Creación de resumen de contenidos

De 500 a 1000 palabras. Incluir url de photo, imagen y links externos relacionadosRunner photo headhttp://www.wolvertonpool.com/wp-content/uploads/2014/06/runner.jpg

Contenidos: Duración de cada capítulo. Aprox 1 hora (incluye teoría, turnos de participación, testimonios y prácticas breves cada hora). Estructurados en 3/4 secciones y 9-10 capítulosSECCIONES EntrenamientoAplicaciónFundamentos

CAPÍTULOS1. Introducción al curso. Participantes, objetivos, metodología, experiencias, estado mental óptimo de participación… mgl-alfFundamentos2. El mindfulness y mindfulness en el deporte: Bases conceptuales. mgl3. Mindfulness y deporte: aspectos científicos. Mgl-alf

Aplicación4. Las habilidades mindfulness del deportista (facetas). mgl5. Técnicas basadas en mindfulness para la regulación cognitivo-emocional y percepciones físicas limitantes. Técnicas formales e informales. Técnicas ajustadas a situaciones deportivas. Modelo de aplicación TRML. Trigger-response-mindfulness-learning. Alf-6. Beneficios de la práctica del mindfulness en el deporte. El uso de técnicas basadas en mindfulness para modular estados mentales óptimos y reducir lesiones. Estados de: ansiedad pre-competitiva, modulación arousal, auto-eficacia, dialogo interno e imaginary, identificación IZOF (individual zone of optimal functioning), estado de flujo, auto-motivación. Alf-mgl7. Experiencias mindfulness en el deporte. Deportistas de élite, amateurs y en primera persona alf

Entrenamiento8. Entrenamiento de técnicas basadas en mindfulness durante el entrenamiento deportivo y en los periodos de competición. Alf-9. Aspectos de la cantidad y calidad del entrenamiento formal en mindfulness. Alf-10. Soporte virtual del entrenamiento en mindfulnets. Acceso a audio-guias, foro de discusión y asistencia. mgl

Xxxxx

INTRO

Runner photo

http://www.wolvertonpool.com/wp-content/uploads/2014/06/runner.jpg

image:

http://summitperformancepsych.com/wp-content/uploads/2015/08/Mick-Fanning-Meditating.jpg

“El mindfulness y el yoga me ayudan a tener mi mente en equilibrio”. Mick Fanning, Australian professional surfer.

Image

http://ecx.images-amazon.com/images/I/51E7HdIToOL._SX258_BO1,204,203,200_.jpg

El mindfulness ayuda a mis deportistas a regular sus pensamientos y emociones” George Mumford, instructor de mindfulness de jugadores profesionales de la NBA.

Los deportistas se enfrentan a desafíos físicos con altas demandas psico-emocionales. Las situaciones deportivas poseen un alto nivel de estrés y están asociadas a momentos de gran plenitud y satisfacción; pero también a estados de ansiedad, miedo y frustración. Esto unido a las grandes exigencias

físicas y mentales requeridas para rendir a niveles óptimos, hace que los atletas requieran de un entrenamiento mental específico que les permitan gestionar los diferentes estados psico-emocionales adversos que experimentan.

El mindfulness o atención plena consiste en la auto-regulación de la atención y la toma de conciencia de la experiencia de forma intencionada incluyendo la actitud de no reactividad ante los estímulos internos y circunstancias de la práctica deportiva. El entrenamiento en mindfulness se ha constatado a nivel científico tiene efectos positivos en la reducción de la ansiedad competitiva, la mejora del rendimiento deportivo y la disminución de lesiones; además del incremento del bienestar psicológico aún en situaciones de gran exigencia psíquico-física. El entrenamiento en mindfulness te permitirá aumentar tu capacidad de conexión cuerpo-mente.

Durante este curso/taller teórico-práctico, se abordarán los elementos claves del mindfulness y realizaremos prácticas basadas en ellas. Aprenderás a gestionar de forma efectiva la aparición de pensamientos y emociones negativos que pueden disminuir el rendimiento deportivo.

Curso teórico-práctico destinado a:

1. Deportistas amateurs y profesionales interesados en mejorar su rendimiento psico-emocional en su deporte.

2. Entrenadores interesados en incorporar técnicas mentales para mejorar el rendimiento de sus atletas.

Objetivos del curso-taller:

1. Comprender la relación cuerpo-mente y el papel del mindfulness en la mejora de tus marcas personales durante el entrenamiento y en la competición.

2. Entender la importancia del entrenamiento mental y el rol de la atención y toma de conciencia en el rendimiento deportivo a nivel amateur y profesional.

3. Practicar técnicas basadas en mindfulness para la regulación de pensamientos, emociones y percepciones negativas; y la prevención de las lesiones deportivas durante el entrenamiento y la competición.

Contenidos:

El mindfulness en el deporte: Bases conceptuales y aspectos científicos. Evaluación de habilidades mindfulness del deportista. Técnicas basadas en mindfulness para la regulación cognitivo-emocional y percepciones físicas limitantes. El uso de técnicas basadas en mindfulness para modular estados

mentales óptimos y reducir lesiones. Uso aplicado durante el entrenamiento deportivo en los periodos de competición.

INSCRIPCIÓN: tlf. 680138969 o email: mindfulsportscanarias@gmail.com

FORMA DE PAGO: CC de ING: 1465 0100 98 1717999142 (indicando nombre y concepto: “Curso Mindfulness-Deporte”). Enviar resguardo por email.

PRECIO: 119 €. Precio reducido por pago anticipado antes del 17 de junio: 95 € (85€ para desempleados y estudiantes) . Plazas limitadas.

INCLUYE: Dossier de contenidos clave y ejercicios. Certificado de asistencia.

FECHA: sábado y domingo, 25-26 de junio en horario de 9:00 a 14:00.

LUGAR: Las Palmas de Gran Canaria.

Ponentes: Miguel Quintana, Doctor en psicología por la Universidad Complutense de Madrid. Máster en Promoción de Salud y Fitness por la Universidad de Tsukuba (Japón), investigador durante 4 años en Japón, premio como emprendedor en el desarrollo de psico-tecnología aplicada a la salud y el deporte por la Universidad Complutense de Madrid y por la revista Emprendedores. Instructor especializado en mindfulness formado a través del Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts (EEUU). Imparte formación y cursos de mindfulness para la salud, el bienestar y el rendimiento para diferentes colectivos desde el año 2007.

J. Alfredo González Quintana: Doctorando por la ULPGC especialidad psicología del deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo por el C.O.E., Madrid. Amplia experiencia como deportista y entrenador en España y EEUU. Instructor (EP) en mindfulness por el Instituto Mindfulness España. Impartiendo el programa MBSR para la reducción del estrés y la ansiedad. Co-creador del programa MBIS para la mejora del rendimiento deportivo y reducción de las lesiones.

1-Introducción al curso. Participantes, objetivos, metodología, experiencias, estado mental óptimo de participación…Asdfasdf

Estado mental óptimo de participación

- Vive las experiencias momento a momento. La realidad se desarrolla momento a momento, vive lo que ocurra instante tras instante sin preocuparte por lo que ya pasó o por lo que creas que está por pasar.- No jugues, no te jugues. El hecho de enjuiciar produce una tensión permanente ante las diferentes situaciones que se desarrollan. Procura ser imparcial ante los acontecimientos que se desarrollen de tal manera que puedas encontrar una visión de la realidad más amplia y clara.- Confía en tus capacidades, en tu sabiduría y en tus recursos. De esta manera permitirás abrirte de corazón a la realidad del momento, simplemente siendo quien eres. No tenemos que pretender ser alguien ni demostrar nada a los demás.- Cultiva la mente de principiante, abierta e interesada. Aplicamos la visión de un científico que se interesa por lo que va sucediendo, momento a momento, sin sacar conclusiones prematuras. De esta manera evitamos condicionamientos adquiridos, lo que es base inequívoca para adquirir aprendizajes auténticos.- No busques solo resultados, fíjate en el proceso e intente hacer lo que tenga entre manos lo mejor que pueda. - Acepta la realidad tal cual es, conoce sus límites y aprende a soltar. Lo que resistes persiste y lo que aceptas se transforma. Solo aceptando las cosas podemos intentar cambiar algo. En el proceso de aceptación la paciencia juega un papel crucial, fíjate que la palabra paciencia la conforman dos términos, paz, manifestándose esta por tener una actitud correcta y ecuánime y en segundo lugar, ciencia, la que te permite observar el proceso en su conjunto con curiosidad. Aceptar no debe confundirse con conformarse o resignarse, debemos recordar que hay cosas con las que no podemos luchar y otras se podrán cambiar si primero se aceptan.- Cuídate, trátate con amor y cariño. Podríamos afirmar que estos enumerados responden a tener una actitud es la que facilita el aprendizaje verdadero.

2- El mindfulness y mindfulness aplicado en el deporte: Bases conceptuales. Mgl

Origen y definición del término mindfulness

Mindfulness es la traducción al inglés de la palabra sati del Pali (idioma hindú), que puede ser entendida como mera observación u observación directa.

El término mindfulness fue popularizado de forma generalizada por Kabat-Zinn (1990) en su obra divulgativa. El mindfulness se ha definido por este autor de varias formas similares o análogas entre sí, resaltando que bajo su perspectiva, el mindfulness se entiende como la atención dirigida de forma intencionada y sin juzgar, al momento presente que transcurre aquí y ahora (Kabat-Zinn, 2003).

