2015_4_24_21_11_19_

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

1/71

24/04/20

Prof. Me. Alexandre Correia Rocha

[email protected]

Docência Docência Personal Trainer

Prof. Me Alexandre Rocha

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

2/71

24/04/20

Alterações morfofuncionais decorrentes do

treinamento de força

Musculação: execução demovimentos biomecânicos

localizados em segmentos

musculares definidos com a

utilização de sobrecarga ou o

peso do próprio corpo.(Guedes Jr., Pessoa Jr e Rocha,

2008).

Conceitos e Definições

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

3/71

24/04/20

Musculação tambémconhecida como:

Treinamento contraresistência ou resistido;

Treinamento de força;

Treinamento com pesos


GinásticaLocalizada


8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

4/71

24/04/20

Hidroginástica


Pilates


8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

5/71

24/04/20

Sala de musculação seriao ambiente

mais favorável!

Altas intensidades ao

sistema músculo

esquelético

Exercícios com pesosseriam o meio mais

eficiente para praticarmusculação (treinamento

de força)

Efeito do Treinamento com Pesos

Adaptação Funcional

Aumento da força

Levantadores de pesos

Adaptação Morfológica

Hipertrofia - Hiperplasia?!

Fisiculturista

Guedes Jr. 2008

Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o

máximo de força com mínima hipertrofia.

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

6/71

24/04/20

Performance

Estética

Saúde

FATORES QUE

MODIFICAM A

FORÇAMUSCULAR

Neurais Musculares Psicológicos

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

7/71

24/04/20

Menos treinado:

↑ Janela

de adaptação (> 50% da força

nas primeiras semanas)

Mais treinado:

↓ Janela deadaptação (± 3% da força após

varias semanas de treinamento)

Janela de adaptação

Quanto mais treinado menos treinável

http://wildcat.arizona.edu/papers/96/football/games/nau/spread/1.jpg

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

8/71

24/04/20

► Coordenação Intramuscular

► Coordenação Intermuscular

Fatores Neurais

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

9/71

24/04/20

► Coordenação Intramuscular

Número de UM recrutadas;

Tamanho das UM recrutadas;

Sincronização das UM

Frequência de impulsos em cada UM; Inibição do OTG;

Estimulação dos fusos musculares;

Fatores Neurais

Axônio do neurônio motor alfa e todas asfibras musculares por ele inervadas.

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

10/71

24/04/20

Número de unidades motoras

recrutadas

Aumento do número de UMrecrutadas aumenta de acordocom a intensidade (carga) dotrabalho;

ATIVAÇÃO:

Destreinados- 25 a30% Treinados- 89 a 90%

ZIMKIN (1984).

Tamanho das UM recrutadas

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

11/71

24/04/20

LO – Lentas Oxidativas RO – Rápidas Oxidativas RG – Rápidas Glicolíticas


A ordem de recrutamento das UMs respeita o “Princípio do Tamanho”


Princípio do Tamanho

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

12/71

24/04/20

Freqüência de Impulsos em cada UM

Hz

T e n s ã o %

100

50

0

Somação espacialSomação Temporal

Frequência de impulsos em cada UM

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

13/71

24/04/20



8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

14/71

24/04/20

São órgãos sensoriais encontrados nosmúsculos e articulações. Sua função é

conduzir informações sensoriais para o SNC apartir dos músculos, tendões, articulações eligamentos. Estão relacionados a cinestesia ,

que informam de forma inconsciente a posiçãodo corpo em relação ao meio ambiente.

Mecanorreceptores musculares

Fusos Musculares

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

15/71

24/04/20

Mecanorreceptores de tendão - OTG

Mecanorreceptores de tendão - OTG

Responde a tensão impostaao músculo inibindo orecrutamento das UM

agonista, e excita as UMantagonista, favorecendo o

relaxamento muscular.

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

16/71

24/04/20

Treino que estimulem osfusos musculares

é bom para flexibilidade ou força?

Treinamento Pliométrico

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

17/71

24/04/20

Treino que estimuleOTG

é bom paraforça ou flexibilidade?

Alongamento - FNP

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

3 a 6’ de contração isométricavs 30’ de alongamento passivo

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

18/71

24/04/20

1. Ativação maiscoordenada dos

músculos agonistas eestabilizadores;

2. Menor ativação dos

antagonistas (co-contração);

Coordenação Intermuscular

Hipertrofia muscular

Aumento da secçãotransversal de cada fibramuscular;

A hipertrofia é apontadacomo a principal adaptaçãodo músculo esqueléticodiante do treinamento deforça (Fleck e Kraemer,1997);

• Fatores que interferem na magnitude da hipertrofiamuscular: genética, idade, treinamento e sexo.

