ta pokaže, kako stopnja obremenitve vpliva na višino krvnega tlaka in pulza

oziroma ali se pod višjo obremenitvijo pojavljajo motnje delovanja srca ali srčnega ritma. Če

se krvni tlak zviša le neznatno in ni znakov o obolenju drugih organov, je priporočljiva redna

športna dejavnost (zlasti pri mlajših bolnikih). Zmerna in redna telesna vadba, ki prinaša

veselje in sprostitev, pri takšnih oblikah visokega krvnega tlaka skoraj vedno ugodno vpliva

na vrednost krvnega tlaka. Telesna obremenitev krvni tlak bistveno zviša, vendar se med

počitkom, ki naj obvezno sledi telesni dejavnosti, pojavi znižanje krvnega tlaka, ki je pri redni

vadbi trajno (Faulhaber, 2006).

24

Zakaj se krvni tlak po določenem času redne vadbe zniža?

Mišice so obremenjene in morajo več delati predvsem pod trajnejšo obremenitvijo, pri tem

porabijo več kisika in več hranil. Majhne žilice se razširijo in pred tem slabo prekrvavljeni

predeli na žilah postanejo spet prehodni, kar zagotavlja hitrejši pretok krvi s kisikom in

hranili. Podobno velja tudi za srčno mišico, pri čemer moramo paziti, da je telesna

obremenitev pravilno odmerjena. Širjenje žil posledično zniža krvni tlak. Poleg tega telesna

dejavnost zmanjšuje dejavnost simpatičnega živčevja in s tem vsebnost noradrenalina v krvi –

tudi to znižuje krvni tlak. Telesna dejavnost pa je za bolnika z visokim krvnim tlakom

koristna tudi zaradi drugih razlogov. Mišice za svoje delo porabijo več hranil, zato se

presnova pospeši, poveča se izgorevanje sladkorja in maščob. To ugodno vpliva na presnovo

sladkorja in maščob, koncentracija krvnega sladkorja pa se zniža. Ob tem se zniža »škodljivi«

holesterol LDL, zviša pa »koristni« HDL. Zaradi večje porabe energije se telesna teža

zmanjša. Poleg tega pa ima telesna dejavnost pozitiven vpliv tudi na strjevanje krvi. Krvne

ploščice (trombociti) se manj zlepljajo, strdki hitreje razpadejo, to pa preprečuje motnje

prekrvavitve in izboljšuje prehodnost žil (Faulhaber, 2006).

Priporočila za vadbo ljudi s povišanim krvnim tlakom oziroma hipertenzijo: Lorig, Holman idr. (2006) priporočajo, da preden se oseba z visokim krvnim tlakom začne

ukvarjati s telovadbo, preveri vrednosti krvnega tlaka pri svojem osebnem zdravniku. Treba je

paziti, da ta ni previsok; to pomeni, da je krvni tlak v mirovanju stalno okoli 160/90 ali manj.

Tisti z višjim krvnim tlakom morajo biti pri vadbi še bolj pazljivi in se posvetovati z

zdravnikom, ali je zanj vadba zdrava. Sistolični krvni tlak (160) se med vadbo poviša, vendar

moramo paziti, da ta pri ljudeh s hipertenzijo nikoli ne preseže vrednosti 200. Diastolični

krvni tlak (90) pa se med vadbo načeloma ne poviša prav veliko.

Sistolični krvni tlak med vadbo nikoli ne sme preseči vrednosti 200.

Izogibanje vajam, ki bi lahko dvigovale naš krvni tlak, na primer takšne, pri katerih

med naprezanjem zadržujemo dih (izometrična vadba, dvigovanje uteži …).

Izogibanje vadbi z rokami nad glavo, saj povzroči povišan krvni tlak in povišan srčni

utrip.

Vključevanje vzdržljivostnih vaj, ki ritmično krčijo in sproščajo mišice. Pravilno

izvajanje takšnih vaj nam lahko pomaga znižati krvni tlak in zmanjšati telesno težo.

Da med vadbo držimo srčni utrip v želenem območju in se izognemo njegovemu

nevarnemu hitremu povišanju, je priporočljivo med vadbo uporabljati merilnik

srčnega utripa.

Vedno pa velja pravilo, da poslušamo sami sebe in svoje telo. Če nečesa ne zmoremo,

se ne silimo k temu. Začnemo počasi in postopoma povečujemo intenzivnost oziroma

trajanje vadbe.

Če je krvni tlak v mirovanju višji od 200/155, ta oseba ne sme telovaditi oz. se mora

pred tem posvetovati z zdravnikom (Lorig, Holman idr., 2006)

Pori, Pistotnik in drugi (2013) navajajo, da se z vidika ohranjanja zdravja priporoča vsaj 150

minut telesne dejavnosti zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut visoke intenzivnosti na

teden, medtem ko naj bi vsaj 300 minut zmerne telesne dejavnosti ali 150 minut telesne

dejavnosti visoke intenzivnosti na teden vplivalo na krepitev zdravja. Ker je za ljudi s

previsokim krvnim tlakom vadba visoke intenzivnosti lahko nevarna, naj se zato raje odločajo

za telesne dejavnosti nizke intenzivnosti. Te smernice zagovarja tudi Ameriško združenje za

srce (American Heart Association), ki priporoča, da za zniževanje krvnega tlaka in

holesterola, poleg spremembe načina prehranjevanja in zniževanja stresa, potrebujemo vsaj 40

minut zmerne ali živahne aktivnosti od tri- do štirikrat na teden (American Heart Association

Recommendations for Physical Activity in Adults, 2014).

25

1.5.1 Aerobna vadba

Durstine idr. (2009) so napisali priporočila za aerobni trening, ki blagodejno vpliva na srce-

žilje:

vključevanje velikih mišičnih skupin,

intenzivnost 50–80 % FSUmax,

ponovitev 11–14/20,

vadimo 3–7 dni/teden

vadimo 30–60 minut/vadbeno enoto.

Berčič idr. (2007) se strinjajo, da pravilno načrtovana vzdržljivostna vadba s primerno

intenzivnostjo, ki naj traja najmanj eno uro in vsaj dvakrat na teden, v človeškem organizmu

izzove številna prilagajanja na obremenitve, ki se kažejo v naslednjih fizioloških odzivih:

zmanjšan pulz v mirovanju (varčno delovanje srca),

povečan volumen srca,

povečan utripni volumen srca (v mirovanju in pri maksimalni utripni moči),

povečana gostota kapilarne mreže za boljšo preskrbo srčne mišice s kisikom,

močnejša srčna mišica in odebeljena stena predvsem na levi strani srca,

povečana maksimalna poraba kisika,

povečana gostota kapilarne mreže in pretoka krvi v aktivni muskulaturi,

povečan celoten volumen krvi,

povečana maksimalna ventilacija,

povečana kapaciteta pljuč pri difuziji plinov,

povečana mobilizacija in utilizacija maščob.

Heller (2007) dodaja, da pri aerobni vadbi ne smemo pretiravati, ker ima zmerno intenzivna

vadba več koristi pri zniževanju krvnega tlaka kot visoko intenzivna vadba. Naš cilj je

vključevati vsaj 30 minut aerobne vadbe večino dni v tednu. Če nam je pretežko vaditi 30

minut skupaj, potem razbijmo vadbo na tri desetminutne aktivnosti in nato postopoma

povečujmo trajanje.

