75_8

58 Olympian’s News

CHE DOVETE EVITARE

2222 EERRRROORRII GGRRAAVVII

NNEELL BBOODDYYBBUUIILLDDIINNGG


NNEELL BBOODDYYBBUUIILLDDIINNGG di Stuart McRobert Foto di Michael Neveux

Modello: Jonathan Lawson

imp.22 errori 75 16-12-2005 17:31 Pagina 58

59Olympian’s News

Siete progrediti negli

ultimi mesi?

Se no, è ora di fare

qualche cambiamento,

dentro E fuori della

palestra. Continuare

con quello che non ha

funzionato negli ultimi

mesi non vi aiuterà nel

corso dei prossimi mesi.

Anche se state facendo

solo uno dei 22 errori

descritti, state

limitando il vostro

progresso. Se state

facendo molti di questi

errori, potreste

ucciderlo. Eliminate gli

errori e fate ripartire il

progresso!

ALLENAMENTO

� Errore n. 1Non diventare più forteAnche se diventare più forte non è tutto quanto necessa-rio per costruire muscoli più forti, è molto importante perla maggior parte dei bodybuilder, specialmente per i prin-cipianti e gli intermedi. I muscoli più grossi non sono ipiù forti e i muscoli più forti non sono i più grossi. Seperò non arrivate a sollevare carichi decenti per molteripetizioni, con la forma di esecuzione CORRETTA, nonsvilupperete mai muscoli di dimensione decente.

� Errore n. 2Usare carichi che non potete gestireappropriatamenteAnche se diventare forti è molto importante, il carico atutti i costi uccide il progresso. La maggior parte deibodybuilder usa carichi che non può usare correttamen-te. Riducete del 10% tutti i carichi di allenamento, cor-reggete la tecnica di esecuzione rendendola IMPECCA-BILE e poi nel corso di un mese o un po’ di più rico-struite gradualmente i carichi MANTENENDO LA FORMADI ESECUZIONE PERFETTA. La ricompensa sarà nuovacrescita. Poi entrate nel NUOVO territorio di carico e rac-cogliete ulteriore crescita.

� Errore n. 3Aggiungere carico troppo rapidamenteUsare incrementi di 2 e 5 kg non è il modo migliore perprocedere. Dopo il periodo come principiante, la forza ècostruita LENTAMENTE. Una volta raggiunto il caricomomentaneamente migliore per un certo esercizio, nel-l’allenamento successivo aggiungete solo UN PO’ diferro, solo 500, g sul bilanciere, poi altri 500 g la setti-mana successiva, poi altri 500 g la settimana dopo ecc.Sono poche le palestre che offrono i dischi molto picco-li, quindi procuratevi le vostre piccole gemme, pesi da250 e 500 g, e portateli con voi in palestra.

� Errore n. 4Non prendere tutte le misure per evi-tare l’infortunioL’infortunio uccide il progresso. La forma di esecuzionecorretta (non ondeggiare, non strattonare, non lasciarecadere, non slanciare, non usare un arco di movimentoeccessivo, fare riscaldamento) è FONDAMENTALE per lasicurezza dell’allenamento. Non usate la forma di esecu-zione corretta solo a parole. Scolpitevi questo concettonella mente e dategli ascolto! Rovinare la tecnica duran-


te l’alle-namento duro

è un errore comu-ne e spesso devastante.

L’allenamento disciplinatocoinvolge l’intensità E la tecnica

corretta. La sicurezza dell’allenamen-to comprende anche la personalizzazione

della scelta degli esercizi. Se un esercizio causaproblemi e lo avete eseguito usando la tecnica cor-

retta con una cadenza controllata, e avete provato dellevarianti intelligenti, allora abbandonate quell’esercizio.La prima regola dell’allenamento è “non arrecaredanno”. Ignorate la massima folle “niente dolore nienteguadagno”.

