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職場壓力預防

主講人：李金泉 博士

南台科技大學 教育領導與評鑑研究所

人力資源管理研究所 副教授

壹、課程目標

一、認識壓力的本質及職場壓力的事實。

二、瞭解職場壓力的成因與影響。

三、學習職場壓力預防之個人的因應策略及組織的對應措施。

貳、講習時數及方式

一、講習時數：2 小時。

二、講習方式：內容講授、影片欣賞、經驗分享、壓力檢核等。

參、授課內容

我們對壓力的本質(nature)、事相(cause and effect)以及作用(implication)，體悟不夠深刻，造成

諸多的身心苦楚(distress)。因此需透過一套如理思維(thinking)、修心(mind)轉念(perception)的方法，

才能獲致美滿的健康(wellbeing)。

一、認清壓力的本質

壓力(stress)有二類：

1.良好的壓力：愉悅(Euphoria) or 喜樂(joy) ，也稱之為良性壓力(Eustress)。

2.不良的壓力：苦惱(Distress)或簡稱為"壓力"(Stress)。

例如：生氣( anger)、害怕(fear)、失望(despair)、恐慌(panic)、擔憂(worry)、焦慮(anxiety)、

不耐煩(impatience)、挫折( frustration)、內疚(guilt)、煩惱(annoyance)、懷疑(doubt)、惱怒

( irritation)、暴怒(rage)、困窘(embarrassment)、恫嚇(intimidation)、妒忌(envy)、敵意( hostility)、

以及怨憤(indignation)。

不良壓力(Distress)有二類：

1.急性壓力(Acute Stress): 非常強烈、但僅短暫出現(通常約在 20 分鐘以內)。

例如：超速罰單、輪胎漏氣、垃圾電子郵件。

2.慢性壓力(Chronic Stress)： 不是非常強烈，但維持數天、數週、甚至數月。

例如：工作壓力、結婚壓力、財務壓力、慢性疼痛壓力。

二、瞭解壓力的定義

壓力是知覺(perceived) 個人的身體、心理、心靈、情緒所受到的威脅(threat)(真實 or 想像)。

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例如：

•情緒失控 •無法處理問題 •身體耗損 •喪失內在的平和

•生活中遭遇的任何改變

當身體面臨壓力源…或身體面臨危險時，為了存活……，反擊(Fight)or 逃避(Flight)的反應。當

今，反擊或逃避的反應主要地(不當地)被用於非身體的壓力源，而其問題在於：產生一種壓力荷

爾蒙的混合物(stress-hormone cocktail)，在慢性壓力重複發作下對身體造成巨大的浩刼與破壞。

壓力荷爾蒙的生化性會釋放出：

•Epinephrine (Catacolamine) (腎上腺素)

•Nor-epinephrine (Catacolamine) (非腎上腺素)

•Vasopressin (垂體後葉加壓素；血管加壓素)

•Aldosterone (醛固酮)

•Cortisol (可體松,皮質醇)

這種壓力混合物 (stress cocktail)已知會產生下列的生理反應：

•高血壓 •慢性病痛(肌肉繃緊)

•免疫系統受抑制 •感冒或流行性感冒

•疾病或生病的症狀 •疲勞感

•失眠 •沮喪

百分之八十到醫院看診的病是由於慢性壓力所致。壓力與疾病的關係不再只是一種關聯

(association)，而是一種直接的因果連結(direct causal link)。

壓力的情緒反應：

•生氣(Anger)是反擊的情緒 (Fight Emotion) •害怕(Fear)是逃避的情緒(Flight Emotion)

若未加以解決，生氣與害怕就成為控制的問題(control issues)。

若未加以解決，其將成為慢性的健康問題(例如：狼瘡 Lupus、Migraines 偏頭痛、風濕性關節炎

Rheumatoid Arthritis, 全身肌肉無力 Fibromyalgia)。

三、瞭解職場壓力的定義

Stress(壓力)係來自於環境的 pressure(壓迫)而造成人員的(strain)緊張，是 situation(情境)與

individual(個人)的互動所產生。當個人的資源(resources)無法因應(cope with)情境的要求(demand)

