Чем больше погружаюсь втему марафонского спорта,тем больше удивляюсь,насколько он многогранен.В этом спорте нипрофессионалу, нилюбителю врядли когда-тостанет скучно. Хоть каждыйдень можно ставить новыецели и начинать к нимстремиться. Преодолетьсвой первый марафон.

Пробежать 30полумарафонов за 30дней. Выбежать “из 3часов”. Стать Ironman илиIrongirl. Получить званиемастера лыжныхмарафонов. ПереплытьБосфор. Получить кубоквеломарафонов России.“Добежать до разрядов”.Стать лучшим в своейвозрастной группе. Собратьколлекцию марафоновMajor. Пробежатьультрамарафон. Выигратьультрамарафон. Списокможно продолжатьбесконечно. А самоеглавное, что каждый можетнайти то, что мотивируетприводит в действиеименно его.

Хочу поздравить всехчитателей журнала снаступлением Нового Годаи пожелать ставить ещёбольше по-настоящемудерзких спортивных целей,которые бы держали втонусе весь следующий год!Этот номер журнала –первый в 2015 году и пустьон станет для вас своегорода энергетическимкатализатором!

Увидимся на дистанции!

Письмо главного редактора.

ББеегг ввыышшее ооббллааккоовв......

В Европе слово""ссккааййррааннннииннгг"", да исама спортивнаядисциплина, появилисьв 1996 году.В России жескайраннинг признанМинистерством спорталишь в 2009г. иявляется одной издисциплинальпинизма. Именноальпинизма - ведьсинонимскайраннинга, по сути- скоростноевосхождение нагорную вершину.Например, забег наЭльбрус иначе, какальпинизмом, назватьнельзя: хотьсильнейшиескайраннеры изабегают на вершинучаса за 3 с половиной(разумеется,предварительноакклиматизи-ровавшись), аа ррееккооррддссммеенн ммииррааВВииттааллиийй ШШккеелльь ии ввооввссее""ссббееггаалл"" ввввееррхх--ввнниизз ззаа44чч 3399ммиинн, но обычноевосхождение наЭльбрус занимаетнесколько дней итребует серьезнойфизической подготовкии специальных

навыков.В некотором родескайраннинг схож сгорным бегом, с темивесомыми отличиями,что горный бег неподразумевает высот,требующихпредварительнойакклиматизации ииспользованияспециальных средств:наличие треккинговыхпалок, кошек, обвязкис карабином итщательнопродуманнойэкипировки -обязательное условияучастия в некоторыхсоревнованиях поскайраннингу. Такжескайраннерунеобходимо обладатьбазовымиальпинистскиминавыками:передвижение поразличным формамгорного рельефа: польду, по травянистым иснежным склонам,осыпям, горнымрекам и скалам.

ППооккллооннннииккоовв ууссккааййррааннннииннггаассттааннооввииттссяя ввссееббооллььшшее.. Как говорятнекоторыескайраннеры, "бегатьплоские забеги -скучно". Конечно, однаиз основных причиннавсегда полюбитьскайраннинг -волшебная красотагор.

Организацией ипроведениемсоревнований поскайраннингу в РоссиизанимаетсяАссоциацияскайраннинга России,ассоциированныйчлен МеждународнойФедерацииСкайраннинга иФедерацииальпинизма России.Соревнованияпроходят в трехдисциплинах:

ВертикальныйКилометр, ВысотнаяГонка и ВысотныйМарафон. Годовойцикл соревнований2015 года состоит из13 мероприятий,проводимых по всейтерритории России: 10забегов в рамкахКубка России поскайраннингу и 3Чемпионата России, вкаждой из дисциплин.

ООддннаа ииззооссннооввнныыхх

ппррииччиинн ннааввссееггддаа ппооллююббииттьь

ссккааййррааннннииннгг --ввооллшшееббннааяя ккрраассооттаа ггоорр..

Также, с 2016 годапланируетсяпроведение двухзабегов в серииВысотныйУльтрамарфон: вКрасной Поляне и вКрыму.

В ВертикальномКилометре пройдет 5забегов. Первый – наБорусе, вКрасноярском крае.Сначала грязный ивлажный, а потомснежный и скользкий,холодный, суровый,ветреный забег.Участники

карабкаются и чуть лине ползут. Дистанция –6,4 км.

4 мая в Приэльбрусьев рамках фестиваляэкстремальных видовспорта Red Fox ElbrusRace пройдетЧемпионат России поВертикальномуКилометру, ElbrusVertical Kilometer®.Самый массовый иодин из самыхтехничных забегов вэтой дисциплинесостоится в 7-й раз.

16 июня в Актру, наАлтае, ВертикальныйКилометр. Старт натерритории АУСБ"Актру" на высоте2100м, финиш навершине "Учитель"(3100м).

26 июля - самыйкрутой ВертикальныйКилометр вроссийской сериискайраннинга: 1000метров высоты надонабрать на дистанции2200 метров.Мероприятиепроводится вкрасивейшем месте - в

альплагере "Безенги".Тропы нет. Палкинеобходимы!

5 сентября в КраснойПоляне начнетсянеделя скайраннингагорного курорта РозаХутор. Начнется сВертикальногоКилометра по новойтрассе, по которойпока что никто небегал (рекорд точнобудет ;)): дистанция 5километров, перепадвысот, как обычно, 1км.

В Высотная Гонкесезон открываетсязабегом на Борус, надень раньшеВертикальногоКилометра - 4 апреля.Трасса тожеотносительно новая.Старт - от плотины,финиш - на вершинеБоруса. Дистанция - 18км.

Еще одна ВысотнаяГонка на Алтае - 14июня. Старт отперевалочной базы (1800м), далеевосхождение навершину Юбилейная(3403м) повосточному кулуарусеверо-восточногогребня со спуском доАУСБ "Актру".Дистанция - 20 км.

В сентябре в КраснойПоляне - СахарныйМарафон. Он станетнастоящиммарафоном лишь в2016 году, когда местостарта будетперенесено и такимобразом будетувеличена дистанция.В 2015 году это -Чемпионат России поскайраннингу вдисциплине ВысотнаяГонка. Спортсменампредстоит забежать навершину ПсеашхоСахарный. Кстати, вясную погоду оттудавидно Эльбрус :)Сахарный Марафон -завершение неделискайраннинга вКрасной Поляне.ПомимоВертикального

Километра иСахарного марафона,неделя скайраннингавключает в себя 14-километровыйлюбительский (он жетрейловый) забег RosaMountain Race ипроведениетренировочныхзабегов.

В 2014 году самоймассовой дисциплинойв российскомскайраннинге сталВысотный Марафон –свыше 2000участников.Первый Высотныймарафон сезона иодин из самыхэкстремальныхзабегов в мире –забег на высочайшуюточку Европы,Западную вершинугоры Эльбрус (5642м.)– Red Fox ElbrusVertical SkyMarathon®- состоится 6 мая.Чтобы забежать навершину, необходимопредварительноакклиматизироватьсяи финишировать вквалификационномзабеге 4 мая, он же –вышеупомянутыйЧемпионат России поВертикальномуКилометру. Дистанциязабега – от поляныАзау до вершиныЭльбруса – составляет14 км, но в связи стем, что мировыелидеры не выбегаютих из 3,5 часов(быстрее всех этутрассу прошелпольский альпинист-высотник Анджей

Баргель: за 3ч 23мин)из-за большой высотыи недостаткакислорода, забегвнесен в классВысотных Марафонов.

5 июля вСвердловской областипройдет юбилейный,20-й Международныйгорный марафон«Конжак» - ЧемпионатРоссии поскайраннингу вдисциплине ВысотныйМарафон. Это самыйпопулярный забег извсей российскойсерии скайраннинга, в2014 году в немприняли участие 1753человека! Перваяполовина дистанции(21км) завершаетсяподъемом на горуКонжаковский камень(1569м), около 15 кмпроходят с небольшимнабором высоты,оставшиеся 6 км –резкий подъем.Обратно – 21 км поэтому же маршруту.

Следующий заКонжаком ВыстоныйМарафон – LLeenniinn RRaacceeVVeerrttiiccaall SSkkyyMMaarraatthhoonn®®Надо сказать, чтопопулярностьвысотногоскайраннингастремительно растет.Забег на вершинуЭльбруса – не пределчеловеческихвозможностей, на пикЛенина (7134м,категория сложности5А) тоже бегают, поклассическомумаршруту - черезРаздельную. Научнодоказано, чтотеоретически человекв состоянии бежать навысоте 7000м.ССккааййррааннннеерр ВВииттааллииййШШккеелльь ддооккааззаалл ээттоо ннааппррааккттииккее,, ввыыииггрраавв

LLeenniinn RRaaccee 22001144 ссооввррееммееннеемм 55чч 0066ммиинн..Результатфеноменален изарегистрирован каклучший в мире. Всвязи с тем, что погоданепредсказуема,время проведениягонки назначено с 27по 29 июля.

22 августа в Иркутскойобласти состоитсяCChheerrsskkiiii PPeeaakkSSkkyyMMaarraatthhoonn®® –– 4422ккмм.. Туда и обратно навершину пикаЧерского (2090м).Перепад высотсоставляет 1625м.

ФФииннаалл ссееррииии ВВыыссооттнныыххММааррааффоонноовв -- 4455--ттииккииллооммееттррооввыыййууллььттррааммааррааффоонн ннаа

ввеерршшииннуу ггооррыыББооллььшшоойй ИИррееммеелльь..Внизу - красиваяосенняя сказка,наверху - лютая зима.В 2015 году пройдетна неделю раньше,чем обычно: 26сентября.

Финал серии ВысотныхМарафонов и всегосезона – горныйсверхмарафон навершину горыИремель. Вследующем году онпройдет на неделюраньше, чем обычно –26 сентября.Ожидается, что этовремя участникамбольше повезет спогодой. Трассапротяженностью 50кмдовольна сложна: 3

брода, нижняя частьтрассы - настоящаяосенняя сказка, а нагоре - зима спокрытыми льдомкамнями и метелью.

Принимая участия взабегах скайраннинга,следует помнить, чтоэто - экстремальныйвид спорта,сопряжённый сопасностью для жизни.Подробнаяинформация о забегахи необходимомснаряженииразмещена на сайтеskyrace.ru

Фотоматериалыпредоставленыассоциациейскайраннинга Россиии сайтом skyrace.ru

ВВееррттииккааллььнныыйй ККииллооммееттрр::BBoorruuss VVeerrttiiccaall KKiilloommeetteerr®® –– ЗЗааппаадднныыйй ССааяянн,, ККрраасснноояяррссккиийй ккрраайй -- 55 ааппрреелляяAAkkttrruu VVeerrttiiccaall KKiilloommeetteerr®® –– ААллттаайй,, ТТооммсскк,, ддооллииннаа ААккттрруу --1166 ииююнняяBBeezzeennggii VVeerrttiiccaall KKiilloommeetteerr®® –– ККББРР,, ННааллььччиикк,, ааллььппллааггееррьь ББееззееннггии -- 2266 ииююлляя RRoossaa VVeerrttiiccaall KKiilloommeetteerr®® –– ССооччии,, ККрраассннааяя ППоолляяннаа -- 55 ссееннттяяббрряя----------------------------------------------------------------------------------------------

ВВыыссооттннааяя ГГооннккаа::BBoorruuss RRaaccee®® -- ЗЗааппаадднныыйй ССааяянн,, ККрраасснноояяррссккиийй ККрраайй -- 44 ааппрреелляяAAkkttrruu SSkkyyRRaaccee®® -- ААллттаайй,, ТТооммсскк,, ддооллииннаа ААккттрруу --1188 ииююнняя--------------------------------------------------------------------------------------------

ВВыыссооттнныыйй ММааррааффоонн::EEllbbrruuss VVeerrttiiccaall SSkkyyMMaarraatthhoonn®® -- ККББРР,, ААззаауу,, ЭЭллььббрруусс –– 66 ммааяяLLeenniinn RRaaccee VVeerrttiiccaall SSkkyyMMaarraatthhoonn®® -- ККииррггииззиияя,, ппиикк ЛЛееннииннаа –– 2299 ииююлляяCChheerrsskkiiii PPeeaakk SSkkyyMMaarraatthhoonn®® -- ИИррккууттсскк,, ССллююддяяннккаа –– 2222 ааввггууссттааIIrreemmeell SSkkyyMMaarraatthhoonn®® -- ББаашшккиирриияя,, ппоосс.. ННииккооллааееввккаа,, гг.. ИИррееммеелльь -- 2266 ссееннттяяббрряя------------------------------------------------------------------------------------------

ЧЧееммппииооннаатт РРооссссииии::EEllbbrruuss VVeerrttiiccaall KKiilloommeetteerr®®  -- ККББРР,, ААззаауу,, ЭЭллььббрруусс –– 44 ммааяяKKoonnzzhhaakk SSkkyyMMaarraatthhoonn®® -- ССввееррддллооввссккааяя ооббллаассттьь,, ппоосс.. ККрраассннооттууррььииннсскк,, гг.. ККооннжжаакк –– 55 ииююлляяSSuuggaarr MMaarraatthhoonn®® -- ССооччии,, ККрраассннааяя ППоолляяннаа -- 1122 ссееннттяяббрряя

ККааллееннддааррьь РРооссссииййссккоойй ссееррииии ппоо ссккааййррааннннииннггуу 22001155 ггооддаа

ИИннттееррввььюю сс ооррггааннииззааттооррааммии##ВВссееББееггуутт

ЕЕллееннаа:: С детства была неспортивнымребенком. По первомуобразованию – учительматематики, но делом всейжизни стала профессияпиарщика. Сейчас мы с мужемявляемся представителямиодной из европейскихгорнолыжных школ в России.Бегать начала с 2013 года. Вэтом году пробежала 3полумарафона, один из них вМюнхене. Первый былприурочен к моему 35-летию.Это был Зеленоградскийполумарафон. Не смотря наадскую жару за 30 градусов,стал одним из самих лёгких изапоминающихся для меня. Но всё ещё впереди!

ДДммииттрриийй:: Родители привили любовь кспорту с самого детства.КМС по горнолыжному спорту,вице-чемпион Москвы побаскетболу в составе команды«Локомотив». Бегал постоянно, в рамкахспортивных тренировок. Первый марафон наметилпробежать и пробежал в своё 42летие. Понравилось! Забежалещё пару марафонов в этомгоду: “Эрго Белые Ночи” иМосковский. Планы на будущее – не снижатьтемп!

РРаассссккаажжииттее,, ккаакк ппоояяввииллссяяппррооеекктт ««ВВссее ббееггуутт»»?? ВВ ччёёмм ееггооооссннооввннааяя ккооннццееппцциияя??Так получилось, что прошлаязима была почти бесснежная.Надо сказать, что зима для насочень важный сезон, так какмы занимаемся горнолыжнымспортом и представляем вРоссии одну из старейшихавстрийских школ. Бег являетсянеотъемлемой частью любойгорнолыжной тренировки. Дляподдержания формы мыстарались пробегать не менее30 км в неделю. Былоинтересно принять участие водном из беговыхмероприятий, но к сожалению,мы не попали на него из-залимита участников. Мы нестали переживать и простопредложили пробежатьсятесной компанией друзей иединомышленников в этот жедень и в это время.

В итоге мы бежали дружнойкомпаний в 130 человек! Этобыло кайфово!

Следующее мероприятиеобязательно должно было быть!Долго ждать не пришлось, наРождество был организованфановый пробег «Все бегут» длявсех желающих. Мы изготовилипамятные значки, принесликонфеты и печенье дляучастников. Приготовили призыдля победителей. Этот забегстал знаковым для нас и дал

имя нашему проекту - «Всебегут». Так, самый очевидныйответ на самый избитыйвопрос бегуну сталзарегистрированной торговоймаркой и полностью отражаетосновную философию «ВсеБегут»: бег должен бытьдоступен для всех!

ННаа ддаанннныыйй ммооммееннтт ввыыппррееддссттааввллеенныы ттооллььккоо ннааFFaacceebbooookk ииллии жжее еессттьь ддррууггииееккааннааллыы,, ппоо ккооттооррыымм ллююддии ммооггууттоо вваасс ууззннааттьь??Площадка Facebook - отличныйцелевой ресурс для нашегопроекта. У нас есть страничка игруппа. Помимо этого мыработаем над разработкойнашего сайта www.vsebegut.ru.

ВВыы ооррггааннииззууееттееннееккооммммееррччеессккииее ппррооееккттыы ввММооссккввее ддлляя ббееггуунноовв.. ЧЧееммооббууссллооввллееннаа ннееккооммммееррччеессккааяяссооссттааввлляяюющщааяя?? ККааккииееббллиижжааййшшииее ппллаанныы вв ээттооммннааппррааввллееннииии??Да, это так! Мы не берем денегза участие с бегунов. Позиция«Все Бегут» предельно четкая вэтом вопросе: если ты берешьденьги за участие вмероприятии, ты долженвыложиться на 1000%, а твоигости - получить максимумудовольствия.

Помимо этого, как мы ужеговорили ранее, основнаяфилософия “Все Бегут” – бег

должен быть доступен для всех.Мы проводим фановыемероприятия для участия вкоторых не требуется покупатьбилет. Более того, не всеорганизованные проектоммероприятия требуютприсутствия участников водном месте. Мы провели впрошлом году интерактивныйзабег “Один в поле воин”,посвященный 23 февраля, вкотором приняли участиебегуны с несколькихконтинентов и пары десятковгосударств. Правда, снастоящими призами, которыебыли вручены победителям приличной встрече.

УУ вваасс ооччеенньь ииннттеерреесснныыйй ииззааппооммииннааюющщииййссяя ллооггооттииппппррооееккттаа,, ччььяя ээттоо ббыыллаа ииддееяя??Спасибо! Мы сознательнохотели отойти от общепринятыхштампов, но оставить логотипвсе же в тематике бега.

ППррооеекктт ««ВВссее ббееггуутт»» --ииссккллююччииттееллььнноо ддлляя ммооссккввииччееййииллии жжее еессттьь ппллаанныы ррааззввииттиияя ии ввррееггииооннаахх?? ИИллии ммоожжеетт ддаажжее ввддррууггиихх ссттррааннаахх??Как мы уже говорили ранее,опыт проведенияинтерактивных забегов есть.Мы продумываем планырегионального развития, атакже прорабатываем ещенесколько идей и проектов, втом числе и коммерческих.

7января проект “Все бегут” организовал один из самых масштабных беговыхфлешмобов, в котором приняло участие более 1500 человек со всего мира.Интерактивный онлайн-забег, в котором мог поучаствовать абсолютно каждый

человек независимо от места, в котором он находился.

Две дистанции: 3 и 10 километров на выбор.

Всего несколько простых условия: распечатать или получить индивидуальный номер,пробежать выбранную дистанцию, зафиксировать свой результат и выложитьфотографию в группы проекта в социальных сетях.