Za aerobno vadbo bomo izbrali naslednje aktivnosti: hitra hoja, nordijska hoja, kolesarjenje,

plavanje, vaje na orbitreku, pohodništvo in lahek tek. Če nam razmere in letni čas omogočajo,

je zelo blagodejna aktivnost tek na smučeh. Če imamo povišano telesno maso, moramo biti

zelo previdni pri izbiri aktivnosti. Tek pri zelo povišani telesni masi ni priporočljiv, saj pri

tem še bolj trpijo sklepi. Prav tako moramo paziti, da ne tečemo po asfaltu ali betonu, saj je

takrat v primerjavi s tekom po makadamu ali zemlji pritisk na sklepe še nekajkrat večji. Lahek

tek oziroma jogging bomo zato, če bo to treba, vključevali šele pozneje, ko bomo svoje telo že

malce natrenirali in če bo intenzivnost hitre hoje postala premajhna. Telesna dejavnost naj

postane del našega vsakdanjika, pri njej se moramo sprostiti in zabavati, ne pa tekmovati sami

s seboj ali drugimi, saj le takšna vadba na nas vpliva sproščujoče. Zelo pomembno je, da

vadimo redno, saj je telesna dejavnost zelo dobro in večstransko zdravilo.

Intenzivnost aerobne vadbe mora biti takšna, da nas pripravi do potenja, vendar se med vadbo

še lahko pogovarjamo. Če smo zmožni med aerobno vadbo lahkotno prepevati pesmi, je ta

premalo intenzivna.

26

1.5.2 Anaerobna vadba

Priporočila za anaerobni trening oz. trening moči (Durstine idr., 2009):

veliko ponovitev, malo upora

Trening za moč nam pomaga povišati metabolizem, kar za nas pomeni lažje vzdrževanje

zdrave telesne teže. Paziti moramo, da med treningom naš srčni utrip ne preseže

maksimalnega srčnega utripa, priporočenega glede na naša leta.

Tabela 9: Postopno naraščanje intenzivnosti in trajanja vadbe (Durstine idr., 2009).

Vrsta vadbe Pogostost Trajanje Intenzivnost Progresija

Aerobna

vadba

3x/teden 15

minut/vadbeno

enoto

50–80 %

FSUmax

Postopoma dodajamo dneve

vadbe, dokler ne vadimo

5x/teden. Podaljšujemo

trajanje vadbe za

5minut/teden, dokler ne

dosežemo 45 minut/vadbeno

enoto.

Vadba moči 2–

3x/teden

1 serija 10–15

ponovitev

Postopoma povečujemo

število ponovitev in serij,

dokler ne dosežemo treh serij

in 15 ponovitev.

Fleksibilnost 3x/teden Vsaj 20

sekund/razteg

Zadrževanje

raztega na

točki, kjer nas

še ne boli.

Točka bolečine se počasi

pojavlja pri vedno večjih

raztegih.

1.6 CILJI IN HIPOTEZE

V naši diplomski nalogi smo skušali dokazati, da se skozi načrtovano in redno telesno

dejavnostjo in z zdravo prehrano lahko znižata raven holesterola v krvi ter krvni tlak, obenem

pa se pojavi še mnogo drugih pozitivnih učinkov na telo. S tem bi radi ponazorili, kako na

bolj zdrav in primeren način do boljšega telesnega zdravja kakor z zdravili, in spodbudili

ljudi, naj najprej sami poskusijo izboljšati svoje zdravje z bolj zdravim življenjskim slogom.

Diplomska naloga je mešanega tipa. V prvem, monografskem delu smo teoretično opredelili

problem visokega krvnega tlaka in holesterola ter področje, na katerega se ta nanaša. Drugi,

raziskovalni del pa vsebuje študijo primera, v katerem bomo na praktičnem primeru

ugotavljali učinke telesne dejavnosti in zdrave prehrane na raven krvnega tlaka in holesterola

v krvi. Namen raziskovalnega dela diplomske naloge je predstaviti raziskavo, ki je študija

primera. Preizkušancu smo predpisali osemtedenski program aerobne vadbe in vadbe moči ter

zdrave prehrane. Na tem praktičnem primeru smo želeli preveriti program vadbe in prehrane,

ki ugodno vpliva na znižanje krvnega tlaka in holesterola v krvi. Preveriti smo želeli tudi

učinke predpisane vadbe in prehrane na nekatere kazalce vitalnega zdravja (največja poraba

kisika, frekvenca srca v mirovanju) ter na telesno sestavo (kožna guba, obsegi telesa, telesna

masa, ITM).

27

Cilji

1. Sestaviti osemtedenski program aerobne vadbe in vadbe moči, ki ugodno vpliva na krvne

maščobe (trigliceridi, skupni holesterol, HDL in LDL holesterol).

2. Sestaviti osemtedenski program aerobne vadbe, vadbe moči in zdrave prehrane, ki

ugodno vpliva na znižanje krvnega tlaka.

3. Pozitivno vplivati na največjo porabo kisika preizkušanca.

4. Pozitivno vplivati na frekvenco srčnih utripov v mirovanju.

5. Znižati telesno maso preizkušanca.

6. Preizkušancu znižati indeks telesne mase.

7. Zmanjšati maščobno maso preizkušanca.

8. Zmanjšati telesne obsege preizkušanca.

9. Zmanjšati kožno gubo preizkušanca.

10. Preizkušancu izboljšati počutje ter privzgojiti pozitiven odnos do telesne dejavnosti in

zdrave prehrane, da bi tako nadaljeval tudi po koncu naše študije.

Hipoteze

H1: V osmih tednih programa aerobne vadbe, vadbe moči in zdrave prehrane se bodo znižale

vrednosti trigliceridov, skupnega holesterola in holesterola LDL v krvi, vrednosti HDL-

holesterola pa se bodo povečale.

H2: V osmih tednih programa aerobne vadbe, vadbe moči in zdrave prehrane se bo znižal

krvni tlak preizkušanca.

H3: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo povečala največja poraba kisika

preizkušanca.

H4: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo preizkušancu znižala frekvenca srčnih

utripov v mirovanju.

H5: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo znižala telesna masa preizkušanca.

H6: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo indeks telesne mase preizkušanca

znižal.

H7: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo telesna sestava preizkušanca

spremenila in imel bo manj maščobne mase.

H8: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bodo zmanjšali obsegi nekaterih delov

telesa (nadlaket, pas in stegno).

H9: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo kožna guba tricepsa zmanjšala.

H10: V osmih tednih predpisane vadbe in prehrane se bo počutje preizkušanca izboljšalo, v

tem času mu bomo privzgojili pozitiven odnos do telesne dejavnosti in zdrave prehrane.

28

2 METODE DELA

2.1 PREIZKUŠANEC

Naredili smo študijo primera. Z nami je sodeloval moški, star 54 let, ki ima 96 kilogramov ter

povišan holesterol in krvni tlak. Gospod je neaktiven in ima dokaj nezdrav način

prehranjevanja. Aktivneje se je s športom ukvarjal le v mladosti. Njegovo delo predstavlja

delo v pisarni, zato ima pretežno sedeči življenjski slog. Telesna višina preizkušanca je 183

centimetrov, njegov indeks telesne mase 28,7 ter VO2 max 38,28 ml × kg-1

× min-1

. Izmerili

smo tudi kožno gubo tricepsa, ki znaša 16 milimetrov. Razen povišanega holesterola in

krvnega tlaka preizkušanec nima težav z zdravjem in se dobro počuti.

