Trainingsleer

Beste zwem(st)(m)er,

2

Dat je dit bundeltje wilt lezen, wilt zeggen dat je graag zou willen weten waarom je eigenlijk schijnbaar eindeloos baantjes ligt te trekken in het zwembad. Waarom moet ik vandaag zo’n lange afstanden zwemmen? Wat is het nut van dat rustig zwemmen tussen 2 setjes? Heeft het wel nut om maximaal te gaan als er sprint op het programma staat, is het niet genoeg als ik me gewoon moe voel? Dat zijn vast dingen die je je al eens hebt afgevraagd en waarop je eindelijk wel eens een antwoord zou willen. Omdat er blijkbaar interesse was hebben we besloten om je een beetje in te leiden in de interessante, maar niet altijd gemakkelijke wereld van het trainen. Ik hoop dat jullie het interessant vinden en moesten er na het doornemen van dit boekje nog vragen zijn, kan je natuurlijk altijd bij de trainers terecht!

3

De basisprincipes Je lichaam is van nature eigenlijk lui. Als het kan kiezen tussen inspanning en ontspanning zal het kiezen voor ontspanning, al dat extra energiegebruik is namelijk nergens goed voor. Denk maar aan het opstaan voor een zaterdagmorgentraining. Om die inspanning zoveel mogelijk te vermijden zal het lichaam na het voltooien van een inspanning zijn best doen om de volgende keer dat men deze inspanning doet, minder moe te worden. De inspanning die aanzet tot deze lichamelijke reactie noemt men een prikkel. Het toedienen van deze prikkel kennen we allemaal als trainen. Door te trainen zal het lichaam zich zoals gezegd wapenen tegen een volgende inspanning. Op de korte termijn zullen je hart en longen beter werken en na verloop van tijd worden ook je pezen, spieren en gewrichten sterker. Je kan dus sneller zwemmen. Indien je echter teveel prikkels toedient loop je gevaar op overbelasting : je lichaam heeft te weinig tijd gehad om zich te wapenen tegen een volgende prikkel en je krijgt blessures. Dit staat bekend als overtraining. Supercompensatie Na het toedienen van prikkel zal je lichaam vermoeid en lichtjes beschadigd zijn. Omdat het volgende keer niet weer zo moe wil zijn, zal het de schade beter herstellen als oorspronkelijk het geval was. Dit herstelproces noemt men supercompensatie (afbeelding 1). Supercompensatie heeft zijn tijd nodig (gaande van zo’n 12u tot enkele dagen afhankelijk van de training) en daarom zegt men wel eens dat rusten minstens zo belangrijk is als trainen. Na deze periode van herstel/rust dient men in het ideale geval een nieuwe prikkel toe indien het herstelproces zijn maximum bereikt (afbeelding 2). Na dit maximum zal de winst beetje bij beetje verloren gaan totdat je uiteindelijk op het niveau bent waarmee je begonnen bent (afbeelding 3). De bijgevoegde grafieken zullen ook een en ander verduidelijken.

4

Omkeerbaarheidsprincipe Het omkeerbaarheidsprincipe is zeer simpel : als je niet traint, gaat je fitheid achteruit. Dit is de reden waarom het belangrijk is om regelmatig te trainen. Indien je dit niet doet, boek je geen vooruitgang, je moet immers telkens opnieuw beginnen. Verminderde meeropbrengst Dit is een iets minder leuk principe. Naarmate je beter wordt, kost het namelijk meer inspanning om vooruitgang te boeken. Als je net met zwemmen begint, boek je bij elke wedstrijd progressie ook al train je maar 2 keer per week. Ben je echter een doorgewinterd trainingsbeest dan zal het je veel meer moeite doen om een seconde van je PR af te krijgen. Naarmate je beter getraind raakt zal dus ook de combinatie van trainingen belangrijk zijn om nog sneller te worden. Soorten trainingen Zoals je zelf ook al wel gemerkt zult hebben, zijn er verschillende soorten trainingen. Je hebt setjes waarbij je flinke inspanningen moet leveren omdat je moet sprinten, maar er zijn ook trainingen waarbij het de bedoeling is om rustig te zwemmen. Eerst nog een woordje uitleg over het verschil tussen aërobe en anaërobe training. Bij aërobe training wordt er energie geleverd doordat zuurstof vetten en koolhydraten verbranden. Zolang het tempo niet te hoog ligt, maakt het lichaam gebruik van deze energievoorziening. Dit is ook de trainingsvorm waarbij je vet verbrandt (hoe beter je getraind bent, hoe meer vet je zelfs verbrandt). Bij anaërobe training wordt er lactaat geproduceerd. Dit is het geval als je spieren te lang en een te zware inspanning moeten leveren, hierdoor is er niet meer genoeg zuurstof om de energiefabriekjes naar behoren te laten functioneren. De spieren gebruiken andere stoffen als zuurstof om de energie te leveren die je aan je lichaam vraagt om een bepaalde tempo vol te houden. Bij deze afbraak ontstaat melkzuur, dit is een afvalproduct dat zich in de spieren opstapelt en dat de spieren niet lang kunnen verdragen : je wordt moe en/of krijgt krampen. Dit tempo kun je dus niet zo heel lang volhouden al kun je wel trainen op de hoeveelheid lactaat die je kan verdragen. Hieronder zullen de verschillende trainingen uit de doeken worden gedaan met een woordje uitleg over het nut van deze training. Het procentuele tempo dat wordt aangegeven bij elke trainingsvorm wordt gebaseerd zowel op gevoel als op hartslag gebaseerd.

