正念化解憂鬱 pdf 6_7_2014
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正念化解憂鬱:了解身心大腦的運作機制及極限
善用身心靈及大腦資源，化解憂鬱
林中雄Richard Lin
注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命
正念:內修心性，外造事功
生命行者
課題:
• 憂鬱症
• 壓力與壓力管理
• 心像
• 好消息!! 神經可塑性
• 統整治療
• 正念與正念練習
憂鬱症
• 美國人 1/6 會有憂鬱症(一生中)
• 造成很大的痛苦
• 美國每年三百億美金的損失
• 美國每年四千萬人就醫。
• 其機制是複雜現象，多面向，多層次，尚未完全了解
• 壓力過大，無法處理 憂鬱症
憂鬱症
• 普遍廣泛的、甩不掉的悲傷，甚至絕望。自我評價不高，負面想法，經驗，悲觀。
• 無法經驗快樂和其他正向的情緒，例如滿足、驕傲和喜悅。不能感受到這些正向情緒的後果之一就是無法計畫未來，對未來沒有期待，不能做目標導向的行為;假如你不能想像某個行動會帶給你快樂或甚至成就感，沒有什麼動力去計畫它，更不要說實際動手做了。
• 右前額葉皮質的活化程度比左前額葉皮質高
• 無法從挫敗中回彈回來(習得無助)(絕望之牢)，掉下懸崖直落谷底的感覺
• 情境敏感向度上不敏感，對調節自己的情緒來配合情境有困難
• 完全無法維持任何正向的情緒，不管它是興奮的、快樂的、還是充滿希望的
憂鬱• 各種模式，不能完全解釋，有些人易受其影響，有些人具有靭性
• 現有憂鬱處理模式是基於葯物反應• 現有葯物 - 血清素，多巴胺，正腎上線素，壓力荷爾蒙…
• 現有葯物 - 有些有效，有些無效• 憂鬱症患者，易有其他身心疾病
–血管疾病(心，腦)–失智症–過胖，糖尿病–免疫有關疾病–早夭
• 憂鬱 不只是心理疾病，而是身心靈疾病
Confidential5 6/7/2014
Depression -_The Biology of Depression- The Affects of Stress， Dr. Owen
Wolkowitz
https://www.youtube.com/watch?v=6gFVQGD-aB8
是什麼讓我們陷入泥困境?
憂鬱(失控的警覺與擔憂)
• 多變無常、動盪不定
• 不確定
• 複雜系統適應，但容易錯用
• 含糊不清楚的覺受
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無盡的壓力 杏仁核啟動
反芻
利用大腦紓解焦慮與壓力
• 善用大腦機制 預期並解決問題。• 不能善用大腦機制 反芻循環，習慣，痛苦的深淵。 (習得無助)
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絕望黑洞絕望漩渦
憂苦交織: 一團迷亂
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擔憂
壓力焦慮
思緒
感覺反應
擔憂
= 思緒
• 對過去未來重覆性的想法(反芻)，經常是混亂的• 適應性的功能(牽掛):解決或迴避 威脅及問題• 會變成習慣性而有破壞性
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焦慮
= 感受
• 恐懼，不舒適的感受• 身體的徵候(快速心跳，流汗，呼吸短促)• 一種大難臨頭的感覺• 情緒功能
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壓力
= 反應
• 血流向大肌肉，而不是周邊• 高度感應• 心跳加速，血壓增加• 賢上腺素• 血液凝固加速
為生存，準備逃或戰
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平靜祈禱文
神啊！求你賜給我平靜的心，去接受我無法改變的事，
賜給我勇氣，去做我能改變的事；賜給我智慧，去分辨兩者的不同．
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智慧:
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問題可改變不改變
