manual de ritmo cardiaco 2011

TALLER DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR EN BICICLETA

ESTACIONARIA CON EL USO DE MONITORES DE RITMO CARDIACO

AUTOR: DR. JORGE FERNANDEZ CUEVASGIMNASIO AJUSCO

MEXICO, D.F.12 de abril de 2023

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. NINGUNA PARTE DE ESTE MANUAL PUEDE FOTOCOPIARSE O REPRODUCIRSE BAJO NINGUNA FORMA SIN PERMISO POR ESCRITO DEL AUTOR.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Y RITMO CARDIACO

TEMARIO DEL CURSO

Objetivo 3

1. Funcionamiento De Los Monitores De Ritmo Cardiaco 3

2. Variables Fisiológicas en la Monitorización del Ritmo Cardiaco 4

3. Otras Formas de Evaluación de la Intensidad del Ejercicio y su Relación con el Ritmo Cardiaco 9

4. Entrenamiento Optimo Utilizando las Zonas de Ritmo Cardiaco 12

5. Bibliografía 15

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OBJETIVO

Cuando se utiliza un monitor de ritmo cardiaco, pero su uso se limita a la lectura del número que aparece en la pantalla, sin establecer una relación entre éste y los procesos que en ese instante ocurren en el organismo para mantener un determinado ejercicio, nos estamos privando de los múltiples beneficios que la utilización de dicho aparato nos puede aportar.

Por otro lado quien empieza a entender Los instructores de spinning, cycling, aerobikes, en fin, de ciclismo estacionario en grupo, libres de las preocupaciones que los instructores de aeróbicos experimentan en cada clase, como la utilización de la música, la coreografía y la metodología utilizada para enseñar una clase, han podido enfocarse mas en la obtención de resultados por medio del entrenamiento cardiovascular y cada vez mas, se hacen preguntas como las siguientes:

1. ¿Porqué a veces entreno con alta intensidad y no logro llevar mi ritmo cardiaco a la zona de entrenamiento programada?

2. ¿Un alto ritmo cardiaco en reposo (tomado al despertar) se debe a sobreentrenamiento, estrés, falta de sueño o simplemente es efecto de la edad?

3. ¿Cómo afecta la altura sobre el nivel del mar, el calor y la humedad al ritmo cardiaco durante el entrenamiento?

4. ¿Cuál es la frecuencia ideal de entrenamiento para una recuperación completa?5. ¿Cómo me puede beneficiar el uso de un monitor de ritmo cardiaco para lograr los

máximos beneficios al entrenarme?6. ¿Cómo interpreto los resultados del monitor de ritmo cardiaco para aplicarlos a mi

programa de entrenamiento?7. ¿Una persona que logra frecuencias cardiacas más elevadas durante su

entrenamiento está mejor acondicionada que otra que no logra alcanzar frecuencias similares?

El presente taller pretende contestar todas estas preguntas que tarde o temprano, se hace el instructor de ciclismo estacionario en grupo y ayudarle a comprobar la teoría mediante la práctica con un monitor de ritmo cardiaco. Solo entonces se habrá logrado su objetivo y el entrenador habrá dado un gran paso para obtener el mejor de los éxitos en su vida profesional.

CAPITULO 1 FUNCIONAMIENTO DE LOS MONITORES DE RITMO CARDIACO

La capacidad aeróbica es un fiel indicador del estado de nuestro corazón y de nuestra salud en general. Ninguna otra de las variables del acondicionamiento físico se relaciona tan directamente con la calidad y expectativas de vida de una persona, afortunadamente, es la más fácil de mejorar. El corazón es un músculo que siempre está contrayéndose,

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por lo tanto, se da mantenimiento a sí mismo. Desgraciadamente, muchas personas tienen un nivel de actividad tan bajo, que su corazón opera durante todo el día a frecuencias demasiado lentas como para causar algún efecto de entrenamiento, deteriorándose con la edad y los malos hábitos de vida. Pero, como sucede con cualquier otro músculo, al aplicársele cargas de ejercicio crecientes a intervalos regulares, su capacidad se incrementará gradualmente permitiéndole resistir esfuerzos cada vez más intensos.

La programación del ejercicio cardiovascular no debería basarse solamente en el tiempo transcurrido, o la distancia cubierta o el esfuerzo percibido, sino por medio de respuestas fisiológicas que exacta y directamente nos indiquen la intensidad y efectividad del entrenamiento.

El Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte (ACSM) autoridad mundial en medicina del deporte y acondicionamiento físico, enfatiza la necesidad de monitorizar con exactitud el ritmo cardiaco durante el ejercicio como medio para programar y evaluar en forma individual las cargas de ejercicio. La frecuencia cardiaca es un reflejo de los cambios que el organismo experimenta durante el ejercicio, nos muestra la intensidad del mismo, que tan rápidamente estamos utilizando nuestra energía (vía metabólica), si nos estamos recuperando suficientemente entre intervalos de esfuerzo, si nos estamos deshidratando rápidamente, etc. Tomar el pulso carotídeo o radial, además de poco práctico durante el entrenamiento, tiene un amplio margen de error. En cambio el uso de un monitor de ritmo cardiaco, que en todo momento nos informe de nuestra frecuencia cardiaca con solo echar un vistazo a la pantalla, es como disponer de un entrenador personal electrónico permanentemente.

Los monitores de ritmo cardiaco que se colocan en el lóbulo de la oreja o en la yema de los dedos y detectan el pulso mediante técnicas foto ópticas, son muy sensibles al movimiento y por lo tanto, poco confiables. Los modernos monitores telemétricos en cambio, son de una exactitud comparable a la de la electrocardiografía. Consisten en una correa de plástico que se coloca en el tórax y que esconde los electrodos encargados de transmitir la frecuencia cardiaca a la unidad que se coloca en la muñeca o en el manubrio de la bicicleta sin importar la velocidad a la que se mueve el atleta o la intensidad del ejercicio

CAPITULO 2 VARIABLES FISIOLÓGICAS EN LA MONITORIZACIÓN DEL RITMO CARDIACO

Ritmo cardiaco en reposo

Algunos de los efectos del entrenamiento cardiovascular son el aumento de tamaño de las cavidades del corazón, en especial del ventrículo izquierdo. La pared muscular del corazón, o miocardio, aumenta en volumen y fuerza y como resultado de estos cambios aumenta por tanto el volumen latido, es decir la cantidad de sangre que el corazón expulsa

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con cada latido. Un corazón con estas características, que recibe el nombre de corazón hipereficaz o corazón de atleta, tenderá a tener un ritmo cardiaco en reposo mas lento, hasta de menos de 40 latidos por minuto. La razón es que no necesitará latir 60 u 80 veces por minuto para impulsar el mismo volumen de sangre que un corazón no entrenado.

El mejor momento para medir el ritmo cardiaco en reposo es por la mañana, inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama. Si se realiza esta operación durante varios días, toda una semana por ejemplo, el resultado será más confiable. El promedio de pulsaciones obtenido en esta forma, representará el ritmo cardiaco en reposo real. Los monitores de ritmo cardiaco dotados de memoria son excelentes para esta operación y nos medirán el ritmo cardiaco mas lento posible, durante el sueño.

Aunque el ritmo cardiaco en reposo es generalmente mas lento en los atletas aeróbicamente bien entrenados debemos recordar que ciertas condiciones y medicamentos tienen una fuerte influencia en el mismo:

Disminuye conforme la edad del atleta aumenta Disminuye con medicamentos betabloqueadores que se utilizan para controlar la

presión arterial Aumenta por efecto del estrés Aumenta por la emoción previa a una competencia Aumenta por efecto de la cafeína y nicotina Aumenta conforme la postura corporal se acerca a la vertical

Monitorizada con cierta frecuencia, sin embargo, una menor frecuencia cardiaca en reposo es indicadora de un incremento en la capacidad aeróbica e inversamente un incremento de la misma puede significar sobreentrenamiento, estrés, deshidratación, enfermedad viral, falta de sueño, desequilibrios nutricionales o la combinación de estos factores.

Ritmo cardiaco durante el ejercicio

Cuando se inicia el entrenamiento, el sistema nervioso simpático y las glándulas suprarrenales liberan una substancia llamada adrenalina que estimula el corazón aumentando la frecuencia cardiaca. Algunas situaciones emocionales pueden causar el mismo efecto, como el temor ante una situación de peligro, o los nervios por tener que hablar en público, elevando la frecuencia cardiaca hasta la Zona Ideal de Entrenamiento Aeróbico o aún mas arriba de ella.

