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8/9/2019 cerebro_alimentacion

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Nelba Villagrn [email protected]

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MXIMO RENDIMIENTO DEL CEREBRO CON UNA ADECUADA ALIMENTACIN

Durante dcadas muchos siquiatras han sostenido que la

alimentacin afecta la qumica cerebral y el comportamientohumano, sin embargo, esto no se haba comprobado. Lainvestigacin cientfica actual revela que lo que fuesospechado aos atrs, hoy es una verdad evidente.

Los estudios indican que se puede luchar contra muchos delos sntomas y signos de la senilidad o mejorar la memoria yotras funciones de nuestro cerebro slo con una adecuadaseleccin de la calidad de los alimentos que ingerimos.

En los alimentos se encuentra el origen de la mayora de

compuestos de los tejidos neurolgicos y de losneurotransmisores. Los aminocidos son fundamentales comoprecursores de neurotransmisores o neuromediadores. Los

neurotransmisores slo actan cuando las neuronas que deben estimular, poseen susreceptores especficos en condiciones de eficiencia. Dicha eficiencia depende de diversasreacciones enzimticas que permiten la sntesis de neurotransmisores y que estndirectamente relacionadas con la disponibilidad de micronutrientes, catalizadores, cofactores,oligoelementos y vitaminas. El tipo de cidos grasos de la dieta es fundamental en laintegridad de las neuronas y los antioxidantes detienen la degeneracin de las clulascerebrales, protegiendo sus estructuras de la agresin de los radicales libres.Uno de los descubrimientos ms notables del ltimo tiempo es la capacidad del cerebro para

curarse a s mismo.

Lo anterior nos permite sospechar que una carencia de ciertos nutrientes o sustanciasqumicas presentes en los alimentos, puede ocasionar disfunciones del sistema deneurotransmisores y como consecuencia, tendr una gran influencia en funciones como elhumor, la memoria, el comportamiento y las emociones.

Entre otros descubrimientos, se ha dado relevancia a dos nutrientes con una capacidadnotable para proteger las clulas nerviosas, mantenerlas flexibles y activas e incluso potenciarsu funcionamiento. Ellos son la Fosfatidil Serina (F.S. o P.S.) y la Acetil-L-Carnitina(A.L.C.), que pueden indicarse como complementos alimentarios. La F.S. se considera elmejor potenciador cerebral conocido, que complementado con A.L.C. , promueve el usoeficiente de la energa cerebral, mejorando la produccin de acetilcolina, fundamental para lamemoria.A.L.C. mejora el funcionamiento de las mitocondrias cerebrales , impidiendo la acumulacintxica de cidos grasos en las mitocondrias. La F.S. regula la funcin de la membrana,facilitando la comunicacin entre las clulas.Antes del problema de las vacas locas, la F.S. era obtenida del cerebro de bovinos, peroactualmente se comercializa una versin obtenida de la soya, la que es ms segura e igual deefectiva.


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Neurociencia nutricional:Segn Psychology Today, no es ninguna especulacin sin fundamento decir que losalimentos adecuados o las sustancias neuroqumicas naturales que contienen, contribuyen afortalecer las capacidades mentales, a concentrarse, a sintonizar mejor las habilidadessensomotoras, a mantener motivada a la persona, aumentan la memoria, aceleran lasreacciones, desactivan el estrs y quizs, incluso, previenen el envejecimiento cerebral. Laneurociencia nutricional an se encuentra en paales, pero ya est aportandodescubrimientos desconcertantes.

En Chile, de acuerdo a la cifras del Censo del 2002 el grupo de 60 y ms aos alcanz al 11,4

% del total del pas, cerca de 1,7 millones de habitantes. Al ao 2020, se estima que losadultos mayores sern cerca de 3 millones de personas. La expectativa promedio de vida dela poblacin chilena se ha desplazado desde los 45 aos en 1930 a los 76 aos en el 2002,estimndose que el 2025 alcanzar un promedio de 80 aos.

Los Nutricionistas debern estar preparados para indicar hoy, los nutrientes reforzadoresdel funcionamiento cerebral, que impidan el deterioro y degeneracin del cerebro de toda unageneracin de seres humanos.

En 1970, Investigadores del MIT (Instituto de Tecnologa de Massachussets), dirigidos por elDr. Richard Wurtman, encontraron el primer indicio de que los constituyentes alimentarios

podan imitar medicamentos en la regulacin de los neurotransmisores, provocando cambiosen la actividad cerebral y el comportamiento.

