postura coporal
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UNPRG
17 de Marzo de 2015
Autor: ZAPATA DAVILA GINA Y SANTOS GALLARDO TEYSON
POSTURA CORPORAL
PATOLOGAS: IMPLICACIONES EN EL DESARROLLO DEL ESTUDIANTE. PREVENCIN Y TRATAMIENTO.
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AO DE LA DIVERSIFICACIN PRODUCTIVA Y DEL FORTALECIMIENTO DE LA EDUCACIN
UNIVERSIDAD NACIONAL
PEDRO RUIZ GALLO
FACULTAD DE CIENCIAS HISTRICO SOCIALES Y EDUCACIN.
E S C U E L A P R O F E SI O N A L D E A R TE - D AN Z A S .
TEMA:
POSTURA CORPORAL.
ALUMNOS:
ZAPATA DVILA GINA ISABEL.
SANTOS GALLARDO TEYSON.
CICLO:
IV
PROFESOR:
JUAN CARLOS GRANADOS BARRETO
REA:
KINESIOLOGA DE LA DANZA
LAMBAYEQUE MARZO 2015
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DISEO Y ELABORACIN:
ZAPATA DVILA GINA.
SANTOS GALLARDO TEYSON.
ESCUELA PROFESIONAL DE ARTE
ESPECIALIDAD DANZAS
PABELLN FACHSE
CIUDAD UNIVERSITARIA
LAMBAYEQUE PER
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INTRODUCCIN
Es intencin de los alumnos de la carrera profesional de Arte - Danza, con el apoyo
del docente Juan Carlos Granados Barreto, lograr el desarrollo de los
conocimientos dados en el rea de Quinesiologa aplicada a la danza.
Permitiendo a los estudiantes de dicha mencin, conocer las tcnicas y hbitos
adecuados, que les permitan mejorar su postura corporal en la prctica de
diferentes danzas, logrando un buen desarrollo para evitar lesiones y
complicaciones de postura a futuro.
En primer lugar, desde la certeza de que la danza forma parte de la esencia del ser
humano, nos pareca importantsimo conocer mejor los mecanismos del cuerpo a
travs de la postura corporal que subyacen a este comportamiento.
En segundo lugar, queramos demostrar que practicar danza supone unos
beneficios, tambin a nivel saludable para el buen desarrollo de la postura corporal,
que repercuten en otras reas del individuo.
En tercer lugar, debido al aumento del inters del tema de la postura corporal, esto
deriva del aumento de personas que sufren de dolor de espalda, cada vez a
edades ms tempranas, as como de la proliferacin de problemas del aparato
locomotor, tales como hipercifosis dorsal, hiperlordosis lumbar, cifolordosis, escoliosis
y sndrome de isquiosurales cortos. Que los estudiantes han adquiridos de las
posturas inadecuadas por falta de ejercicio que otorgue la estabilidad adecuada a
la columna vertebral.
En cuarto lugar, profundizar en el proceso de enseanza/aprendizaje de las
diferentes posturas que adoptamos en la danza as tambin en la vida cotidiana
mejorando nuestros hbitos, logrando conocer cmo optimizar tal proceso, era un
objetivo ms concreto, en torno al cual ha girado el programa de intervencin
diseado.
Scrates deca que el bailarn al danzar, con su ser todo participa de la pura, inmediata violencia de la felicidad extrema.
Amigo lector, pongo en sus manos este sencillo pero prctico trabajo de investigacin, confiando que le sepas dar la utilidad para el que ha sido concebido. Gracias.
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1.1. ENFOQUE REFERENCIAL
1.1.1. DESCRIPCIN DEL PROBLEMA.
Las posturas inadecuadas, el mobiliario escolar y universitario no siempre es
adaptado al estudiante y la falta de ejercicio fsico apropiado que otorgue la
estabilidad adecuada a la columna vertebral pueden explicar el hecho de que
aproximadamente el 16% de los estudiantes sufra dolor de espalda con alguna
frecuencia y el 11% con bastante asiduidad.
El dolor de espalda es un problema que ha crecido entre los adolescentes y jvenes
siendo mayor su incidencia en estudiantes de secundaria y en mayor medida en
chicas.
Diversos trabajos experimentales demuestran que la repeticin y mantenimiento de
determinadas posturas producen cambios degenerativos en los tejidos articulares
encargados de estabilizar la columna vertebral y la rodilla, siendo preocupante en
gran medida la proliferacin de la posicin sedente en la sociedad actual.
Por tal circunstancia, la educacin postural se convierte en un elemento
fundamental en la intervencin preventiva para lograr un adecuado desarrollo de
los escolares.
El centro escolar a travs del rea de Educacin Fsica y por medio de los temas
transversales debe formar parte del proceso de formacin en cuanto a la postura
corporal, con la inexcusable colaboracin de todo el entorno microsocial que
rodea al estudiante.
1.1.2. REFERENCIAS TERICAS
La postura corporal es inherente al ser humano, puesto que le acompaa las 24
horas del da y durante toda su vida.
Segn Aguado (1995), cuando una determinada postura se automatiza por
su repeticin constante se instauran los llamados hbitos posturales.
Andjar y Santonja (1996) hacen referencia a los conceptos de postura
correcta como "toda aquella que no sobrecarga la columna ni a ningn otro
elemento del aparato locomotor", postura viciosa a" la que sobrecarga a las
estructuras seas, tendinosas, musculares, vasculares, etc., desgastando el
organismo de manera permanente, en uno o varios de sus elementos,
afectando sobre todo a la columna vertebral" y postura armnica como "la
postura ms cercana a la postura correcta que cada persona puede
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conseguir, segn sus posibilidades individuales en cada momento y etapa de
su vida".