Para el catedrático Vicente Simon (2006) “mindfulness es una capacidad humana universal y básica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento”. Cuando se es consciente de

lo que se está haciendo, pensando o sintiendo, se está practicando mindfulness, y esto es la práctica de la auto-conciencia (Simón, 2006).

Procesos constitutivos del mindfulness

En el mindfulness se dan dos procesos, que aunque distintos, se entrelazan. Estos son: el proceso meditativo de atención abierta (mindfulness) y el de atención focalizada (Mikulas, 2010). Aunque ambos procesos son conceptualmente diferentes, durante las prácticas meditativas más sencillas, ambos procesos se interrelacionan (Malinowski, 2013).

El tipo de proceso meditativo de atención abierta o mindfulness se caracteriza por una toma de conciencia abierta y sin juzgar sobre los campos somático, emocional, cognitivo y sensorial e incluye la meta-cognición de los procesos mentales como objeto de observación.

Por su parte el tipo de proceso meditativo que se da en la meditación focalizada implica centrar la atención en un objeto concreto como una imagen, un sonido o palabra mientras se excluyen las fuentes potenciales de distracciones.

Los métodos de meditación de tipo atención focalizada (concentración) requieren la restricción del foco de atención a un estimulo concreto; y cuando la atención se dispersa, se redirige a dicho estímulo y no se presta atención a la naturaleza de la distracción.

Por el contrario, la meditación mindfulness implica la observación constante de los estímulos internos y externos que aparecen en el campo perceptivo cuando la atención los capta mientras se centra en un objeto principal de la atención previamente establecido (Bishop et al., 2004).

Aspectos clave del estado mindfulness: Intención-atención-actitud

Entre las diferentes propuestas de mecanismos de acción del mindfulness, una de ellas propone la intención, la atención y la actitud, que interactúan de forma entrelazada en el proceso de atención al presente.

Shapiro et al. (2006) extraen estos tres elementos de la popular definición de Kabat-Zinn que establece el mindfulness como el “prestar atención de una forma particular: a propósito, al momento presente y sin juzgar”. De esta forma:

Intención: esta se refiere a que la motivación de la práctica puede variar con el tiempo desde la auto-regulación, al auto-conocimiento a la auto-liberación por ejemplo.

Atención: tres niveles: atención sostenida, re-focalización de la atención y finalmente inhibición cognitiva o de procesos de elaboración cognitiva secundaria como juicios, interpretaciones o comparaciones sobre emociones, sensaciones o pensamientos.

Actitud. Se trata de un conjunto de cualidades sobre la atención (atención amable, con curiosidad y con apertura a la toma de conciencia). También incluyendo en el propio proceso las actitudes de paciencia, compasión y no esfuerzo.

Mecanismos psicológicos del mindfulness deportivo

Los atletas se enfrentan a situaciones altamente desafiantes en el terreno deportivo. Desde la psicología del deporte y desde el entrenamiento mental para deportistas se han aportado herramientas para que los deportistas puedan hacer frente con mayor eficacia a las demandas psico-emocionales asociadas a los retos físicos de su disciplina.

Es importante diferenciar entre disposición o actitud mindfulness y la práctica mindfunless. La práctica de técnicas basadas en mindfulness son la forma en la que la actitud mindfulness se cultiva o entrena, mientras que la disposición mindfulness es la tendencia a estar en estado mindfulness en la cotidianidad (Birrer, Röthlin, & Morgan, 2012).

Ciertos autores consideran que los atletas con alto nivel de actitud mindfulness de forma natural o basada en un entrenamiento incrementarían seis habilidades psicológicas de gran utilidad en el deporte: atención pura, aceptación de la experiencia, clarificación de valores, auto-regulación/regulación de emociones negativas, claridad sobre la visión del mundo interior, exposición a situaciones de alta demanda, flexibilidad mental, no-aferramiento y disminución de la rumiación (Birrer et al., 2012).

3-Mindfulness y deporte: aspectos científicos y beneficios. Mgl-alf

Una década de investigación en mindfulness en deporte

Durante los últimos treinta años las estrategias psicológicas se han basado en el entrenamiento de habilidades mentales que se ha fundamentado desde las teorías cognitivo-conductuales. Sin embargo las técnicas basadas en mindfuness aplicadas al deporte enfatizan los aspectos de observación, aceptación de la experiencia (Birrer et al., 2012).

En la última década sin embargo es donde han comenzado a integrarse modelos de entrenamiento mental en el deporte basados en prácticas propias de las intervenciones de mindfulness y aceptación y compromiso. El objetivo ha sido el de aumentar el rendimiento deportivo y el ajuste y bienestar psicológico de los atletas de competición. En una revisión científica reciente se destacan la eficacia de estas intervenciones que son las siguientes: (Gardner & Moore, 2012).

En una revisión de estudios

Research outcomes included high correlationsbetween mindfulness and flow state, suggesting that the moremindful individuals are, the more likely to experience flow states.Mindfulness-based interventions and mindfulness high scoremeasures had no effect on sport performance improvement. However,they may be effective in enhancing psychological well-being, directlyrelated to the sport performance.

Fuente: (Rivera, Quintana, & Rincón, 2011)

En un trabajo de laboratorio con corredores… (Viguria, Quintana, Rincón, & O., 2011)

Mindfulness aplicado a corredores de larga distancia

En una investigación reciente se aplicó un entrenamiento basado en mindfulness de cuatro semanas a 25 corredores amateurs de larga distancia. Los resultados indicaron que los participantes mejoraron (con respecto al grupo control lista de espera) aspectos tales como demandas basadas en perfeccionismo, se incrementó la habilidad mindfulness estado y rasgo; y se redujeron las preocupaciones derivadas con el deporte como los estándares relacionados con el perfeccionismo o la crítica paternal. Sin embargo no se encontraron mejoras en el rendimientos de la carrera (De Petrillo, Kaufman, Glass, & Arnkoff, 2009)

Mindfulness aplicado a nadadoresA pesar de que actualmente se realizan intervenciones basadas en mindfulness en nadadores de élite, como es el caso del equipo olímpico de natación de EEUU (Peter Haberl, 2007), nos encontramos como los trabajos científicos en este área son muy escasos. Uno de los pocos estudios a los que hemos tenido acceso aplicó un programa de estiramientos conscientes, tipo yoga, en nadadores adolescentes (Briegel y

col., 2013). Al final del estudio comprobaron que mejoró el nivel de atención plena de los deportistas.En otro estudio que realizamos en nadadores adolescentes comprobamos que un programa de 6 semanas de entrenamiento en mindfulness producía efectos beneficiosos en la capacidad de atención plena así como en aportar una ligera mejoría en la marca personal del grupo de deportistas que entrenaron su atención plena en comparación con el grupo control (González, J-A, y col., 2016)

Mindfulness aplicado a triatletasEn un estudio realizado por Gjerdingen (2013) se realizaron varias entrevistas a 5 triatletas de ultra resistencia (M=37,6 años) para identificar sus capacidades de auto-regulación así como su nivel de conciencia plena en el entrenamiento y en competición. Como resultados finales se obtuvo que los deportistas se centraban en estar en el momento presente, aplicando estrategias para volver a llevar la atención al momento presente cuando se desconcentraban. Entre las estrategias que emplearon estaban el proponerse objetivos a corto plazo y llevar la atención a una tarea determinada. Otro aspecto que les permitió afrontar los entrenamientos más intensos así como situaciones de competición fueron la visualización y el diálogo interno; sin embargo, la aceptación no pareció ser una estrategia importante para los triatletas. La autora de este trabajo concluye que los deportistas mostraban altos niveles de atención plena tanto en entrenamiento como en competición, sugiriendo que altos niveles de mindfulness pueden tener efectos positivos en el rendimiento deportivo de los deportistas.

Mindfulness aplicado en el tenis.Este estudio de caso único describe la experiencia de administrar un programa de mindfulness a un tenista de alto rendimiento, brasileño, de 26 años, con una historia de disminución del rendimiento deportivo y trastorno del sueño grave. La intervención consistió en una adaptación del programa MBSR, creado por Jon Kabat-Zinn. El atleta fue seguido durante 23 semanas, recolectando datos fisiológicos (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y psicológicos (estrés percibido, ansiedad rasgo y estado, y mindfulness), además de sueño y calidad de vida. Al final del programa, fue realizada una entrevista en profundidad para identificar aspectos cualitativos de su experiencia con el programa (expectativas, resultados percibidos y dificultades). El análisis de los datos cuantitativos y cualitativos sugiere que el atleta mejoró en los parámetros fisiológicos y psicológicos, incluso pese a haber tenido que afrontar dificultades importantes durante el programa de mindfulness.En este estudio se concluyó que la implementación de un programa de mindfulness dirigido a atletas de alto rendimiento es factible, con gran potencial para beneficiar a este tipo de deportistas, especialmente para trabajar con las demandas físicas y psicológicas específicas de este grupo poblacional. Para aumentar la efectividad se recomienda adaptar el programa a sus demandas específicas (agenda diaria con entrenamiento periódico y competiciones, sesiones perdidas por lesiones, etc.), así como mantener la monitorización de los atletas durante largos períodos, para asegurar el aprendizaje y la incorporación de las técnicas en la vida diaria y en los entrenamientos así como integrar a los otros miembros del equipo si es necesario. (Demarzo y col, 2015)

Xxxxxxxxxxxxxx

4-Las habilidades mindfulness del deportista (facetas). Mgl

En el marco deportivo, el mindfulness se ha definido recientemente como el estado orientado a la experiencia deportiva que incluye tres componentes: atención al momento presente, toma de conciencia y aceptación. Estos tres componentes se dan tanto en el entrenamiento como en la competición deportiva. Cada uno de estos aspectos implica lo siguiente:

Atención al momento presente

Los deportistas han de prestar atención tanto a elementos externos como elementos internos durante su práctica deportiva. En cuanto a los elementos externos están los factores situacionales y ambientales; además de los propios relacionados con los implementos utilizados o el resto de participantes en la acción deportiva. Entre los elementos internos pueden estar las sensaciones propioceptivas, los estímulos sensorio-motores o los relacionados con los pensamientos, emociones o imágenes tanto positivas como negativas que perciben. La atención se centra un uno o varios elementos principales de la acción; y esta atención puede realizarse tanto de forma simultánea como secuencialmente en dichos elementos.

