ESERCIZI PER LE SPALLE

APPROFONDIMENTI SULLA REGIONE DELLE SPALLE

Larticolazione scapolomerale, ossia larticolazione della spalla, rappresenta una delle articolazioni

con maggior grado di movimento. Tale articolazione infatti consente movimenti sui 3 piani dello

spazio. Una grande mobilit tuttavia sintomatica di un elevato numero di eventi traumatici,

come la lussazione e la sublussazione della spalla. Il deltoide, che rappresenta con tutta probabilit

il principale muscolo di questo distretto anatomico, rappresentato per oltre il 60% da fibre

muscolari di tipo rosso (fibre di tipo I) e, per la restante parte da fibre bianche di tipo gli colitico

(fibre di tipo IIb), pertanto particolarmente predisposto a lavori di resistenza, assoggettati al

metabolismo aerobico.

I muscoli della spalla consentono, o partecipano in maniera prioritaria, a movimenti di:

Abduzione, ad opera di sovra spinato e deltoide, nelle azioni che portano il braccio verso lalto sul

piano frontale, ad esempio nella fase concentrica delle alzate laterali con manubri.

Flessione, ad opera della regione anteriore del deltoide, ad esempio nella fase concentrica delle

alzate frontali con manubri.

Extrarotazione, ad opera del piccolo rotondo, dellinfraspinato, e dellarea posteriore del deltoide.

Naturalmente la muscolatura implicata anche nei movimenti di estensione, intrarotazione ecc.

ma tali azioni sono governate in maniera prioritaria da altri muscoli. Lallenamento delle spalle non

si esaurisce con una buona e prioritaria sollecitazione del deltoide, ma deve prevedere anche

ladeguato stimolo dei muscoli che compongono la cuffia dei rotatori. Tale esigenza diviene ancor

pi marcata in chi utilizza con i sovraccarichi nella preparazione atletica di specifiche discipline,

come ad esempio chi pratica attivit che prevedano frequenti azioni di lancio (esempio

pallavolisti), o lanci con resistenze cospicue (esempio getto del peso).

ESERCIZI IBRIDI CHE COINVOLGONO LE SPALLE

La particolare localizzazione anatomica della muscolatura della spalla, permette di individuare

tutta una gamma di esercizi che permettono un lavoro importante non solo dei fasci del deltoide,

ma anche di importanti gruppi muscolari che si trovano in rapporto con la spalla, e che

partecipano anche ad alcuni dei movimenti tipici di questa articolazione. Partecipano non solo

stabilizzando il movimento, ma proprio con un ruolo da protagonisti nellavviarlo e sostenerlo.

Parliamo di esercizi come le distensioni con manubri o bilanciere su panca inclinata, o le croci ai

cavi (con impugnatura al cavo basso), ossia esercizi capaci di coinvolgere marcatamente tanto la

muscolatura anterosuperiore del tronco che la muscolatura delle spalle.

La situazione la medesima prendendo in causa esercizi come le tirate al mento, le scrollate con

manubri ecc., capaci di attivare sia i fasci del deltoide che la porzione superiore del trapezio,

quindi della muscolatura del dorso.

da segnalare per che il loro impiego non dovrebbe essere secondario in un programma di

allenamento, ma anzi ben si prestano ad essere eseguiti tutte le volte che associamo nella

medesima seduta di allenamento gruppi muscolari contigui.

Se ad esempio previsto di allenare nella medesima sessione i pettorali e le spalle, una buona

scelta inserire un lavoro come le distensioni su panca inclinata con valore di esercizio intermedio

tra esercizi che permettono un maggiore isolamento muscolare di pettorali e spalle.

Lo stesso vale nel caso in cui il lavoro programmato preveda di associare alle spalle lallenamento

della muscolatura del dorso, scegliendo evidentemente gli idonei esercizi intermedi.

ALZATE ALTERNATE FRONTALI

Descrizione dellesercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente

divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in

contrazione, impugnare i manubri con il palmo della mano rivolto verso il corpo, con le braccia

tese portare in alto i manubri in maniera alternata, sino a raggiungere laltezza delle spalle (braccio

perpendicolare al corpo) e ritorno alla posizione di partenza.