Este tipo de incremento en la frecuencia cardiaca en respuesta a una emoción, no causa ningún efecto de entrenamiento. Para que se de este efecto de entrenamiento, es necesario que el incremento de la frecuencia cardiaca corresponda a un incremento en el consumo de oxígeno por los músculos sometidos al ejercicio que provocarán gradualmente un aumento en la capacidad de consumir un volumen máximo de oxigeno

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(VO2 MAX) y en la capacidad cardiovascular. El aumento de la frecuencia cardiaca en respuesta a una situación emocional provoca solo un mínimo aumento en el consumo de oxígeno debido a que no hay músculos que lo estén utilizando.

La respuesta cardiaca al ejercicio cambia con la adaptación. Después de un periodo de entrenamiento de 3 a 6 meses, la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento puede disminuir entre 10 a 15 pulsaciones. Es decir que una persona que al inicio de su programa de entrenamiento alcanzaba frecuencias de 160 pulsaciones al trotar a 10 kilómetros por hora, tal vez solo logre frecuencias de 145 al correr a la misma velocidad al final de su programa. En este punto, el atleta deberá incrementar su velocidad para mantener la frecuencia recomendada en un principio de 160 pulsaciones por minuto si desea seguir mejorando sus capacidades. Si solo desea mantener su estado actual de acondicionamiento, no será necesario que siga aumentando la intensidad de su entrenamiento.

Es necesario insistir en este punto, que la frecuencia cardiaca solo será un buen indicador de la intensidad del ejercicio en el grado que corresponda a un incremento en el metabolismo, reflejado en el aumento en el consumo de oxígeno (el cual sería la mejor medida del esfuerzo durante el entrenamiento, cuya medición desafortunadamente, es mas complicada que la del ritmo cardiaco)

La siguiente tabla muestra la relación entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno expresados en forma relativa como porcentajes de su máximo ( y nos sirve de recordatorio que si una persona está entrenando al 50% de su ritmo cardiaco máximo, realmente estará entrenando a un porcentaje inferior de su consumo máximo de oxígeno)

Tabla 2.1 Relación Entre La Frecuencia Cardiaca Y El Consumo De Oxígeno

Porcentaje del Ritmo Cardiaco Máximo Porcentaje del VO2 MAX35 3060 5080 7590 84

100 100Ritmo cardiaco máximo

El atleta que desee entrenar aeróbicamente con la ayuda de un monitor de ritmo cardiaco tiene que, primero que nada, determinar su ritmo cardiaco máximo, esto es la frecuencia máxima en pulsaciones por minuto a la que su corazón puede latir. Una vez que conozca que tan rápidamente puede latir su corazón en un esfuerzo exhaustivo, podrá entonces determinar sus “Zonas de Entrenamiento” para diseñarse un programa de entrenamiento individualizado, seguro y efectivo.

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El ritmo cardiaco máximo de una persona está determinado genéticamente y por su edad. Después de los 20 años, el ritmo cardiaco máximo de las personas sedentarias disminuirá en un latido por año, mientras que en las personas que se entrenan rutinariamente se mantendrá mas o menos estable. Se puede estimar el ritmo cardiaco máximo por medio de la siguiente fórmula:

Ritmo Cardiaco Máximo Estimado = 220 – Edad (en años)

La estimación del ritmo cardiaco máximo por medio de la fórmula anterior no es muy exacta y puede variar en (+ - ) 15 latidos sin que esto signifique la existencia de algún padecimiento, sin embargo, para atletas principiantes esta fórmula bastará. Para el caso de las personas que se entrenan con perseverancia y a los que se les puede llamar “crónicamente acondicionados” se ha propuesto la siguiente fórmula para estimar su ritmo cardiaco máximo:

Ritmo Cardiaco Máximo Estimado = 205 – ½ de la edad

Ambas fórmulas sin embargo, se basan en promedios y solo están estimando o prediciendo el ritmo cardiaco máximo estimado. Si los resultados obtenidos no parecen corresponder con las intensidades percibidas en las diferentes zonas de entrenamiento, deberá entonces seguirse el procedimiento recomendado para los atletas de alto rendimiento que deben determinar su ritmo cardiaco máximo mediante una prueba de esfuerzo máxima en una banda caminadora o en el cicloergómetro. En caso contrario, corren el riesgo de diseñar un programa de entrenamiento que no les será efectivo al estar basado en datos irreales:

Una maratonista competitiva de 42 años que piense que su RCME (Ritmo Cardiaco Máximo Estimado) sea de 178 y que realmente sea de 195 y se desee entrenar al 80% (75% del VO2 MAX, una intensidad frecuentemente recomendada para atletas de resistencia) estará entrenándose a una frecuencia cardiaca de 142 pulsaciones por minuto (bpm), cuando debería en realidad entrenar a 156 bpm, es decir que se estaría entrenando erróneamente al 73% de su RCME.