Toma de conciencia

Se refiere a la capacidad de percibir elementos del ámbito perceptivo manteniendo una toma de conciencia momento tras momento sin enjuiciar lo que sucede o realizando una elaboración cognitiva o mental de lo que surge, pudiendo ser tanto sobre los pensamientos, como las emociones, las sensaciones corporales o los estímulos del ambiente externo.

La toma de conciencia también implica el reconocimiento de que los fenómenos que aparecen en el ámbito perceptivo durante el entrenamiento o la competición deportiva son simplemente eso, estímulos que aparecen y desaparecen, y que no son uno mismo. Uno se da cuenta de la naturaleza transitoria de los mismos, uno no se identifica a sí mismo con dichos pensamientos (por ejemplo: “no voy a alcanzar mi mejor marca o no estoy preparado” es un pensamiento y no una realidad en sí misma).

Aceptación

El componente de aceptación o no-enjuiciamiento no determina que el deportista no realice valoraciones acerca del rendimiento o la experiencia, sino que implica la aceptación de la naturaleza de la experiencia sea cual sea su contenido o valoración positiva o negativa.

Bajo la perspectiva del mindfulness aplicado en el deporte, el atleta cultiva una capacidad de observar, tomar conciencia y aceptar lo que ocurre tanto si es catalogado como bueno o malo. Es decir constata y acepta lo que ocurre como algo que ha sucedido sin implicarse en una valoración cognitiva o enredo emocional sobre ello.

Estos tres componentes se pueden considerar como habilidades relacionadas con el mindfulness. La aplicación de las habilidades mindfulness por parte del atleta pueden estar orientadas tanto a facilitar el aprendizaje y mejora de habilidades deportivas como también a la mejora del rendimiento. Recientemente se ha desarrollado una herramienta de auto-informe para evaluar la frecuencia en la cual se experimentan estados relacionados con el mindfulness tanto en el entrenamiento como en la competición deportiva.

El cuestionario mindfulness para atletas (AMQ) es un gran recurso para conocer tus habilidades mindfulness de atención, toma de conciencia y aceptación en tu actividad deportiva.Recursos y fuentes utilizadas: Fotos: google y http://7-themes.com/ Chun-Qing Zhang, Pak-Kwong Chung, Gangyan Si, Assessing acceptance in mindfulness with direct-worded items: The development and initial validation of the athlete mindfulness questionnaire, Journal of Sport and Health Science (2015), doi: 10.1016/j.jshs.2015.09.010

5-Técnicas basadas en mindfulness para la regulación cognitivo-emocional y percepciones físicas limitantes. Técnicas formales e informales. Técnicas ajustadas a situaciones deportivas. Modelo de aplicación TRML. Trigger-response-mindfulness-learning. Alf-

Claves de la práctica mindfulnessLa práctica formal es clave en la consecución de un objetivo según sea el contexto clínico, terapéutico o de bienestar personal. De forma genérica, los objetivos pudieran ser: la reducción de ansiedad o de dolor, la adquisición o mejora de habilidades de afrontamiento al estrés; o la mejora del bienestar psico-emocional en general.No obstante, y tan importante como la práctica que se realiza con cualquiera de las técnicas basadas en mindfulness de forma sistemática (el estilo formal); lo es la transferencia de la habilidad mindfulness a cada acto de la vida cotidiana, determinando así el estilo informal de práctica. El estilo de práctica formal del mindfulness conlleva la práctica sistemática de ejercicio físico en atención consciente y meditación con diferentes técnicas. La intensidad y el volumen de práctica, así como el nivel de dificultad de la técnica basada en mindfulness se van incrementando progresivamente.En último término, el objetivo de la práctica sistemática es el mantener un nivel de la habilidad cognitiva del mindfulness y realzar una transferencia del conjunto de las habilidades adquiridas en la práctica formal a la cotidianidad. Con dicha transferencia, el individuo presta atención plena a los actos cotidianos que habitualmente se realizan en “piloto automático”, regula las respuestas cognitivo-emocionales, ajustándose su conducta de forma más adaptativa y con mayor capacidad de afrontamiento. Esta sería la práctica de estilo informal que se despliega en la cotidianidad del individuo en su relación consigo mismo, los demás y su entorno.

La práctica informal, se facilita mediante el despliegue de la habilidad mindfulness en las acciones cotidianas en el tiempo personal, laboral o hábitos rutinarios. Por ello los contenidos abordados en los programas de entrenamiento en mindfulness hacen referencia a la gestión de tiempo, la alimentación adecuada, o la comunicación interpersonal. Ejemplos de instrucciones destinadas a favorecer la atención plena en actividades cotidianas pueden ser las de: ser consciente de las sensaciones corporales al levantarse; sentir el agua sobre el cuerpo al ducharse, o prestar atención a detalles de la textura, sabor y olor de la comida.Uno de los aspectos distintivos del entrenamiento o prácticas informales es el de tener espacios de silencio en atención consciente. Estar en silencio con uno

mismo en una actitud contemplativa es un recurso que se promueve para ser incluido en la cotidianidad de las personas.

Técnicas formales e informales

Dentro de las técnicas formales más empleadas que se usan para aprender a responder en lugar de reaccionar tenemos la de STOP creada por ElishaGoldstein (2010); estas siglas en su conjunto quieren decir en inglés párate, el significado de cada una de las siglas es el siguiente: S: deja lo que estés haciendo, T: tómate unas cuantas respiraciones profundas, tras ellas puedes volver a realizar varias respiraciones de forma natural, de tal manera que al inhalar te puedes decir mentalmente “hacia dentro” al exhalar “hacia fuera”. O: observa tu experiencia interior tal cual es, así tus pensamientos y emociones; de esta manera te podrás dar cuenta que los pensamientos no tienen entidad propia y son impermanentes, son una mera experiencia. En segundo lugar nos fijaremos la manera en la que las emociones se reflejan en nuestro cuerpo. P: procede haciendo algo que te permita sobrellevar la situación. Así tomándote una taza de té, haciendo ligeros estiramientos, hablar con un ser querido, etc.La propuesta es considerar esta técnica como un mero experimento, sintiéndonos curiosos por lo que descubrimos durante su realización. Cualquier momento del día es una oportunidad para practicar esta técnica, así cuando estamos caminando, durante la realización del calentamiento, en los momentos en los que estamos recuperando durante el entrenamiento, etc. Podemos emplear alertas del móvil o poner pegatinas en lugares a modo de señales que nos recuerden llevar a cabo STOP en otras situaciones de nuestra vida cotidiana.

Al hablar de técnicas informales hacemos alusión a aquellas que podemos aplicar mientras realizamos alguna actividad concreta. En el ámbito deportivo se pueden llevar a cabo en cualquier momento del entrenamiento o en competición. La forma de procederes la mismo que empleamos cuando meditamos; de esta manera, si estamos corriendo tendremos constancia de que aparecen pensamientos “sin pedir permiso” de forma constante; gran cantidad de estos pensamientos actúan en la dirección de luchar o huir que describimos anteriormente de tal manera que al encontrarnos con sensaciones desagradables durante la carrera surgen pensamientos del tipo “esto no es para ti” “sería mejor estar en casa haciendo otra cosa” “¿qué hago yo aquí pasando este sufrimiento?”; como vemos todos van en la línea de huir ante la situación que estamos experimentando. Los pensamientos que tienen a la lucha suelen acontecer en situaciones de competición y al igual que los anteriores nos desconectan de la actividad provocando los efectos nefastos que ya se han explicado. Ante tales experiencias el deportista debe recordar que “él no es el pensamiento” sino que éste no es más que una experiencia de su mente, a esto lo denominamos no identificación; posteriormente, llevaremos la atención a nuestra respiración y a las sensaciones corporales que se van presentando momento a momento durante el ejercicio lo que permitirá vivir la experiencia de práctica deportiva plenamente.

