吳文勉 老師

輔仁大學 營養科學系

103-1 職員教育訓練

吃出免疫力

2

什麼是免疫力，可以檢驗嗎？

吃什麼食物是保證提升免疫力的？

有沒有麼補品或是藥品，讓人

不被感染伊波拉病毒的?

免疫力顧好的話，可以防癌嗎?

免疫系統的重要功能

• 區別敵我及抵禦外侮 • 免於病原體、污染物質、腫瘤和疾病的攻擊，

並清除老舊細胞

• 許多研究結果顯示，一個強而有力的免疫系統

主要得自於 -- 健康的飲食方法

與良好的健康管理。

免疫系統 Q & A

4

扁桃腺

胸腺

脾臟 培耶氏斑

盲腸 骨髓

淋巴管 淋巴結

1.免疫力無法測量。

2.白血球多寡不代表免疫力強弱。

3.抗體多不代表免疫力好。

4.免疫系統就像是保全或是警察，

非常操勞，隨時在運作。

5.水能載舟，亦能覆舟！

6.想一想!

誰最不怕被伊波拉病毒感染?

誰的免疫力比較差?

5

維持良好免疫力的理由 • 省錢 • 健康意識提高 • 不滿意醫學進展 • 「氣」質好 (中醫的炁) • 全球化的「感染風險」 • 發炎相關疾病越來越多 • 抗生素濫用使抗藥性細菌增加 • 減肥族、熬夜族、壓力族、缺乏運動族 • 倍受關注：嬰幼兒、免疫低下者、 營養不良、銀髮族、

日本人常見的十種疾病中，

和 免疫力 (發炎) 相關的有幾項？

肥胖 花粉症

高血壓 糖尿病

氣喘 癌症

心臟病 慢性風濕關節炎 阿茲海默症 異位性皮膚炎

病患人數(萬人)

// 100 200 300 400 500 600 700 2300

疾病名稱

7

• 基因背景 • 性別 • 年齡 • 荷爾蒙狀態 • 是否遭受感染 • 是否曾經注射疫苗

• 營養狀態 • 肥胖 • 抽菸 • 飲酒 • 運動習慣 (適當/劇烈) • 壓力狀態 (生理/心理)

影響免疫力的因子

癌字三個口！吃不正確的話…

8

國人實際飲食型態極不均衡

奶類、蔬菜、水果的攝取量皆偏低，

而肉類(包括肉魚蛋豆等)則過量。

10

「腸」在肚子裡的秘密

小腸絨毛細胞之剖面圖

人體最 操勞 的器官，

約 5 - 6 公尺長。

11

腸道的重要性 • 攤開吸收營養的絨毛細胞表面積約網球場大

• 99 % 營養物質由此吸收

– 由血管或淋巴管運送

– 水溶性營養素：直接進入血液到肝臟

– 脂溶性營養素： 和脂肪分子先被淋巴系統

吸收後再運送

12

腸道的重要性 (續) • 9公升液體輸入， 9公升液體排出。 • 約 2-3 天即更新幾乎所有的小腸上皮細胞 • 佈滿自主神經，快樂的念頭、恐懼、討厭、 壓力隨時 影響 食慾與消化速度等。

•人體最大的免疫軍團也駐紮此處：

–體內 70 % 的淋巴組織分布於腸道內

–腸道產生人體內 80 % 的 IgA 抗體

(免疫球蛋白A)

水、唾液、胃液、 腸液、胰液、膽汁等

「活」

身體和病菌打交道的第一現場

巨噬細胞

T 細胞

B 細胞

14

小腸 基底層

IgA 是捍衛腸道免疫力最重要的抗體

什麼食物對提升免疫力

有不錯的效果?