En general, si usted utiliza la fórmula de RCME para planear sus entrenamientos y su RCM real está por debajo del estimado, tenderá a correr muy rápido o entrenar con mas intensidad. Si su RCM real está por encima del estimado, tenderá a correr muy lento o a entrenarse con poca intensidad.

Especificidad del Ritmo Cardiaco Máximo

Los diferentes modos de ejercicio cardiovascular afectan de diversas maneras el ritmo cardiaco máximo por cambios en la postura corporal y la cantidad de masa muscular involucrada. Las variables generales son las siguientes:

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A mayor masa muscular involucrada, mayor el RCM y el VO2 MAX (como sucede en las formas de entrenamiento en las cuales se debe sostener todo el peso corporal)A mayor acercamiento a la postura erecta, mayor el RCM y el VO2 MAX (mayor dificultad para el retorno venoso)A mayor temperatura corporal por el ejercicio, mayor el RCM y el VO2 MAX (inversamente a lo que sucede en la natación por el efecto refrescante del agua)

La natación de estilo libre, provoca menores aumentos en el RCM que el ciclismo y este menores que la carrera. Tomemos el ejemplo real de un atleta competitivo de triatlón cuyo ritmo cardiaco máximo para sus tres especialidades son los siguientes:

Carrera 187 Ciclismo 180 Natación 175

Efecto de la masa muscular involucrada

El ritmo cardiaco a intensidades de entrenamiento submáximas se ve afectado por diferentes variables que tenemos que considerar cuando se diseña o evalúa la efectividad de un programa de entrenamiento cardiovascular.

A cargas submáximas de entrenamiento, la utilización de grupos musculares pequeños como los de los brazos, tal como sucede en la gimnasia aeróbica con la utilización de mancuernas o en la remadora circular, resulta en ritmos cardiacos mayores en 10 a 15 latidos por minuto en comparación con la carrera o el ciclismo estacionario. La causa es la respuesta presora despertada por el ejercicio de los miembros superiores, la reducción en el retorno venoso y el aumento de la resistencia periférica resultante de la ausencia de la vasodilatación normal en los miembros inferiores para este tipo de ejercicio. Este efecto se observa también durante los ejercicios isométricos en los cuales la frecuencia cardiaca no corresponde a la carga de trabajo, como cuando se intenta mover un objeto muy pesado.

Efecto del estrés psicológico

La frecuencia cardiaca se ve aumentada por efecto del estrés psicológico asociado a las competencias. En este caso la efectividad y la exactitud en la evaluación del entrenamiento por medio de los monitores de ritmo cardiaco se ven altamente afectadas, (a frecuencias cardiacas cercanas a la máxima esta influencia es mínima) sin embargo el uso continuado del monitor puede ayudar a identificar las causas exactas del estrés y a controlar las emociones.

Efecto de la temperatura ambiental y la vestimenta

El ritmo cardiaco puede incrementarse en 5 a 10 pulsaciones durante el ejercicio en condiciones de clima caliente y húmedo, la razón de este fenómeno estriba en la competencia que el riego sanguíneo de la piel y la deshidratación suponen para la

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irrigación de los músculos sometidos al ejercicio. Algo similar sucede cuando la temperatura desciende mas de 10 grados por debajo de lo acostumbrado provocando la liberación de hormonas que incrementarán el metabolismo en el intento del organismo de mantener la temperatura corporal normal. Las vestimentas con telas plásticas que eviten la evaporación del sudor y provoquen aumento de la temperatura corporal y deshidratación, causan elevaciones dramáticas del ritmo cardiaco.

Efecto de la altitud

La menor concentración de oxígeno a ciertas alturas sobre el nivel del mar, causan una frecuencia cardiaca incrementada compensatoria. Cuando el atleta se aclimata, la frecuencia cardiaca vuelve a sus niveles normales. En algunos deportes como el patinaje o el ciclismo la menor resistencia del aire puede hacer variar la frecuencia cardiaca y falsear la monitorización del esfuerzo mediante el ritmo cardiaco.

