รายงานการวิจยั

เร่ือง

การออกกําลังกายรวมกับการฝกสมาธิท่ีสงผลตอสมรรถภาพทางกาย

และระบบประสาทอตัโนมตั ิ

โดย

ธนาเดช โพธ์ิศรี

ไดรับทุนอุดหนุนจากมหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา

ปงบประมาณ

25254

รายงานการวิจยั

เร่ือง

การออกกําลังกายรวมกับการฝกสมาธิท่ีสงผลตอสมรรถภาพทางกาย

และระบบประสาทอตัโนมตั ิ

โดย

คณะผูวจิยั สังกดั

1. นายธนาเดช โพธ์ิศรี คณะวิทยาศาสตรและเทคโนโลยี

ไดรับทุนอุดหนุนจากมหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา

ปงบประมาณ

2554

(1)

บทคดัยอ

ชื่อรายงานวิจัย : การออกกําลังกายรวมกับการฝกสมาธิท่ีสงผลตอ

สมรรถภาพทางกายและระบบประสาทอัตโนมัติ

ชื่อผูวิจัย : นายธนาเดช โพธิ์ศรี

ปท่ีทํางานวิจัย : 2555

…………………………………………………………………………………………………………………

การวิจัยนี้มีแรงจูงใจมาจาก ปญหาของการขาดการออกกําลังกายของคนไทย อัน

เนื่องมาจากไมมีเวลา และขาดแรงบันดาลใจ ทําใหเปนโรคอวน ลงพุง และมีอัตราเสี่ยงตอโรคไรเชื้อ

เพ่ิมข้ึน มีวัตถุประสงคเพ่ือศึกษาผลของการออกกําลังกายรวมกับการฝกสมาธิ ตอสมรรถภาพทาง

กายและระบบประสาทอัตโนมัติ แลวหาตัวแบบกิจกรรมเพ่ือสุขภาพ ท่ีงาย ใชเวลานอย ประหยัด

คาใชจาย และสงผลตอภาวะสุขภาพท่ีดี ท้ังรางกายและจิตใจ โดยใชแบบฝกท่ีประกอบดวย การ

อบอุนรางกาย สเต็ปแอโรบิค เหยียดยืดกลาเนื้อ การฝกหายใจ การเกร็งกลาเนื้อ และการทําสมาธิ

มารวมเปนกิจกรรมตอเนื่องกัน เปนเวลา 30 นาที การวิจัยใชนักศึกษาชั้นปท่ี 1 ของมหาวิทยาลัยท้ัง

ชายและหญิง จํานวน 33 คน การฝกใชเวลา 7 สัปดาห สัปดาหละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ทําการ

ทดสอบสมรรถภาพทางกาย และวัดคลื่นหัวใจไฟฟา (EKG) กอนและหลังการฝก แลวนํามาวิเคราะห

และประมวลผล เพ่ือเปรียบเทียบความแตกตางดวยคอมพิวเตอร

ผลการวิจัยพบวา การฝกตามแบบฝกท่ีกําหนดให เพ่ิมสมรรถภาพของ แรงบีบมือ แรง

เหยียดขา ความจุปอด และความออนตัว อยางมีนัยสําคัญทางสถิติ และยังพบวาการทํางานของระบบ

ประสาทอัตโนมัติหลังการฝกดีข้ึน โดยสังเกตไดจากการเพ่ิมข้ึนของคา ความแปรปรวนของอัตราการ

เตนหัวใจ (HRV) แตไมมีความแตกตางอยางมีนัยสําคัญทางสถิติ

คําสําคัญ 1. การออกกําลังกาย 2. การฝกสมาธิ 3. สมรรถภาพทางกาย 4. ระบบประสาท

อัตโนมัติ

www.ssru.ac.th

(2)

Abstract

Research Title : The effect of Combined Exercise and Meditation on Physical

Fitness and Autonomic Nervous System

Author : Mr. Thanadej Posri

Year : 2012

…………………………………………………………………………………………………………………

The health prevention and exercise for health is motivation and problem

statements research. This study aimed to examine the effects of combined exercise

and meditation program on physical fitness and autonomic nervous system. Warm

up, Step aerobic, Breathing exercise, Isometric exercise Meditation and Stretching. Be

included as a continuous activity for 30 minutes. The training program consisted of 7

weeks. A pretest-posttest experimental research design was used. The sample

consisted of 30 female and 3 male of University Student. The measures of physical

fitness included muscle strength (hand grip and leg strength), flexibility (Sit -and -Rich

test), and lungs capacity. The autonomic capacity were measured by heart variability

(HRV) and a modified form electrocardiograph (wireless ECG). After training,

significant improvements were found all of physical fitness, and reports on

autonomic evaluation using HRV analysis were found nosignificant improvement . The

30 minutes combined exercise and meditation program should be recommended as

a method to maintain and promote the health.

Key word : Step Aerobic, Heart Rate Variability (HRV), Autoginic

www.ssru.ac.th

(3)

กิตติกรรมประกาศ

รายงานวิจัยเรื่องการออกกําลังกายรวมกับฝกสมาธิท่ีสงผลตอสมรรถภาพทางกาย

และระบบประสาทอัตโนมัติ สําเร็จไดเนื่องจาก บุคคลหลายทานไดกรุณาใหความชวยเหลือ ใหขอมูล

เสนอแนะ คําปรึกษาแนะนํา ความคิดเห็น และกําลังใจ ผูเขียนขอขอบพระคุณ รองศาสตราจารย ดร.โยธิน แสวงดี ท่ีไดใหคําชี้แนะและตรวจสอบ

งานวิจัยทุกข้ันตอนตั้งแตเริ่มโครงราง

ขอบคุณ รองศาสตราจารย ชาญชัย ขันติศิริ และผูชวยศาสตราจารย พีระมาลีหอม ภาควิชา

พลศึกษา คณะศึกษาศาสตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร ท่ีชวยใหคําชี้แนะ และใหความอนุเคราะห

ดานอุปกรณการทดสอบสมรรถภาพรางกาย

ขอบคุณ นักศึกษาชั้นปท่ี 1 ปการศึกษา 2554 สาขาวิทยาศาสตรสุขภาพและความงาม ท่ีมี

จิตอาสาเปนกลุมตัวอยางในการฝกตามโปรแกรม ของงานวิจัย

คุณคาและประโยชนใดๆ ท่ีพึงมีจากงานนี้ ผูวิจัยขอมอบใหสําหรับผูท่ีมีความสนใจท่ีตองการ

ศึกษาหาขอมูลจากงานวิจัยฉบับนี้ เพ่ือประโยชนกับสวนรวมตอไป

นายธนาเดช โพธิ์ศรี

กันยาน 2554

www.ssru.ac.th

(4)

สารบญั

หนา

บทคัดยอ (1)

ABSTRACT (2)

กิตติกรรมประกาศ (3)

สารบัญ (4)

สารบัญตาราง (6)

สารบัญภาพ (7)

สารบัญกราฟ (9)

สัญญาลักษณและคํายอ (10)

บทท่ี1 บทนํา 1

1.1 ความสําคัญและท่ีมาของปญหา 1

1.2 วัตถุประสงคของงานวิจัย 3

1.3 ขอบเขตของงานวิจัย 3

1.4 กรอบแนวความคิดท่ีใชวิจัย 5

1.5 ประโยชนท่ีคาดวาจะไดรับ 6

บทท่ี 2 วรรณกรรมและงานวิจัยท่ีเก่ียวของ 7

2.1 การเคลื่อนไหวรางกาย (Physical Activity), การออกกําลังกาย (Exercise) 8

และกีฬา (Sport)

2.2 สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) 9

2.3 ประเภทของการออกกําลังกาย (Exercise Classification) 9

2.4 การออกกําลังกายแบบ สเต็ปแอโรบิค (Step Aerobics) 10

2.5 การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้อ (Isometric Exercise) 11

2.6 การฝกหายใจเขาลึก(Deep Breathing Exercise) 12

2.7 การฝกสมาธิ (Meditation) 13

2.8 ความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ (Heart Rate Variability) 14

กับการทํางานของระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System)

2.9 ออโตเจนิก เทรนนิ่ง (Autogenic Training) 16

2.10 งานวิจัยท่ีเกี่ยวของ 17

www.ssru.ac.th

(5)

บทท่ี 3 วิธีดําเนินงานวิจัย 18

3.1 ประชากรและกลุมตัวอยาง 18

3.2 เครื่องมือท่ีใชในการวิจัย 18

3.3 วิธีการเก็บรวบรวมขอมูล 19

3.4 การวิเคราะหขอมูล 20

3.5 สถิติท่ีใชในการวิจัย 21

บทท่ี 4 ผลและการวิเคราะหขอมูล 22

บทท่ี 5 สรุปผล อภิปรายผล และขอเสนอแนะ 29

บรรณานุกรม 32

ภาคผนวก 37

ภาคผนวก ก. เครื่องมือที่ใชในการวิจัย 37

ภาคผนวก ข. ขั้นตอนการฝกและเก็บขอมูล 46

ประวัติผูทํารายงานการวิจัย 66

www.ssru.ac.th

(6)

สารบัญตาราง

ตารางที่ หนาที ่

ตารางท่ี 1 คาเฉลี่ยและสวนเบี่ยงเบนมาตรฐาน และเปรียบเทียบคาเฉลี่ยโดยใช t-test 22

ของผลการทดสอบสมรรถภาพของรางกาย ไดแกแรงบีบมือ แรงเหยียดขา

ความออนตัว และความจุปอด กอนและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

ของนักศึกษามหาวิทยาลัยหญิงชั้นปท่ี 1

ตารางท่ี 2 คาเฉลี่ยและสวนเบี่ยงเบนมาตรฐาน และเปรียบเทียบคาเฉลี่ยโดยใช t-test 23

ของผลการทดสอบความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ

กอนและหลังการทดลอง 7 สัปดาห ของ

นักศึกษามหาวิทยาลัยหญิงชั้นปท่ี 1

www.ssru.ac.th

(7)

สารบัญภาพ

ภาพท่ี หนาท่ี

ภาพท่ี 1 แสดงการควบคุมระบบประสารทอัตโนมัติทางออม ดวยการหายใจ 2

ภาพท่ี 2 กรอปแนวความคิดในการวิจัย 5

ภาพที่ 3 Physical Activity Exercise and Sport 8

ภาพที่ 4 R-R interval และความแปรปรวน (SA-3000P Clinical Manual VER.3.0) 15

ภาพท่ี 5 แสดงข้ันตอนการเก็บขอมูลเรียงตามลําดับกอน-หลัง 19

(ดูรายละเอียดในภาคผนวก ข.)

ภาพท่ี 6 แสดงข้ันตอนการฝก (ดูรายละเอียดในภาคผนวก 3) 20

ภาพท่ี 7 ภาพถายแสดง เครื่องมือวัดความดันโลหิต แบบอัตโนมัติ ระบบดิจิตอล 38

ภาพท่ี 8 ภาพถายแสดง Hand Grip Dynamometer 39

ภาพท่ี 9 ภาพถายแสดง Back & Leg Dynamometer 40

ภาพที่ 10 ภาพถายแสดง เครื่องมือวัดความออนตัว 41

ภาพท่ี 11 ภาพถายแสดง เครื่องวัดความจุปอด 42

ภาพท่ี 12 ภาพถายแสดง เครื่องวัดคลื่นหัวใจไฟฟาแบบไรสาย (Wireless ECG) 43

ภาพท่ี 13 ภาพถายแสดง สเต็ปเอ็กเซอรไซส (Step Exercise) 44

ภาพท่ี 14 ภาพถายแสดง เครื่องเลน DVD พรอมแผนบันทึกเสียง 45

ภาพท่ี 15 ภาพถายแสดงการวัดความดันโลหิต 46

ภาพท่ี 16 ภาพถายแสดง เสื้อและอุปกรณ ตรวจวัดเคลื่อนหัวใจไฟฟาแบบไรสาย 47

(Wireless ECG)

ภาพท่ี 17 ภาพถายแสดง การวัดความออนตัว 49

ภาพท่ี 18 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารคอ 50

ภาพท่ี 19 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารหัวไหล 51

ภาพท่ี 20 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารเอว 52

ภาพท่ี 21 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารสะโพก 53

ภาพท่ี 22 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารเขา 54

ภาพท่ี 23 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารขอมือขาเทา 55

www.ssru.ac.th

(8)

ภาพท่ี 24 ภาพถายแสดง การฝกออกกําลังแบบสเต็ปแอรโรบิก (Step Aerobic) 56

ภาพท่ี 25 ภาพถายแสดง การเหยียดยืดกลามเนื้อคอ 57

ภาพท่ี 26 ภาพถายแสดง การเหยียดยืดกลามเนื้อหัวไหล 58

ภาพท่ี 27 แสดงภาพถายการเหยียด ยืดกลามเนื้อลําตัวดานขาง 59

ภาพท่ี 28 แสดงภาพถายการเหยียด ยืด กลามเนื้อลําตัว หนา-หลัง 60

ภาพท่ี 29 แสดงภาพถายการเหยียด ยืดกลามเนื้อตนขา 61

ภาพท่ี 30 ภาพถายแสดงการฝก Autogenic 62

www.ssru.ac.th

(9)

สารบัญกราฟ

กราฟที่ หนาที ่

กราฟท่ี 1 แสดงคาแรงบบีมือ(Hand Grip) เปนเปนกิโลกรัม 24

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

กราฟท่ี 2 แสดงคาแรงเหยียดขา(leg Strength) เปนเปนกิโลกรัม 25

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

กราฟท่ี 3 แสดงคาความออนตัว (Flexibility) เปนเซนติเมตร 26

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

กราฟท่ี 4 แสดงคาความจุปอด (lungs capacity) เปนมิลลิลิตร 27

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

กราฟท่ี 5 แสดงคาความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ (SDNN) 28

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

www.ssru.ac.th

(1)

กิตติกรรมประกาศ

รายงานวิจัยเรื่องการออกก าลังกายร่วมกับฝึกสมาธิที่ส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายและระบบประสาทอัตโนมัติ ส าเร็จได้เนื่องจาก บุคคลหลายท่านได้กรุณาให้ความช่วยเหลือ ให้ข้อมูลเสนอแนะ ค าปรึกษาแนะน า ความคิดเห็น และก าลังใจ

ผู้เขียนขอขอบพระคุณ รองศาสตราจารย์ ดร.โยธิน แสวงดี ที่ได้ให้ค าชี้แนะและตรวจสอบ งานวิจัยทุกข้ันตอนตั้งแต่เริ่มโครงร่าง

ขอบคุณ รองศาสตราจารย์ ชาญชัย ขันติศิริ และผู้ช่วยศาสตราจารย์ พีระมาลีหอม ภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ที่ช่วยให้ค าชี้แนะ และให้ความอนุเคราะห์ด้านอุปกรณ์การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย

ขอบคุณ นักศึกษาชั้นปีที่ 1 ปีการศึกษา 2554 สาขาวิทยาศาสตร์สุขภาพและความงาม ที่มีจิตอาสาเป็นกลุ่มตัวอย่างในการฝึกตามโปรแกรม ของงานวิจัย

คุณค่าและประโยชน์ใดๆ ที่พึงมีจากงานนี้ ผู้วิจัยขอมอบให้ส าหรับผู้ที่มีความสนใจที่ต้องการศึกษาหาข้อมูลจากงานวิจัยฉบับนี้ เพื่อประโยชน์กับส่วนรวมต่อไป

นายธนาเดช โพธิ์ศรี

กันยาน 2554

www.ssru.ac.th

(2)

สารบัญ

หน้า

บทคัดย่อ (1) ABSTRACT (2) กิตติกรรมประกาศ (3) สารบัญ (4) สารบัญตาราง (6) สารบัญภาพ (7) สารบัญกราฟ (9) สัญญาลักษณ์และค าย่อ (10)

บทที1่ บทน า 1 1.1 ความส าคัญและท่ีมาของปัญหา 1

1.2 วัตถุประสงค์ของงานวิจัย 3 1.3 ขอบเขตของงานวิจัย 3 1.4 กรอบแนวความคิดท่ีใช้วิจัย 5 1.5 ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ 6

บทที่ 2 วรรณกรรมและงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง 7 2.1 การเคลื่อนไหวร่างกาย (Physical Activity), การออกก าลังกาย (Exercise) 8

และกีฬา (Sport) 2.2 สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) 9

2.3 ประเภทของการออกก าลังกาย (Exercise Classification) 9 2.4 การออกก าลังกายแบบ สเต็ปแอโรบิค (Step Aerobics) 10 2.5 การออกก าลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อ (Isometric Exercise) 11 2.6 การฝึกหายใจเข้าลึก(Deep Breathing Exercise) 12 2.7 การฝึกสมาธิ (Meditation) 13 2.8 ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate Variability) 14