Respirazione: Espirare durante la fase attiva dellesercizio, ossia mentre si sollevano i manubri,

inspirare durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo.

Dettagli: Rappresenta una valida variante rispetto alle alzate frontali con il bilanciere. Implica la

sollecitazione del deltoide, nel suo tratto anteriore, e degli altri muscoli incaricati della flessione

del braccio a livello della spalla. Sollecita il gran pettorale, con la sua porzione clavicolare, il capo

lungo del bicipite brachiale ed il coracobrachiale. Da eseguire con le ginocchia leggermente flesse,

sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un eccessivo effetto leva a carico della

regione lombare. I gomiti possono essere leggermente flessi. un esercizio monoartico-lare che,

per caratteristiche intrinseche (lo sbilanciamento del corpo) non consente limpiego di carichi

particolar-mente elevati ma, non per questo, si rivela meno efficace se correttamente eseguito.

Varianti: Alzate frontali con presa neutra ( i palmi delle mani sono rivolti verso i fianchi) in piedi o

seduti, alzate frontali con manubri (non alternate) sia in piedi che seduti, alzate frontali con un

singolo manubrio, da impugnare con entrambe le mani in presa neutra.

Esercizi alternativi: Alzate frontali con bilanciere, alzate frontali al cavo basso.

ALZATE FRONTALI CON IL BILANCIERE

Descrizione dellesercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente

divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali e glutei in

contrazione, impugnare il bilanciere ad una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle, con

le braccia tese portiamo in alto il bilanciere sino allaltezza delle spalle e ritorno.

Respirazione: Espirare durante la fase attiva dellesercizio, ossia mentre si solleva il bilanciere,

inspirare durante la fase passiva, ossia quando il bilanciere torna verso il corpo.

Dettagli: E un esercizio di scarso isolamento muscolare, in grado di far partecipare al movimento,

oltre al deltoide, anche il gran pettorale, il capo lungo del bicipite brachiale ed il coracobrachiale.

In ogni caso il protagonista principale il deltoide, con la sua porzione anteriore. Da eseguire con

le ginocchia leggermente flesse, sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un

eccessivo effetto leva a carico della regione lombare. I gomiti possono essere leggermente flessi.

Evitare strappi ed altalene a livello lombare eseguendo lesercizio con un carico adeguato.

Esercizi alternativi: Alzate frontali con manubri, alzate alternate frontali, alzate frontali al cavo

basso.

ALZATE FRONTALI CON MANUBRI

Descrizione dell'Esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente

divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in

contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia tese

portiamo in alto i manubri sino allaltezza delle spalle e ritorno.

Respirazione: Espiriamo durante la fase attiva dellesercizio, ossia mentre si sollevano i manubri,

inspiriamo durante la fase passiva, ossia quando i manubri tornano verso il corpo.

Note: Variante molto simile delle alzate frontali con bilanciere.

Varianti: alzate frontali con bilanciere, alzate frontali con manubri alternati, alzate frontali al cavo

basso alternate.

ALZATE FRONTALI SU PANCA IN POSIZIONE PRONA

Descrizione dellesercizio: Dalla posizione prona su una panca, impugniamo i manubri col palmo

delle mani rivolto verso i piedi. Da questa posizione di partenza effettuiamo uno slancio in avanti

delle braccia e accompagniamo il lento ritorno.

Respirazione: Espiriamo durante la fase concentrica dellesercizio, inspiriamo quando le braccia

tornano verso il corpo.

Dettagli: La posizione assunta sulla panca ci consente di tutelare maggiormente la regione

lombare, oltre che di eseguire un esercizio che, altrimenti, non sarebbe possibile effettuare

(perlomeno non per la muscolatura del deltoide). Il fatto che la regione lombare non subisca

carichi gravitazionali, non significa che non debba essere controllata per evitare lesasperazione

delle curve fisiologiche. A tal proposito sar utile combinare la contrazione dei muscoli addominali

e dei muscoli glutei. Movimento, da eseguire lentamente, con gomiti leggermente flessi evitando

liperlordosi lombare. Nella fase eccentrica, il manubrio non toccher il suolo. Simile la variante su

panca inclinata. Particolarmente efficace per i deltoidi posteriori.

Esercizi alternativi: Alzate frontali su panca inclinata (in posizione prona).