5

Aëroob 1 Dit is (op herstel na) de rustigste vorm van training en komt gevoelsmatig overeen met 60-70%. Bij deze trainingvorm is mag je dus niet echt moe raken. Het is een tempo wat je kilometers lang zou moeten kunnen volhouden. Deze trainingen zijn zeer belangrijk in de opbouwfase van het seizoen (zie periodisering) omdat ze de basis vormen voor de rest van het seizoen en ook in de andere periodes maken ze een belangrijk deel uit van de training. Aëroob 2 Het tempo dat hier dient gezwommen te worden ligt tussen 70 en 80%. Deze trainingsvorm is dus al zwaarder en indien dit tempo gedurende langere afstanden wordt gezwommen zul je al behoorlijk op je adem getrapt zijn. De bedoeling van deze trainingsvorm is om je snelheid hoog te kunnen houden over langere afstanden. Aëroob 3 Dit is de laatste vorm waarbij je nog steeds voldoende zuurstof binnenkrijgt om je spieren ‘gesmeerd’ te laten draaien. Het tempo van deze setjes ligt tussen 80 en 85%. Lactaatproductie Dit is de eerste anaërobe trainingsvorm. Bij lactaatproductie ligt de nadruk op het produceren van melkzuur en is er na elke set genoeg (actieve) rust om het geproduceerde melkzuur af te voeren, weg van de spieren. Het tempo ligt hierbij tussen 90 en 100%. Lactaattolerantie Bij deze trainingsvorm is het de bedoeling om de spieren te leren omgaan met melkzuur. Bij deze setjes is er niet voldoende rust om het melkzuur af te voeren waardoor er dus melkzuur in de spieren achterblijft en er zich dus lactaat in de spieren opstapelt. Deze trainingen zorgen ervoor dat de spieren steeds beter tegen melkzuur bestand zijn en je dus in een wedstrijd langer een zeer hoog tempo kunt volhouden. Ook hier ligt het tempo tussen 90 en 100%. Sprint Dit onderdeel kennen jullie allemaal. Het is het zo snel mogelijk zwemmen van een bepaalde afstand. De rust die je hierbij krijgt is voldoende om volledig te herstellen van de geleverd inspanning en jullie ook mentaal voor te bereiden om opnieuw alles te geven tijdens de volgende afstanden. Herstel Dit is ook een zeer belangrijk trainingsonderdeel. Dit onderdeel kennen jullie als actieve rust en ook als uitzwemmen. Het is geweten dat het lichaam beter herstelt indien het zeer rustig, maar actief kan bekomen van een inspanning. Gedurende dit herstel blijft het hart nog steeds je bloed aan een voldoende hoog tempo rondpompen om de afvalstoffen die geproduceerd zijn tijdens een inspanning te verwijderen. Landtraining Deze vorm van training is nieuw voor jullie en hier zal dan ook wat uitgebreider op ingegaan worden. De bedoeling van landtraining is het lichaam (en in het bijzonder