กับการท างานของระบบประสาทอัตโนมตั ิ(Autonomic Nervous System) 2.9 ออโตเจนิก เทรนนิ่ง (Autogenic Training) 16

2.10 งานวิจัยท่ีเกี่ยวข้อง 17

www.ssru.ac.th

(3)

บทที ่ 3 วิธีด าเนินงานวิจัย 18 3.1 ประชากรและกลุ่มตัวอย่าง 18 3.2 เครื่องมือที่ใช้ในการวิจัย 18 3.3 วิธีการเก็บรวบรวมข้อมูล 19 3.4 การวิเคราะห์ข้อมูล 20 3.5 สถิติท่ีใช้ในการวิจัย 21

บทที่ 4 ผลและการวิเคราะห์ข้อมูล 22 บทที่ 5 สรุปผล อภิปรายผล และข้อเสนอแนะ 29 บรรณานุกรม 32 ภาคผนวก 37 ภาคผนวก ก. เครื่องมือที่ใช้ในการวิจัย 37 ภาคผนวก ข. ขั้นตอนการฝึกและเก็บข้อมูล 46 ประวัติผู้ท ารายงานการวิจัย 66

www.ssru.ac.th

(4)

สารบัญตาราง

ตารางที่ หน้าที ่

ตารางที่ 1 ค่าเฉลี่ยและส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน และเปรียบเทียบค่าเฉลี่ยโดยใช้ t-test 22 ของผลการทดสอบสมรรถภาพของร่างกาย ไดแ้ก่แรงบบีมือ แรงเหยียดขา ความอ่อนตัว และความจุปอด ก่อนและหลังการทดลอง 7 สัปดาห์ ของนักศึกษามหาวทิยาลัยหญงิชั้นปทีี ่1 ตารางที่ 2 ค่าเฉลี่ยและส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน และเปรียบเทียบค่าเฉลี่ยโดยใช้ t-test 23 ของผลการทดสอบความแปรปรวนของอัตราการเตน้หวัใจ ก่อนและหลังการทดลอง 7 สัปดาห์ ของ นกัศึกษามหาวทิยาลัยหญงิชั้นปทีี ่1

www.ssru.ac.th

(5)

สารบัญภาพ ภาพที ่ หน้าที ่

ภาพที่ 1 แสดงการควบคุมระบบประสารทอัตโนมัติทางอ้อม ด้วยการหายใจ 2

ภาพที่ 2 กรอปแนวความคิดในการวิจัย 5 ภาพที่ 3 Physical Activity Exercise and Sport 8

ภาพที่ 4 R-R interval และความแปรปรวน (SA-3000P Clinical Manual VER.3.0) 15 ภาพที่ 5 แสดงขั้นตอนการเก็บข้อมูลเรียงตามล าดับก่อน-หลัง 19

(ดูรายละเอียดในภาคผนวก ข.) ภาพที่ 6 แสดงขั้นตอนการฝึก (ดูรายละเอียดในภาคผนวก 3) 20 ภาพที่ 7 ภาพถ่ายแสดง เครื่องมือวัดความดันโลหิต แบบอัตโนมัติ ระบบดิจิตอล 38 ภาพที่ 8 ภาพถ่ายแสดง Hand Grip Dynamometer 39 ภาพที่ 9 ภาพถ่ายแสดง Back & Leg Dynamometer 40

ภาพที่ 10 ภาพถ่ายแสดง เครื่องมือวัดความอ่อนตัว 41 ภาพที่ 11 ภาพถ่ายแสดง เครื่องวัดความจุปอด 42 ภาพที่ 12 ภาพถ่ายแสดง เครื่องวัดคลื่นหัวใจไฟฟ้าแบบไร้สาย (Wireless ECG) 43 ภาพที่ 13 ภาพถ่ายแสดง สเต็ปเอ็กเซอร์ไซส์ (Step Exercise) 44 ภาพที่ 14 ภาพถ่ายแสดง เครื่องเล่น DVD พร้อมแผ่นบันทึกเสียง 45 ภาพที่ 15 ภาพถ่ายแสดงการวัดความดันโลหิต 46 ภาพที่ 16 ภาพถ่ายแสดง เสื้อและอุปกรณ์ ตรวจวัดเคลื่อนหัวใจไฟฟ้าแบบไร้สาย 47

(Wireless ECG) ภาพที่ 17 ภาพถ่ายแสดง การวัดความอ่อนตัว 49 ภาพที่ 18 ภาพถ่ายแสดง การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกท่าบริหารคอ 50 ภาพที่ 19 ภาพถ่ายแสดง การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกท่าบริหารหัวไหล่ 51 ภาพที่ 20 ภาพถ่ายแสดง การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกท่าบริหารเอว 52 ภาพที่ 21 ภาพถ่ายแสดง การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกท่าบริหารสะโพก 53 ภาพที่ 22 ภาพถ่ายแสดง การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกท่าบริหารเข่า 54 ภาพที่ 23 ภาพถ่ายแสดง การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกท่าบริหารข้อมือข้าเท้า 55

www.ssru.ac.th

(6)

ภาพที่ 24 ภาพถ่ายแสดง การฝึกออกก าลังแบบสเต็ปแอร์โรบิก (Step Aerobic) 56 ภาพที่ 25 ภาพถ่ายแสดง การเหยียดยืดกล้ามเนื้อคอ 57 ภาพที่ 26 ภาพถ่ายแสดง การเหยียดยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ 58 ภาพที่ 27 แสดงภาพถ่ายการเหยียด ยืดกล้ามเนื้อล าตัวด้านข้าง 59 ภาพที่ 28 แสดงภาพถ่ายการเหยียด ยืด กล้ามเนื้อล าตัว หน้า-หลัง 60 ภาพที่ 29 แสดงภาพถ่ายการเหยียด ยืดกล้ามเนื้อต้นขา 61 ภาพที่ 30 ภาพถ่ายแสดงการฝึก Autogenic 62

www.ssru.ac.th

(7)

สารบัญกราฟ

กราฟที่ หน้าที ่

กราฟที่ 1 แสดงค่าแรงบีบมือ(Hand Grip) เป็นเป็นกิโลกรัม 24

ก่อนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห์ กราฟที่ 2 แสดงค่าแรงเหยียดขา(leg Strength) เป็นเป็นกิโลกรัม 25

ก่อนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห์ กราฟท่ี 3 แสดงค่าความอ่อนตัว (Flexibility) เป็นเซนติเมตร 26

ก่อนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห์ กราฟที่ 4 แสดงค่าความจุปอด (lungs capacity) เป็นมิลลิลิตร 27

ก่อนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห์ กราฟที่ 5 แสดงค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (SDNN) 28

ก่อนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห์

www.ssru.ac.th

(8)

สัญลักษณ์และค าย่อ สัญลักษณ์ ความหมาย

x แทนค่าเฉลี่ย

S แทนค่าเบี่ยงเบนมาตรฐาน N แทนจ านวนกลุ่มตัวอย่าง SS แทน Sum of square’s

NN แทน N-N interval SDNN แทนส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานของ N-N interval MS แทน Mean Square

T แทนค่าใช้พิจารณาใน t-Distribution F แทนค่าที่ใช้พิจารณาใน F-Distribution

ค าย่อ

Chap. บทที่ Col. สี Comp. ผู้รวบรวม

ed. ครัง้ท่ี 2nd ed. พิมพ์ครั้งที่ 2

et.al and others)และคนอื่นๆ) HRV Heart Rate Variability

www.ssru.ac.th

1

บทท่ี1

บทนํา

1.1 ความเปนมาและความสาํคัญของปญหา

สภาวะเศรษฐกิจในปจจุบัน เต็มไปดวยการแขงขัน ประกอบกับภาวะเงินเฟอเพ่ิมข้ึนทุกป

ทําใหคนไทยตองตอสูดิ้นรนในการทํามาหากิน ทุกๆ วันตองคร่ําเครงกับการทํางานหนัก จนไมมีเวลา

ในการดูแลสุขภาพของตนเอง มีหลายคนท่ีเหน็ดเหนื่อยกับการตรากตรําทํางานหนักมาท้ังชีวิต มีเงิน

เก็บมากมาย แตก็ตองเอาเงินท้ังหมดท่ีหามาได มารักษาโรคราย ซ่ึงสวนใหญเกิดจาการไมไดให

ความสําคัญกับการดูแลสุขภาพตัวเอง โดยเฉพาะอยางยิ่งการออกกําลังกาย ผลจากการสํารวจ

พฤติกรรมการออกกําลังกายของประชากรในประเทศไทย ในป 2554 พบวาปจจุบันประชาชนในวยั

ทํางาน ออกกําลังกายรอยละ 19.1 (สํานักงานสถิติแหงชาติ, 2554) ทําใหคนไทยปวยเปนโรคท่ีเกิด

จากการขาดการออกกําลังกาย หรือท่ีเรียกวา โรคไรเชื้อ เพ่ิมข้ึนทุกป เชน โรคหัวใจและหลอดเลือด

โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง ขอมูลจากกระทรวงสาธารณสุข พบวา ในป 2551 มีผูปวยเปน

โรคเบาหวาน จํานวนเพียง 494,809 ราย แตในป 2552 มีผูปวยเบาหวานประมาณ 4,900,000 ลานคน

เพ่ิมข้ึนประมาณ 10 เทา นอกจากนี้ปญหาเศรษฐกิจและการเมืองยังทําใหคนไทยเรา มีความเครียด

และปวยเปนโรคซึมเศรามากข้ึน จากรายงานของกรมสุขภาพจิตร พบวาในปจจุบัน คนไทยปวยเปน

โรคซึมเศราถึง 3 ลานคน หรือประมาณ 5 เปอรเซ็นต แตไปพบแพทยไมถึงแสนคน (กรมอนามัย ,

2554) จึงทําใหอัตราการฆาตัวตายของคนไทยเพ่ิมข้ึนทุกป การเขาวัดฟงธรรมหรือนั่งสมาธิก็เปนวิธี

หนึ่งท่ีชวยในเรื่องความเครียด และลดอัตราการเกิดโรคซึมเศราได แตคนไทยก็เขาวัดหรือปฏิบัติธรรม

เพียง 14.1 เปอรเซ็นต (สํานักงานสถิติแหงชาติ, 2548)

โดยธรรมชาติ รางกายมนุษยออกแบบมาใหคนเรามีสุขภาพดีจนนาทีสุดทาย โดยเซลลของ

อวัยวะในรางกายของคนเราเม่ือนับจากการเซลลตนแบบ ( stem cell) จะแบงตัวไดประมาณ 50-60

ครั้ง แลวจะหยุด ทําใหเราแก และหมดอายุ เปรียบเหมือนนาฬิกาชีวิต ท่ีหยุดเดิน การสะสมของ

สารพิษจากภายในและจากภายนอกรางกาย ทําใหการแบงตัวของเซลลเพ่ิมเร็วข้ึน ทําใหแกเร็ว และมี

อายุสั้น (Hayflix, 1962) ดังนั้นหากเราตองการมีอายุยืนยาวข้ึน เราจะตองหาวิธีท่ีทําใหอัตราการ

แบงเซลลชาลง การออกกําลังกายเปนวิธีหนึ่งท่ียอมรับวาทําใหคนเรามีอายุยืนยาวข้ึน (Dieter Leyk,

2010) เพราะธรรมชาติของรางกายมนุษย จําเปนตองมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา การออกกําลังกาย

www.ssru.ac.th

2

ชวยทําใหระบบอวัยวะตางๆภายในรางกายมีการเคลื่อนไหว แข็งแรง คงทน และทําใหกลามเนื้อ

แข็งแรง และอดทนยิง่ข้ึน ทําใหทรวดทรงสงางาม ทําใหจติใจแจมใส ชวยใหระบบ

ไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทํางานดีข้ึน เพ่ือปองกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ชวยผอนคลาย

ความเครียด ไมซึมเศรา ไมวิตกกังวล สุขภาพจิตดีข้ึน และนอนหลับสบาย

การฝกสมาธิเปนศาสตรทางดานซีกโลกตะวันออกท่ีไดการยอมรับท่ัวโลก ในดานสรีรวิทยา

อธิบายไดวา ระบบการทํางานของรางกาย สวนใหญ จะทํางานโดยระบบประสาทอัตโนมัติ เราไม

สามารถควบคุมหรือสั่งการได เชน ระบบยอยอาหาร ระบบหายใจ และระบบไหลเวียนโลหิต แตการ

กําหนดลมหายใจเขาออก ท่ีเปนวิธีปฏิบัติของการทําสมาธิแบบ อาณาปานสติ เปนวิธีเดียวท่ีเรา

สามารถควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติได (ภาพท่ี 1) ยกตัวอยางเชนเวลาท่ีเรารูสึกตื่นเตน หรือตกใจ

กลัว ระบบประสาทอัตโนมัติซิมพาเทติก (Sympathetic) จะกระตุนใหหัวใจเตนเร็ว หายใจถ่ีข้ึน แต

ถาตั้งสติพยายามหายใจเขาลึกๆ ชาๆ สัก 10 ครั้ง เราจะรูสึกวา การเตนของหัวใจและการหายใจจะ

ชาลง (ภาพท่ี 1)

ภาพท่ี 1. แสดงการควบคุมระบบประสารทอัตโนมัติทางออม ดวยการหายใจ

ถานําอุปกรณวัดอัตราการเตนหัวใจ และการหายใจไปติดท่ีหนาอกของ พระ ภกิษุ ท่ีกําลัง

นั่งสมาธิ จะพบวา มีอัตราการเตนของหัวใจเพียงประมาณ 35 ครั้งตอนาที และมีอัตราการหายใจ

เพียง 6 ครั้งตอนาที จากหนังสือสมาธิภาวนา ของธรรมรักษา ซ่ึงเผยแพรโดย สํานักงานกองทุน

สนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สุนันทา , 2554) ไดบอกถึงประโยชนของการทําสมาธิวา “ทําใหเรา

มีจิตใจผองใส ประกอบกิจการงานไดราบรื่นและคิดอะไรก็รวดเร็วทะลุปรุโปรง เพราะวาระดับจิตใจได

ANS

BREATHING

PHYSICAL ACTIVITY

www.ssru.ac.th

3

ถูกฝกมาดีแลวจะมีความนิ่ง ยอมมีพลังแรงกวาใจท่ีไมมีสมาธิ ดังนี้เม่ือจะคิดทําอะไร ก็จะทําไดดี และ

ไดเร็วกวาคนปกติ ท่ีไมไดผานการฝกสมาธิมากอน”

เนื่องจากรางกายคนเราจําเปนตองมีการเคลื่อนไหว และมีกิจกรรมเพ่ือสรางความสมดุล

ของรางกายอยูตลอดเวลา ดังนั้นคนในสมัยกอนยุคอุตสาหกรรม ท่ีใชแรงกายในการทํางานและทํากิจ

วัตประจําวัน จึงไมคอยมีปญหาเรื่องโรคภัยท่ีเกิดจาก การขาดการออกกําลังกาย แตดวยความ

เจริญทางเทคโนโลยีในโลกปจจุบัน มีเครื่องมือในการอํานวยความสะดวกข้ึนอยางมากมาย คนเราจึงมี

กิจกรรมในการเคลื่อนไหวนอยลง ประกอบกับมีภารกิจและหนาท่ีการงานท่ีเรงรีบ จึงหาเวลาท่ีจะ

ดูแลสุขภาพหรือออกกําลังกายไดยาก ดังนั้นกิจกรรมเพ่ือสุขภาพและการออกกําลังกายท่ีงายๆ ใช

เวลานอย จึงเปนทางแกปญหาไดเปนอยางดี

ผูวิจัยจึงสนใจออกแบบ ตัวแบบกิจกรรมการออกกําลังกายและดูแลสุขภาพ ท่ีใชเวลานอย

งาย สะดวก แตใหประโยชนไปพรอมๆ กันท้ังดานรางกายและจิต โดยรวมเอากิจกรรมการออกกําลัง

กายแบบแอโรบิก แอนแอโรบิก และการทําสมาธิ มาฝกรวมกัน และใชเวลาฝกเพียง 20 นาที

1.2 วัตถุประสงคของการวิจัย

1.2.1 เพ่ือหาตัวแบบกิจกรรมของการออกกําลังกาย ท่ีงาย ใชเวลานอย ประหยัด และ

สงผลตอภาวะสุขภาพท่ีดี ท้ังรางกายและจิตใจ

1.2.2 เพ่ือเปรียบเทียบ ผลของการฝกออกกําลังกายรวมกับการฝกสมาธิตอสมรรถภาพ

รางกาย และระบบประสาทอัตโนมัติ ของนักศึกษาชั้นปท่ี1 สาขาวิทยาศาสตรและความงาม ภาควิชา

วิทยาศาสตรประยุกต คณะวิทยาศาสตรและเทคโนโลยี มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา

1.3 ขอบเขตของงานวิจัย

1.3.1 ขอบเขตดานเนื้อหา การวิจัยในครั้งนี้ ผูวิจัยทําการศึกษาหาตัวแบบกิจกรรมของ

การออกกําลังกาย ท่ีงาย ใชเวลานอย ประหยัด และสงผลตอสมรรถภาพของรางกายและการทํางาน

ของระบบประสาทอัตโนมัติ โดยใชการทดสอบสมรรถภาพ 4 รายการคือ การวัดแรงบีบมือ การวัด

ความแข็งแรงของกลามเนื้อขา การวัดความออนตัว และการวัดความจุปอด สวนความสามารถของ

ระบบประสาทอัตโนมัติ ใชคาความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ (HRV) เปนตัวชี้วัด

1.3.2 ขอบเขตดานประชากรและกลุมตัวอยาง ประชากรและกลุมตัวอยาง เปนกลุม

เดียวกัน คือ นักศึกษาชั้นปท่ี 1 สาขาวิทยาศาสตรและความงาม ภาควิชาวิทยาศาสตรประยุกต คณะ

วิทยาศาสตรและเทคโนโลยี มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา ท้ังชาย และหญิง อายุระหวาง 18-20

ป จํานวน 33 คน

www.ssru.ac.th

4

1.3.3 ขอบเขตดานตัวแปรท่ีศึกษา

1.3.3.1 ตัวแปรอิสระ ไดแก ตัวแบบกิจกรรมของการออกกําลังกายรวมกับฝกสมาธิ

1.3.3.2 ตวัแปรตาม ไดแก สมรรถภาพของรางกาย ประกอบดวยแรงบีบมือ แรง

เหยียดขา ความจุปอด และ ความออนตัว ความสามารถของระบบประสาทอัตโนมัติประกอบดวย

ความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ

1.3.4 ขอบเขตดานเวลา การศึกษาในครั้งนี้ ดําเนินงานในชวง วันท่ี 1 สงิหาคม พ.ศ.