Santonja (1996) afirma que "las medidas de higiene postural no slo son
consejos sobre el mobiliario, sino que consisten en una interiorizacin de las
actitudes del individuo ante la vida. Es la adopcin de posturas no forzadas,
cmodas, que no reportan sufrimiento para el aparato locomotor de nuestro
organismo. No es el mantenimiento de una sola postura sino que es un
concepto dinmico y ms amplio".
Casimiro (1999) comprob que del final de primaria (12 aos) al final de
secundaria (16 aos) se produce una involucin estadsticamente
significativa en la postura de los escolares, sin diferencias entre gneros, de
modo que en el paso de un nivel educativo a otro, hay ms escolares que
llevan el material escolar colgado sobre un hombro o en una mano, duermen
en posicin supina o prona, se sientan en clase en posicin ciftica y cogen
el material pesado del suelo con las piernas extendidas. Tales posiciones
producen aumentos del estrs de compresin y cizalla en zonas localizadas
de las estructuras articulares, facilitando su rotura con el paso del tiempo
(McGill, 2002).
Entre las posturas de trabajo que ms problemas generan se encuntrenla
manipulacin de cargas y la sedentacin. Para la Organizacin Internacional
del Trabajo el manejo incorrecto de cargas es la causa ms frecuente de
accidente laboral (entre 20-25%) (Aguado y cols., 2000).
Como medida preventiva, la mayora de los autores recomiendan un trabajo
centrado en tres aspectos esenciales: concienciacin, extensibilidad y
fortalecimiento muscular.
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2.1 DISEO DE LA PROPUESTA
A. FUNDAMENTACIN
El estudiante de la carrera profesional de arte en la especialidad de danza debe
conocer el concepto, gravedad y evolucin de las desalineaciones ms frecuentes
de la columna vertebral para realizar una adecuada interpretacin de los informes
mdicos, sobre todo mejorar su postura corporal, la cual le permitir desarrollar y
desenvolverse de forma ms eficiente en la ejecucin de las diferentes danzas que
cumplen un patrn de variedades de postura, segn su historia y evolucin.
Es imprtate que un estudiante de danza conozca de este tema ms haya de solo
ser referencial, si no tomar como base los conocimientos, y que hacer para poder
tener una postura corporal idnea que se requiere para ejecutar movimiento suaves
medianos y fuertes en intensidad.
Adems si conoce los signos que indican la posible existencia de una desalineacin,
podr sospechar su presencia. Para poder intervenir de forma oportuna, mejorando
nuestra salud.
Por eso planteamos realizar ejercicios en nuestra vida diaria que ayuden a mejorar
nuestra mala postura que nos trae como consecuencia los dolores de espalda.
B. OBJETIVOS
GENERAL:
Lograr el mantenimiento de la posicin erguida del ser humano mejorando su
calidad de vida prolongndola.
ESPECFICOS:
Conocer tcnicas bsicas de educacin postural.
Analizar la importancia de los conocimientos de este tema.
Valorar la adecuada postura corporal para la ejecucin de movimientos en la danza.
Respetar los patrones de posturas y tcnicas.
Corregir nuestros malos hbitos de caminar y sentarse.
Aplicar los conocimientos de prevencin y rehabilitacin a travs de ejercicios fsicos.
Optar una postura idnea para el desarrollo de la prctica de la danza.
Evaluar los niveles de posturas.
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C. CONTENIDOS DE LA PROPUESTA
N NOMBRE DE SESIN CONTENIDOS DE LA PROPUESTA
LOGROS DEL APRENDIZAJE
01 POSTURA CORPORAL.
Posicin
Postura
Actitud
Concepto
Conocer y profundizar
el significado de la postura corporal.
02 MODELO POSTURAL CORRECTO.
Cabeza
Hombros
Pecho
Columna y pelvis
Abdomen
Rodillas y piernas
Pies
Correcto empleo de
nuestro cuerpo, para
tener una buena postura corporal.
03 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.
Factores externos
Factores internos.
A travs de estos
factores podemos
ayudar a corregir
nuestra postura corporal.
04 ALTERACIONES POSTURALES.
Trastornos o
discapacidades
estructurales
Defectos posturales
Evitar enfermedades
que aquejan e influyen
en nuestra postura
corporal.
05 EDUCACIN FSICA Y POSTURA CORPORAL.
Educacin postural en la
vida diaria.
Posicin bpeda (estar de
pie).
Posicin yacente (estar
acostado).
Posicin sedente (estar
sentado).
Posicin de carga y
transporte.
Educacin postural en la
actividad fsica.
Cambiar rutinas con
nuestro cuerpo.
Corregir malos hbitos
que tenemos con nuestro cuerpo.
Tener un buen equilibrio postural.
06 ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.
Ejercicios de
fortalecimiento.
Ejercicios de movilidad-
relajacin articular.
Ejercicios
desaconsejados en la
Educacin Fsica.
Columna vertebral.
Rodilla.
Logramos potenciar las
regiones abdominal y lumbar.
Logramos mejorar
nuestra postural
corporal y detectar la
mala deformacin de
nuestra columna vertebral.
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POSTURA CORPORAL
PATOLOGAS: IMPLICACIONES EN EL DESARROLLO DEL ESTUDIANTE.