Variaciones normales de la frecuencia cardiaca

Aún cuando todas las variables se mantengan estables, la frecuencia cardiaca puede variar de un día a otro en + - 5 pulsaciones por efecto de la deshidratación, depleción de glucógeno, falta de recuperación, cambios en los niveles hormonales, etc.

Efecto de la diferencia de sexos

El ritmo cardiaco máximo de mujeres bien entrenadas es ligeramente inferior que el de hombres de las mismas características y edad. Sin embargo, su ritmo cardiaco durante el entrenamiento y el de recuperación, es mayor que el de los hombres. La explicación estriba en el hecho de las menores dimensiones de su corazón y el consecuente menor volumen sistólico que tiene que compensarse con una frecuencia cardiaca mayor durante un entrenamiento de la misma intensidad.

CAPITULO 3 OTRAS FORMAS DE EVALUACIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO Y SU RELACIÓN CON EL RITMO CARDIACO

Ritmo cardiaco y Escala del Esfuerzo Percibido

La Escala del Esfuerzo Percibido, fue creada por el Dr. Gunnar Borg para valorar el entrenamiento cardiovascular mediante las sensaciones que despiertan diferentes intensidades de ejercicio. La escala consiste en una serie de números que va del 6 al 20 y que representan la décima parte de una frecuencia cardiaca dada. Esta escala se califica con un adjetivo que describe el esfuerzo y el grado de fatiga y lo relaciona con el ritmo cardiaco y el volumen de oxígeno consumido. Esta escala, por su naturaleza subjetiva es poco exacta pero si se emplea junto con el monitor de ritmo cardiaco ha demostrado ser de utilidad, por ejemplo, en el caso de personas con padecimientos cardiacos que inician

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un programa de entrenamiento o en el de atletas de alto rendimiento muy acostumbrados a relacionar la escala con la frecuencia cardiaca.

Tabla 3.1 Escala del Esfuerzo Percibido o Escala de Borg

Porcentaje del RCM

Reserva del ritmo

cardiaco o % de VO2 MAX

Escala de Percepción del Esfuerzo

Calificación de la

intensidad

<35 <30 <9 Muy ligera35-59 30-49 10-11 Ligera60-79 50-74 12-13 Moderada80-89 75-84 14-16 Fuerte>90 >85 >16 Muy fuerte

Ritmo cardiaco y acumulación de ácido láctico

A intensidades moderadas de ejercicio, nuestro organismo no tiene problema para producir energía en forma de ATP, a partir de carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno, por medio del metabolismo aeróbico (Ciclo de Krebs) A intensidades mayores, nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio no pueden cubrir la mayor demanda de oxígeno y en compensación el organismo produce energía a partir de la glucosa por una vía metabólica mas rápida que no requiere de oxígeno (Glucólisis anaeróbica) La producción de energía por medio de esta vía es que después de unos segundos conlleva a la acumulación de un subproducto llamado ácido láctico, responsable de la sensación de fatiga y ardor muscular característica del ejercicio a altas intensidades. ¿Ha tratado alguna vez de mantener un sprint máximo durante mas de 90 segundos? ¡Entonces sabrá de lo que estamos hablando!

El umbral anaeróbico o umbral de acumulación del lactato sanguíneo (OBLA) se refiere a la zona de entrenamiento que es de tal intensidad, que se caracteriza por la acumulación del lactato sanguíneo y las sensaciones que esta provoca (4 milimoles por litro). Anteriormente se pensaba que este umbral era una zona o intensidad bien delimitada que correspondía a una frecuencia cardiaca determinada, ahora se sabe que ésta no corresponde a tal frecuencia cardiaca, sino a una zona de transición mas bien gradual. Para una persona sedentaria el umbral anaeróbico puede situarse entre el 65 y 70 % de la reserva de la frecuencia cardiaca máxima y para un atleta bien entrenado entre el 85 y el 90%. En otras palabras la persona del primer ejemplo podría correr durante una hora a una intensidad menor del 70% mientras que el atleta del segundo ejemplo, podrá mantener una intensidad del 90%.

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La utilidad de entrenar a intensidades ligeramente inferiores a las del umbral anaeróbico está suficientemente probada, lográndose incrementar la tolerancia al ácido láctico para sostener niveles altos de ejercicio durante periodos cada vez mayores.