2.2 PRIPOMOČKI

Spremenljivke, ki smo jih opazovali, smo razdelili v naslednje tri skupine: laboratorijski testi,

vitalni kazalci zdravja in telesna sestava. V zadnjem delu smo določili še program vadbe in

dodali primer tedenskega jedilnika preizkušanca.

2.2.1 Laboratorijski testi

Raven krvnih maščob

Raven krvnih maščob (skupni holesterol, holesterola HDL in LDL) ter trigliceride so

preizkušancu izmerili v laboratoriju Adrialab na Parmovi ulici v Ljubljani, pred in med

osemtedenskim programom vadbe in prehrane ter po njem.

2.2.2 Meritve nekaterih vitalnih kazalcev zdravja

Vrednosti krvnega tlaka

Meritve vrednosti krvnega tlaka so potekale pri zdravniku in doma. Pred osemtedenskim

programom vadbe ter po njem so preizkušancu pri zdravniku izmerili krvni tlak, vmesne

meritve pa je izvajal doma z digitalnim merilnikom krvnega tlaka Beurer BM 44 (Ulm,

Nemčija).

Največja poraba kisika

Največjo porabo kisika (VO2max) smo izmerili s pomočjo 12-minutnega testa s hojo/tekom.

Preizkušancu je bilo naročeno, da v 12 minutah preteče čim večjo razdaljo. Če tako dolgo ni

sposoben teči, je dovoljena je tudi hoja, vendar je cilj testa v teh 12 minutah preteči oziroma

prehoditi čim večjo razdaljo. Teren, po katerem teče, mora biti raven. Med tekom je nosil

merilnik srčnega utripa. Izmerili smo točno razdaljo, ki mu jo je uspelo preteči, in po

naslednji formuli smo izračunali VO2max.

VO2max (ml × kg-1

× min-1

) = (0,0268 × D) – 11,3

D = razdalja, ki jo je preizkušancu uspelo preteči/prehoditi v 12 minutah, izražena je v metrih

29

Frekvenca srčnih utripov v mirovanju

Preizkušancu smo dali navodilo, da si vsako jutro pet dni zapovrstjo, ko se prebudi in še

preden vstane iz postelje, izmeri frekvenco srčnih utripov (FSU) v mirovanju. Pomembno je,

da je preizkušanec naspan in spočit. Priporočali smo mu, naj si FSU meri na vratni arteriji.

Šteti je moral število udarcev v minuti (v 15 sekundah, nato pomnožiti s štiri) in izmerjeno

vrednost zapisati. Iz vseh petih meritev smo izračunali povprečno frekvenco srčnih utripov v

mirovanju.

Predvidena maksimalna srčna frekvenca

Maksimalno frekvenco srca smo izračunali po formuli 220 minus leta preizkušanca.

Maksimalna srčna frekvenca preizkušanca (FSUmax): 220 – leta preizkušanca

220 – 54 = 164

Maksimalna frekvenca srca, ki jo naš preizkušanec lahko doseže, je torej 164 utripov na

minuto, višja frekvenca srca je za našega preizkušanca že lahko nevarna.

Želeno območje vadbe: 50–80 % FSUmax = 82 – 131 utripov na minuto (v primeru našega

preizkušanca)

Da smo se prepričali, ali je naš preizkušanec vadil v želenem vadbenem območju, je med

vadbo nosil merilnik srčnega utripa Polar Team2 Pro sistem (Poland, OUL, Finska).

2.2.3 Meritve telesne sestave

Telesna masa

Telesno maso preizkušanca smo redno spremljali. Pred izvedenim programom predpisane

vadbe in prehrane ter po njem so na fakulteti za šport preizkušancu naredili analizo telesne

sestave z merilnim aparatom (InBody 720 Body Composition Analysis, Koreja), pri tem smo

med drugim dobili podatke o telesni masi. Med programom pa smo preizkušancu naročili, naj

se tehta enkrat tedensko.

Indeks telesne mase

Indeks telesne mase, ki na grobo oceni telesno prehranjenost, smo izračunali po naslednji

formuli:

ITM = telesna masa (kg)/(telesna višina (m))2.

Delež maščobne mase

Na fakulteti za šport smo preizkušancu naredili analizo telesne sestave pred izvedenim

programom predpisane vadbe in prehrane ter po njem z merilnim aparatom (InBody 720 Body

Composition Analysis, Koreja). Iz pridobljenih rezultatov nas je zanimal predvsem delež

maščobne mase preizkušanca (v kilogramih in odstotkih).

Merjenje obsegov telesa

Z merilnim trakom smo preizkušancu pred programom in po njem izmerili obsege nekaterih

delov telesa (nadlaket, stegno in pas).

Merjenje kožne gube tricepsa

Na fakulteti za šport smo preizkušancu pred izvedenim programom in po njem s kaliperjem

izmerili kožno gubo tricepsa.

32

2.2.4 Program prehrane

Program prehrane smo napisali po načelih, ki so opisana v poglavju zdrave prehrane. V Tabeli 10 prilagamo primer tedenskega jedilnika našega preizkušanca.

Tabela 10: Primer tedenskega programa prehrane našega preizkušanca.

Dan 1 2 3 4 5 6 7

Zajtrk

smoothie (banana,

ananas, peteršilj,

koprive, špinača),

zeleni čaj

polnozrnati mešani

kosmiči z oreščki,

banano in jogurtom,

zeleni čaj

polnozrnat pirin

kruh z lahkim sirom

in mlačnim

namazom z zelišči,

zeleni čaj

smoothie (banana,

ananas, peteršilj,

koprive, špinača),

zeleni čaj

polnozrnati mešani

kosmiči z oreščki,

banano in jogurtom,

zeleni čaj

ovsena kaša (kuhana

v lahkem mleku) s

slivami in indijskimi

oreščki, zeleni čaj

brazilski oreščki z

malinami, kos

polnozrnatega

kruha, probiotični

lahki jogurt

Malica

kos polnozrnatega

kruha z lahkim

mlečnim namazom,

jabolko

2 dl naravnega

pomarančnega soka,

nekaj mandljev

granatno jabolko nekaj orehov in

marelic 2 kivija

2 dl pomarančnega

soka, nekaj orehov nekaj sliv

Kosilo

riba s tržaško

omako, krompir v

kosih z blitvo,

zelena solata,

kozarec rdečega

vina

ajdova kaša z

zelenjavo in

čičeriko, mešana

solata

čemaževa juha,

kvinoja s

piščančjimi prsmi in

zelenjavo, zelena

solata s

paradižnikom in

orehovim oljem

fižolova juha s

korenčkom in

čebulo ter

polnozrnatimi

rezanci, mešana

solata s kalčki,

brokolijem in

mocarelo

popečen lososov

file, mariniran v

oljčnem olju, soku

limete in koriandru,

mešana solata z

rukolo in orehovim

oljem, rjavi riž,

kozarec rdečega

vina

polnozrnate

testenine s špinačo,

brokolijem in

paradižnikova solata

s čemažem

amarant z zelenjavo,

mešana solata z

ekstra deviškim

oljčnim oljem

Malica mango cvetača z zeleno in

jabolkom pistacije (nesoljene)