與壓迫時而造成的身心狀態。因此在某些情況下與對某些人可能會有更多的壓力。

美國 NIOSH(1999)：當工作需求無法適配工作者的能力、資源或需求時，所產生有害身體與情

緒的反應，工作壓力會導致不良的健康，甚至造成傷害。

歐盟 EC(2000)：面對負面的以及有害的工作內容、工作組織、工作環境面向時，所引發之一種

情緒的、認知的、行為的、生理的反應型態。壓力係由個人與工作適配不良、工作內外角色衝

突、沒有合理的自我控管工作的程度所引起的。

英國 HSE(2001)：個人面對過度的壓力(pressures)或其他型式需求時所產生的負面反應。

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四、探索職場壓力的影響

工作壓力引起的個人症狀： 感受(Feeling)如何？ 思考(認知)(Thinking/Cognition)如何？ 焦慮 難以專注與記憶 抑鬰/疲倦 難以組織及決策 生氣/易怒/挫折 缺少創造力及問題解決力 冷漠/乏味 對批評敏感

行為(Behavior)如何？ 身體(Body)如何？ 易事故/犯錯 出冷汗、頭暈目眩、噁心、呼吸困難 吃/睡問題 疼、痛 使用藥物(煙、酒) 易受感染 社交行為問題(如退縮、攻擊) 氣喘、潰瘍、皮膚病、心臟問題

工作壓力對個人與組織的影響： 對個人的威脅 對組織的威脅

健康 曠職和離職增加

幸福/生活品質 減少工作的量與質

機能/目標的實現 降低工作滿意度和士氣

自尊/自信 招聘問題

個人發展 溝通不暢、增加衝突

工作壓力與績效的關係

不健康職場的成本(資料來源：Shain & Kramer, 2004)

工作壓力

高付出、低報酬+

高需求、低控制

３╳ 心臟疾病

３╳背痛

５ ╳ 特定癌症

２～３ ╳ 衝突

２～３╳精神疾病

２╳物質濫用

２～３ ╳ 受傷

２～３ ╳ 感染

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五、解開職場壓力的事實

舊思維：職場中充滿壓力是必然的，不認為是問題的焦點，故不需急待解決。

新思維：壓力顯然已成為當今職場中引發情緒問題(emotional issues)的主因，且儼然已成為

最具威脅的隱型殺手(silent killer)。

國際勞工組織(ILO)於 2000 年的一項調查報告中指出，在英國、美國、德國、芬蘭和波蘭等國，

每十名員工就有一人蒙受憂鬱、焦慮、工作壓力或倦怠的情境之苦。

4,100 萬的歐洲勞工(約 28%)曾受到壓力的健康問題。僅次於下背痛，工作壓力已成為工作相關

的健康問題之第二個常見的問題(European Foundation, Dublin, 1996)。

在英國從 1990 年到 2000 年，工作壓力大的工作者已增加至 30%(HSE, 2000)。

日本的員工患有工作壓力症狀的比例有逐年上升的趨勢，在 1982 年為 51%，1992 年為 57%，

到了 1997 年則提昇到 63%(John et al., 1998)。

美國近年來的研究發現，大約有 26%到 40%的工作者覺得工作壓力很大(NIOSH, 1999)。調查發

現約有 26%到 29%的美國人受到壓力的影響(NIOSH, 2001)。

93%的職場意外事故是因人為失誤所造成。(美國 National Safety Council)

47%的 US 主管因工作壓力而無法使用其休假時間。(2003 年的調查)

60%以上的請假均是由壓力所引起。

72%的 US 勞工顯露其職場中充斥著情緒的壓力。

愈來愈多的心臟病發作於星期一早上。

花費在工作上的時間有增加的趨勢，工作壓力成為許多勞工的真實痛苦：

•40%的勞公認為其工作非常具有壓力。

•25%的勞公認為工作是其生活的第一壓力源。

•75%的員工相信其有

•75％的員工認為他們的工作壓力超過前一代。

•26%的勞工聲稱他們經常或總是因工作而感到倦怠或壓力。

•超過三分之一的勞工聲稱工作會傷害其身體及情緒的健康。

•42%的勞工聲稱工作壓力會干擾其家庭與人際關係。

•50%的勞工聲稱他們較上一年有更苛刻的工作量。

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六、探析職場壓力的成因與後果

工作壓力的過程模式

工作要求―資源模式(JD-R model)(Demerouti & Bakker, 2001)

 

