วไลลกษณ ศรสระ ส านกโภชนาการ กรมอนามย

อาหารหลก 5 หม

ประเทศไทยแบงอาหารทเรารบประทานเปน 5 หม เพอเปนแนวทางงายๆทใชแนะน าการรบประทานอาหารของประชาชนวาควรกนใหครบ 5 หม โดยอาหารในหมเดยวกนสามารถกนทดแทนกนได เพอใหรางกายไดรบสารอาหารตางๆครบถวนและเพยงพอเพอการมภาวะโภชนาการทด

อาหาร 5 หม ประกอบดวย

หม 1 เนอสตว ไข นม และถวเมลดแหง

อาหารหมนใหสารอาหารโปรตนเปนสวนใหญ รวมทงวตามนและแรธาต ซงมหนาทหลกในการสรางเซลลกลามเนอ เนอเยอ กระดก ภมตานทางโรค ฮอรโมน เอนไซม และใชเปนแหลงพลงงานของรางกาย เมอรางกายไดรบสารอาหารคารโบไฮเดรตและไขมนไมเพยงพอ

อาหาร 5 หม ประกอบดวย หม 2 ขาว แปง เผอก มนและน าตาล อาหารหมนใหสารอาหารคารโบไฮเดรตเปนสวนใหญ ซงมหนาทหลกในการใหพลงงาน

แกรางกาย เชน ท าใหเราเดนไปไหนมาไหนได ท างานได ถารบประทานอาหารพวกนในปรมาณทมากเกนความตองการของรางกาย สารอาหารคารโบไฮเดรตกจะถกเปลยนไปอยในรปไขมนและสะสมในรางกาย

อาหาร 5 หม ประกอบดวย

หม 3 ผกตางๆ เชน ผกบง ต าลง คะนา ฟกทอง ถวฝกยาว ฯลฯ

ผกและผลไมเปนแหลงของสารอาหารจ าพวกวตามนและแรธาต เชน วตามนบ 2 วตามนบ 6 กรดโฟลค วตามนซ วตามนเอ วตามนอ โปแตลเซยม แมกนเซยม ทองแดง และแคลเซยม มหนาทในการชวยใหอวยวะตางๆในรางกายท างานไดตามปกต และชะลอความเสอมของรางกาย นอกจากนผกและผลไมยงอดมไปดวยเสนใยอาหารและ สารพฤษเคม ซงอาจชวยปองกนโรคมะเรงบางชนดได

หม 4 ผลไมตางๆ เชน กลวย สม มะละกอ มะมวง ล าไย ขนน ทเรยน เงาะ ลางสาด ฯลฯ

อาหาร 5 หม ประกอบดวย

หม 5 ไขมนตางๆ เชน ไขมนจากสตว และไขมนจากพช

อาหารหมนใหสารอาหารไขมน ซงมหนาทหลกในการใหพลงงานทใชประจ าวนและยงเปนพลงงานสะสมทรางกายน ามาใชเมอจ าเปน

6. เบเกอร ควรเลอกขนมปงทท ามาจากโฮลวท ธญพช 7. เลอกพชหวและธญพช เชน ขาวโพดตม มนตม ฟกทองตม 8. ขนมไทย เลอกหวานนอย มน ามนหรอกะท/มะพราวนอย เชน ถวแปบ ขนมตาล

ขนมกลวย 9. อนๆ เชน ขนมจบ ซาลาเปา แซนวชทนา สาคไสหม ปนขลบนง

อาหารวางเพอสขภาพ (Healthy Break)

ชนดเครองดม พลงงาน (กโลแคลอร)

น ามะเขอเทศ 58

น าแครอท 60

น าสมคนสด 112

น านมขาวโพด 71

น ามะตม 52

น ามะนาว 43

ชนดเครองดม พลงงาน (กโลแคลอร)

น ากระเจยบ 132

น าตะไคร 41

น าอญชนมะนาว 50

ชาจน 0

น าเตาห 126

นมขาดมนเนย 90

คาเฉลยพลงงานเครองดม (200 มลลลตร)

ประมาณการพลงงานจากขนม

ชนดขนม น าหนก (กรม) พลงงาน (กโลแคลอร)

ซาลาเปาหมสบ 1 ลก 50 110

แซนวชทนา 1 ชน 50 131

ขาวเกรยบปากหมอ 1 ชน 20 48

ขนมจบ 1 ลก 10 46

ขนมกยชายไสผก 1 ชน 20 24

สาคไสหม 1 ลก 13 27

ขนมตาล 1 ชน 15 32

ขนมถวแปบ 1 ชน 20 47

ขนมกลวย 1 ชน 10 20

ขนมฟกทอง 1 ชน 10 20

คาเฉลยพลงงานขนม

ชนด น าหนก (กรม) พลงงาน (กโลแคลอร)