Вот такая простая идея быстро привлекла большое число участников и 7 январясоциальные сети «разрывались» от фотоотчетов с результатами. А в Казахстане вгороде Алматы специально для желающих поучаствовать во флешмобе (а такихоказалось 300 человек!) перекрыли городскую улицу!

Желаем проекту «Все бегут» дальнейшего развития и ещё большетаких же глобальных идей, объединяющих тысячи любителей бега и

спортивного образа жизни!

Для самых быстрых бегунов предусмотрены специальные призыот партнеров, а также призовые медали!

Все

пробежали

7 января!

Выйди за рамки бе(ре)га!

Большинстволюдей насегодняшний

день ассоциируеттермин «Марафон» сбеговой дисциплиной.Даже Википедия даётопределение данномупонятию —дисциплина лёгкойатлетики,представляющаясобой забег надистанцию 42километра 195 метров(26 миль 385 ярдов).

Однако существуют идругие понятия.Во многих другихвидах спорта навыносливость такжеесть длительные (отдвух и более часов)соревнования:11.. ллыыжжнныыйй ммааррааффоонн —одна из дисциплинлыжных гонок;

22.. ввееллооммааррааффоонн —одна из дисциплинвелоспорта (кросс-кантри от 60 км);33..ммааррааффоонн(супермарафон) — видбиатлонной гонки;44.. ккооннььккооббеежжнныыййммааррааффоонн —преодоление большихрасстояний на ледовыхили роликовыхконьках;55.. ппллааввааттееллььнныыййммааррааффоонн  — плавание воткрытом водоёме надлинные дистанции.

О последнем и пойдетречь в этой статье.Сразу скажу, что еслиВам нравитсяпреодолеватьдистанции «шутя» илибежать рядом стоварищем,подбадривая его напути к цели, то не стоитожидать того же отмарафонскогоплавания. Нет, непотому что плаваниене вызывает такихэмоций, они есть и неменьше, чем отпреодолениямарафонского забега.Однако в процессеплавания эмоциидостаточно сложновыразить, так какврядли встретишьсоперника, а еслитакое и случится, топодмигнуть ему иликрикнутьподбадривающуюфразу при обгоневрядли получится.

Помимо того, вплавании на открытойводе единственными

средствами длядостижения заветногофиниша служат воляспортсмена,надводные ориентирыи лодкасопровождения.Плавание в открытойводе может бытьудивительнымзанятием и должнорассматриваться какбезопасный видспорта, хотя выдолжны знатьфундаментальныеосновы и понимать теусловия, с которымивы можетестолкнуться:подводных жителей,течение, погодныеусловия икурсирующие кораблиникто не отменял.

Индивидуальныезаплывы, а затем исоревнования насверхдальниедистанции на открытыхводоёмах сталипроводиться в концеXIX века. Вероятно,самые известные изних — заплывы черезпролив Ла-Манш.С 1991 года плаваниев открытой водевключено в программучемпионатов мира поводным видам спорта,а с 2000 года почётным годам такжепроводятсяотдельные чемпионатымира по плаванию воткрытой воде. Следует отметить, что кмарафонскомуплаванию относятсядистанции свыше 10км.

В настоящее времяплавание на открытойводе не достаточнокультивируется внашей стране, анастоящихмарафонскихзаплывов в Россиираз-два и обчелся.

Однако интерес улюбителей ипрофессиональныхатлетов к данному видумарафона всё большерастет. Так, слоты наодин из самыхкультовых для россиянзаплывов BosphorusCross-continental(заплыв через проливБосфор, 6,5 км) сквотой в 200 человекбыли раскуплены за 2часа, при том, чторегистрация открыласьв 6 утра. Какговорится, кто рановстает… В этом году, вероятно,ожидается не меньшийажиотаж. По-видимому, заплыв вСтамбуле привлекаетсвоей относительнойпростотой ивозможностьюсовместить с отличнымотдыхом висторическом центрена границе двухконтинентов. Сбольшимудовольствием отмечу,что данный заплыввдохновляет на новыеоткрытия ипреодоление новыхводных километров,коих на нашей планетепредостаточно.

С 2014 года россияневписали свои имена висторию преодоленияГибралтарскогопролива (15 км),разделяющего Европуи Африку. И на 2015год все слоты напреодоление данногозаплыва ужеразобраны.

В традицию входитучастие спортсменов всоревнованиях вКоста Брава, Балатон,Фиджи, Капри. Иконечно не могу невспомнить наширодные заплывыСанкт-Петербург –Кронштадт (25км),Геленджикская бухта иКостомушка (каждаяпо 1 морской мили),Онежское озеро(10км).

В 2015 годуроссийские атлетынамерены открытьводную дорогудлинною 33 км в Лос-Анджелес с островаСанта-Каталина.

Несмотря насложность всехсоревнований наоткрытой воде, к нимможет подготовитьсялюбой желающий.Этому поспособствуютваше желание иправильнопоставленныйтренировочныйпроцесс.Ограничением можетстать только состояниевашего здоровья.Всё в ваших руках!Дерзайте!

ТТррееннеерр ппоо ппллааввааннииююДДммииттрриийй ЕЕггоорроовв

Соревнования по плаванию на открытой воде проводятся в естественных водоёмах (реки, озёра,-моря и океаны) и подразделяются на:-плавание на дальние дистанции (до 10 км включительно)-марафонское плавание (свыше 10 км)-программа Чемпионатов Мира и Европы по плаванию на открытой воде включает дистанции 5, 10 и 25 км для мужчин и женщин.

Участники заплыва должны быть на линии старта, находясь в воде или стоя на глубине,достаточной для того, чтобы начать плыть по стартовому сигналу.

Минимальная глубина воды в любой точке маршрута должна быть 1 м.

Минимальная температура воды должна быть 16° С. Она должна проверяться в день заплыва за2 часа до старта, в середине маршрута на глубине 40 см.

Все соревнования на открытой воде проводятся вольным стилем.

Стояние на дне во время заплыва не является нарушением, но пловец не должен идти по дну илипрыгать.

Пловцам не разрешается использовать или надевать любой предмет, способствующийувеличению скорости, выносливости или плавучести.

Разрешаются: купальный костюм, очки для плавания, шапочка, зажим для носа и пробки дляушей.

Инструктаж или дача советов ассистентом пловца в сопровождающей лодке - разрешается.

Двухчасовой лимит времени после финиша первого пловца в каждом заплыве действует на всехсоревнованиях с дистанцией 25 км и более. На дистанциях до 25 км лимит времени - один час.

1100 ииннттеерреесснныыхх ппррааввиилл ппррооввееддеенниияя ссооррееввнноовваанниийй ннаа ооттккррыыттоойй ввооддее::

Фото: newsru.com, openwaterswimming.com

Сам себе супертренер!Рекомендации от мастера спорта.

Рано или поздно любительбега задумывается опоиске тренера, чтобысделать свою подготовкуболее эффективной.Проблема в том, чтоспециалистов, способныхобеспечить прогресскаждому своему ученику,почти нет. С другойстороны, самостоятельностать грамотным тренеромне так сложно, как кажется

Российский борец, выпускникинфизкульта, после завоеваниямедали на Олимпиаде отвечална вопросы тележурналиста.Пытаясь что-то объяснить проутомление, он сказал: «Непомню, там миофибриллы вмитохондриях или митохондриив миофибриллах…» Хорошо хоть сами эти словазапомнил — бывал, значит, налекциях, Тамик с Радиком из«Даешь молодежь» и на такоене способны.

Увы, это не забавный эпизод, аслепок компетенцийбольшинства российскихтренеров в любых видах спорта(конечно, этот конкретныйпарень может и не станеттренером, но если вдругвыберет тренерскую стезю, тоокажется еще не самымплохим наставником — хотя быза счет своего личного опыта).Ученица тренера высшейкатегории, бегавшая на тотмомент по первому разряду,показала мне план тренировок,где значился, например,«фартлек 10 х 1000 м / 400 м».Гёста Холмер, придумавшийфартлек в конце 30-х годовпрошлого века, вероятносильно бы удивился, узнав оподобной разновидности егометода. Конечно, никому невозбраняется использовать

термины по собственномуусмотрению — лишь бы напользу делу шло, — но только втом случае и весь план былабсурден. Стоило мне написатьэтой девушке нормальныйплан, как она всего через тримесяца пробежалаполумарафон быстрее 1 ч 17мин, выполнив нормативмастера спорта.

Естественный вопрос, а как жетакие тренеры добиваютсярезультатов? Да никак. Ониработают по 10, 20, а то и 30лет, через них проходят сотниучеников, и всегда естьвероятность, что когда-нибудьпоявится спортсмен, чьиприродные качества и личноеупорство с лихвой перекроютнекомпетентность наставника.После чего оный наставник доконца жизни будет гордиться,что подготовил выдающегосяспортсмена.

Валентина Егорова,олимпийская чемпионка вмарафоне 1992 года исеребряный призерОлимпиады 1996 года,Светлана Захарова,победительница марафонов вБостоне и Чикаго, призерчемпионатов мира и экс-рекордсменка страны, ЛилияШобухова, действующая

рекордсменка страны вмарафоне, двукратнаяпобедительница серий WorldMarathon Majors. Что общегомежду этими великимибегуньями? Они все добились своих лучшихрезультатов под руководством…мужей. Причем если задатьсяцелью сделать полный списоквыдающихся тренеров средисупругов, то он окажется оченьдлинным. Удивительныйфеномен.На самом деле, упомянутыебегуньи тренировались, посути, самостоятельно, а мужаудобнее использовать какпостоянного ассистента натренировках, да и деньги все всемье остаются. (Естьустоявшая практика, когдатренер забирает 5–10% отпризовых ученика. ТолькоШобухова и только за счетофициальных призовых наMarathon Majors заработала1,4 млн долларов. Если бы еемуж был таким ужсупернаставником, он быпоставил «производство»чемпионов на поток — ведь этосерьезные деньги.) Данныйпример доказывает, что вРоссии квалифицированныетренеры отсутствуют как класс.Отдельные деклассированныеисключения — не в счет.

ККттоо ввиинноовваатт ии ччттоо ддееллааттьь?? Любителю бега, стремящемусяк улучшению своих результатов,ответ на вопрос, почему встране в массовом порядке неткомпетентных тренеров, непринесет никакой пользы вплане личного прогресса. Нознание ответа позволитизбавиться от иллюзий овозможной помощи со стороныспециалиста — ввиду жуткогодефицита этих самыхспециалистов.Источник проблемы —советская система спортивнойподготовки. В этой системелюбой мало-мальскиталантливый спортсмен тут жепопадал на сборывсероссийского, а то ивсесоюзного уровня, такиеталанты собирались десятками,они выполняли одинаковыетренировочные программы,единицы из них показывалипрогресс, остальных простовыбрасывали, по сути, изспорта, потому что получитьклеймо «бесперспективный»означало в СССР вбольшинстве случаевпрекращение какого-либофинансирования. То есть заподготовку спортсменов встране в конечном итогеотвечала небольшая группатренеров республиканской и(или) всесоюзной сборной испециалистов так называемыхКНГ — комплексных научныхгрупп. А роль тренеров наместах сводилась к селекции.Система оплаты труда тожебыла заточена на селекцию. Зауспех единственного ученикаего первый наставникпожизненно получал категориюили звание заслуженного исоответствующие надбавки кокладу. В этой ситуациисреднестатистического тренерасовершенно не волновало,

миофибриллы там вмитохондриях или наоборот (иможет ли вообще быть одно вдругом). Другими словами, в нашейстране никогда не быломассового спроса наспециалистов в области спорта,которые были бы способныпомогать своим ученикамдобиваться личных целей,независимо от таланта имасштаба задач, и с разваломСССР в этом плане ничегопринципиально не изменилось.Кстати, обычный тренериспытывает к «чайникам»рефлекторное презрение.

Внимания, с его точки зрения,заслуживает только обладательнеординарных способностей.Так что дело не только внедостатке компетенций, а ещеи в ментальности. Пожалуй, некоторый спроспоявился в индустрии фитнесаи только-только зарождается состороны любителей бега итриатлона. Но понадобятсягоды, если не десятилетия, длявозникновения адекватногопредложения.Что же делать спортсмену-любителю? Фактически, у негонет другого пути, кроме каксамому стать тренером. Но этоне так сложно, как может

показаться. Знание даженескольких базовых вещей,описанных ниже, позволитвывести тренировочныйпроцесс на качественно инойуровень в планеосмысленности ирезультативности.Из сказанного не следует, чтопрочтение одной статьиполезнее многолетней учебы винституте физкультуры. Этолишь означает, что не стоитпугаться задачи стать самомусебе тренером только на томосновании, что, дескать, дляполучения требуемых знанийнужно годами изучатьанатомию, физиологию,биохимию и другие сложныепредметы, составляющиеучебную программуспециализированного вуза. Артур Лидьярд не имелобразования, эквивалентногонашему инфизкульту, но ниодин отечественный тренер сдипломом, увы, не можетсравниться с егодостижениями. Между глубокимзнанием физиологии иумением эффективнопланировать спортивныетренировки нет прямойзависимости, также какизучение ядерной физики несильно помогает встроительстве. В сопроматеконструкции нерассматриваются на уровнеатомов — там применяетсяидеализированная модельдеформации. Я бы сказал, чтоспортивная подготовка в чем-топохожа на инженерное дело: изимеющегося материала в виденекоего организма в еготекущем состоянии взять исоздать нечто иное по своимфункциональнымхарактеристикам. .

Что же делать спортсмену-любителю?

Фактически, у него нет другого

пути, кроме каксамому стать

тренером.

Правда, если инженер в своейдеятельности может применятьдопущение в виде, к примеру,закона Гука (о том, чтодеформация упругого телавсегда пропорциональнаприложенной к этому телу силе)с в общем-то гарантированнымрезультатом, то втренировочной деятельностидопущения работают не стольнадежно. Все-таки живыеорганизмы намного сложнеестройматериалов.Тем не менее, использованиемоделей — единственныйспособ сделать тренировочныйпроцесс осмысленным иуправляемым. Такой подходпозволяет в несколькоитераций нащупать идеальнуюдля конкретного спортсмена —то есть обеспечивающуюжелаемый прогресс —тренировочную программу.

ММооддееллььнноо--ооррииееннттиирроовваанннныыййппооддххоодд..В 50-е годы прошлого векамировые рекорды в беговыхдисциплинах достигли уровнясовременного мастера спорта— Роджер Баннистер разменял4 минуты на миле, а ДжимПитерс выбежал из 2:20 намарафоне. Можно сказать, сэтого момента начался«большой спорт» и не случайно,что тренировки чемпионов 50-хсущественно отличались оттренировок предшественников.Предыдущий прорыв —условно, на уровеньсовременного КМС —обеспечил, главным образом,интервальный метод, обретшийпопулярность в 30-е годы.Интервальные тренировкисвязывают с именемнемецкого тренераВольдемара Гершлера, хотяфартлек упомянутого Холмера снекоторой условностью тоже

можно отнести к этойкатегории. В основе идеи «интервалов»лежит очень простая идея: адавайте, мол, короткие отрезкибегать со скоростью вышетекущей соревновательной,повторять эти отрезки так,чтобы совокупный объем былравен или больше длиныдистанции соревнования,время отдыха между отрезкамибудем постепенно сокращать иэто, в конечно итоге, приведетк увеличению скоростипреодолениясоревновательной дистанции.Для своего времени это былавеликая мысль, но бегуны 50-хпопробовали тренироватьсяболее разнообразно идобились куда лучшихрезультатов. С этого момента иначало формироватьсяпонимание, что конечныйрезультат есть функциянескольких переменных, тоесть отдельных качествспортсмена, а эти переменныеэффективнее тренировать поотдельности.Ведущие тренеры 60-х,включая того же Лидьярда,начали исходить из допущений,какие качества необходимыбегуну, какими способами и вкакой последовательности ихследует развивать, и добилисьновых прорывов в результатах.Таким образом, с этоговремени на смену чистойэмпирике пришлопланирование сиспользованиемтренировочных моделей.Модели видоизменялись взависимости от новых знаний,но, кстати, не всегдаусложнение модели на базеновой информации приводилок успеху. К примеру, Олимпиадав высокогорном Мехико в1968 году заставила изучать

влияние гипоксии на видывыносливости, что привело, втом числе, и к появлениюкровяного допинга. Оставим заскобками вопрос этичноститаких методов, но улучшениюрезультатов они, безусловно,способствовали. А вотобратный пример связан сизучением мышечных волоконразного типа — такназываемых быстрых имедленных. В СССР, гдевысшие достижения в спортебыли государственной задачейи для ее решениянаправлялись существенныенаучные ресурсы,специалистами КНГ былипредложены модели атлетов с«идеальным» соотношениемволокон для каждого видаспорта.

Виктор Бучин, заслуженныйтренер СССР, с чьим именемсвязаны золотые медали наОлимпиаде в Саппоро 1972года лыжников ВячеславаВеденина и Федора Симашева,рассказывал мне о том, как вконце 70-х такая модель быланавязана сборной, в результатечего в нее включилиспортсменов с якобыидеальной структурой мышц,определенной на основебиопсии. Но ничего путного изэтих парней не получилось. Этотипичный пример, когдавыдвинутая модель не прошлапроверку практикой.Из всего сказанного бегун-любитель должен сделатьследующие выводы.Модельно-ориентированныйподход — это единственныйспособ сделать своюподготовку управляемой.Использование стандартныхпланов или заимствованиетренировок каких-то успешныхбегунов может привести куспеху либо случайно, либо всамом начале, когда что ниделай — всё на пользу, посравнению с отсутствиемтренировок вообще. В то жевремя если план не работает, утренирующегося не окажется вруках инструментария, которыйбы позволил нащупать нужнуюименно ему программу.Обычный тренер не мыслит вкатегориях моделей, аиспользует план, когда-топринесший успех его лучшемувоспитаннику, и не возится сучениками, которым«проверенный» план необеспечивает прогресса. Модель — это совокупностьдопущений о факторах,ограничивающих спортивныйрезультат, и о тренировочныхупражнениях, воздействующихна каждый фактор.

Основной принцип модельно-ориентированного подходазаключается в том, что модельдолжна быть максимальнопростой при обеспечениипрогресса. Ее усложнениедопустимо только припрекращении ростарезультатов. Чем сложнеемодель, тем хужеуправляемость процесса.

