TRÆNINGSPROJEKTNAVN: Yasmin Bahat

Mål 2700 meter

TestHvordan vil du teste dig selv? Husk at der skal testes før og efter.

Testresultat før dato: 10/10 Testresultat efter dato:

 

2450 meter (jeg må ærligt indrømme jeg

ikke er helt sikker på hvor langt jeg løb)

 

Kommentarer til forhold omkring

testen

Kommentarer til forhold omkring

testen

 Forholdene var gode til at løbe i, dog skal

man ikke glemme at testen blev udført i

alléen, og derfor var forholdene ikke lige

så optimale som hvis man havde foretaget

testen på f.eks. en atletikbane.

 

Effekt af træningTræningens forventede fysiologiske

effekt

Træningens sundhedsmæssige effekt,

herunder sygdomme der forebygges

 Ud fra den udførte træning er den

forventede fysiologiske effekt, at der er

sket en forbedring, og at jeg i den

afgørende test ville have været i stand til

at løbe længere end ved den første. Dog

skal det, som jeg uddyber i rapporten,

huskes at jeg har været skadet siden den

18. November, hvilket har gjort mig ude af

stand til at træne.

 Jeg har ikke selv nogle (kendte)

sygdomme. Men fysisk træning vil generelt

have en sundhedsmæssig effekt.

Sygdommer som:

hjertekar

diabetes

overvægt

scelrose

Træningsdagbog

Uge 43

Dato

Planlagt aktivitet Gennemført aktivitet Kommentarer

mandag Håndboldtræning + løb

 

 Ja Haltræning

bestående af

opvarmning,

teknisk

skudtræning.

Løb 4,4 km. Alt i

alt ikke en hård

træning.

Tirsdag Håndboldtræning

 

 Ja  Opvarmning+

forsvarstræning

+ kamp til sidst.

Træning med

forholdsvis høj

intensitet, men

ikke høj nok til

virkelig at gøre

en forskel

Onsdag Styrketræning

 

 Ja  Eksplosivt

styrketræning,

hvor øvelser

udføres

eksplosivt med

mindre vægt.

Programmet

tager omkring

halvanden

træning inklusiv

opvarmning på

løbebånd ca. 10

min. med høj

intensitet

torsdag Intervaltræning+hånd-

boldtræning

 

 Ja  Intervaltræning

med høj

intensitet.

4*1000 meter

intervaller på 4

min med 2 min

pauser. (aerobt)

Haltræning, ikke

hårdt med

taktisk fokus på

kamp lørdag.

Fredag Fri

 

   

Lørdag Håndboldkamp

 

 Ja  Kamp 60 min.

Søndag Restituerende løb, 4 km

 

 Ja  Løb 30 min,

stille tempo og

dermed laveere

intensitet. Men

en hjælp til

opbygning af

grundformen

Uge 44

Dato

Planlagt aktivitet Gennemført aktivitet Kommentarer

mandag Håndboldtræning

 

 Ja  Haltræning

bestående af

opvarmning,

individuel

teknisk

skudtræning.

Igen ikke høj

træning

(generelt

mønster for

mandagstrænin

ger)

Tirsdag Håndboldtræning

 

 Ja  Opvarming,

derefter træning

(presspil=

forholdsvis høj

intensitet) +

kontratræning

og kamp til

sidst. En masse

sprint med

pauser imellem

ved

kontratræningen

og dermed høj

intesitet

(anaerobt

træning)

Onsdag Styrketræning

 

 Ja  Løb 3 km til

opvarmning

med høj puls (tid

cirka 15

minutter).

Samme

eksplosive

styrkeprogram

torsdag Intervaltræning+Hånd-  Ja  Intervaller

boldtræning

 

5*1000 m på 4

min med 2

minutters pause

imellem.

(aerobt)

Derefter

haltræning –

taktisk med

fokus på kamp

søndag, derfor

ikke en hård

træning.

Fredag Fri

 

   

Lørdag Fri    

Søndag Håndboldkamp

 

 Ja  Kamp 60 min

Uge 45

Dato

Planlagt aktivitet Gennemført aktivitet Kommentarer

mandag Håndboldtræning

 

 Ja Opvarmning+

koordinationstr

æning

+teknisk

træning= ikke

hårdt,

forholdsvis lav

puls.