6-Beneficios del mindfulness en el deporte

Beneficios generales de las habilidades mindfulness en diferentes deportesEn un estudio reciente se ha demostrado que las habilidades mindfulness están relacionadas con el alto rendimiento en el deporte. Un total de 133 atletas de élite de 23 modalidades deportivas diferentes participaron en el estudio donde se vio que las habilidades mindfulness se relacionan con menor preocupación por el rendimiento. Se consigue rendir mejor mediante la reducción de forma general de la ansiedad competitiva disminuyendo así el impacto negativo que produce en el rendimiento.Fuente: Mindfulness Promotes the Ability to Deliver Performance in Highly Demanding Situations http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12671-016-0512-1

Mindfulness y bienestar psico-emocionalSe han encontrado una serie de correlaciones. A mayores niveles de atención al presente en la actividad deportiva, menores niveles de emociones negativas y ansiedad. También se ha visto que altos niveles de mindfulness están relacionados con bajos niveles de evitación de la experiencia (concepto que implica el intento de evitar o no exponerse a pensamientos, emociones y sensaciones no placenteras). También se ha visto que a mayores niveles de mindfulness, menores niveles de burnout. O la relación entre mindfulness y flow donde el incremento del primero puede facilitar la aparición del segundo.Fuente: Chun-Qing Zhang, Pak-Kwong Chung, Gangyan Si, Assessing acceptance in mindfulness with direct-worded items: The development and initial validation of the athlete mindfulness questionnaire, Journal of Sport and Health Science (2015), doi: 10.1016/j.jshs.2015.09.010

Mindfulness y ansiedad pre-competitivaSe ha descubierto que altos niveles de mindfulness se relacionan con bajos niveles de ansiedad cognitiva y somática. Además de relacionarse con descenso del rendimiento relacionado con la ansiedad. (Berriel, 2016).

Otro trabajo de Demarzo y col. (2015) realizado con un tenista profesional que padecía altos niveles de ansiedad comprobó como éste veía reducida la ansiedad tipo y rasgo tras realizar un programa intensivo de 8 semanas de mindfulness para reducción del estrés (MBSR).

Mindfulness y prevención y recuperación de lesionesLa lesión deportiva está relacionada con multiples factores de muy diversa índole. Desde las relacionadas directamente con la disciplina deportiva, hasta las relacionadas con la propias características del deportista. Los aspectos psico-emocionales relacionados con las lesiones participan también tanto de su origen como de su decurso y recuperación. Falta de seguridad en uno mismo, falta de atención, baja auto-regulacion o toma de conciencia de señales físicas son elementos clave en la aparición de lesiones.

Recientemente se ha ido investigando sobre el efecto potencial del entrenamiento en mindfulness para la prevención y rehabilitación de las lesiones deportivas. Habiéndose contrastado en otros entornos los efectos del mindfulness en la reducción del estrés, la ansiedad y el dolor, comienzan a verse estudios aplicados en el deporte y contribuir a no supererar el equilibrio físico que derive en lesión, a control del dolor o modulación del esfuerzo

percibido. También a ayudar a los aspectos relacionados con la reactividad psico-emocional a la lesión. Las técnicas de mindfulness se han de incluir en el tratamiento de lesiones contemplando los principios de variedad de técnicas y complementariedad con el resto de tratamientos físicos de la lesión. Recursos y fuentes utilizadas: (Sole, Carranca, Serpa, & Palmi, 2014)

Mindfulness y capacidad de tolerar el dolor derivado de la práctica deportivaSe han identificado positivamente correlaciones entre la capacidad de tolerar el dolor en esfuerzos de altas intensidades con altos valores de MF (Jones y Parker, 2015). Este trabajo realizado con corredores de 800 metros muestra que la marca personal se veía mejorada cuando los atletas toleraban altos niveles de fatiga y dolor. Sin embargo, esta conclusión solo se pudo aplicar en el caso de las corredoras mientras en los chicos ocurría justamente lo contrario.

Mindfulness y capacidad de regulación del pulso cardíacoEn otro trabajo de Burg y col., (2015) se comprueba que 23 deportistas aplican técnicas de respiración con conciencia plena para adaptar el pulso cardíaco al esfuerzo que estaban realizando. Esto fue debido principalmente a la capacidad de auto-regulación de los pensamientos y emociones que iban surgiendo durante la realización de la meditación.

Mindfulness y entrenamiento invisible.Tenemos constancia de un estudio (Demarzo y col., 2015) de sujeto único en el que un tenista profesional experimentaba alteraciones del sueño debido al alto pulso cardíaco estando relacionado con altos niveles de estrés. Además manifestaba problemas digestivos debidos a dicho estrés. Tras la realización del programa de mindfulness para la reducción del estrés (MBSR) el deportista redujo el pulso cardíaco en reposo y volvió a tener digestiones normales.

Modulación arousalPodríamos definir el término arousal como el nivel de activación físico-psíquica que manifiesta el deportista durante el desarrollo de una determinada tarea. Su implicación en el campo del deporte es de vital importancia pues un nivel óptimo garantiza una práctica satisfactoria. En la siguiente imagen se refleja como niveles por encima o por debajo de las demandas del esfuerzo a realizar se considerarían inadecuados.

http://www.skybrary.aero/images/thumb/Yerkes-Dodson_Curve_of_Arousal.jpg/400px-Yerkes-Dodson_Curve_of_Arousal.jpg

+ A G R A D A B

Relax Excitado

L E

- Aburrido Ansiedad/estrés

- ENERGÍA

+

En la imagen anterior podemos ver que cualquier actividad requiere de un nivel de energía determinada, esta puede ir desde niveles muy bajos a niveles muy elevados, además también podemos considerar que su realización puede ser más o menos agradable para el deportista. El objetivo de la aplicación de la conciencia plena consiste en que el deportista aprenda a ubicar aquella zona en la que su nivel de atención es el adecuado (representado por el círculo) para las demandas del esfuerzo que ha de realizar.

Mindfulness y estado de flujo (flow)El término flow se define como aquel estado mental que se caracteriza por la total absorción en la que se encuentra un individuo cuando realiza una tarea determinada (Nakamura&Csikszentmihalyi, 2002). Cuando una persona se encuentra bajo este estado parece que nada más le importa. Se caracteriza por una motivación intrínseca elevada donde la persona está totalmente concentrada en la tarea que está realizando. En la siguiente imagen podemos ver la zona en la que un deportista puede experimentar el flow.

Basándonos en Csikszentmihalyi, hay 9 requisitos para que un deportista experimente el estado de flow, estos son: equilibrio entre el nivel de habilidad del sujeto y reto a superar, interconexión entre acción y estado de alerta, objetivos claros, concentración en la tarea a realizar, paradoja del control (no existe preocupación por perder el control), pérdida de la conciencia propia, transformación del tiempo, feedback claro y directo y finalmente experiencia autotélica (un fin en sí misma).Podríamos representar mediante la siguiente imagen la zona de flow establecida entre la dificultad que supone para el deportista y su nivel de destreza.

Cualquier actividad, no importa cuán simple parezca puede transformarse en algo que nos aporte flow. Dado que es un estado ideal que va relacionado con mejora del rendimiento, consideramos necesario enumerar los pasos que deben cumplirse para que esto ocurra:1- Establecer un objetivo general y los secundarios derivados de éste.2- Encontrar formas de evaluar el progreso realizado en función de los objetivos propuestos.3- Mantenerse concentrado en lo que estamos realizando y ser capaces de distinguir los retos que conlleva superar la actividad.

4- Desarrollar las habilidades necesarias y emplearlas en cuanto tengamos oportunidad.5- Mantener el nivel de reto a medida que los vayamos superando o la actividad se convertirá en aburrida.

Mindfulness y regulación emocional del deportistaEl campo de las emociones ha sido de los que más se ha estudiado a lo largo de la corta trayectoria de la psicología moderna. El estudio y comprensión de las emociones facilita entender cómo se producen las mismas, la reacción que desencadena en nuestro cuerpo para poder de esta manera aprender a regularlas. Las emociones se caracterizan por tener una duración relativamente corta y una intensidad elevada, normalmente adquieren mayor potencial cuando alertan sobre un riesgo para la integridad del sujeto (Ekkekakis&Petruzzello, 2000). En el campo del deporte observamos como multitud de ocasiones percibimos determinadas situaciones como una amenaza o un riesgo para nuestra integridad física, cuando realmente este riesgo es inexistente (recordemos el ejemplo del día sentado plácidamente en la montaña). Cuando percibimos la realidad de esta manera se activan todas las alarmas provocando en nuestro organismo una serie de reacciones automáticas que a priori podríamos pensar escapan al control de la persona. La técnica que proponemos en el mindfulness para no sucumbir al dictado de las emociones se denomina RAIN creada por Tara Brach en el año 2002. Cada inicial consiste en un paso que abarcamos antes de pasar al siguiente. Explicamos el significado de cada fase:R: Reconocer que hay una emoción, lo haremos de una manera ecuánime, sin juzgarnos por lo que está pasando. Simplemente conectamos con las sensaciones que se producen en el cuerpo y los pensamientos que se suceden.A: Aceptamos que existe esa emoción. El sentido de incluir esta fase consiste en dejar que exista esa emoción en este momento presente, pues habitualmente lo que hacemos es rechazarla, ignorarla o esconderla. Quizá al hacer esto notamos una ligera liberación de la pesadez.I: Investigamos de tal manera que nos damos la oportunidad de preguntarnos: ¿Por qué me siento así? ¿Qué acciones puede realizar cuando esto ocurre?. De esta manera podemos adquirir una postura más sabia ante la aparición de estas emociones. En ocasiones aprendemos a soltar la emoción en esta fase.N: No identificarnos con la emoción. Esta fase consiste en darnos cuenta de que nosotros no somos la emoción. Es una experiencia más en nuestra mente que me informa de algo que está sucediendo. Esto nos aportará cierta libertad pues siempre a pesar de las circunstancias encontramos un espacio en nuestro interior para tranquilizarnos y poner nuestra realidad en perspectiva.Como cualquier otra técnica requiere entrenamiento y práctica antes de que podamos ver los beneficios de su aplicación.