ТТррееннииррооввооччннааяя ммооддееллььммааррааффооннццаа..Одна из немногихрусскоязычных книг, где яркодемонстрируется модельно-ориентированный подход вподготовки марафонцев —«Тренировка в марафонскомбеге: научный подход»итальянских специалистов

Энрико Арселли и РенатоКанова. Это даже не книга, аброшюра, на русском языкеизданная совсем небольшимтиражом. Но в Интернетеможно найти электронныекопии.К сожалению, в переводе естьнекоторые фактическиеошибки из-за опечаток или повине переводчика, но сброшюрой, безусловно, нужноознакомиться, даже если сразуи в полной мере не удастсявникнуть в физиологическиеаспекты тренировкимарафонцев, излагаемые в ееначале. Авторы оперируютследующими лимитирующимифакторами:аэробная мощность,Аэробная выносливостьанаэробная выносливость,мышечная эффективность.Аэробная мощность в ихмодели определяетсяцентральными аэробнымикомпонентами, которыеответственны за доставкукислорода в работающиемышцы (в первую очередь, этообъем сердца и количествогемоглобина в крови), ипериферийными аэробнымикомпонентами, отвечающимиза высокий уровень утилизациидоставленного кислороданепосредственно в мышечныхволокнах.Аэробная выносливость — этоспособность бежать как можнодольше в темпе, при которомне вырабатываетсязначительное количествомолочной кислоты (точнее, еесоли — лактата). На даннуюспособность влияет скоростьокисления жиров, так какзапасы углеводов в организмеограничены. Грубо говоря, иххватает на 30–35 км.

Анаэробная выносливость вданной модели зависит отвозможности мышц «на месте»,без закисления кровиутилизировать образующийсялактат и определяетспособность долго бежать вдостаточно высоком темпе, прикотором существеннаявыработка лактата неизбежна. Мышечная же эффективностьопределяется техникой бега исиловыми характеристикамимышц.Для работы над каждымфактором предлагаются своиспецифические тренировки. Кпримеру, для увеличенияобъема сердца предлагаетсяиспользовать спринт в гору. Помнению авторов,многократные ускорения в горупродолжительностью 6–10секунд вызываютдилатирующий эффект (то естьрасширение полостей сердца).К такому «растягиванию»сердца приводит именнобыстрое увеличение ЧСС, а неболее продолжительный бег смаксимальным пульсом.Для повышения скоростиокисления жиров используетсяпродолжительный бег спрогрессией, те есть сповышением темпа — от

умеренного досоревновательногомарафонского. А умение мышцпоглощать лактат тренируется спомощью переменного бега,когда спортсмен бежитнепрерывно, но постоянноменяет темп: отрезок соскоростью чуть выше такназываемого анаэробногопорога, при которомначинается значительноеобразование лактата,чередуется с отрезком соскоростью ниже порога и такнесколько раз.

Я не ставил задачу в пареабзацев пересказать всюброшюру, а лишь в качествеиллюстрации привел примервесьма четкосформулированной модели, скоторой можно подробноознакомиться самостоятельно.В то же время следуетпонимать, что данная модельразработана и апробированапри подготовке марафонцевэкстра-класса, включаяолимпийского чемпиона 1988года Джелиндо Бордина, и онасовершенно не пригодна, кпримеру, для новичка, которыйтолько-только начал совершатьрегулярные пробежки и

мечтает в течение года простопреодолеть марафон без учетавремени.Для таких новичков лично яиспользую модель,содержащую всего двафактора: «ацетилхолиновую»выносливость и резистентностьмышц к эксцентрическомусокращению.Смысл первого в том, чтонервное волокно передаетвозбуждение на мышечное спомощью ацетилхолина,запасов которого в каждомнейроне в норме хватаетпримерно на 10 тыс.движений. Допустим, шагмарафонца — 1,5 метра.Нетрудно посчитать, что 10 тыс.сокращений мышц на однойноге достаточно лишь на 15тыс. метров. Двумя ногами —на 30 тыс., или 30 км. Естьпоговорка, что «марафонначинается с 35-го километра».Где-то на границе 30–35 км ипроисходит истощение запасовацетилхолина в нейронах дотакой степени, что мышцыпросто перестают работать —ноги, что называется,отказывают. Спецификаподготовки к марафонуновичка заключается впреодолении этого порога.

Второй важнейший дляновичков лимитирующийфактор обусловлен тем, что бег,по сути, представляет собойпоследовательностьмикропрыжков. В случае смарафоном это очень и оченьдлинная последовательность. В момент приземления мышцыног работают какамортизаторы и в такназываемом эксцентрическомрежиме, когда волокнанапряжены, несмотря на ихудлинение. При обычном —концентрическом режиме —напряжение в мышце приводитк ее сокращению(укорачиванию).Эксцентрический режимнепривычен и намного болееразрушителен для мышечныхволокон. Если помножить егона продолжительностьмарафонского бега, то станетпонятно, почему дажепрофессиональному бегуну втечение нескольких дней послефиниша марафона больноходить, а особенно спускаться(sic!) с лестницы.Очевидно, что просто припостепенном увеличениидлительности пробежки можнотренировать сразу обафактора, но если иметь этифакторы в виду и помнить, чтотренировки, фокусирующиесяна отдельных качествах, болееэффективны, то можнодобиться желаемого результатазначительно быстрее. Так, дляподготовки мышц к ударнойнагрузке во время бега хорошоподходят прыжковыеупражнения со штангой, аизолированная тренировка«ацетилхолиновой»выносливости можетпроводиться в видепродолжительной езды навелотренажере, которая недействует разрушающим

образом на мышечныеволокна. Подытоживая, следует сказать,что залог эффективныхтренировок — выработкаиндивидуальноадаптированной модели, хотяпримерять на себя чужиемодели можно и нужно. Ноименно модели, а не планы,расписывающие видытренировки по дням. Впрочем,анализировать тренировочныепланы все-таки полезно, но этодолжен быть процесс сроднидешифровке — а что имел ввиду автор?

А зачем нам кузнец?Следует ли сделатьокончательный вывод, чтотренер вовсе не нужен? Еслиотносится к фигуре тренера,как к некоему гуру, которогонужно беспрекословнослушаться и не задумываясь(ключевое слово!) выполнятьего указания, то ответ будетименно тот, что красной нитьюпроходит через всю статью: нестоит. С гуру в страненапряженка. Но если, поаналогии с формированиеммодели спортсмена, разложитьфункцию тренера на отдельныесоставляющие, то все не такоднозначно.

Появление бесплатныхсервисов длясамообразования вродеCoursera не только не создалоугрозы традиционным вузам,но лишь дополнительнопоказало нужность последних.Если на Coursera единицыпроцентов заканчивают курсыпродолжительностью нескольконедель, то очевидно, что

многолетние программы всостоянии самостоятельноосвоить единицы измиллионов. Традиционный вуз— это, в том числе, и системапринуждения к занятиям.

И я точно знаю, что многиепрофессиональные атлеты привсей своей мотивации несмогли бы должным образомтренироваться самостоятельно,так как в отсутствии «стоящегонад душой» наставника они нет-нет да и поддавались быискушению пропуститьтренировку.Вопрос мотивации у любителейтоже крайне важен, поэтомунужно пользоваться любойвозможностью для помещениясебя в условия внешнегопринуждения. Если такиеусловия может создать некийтренер — отлично, хотя,например, некоторые любители

начинают вести блог, заявляя внем о своих целях. В данномслучае внешнимпринуждающим факторомвыступает боязнь порицания состороны читателей. Кроме того, у любого тренера,проведшего в спорте долгиегоды, накапливается большойобъем практических сведений,которые ни в коем случаеследует не игнорировать, анапротив, стараться извлекатьих, насколько возможно, дляпоследующегосамостоятельного осмысления.

ААллееккссааннддрр ГГооллооввиинн,,RRuunnnniinnggEExxppeerrtt..ccoomm

Вопрос мотивации у любителей тоже

крайне важен, поэтому нужно

пользоваться любойвозможностью для помещения себя в условия

внешнего принуждения!

Фото: sport-images.ru , chikagomarathon.com

Наши читатели

Наши читатели - Юлия Горина

ППррооффеессссиияя::  работаю в образовательнойсфере. Преподаю, являюсь заместителем директора поучебной работе.

ССееммееййннооее ппооллоожжееннииее:: не замужем.

ЖЖииззннеенннныыее ииннттеерреессыы::  спорт, спорт и ещё раз спортво всех проявлениях! Оченьлюблю путешествовать,открывать для себя новыеместа, страны и маршруты.Нравится всё, что заставляетмое сердце биться чаще,например, катание наэкстремальных каруселях,прыжки с тарзанки, ну, и всёв таком духе.

Спортивный кумир: нет.

ЦЦеелльь ппооккаа ооддннаа

–– ссддееллааттьь

IIRROONNMMAANN ии

ссттааттьь IIRROONNGGIIRRLL!!

ККооггддаа ннааччааллаа ббееггааттьь??  Бегать начала сравнительнонедавно, хотя такоеощущение, что бегаю всюжизнь. Если конкретнее, тоактивно бегаю с начала мая2013 года. До этого, конечно,были пробежки, нонерегулярные и только вкачестве разнообразияспортивного досуга.

ККооггддаа ууввллееккллаассьь ттррииааттллоонноомм?? Триатлоном увлеклась ещёпозже. Мысли об участии всоревнованиях сталипосещать в начале этойвесны, а активно претворятьих в жизнь начала где-то с мая2014 года.

СС ччееггоо ннааччааллаассьь ттввоояяссппооррттииввннааяя ииссттоорриияя??  Если затрагивать «дела давноминувших дней», то спортомзанималась с детства.Сначала художественнойгимнастикой, в подростковомвозрасте лыжами, а потом всенадоело (переходныйвозраст), поэтому стала вестиобраз жизни обычногочеловека. Курсе на четвёртомстала бегать, но в привычкуна тот момент это не вошло.Вернее бегала с весныкаждый день, но до первыххолодов.

Где-то в октябре всёзабросила. По окончанииуниверситета решила, чтопора ввести разнообразие всвою жизнь и пошла нафитнес. Потребность в спортевозрастала с геометрическойпрогрессией. Если сначалаходила раз-два в неделю, тоспустя небольшой промежутоквремени количество возрослодо 5-6 раз, длительностьтренировок также возрастала.Так бы и прыгала я на степе,боксировала бы грушу,каталась на сайкле, если бывесной 2013 года мой друг и,по-совместительству, тренерне предложил поучаствовать всоревновательном забеге,чем вызвал моё удивление,так как на тот момент я небегала. Но он сказал, что«будет интересно» и «стоитпоучаствовать». И началось…

ё

Весной 2013 года мой друг и

тренер предложил

поучаствовать всоревновательном

забеге, чем вызвал

моё удивление,так как на тот

момент я не бегала!

“Наши читатели - Юлия Горина

ЗЗааччеемм ттееббее ээттоо вв жжииззннии?? ЧЧттооппооббуужжддааеетт??Спорт даёт те ощущения,которые ты не получишьбольше нигде, особенно есличто-то получается. Этоодновременно и драйв, иадреналин, и познание себя исвоих возможностей. Такжевозможность расширить кругобщения, посмотреть мир игорода, в которых бы,возможно, никогда непобывала, если бы несоревнования. Да и вообще,в спорте каждый можетоткрыть и найти что-то длясебя.

ВВ ккааккиихх ммааррааффооннаахх,, ззааббееггаахх,,ттррииааттллооннаахх ууччаассттввооввааллаа??  Ой, не буду все перечислять,их много. Скажу только, что заэтот год я пробежала 9марафонов и участвовала втрёх триатлонных стартах.

УУ ттееббяя ооччеенньь ххоорроошшииееррееззууллььттааттыы ддлляя ллююббииттееллььссккооггооссппооррттаа!! ККааккииее ллииччнныыееррееккооррддыы ннаа ддаанннныыйй ммооммееннтт??На сегодняшний день моилучшие соревновательныерезультаты на дистанциях в 10км, 21.1 км и 42,195 кмраспределились такимобразом:10 км – 41:2021.1 км – 1:29:0542.195 км – 3:22:39

ККааккооее ссооррееввннооввааннииееззааппооммннииллооссьь ббооллььшшее ввссееггоо??Самое запоминающееся –

это, конечно же, первыйсоревновательный забег иощущения после него (это былНочной забег на 10 км в2013 году). И, конечно же,первый марафон в ноябре2013 года, после которогобыло состояние абсолютногосчастья и эйфории.

ККааккааяя ттввоояя ллююббииммааяяддииссттааннцциияя ннаа ссооррееввнноовваанниияяхх??Сложный вопрос. Даже незнаю, что и ответить. Каждаянравится по-своему. Хотя…Марафоны люблю.

ККаакк ччаассттоо ттррееннииррууеешшььссяя??Почти каждый день, ноинтенсивность разная. Всоревновательный периодчасто и очень интенсивно,иногда по несколько часов вдень (часа по 4-5, плюс-минус); внесоревновательный (как разсейчас) где-то по 1-2 часа.Хотя на выходных могу ибольше. В зависимости отналичия времени и состояниядуши.

ССккооллььккоо ввррееммееннии ээттооззааннииммааеетт??Ровно столько, сколькозапланировала, однако,конечно, есть трудностиособенно в процессеподготовки к определенномусоревнованию. Кажется, чтонадо больше-чаще-интенсивней, но это скореечисто психологическаяпроблема.

Наши читатели - Юлия Горина

ББллиижжааййшшииеессппооррттииввнныыее ппллаанныы ииццееллии::Цель пока одна –сделать IRONMAN истать IRONGIRL!Сейчас нахожусь встадии планированиятренировочногопроцесса длядостижения этойамбициозной цели.

ДДооллггооссррооччнныыеессппооррттииввнныыее ппллаанныы ииццееллии::В долгосрочнойперспективе будуработать нарезультат…профессиональный.Хочется сделатьнормативы кмс и уйтина покой. Шутка!

ККаакк ббеегг ии ппооддггооттооввккаа ккммааррааффооннаамм ппооввллиияяллааннаа ддррууггииее ссффееррыыжжииззннии??Бег оказалположительноевлияние на все сферыжизни. Он меняразгружает морально,помогаетанализировать какие-то жизненныеситуации, прощеотносится кпроблемам, помогаетпознать себя и других.Кроме того, этовозможностьрасширить кругобщения,познакомиться сновыми людьми,держать себя в форме,быть здоровым, да, ивообще, оченьрекомендую! Всембольше бега!

Наши читатели - Юлия Горина

Наши читатели - Спартак Антонов

ККаакк ббеегг

ммеенняятт

жжииззнньь??

ВВооззрраасстт: 34

Профессия: банковскийменеджер средне-крупногозвена

ЖЖииззннеенннныыее ииннттеерреессыы: оченьхочется написать sex, drugs,rock'n'roll. Но для имиджачасть из перечисленного неочень полезна, поэтомуограничусь работой, семьей,бегом и маунтин байком.

ССппооррттииввнныыйй ккууммиирр: ФедорЧеренков. Великий игрокфутбольного "Спартака".Человек с гениальнымфутбольным мышлением иинтеллигент в лучшем смыслеэтого слова.

ККооггддаа ннааччаалл ббееггааттьь?? В 2011 году, когда поменялработу на более спокойную.Начал с 900 метров подгорочку с темпом 7:30. Умер.На следующий день пробежал950. Ну так и поехало.

ЧЧттоо ссттааллоо ггллааввнныыммммооттииввааттоорроомм кк ннааччааллуу ззаанняяттиияяббееггоомм??Runkeeper. Это приложение сточки зрения мотивации напервом этапе дало мне чутьбольше чем все. Следующимэтапом стал забег We runMoscow, рекламу которого яувидел тогда, когда моямаксимальная разоваядистанция составляла 5,5километров. Ну а дальше -желание пробежатьполумарафон и марафон.

ВВ ккааккиихх ммааррааффооннаахх ии ззааббееггааххууччаассттввоовваалл?? ККааккииее ллииччнныыееррееккооррддыы ннааддаанннныыйй ммооммееннтт??Первый забег - we runMoscow 2012, в 2013м бежалнесколько десяток, анастоящая беговая жизньначалась в 2014м.Основной целью года дляменя стало участие в своемпервом марафоне (планыстроил на конец сезона,Московский марафон). Но таккак в активе не было дажеполумарафона, Весеннийгром должен был стать пробойпера. Но, как обычно,вмешалась женщина, и 14февраля, в день всех

влюбленных, я стоял на стартеполумарафона в Вероне,городе Ромео и Джульетты.Потом были и Громы, и все(кроме марафонского) забегиНовой атлетики, Питер иполумарафоны ДмитрияЕрохина. В июле получил травму,поэтому с марафоном несрослось, но в октябревыбрался в Амстердам, гденеожиданно обновил личникна полумарафоне.

ЛЛииччнныыее ррееккооррддыы:5км - 23.0110км - 49.0421.1км - 1.48.42

ККааккоойй ззааббеегг ззааппооммннииллссяяббооллььшшее ввссееггоо??Питерская десятка, котораязапомнилась даже не личнымрекордом, а дружнымвыездом 21раннеров.Веронская и амстердамскаяполовинки не могли неоставить свой след. Хотя жарана московском изеленоградскомполумарафонах и дикая больв ноге на музыкальном тожекрепко отпечатались вдолгосрочной памяти.

ККааккааяя ттввоояя ллююббииммааяяддииссттааннцциияя ннаа ссооррееввнноовваанниияяхх??Как участник движения21runners, не будуоригинален - полумарафон.

Наши читатели

ББееггааттьь ннааччаалл вв 22001111 ггооддуу,, ккооггддаа ппооммеенняялл ррааббооттуу ннаа ббооллееее ссппооккооййннууюю..

ННааччаалл сс 990000 ммееттрроовв ппоодд ггооррооччккуу сс ттееммппоомм 77::3300..УУммеерр.. ННаа ссллееддууюющщиийй ддеенньь ппррооббеежжаалл 995500..

ННуу ттаакк ии ппооееххааллоо..

“ “

Расскажи о своихтренировках. Как частополучаетсятренироваться?Сколько времени этозанимает?До травмы - 4-5 раз и 5-7часов в неделю. Сейчастолько начинаювозвращение к бегу,поэтому 2-3 часовыхтренировки. Надоподключать ОФП, но здесьу меня пока получаетсяделать только лёж лёжа.Буду работать над этимупражнением.

Ближайшие“марафонские” цели ипланы:Грамотно выстроитьтренировочный процесс,развивать скоростнуювыносливость. До весныследующего года планируюсосредоточиться только натренировках, без участия в

забегах.Хочется надеяться, чтозапланированная поездкана полумарафон в Париж 8марта 2015 года несорвется. Ну и отложенныйв этом году из-за травмыпервый марафон долженпокориться. Темп началаэтого лета по частотесоревновательных забеговподдерживать непланирую, хочетсявыдержать правильныйтренировочный график ивыбежать марафон из 3:30,а полумарафон из 1.40.

Долгосрочные“марафонские” цели ипланы:Марафон из трех часов -если говорить о мечтах. Авообще - в длиннуюпланировать что-то, кромеполучения удовольствия отбега совсем не хочется.Поэтому и не буду.

