Vegetarinė mityba – kaip sudaryti subalansuotą mitybos racioną

Straipsnio autorė – Susan Bowerman, „Herbalife“ konsultantė, dietologė, sporto dietologijos srities specialistė.

Gerai sudarytas vegetarų mitybos racionas turi tenkinti mitybinių elementų, ypač baltymų, poreikį.

Vegetarinis mitybos racionas sudaromas panašiai, kaip ir įprastas subalansuotos mitybos racionas. Kaip paprastai, pagal subalansuotos mitybos principus būtina valgyti daug daržovių, vaisių ir visų grūdo dalių produktų. Pagrindinis skirtumas tas, kad vegetarai baltymus gauna iš augalinės, o ne gyvūninės kilmės produktų. Jei vegetarinė mityba gerai apgalvota, ji gali patenkinti visus organizmo poreikius.

Įvairūs vegetarinės mitybos tipai

Vegetarinės mitybos racione nėra gyvūnų mėsos – vegetarai nevalgo mėsos, žuvies ir paukštienos. Kraštutinis variantas – veganizmas: veganai atsisako visų gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, pieno, kiaušinių ir medaus. Vis dėlto vegetarinė mityba yra įvairių tipų. Laktovegetarai vartoja pieno produktus (bet ne kiaušinius), ovovegetarai – atvirkščiai, atsisako pieno produktų, bet vartoja kiaušinius, o peskovegetarai valgo augalinės kilmės produktus ir žuvis.

Kaip gauti pakankamai baltymų maitinantis vegetariškai?

Sunkiausia vegetarų, ypač besilaikančių siauro mitybos raciono, užduotis – gauti pakankamai baltymų iš augalinės kilmės produktų. Baltymus sudaro medžiagos, vadinamos aminorūgštimis, kurias organizmas naudoja hormoniniams fermentams ir raumenų audiniui formuoti. Kai kurių aminorūgščių gali pasigaminti žmogaus kūnas, tačiau yra tokių aminorūgščių, kurias įmanoma gauti tik su maistu. Šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamosiomis.

Visi gyvūninės kilmės produktai – nuo mėsos, paukštienos bei žuvies iki pieno ir kiaušinių – laikomi visaverčių baltymų šaltiniais, nes juose tiksliomis proporcijomis yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys. Vegetarų bėda ta, kad augalinės kilmės produktuose nėra vienos ar daugiau rūšių nepakeičiamųjų rūgščių (išskyrus sojų produktus), todėl jų baltymai laikomi nevisaverčiais.

Laimei, šią problemą galima gana lengvai išspręsti – augalinės kilmės produktus reikia suderinti taip, kad pavyktų gauti visus organizmui reikalingus komponentus. Pupose, žirniuose ir lęšiuose nėra tų nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių yra grūdiniuose produktuose. Medžiagų, kurių nėra grūdiniuose produktuose, yra ankštiniuose.

http://gerasproduktas.lt/ +37061300650

1 Steponas Toliautas

Taigi, suderinus pupeles su laukiniais ryžiais arba lėkštę lęšių sriubos su viso grūdo duona, organizmas gaus visų būtinų nepakeičiamųjų aminorūgščių.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro žmonės, nusprendę tapti vegetarais, yra ta, kad jie toliau valgo tuos pačius produktus, tik atsisako mėsos. Daugelis žmonių nepakankamai gerai apgalvoja mitybos racioną, todėl tiesiog iš jo išmeta gyvūninės kilmės produktus ir nesusimąsto apie produktus, kuriuos į racioną reikėtų įtraukti. Mitybą, kurią sudaro beveik vien blyneliai ir gruzdintos bulvytės, galima laikyti vegetarine, tačiau vargu ar ją galima būtų vadinti subalansuota.

Vegetarinio raciono sudarymas

Sveiką mitybą – nesvarbu, vegetarinę ar ne, – užtikrina vartojamų produktų grupių, t. y. vaisių, daržovių, baltyminių ir grūdinių produktų, pusiausvyra. Toliau aptariami pagrindai, nuo kurių galima pradėti.

Vaisių ir daržovių vartojimas su kiekvienu valgiu ir užkandžiaujant

Tai geras patarimas kiekvienam. Būtina stengtis per dieną suvartoti ne mažiau kaip 3 porcijas vaisių ir 4 porcijas daržovių. Jei neviršijamas leistinas kalorijų kiekis, šiuos skaičius galima padidinti.

Viso grūdo produktai

Viso grūdo produktuose yra daug (nors ir ne visų rūšių) nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jie yra svarbūs vegetarinės mitybos raciono komponentai. Rekomenduojama vartoti ne mažiau kaip dvi porcijas per dieną, bet dienos porcija turėtų priklausyti nuo gaunamų kalorijų ir baltymų kiekio.

