溫宗堃法鼓文理學院助理教授

佛教教育場域的正念減壓

佛學教育場域的正念減壓

遇見 Dharma

When I was young… in 1993 I met Buddha Dharma.It’s all about knowing yourself,who you’re.

顏宗養老師

40 day mindfulness retreat in Myanmar in 2000

遇見正念減壓

2011 卡巴金上海工作坊

2012 7-day MBSR training

I was Invited to Jon’s house

我在卡巴金家看到…

新加坡光明山

教導 MBSR

不同的對象

推廣教育中心德貴大樓 (6-10F)101/10~103/6 共五梯正念減壓

德貴大樓 ( 捷運西門站 )

當正念減壓遇上佛學教育

法鼓佛教學院： 101~102 學年 -4 學期

福嚴佛學院： 101 學年 -2 學期壹同寺女眾佛學院： 102 學年 -2 學期

溫宗堃 (2006)。〈佛教禪修與身心醫學：正念修行的療癒力量〉

溫宗堃 (2011)〈正念學：佛教心要的當代理解與應用〉

溫宗堃 (2013)〈西方正念教育概觀：向融入正念訓練於我國教育邁進〉

溫宗堃 (2013)〈正念減壓的根源與作用機轉〉

正念學課程的基礎

正念學課程內容分為「理論課程」與「實作課程」。

「理論課程」介紹四念處相關的初期佛典文獻、當代佛教正念禪修傳統，以及正念運用於醫學、健康照護、心理學、教育、企業等的現況。

「實作課程」則學習正念減壓課程：在上學期的實作課程，由我帶領學生體驗八週的正念減壓課程，在下學期則由同學相互帶領引導正念減壓的正念練習。

選修正念學課程的同學，絕大多數是學習佛教多年的佛教徒，包括僧眾與在家眾。從他們期末心得報告可以看到，以正念減壓的理論與實踐方式為主的正念學課程，對於佛法學習者而言，同樣具有許多實質的利益。

正念學課程對佛法學習者的效益

一般的利益：許多研究顯示的正念減壓課程的效益，如適應壓力、減少睡眠障眠、培養自我覺察能力、接納不完美的自己、調節情緒等等，在佛法學習者身上同樣有效。

（一）正念練習讓人學會處理壓力、放鬆身心，幫助睡眠：

我的壓力比較能處理，以前會難過得睡不著。現在還會難過但不會讓我不能睡。

慶興自己的抉擇是對的，因對於長期處於睡眠品質不良的自己，獲得有效的改善，雖非百分之百，但些許的改善已感滿足。

（二）更能有效調節情緒，面對逆境，照顧好自己的心：

正念帶給學生很大的利益，一點一滴的累積自己的正念，這力量真的不可思議，人變的樂觀了，在面對逆境時，大多數的能真正的去接受它，面對它，雖然在接受當時，心中是非常痛苦與矛盾的，但連這痛苦都得接受。

明顯地回顧一年，或這學期，在性情方面有明顯的改善：思維較不衝動，在決定與實行前會再一次的沈思、調整；處事的方式也偏向放慢腳步，我覺得放慢的另一個好處是，若遇到不如意的事也較能諒解（別人）或自我調整心態。

（三）正念練習培養出自我覺察的能力，更了解自己：

經由這一學期的正念練習，雖然離「時時提起正念」還有一段很大的距離須努力，但每天小片刻練習還是明顯有進步的感覺，即便覺察是在事發後，依然可清楚的檢驗自身、心的狀態。……我發現，這個「覺察」其實就是澆滅無名火的甘露與智慧，因為它會慢慢地內化，變成人格的一部分。

這兩個學期的「正念學」課程，讓我面對並知道自己從來不想承認的壓力。其實我的壓力很多、很大，包括：擔憂、焦慮、罪惡感等等都是，還有害怕、怕死。……現在這種清楚的覺知與臣服似的承認，必然意味著我在正念學的理解與練習中，已經有所進境，變成一個有感覺的人了！

（四）學會接納自己的缺點與不完美，能夠祝福自己。

因為身旁的朋友都很棒，很厲害，深怕自己配不上他們，所以要求自己不能比他們差，而努力的逼自己學習、改變，很累但還是ㄍㄧㄣ著。學到正念學後，接受自己不完美的地方，不再跟自己對抗。

對我來說，練習正念的最大好處之ㄧ，就是漸漸地懂得了如何和自己相處。每一天，從早到晚，在忙碌的學僧生活中，許多的成功與失敗，順遂與挫折，如此交織著，將這個人團團包住。很多時候，自己是不懂得如何善待自己，是不懂得如何和自己相處。……自己逐漸地將自己鬆綁。自己看待自己的眼光，也轉向了鼓勵和正面的評價。雖然黑暗並未全然離我而去，我可以隨著邁向前的步伐，得到一種安忍的鼓勵和希望。

學習正念，讓學生較能接受自己也有不圓滿的一面存在，試著去接納一直不願意面對的記憶角落，學會與人分享想法與溝通技巧。

二、有助佛法學習的效益除了一般效益之外，同學也由於正念減壓實作課程，進一步確認佛法／禪法的某些哲理或實踐要點。

（一）發現實踐的重要性：在這學期的實作課程中，有令我驚喜的地方，我覺得實作很重要，每次的實作都讓我有另一番光景的感覺，實作是很需要的，也較確切的點出了每個人的不足的面向，因此書中才會如此強調要每天練習，每天練習就是實作，所以我覺的實作是很重要。