Как успеваешь сочетать сработой и семьей? Без особенных проблем. Нои результаты у менядалеко не чемпионские.

Как бег и подготовка кполумарафонамповлияла на другиесферы жизни?Новый круг общения (вфейсбуке лентапоменялась так, что старыхзнакомых не найти), новаяеда, знакомство с гелями,изотониками. Неприятие,иногда агрессивное,алкогольного опьянения.Понимание, что ночью надоспать. Короче, целыйновый мир. И минус 35 кгживого веса в качествебонуса.Короче, рекомендую!

Наши читатели

""ССччаассттььее -- ээттооппррооссттоо......ии ииммяя ееммуу -- ppaarrkkrruunn!!""

1100 яяннвваарряя ввССааннкктт--ППееттееррббууррггее

ббееррёётт ссввооёённааччааллоо ppaarrkkrruunn ввппааррккее ССооссннооввккаа!!

ООтт ииддееии ддооррееааллииззааццииии оотт

ДДааррььииППааннююххиинноойй......

Теперь я могу пророчитьхороший день, такойдень, в конце которого

я с улыбкой скажу себе:«День удался!».Пророчество действуеттолько в отношении суббот итолько тех суббот, когда яучаствую в parkrun.

Многие отмечают, чтоутренние пробежкиулучшают самочувствие инастроение на весь день, ноесли это пробежка вкомпании, то эффект кудалучше. Вот так в одномкоротком слове «parkrun»собраны все составляющиехорошего дня: утро, парк,пробежка, улыбки людей,фразы «всем привет», «кактяжело тебя догнать», «доследующей субботы».

Общественное движениеежегодных парковыхзабегов огромно, онораспространилось по всемумиру из Великобританиинесколько лет назад. Я жеузнала о нем лишь этимлетом: пролистываяновостную ленту в соц.сетяхувидела чей-то пост прозабеги по субботам вмосковском парке. Глянула,улыбнулась, подумала:«Какая хорошая молодёжьнынче пошла, спортстановится трендом: всебегают, тренируются,молодцы!» и закрыла пост. Втот момент я ещё не

отнеслась к этойинформации с должнымвниманием, простопролистнула страницу.

Я всегда занималасьспортом, спасибородителям, увлекалась тотанцами, то горнымилыжами, потом серьёзнозанималась ездовымисобаками, много временипосвятила беговым лыжам,велоориентированию.Эталоном для меня всегдаявляютсяпрофессиональные иполупрофессиональныеспортсмены, доказывающиесвоё мастерство из года вгод минутами и секундами.

Летом уходящего года в моюжизнь шаг за шагом вползалтриатлон – очередноеновомодное увлечениесреди спортсменов - яглотала информацию изсети о железных людях,училась плавать и выбиралав чем стартовать вближайшие выходные.Именно благодарятриатлону я наткнулась нанебольшой отчет однойуважаемой мноюспортсменки о том, какзамечательно прошел еевыходной день, начавшийсяс участия в забеге parkrun.

Панюхина ДарьяИвент-директор parkrun Sosnovka

Решено, надо совместить

два источникахорошего

настроения:parkrun

и Сосновку, чтобы

получитькоктейль

100% счастья!

“

Этот короткий рассказ былпропитан радостью иэнергией, но для меня былоинтереснее то, что я открыладля себя parkrun с другойстороны: это оказалось непросто модное молодёжноедвижение, а ещё испортивное мероприятие,достойное вниманияпрофессиональныхспортсменов! И только тогда яуглубилась в сайтwww.parkrun.com, в отзывыучастников, в интервьюорганизаторов – это былооткровением, которого ждешьи не знаешь, откуда онопридет. «Счастье - это просто, и усчастья есть имя - parkrun», -подумала я. За окном приэтом у меня густой лес –лесопарк Сосновка - самыйбольшой в городе лесноймассив с полноценнойпарковой инфраструктурой. Яего обожаю, занимаюсь там влюбое время года и припервой же возможности всехагитирую за посещение этогопарка.

Решено, надо совместить дваисточника хорошегонастроения: parkrun иСосновку, чтобы получитькоктейль 100% счастья.В тот же день я написалаангличанам: «хочу забег всвоем парке». И мнеответили!

Оказалось, что в Санкт-Петербурге на тот момент какраз готовился к запускупервый забег – на Елагиномострове, и мне предложилисвязаться с ЕвгениемМакаровым, егоорганизатором, чтобы, во-первых, помочь, а во-вторых,приобщиться к движению. И яприобщилась, прониклась ивросла в parkrun, мне оченьнравится его идеология,

заключающаяся вобщедоступности бега,ненавязчивости движения, впростоте реализации снеизменно четким контролемза проведением каждогозабега.

Основатель parkrunангличанин Пол Синтон-Хьюит даже получил премиюот Королевы Великобританииза вклад в развитиемассового спорта.

Мне нравится абсолютно всё:разнородность составабегунов по спортивномууровню и возрасту,непринужденная атмосфера,отсутствие привычныхатрибутов спортивногомероприятия (музыка,баннеры спонсоров,фанфары, комментатор),вежливость бегунов иодобрительные взглядыобычных посетителей парка.

Я уже упоминала чёткийконтроль? Так вот, parkrun, ядумаю, существует ипроцветает как раз по тойпричине, что в его основележит чёткая структурамеждународной организации,люди в ней работают,выполняют свои обязанностипо контролю и обеспечениюпроведения забегов. Вчастности в России естьофициальнозарегистрированнаяорганизация, с одноименнымназванием, отвечающая запроведение забегов подбрендом parkrun в нашейстране. Ее деятельностьосуществляется всоответствии сзаконодательством, повнутреннему уставу, со своейбюрократией. А со стороны ине скажешь, что всё таксерьезно накручено.

Так вот для организациизабега в Сосновке,необходимо быловыполнить следующиеусловия:

Команда: ивент-директор,его заместитель, остальнаякоманда – люди, берущиена себя ответственность заежесубботнююорганизацию забега напротяжении всего года,соблюдение правил ипринципов движения иувеличение числа бегуновсвоего забега.

Трасса: согласованный садминистрацией паркамаршрут протяженностьюровно 5000 метров, неимеющий пересечений савтомобильными дорогамии иными препятствиями,предполагающиймаркировку, но логичный иинтересный.

Документы: заполненныеформы-анкеты для

описания текста, которыйбудет использоваться длясоздания мини-сайтазабегаwww.parkrun.ru/sosnovka

Не так много, казалось бы.Но для меня главнойсложностью стало набратькоманду. Я живу в Санкт-Петербурге 2 года, естьзнакомые-приятели, но кактаковой своей беговойтусовки нет. Тренируюсь яобычно одна, а знакомыхвстречаю только насоревнованиях и вспортивных магазинах.Прошло несколько месяцев,на протяжении которыхпервый предложенныймною маршрутадминистрация паркаотклонила, но согласовалавторой вариант. Документыбыли заполнены. Нокоманды у меня как небыло, так и не появилось.Наступали холода. МаксимЕгоров и Семен Сериков –два человека, курирующиерегиональные забеги вРоссии, не раз меняподгоняли, помогали,пинали, в общем, делаливсё, чтобы определиться,быть забегу в прекрасномпарке Сосновка или небыть.

На свой страх и риск онисогласились утвердитьзабег в непростое длябегунов время – зимой.Собственно страх и рискзаключаются в одном: будет ли интерес к новомузабегу у участников?Сколько людей придет напервый забег 10 января?Получиться ли собиратьспортсменов каждуюсубботу в 9 утра на покамало раскрученный parkrun в новом месте?

Я, конечно, уверена, что люди будут,потому что Сосновка – это точкапритяжения всех физкультурников сокружающих парков спальных районовгорода. Но 9 утра…, суббота…., и вдругпридут 3 человека, разочаруются и вследующий раз не придут даже они?Пожалуй, это кошмарный сон любого ивент-директора перед запуском своего первогозабега. Надеюсь, он не будет мне сниться,потому что благодаря помощи Максима иСемена, получилось с помощью рассылкинайти несколько отважных девушек и паруотчаянных молодых людей, которым, как имне, хочется иметь свой parkrun в Сосновке.

Сейчас мы регулярно помогаем впроведении забега на Елагином острове,осваиваем волонтерские должности:маршал, секундомер, сканер, замыкающий.Это несложная подготовка позволит намстать самодостаточной командой,способной самостоятельно проводитьзабеги и радовать бегунов четкойорганизацией, а они в свою очередь смогуткаждую субботу сказать: «День удался!».

Панюхина ДарьяИвент-директор parkrun Sosnovka

Марафонцы глазами девушек

1. КенийцыИх мы видим на старте и на финише. На

старте - не уставшие, на финише - ужеотдохнувшие.

На дистанции не общаются.

2. Профессиональные бегуныНа домашних соревнованиях выступают вкачестве пейсмейкеров. Берегут силы на заграничные старты.В общении сдержанны. Говорят: темп, время. Имена таких мужчин можно узнать толькопосле финиша.Чаще всего женаты.

3. Вечно молодой бегунМужчина возраста 60-80 лет бежит в

хорошем темпе, в стиле "шарканья ногами".Любят рассказывать о давно минувших

стартах, часто можно услышать фразу "мимонас только что пробежал Вася, мы с ним в

1990 году бегали вместе на марафоне в ..."Может рассказать про каждый свой марафон.

4. Красавец-марафонецМожно узнать по красивым икрам, егодогонять одно удовольствие.Служил в армии, где и начал бегать.Внимание! Женат! Груда мышц.Мужчина, с которым общаться необязательно, на него можно простолюбоваться.Рекомендуется бежать позади для лучшегообзора.

7. Слушатели Молодые люди, которые определяются по

фразе "Расскажи о себе".Очень мало говорят, так как разговоры

сбивают дыхание.Очень интересно наблюдать, когда бегут дваслушателя в полной тишине и только слышно

дыхание.

8. "Познакомлюсь со всеми" Мужчины, которые с кем бегут, с тем изнакомятся. За весь марафон могутпообщаться со многими участникамимарафона, а на финише не вспомнить, чтообщался с тобой.

5. "Хочу познакомиться"Молодые люди, которые бегают с ручками

или фломастерами, чтобы записать на рукетелефон понравившейся девушке.

Не женат.В эту категорию входят мужчины, которые

бегают с файликом, в котором лежат визиткиили уже написанные записки с именем и

номером телефона.

6. "У меня есть сын"Очень долго подводят к самому главномуразговору, что у них есть сын и он не женат.Может часами рассказывать, какойхороший у него сын, но забыть рассказать,что у него уже есть девушка, но ты всёравно лучше.

9."Дополз" в удовольствие.Бегают марафоны, не укладываются вконтрольное время, но финишируют с

улыбкой на лице.Разговаривают на любые темы, отвлечённые

от темы бега ,чтобы не слышать ничего пробег и сколько осталось до финиша.

10. "Набегаю 100 марафонов" - беговые"монстры"Очень позитивные молодые люди!Марафоны каждую неделю, бегают нахороший результат раз в месяц.Знают о всех предстоящих стартах. Красивы,подкачены, позитивны.Не женаты, но на девушек не хватаетвремен.

11. ХолерикВсё ему не угодило: и день недели,

и погода, и трасса.Рассказывает о травмах,

о неудавшихся стартах.Очень часто переключается на тему работы,

на которую тоже жалуется. Одинок.

12. "Я+1"Разговор с этим видом начинаются со слов "Я - Костя, а это мой друг Серёжа". Говорят всю дорогу будет кто-то один, норассказывать две жизненные истории засебя и "за того парня".В историях легко запутаться.

Автор статьи: Борзунова Екатерина.

Пилатес и бег.Комплекс упражнений.

Комплекс, совместно с Pilatesjournal, подготовила Екатерина Галишниковаведущий специалист,персональный тренер,координатор направленияпилатес в сети фитнес-клубовFitFashion.

Бег и пилатес.Когда мы говорим о беге,конечно, никто не вспоминаето пилатесе автоматически. Инаоборот, когда вы думаем отех, кто практикует пилатес,реже всего в голову приходятмысли о бегунах, не так ли? Инапрасно, ведь практикапилатеса помогает достичьпрекрасных результатов в беге.

Практикуя пилатес, мызначительно улучшаем гибкостьи подвижность, укрепляеммышцы кора, уменьшаемчувство усталости, что имеетбольшое значение для бега.Известно, что многие бегуныизбегают занятий йогой, потомучто опасаются слишком сильнорастянуть свои мышцы. Спилатесом все по-другому: высами можете регулироватьинтенсивность упражнений,направленных на растяжку, ивсе они выполняются всего понесколько секунд. Важно,

чтобы инструктор былпроинформирован о вашихцелях, о том, что вы хотитеполучить от занятий.

Присоединившись к практикепилатеса, вы станете болеевыносливы. Люди, которыемогли пробежать всего парукилометров, после того какначали заниматься пилатесом,существенно улучшили своирезультаты и без особого трудапробегали по десятькилометров. Сильные мышцыкора позволяют сделать бегболее эффективным.Улучшить можно и своипоказатели скорости.Подвижные суставы иподтянутые мышцы, которыеобеспечивают занятияпилатесом, позволят пробегатьте же расстояния быстрее.

Пилатес помогает быстреевосстанавливаться послепробежек. Многим знакомочувство, как тяжело прийти всебя после бега, даже если выпробежали всего один–двакилометра. А после большихдистанций можно и весьследующий день чувствоватьсебя очень уставшим,раздраженным, скованным,ощущать себя «разбитым» от

головы до кончиков пальцев.Многие бегуны отмечаютгораздо более быстрое и легкоевосстановление с тех пор, какони начали практиковатьпилатес.

Спортсмены и просто любителипробежаться часто бываютскептически настроены поотношению к пилатесу, нооднажды попробовависпользовать пилатес вкачестве дополнения к своимтренировкам, они еще долгиегоды остаются в практике,поскольку на собственномопыте осознают то, наскольколегче им стали даватьсяспортивные достижения.

Если вы захотите сами оценитьвсе достоинства пилатеса,посетите для начала 10–20занятий, — вы сразупочувствуете разницу. Пилатеснаучит лучше понимать своетело, повысит способностьконцентрации; вы почувствуетесебя сильным, как никогда, — аэнергия, которой вызарядитесь во время занятий,поможет достичь любых поставленных целей.

РРееддааккцциияя PPiillaatteess jjoouurrnnaall..

Упражнение 1.Работа стоп.Используемый инвентарь: трикрасных пружины или две красных иодна синяя.

Цель: укрепить мышцы бедер,голени и стабилизаторы лодыжек,обучиться стабилизации таза ипоясницы, скорректироватьвыравнивание правой и левойстороны тела, улучшить циркуляциюкрови.Лежа на платформе, голова наподголовнике, плечи не касаютсяподплечников, стопы на футбаре(упоре для ног), колени согнуты подуглом 90°, поясница в нейтральномположении (если необходимо,настройте футбар в зависимости отроста клиента).Ноги вместе, опора на пятки. Выдох— выпрямляем ноги, сохраняяположение спины на платформе. Совдохом — сгибаем ноги ивозвращаемся в исходноеположение. ККооллииччеессттввоо ппооввттоорреенниийй —— 88––1100..Меры предосторожности: припроблемах с коленями, бедрами илилодыжками, после перенесенныхопераций или травм в подострыйпериод – уменьшить амплитудудвижений, ограничивая возвратплатформы за счет перестановкиупора или останавливающих блоков.При проблемах с поясницейподложите под нее полотенце илинебольшую подушку.

Упражнение 2.Опора на пальцы, высоко поднять пятки(растягивание сухожилия).

На выдохе — выпрямляем ноги.

На вдохе — пятки тянем под упор.

Со вдохом снова поднимаемся на высокие полу пальцы, выдох— опускаемся вниз.

Упражнение 3.Плечевой мост.Используемый инвентарь: двеили три красных пружины.

Цель: укрепить ягодицы, мышцызадней поверхности бедер иразгибатели спины, увеличитьгибкость и подвижностьпозвоночника.

Лежа на спине, плечи опущенычуть ниже подплечников, стопына ширине тазобедренныхсуставов, опора на пятки.

Сделайте подготовительныйвдох. На выдохе подтянитеживот, подкрутите таз иподнимите его вверх, отрываяпозвонок за позвонком и неперенося вес тела на шею. Вверхней точке сделайте вдох. Свыдохом раскрутитесь обратно,опуская позвонок за позвонком.

Количество повторений — 4–6раз.Вариации:— разное положении стоп: V-позиция (ноги вместе; ноги наширине тазобедренных суставов;широко на края упора, опора наноски или пятки);— в продолжение движениядобавлять разгибание ног вверхнем положении от 4 до 10раз.

Меры предосторожности.Противопоказанием квыполнению этого упражненияявляются проблемы с поясницейи крестцово-подвздошнымсочленением в том случае, еслипри выполнении у клиентаусиливаются симптомы. Припроблемах в области шеи нестоит подниматься вышелопаток. При проблемах сколенями лучше использоватьширокую стойку или совсемотказаться от этого упражнения,если симптомы усилятся.

Упражнение 4.Сотня.Используемый инвентарь: однаили две красных пружины.

Цель: увеличить гибкостьгрудного отдела позвоночника,укрепить мышцы живота исгибатели бедер.

Подготовка к упражнению.Лежа на спине, стопы на упоре.Разогнуть ноги в коленях ивзять в руки петли.Руки согнуты под углом 90°,предплечья направлены вверх.Ноги подняты и согнуты вположении «тэйблтоп» (90°). Навыдохе подключите мышцыживота, опустите ребра кбедрам. Поднимаем верхнюючасть корпуса и опускаем рукидо параллели с корпусом.

Начинаем активно двигатьруками вверх–вниз, словнобьем руками по воде, создаваябрызги. 5 на вдох, 5 на выдох.Дыхание может быть короткимили продолжительным (5коротких вдохов и выдохов).Удерживаем корпуснеподвижным (платформапочти не двигается), сделать 10дыхательных серий (всего 100).

Меры предосторожности.Избегать выполнения данногоупражнения при травмахпоясничных дисков в активнойфазе и при воспаленииседалищного нерва. При проблемах поясницы илибедер — держите ноги подуглом 90°.

Лежа на спине, петли на стопах, ногивытянуты под углом 45°, спина — внейтральном положении.

Упражнение 5.Стопы в петлях.Используемыйинвентарь: одна синяяи одна краснаяпружины или двекрасных.

Цель: улучшитьгибкость заднейповерхности бедер,приводящих исгибателей бедер,улучшить балансмускулатуры бедер.

Со вдохом поднимаем ноги вверх дотех пор, пока таз сохраняет стабиль-ное положение (он не должен подни-маться от платформы). С выдохом подключаем мышцы жи-вота и опускаем ноги в исходное поло-жение. 6–10 повторений каждойвариации.