7- Experiencias mindfulness en el deporte. Deportistas de élite, amateurs y en primera persona.

TESTIMONIOS DEPORTISTAS

"[...] En un partido de tenis, la batalla más encarnizada que libro es con las voces que resuenan dentro de mi cabeza: quieres silenciarlo todo dentro de la

mente, eliminarlo todo menos la competición, quieres concentrar cada átomo de tu ser en el punto que estas jugando. Si he cometido un error en el punto anterior, lo olvido; si se insinúa en el fondo de mi cabeza la idea de la victoria, la reprimo." Rafael Nadal.

Fuentes y recursos: http://www.casadellibro.com/libro-rafa-mi-historia/9788493795467/1886156, http://news.psykia.com/content/entrenamiento-mental-en-el-deporte-y-mindfulness

Percepción de la realidad

Vivimos la realidad en función de la manera en la que percibimos la misma, en otras palabras podríamos considerar que nuestra interacción con el medio socio-cultural está condicionado por la forma en la que lo percibimos. Vamos a poner un ejemplo para entender este enunciado. Podemos imaginarnos sentados plácidamente en una montaña un día soleado de primavera; si de pronto escuchamos un sonido repentino detrás de unos arbustos probablemente tendremos dos reacciones; por un lado la de huir, escapando del escenario ante el eminente “peligro” que se aproxima o en segundo lugar la de luchar para proteger nuestra integridad. Este es un patrón de conducta que se repite de forma general en los humanos, debido ello a un comportamiento que hemos heredado de nuestros antepasados en la era de las cavernas que debían luchar o huir constantemente ante peligros reales que amenazaban su supervivencia. Ciertamente, hoy en día estas situaciones en las que debemos luchar o huir de peligros son escasas en la vida de una persona que vive en una civilización como la nuestra. Sin embargo, nuestra mente tiene la tendencia a ver “leones” detrás de los arbustos en lugar de aquel conejo que jugaba con las hojas aquella mañana en la montaña. De esta manera podemos considerar el estrés como la utilización constante de este mecanismo de lucha o huida en nuestro día a día. En el ámbito deportivo este tipo de situaciones se producen incluso con mayor intensidad que en la vida cotidiana, sobre todo en deportes individuales en los que el deportista interactúa en el medio natural. Podemos poner el ejemplo de un nadador de aguas abiertas que pasa gran parte del tiempo solo en el océano; ante la sombra de un pez que nada cerca de su cuerpo puede percibir la realidad, “el pez” o imaginarse a un tiburón que probablemente su mente percibió de forma errónea y desencadenar por ello, los mecanismos de alerta para huir de la zona de peligro lo antes posible con las consecuencias en el organismo que todos sabemos.De forma tradicional se consideraba a la mente humana como a un ordenador que a un estímulo determinado producía una respuesta automática. Sin embargo, recientes estudios como el de Varela (1991) proponen un cambio de paradigma. En sus investigaciones comprobaron como ante estímulos auditivos existe una pausa entre la sensación y la percepción que luego origina la acción; demostrando que las neuronas que perciben el sonido se apagan para transmitir la información a otras que serán las responsables de llevar a cabo la respuesta motora. Es justamente en esa pausa donde podemos adquirir una mayor perspectiva de la situación para poder de esta manera responder de forma coherente. Así en lugar de actuar mecánicamente encontramos un espacio de libertad para evaluar la situación y responder en lugar de reaccionar mecánicamente. Es aquí donde entra el Mindfulness como elemento clave para aprender a responder.

Te proponemos el siguiente ejercicio para entender mejor el funcionamiento de nuestra percepción. En la siguiente imagen ¿qué ves?, si te detienes más tiempo y observas más atentamente ¿ves algo diferente?.

http://www.history2u.com/AT_paradigm.htm

Podemos comprobar que al pararnos más tiempo a contemplar la imagen quizá hemos descubierto las dos caras de la imagen en lugar de la que vimos en los primeros instantes, así tanto la de la anciana como al de la chica joven. Mediante esta imagen vemos que existen paradigmas personales mediante los que interpretamos la realidad.

Deportistas nivel éliteAfirmar que el factor mental es fundamental en el deporte de alto rendimiento es una obviedad de la que nadie duda hoy en día. Incluso muchos entrenadores y especialistas consideran que está por encima del entrenamiento físico en niveles de deporte de élite. Sin embargo, la paradoja con la que nos encontramos es que son pocos los equipos que incluyen este tipo de intervenciones basadas en el trabajo de conciencia plena.Trevor Moawad, Entrenador Mental que lidera programas para jugadores de fútbol de la Universidad de Alabama y Florida afirma que “a determinado nivel hay pocos caminos para continuar siendo más grandes, más rápidos y más fuertes; esto es cambiando nuestra actitud mental, solo así conseguiremos resultados más rápidos y eficaces”. De esta manera podemos ver que equipos de la SuperBowl como los Seattle Seahawks o el snowboarder de categoría olímpica GretchenBleiler están incorporando la meditación, mindfulness, el yoga y otras prácticas similares en sus entrenamientos. Este mismo autor señala que el estar atento al momento presente fortalece la conexión mente-cuerpo, esto está permitiendo que estos deportistas desbloqueen los límites que se ponían sobre todo en momentos de competición, permitiéndoles sentirse bien en su propia piel. Podemos ver el artículo completo en el siguiente link:

http://dailyburn.com/life/fitness/mindfulness-techniques-athletes/

El doctor Martin Paulus y su colega profesor en psiquiatría LoriHaase realizaron un trabajo con ciclistas profesionales de BMX. En su estudio aplicaron un programa basado en mindfulness durante 7 semanas; al final de su trabajo los deportistas expresaron sentirse más presentes durante la competición, además comprobaron que sus cerebros respondían de forma diferente cuando sentían estrés al interrumpirse el flujo de oxígeno durante la realización de tareas cognitivas. Según estos autores “los deportistas suelen estar en buena conexión con sus cuerpos, sin embargo el entrenamiento basado en mindfulness les das la oportunidad de observar lo que pasa en sus mentes cuando superan sus límites”. Podemos acceder al artículo completo en el siguiente link:

http://www.outsideonline.com/2016861/can-mindfulness-training-make-you-better-athlete

Phil Jackson entrenador de Los Chicago Bulls y posteriormente de Los AngelesLakers empleó entrenamiento Mindfulness con sus jugadores para promover el conocimiento y la fortaleza mental entre sus jugadores. En sus filas contó con jugadores como Michael Jordan o el mejor triplista de la historia Kobe Bryant. La filosofía que empleó fue la de “una respiración una mente”. Cuando sus jugadores se encontraban en momentos difíciles les invitaba a centrarse en su respiración y dejar pasar el torrente de pensamientos que les desconectaban del momento presente, de esta manera tan sencilla enseñaba a que regularan sus pensamientos y emociones. Empleó diferentes técnicas entre las que se encuentran el Taichi, yoga, meditación, entrenamientos en absoluto silencio e incluso jugar en la semi-oscuridad. Podemos ver la entrevista que se realizó en el famoso programa de la televisión americana de OprahWinfrey:

https://www.youtube.com/watch?v=aqz7R-QalqY

Otro caso relevante de entrenamiento mindfulness aplicado al deporte de alto nivel lo tenemos en Peter Haberl (2007), quien ha entrenado, entre otros, la selección Olímpica de EEUU de natación, de waterpolo y volleyball.

Deportistas nivel amateurLa deportista afincada en Gran Canaria Svetlada S., practicante regular de windsurf y Stand up Paddle, entre otros deportes náuticos participó en un programa de 6 semanas que empleó la plataforma de entrenamiento en mindfulness, www.mindfulnets.co como soporte principal. Tras la realización del programa realizó el siguiente testimonio “Estoy muy contenta con los resultados que me está dando el mindfulnessen el deporte. El otro día hice una travesía con Stand up Paddle de aproximadamente 15 km, es un recorrido bastante largo para mi. Me cansé bastante menos de lo esperado, pues sorprendentemente fui capaz de dominar la cabeza bastante bien y disfruté muchísimo de la experiencia. Curiosamente remar en agua plana normalmente no me apasionada nada”. La deportista Claudia, entrenadora y practicante de tenis realizó el siguiente testimonio tras realizar el mismo programa: “He aprendido a gestionar mis emociones de manera más inteligente, esto me ha pasado especialmente con la rabia, pues he aprendido mucho de ella, cuando aparece sé regularla y saco provecho de la misma; ahora me relaciono de manera diferente con mis emociones”.El deportista Pons, J. competidor del circuito mundial de windsurf destacó lo siguiente al completar el programa: “antes de realizar el programa no sabía estar en mi zona de activación óptima, ahora que he aprendido a regular mi nivel de activación puedo situarme en ella antes de entrenar y competir”.El deportista Saúl, S. resumía en las siguientes palabras las aportaciones de realizar el programa “me he dado cuenta de que las emociones perturbaban mi nivel de disfrute en el agua cuando surfeo, pues dichas emociones vienen siempre acompañadas de una tromba de pensamientos; ahora he aprendido a sentir mi cuerpo y localizar la región corporal en la que se manifiesta, para poder regularlas soltando las tensiones físicas causadas. Ahora si disfruto en el agua”.