15

狗對熊說：嫁給我吧，你會幸福的。熊說：嫁你生狗熊，

我要嫁給貓，生熊貓才尊貴，說明 選擇很重要。

17

一定會吃出免疫力的食物是:_____

18

肚子裡的海關 – 腸道免疫系統

精確地區別食物成份或是排除病原菌 無數的益生菌幫忙維護完整的免疫力

19

腸道免疫力怎樣運作呢？

無數的益生菌幫忙維護完整的免疫力

細菌是怎樣進到體內的呢？

其實，我們自從哇哇落地以來，就生活在充滿微生物的環境中。

你可曾想過，如果地球上沒有 微生物會是怎樣的呢？

21

細菌是怎樣進到體內的呢？

完全無菌的子宮中 生長的胎兒

產道、哇哇落地

母乳中有乳酸菌、 充滿微生物的環境

22

看不到也意識不到， 但成千上萬的細菌以你的腸胃為家

乳酸、 乙酸、 二氧化碳、 醋酸 過氧化氫 短鏈脂肪酸 游離胺基酸 葉酸 菸鹼酸 維生素B1 維生素B6 維生素K

23

缺乏食物刺激

腸道上皮細胞黏著分子 生成增加

嗜中性白血球易聚積 於腸道內皮細胞間

腸道發炎機率增加

長時間禁食、使用靜脈營養或是”垃圾飲食”…

腸道基底層

增加敗血症之罹病率 腸絨毛萎縮

營養不足對腸道免疫功能之影響

24

你肚子裡的乳酸菌專屬於你 當肚子裡的乳酸菌變少時……

當腸道乳酸菌 變少時

消化吸收能力降低

過敏、老化等

皮膚粗糙、肝功能障礙 、心肌梗塞、糖尿病、 脂拴塞、過敏、癌症、老化等

腸內開始腐敗

過敏、風濕、感冒、癌症、老化等

免疫力低落

皮膚粗糙、過敏、感冒、老化等

缺乏維他命

皮膚粗糙、癌症（乳癌）、風濕、老化等

荷爾蒙分泌失調

容易感染 病原菌

感冒、食物中毒 、老化等

便秘、老化等

腸子蠕動遲鈍

Probiotic 益生菌的定義 •1965年由Lilly 與Stillwell提出，乃相對於抗生素

的定義下，特指能促進其他微生物生長得一種微生物所分泌的物質。

• 1989年Fuller認為對於宿主有益處的活性微生物，稱之為益生菌。

• 目前國際所皆受的闡述: 當適當且定量攝取時，對 宿主健康有正面影響的非病原活菌。益生菌的必備 條件有：

․可存活並到達消化道末端或大腸部位

․其組成或代謝產物對於宿主無負面的影響

․對抗腸道中突變性或病原性微生物

具遺傳穩定性

益生菌之生理功能：

調節免疫

改善 營養價值

維持腸道 正常菌相

降低 膽固醇

抗過敏

抑制病原菌

緩和乳醣不耐症

(Naidu et al., 1999)

Prebiotic 益菌生/益生質的定義 •無法被消化的食物成分(通常指寡糖類)，無法被哺乳動

物上消化道酵素所分解，能完整的到達結腸部位被腸道中的益生菌群(Probiotic)水解利用。

•可選擇性的被一些腸道益生菌群所發酵、利用，並促進腸腔或腸道系統的效益，進而達成宿主的益生作用。如果寡糖(FOS)、乳寡糖(Lactulose)等，可選擇性的被結腸中的Bifidobacterium spp.及少數的Lactobacillius spp.發酵。

28

• 維持腸道健康

• 增進消化吸收

• 提高免疫力

• 合成維他命

維持及促進 身體的健康 益菌

乳酸菌 比菲德氏菌

29

壞菌 • 引發疾病 • 老化 • 便秘、下痢、 皮膚粗糙 • 動脈硬化 • 腸內腐敗

• 產生致癌性物質 • 產生臭氣

產氣莢膜梭菌 （魏氏梭菌）

健康最大的威脅來自腸道

30

一般人從出生到老年，腸道菌相的變化

其他害菌

梭狀桿菌

雙歧桿菌

乳酸桿菌

31

腸胃道 細菌 對健康的影響

• 分解不能被消化或是消化不全的食物

• 消化乳糖，緩解乳糖不耐症患者之症狀

• 好菌多壞菌少 防止食物中毒

• 可能產生有毒副產物 直腸癌之起源

• 大腸細菌產生的酸改變大腸酸鹼值，阻止 癌細胞蔓延

32

讓好菌『常』在肚子裡的好方法..

33

怎樣提升免疫力

35

如何保持良好免疫力及減輕壓力

1. 健康飲食 2. 適度運動

3. 每天喝6~8大杯的水

4. 信仰讓身體更健康

5. 開懷大笑

6. 充足的睡眠

7. 每天喝酒不要超過一杯

8. 心理諮詢

36

可提升免疫力的營養成分

• 蛋白質、維生素A (β－胡蘿蔔素)、 B 群、 C 、 E 、礦物質中的鐵、鋅、硒…都是維護免疫機能不可或缺

的營養素。

• 攝取全穀類食品，充足的蔬菜水果﹑黃豆製品﹐適量

的奶蛋魚瘦肉，即能使上述的營養攝取不虞匱乏。

• 優酪乳、大蒜、洋蔥、菇類、中草藥等食物，也被認

為與提昇免疫力有關。

牡蠣

37

飲食防癌十大守則

營養要均衡，不要偏食

適度運動

保持理想體重（身體質量指數，BMI=22）

避免肥胖

（體重）÷（身高，公尺）2 = 18~24

每日攝取少於300毫克膽固醇，避免高油脂

飲食

38

飲食防癌十大守則 cont…

多吃天然、清淡的飲食，少吃含糖食物和含亞硝酸鹽的肉製品

多攝取高纖維質食物

少吃精緻食物

多吃十字花科的蔬菜，如包心菜、

高麗菜、蘿蔔、花椰菜等

多吃富含維生素 A、C、E 的食物，如

深黃綠色蔬菜、水果

39

適度運動

• 一星期至少運動三天、每次運動至少30分鐘運動後心跳大約有130下以上。

• 太過激烈的運動將會在人體內產生許多自由基，反而削弱免疫力。

信仰、睡眠、喝水 • 每週至少參加一次宗教聚會的人，免疫力較好，可以降低心臟病及癌症的罹患率。

• 充足的睡眠可增強免疫力，每天晚上 11點到清晨 2 點之間最好能處於熟睡狀態。

• 體內 缺水 時，血液會變得黏稠且失去流動性，而營養素、荷爾蒙、防禦細胞，便無法利用血液快速到達需要部位，免疫力會降低。

壓力可以變成甜點， 如果您可以逆向觀看的話!