PREVENCIN Y TRATAMIENTO.
A. CONCEPTO DE POSTURA CORPORAL.
El trmino postura corporal es tan amplio y ambiguo que para definirlo deberemos
conocer y diferenciar tres conceptos bsicos:
POSICIN: es la relacin de la totalidad del cuerpo y el medio que le rodea.
POSTURA: etimolgicamente proviene de la palabra latina positura, que significa
planta, accin, figura, situacin o modo en que est colocada una persona,
animal o cosa. Si atendemos a criterios funcionales, podran entenderse como la
tensin que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posicin ideal con una
eficacia mxima y un gasto energtico mnimo.
ACTITUD: es el resultado final de un complejo proceso (mental y fsico) de equilibrio
muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan todas las
articulaciones del cuerpo en un momento determinado. Abarca tres dimensiones:
orientacin, mantenimiento y expresin. Cuando el proceso es educado y llega a
estar tan automatizado que se realiza de forma natural y correcta, ya sea en un
ejercicio esttico o dinmico, se dice que es un hbito postural.
Se puede definir postura corporal como la alineacin simtrica y proporcional
de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relacin con el eje de
gravedad.
La postura se puede considerar de dos formas, esttica o dinmica. Desde un
punto de vista esttico la postura es la posicin relativa del cuerpo en el
espacio donde se encuentra, o de las diferentes partes del cuerpo en relacin
a otras, mientras que en sentido dinmico se entiende como el control de la
actividad neuromuscular para mantener el centro de gravedad dentro de la
base de sustentacin.
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B. MODELO POSTURAL CORRECTO.
Se entiende por modelo o estndar postural correcto el equilibrio y la alineacin
ideal de todos los msculos, las articulaciones y los segmentos corporales en base a
una serie de principios cientficos y anatmicos que sirven de gua.
En posicin bpeda se establece el modelo postural correcto observando a la
persona desde cuatro posiciones: de frente, desde el lado izquierdo, desde el lado
derecho y de espalda. Para ello se utiliza como referencia una lnea de plomada, es
decir, una lnea vertical suspendida desde un punto fijo, que sirve para medir las
posibles desviaciones.
Es necesario aproximarse lo ms posible a este estndar para conseguir la mxima
eficacia del cuerpo con la mnima tensin y rigidez y con un gasto energtico
pequeo. No se debe olvidar que las leves desviaciones del modelo ideal son fruto
de la actitud postural de cada persona.
POSTURA CORRECTA:
CABEZA: Se debe colocar en posicin recta, en equilibrio, sin que la barbilla est
demasiado alta (cabeza hacia atrs) ni demasiado baja (cabeza hacia abajo).
HOMBROS: Deben colocarse nivelados y, en una visin lateral, ninguno debe estar
ni hacia delante ni hacia atrs. Los brazos se deben dejar relajados, colgando
perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando hacia ste. Las escpulas
deben permanecer planas, sin los omplatos demasiado hacia atrs ni demasiado
separados.
PECHO: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se debe mantener la
espalda alineada. Como referencia, la posicin debe estar entre la inspiracin
completa y espiracin forzada.
COLUMNA Y PELVIS: Debe respetar las cuatro curvas naturales (cuello y lumbares
hacia delante y dorsales y sacro hacia atrs) y las caderas han de estar niveladas.
Influyen el lado hbil, o lateralidad, de la persona.
ABDOMEN: Lo que ms influencia tiene en esta parte del cuerpo, es la edad de la
persona. En edades tempranas el abdomen es prominente en los nios mayores y
los adultos es ms liso.
RODILLAS Y PIERNAS: Deben mirar hacia delante y estar rectas de arriba hacia
abajo. Si las miramos de lado, no deber estar una ms adelantada que la otra.
PIES: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera y hacia
delante y deben soportar el peso por igual.
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C. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.
a) FACTORES EXTERNOS. Se denominan as a los factores de tipo ambiental que
influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de la adecuada postura
corporal, dentro de este grupo se pueden distinguir factores de tipo intrnseco y
de tipo extrnseco:
INTRNSECOS: son aquellos que recibimos del exterior y que mediante un proceso
interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra realidad para que
contribuyan positivamente en nuestra vida diaria, como, por ejemplo los
conocimientos para sentarse correctamente.
EXTRNSECOS: son aqullos provenientes del exterior que se refieren a los objetos
con los que el cuerpo interacta, como, por ejemplo, las sillas, la cama, la
mochila
b) FACTORES INTERNOS. Son aqullos que posee la persona. Se caracterizan por
ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos tipos:
FISIOLGICOS-HEREDITARIOS: son los principales factores que influyen en la postura
corporal, entre ellos cabe destacar: el tono muscular, la columna vertebral, el
centro de gravedad, la longitud y las particularidades de las extremidades, de los
msculos posturales, de la flexibilidad y de la lateralidad.
PSICOLGICOS-EMOCIONALES: el sistema nervioso central es el encargado de
controlar, y de regular los movimientos a travs de los esquemas motores, lo que
implica que el estado de nimo tambin influye en nuestra postura. Por ejemplo, si
estamos alegre, confiados, nuestra postura ser ms erguida y segura, mientras
que si, por el contrario, nos encontramos abatidos, la postura ser ms agarrotada
y tmida.
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D. ALTERACIONES POSTURALES.
Las alteraciones posturales son anomalas existentes en nuestro cuerpo que se
manifiestan mediante el dolor. Se pueden distinguir dos tipos.
a) TRASTORNOS O DISCAPACIDADES ESTRUCTURALES.
Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de malformaciones que
condicionan nuestra postura negativamente. En algunos casos incapacitan y son
irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia rehabilitadora, de ayudas
tcnicas o, incluso de ciruga, como, por ejemplo, la rotura de la tibia.
b) DEFECTOS POSTURALES.
Son actitudes o hbitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que pueden llegar a
modificar o alterar negativamente nuestra postura y, en consecuencia, nuestra salud.
En cada etapa aparecen unos defectos caractersticas, por ejemplo, en la
adolescencia, los debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos pueden ser
corregidos y prevenidos.
Los defectos posturales se manifiestan en su mayora en la columna vertebral y llegan
a producir la deformidad de la misma. Los ms caractersticos en el ser humano son
tres y se manifiestan mediante actitudes cifticas, lordticas y escoliticas:
1. CIFOSIS: Consiste en un arqueamiento de la curva dorsal que apunta hacia
atrs, lo que conlleva una postura conocida comnmente como joroba.
2. LORDOSIS: Es un incremento de la curva posterior de la columna cervical y
lumbar, lo que crea la apariencia de estar inclinado hacia atrs.
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3. ESCOLIOSIS: Es la desviacin lateral de la columna vertebral, y puede
producirse en forma de S o C.
Tambin cabe destacar otros tres defectos que se producen en las piernas y
que son tan comunes y perjudiciales para la postura corporal como los
descritos anteriormente:
4. GENU VALGO: se denomina comnmente piernas en X. Consiste en una
lateralizacin del peso del cuerpo respecto al centro de la articulacin como
consecuencia de la angulacin interna del muslo y de la pierna. Representa un
gran riesgo para la rodilla.
5. GENU VARO: se denomina comnmente piernas en O. Es un defecto inverso
al anterior y supone un riesgo grande para el ligamente lateral externo que se
localiza por la parte exterior de la rodilla.
Asimetra de las extremidades inferiores: se produce cuando las piernas presentan una
diferencia de longitud grande (por regla general no son totalmente iguales). Provoca
un aumento del grado de inclinacin de la pelvis a causa de la desigualdad de las
piernas. Se necesita la compensacin ortopdica (plantillas en el calzado) si la
diferencia est por encima de 1,5 cm.
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E. EDUCACIN FSICA Y POSTURA CORPORAL.
El conocimiento de unas actitudes posturales correctas en nuestra vida diaria es el
primer paso de la prevencin postural. Estas actitudes son educables y, con vertidas
en hbitos, tienen un efecto positivo para la salud.
La mejor manera de llevar estos contenidos a la prctica ser a travs del rea de
Educacin Fsica. Si se fomenta en edades tempranas la preocupacin y la
responsabilidad por el cuidado del cuerpo, para aprender a valorarlo, mejorarlo y
disfrutarlo, puede llegar a constituir la primera medida higinica postural.
1. EDUCACIN POSTURAL EN LA VIDA DIARIA.
Se refiere a la postura correcta que se debe adoptar en acciones tanto estticas
como dinmicas. Se describirn a continuacin los principios higinicos de las
posiciones bsicas: de pie, sentado y de transporte de objetos.
2. POSICIN BPEDA (ESTAR DE PIE).
La posicin bpeda se refiere a la verticalidad de las personas. Se debe buscar un
equilibrio estable y no estar sometido a ninguna aceleracin. Para conseguir esta
situacin, todas las fuerzas de nuestro cuerpo deben neutralizarse y el centro de
gravedad del mismo debe proyectarse sobre la base de sustentacin.
Todo esto significa que debe tomarse una postura que se aproxime al modelo postural
correcto, visto anteriormente, y mantener la forma natural de la columna vertebral, lo
que se puede conseguir con las siguientes reglas:
Llevar los hombros hacia atrs suavemente con el cuello recto.
Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.
Mantener los msculos del abdomen contrados.
Evitar la inclinacin de tronco (por ejemplo, al cepillarnos los dientes).
Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores
en la espalda originados por la fatiga de entrenamiento de esta postura, para
evitarlo se debe:
Cambiar de posicin, cuando se tenga ocasin es necesario moverse (andar o
sentarse).
Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda contra la pared,
posar una pierna en una pequea elevacin (escaln de poca altura), etc.
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En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los msculos de la espalda, que
se tiende a acortar, y los de la regin abdominal, que tienden a relajarse. Para
mejorar dicha estabilidad, los primeros deben ser estirados y los segundos
reforzados.
Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempea en la
estabilizacin y en equilibrio del tronco. En l destacan dos grupos musculares, los
flexores de la cadera (situados en la parte delantera) y los glteos (sus
antagonistas), por lo que el equilibrio se conseguir estirando los flexores y
reforzando los glteos.
3. POSICIN YACENTE (ESTAR ACOSTADO).
En este apartado se analizarn las posturas que hay que adoptar al acostarse,
mientras se est acostado y al levantarse.
Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al lado de la misma y
ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse como para acostarse, y sentarse
primero en el borde para no realizar giros bruscos de cintura. Al despertarse es
conveniente tomarse un tiempo y desperezarse poco a poco, tomando conciencia
de que el cuerpo ha estado varias horas inactivo y debe prepararse para la
actividad diaria.