� Errore n. 5Concentrarsi sugli esercizi sbagliatiDate la priorità agli esercizi per la massa, non a quelli perla definizione. Anche se alcuni esercizi di isolamentoricoprono un ruolo importante, gli esercizi per la massaprincipali sono i grandi esercizi composti come squat, legpress, stacchi da terra, distensioni su panca, distensioni,flessioni alle parallele, rematori e trazioni alla sbarra.Questi sono gli esercizi incui dovete diventare bravie con cui usare carichidecenti, se volete costrui-re muscoli grossi.

� Errore n. 6Non fare lo squatFate quanto possibile perfare lo squat bene e inten-samente. I benefici nonsono limitati alle cosce, aiglutei e alla parte bassadella schiena. Lo squat haun effetto di risveglio sututto il corpo. Anche sealcune persone non posso-no davvero fare squatintensamente in modosicuro, la maggior partedelle persone può.Apprezzate lo squat,migliorate la tecnica disquat, impegnatevi e favo-rirete i guadagni COM-PLESSIVI. Però fate losquat in modo corretto esicuro oppure non fateloaffatto!

� Errore n. 7Non fare lo stac-co da terraImpegnatevi nello staccoda terra. Lo stacco da terraè uno degli esercizi piùproduttivi per costruire lamassa. APPRENDETE latecnica dello stacco daterra, stile convenzionale ostile parziale con partenza

dalle ginocchia, e nel corso di alcuni anni costruite len-tamente il carico fino a qualcosa di imponente. Però, latecnica impeccabile con schiena PIATTA è IMPERATIVAe dovete evitare qualsiasi arco di movimento esagerato.Eseguite lo stacco da terra in modo corretto e sicuro onon eseguitelo affatto!

� Errore n. 8Intensità insufficienteSe in palestra traccheggiate non produrrete mai moltostimolo alla crescita. Anche se non dovete allenarvi finoa svenire, DOVETE allenarvi duramente. Macinate davve-ro ogni ripetizione possibile in ogni serie di allenamentoSENZA compromettere la tecnica? Se no, cominciateora: aumentate l’intensità!

� Errore n. 9Prevedere più giorni di allenamentoche giorni di riposoAllenatevi con i pesi solo tre giorni la settimana.Suddividete il programma complessivo in tre parti/routi-ne – (a) addominali e gambe, (b) schiena e bicipiti, (c)addominali, petto, deltoidi e tricipiti – e allenate ogniparte corporea solo una volta la settimana, oppure sud-

dividete il programma indue parti/routine – (a)cosce, schiena, bicipitie collo, (b) addominali,polpacci, petto, deltoidie tricipiti – e alternate idue allenamenti, alle-nando perciò ogni grup-po muscolare tre volteogni DUE settimane.Oppure provate un’op-zione per un paio dimesi e poi l’altra per unaltro paio di mesi evedete quale funziona almeglio per voi.

� Errore n. 10Eseguire troppeserieNon eseguite più di treserie di allenamento peresercizio e un MASSIMOdi otto esercizi per routi-ne. Se potete fare più ditre serie di allenamentoper esercizio, state usan-do un’intensità insuffi-ciente. Allenatevi piùduramente così da nonvoler mai eseguire più ditre serie di allenamentoper esercizio.

� Errore n. 11Non farsi aiuta-re da un compa-gno di allena-mentoUn BUON compagno diallenamento aumenterà

60 Olympian’s News





Apprezzate lo squat, migliorate

la tecnica di squat, impegnatevi

e favorirete i guadagni

COMPLESSIVI. Però fate lo

squat in modo corretto e sicuro

oppure non fatelo affatto!


lo zelo e l’intensità nell’allenamento. Trovate un compa-gno di allenamento che ha capacità di recupero similialle vostre, affinché possiate usare un programma di alle-namento simile (se non uguale). Poi spingetevi a vicen-da per eseguire ogni volta allenamenti perfetti: intensi,progressivi e sempre con tecnica corretta, disciplinata.Però, un compagno di allenamento NON APPROPRIATOpuò essere la vostra rovina. Se il compagno può recupe-rare più di voi, e tollera più serie ed esercizi, e se vi spin-ge ad abusare delle ripetizioni forzate e di altre tecnichedi intensità, tagliate immediatamente i ponti.