Вариации:— ноги в исходном положении.

Разводим их в стороны образуя буквуV, платформа двигается

При неподвижной платформе«раскрываем» ноги в стороны.

Мерыпредосторожности. Припроблемах сгибателейбедер илитазобедренныхсуставов работайте скомфортнойамплитудой (лучше ссогнутыми ногами,петли под коленями).Чтобы избежатьперенапряженияпоясницы при тугихбедрах, необходимагибкость, достаточнаядля того, чтобыудерживать поясницустабильной присгибании хотя бы на65°.

Упражнение 6.Короткая спина.Используемый инвентарь: однакрасная и одна синяя пружиныили две красных.

Цель: улучшить гибкостьпозвоночника и заднейповерхности бедер, укрепитьзаднюю поверхность бедер ибольшие ягодичные мышцы,улучшить выравниваниепозвоночника.

Вдох — поднимите ноги кпотолку и продолжайте ихподнимать, на сколько хватитгибкости задней части бедер.Надавите руками наплатформу, потянитесь стопамиза голову и, скручивая спину,поднимите спину от платформытак, чтобы стопы оказались науровне головы (вес тела дальшеверхнего края лопаток непереносим).

Вдох — разверните ноги наружуи согните колени так, чтобы онибыли направлены на уровеньплеч. Выдох — позвонок запозвонком раскрутить спинуобратно на платформу ивернуться в исходноеположение, выпрямляя колени,но не бросая бедра на грудь иживот. Повторить 4–6 раз.

Вариации. Модификация — наначальном этапе научитьсявыполнять все движение неотрывая таз от платформы.Меры предосторожности.Избегать данного упражненияпри проблемах поясницы, шеи,повышенном давлении,проблемах глаз и лишнем весе.

Упражнение 7.Гребля.Используемый инвентарь: однасиняя пружина или однакрасная и одна синяя.

Цель: укрепить мышцы спины ирук, вращательную манжетуплеча, стабилизаторы лопаток,мышцы живота; растянутьзаднюю поверхность бедра,поясницу; улучшитькоординацию.Сидя с прямыми ногами всторону подголовника, петли вруках, руки вытянуты вперед науровне плеч, кисти повернутыдруг к другу.Вдох – подготовка. Выдох — втягиваем живот,подкручиваем таз и удлиняемпоясницу, опускаясь, покакрестец не коснетсяплатформы. Одновременносгибаем руки, направляя локтив стороны, ладони на уровнегруди, плечи вниз. Вдох — раскрываем руки встороны тыльной сторонойладони внутрь. Выдох — начинаем делатьбольшой круг руками вниз,назад и через стороны вперед.Еще один вдох — в конечнойфазе.Повторить 3–5 раз. (здесьможно нарисовать траекториюдвижения рук по кругу)Выдох — позвонок запозвонком возвращаем корпусв исходное положение.Вариации. Избегать при травмахпоясничных дисков в активномсостоянии и воспаленииседалищного нерва. Припроблемах плеч, рук, запястий— использовать меньший веспружин. При тугой заднейповерхности бедра сядьте наполотенце или согните ноги вколенях, чтобы удерживать тазна седалищных буграх(откажитесь от упражнения,если это положениенекомфортно).

Упражнение 8.Русалка.Используемый инвентарь:пружины – все, короткий бокс,петля для стоп.

Цель: укрепить и растянутьбоковую поверхность корпуса,улучшить боковое сгибаниекорпуса.Сидя боком на коротком боксе,согните и положите правуюногу на бокс, левую ногувыпрямите и проденьте стопупод петлю для стоп, вытянитеруки в стороны и сделайтевдох. Выдох — наклонитесь в сторонуот петли и продолжайтенаклоняться, сгибаяпозвоночник в сторону ирастягивая грудную клетку сдругой стороны. Предплечьеопустите на край бокса прирастяжении. Вдох — верните корпус висходное положение инаклонитесь в другую сторону,к петле. Наклоняясь, возьмитесь запетлю с боку бокса и усильтерастягивание правой стороны. Количество повторений: 3–5раз.

Вариации. Руки могут бытьскрещены перед грудью,вытянуты в стороны или вверхдля усложнения.

Меры предосторожности. Припроблемах поясницы избегайтебокового сгибания, для началауменьшите амплитудудвижения. При проблемах шеиподдерживайте голову рукой всторону, в которую выполняетенаклон.

Упражнение 9.Лебедь.Используемый инвентарь: двекрасных пружины, длинныйбокс, упор высокий.Цель: укрепить заднююповерхность корпуса спины иног, улучшить подвижностьпозвоночника в разгибании,увеличить стабильностьлопаток.Лежа на животе, лицом к упору,грудь на весу. Возьмитесьруками за упор немного ширеплеч, локти согнуты и опущенывниз. Сделайтеподготовительный вдох.Выдох — подключите мышцыживота, опустите лопатки внизи оттолкнитесь от упора,вытянув руки. Вдох — надавите руками вниз,чтобы поднять корпус,платформа двигается вперед купору. Выдох — опустите корпус набокс, платформа двигается отупора. Вдох — согните локти ивернитесь в исходноеположение.Количество повторений: 3–5раз.Меры предосторожности. Припроблемах плеч, локтейзапястий, можно использоватьочень легкий вес и ограничитьамплитуду движений илисовсем отказаться отвыполнения данногоупражнения.При проблемах спины —подложить подушку илиполотенце под бедра, чтобыуменьшить разгибания; еслисимптомы усиливаются –откажитесь от упражнения.

Упражнение 10.Слон-ходьба.Используемый инвентарь: однасиняя пружина или одна синяяи одна красная, низкий упор –для клиентов с развитойгибкостью, для остальных –высокий.Цель: увеличить гибкостьспины, задней поверхностибедер и икроножной мышц,укрепить сгибатели бедер иулучшить стабилизациюлопаток.Руки на упоре, пяткипоставлены у подплечников.Спина прямая, плечи вниз.Согните левую ногу в колене.Вдох — давите правой пяткойназад, чтобы растянутьикроножные мышцы.(укрупнить стопы,скадрировать)Выдох — вернитесь в исходноеположение, сгибая правую ногув колене.Повторите с другой ногой.Количество повторений: 8–12для каждой ноги, сохраняяплавность движений.

Меры предосторожности: припроблемах плеч, рук и запястийвозьмитесь за упор иперекатите ладони слегка вниз.При проблемах коленейизбегайте переразгибания вколенном суставе.

Упражнение 11.Выпады.Используемый инвентарь: однасиняя или одна краснаяпружина (в зависимости отгибкости клиента: использоватьменьший вес, если клиентобладает развитой гибкостью);высота упора — средняя, номожет быть низкой и высокой(подбирать по степени гибкостии комфорта).

Цель: растянуть переднюю изаднюю поверхность бедра.Стоя на левом колене наплатфо рме, правую стопупоставить на упор так, чтобытаз был направлен вперед ивыровнен. Спина прямая,лопатки стабилизированы.Опора на середину стопы. Рукина упоре. Вдох — подготовка.Выдох — отталкиваемплатформу назад левой ногой,удерживая спину ровной.Задержаться на 30–45 секундпо возможности или сразувозвращаемся в исходноеположение. Вдох — возвращаемся висходное положение. Количество повторений: 5–10раз.Меры предосторожности. Припроблемах коленного суставаподкладываем под коленомягкую подушечку или совсемотказываемся от упражнения.При проблемах в пояснице,растяжении переднейповерхности бедра —уменьшить амплитудудвижений и недолгозадерживаться в растяжке.Избегайте, если симптомыусиливаются.

Практикуя пилатес,мы значительно

улучшаем гибкость и подвижность,

укрепляем мышцы кора,уменьшаем чувство усталости, что имеет большое значение

для бега.

“

Полина Рычалова - автор и со-основатель социальногопроекта для мам Selfmamaforum, бегунья-марафонец,

блоггер.

Девушка, которая пробажела 30 полумарафонов за 30дней, поделилась своим необычным опытом.

ККаакк ппоояяввииллаассьь ииддееяя ппррооббеежжааттьь3300 ппооллууммааррааффоонноовв ззаа 3300ддннеейй?? ППооччееммуу ииммееннннооппооллууммааррааффооннссккааяя ддииссттааннцциияя?? Бежать меньше было как-тонесерьезно, больше я бы несправилась. Хотя изначальноидея была бежать два месяца.Но потом решила действоватьнаверняка.Мы с командой молодых мамготовили первыйselfmamaforum и запустиликраудфандинговый проект.Хотели собрать 150 тысяч наорганизацию Форума. И мнеочень хотелось показатьважность и ценность этогомероприятия для меня лично.незадолго до этого ДимаЕрохин закончил бежать своймегазабег из Москвы в Сочи. В общем, все сошлось в однойточке и в какой-то момент яподумала: «Хм. Отличныйспособ показать, что тебе что-то важно – совершить что-то изряда вон. Я умею и люблюбегать. Если я буду бегатькакое-то время, то скореевсего другие люди обратят на

это внимание». Ну а потом мынашли первого спонсора дляФорума и решили, чтособранные деньги вкраудфандинговом проектеотдадим наблаготворительность. Так исделали – 100 тысячсобранных денег мы отдали ворганизацию, котораязанимается помощью детям,оставшимся без попеченияродителей.

3300 ппооллууммааррааффоонноовв ззаа 3300 ддннеейй–– ээттоо ккооллооссссааллььннааяя ннааггррууззккаа ннааооррггааннииззмм.. РРаассссккаажжии ппрроо ссввооййууррооввеенньь ппооддггооттооввккии,, ккооттооррыыййббыылл ддоо ээттооггоо.. До этого забега мой беговойстаж был равен почти двумгодам. Максимальныймесячный объем был 350/360км в месяц, всего я пробежалак этому моменту почти 5000тысяч км.

ББыыллоо ллии ккааккооее--ттоо ккооннккррееттннооееввррееммяя ккаажжддыыйй ддеенньь,, ккооггддаа ттыыввыыххооддииллаа ннаа 2211--ккииллооммееттррооввууююппррооббеежжккуу?? УУттрроо?? ВВееччеерр??

Я выходила тогда, когда у менябыло время. Я бегала утром,днём и вечером. Времяпробежки публиковаланакануне, это даваловозможность другим бегунамприсоединяться ко мне.

ККаакк ппррооииссххооддиилл ккооннттрроолльь ттввооииххеежжееддннееввнныыхх ппррооббеежжеекк?? ТТееббееккттоо--ттоо ппооммооггаалл?? Я включала Nike+ и бежала.Потом делала скриншот ивыкладывала на страницезабега. Мне очень помог настарте Дима Ерохин. Именноон создал страницу забега иоповестил кучу людей. Я самане решилась бы привлечь кэтому событию стольковнимания.

ККааккоойй ббыылл ссрреедднниийй ттееммппооббыыччнноо?? Средний темп падал день отодня. Начиналось все с 5’40”.Закончилось около 7’00”.Правда, последний забег былчуть выше шести, по-моему.

ЧЧттоо ооккааззааллооссьь ссааммыыммссллоожжнныымм?? ВВооззммоожжнноо,, вв ккааккоойй--ттоо ккооннккррееттнныыйй ддееннььххооттееллооссьь ввссёё ббррооссииттьь?? Хотелось бросить один раз.Ближе к концу. До этого былонесколько дней сильнойнепогоды. Под ногами – каша,стала ныть нога. И я побежалаи вдруг поняла, что ноги небегут. Первые четырекилометра к каждой ноге былопривязано по гире. В такихситуациях нужно простопереставлять ноги, какое-товремя переставляешь, а потомжелание бросить проходит.

ВВ ииззввеессттнноомм ффииллььммее ппррооФФоорреессттаа ГГааммппаа ввоо ввррееммяяббееггооввооггоо ппууттеешшеессттввиияя кк ннееммууппррииссооееддиинняяллииссььееддииннооммыышшллееннннииккии сс жжееллааннииееммххооттьь ккааккооее--ттоо ввррееммяя ппррооббеежжааттььрряяддоомм.. ББыыллоо ллии уу ттееббяя ттааккооее?? Да! Со мной бежало многолюдей. 25 человек принялиучастие в этой затее. Апоследний полумарафонбежало вместе со мной 11человек.

ККааккииее ммыыссллии ббыыллии ппооссллее ттооггоо,,ккаакк ттыы ппррооббеежжааллаа 3300--ййппооллууммааррааффоонн?? Не помню я своих мыслей.Помню, что устала.

ККааккоойй ррееззууллььттаатт вв ииттооггее ддааллааааккцциияя?? Мы собрали деньги, чутьбольше запланированных 150тысяч. Я стала знаменитой ненадолго.

ХХооттееллаа ббыы ооррггааннииззооввааттьь ччттоо--ннииббууддьь ппооддооббннооее ии вв ббууддуущщеемм?? Честно – не знаю. Голова хочет,но справится ли тело. Сейчас уменя период проблем создоровьем. Решу их и будетвидно.

ММннооггииее ннааччииннааюющщииее ббееггуунныыммееччттааюютт ппооууччаассттввооввааттьь ввссввооёёмм ппееррввоомм ппооллууммааррааффооннее,,аа ттыы ссддееллааллаа ээттоо 3300 рраазз ззаа 3300ддннеейй!! ММоожжеетт ббыыттьь ддаашшьь 33--55 ссооввееттоовв ннааччииннааюющщиимм,,ккооттооррыыее ттееббее ллииччнноо ппооммооггллии?? Прочитайте Харуки Мураками«О чем я говорю, когда говорюо беге»;Бегайте чаще, медленнее идальше. Объёмы важнеескорости;Купите хорошие кроссовки,учитывающие вашу технику итип пронации;Бегайте в одиночестве. Этопоможет понять подходит вамбег или нет;Слушайте своё тело. Еслизаболели – лечитесь. В бегеочень легко убежать от себя, аможно прибежать к себе. Пустьваша история будет о пути ксебе.

Триатлон. Построение тренировочного процесса в межсезонье.

Лучшие спортсмены: (Д.Дорогаев - 3-х кратный призер Паралимпийских игр (плавание)2004,2008,2012 гг. , Д.Грибков - 1 место Финал КЕ - 1996 г., призер Чем.России, победи-тель ПР 1995-97 гг.) М.Гаврилова - 1 место Пер.Европы - дуатлон. А.Захаров - 3- место

Чем.Европы - 2013 (паратриатлон). Д.Баталов - чем. мира акватлон (параспорт) А.Крем-левский - чем.России - 1995 г, в 1999 г. - 12 место на Чем.Европы - Алмере IRONMAN.

Работа со сборной командой России в 2000 и 2002 году.

Мастер спорта по триатлону, тренерская категория - высшая.

Много спортменов - участников первенств и чемпионатов Европы и мира.

Сергей Карачаров

Закончился спортивныйсезон! Пора подвестиитоги соревнований инаметить планы наследующий год.

СС ччееггоо ллууччшшее ввссееггоо ннааччааттььппооддггооттооввккуу ии ккаакк ееёёппооссттррооииттьь вв ммеежжссееззооннььее,,ууччииттыыввааяя ккллииммааттииччеессккииееууссллооввиияя вв ццееннттррааллььннооййччаассттии РРооссссииии?? Ответ на данный вопросможно получить исходя изглавных результатов:

которые были показаны впрошлом году;

прироста результатов,которых вы добилисьза прошлый сезон;

улучшения результатов,которых планируетедобиться.

ТТррииааттллоонн.. ННааччааллооппооддггооттооввииттееллььннооггоо ээттааппаа..

Надеюсь, что при планированииподготовки может вполнеподойти материал, который былиспользован и апробирован приработе со сборной командойРоссии 2000 и 2002 года. Приопределении основныхнаправлений при планированиигодового цикла в 2000 году заоснову был взят анализотставания от лидеров мировогоуровня в 1999 г., и вдальнейшем разработанкомплекс мероприятий для ихуспешного сокращения (в 2000году сильнейшие юниоры Россиивпервые получили медалипервенств Европы и мира).

Некоторые положенияпрограммы вполне можнорекомендовать дляпланирования подготовкилюбителей, с учетомособенностей именнолюбительского уровня.Специально не привожу объемовтренировочных нагрузок, ихраспределения по времени позонам интенсивности инепосредственно сами схемыподготовки годового цикла.Остановимся только на тех,положениях которые были взятыза основу и могут бытьиспользованы в началеподготовительного этапа длялюбителей, которые имеютвесьма ограниченное время длясвоих тренировок.

ППееррввооее:: Определите отставаниеот «лидера» в своей возрастнойгруппе по видам триатлона(отставание в плавании,велогонке, беге). Необходимообратить внимание и наотставание при преодолениитранзитной зоны, если оноконечно достаточно

существенное! Необходимосравнить свои результаты вкаждом виде, с результатамипоказанными победителемсоревнования в котором выучаствовали. Разница врезультате и будет вашим«отставанием». Определитенаиболее слабый для вас видспорта в триатлоне.

ВВттооррооее:: Определите общееколичество времени, которое выготовы потратить натренировочные занятия.Произведите примерноераспределение общеготренировочного времени повидам триатлона. Исходя излогики, наибольшее время надоотвести виду спорта, в которомвы можете добитьсянаибольшего временного сдвигав результате, затратив при этомменьше усилий. Здесь я насвоем опыте категорично противрекомендаций планированиятренировочного времени вкаждом виде триатлона, исходяиз процентного соотношениявремени, занимаемого каждымвидом спорта в отдельности вобщем соревновательномвремени триатлона (это обычнопредлагают в различныхрекламных книгах по триатлону).Считаю такое распределениегрубейшей ошибкой!!! Т.е.необходимо определитьпримерное время, которое выготовы потратить на плавание,велоподготовку, бег, ОР и СПУ(обще-развивающие испециально-подготовительныеупражнения) исходя из техсдвигов в результатах, которыхможно добиться за счетнаименьшего количествавремени без форсированияподготовки.

ТТррееттььее:: Определите наосновании календарясоревнований, в каких стартах,вы планируете принять участиеи на какой дистанции.В данномслучае мы рассматриваемдистанцию: плавание - 1,5 км,велогонка 40 км, бег 10 км.Хотя некоторые особенностивполне подходят и для болеедлинных дистанций триатлона.

Четвертое: Взвесьте своиреальные возможности вкаждом виде триатлона икакого дальнейшего улучшениярезультатов вы можетедобиться. Проще говоря, надоубирать «лишнюю» работу,которая оказываетнаименьшее тренировочноевоздействие на организм!

Понятно, что для решения этихвопросов необходимосоветоваться с тренером,который, прежде чем писатьплан подготовки, долженпервым деломпоинтересоваться уровнемвашей функциональнойподготовленности и сделатьанализ проведенного вамиспортивного сезона, есликонечно, вы не впервыеприступаете к занятиямтриатлоном, или ранеезанимались видами спорта навыносливость.