Stressed v.s. Desserts

41

42

想一想….

• 一直強化免疫力 (例如進補、吃綜合維生素藥丸等) OK嗎？

• 免疫調節的觀念 • 哪些狀況是希望免疫力不要太強的情況？

日本人常見的十種疾病中，

和 免疫力 (發炎) 相關的有幾項？

肥胖 花粉症

高血壓 糖尿病

氣喘 癌症

心臟病 慢性風濕關節炎 阿茲海默症 異位性皮膚炎

病患人數(萬人)

// 100 200 300 400 500 600 700 2300

疾病名稱

44

• 素食 • 富含 ω-3 多元不飽和脂肪酸之食物

– 遠洋魚 – 亞麻仁籽

• 補充某些機能食品 – Ginger 薑 – Turmeric 薑黃根粉、咖哩 – Antioxidants 抗氧化劑

• 調整或是避免某些飲食型態 – 西式飲食 – 容易誘發過敏的食物

「抗發炎飲食」 An Anti-Inflammatory Diet

X X

45

哪些食物中含有豐富的ω- 3脂肪酸？

46

• 減少總脂肪攝取 • 減少 ω -6 脂肪酸

– 瑪琪琳奶油 – 玉米油

• 減少飽和脂肪 – 動物類油脂 – 豬油、牛油 – 乳製品 (全脂乳品)

• 增加 ω -3 脂肪酸 – 亞麻仁籽油 – 魚油 / 抗氧化物 – 胡桃、核桃 – 黃豆 – 藻類 – 苦茶油 – 遠洋魚肉

讓 ω-3 脂肪酸發揮最佳抗炎功效

兩隻青蛙相愛，婚後生出一隻癩蛤蟆。 公青蛙見狀大怒：怎麼回事？ 母青蛙哭著說： 他爹，認識你之前我整過容

說明了解很重要。

五個危險的飲食因子

癌症

食物與癌症 • 口咽癌：酒精 檳榔

• 鼻咽癌：香腸、鹹魚、火腿(亞硝酸鹽)過多

• 食道癌：酒精、喜好熱飲、醃製、發霉的食品

• 胃 癌：重調味、醃漬、煙燻、油炸，亞硝酸鹽

• 肝 癌：黃麴毒素、酒精

• 膽囊癌：油脂太高

• 胰臟癌：脂肪、糖、咖啡、酒、肉類吃太多

• 大腸癌：油脂、肉類、膽固醇太高，食物纖維太少

• 乳 癌：脂肪、紅肉類，飽和油脂、膽固醇等太高

• 子宮癌：脂肪、紅肉類

西式早餐

52

優格沙拉 沙拉

低脂 鮮乳

鮮乳 全麥 麵包

白吐司

火鍋

53

全穀飯

鮮菇鍋 蔬菜盤

雞肉片

和風醬 沙茶醬

豬肉片

白飯

鮮菇鍋蔬菜盤

魚油

四原則，安心使用保健食品 • 有需要再吃 • 勿超過每日建議量

• 選擇小包裝最好 • 注意藥物交互作用

要保骨本 不亂鈣 •飲食若有足夠鈣質，不盲目補充鈣片。

成人每次補充不要超過 500 毫克

•天然鈣片的來源是牛骨或魚骨，素食者注意

•小魚乾、大骨湯、芥藍菜、豆腐、牛奶之 含鈣量高。每日總鈣量超過 2 公克易造成 腎結石或是高血鈣症

• 影響鈣攝取的因素: 茶、菸、酒、咖啡

• 有助於鈣吸收: 多作戶外運動、 陽光可幫助身體產生維生素D

蔬菜水果 VS. 綜合維生素

每日攝食劑量 低 高

膳食纖維 ＋ － 類黃酮類 ＋ － 多酚類 ＋ － 菊醣 ＋ －

植物化合物 ＋ － 累積在體內 － ＋ 過量攝食的風險 － ＋

毒 性 － ＋

「健康不貴，不健康才貴」

「多吃食物，少吃食品」

66

植物性化學成分所具有的生物效應

•提升免疫功能 •誘導細胞良性分化功能 •抑制血管新生功能 •促進細胞凋亡功能 •抗氧化（自由基）功能 • 抑制細胞訊號傳遞功能 • 膳食纖維降低致癌物對人體的影響 • 含植物性雌激素

67

健康食品吃越多 越健康嗎？

69

健康食品吃越多 越健康嗎？ NO!

生物

反應

營養層次 營養補充劑層次 藥理、毒性層次 攝食量

抗氧化

提升免疫力

代謝致癌物

影響細胞周期 促進細胞凋亡

毒性反應 ㄧ般攝食量

影響細胞分化

71

72

73

74

感謝您的聆聽，敬請指教！