สมโอ 1 กลบใหญ 60 28

แตงโม 1 ชนพอค า 60 15

แกวมงกร 1 ชนพอค า 20 13

แคนตาลป 1 ชนพอค า 20 5

มะมวงสก 1 ชนพอค า 20 17

ฝรง 1 ชนพอค า 20 10

ชมพ 1 ชนพอค า 20 6

สมเขยวหวาน 1 ผลใหญ 120 54

พลงงานผลไมสด

164 Kcal

น าสมคน 1 แกว 200 มล. 112 Kcal

ชมพ 2 ชน 40 กรม 12 Kcal

แอปเปล 3 ชน 65 กรม 40 Kcal

192 Kcal

น าฝรง 1 แกว 200 มล. 106 Kcal

ฟกทองนง 1 ชน 40 กรม 23 Kcal

ขาวโพดตม 1 ชน 20 กรม 33 Kcal

กลวยน าวาตม 1 ชน 25 กรม 30 Kcal

ตวอยางอาหารวางเพอสขภาพ

152 Kcal

น ามะเขอเทศ 1 แกว 200 มล. 58 Kcal

ขนมตาล 2 ชน 30 กรม 63 Kcal

ฝรง ½ ผล 60 กรม 31 Kcal

น าเสาวรสผสม 1 แกว

200 มล. 95 Kcal

ขนมเคก (ขนาด 4X4)

18 กรม 69 Kcal

164 Kcal

ตวอยางอาหารวางเพอสขภาพ

191 Kcal

88 Kcal

น าฝรง 1 แกว 200 มล. 106 Kcal

กระทงทอง 2 ชน 30 กรม 85 Kcal

น ามะตม 1 แกว 200 มล. 52 Kcal

มะมวงดบ 4 ชน 30 กรม 25 Kcal

มะเขอเทศราชน 8 ลก 40 กรม 11 Kcal

ตวอยางอาหารวางเพอสขภาพ

192 Kcal

112 Kcal

น าชาจน 1 แกว 200 มล. 0 Kcal

สาคไสหม 7 ลก 93 กรม 188 Kcal

ผกกาดหอม 4 ใบ 20 กรม 4 Kcal

น าชาจน 1 แกว 200 มล. 0 Kcal

กยชายไสถวแดง 2 ชน

40 กรม 58 Kcal

สมเขยวหวาน 1 ผล 120 กรม 54 Kcal

ตวอยางอาหารวางเพอสขภาพ

146 Kcal

143 Kcal

นมสดพรองมนเนย 1 แกว 200 มล. 90 Kcal

ขนมกลวย 2 ชน 20 กรม 40 Kcal

มะละกอ 2 ชน 40 กรม 16 Kcal

นมสดพรองมนเนย 1 แกว 200 มล. 90 Kcal

วนกะท 2 ชน 40 กรม 53 Kcal

นมสดพรองมนเนย 1 แกว ขนมกลวย 2 ชน+มะละกอ 2 ชน

นมสดพรองมนเนย 1 แกว วนกะท 2 ชน

ตวอยางอาหารวางเพอสขภาพ

อาหารวางเปนอาหารทจดขน เพอใหผเขารวมประชมไดผอนคลายอรยาบถ คลายเครยด ความงวง จากการใชสมอง อาหารมอนควรมปรมาณไมมากเกนไป เพราะยงจะท าใหงวงมากขน

ควรจดใหหลากหลายชนด อาหารวางบางชนดพลงงานสง ควรกนคกบเครองดมพลงงานต า หรอลดปรมาณอาหารวางใหนอยลง

หลกเลยงอาหารทมน าตาลมาก เพราะสามารถตกคางบนตวฟนซงเปนสาเหตใหฟนผได และยงสงผลตอโรคอนๆตามมา เชน โรคอวน โรคเบาหวาน และความดนโลหตสง

เคลดลบการจดอาหารวาง

มารจก…ธงโภชนาการกนเถอะ

ธงโภชนาการ

คอภาพจ าลองสดสวนอาหารทแนะน าใหคนไทย

บรโภคใน 1 วน

แตละชนของธงบอกอะไรบาง?

พนทในแตละชนของธงโภชนาการ บอกปรมาณการกนอาหารทมากนอย

ตางกนตามชนของธง

แตละชนในธงมอาหารอะไรบาง?

ชนดของอาหาร ในแตละชนของธง

โภชนาการ คอตวอยางอาหารแบงตามกลมตางๆ ทตอง

กนใหหลากหลาย

ขนท ๑ กลม ขาว-แปง

กนมากทสด

เดก ๑-๓ ป เดกอาย ๔-๕ ป

กนวนละ

๓ ทพพ

กนวนละ

๕ ทพพ

ขนท ๑ กลม ขาว-แปง

กนมากทสด

เดก ๖-๑๓ ป เดกวยรนอาย ๑๔-๑๘ป

กนวนละ

๘ ทพพ

กนวนละ

๑๐ ทพพ

การกนอาหารในกลมตาง ๆ เนนเรองความหลากหลาย ดงนน อาหาร ในกลมเดยวกนใหพลงงาน และคณคาทางโภชนาการเทากนหรอใกลเคยงกน จงกนสลบสบเปลยนชนดของอาหารในกลมเดยวกนได แตไมสามารถกนสบ เปลยนทดแทนกบอาหารตางกลมไดเนองจากพลงงาน และปรมาณสารอาหาร ไมเทากน