ALZATE LATERALI AI CAVI INCROCIATI

Descrizione dellesercizio: Dalla posizione eretta impugnare con la mano destra il cavo basso

sinistro e con la mano sinistra il cavo basso destro, facendoli passare dietro la schiena. Da questa

posizione abdurre contemporaneamente le braccia sino a formare un angolo di 90 fra il braccio

stesso e il tronco, per poi tornare alla posizione di partenza.

Respirazione: Espirare durante la fase attiva dellesercizio, mentre si effettua labduzione.

Inspirare mentre il braccio torna verso il corpo.

Dettagli: E una variante delle alzate laterali al cavo basso, eseguibile con la contemporanea

partecipazione di entrambi gli arti superiori, facendo decorrere i cavi dietro la schiena. A

differenza delle alzate laterali, col cavo basso che decorre anteriormente al corpo, in questo

esercizio il massimo impegno, sar richiesto alla porzione anterolaterale del deltoide ed al

sovraspinato. La particolare posizione dellesercizio rende difficoltoso luso di carichi importanti,

ed impegna molto il soggetto nel controllo della corretta posizione della colonna vertebrale.

Esercizi alternativi: Alzate laterali con manubri, alzate laterali al cavo basso.

ALZATE LATERALI AL CAVO

Descrizione dellesercizio: Dalla posizione eretta col palmo rivolto verso la macchina, impugnare il

cavo basso con una mano. Da questa posizione abdurre il braccio sino al formare un angolo di 90

fra il braccio stesso e il tronco. Ripetere lesercizio con laltro braccio.

Respirazione: Espirare durante la fase attiva dellesercizio, mentre si effettua labduzione.

Inspirare mentre il braccio torna verso il corpo.

Dettagli: Lesercizio si segue abducendo le braccia contro la resistenza offerta dai cavi.

Impugnando la manopola inferiore sinistra con la mano destra (o viceversa) e abducendo il

braccio. Il deltoide posteriore sar tanto pi solleci-tato quanto pi ci si porr di traverso rispetto

ai cavi. Se si esegue la variante con il cavo che decorre lungo la schiena, si otterr una maggiore

stimolazione del deltoide anteriore e laterale. Flettere leggermente le gambe e contrarre la

muscolatura addominale per contrastare la curvatura della colonna vertebrale. un esercizio

monoarticolare di semplice esecuzione e grande efficacia, anche in questo contesto occorre

valutare criticamente la quantit di sovraccarico utilizzato per non arrecare possibili problemi

allarticolazione della spalla.

Esercizi alternativi: Alzate laterali ai cavi incrociati (anteriori), alzate laterali da seduto, deltoids

machine, alzate laterali con manubri.

ALZATE LATERALI ALTERNATE A 90 AL CAVO

Descrizione dellesercizio: Portare in avanti il tronco sino a formare un angolo di circa 90,

impugnare il cavo basso con una mano, col palmo rivolto verso limpugnatura. Da questa

posizione, col braccio leggermente flesso a livello del gomito, elevare lentamente il braccio sino a

renderlo parallelo al suolo, col palmo della mano rivolto verso il basso. Ritornare altrettanto

lentamente nella posizione precedente. Ripetere lesercizio con entrambe le braccia.

Respirazione: Espirare durante la fase concentrica dellesercizio, inspirare durante la fase cedente.

Dettagli: E un esercizio in grado di attivare efficacemente i fasci posteriori della muscolatura

deltoidea, intervengo-no anche i fasci mediali, il trapezio il grande e piccolo rotondo. Pu essere

eseguito con entrambe le braccia contem-poraneamente, usando la variante ai cavi incrociati. In

questa eventualit tuttavia lelevazione del braccio lieve-mente ridotta, cos come la possibilit

di impiego di carichi particolarmente elevati.

Esercizi alternativi: Alzate laterali a 90 ai cavi bassi incrociati, aperture posteriori ai cavi, alzate

laterali con manubri a busto inclinato, reverse fly.

ALZATE LATERALI CON MANUBRI

Descrizione dellesercizio: Dalla stazione eretta, con una lieve flessione sulle ginocchia per

ammortizzare il carico, impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso i fianchi.