� Errore n. 12Non tenere un diario di allenamentoRegistrate accuratamente il numero delle ripetizioni e icarichi usati. Con il passare delle settimane doveteriuscire a vedere miglioramenti piccoli ma graduali neicarichi sollevati e/o nelle ripetizioni eseguite, vale a direla RESISTENZA PROGRESSIVA.

� Errore n. 13Non allenarsi abbastanza seriamenteIl tempo di allenamento, a parte le emergenze, deveessere SACRO. Durante l’allenamento proteggete lavostra privacy. Ignorate tutte le intrusioni. Fatelo per ono-rare il bisogno di essere concentrati al 100%, necessarioper eseguire allenamenti fantastici.

RECUPERO

� Errore n. 14Non riposare abbastanzaRiposatevi abbondantemente fra gli allenamenti.Nonostante il tempo di recupero adeguato sia FONDA-MENTALE, molti bodybuilder minimizzano il tempo direcupero e massimizzano la frequenza di allenamento edi conseguenza non progrediscono. Fate del recuperoCOMPLETO una priorità. I muscoli crescono FRA gli alle-namenti, non durante, e solo SE permettete abbastanzatempo di recupero.

� Errore n. 15Non dormire abbastanzaDormire bene e in quantità sufficiente è un elementofondamentale della buona salute ed è FONDAMENTALEper recuperare ottimamente dall’allenamento. Se vi stateallenando duramente, allora otto ore di sonno di qualitàOGNI notte dovrebbero essere il vostro MINIMO. Sequasi tutte le mattine vi affidate a una sveglia, allora nonstate dormendo abbastanza. Andate a letto abbastanzapresto cosicché al mattino vi svegliate in orario NATU-RALMENTE. Date al recupero per il bodybuilding unapriorità superiore alla TV e alla socializzazione.

� Errore n. 16Non mangiare beneL’alimentazione è un fattore ENORME per il progressonel bodybuilding. Riservate il tempo per preparare e farepasti buoni. Per guadagnare massa DOVETE consumareun leggero surplus calorico. I muscoli non si cibano diaria fresca. Però le calorie devono essere di alta qualitàper apportare l’abbondanza di nutrienti necessaria perrecuperare dall’allenamento duro. Il cibo spazzatura ral-

lenterà ilp r o g r e s s o .Mangiate cinque osei volte il giorno.Assumete 2,2 g di proteineper chilogrammo di peso corporeo.Eliminate tutti i grassi insalubri, peresempio margarina, fritto, alimenti con oliidrogenati (leggete le etichette!), e arricchite ladieta con i grassi salubri, cioè olio extra vergine di olivae acidi grassi essenziali omega-3 da olio di semi di linoe pesci grassi come sardine e sgombro. Inoltre, mangia-te molti ortaggi, frutti e cereali non raffinati.L’alimentazione corretta per il bodybuilding va ben oltrele proteine, per quanto le proteine siano vitali.

� Errore n. 17Farsi a pezzi fuori della palestraIl corpo ha risorse limitate. L’allenamento per il bodybuil-ding è molto oneroso e unito a un lavoro aerobico mode-rato rappresentano un grosso carico totale sulla risorse delrecupero. A parte due sessioni aerobiche brevi ogni setti-

61Olympian’s News





Il corpo ha risorse limitate.

L’allenamento per il

bodybuilding è molto oneroso

e unito a un lavoro aerobico

moderato rappresentano un

grosso carico totale sulla

risorse del recupero.


m a n ain aggiunta

all’allenamentoper il bodybuilding,

minimizzate o eliminatetutte le altre attività fisiche

impegnative, per permettere al corpodi concentrarsi sul soddisfacimento degli

oneri fisici dell’allenamento.

� Errore n. 18Ignorare la saluteSenza una salute buona non potete allenarvi con costan-za. Senza allenarvi con costanza non potete progredirebene. Senza una salute buona non potete recuperare otti-mamente. La salute buona è alla base del bodybuilding.Per apprezzare la salute non aspettate fino a che non cel’avete più. Fate attenzione così da minimizzare le pro-babilità di ammalarvi. Evitate le attività e gli ambientidannosi. Vi faranno ammalare anche il superallenamentoe/o il recupero scarso. Prendete la salute MOLTO sulserio se volete massimizzare il progresso nel bodybuil-ding. La salute è ricchezza.