Experiencia en primera persona.

Alfredo Glez. “Personalmente, la aportación del mindfulness en mi vida ha sido realmente una experiencia transformadora; lo que en un principio era una herramienta para superar una situación personal traumática se ha convertido en una manera de ser y estar en la vida”. En las siguientes líneas resumiré mi experiencia, aportando mis descubrimientos en mi bagaje personal. “Durante gran parte de mi vida he sido practicante de deportes individuales de larga duración que requieren de un gran nivel de entrenamiento y de compromiso personal, entre ellos están el triatlón, maratones y travesías a nado de larga distancia. Para poder responder adecuadamente a las exigencias físicas de estas disciplinas deportivas convertí el entrenamiento como uno de los ejes principales de mi vida, todos los días entrenaba una media de dos horas y mis fines de semana los empleaba para hacer mis carreras largas o salir gran número de horas en bici. Ciertamente, este nivel de implicación le daba un sentido de superación y progresión a mi vida.Esta trayectoria se vio truncada en el momento en el que comencé a tener molestias en la rodilla, después de varias pruebas constataron que tenía lesión en un menisco, a priori es una lesión bastante común, sobre todo en un deportista como yo acostumbrado a poner su cuerpo al límite. En un principio, pensaba que esta intervención no tendría complicaciones pues habitualmente tras una corta rehabilitación podría volver a mi vida normal. Desgraciadamente, tras la rehabilitación continué con las molestias a lo que los especialistas me dijeron que había restos de tejido por lo que debían intervenirme quirúrgicamente de nuevo, pero no me daban garantías de que volvería a correr. Decidí no operarme y seguir practicando natación añadiendo incluso más volumen a mis entrenamientos. Al poco tiempo comencé con un dolor intenso en un hombro, un tendón del manguito se había roto. La espiral de malas noticias eran una constante, añadían gran incertidumbre y malestar físico al cual no estaba acostumbrado. Dentro de este escenario en el que me vi envuelto tuve la grandísima suerte de estar realizando justo en esos momentos, el programa para la reducción del estrés basado en mindfulness-MBSR; uno de los enunciados que me impactó desde un principio y que luego marcó mi forma de relacionarme con mi realidad fue el de “aceptar la realidad tal cual es” sea esta agradable o desagradable. Justamente eso fue lo que hizo que comenzara a transformar mi dolor y sufrimiento en una oportunidad para descubrir otras facetas de mi vida que quizá por estar tan comprometido con el entrenamiento no había tenido la suerte de explorar. Hoy por hoy sigo haciendo actividad física, practico yoga, surf y kitesurf, escuchando esta vez de una manera respetuosa a mi cuerpo, gracias ello a la conexión mente-cuerpo que entreno diariamente en mis sentadas, esto ha aportado vivir una realidad diferente aportando, quizá, más conciencia en mi vida”.

TESTIMONIO

Experiencia mindfulness en carrera de ultrafondo

Fisicamente destrozado pero emocionalmente …. La experiencia que tienen los meditadores y deportistas es más similar de lo que se puede esperar. Ambos experimentan sensaciones de dolor y….Así comienza el testimonio de un ultracorredor, Bernardo Saiz, tras su participación en una competición. El pasado mayo me encontraba en el ecuador de la temporada deportiva, con la vista puesta en la Blue Trail en el

mes de Octubre. Me encontraba algo desorientado, desanimado, sin casi motivación para seguir entrenando.Escarbo en las diferentes webs y redes sociales y me encuentro con unacarrera de Ultrafondo que me llamó la atención sólo con su nombre: DesafíoSomiedo. Una carrera de 89 km que coincide con mi periodo de vacaciones yen una fecha ideal para poder estar presente en la misma. No me lo pienso yen cuestión de 24 horas estoy inscrito. Hasta la fecha he hecho bastantescarreras pero esta sería diferente: sería la primera carrera en la que ibaa estar completamente sólo sin el arrope y el apoyo de los míos durante elrecorrido. Sabía a lo que me enfrentaba y aún así acepté el reto.

Mi primer viaje en solitario y nada más y nada menos que para recorrer enAsturias 89 km en una carrera con una exigencia física muy alta. Los díasprevios fueron días de nervios, de inseguridades, de pensar si quizás noestaba preparado... Momentos vividos en soledad, y que compartía a duraspenas a través de un smartphone con los míos. El día previo no cambió nada,los mismos rituales, las mismas anécdotas y los mismos pensamientos decualquier otra carrera que haya hecho. Era el momento de preparar todo,siendo muy meticuloso con el material que pretendía llevar. Todavía mesorprendo lo ordenado que puedo llegar a ser con el previo en cualquiercompetición dado lo desordenado que soy en el día a día... no loentiendo!!!! :)

2 de agosto, 5.30 de la mañana, llego al lugar de salida de la carrera. Seobservan nervios entre todos los compañeros, miradas de unos a los otros,conversaciones banales y muchas veces sin sentido dan lugar a un ambientetenso en el que se respira la competitividad, pero sobre todo un grancompañerismo. A las 6.00 horas se da la salida, y a medida que avanzan losprimeros kilómetros lo primero que pienso es... "qué hago aquí??". El fríoal que no estoy acostumbrado hace que las piernas me vayan más lentas de lonormal: "no debería haber venido" "bien de kilómetros quedan"...Pensamientos que se van disipando a medida que avanzan los kilómetros yconsigo serenarme. Soy capaz de ver la realidad y aceptar que es el frío yno mi supuesta falta de entrenamiento el que hace que no esté tan ágil cómodebiera. Lo primero que nos sale siempre es el sentimiento culposo yjustificar las malas sensaciones en carrera con la falta de entrenamiento.Poco a poco mejoro, y no físicamente, sino mentalmente. Me voy sintiendomás cómodo y ya soy capaz de hablar e ir bromeando con los compañeros decarrera. Pasan los kilómetros y mi mente se dispara y entretiene... piensoen llegar al segundo avituallamiento (accesible para el público), en el queme encontraría a mi familia... ESTA VEZ NO!! Tendría que conformarme con lasonrisa y los ánimos del desconocido, de aquella persona que te aplaude yte da aliento sin ni siquiera conocerte. No debería ser quizás másmotivador?? Para mí no... en el km 26 y a falta de 4 para llegar alavituallamiento, hubiera dado lo que fuera por ver a mis dos hermanosesperándome con los brazos abiertos. Soy consciente de ello, mientrasafronto una bajada técnicamente complicada me vienen a la cabeza una y otravez. Ellos son los que me ayudan a bajar, a no tropezar, a ser capaz decorrer más rápido y tener la confianza necesaria en esa bajada.

A mi lado, un compañero que me hizo sacar mi espíritu competitivo... "paralo bien que subes... pierdes mucho bajando tío" Esas fueron sus

palabras!!!! Duras en un momento en el que sabía que la lluvia que estabacayendo me estaba haciendo ser mucho más lento de lo que soy... en Canariasno llueve de esa forma!!! En ese momento no era capaz de pensar por qué eramás lento que el resto de compañeros, por qué mis piernas no ibancontroladas, y pisaba con miedo al bajar... realmente pensaba que era peorque el resto, pensaba que no sabía bajar bien. Me venían a la mente laspalabras que aquel compañero me dijo, y no paraban de pasar una y otra vezpor mi cabeza... realmente no fui capaz de ver la realidad hasta díasposteriores a la carrera: jamás he entrenado en condiciones climatológicasde lluvia torrencial, y es normal que me coja de sorpresa.

Una vez paró de llover, entré en carrera de la forma a la que estoyacostumbrado, esta vez con más ganas de seguir, y sobre todo de llegar acoger a aquel chico que ponía en duda mi capacidad para bajar. Orgullo,competitividad, intentar ser mejor que el otro... sentimientos quesocialmente quedan mal, pero que son realmente sanos y a todos nos pasan deuna forma u otra.

Pasado el ecuador de la carrera, era el momento de sentirse físicamentemal, lo sabía y era consciente de ello. Un bajón físico que te afectaemocionalmente... mi pensamiento: "si yo voy mal, el resto también". Anadie le perdona aquello que los maratonianos llaman "la barrera", estadofísico y mental momentáneo de auténtico bajón. Intento buscar la calma conrecuerdos agradables, situaciones placenteras del pasado que me ayuden adistraer la mente y disipen el dolor de las piernas.

Volvió a caer la lluvia, y esta vez de una forma que nunca había visto...fue duro, muy duro. Sientes frío físico y frío emocional al sentirtecompletamente solo sin nadie con el que poder compartir tus sensaciones.Miro hacia delante y hacia atrás y no encuentro a nadie. Es momento dehablar con alguien, de oir a alguien. Me paro y de la mochila saco el móvila duras penas. Marco el teléfono de mi hermana y consigo hablar con ella.Su voz me relaja, me tranquiliza y me da ánimos!! El frío y las malassensaciones van desapareciendo a medida que hablo con ella. Me calma y dequé manera!!!

Con el pasar de los kilómetros, la carrera se va haciendo cada vez másdifícil. Llevo ya 13 horas en las que me han dado tiempo para pensar enabandonar en numerosas ocasiones, al mismo tiempo que me siento orgullosode mi mismo por cada kilómetro que avanzo. El sufrimiento se convierte enplacer, tus inseguridades se vuelven fortalezas y tus miedos oportunidades.Incongruente, no??? Realmente es el premio al trabajo de muchos meses, atanto esfuerzo previo.