Специально не рекомендуюникаких тренировочныхобъемов нагрузок, так как к

этому процессу надо подходитьстрого индивидуально, исходяиз закономерностей адаптацииорганизма к тренировочнымнагрузкам и ихраспределением по времени изонам интенсивности. Нижебудут приведены тренировки,которые дают в межсезоньеположительный тренировочныйэффект и уже применялись приподготовке спортсменоввысокого уровня. На данныхтренировках бралисьбиохимические анализы, наосновании которых этитренировки и можнопредлагать в немногоуменьшенном объеме иинтенсивности для любителей.

ППллааввааннииее::Особое внимание обратите натехнику плавания,совершенствование силовой испециальной выносливости.Тренировки под руководствомтренера достаточно выполнятьдва раза в неделю, вдальнейшем один раз (восновном для корректировкитехники плавания). Решениезадач по развитиюнеобходимого уровняспециальной плавательнойвыносливости в межсезоньепозволит вам сократитьтренировочное время, котороенеобходимо будет вдальнейшем перенаправить навелоподготовку и бег.Велоподготовка:На основании анализа

результатов в велоспорте, гдеза последние годы улучшениерезультатов происходит восновном за счет силовыхпоказателей (увеличенияпередачи), а не увеличениячастоты педалирования,особое внимание обращаем вначале подготовительногопериода не только наоптимальную частотупедалирования, но и насовершенствование силовойподготовки. Если естьвозможность, то в выходныедни работу на велостанкелучше заменить ездой набайке! При работе навелостанке необходимообращать внимание не толькона частоту педалирования, но ина увеличение усилия(сопротивления) на велостанке.Оптимальная частотапедалирования на велостанкеможет быть в районе от 70 до85 об/мин. Иногда лучшесократить время работы навелостанке, но немногоувеличить сопротивлениеприлагаемого усилия (лучшеэто естественно делатьпостепенно). Если выпроводите воскресныетренировки на байке, то здесьнеобходимо соблюдатьсоотношение величиныпередачи и частотыпедалирования. Использованиечрезмерно высокой передачиможет привести к травмам вколенном суставе.

ББеегг::Здесь многое зависит от уровнявашей подготовки и техобъемов, которые вы можетевыполнять. Два раза в месяцможно проводить контрольныетренировки в манеже (5 или 10км). Если в вашем городе илирайоне проводятся пробеги, тов них лучше принять участие!

Длительные тренировки лучшепланировать в выходные дни.Для бега и велосипеднойподготовки можнорекомендовать беговуютренировку разделить на двечасти: первая состоит из 70%дистанции планируемойбеговой тренировки, вторая из30%. В середине беговыхотрезков хорошийтренировочный эффект как длясиловой беговой подготовки,так и для силовых качеств ввелоподготовки даётприменение выпрыгиваний споследующим ускорениемпосле прыжков. Необходимостьускорения после прыжковобусловленная антагонизмомсиловых и скоростных качеств.Чтобы силовые качества непритупляли скоростные,желательно выполнитьускорения после прыжковпротяженностью 20-30 метров.ООРР ии ССППУУ:Данные упражнения можновыполнять практически вудобное для тренировочныхзанятий время. Это могут бытьупражнения на гибкость,упражнения на развитиесиловых качеств. Имитациюгребковых движений дляплавания можно выполнять впомощью резинового жгутапрактически в свободное отработы время или во времяперерыва, если имеется такаявозможность.Ниже приводится примерная

схема распределениятренировочных нагрузок внедельном микроцикле, объемтренировочных нагрузокнеобходимо согласовывать подруководством тренера. Нижепредставлена только самасхема возможного построениятренировки, характерная дляподготовки в межсезонье(начальный подготовительныйэтап). Из расчета беретсявозможность провеститренировку до начала работы45 минут и возможностьтренировки после работы.Примерная схемараспределения интенсивноститренировочных нагрузок вначале подготовительногопеиода.

Пн. - день отдыха.Вт. (утро) - плавание (повторнаятренировка) основнаятренировка: серии 2-3х 500 м,пауза 3 минуты междуотрезками. (2-начало 3 -ейзоны интенсивности)(вечер) - бег от 6 до 8 кмравномерно (2 зона) + в/ст -30 минут.Ср. (утро) ОРиСПУ - 30 минут(упражнения с резиной,отягощениями, на растяжку.(вечер) плавание -равномерная тренировка 80%времени + ускорения по 25-50метров в конце тренировки 2 -3 зона. (Или вместо плаваниябег равномерный спостепенным увеличениемскорости бега к последнему км.(от 2 до 3 зоны) Чт. - отдых Пт. (утро) плавание - работа надтехникой плавания, в концеускорения по 50-100 м.(вечер) бег (2-3 зоны) -равномерно + холмы илиподъемы (если такие имеются,если нет, то просто увеличьтебеговой км.) + в/ст - от 30

минут.Сб. - равномерная тренировка(бег с выпрыгиваниями), ездана байке или в/станок (2-зона)Если есть возможность томожно сделать вечернююплавательную тренировку(равномерная, силоваянаправленность синтенсивностью во 2 - начале 3зоны)Вс. - длительная аэробнаятренировка (это может быть бегс выпрыгиваниями, сочетаниебега + байк, лыжнаятренировка или участие всоревнованиях в одном извидов: 2 - зона). Вечером привозможности свободноеплавание или баня.

Записывайте объемывыполнения тренировочныхнагрузок за неделю в свойспортивный дневник.Не забудьте, чтотренировочные нагрузки, атакже их интенсивность надоувеличивать постепенно иразводить интенсивные исиловые тренировки повремени, а также следить за ихприменением в течениинедельного цикла. После любойсиловой и интенсивнойтренировки желательновыполнить незначительнуючасть работы ввосстановительном режиме. Непланируйтевысокоинтенсивныхтренировок (кроме плавания) вначале подготовительногоэтапа. Увеличение объеманедельных микроциклов можнопланировать в течении 3-4-5недель, после которой долженбыть восстановительныймикроцикл. Используйте на тренировках повозможности мониторсердечного ритма, чтобыизбегать на беговыхтренировках, выполняемых вподъемы, завышенной ЧСС.

Основная задача при беге вподъемы - увеличение силовойбеговой выносливости.Интенсивность такихтренировок должна находитьсяна уровне 3 зоны. Незабывайте что естьзакономерности адаптацииорганизма к тренировочнымнагрузкам, есть тренировочныйпотенциал нагрузок и ихтренировочный эффект.Научитесь контролировать свойорганизм. ННее ссттааррааййттеессььддооббииттььссяя ббыыссттррооггоо ррееззууллььттааттаа ввввииддаахх ссппооррттаа ннаа ввыыннооссллииввооссттьь!!Старайтесь оптимально строитьсвои тренировки, чтобыизбегать ненужных тратвремени на тренировки,которые не дадут вам приростав результатах. Малоинтенсивные длительныеаэробные тренировки (укаждого свой уровень)оказывают положительноевлияние на гемодинамическиефакторы (распределениекровотока в работающихмышцах), что нельзянедооценивать в подготовке ктриатлону. Такие тренировкиособенно необходимы для бегаи велоспорта. Наилучшее

время для таких тренировоквыходные от работы илипраздничные дни. Незабывайте иногда советоватьсяс тренером. Конечно, в лучшемслучае, если вы будетесоветоваться с тренером потриатлону. Не забывайте, чтотренера по отдельным видамспорта могут вам оказатьсущественную помощь воказании освоения техникиплавания, посадки навелосипеде, технике бега. Нопланирование тренировочногопроцесса все же лучшедоверять тренерам потриатлону. Не забывайте, повозможности, пройтифункциональное обследование- это позволит вам и тренерулучше определитьинтенсивность планированиятренировок в годовом цикле.При проведении медицинскогообследования, ЭКГ сердцалучше делать у врача, которыйимеет спортивнуюспециализацию, или сообщитьврачу, что вы занимаетесьспортом на выносливость!

ССееррггеейй ККааррааччаарроовв..

!

Марафон и восстановление.

В 2014 году мы решили провести опросмарафонцев на тему восстановления, создатьна его основе интересный отчет и, если всемвсе понравится, сделать это ежегоднойтрадицией.Мы благодарны нашим информационнымспонсорам: журналу «Марафонец», клубу«Трилайф», федеральной системе спортивнойподготовки «ЦиклON», Лаборатории бегаRUNLAB, группе «1 000 000 беговыхкилометров».В опросе приняли участие 275 бегунов надлинные дистанции.Краткие выводы из отчета – ниже. Полную версию отчета можно найти на сайте:www.bodyrec.ru

ЧЧттоо ккооннккррееттнноо ввыы ддееллааееттее ддлляя ввооссссттааннооввллеенниияя??Первые 2 места со значительным отрывомдержат растяжка (ее для восстановления делают 83% марафонцев) и правильный сон (72%марафонцев).Те же, у кого всё время уходит на тренировки,работу и семью, и времени на правильный сонуже не остается, выбирают самомассаж со

специальными средствами для восстановления(46% марафонцев) и контрастный душ (45%марафонцев).Среди остальных вариантов по убываниюпопулярности можно назвать специальноепитание, посещение профессиональногоспортивного массажиста, баня/сауна икомпрессионная одежда.

?

Что еще делают марафонцы для восстановления?

ВВ ооппррооссее ммоожжнноо ббыыллоо ууккааззааттьь ссввоойй ввааррииааннтт ммееттооддоовв ввооссссттааннооввллеенниияя.. ППееррееччиисслляяеемм ннааииббооллееее ииннттеерреесснныыее иизз ууккааззаанннныыхх..

ЗЗааммииннооччнныыйй ббееггЛЛееггккииее ппррооббеежжккии ннаа ссллееддууюющщиийй ддеенньь ннаа ппууллььссее 112200ББаассссееййннООттввллееччееннииее ннаа ддррууггииее ддееллаа,, ппссииххооллооггииччеессккааяя ррааззггррууззккааФФааррммааккооллооггиияяВВаанннныы сс ссооллььююППооззииттииввнныыйй ннаассттррооййЙЙооггааППииллааттеессММаассссаажжнныыйй ввааллиикк TTrriiggggeerr PPooiinnttММииооссттииммуулляяттоорр CCoommppeexxУУггллееввооддннааяя ззааггррууззккаа ООттддыыхх ннаа ссппииннее сс ннооггааммии ввввееррххББааллееттнныыйй ккллаасссс ((ккллаассссииччеессккиийй ттааннеецц))ТТааккжжее ооддиинн рреессппооннддееннтт ууккааззаалл,, ччттоо ввооссссттааннааввллииввааееттссяя ззаа ссччеетт ппиивваа..

ССррееддии ммааррааффооннццеевв сс ооппыыттоомм вв 33--77 ллеетт 3388%% рреессппооннддееннттоовв ррееггуулляяррнноо ззааннииммааююттссяя ррааббооттоойй ппоо ввооссссттаа--ннооввллееннииюю..

ИИннттеерреесснныы ппррииччиинныы ттооггоо,, ччттоо ссррееддии ммааррааффооннццеевв,, ббееггааюющщиихх ввыышшее 77 ллеетт,, ввссееггоо 3300%% ррееггуулляяррнноо ррааббоо--ттааюютт ннаадд ввооссссттааннооввллееннииеемм.. ППооччееммуу??

ППооттооммуу ччттоо ээттоо ппррееддссттааввииттееллии ссттаарроойй шшккооллыы,, ккооттооррыыее ннее ввннииккааллии вв ццееннннооссттьь ввооссссттааннооввллеенниияя ии ппррии--ввыыккллии ббееггааттьь ии ттррееннииррооввааттььссяя ббеезз ннееггоо?? ИИллии ппоо ккааккоойй--ттоо ддррууггоойй ппррииччииннее??ООттввееттыы еещщее ппррееддссттооиитт ннааййттии вв ссллееддууюющщиихх ооппррооссаахх..

ННааппооммииннааеемм,, ччттоо ппооллннууюю ввееррссииюю ооттччееттаа ммоожжнноо ииззууччииттьь ззддеессьь:: wwwwww..bbooddyyrreecc..rruuССппаассииббоо ззаа ввннииммааннииее!!

ААввттоорр:: ЮЮрриийй ЧЧееррееддннииччееннккоо,, ббрреенндд--ммееннеедджжеерр BBooddyyRREECC

Немного о благотворительности в спорте от Дениса Булгакова

Здравствуйте, дорогие друзья! С огромным удовольствиемприсоединился к читателям интернет-издания «Марафонец.ру»,в том числе и потому, что в одном из прошлых номеров увидел

статью на тему, которая мне лично очень близка -благотворительность в спорте. Надеюсь, рассказ о том, как моя

семейная история стала с историей спортивной, будет ваминтересен.

Меня зовут Денис Булгаков, итак получилось, что мой второйсын, Василий, родился ссиндромом Дауна. На моментего появления на свет мыничего не знали об этойгенетической аномалии, ипотому перед семьей возниклисовсем не радужныеперспективы: изоляция отобщества, полное отсутствиеличной жизни и тому подобное.Казалось, что все кончено…

Но как это ни странно, именнопоявление особенного малышаизменило мою жизнь клучшему и даже приобщило кспорту. Ведь первым опытомучастия в спортивноммероприятии для меня сталблаготворительный забег«Спорт во благо» в пользу детейс синдромом Дауна. Его проводит фонд «ДаунсайдАп» - организация, котораяпомогает таким детям, как нашВася. Тогда, в 2011 году, япробежал всего один километр,и то в стиле фан-ран –развлекательныйкостюмированный забег. Затобежал вместе с сыном, онлежал в коляске. Но, несмотряна такую «детскую» дистанцию,я был горд собой, словнопреодолел марафон.

С тех пор я бегаю – и не могуостановиться. Так сказать,вошел во вкус. У меняпоявилось много знакомыхсреди участников и волонтеровблаготворительногоспортивного движения. Однимиз таких знакомств я оченьдорожу: с СашейДеревщиковым нас роднит то,что его возвращение кактивному образу жизнипроизошло так же, как и мое,через благотворительныеспортивные мероприятия.

Хотелось бы привестинесколько цитат из интервью сэтим удивительным человеком,марафонцем, а на моментнаписания статьи -ультрамарафонцем, котороебыло опубликовано в журнале«Сделай шаг» фонда«Даунсайд Ап»:

«На велопробеге япознакомился с Флоренс,девочкой с синдромом Даунаиз Великобритании. Меняпоразило, что она свободнодержалась, ехала навелосипеде, говорила на двухязыках. Я по образованиюмедик и, как многие медики,верил в штамп: «СиндромДауна развитию не подлежит».И тут – переворот сознания!» «До участия в велопробеге облаготворительности я малознал.

Тогда это был лишь элементкорпоративной культуры: еслиначальство сказало, что надопомочь, мы поможем. А кому,зачем - неважно. Теперь язнаю, на что мы собираемсредства, и представляю, начто фонд их тратит. Еще мнеочень нравится, что намероприятиях я вижу семьи сдетьми, могу пообщаться и смалышами, и с их родителями.

При этом лично я далеко невсегда могу отличить особогоребенка от обычного: эти детитакие же веселые, подвижные,забавные. ООччеенньь ппрриияяттннооооббщщааттььссяя сс иихх ррооддииттеелляяммии.. ЯЯввиижжуу,, ччттоо ээттоо ллююддии,, ккооттооррыыееллююббяятт ссввооиихх ддееттеейй ии ввеерряятт ввнниихх.. ККаакк жжее яя ппооссллее ээттооггоо ммооггууннее ввееррииттьь,, ннее ллююббииттьь??

«Спортивная составляющая по-прежнему остается важной.Отправляясь на велопробег в2005 году, я курил, весил

сильно за 100 килограммов,вел сидячий образ жизни. Нопотом попробовалпробежаться, постепенновтянулся….Я рад, что культурабега возрождается, и вижу, чтовсе больше людей бежит вфутболках разных фондов.Беговое сообщество довольнотесное, люди узнают друг друга.Я стал надевать футболку иговорить, что бегу за команду«Спорт во благо». Бывает, чтолюди подходят, спрашивают,что это за проект. Надеваяфутболку, я высказываю своюжизненную позицию: я бегу длясебя, но могу при этом кому-топомочь, и это здорово!»

И таких людей, как Александр,день ото дня все больше,количество благотворительныхзабегов растет, участие в нихстановится очень популярным.ЯЯ ззааддааллссяя ввооппррооссоомм,, аа ппооччееммуу,,ссооббссттввеенннноо,, ээттоо ппррооииссххооддиитт??

Ведь придумали такую формуфандрайзинга давно. Историяблаготворительных забеговначалась в далеком 1981 году,когда организаторыЛондонского марафона решилипредоставлятьблаготворительныморганизациям бесплатныеместа для участия в марафоне.Фонды сами искали под этиместа участников и средства. Стех пор формат таких забеговстановился все более модным,трендовым и оченьэффективным средствомфандрайзинга,благотворительные фондыстали устраивать собственныесоревнования, но по-прежнему получают квоту наглавных состязаниях мира,благодаря которым собирают

сотни тысячи долларов. Кпримеру, если на первом вМоскве благотворительномзабеге в 2010 году участвовалооколо ста человек, то в 2014году количество участниковисчисляется тысячами, а сборы- миллионами рублей.

Приведу немного цифр. С 1981года, когда на Лондонскоммарафоне начался сборденежных средств наблаготворительность, былособрано более 716 миллионовфунтов стерлингов. Внынешнем году эта суммасоставила 53,2 миллионафунтов стерлингов. А напоследнем благотворительноммарафоне в Токио, в акции,которая проводится подлозунгом "День, когда мыобъединяемся", было собраноболее 2,5 миллионов долларов.

Организаторы этихсоревнований уделяютбольшое вниманиеблаготворительности. С 2002года все участники имеют

право подписывать контракты сблаготворительнымиорганизациями, являющимисяпартнерами марафона.Обычно бегуны обязуютсясобрать определенную суммупожертвований, за этоорганизации предоставляют имгарантированное место всписках участников и даютвозможность готовиться к гонкес профессиональнымитренерами.

В 2012 году 10 тысячучастников, представлявших170 благотворительныхорганизаций, собрали средствана рекордную общую сумму в15,3 миллионов долларов.Впечатляющие цифры! Кстати,выступление за командукакого-либо благотворительногофонда является единственнойвозможностью статьучастником марафона, ведьрегистрация оканчивается всчитанные минуты.