2554 ถึงวันท่ี 31 สงิหาคม พ.ศ. 2555

www.ssru.ac.th

5

1.4 กรอบแนวความคิดที่ใชวิจัย

ภาพท่ี 2. กรอบแนวความคดิในการวิจยั

การออกกําลังกายแบบแอโรบิค การออกกําลังกายแบบแอนแอโรบิค และการฝกสมาธิ

กิจกรรมท้ัง 3 อยาง สงผลใหเกิดสุขภาวะทีดีท้ังรางกายและจิตใจ การนําเอากิจกรรมท้ัง 3 อยาง มา

ฝกรวมกันโดยสรางเปนตัวแบบ ท่ีงาย สะดวก ใชเวลานอย มีการกําหนดข้ันตอน และระยะเวลาไว

ชัดเจน จะทําใหเกิดการเปลี่ยนแปลงของสมรรถภาพ และระบบประสาทอัตโนมัติ สรางแรงจูงใจ

และปรับเปลี่ยนทัศนคติของการออกกําลังกาย (ภาพท่ี 2)

ตัวแบบ

การออกกําลังกาย

รวมกับการฝกสมาธิ

การออกกําลังกาย

แบบแอโรบิค

การออกกําลังกาย

แบบแอนแอโรบิค

การทําสมาธ ิ

ใชเวลา 30 นาที

ไมใชอุปกรณมาก

กิจกรรมท่ีงายๆ

ทัศนคติตอการ

ออกกําลังกาย

แรงจงูใจในการ

ออกกําลังกาย

สมรรถภาพ

ทางกาย

ระบบ

ประสาท

อัตโนมัต ิ

สขุภาพรางกาย

www.ssru.ac.th

6

ตัวแปรอิสระ คือตัวแบบการออกกําลังกายรวมกับการฝกสมาธิ ใชกิจกรรม 3 อยางคือ

การออกกําลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) การออกกําลังแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic

Exercise) และการทําสมาธิ (Meditation)

ตัวแปรตาม คือ ความเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ 2 อยางคือ

1) สมรรถภาพรางกาย มีตัวชี้วัดคือ แรงบีบมือ แรงเหยียดขา ความจุปอด และความ

ออนตัว

2) ความสามารถของระบบประสาทอัตโนมัติ มีตัวชี้วัดคือ อัตราความแปรปรวนของ

อัตราการเตนหัวใจ

1.5 ประโยชนที่คาดวาจะไดรับ (out put)

1.5.1 ผลสําเร็จเบื้องตน (preliminary results) ไดตัวแบบการออกกําลังกายท่ี งาย

สะดวก ประหยัดเวลาและคาใชจาย

1.5.2 ผลสําเร็จก่ึงกลาง (intermediate results) ผูท่ีนําตัวแบบไปใช มีความพึงพอใจ

และมีแรงจงู

ใจในการออกกําลังกายมากข้ึน สมํ่าเสมอข้ึน

1.5.3 ผลสําเร็จตามเปาประสงค (goal results) ผูท่ีนําตัวแบบการออกกําลังกายไปใช มี

สุขภาวะท่ีดี ลดอัตราเสี่ยงของโรคไรเชื้อ

www.ssru.ac.th

7

บทท่ี 2

เอกสารและงานวิจัยท่ีเก่ียวของ

การวิจัยเรื่อง “การออกกําลังกายรวมกับการฝกสมาธิท่ีสงตอสมรรถภาพและระบบ

ประสาทอัตโนมัติ ” ในครั้งนี้ ผูวิจัยกําหนดประเด็นในการทบทวนเอกสารและงานวิจัยท่ีเก่ียวของ

เพ่ือเปนฐานความคิดและสรางกรอบแนวคิดในการวิจัย โดยกําหนดประเด็นในการทบทวน ดังนี้

2.1 การเคลื่อนไหวรางกาย (Physical Activity), การออกกําลังกาย (Exercise), กีฬา

(Sport)

2.2 สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness)

2.3 ประเภทของการออกกําลังกาย (Exercise Classification) 2.4 การออกกําลังกายแบบ สเต็ปแอโรบิค (Step Aerobics)

2.5 การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้อ (Isometric Exercise) 2.6 การฝกหายใจเขาลึก(Deep Breathing Exercise)

2.7 การฝกสมาธิ (Meditation) 2.8 ออโตเจนิก เทรนนิ่ง (Autogenic Training)

2.9 ความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ (Heart Rate Variabilty)

2.10 งานวิจัยท่ีเก่ียวของ

www.ssru.ac.th

8

2.1 การเคลือ่นไหวรางกาย (Physical Activity), การออกกําลังกาย (Exercise),

และกีฬา (Sport)

ภาพท่ี 3. Physical Activity Exercise and Sport

การเคลื่อนไหวรางกาย (Physical Activity), ออกกําลังกาย ( Exercise) การเลนกีฬา

(Sport) มีความหมายท่ีตางกัน แตก็ยังมีความสับสนและใชผิดกันอยูบอยๆ การเคลื่อนไหวรางกาย

(Physical Activity) หมายถึงการท่ีกลามเนื้อลายมีการทํางานรวมกับขอตอในรางกายทําใหมีการ

เคลื่อนไหว เพ่ือใหสามารถทํางานและทํากิจวัตรประจําวันได การเคลื่อนไหวของรางกายนี้

จําเปนตองใชพลังงานมีหนวยเปนกิโลแคลอรี่ (Calorie) การออกกําลังกาย (Exercise) เปนสวนหนึ่ง

ของ การเคลื่อนไหวรางกาย โดยมีการวางแผนและมีโครงสรางชัดเจนวาทําเพ่ือเสริมสรางรางกายให

แข็งแรงและมีสุขภาพดี การเลนกีฬา (Sport) เปนการออกกําลังกายเชนกันแตตองมีกฎกติกา

มารยาท เขามาเก่ียวของ (C J Caspersen et al, 1985) (รูปท่ี 3)

การเคลื่อนไหว การออกกําลังกาย และ กีฬา มีความสําคัญอยางยิ่ง สําหรับการดํารงชีวิต

ของคนเราในปจจุบัน เพราะความเจริญกาวหนาทางวิทยาศาสตร และเทคโนโลยีในปจจุบัน ทําให

คนเรานําเอาเครื่องทุนแรงมาใชแทนแรงกายมากข้ึนจนกิจกรรมท่ีเคยใชแรงกายลดลง สงผลให

สมรรถภาพ และสุขภาพรางกายเสื่อมสภาพลงเพราะขาดการออกกําลังกาย ทํา ใหเกิดอัตราเสี่ยงของ

การนําไปสูอาการของโรคตางๆ โดยเฉพาะโรคเก่ียวกับระบบทางเดินหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต

โรคหวัใจ โรคเครียด และโรคซึมเศราเพ่ิมสูงข้ึน

Physical Activity

Exercise

Sport

www.ssru.ac.th

9

2.2 สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness)

สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) หมายถึง ภาพความสามารถของรางกายในการ

ประกอบการงานหรือ กิจกรรมทางกาย อยางใดอยางหนึ่งเปนอยางดีโดยไมเหนื่อยเร็ว ( Getnick,

1968 ) การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test) เปนตัวชี้วัดถึงความมีสุขภาวะท่ีดี

สมรรถภาพทางกายเปนสวนสําคัญในการพัฒนาการทางดานรางกาย ของมนุษย สมรรถภาพทางกาย

ของบุคคลท่ัวไปจะเกิดข้ึนไดจากการเคลื่อนไหวรางกาย หรือออกกําลังกายอยางสมํ่าเสมอ แตถาหยุด

ออกกําลังกายหรือเคลื่อนไหวรางกายนอยลงเม่ือใด สมรรถภาพทางกายจะลดลงทันที การท่ีคนเรา

จะทราบไดวา สมรรถภาพทางกายของตนจะดีหรือไมนั้นจะตองพิจารณาท่ีองคประกอบตาง ๆ ของ

สมรรถภาพทางกาย ซ่ึงกองสงเสริมพลศึกษาและสุขภาพกรมพลศึกษา ไดกลาว สมรรถภาทางกาย

โดยท่ัวไป ประกอบดวยสมรรถภาพ ดานยอย ๆ 9 ดาน คือ

1) ความแข็งแรงของกลามเนือ้ (Muscle Strength)

2) ความทนทานของกลามเนื้อ (Muscle Endurance)

3) ความทนทานของระบบหมุนเวียนของโลหิต (Cardiovascular Endurance)

4) พลังของกลามเนื้อ (Power)

5) ความออนตัว (Flexibility)

6) ความเร็ว (Speed)

7) การทรงตัว (Balance) 8) ความวองไว (Agilty) 9) ความสัมพันธระหวางมือกับตาและเทากับตา (Eyes Hand Coordination)

2.3 ประเภทของการออกกําลังกาย (Exercise Classification)

การออกกําลังกาย สามารถทําไดหลายรูปแบบข้ึนอยูกับวัตถุประสงคของการออกกําลังกาย

และเครื่องมือ การแบงประเภทของการออกกําลังกายสามารถแบงไดหลายประเภท ดังนี้

2.3.1 แบงตามลักษณะการทํางานของกลามเนื้อ

2.3.1.1 Isometric Exercise เปนการออกกําลังกายโดยไมมีการเปลี่ยนความยาวของ

กลามเนื้อ และไมมีการเคลื่อนท่ีของขอ แตใชการเกร็งกลามเนื้อ เชน การยืนเอามือออกแรงดันผนัง

2.3.1.2 Isotonic Exercise เปนการออกกําลังโดยมีการเปลี่ยนแปลงความยาวของ

กลามเนื้อ และมีการเคลื่อนท่ีของขอ โดยแรงตานทานคงท่ี เชน การงอเหยียดของขอศอก หัวเขา ซ่ึง

มี 2 ลกัษณะคือ

www.ssru.ac.th

10

1) กลามเนื้อหดตัวขณะเกร็งสูแรงตานทาน (concentric) เชน การถือตุม

น้ําหนักดวยมือ แลวคอยๆ งอขอศอกเขาหาตัว

2) กลามเนื้อมีการยืดตัวขณะเกร็งสูแรงตานทาน (eccentric) เชน การถือตุม

น้ําหนักดวยมืองอศอกไว แลวคอยๆ เหยียดขอศอกออก

2.3.1.3 Isokinetic exercise เปนการออกกําลังโดยมีการเปลี่ยนแปลงความยาวของ

กลามเนื้อ และมีการเคลื่อนท่ีของขอตอ โดยมีความเร็วในการเคลื่อนไหวของขอคงท่ี และใหความตึง

ตัวของกลามเนื้อสูงสุดตลอดเวลา ซ่ึงจําเปนตองเครื่องมือและอุปกรณเฉพาะ ในการฝก

2.3.2 แบงตามแหลงการใชพลงังาน

2.3.2.1 แบบใชออกซิเจน (Aerobic Exercise) เชน การเดินไกลๆ การวิ่งระยะยาว

หรือการทํากิจกรรมท่ีตอเนื่องนานๆ

2.3.2.2 แบบไมใชออกซิเจน (Anaerobic Exercise) เชน การวิ่ง 100 เมตร หรือ

กีฬาการยกน้ําหนัก

2.3.3 แบงตามวัตถุประสงคของการออกกําลังเพ่ือการรักษา (Therapeutic exercise)

2.3.3.1 ออกกําลังเพ่ือเพ่ิมพิสัยของขอ (range of motion exercise) ทําใหขอตอ

ทํางานไดดีข้ึน หลังจากมีการบาดเจ็บ หรือยึดติดของขอตอ

2.3.3.2 ออกกําลังเพ่ือเพ่ิมความแข็งแรง และคงทน (exercise for strength and

endurance) การออกกําลังกายจะชวยใหอาการบาดเจ็บ หายไดเร็วข้ึน และทําใหกลามเนื้อกลับมา

ทํางานไดตามปกติ

2.3.3.3 ออกกําลังเพ่ือเพ่ิมความสามารถในการประสานงานของกลามเนื้อ

(coordination exercise) การออกกําลังกายจะชวยให ระบบประสาทและระบบกลามเนื้อทํางาน

ประสานกันไดดีข้ึน

2.3.3.4 ออกกําลังเพ่ือการผอนคลาย (relaxation exercise) เชน การเหยียด ยึด

กลามเนื้อ

2.3.4 แบงตามผูออกแรง

2.3.4.1 Active Exercise คือใหผูปวยออกแรงทําเองท้ังหมด มักใชในกรณีท่ีไมมีการ

ติดของขอ

2.3.4.2 Passive Exercise ผูปวยอยูเฉยๆ โดยจะมีผูบําบัดหรือเครื่องมือชวยในการ

เคลื่อนไหวขอมักจะใชการออกกําลังแบบนี้ในกรณีท่ีพิสัยของขอปกติ แตผูปวยไมมี

แรงท่ีจะขยับขอไดเอง หรือผูปวยไมรูสึกตัว

2.3.4.3 Active Assistive Exercise ใหผูปวยทําเองใหมากท่ีสุด แลวจงึใชแรงจาก

ภายนอก ชวยใหเคลื่อนไหวจนครบพิสัยของขอ มักใชในกรณีท่ีผูปวยออนแรง

www.ssru.ac.th

11

2.3.4.4 passive stretching exercise ใหผูปวยผอนคลายกลามเนื้อ แลวใชแรง

จากภายนอกดัดขอใหยืดออก

2.4 การออกกําลังกายแบบ สเต็ปแอโรบิค (Step Aerobics)

ปกติการออกกําลังกายแบบแอโรบิคท่ัวไป เชน การเตนแอโรบิค จะเปนการเคลื่อนไหวใน

แนวราบ เพียงอยางเดียว แต สเต็ปแอโรบิค ( Step Aerobics) เปนการออกกําลังกาย ท่ีมีการ

เคลื่อนไหวในแนวตั้งรวมดวย โดยการเคลื่อนไหวในแนวตั้งจะมีมากกวา จึงทําใหใชพลังงานหรือ ออก

แรงมากข้ึน แตมีแรงกระแทกต่ํา ไมทําใหเกิดแรงกดท่ีขอตอตางๆ ใชพ้ืนท่ีในการฝกนอย และไมตอง

ใชทักษะในการเคลื่อนไหวมาก อุปกรณ หรือ สเต็ป จะมีความสูงประมาณ 4-10 นิ้ว ข้ึนอยูกับรูปราง

และความสูงของผูฝก แตเดิมสเต็ปแอโรบิคใชในการ ทดสอบสมรรถภาพ วัดความทนทานของระบบ

ไหลเวียนโลหิต โดยใชอัตราการเตนของหัวใจ แลวคํานวณเปนความสามารถสูงสุดในการใชออกซิเจน

(Maximum Oxygen Consumption)(Dotson and Caprarola, 1984)

ตอมาไดพัฒนาข้ึนมาเปนการออกกําลังกายโดยมีการเตนประกอบเสียงดนตรี ( Cory,

1989) การออกกําลังกายเพ่ือพัฒนาระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต การออกกําลังกายเพ่ือลดน้ําหนัก

จําเปนตองใชเวลาตอเนื่องและนานพอท่ีจะทําใหอัตราการเตนของหัวใจเตนจนถึงจุดท่ีตองการ ท่ี

เรียกวา “ชีพจรเปาหมาย” (Target Heart Rate) และจะตองรักษาระดับอัตราการเตนของหัวใจ ให

คงท่ีอยูในชวงระยะเวลาหนึ่ง ซ่ึงการออกกําลังกายแบบแอโรบิคโดยท่ัวไปเชน การเตนแอโรบิค จะใช

เวลานานกวาจะทําใหอัตราการเตนของหัวใจข้ึนถึงจุดท่ีตองการ และยังรักษาอัตราการเตนใหคงท่ีได

ยาก แตสเต็ปแอโรบิคจะชวยใหอัตราการเตนของหัวใจข้ึนสูงถึงจุดท่ีตองการไดงายข้ึน และยังชวย

รักษาอัตราการเตนของหัวใจ ท่ีตองการไวไดดีกวา (Michele, 1997)

ดังนั้นการออกกําลังกายท่ีตองใชเวลาสั้นๆ แตตองการเพ่ิมอัตราการเตนของหัวใจเพ่ือ

ประสิทธิภาพ ในการพัฒนาระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิต จึงนํา สเต็ปแอโรบิค มาเปนสวนหนึ่งของ

การสรางตัวแบบการออกกําลังกาย ท่ีงาย สะดวก ประหยัดเวลาและคาใชจาย

2.5 การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้อ (Isometric Exercise)

การออกแรงเกร็งกลามเนื้ออยูกับท่ี เปนการออกกําลังกายท่ีงาย สะดวก ทําไดทุกท่ี และใช

เวลานอย ซ่ึงการออกกําลังกายโดยวิธีนี้ ใหประโยชนหลายประการ กับรางกายเชน ความแข็งแรง

ความทนทานของกลามเนื้อ และความสามารถของระบบประสาท ( Philip et al, 2009) Philip J.