Tirsdag Løb+ Håndboldtræning

 

 Ja  Løb 2*2 km så

hurtigt så

muligt med

pause imellem.

(forholdsvis høj

puls, jeg er

ikke sikker på

om det er

aerobt)

Træning med

fokus på kontra

og kamp til

sidst.

Onsdag Styrke

 

 Nej Kunne ikke nå

det pga. lektier

+ afleveringer

torsdag Intervaltræning +

Håndboldtræning

 

 Ja 2*2000 meter

med pause

imellem.

Overvejende

høj puls.

Træning

nogenlunde

afslappende

med lav puls.

Dog

cirkeltræning

med høj

intensitet (a la

crossfit)

Fredag Fri

 

   

Lørdag Intervalløb

 

 Ja 10*200 meter

med korte

pauser imellem

på ca. 1 minut,

høj puls.

(anaerobt, da

det er korte

intervaller)

Søndag Fri

 

   

Uge 46

Dato

Planlagt aktivitet Gennemført aktivitet Kommentarer

mandag Håndboldtræning

 

 Ja Let træning, kun

1 time pga.

kamp tirsdag

Tirsdag Kamp  Ja Kamp 60 min

 

Onsdag Løbetræning+styrke-

træning

 

 Ja Løb 10*200

intervaller med

pause på 1

minut. Høj puls

(anaerobt, kort

distance)

torsdag Intervaltræning +

håndboldtræning

 

 Nej  Pga. sygdom

Fredag Fri    

Lørdag Fri

 

   

Søndag Kamp

 

 Ja Under kamp

slog jeg hovedet

ned i gulvet,

konsekvenserne

af dette

udbydes

nedenfor:

Uge 47

Dato

Planlagt aktivitet Gennemført aktivitet Kommentarer

mandag Håndboldtræning

 

 Nej Smerter i hals+

nakke

Tirsdag Håndboldtræning

 

 Nej  Tog til læge +

røntgen = fik

konstateret

piskesmæld

Onsdag Genoptræningsprogram

 

 Ja I starten lavede

jeg primært

bevægelsesøvel

ser og øvelser

for øjnene.

Øvelser udføres

ca. 5 gange om

dagen 5

minutter pr.

gang

torsdag Genoptræningsprogram  Ja Bevægede stille

  nakken. Øjene

trænes ved at

fokusere på

”yderpunkter og

langsomt

bevæge hovedet

op, ned, højre

venstre indtil

kvalme/svimmel

hed indtræffer

Fredag Genoptræningsprogram  Ja  Samme som

torsdag

Lørdag Genoptræningsprogram

 

 Ja  Samme som

torsdag

Søndag Genoptræningsprogram  Ja  Samme som

torsdag

Uge 48

Dato

Planlagt aktivitet Gennemført aktivitet Kommentarer

mandag Genoptræningsprogram

 

 Ja Balancetræning

føjes til

bevægelses- og

øjentræning

tirsdag Genoptræningsprogram

 

 Ja Ved

balancetræning

udføres øvelser

med bolde indtil

svimmelhed/kva

lme mærkes

onsdag Genoptræningsprogram

 

 Ja Samme som

mandag/tirsdag

torsdag Genoptræningsprogram

 

 Ja Samme som

mandag/tirsdag

fredag Genoptræningsprogram

 

 Ja Samme som

mandag/tirsdag

lørdag Genoptræningsprogram

 

 Ja Samme som

mandag/tirsdag

Søndag Genoptræningsprogram

 

 Ja Samme som

mandag/tirsdag

Uge 49

Dato

Planlagt aktivitet Gennemført aktivitet Kommentarer

mandag Genoptræningsprogram

 

 Ja Styrketræning

tilføjes. Hænder

bruges til at

presse hovedet i

diverse

retninger mens

muskler og

sener i nakken

stimuleres ved

at ”stå imod”

presset fra

hånden.

tirsdag Genoptræningsprogram

 

 Ja  Samme som

mandag

onsdag Genoptræningsprogram

 

 Ja   Samme som

mandag

torsdag Genoptræningsprogram

 

 Ja   Samme som

mandag

fredag Genoptræningsprogram

 

 Ja   Samme som

mandag

lørdag Genoptræningsprogram

 

 Ja   Samme som

mandag

Søndag Genoptræningsprogram

 

 Ja   Samme som

mandag

Detaljerne om

skaden uddybes

desuden også i

rapporten.