（二）發現正念減壓含有佛教禪法的元素與特點。

與傳統禪佛教相較，我發現｢正念禪學｣在方法上，最大的特色是：不強調放鬆、不強調觀想。因為正念的定義是：｢一種以接受的態度，面對當下體驗的覺察｣，所以能在現實生活中活用；其實我是很歡喜的發現到這個特色，因為漢傳禪佛教就是強調平常心，生活日用皆是禪，在三祖僧璨在〈信心銘〉中也說：「至道無難，唯嫌揀擇」，正念強調當下開放的覺知，與漢傳禪佛教的核心知見很接近。

（三）發現、找到落實佛法修行的要點、方法，以正念減少貪、瞋、痴，學會放下，能夠在日常生活中修行。

這次，學習到放下很多，不關是好的，不好的，對自己，對他人，都能漸漸的放下，這就是正念的奇妙之處。對於很多事物，不加以講究，往往都能帶著正面的想法，因此負面之心慢慢的遠離我，感覺到原來放下是那麼美妙的。

也許佛陀教導我們的保持正念一直以來都是這樣的單純，只是我們把他困難化限制化，認為出世間哪有這麼容易，或許，真的就是這麼單純，不需要談玄說妙，不需要好高騖遠，只要時刻把握當下，就是啟動修行的開始。

對於禪修，我過去偏重較長時間的練習，對於修行的定義也比較僵化固執，很執著地認為，只有好好地坐在蒲團上用功至少 30分鐘，這一天才叫做「有修行」。由於這種自我設定卻又做不到的標準，使我常常在痛苦與沮喪當中，也經常因此批評與責備自己。我想修行，卻因此讓自己備受煎熬。在非正式的練習中……一件「小事」，用心做，幾分即可完成，也就是修行……眾多的小事可以隨處提取，用心即可感受修行的綿綿密密。

學生試著放慢了腳步，讓生活步調變慢，再更慢的去學會靜下心來，去看每個心念，雖然其中夾雜貪、瞋、癡，但看久了，那份負面的心念，竟也如同老師所教的消失，或者力量減弱，或者感覺自己有慚愧心生起，而不敢再造作，這是正念的力量，也是以課程中的學習，用來改變學生目前生活方式的最好方式。

（四）體驗到入世正念練習／課程的優點：更適合現代人、有助於個人禪修練習／佛法修行，或具備融入傳統禪修教學的可能性：

這學期上「正念在醫學、心理學與教育的運用」很有趣（尤其是實做練習的部分），不論處理疼痛、減壓、老人或兒童應用，正念學強調放鬆、照顧好自己，以及覺察、知道自己當下的感覺，覺察每一內心感覺並坦然接受的方法，非常適合導引高壓社會中的現代人，「觀照身心、覺察 (標記 )念頭」對修習者而言，貼近生活並容易理解、接受。

正念的練習，基本是以佛法為基礎的。在佛法當中有些用語與儀式是不普遍為一般大眾所接受，所以卡巴金博士設計「正念減壓」課程，在活動中帶入佛法，除了讓人有一個遵循的方向可以練習之外，間接的也可以讓人 (特別不是佛教徒 )從活動中，得到利益。也許是身體方面的，也許是心理方面的，在潛移默化當中，把佛法的種子撒入學習者的心中，讓佛法更容易為大眾所接受。

筆者在練習「正念」的過程中，經常覺得，西方正念學上所使用的理念、技巧，對增進傳統禪修，大有幫助，例如其「非正式練習」，就是要把蒲團上禪修的益處，刻意帶進日常生活中，「打成一片」。另外，筆者就在傳統禪修中，很慚愧地，有幾年「冷水泡石頭」的「實修經驗」。學習了正念，似乎為原先的禪修增添了新的熱情與進步的機會。筆者以為，比起傳統方式，西方正念學應該很適合在此一時代推動佛教禪修的普及，不禁覺得，西方的正念學，與其說是對佛教的「去脈絡化」，或許更可能是對傳統佛教的「再脈絡化」呢！

正念的打坐，讓我重新看待禪坐對我的幫助，不在像以前那樣排斥，反而更能感受到禪坐的輕安與寧靜感，也發現睡前的打坐，反而更快入睡且更能恢復精神。

若援引MBSR運用、推動正念的成功模式，漢傳禪佛教中還有許多寶藏值得我們深入發掘，而後以適合現代社會的創意展現，讓佛法的智慧利益更多人。

正念禪修沒有宗教色彩的負擔，對非傳統佛教徒，也就是沒有固定修行方法，而對有很大壓力的現代社會人士，卻是簡單而直接的修行機會，而且實證上受到很大肯定，我也看到｢正念｣、｢直觀｣、｢默照｣三者銜接的可能，因此我試著思考如何開發新型態的正念學，能夠有帶動傳統佛教徒更上一層樓的禪修方式，進而形成一種｢正念直觀｣的教育課程。

除此之外，同學也從正念學課程中，擴展了原有的眼界，不僅看見利用入世正念課程利益他人的可能性，也願意投入教導入世正念，與人分享。

這個時期的正念學習，從僅限於利益自我的學習體驗，擴大眼界地看到應用正念的觀念、技巧實際助人的各種努力和可能性。

此外，在參與本學期的課程後，也預備在返回俗家探望雙親菩薩時，能帶領他們進行簡單的體驗。從放鬆與初步觀照身心變化開始，逐步引導他們，也盼望他們能受用此一正念修習的方法，並獲得利益。

「坐而言，不如起而行。」學習正念學，就是讓理論經由教學，與實際生活結合，以便幫助更多需要的人。

活潑的教學方法理論與實務的結合使用常識性的語言與相關學科的整合

正念減壓對佛學教育的啟示

謝謝您的聆聽〈當正念減壓遇上佛學教育〉，將刊於〈靈山現代佛教月刊〉第 365

期。