และทีมงาน ไดทําการวิจัยท่ี โดยทดลองใหผูสูงอายุ (อายุเฉลี่ย 70±5 ป) ออกกําลงักาย แบบไอโซ

www.ssru.ac.th

12

เมตริก ใชการบีบมือ แฮนดกริบ (Hand Grip) ดวยความหนักประมาณ 30 % ของคาความสามารถ

สูงสุด บีบแลวเกร็งคางไว 2 นาที พัก 1 นาที ฝกวันละ 4 ครั้ง ติดตอกัน 6 อาทิตย ผลจากการวิจัย

พบวา ทําใหความดันของเสนเลือดแดง (Arterial Blood Pressure) ลดลง และทําใหสัญญาณ

ประสาทอัตโนมัติของหัวใจ(Cardiac Autonomic Modulation) ดีข้ึน และเม่ือเปรียบเทียบความเข็ง

แรงของกลามเนื้อแขนจากการทดสอบบีบการแฮนดกริบ พบวาหลังการฝก มีความแข็งแรงข้ึนอยางมี

นัยสําคัญ การวิจัยนี้นาสนใจอยูท่ี กลุมตัวอยางเปนผูสูงอายุ ซ่ึงปกติจะมีขอจํากัดเรื่องการออกกําลัง

กาย เชน เคลื่อนไหวไมคลองตัว เหนื่อยงาย หรือตองดูแลอยางใกลชิด แตการออกกําลังกายโดยการ

เกร็งกลามเนื้ออยูกับท่ี สามารถทําไดงายดวยตัวเอง กลามเนื้อขา เปนกลามเนื้อมัดใหญ

และใชงานหนักทุกๆ วัน หากไมมีเวลา หรือหาโอกาสออกกําลังกายไมได การออกกําลังกายโดยการ

เกร็งกลามเนื้ออยูกับท่ี (Isometric Exercise) จะชวยเพ่ิมความแข็งแรงของกลามเนื้อ และลดความ

ดันในเสนเลือดแดงได(Jonathan et al, 2009) งานวิจัยนี้ใชเวลานานถึง 8 อาทิตย อาจทําใหมีการ

ปญหาในการฝกได หรือกลุมตัวอยาง อยูไมครบ มีการทดลองฝกแบบเดียวกันแตใชเวลา 4 อาทิตย

(Gavin, 2010) โดยใชกลุมตัวอยางเปน ชายสุขภาพแข็งแรง (อายุ 21±2.4 ป) ผลการทดลองก็ใหผล

เชนเดียวกัน คือหลังการฝก 4 อาทิตย คาความดันโลหิตในเสนเลือดแดงของกลุมตังอยางลดลง การ

ออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้อ (Isometric Exercise) นอกจากจะสงผลตอดีตอความดันโลหิตแลว

ยังชวยใหระบบประสาทอัตโนมัติทํางานไดดีข้ึน (Cassandra, 2010)

จากงานวิจัยเก่ียวกับการออกกําลังกายแบบเกร็งกลาเนื้อ (Isometric Exercise) ท่ีกลาวมา

พบวาสงผลดีกับสุขภาพท้ังดานความแข็งแรงของกลามเนื้อและการทํางานของระบบประสาท

อัตโนมัติ การฝกระยะยาวถึง 8 อาทิตย และระยะสั้น 4 อาทิตย ก็ใหผลใกลเคียงกัน อีกท้ังยังไดผลใน

กลุมตัวอยางผูสูงอายุและหนุมสาว ผูวิจัยสนท่ีจะทําการทดลองกับกลุมตัวอยางท่ีมีอายุ 18 ป ท่ีเปน

นักศึกษาชั้นปท่ี 1 ของมหาวิทยาลัย โดยใช การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้อ (Isometric

Exercise) เปนสวนหนึ่งในการสรางตนแบบโปรแกรมการออกกําลังกาย และการเกร็งกลามเนื้อจะ

เพ่ิมมัดกลามเนื้อเปน เกร็งกลามเนื้อท้ังตัว ตั้งแตศีรษะถึงปลายเทา

2.6 การฝกหายใจลึก (Deep Breathing Exercise)

ระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System) เปนระบบประสาทที่อยู

นอกเหนืออํานาจจิตใจ ควบคุมการทํางานของอวัยวะตางๆ ในรางกายเชน สมอง หัวใจ กระเพาะ

อาหาร ลําไส ปอด เราไมสามารถสั่งงาน หรือควบคุมอวัยวะเหลานี้โดยตรงได การหายใจเปนวิธีเดียว

ท่ีเราสามารถ สั่งการหรือควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติได สังเกตจาก เม่ือเวลาเราโกรธ ตื่นเตน

หรืออยูในภาวะท่ีตกใจกลัว เราจะมีอาการ หัวใจเตนแรงและเร็ว หายใจหอบถ่ี มือสั่น ตัวสั่น แตถา

www.ssru.ac.th

13

เราตั้งสติแลวพยายามหายใจเขาลึกๆ สัก 5-10 ครั้ง อาการดังกลาว จะคอยๆ ดีข้ึนหรือหายไป ดังนั้น

จึงมีการนําเอาการหายใจทําเปนแบบฝกท่ีมีรูปแบบท่ีแนนนอน หลากหลาย เรียกวา “Breathing

Exercise” และนํามาใชในการดูแลสุขภาพ ท้ังทางดานปองกันและรักษา Fulambarker et al

(2012) ไดทดลองใช Breathing Exercise, โยคะ และการฝกสมาธิ มาใชกับผูปวยโรคทางเดินหายใจ

โดยใหฝกวันละ 1 ชั่วโมง วันละ 3 ครั้ง ติดตอกัน 6 สัปดาห พบวาอาการของโรคดีข้ึนอยางเห็นไดชัด

นอกจากนี้ในการดูแลและรักษาคนไขท่ีเปนโรคหัวใจ (Andrew et all, 2003) คนไขท่ีมีภาวะหลอด

เลือดแข็ง (Westerdahl and Elisabeth, 2004) ผูปวยหลังการผาตัดชองทองสวนบน (Thomas et

al, 1994) อาการเสนเลือดขอด (Thombosis) (Moses and Campbell, 1951) การฝก Breathing

Exercise ชวยทําใหการรักษาเหลานี้ทําไดงาย และชวยใหอาการดีข้ึน รูปแบบ การฝกท่ีหายใจเขา

ลึกๆ อยางชาๆ และผอนคลาย จะชวยใหชวยลดอาการเครียด ความวิตกกังวน และชวยใหปริมาณ

เม็ดเลือดขาวมีจํานวยมากข้ึน (Sang-Dol et al, 2005)

ในคนปกติ ไดมีกากรนํา Breathing Exercise มาชวยในการดูแลผูสูงอายุ ทําให

ประสิทธิภาพของ ระบบหายใจดีข้ึน ไมเหนื่อยงาย และหลับสบาย (Derulle et at, 2008) ในคน

สุขภาพดีท่ัวไป Breathing Exercise สามารถชวยให ระบบไหลเวียนโลหิตดีข้ึน (Kiser and Devid,

1982) สําหรับนักกีฬา หลังจากการแขงขันหรือฝกหนัก การฝกการหายใจ จะชวยใหหายเหนื่อย และ

กลับคืนสูสภาพปกติไดเร็วข้ึน (Katharina et al, 2000)

จะเห็นไดวาการฝกหายใจ (Exercise Breathing) ไมวาจะเปนการหายใจในรูปแบบ ที่

รวดเร็ว ลึก แบบผอนคลาย ชาๆ หรือกลั้นลมหายใจไวครูหนึ่ง ทําใหมีผลดีตอสุขภาพท้ังดานรางกาย

และสภาวะจิตใจ ผูวิจัยจึงนําวิธีการดังกลาว มาทําเปนแบบฝกรวมกับการออกกําลังกาย และฝกสมาธิ

เปนรูปแบบการดูแลสุขภาพท่ีงาย สะดวก ประหยัดเวลา และคาใชจาย

2.7 การฝกสมาธิ (Meditation)

การฝกสมาธิ เปนการควบคุมดานอารมณ จิตใจ และความรูสึก ทําใหมีความผอนคลาย

และสงบ และมีสติ การฝกสมาธิ อาจทําไดหลายวิธีเชน หลับตา นั่งนิ่งๆ สวดมนต เพงหรือ กําหนดลม

หายใจ (Cahn, B, 2006) ไดอธิบายและใหคําแนะนํางายๆ เก่ียวกับเรื่องการฝกสมาธิไวแตกตางจาก

คนอ่ืน คือ การสังเกตท่ีตัวเอง รูตัวเองทุกขณะ ท้ังในการเคลื่อนไหว ความรูสึก และความคิด การ

เจริญสติดวยการฝกสมาธิ เปนท่ีนิยมและรูจักกันอยางแพรหลายไปท่ัวโลก และมีประโยชนมากมายใน

การดูแลสุขภาพ แมการรักษาพยาบาลในการแพทยสมัยใหมยังมีการใช การเจริญสติรวมดวย เชน

การรักษาโรคมะเร็ง (Ledesma and Kumano, 2009) และใชในศูนยดูแลผูปวยเฉพาะดาน

(Shapiro et al, 2005), (Krasner et al, 2009) A. Chiesa and A. Serretti (2010) ไดทําการ

www.ssru.ac.th

14

ทดลอง การเจริญสติ และฝกสมาธิในผูปวยท่ีติดเชื้อ HIV พบวาการเจริญสติ ชวยใหระบบภูมิคุมกัน

ของคนไขดีข้ึน ขณะท่ีการใชรางกาย จิต และวิญญาณ ผสมผสานกันในการดูแลสุขภาพ ในความเชื่อ

ของซีกโลกตะวันออก มีมากวา 2000 ปแลว ในดานตะวันตกก็มีเริ่มมีการใช การเจริญสติ ฝกสมาธิ

เพ่ือลดโรคเครียด และใชรวมกับการรักษาโรคท่ัวไป ในศูนยบําบัดของ Jon Kabat (1982) ปจจุบัน

ศูนยฯ แหงนี้มีผูเขารวมบําบัด นับหม่ืนคน และขยายสาขาออกไปท่ัวโลก (Susan, 2010)

การใชชีวิตประจําวันของคนเราทุกวันนี้ มีความเครียดกันทุกคน มากนอยข้ึนอยูกับ อาชีพ

การงาน และการใชชีวิต ผูท่ีใชการเจริญสติรวมในการดูแลสุขภาพจะทําให ลดความเครียด และมี

คุณภาพชีวิตท่ีดีข้ึน (Kavita et al, 2011) ในดานการกีฬาท่ีตองใชความคิดและสติ การฝกโดยการใช

การเจริญสติรวมดวย ทําใหสถิติและผลาการแขงขันดีข้ึน (Brown, Daniel. 2009)

ถึงแมวาการเจริญสติ จะใหประโยชนมากมายกับสุขภาพ แตการฝกหรือการบําบัดแตละ

ครั้ง มักจะใชเวลา นาน จึงทําใหคนสวนใหญไมมีโอกาสท่ีจะไปปฏิบัติ หรือเขาฝกอบรม ผูวิจัยจึงสนใจ

นําเอาการเจริญสติแบบงายๆ ของ Krishnamurti (2011) ท่ีกําหนดตามรู ความรูสึกของรางกายเปน

เวลาสั้นๆ และนํามาฝกรวมกับการออกกําลังกาย และฝกหายใจลึก เพ่ือศึกษาดูผลตอสมรรถภาพ

รางกาย และระบบประสาทอัตโนมัติ

2.8 ความแปรปรวนของอัตราการเตนหวัใจ (Heart Rate Variabilty) กับการ

ทํางานของระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System)

Heart Rate Variability (HRV) หมายถึงความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ หรือความ

ผันผวนของระยะหางระหวางการเตนของหัวใจในแตละครั้ง (Malik and Camm, 1995) HRV จะ

สะทอนใหเห็นถึงความสามรถในการควบคุมการเตนของหัวใจ การวัดคาของ HRV วัดไดจาก กราฟ

ของคลื่นไฟฟาหัวใจ (ECG) โดยวัดจากปลายของ R Wave ของคลื่นท่ี 1 ไปยังคลื่นท่ี 2 เรียกชวงนี้วา

R-R intervals มีหนวยเปน มิลลิเซคค่ัน (ms.) (รูปท่ี 4.)

www.ssru.ac.th

15

ภาพท่ี 4. R-R interval และความแปรปรวน (SA-3000P Clinical Manual VER.3.0)

โดยปกติแลวคาของ HRV จะถูกควบคุมโดยระบบประสารทอัตโนมัติ ผานการบีบตัว และ

การขยายตัวของ หลอดเลือด ตัวแปรท่ีสงผลใหเกิดการเปลี่ยนแปลงของ HRV ไดแก การผันผวนของ

ความดันโลหิต การหายใจ การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ

การวิเคราะห ความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ (HRV) (Gary, 1997) สามารถนํามา

เปนตัวชี้วัดคาความสามารถของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ในเชิงปริมาณได (Suetake et al,

2010) คา HRV ยังสามารถบอกถึง สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) ไดดีกวาวิธีเดิมๆ ท่ีใช

ทดสอบ (Mario et al 2010) จังหวะการเตน หรืออัตราการเตนของหัวใจ จะถูกควบคุมดวยระบบ

ประสาทอัตโนมัติ (ANS) แบงการทํางานออกเปน 2 ดาน คือ ซิมพาเทติก (Sympathetic) และ พารา

ซิมพาเทติก (Parasympathatic) ซ่ึงท้ังสองจะทําหนาท่ีตรงขามกันเสมอ ซิมพาเทติก จะทํางานเม่ือ

ไดรับการกระตุนท่ีทําให ตกใจ กลัว หรือตื่นเตน ระบบประสาทสวนนี้จะกระตุนให หัวใจเตนเร็ว

RR1 RR2 RR3 RR4 RR5

www.ssru.ac.th

16

หายใจถ่ีข้ึน กลามเนื้อมีแรงมากข้ึนกวาปกติ สวน พาราซิมพาเทติก เม่ือถูกกระตุนจะทําให ผอนคลาย

หัวใจเตนชา หายใจชาลง (Otsuka, 2000) ดังนั้นถาการตอบสนองของระบบประสาทอัตโนมัติท้ัง 2

ทํางานประสานกันไดดีและมีประสิทธิภาพ จะทําไดคา HRV มีคาสูง ในการวิจัยครั้งนี้ผูวิจัยจึงนํา

หลกัการ ของ HRV ดังกลาวมาใชในการวัดสมรรถภาพทางกายของกลุมตัวอยาง แทนการทดสอบ

แบบเดิม โดยเปรียบเทียบคาของ HRV กอนและหลังการฝก

นอกจากนี้ ระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ยังมีความสัมพันธกับดัชนีมวลกาย (Body Mass