pest mandljev, nekaj

koščkov črne

čokolade (85 %

kakava)

jabolko

banana, nekaj

koščkov črne

čokolade (85 %

kakava)

pest mešanih

oreščkov

Večerja

avokadov namaz (s

česnom, poprom in

peteršiljem), kos

polnozrnatega

pirinega kruha

topli sendvič z

lahkim sirom in

piščančjimi prsmi,

zelena solata s

papriko

probiotični jogurt z

lahko albuminsko

skuto in

borovnicami

polnozrnat pirin

kruh s česnom in

ekstra deviškim

oljčnim oljem, kos

lahkega sira in

paradižnik

sendvič s

polnozrnato štručko

ter avokadom in

česnom

jogurt s pusto skuto

in sadjem po izbiri

riba na žaru, mešana

solata s čičeriko ter

bučnimi semeni in

olivnim oljem

33

2.2.5 Program vadbe

Vsaka vadbena enota se je začela z dinamičnim ogrevanjem, ki mu je sledilo dinamično

raztezanje. Ogrevanje je trajalo približno 15 minut. Po izvedenem glavnem delu je po vsaki

vadbeni enoti sledilo še raztezanje in sproščanje.

Prvi teden smo naredili tri aerobne vadbene enote, vsaka je zajemala 20 minut hitre hoje. Že

takšna intenzivnost je pri vadečemu izzvala povečan srčni utrip in potenje.

Tabela 11: Program vadbe preizkušanca.

Vadbena

enota

2. teden 3. teden 4. teden 5. teden

1. - 20 minut hitre hoje

- vaje za moč 1x10

ponovitev

- 25 minut nordijske

hoje

- vaje za moč 2x10

ponovitev

- 30 minut hitre

hoje

- vaje za moč 2x12

ponovitev

- 30 minut nordijske

hoje

- vaje za moč 2x12

ponovitev

2. - 25 minut

kolesarjenja

- 30 minut kolesarjenja - 30 minut

kolesarjenja

- 35 minut

kolesarjenja

3. - 25 minut hitre hoje

- vaje za moč 1x10

ponovitev

- 25 minut hitre hoje

- vaje za moč 2x10

ponovitev

- 30 minut hitre

hoje

- vaje za moč 2x12

ponovitev

- 35 minut hitre hoje

- vaje za moč 2x12

ponovitev

4.

X

X

X

- 30 minut

pohodništva (hoja po

neravnem terenu)

- vaje za moč 2x12

ponovitev

Vadbena

enota

6. teden 7. teden 8. teden

1. - 35 minut hitre hoje

- vaje za moč 3x10 ponovitev

- 40 minut pohodništva

- vaje za moč 3x12 ponovitev

- 40 minut hitre hoje

- vaje za moč 3x12

ponovitev

2. - 30 minut plavanja - 35 minut plavanja - 45 minut kolesarjenja

3. - 40 minut kolesarjenja

- vaje za moč 3x10 ponovitev

- 40 minut kolesarjenja

- vaje za moč 3x12 ponovitev

- 45 minut hitre hoje

- vaje za moč 3x12

ponovitev

4. - 35 minut hitre hoje

- vaje za moč 3x10 ponovitev

- 45 minut hitre hoje - 45 minut nordijske hoje

5. - 40 minut nordijske hoje

- vaje za moč 3x12 ponovitev

- 45 minut hitre hoje

- vaje za moč 3x12

ponovitev

34

Izbor vaj za moč

1. Izmenično dvigovanje nasprotne roke in noge v opori klečno

2. Stranski dvig medenice v leži na boku

Pri tej vaji dvigujemo in spuščamo medenico.

Z oporo na dlani, kot kaže slika, je vaja

nekoliko težja. Če želimo zmanjšati

težavnost, lahko vajo izvajamo z oporo na

podlakti.

3. Upogibi prsnega dela trupa

Če želimo težavnost vaje zmanjšati, roke

prekrižamo na prsih, z dlanmi pa se

dotaknemo ramen.

4. Sklece

a) Sklece poševno ob steni ali z rokami na klopci

Težavnost spreminjamo s spreminjanjem

naklona.

b) Sklece na tleh z oporo na kolenih

Če želimo povečati težavnost, lahko namesto

opore na kolenih delamo sklece z oporo na

stopalih.

35

5. Potegi elastike iz predročenja v zaročenje skrčeno (sede na klopi ali stoje) Vajo lahko izvajamo sede na klopi ali stoje.

Težavnost lahko povečujemo tako, da elastiko

primemo bolj skupaj.

6. Počepi v stoji razkoračno z rokami v boku

7. Dvig nog v leži na boku, opora z dlanjo ob podlago

8. Dvig na prste s sočasnim vzročenjem rok

36

2.3 POSTOPEK

Eksperiment je bil v osnovi razdeljen na dva dela. Del meritev je zajemal zbiranje podatkov

pred in med osemtedenskim programom prehrane in vadbe ter po njem. Zbirali smo podatke o

vrednostih krvnega tlaka, holesterola in trigliceridov, vrednostih frekvence srca v mirovanju,

največji porabi kisika, maščobni masi, kožni gubi tricepsa ter obsegov podlakti, trebuha in

stegna.

Drugi del eksperimenta pa je bil vezan na program prehrane ter vadbe. Preizkušancu smo

predpisali osemtedenski program aerobne vadbe, vadbe moči in prehrane. Program vadbe je

zajemal aerobne aktivnosti in vaje za moč.

37

3 REZULTATI IN RAZPRAVA

3.1 REZULTATI

Podatke smo zbirali pred začetkom, med študijo primera in po končani študiji. Uredili smo jih

po posameznih skupinah. Najprej smo prikazali rezultate laboratorijskih testov, nato vitalnih

kazalcev zdravja in nazadnje še telesne sestave. Rezultate smo grafično prikazali, kjer lahko

vidimo tudi, kako so se nekatere vrednosti spreminjale v času naše raziskave. Rezultati so

pokazali pozitivne učinke izbrane vadbe in prehrane na vrednosti krvnega tlaka in holesterola

v krvi. Poleg tega so se pokazali še drugi pozitivni učinki zdrave prehrane in redne telesne

dejavnosti na telo preizkušanca.

3.1.1 Laboratorijski testi

Med laboratorijske teste spadajo testi o krvnih maščobah, torej o holesterolu in trigliceridih.

Slika 5: Vrednosti holesterola in trigliceridov pred in med programom ter po njem.

Na Sliki 5 vidimo, kako so se med osemtedenskim programom spreminjale vrednosti krvnih

maščob. V tabeli so prikazane tudi referenčne vrednosti za posamezne krvne maščobe za

odraslega človeka. Že vmesni rezultati merjenja so pokazali, da smo na pravi poti, saj so se

znižale vrednosti trigliceridov, skupnega holesterola in LDL-holesterola v krvi. Vrednosti

HDL-holesterola so v vmesni raziskavi ostale nespremenjene. Končni rezultati so se prav tako

nadaljevali v tej smeri. Trigliceridi, skupni holesterol in LDL-holesterol so se znižali na že

skoraj normalne vrednosti, HDL-holesterol pa se je dvignil le za malenkost.