Konklusion:

Alt i alt synes jeg har levet op til mine planer om hvornår der skulle trænes. Jeg har

ikke fundet det besværligt, dog en gang havde jeg ikke tid pga. lektier og en anden

gang var jeg syg. Jeg har gennemført det planlagte, også med hensyn til

genoptræningen af min forstuvede nakke. Se evt. også konklusion i rapporten.

(anaerobt og aerobt uddybes i rapporten)

Træningsprojekt – idræt C

Målet med dette træningsprojekt har været at forbedre den fysiologiske tilstand og dermed

være i stand til at kunne løbe en bedre coopertest efter de 7 uger er passerede. Mit mål var at

løbe 2700 meter til den endelige test, og får at indfri dette mål har jeg foretaget mig forskellige

aktiviteter. Da cooper-testen blev aflyst pga. ringe vejrforhold, vil fokusset i rapporten være rent

teoretisk og generelt i forhold til mit træningsprojekt. Den træning der kræves for at kunne opnå

det bedst mulige resultat, er træning hvor man arbejder med ilt og forsøger at forbedre de

aerobe iltkapaciteter ved at arbejde med en høj intensitet og puls. Det er ved at arbejde på

denne måde, at man bedst forbedrer de fysiologiske kapaciteter.

Formålet:

Udformning af træningsprogram, som i teorien vil kunne forbedre min kondition.

At lære at bruge træning i hverdagen og benytte sig af træningsdagbogen,

At lære noget om de fysiologiske aspekter af træning.

At blive i stand til at forstå teorien bag den fysiske aktivitet gennem en kobling af disse.

Og som nævnt tidligere har mit personlige mål været at løbe 2700 meter til den næste

cooper-test ved at forbedre aerobe kapaciteter.

Teori:

Som nævnt tidligere vil fokusset i min træning være ved aerob træning, hvor der arbejdes i zonen

med ilt og høj intensitet. Ved aerob træning forstås at der arbejdes brug af energi, som bringes af

iltkrævende processer i musklerne, dette resulterer i at man forbedrer kroppens udholdenhed og

dette passer perfekt med det at træne imod at indfri målet om at gennemføre en bedre cooper-test

efter de 7 uger med projektet er overståede. Endvidere er det i teoriafsnittet relevant at inddrage

stofskiftekondition og kredsløbskondition, da de er disse man forsøger at forbedre gennem den

aerobe træning. Ved stofskiftekondition arbejder man med at øge musklernes evne til at udnytte ilt

bedst muligt, samt fjerne affaldsstoffer fra kroppen. Ved kredsløbskondition forstås arbejder man

at øge musklernes evne til at transportere ilt til musklerne. Disse to aspekter, hvis forbedrede, vil

medføre at man kan løbe en bedre cooper-test. Den anaerobe træning, som jeg også har lavet

noget af. Formålet med denne form for træning er at man styrker kroppens even til at stimulere de

hvide muskelfibre, således at de bliver i stand til at danne flere enzymer, der spalter

kreatinphosphat og glukose. Dette resultere i højere indhold af ATP pr. sekund og gør at

musklerne kan formå mere pr. tid. Den anaerobe træning har altså også haft en positiv effekt ved

at hjælpe kroppen med at denne mere ATP.

Min personlige oplevelse:

Træningen fungerede rigtig fint i forhold til min hverdag, hvilket kan have noget at gøre med, at

jeg i forvejen trænede håndbold og derfor bare tilføjede flere løbepas efter jeg havde været til

træning. Jeg har overholdt min plan, dog med en eller flere undtagelser pga. sygdom eller andet.