Posteriormente, otros descubrimientos han demostrado que el cerebro no es un rganoesttico, con capacidad predeterminada para toda la vida, sino que posee una granflexibilidad, dinamismo y sus neuronas tienen la capacidad de crecer y cambiarconstantemente.

La Neurona es un cuerpo o ncleo dotado de ramificaciones, como los ptalos de una flor,que forman una tupida red de sinuosos ramales denominadas dendritas.

La superficie de las dendritas est llena de receptores que recibenseales de otras neuronas. Las seales avanzan por las ramificacionesdendrticas hasta la clula, donde se procesa la informacin y la entregaal axn para que sea transmitida a otras neuronas vecinas, a travs delas conexiones dendrticas.

Al final del extremo del axn hay un terminal de almacenamiento, dondese encuentran pequeos saquitos llenos de neurotransmisores.


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Las Sinapsis son los centros de transmisin de mensajes de las neuronas. Los mensajesentre las clulas son transportados en forma de seales elctricas a travs de las sinapsisdel extremo del axn, pasando as de una clula a otra. Mientras ms abundantes y mejoressean las conexiones o sinapsis y ms largas las dendritas de una clula nerviosa, mayor ser

su capacidad para transmitir mensajes y procesar la informacin. El cerebro posee cienbillones de conexiones sinpticas. El envejecimiento va de la mano con un deterioro de lasdendritas, que comienzan a desaparecer, comprometiendo importantes funciones cerebrales.El estrs libera grandes cantidades de cortisol que resulta txico para el cerebro y daa lasneurones, perdindose capacidad cognitiva.

Los Neurotransmisores sonsustancias qumicas cerebrales (se conocen cerca de 50), quehacen posibles los medios bioqumicos por los que se transportan pensamientos ysentimientos en la intrincada red neuronal del cerebro.

La Serotonina es el Neurotransmisor ms estudiado. Se sabe que ayuda a configurar el

estado de nimo, mejora el nivel de energa, la memoria y la visin de las perspectivas frentea la vida. Los antidepresivos ayudan a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Lasmujeres sintetizan serotonina a una velocidad menor que los hombres, por lo cual son msproclives a sufrir depresin. Los cerebros de personas mayores de 65 aos tienen un 60%menos de receptores de serotonina que aquellas de 30 aos. Con la edad, cambian laspropiedades sealizadoras de transmisin de mensajes (existe el mismo nmero de mensajespero no llegan a destino) El circuito de clulas funciona con menor eficiencia

La SEROTONINA es uno de los mensajeros alegres y es muy sensible a la dieta. Lacantidad de serotonina en nuestro cerebro depende de la ingesta y absorcin del aminocidoTRIPTOFANO. Para que el triptofano logre ingresar al cerebro debe competir con otros

aminocidos circulantes en la sangre, por lo cual las mejores fuentes para obtenerlo no sonlos alimentos proteicos como se crea antes, sino los Hidratos de Carbono, especialmente losComplejos, como los tallarines o el pan, idealmente integrales.Esto significa que para dormir mejor, en lugar de beber un vaso de leche tibia, se debecomer algunas galletas o tomar un vaso de jugo de fruta recin preparado.

Consumir Hidratos de Carbono es la nica manera de crear niveles suficientes de triptofanoen el torrente sanguneo para que el cerebro produzca serotonina, neurotransmisorfundamental para mantener controlado el estrs.

Nuestro cerebro se encuentra incorporado en el encfalo, que adems est conformado por elTallo cerebral y el Cerebelo. El tallo cerebral tiene relacin con informacin motora, funcionescomo la respiracin o el latido cardaco. El cerebelo permite el movimiento sincronizado y elequilibrio. La capa externa del encfalo o cerebro, est cubierto por una capa de 2 mm. Deespesor o neocrtex, donde se localizan los pensamientos y funciones superiores. Lainteligencia es directamente proporcional a la cantidad de surcos del cerebro.

La cantidad de masa cerebral no es sinnimo de calidad. Son mucho ms importantes lasofisticacin de las redes neuronales, la fortaleza de sus conexiones y del circuito, que elnmero bruto de clulas. La forma en que el cerebro realiza las tareas electroqumicas entre


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las clulas es ms crucial para la memoria, la inteligencia y el estado de nimo que el nmerode neuronas.