ALTRI FATTORI

� Errore n. 19Restare allo stesso peso corporeoSe oggi pesate quanto pesavate un anno fa, non poteteavere muscoli più grossi A MENO CHE abbiate ridottosostanzialmente il grasso corporeo. Molti bodybuildernon mangiano abbastanza per poter crescere oppure

sono così superallenati che non cresceranno mai anchese la loro alimentazione è perfetta.

� Errore n. 20Non porre obiettivi specificiPonete obiettivi a breve termine realistici ma impegnati-vi, per esempio 7 kg nella distensione su panca e 6 mmnella parte superiore delle braccia. Date tutto quello cheavete fino a che raggiungete gli obiettivi, poi ponetenuovi obiettivi. Siate bodybuilder motivati, vincenti.

� Errore n. 21Porsi dei limitiNon ponetevi dei limiti, però non aspettatevi l’impossibi-le. Puntate alla tacca di progresso successiva, poi allasuccessiva e poi alla successiva. Tacca dopo taccacostruirete muscoli più grossi.

� Errore n. 22Non impegnarsi al 100% nel body-buildingDovete essere un modello di dedizione, impegno e persi-stenza. Se scendete a compromessi in qualsiasi degli ele-menti del bodybuilding, dentro o fuori della palestra, com-prometterete il vostro progresso. Non c’è spazio per i com-promessi se volete progredire in modo eccellente.





Nota dell’editore: Stuart McRobert è stato l’editore e il fondatore dellarivista HARDGAINER, è l’autore di BRAWN, OLTRE BRAWN, GUIDA PER L’ALLE-NAMENTO DI MUSCOLI E POTENZA, TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI eSUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN tutti pubblicati in lingua italiana da SandroCiccarelli Editore. Per informazioni: Olympian’s Tel. 055/959530.

Stuart McRobert

Oltre Brawn

Tecnica di allenamento con i pesi

da

Stuart McRobert fondatore di HARDGAINER,

il metodo esperto per muscoli e potenza

Tecnica di allenamento con i pesigrande formato, 216 pagine con 244 fotografie € 23,24Insegnerà precisamente come eseguire con sicurezza e in modo produttivo tutti gliesercizi che sarà veramente necessario usare.

Oltre Brawn496 pagine € 25,82Tutto sulla realizzazione dei programmi e su quasi ogni altro aspetto del bodybuildingeccetto la tecnica di esecuzione.

SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWNSUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN320 pagine € 23,24 € 16,27Se volete trarre il massimo dall’allenamento, anche se siete un atleta esperto, le oltre 230 doman-de affrontate in SUPPLEMENTO A OLTRE BRAWN vi forniranno un’enormità di informazioniaggiuntive a quelle presenti negli altri nostri libri.

Guida per l’allenamento di muscoli e potenzagrande formato, 138 pagine € 18,07 € 12,66Oltre Brawn dà il massimo in assoluto quando viene usato insieme a entrambi i suoi due volumi diaccompagnamento, Tecnica di allenamento con i pesi e Guida per l’allenamento di muscoli epotenza. Guida per l’allenamento di muscoli e potenza è un diario di lavoro che contiene tutto ciò dicui c’è bisogno per tenere sotto controllo i propri miglioramenti giorno dopo giorno.

Nel complesso i quattro libri costituiscono il pacchetto didattico più completo eresponsabile per raggiungere gli obiettivi per il fisico e la forza

I LIBRI POSSONO ESSERE RICHIESTI A: OLYMPIAN’S Srl TEL. 055/958058-959266 FAX 055/958255 e-mail: [email protected] – www.olympian.it

Chiamate oggi stesso! 055-959530

OltreOltre

L’ENCICLOPEDIADEDICATAAGLI ESPERTIPER COSTRUIRE

MUSCOLIE POTENZA

Seconda Edizionerivista e aggiornata

sconto

30%

sconto

30%


75_8

Documents