1515 個捍衛人體免疫系統的方個捍衛人體免疫系統的方法法

審稿專家：台大醫學院微生物暨免疫學研究所教授審稿專家：台大醫學院微生物暨免疫學研究所教授莊哲彥莊哲彥

1.1. 好好睡一覺好好睡一覺睡眠不良和免疫系統功能降低有睡眠不良和免疫系統功能降低有關。體內的關。體內的 TT 細胞，負責對付病毒細胞，負責對付病毒

和和腫瘤，數目會減少，生病機率隨之腫瘤，數目會減少，生病機率隨之增加。不過一定要睡增加。不過一定要睡 88 小時才夠嗎？小時才夠嗎？這倒未必，只要早上醒來覺得精神這倒未必，只要早上醒來覺得精神

舒暢就可以。舒暢就可以。

2.2. 每天運動每天運動 3030 分鐘分鐘美國阿帕拉契州立大學有三項研美國阿帕拉契州立大學有三項研究指出，每天運動究指出，每天運動 3030 到到 4545 分鐘，分鐘，每週每週 55 天，持續運動天，持續運動 1212 週後，週後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。運動只要心跳加速即相對增加。運動只要心跳加速即可，晚餐後散步就很適合。太過可，晚餐後散步就很適合。太過激烈或時間超過激烈或時間超過 11 小時，身體反小時，身體反而會製造一些荷爾蒙，抑制免疫而會製造一些荷爾蒙，抑制免疫

系統的活動。系統的活動。

3.3. 按摩按摩

按摩使身體放鬆，減少壓力荷爾按摩使身體放鬆，減少壓力荷爾蒙，例如腎上腺皮質素，對免疫蒙，例如腎上腺皮質素，對免疫系統造成傷害。邁阿密大學研究系統造成傷害。邁阿密大學研究發現，每天接受發現，每天接受 4545 分鐘的按摩，分鐘的按摩，11 個月後免疫細胞數目增加，免個月後免疫細胞數目增加，免

疫功能有明顯改善。 疫功能有明顯改善。

4.4. 吃些人參吃些人參

人參含有人參甘，可以強化人參含有人參甘，可以強化免疫功能，美國普渡大學藥免疫功能，美國普渡大學藥學系教授指出。不過專家建學系教授指出。不過專家建議每天服用兩粒議每天服用兩粒 100100 毫克，毫克，含有含有 44 ％人參甘的膠囊，而％人參甘的膠囊，而

不是直接吃人參片。不是直接吃人參片。

5.5. 維他命維他命 CC ，每天，每天 200200 毫克毫克

每天只要吃每天只要吃 200200 到到 500500 毫克的維毫克的維他命他命 CC ，有助於身體發揮抵抗力。，有助於身體發揮抵抗力。紐約州立大學教授指出，身體抵紐約州立大學教授指出，身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細胞，數量和活力都及各類免疫細胞，數量和活力都

和維他命和維他命 CC 有關。有關。

6.6. 維他命維他命 EE ，每天，每天 200200 國際單位國際單位

每天只要吃每天只要吃 200200 國際單位的維他國際單位的維他命命 EE ，就可以加強對抗傳染病原，就可以加強對抗傳染病原的能力。美國塔夫茨大學老化研的能力。美國塔夫茨大學老化研究顯示，超過究顯示，超過 6565 歲的人，服用歲的人，服用維他命維他命 EE 八個月後，免疫反應明八個月後，免疫反應明顯改善，回復到相當於顯改善，回復到相當於 4040 歲上歲上

下的狀況。下的狀況。

7.7. 每天喝酒不要超過一杯每天喝酒不要超過一杯

酒精會抑制製造抗體的酒精會抑制製造抗體的 BB 細細胞，增加細菌感染的機會，胞，增加細菌感染的機會，因此專家建議，即使喝葡萄因此專家建議，即使喝葡萄酒可能降低膽固醇，每天還酒可能降低膽固醇，每天還

是不要超過是不要超過 11 杯。杯。

8.8. 抗生素不要濫用抗生素不要濫用

感冒是病毒引起的，服用抗生素感冒是病毒引起的，服用抗生素不但無效，根據《過敏、氣喘與不但無效，根據《過敏、氣喘與免疫學期刊》報導甚至會減少有免疫學期刊》報導甚至會減少有些病人體內的些病人體內的 cytokinescytokines （負責（負責協調免疫系統的荷爾蒙）。除非協調免疫系統的荷爾蒙）。除非確定遭到細菌感染（通常痰或鼻確定遭到細菌感染（通常痰或鼻涕會變黃或綠），不要服用抗生涕會變黃或綠），不要服用抗生