Sfruttando la contrazione del deltoide e del sovra spinato elevare le braccia sino a formare un

angolo di 90 fra braccia e tronco. Nellultimo tratto della fase concentrica dellesercizio, polso,

gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale. Uneccessiva chiusura

dellangolo fra avambraccio e braccio, riduce la leva offerta dellarto superiore, e tende a spostare

il lavoro sui fasci anteriori del deltoide.

Respirazione: Espirare durante la fase attiva dellesercizio, ossia mentre si sollevano le braccia,

inspirare durante la fase passiva, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco.

Dettagli: Durante lesercizio bisogna porre particolare attenzione alla posizione del braccio,

effettuando una leggera flessione del gomito ed evitando di sollevarlo oltre i 90, angolo entro il

quale il lavoro muscolare a carico del deltoide. Superato tale angolo il lavoro sarebbe di

competenza di altri muscoli, in primo luogo del trapezio. Come immaginabile, il lavoro sar

prevalentemente a carico del sovra spinato e della porzione laterale del deltoide. un esercizio

monoarticolare particolarmente efficace, consigliabile anche agli atleti della categoria principianti.

invece inopportuno utilizzare carichi particolarmente elevati nellesecuzione del lavoro mediante

manubri.

Esercizi alternativi: Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali da seduto, deltoids machine,

alzate laterali al cavo basso.

ALZATE LATERALI DA SEDUTO

Descrizione dellesercizio: Seduti alla panca, schiena ben dritta, senza accentuazione delle curve

fisiologiche, impu-gnare i manubri con i palmi delle mani posti luno di fronte allaltro, effettuare

unabduzione delle braccia sino a raggiungere laltezza delle spalle. Nellultimo tratto della fase

concentrica dellesercizio, polso, gomito e spalla, saranno idealmente sullo stesso asse orizzontale.

Respirazione: Espirare durante la fase attiva dellesercizio, ossia mentre si sollevano le braccia,

inspirare durante la fase eccentrica, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco.

Dettagli: E una variante delle alzate laterali con manubri eseguito in piedi e, anche in questo caso,

il lavoro sar prevalentemente a carico del sovra spinato e della porzione laterale del deltoide.

un esercizio monoarticolare che stimola efficacemente tutti i muscoli stabilizzatori della regione

della spalla. In ogni caso sconsigliabile lapplicazione di carichi particolarmente elevati.

Nellesecuzione dellesercizio si pu adottare una panca con lo schienale rigido, che permette di

appoggiare il tronco, o scegliere la variante da seguire senza sostegni posteriori. In questo secondo

caso evidente che anche la muscolatura addominale effettuer un lavoro stabilizzante particolar-

mente significativo.

Esercizi alternativi: Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali con manubri, alzate laterali al

cavo basso, deltoids machine.

APERTURE POSTERIORI AI CAVI

Descrizione dellesercizio: Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45, impugnare i cavi

mediante le maniglie inferiori, con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti luno contro

laltro. Da questa posizione effettuare unapertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti

leggermente flessi. Accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza.

Respirazione: Effettuare lespirazione nel corso della fase concentrica, inspirare nella fase passiva

di ritorno alla posi-zione iniziale.

Dettagli: E un esercizio monoarticolare che permette un marcato impiego della pozione

posteriore del deltoide e dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli chiamati in

causa al fine di consentire e stabilizzate il movimento, ed in particolare i romboidi, il sottospinato,

il piccolo ed il grande rotondo. Limpiego dei cavi, in alternativa alla variante con i manubri

(reverse fly), consente un maggior margine di sicurezza a livello articolare, permettendo di

concentrarsi meglio sul lavoro ed impiegare anche carichi un po pi elevati.

Esercizi alternativi: Alzate laterali alternate a 90 al cavo, alzate laterali con manubri a busto

inclinato, reverse fly.

ARNOLD PRESS

Descrizione dellesercizio: Seduti su una panca con lo schienale a 90 e la schiena ben aderente ad

esso, impugnare due manubri portandoli allaltezza della fronte, con i palmi delle mani rivolti verso

il viso (presa in supinazione). Da questa posizione di partenza distendere verso lalto e

contemporaneamente aprire le braccia, realizzando un movimento fluido che si conclude con i

palmi delle mani rivolti in avanti (pronazione). Tornare alla posizione di partenza effettuando il

medesimo movimento in senso contrario. Quindi con una chiusura delle braccia associata alla

contemporanea flessione.