Lineamientos para el entrenamiento en la zona de umbral anaeróbico

1. Reservar este tipo de entrenamiento para atletas que se han estado ejercitando en forma constante durante varios meses y han logrado una buena capacidad aeróbica

2. Este entrenamiento es excelente para atletas competitivos3. Los atletas intermedios pueden utilizar este tipo de entrenamiento por intervalos de

3 a 5 minutos, los avanzados entre 10 y 20 minutos4. Día de carrera. Los atletas bien acondicionados pueden intentar mantener altas

intensidades hasta por una hora5. Los intermedios y avanzados no deben utilizar esta zona de entrenamiento mas de

una o dos veces por semana o hasta tres veces en el caso de la natación para evitar el sobreentrenamiento

Enseguida revisaremos dos métodos para determinar el umbral anaeróbico de un individuo.

Prueba de los 10 minutos. Gradualmente incremente su velocidad en forma ininterrumpida durante un periodo de 10 minutos. Cuando esté llegando al umbral anaeróbico sentirá sus piernas fatigadas y torpes y súbitamente su frecuencia respiratoria se elevará en un esfuerzo del organismo por contrarrestar la acidez incrementada de la sangre. En este momento registre su frecuencia cardiaca con la ayuda del monitor. Este método es el más exacto de los dos aquí recomendados.

Prueba de la hora. Trate de mantener una alta intensidad de entrenamiento durante una hora completa y registre la frecuencia cardiaca correspondiente a su mejor esfuerzo

Ritmo Cardiaco de Reserva y Volumen Máximo de Oxígeno

Frecuentemente se acepta que la prescripción de intensidades de entrenamiento mediante la fórmula de Karvonen o de la Reserva del ritmo cardiaco máximo estimado (RRCME), corresponde a un porcentaje equivalente del volumen máximo de oxígeno y esto no es así, especialmente a intensidades moderadas de entrenamiento. Debemos recordar que la RRCME es una medida neta del ritmo cardiaco: Que tanto o en que porcentaje la frecuencia cardiaca durante el ejercicio está por encima de la frecuencia cardiaca en reposo. Esta medida neta no puede corresponder a un porcentaje del consumo máximo de oxígeno sino a un consumo neto de oxígeno: Que tanto el consumo de oxígeno durante el ejercicio está por encima del consumo de oxígeno en reposo, es decir la Reserva del

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Consumo Máximo de Oxígeno (RVO2 MAX) Hecho comprobado ampliamente por investigadores de Old Dominion University.

Es pues concluyente que el RRCME es un indicador perfecto del RVO2 MAX y lo convierte en el mejor método para prescribir una cierta intensidad de entrenamiento. Un atleta simplemente decide a que porcentaje del RVO2 MAX desea entrenar y establece la frecuencia cardiaca correspondiente por medio de la fórmula de Karvonen o del RRCME que consta de 4 pasos y recordaremos enseguida:

1 220 Frecuencia cardiaca máxima antes de los 20 años- 20 Edad del atleta------200 RCME Ritmo Cardiaco Máximo Estimado-

2 40 RCR Ritmo Cardiaco en Reposo------160 RRCME Reserva del Ritmo Cardiaco Máximo Estimado

3 X .55 y .85 Porcentajes del RVO2 MAX------ -------88 136 Porcentaje de la RRCME

4 + +40 40 RCR------ -------128 176 Zona de Entrenamiento Aeróbico

CAPITULO 4 ENTRENAMIENTO OPTIMO UTILIZANDO LAS ZONAS DE RITMO CARDIACO

El entrenamiento cardiovascular se debe diseñar de manera tal que se logre un efecto de entrenamiento sobre los diferentes sistemas energéticos y un aumento en la capacidad aeróbica y mayor tolerancia al ácido láctico. Aún cuando hay sistemas que establecen 5, 6 y hasta 8 zonas de entrenamiento o inclusive mas, basadas en el umbral anaeróbico. En este taller adoptaremos el sistema de 4 zonas de entrenamiento o las 4 zonas “E” conforme a lo prescrito por Precision Cycling y Star Track

1 EASY. Zona de entrenamiento muy ligero o de la actividad diaria: 50 a 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Esta es la zona de entrenamiento más fácil y moderada en la que se puede entrenar y aún así lograr ciertos beneficios cardiovasculares. Sus características son:

Máximo porcentaje de grasas utilizado como fuente de energía Zona de entrenamiento lento o de distancia Se puede mantener una conversación fácilmente

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Se puede mantener la intensidad y el paso por periodos prolongados Excelente para principiantes o para los que reanudan su entrenamiento después de

haberlo abandonado por largo tiempo Se utiliza para calentamiento, enfriamiento y sesiones de recuperación Corresponde del 1 al 3 de la escala modificada de Borg

2 ENDURANCE. Zona de mejoría del estado general de salud: 60 al 75 % de la frecuencia cardiaca máxima. Esta podría llamarse también la “zona del fitness” porque es en esta en la que se logra una base de acondicionamiento aeróbico que prepara al atleta para entrenamientos moderados de estado estable a un paso confortable.