素。素。

9.9. 關係親密關係親密朋友多的人，不但不容易感冒，朋友多的人，不但不容易感冒，免疫功能也比內向的人好免疫功能也比內向的人好 2020 ％。％。美國匹茲堡大學研究人員認為，美國匹茲堡大學研究人員認為，良好的社交關係，有助於對抗壓良好的社交關係，有助於對抗壓力，減少壓力荷爾蒙，影響免疫力，減少壓力荷爾蒙，影響免疫細胞功能。但是與太多人往來，細胞功能。但是與太多人往來，也可能變成一種壓力。不要勉強也可能變成一種壓力。不要勉強自己，三五知心好友比一堆泛泛自己，三五知心好友比一堆泛泛

之交來的重要。之交來的重要。

10.10. 開懷大笑開懷大笑

笑可以減少壓力荷爾蒙。另外美笑可以減少壓力荷爾蒙。另外美國洛馬林達大學研究，指出笑使國洛馬林達大學研究，指出笑使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細胞因此變得更活躍。如果免疫細胞因此變得更活躍。如果自認缺乏幽默感，可以多看喜劇自認缺乏幽默感，可以多看喜劇片、好笑的漫畫，緊張時想想其片、好笑的漫畫，緊張時想想其中的情節，學習樂觀的面對眼前中的情節，學習樂觀的面對眼前

的狀況。的狀況。

11.11. 每天花每天花 55 分鐘做白日夢分鐘做白日夢

每天每天 55 分鐘，一邊深呼吸，一邊分鐘，一邊深呼吸，一邊做做白日夢，讓愉快的畫面從腦做做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過，可以增加免疫細胞的數中飄過，可以增加免疫細胞的數目，甚至加強細胞的活動。美國目，甚至加強細胞的活動。美國德州大學的教授指出，從事這類德州大學的教授指出，從事這類活動的人，因為壓力減少，所以活動的人，因為壓力減少，所以

免疫系統的損耗也降低。免疫系統的損耗也降低。

12.12. 相信自己相信自己

樂觀的態度讓免疫系統維持最佳樂觀的態度讓免疫系統維持最佳戰況，在面對壓力大的情形時特戰況，在面對壓力大的情形時特別重要美國加州大學對法律系學別重要美國加州大學對法律系學生的研究，發現樂觀的學生，體生的研究，發現樂觀的學生，體內擴大免疫反應的內擴大免疫反應的 TT 細胞，比悲細胞，比悲觀的學生多，負責消滅病毒的觀的學生多，負責消滅病毒的 TT

細胞也較活潑。細胞也較活潑。

13.13. 每天花每天花 2020 分鐘寫日記分鐘寫日記

寫出心靈的不快，可以讓體內對寫出心靈的不快，可以讓體內對付細菌、病毒的抗體更有力。根付細菌、病毒的抗體更有力。根據美國德州大學的研究，每天花據美國德州大學的研究，每天花2020 分鐘，每週寫分鐘，每週寫 33 到到 55 次的人，次的人，看醫生的次數比沒寫的人少一半。看醫生的次數比沒寫的人少一半。紐約州立大學的研究人員也指出，紐約州立大學的研究人員也指出，寫作可以讓人看清問題，壓力隨寫作可以讓人看清問題，壓力隨之減輕，身體就不會製造壓力荷之減輕，身體就不會製造壓力荷

爾蒙。爾蒙。

14.14. 信仰信仰信仰讓身體更健康。根據杜克大信仰讓身體更健康。根據杜克大學醫學中心研究，每週至少參加學醫學中心研究，每週至少參加11 次宗教聚會的人免疫系統蛋白次宗教聚會的人免疫系統蛋白質質 interleukin-6interleukin-6 ，比不參加的，比不參加的人少，可以減少罹患癌症和心臟人少，可以減少罹患癌症和心臟病的機率。哈佛大學醫學院教授病的機率。哈佛大學醫學院教授指出，教友比較健康，可能因為指出，教友比較健康，可能因為社交活動及禱告，都可以讓身體社交活動及禱告，都可以讓身體

放鬆，壓力減輕。放鬆，壓力減輕。

15.15. 參加藝文活動參加藝文活動

音樂可以增加對抗感染及癌症的音樂可以增加對抗感染及癌症的抗體，克利夫蘭大學醫院的研究抗體，克利夫蘭大學醫院的研究人員指出。不管喜歡哪一種音樂，人員指出。不管喜歡哪一種音樂，聆聽時都能刺激健康的生理反應。聆聽時都能刺激健康的生理反應。瑞典的研究也顯示，經常參加藝瑞典的研究也顯示，經常參加藝文活動的人（如音樂會、博物館文活動的人（如音樂會、博物館展覽、球賽），比起待在家裡的展覽、球賽），比起待在家裡的

同儕，壽命通常較長。同儕，壽命通常較長。

這些維持健康的方法，這些維持健康的方法，輕鬆愉快又不需要花大錢，輕鬆愉快又不需要花大錢，

新的一年，新的一年，和家人朋友一起行動吧！和家人朋友一起行動吧！

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