Sigo avanzando, y me voy acercando cada vez más a meta, ya con las piernascada vez más cansadas y con los ánimos cada vez más arriba por lo que estoya punto de conseguir, ser finisher del Desafío Somiedo.

Por fin llego a la meta, 14 horas intensas de emociones y sentimientos quehacen que ame este deporte más que ningún otro que haya practicado hasta elmomento. Llamo a mi familia, a mi madre, mis hermanos, amigos... todo esalegría. Físicamente destrozado, pero inmensamente feliz. Puse mi cuerpo al

límite y he sido capaz una vez más de controlarlo con aquello que mereconforta y me hace fuerte.

Por cierto, conseguí pasar al que me dedicó aquellas palabras tan oportunas, y las mías serían esta vez: "ánimo que queda poco, te veo algo mal, no vayas a abandonar ahora". Finisher del desafío Osomiendo con un tiempo de 14 horas 15 minutos.

El ultrafondo me ha hecho psicológicamente mas fuerte. Pones a tu cuerpo en situaciones límite en la que tienes que saber gestionar el cansancio físico y mental. El sábado fueron 94 km, y de verdad que fue algo verdaderamente duro a nivel mental(físico ya te lo puedes imaginar). Me preguntas qué pienso cuando corro??pues depende de la carrera, del momento en la misma... son tan diferentesunas a otras. El sábado pasado la carrera cruzaba Tenerife, desde LosCristianos hasta el Puerto de la Cruz, subiendo el Teide. Me dieron ganasde abandonar, me acordaba de los míos, de la gente que quiero, me imaginabala llegada a meta, tuve momentos de inseguridades y miedos. Pero no todo esmalo, el sufrimiento se convierte en placer. Cuando estás en una carrera deultrafondo, te sientes orgulloso de ti mismo a cada kilómetro que avanzas,y sabes que el trabajo previo de meses ha servido para algo. Realmente elpremio a tanto esfuerzo de meses es situarme en la línea de salida decualquier carrera. Hasta la fecha no he abandonado en ninguna, tengo muchosamigos y compañeros de carrera que han abandonado, teniendo el mismo nivelde entranamiento que yo... la diferencia está en la cabeza. Igual algún díame pase factura, hasta la fecha la gestión que hago en carrera de mi"azotea" es muy buena. El próximo reto... la transgrancanaria en el mes demarzo. 125 km. ……………………..

8- Entrenamiento de técnicas basadas en mindfulness durante el entrenamiento deportivo y en los periodos de competición.

Analizando los modelos de planificación existentes comprobamos que prácticamente todos coinciden con una serie de elementos básicos, así vemos como tanto en los modelos más tradicionales como en los actuales (tipo ATR o macrociclos integrados), existen tres períodos de entrenamiento que se caracterizan por una oscilación en los volúmenes así como en las intensidades de entrenamiento. Esto responde principalmente al principio de garantizar una progresión en la asimilación de las cargas, dando así tiempo a que el organismo obtenga los beneficios del entrenamiento en una etapa antes de pasar a una orientación diferente en las etapas siguientes.

En los siguientes párrafos enumeraremos las prácticas que consideramos más acertadas para cada una de estas tres etapas de entrenamiento en un macrociclo, no sin antes recordar que dividimos el trabajo en prácticas formales y prácticas informales, tanto en la vida cotidiana como en del desarrollo del entrenamiento.1- Período inicial, acumulación o general: Tras la enseñanza de las bases en las que se fundamenta el trabajo de mindfulness así como sus beneficios en el área del deporte, podríamos comenzar con prácticas que enseñen la estrecha conexión que existe entre la mente y el cuerpo, buscando que se posibilite la

comprensión de este concepto. Por ello, trabajaríamos con meditaciones basadas en el escáner corporal como práctica formal. Las prácticas informales durante las sesiones se basarán en que el sujeto preste atención a su mente, así descubriendo el fenómeno de mente errante, con el aparecer de pensamientos que le “desconectan” de su nivel de atención en su cuerpo mientras entrena. Este tipo de directrices se podrían dar en la realización de tareas en las que hay que realizar grandes volúmenes (pues se caracterizan por períodos de soledad muy amplios), así como en aquellas en las que el deportista haga trabajo para la mejora de la técnica motriz de su disciplina.2- Período de desarrollo, transformación o transición: En esta etapa podríamos comenzar con el trabajo de yoga, pues este facilita el cultivo de la atención plena de nuestro cuerpo en movimiento en conexión con la respiración. El tipo de yoga que haremos será Hatha o estiramientos conscientes, pues es muy sencillo de realizar y es apto para cualquier persona sin importar su nivel. Durante estas sesiones el atleta observará la aparición de tensiones en determinadas posturas, estas quizá vengan acompañadas de cierto dolor. La tendencia de nuestra mente ante esta experiencia es la de rechazo, apareciendo gran cantidad de pensamientos y emociones, teniendo todos ellos en común el querer escapar de la experiencia (no placentera) de tensión. Aquí es importante entrenar la actitud personal de aceptación de la experienciatal cual, sin querer huir de ella.Esto como veremos nos servirá para aplicarlo luego en las sesiones de entrenamiento específico. Incluiremos además la meditación caminando, facilitando los beneficios de la meditación con el cuerpo en movimiento ya mencionados. Dado que gran parte de los entrenamientos en la etapa de transformación suelen caracterizarse por un aumento de las intensidades, aprenderemos a gestionar el dolor el cual acompaña a las sesiones con niveles elevados de fatiga. Podemos incluir el entrenamiento en las emociones pues estas se manifiestan con gran claridad en sesiones de alta intensidad, por lo que enseñaremos a gestionar las mismas con técnicas que ya hemos explicado como el RAIN.3- Etapa final, competitiva o de realización. En esta final el deportista debería conocer cuáles son las prácticas que le permiten situarse en su zona de activación (arousal) óptima. Podríamos introducir la meditación del guerrero (meditación de pie), pues facilita el aumento del nivel de activación previo desarrollo de la competición. En función de las posibilidades del momento podríamos emplear la meditación sentados utilizando la respiración como eje principal o bien realizar un escáner corporal de forma autónoma. Estas dos prácticas tienen en común reducir el nivel de activación. Sería recomendable realizar el entrenamientos de estas prácticas antes de la competición más importante, lo que permitirá acercarnos a las técnicas que son más útiles para el deportista en función de sus circunstancias.

9- Aspectos de la cantidad y calidad del entrenamiento formal en mindfulness.

Entre los diferentes programas que se emplean en el campo del entrenamiento mental aplicando la atención plena, existen interpretaciones varias sobre cuál es el tiempo necesario para empezar a ver los beneficios derivados de la práctica de meditación. En el caso del programa pionero (MBSR)creado por John Kabat-Zinn en el año 1979 sobre el que se ha recogido la mayor parte de resultados científicos, se considera necesario plantear un trabajo de 8 semanas en las que hay una sesión dirigida por semana con duración de 2 horas y media

a lo que se añade un tiempo de práctica formal diaria de 45 minutos. El tiempo de entrenamiento aproximado total se estima en unas 30 horas. Determinados estudios plantean variar la duración adaptándola a la realidad de los grupos que no disponen de tanto tiempo. Se ha comprobado que reduciendo el tiempo de práctica se han obtenido efectos beneficiosos del trabajo en atención plena (Carmony y Baer, 2009). La bibliografía actual relacionada con el tiempo óptimo de entrenamiento para obtener resultados es aun escasa (Del Re y col., 2013).

A pesar de la ambigüedad existente al hablar del tiempo de meditación que se ha de realizar, hay un aspecto en el que coindicen los programas aplicados en el área del deporte; esto es, en el número de semanas mínimo para poder obtener resultados positivos. El primer programa que se llevó a cabo en deportistas fue el MAC (MindfulnessAcceptanceCommitment) (Gardner y Moore, 2007) el cual se desarrolla en 6 semanas. Posteriormente, fue creado el MSPE (Mindful Sport Performance Enhancement) (Kaufman y col., 2009), aunque en un comienzo se diseñó para ser aplicado en 4 semanas, posteriormente decidieron ampliarlo a 6 para poder obtener resultados positivos. Así pues, en base a la literatura existente planteamos realizar un programa que se realizara en 6 semanas, el cual denominamos MBIS (MindfulnessBasedInterventionforImprovement in Sports) (Gonzalez, J-A y col., 2016). Dicho programa contó con la novedad de poder cuantificar tanto el tiempo como la calidad de las meditaciones realizadas diariamente por los deportistas. A diferencia de otros programas que constaban el tiempo realizado por las afirmaciones de los deportistas (Goyal y col., 2014), nosotros pudimos comprobar si los deportistas habían meditado o no, pues estos enviaban el resultado de sus meditaciones tan pronto las completaban, para ello empleamos la herramienta www.mindfulnets.co. En el diseño inicial del programa nos planteamos cuánto era la cantidad mínima de entrenamiento para ver resultados, para lo que consideramos el tiempo real del que disponían los deportistas. En el caso de los programas descritos anteriores, se contó con deportistas profesionales con gran cantidad de tiempo para el entrenamiento de meditación; por contra, en nuestro caso disponíamos de deportistas jóvenes (no profesionales) con un tiempo y disposición horaria muy limitada. En la mayoría de los casos hablamos de estudiantes que entrenan una cantidad diaria aproximada de 2 a 4 horas diarias. Por ello, procuramos que el entrenamiento de meditación no lo vieran como una obligación y una carga más a sus ya ajetreadas agendas, sino más bien lo contrario, un momento en el que encontraran espacio para calmar sus ocupadas mentes. Así, planteamos un entrenamiento en casa de 15 minutos diarios hasta llegar como máximo a 25 minutos; a esto se le añadiría la sesión presencial una vez a la semana de 2 horas y media de duración. Al final del programa obtuvimos como resultados principales la mejora en los niveles de atención plena, el mantenimiento de niveles de ansiedad que no perjudicaran el rendimiento deportivo y finalmente una ligera tendencia a la mejora en las marcas personales de los nadadores que meditaron en comparación con el grupo control que no realizó actividad adicional alguna. Las prácticas informales durante la vida cotidiana así como durante las sesiones de entrenamiento fueron también dos elementos más que añadirían un valor adicional al programa, esto fue guiado por los entrenadores de los deportistas por lo que podemos entender el alto nivel de compromiso que tienen que tener los mismos a la hora de plantearse la realización de intervenciones de este tipo.