Los atletas en general perciben mas fácilmente 3 diferentes intensidades de entrenamiento, fácil, moderada o media y fuerte. La intensidad o zona media corresponde a la zona de entrenamiento aeróbico que se puede partir en una zona inferior (Endurance) y una zona superior (Endurance Edge)

Mejora la capacidad cardiovascular Mejora la capilarización en los músculos Incrementa las enzimas respiratorias responsables del metabolismo aeróbico Mejora la resistencia Ideal para personas que no desean entrenarse muy intensamente Puede mantenerse fácilmente entre 15 y 60 minutos Todavía se puede mantener una conversación Se utiliza para estado estable o subidas ligeras Corresponde del 4 al 6 de la escala modificada de Borg (Zona Ideal)

3 ENDURANCE EDGE. Zona aeróbica de mejoría: 75 al 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Esta es la zona a la que siempre se le ha llamado Zona de entrenamiento de acondicionamiento, en la cual se puede en general mantener el paso más rápido posible de manera confortable y aún poder llevar una conversación aunque de manera entrecortada.

Los atletas en general perciben mas fácilmente 3 diferentes intensidades de entrenamiento, fácil, moderada o media y fuerte. La intensidad o zona media corresponde a la zona de entrenamiento aeróbico que se puede partir en una zona inferior (Endurance) y una zona superior (Endurance Edge)

Mejora la resistencia Familiariza al organismo con un paso mas veloz Mejora la velocidad que se puede sostener sin acumulación excesiva de ácido

láctico y fatiga Se puede llevar una conversación aunque de manera entrecortada En personas no muy bien acondicionadas los carbohidratos son la fuente principal

de energía, aún por vía aeróbica

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En personas bien entrenadas, el organismo se adapta a consumir porcentajes mayores de grasa como substrato energético

Se puede mantener entre 5 y 8 minutos de manera continua Se utiliza para subidas mas pronunciadas y algunos sprints Corresponde al 7 y 8 de la escala modificada de Borg

4 ELITE. Zona de desempeño máximo; 90 al 100% de la frecuencia cardiaca máxima. En esta zona el entrenamiento es ya de naturaleza anaeróbica

Aumenta la tolerancia al ácido láctico Aumenta las enzimas responsables del metabolismo anaeróbico En algunos casos puede no sentirse muy intensa hasta que se tiene que disminuir

el paso, que es cuando se puede sentir el corazón latiendo apresuradamente Se puede mantener solo entre 2 y 3 minutos Se experimenta la fatiga característica de la acumulación del ácido láctico Aumenta el umbral al dolor y la habilidad para entrenarse intensamente por

periodos mas largos de tiempo con frecuencias cardiacas mas bajas Se utiliza para montaña (pared) y sprints máximos Corresponde al 9 y 10 de la escala modificada de Borg

Como sucede en el caso de los atletas profesionales, el entrenamiento asistido por un monitor de ritmo cardiaco nos da la “ventana fisiológica” por la cual podemos asomarnos dentro de nuestro cuerpo para observar los cambios producidos por el esfuerzo físico en el momento en que están sucediendo. El monitor de ritmo cardiaco es hoy por hoy la herramienta más útil disponible para evaluar la intensidad, efectividad y seguridad en el entrenamiento cardiovascular.

Dr. Jorge Fernández CuevasEntrenador personal certificado por AFAAPT# 929-3 MBR# 178096Cursos para entrenadores de pesas, aerobics y spinning,Evaluaciones físicas, anabolismo muscularDietas y rutinas de entrenamientoE-mail: [email protected]

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mailto:[email protected]


5 BIBLIOGRAFÍA

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2.- Mary Yoke (1997) A Guide to Personal Fitness Training, Sherman Oaks, Calif. Aerobics and Fitness Association of America AFAA

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12 A Gorrotxategi y J L Algara (1996) Entrenar con Pulsómetro. Dorleta, S.A.

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manual de ritmo cardiaco 2011

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