Respirazione: Effettuare lespirazione nel corso della distensione delle braccia, inspirare nella fase

passiva di ritorno verso le spalle.

Dettagli: E una variante molto impegnativa del lento dietro con manubri, che coinvolge in modo

molto pi globale e marcato lintera muscolatura della spalla, chiamando fortemente in causa i

muscoli stabilizzatori. un esercizio poliarticolare che attiva in maniera prioritaria i fasci anteriori

del deltoide, in maniera marcata coinvolge anche il tratto mediale e, in modalit accessoria, il

trapezio, la parte alta del pettorale e il deltoide posteriore.

Esercizi alternativi: Lento avanti con bilanciere, lento avanti al multipower, shoulders press, lento

dietro con manubri

DELTOIDS MACHINE

Descrizione dellesercizio: Seduti alla macchina, con la schiena ben aderente allo schienale,

portare braccia ed avambracci al di sotto delle impugnature della macchina, con il gomito flesso a

90 circa. Impugnare col palmo delle mani rivolto verso il basso. Sfruttando la contrazione del

deltoide elevare le braccia sino a formare un angolo di 90 fra braccia e tronco.

Respirazione: Espirare durante la fase attiva dellesercizio, ossia mentre si sollevano le braccia,

inspirare durante la fase passiva, ossia quando le braccia ritornano verso il tronco.

Dettagli: E una variante alla alzate laterali con manubri, in grado di garantire un lavoro

maggiormente controllato e isotonico. Per contro, lattivit dei muscoli stabilizzatori e sinergici,

risulta posta in secondo piano. Il principale muscolo chiamato in causa il deltoide mediale, che

sfrutta laiuto fornito dalle porzioni anteriore, maggiormente chiamata in causa da una presa con i

palmi rivolti uno di fronte allaltro, posteriore ed ovviamente dal sovra spinato. Lausilio di una

macchina diminuisce il grado di rischio derivante da carichi elevati, pertanto lideale per chi

desidera incrementare in modo cospicuo il peso da utilizzare.

Esercizi alternativi: Alzate laterali ai cavi incrociati, alzate laterali da seduto, alzate laterali con

manubri, alzate laterali al cavo basso.

LENTO AVANTI CON BILANCIERE

Descrizione dellesercizio: Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della

panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle

spalle, effettuare una distensione verso lalto e riportare lentamente il bilanciere in prossimit

delle clavicole.

Respirazione: Espirare durante la distensione delle braccia, inspirare durante la fase eccentrica di

avvicinamento del bilanciere al tronco.

Dettagli: E una delle varianti del lento dietro con bilanciere, un esercizio poliarticolare capace di

chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide e, in modalit secondaria, infraspinato,

trapezio e fasci superiori del gran pettorale. Tra i vantaggi offerti c la limitazione del rischio

articolare dovuto allextrarotazione dellomero causata dal lento dietro. La sua variante al

multipower (Smith machine), incrementa ulteriormente il margine di sicurezza nellimpiego da

parte di principianti o nelluso di carichi elevati. Tuttavia non permette di imprimere una

traiettoria fisiologica al movimento, ed esclude limpiego dei muscoli stabilizzatori nel movimento.

Continua

Varianti: Uninteressante e poco nota variante di questo esercizio, nasce dallunione con il lento

dietro, e prende nome di Bradford Press. Lesercizio si sviluppa in tre fasi anzich due. Si parte col

bilanciere nella posizione classica del lento avanti, si effettua la distensione verso lalto, e segue un

ritorno nella fase eccentrica, dietro la nuca. Da tale posizione si riparte con una nuova distensione

che conclude il movimento nella fase discendente del bilanciere, che torna nella posizione di

partenza. un esercizio molto intenso, soprattutto sotto il profilo del controllo del movimen-to,

che coinvolge globalmente la muscolatura della spalla e del trapezio.

Esercizi alternativi: Lento dietro con manubri, lento dietro con bilanciere, lento avanti al

multipower, shoulders press, lento avanti in piedi (military press).