Index) จากการวิจัยพบวา การกระตุน ระบบประสาท ซิมพาเทติกในคนท่ีลดความอวน จะชวยให

การควบคุมน้ําหนักทําไดงายข้ึน (James, 2010) เพราะการควบคุมระบบประสาทท่ีเก่ียวกับ

ขบวนการใชพลังงาน และกระตุนความหิว ของสมองจะถูกควบคุมโดยระบบประสาทซิมพาเทติก

(Nemeroff, 2006)

2.9 ออโตเจนิก เทรนนิ่ง (Autogenic Training)

ออโตเจนิก เทรนนิ่ง คือการฝกรางกาย และจิตใจเพ่ือการผอนคลาย พัฒนา และประยุกต

มาจากศาสตรการสะกดจิต (Johannes, 1932) และเปนท่ีนิยมแพรหลายในยุโรปมากกวา 50 ป ใน

ปจจุบันไดมีการนํามาดัดแปลงเพ่ือทําใหประสิทธิภาพในการนําไปใชประโยชนตางๆ ไดดีข้ึน หลกัของ

การฝกทําไดโดย การนอน นั่งกับพ้ืน หรือนั่งบนเกาอ้ีก็ได แลวจินตนาการถึงการผอนคลายซํ้าๆ โดย

ใชเวลาประมาณ 15 นาที ทําไดท้ังตอนตื่นนอน กอนนอน และระหวางวัน ในทางการแพทยไดนํา

หลักการ ออโตเจนิกมาใช เพ่ือฟนฟูผูปวยท่ีไมสามารถขยับหรือเคลื่อนไหวรางกายได (Walton,

2005)

ปจจุบันไดมีสถาบัน หรือศูนยฝกอบรมเก่ียวกับ การฝก Autogenic Training ข้ึนหลายแหง

และมีวิธีการและข้ันตอนท่ีแตกตางกันออกไป แตก็มีหลักหรือแกนของการฝกอันเดียวกัน คือมุงเนน

ใหเกิดการผอนคลายกลามเนื้อท่ัวรางกาย ท้ังระบบกลามเนื้อและระบบประสาท โดยตลอดการฝก

มักจะมีเสียงบรรยาย และออกคําสั่งใหผูปฏิบัติทําตามผูวิจัยเคยเขารวมฝกอบรม Autogenic

Training กับสถาบันพัฒนาจิตและกาย ท่ีตั้งข้ึน โดย รศ.ดร.นพ.กําพล ศรีวัฒนกุล

(www.mindbody.co.th) จากขอมูลท่ีไดและผลการปฏิบัติ จึงมีความสนใจท่ีจะนําเอาวิธีการของ

สถาบันฯ มาใชรวมกับการฝกออกกําลังกายแบบแอโรบิค

www.ssru.ac.th

17

2.10 งานวิจัยที่เกี่ยวของ

รางกายและจิตใจของคนเราจะทํางานรวมกันเสมอ การดูแลและเสริมสรางควรทําไป

พรอมๆ กัน (Sukhumpong, 2009) การออกกําลังกายรวมกับฝกสมาธิ ท่ีเห็นชัดเจนและเปนท่ีนิยม

คือ โยคะ (Yoka) มีการทดลองนํากิจกรรมโยคะ การฝกสมาธิ และออกกําลังกายดวยการฝกหายใจ

(Breathing Exercises) ท้ัง 3 อยางมาฝกรวมกัน ในคนไขท่ีรอดชีวิตจากมะเร็งเตานม พบวา ชวยลด

อาการรอนวูบวาบ (Hot-Flash), เพ่ิมมุมการเคลื่อนไหวและลดอาการปวดขอ , บรรเทาอาการเม่ือยลา

, นอนหลับไดนานข้ึน และลดอาการขางเคียงและความรุนแรงในการรักษาได (James et al, 2009)

การเลนโยคะแบบมีสติ การนั่งสมาธิแลวกําหนดรูสติท่ัวตัว ชวยทําใหลดอาการเครียด และมีสติดีข้ึน

จากการทําแบบทดสอบ ในผูปวยเบาหวานประเภทไมตองการอินซูลิน (เบาหวาประเภท 2) พบวา

การเจริญสติ ชวยลดความเครียด และทําใหการควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดไดดีข้ึน (Melanie,

2005)

จากการศึกษางานวิจัยท่ีเก่ียวของ สวนใหญการดูแลสุขภาพแบบองครวม ท่ีมีการบูรนาการ

ท้ังดานรางกาย จิตใจ อารมณ เขาดวยกัน มักจะใชการเคลื่อนไหวชาๆ ควบคูกับการเจริญสติ เชน

โยคะ รํามวยจีน แตการรวมเอากิจกรรมการเคลื่อนไหวรางกายท่ีจําเปนหลายๆ อยางมาฝกรวมกับ

การเจริญสติยังไมมี ผูวิจัยจึงนําเทคนิคการฝก Autogenic Training ของสถาบันพัฒนาจิตรและกาย

มาฝกรวมกับการออกกําลังกายแบบแอโรบิก โดยใช สเต็ปแอโรบิค ซ่ึงจะทําใหเกิดเปนตนแบบในการ

ฝกท่ีประกอบไปดวย การอบอุนรางกาย การออกกําลังกายแบบแอโรบิค การฝกหายใจเขาลึก การ

ออกกําลังกายแบบแอนแอโรบิก การผอนคลายกลามเนื้อ และการเจริญสติ ในคราวเดียวกัน โดยใช

เวลารวม ประมาณ 25 นาที

www.ssru.ac.th

18

บทท่ี 3

วิธีดําเนินการวิจัย

การวิจัยเรื่อง “ สมรรถนะการออกกําลังกายรวมกับการฝกสมาธิท่ีสงตอสมรรถภาพและ

ระบบประสาทอัตโนมัติ” ในครั้งนี้ เปนการวิจัยเชิงทดลอง (Experiment Research) ผูวิจัย

กําหนดรายละเอียดตางๆ เก่ียวกับระเบียบวิธีวิจัย ดังนี้

3.1 ประชากรและกลุมตัวอยาง

3.2 เครื่องมือท่ีใชในการวิจัย

3.3 วิธีการเก็บรวบรวมขอมูล

3.4 การวิเคราะหขอมูล

3.5 สถิติท่ีใชในการวิจัย

3.1 ประชากรและกลุมตัวอยาง

กลุม ประชากรและกลุมตัวอยางท่ีใชในวิจัยครั้งนี้ เปนกลุมเดียวกัน ไดแก นกัศึกษา

สาขาวิชาวิทยาศาสตรสุขภาพและความงาม ภาควิชา วิทยาศาสตรประยุกต คณะวิทยาศาสตรและ

เทคโนโลยี มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา ชั้นปท่ี 1 ท้ังหมด ไมมีการสุมตัวอยาง จํานวน 33 คน

3.2 เคร่ืองมือที่ใชวิจัย

(ดูรายละเอียดในภาคผนวก 1 )

3.2.1 แบบสํารวจขอมูลสวนบุคคลและเก็บขอมูลการวิจัย

3.2.2 เครื่องมือวัดความดันโลหิต แบบอัตโนมัติ ระบบดิจิตอล

3.2.3 เครื่องมือทดสอบสมรรถภาพ

3.2.3.1 Hand Grip Dynamometer 3.2.3.2 Back & Leg Dynamometer 3.2.3.3 Sit and Reach 3.2.3.4 เครื่องวัดความจุปอด 3.2.4 เครื่องวัดคลื่นหัวใจไฟฟาแบบไรสาย (Wireless ECG)

3.2.5 สเต็ปเอ็กเซอรไซส (Step Exercise)

www.ssru.ac.th

19

3.2.6 เครื่องเลน DVD พรอมแผนบันทึกเสียง

3.3 วิธีการเก็บรวบรวมขอมูล

3.3.1 การเก็บขอมูลกอนทดลองและหลังทดลอง

ภาพท่ี 5. แสดงข้ันตอนการเก็บขอมูลเรียงตามลําดับกอน-หลัง (ดูรายละเอียดในภาคผนวก ข.)

จัดเตรียมสถานท่ี และอุปกรณ เปน 7 สถานี อยูในบริเวณเดียวกัน (รูปท่ี 5) ใหมีผูชวยวิจัย

สถานีละ 2 คนซักซอมข้ันตอน วิธีการทดสอบ และหนาท่ีใหกับผูชวยวิจัย กลุมตัวอยาง เขาใหขอมูล

และทําการทดสอบท่ีสถานีตามลําดับ ท่ีละ 1 คน เก็บขอมูลเปนเอกสารและ เก็บในรูปไฟลของ

คอมพิวเตอร

บันทึกขอมูลสวนตัว

ความดันโลหิต

คล่ืนหัวใจไฟฟา

แรงบีบมือ

แรงเหยียดขา

ความจปุอด

ความออนตวั

www.ssru.ac.th

20

3.3.2 โปรแกรมการฝก ใชเวลาในชวง 8.00 – 8.30 น.การฝกท้ังหมด 7 สัปดาห สัปดาหละ 3 ครั้ง

ภาพท่ี 6 แสดงข้ันตอนการฝก (ดูรายละเอียดในภาคผนวก 3)

อบอุนรางกาย

สเต็ป

แอโรบิค

ฝก Autojgenic

เหยียด ยืด กลามเนื้อ

www.ssru.ac.th

21

3.3 การวิเคราะหขอมูล

ในการวิเคราะหขอมูล ผูวิจัยมีข้ันตอนการดําเนินการ ดังนี้

3.41 นําแบบทดสอบท่ีผานการตรวจสอบความถูกตองและครบถวนแลว นํามาลงรหัสเลข

(Code) ตามเกณฑของเครื่องมือแตละสวน

3.45 นําแบบสอบถามท่ีลงรหัส แลวมาบันทึกลงในโปรแกรมสําเร็จรูปทางสถิติ

Statistical package Of Social Science (SPSS) for Windows Version 17.0 เพ่ือประมวลผล

ขอมูลท่ีได จัดเก็บและคํานวณหาคาทางสถิติ แลวนําผลท่ีไดมาวิเคราะหเพ่ือตอบคําถามวิจัย และ

วัตถุประสงคท่ีตั้งไว โดยนําเสนอผลในรูปแบบตารางประกอบความเรียงและนําผลการศึกษาท่ี

วิเคราะหไดมาสรุปผลการวิจัย อภิปรายผลและเขียนขอเสนอแนะ

3.4 สถิติที่ใชในการวิจัย

วิเคราะหเปรียบเทียบคาเฉลี่ย (Mean) และสวนเบี่ยงเบนมาตรฐาน ของแรงบีบมือ (Grip

strength), แรงเหยียดขา (Leg-Back Srength), ความออนตัว (Flexibility), ความจุปอด (Lungs

function) และคาความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ กําหดความแตกตางอยางมีนัยสําคัญทาง

สถิติของขอมูลทุกรายการท่ี 0.05

www.ssru.ac.th

22

บทที่ 4

ผลการวิเคราะหขอมูล

การวิจัยครั้งนี้ ผูวิจัยไดเก็บรวบรวมขอมูล ผลของกลุมทดลอง กอนการทดลอง และหลัง

การทดลอง 7 สัปดาห มาวิเคราะหผลตามระเรียบวิธีทางสถิติ แลวจึงนํามาวิเคราะหเสนอในรูปตาราง

ประกอบความเรียง แบงการนําเสนอออกเปน 2 ตอนดังนี้

ตอนท่ี 1 หาคาเฉลี่ยและสวนเบี่ยงเบนมาตรฐาน และเปรียบเทียบคาเฉลี่ย โดยใชคา t-test ของผล

การทดสอบ สมรรถภาพของรางกาย โดยคาแรงบีบมือ แรงเหยียดขา ความออนตัว และความ

จุปอด

ตัวแปร กอนทดลอง หลังการทดลอง

t P-value X S.D. X S.D.

แรงบบีมือ(ก.ก.)

24.72 3.42 28.42 3.28 -20.78 0.000*

แรงเหยียดขา (ก.ก.)

74.49 9.86 87.82 13.56 -7.74 0.000*

ความออนตัว (ซ.ม.)

2.69 1.15 5.96 1.46 -20.15 0.000*

ความจุปอด (ม.ล.)

2306.15 453.61 2419.04 501.47 -3.95 0.001*

*P<0.05

ตารางที ่1 คาเฉลี่ยและสวนเบี่ยงเบนมาตรฐาน และเปรียบเทียบคาเฉลี่ยโดยใช t-test ของผลการ

ทดสอบสมรรถภาพของรางกาย ไดแกแรงบีบมือ แรงเหยียดขา ความออนตัว และความจุ

ปอด กอนและหลังการทดลอง 7 สัปดาห ของนักศึกษามหาวิทยาลัยหญิงชั้นปท่ี 1

www.ssru.ac.th

23

ตารางที ่2 คาเฉลี่ยและสวนเบี่ยงเบนมาตรฐาน และเปรียบเทียบคาเฉลี่ยโดยใช t-test ของผลการ

ทดสอบความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ กอนและหลังการทดลอง 7 สัปดาห ของ

นักศึกษามหาวิทยาลัยหญิงชั้นปท่ี 1

ตัวแปร กอนทดลอง หลังการทดลอง t P-value X S.D. X S.D.

NN 826.63 136.39 956.06 127.22 -6.94 .000* SDNN 74.88 92.47 61.98 20.37 .705 .487

*P<0.05

www.ssru.ac.th

24

ตอนท่ี 2 กราฟแสดง แรงบีบมือ แรงเหยียดขา ความออนตัว ความจุปอด และความแปรปรวนของ

อัตราการเตนหัวใจ (HRV) กอนการทดลองและหลงัการทดลองของกลุมทดลอง

กราฟท่ี 1 แสดงคาแรงบบีมือ(Hand Grip) เปนเปนกิโลกรัม

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

กอนการทดลอง หลังการทดลอง 7 สัปดาห

กิโลกรัม

www.ssru.ac.th

25

กราฟท่ี 2 แสดงคาแรงเหยียดขา(leg Strength) เปนเปนกิโลกรัม

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

กอนการทดลอง หลังการทดลอง 7 สัปดาห

กิโลกรัม

www.ssru.ac.th

26

กราฟท่ี 3 แสดงคาความออนตัว (Flexibility) เปนเซนติเมตร

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

เซนติเมตร

กอนการทดลอง หลังการทดลอง 7 สัปดาห

www.ssru.ac.th

27

กราฟท่ี 4 แสดงคาความจุปอด (lungs capacity) เปนมิลลิลิตร

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

มิลลิลิตร

กอนการทดลอง หลังการทดลอง 7 สัปดาห

www.ssru.ac.th

28

กราฟท่ี 5 แสดงคาความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ (SDNN)

กอนการทดลองและหลังการทดลอง 7 สัปดาห

กอนการทดลอง หลังการทดลอง 7 สัปดาห

SDNN

www.ssru.ac.th

29

บทที่ 5

สรุปผล อภิปรายผล และขอเสนอแนะ

สรุปผลการวิจัย

การวิจัยครั้งนี้เปนการวิจัยเชิงทดลอง โดยมีวัตถุประสงคเพ่ือการศึกษาผลของการฝก

ออกกําลังกาย ท้ังแบบแอโรบิค และแบบแอนแอโรบิค รวมกับการฝกสมาธิ ท่ีมีผลตอ สมรรถภาพ

ของรางกาย และความสามารถของระบบประสาทอัตโนมัติ ของนักศึกษามหาวิทยาลัย กลุมตัวอยางท่ี

ใชวิจัยครั้งนี้ เปนนักศึกษา ชั้นปท่ี 1 สาขาวิทยาศาสตรสุขภาพและความงาม มหาวิทยาลัยราชภัฏ

สวนสุนันทา อายุระหวาง 18-19 ป จํานวน 26 คน การวิจัยครั้งนี้ ใชเวลา 7 สัปดาห โดยการฝกออก

กําลังกายท้ังแบบแอโรบิคและแบบแอนแอโรบิค รวมกับการฝกสมาธิ 3 วันตอ 1 สัปดาห คือในวัน

จันทร พุธ ศุกร วันละ 30 นาที โดยการฝกจะทําเวลา 17.00 น. หลังเลิกเรียน ในสวนของการทดสอบ

นั้น ไดมีการทดสอบ 2 ครั้งคือ กอนการทดลอง ( pre-test) และหลงัการทดลอง (post-test) โดยคา

ตางๆ ท่ีเก็บรวบรวม ประกอบดวย สมรรถภาพรางกายคือ แรงบีบมือ แรงเหยียดขา ความออนตัว

ความจุปอด และความสามรถของระบบประสาทอัตโนมัติไดแก อัตราความแปรปรวนของอัตราการ

เตนหัวใจ (HRV)

นําขอมูลท่ีไดมาวิเคราะหโดยโปรแกรม เอส พี เอส เอส (SPSS: Statistical package

for the social science) หาคาเฉลี่ย และสวนเบี่ยงเบนมาตรฐาน ทดสอบคา ที (t-test) ระหวาง