Desuden har jeg siden den 18. november i slutningen af uge 46 ikke været i stand til at kunne

udføre den træning, jeg ellers havde planlagt pga. en fejlkilde i form af piskesmæld. Jeg har

derfor i stedet fået tildelt et genoptræningsprogram fra min læge som jeg har udført for at

komme mig over min skade hurtigst muligt. Genoptræningsprogrammet bestod af flere dele,

henholdsvis en bevægelsesdel, en øjendel, en balancedel og en styrkedel. Før skaden mærkedes

træningen positivt på min krop uden nogle smerter. Jeg synes, at det var intervalløbene

gennemført sammen med mit håndboldhold der fungerede bedst, idet det gav en større

motivationsfaktor og gjorde jeg kunne konkurrere med de andre under træningen. Ellers har jeg

lavet en del af træningen alene. Den del der fungerede mindre godt må være

styrketræningsdelen, idet det ikke er med til at forbedre de aerobe kapaciteter på samme måde

som intervalløb og træning med hør intensitetsniveau. Dog er den styrketræning jeg har lavet af

en eksplosiv karakter, og har måske været bedre for min målsætning, end hvis det var ”regulær”

styrketræning. Alt i alt har min personlige oplevelse, med de ekstra træningspas jeg har tilføjet

det jeg plejede at lave, været god. Dette fordi jeg mener jeg har været god til at overholde

planen – både med selve træningen og min genoptræning, fået det til at passe ind i hverdagen og

det har givet mig tanker om at det kan være fint med nogle ekstra løbeture i hverdagen.

Desuden er jeg opmærksom på vejrforhold, som jeg vurderer til at have været forholdsvis gode

til at løbetræne, samt fordelen ved at løbe på et løbebånd kontra udenfor (man kan hele tiden se

hvor langt og hvor langt tid man har løbet på løbebånd). Udover at have trænet aerob, har jeg

også trænet anaerobt, hvilket f.eks. ses ved de kortere intervaller (f.eks. 200*10) med

overvejende længere pauser.

Fejkilder:

Jeg er opmærksom på diverse fejlkilder, som jeg vil uddybe i dette afsnit.

Jeg er opmærksom på at jeg indtog alkohol d. 16/10.

Rent teoretisk, hvis den anden cooper-test var blevet en realitet, havde de koldere

vejrforhold haft en overvejende negativ betydning for resultatet.

Den største fejkilde har dog for mig været min skade – piskesmæld – som har gjort det

stort set umuligt at træne seriøst siden d. 18 november. Jeg har dog i stedet, som det

fremgår af mit træningsprogram, fokuseret på at genoptræne så bedst som muligt. Jeg

har lavet simple øvelser hvor jeg skulle strække ud i nakken (som er forstuvet), rykke

hovedet op og ned for at stimulere musklerne, idet ledbåndene er revet over, og ikke

længere er i stand til at ”holde mit hoved oppe”. Jeg har lavet øvelser hvor jeg har

arbejdet imod at forbedre min læseevne, så denne ikke blev negativt påvirket af skaden.

Disse øvelser har bestået af at fokusere på yderpunker og flytte blikket rundt. Ydermere

har jeg lavet balanceøvelser med f.eks. en badebold op af en væg mens nakken bevæges

op og ned, samt en øvelse med en ske i munden, hvorpå der balanceres en tennisbold.

Som det sidste har jeg stimuleret mine muskler ved styrketræning, hvor der presses

forskellige steder på mit hoved og fra forskellige vinkler, mens jeg ”presser imod presset”

med hovedet. Alle øvelserne udføres indtil der føles kvalme/svimmelhed.

Konklusion:

Jeg har indfriet mine mål og at udforme et træningsprogram, jeg synes passer til min hverdag og

vil være i stand til at forbedre mit konditionstal. Endvidere har jeg brugt min træningsdagbog og

lært en hel del om de fysiologiske aspekter af træningen. Jeg er desuden fået en bedre indsigt i

hvordan de forskellige processer (teori) passer med træningen. Som det sidste vil jeg konkludere,

at jeg har kan mærke en klar forskel med min nakke. Øvelserne har hjulpet rigtig meget og jeg er

i dag langt mere mobil med nakken/hovedet end før, hvor jeg virkelig havde problemer med

noget ås simpelt som at kigge til højre. Jeg synes det er en positiv oplevelse, også den del hvor

jeg ikke var skadet og formåede at øge de antal timer jeg træner om ugen. Projektet har været

succesfuldt, dog er det et personligt ”nederlag” at jeg blev skadet halvvejs.