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

19/71

24/04/20

H i p e

r t r o f i a

Miofibrilas

Tecido Conjuntivo

Sarcoplasma

Fibras Musculares

Número

Tamanho

Número?

Tamanho

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

20/71

24/04/20

Tipos de sobrecarga

Tensional Metabólica

Hipertrofiamiofibrilar Hipertrofiasarcoplasmática

↑ Carga

↓ Repetições

↓ Carga

↑ Repetições

Miofibrilar X Sarcoplasmática

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

21/71

24/04/20

www.CTPNEWLIFE.com.br

Estimulo de alta intensidade

Stress

DanoMuscular

RespostaHormonais

Sinalizaçãopara as células

satélites

Reparo Ao dano muscular

Diferenciaçãodas CS

Sinais parácrino

Sinais autócrinos

Sinais endócrinos

↑Síntese de

proteínasDMIT

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

22/71

24/04/20

+

+* +

*+*

+*

++

Kraemer et. al., 1991

Metodologia:8 homens e 8 mulheres (22 a 27 anos)

3 Sessões realizadas com intervalo de 2 semanas

Treinamento intenso: 5 X 10RM Agachamento;Legue press e extensão de joelhos Treinamento submáximo: 70% (10RM) nasmesmas condições Treinamento explosivo: 40% (10RM) nas mesmascondições .

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

23/71

24/04/20

A redução do Ph ocasionado peloaumento do lactato pode ter sidoresponsável pelo aumento do GH.

Diferença entre homens e mulheres

(GH e Lactato): Mulheres, apresentammenor massa muscular,consequentimente menores respostashormonais

SME (submáximo); HRE (intenso); EE (explosivo)

Hormônio do Crescimento – GH ou Somatotropina

Exercício

Síntese deproteínas

HIPOTALOMO↑ GHRH

HormônioLiberador dohormônio do

crescimento HIPOFÍSE ANTERIOR GH

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

24/71

24/04/20

+

*

*

*

*

* **

*

* *

*

Kraemer et. al., 1991

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

25/71

24/04/20

Insulin growth factor - IGF1

Exercício

Síntese deproteínas

IGF – 1 = Fígado eTecido muscular

HIPOTALOMO↑GHRH

HormônioLiberador dohormônio doCrescimento

HIPOFÍSE ANTERIOR GH

Miostatina – GDF - 8É uma proteína sintetizada pelo músculo e regula de forma

negativa do crescimento muscular. A GDF – 8 inibi a ploriferaçãodas CS.

(Kambadur et al., 2001; Willoughby, 2004)

Exercício

Miostatina

Miostatina FLRG – Proteína

Inibe a miostatina em seligar ao seu receptor (IIb)

PesquisasPesquisas

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

26/71

24/04/20

Miostatina – GDF - 8


8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

27/71

24/04/20



Exercício

Miostatinaou

da sua ligação emseu recepto (IIb)

Tamanho deMusculo;Força;

Massa Muscular

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

28/71

24/04/20

Miostatina

Miostatina

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

29/71

24/04/20

Miostatina

Miostatina

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

30/71

24/04/20

Miostatina

• mTOR: Proteína sinalizadora (alta intensidade)• AMPK: Proteína sinalizadora (baixa intensidade)

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

31/71

24/04/20

Leucina

Carboidratos

Definição: São células mononucleadas com altacapacidade mitogênica, que contribuem para ocrescimento muscular pós natal, reparo de fibrasmusculares danificadas e a manutenção do músculoesquelético adulto.