行動煩腦接納
勇氣創意自信
接納心平氣和
智慧智慧
不能解決
選擇性注意力
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可能解答或洞見
問題
無解答煩腦
憂鬱症:無助，無望，自憐
焦慮症:恐慌，災難化
強迫症:習慣性重覆的想法，行動策略:1. 正念(順其自然，放下)2. 經驗自我3. 轉化4. 命名5. 認知重構6. 心像7. 增強獎賞回路
預設網路(白日夢，無所事事)
焦慮，壓力及擔憂• 互動• 雙向• 生物化學的敏感• 思維敏感
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腦:系統一認知思考意義
心:系統二情緒價值關係效果
直覺:系統二認同(身份)自我維護動員
(勇氣)
(慈悲)
關係、資訊、能量
流動
(創意)
• 壓力源 壓力反應 應變能量
• 壓力源消失 壓力反應消失 回復平靜
• 長期幻化的高壓力 身心靈的破壞 疾病
• 社會地位較低 壓力高(被欺)
壓力 -- HPA 軸線
Confidential17 6/7/2014
Understanding The Effects Of Hierarchy In Society
https://www.youtube.com/watch?v=9aDTAX7V5Ew
National Geographic- The Science of Stress
https://www.youtube.com/watch?v=ZyBsy5SQxqU
Robert Sapolsky
壓力造成的破壞• 心情 - 焦躁
• 心血管 - 心跳較快，血壓較高，壓力荷爾蒙較高
• 弱化免疫系統
• 記憶 - 神經元
• 多巴胺
• 過重 - 脂肪增加
• 端粒/端粒酶 - 壽命
Confidential18 6/7/2014
焦慮 憂鬱
防衛機制1.逃避或面對
2.不成熟的防衛
3.過當的防衛
自律神經失調腎上腺素↑恐懼
正腎上腺素↑憤怒
甲狀腺↑消耗
糖皮質素↑
短期 長期
壓力
壓力源:• 身體• 心理• 社會• 環境
壓力機制
壓力認知對情緒的影響
壓力
危險
挫折
失落
焦慮
憤怒
憂鬱
壓力持久高可體松 損壞神經元 海馬迴縮小壓力心情
認知/情緒/行為• 人類的資訊處理過程不是完美，經常形成心智習慣• 扭曲的思維，想法(不正確的信念)• 思維，感受，行為 -- 交織
Confidential21 6/7/2014
認知
行為
感受
生命早期的經驗:壓力源
• 生命環境–災難
• 受虐兒–身體上–情緒上–精神上
Confidential22 6/7/2014
溫柔的社會• 親社會行為• 壓力低
• 長壽
• 給予，投入，參與繁盛
Confidential23 6/7/2014
壓力與放鬆• 皆與健康有關• 擔憂是共同的原因• 幻化的壓力令人筋疲力盡• 80%的疾病是與高壓力相關
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壓力與放鬆• 皆與健康有關• 耐力(容忍度，回復力，靭性)是關鍵
–投入，挑戰，控制感
• 提昇你適應無法控制事件的能力–降低生理的負荷–連結內在及外在資源–改善解決問題的能力
Confidential25
壓力管理• 培養健康身心(體適能，腦適能)• 改變情境• 改變回應• 改變觀點• 正念
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培養健康身心(體適能，腦適能)• 運動(有氧，伸展，重量)• 睡眠(休息養生，滋養)
• 活躍的生活風格• 食物• 水• 平衡(能力/需求)• 親朋好友/寵物• 幽默/觀點• 哲學/信心• 心智
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改變情境• 解決你能解決的問題
• 內在智慧的靜觀 洞見–內在指導者(教練)–內在身慧–內在療愈者–智者–外在智者–上蒼(上師，上帝，佛，……)–谷歌(……)
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改變反應 回應• 放鬆回應