Сегодня выборблаготворительных забегов и вРоссии настолько велик, чтоможно чуть ли не каждыйвыходной активно проводитьвремя, да еще с пользой длякого-то. Каждое спортивноемероприятие по-своемуинтересно, отличается какой-тоизюминкой. Предлагаются различные подлине дистанции, взамечательных, красивыхместах: на набережных, впарках. В подготовке участвуютнастоящие профессионалы, иза первые местаразворачивается остраяборьба среди серьезныхспортсменов. Организациюблаготворительных забеговберут на себя действительнопрофессионалы. Это пакетучастника на старте, чиповаясистема определениярезультатов, призы на финише.Одним словом, всё серьёзно.

Одновременно в этом спортевсегда есть место для обычныхлюдей, которые простоувлекаются бегом и хотят

изменить мир к лучшему.Кроме массового забега частоорганизуется эстафетакорпоративных команд. Натаких мероприятиях никогда иникому не бывает скучно.Весёлые костюмированныезабеги фан-ран, анимация длямалышей, детская эстафета,возможность пробежаться своздушными шариками и нафинише запустить их в небо,обсыпать красками друзей –всех развлечений неперечислишь. Некоторые организации дажеустраивают в рамкахмероприятий концерты сучастием звёзд разнойвеличины, их ведут известныеартисты.

В общем, нет никакого секретав популярности мероприятийтакого формата, спортсменполучает удовлетворение нетолько от любимого занятия, нои от того, что смог быть кому-тополезен, смог изменить чью-тожизнь к лучшему. Ведьблагодаря сборам отблаготворительных состязаний

чей-то ребёнок получаетнеобходимую медицинскуюпомощь, какой-то малышрастёт в семье, а кто-толишается ярлыка«необучаемый» и идет вдетский сад и школу.

И это всё благодаряспортсменам, людям сактивной жизненной позицией.День ото дня нас становитсябольше и больше, этопозволяет думать, что нашеобщество просыпается,выздоравливает. И мне оченьхотелось бы на страницахжурнала поблагодарить всехучастников, в какой бы ролиони не выступали: бегунов,волонтеров, организаторов - зато, что вы меняете жизнь клучшему, пожелать крепкогоздоровья, высоких спортивныхрезультатов, счастья иблагополучия! С Новым годом!И, как говорится, всем бег!

ДДеенниисс ББууллггааккоовв

«Дорога жизни» ГЛАВНЫЙ ЗИМНИЙ МАРАФОН

СТРАНЫ

Одним из самых интересныхсобытий, в котором можетпоучаствовать бегун-марафонец – это зимниймарафон при низкой, а иногдаи экстремальной температуре.Это уже не просто забег надлинную дистанцию, этосовершенно новый опыт. Освоём опыте участия в “ДорогеЖизни”, который ежегоднопроходит в конце января вСанкт-Петербурге, судовольствиемрассказывает активнаяучастница российских изарубежных марафонов,известный блоггер иорганизатор спортивныхмероприятий Юлия Бордакова!

Этот марафон у меняассоциируется с очень доброй,дружественной атмосферой,которую по ощущениям я могусравнить разве что с Comrades.Но только чтобы пробежатьComrades надо лететь в Африку,а тут прекрасный поводпробежать в родном городе дляжителей Петербурга, аспортсменам из других городов- дополнительный поводпровести выходные вПетербурге, и не верьтеникому, что в этот город надоехать летом, чтобы егополюбить, а зимой серо ипромозгло…Зимой выполюбите этот город благодарямарафону «Дорога жизни». 

33 ддииссттааннццииии:: 5 км, 21 км иклассические 42 км при любыхпогодных условиях от 0 до -30…В истории этого марафонабывало всякое, но марафонцыведь любят приключения,поэтому регистрируйтесь на тудистанцию, к которойпланируете готовиться, а погода- как повезет. 

Впервые на этом марафоне япланировала пробежать“половинку” в 2013 году, нонепредвиденныеобстоятельства внесли своикоррективы и в итоге“половинку” я пробежала, амои друзья нестандартнуюдистанция 29 км. Как таквышло, спросите вы? 

Приключение года - в январе2013 года мы вместе с братомприлетели в Петербург навыходные, чтобы пробежать сдрузьями из северной столицы«Дорогу жизни», было довольнохолодно, градусов -18примерно, а на этой трассе и вПетербурге такая температураозначает, что по ощущениямэто все -25, так как забегпроходит по шоссе, (котороеперекрывается на времяпроведения марафона) и надистанции очень ветрено. 

Рекомендую добираться доместа старта на автобусахорганизаторов, так как забегпроходит за пределами городаи шоссе перекрываетсязаблаговременно. Мы же в 2013 году решилисхитрить, как нам тогдаказалось, и поехать большойкомпанией на 2-х автомобилях.Один оставить на финише, а навторой ехать на стартполумарафона. Старт всех трёх

дистанций  находится в разныхместах, финиш ,естественно, водном. В результатепо дороге на финиш марафонамы решили быстро заскочитьна заправку, где перекуситьперед стартом, потом оставитьмашину на финише и спокойноехать на другой на старт. Перекусить мы успели,оставить машину на финишетоже, а вот добраться на старт -НЕТ!Нам казалось что у насбольшой запас по времени ине успеть мы просто никак неможем, но мы быстро поняли,что дорогу перекрыли сильнозаранее, ни на какие уговорыДПС (???) не поддавались иальтернативных путей объездане предлагали. В составе 8 человек в оченьвместительной машинесудорожно пытались найтивыход, я была единственнаядевушка в этой чУднойкомпании. Волнениенарастало, мы на бешенойскорости пытались найтиобъездные пути, но всесводилось к тому, чтолибо дорога нас выведет настарт марафона и некоторыеребята в машине уже былиготовы бежать и эту дистанцию,хоть и совершенно не готовы ктакому зимнему экстриму, а яскрестив пальцы на рукахнадеялась  до последнего, чтокаким-то чудом вырулим настарт 21 км.

Этот марафон уменя

ассоциируетсяс оченьдоброй,

дружественнойатмосферой!

Времени до старта оставалосьвсё меньше, мы назаснеженных лесных дорогахмчимся в невиданном намнаправлении, тупик за тупиком,полное отчаяние, и вот мывыруливаем на шоссе, гдестоят представители ДПС,которые явно в курсе тогокакой это километр, а такжестартовали вовремямарафонцы или нет. 

Надо сказать, чтоПитерские ребятаволновались не меньшенашего, так как ихдрузья приехалиспециально из Москвы,так ждали этот старт, атут полный провал. В считанные минуты,нас сориентировали,что мы приехалипримерно на 13 кммарафона и,соответственно, стартполовинки по этойже дороге дальше на 8км, но пустить они насне могут, таккак дорога перекрыта иединственный вариант этооставить машину тут истартовать нашей командой науникальной дистанции 29 км. Командное фото и мыотсчитываем сами для себясекунды …3…2…1….СТАРТ! 

Некоторые ребята снялиномера, так как им былонеудобно бежать с ними вкачестве неофициальных«лидеров» марафона. Учитываяобстоятельства, так вышло, чтона дистанции мы были первыебегуны, которых встречалиболельщики, местные жители иорганизаторы на дистанции вкачестве возможныхмарафонцев. Комичнаяситуация, но меня она не

смутила, ведь очевидно, что яне первая женщина надистанции 42.195. Как позжевыяснилось, очевидно это былодля меня, но не для всех ктоменя видел на забеге. Наша команда стартовав,естественным путемразделилась на группы: мойбрат, Максим Берг и СергейХозяинов бежали почти всю

дистанцию вместе, помогаядруг другу держать темп, ближек финишу Леша оторвался отдрузей-соперников ивспоминает этот забег как одиниз лучших, так как тогда емубежалось легко, он был на пикесвоей формы и это его первыйзимний официальный старт. 

Остальные ребята бежали заэтой прекрасной троицей илиже чуть позади меня. Я жеоказалось в одиночестве, таккак бежать медленнее радикомпании у меня не было впланах, а догнать ребят небыло сил. Бежалось тяжело, во-первых,одиноко, пунктов питания оторганизаторов пока еще нет итолько на середине нашей

дистанции они началипоявляться + горячий чай отместных жителей.

Дикий ветер, трасса сложная,горочки, готовность слабая,впервые я бегу такоерасстояние в специфичнойобуви для естественного бега.Но я сразу же настроила себя,что моя задача пробежать 21

км и потом, еслибудет возможность,то я схожу сдистанции и сажусьв машинусопровождения,если мнепосчастливится еевстретить. Бежалавсю дорогу и думалакак же быть, еслимашины не будет -меня больше пугалоне то, что придетсяпробежать наморозе еще 8 км, ато,что меня примутза первую женщинумарафонца. 

Примерно на 18 км моегозабега я услышала за спинойпесни военных лет, по кожепробежали мурашки,оборачиваюсь и вижу первогомужчину марафонца ссопровождением грузовойвоенной машины.

НЕ хватало только военноготанка, но выглядело всё так,будто бы он есть. Я продолжалабежать не сбавляя темп,музыка становилась всёгромче, и вот я поравнялась слидером, нашла в себе силыподдержать его и продолжилабег воодушевленнаяатмосферой. Ощущние будтобы я перенеслась во временив прошлое. 

Я быстро поняла, что разпробежал лидер, то через парукм меня догонят следующиемарафонцы. Так и случилось,второй, третий мужчина и наотметке 21 км по моим часамя оборачиваюсь и вижу 4спортсмена, а вместе с ниммашину сопровождения.Понимая, что женщины менятак и не догнали, а конфуза нафинише хочется избежать, да исил бежать больше нет в новойтехнике.Останавливаюсь на 21.100 почасам, сигнализирую машине,что мне нужна помощь, сажуськ ним  и рассказываю своюкомичную историю. Сижу идумаю, что как же комичносейчас получится то, что яобгоню на машине своихдрузей и встречу их на финишепосле 29 км бега. Так и вышло. Обгоняем их намашине, я пытаюсь кричать, норебята меня не слышат.Выхожу из авто, благодарю запомощь и на полусогнутыхпытаюсь бежать к финишу,считанные минуты и вижу, чтопервый из нашей восьмеркимой брат - бежит бодро, емувручают медаль, накидку, я женегодую - как так, еще и отмедали марафонца неотказался, но потом понимаю,

что все мы заслужили эту ОДНУМЕДАЛЬ НА ВСЮ НАШУКОМАНДУ! Спустя несколько минутприбежали и остальные ребята,все не верили своим газамвидя меня, я быстро пыталасьобъяснить как так вышло и мы,собравшись вместе подвпечатлением от приключения,поспешили в теплыйавтомобиль, который мы хитрооставили на финише, неподозревая, какоеприключение ждёт насвпереди. 

Как вы понимаете неучаствовать в «Дороге жизни»2014 мы уже не могли.

Теперь для нас этообязательный старт. В 2014 году мой брат решилбежать  полную дистанцию  - 42.195 м. Я же ограничиласьполумарафоном, но и  тут необошлось без сложностей.Готовилась к этому забегу я втот момент когда уже несколькомесяцев бегала в новойтехнике, а это значит, что всепредвещало красивый бег, ноне слишком быстрый. Думала, что уложиться бы в1:45 и пробежать четко вправильной технике.  В ней

тоже есть свои огрехи, вянваре 2014 я еще бежала сдовольно сильным акцентом намысок, но это уже был не тотбег жестко с пятки, которыйпривел меня к травме иприостановил тренировки на1.5 месяца после Берлина2014года. 

Я обязательнопобегу сдрузьями 

Дорогу жизни в2015 году и

надеюсь, что мыс вами

встретимся настарте,

дистанции илифинише 25

января. 

“

Решила стартовать в зимнеймодели кроссовок VivobarefootNeoTrail, что еще большеосложняло задачу. Стартовала бодро, терпела всюдистанцию, по ходу забегамногократно слышалакомплименты  - бегуныотмечали то, как я красивобегу, но мне было не до того,так как я поняла, что беситсятяжело, но надо стараться несбавлять. 

Самое сильно воспоминание сэтого забега - примерно на 18-19 км слышу тяжелоедыхание за своей спиной  ипонимаю, что за мной кто-тозацепился.  Причем такосновательно, что отпускать несобирается.  Оборачиваюсь ивижу Сашу Боярскую. Сказать,что я была сильно удивлена, этоне сказать ничего. Я знала, что Саша прибавила,

но что на столько - я не могласебе представить или я таксбавила, что теперь мы бежимв одном темпе.

С одной стороны, я была оченьрада за Сашу, с другой, во мнепроснулся дух соперничества -я не могла позволить Сашеопередить меня. Последниекилометры были самымсложным испытанием, яприбавила на самом тяжеломучастке - во-первых,заключительные км, во-вторых,рельеф + самая холодная частьтрассы. Мало того, что я ужезамерзла, а плюс к этому натрассе ближе к финишу дуютсильнее ветра, так как шоссерасширяется и ветерощущается еще сильнеепрежнего. Мой финиш былстремительным, на максимуме,но увидев что мои друзьяснимают видео, я старалась не

просесть в технике, котораяпусть еще была не идеальна, ноя уже гордилась своимиуспехами. Видео финиша смотрите намоем сайте www.juliesport.com

Я обязательно побегу сдрузьями Дорогу жизни и в2015 году и надеюсь, что мы свами встретимся на старте,дистанции или финише 25января.  Приезжайте вПетербург на этотнеповторимый марафон,поверьте, вы запомните его изахотите вернуться вновь!

Юлия Бордакова. Финишердистанций от полумарафона идо ультрамарафона Comrades,любитель триатлона,организатор спортивныхмероприятий. Автор блогаwww.juliesport.com

СС ччееггоо ннааччааттьь ббееггооввууюю ккааррььеерруу??

ППееррввыыее шшааггии кк ббооллььшшоойй ццееллии......

Последний год ознаменовалсязначительным ростом интересак беговым дисциплинам, что,естественно, не может нерадовать. Лично участвуя вразличных пробегах, вижуогромное количество молодыхлюдей, пытающихся преодолетьсвои первые 5, 10 или 42километра. Многие из нихделают это без должнойподготовки и участие всоревнованиях дается им согромным трудом и оставляетвесьма неприятныевоспоминания. В тоже время,любой человек, не имеющийнесовместимых с жизньюзаболеваний, может безтрагедий и травм подготовитьсяк любой дистанции и после еепреодоления двигаться сулыбкой дальше. Такаяподготовка будет скучнее именее красочнее чемприключения на дистанцииизмученных неподготовленных"героев", но и эффект можноожидать более долгоиграющий!

ИИттаакк,, сс ччееггоо ннааччааттьь ссввооююббееггооввууюю ккааррььеерруу??Надо сразу и безповоротноизбавиться от комплекса "любителя"- истинныйпрофессионализм заключаетсяв самодисциплине, постоянномпроявлении воли и следованииэлементарным правилам, окоторых будет написано ниже. То есть мы все "профессионалы" и оцениватьрезультат необходимо толькоотносительно самого себя вразные периоды времени и нив коем случае не гнаться зарезультатами болееподготовленных спортсменов -всегда найдется кто-то быстрее(если вы, конечно, не Киметто -а вы не Киметто).

Очень важно реальнооценивать свои силы и,соответственно, ставить задачи.На мой взгляд, подготовка кдистанции 10 км не можетдлиться менее 3 месяцев, кполумарафону менее 6, а напреодоление марафона вкомфортном темпе (ненадрываясь и все контролируя)около года. Наиболееэффективным способоммотивации являетсярегистрация на марафон вкаком-либо другом городе вкомпании друзей-бегунов.Оплата регистрационноговзноса, авиабилетов игостиницы мотивирует лучшевсего, а осознание того, что тыможешь подвести друзей,сильно помогает в дождливыедни, когда меньше всего насвете хочется бегать.Естественно, выбирать целевоймарафон (или полумарафон)необходимо только после 2-3месяцев тренировок ипробежали на соревнованияххотя бы 10 км - иначе дажерасходы на перелет и оплатувзноса и гостиницы не станутпрепятствием к вашемунеучастию в забеге.

Как бы не было банально, ноперед началом тренировокнадо пройти минимальныймедицинский осмотр и только уврачей, имеющих опыт работысо спортсменами! И он можетбыть минимальным по объему,но ни в коем случаеформальным по своей сути!

!

42,2 км

21,1км

10км

5км

В первую очередь, необходимоисключить жизнеопаснуюпатологию сердца - постатистике на долю внезапнойкардиальной смертиприходится до 90% всехсмертей во время занятийспортом, а самой частойкардиальной причиной смертиявляется гипертрофическаякардиомиопатия миокарда.Именно поэтому без ЭКГ и Эхо-КГ не обойтись. В идеаленеобходимо проверить работусердца в условиях физическойнагрузки - достаточным будетпроведение велоэргометрии.После того как сердцеобследовано необходимопроверить работу органовдыхания, так как очень частона фоне физической нагрузкивозникает бронхоспазм(известная многим "астмафизического усилия"), что

значимо снижает какспортивные результаты, так иобщее самочувствие. Такимобразом, в программумедицинского осмотравключаются рентгенографиялегких и спирометрия. Ну и в завершении, необойтись без анализов крови имочи, которые позволятисключить болезни, в обычнойжизни не проявляющиеся, нокоторые во время занятийспортом могут дать о себезнать во всей красе или, какминимум, снизитьпереносимость нагрузок.

Очень важным являетсяопределение уровнейследующих показателей:

- гемоглобина, сывороточного железа; - анемия;

- тиреотропного гормона;- скрининг патологиищитовидной железы,ответственной за основнойобмен; - АЛТ; - АСТ - патология печени;- тестостерона;- плохая переносимостьфизических нагрузок;- лимфоцитов;- напряженность иммунитета;- тромбоцитов;- патология свертывания крови;- белка и лейкоцитов в моче: г-ломерулонефрит ипиелонефрит.

После проведениямедицинского осмотра выможете спокойно приступать кзанятиям бегом, зная о своих " слабых" местах и попутно ихкорректируя.

Эдуард Безуглов и Фабио Капелло.

Итак, вы решили бегать и ужесделали три очень важныхшага: - правильно себя настроили;- поставили реальную цель;- прошли медицинский осмотр.

Следующим пунктом являетсяопределение графикатренировок. На первых порах ярекомендую тренироваться нечаще 5 раз в неделю и недольше полутора часов в день.Чрезмерное рвение обычноприводит или к быстромуокончанию беговой эпопеи илик усталостной травме. Поэтомуобязательно надо давать себеотдыхать и проводитьтренировки в комфортномрежиме (об этом чуть-чутьпозже).