6

spieren, pezen en gewrichten) te laten kennismaken met weerstand zodat ze sterker worden. Het sterker maken van deze lichaamsonderdelen heeft als voordeel dat ze beter bestand zullen zijn voor de belasting van een training. Op deze manier kunnen we dus blessurepreventief werken (een blessure is immers een overbelasting van het lichaam). Landtraining is niet helemaal hetzelfde als krachttraining. Landtraining gaat uit van een lichte belasting terwijl krachttraining zware belasting gebruikt. Je mag landtraining dus zien als de basis die nodig is om in een latere fase verder te gaan met krachttraining. We maken de spieren sterker door oefeningen te doen zoals deze beschreven staan in het bundeltje ‘Landtraining’. Belangrijke zwemspieren zijn de schouder-, borst- en rugspieren. Techniektraining Deze trainingen zijn doorgaans geliefd omdat je tussenin kunt babbelen en de oefeningen niet zo vermoeiend zijn. Het zijn echter belangrijke trainingen waar je je aandacht goed moet bijhouden om de oefeningen naar behoren uit te voeren. De bedoeling van deze trainingen is je technischer beter te laten zwemmen zodat je zonder extra inspanning toch sneller vooruitkomt. Het is hierbij belangrijk je goed te concentreren en goed te luisteren naar de aanwijzingen van de trainer. Hieronder volgt een voorbeeld van een training met toelichting van bovenstaande trainingsvormen.

Voorbeeld 1 Tem R 4*(4*50) strdr (bc,ss,rc,vl),

2*50sc,2*50wr 5 techniek

4*(2*150) afw per set beste slag/ 2e slag

70 10/20 Aeroob 1

6*100 beste slag,

r=180=ss50% 100 180 lactaatproductie

4*25 starten + owf van beste

slag, baan afm. en

teruglopen

s=60 techniek

Voorbeeld 2 Tem R

15 snk Inzwemmen

7

4*100 1sl, 1e wsl, met padd, midden v baan

5m versn

70 10 Aeroob 1

met beetje kracht

2*300/2*200/ 2*100, snk 1

slag 85/85/100 30/30/20 Aeroob 3

4*(150b+100a), steig per 50,

70-90%, 2 slg afw per set, -pl-

pb

70-90 30 Aeroob 2

4*25 (start, owf, baan

rustig uitzw) 1e wsl, nadruk op

owf

s=90 Techniek

100 srs Uitzwemmen

Voorbeeld 3

Tem R

20 min snk Inzwemmen

100, 800, 100 bc

800 bc 70 5 Aeroob 1

6 x 200 bc op anaerobe grens of

80% 10 Aeroob 3

8 x 25 snk max start iedere 25"

8 x 25 snk max start iedere 35"

max Lactaattolerantie

oefenen onderwaterfase bij start. ( zo ver mogelijk)

Techniek

100 snk Uitzwemmen

8

Periodisering Dit is een onderdeel dat jullie ook al in de jaarplanner konden terugvinden, maar het wordt hier nog even herhaald. Ons seizoen wordt opgedeeld in 2 delen met aan het einde van elk deel een piekmoment, een wedstrijd waar we de beste prestaties wensen te leveren. Dit zijn in jullie geval de Swimmeet en de Limburgse Winter Kampioenschappen enerzijds, de Limburgse A- en B-kampioenschappen anderzijds. Deze 2 delen worden elk op hun beurt ingedeeld in 3 onderdelen :

1. de algemene voorbereidingsperiode (AVP) 2. specifieke voorbereidingsperiode (SVP) 3. wedstrijdperiode (WP)

Hiernaast is nog een 4e periode te onderscheiden, namelijk de “herstelperiode”. Algemene voorbereidingsperiode Tijdens de AVP wordt er een conditionele basis gelegd voor de rest van het seizoen. Gedurende deze periode is er vooral sprake van aërobe training waarbij het trainingsvolume (‘het aantal meters dat je maakt’) langzaamaan wordt opgebouwd en alle slagen en afstanden aan bod komen. De trainingen tijdens deze weken worden doorgaans niet echt als zwaar beschouwd, maar zijn zeer belangrijk om de zwaardere trainingen die volgen tot een goed einde (en zonder blessures) te brengen. Specifieke voorbereidingsperiode In deze fase bereiden we ons voor op de piekwedstrijd door meer aandacht te besteden aan snelheids- en interval-trainingen (zonder het onderhouden van de basis uit het oog te verliezen!) en de afstanden en slagen die op de piekmomenten dienen gezwommen te worden. In deze periode komen de zwaarste trainingsweken voor en is het belangrijk om rekening te houden met voldoende rust tussendoor om de supercompensatie zijn werk te laten doen. Het doel tijdens deze trainingsfase is om het lichaam bloot te stellen aan langdurig, intensief zwemmen met een intensiteit die overeenkomt met de geplande wedstrijdintensiteit. Een deel van de duurtrainingen wordt vervangen door een intensiever blok. In deze blokken bereidt men de zwemmers voor bereiden op de afstand van de wedstrijd en de intensiteit van de wedstrijd (wedstrijdsnelheid). De laatste 2 tot 3 weken voor de piekwedstrijd zal het trainingsvolume dalen(taper), maar de intensiteit zal ongeveer dezelfde blijven (we dienen dus dezelfde prikkels toe, maar geven meer tijd voor herstel). Deze weken dienen om het lichaam te laten rusten en zich maximaal te kunnen voorbereiden voor de inspanningen die gevraagd zullen worden tijdens de wedstrijd. Wedstrijdperiode Om wedstrijden te kunnen winnen, moet je drie wedstrijdvoorwaarden aankunnen: 1. de wedstrijdafstand 2. de wedstrijdsnelheid 3. de wedstrijddemarrages