–干擾壓力反應–靜觀(正念)，鬆弛，呼吸，引導想像，自我催眠，祈禱，肯定，太極，瑜珈，生理回饋，……
–打斷壓力的日子，養生休息，增加控制感
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改變觀點• 喚起心像• 認知重構(習得樂觀)• 加強回彈性的想像力
Confidential30
心像: 重要的機制• 失控的想像力是重要的壓力源• 有技巧的想像力是效力強大的壓力舒解法• 心像可增強情緒及直覺智能• 心像可以安撫大腦，擴大覺察及選擇，讓心更有能力
• 很少人曾受想像力訓練來發揮心像的功能
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心像: 身心靈的轉化• 五感的正面心像
–視覺，聽覺，觸覺，聞覺，味覺
• 藝術，情緒，下意識• 身心連結，生理的反應• 協助我們引導身體，跟身慧學習
Confidential32
引導心像減壓• 放鬆(生理的，心理的)• 情緒管理• 認出失常的信念• 解決問題• 利用長處及內在資源• 設定目標• 計畫組織活動
Confidential33
Confidential34
Confidential35
Confidential36 助人最樂
大腦(神經)可塑性
• 神經可塑性是指的由於經驗原因引起的大腦的結構改變。
• 我們的腦可以因應新的經驗，創造出新的神經連結，並長出新的神經元。
• 我們的思想、行為和專注之事都會改變大腦的結構與功能。
• 倫敦舊式黑色計程車司機為例，要取得執照在倫敦開計程車，你必須在腦海裡從兩萬五千條街道和各個風景名勝中導航，這個艱難的考試得花上二至四年的密集訓練來準備。大腦中和記憶與空間導航有關的部分叫海馬迴,倫敦計程車司機的海馬迴比一般人大，也比較活躍。在倫敦開計程車的時間越長，海馬迴就越大、越活躍。
• 我們可以藉由訓練，刻意改造大腦.
用進癈退
表觀遺傳(基因顯化)論(Epigenetic)
• 在生物學和特定的遺傳學領域，其研究的是在不改變DNA序列的前提下，通過某些機制引起可遺傳的基因表現或細胞表現型的變化。
• 基因是遺傳的，但可以透過經驗，學習來控制其顯化。
快樂的因素
Confidential39 2014/6/8
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天生設定
環境
自主活動
表觀基因神經可塑性
??
透過自主活動，表觀基因，神經可塑性來提昇快樂。
統整對治
• 綜合
–藥物
–認知行為
–底層的神經可塑性(正念)
憂鬱症
• 憂鬱症病患和正常人一樣可以感受到正向情緒(快樂、滿足、熱情、充滿活力、興奮、驕傲和感興趣)，只是不能維持很久。
• 伏隔核和前額葉皮質連接的通道有問題，前額葉皮質的中前額葉迴(跟計畫和目標取向的行為有關)。常人中前額葉迴葉活化的時候，伏隔核也活化;當憂鬱症病患伏隔核的活化降下來時，它和中前額葉迴的連接也就消失了。
• 認知重新評估:去想一個刺激(看著可以激發他快樂感覺的圖片)，用它來強化這個刺激所激發的情緒反應。例如在快樂的情境裡，我們鼓勵受試者去想一樁快樂的事件，隨便是發生在他自己身上的事或所愛的人身上的事都可以。微笑的母親抱著一個咧嘴而笑的孩子。
憂鬱症
• 回彈力低 + 負面展望 + 反芻 + 情境敏度低
• 沒有辨法維持正向情緒
• 沒有動機(驅力，持久力) 茫然，不為，不注意
• 無持續力
對治
增強前額葉與伏隔核的聯結與活化
多巴胺，鴉片體活化 腹側蒼白球活化(極樂) 愉悦，充滿活力，興奮，驕傲，感興趣
正向情緒高，回彈性高，正向展望提高
神經啟發的行為治療法
• 在改變跟心智疾病有關的大腦異常活動形態;「行為」的意思是希望改變不是透過藥物，而是透過心智訓練、認知行為治療法，教人們用不同的、有希望的、有幫助的方式去思考他們過去的想法。
• 左前額葉皮質活化 滿足及幸福感，而右邊比左邊活化沮喪。
• 左前額葉皮質活化 行為啟動，測量趨前動機的強度。
行為啟動治療法
• 讓我們放膽前去一個新的情境，即使覺得這個情境有點威脅性還是會去，而不是避免困難的情境;它也教病患找出帶給他們滿足，並且與長程目標相符的事情。那種活動 快樂和成就感。
• 放開一些她一直在反芻的思想，如「我是個不好的人」或「我做的每件事都失敗了」，方法是用生活中其他的例子去挑戰原來的負面思想，例如:「你大學有讀畢業，並不是每件事都失敗。」