4. LAS POSTURAS MS HABITUALES PARA DORMIR SON:
BOCA ARRIBA: es la ms adecuada, aunque no todas las personas pueden
adoptarla. La mxima eficacia se consigue manteniendo la alineacin ideal
de la columna, al igual que en bipedestacin, para lo que debe utilizarse una
almohada cuyo grosor no incline ni deve la cabeza. La colocacin de un
cojn debajo de las rodillas ayudara a reducir la lordosis lumbar.
DE LADO: no debe existir rotacin cervical, para evitarlo la almohada debe
ser ms gruesa que en el caso anterior, as la cabeza tendr la misma
alineacin lateral que la columna y se asemejar a la alineacin ideal.
BOCA ABAJO: esta postura slo debe utilizarse si no se es capaz de dormir de
otra manera. Si es as, conviene que se haga con una inclinacin hacia uno
de los costados o en posicin fetal, ya que aumenta exageradamente la
hiperlordosis lumbar.
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Las caractersticas de los accesorios y complementos (factores extrnsecos) tambin
son importantes. La cama deber tener medidas acordes con el tamao de la
persona, tanto en longitud como en anchura, y se emplear un colchn firme, recto
y flexible, que pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin deformarse.
Es preferible dormir sobre superficies ms duras y estables (por ejemplo, con un
tablero de madera entre el somier y colchn) que en superficies blandas y
deformadas.
5. POSICIN SEDENTE (ESTAR SENTADO).
En la sociedad actual, esta posicin adquiere especial importancia ya que las
personas cada vez pasamos ms tiempo sentados.
La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el asiento, o
sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se site en posicin vertical, con los
hombros hacia atrs y con la columna vertebral recta (sin que el cuerpo se doble
hacia delante y sin arquear la espalda). Los muslos debe estar horizontales, las
piernas verticales (formando con la articulacin de la rodilla un ngulo de 90) y los
pies deben descansar en el suelo.
Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante de otro e inclinarse de modo que
los brazos queden pendientes hacia abajo, de tal forma que nos sentemos como si
nos cayramos por nuestro propio peso, pero de manera relajada, sin que exista
brusquedad. Lo mismo sucede al levantarse, hay que hacerlo con un pie delante
del otro y se debe deslizar el trasero hasta el borde; luego hay que inclinarse hacia
delante, mantener la espalda vertical y ayudarse con los brazos, si es posible, de
forma que nos levantemos por nuestra propia fuerza.
En este caso, tambin hay una influencia de los factores extrnsecos. El tamao de
la silla ha de ser acorde con el de la persona, y si cuenta con respaldo, ste no
debe ser ni ms alto ni ms bajo de que la longitud de la espalda. Es aconsejable
que exista una inclinacin hacia atrs de 110 entre el respaldo y el asiento, adems
de contar con un apoyo a nivel lumbar, aunque si no lo tiene puede servir un
pequeo cojn.
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Utilizar un reposapis ayuda a mantener una mayor altura de las rodillas respecto a
la cadera, lo que facilita la basculacin de la pelvis y evita el arqueamiento de la
regin lumbar, que tiende a bascular hacia adelante.
Si no es posible utilizar estos complementos, otra opcin es cruzar las rodillas, lo que
permite que la pelvis no bascule y que la cadera y la regin lumbar se mantengan
estables.
En ocasiones se considera, errneamente, que la mejor postura para estar sentado
es la ms recta y rgida, pero lo cierto es que el mantenimiento de esa posicin
requiere un cierto esfuerzo y representa una fatiga innecesaria para los msculos de
la espalda, ya que produce hiperlordosis en la regin lumbar.
Por ltimo, cabe analizar la posicin que se adopta frente al ordenador. Sera
aconsejable contar con dos alturas, una para el teclado y otra para la pantalla,
debiendo coincidir con el centro de sta ltima con la lnea de los ojos. Los codos
tienen que estar flexionados y apoyados, y la mano ha de estar completamente
recta con respecto al antebrazo cuando se maneja el ratn.
6. POSICIN DE CARGA Y TRANSPORTE.
La carga, la manipulacin y el transporte de objetos debe hacerse con las rodillas
parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos con las piernas estiradas).
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Se debe mantener el objeto cerca del cuerpo, para que su peso se encuentre lo
ms cerca posible de nuestro centro de gravedad y el esfuerzo se realice con los
msculos de las piernas y no con los de la espalda. Los pies deben estar separados
para que constituyan una base de sustentacin cmoda y estable.
Deben evitarse los esfuerzos unilaterales del cuerpo como, por ejemplo, llevar los
libros en una mano o en bandolera, cargar una bolsa en una mano y en la otra
nada Lo ms recomendable es utilizar un carrito y empujarlo con las dos manos
en vez de arrastrarlo con una sola.
Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo ms
aconsejable sera efectuarlo con una mochila-carro, pero eso slo sucede en
edades tempranas. Luego se produce un aumento del uso de la mochila que
guarda relacin directa al incremento de la edad y del ciclo educativo. El uso de
esta ltima no es del todo perjudicial si se tienen en cuenta los siguientes consejos:
La relacin entre el peso corporal del alumno y el de la mochila no debe
superar el 10 %.
Debe llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras de sujecin por
encima de los hombros, descansando y adaptndose a los largo de la
columna vertebral y respetando las curvaturas de la misma. Debe tener una
tamao adaptado al de la persona que la utiliza.
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7. EDUCACIN POSTURAL EN LA ACTIVIDAD FSICA.
Partiendo de la idea de que la actividad fsica puede constituir un beneficio
para la salud, en este apartado se tratar sobre la postura correcta que se
debe adoptar tanto en ejercicios estticos como dinmicos.