9

De eerste twee zijn reeds aan bod gekomen tijdens de SVP en worden gewoon behouden. De derde wedstrijdvoorwaarde (wedstrijddemarrages) wordt in de wedstrijdperiode specifiek getraind met interval training. Demarrages in het zwemmen zijn vooral belangrijk om na start en keerpunt meteen weer onder stoom te komen. De laatste 2 tot 3 weken voor de piekwedstrijd zal het trainingsvolume dalen (taperperiode), maar de intensiteit zal ongeveer dezelfde blijven (we dienen dus dezelfde prikkels toe, maar geven meer tijd voor herstel). Deze weken dienen om het lichaam te laten rusten en zich maximaal te kunnen voorbereiden voor de inspanningen die gevraagd zullen worden tijdens de wedstrijd. Herstelperiode De herstelperiode tussen twee seizoenen wordt gebruikt om de zwemmer een periode van fysiek en mentaal herstel te geven van het afgelopen seizoen. Tijdens deze periode zou het afgelopen seizoen geëvalueerd moeten worden en doelen worden gesteld voor het komende seizoen zodat je opnieuw volledig gemotiveerd aan de start van het volgende zwemseizoen staat. Materialen Om af te sluiten willen we nog meegeven wat een zwemmer nodig heeft om beter te worden. Met andere woorden, welke instrumenten kun je gebruiken om steeds nieuwe prikkels toe te dienen.

1. Bidon : zeer belangrijk, maar wordt vaak vergeten/genegeerd. Drinken tijdens een training is zeer belangrijk omdat je tijdens een training zweet (dit merk je meestal niet, maar het is wel degelijk zo!) en dus vocht verliest. Om zo goed mogelijk te kunnen blijven trainen is drinken dus een must. Wat doe je in zo’n bidon vraag je je dan af? Water is de beste dorstlesser, maar meestal niet zo lekker. Om er dus lekker en goedkoop een smaakje aan te geven, voeg je gewoon wat grenadine toe. Isostar en AA-drink (best aanlengen met water) zijn duurdere alternatieven.

2. Plankje : dit is jullie allemaal bekend, maar in tegenstelling tot wat vele denken zijn dit geen dingen die je kunt gebruiken voor een koffieklets, maar dienen ze wel om je benen sterker te maken. Zijn je benen al redelijk sterk, dan mag je dat plankje best wel eens achterwege laten, maar handen op elkaar en geen armslagen maken is dan de boodschap!

3. Pull-buoy : ook dat gekke ding voor tussen jullie benen kennen jullie wel, maar het is wel degelijk de bedoeling om je benen stil te houden als je een pull-buoy gebruikt! Jij zorgt dat je vooruitkomt en je pull-buoy zorgt ervoor dat je benen niet als een baksteen naar de bodem zinken.

4. Zoomers of flippers : dit zijn dus respectievelijk de korte of lange variant van die dingen wat je aan je voeten kunt doen. Goed voor extra belasting (prikkel) en ook ondersteunend voor beginnende zwemmers.

5. Paddles : de flippers voor aan je handen, deze heb je in verschillende soorten en maten. Voor de paddle die bij jou past, richt je je best tot je trainer die je graag meer uitleg zal geven over de paddle die je je best aanschaft. Het doel van een paddle is weer extra belasting (voor de armen dit keer) en kan ook gebruikt worden voor bepaalde techniekcorrecties.

10

Zo, ik hoop dat je wat hebt bijgeleerd en nu een beetje inzicht hebt gekregen in het hoe en waarom van een training. Indien er nog vragen zijn verwijs ik jullie door naar trainers. Leg hen na een training maar het vuur aan de schenen, ze zullen jullie vragen graag beantwoorden. Het MOZ-team