กอนการทดลอง กับหลังการทดลอง ของแรงบีบมือ แรงเหยียดขา ความออนตัว ความจุปอด และ

ความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ

www.ssru.ac.th

30

ผลการวิจัยพบวา

1. ผลของสมมรรถภาพของรางกาย ซ่ึงประกอบดวย แรงบีบมือ แรงเหยียดขา ความออนตัว และ

ความจุปอด หลังการทดลอง 7 สัปดาหพบวาคาเฉลี่ยของ แรงบีบมือ แรงเหยียดขา แรงบีบมือ ความ

ออนตัว และ ความจุปอดเพ่ิมข้ึนอยางมีนัยสําคัญทางสถิติ

2. ผลของความแปรรวนของอัตราการเตนหัวใจ (HRV) หลังการทดลอง 7 สัปดาหพบวา คาเฉลี่ย

ของHRV เพ่ิมข้ึนเล็กนอยแตไมมีนัยสําคัญทางสถิติ

อภิปรายผลวิจัย

สมรรถภาพของรางกาย ซ่ึงประกอบดวย แรงบีบมือ แรงเหยียดขา ความออนตัว

และความจุปอด

1. ความแข็งแรงของกลามเนื้อมือและกลามเนื้อขาของกลุมตัวอยาง กอนทดลองและหลัง

ทดลอง 7 สัปดาห ผลปรากฏวามีคาเฉลี่ยของเพ่ิมข้ึนอยางมีนัยสําคัญทางสถิติ (<0.05) การฝกตาม

ตัวแบบนี้ เปนการฝกเกร็งกลามเนื้อท่ัวรางกาย เปนระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการผอนคลายกลามเนื้อ

ซ่ึงสอดคลองกับงานวิจัยของ คอมฟอรท และคณะ (Comfort et al, 2011) ท่ีไดทําการทดลอง

เปรียบเทียบการออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้อ (isometric) กับการออกกําลังกายแบบยืดหด

กลามเนื้อ (dynamic) โดยใชเครื่องมือวัดคลื่นไฟฟากลามเนื้อ (electromyograp) เพ่ือวัดการ

เปลี่ยนแปลงของกลามเนื้อ ผลการทดลองแสดงใหเห็นวา การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้อ

(isometric) ทําใหกลามเนื้อมีความตึงตัวมากข้ึน และแข็งแรงข้ึน

2. ความออนตัวของกลุมตัวอยาง กอนทดลองและหลังทดลอง 7 สัปดาห ผลปรากฏวามี

คาเฉลี่ยของเพ่ิมข้ึนอยางมีนัยสําคัญทางสถิติ (<0.05) คาเฉลี่ยความออนตัวคือ กอนการทดลอง 2.69

เซนติเมตร และหลังการทดลอง 7 สัปดาห คาเฉลี่ยความออนตัวคือ 5.96 เซนติเมตร การฝกเหยียด

ยืดกลามเนื้อหลังการฝกทุกครั้งมีหลักการเชนเดียวกับการฝกโยคะ ท่ีมีผลทําใหความออนตัวมีมากข้ึน

สอดคลองกับงานวจิยัของ แคสโทร และคณะ (Fan and Chen ,2011) ท่ีทําการทดลองฝกโยคะ กับ

ผูสูงอายุ เพ่ือทดสอบความออนตัว (Flexibility) และมุมของขอตอ (range of motion) ผลการ

ทดลองแสดงใหเห็นวา การฝกโยคะทําให รางกายมีความออนตัวมากข้ึน และมีมุมของการเคลื่อนไหว

ของขอตอท่ีมากกวาเดิม

3. ความจุปอดของกลุมตัวอยาง กอนทดลองและหลังทดลอง 7 สัปดาห ผลปรากฏวามี

คาเฉลี่ยของเพ่ิมข้ึนอยางมีนัยสําคัญทางสถิติ (<0.05) คาเฉลี่ยความจุปอดคือ กอนการทดลอง

2306.15 มิลลิลิตร และหลังการทดลอง 7 สัปดาห คือ 2419.04 มิลลิลิตร การฝกตามตัวแบบในการ

www.ssru.ac.th

31

ทดลองนี้เปนการฝกหายใจเขาลึก (Deep Breathing Exercise) สลับกับการออกกําลังกายแบบเกร็ง

กลามเนื้อ (Isomeric) อยางสั้นๆ ซ่ึงจะมีผลกับการพัฒนาระบบหายใจ ซ่ึงสอดคลองกับงานวิจัยของ

อลิซาเบส และคณะ (Elisabeth et al, 2005) ท่ีได ทดลองใช การฝกหายใจเขาลึก ในคนไขหลังจาก

การผาตัดหัวใจ พบวาชวยใหมีความจุปอดมากข้ึนเม่ือเทียบกับกลุมท่ีไมไดฝก

4. ความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ (Heart Rate Variability) กอนทดลองและหลงั

ทดลอง 7 สัปดาห ผลปรากฏวามีคาเพ่ิมข้ึนเล็กนอย แตไมมีนัยสําคัญทางสถิติ สอดคลองกับการ

ทดลองของ โนบฮิูโร และคณะ ( Nobuhiro et al, 2010) ท่ีวัดคาของ Heart Rate Variability

(HRV) ในนักกีฬาวิ่งระยะสั้นกอนฝกและหลังฝกในระยะเวลาสั้นๆ พบวา อัตราความแปรปรวนของ

หัวใจเพ่ิมข้ึนอยางมีนัยสําคัญทางสถิติ แสดงใหเห็นวาการฝกมีอิทธิพลตอการควบคุมการทํางานของ

ระบบประสาทอัตโนมัติ โดยทําใหระบบประสาทซิมพาเธติกและพาราซิมพาเธติก ทํางานประสานกัน

อยางมีประสิทธิภาพมากข้ึน

สรุปการศึกษาครั้งนี้แสดงใหเห็นวา การออกกําลังกายแบบแอรโรบิค และการเกร็ง

กลามเนื้อและการทําสมาธิรวมกันในระยะเวลาสั้นๆ จะสงผลใหสมรรถภาพของรางกายและ

ระบบประสาทอัตโนมัติดีข้ึน

ขอเสนอแนะในการนําผลการทดลอง

1. ควรฝกตามแบบฝก เปนระยะเวลามากกวา 7 สัปดาห เพ่ือใหผูรับการทดลอง สามารถ

ปฏิบัติไดอยางชํานาญ

2. ควรมีการทดสอบสมรรถภาพ และความสามารถของระบบประสาทอัตโนมัติ 3 ระยะ

ดวยกันคือ กอนการทดลอง ระหวางการทดลอง และหลังการทดลอง เพ่ือดูการเปลี่ยนแปลงของคา

ตางๆ

3. ควรมีการออกแบบการทดลองเปนกลุมทดลอง และกลุมควบคุมเพ่ือประโยนในการ

เปรียบเทียบกลุมทดลอง

4. ควรมีการศึกษาผลของการฝกออกกําลังกายรวมกับสมาธิอยางงายนี้ในกลุมผูสูงอายุ

5. ควรมีการศึกษาเปรียบเทียบการฝกตามตัวแบบนี้เปรียบเทียบกับการออกกําลังกายรูปด

แบบอ่ืน ๆ ท่ีมีผลตอสมมรรถภาพและระบบประสาทอัตโนมัติ

www.ssru.ac.th

32

บรรณานกุรม

กรมอนามัย, กรม. 2554. รายงานแนวโนมคนปวยทางจิตและโรคซึมเศรา พ.ศ. 2554.

กรงุเทพมหานคร : กรมอนามัย.

กําพล ศรีวัฒนกุล 2535. สถาบันพัฒนาจิตและกาย. URL; WWW.mindbody.ac.th.

คณะกรรมการนโยบายการเงิน, สํานักงาน. 2554. รายงานแนวโนมเงินเฟอ พ.ศ.2554.

กรงุเทพมหานคร : สํานักงานคณะกรรมการนโยบายการเงิน.

สํานักงานสถิติแหงชาติ, สํานักงาน. 2554. การสํารวจพฤติกรรมการเลนกีฬาหรือออกกําลัง

กาย ของประชาการ พ.ศ. 2554. กรงุเทพมหานคร : สํานักงานสถิติแหงชาติ.

สํานักงานพระพุธศาสนาแหงชาติ, สํานักงาน. 2548. รายงานการเขารวมกิจกรรมทาง

วัฒนธรรม พ.ศ. 2548. กรงุเทพมหานคร : สํานักพระพุธศาสนาแหงชาติ.

Andrew, Schoreder C. and David Balfe L. et al 2003. Air flow Limitation and

Breathing Strategy in Congestive Heart Rate Failure Patients during

Exercise. Respiration. 70 (Mar/Apr) : 137-142.

Chiesa A. and Serretti A.. 2010. A systematic review of neurobiological and

clinical features of mindfulness meditation. Psychological Medicine.

8 (Aug) : 1239-1253.

Brown, Daniel. 2009. Master of the Mind East and West. Annals of the New

York Academ of science. 1 (Aug) : 231-251.

Casperent C. J., Powell K E. et al. 1985. Physical activity,

exercise and physicall fitness : definition and distinction for health-

related research. Public Health Rep. 100 (Mar-Apr) : 126-131.

Dotson C. O. and Caprarola M. A. 1984. Maximal oxygen intake estimate

from submaximal heart rate. Britist Journal of Sport Medicine. 18 (13) :

191-194.

Cahn, Rael B. and Polich, John. 2006. Meditation states and traits. Psychological

Bulletin. 2 (Mar) : 180-211.

Cassandra Stiller-Moldovan. 2010. The effects of isometric handgrip exercise

no post-exercise hypotension, ambulatory arterial blood pressure

and heart rate variability in individuals medicated for hypertension.

Degree of Master. University of Windsor.

www.ssru.ac.th

33

Comfort, Paul and Pearson, Stephen J. et al. David. 2011. An electromyographical

comparison of trunk muscle activity during isometric trunk. Journal of

Strenght and Conditioning Research. (Jan) : 149-158.

Cory SerVaas, 1989. How Fast Does Your Heart Beat. The Saturday Evening

Post. 4(May) : 216.

Deruelle F. and Nourry C. et al. Difference in breathing strategies during exercise

between trained elderly men and women. Journal of Medicine & Science in

Sport. 18 (Apr) : 213-220.

Diete Leyk, 2010. Physical Performance in Middle Age and Old Age. Dtsch

Arzteble Int. 46 (November) : 809-816.

Elisabeth Westerdah. 2005. Deep-breathing exercises reduce atelectasis and

improve pulmonary function after coronary artery bypass surgery.

Medical Science. 1 (Jan/Feb) : 79-83.

Fan, Jue-Ting and Chen, Kuei-Min. 2011. Using silver yoga exercises to promote

physical and mental health of elders with dementia in long-term

care facilities. International Psychogeriatrics 8 (Oct) : 1222-30.

Fulambarker A, 2012. Pulmonary Disease; New Data from A. Fulambarker et

al illuminate in Pulmonary Diseade. Obesity Fitness & Wellness

Week. (Apr) : 947.

Gavin R. Devereux, Jonathan D. Wiles, Ian L. Swaine. 2010. Reproduction in

resting blood pressure after 4 week of isometric exercise training.

Eur J Appl Physiol. 109 : 601-606.

Gary G. Berntson, J. Tomus Biger, Dwain L. Eckberg, Paul Grossman, Peter G.

Kaufman, Marek Malk, Haikady N. Nagaraja, Stephen W. Porges, J

Philip Saul, Perter H. Stome, and Maurite Vander Molen. 1997. Heart

Rate Variabiliy : Original, methods, and Interpretive caveat.

Psychophysiology. 34 : 623-648.

Hayflick, Leaonard 2004. Anti-aging is an oxymoron. The Journals of

Gerontology. Series A59 6 : B573-B578.

James P. Fisher and Pual J.Fadel, 2010. Therapeutic strategies for targeting

excessive central sympathetic activation in human hypertension. Exp

Physiol. 95 (May) : 572–580.

www.ssru.ac.th

34

James W. Carson, Kimberly M. Carson, Laura S. Porter, Francis J. Keefe,

Victoria L. Seewaldt. 2009. Sport Care Cancer. 17 : 1301-1309. Jiddu Krishnamurti. (Dec, 26) 2011. The Way of Meditation. Available URL;

www. Jkrishnamurti. Org.

Jon Kabat-Zinn. 1982. An ottpatient program in behavioral medicine for

chronic pain patients based on the practice of mindfulness

meditation : Theoratical consideration and prelimimary results.

General Hospital Psychiatry. 1 (Apr) : 33-47.

Kavita Prasad, Dietlind L. Wahner-Roedler., Stephan S. Cha., Amit Sood.,

2011. Effect of a Single-session Meditation Training to Reduce

Stress and Improve Quality of Life Among Health Care

Professionals: A “Dose-ranging” Feasibility Study.

Alternative therapies. 17 (3) : 46-49.

Kiser, David Michael, 1982. Respiratory and cardiovascular responses to

continue positive pressure breathing during rest and moderate

exercise. Ph.D. The Pennsylvania State University .

Krasner MS, Epstein RM, Beckman H, Suchman AL, Chapman B, Mooney CJ,

Quill TE, 2009. Association of an educational program in mindful

communication with burnout, empathy, and attitudes among

primary care physicians. JAMA. 12 (Sep) : 1284-1294.

Ledesma D and Kumano H, 2009. Mindfulness-base stress reduction and

cancer. Psychooncology. 18 (6) : 571-579.

Malik & Camm. 1995. What is HRV (Heart rate vairiability) URL;

www.medi-core.com Mario Valderrama, Vincent Navarro, Michel

Le Van Quyen, 2012. Heart rate variability as measurement of heart-

brain interactions. Epioepsies 3 (Nov) : 194-200.

Melanie Le Tourneau Gore. 2005. Study to look at the effects of

meditationtraining on symptoms of type II diabetes. Alternative

Therapies in Health and Medicine (May/Jun 2005): 23.

Michele Meyer, 1997. Walk this way. Better Home and Gardens. 75.6 (June) :

94-102.

www.ssru.ac.th

35

Moses, Campbell, 1951. Bicycle Exercise and Deep Breathing in the

Prevention of Thrombosis. Angiology. 2 (Apr) : 138-140.

Nemeroff C, Mayberg H, Krahl S, McNamara J, Frazer A, Henry T, George M,

Charney D, Brannan S (2006). VNS therapy in treatment-resistant

depression: clinical evidence and putative neurobiological

mechanisms. Neuropsychopharmacology 31 (7): 1345–55.

Nobuhiro Suetake1, Yukiko Morita, Daichi Suzuki, Keiko Lee, Hiroyuki

Kobayashi. 2010. Evaluation of autonomic nervous system by heart

ratevariability and differential count of leukocytes inathletes.

Health. 2 (10) : 1191-1198.

Otsuka K., Yamanaka T., Cornelissen G., Breus T., Chibisov S.M., Baevsky R.,

Siegelova J., Fiser B., Halberg F., 2000. Altered chrodome of heart

rate variability during span of high magnetic activity. Scripta Medica

(Brno). 2 (Apr) : 111-116.

Paula Hamar Getnick, 1968. An investigation of physical fitness and its

meaning to the elementary classroom teacher. Master of Science

Southern Conneticut State Collage.

Philip J. Millar and Maureen J. MacDonald and Steven R. Bray and Neil

Macatney, 2009. Isometric handgrip exercise improves acute

neurocardiac regualation. Eur J Appl Physiol. 107 (Aug) : 509-515.

Sang-Dol, Kim; Hee-Seung, Kim, 2005. Effects of a relaxation breathing exercise on

anxiety, depression, and leukocyte in hemopoietic stem cell transplantation

patients. Cancer Nursing 28 (Jan/Feb) : 79-83.

Shapiro, S., Astin, J., Bishop, S., & Cordova, M., 2005. Mindfulness-based

stress reduction for health care professionals : results from a

randomized trial. International Journal of Stress Management.

12 (Feb) : 164-176.

Suetake, N., Motita et al, 2010. Evaluation of autonomic nervous system by

heart rate variability and differential count of leukocytes in athletes.

Health. 2 : 1191-1198.

www.ssru.ac.th

36

Sukhumpong Channuwong, 2009. Strategies for reducing stress amongmanagers:

An integrated physical and spiritual approach. International Journal of

Management, United Kingdom, 26 : 3340-340.

Susan; DeBerry, Stephen, 1989. Kenneth E. A comparison of meditation-on

relaxation and cognitive/behavior al techniques for reducing anxiety

and depression a geriatric population. Journal of Geriatric

Psychiatry. 22 (2) : 231-247.

Thomas, Jackie A; McIntosh, John M; Dean, Elizabeth, 1994. Are incentive

spirometry, intermittent positive pressure breathing, and deep breathing

exercises effective in the prevention of postoperative pulmonary

complication after upper abdominal surgery? A systematic overview and

meta-analysis—Comment/reply. Physical Therapy 74 (Jan) : 3-10.