Ker se vrednosti HDL-holesterola višajo predvsem s telesno aktivnostjo, mislimo, da bi bilo

za njegovo dodatno zvišanje treba nadaljevati program vadbe, poleg tega pa tudi upoštevati

smernice zdrave prehrane.

38

Hipotezo H1 lahko sprejmemo, saj so se v osmih tednih predpisanega programa vadbe

in prehrane vrednosti trigliceridov, holesterola LDL in skupnega holesterola znižale,

vrednosti HDL-holesterola pa zvišale.

3.1.2 Vitalni kazalci zdravja

V kategorijo vitalni kazalci zdravja spadajo rezultati o krvnem tlaku, največji porabi kisika in

frekvenci srčnih utripov preizkušanca.

Slika 6: Vrednosti krvnega tlaka pred in med programom ter po njem.

Tudi krvni tlak preizkušanca se je spustil na normalne vrednosti, kako se je znižal, lahko

vidimo na Sliki 6, kjer so navedene tudi referenčne vrednosti za odraslega človeka. Glede na

to, da se je v osmih tednih znižal tudi krvni tlak preizkušanca, predvidevamo, da je bil ta

povečan predvsem zaradi zadrževanja vode v telesu, zaradi česar je volumen krvi povečan in

pritisk na steno žil večji.

Hipotezo H2 sprejmemo, saj se je krvni tlak (sistolični in diastolični) preizkušanca v

osmih tednih programa vadbe in prehrane znižal.

39

Slika 7: Vrednosti VO2max in frekvence srca utripa v mirovanju pred programom in po njem.

Tudi največja poraba kisika (VO2max) se je preizkušancu izboljšala, z 38,3 ml × kg-1

× min-1

se je dvignila na 49,8 ml × kg-1

× min-1

, kar vidimo na Sliki 7. VO2max se je preizkušancu

dvignil zaradi povečane aktivnosti, predvsem zaradi aerobne vadbe. Obstaja tudi verjetnost,

da se je VO2max dvignil v tako veliki meri zaradi tega, ker je preizkušanec med testiranjem

vedel, da se meri končni rezultat napredovanja aerobnih sposobnosti in se je zaradi tega še

toliko bolj potrudil kot pri prvem merjenju pred začetkom programa. Preizkušanec tudi sam

opaža izboljšanje aerobnih sposobnosti pri dolgotrajnejši telesni dejavnosti.

Hipotezo H3 sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in

prehrane največja poraba kisika povišala.

Frekvenca srčnih utripov (FSU) v mirovanju se je preizkušancu nekoliko spustila. S Slike 7

lahko vidimo, da je imel preizkušanec pred začetkom programa FSU v mirovanju 75 udarcev

na minuto, po izvedenem programu pa se je ta spustila na 68 udarcev na minuto. FSU v

mirovanju se je preizkušancu dvignila predvsem zaradi povečane telesne dejavnosti. Prav tako

je mogoče, da se je spustila tudi zaradi tega, ker je preizkušanec po končanem programu manj

anksiozen, ne razburi se tako hitro in je na splošno bolj umirjen v vsakdanjem življenju.

Hipotezo H4 sprejmemo, saj se je frekvenca srca v mirovanju v osmih tednih

predpisanega programa vabe in prehrane znižala.

3.1.3 Telesna sestava

V času osemtedenskega predpisanega programa vadbe in prehrane se je tudi telesna sestava

preizkušanca spremenila, seveda na bolje. Spremljali smo spremembe telesne mase, indeksa

telesne mase, količine maščobne mase, nekaterih telesnih obsegov in kožne gube.

40

Slika 8: Prikazuje spreminjanje telesne teže preizkušanca od začetka programa do konca.

Telesna masa preizkušanca se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in prehrane

znižala kar za osem kilogramov. S Slike 8 lahko vidimo, da je na začetku teža kar precej

padla, pozneje pa je padala počasneje. To lahko pojasnimo z izgubljanjem vode iz telesa.

Preizkušanec je pred programom jedel precej slano hrano, prav tako je skoraj vsak dan pil

alkoholne pijače. Sol in alkohol nase vežeta vodo, ko smo ju odstranili z jedilnika

preizkušanca, je teža kar naenkrat začela padati, saj je začel izgubljati odvečno vodo iz telesa.

Glede na to, da je bil preizkušanec pred začetkom programa zelo neaktiven, je padec telesne

teže tudi posledica povečanja aktivnosti, saj vidimo zelo hiter odziv telesa.

Hipotezo H5 lahko sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in

prehrane telesna masa preizkušanca znižala.

Slika 9: Vrednosti indeksa telesne mase in maščobne mas pred in po programu.

Slika 9 nam kaže vrednosti indeksa telesne mase (ITM) ter maščobno maso v kilogramih ter

odstotkih glede na telesno sestavo. Na sliki so navedene tudi referenčne vrednosti za

odraslega človeka. Že v osmih tednih predpisanega programa vadbe in prehrane so se

vrednosti znižale že skoraj na normalne vrednosti. Indeks telesne mase se je z 28,5 znižal na

26,3. Maščobna masa se je s 27 odstotkov znižala na 21,8 odstotka, kar pomeni, da je

preizkušanec izgubil skoraj sedem kilogramov maščobne mase.

41

Hipotezo H6 sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in

prehrane indeks telesne mase preizkušanca res znižal.

Hipotezo H7 lahko prav tako sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega

programa vadbe in prehrane zmanjšala tudi količina maščobne mase preizkušanca.

Slika 10: Spreminjanje nekaterih obsegov telesa ter kožne gube tricepsa.

Na Sliki 10 vidimo, da so se preizkušancu zmanjšali obsegi nadlakti, pasu in kožna guba

tricepsa. Predvidevamo, da predvsem zaradi zmanjšanja maščobne mase. Obseg stegna je

ostal nespremenjen. Mislimo, da je preizkušanec poleg izgube maščobne mase pridobil še

nekaj mišične mase na spodnjih okončinah, zato se obseg stegna ni spremenil.

Hipotezo H8 sprejmemo le delno, saj je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in

prehrane obseg stegna preizkušanca ostal nespremenjen, medtem ko sta se obsega

nadlakti in pasu zmanjšala.

Hipotezo H9 lahko sprejmemo, saj se je v osmih tednih predpisanega programa vadbe in

prehrane kožna guba preizkušanca res zmanjšala.

Tudi počutje preizkušanca smo spremljali in ocenjevali na podlagi njegovega subjektivnega

mnenja. Preizkušanec trdi, da se je v času naše študije njegovo počutje izboljšalo. Opaža, da

ima na splošno več energije in je bolj zadovoljen s samim seboj. Drugih razlik v počutju ne

opaža. Njegova partnerica pa je povedala, da se ne razburi več tako hitro in je bolj sproščen v

vsakdanjem življenju.

Hipotezo H10 sprejmemo, saj se je počutje preizkušanca v osmih tednih predpisanega

programa vadbe in prehrane res izboljšalo.