LENTO DIETRO CON BILANCIERE

Descrizione dellesercizio: Dalla posizione seduta, con la schiena ben aderente allo schienale della

panca, impugnare il bilanciere con una apertura adeguatamente maggiore alla larghezza delle

spalle, portare il bilanciere lentamente dietro la regione nucale e poi verso lalto.

Respirazione: Espirare durante lallontanamento del bilanciere dalla regione nucale, ossia durante

la distensione delle braccia, inspirare durante la fase passiva di avvicinamento.

Dettagli: E uno degli esercizi di base per la muscolatura della spalla in grado di sollecitare

fortemente il deltoide, nella sua porzione posteriore e laterale, ed il trapezio. tuttavia

sconsigliabile ai neofiti, soprattutto se eseguito al multipower (Smith machine). In questo esercizio

poliarticolare si assiste ad unadduzione associata ad unestensione dellavambraccio sul braccio.

Lextrarotazione dellomero causata dal movimento, pu originare stress funzionali

nellarticolazione della spalla. pertanto da valutare caso per caso se possa essere somministrato

o se, al suo posto, occorra suggerire unidonea variante. Particolare attenzione va posta alle curve

della colonna vertebrale, in particolar modo al rischio di iperlordosi lombare, e alleccessiva

inclinazione anteriore del capo.

Esercizi alternativi: Lento dietro con manubri, lento avanti con bilanciere, lento dietro al

multipower, sholders press.

LENTO DIETRO CON MANUBRI

Descrizione dellesercizio: Seduti su una panca con lo schienale a 90 e la schiena ben aderente ad

esso, impugnare due manubri portandoli allaltezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in

avanti e i gomiti verso il basso. Da questa posizione di partenza distendere verso lalto le braccia e

poi tornare al punto di inizio.

Respirazione: Effettuare lespirazione durante la distensione delle braccia, inspirare nella fase

passiva di ritorno verso le spalle.

Dettagli: E una delle varianti del lento dietro con bilanciere, anchesso capace di chiamare in

causa il tratto anterolaterale del deltoide, infraspinato e trapezio. Come per il lento avanti con

bilanciere, anche questo esercizio evita il rischio articolare dovuto allextrarotazione dellomero,

inoltre agevola un maggior allungamento del deltoide.

Esercizi alternativi: Lento dietro con bilanciere, lento avanti con bilanciere, lento dietro al

multipower, lento avanti al multipower, shoulders press.

REVERSE FLY

Descrizione dellesercizio: Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45, impugnare i

manubri con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti luno contro laltro. Da questa

posizione effettuare unapertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi.

Accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza.

Respirazione: Effettuare lespirazione nel corso della fase concentrica, inspirare nella fase passiva

di ritorno alla posizione iniziale.

Dettagli: E un esercizio abbastanza impegnativo sotto il profilo del controllo del movimento e

delle curve fisiologiche della colonna vertebrale. Permette un marcato impiego della porzione

posteriore del deltoide ma anche dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli

chiamati pi o meno marcatamente in causa al fine di consentire e stabilizzare il movimento. Tra

questi i romboidi, il sottospinato, il piccolo ed il grande rotondo.

Esercizi alternativi: Aperture posteriori ai cavi, alzate laterali alternate a 90 al cavo, alzate laterali

con manubri a busto inclinato.

SHOULDERS PRESS

Descrizione dellesercizio: Appositamente seduti alla macchina, regione dorsale ben aderente allo

schienale, afferrare limpugnatura con il palmo delle mani rivolto in avanti ed effettuare delle

distensioni delle braccia verso lalto, accompagnando poi il lento ritorno.

Respirazione: Espirare durante la distensione, inspirare durante la fase negativa che accompagna il

ritorno alla posizione di partenza.

Dettagli: Il lavoro principale eseguito dal tratto anterolaterale del deltoide, coadiuvato

dallintervento dellinfraspinato e del trapezio. Riduce, ma non elimina, il rischio articolare dovuto

allextrarotazione dellomero. Pur essendo un esercizio poliarticolare con un adeguato livello di

sicurezza, tipico dellimpiego delle macchine, limita drasticamente lintervento dei muscoli

stabilizzatori.

Esercizi alternativi: Lento dietro con manubri, lento dietro con bilanciere, lento dietro al

multipower.