• 科學家在行為啟動治療法之前和之後，用fMRI來看憂鬱症患者的大腦。他們大腦中紋狀體的活化有增加，紋狀體包括伏隔核。這個發現顯示，用經過設計能增加病患對有報酬的刺激的專注來訓練病患，可以降低他的逃避行為，造成顯著性的大腦神經迴路的改變，尤其是那些跟維持正向情緒經驗有關的神經迴路。這些新發現讓我們看到行為啟動治療法特別針對跟延長快樂、榮耀、好奇及其他正向情緒有關的神經迴路做治療，所以它很有效。
• 有計劃的去做正向的事情，感恩的心，幫助別人，……。增強獎賞回路。
神經元
Confidential45
突觸
Confidential46
神經傳導物質: 多巴胺，賢上線素，血清素，腦內啡，催產素，…糖皮質素，腎皮釋素
Confidential47
反應過度的杏仁體以及交感神經系統
能力 : 儲備/提昇/消耗/滋養
能力
時間
最低要求
提昇
降低消耗/滋養
X
消耗
老化
正念: 觀照 覺察 注意力 訓練
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覺察
(注意力)
時時刻刻
思緒
不判斷
身體
開放好奇
情緒
注意力的自我調節
正念練習:
• 正念呼吸,
• 坐禪,
• 身體掃描,
• 正念聆聽/說話,
• 自我接納,
• 正念自我指導,
• 正念觀思想/情緒,
• 正念同理心，
• 慈悲心.
• 動禪(走路，瑜珈)
• 開放覺察
冥想，靜觀，正念……
• 堅持• 忍耐• 選擇• 自主• 長時間維持高度清明的專注• 平衡• 自處• 自律• 成長• 靭性(恢復力、回彈力)• 生命力(連結)• 態度(無我，利他)• 正向情緒:好奇、滿意，滿足、快樂、興奮、熱切、溫暖，安全、歡笑。
• 生命目的
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專注力禪修10階釋放心智潛能
意志力
明覺
止觀
記憶
意義
正念靜觀
平靜，不分心
。
道理，理解開竅，悟
天賦
啟發
注意力練習層次
• 被引導的專注力• 連續的專注力• 隱定的專注力(感官的覺知)• 密切的專注力(正念的力量)，心的覺知，無客體化，輻軸
• 馴服的專注力• 平靜的專注力• 全然安詳的專注力• 專一的專注力• 專注力的平衡
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覺知(有意識)的切換• 行動 vs 同在• 自動 vs 有意識• 分析 vs 感知• 對抗 vs 接納• 實 vs 幻• 逃避 vs 面對• 失心 vs 正念• 消耗 vs 滋養• 快 vs 慢
Confidential53 6/7/2014
三種技巧• 專注於呼吸法• 開放心智於其自然狀態• 對於覺知的覺知
• 慈愛• 慈悲• 隨喜• 平靜• 無住• 清明
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專注於呼吸
• 放鬆• 靜止• 隱定• 警醒• 活力
平衡 散慢的對治: 注意，醒 亢奮的對治: 放鬆注意力
不作意(努力)，自然。
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專注:• 功能:對注意的目標，記住(不遺忘)、安住(不離，不分心)。不失神。
• 培養專注，應用專注。
• 正念: 不具概念的覺知，單純的專注力。
• 內觀: 不困惑，檢查，細微察看，熟悉，培養。
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念念分明念念無住
正念練習:
訓練• 自我覺察• 自我調節• 自我超越
1. 意圖與動機,2. 注意力與情緒調節(心情只是心情，不是我的本質)3. 息(熄)想及重新整合,4. 自我反芻降低5. 親社會性, (利他)(正向情緒，展望)6. 無執,7. 無我(自我中心).
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邁向幸福人生的四福
知福、惜福、培福、種福
( 摘錄自法鼓山文化叢書 )
Confidential58
Q&A:
Confidential59 6/8/2014