Walton, Molie. 2005. Spatial patterning of resource accumulation in a 22 year-old

water harvesting project in the Chihuahuan Desert. Ph.d The University of

Dayton.

Westerdahl Elisabeth, 2004. Effects of deep breathing exercise after coronary

artery bypass surgery. Phd. Uppsola Universitet (Sweden).

.

www.ssru.ac.th

37

ภาคผนวก ก.

เคร่ืองมือที่ใชในการวิจัย

1. แบบสํารวจขอมูลสวนบุคคลและเก็บขอมูลการวิจัย

โครงการวิจัย

เรื่อง การออกกําลังกายรวมกับฝกสมาธิท่ีสงผลตอสมรรถภาพและระบบประสาทอัตโนมัติ

แบบสํารวจขอมูลสวนบุคคลและเก็บขอมูลการวิจัย

ชื่อ / นามสกุล : ...............................................................................................................................

ขอมูลสวนบุคคล :

เพศ : ชาย อายุ : ...........ป น้ําหนัก :............ก.ก. สวนสูง : ...........ซ.ม.

หญิง

ขอมูลสุขภาพ :

ความดันโลหิต : ............/.............mmHg ชพีจร :................ครั้ง/นาที

โรคประจําตัว : ไมมี มี คือ.....................................................................

การออกกําลังกาย :

ทุกวัน มากกวา 3 ครั้ง/อาทิตย นอยกวา 3 ครั้ง/อาทิตย

ขอมูลการวิจัย :

กอนการฝก หลังการฝก สมรรถภาพรางกาย : สมรรถภาพรางกาย : แรงบีบมอื.......................................................ก.ก. แรงบีบมอื......................................................ก.ก. แรงเหยียดขา..................................................ก.ก. แรงเหยียดขา.................................................ก.ก. ความออนตัว..................................................ซ.ม. ความออนตัว..................................................ซ.ม. ความจปุอด.............................................มิลลิลิตร ความจปุอด.............................................มิลลิลิตร ความสามารถของระบบประสาทอัตโนมัติ : ความสามารถของระบบประสาทอัตโนมัติ : อัตราการแปรปรวนของหัวใจ (SDNN)................... อัตราการแปรปรวนของหวัใจ (SDNN)...................

www.ssru.ac.th

38

2. เคร่ืองมือวัดความดันโลหิต แบบอัตโนมัติ ระบบดิจิตอล

- ยี่หอ omron

- รุน SEM-1

- ผูผลิต OMRON HEALTHCARE Co.,Ltd.

- ประเทศผูผลิต JAPAN

ภาพท่ี 7 ภาพถายแสดง เครื่องมือวัดความดันโลหิต แบบอัตโนมัติ ระบบดิจิตอล

www.ssru.ac.th

39

3. Hand Grip Dynamometer

ใชในการทดสอบความแข็งแรงของกลามเนื้อแขนและมือ แรงบีบมือท่ีวัดไดทําให

ทราบความแข็งแรงของกลามเนื้อบริเวณแขนและมือซ่ึงเปนกลามเนื้อท่ีตองใชงานหรือออก

แรงเปนประจํา

- ยี่หอ TKK

- รุน Digital

- ผูผลิต TANITA Corporation

- ประเทศผูผลิต JAPAN

ภาพท่ี 8 ภาพถายแสดง Hand Grip Dynamometer

www.ssru.ac.th

40

4. Back & Leg Dynamometer

การวัดความแข็งแรงของกลามเนื้อขา บริเวณตนขาท้ังสองขางซ่ึงกลามเนื้อบริเวณ

ดังกลาวเปนกลุมกลามเนื้อท่ีใชเพ่ือการเคลื่อนไหวและเลนกีฬาทุกชนิด

- ยี่หอ TKK

- รุน Digital

- ผูผลิต TANITA Corporation

- ประเทศผูผลิต JAPAN

ภาพท่ี 9 ภาพถายแสดง Back & Leg Dynamometer

www.ssru.ac.th

41

5. เคร่ืองมือวัดความออนตัว

- ยี่หอ -

- รุน -

- ผูผลิต -

- ประเทศผูผลิต Thailand

ภาพท่ี 10 ภาพถายแสดง เครื่องมือวัดความออนตัว

www.ssru.ac.th

42

6. เคร่ืองวดัความจุปอด

- ยี่หอ TKK

- รุน -

- ผูผลิต -

- ประเทศผูผลิต Thailand

ภาพท่ี 11 ภาพถายแสดง เครื่องวัดความจุปอด

www.ssru.ac.th

43

7. เคร่ืองวัดคลื่นหัวใจไฟฟาแบบไรสาย (Wireless ECG)

- ยี่หอ – CORUSFIT

- รุน – CorusFit WiEKG

- ผูผลิต -

- ประเทศผูผลิต Finland

ภาพท่ี 12 ภาพถายแสดง เครื่องวัดคลื่นหัวใจไฟฟาแบบไรสาย (Wireless ECG)

www.ssru.ac.th

44

8. สเตป็เอ็กเซอรไซส (Step Exercise)

- ยี่หอ -

- รุน -

- ผูผลิต -

- ประเทศผูผลิต Thailand

ภาพท่ี13 ภาพถายแสดง สเต็ปเอ็กเซอรไซส (Step Exercise)

www.ssru.ac.th

45

9. เคร่ืองเลน DVD พรอมแผนบันทึกเสียง

- ยี่หอ - POLYTRON

- รุน – GD721

- ผูผลิต -

- ประเทศผูผลิต INDONESIA

ภาพท่ี 14 ภาพถายแสดง เครื่องเลน DVD พรอมแผนบันทึกเสียง

www.ssru.ac.th

46

ภาคผนวก ข.

รายละเอียด ข้ันตอนการทําฝกและเก็บขอมูล

1. บันทึกขอมูลสวนบุคคล

ผูชวยวิจัย สอบถามขอมูลสวนตัว ประวัติสุขภาพ และการออกกําลังกาย แลวกรอกขอมูล

ลงแบบสํารวจขอมูลสวนบุคคลและเก็บขอมูลการวิจัย

2. วัดความดัน

ภาพท่ี 15 ภาพถายแสดงการวัดความดันโลหิต

ทําการวัดความดันโลหิต ตามข้ันตอนตอไปนี้

(1) ใหกลุมตัวอยางนั่งตัวตรงบนเกาอ้ี ในลักษณะดานหลังผิงพนัก ผอนคลาย

สบายๆ วางเทาราบกับพ้ืน แขนวางราบขนานกับพ้ืนโลกและอยูในระดับ

เดียวกับหัวใจ ในขณะวัดความดัน ไมควรใหมีการพูดใดๆ

(2) ใชผาพัน (Cuff) พันรอบแขน แลวตรวจสอบความถูกตอง โดย ใหสายทีตอ

ออกมาจาก Cuff อยูดานบน และอยูก่ึงกลางทอนแขน ใหขอบดานลางของ

Cuff อยูเหนือขอพับประมาณ 1 นิ้ว ไมใหมีเสื้อผาอยูระหวาง Cuff กับผิวหนัง

และไมควรพับแขนเสื้อจนแนนเกินไป

(3) กดปุม “Start” ท่ีเครื่องมือ ขณะในการวัดไมควรใหผูปวยพูดใดๆ

www.ssru.ac.th

47

(4) เม่ือจบการทํางานของเครื่อง เครื่องจะแสดงคาเปนตัวเลข 3 แถว แถวบนสุดจะ

เปนคาของ ความดันสูงสุด (Systolic) ถัดลงมาจะเปนคาของความดันต่ําสุด

(Diastolic) และแถวสุดทายดานลางจะเปนคาของอัตราการเตนของหัวใจ หรือ

ชีพจร (Pulse)

(5) อานคาตัวเลข บันทึกขอมูลลงใน “แบบสํารวจขอมูลสวนบุคคลและเก็บขอมูล

การวิจัย” ถอด Cuff ออก จบการทอสอบ

3. วัดเคลื่อนไฟฟาหัวใจ(ECG)

ภาพท่ี 16 ภาพถายแสดง เสื้อ และอุปกรณ ตรวจวัดเคลื่อนหัวใจไฟฟาแบบไรสาย

(Wireless ECG)

ทําการวัดคลื่นหัวใจไฟฟา ตามข้ันตอนตอไปนี้

(1) ใหกลุมตัวอยางสวมใสเสื้อท่ีออกแบบพิเศษ ของชุดตรวจวัด Wireless ECG ซ่ึง

ติดตั้ง Electrode รับสัญญาณ คลื่นหัวใจไฟฟาไวภายในดานในเสื้อ (รูปท่ี 8 )

(2) ใหกลุมตัวอยางนอนราบกับพ้ืนไมหนุนศีรษะ หลับตา หายใจเขา-ออกชาๆ ผอน

คลายกลามเนื้อท่ัวรางกาย

(3) เปดเครื่องรับสัญญาณ ตรวจจับคลื่นหัวใจไฟฟา เปนเวลา 5 นาที

(4) อานขอมูลแลวบันทึกลงใน “แบบสํารวจขอมูลสวนบุคคลและเก็บขอมูลการวิจัย”

(5) นําขอมูลท่ีไดไปหาคา ความแปรปรวนของอัตราการเตนหัวใจ (HRV)

www.ssru.ac.th

48

4. วัดแรงบีบมือ

ทําการวัดแรงบีบมือ ตามข้ันตอนตอไปนี ้

(1) ปรับเครื่องมือใหพอดีกับชวงกํามือของแตละคน ท่ีสามารถออกแรงไดสูงสุด

(2) ใหกลุมตัวอยางยืนตัวตรง แยกเทาเล็กนอย ท้ิงแขนลงขางลําตัว มือขางท่ีถนัด

ถือ Hand Grip Dynamometer

(3) ออกแรงบีบมือ ในลักษณะเหยียดแขนตรง ยืนตัวตรง

(4) อานขอมูลแลวบันทึกลงใน “แบบสํารวจขอมูลสวนบุคคลและเก็บขอมูลการ

วิจัย”

5. วัดแรงเหยียดขา

ทําการวัดแรงบีบมือ ตามข้ันตอนตอไปนี ้

(1) กลุมตัวอยาง ยืนบนท่ีวางเทาของเครื่องมือ (2) ยอเขาลงและแยกขาเล็กนอย โดยใหหลังและแขนตรง (3) จับท่ีดึงในทาคว่ํามือ เหนือระหวางเขาท้ังสอง จัดสายใหพอเหมาะ (4) ออกแรงเหยียดขาใหเต็มท่ี ทําการทดสอบ 2 ครั้ง ใชคาท่ีมาก (5) บันทึกผลการวัดเปนกิโลกรัม ลงใน “แบบสํารวจขอมูลสวนบุคคลและเก็บขอมูล

การวิจัย”

6. วดัความจุปอด

ทําการวัด ความจุปอด ตามข้ันตอนตอไปนี้

(1) ตั้งระดับเข็มบนสเกลใหอยูท่ีศูนย (0) (2) ใหกลุมตัวอยาง ยืนตัวตรงหนาเครื่อง จับหลอดเปาอยูระดับปาก (3) หายใจเขาเต็มท่ีสุด และเปาลมเขาในหลอดใหมากท่ีสุดเทาท่ีจะทําได (ระวังอยาให

ตัวงอ หรือแขนบีบหนาอก) (4) ทดสอบ 2 ครั้ง ใชคาท่ีมาก (5) ผลการทดสอบวัดเปนมิลลิลิตร นําผลท่ีไดมาหารดวยน้ําหนักตัวผูทดสอบ

เปรียบเทียบกับ คามาตรฐาน (6) บันทึกผลการวัดเปนกิโลกรัม ลงใน “แบบสํารวจขอมูลสวนบุคคลและเก็บขอมูล

การวิจัย”

www.ssru.ac.th

49

7. วัดความออนตัว

ภาพท่ี 17 ภาพถายแสดง การวัดความออนตัว

ทําการวัด ความออนตัว ตามข้ันตอนตอไปนี้

(1) ใหกลุมตัวอยางถอดรองเทาและนั่งเหยียดขาตรงสอดเขาใตมาวัด ฝาเทาตั้งฉากกับพ้ืน และจรดแนบกับท่ียันเทาของมาวัด เทาชิดกัน

(2) เหยียดแขนตรงไปขางหนาแลวกมตัวไปขางหนา มือวางอยูบนมาวัดคอย ๆ กมตัวลงใหมือเคลื่อนดันไมบรรทัดอยางนุมนวลไปบนมาวัดใหไกลท่ีสุด

(3) หามโยกตัวหรืองอตัวแรง ๆ กระแทกไมบรรทัด ขณะกมตัว เขาตองตึง (4) วัดระยะทางเปนเซนติเมตรจากจุด "0" ถึงปลายนิ้วมือ ถาปลายนิ้วมือเหยียดเลย

ปลายเทาหรือจุดศูนย บันทึกคาเปนบวก ถาไมถึงปลายเทาคาเปนลบ (5) ทําการทดสอบ 3 ครั้ง ใชคาท่ีดีท่ีสุด

www.ssru.ac.th

50

8. การอบอุนรางกายกอนฝกตามแบบทดสอบ

8.1 บริหารคอ

ภาพท่ี 18 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารคอ

ทําการวัด อบอุนรางกายดวยการบริหารคอ ตามข้ันตอนตอไป นี้

ยืนแยกเทาความกวางเทากับชวงไหล มือท้ังสองขางจับท่ีเอว ศีรษะตั้งตรง ตามองไป

ขางหนา กมศีรษะลง เงยศีรษะข้ึนมองตรง เงยศีรษะไปดานหลัง แลวกลับมาตั้งศีรษะตรง นับ 1 ทํา

ท้ังหมด 10 ครั้ง เอียงศีรษะไปดานขวา ตั้งศีรษะตรง นับ 1 เอียงศีรษะไปดานซาย นับ 2 ทําท้ังหมด

10 ครั้ง

บริหารคอบริกหารหัวไหล่

บริหารเอว บริหาร สโพก บริหารหัว้เข่าบริหาร ข้อมือ

ข้อเท้า

www.ssru.ac.th

51

8.2 บรหิารหัวไหล

ภาพท่ี 19 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารหัวไหล

ทําการวัด อบอุนรางกายดวยการบริหารหัวไหล ตามข้ันตอนตอไปนี้

ยืนแยกเทาความกวางเทากับชวงไหล มือท้ังสองขางชิดลําตัว ยกไหลข้ึนแลวหมุนหัวไหลไป

ดานหลัง นับ 1 ทําท้ังหมด 10 ครั้ง ยกไหลข้ึนแลวหมุนมาดานหนาอีก 10 ครั้ง

เอาปลายนิ้วแตะหัวไหล ยกขอศอกข้ึน หมุนขอศอกไปดานหนา นับ 1 ทําท้ังหมด 10 ครั้ง

หมุนขอศอกไปดานหลัง นับ 1 ทําท้ังหมดอีก 10 ครั้ง

กางแขนออก เหยียดแขนตึง หมุนทอนแขนไปดานหนา นับ 1 ทําท้ังหมด 10 ครั้ง หมุน

ทอนแขนไปดานหลัง นับ 1 ทําท้ังหมด 10 ครั้ง

www.ssru.ac.th

52

8.3 บริหารเอว

ภาพท่ี 20 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารเอว

ทําการวัด อบอุนรางกายดวยการบริหารเอว ตามข้ันตอนตอไป นี้

ยืนแยกเทาความกวางเทากับชวงไหล มือท้ังสองขางจับท่ีเอว ศีรษะตั้งตรง ตามองไป

ขางหนา หมุนสะโพกไปดานซาย 1 รอบ นับ 1 ทําท้ังหมด 10 รอบ หมุนสะโพกไปดานขวา 1 รอบ

นับหนึ่ง ทําท้ังหมด 10 รอบ

www.ssru.ac.th

53

8.4 บริหารโพก

ภาพท่ี 21 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารสะโพก

ทําการวัด อบอุนรางกายดวยการบริหารสะโพก ตามข้ันตอนตอไปนี้

ยืนเทาชิด มือท้ังสองขางจับท่ีเอว ศีรษะตั้งตรง ตามองไปขางหนา เขาเหยียดตรง ยกเทาข้ึน

หมุนขาท้ังทอน ในลักษณะตามเข็มนาฬิกา นับ 1 ทําท้ังหมด 10 รอบ หมุนขาท้ังทอน ในลักษณะ

ทวนเข็มนาฬิกา นับ 1 ทําท้ังหมด 10 รอบ

www.ssru.ac.th

54

8.5 บริหารหัวเขา

ภาพท่ี 22 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารเขา

ทําการวัด อบอุนรางกายดวยการบริหารหัวเขา ตามข้ันตอนตอไปนี้

ยืนเทาชิด ยอเขาเล็กนอย ไมใหเขางอทํามุมเกิน 90 องศา มือท้ังสองประสานกัน กดลงท่ี

หัวเขา เบาๆ หมุนหัวเขาไปดานซาย 1 รอบ นับ 1 ทําท้ังหมด 10 รอบ หมุนหัวเขาไปดานขวา 1 รอบ