工作要求Job Demands

工作資源Job Resources

心神的Mental

情緒的Emotional

身體的Physical

其它的...Etc

支持Support

自主Autonomy

回饋Feedback

其它...Etc

減少健康/能量Reduced

Health/Energy

增加激勵Increase

Motivation

組織的結果Organizational

Outcomes

─

─

＋

＋

＋

─

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七、職場壓力管理的個人策略

舊思維：雇主對工作壓力的傳統思維是責備壓力的受害者而不是歸咎於壓力的成因。

新思維：雇主為符應法規，保護員工的安全與健康，更為長期經濟利益著想，有責任不只

是管理壓力，亦須預防壓力。

最佳的壓力管理計畫是同時對應到壓力的成因―因應技巧(coping skills)以及壓力的症狀―放鬆

技巧(relaxation skills)以促進最佳的安康幸福(optimal wellbeing)。

 

 

改變

自已

情境

主動因應

休息／習慣

果斷／社交技巧／溝通習慣：飲食、睡眠、抽煙、運動

管理時、優先順序、授權委派控制：自我監控、回饋認知：正面思考／自言自語／自我想像

心理準備包括重新評價―知覺、解釋

放鬆／瑜珈／冥想休憩／休閒／假日運動

分心／否認／接受

物理的：噪音、電話社交的：支持系統工作的：量、壓迫

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有效的因應技巧之目的在於增加你對問題的警覺性 (awareness)以及以平和解決 (peaceful

resolution)的方式去工作。

•重新架構 •幽默以對 •時間管理 •溝通技巧 •尋找資訊

•日誌技術 •社交工程 •業餘愛好 •社交支持

放鬆技巧之目的在於將身體回復到一種身心調和(psychophysiological homeostasis)的狀態。

•身體運動 •瑜珈 •太極拳 •靜坐 •腹部呼吸

• 肌肉放鬆 •引導式精神想像法 •音樂療法

壓力管理的思維

•壓力(改變)是職場環境的一部份，我們必須學習去適應改變。

•從 21 世紀大多數的壓力源中，你無法反擊或逃避。

•當今的慢性壓力已連結到許許多多的疾病。

•未解決的生氣與／或害怕將成為歷久彌新之壓力的控制問題。

•有效的壓力管理計畫要同時包括有效的因應技巧與放鬆技術。

•為讓生活中有所平衡，要時常為許多良好的壓力而奮戰。

八、職場壓力預防的組織策略

舊思維：傳統的職場壓力管理(management)，著重於訓練個人(individual)因應壓力的各項技

巧、能力，以及舒緩壓力各項症狀的方法。

新思維：職場壓力的危害(hazards)會對人員身心造成傷害、甚至疾病的的風險(risk)，因此

健康的組織(healthy organization)必需採取各項的控制(control)及預防(prevention)措施，以消

除、減少、疏解各種可能的潛在壓力來源(stressors)。

職場壓力預防的國際觀：(Kompier and Cooper, 1999)

•大多數壓力管理的活動均著重於減少壓力的效應(effect)而不是減少壓力源(stressor)的出現。

•大多數的壓力管理活動主要標的在個人而不是組織。

•大多數的企業組織缺乏系統化的壓力風險評估。

職場壓力危害風險影響的理論模式(Palmer, Cooper, & Thomas, 2004)

員

工

需求(Demands)

控制(Control)

角色(Role)

變革(Change)

關係(Relationships)

支持(Support)

文

化

潛在的危害(Hazards) 壓力的癥狀(Symptoms)

個體的癥狀

．血壓提高．睡眠與胃腸的問題

．增加酒精及/或咖啡因及/或尼古丁的吸食

．提高易怒及負面情緒

．背痛、緊張．心悸、頭痛

組織的癥狀

．增加疾病請假

．長工時文化．增加人員離職

．降低人員績效．降低人員士氣及忠誠

．增加敵意

負面的結果(Outcomes)

．冠狀心臟疾病．重複施緊傷害(RSI)．焦慮與憂?．倦怠

．增加經常費用(如招募、訓練)

．降低獲利．增加事故

．增加訴訟

財務的成本(Costs)

￡3.75bn

￡370m

13.4m工作損失日數

成本(1995~96)損失日數(2002)

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九、個人壓力及過勞的評估實務及解析

1.在過去一個月內，您是否經常會因為一些突發的事情，而讓心情變得不好？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

2.在過去一個月內，您是否經常會覺得您沒有辦法控制生活裡一些重要的事情？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

