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心臟的血液循環

• 缺氧血由上腔與下腔靜脈 右心房 右心室 肺動脈 肺臟充氧後 肺靜脈 左心房 左心室 主動脈 全身

體重控制

過瘦 肥胖

增加肌肉質 減少脂肪

•適當的增加攝食

•重量訓練

•熱量控制

•重量訓練

身體組成與體重控制‧身體組成被定義為體內脂肪(fat)與去脂體重(fat-free)的相關比例

–去脂體重又稱為淨體重（lean body mass）

‧體重控制：把體重維持在健康的範圍內，身體活動（熱量消耗）與食物（熱量攝取）的平衡

熱量消耗

基礎代謝50-70% 生熱效應10-15%

身體活動20-30%

熱量攝取

碳水化合物55-60%蛋白質15-20%

脂 肪25-30%

食物的演進史1

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食物的演進史2 食物的演進史3

問題癥結：通勤的身體活動量大幅減少 重量不是問題、體態才是關鍵

身體意象：女性

• 在不同階段會有不同的影響，在青少女時期對體型特別在意，肥胖可能帶會帶來心理層面的困擾

脂肪的事實

•符合健康與自然原則下，脂肪無法以物理方法直接處理；如按摩、震盪法

•消耗脂肪是全身性而非局部性•脂肪細胞尺寸大小可改變；脂肪細胞卻只增不減

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局部脂肪的消除‧局部抽脂才有可能

‧有氧運動或重量訓練皆不可能達到局部脂肪消除效果

‧運動有全身性效果（特別是有氧動）

‧減少熱量→全身均勻性的減少脂肪量‧運動→肌力增加、使肌肉線條明顯化→局部線條雕塑（但不能減少脂肪量與囤積）

重量訓練與體重控制

‧重量訓練是不可或缺的要素

‧抑制熱量攝取→造成淨體重的流失與氮的負平衡（蛋白質流失）→降低肌肉量與肌力

• 重量訓練幫助– 維持氮的平衡– 淨體重的保存– 改善17-22%的肌力– 增加基礎代謝

• 每增加一磅的肌肉量，每天的基礎代謝率可多消耗35卡，經由肌力訓練而增加5磅肌肉量的人，每天的基礎代謝率就可以多消耗175卡(35×5)，相當於每年63,875卡(175×365)，或等於18.25磅的脂肪(63,875÷3,500)

– 局部雕塑

脂肪消長的原理

脂肪消長 受 能量平衡狀態 所決定

•進 (energy input): 飲食•出 (energy output): 基礎代謝率(BMR) / 身體活動

基礎代謝率(BMR) -- (basal metabolic rate）- 體內執行不自主活動時所需要的能量- 維持生命、執行生理機能所需的最小能量

• 進 等於 出---- 脂肪不變

• 進 大於 出---- 脂肪增加

• 進 小於 出---- 脂肪減少

能量平衡公式Energy Balance Equation 運動與能量

‧攝食熱量＞消耗熱量 體重過重

‧攝食熱量＜消耗熱量 體重過輕

‧攝食熱量＝消耗熱量 體重穩定？？

（基礎代謝率的變化 隨年齡下降）

約3500kcal 增加脂肪0.45公斤

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六大類營養素

• 蛋白質• 醣類• 脂肪• 維生素• 礦物質• 水

蛋白質Protein

•一公克蛋白質可以提供4大卡熱量•蛋白質是人體細胞和組織(如肌肉、骨骼、結織組織)的主要構成物質

•蛋白質是人體生長、修補和功能運作時時不可或缺的物質。

• 12-15% of total calories (Williams, 1995)

蛋白質

•長距哩選手需要每公斤1.4克的蛋白質1.4 grams克 per kilogram公斤 of body weight for aerobic endurance athletes

•重量訓練的選手需要每公斤1.8克的蛋白質1.8 grams per kilogram of body weight for resistance training athletes

•素食者或低卡路里飲食的運動員需要每公斤2.0克以上的蛋白質More than 2.0 grams per kilogram of body weight for athlete who is consuming a vegan diet or a low-calorie diet (Earle, Baechle et al., 2004)

蛋白質的食物來源

• 蛋白質的食物來源可分為動物性與植物性，動物性的有蛋、奶、肉類、魚類、家禽類 ; 植物性的有豆類、核果類及五穀根莖類。食物中蛋白質營養價值，除了量的多寡

外，還要考慮蛋白質的品質，當食物中蛋白質的品質好，

量足夠時，稱為高生物價蛋白質，一般而言，動物性食品

多為高生物價蛋白質，植物性食品較低。選擇兩種以上的

食物一併攝食可提高飲食中蛋白質的營養價較多的動物性

脂肪，所以攝食時需注意其均衡性。

蛋白質‧奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟

類、全榖類等。

醣類Carbohydrate

•醣類是主要的熱量來源，一公克醣類可產生四大卡的熱量，供人體利用。能源過剩﹐有一部份醣類可轉變為肝醣﹐存在肝臟及肌肉中﹐另一部份變成脂肪。

• 60-70% (Earle, Baechle et al., 2004)

醣類的分類及食物的來源

• 醣類可分為單醣、雙醣及多醣類，單醣類 : 葡萄糖、果糖雙醣類 : 蔗糖、麥芽糖、乳糖多醣類 : 澱粉、糊精、纖維質、肝醣醣類的食物來源主要來自多醣類的澱粉類食物，如 : 米飯;麵食; 馬鈴著、蕃薯等五穀根莖類。少量來自奶類的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖類。