Anexos

Cuestionario Mindfulness para Atletas (AMP).

Este cuestionario tiene el objetivo de conocer la frecuencia con la que experimentas ciertos estados. ¿Con que frecuencia experimentas los siguientes estados durante tu entrenamiento o competición deportiva?Escala: 1-nunca verdadero, 2- pocas veces verdadero, 3-algunas veces verdadero , 4- muchas veces verdadero , 5-Siempre verdadero

Atención al momento presente1-Puedo mantener mi atención durante el entrenamiento.4-Cuando me distraigo, vuelvo a traer mi atención a mi entrenamiento sin enfadarme.20-Puedo mantener fácilmente mi atención durante la competición.28-Cuando siento dolor muscular durante el entrenamiento, puedo aún mantener mi atención en las cosas que debo.33-Si noto que mi mente se distrae, puedo de forma rápida volver a centrarme en mi entrenamiento o competición.

Toma de conciencia2-Soy consciente de que mis emociones durante el entrenamiento o la competición pueden influir en mis pensamientos y mi conducta.14-Cuando algo inesperado sucede durante el entrenamiento o la competición, soy consciente de mi estado emocional.21-Cuando algo no va bien durante el entrenamiento o la competición, soy consciente de mi frustración y desasosiego.24-Cuando la situación cambia durante la competición, soy consciente de los pensamientos e ideas que pasan por mi mente.27-Cuando lo que sucede durante la competición está fuera de mi control, soy consciente de mis reacciones y cambios físicos.38-Durante el entrenamiento o la competición, puedo darme cuenta inmediatamente de mis cambios emocionales.

Aceptación 3-Durante el entrenamiento o la competición, puedo soportar pensamientos y emociones desagradables.7-Durante el entrenamiento o la competición, no importa si la situación es buena o mala, puedo aceptarme tal y como soy.26-Durante el entrenamiento o la competición, puedo dejar pasar las emociones relacionadas con cosas negativas que pasan en mi vida.29-Durante el entrenamiento o la competición, no importa si mis pensamientos o emociones son agradables o desagradables, puedo soportarlas todas.31-Incluso si algunos de los pensamientos y emociones son desagradables durante el entrenamiento o la competición, puedo sobrellevarlo de forma tranquila.

Fuente: Chun-Qing Zhang, Pak-Kwong Chung, Gangyan Si, Assessing acceptance in mindfulness with direct-worded items: The development and initial validation of the athlete mindfulness questionnaire, Journal of Sport and Health Science (2015), doi: 10.1016/j.jshs.2015.09.010

Referencias

Birrer, D., Röthlin, P., & Morgan, G. (2012). Mindfulness to Enhance Athletic Performance: Theoretical Considerations and Possible Impact Mechanisms. Mindfulness.

De Petrillo, L. a, Kaufman, K. a, Glass, C. R., & Arnkoff, D. B. (2009). Mindfulness for Long-Distance Runners: An Open Trial Using Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE). Journal of Clinical Sports Psychology, 4, 357–376.

Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2012). Mindfulness and Acceptance Models in Sport Psychology: A Decade of Basic and Applied Scientific Advancements. Canadian Psychology-Psychologie Canadienne, 53(4), 309–318. Retrieved from <Go to ISI>://WOS:000312468100006

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: using the wisdom of your mind to face stress, pain and illness. New York: Dell.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. doi:10.1093/clipsy.bpg016

Mikulas, W. L. (2010). Mindfulness: Significant Common Confusions. Mindfulness, 2(1), 1–7. doi:10.1007/s12671-010-0036-z

Rivera, O., Quintana, M., & Rincón, M. E. (2011). Effects of Mindfulness on Sport , Exercise and Physical Activity: A Systematic Review. International Conference on Physical Education and Sport Science, (1), 1290–1295.

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373–386. doi:10.1002/jclp

Simón, V. (2008). Mindfulness y Neurobiología. Revista de Psicoterapia, 17(65), 5–31.

Sole, S., Carranca, B., Serpa, S., & Palmi, J. (2014). Mindfulness applications in sport injury. Revista de Psicologia Del Deporte, .23(2), pp.

Viguria, G., Quintana, M., Rincón, M. E., & O., R. (2011). Tracking mood states and on-going attentional focus in triathletes. In R. Cejuela & M. Migliorini (Eds.), I World Conference of Science in Triathlon (pp. 96–104). Alicante, Spain.

xxxxxxxxxxxxxxMindfulness and Acceptance Models in Sport Psychology: A Decade of Basic and Applied Scientific Advancementshttps://www.mendeley.com/catalog/mindfulness-acceptance-models-sport-psychology-decade-basic-applied-scientific-advancements/

…

PHOTOS

Biking: http://7-themes.com/data_images/out/72/7017798-cross-country-cycling.jpg

Tiger: http://7-themes.com/data_images/out/70/7013037-tiger-woods-swing.jpg

Amateursuffer: http://7-themes.com/data_images/out/71/7013307-surfer-beach.jpg tennisball: http://7-themes.com/data_images/out/70/7010652-tennis-ball-sunset.jpg climber: http://7-themes.com/data_images/out/68/7003391-climbing-over-sea.jpgannaivanobic-tenis: http://7-themes.com/data_images/out/67/7002341-ana-ivanovic.jpg

body boarding: http://7-themes.com/data_images/out/67/7001869-bodyboarding.jpg

runningnight: http://7-themes.com/data_images/out/23/6846735-running.jpg

startruning: http://7-themes.com/data_images/out/23/6846738-running.jpg

golfball: http://7-themes.com/data_images/out/69/7008859-golf-playing.jpg nadal: http://7-themes.com/data_images/out/62/6984255-rafael-nadal-2014.jpg

VIDEOS:Kobi meditates 1mint: https://www.youtube.com/watch?v=ucNODrsGdx0

George mumfurt NBA: https://www.youtube.com/watch?v=141SqutHuGI https://www.youtube.com/watch?v=Qf8xMT4cj-Y

revistas divulgativo:mindfulness y deporte:http://www.sportlife.es/salud/articulo/mindfulness-deporte-capacidad-atento-presentehttps://psicologiaymente.net/mindfulness/mindfulness-en-el-deporte-flow

the lakers medítate:http://www.mindful.org/the-lakers-meditate/

http://cimaperformance.com/recursos/articulos/psicologia-del-deporte/mindfulness-deporte/Elvira Hidalgo Rodríguez

Entrevista a Phil Jackson sobre el Mindfulness en el deporte . Video 5minutos. Con subtitulos en español. Una respiración, una mente. Phil Jackson, ex jugador profesional y ex entrenador de la NBA, expone en esta entrevista como utilizó prácticas mindfulness para potenciar el rendimiento de sus jugadores, incrementar su concentración y mejorar su estado en momentos difíciles. https://www.youtube.com/watch?v=W0xXQxTZYUM

COMUNICADOS

Cancelación

Estimado-a...:

Primeramente agradecerte tu interés e inscripción en el curso Mindfulness y Rendimiento Deportivo. Hemos estado muy ilusionados preparando esta edición y sus contenidos para ofrecerte lo más novedoso en entrenamiento mental para superar los desafíos deportivos a los que los atletas se enfrentan.

Sin embargo y a pesar del interés de muchas personas en participar no se ha alcanzado el nivel mínimo de inscripciones para poder ofrecer esta edición. Un número mínimo de personas es necesario para ofrecer una mayor calidad en el mismo ya que la participación hace que las dinámicas prácticas sean más provechosas con las experiencias de los que participan. Es nuestro deseo el poder realizar y ofrecer este curso en breve dando la oportunidad a más personas a participar.

Te pedimos disculpas por los inconvenientes que esto pudiera ocasionarte. Esperamos comprendas las razones por las que el curso se pospone. Te rogamos nos indiques si deseas que nos pongamos en contacto contigo cuando se establezca una nueva fecha de realización y nos indiques tu número de CC e IBAN para realizar la devolución del importe abonado.

Al mismo tiempo nos gustaría conocer tu interés para recibir información sobre un e-book de mindfulness y rendimiento deportivo que quisiéramos lanzar para divulgar los beneficios de base científica de su aplicación en la mejora del rendimiento mental de los atletas.

Gracias nuevamente por tu comprensión

Recibe un cordial saludo

Alfredo y Miguel