42

3.2 RAZPRAVA

Namen diplomske naloge je bil pobliže se spoznati z načini zniževanja holesterola in krvnega

tlaka brez zdravil. Osredotočili smo se predvsem na zdravo prehrano in primerno telesno

dejavnost.

Nedejavnost je zelo tvegano početje. Bird in Reynolds (2002) pravita, da na naše srce vpliva

enako, kot če bi pokadili 20 cigaret na dan, saj zvišuje krvni tlak in raven holesterola.

Navajata tudi nedavne raziskave Državnega foruma za srce v Londonu, kjer so ugotovili, da

lahko z vsaj polurno hojo pet dni na teden preprečimo 37 odstotkov srčnih infarktov. Telesna

dejavnost je torej zelo pomembna za vzdrževanje tako dobre telesne kondicije kot počutja.

Tudi Durstine idr. (2003) povzemajo, da so raziskave pokazale, da se hipertenzija veliko

manjkrat konča s smrtnim izidom pri ljudeh, ki pogosto izvajajo aerobne fizične aktivnosti.

Veliko gibanja je torej eno temeljnih sredstev za preprečevanje in zmanjševanje nalaganja

maščobnih oblog na notranji strani stene žil, kar ovira pretok krvi in zmanjšuje elastičnost žil.

Posledično se pojavi povečan pritisk krvi na stene žil, kar privede do povišanega krvnega

tlaka (Petrovič idr, 2005).

Acceto in Bulc (2008), Breewer (2008), Faulhaber (2006), Heller (2007), Middeke idr.

(2001), Lorig idr. (2006) in Pokorn (1996) navajajo dejstva o pomembnosti zdravega načina

prehranjevanja pri ohranjanju zdravja. Uravnotežena in raznovrstna prehrana ima pomembno

vlogo pri zaščiti pred mnogo boleznimi, med katere spadajo tudi zelo pogoste srčno-žilne

bolezni. Poleg tega pa ima tudi zelo pomembno vlogo pri nefarmakološkem zdravljenju

bolezni. Bolniki lahko z upoštevanjem smernic o zdravem načinu prehranjevanja

normalizirajo svojo telesno težo, znižajo vrednosti krvnega tlaka, pa tudi holesterola v krvi.

V dostopni literaturi zasledimo, da so dejavniki srčno-žilnih bolezni že dobro raziskani in se

avtorji strinjajo z naslednjimi ukrepi. Takojšne zdravljenje z zdravili je nujno le pri nekaterih

ljudeh z zelo povišanim krvnim tlakom in holesterolom. V večini primerov se začne

zdravljenje brez zdravil, terapijo pa mora bolnik izvajati sam in tu nastane težava. Bolnik

mora izbrati zase primerne in pomembne ukrepe – shujšati pri čezmerni telesni teži, omejiti

uživanje kuhinjske soli, spremeniti prehrano, zmanjšati čezmerno uživanje alkohola, povečati

telesno dejavnost, obvladovati stres in se sprostiti.

Prehrana, ki smo jo predpisali preizkušancu, je bila izbrana po načelih diete DASH. V študiji,

ki so jo naredili na ameriški univerzi (Diet for lowering blood pressure also lowers cholestrol,

2001), lahko zasledimo pozitivne učinke takšne prehrane na znižanje holesterola v krvi.

Članom skupine, ki so jim predpisali dieto DASH, se je v osmih tednih skupni holesterol

znižal za nekaj več kot sedem odstotkov, »slabi« LDL-holesterol pa se jim je znižal za devet

odstotkov. S tem se jim je splošno tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni zmanjšalo za 12

odstotkov. Tudi z našo študijo lahko potrdimo, da prehranjevanje po načelih diete DASH

pozitivno vpliva na znižanje krvnega tlaka in holesterola. Seveda pa moramo vedeti, da

rezultati naše študije niso posledica le takšne prehrane, ampak tudi programa vadbe, ki smo ga

predpisali preizkušancu. Zanimivo bi bilo ločeno preučevati vpliv zdrave prehrane in vpliv

določene telesne dejavnosti na povišan krvni tlak in holesterol, da vidimo, kateri od teh

pristopov je bolj učinkovit. Pri zdravljenju teh bolezni pa se moramo vseeno zavedati, da sta

zdrava prehrana in redna telesna dejavnosti nuja in da eno brez drugega ne gre.

Z našo študijo primera lahko podkrepimo tudi navajanja dr. Pokorna (1996), ki pravi, da so

številne epidemiološke študije pokazale, da je od 70 do 90 odstotkov dejavnikov, ki

povzročajo ali pospešujejo civilizacijske bolezni, v našem življenjskem in delovnem okolju.

Prehrana kot del okolja in telesna aktivnost imata pri tem najpomembnejšo vlogo.

43

Cornelissen idr. (2011) so opravili metaanalizo 28 raziskav o vplivih dinamične vadbe z

odporom na vrednosti krvnega tlaka. V omenjeni raziskavi je sodelovalo 1012 preiskovancev,

njihova starost je bila od 19 do 84 let, raziskave pa so trajale od 6 do 52 tednov. Preiskovanci

so vadili povprečno trikrat tedensko, vadbena intenzivnost pa se je gibala med 30 in 100

odstotki 1RM (one repetition maximum). Rezultati metaanalize so pokazali bistveno

zmanjšanje krvnega tlaka, povečanje največje porabe kisika in znižanje telesne teže, telesne

maščobe in krvnih maščob. Avtorja sklepata, da je vadba z odporom primerna za ljudi s

povišanim krvnim tlakom, saj naj bi zniževala vrednosti krvnega tlaka.

Pozitivne učinke telesne dejavnosti na znižanje krvnega tlaka v svoji raziskavi potrjujejo tudi

Farinatti idr. (2005). Naredili so študijo, v kateri je sodelovalo je 78 preizkušancev, vadili so

trikrat tedensko po 30 minut. Ugotovili so, da je program štirimesečne aerobne vadbe pri

frekvenci srčnega utripa 60–80 odstotkov FSUmax povzročil znižanje sistoličnega krvnega

tlaka v povprečju za 6 mmHg in znižanje diastoličnega krvnega tlaka v povprečju za 9

mmHg. Rezultati te raziskave so spodbudni, saj kažejo, da tudi aerobna vadba, ki poteka le

trikrat tedensko po 30 minut, povzroči znižanje krvnega tlaka.

Tudi rezultati naše raziskave kažejo na pozitivne učinke telesne dejavnosti in zdrave prehrane

na raven krvnega tlaka in holesterola. Že v osmih tednih načrtovane vadbe in zdrave prehrane,

kolikor je trajal program, je preizkušanec veliko naredil za svoje zdravje. Pred začetkom

programa je imel blago hipertenzijo (140/95), po koncu osemtedenskega programa predpisane

prehrane in vadbe pa je njegov krvni tlak že v mejah normalnega (129/82). Najbolj je bil naš

preizkušanec vesel velikega padca vrednosti holesterola v krvi, saj je že imel predpisana

zdravila za to bolezen, vendar je verjel, da se lahko te nadloge reši na bolj zdrav način, zato

zdravil nikoli ni začel jemati. Vrednosti holesterola so v času naše študije padle za več, kot

smo pričakovali, pa čeprav ima preizkušanec za seboj več kot deset let neaktivnosti in

nezdrave prehrane.