นับ 1 ทําท้ังหมด 10 รอบ

www.ssru.ac.th

55

8.6 บริหารขอมือขอเทา

ภาพท่ี 23 ภาพถายแสดง การอบอุนรางกายกอนการฝกทาบริหารขอมือขาเทา

ทําการวัด อบอุนรางกายดวยการบริหารหัวไหล ตามข้ันตอนตอไปนี้

ยืนตัวตรง แยกเทาประมาณ 1 ฝามือ มือท้ังสองขางยกข้ึนมาระดับอก ยกสนเทาซายข้ึน

จิกปลายเทาลงท่ีพ้ืน ยกมือข้ึนอยูในระดับอก หมุนขอเทาซาย พรอมกับสะบัดขอมือท้ังสองขาง นับ

ทําท้ังหมด 10 รอบ หมุนขอเทาขวา พรอมกับสะบัดขอมือท้ังสองขาง นับ 1 ทําอีกท้ังหมด 10 รอบ

www.ssru.ac.th

56

9. สเตป็เอ็กเซอรไซส (Step Exercise)

ภาพท่ี 24 ภาพถายแสดง การฝกออกกําลังแบบสเต็ปแอรโรบิก (Step Aerobic)

ทําการฝกออกกําลังแบบ สเต็ปแอรโรบิก ตามข้ันตอนตอไปนี้

(1) แบงกลุมตัวอยาง ออกเปนกลุมละ 4 คน ยืนอยูคนละดานของ Step Exercise

(2) เปดเพลงท่ีเตรียมไว ความยาว ตอเนื่อง 4 นาที

(3) กลุมตัวอยาง กาวข้ึน-ลงพรอมกัน ตามจังหวะเสียงเพลงท่ีเตรียมไว โดยใหจับมือ

กันไว ท้ัง 4 คน

www.ssru.ac.th

57

10. เหยียด ยืดกลามเนื้อ

10.1 เหยียดยืดกลามเนื้อคอ

ภาพท่ี 25 ภาพถายแสดง การเหยียดยืดกลามเนื้อคอ

ทําทากายบริหารเหยียด ยืดกลามเนื้อคอ ตามข้ันตอนตอไปนี้

ยืนตัวตรง แยกเทาเทาชวงไหล มือซายจับท่ีเอว มือขวาประกบขางศีรษะดานซายเหนือใบหู

กดศีรษะใหเอียงลงมาดานขวา ผอนคลายกลามเนื้อคอ กดคางไว 10 วินาที ทําลักษณะเดียวกันแต

เปลี่ยนสลับขางซาย-ขวา

www.ssru.ac.th

58

10.2 เหยียดยืด กลามเนื้อไหล

ภาพท่ี 26 ภาพถายแสดง การเหยียดยืดกลามเนื้อหัวไหล

ทําทากายบริหารเหยียด ยืดกลามเนื้อหัวไหล ตามข้ันตอนตอไปนี้

ยืนตัวตรง แยกเทาเทาชวงไหล กํามือขวาหลวมๆ ยื่นแขนออกไปขางหนา ใหทอนแขน

ขนานกับพ้ืน กํามือซายหลวมๆ ยกแขนข้ึนมา ใชขอศอกซายกอดขอศอกขวา แลวดึงขอศอกซายเขา

แนบกับอก หันหนาไปดานขวา ทําเชนเดียวกัน แตสลับขางกัน

www.ssru.ac.th

59

10.3 กลามเนื้อลําตัวดานขาง

ภาพท่ี 27 แสดงภาพถายการเหยียด ยืดกลามเนื้อลําตัวดานขาง

ทําทากายบริหารเหยียด ยืดกลามเนื้อลําตัวดานขาง ตามข้ันตอนตอไปนี้

ยืนตัวตรง แยกเทากวางประมาณชวงไหล ยกแขนขวาข้ึน ทอนแขนบนแนบศีรษะมือขวา

อยูในลักษณะคว่ํา มือซายเหยียดลงดานลาง หงายฝามือซาย เอียงลําตัวไปดานซาย คางไว 10 วินาที

ทําเหมือนเดิม แตสลับขางอีกขางหนึ่ง

www.ssru.ac.th

60

10.4 กลามเนื้อลําตัว หนา-หลัง

ภาพท่ี 28 แสดงภาพถายการเหยียด ยืด กลามเนื้อลําตัว หนา-หลัง

ทําทากายบริหารเหยียด ยืดกลามเนื้อลําตัวดานขาง ตามข้ันตอนตอไปนี้

ยืนตัวตรง แยกเทากวางประมาณชวงไหล มือท้ังสองขางจับท่ีเอว ยืดลําตัวข้ึน พับตัว

ลงดานหนา ปลอยมือจากเอว เหยียดลงไปหาพ้ืน ใหต่ําท่ีสุด คางไว 10 วินาที ยืดตัวข้ึนตรง มือท้ัง

สองขาง จับท่ีเอว หนามองตรง ดันสะโพกไปดานหนา คางไว 10 วินาที

www.ssru.ac.th

61

10.5 กลามเนื้อตนขา

ภาพท่ี 29 แสดงภาพถายการเหยียด ยืดกลามเนื้อตนขา

ทําทากายบริหารเหยียด ยืดกลามเนื้อตนขา ตามข้ันตอนตอไปนี้

ยืนตัวตรง แยกเทากวางประมาณชวงไหล มือท้ังสองขางจับท่ีเอว บิดตัวไปดานขวา

ปลายเทาหันไปในขางเดียวกัน งอเขาขวา ขาซายตึง ฝาเทาซายแนบกับพ้ืน ยอตัวลง คางไว 10 วินาที

ยืดตัวข้ึน เขาขวาเหยียดตึง งอเขาซาย เหยียดเขาขวา พับเอวเอ้ือมมือท้ังสองขางไปแตะหลังเทาขวา

คางไว 10 วินาที ยืดตัวข้ึนตรง เริ่มตนทําอีกครั้งแตสลับขาง เปนดานซาย

www.ssru.ac.th

62

11. ฝกออโตเจนคิ (Autogenic)

ภาพท่ี 30 ภาพถายแสดงการฝก Autogenic

ทําการฝก Autogenic ตามข้ันตอนตอไปนี้

(1) กลุมตัวอยางนอนราบกับพ้ืน ไมหนุนศีรษะ ปลอยแขน ขา ตามสบาย ใหรูสึก

ผอนคลาย

(2) เปด เสียงบรรยาย ใหกลุมตัวอยางทําตาม ทีละข้ันตอนดังนี้

1) ฝกหายใจ (Breathing Exercise)

คําบรรยายในเครื่องบันทึกเสียง

“ตอไปนี้เปนการฝก Autogenic Training ขอใหทานนอนผอนคลาย สบาย

ผอนคลาย ใหใชทานอนเปนทาฝกหลัก แขนท้ังสองขาง ขาท้ังสองขางวาง

อยางสบาย ผอนคลาย ตอไปเตรียมตัวฝกปราณ

:

ฝกปราณครั้งท่ีหนึ่ง เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

www.ssru.ac.th

63

ฝกปราณครั้งท่ีสอง เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีสาม เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีสี่ เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด เกา

สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีหา เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีหก เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีเจ็ด เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีแปด เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีเกา เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีสิบ เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีสิบเอ็ด เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด

แปด เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีสิบสอง เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด

แปด เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีสิบสาม เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด

แปด เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งท่ีสิบสี่ เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก

ฝกปราณครั้งสุดทาย เริ่ม...หนึ่ง สอง สาม สี่ หา หก เจ็ด แปด

เกา สิบ ลดแขนลงหายใจออก”

2) ฝกเกร็งกลาเนื้อ (Isometric Contraction)

คําบรรยายในเครื่องบันทึกเสียง

“ตอไปเตรียมตัวเกร็งกําลัง ขณะท่ีเกร็งกําลัง ตองหายใจเขาออกเปนปกติ

:

www.ssru.ac.th

64

เกร็งกําลังครั้งท่ีหนึ่ง...เริ่ม ตั้งแตศีรษะ ปาก คาง คอ แขนสองขาง ขา

สองขาง นอง เทา ฝาเทา เกร็งกําปนกําใหแนน ฟนกรามกัดแนน หายใจ

เขาออก หายใจเขาออก ขุมพลังอันยิ่งใหญท่ีหนาทอง แขมวท่ีหนาทอง

เกร็งกําลังท่ีหนาทอง อดทนไว อดทนไว จินตนาการวาขณะนี้ เรามีรางกาย

ท่ีแข็งแรง เรามีรูปรางสมสัดสวน รางกายแข็งแรง รางกายแข็งแรง ทอง

เอาไว จินตนาการ จินตนาการวา เรามีสุขภาพท่ีแข็งแรง หยุด ผอนคลาย

ผอนคลาย ผอนคลาย

เกร็งกําลังครั้งท่ีสอง... เริ่ม ตั้งแตศีรษะ ปาก คาง คอ แขนสองขาง ขา

สองขาง นอง เทา ฝาเทา เกร็งกําปนกําใหแนน ฟนกรามกัดแนน ขุมพลัง

อันยิ่งใหญท่ีหนาทอง แขมวท่ีหนาทอง เกร็งกําลังท่ีหนาทอง อดทนไว

อดทนไว จินตนาการวาขณะนี้ เรามีรางกายท่ีแข็งแรง เรามีสุขภาพท่ี

แข็งแรง อดทน อดทน รูปรางสมสัดสวน ผิวพรรณสวยงาม อดทน อดทนไว

หยุด ผอนคลาย ผอนคลาย ผอนคลาย

เกร็งกําลังครั้งท่ีสุดทาย...เริ่ม ท่ัวท้ังรางกายเกร็งกลามเนื้อทุกสวน

เกร็ง อดทนไว หายใจเขาออก หายใจเขาออก รักตังเอง ทําเพ่ือตัวเอง

เหนื่อยสักนิดหนึ่ง อดทนเพ่ือสุขภาพท่ีแข็งแรง เพ่ือสุขภาพท่ีแข็งแรง

รางกายท่ีแข็งแรง รูปรางสมสัดสวน ผิวพรรณสวยงาม หยุด ผอนคลาย

ผอนคลาย ผอนคลาย

3) ฝกสมาธิ

คําบรรยายในเครื่องบันทึกเสียง

เอาละ...ใหทานกําหนดความผอนคลาย ตั้งแตศีรษะถึงปลายเทา ผอนคลาย

สบาย พักผอน สํารวจตรวจสอบดู กลามเนื้อสวนใดท่ียังเกรง ยังตึง จง

ปลดปลอย จงผอนคลาย ผอนคลาย ผอนคลาย ใหนําจิตไปสัมผัสไวท่ีกลาง

กะหมอม สัมผัสใหลึกลงไป ท่ีใจกลางสมอง กําหนดความผอนคลาย กวาง

ข้ึน กวางข้ึนท่ัวศีรษะ ท่ัวท้ังใบหนา หนาผาก ค้ิว เปลือกตา ลูกในตา ผอน

คลาย ผอนคลาย ปาก คาง แกม คอ ผอนคลาย ผอนคลาย ผอนคลาย ให

นําจิตไปสัมผัสไว บริเวณตนคอของทาน ศูนยรวมเสนประสาท ทุกเสน ตน

คอผอนคลาย สบาย พักผอน ใหกําหนดจิตไปไวท่ีรางกายของเรา ท่ัวท้ัง

รางกาย อก หลัง ทอง สะโพก ผอนคลาย สบาย แขนท้ังสองขาง ขาท้ังสอง

:

www.ssru.ac.th

65

ขาง นอง เทา ฝาเทา ผอนคลาย ผอนคลาย ผอนคลาย นิ้วมือ นิ้วเทา ผอน

คลาย ผอนคลาย ผอนคลาย สบาย พักผอน ขณะนี้ รางกาย ผอนคลาย

สบาย สบายมากข้ึน สบายมากข้ึนแลว ตอไปจงจินตนาการวา เราอยูใน

ลิฟตแกว ใสสะอาด อยูบนยอดตึก สูง 20 ชั้น เห็นตัวเลขยี่สิบชัดเจน ลิฟต

จะคอยๆ เลื่อนลงมาทีละชั้น ทีละชั้น ในทุกๆ ชั้นท่ีลิฟตเลื่อนลงมานั้น ให

ทานปลดเรี่ยวแรง ออกจากรางกาย ใหหมดสิ้น ยี่สิบ สิบเกา สิบแปด สิบ

เจ็ด สิบหก สิบหา เรี่ยวแรงลดนอยลงไป สิบสี่ สิบสาม สิบสอง สิบเอ็ด สิบ

เกา แปด เจ็ด หก หา ท่ัวท้ังรางกายแทบไมมีเรี่ยวแรงเลย สี่ สาม สอง หนึ่ง

ศูนย พักลึก พักลึกลงไป สบาย บัดนี้ จิตใตสํานึกของทานเปดแลว จงจําไว

วา นับแตนี้ตอไป ทานสามารถสื่อกับจิตใตสํานึก และปอนขอมูลใหจิตใต

สํานึก ดวยตัวของทานเอง จงจําไววา ทานสามารถสื่อกับจิตใตสํานึก และ

ปอนขอมูลใหกับจิตใตสํานึก ไดดวยตัวของทานเอง จงจําไววา ทานสามารถ

สื่อกับจิตใตสํานึก และปอนขอมูลใหกับจิตใตสํานึก ดวยตัวของทานเอง

บันทึกขอมูลนี้ ลงในจิตใตสํานึกของทาน จงฟงคําสั่งอีกครั้งหนึ่ง นับแตนี้

ตอไป เรามีพลังความเชื่อม่ันเพ่ิมข้ึน เพ่ิมข้ึน เพ่ิมข้ึนแลว จงจําไววา เรามี

พลังความเชื่อม่ัน เพ่ิมข้ึน เพ่ิมข้ึน เพ่ิมข้ึนแลว เรามีพลังความเชื่อม่ัน

เพ่ิมข้ึน เพ่ิมข้ึน เพ่ิมข้ึนแลว บันทึกขอมูลนี้ ลงในจิตใตสํานึกของเรา (นอน

นิ่งๆ เปนเวลา 5 นาที)

เอาละ...ตอไปจะนับ หนึ่ง ถึง สิบ เม่ือไดยินเสียงนับสิบ จงตื่นลืมตา

ข้ึน สมองสดชื่น แจมใส ปลอดโปรงสบาย หนึ่ง สอง สาม แขนขา มีกําลัง

กลับคืนมา แขนขามีกําลังกับคืนมาแลว สี่ หา หก ท่ัวท้ังรางกายมีกําลัง

กลับมา ท่ัวท้ังรางกายมีกําลังกลับคืนมาแลว เจ็ดแปดเกา สมองสอชื่น

แจมใส สมองสดชื่นแจมใสจิตใจปลอดโปรง สบาย เม่ือไดยินเสียงนับ สิบ

จงตื่นลืมตาข้ึน สมองสดชื่นแจมใส จิตใจปลอดโปรง สบาย สิบ

www.ssru.ac.th

66

ประวัติคณะผูวิจัย

1 ช่ือ อาจารยธนาเดช โพธิ์ศรี Mr. Thanadej Posri 2 เลขหมายบัตรประจาํตวัประชาชน

3410401255248 3 ตําแหนงปจจุบัน

อาจารย 4 หนวยงานและสถานท่ีอยูท่ีติดตอไดสะดวก พรอมหมายเลขโทรศัพท โทรสาร และไปรษณีย

อิเล็กทรอนิกส )e-mail) สาขาวิชาวิทยาศาสตรการกีฬาและสุขภาพ วิทยาลัยสหเวชศาสตร มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา โทร 02 –1601108 โทรสาร 02-1601108 มือถือ 0814244216 เลขท่ี 1 แขวงวชิระ เขตดุสิต กรุงเทพมหานคร 10300 e-mail : posri@me.com

5 ประวัติการศึกษา ปริญญาเอก กําลังศึกษา สาขาวิทยาศาสตรการกีฬา

มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร ปริญญาโท สาขาสรีรวิทยาของการออกกําลังกาย

มหาวิทยาลัยมหิดล ปริญญาตรี สาขาศึกษาศาสตรบัณฑิต )พลศึกษา(

มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร สาขาวิชาการท่ีมีความชํานาญพิเศษ (แตกตางจากวุฒิการศึกษา) ระบุสาขาวิชาการ การบริหารการจัดการดานศูนยสุขภาพ และออกกําลังกาย

6 ผลงานวิจัย

การถูกทําลายของเม็ดเลือดแดงและภาวะมีเลือดออกในปสสาวะของ

นักศึกษาวิ่งมาราธอน

www.ssru.ac.th