Células satélites (CS) / Células Tronco

Foschini, R.M.S.A. cols., Arq. Bras Oftalmol. 67(4):681 -7, 2004

As CS em seu estado derepouso representam 2,5 à 6%de todos os núcleos da fibramuscular

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

32/71

24/04/20

Células satélites (CS) / Células Tronco

Principais sinalizadores

• HGF: Fator de crescimento hepatócito• FGF: Fator de cresciemnto de fibroblasto• IGF: Fator de crescimento dependente de insulina• NO: Óxido nítrico

⇨ otencializados pelo exercício

Diferenciação miogênica• Myf5• MyoD

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

33/71

24/04/20

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

34/71

24/04/20

Treinamento de Força

Hormônios anabólicos

Núcleo celular

Transcrição (mRNA): informações

para a formação da proteína

Tradução: Associação dosaminoácidos necessários

Síntese de proteínas

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

35/71

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

36/71

24/04/20

Sobrecarga Metabólica X Hipertrofia Sarcoplasmática

Fontes de produção de ATP

para o treinamento de força

Fontes de produção de ATP para o treinamento de força

Sobrecarga Metabólica X Hipertrofia Sarcoplasmática

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

37/71

24/04/20

Sobrecarga Metabólica

Treinamento Gasto energético

CP = ~ 15” ATP = ~ 3”

Recuperação total = de 3 a 5’

Glicogênio muscular→ ATP + 2 mol. H2O

Hipertrofia Sarcoplasmática ou Volumização Celular

Recuperação: Superconpensação e Super-hidratação

Treinamento(catabolismo)

Recuperação(anabolismo)

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

38/71

24/04/20

5 Meses de treinamento, promoveuaumento de 35% no glicogênioestocado no Tríceps (MACDOUGALL et. Al.,

Jap, 1977);

Vasto Medial de fisioculturistasapresentam 50% mais glicogênio doque os não treinados

(TESCH, et. Al., Eur. J. Appl. Physiol,1986);

O aumento de força e hipertrofiamuscular promoveconcomitantemente aumento designificativo nas concentrações defostagênio, após 5 meses detreinamento de força(MACDOUGALL et. al.,1979; MACDOUGALL et al., 1982)

HETEROCRONISMO: Estímulo X Recuperação

Hipertrofia Muscular

Treinamento (estímulo)catabolismo

Recuperação (descanso)

anabolismo

Turnover protéicoRecuperação metabólica

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

39/71

24/04/20

Fatores Psicológicos

Força AbsolutaForça máxima

voluntáriaReserva deproteção

Involuntária!Mobilizada apenas

em situaçõesextremas

(perigo de vida)

No esporte, busca-se atingi - lá

através de hipnosee farmacológicos

Força muscular

“ A força muscular pode ser definida como acapacidade do músculo de produzir tensão

ao ativar-se, ou seja, ao contrair-se nodeslizamento de actina sobre os de miosina

nas estruturas denominadas miofibrilas”(Badillo e Gorostiaga, 2001)

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

40/71

24/04/20

PURA

Peso 85-95%

Reps. 2 a 5

Ser. 3 à 5

Pausa 2 a 5 min

Treinamento de força máxima

Exercícios básicos

Força supra máxima: > 100%

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

41/71

24/04/20

Força de resistênciaCapacidade do sistema

neuromuscular sustentarcargas moderadas porperíodos prolongados

(Platonov e Bulatova, 1998; Guedes Jr.,2008).

Divide-se em: GERAL E LOCAL

Exercícios básicos ouanalíticos

FORÇA DERESISTÊNCIA

Peso 40 a 70%

Reps. 15 a 30

Ser. 4 à 6

Pausa 30-45 seg

Situações específicas do esporte

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

42/71

24/04/20

ENDURANCE

Peso 25 - 40%

Reps. Mais de 30

Ser. 4 à 6

PausaNecessário para a

recuperação para apróxima série.

Situações específicas do esporte

F. EXPLOSIVA

Peso 30-60%

Reps. 6 a 10

Ser. 4 à 6

Pausa 2 a 5 min

Treinamento de potência

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

43/71

24/04/20

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

44/71

24/04/20

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

45/71

24/04/20

ForçaDinâmica

Peso 60 -85%

Reps. 8 à 12RM

Ser. 3 à 5

Pausa 30 a 90 seg

Metodologia mais adequada parahipertrofia

8 – 12RM

12 ... ...

F. Máxima Hipertrofia F. resistência

ForçaDinâmica

Peso 60 -85%

Reps. 6 à 20

Ser. 3 à 5

Pausa 1 à 4 min

Metodologia mais adequada parahipertrofia

8

–

12RM

12 ... ...

F. Máxima Hipertrofia F. resistência

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

46/71

24/04/20

Montagem de programas e organização

dos componentes da carga dotreinamento de força

Montagem de programas

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

47/71

24/04/20

VOLUME INTENSIDADE

Quantidade Qualidade1. Pesos

2. Repetições

3. Velocidade

4. Nº de séries

5. Freqüência semanal

6. Ordem dos exercícios

7. Intervalo

8. Nº de exercícios

Série única X Séries múltiplas

PARA QUEM ?