กลม ขาว-แปง

ขาวสก ๑ ทพพ (๘๓ แคลอร) = กวยเตยวเสนเลก ๑ ทพพ = ขาวเหนยวครงทพพ = ขนมจน ๑ จบ = ขนมปง ๑ แผน = ขาวโพด ๑ ฝก = มนขนาดเลก ๒-๓ หว

ขนท ๒ กลม ผกและผลไม

กนปรมาณรองลงมา

ผก (ทพพ) ผลไม (สวน)

๓ ๓

๕ ๔

เดกอาย ๔ - ๕ ป

เดกวยรนอาย ๑๔ - ๑๘ ป

เดกอาย ๖ - ๑๓ ป ๔ ๓

กลม ผก

ฟกทองสก ๑ ทพพ (๑๑ แคลอร) = ผกคะนา ๑ ทพพ = ผกบงจนสก ๑ ทพพ = แตงกวาดบ ๒ ผลขนาดกลาง = มะเขอเทศขนาดกลาง ๒-๓ ผล = ผกกาดหอมหรอผกกาดแกว ๒ ทพพ ( ผกใบสด กนเปน ๒ เทาของผกสก )

ตวอยางผก 1 ชอนกนขาว

แนะน าเปนสวน ปรมาณ ๑ สวน ของผลไม ( ๖๗ แคลอร) แตละขนาด มดงน ผลไมผลเลก ๑ สวน เทากบ ๖-๘ ผล ล าไย ลองกอง องน มะไฟ ผลไมผลกลาง ๑ สวน เทากบ ๑-๒ ผล สม ชมพ กลวย ผลไมขนาดใหญ ๑ สวน เทากบ ๖-๘ ชนพอค า เชน มะละกอ สบปะรด แตงโม

เงาะ ๔ ผล = ฝรงครงผล = มะมวงดบครงผล = กลวยหอมครงผล = กลวยน าวา ๑ ผล = มงคด ๔ ผล = สมเขยวหวาน ๑ ผลใหญ

กลม ผลไม

ขนท ๓ กลม เนอสตว - นม

กนปรมาณพอเหมาะ

เดกอาย ๖ – ๑๓ ป ๓ ๒

เนอสตว (ชอนกบขาว)

นม (แกว)

๖ ๔

เดกอาย ๑๔ – ๑๘ ป ๙ ๒

กลม เนอสตว ( ๑ ชอนกนขาว = ๒๖ แคลอร)

ปลาท ๑ ชอนกนขาว ( ๑/๒ ตว ) = ไขไก ๑/๒ ฟอง = เตาหขาว ๑/๔ ชน = เตาหหลอด ๑/๒ หลอด = เนอหม ๑ ชอนกบขาว

เนอลวนๆ ๑ ชอนกนขาว = ๒๖ แคลอร

เนอปนมน ๑ ชอนกนขาว = ๓๘ แคลอร

เนอปนมน (สง) ๑ ชอนกนขาว = ๕๐ แคลอร

ชนสดทายปลายธงน ามน น าตาล เกลอ ควรกนแตนอย

น ามน น าตาล เกลอ ควรกนแตนอย

1. ลดการกนอาหารจ าพวกแปงและไขมน

2. เพมการกนผก และผลไม

3. ลดการกนขนมหวาน และของจบจบ

4. เคยวอาหารใหนานขน

5. ดมน าเปลาแทนน าอดลม

6. ออกก าลงกายสม าเสมอ

การเลอกกนอาหารตามโซนส หวใจส าคญของการลดน าหนก คอ การควบคมอาหารใหถกวธ ไมควร

อดอาหาร มอใดมอหนง เพราะสงทไมถกตอง แตสงทควรท าคอ ใหเลอกกนอาหารทมไขมนต าหรอไมมไขมน อาหารทมรสชาตหวานนอยหรอไมหวานเลย และอาหารทมใยอาหารสงเปนอนดบแรก รวมไปถงการจ ากดปรมาณอาหารไมใหมากเกนความตองการของรางกาย สงทตองท าควบคกนคอ การออกก าลงกายอยางสม าเสมอ โดยเฉพาะการออกก าลงกายแบบแอโรบก เพอชวยเผาผลาญไขมนมนทสะสมอยในรางกายใหหมดไปรวมกบการควบคมอาหาร เปนการเพมการปองกนไมใหโปรตนใหกลามเนอลดลง

หลกการจ างายๆ ลองตรวจสอบอาหารทเรากนแตละมออยในโซนสใด หากอยในโซนในสไมเหมาะสม เชน สแดง สเหลอง กใหปรบเปลยนใหมเพอความปลอดภยในสขภาพ อาหารโซนสแดง เปนอาหารทมไขมนและน าตาลสงมาก ไมควรกนและบอยนก ควรเลอกกนใหนอยทสด อาหารโซนสเหลอง เปนอาหารทมไขมนและน าตาลปานกลาง ควรเลอกกนใหนอยลง เลอกกนแตพอควร อาหารโซนสเขยว เปนอาหารทมไขมนและน าตาลต า ใยอาหารสงและคณคาทางโภชนาการสง ควรเลอกกนบอยๆ