身體組成 (II)

吃與運動的交互作用 －體重的增加或減少取決於飲食

攝取與消耗的正負平衡

消耗

攝取

肥胖的原因 1. 遺傳論 : 同卵雙胞胎，體重相似。 LPL幫 助脂肪存入細胞。出生後，脂細胞數

目不變，大小可改變 2. 細胞論 : 脂肪細胞大小一致，數目決定

胖瘦。細胞膜上 α 接受器增加脂細胞，β 接受器減少脂細胞

3. 定點說 : 體內自然機制控制體重過輕 4. 棕脂說 : 提供熱能，不產生 ATP ，多存 在肩及背部

ACSM 代謝公式

Measurement of Work and Power

• 3mph X 26.8=80.4 m/min• 163 lb/ 2.2 = 74.1 kg• VO2=3.5+0.1(speed)+1.8(speed)(slop <fraction>)• VO2=3.5+0.1(80.4)+1.8(80.4)(0.06)• VO2=3.5+8.04+8.6832• VO2=20.2 ml/kg/min• Net VO2=20.2-3.5 ml/kg/min• =16.7 ml/kg/min• (16.7 ml/kg/min X 74.1 kg) /1000 =1.237 l/min• 1.237 l/min X 5=6.2 kcal/min

• 7 mph X 26.8=187.6 m/min• 118 lb= 53.6 kg• VO2= 3.5+0.2(speed)+0.9(speed)(slop <fraction>)• VO2=3.5+0.2(187.6)+0.9(187.6)(0.03)• =3.5+37.52+5.0652• =46.1 ml/kg/min• 46.1 /3.5=13.2 METs• Net VO2= 46.1-3.5• =42.6 ml /kg/min• (42.6 X 53.6 kg)/1000= 2.283 l/ min • 2.283 l/ min X 5 = 11.4 l/min

• 173 lb/2.2=78.6 kg• Work=(3 kg)(6 meter)(50rpm)• =900 kg/m/min• VO2 = 7+1.8(900)+(78.6)• =7+1620/(78.6)• =7+20.6• =27.6 ml/kg/min• Net VO2=27.6-3.5• =24.1 ml/kg/min• (24.1 ml/kg/min X 78.6 kg)/1000= 1.894 l/min• (1.894 l/min) X 5 = 9.47 kcal /min• 3500/ 9.47=370 min ~6 hrs

• 127lb /2.2=57.5 kg• Work=(1 kg)(2.4 m)(50rpm)• = 120 kg/m/min• VO2= 3.5+(120)/57.7• VO2=3.5+360/57.7• =3.5+6.2• =9.7 ml/kg/min

• 4 in X 0.0254 = 0.1 kg• VO2=3.5+0.2(speed)+2.4(rate)(height)• VO2=3.5+0.2(20)+2.4(20)(0.1)• =12.3 ml/kg/min• 12.3 ml/kg/min)/3.5=3.5 METs

跑步機腳踏車耗氧量

利用估算表計算• 70 kg• Work=1200• METs=11• VO2= 38.5 ml/kg/min• VO2= (38.5 ml/kg/min)X 70 / 1000• =2.695 l/min• 2.695l/min X 5 =13.48 kcal/min• 13.48kcal/min X 60 min/hr =808.5 kcal/hr• (7700kcal/kg) / 808.5=9.5 hrs

健走運動• 根據對跑步、騎自行車、健走三種情況的

統計，每周 3 次，每次 30 分鐘，共持續 20周後，在減少體內脂肪方面，健走減輕體重的 1.5% ，減少體內的脂肪 13.4% ，減肥效果最明顯。

• 距離：無論運動強度大小，人體在運動時最先被啟動的功能物質是糖，脂肪消耗比例不大。例如走 100 米，脂肪消耗僅 2% ，而 10000 米，則高達 90% 以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。健走進行約 20 分鐘後，會正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約 2100 大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約 1800 大卡，意即有 300 大卡會堆積在體內，消耗 1 大卡約需走 30 步，走 9000 步才能消耗完 300 大卡。

• 速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先規定行走距離，比如： 3000 米或 5000 米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達到消耗脂肪的目的。

• 時間：據研究，不同的時間內進行不同的鍛煉項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行 1~2 小時，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐後半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利於減肥。而餐後 2 小時步行 40~60 分鐘，體內消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時間。

• 徒步健走：源於歐洲，在很多國家普及。這種健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧運動。健身功效明顯，沒有年齡、性別、體力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。徒步健走時挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀鬆垂、手掌呈環狀；上肢前後擺動，上擺指尖不超過肩高，下擺指尖不超過身體側面中軸線、大臂小臂彎曲呈 85-90 度角；雙腳交替前進，雙腳趾向正前方，前腳跟着地過渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離：（身高 -100） cm 。上臂三種姿勢：彎臂、擺臂、直臂。

• 北歐健走：早在 1930 年，北歐滑雪選手每到冬季就會持滑雪杖健走，以保持體力和體適能，後來發展到這種新型運動方式，並改造滑雪桿的手柄、腕帶以及桿體的材質，製成「健走杖」（ walking stick），使之更適合健走、登山。原本作為滑雪選手的夏季訓練體能方式，現在已經成為一種大眾參與的戶外運動，這種運動普遍被稱為 Nordic Walking ，也就是北歐健走。目前全球已有約 6000 萬人參

日常身體活動與 MET