PARA QUÊ ?

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

48/71

24/04/20

Adaptado de Fleck e Kraemer, 2006

Série única X Séries múltiplas

Iniciantes- 2 a 3 vezes/sem

(A

CSM,2006)

Intermediários e avançados- mais

vezes na semana parcelando os

grupos musculares

(Fleck & kraemer,1997, Guedes jr.,2005)

Volume semanal

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

49/71

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

50/71

24/04/20

Prescrição do treinamento de força

1º Quantos exercícios?

2º Quantos programas?

3º Quantos alunos na sala demusculação?

4º Com o aumento da força a

carga de treino se torna maisleve?

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

51/71

24/04/20

Prescrição do treinamento de força

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

52/71

24/04/20

Velocidades

• Super lenta: 10” CON : 5” ECC

• Lenta: 2” CON: 4” ECC

• Moderada: 2” CON : 2” ECC

• Rápida: 1” CON : 1” ECC

Velocidade de contração muscular

Resultados


• Velocidades entre 30 e 300 °·s éfavorável para aumento de forçamuscular (Coyle et al., 1981; Ewinget al., 1990; Kanehisa et al., 1983).

• Parece que treinamento emvelocidade moderada ( 180-240 °·s)promovem efeitos mais favoráveisque as demais velocidades (Kanehisaet al., 1983).

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

53/71

24/04/20


Velocidade Intencional X Não

Intencional

►Atenção

- Redução significativa da RM com o

controle intencional do movimento;

- Redução natural da velocidadeentre as primeiras e as últimasrepetições

Fleck e Kraemer, 2006

Velocidade de repetição

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

54/71

24/04/20

►Concêntrica – lento!? Rápido!? Controlado!?

►Excêntrica – lento!? Rápido!? Controlado!?


8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

55/71

24/04/20

O que diz a literatura?

Fase excêntrica = Rápida!


Justificativa: Maiordano muscular emaior resposta

anabólica


2005

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

56/71

24/04/20


Treinamento

Repetições Carga Séries Intervalo

8 - 12 RM 3 - 5 40” a 1’

Stress =↑ Lactato

Stress = ↑ GH e IGF 1

Modelo de série para Hipertrofia

Stress = Sinalização hormonal

Velocidade de movimento?

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

57/71

24/04/20

1.Programa para iniciantes:

Iniciam o programa de treinamento;

2. Programa para intermediários:

Sujeito que deu continuidade ao programa

estabelecido;

3. Programas para avançados:

Competidor X Fisiculturista???!!!!

Memória muscular

Sujeitos com histórico de treino, adquiremrapidamente força muscular no retreinamento

( Staron et al., 1991; Taaffe e Marcus, 1997).

Condição determinada pelo:

Aprendizado motor (SNC)(Rutherford e Jones, 1986)

Aumento permanente da quantidade denúcleos celulares

(Bruusgaard et al., 2010)

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

58/71

24/04/20

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

59/71

24/04/20

GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;

KRAEMER e RATAMESS, 2004;

ACSM, 2002 e 2009;

RHEA at al., 2003;

HASS, et al., 2001;

BIRD, 2005; BOMPA, 2000;

Recomendações

rograma iniciante

Nº de exercícios: 8 à 10;

Alternado por segmento;

Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares;

Primeiro os grupos musculares maiores Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et

al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

60/71

24/04/20

rograma iniciante

Frequência semanal: 2 à 3 x; Nº de repetições: 12 à 15 RMAparelhos: Facilitar o aprendizado; Nº de séries: 1 a 3 séries;

Intervalo: 40” à 1’ Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et

al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008

- Aquecimento

• Abdominal

• Supino

• Leg Press

• Puxador Frente

• Desenvolvimento

• Remada Baixa

• Peck Deck

• Rosca Scoot

• Cadeira extensora

• Tríceps Pulley

- Volta a calma

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

A A A

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

61/71

24/04/20

GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;

KRAEMER e RATAMESS, 2004;

ACSM, 2002 e 2009;

RHEA at al., 2003;

HASS, et al., 2001;

BIRD, 2005; BOMPA, 2000;

Recomendações

rograma intermediário

Localizado por articulação Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias

Nº de exercícios:⇧

exercícios para os principais grupos musculares (1 ou 2 )

Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, etal., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