醣類‧米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、樹薯粉、甘蔗、蜂蜜、果醬等。

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脂肪Fat

•每一公克脂肪產生九大卡熱量﹐是濃度最高的能量來源

•支持或保護神經及內臟器官，使其不易受到外來撞擊的傷害

•儲存能量，並且有助於保持體溫• 15-20%(Earle, Baechle et al., 2004)

脂肪的食物來源

•脂肪的主要來源有大豆油、花生油、菜仔油等植物性油脂及牛油、豬油和各種肉類所含的動物性脂肪。植物性油脂中不含膽固醇 。

脂肪‧玉米油、大豆油、花生油、豬油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。

熱量的換算

•一公克蛋白質 = 4 大卡熱量•一公克脂肪 = 9 大卡熱量•一公克醣類 = 4 大卡的熱量•一公克酒精 = 7 大卡熱量

營養標示

脂肪 4公克

蛋白質 8公克

碳水化合物 12公克

熱量 116大卡

鈉 115毫克

每份

每一份量 240 毫升本包裝含 4 份

營養標示熱量=8(蛋白質之克數)×4+

4(脂肪之克數)×9+12(碳水化合物之克數)×4=116。

每喝1份A牌牛奶即喝下116大卡的熱量，本產品含4份，換言之喝完整瓶A牌牛奶即吃進116×4=464大卡的熱量，如果一次只喝200毫升則吃進116÷240×200=96.6大卡的熱量。

衛生署食品衛生處

How to calculate calories intake• 如果一個人每天分5餐吃共攝取2500卡路里。請問20%從蛋白質，

70%從碳水化合物和10%從脂肪是多少？

2500卡x20% =500 cal for protein 蛋白質

2500卡x70%=1750 cal for carbohydrate 碳水化合物

2500卡x10% =250 cal for fat 脂肪

500cal / 5 meals =100 cal per meal for protein

1750cal / 5 = 350 cal for carb

250cal / 5 = 50 cal for fat

• Meals 餐

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WEIGHT GAIN

•要增加淨重適當的飲食和肌力訓練(休息)是不可缺的。Combination of diet and progressive resistance training is essential –muscle mass not fat

•每0.45公斤的淨肌肉需要大約 2，500卡熱量Lean muscle growth need about 2,500 extra kilocalories are required for each 0.45-kilogram increase

•因此一個星期每天需要大約攝取350-700 kcal的熱量來增加0.45-0.9公斤的淨肌肉Thus, 350-700 kcal above daily are required for 0.45-0.9 kilogram weekly gain in lean tissue

增重的方法Ways for weight gain

• 找出體重過輕的原因• 增加能量攝取• 增加能量攝取（多吃一餐或甜點）• 從事運動增加淨體重，避免脂肪囤積• 吃很多不同類形的食物• 至少每天吃5餐(少量多餐) • 心情放鬆• 高能量、高蛋白、稍高脂肪的食物• 吃高卡路里的食物• 增加蛋白質的攝取

Protein needs are estimated to be 1.5-2.0 grams per kilogram of body weight per day

ex. 80 kilogram X 2 = 160 grams

減重的方法Way for weight loss

•飲食應該攝取低卡路里的食物Diet should be composed of food low in calories

例如沙拉和菜蔬等等 因為:.-高比例的水和纖維

high proportion of water and fiber

-可以吃很多而且低熱量can eat in large portions without consuming excess calories which help control hunger and lower caloric intake.

•飲食營養必需要平衡並且應該多樣化Should be nutritionally balanced and should provide a variety of foods.

•進 一定要小於 出 ---- 脂肪減少input has to be less than output

減重WEIGHT LOSS

• 1 lb / 2.2 = 0.45kg = 3500 calories (熱量的公式)

•所以一星期要減少大約0.5-1.0公斤，毎天必需要減少攝取大約500-1000 kcal 熱量so to lose approximately 0.5-1.0 kilograms per week (500-1000 kcal/ day)

• Rate of loss of 1% total body weight per week is a common guidelineex. 50 kilogram = 0.45 kilogram per week

150 kilogram = 1.5 kilogram per week

理想的減肥運動原則與方法

• 盡量選擇全身性運動• 身體脂肪不可能局部改變-重點減肥(Spot Roducing)理論

不成立。• 減肥的運動，效果是可以分次累積的• 減肥運動的效果，關鍵在於所消耗能量的多寡。一次或分

多次達到某一固定的運動量，意義上是一樣的。• 減肥運動強調的是運動的總時間，所以最好養成每天都有

運動的習慣。• 減肥者在日常生活中應把握身體活動的機會，多走路、少

搭車、少乘電梯等。• 全身性運動如：快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、低衝擊有

氧舞蹈等，都稱得上是很好的減肥運動。

•全身性運動若能配合適當的強度，較不會出現局部疲勞的現象，運動才能持續長久，消耗較多的脂肪。

•考慮減肥效果的運動，持續時間比運動強度更重要

•運動強度的增加無法等比例地提昇運動所消耗的能量。

•減肥的運動以適中強度而可以持續較久的運動為宜，避免採用高強度而時間短的運動。

減肥運動的強度

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Dieting without exercise is a NO!!

• When you diet to lose weight, you don’t just lose fat, you also lose precious muscle

• Losing any muscle automatically decreases your body’s ability to burn calories and lowers the metabolic rate.

• Reason for gaining the lost weight back and few pounds more. Ex: when you lose weight you lost roughly three-quarters fat and one-quarter muscle and when the weight is regain, it come back as all fats.