Pupos, žirniai ir lęšiai

Aminorūgštys, esančios pupose, žirniuose ir lęšiuose (bei iš jų pagamintuose produktuose, pavyzdžiui, sojų varškėje (tofu) arba baltymų milteliuose), papildo tas, kurių yra grūdiniuose produktuose, todėl jos yra labai svarbios. Vieno valgymo metu nebūtina valgyti ankštinių ir grūdinių produktų, tačiau reikia laikytis taisyklės bent kartą per dieną valgyti šių abiejų grupių maisto. Porcijos dydis, kaip jau buvo minėta, turėtų priklausyti nuo gaunamų kalorijų ir baltymų kiekio. Vis dėlto, kaip paprastai, laikantis bet kokios mitybos principų, kiekvieno valgymo metu bei užkandžiaujant būtina stengtis gauti nors ir nedidelį kiekį baltymų, kad būtų patenkinti visi organizmo poreikiai ir numalšintas alkis.

Pieno produktai ir kiaušiniai

Baltymų poreikį vegetarams (bet ne veganams) paprasčiau patenkinti į racioną įtraukiant pieno produktų. Šiuose produktuose yra daug baltymų, be to, jie nėra labai kaloringi.

Baltymų milteliai

Baltymų milteliai, pagaminti iš augalinių baltymų, pavyzdžiui, sojų arba žirnių, tinka ir vegetarams, ir veganams, nes su jais organizmas gauna baltymų, be to, jie nėra labai kaloringi. Jais labai lengva papildyti baltyminius kokteilius, avižų košę, netgi sriubas ir taip šiuose patiekaluose padidinti baltymų kiekį. Miltelių kiekį paprasta pritaikyti pagal asmeninius poreikius.

http://gerasproduktas.lt/ +37061300650

2 Steponas Toliautas

Baltymų kiekis vegetariniame maiste

Produktas Porcija Baltymai (g) Kalorijos

Kiaušiniai ir pieno produktai

Liesa varškė 1 puodelis (225 g) 28 160

Kiaušiniai, visi 1 kiaušinis 6 85

Kiaušiniai, visi + baltymai 1 visas + 4 baltymai

20 155

Kiaušinis, tik baltymas 7 baltymai 25 120

Liesas pienas 1 puodelis (250 ml) 10 (gali būti įvairiai) 90

1,5 % riebumo pienas 1 puodelis (250 ml) 9 (gali būti įvairiai) 105

Mocarelos sūris 30 g 7 70

Jogurtas be priedų 1 puodelis (240 g) 14 140

Pupos, žirniai, lęšiai, tofu

Žalios sojų pupelės ½ puodelio (85 g) 11 125

Humusas 4 valg. šaukštai (60 g)

5 100

Paruoštos pupelės 1 puodelis (175 g) 13 210

Paruošti lęšiai 1 puodelis (175 g) 18 230

Aižyti žirniai (paruošti) 1 puodelis (175 g) 16 230

Tofu (kieta) 150 g 14 120

Grūdai ir grūdų produktai

Viso grūdo duona 1 gabalas 3-5 100

Rudieji ryžiai (paruošti) 1 puodelis (200 g) 6 220

Grikių košė (paruošta) 1 puodelis (200 g) 6 150

Kvietinė košė (paruošta) 1 puodelis (200 g) 6 200

Avižų košė (paruošta su vandeniu)

1 puodelis (200 g) 3 100

Baltymų milteliai

„Herbalife“ baltymų mišinys „Formula 3“

4 valg. šaukštai (24 g)

20 80

Pastaba: atkreipkite dėmesį į kai kurių produktų kaloringumą. Pavyzdžiui, riešutų pastoje yra kai kurių rūšių baltymų, tačiau ji labai kaloringa.

http://gerasproduktas.lt/ +37061300650

3 Steponas Toliautas

Jeigu turite man klausimų, pasinaudokite šia forma:

Čia, jei norite pakomentuoti šį straipsniuką apie vegetarišką mitybą:

http://gerasproduktas.lt/ +37061300650

4 Steponas Toliautas

Užsisakyti straipsnyje minimus baltymų miltelius „Formulė 3“, bei kitus kompanijosproduktus galite čia:

Jeigu manote, kad straipsnyje esanti informacija gali būti naudinga Jūsųpažįstamiems, draugams ar kolegoms, pasidalinkite ja.

Šių, 2014 metų vasario 1 dieną „Herbalife“ kompanija švenčia savo 34-tą gimtadienį. Šiais metais, taip pat vasaryje, sukanka lygiai 10 metų, kaip „Herbalife“ kompanija oficialiai pradėjo dirbti Lietuvos rinkoje. Šiuo metu kompanija savo produktus jau platina 92 šalyse ir pardavimų apimtys įspūdingos. Nes, produktai labai patikimi ir veiksmingi. Jeigu jais naudojamasi protingai ir nuosekliai. Ir, kai/jei paisoma sveikos gyvensenos ir subalansuotos mitybos patarimų.

Nelik nuošaly nuo viso pasaulio – užsisakyk dabar ir paagituok artimą, draugą, kolegą!

Dar vis graužia abejonės, nes kažkur kažką girdėjote... Nesate tikri, ar šie produktaitikrai Jums padės, ar nepakenks? Tuomet, siūlau Jums pasinaudoti šia nuoroda:

Perskaičius šią knygą, Jums turėtų likti tik vienas klausimas – kur šių produktųužsisakyti.

Būkite sveiki, gražūs ir su gera savijauta!

Pagarbiai, Steponas Toliautas

http://gerasproduktas.lt/ +37061300650

5 Steponas Toliautas

http://gerasproduktas.lt/files/NADN_recommends_Herbalife_ST.pdf