3.在過去一個月內，您是否經常會覺得緊張而且有壓力？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

4.在過去一個月內，您對自己處理個人問題的能力，是否經常會覺得有信心？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

5.在過去一個月內，您是否經常會覺得一切的事情都很順心如意（台語：如你的意）？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

6.在過去一個月內，您是否經常會覺得無法應付您必須要做的事？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

7.在過去一個月內，對於生活中一些容易惹人生氣的小事情，您是否經常能夠控制得宜？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

8.在過去一個月內，您是否經常會覺得事情都在您可以控制的範圍內？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

9.在過去一個月內，您是否經常會因為一些您無法控制的事情，而讓您感到生氣？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

10.在過去一個月內，您是否經常覺得困難已經堆積如山(太多)，讓您無法解決？ □0 從來不會 □1 幾乎不會 □2 有時候會 □3 常常會 □4 一直都會

過勞量表 說明：本量表參照勞動及職業安全衛生研究所過勞量表訂定。

「過勞」（burnout）指的是一種身心耗弱狀態，乃是長期處在高度心理壓力之下

的壓力反應。

※粗黑斜體字為反向題，請注意填答。

從未或幾乎從未

不

常

有

時

候

常

常

總

是

1.你常覺得疲勞嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

2.你常覺得身體上體力透支嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

3.你常覺得情緒上心力交瘁嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

4.你常會覺得，「我快要撐不下去了」嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

5.你常覺得精疲力竭嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

6.你常常覺得虛弱，好像快要生病了嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

7.你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎？ □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

8.你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

9.你的工作會讓你覺得挫折嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

10.工作一整天之後，你覺得精疲力竭嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

11.上班之前只要想到又要工作一整天，你就覺得沒力嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

12.上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

13.不工作的時候，你有足夠的精力陪朋友或家人嗎? □(0) □(1)□(2) □(3) □(4)

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PSS 的計分與對照 反向計分題項(第 4、5、7、8 題)

1983 2006 2009

人數 平均數 (SD) 人數 平均數 (SD) 人數 平均數 (SD)

性別 男性 926 12.07 (5.89) 966 14.46 (7.81) 968 15.52 (7.44)

女性 1,344 13.68 (6.57) 1,034 16.10 (7.73) 1,032 16.14 (7.56)

年齡 < 25 349 14.54 (5.95) 137 18.64 (7.24) 223 16.78 (6.86)

25-34 593 13.45 (6.45) 331 17.78 (7.19) 433 17.46 (7.31)

35-44 453 12.94 (6.02) 396 16.72 (6.99) 331 16.38 (7.07)

45-54 285 12.67 (6.09) 540 15.20 (8.24) 419 16.94 (7.83)

55-64 282 11.89 (6.94) 347 13.41 (7.29) 372 14.50 (7.20)

≧65 296 11.98 (6.31) 249 10.80 (7.19) 222 11.09 (6.77)

過勞的計分與解讀：反向計分題項(第 13 題)

分數 個人過勞結果解釋

50 分以下 您的過勞程度輕微，您並不常感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。

50－70 分 你的個人過勞程度中等。您有時候感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。建

議您找出生活的壓力源，進一步的調適自己，增加放鬆與休息的時間。

70 分以上 您的個人過勞程度嚴重。您時常感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。建議

您適度的改變生活方式，增加運動與休閒時間之外，您還需要進一步尋找專業人員諮詢。

分數 工作過勞結果解釋

45 分以下 您的工作相關過勞程度輕微，您的工作並不會讓您感覺很沒力、心力交瘁、很挫折。

45－60 分 您的工作相關過勞程度中等，您有時對工作感覺沒力，沒有興趣，有點挫折。

60 分以上

您的工作相關過勞程度嚴重，您已經快被工作累垮了，您感覺心力交瘁，感覺挫折，而且上班時都很

難熬，此外您可能缺少休閒時間，沒有時間陪伴家人朋友。建議您適度的改變生活方式，增加運動與

休閒時間之外，您還需要進一步尋找專業人員諮詢。

十、結語 WHO 職場健康架構及模式(加拿大 Burton, 2010)

社會心理的工作環境

企業的社區參與

個人的健康資源

物理的工作環境

動員(Mobilize)

組合(Assemble)

改善(Improve)

評鑑(Evaluate)

執行(DO)

規劃(Plan)

優先(Prioritize)

評估(Assess)

倫理 & 價值觀

領導層參與

勞工的投入