Es conveniente realizar actividades fsicas variadas. Existen actividades fsicas
ms neutrales en cuanto a sus efectos sobre la postura, como son la marcha,
la carrera, la natacin, el remo con banco mvil o el ciclismo, aunque sus
consecuencias tambin dependen del cuidado y de la forma de realizacin
de los mismos. Hay otros deportes que afectan al equilibrio muscular. Son
aquellos en los que predomina un lado del cuerpo como, por ejemplo, el
tenis.
No es lgico pensar que los principales factores que influyen en la eleccin
de uno u otra actividad fsica a practicar sean los de carcter postural, pero
si es posible minimizar las influencias posturales negativas de algunos de los
deportes practicados habitualmente complementndolos con prcticas o
disciplinas deportivas como el yoga, el tai-chi o el pilates.
La especializacin en un slo deporte, hecho que suele producirse cuando la
persona est en periodo de crecimiento, puede ser negativa. La adquisicin
y especializacin de una destreza mediante una prctica intensiva suele
acarrear problemas.
La actividad fsica de alto rendimiento, deja de ser saludable y es preciso
ayudar al cuerpo tanto con ejercicios especficos para mantener la amplitud
del movimiento articular como mediante la potenciacin de determinados
msculos cuando sus antagonistas se encuentran hipertrofiados por la propia
actividad. A esto se le llama entrenamiento preventivo o postural.
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F. ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.
Como hemos visto en el apartado anterior, toda especializacin deportiva nos
puede acarrear problemas en cuanto al equilibrio postural. Es recomendable la
combinacin del entrenamiento habitual con el entrenamiento preventivo, que
consta de ejercicios de movilidad-relajacin articular y ejercicios de fortalecimiento,
y que debe seguir las pautas aconsejadas en cualquier entrenamiento: comienzo
progresivo, realizacin bajo la supervisin del profesor del entrenador
Antes de comenzar este entrenamiento, es conveniente identificar la posicin
neutra de la columna para poder interiorizarla y llegar a tener un control
subconsciente. Para ello, hay que colocarse contra la pared sin que la espalda est
plana (debe existir un pequeo espacio entre la zona lumbar y la pared), con los
talones a unos 10 cm aproximadamente y con los pies separados a la anchura de
las caderas.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO.
Con ellos se intenta potenciar las regiones abdominal y lumbar:
ELEVACIN DE LA PELVIS: se inicia en posicin decbito supino (tumbado
boca arriba) en el suelo o sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas,
los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo apuntando hacia los
pies. Hay que levantar las caderas y mantener los hombros abajo, y usar la
musculatura abdominal hasta mantener una lnea recta desde las rodillas
hasta los hombros.
ELEVACIN DE LA PELVIS INVERTIDA: hay que colocar se en decbito prono (boca abajo), con los codos doblados y los antebrazos apoyados en el suelo.
Se debe contraer la musculatura abdominal para levantar el torso y los
muslos desde el suelo, y mantener la espalda recta.
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CONTRACCIN Y DEPRESIN DE LA ESPALDA: partiendo de la posicin de
cuadrpeda, hay que curvar la espalda mediante la contraccin de los
msculos del abdomen, a la vez que se baja la cabeza, para luego invertir el
movimiento, es decir, deprimir la espalda a la vez que se eleva la cabeza.
FORTALECIMIENTO LUMBAR: hay que tenderse boca bajo, con un cojn bajo el abdomen y con los brazos extendidos a los lardo del cuerpo con las palmas
de las manos hacia arriba. Se deben realizar movimientos alternativos con las
piernas de poca amplitud.
PLEGADO ABDOMINAL: hay que colocarse en posicin decbito supino, con
las rodillas flexionadas, los pies tocando el suelo y las manos entrelazadas
detrs de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Se debe levantar la parte
superior de la espada (hasta los omoplatos, unos 30) y luego volver a la
posicin inicial, manteniendo la cabeza fija y sin balanceos, con la mirada al
techo.
PLEGADO ABDOMINAL SUPERIOR: se realiza igual que el ejercicio anterior, pero levantando los pies del suelo y elevando los codos. La parte inferior de
la espalda debe estar siempre tocando el suelo durante los ejercicios
abdominales.
INCORPORACIN DESDE CUCLILLAS: desde la posicin inicial de cuclillas, hay que incorporarse sin hundir la cabeza, subir con la espalda recta y la barbilla
hacia fuera y realizar el trabajo bsicamente con los cudriceps.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD-RELAJACIN ARTICULAR.
Con estos ejercicios se busca estirar las regiones abdominal, lumbar, dorsal y
cervical. Deben realizarse en una superficie firme pero no dura.
a. BASCULACIN DE LA PELVIS: en posicin decbito supino, se tensa los
msculos del abdomen para alisar la parte interior de la espalda
basculando la pelvis hasta que la regin lumbar apoye recta sobre el
suelo.
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b. ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA: en posicin inicial
decbito supino, hay que llevar la rodilla hacia el pecho, hasta que la
regin lumbar quede apoyada recta, y mantener la otra pierna estirada.
c. ESTIRAMIENTO DE LA REGIN LUMBAR: se realiza igual que el ejercicio
anterior, pero esta vez las dos rodillas al pecho y se eleva el trasero
levemente del suelo.
d. ESTIRAMIENTO DE LOS MSCULOS POSTERIOR DEL CUELLO: en posicin de
decbito supino, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el
suelo, con las manos entrelazadas detrs de la nuca, elevaremos la
cabeza hacia delante, hasta que se estire ligeramente la parte posterior
del cuello. Tambin puede realizarse a la inversa, presionando la cabeza
hacia atrs, con la barbilla hacia abajo y hacia dentro, aplastando la
regin cervical contra el suelo.
e. PELLIZCO DE OMPLATOS: desde la posicin de sentado, con los dedos
entrelazados en la nuca, se debe tirar de los omplatos hacia adentro,
como si se quisiera juntarlos, con el fin de crear una tensin en la parte
superior de la espalda.