Vrednosti skupnega holesterola, trigliceridov in LDL-holesterola so že padle na povprečne

vrednosti za odraslega človeka, vrednosti HDL-holesterola pa so še nekoliko nizke, zato

preizkušancu priporočamo, da še naprej ostane redno telesno aktiven, saj to najbolj pomaga

zvišati vrednosti »dobrega« HDL-holesterola.

Poleg padca krvnega tlaka in vrednosti holesterola se je pokazalo še mnogo drugih pozitivnih

učinkov vadbe in zdrave prehrane na telo našega preizkušanca. Povečala se je največja poraba

kisika in znižala frekvenca srčnega utripa v mirovanju, kar kaže na povečanje telesne

pripravljenosti. Tudi telesna sestava preizkušanca se je v času osemtedenskega programa

spremenila. Indeks telesne mase je padel z 28,5 na 26,3. Telesna masa se je znižala kar za

osem kilogramov, od tega je izgubil skoraj sedem kilogramov maščobne mase. Nekaj več kot

en kilogram izgubljene telesne mase pa predvidevamo, da je znašala odvečna voda, ki se je

zadrževala v telesu preizkušanca zaradi preslane hrane in alkohola, ki ga je užival skoraj vsak

dan.

Kot posledica izgube telesne maščobe so se zmanjšali kožna guba tricepsa preizkušanca in

nekateri telesni obsegi (nadlaket, pas). Le obseg stegna je ostal nespremenjen –

predvidevamo, da je to posledica povečanja mišične mase na spodnjih okončinah zaradi

povečanja telesne dejavnosti preizkušanca. V tej študiji smo dokazali tudi, da je mnenje

osebne zdravnice preizkušanca napačno. Trdila je, da so njegove vrednosti holesterola

previsoke, da bi jih lahko znižal brez zdravil, in da mora takoj začeti jemati zdravila za

zniževanje holesterola, če ne želi doživeti še večjih zdravstvenih zapletov. Le glede česa

drugega se zdravniki še motijo?

Čeprav smo skoraj vse zastavljene hipoteze potrdili, ne moremo trditi, da te značilnosti veljajo

za celotno populacijo, saj smo jih potrdili le na enem primeru. Če bi želeli s pomočjo

zastavljenih hipotez sklepati na značilnosti populacije, bi potrebovali večji vzorec

44

preizkušancev, saj lahko le s pomočjo statističnega testiranja hipotez iz podatkov enega

vzorca sklepamo na značilnosti populacije, vendar mora biti vzorec dovolj velik. Ker pa je

bila naša raziskava študija enega primera, imamo premalo podatkov, da bi lahko hipoteze tudi

statistično analizirali.

Robbins, Powers in Burgess (2005) so prepričani, da se bo preprečevaje bolezni srca in ožilja

v prihodnosti osredotočalo predvsem na spremembe življenjskega sloga, ki vključujejo

celostni pristop, koncept telesa in uma. Navajajo raziskavo ameriškega profesorja medicine,

ki je ugotovil, da so trenutna zdravljenja pacientov draga in nevarna. Veliko ljudi se ponovno

vrača na zdravljenje. Pravi, da ima način življenja, kot na primer, kaj jemo, koliko se

gibljemo, kako reagiramo na stres in ali kadimo, največji vpliv. S tem konceptom je razvil

načrt zdravljenja, ki se osredotoča predvsem na življenjski slog, in ugotavlja, da je uspešen pri

zmanjševanju bolezni srca in ožilja brez zdravil ali operacij. Tudi sami verjamemo, da je

najboljši ter najbolj zdrav način zmanjševanja bolezni srca in ožilja zdrav življenjski slog. Z

našo študijo smo potrdili, da se lahko z bolj zdravim načinom življenja, predvsem pa z več

telesne dejavnosti in z zdravo prehrano, krvni tlak in holesterol znižata, in to brez uporabe

zdravil, ki imajo mnogo nezaželenih stranskih učinkov. Hkrati se pojavlja še mnogo drugih

pozitivnih učinkov na telo, kot so znižanje telesne masne in maščobe, boljše počutje,

povečanje maksimalne porabe kisika in zmanjšanje frekvence srčnega utripa v mirovanju.

45

4 SKLEP

V diplomskem delu smo predstavili vedno večjo prisotnost kroničnih bolezni, med katerimi je

ena najpogostejših povišan krvni tlak. Ob tem je pogosto prisotna tudi povečana vrednost

holesterola v krvi, oboje pa vodi v razvoj srčno-žilnih bolezni, saj sta to dva izmed

najpomembnejših dejavnikov tveganja za njihov razvoj.

Dolgotrajno zvišan krvni tlak in holesterol lahko privedeta do okvare ožilja, srčne odpovedi,

srčne in možganske kapi, ledvičnih ter drugih resnih zdravstvenih zapletov. V začetni fazi

tako povišan krvni tlak kot povišana vsebnost holesterola v krvi ne povzročata vidnih težav,

zato ju pogosto ugotovimo šele, ko doživimo uničujoč stranski učinek teh bolezni. Z zgodnjim

odkritjem ter ustrezno obravnavo lahko odložimo, omilimo ali celo preprečimo posledične

zdravstvene zaplete, pogosto celo težko invalidnost ali prezgodnjo smrt.

Strokovnjaki s področja medicine in kineziologije v svojih študijah in razpravah navajajo

pozitivne vplive zdravega življenjskega sloga, predvsem redne telesne aktivnosti in zdrave

prehrane na povišane vrednosti krvnega tlaka in holesterola in s tem na preprečevanje srčno-

žilnih bolezni.

Z osemtedenskim programom aerobne vadbe, vadbe moči in zdrave prehrane, v katerem je

sodeloval en udeleženec, saj je šlo za študijo primera, smo želeli znižati predvsem vrednosti

holesterola in krvni tlak preizkušanca. S tem programom smo dosegli še mnoge druge želene

učinke, ki so prav tako povezani s prehrano in telesno aktivnostjo. Preizkušancu so se znižali

telesna teža, posredno tudi indeks telesne mase, delež telesne maščobe, telesni obsegi in

kožna guba. Znižala se je tudi frekvenca srčnega utripa v mirovanju, največja poraba kisika pa

se je zaradi pozitivnih učinkov aerobne vadbe dvignila. Na podlagi rezultatov smo želeli

potrditi izbrana programa vadbe in prehrane. Največji dosežek, ki smo ga dosegli s tem

diplomskim delom, pa je ta, da je preizkušanec spremenil svoje navade in se privadil na bolj

zdrav način življenja. V času programa smo mu namreč privzgojili bolj zdrave prehranjevalne

navade in željo po redni telesni aktivnosti. Čeprav ne več tako strogo, se preizkušanec še

danes drži načela zdravega življenjskega sloga.

Rezultati, ki so se pokazali v tej študiji primera, so zelo dobri in naj bodo v spodbudo vsem

ljudem s povišanim krvnim tlakom in povišanimi krvnimi maščobami. So dokaz, da se zelo

veliko lahko naredi s spremembo življenjskega sloga, predvsem z več gibanja in zdravo

prehrano, in da ni potrebe po takojšnjem poseganju po zdravilih, ki imajo poleg »zdravljenja

bolezni« mnogo drugih neželenih stranskih učinkov.