Время тренировок и их местоне принципиально! Если у васесть возможностьтренироваться утром -тренируйтесь утром (только неочень рано), если вечером-тренируйтесь вечером (тольконе ночью - иначе не заснете).Ориентируйтесь в этом вопросетолько на себя и своиощущения. Что касается местатренировок... Не каждый из насможет похвастать тем, чтоживет рядом сблагоустроенным, достаточнобольшим и безопаснымпарком, где можно с утра довечера бегать. Обычно доместа тренировок приходитсяехать и ехать долго, апереодеться и принять душпрактически нигде из этих местнельзя. Остается один вариант-фитнес-центр. Конечно,беговая дорожка в спортивномзале совсем не то, что надодуше и мозгу бегуна, но это все

лучше чем ничего! Например, яна тренировку в фитнес-центрезатрачиваю 2часа (приехал,переоделся, пробежал, принялдуш, уехал), в то время кактренировка на ближайшей комне Лужнецкой набережной,как минимум, займет столькоже времени, толькопереодеваться я буду вмашине, а о принятии душапридется забыть - далеко невсех это может устроить. Всвоих тренировках якомбинирую работу в зале и наулице - длинные бега я делаюна свежем воздухе, остальное вфитнесе.

Тренировки в зале имеют идругие преимущества - выможете четко следить за своимтемпом, снижается рискполучения травм, всегда рядомвода и помощь. Так что отказ оттренировок из-заневозможности бега на улицепри наличии абонемента вфитнес нельзя признатьуважительной причиной. Итак,вы нашли место и время длятренировок в комфортное длявас время.

ССллееддууюющщиийй ввооппрроосс:: вв ччееммббееггааттьь?? Я считаю, что поканедельный километраж не

превышает 40 км, авременные затраты 3-4 часовбегать можно в обычнойспортивной одежде,отвечающей основнымтребованиям: не стеснятьдвижений, быть хорошовентилируемой и чистой. Чтокасается обуви, то не надогнаться за последниминовинками - маркетинг он иесть маркетинг. Обувь должнасоответствовать двум главнымкритериям: быть беговой иподходить именно вашей стопе.

ЧЧттоо еещщее ннуужжнноо ддлляя ннааччааллааззаанняяттиийй?? В принципе, все ужемы перечислили, но обошливниманием самый важныйаксессуар - пульсометр! Да, да -именно учет пульсовых зонпозволит грамотноструктуировать тренировки, неперегружаться и достичь целибез вреда для здоровья. Онможет быть самым простым, ноон должен быть! Мне кажется,что основные моменты яосветил и остается толькодобавить ссппииссоокк иизз ппяяттииооссннооввнныыхх оошшииббоокк начинающихбегунов, о которых всегда надопомнить:- чрезмерное рвение;- отсутствие контроля зафункциональным состоянием;- слишком трепетноеотношение к внешним;атрибутам;- кроссовки, моднаяэкипировка и прочее;- пренебрежительноеотношение к элементарнымправилам питания- слепое копированиетренировочных программ.

ЭЭддууааррдд ББееззууггллоовв,, ссппооррттииввнныыййвврраачч..

ЕЕввррооппаа

1155 ффеевврраалляя,, 22001155Barcelona Half Marathon(Барселона, Испания)www.mitjabarcelona.com21 км

2222 ффеевврраалляя,, 22001155Sevilla Marathon (Севилья, Италия)www.maratondesevilla.es42 км

11 ммааррттаа,, 22001155Rome Half Marathon (Рим, Италия)www.romaostia.it21 км

88 ммааррттаа,, 22001155Paris Half Marathon (Париж, Франция)www.semideparis.com21 км

1155 ммааррттаа,, 22001155Barcelona Marathon(Барселона, Испания)zurichmaratobarcelona.com42 км, 21 км

2222 ммааррттаа,, 22001155Rome Marathon (Рим, Италия)www.maratonadiroma.it42 км

2299 ммааррттаа,, 22001155Madrid Half Marathon (Мадрид, Испания)www.mediomaratonmadrid.es21 км

2299 ммааррттаа,, 22001155Warsaw Half Marathon(Варшава, Польша)pzupolmaratonwarszawski.com21 км

2299 ммааррттаа,, 22001155Berlin Half Marathon (Берлин, Германия)www.vattenfall-berliner-

halbmarathon.de21 км

44 ааппрреелляя,, 22001155Prague Half Marathon (Прага, Чехия)www.praguemarathon.com21 км

55 ааппрреелляя,, 22001155Manchester Marathon(Манчестер, Англия)greatermanchestermarathon.com42 км

55 ааппрреелляя,, 22001155Milano City Marathon (Милан, Италия)milanocitymarathon.gazzetta.it42 км

1122 ааппрреелляя,, 22001155Vienna City Marathon(Вена, Австрия)www.vienna-marathon.com42 км, 21 км

1122 ааппрреелляя,, 22001155Rotterdam Marathon(Роттердам, Голландия)www.marathonrotterdam.nl42 км

1122 ааппрреелляя,, 22001155Paris Marathon (Париж, Франция)www.parismarathon.com42 км

2266 ааппрреелляя,, 22001155Antwerp Marathon (Антверпен, Бельгия)www.ingantwerp10miles.be42 км

2266 ааппрреелляя,, 22001155London Marathon (Лондон, Англия)virginmoneylondonmarath-on.com42 км

2266 ааппрреелляя,, 22001155Rock ‘n’ Roll Madrid Marathon(Мадрид, Испания)www.maratonmadrid.org42 км, 21 км, 10 км

2266 ааппрреелляя,, 22001155Warsaw International Marathon(Варшава, Польша)www.orlenmarathon.pl42 км

2266 ааппрреелляя,, 22001155Hamburg Marathon (Гамбург, Германия)www.haspa-marathon-ham-burg.de42 км

2266 ааппрреелляя,, 22001155Киевский Марафон (Киев, Украина)www.kyivmarathon.org42 км

2266 ааппрреелляя,, 22001155Düsseldorf Marathon (Дюссельдорф, Германия)www.metrogroup-marathon.de42 км

2266 ааппрреелляя,, 22001155Nice Half Marathon (Ницца, Франция)www.nicesemimarathon.com21 км

33 ммааяя,, 22001155Geneva Marathon (Женева, Швейцария)www.genevemarathon.org42 км, 21 км

Календарь беговых марафонов

44 ммааяя,, 22001155Belfast City Marathon (Белфаст, Северная Ирландия)www.belfastcitymarathon.com42 км

99 ммааяя,, 22001155Prague Marathon (Прага, Чехия)www.praguemarathon.com42 км, 21 км

1100 ммааяя,, 22001155Helsinki Half Marathon(Хельсинки, Финляндия)www.praguemarathon.com21 км

1177 ммааяя,, 22001155Riga marathon (Рига, Латвия)www.lattelecomrigasmaratons.lv42 км, 21 км

2244 ммааяя,, 22001155Copenhagen Marathon (Копенгаген, Дания)www.copenhagenmarathon.dk42 км

3300 ммааяя,, 22001155Luxembourg Marathon (Копенгаген, Дания)www.ing-night-marathon.lu42 км, 21 км

3300 ммааяя,, 22001155Stockholm Marathon (Стогкольм, Шведция)www.stockholmmarathon.se42 км

3311 ммааяя,, 22001155Edinburgh Marathon Festival(Эдинбург, Шотландия)www.edinburgh-marathon.com42 км, 21 км

33 ааввггууссттаа,, 22001155Dublin Rock n Roll HalfMarathon(Дублин, Ирландия)www.ie.competitor.com/dublin/21 км

1155 ааввггууссттаа,, 22001155Helsinki City Marathon(Хельсинки, Финляндия)www.helsinkicitymarathon.com42 км

2222 ааввггууссттаа,, 22001155Reykjavik Marathon (Рейкьявик, Исландия)www.marathon.is42 км, 21 км

ААззиияя

1188 яяннвваарряя,, 22001155Macau Marathon (Мумбай, Индия)www.scmm.procamrunning.in42 км, 21 км

2233 яяннвваарряя,, 22001155Dubai Marathon (Дубаи, ОАЭ)www.dubaimarathon.org42 км

2255 яяннвваарряя,, 22001155Hong Kong Marathon (Гонк Конг, Китай)www.hkmarathon.com42 км, 21 км

2222 ффеевврраалляя,, 22001155Tokyo Marathon (Токио, Япония)www.tokyo42195.org/201542 км

2266 ааппрреелляя,, 22001155IV Алматы марафон (Алматы, Казахстан)42 км, 21 км, 10 км, 3 кмwww.марафон.kz

1133 ммааррттаа,, 22001155Jerusalem Marathon (Иерусалим, Израиль)www.jerusalem-marathon.com42 км, 21 км

1166 ммааяя,, 22001155Great Wall Marathon (Пекин, Китай)

www.great-wall-marathon.com42 км, 21 км

ССееввееррннааяя ААммееррииккаа

2200 ааппрреелляя,, 22001155Boston Marathon (Бостон, США)www.baa.org42 км

33 ммааяя,, 22001155All races Toronto Marathon (То-ронто, Канада)www.torontomarathon.com42 км, 21 км

1177 ммааяя,, 22001155Colfax Marathon (Денвер, США)coloradocolfaxmarathon.org42 км, 21 км

1177 ммааяя,, 22001155Blue Nose Marathon (Галифакс, Канада)www.bluenosemarathon.com42 км, 21 км

2244 ммааяя,, 22001155Ottawa Marathon (Оттава, Канада)www.ncm.ca42 км, 21 км

3311 ммааяя,, 22001155Rock n Roll San Diego Marathon(Сан Диего, США)runrocknroll.competitor.com/san-diego42 км, 21 км

РРооссссиияя,, ММоосскквваа

77 ффеевврраалляяМарафон «Титан» (Бронницы)50 км, 42 км, 21 км, 10 км, 5 кмwww.triathlon-race.ru

1122 ааппрреелляяПервый Забег5 кмwww.newrunners.ru

2266 ааппрреелляя Полумарафон «Весенний Гром»21 кмwww.3sport.org

1177 ммааяя Московский полумарафон21 км, 10 кмwww.newrunners.ru

1188 ииююлляяНочной забег10 кмwww.newrunners.ru

1166 ааввггууссттаа Музыкальный полумарафон21 кмwww.newrunners.ru

2200 ссееннттяяббрряя Московский марафон42 км, 10 кмwww.newrunners.ru

66 ссееннттяяббрряя Grom 10k 10 кмwww.3sport.org

1133 ссееннттяяббрряя Полумарафон «Осенний Гром»21 км кмwww.3sport.org

ССааннкктт--ППееттееррббуурргг

2255 яяннвваарряя Марафон “Дорога Жизни”42 км, 21 км, 5 кмnewrunners.ru/race/doroga-zhizni-2015

2288 ииююнняя,, 22001144XXVI Марафон «Эрго Белые Ночи»42 км, 10 кмwww.wnmarathon.ru

РРееггииоонныы

1144 ффеевврраалляя18-й Зимний марафон памятиВ.А. Дутова (Екатеринбург)42 кмwww.ural-100.ru

11 ммааррттаа,, 22001155XI Байкальский ЛедовыйМарафон42 км, 21 км, 15 кмwww.absolute-siberia.com

11 ммааяя "Бегом по "Золотому кольцу"2015 (Тутаев)21 км, 7 км, 3 км, 1 кмwww.russiarunning.com

1166 ммааяя "Бегом по "Золотому кольцу"2015 (Углич)21 км, 10 км, 2.5 км, 500 м www.russiarunning.com

66 ииююнняя"Бегом по "Золотому кольцу"2015 (Переславль-Залесский)21 км, 10 км, 3 кмwww.russiarunning.com

2299 ааввггууссттаа "Бегом по "Золотому кольцу"2015 (Рыбинск)21 км, 3 кмwww.russiarunning.com

55 ссееннттяяббрряя"Бегом по "Золотому кольцу"2015 (Мышкин)21 км, 7 км, 3 кмwww.russiarunning.com

1122 ссееннттяяббрряяЯрославский Полумарафон"Золотое Кольцо" 201521 км, 10 км, 3 кмwww.russiarunning.com

2277 ссееннттяяббрряя"Бегом по "Золотому кольцу"2015 (Ростов Великий)21 км, 10 км, 3 кмwww.russiarunning.com

РРооссссиияя

2255 яяннвваарряя 22001155 ггооддаа22-й «МосковскийКлассический Марафон» (Мос. Обл.)М - 50 км; Ж - 30 кмwww.russialoppet.ru

77 ффеевврраалляя 22001155 ггооддаа17-Й Токсовский лыжныймарафон(Санкт-Петербургwww.russialoppet.ru

1144 ффеевврраалляя 22001155 ггооддаа18-й Дубненский лыжныймарафон "Николов Перевоз"(Дубна)М - 50 км; Ж - 50 кмwww.russialoppet.ru

2222 ффеевврраалляя 22001155 ггооддаа31-й Воронежскийтрадиционный лыжныймарафон памяти Ю.Д.Лопатина (Воронеж)М - 50 км; Ж - 34 кмwww.russialoppet.ru

2222 ффеевврраалляя 22001155 ггооддаа6-й Красногорский Марафон(Красногорск)50 кмwww.russialoppet.ru

2288 ффеевврраалляя 22001155 ггооддаа36-й традиционный лыжныймарафон «Азия-Европа-Азия»(Новоуральск)М - 50 км; Ж - 50 кмwww.russialoppet.ru

22 ммааррттаа 22001155 ггооддаа27-й Тольяттинский лыжныймарафон (Тольятти)М - 50 км; Ж - 35 кмwww.russialoppet.ru

22 ммааррттаа 22001155 ггооддаа20-я традиционная гонка навыживания на призы А.Завьялова (Москва)М - 60 км; Ж - 60 км

www.russialoppet.ru

88 ммааррттаа 22001155 ггооддаа22-й традиционный Битцевскиймарафон 2014 (Москва)М - 51 км; Ж - 34 кмwww.russialoppet.ru

77 ммааррттаа 22001155 ггооддаа32-й международный лыжныймарафон "Европа – Азия"(Екатеринбург)М - 53 км; Ж - 53 кмwww.russialoppet.ru

1144 ммааррттаа 22001155 ггооддааVIII Дёминский лыжныймарафон – WORLDLOPPET(Рыбинск, Ярославская Обл.)50 км www.marathon.demino.com/ski

1144 ммааррттаа 22001155 ггооддааVIII Дёминский лыжныйполумарафон – WORLDLOPPET(Рыбинск, Ярославская Обл.)25 км www.marathon.demino.com/ski

1155 ммааррттаа 22001155 ггооддааЛыжный марафон -RUSSIALOPPET (Рыбинск,Ярославская Обл.)50 км www.marathon.demino.com/ski

1155 ммааррттаа 22001155 ггооддаа35-й Большой Альпинистскиймарафон (Иркутская Обл.)М - 50 км; Ж - 50 кмwww.russialoppet.ru

1155 ммааррттаа 22001155 ггооддаа44-й лыжный марафон МВТУ(Москва)М - 50 км; Ж - 50 кмwww.russialoppet.ru

2211 ммааррттаа 22001155 ггооддаа9-й Весенний марафон МГУим.М.В.Ломоносова(Красногорск)М - 50 км; Ж - 50 км

www.russialoppet.ru

3300 ммааррттаа 22001155 ггооддаа46-й Зеленогорский марафон"Прибой" (Санкт-Петербург)М - 51 км; Ж - 34 кмwww.russialoppet.ru

2288 ммааррттаа 22001155 ггооддаа42-й Мурманский лыжныймарафон (Мурманск)М - 50 км; Ж – 50 кмwww.russialoppet.ru

55 ааппрреелляя 22001155 ггооддаа26-й ЛОТ-марафон МЯО-ЧАН напризы Ю.Чепаловой(Комсомольск-на-Амуре)М - 50 км; Ж – 50 кмwww.russialoppet.ru

1111 ааппрреелляя 22001155 ггооддаа3-й Югорский лыжныймарафон (Ханты-Мансийск)М - 50 км; Ж – 50 кмwww.russialoppet.ru

1199 ааппрреелляя 22001155 ггооддаа22-й Авачинский марафон(Петропавловск-Камчатский)М - 60 км; Ж – 60 кмwww.russialoppet.ru

2244 ааппрреелляя 22001155 ггооддаа13-й Байкальский лыжныймарафон (Республика Бурятия)М - 50 км; Ж – 30 кмwww.russialoppet.ru

ММеежжддууннаарроодднныыее ллыыжжнныыееммааррааффоонныы ссееррииииWWOORRLLDDLLOOPPPPEETT

1111 яяннвваарряя 22001155 ггооддааJIZERSKÁ PADESATKA (Чехия)50 км (классика)www.jiz50.cz

1177 яяннвваарряя 22001155 ггооддааDolomitenlauf (Австрия)42 км (классика)www.dolomitensport.at

Календарь лыжных забегов

1188 яяннвваарряя 22001155 ггооддааAmerican Birkebeiner (США)50 км (классика)www.birkie.com

1188 яяннвваарряя 22001155 ггооддааDolomitenlauf (Австрия)60 км (свободный стиль)www.dolomitensport.at

2255 яяннвваарряя 22001155 ггооддааMarcialonga (Италия)70 км (свободный стиль)www.marcialonga.it

3311 яяннвваарряя 22001155 ггооддааKönig Ludwig Lauf (Германия)50 км (свободный стиль)www.koenig-ludwig-lauf.com

11 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааKönig Ludwig Lauf (Германия)50 км (классика)www.koenig-ludwig-lauf.com

11 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааSapporo Int. Ski Marathon(Япония)50 км (свободный стиль)www.shsf.jp/ski

77 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааLa Transjurassienne (Франция)56 км (классика)www.transjurassienne.com

88 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааLa Transjurassienne (Франция)48 км (свободный стиль)www.transjurassienne.com

88 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааTartu Maraton (Эстония)63 км (свободный стиль)www.tartumaraton.ee

1144 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааGatineau Loppet (Канада)51 км (классика)www.gatineauloppet.com

1155 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааGatineau Loppet (Канада)

51 км (свободный стиль)www.gatineauloppet.com

1155 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааTartu Maraton (Эстония)63 км (классика)www.tartumaraton.ee

2211 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааAmerican Birkebeiner (США)50 км (свободный стиль)www.birkie.com

2211 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааAmerican Birkebeiner (США)54 км (классика)www.birkie.com

2211 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааFinlandia- hiihto (Финляндия)50 км (классика)www.finlandiahiihto.fi

2222 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааFinlandia- hiihto (Финляндия)50 км (свободный стиль)www.finlandiahiihto.fi

2288 ффеевврраалляя 22001155 ггооддааBieg Piastow (Польша)50 км (классика)www.bieg-piastow.pl

88 ммааррттаа 22001155 ггооддааVasaloppet (Шведция)90 км (классика)www.vasaloppet.se

1144 ммааррттаа 22001155 ггооддааDemino Ski Marathon (Россия)50 км (классика)www.marathon.demino.com

2200 ммааррттаа 22001155 ггооддааBirkebeinerrennet (Норвегия)54 км (классика)www.birkebeiner.no

22 ммааяя 22001155 ггооддааFossavatn Ski Marathon(Исландия)50 км (классика)www.fossavatn.com