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EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN LA EDUCACIN FSICA.
Como ya se vio anteriormente, la Educacin Fsica tiene una funcin higinica
donde los contenidos son abordados desde una perspectiva anatmico-funcional
en busca de un ejercicio seguro y efectivo.
A lo largo del tiempo, algunas investigaciones han demostrado que ciertos
ejercicios que se realizan comnmente tienen un efecto negativo, ya que
aumentan el riesgo de lesin a medio y a largo plazo. Actividades que han sido
consideradas tradicionalmente como adecuadas estn en la actualidad
totalmente desaconsejadas bajo la perspectiva de la actividad fsica y de la salud.
Para rechazar los ejercicios desaconsejados o contraindicados, primero hay que
conocerlos. En base a principios cientficos, se intentar establecer un equilibrio
entre el beneficio y el riesgo.
Esta identificacin no consiste en un anlisis de los ejercicios que se realizan en el
deporte estandarizado y de lite, ya que muchos de los ejercicios estaran
desaconsejados o contraindicados, pues los objetivos que pretenden son
completamente distintos a los propuestos por la actividad fsica y la salud.
Tampoco se debe confundir la ausencia de dolor durante la realizacin de un
ejercicio con el hecho de que ste sea seguro, ya que los daos en la mayora de
los casos suelen aparecer con el tiempo.
En resumen, un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado, sino que se
trata de una compleja combinacin de acciones articulares, entendiendo stas
como cualquier movimiento que se produce que se produce entre dos o ms
palancas seas.
As pues, una accin articular desaconsejada (AAD) se define como aquel
movimiento entre palancas seas que produce un dao sobre cualquier estructura
anatmica-funcional (Miarro, 2000).
Se denomina combinacin de acciones articulares desaconsejadas a aquellos
ejercicios en los que se combinan dos o ms AAD de forma simultnea en un mismo
ncleos articular, por lo que sus efectos nocivos son mltiples y el peligro de generar
una lesin mucho mayor.
Las combinaciones ms comunes, y que debemos conocer en el mbito educativo,
son: la hiperflexin y la rotacin de tronco, la hiperextensin y la rotacin de tronco,
la flexin de tronco y de piernas con stas extendidas y la hiperextensin lumbar y
coxofemoral.
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COLUMNA VERTEBRAL.
HIPERFLEXIN CERVICAL: consiste en la mxima extensin articular del cuello, que
queda forzado al mantener una posicin flexionada. Los efectos negativos que
produce son, entre otros, una excesiva presin en las vrtebras cervicales y en los
discos intervertebrales que puede producir alteraciones nerviosas debido a los
numerosos nervios que hay en esta zona, y un sobre estiramiento ligamentoso y
muscular cervical. Todo ello puede desembocar a largo plazo en una patologa
discal.
HIPEREXTENSIN Y CIRCUNDUCCIN CERVICAL: la hiperflexin se produce cuando
la cabeza se lleva hacia atrs de manera exagerada y se sobrepasa la posicin
erecta, mientras que la circunduccin cervical ocurre cuando se realizan crculos
con la cabeza de gran amplitud. Los efectos que causan ambas acciones son
similares, puesto que la circunduccin engloba a la hiperextensin, y entre ellos
destaca la severa compresin de los discos intervertebrales cervicales, el
pinzamiento de los nervios cervicales y los desgarros en los cartlagos articulares.
HIPEREXTENSIN LUMBAR: la extensin lumbar se realiza cuando la zona lumbar
regresar a una posicin neutral desde la posicin de flexin, manteniendo erguida
la columna. Por tanto, cuando se habla de hiperextensin lumbar se trata de un
aumento de la curvatura lumbar desde la posicin neutral. Eso ocurre en el
ejercicio comnmente realizado en Educacin Fsica denominado la barca. Los
problemas que genera son una excesiva compresin de discos invertebrales y
vrtebras lumbares, una laxitud de ligamento vertebral comn posterior y un
pinzamiento de las fibras nerviosas.
HIPERFLEXIN DE TRONCO (FLEXIN DE TRONCO MXIMA O SUBMXIMA): se
produce cuando la flexin supera los 60 y el msculo erector de la espalda
decrece. Esto se llama flexin-relajacin, ya que el control del movimiento recae
sobre las estructuras ligamentosas del raquis lumbar. Este tipo de accin se realiza
en muchos ejercicios fsicos y en las actividades de la vida diaria, en donde se
repite una y otra vez la flexin de tronco en acciones como hacer la cama, barrer,
lavarse los dientes Entre otros problemas que puede ocasionar, se encuentran la
sobrecarga de los discos intervertebrales, la excesiva tensin en los ligamentos
lumbares, el favorecer la cifosis al intentar aumentar el recorrido articular y el riesgo
de desgarros en el anillo fibroso del disco intervertebral lumbar.