46

5 VIRI

Accetto, R., Dobovišek, J., Dolenc, P., Salobir, B. (2003). Slovenske smernice za obravnavo

arterijske hipertenzije. Pridobljeno 8. 7. 2014, iz:

http://www.szd.si/user_files/vsebina/Zdravniski_Vestnik/vestnik/st4-6/st4-6-507-

517.htm

Accetto, R., Bulc, M. (2008). Visok krvni tlak – arterijska hipertenzija. Novo Mesto: Krka.

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. (2014).

American Heart Association. Pridobljeno 1. 6. 2014 iz:

http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/StartWalking/A

merican-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-

Adults_UCM_307976_Article.jsp

Berčič, H., Sila, B., Tušak, M., Semolič, A. (2007). Šport v obdobju zrelosti. Ljubljana:

Fakulteta za šport.

Bizjak, M. (2007). Zdrava prehrana pri zvišanem holesterolu – nasveti glede izbire in

priprave hrane. Novo Mesto: Krka.

Beevers, D., G. (2005). Krvni tlak. Ljubljana: Pisanica.

Brewer, S. (2010). Premagovanje visokega krvnega tlaka – popolni dopolnilni zdravstveni

program. Maribor: Videotop.

Bird, W. in Reynolds, V. (2002). Hoja za zdravje : popoln vodnik za dobro počutje in telesno

pripravljenost. Tržič : Učila International.

Cardiovascular diseases. (2013). World Health Organization. Pridobljeno 5. 5. 2014, iz:

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/

Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E., Vanhees, L. (2011). Impact of

Resistance Training on Blood Pressure and Other Cardiovascular Risk Factors: A

Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Hipertension, 58, 950-958,

pridobljeno 1. 8. 2014, iz:

http://hyper.ahajournals.org/content/58/5/950.full.pdf+html?sid=c9615c3d-836a-

4d2e-aceb-0f5401a52e34

Diet for lowering blood pressure also lowers cholestrol (2001). Tufts University Health &

Nutrition Letter, 19(7), 2.

Durstine, J.L., Moore, G.E., Painter, P.L., Roberts, S.O. (2009). Exercise Management for

Persons With Chronic Diseases and Disabilities – 3th Edition. Champaign, IL:

American college of sports medicine.

Dervišević, E., in Vidmar, J. (2009). Vodič športne prehrane. Ljubljana: Fakulteta za šport.

47

Faulhaber, H. D. (2006). Obvladajmo visok krvni tlak. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Frinatti, P. de T., Oliveira, R. B., Pinto, V. L., Monteiro, W. D. in Francischetti, E. (2005).

Home Exercise Program: Short Term effects on Physical Aptitude and Blood

Pressure in Hypertensive Individuals. Arquivos Brasileiros da Cardiologia, 84(6),

473 – 479.

Gellerman-Schultes, C. (2005). Na pomoč! Holesterol. Ptuj: In obs medicus.

Global status report on noncommunicable diseases. (2010). World Health Organization.

Pridobljeno 5. 5. 2014, iz:

http://whqlibdoc.who.int/publications/2011/9789240686458_eng.pdf?ua=1

Heller, M. (2007). The DASH Diet Action plan. New York: Hachette Book Group.

Katz, D. L., Gordon D. L. (2010). Obvladajmo holesterol. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Kearney, P. M., Whelton, M., Reyolds K., Whelton P., K. in Jiang H. (2004). Worldwide

prevalence of hypertension: a sistematic review. Journal of Hypertension, 22(11–19).

Pridobljeno 5. 4. 2014, iz:

http://www.researchgate.net/publication/8597973_Worldwide_prevalence_of_hypert

ension_a_systematic_review/file/9c9605199e8de80252.pdf

Krka. (2007). Holesterol – prijatelj ali sovražnik. V skrbi za vaše zdravje, 6(16). Pridobljeno

1. 5. 2014 iz:

http://www.krka.si/media/prk/dokumenti/0554_2007_september_holesterol.pdf

Kronične nenalezljive bolezni (2008). CINDI Slovenija. Pridobljeno 6. 5. 2014, iz:

http://cindi-

slovenija.net/images/stories/cindi/raziskave/kronicne_bolezni_v_sloveniji.pdf

Konferenca skupaj za zdravje (2013). Inštitut za varovanje zdravja. Pridobljeno 12. 6. 2014,

iz:

http://www.ivz.si/Mp.aspx?ni=274&pi=18&_18_view=item&_18_newsid=2338&pl

=274-18.0

Miller, B. (2009). Skrite nevarnosti v našem telesu. Ljubljana: Tuma

McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (2009). Exercise Physiology: Nutrition, Energy

and Human Performance – 7th edition. Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins.

Lorig, K., Holman, H., Sobel, D., Laurenet, D., Gonzalez., V., Minor, M. (2006). Living a

Healthy Life with Chronic Conditions. Boulder: Bull Publishing Company

Middeke, M.R.F., Pospisil, E., Völker, K. (2001). Kako brez zdravil znižati visok krvni tlak.

Ptuj: In obs medicus.

Nacionalni program primarne preventive srčno žilnih bolezni. CINDI Slovenija. Pridobljeno

7. 5. 2014, iz: http://cindi-

slovenija.net/index.php?option=com_content&task=view&id=116&Itemid=60

48

Petrovič, S., Sepohar, J., Zaletel, P., Černoš, T., Praprotnik, U. in Mrak, M. (2005). Pot do

uspeha. Ljubljana: Palestra.

Pokorn, D. (1996). Hrana čudežno zdravilo 2 – recepti in diete. Ljubljana: EWO.

Pori, P., Pori, M., Jakovljević, M., Šćepanović., D. (2013). Zdrava vadba ABC. Ljubljana:

Športna unija Slovenije.

Pori, M., Pori, P., Pistotnik, B., Dolenc, A., Tomažin, K., Štirn, I., Majerič, M. (2013).

Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije.

Pospisil, E., Schwandt, P., Richter, W. O. (2000). Holesterol: zdravniški nasveti, odlični

recepti in veliko koristnih napotkov za uspešno znižanje holesterola. Ptuj: založba za

medicinski program

Pospisil, E. (2007). Holesterol. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Robbins, G., Powers, D. in Burgess, S. (2005). A welness way of life. New York: McGraw-

Hill.

Uravnotežena prehranska piramida . CINDI Slovenija. Pridobljeno 28. 4. 2014, iz:

http://cindi-slovenija.net/images/stories/cindi/trgovina/prehranska_piramida.pdf

Ušaj, A. (2003). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za

šport, Inštitut za šport.

Vidmar, G. (2009). Krvni tlak in telesna aktivnost. Pridobljeno 20. 5. 2014, iz

http://www.cenim.se/vadba/krvni-tlak-in-telesna-aktivnost/

Z zdravjem povezan vedenjski slog (2008). Pridobljeno 28. 2. 20014, iz: http://cindi-

slovenija.net/images/stories/cindi/raziskave/CHMS2008.pdf

Žmeva, A. Visok krvni tlak in možganska kap. Pridobljeno 5. 5. 2014, iz

http://www.zdruzenjecvb.com/clanki/pdf/krvni-tlahk-mozganska-kap.pdf