62/71

24/04/20

rograma intermediário

Nº de repetições: 8 à 12 RM Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os

exercícios básicos Pesos Livres

Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, etal., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008

INICIANTES

ALTERNADO PORSEGMENTO

INTERMEDIÁRIOS

LOCALIZADO PORARTICULAÇÃOT

o d o s o

s pr i n ci p ai s

gr u p o sm u s c ul ar e s

Gr u p o sm u s c ul ar e s

s e p ar a d am en t e

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

63/71

24/04/20

SEGA

TERB

QUAC

QUIA

SEXB

SÁBC

DOMOFF

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Tríceps pulley

Tríceps frances

Agachamento

Cadeira ext.

Gêmeos

Barra Fixa

Puxador frente

Remada baixa

Encolhimento

Rosca direta

Rosca concentrada.

Cama flexora

Stiff

Abdominal

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

64/71

24/04/20

SEG A

TER B

QUAC

QUI A

SEXB

SÁBC

DOMOFF

Supino retoSupino InclinadoCross overCrucifixoDesenvolvimentoElevação lateralElevação frontalTríceps pulleyTríceps coiceTríceps banco

Barra fixaPuxador frenteRemada baixaEncolhimentoRemada altaRosca diretaRosca alternadRosca conc

AgachamentoLev. TerraLeg PressCadeira extenStiff Cadeira flexGêmeos

Abdominal

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

65/71

24/04/20

- Aquecimento• Abdominal

• Legue press

• Peck deck

• Cadeira extensora

• Puxador frente

• Desenvolvimento

• Cadeira flexora

•Rosca Scoot

• Glúteos (máquina)

• Tríceps pulley

- Volta a calma

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

A A A

SEGA

TERB

QUAC

QUIA

SEXB

SÁBC

DOMOFF

Agachamento

Legue press

Cadeira extensoraGêmeos

Peck deck

Pullover

DesenvolvimentoTríceps pulley

Tríceps frances.

Stiff

Cama flexora

Subida no bancoGlúteos (máquina)

Puxado frente

Remada baixa

EncolhimentoRosca direta

Rosca conc.

Abdominal

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

66/71

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

67/71

24/04/20

Pirâmide Crescente

Pirâmide Decrescente

Série Decrescente

Série Negativa

Repet. Forçadas

Super Série (ago/antag.;pré-exaustão)

Tensão Contínua

Contração de Pico

Série Gigante

Pausa Descanso

6 / 20

Repet. Parciais

Métodos de Treinamento Avançado

Sistemas de Treinamento Avançado

A finalidade é justamente estabelecer oheterocronismo, ideal entre estímulo e recuperação,para que assim possa ser maximizados os efeitos do

treinamento.

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

68/71

24/04/20

►3 X 1►3 X 1 X 2 X 1►2 X 1 X 1 X 1►4 X 1 (prioridade)►6 X 1

(Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 1995; Houston, 1999)

Os sistemas podem variar de acordo com o período daperiodização (condicionante, regenerativo, etc...)

Sistemas de Treinamento Avançados

Periodização é o planejamento geral e

detalhado do tempo disponível para o

treinamento, de acordo com os

objetivos intermediários perfeitamente

estabelecidos, respeitando-se os

princípios científicos do treinamento

desportivo (DANTAS, 2003).


Periodização

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

69/71

24/04/20

Ondulada

RHEA (2002), FLECK e KRAEMER (1997 )

Comparação dos resultados

Pico

Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia

Fases do treinamento

Variáveis Adaptação Hipertrofia Pico

Séries 3-5 3-5 3-4 3-4

Repetições 14-16 10-14 8-10 5-8

Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta

Volume Muito alto Alto Moderado Baixo

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

70/71

24/04/20

Exemplo de um programa de treinamento não linear(semanal) para alunos avançados

SEG TER QUA QUI SEX SAB

MICRO 1

SM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

MICRO 2

ST

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

MICRO 3

SM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

MICRO 4

STTreino A4 - 8RM

Treino B4 - 8RM

Treino C4 - 8RM

Treino A4 -8RM

Treino B4 -8RM

Treino C4 -8RM

Exemplo de um programa de treinamento não linear para

(quinzenal) alunos avançadosSEG TER QUA QUI SEX SAB

MICRO 1

SM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

MICRO 4

ST

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

8/18/2019 2015_4_24_21_11_19_

71/71

2015_4_24_21_11_19_

Documents