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FLEXIN LATERAL MXIMA: se puede entender como la flexin forzada que una
persona realiza hacia un lado intentando llegar a la mxima amplitud articular, un
20-30. Para llevar a cabo esta accin y conseguir el objetivo deseado no es
necesario llegar a forzar la amplitud del movimiento al mximo ni tampoco
colocar los brazos en alto, ya que en esta posicin se aumenta la resistencia. La
cadera debe permanecer en todo momento neutral e inmvil, para lo cual se
debe flexionar ligeramente la rodilla.
ROTACIN VERTEBRAL MXIMA: se define como la rotacin del tronco sobre su eje
longitudinal, para llegar a su mxima amplitud de movimiento vertebral.
Se trata del movimiento donde la columna gira sobre un eje vertical en un plano
horizontal. Hasta los 45 el movimiento se produce sin problemas aparentes,
mientras que si se sobrepasa esta amplitud o se realiza balsticamente se convierte
en un ejercicio inadecuado al aumentar la tensin a nivel intervertebral.
En la mayora de los casos se pueden realizar ejercicios alternativos que producen
el mismo efecto pero con menor riesgo. Estas alternativas son tan sencillas como
modificar la posicin inicial de manera que llevemos la columna a la posicin
horizontal (decbito supino), y as se consigue que se reduzca el sobreesfuerzo de
la zona lumbar.
RODILLA.
HIPEREXTENSIN DE RODILLA: esta accin se produce cuando se extiende la rodilla y el centro de gravedad se desplaza por delante del eje de giro de la articulacin
unos 5-10, lo que comnmente se conoce como llevar la rodilla para atrs.
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HIPERFLEXIN DE RODILLA: se considera que existe una hiperflexin cuando la
rodilla se flexiona 120 o ms como, por ejemplo, en las sentadillas profundas. La
alternativa planteada por diversos autores es evitar las flexiones de rodillas con
ngulos mayores de 90 y slo llegar a una posicin de flexin de rodillas hasta el
punto en que los muslos estn en ngulo recto con las piernas. No se deben
sobrepasar los 120, especialmente si hay carga externa.
ROTACIN DE RODILLA: se presenta en dos casos concretos, cuando se coloca la
pierna en una posicin flexionada en la que la tibia tiende a rotar sobre el fmur, o
cuando estando con las rodillas extendidas se realizan giros balsticos sobre el eje
longitudinal del tronco. En ambos casos se producen efectos nocivos, ya que son
peligrosas porque colocan a la rodilla en una posicin antinatural, y provocan un
estrs anormal en la articulacin.
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D. METODOLOGA:
Es fundamental establecer en el medio escolar, (nivel primario, secundaria, superior
y tambin en personas adultas o de la tercera edad) programas de mejora postural
que contribuyan a obtener una correcta disposicin del raquis y aseguren un
crecimiento armnico de todas las estructuras que consolidan la columna vertebral.
Sobre todo, es importante mostrar especial atencin a la posicin de sedentarismo,
ya que es reproducida con gran asiduidad .Para poder establecer programas de
mejora de la higiene postural es preciso conocer los hbitos posturales de los
individuos, as como tener en cuenta si son capaces de percibir y conocer la
situacin del raquis.
E. EVALUACIN
Una alternativa de solucin es el diseo de un sistema de acciones, que tenga en
cuenta los aspectos, componentes, funciones y objetivos de la cultura postural, que
se propone en el presente artculo. Sus partes y funciones pueden integrarse al
proceso docente-educativo del centro, incluyendo los reajustes necesarios
que demanda la realidad que manifiesta la muestra investigada, lo que se puede
considerar como una de las principales fortalezas de dicho sistema.
http://www.monografias.com/trabajos/ofertaydemanda/ofertaydemanda.shtml
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F. REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
lvarez Cambra, R. y otros. Programas para las reas teraputicas de la Cultura Fsica y
Ortopedia. INDER.
Beln Ledesma, Mara.1998 Educacin postural y belleza. Editorial Cientfico Tcnica. 68
p.
JIMNEZ, M.J. y TERCEDOR, P. (2000). La educacin postural a travs de la expresin
corporal: una propuesta didctica. En: SALINAS, F. (Coord.). La Actividad Fsica y su
prctica orientada hacia la salud. Granada: Grupo Editorial Universitario.
TERCEDOR, P. (1995). Higiene postural. Educacin de la postura y prevencin de
anomalas en el contexto escolar. Habilidad Motriz, 6, pp. 44-49.
Bicudo P. C. Rosa, L. F. El ejercicio como terapia en la prctica mdica. 2005. Editora Artes
Medicas.
BERTHERAT, T. YBERNSTIN, C. 1987. El cuerpo tiene sus razones. Barcelona: Paidos.
Diapositivas ATEM ,aparatotendinomusculoesqueletico(Dr.David Orihuela LLacsa)
Evaluaciones de alteraciones al cuerpo humano (Dr.Bustamante)
ENLACES ELECTRONICOS (PAGINA-WEB)
http://www.monografias.com/Educacion/index.shtml
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G. NDICE
CARATULA.. 01
CONTRA CARATULA 02
INTRODUCCIN.. 03
CAPITULO I.......... 04
1.1 Enfoque Referencial......... 05
1.1.1 Descripcin del problema......... 05
1.12 Referencias tericas. 05 _ 06
CAPITULO II.. 07
2.1 Diseo de la propuesta 08
A. Fundamentacin 08
B. Objetivos. 08
C. Contenido. 09_27
METODOLOGA.. 28
EVALUACIN.. 28
REFERENCIAS BIOGRFICAS...... 29
NDICE 30