Antiguamente se pensaba que la solucin para mejorar la transmisin de mensajes cerebralesera inundar las clulas con ms neurotransmisores, pero actualmente se sabe que debe

mejorarse la cantidad y sensibilidad de los receptores de las clulas nerviosas, ya que son losreceptores dendrticos los encargados de captar y procesar los neurotransmisores. Laanormalidad de estos receptores puede provocar grandes problemas.

Para permitir las comunicaciones en el cerebro, es necesario que las membranas celularessean flexibles. Las clulas cerebrales estn recubiertas por una membrana formada porfosfolpidos, que las protegen y controlan su funcionamiento, mediante receptoresincorporados en su interior. Si la membrana se pone rgida, las comunicaciones se tornanms lentas o se detienen. (Dr. Joseph R. Hibbeln, psiquiatra investigador del Instituto Nacionalde la Salud en Bethesda, Maryland)

Segn la Dra. Carol E. Greenwood, Universidad de Toronto, la grasa saturada hace que lasmembranas se vuelvan rgidas, lo que degradara la memoria y el aprendizaje, al afectar lahormona insulina. Segn esto, las dietas con mucha grasa saturada predispondran a laaparicin de Resistencia a la Insulina. La consecuencia es una mala utilizacin de la glucosaen el cerebro y posiblemente un deterioro cognitivo y problemas de memoria. Estos daosson reversibles con dieta, reduccin de peso, ejercicios y/o medicamentos . Los efectosnegativos de una dieta rica en grasas saturada prolongada por aos, son acumulativos y elcerebro comienza a adaptarse a este tipo de grasas con un deterioro de la capacidad deaprendizaje.

Experiencias con animales, realizadas por Patricia Wainwright, Universidad de Waterloo,

Ontario, Canad, demostraron que la grasa saturada puede alterar la morfologa o forma delas clulas cerebrales. Las dendritas se vuelven ms cortas y con menos ramificaciones.

El DHA (cido docosahexahenoico) es el material constituyente de los centros decomunicacin sinpticos. No se pueden crear ms sinapsis, dendritas o receptores si noexiste un abundante suministro de aceite Omega -3 del tipo DHA.

Teora de Dr. Denham Harman, de los Radicales Libres

Cuando las mitocondrias queman oxgeno para generar energa, se producen radicales libresde oxgeno. Estos atacan las paredes de las mitocondrias y se convierten en toxinas quepenetran al interior de las clulas, daando incluso el ADN y membranas celulares. Con losaos, los radicales libres hacen muy lenta la produccin de energa, las dendritas se encogen,las sinapsis se desvanecen, reducindose la capacidad de comunicacin de las clulas.

Segn Cheeseman y Slater (1993), los principales radicales libres son:

El anin superxido, O2 El agua oxigenada, H2O2 El grupo hidroxilo, HO


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El oxgeno singulet O2 El xido ntrico, NO (segn Winrow y col., 1993)

No siempre los radicales libres tienen efectos adversos, ya que en ciertas circunstanciaspueden ser favorables, como en las situaciones en que el xido ntrico tiene accin citotxica

sobre clulas malignas.

Algunos efectos metablicos nocivos.

La destruccin de cidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares puededesequilibrar la sntesis de prostaglandinas, de la siguiente forma:

Disminucin de las PGE1, derivadas del cido linoleico, va cido gammalinolnico

Disminucin de las PGE3, derivadas del cido alfalinolnico

Aumento de las PGE2, derivadas del cido araquidnicoSe piensa que el exceso de PGE2 y el dficit de PGE1 favorecen la reaccin inflamatoriacrnica

La profundidad de dao acumulativo y de declive intelectual potencial, depende mucho de lafortaleza de las defensas antioxidantes que combaten los radicales libres. La mayora delos antioxidantes se encuentran en los vegetales.

Segn el grupo de investigadores dirigidos por el Dr. K.N. Prasad del Centro de Ciencias dela Salud de la U. de Colorado, Denver, la alimentacin con un exceso de grasas omega 6 esnefasta para el cerebro, ya que al metabolizar dichas grasas se desprenden productossecundarios nocivos, productores de inflamacin, similares a los eicosanoides, entre los quese cuentan algunas prostaglandinas que constituyen neurotoxinas, destructoras de clulascerebrales. Adems se producen leucotrienos, citoquinas, radicales libres y cido

araquidnico que en circunstancias especiales produce la muerte de la clula nerviosa.

El Dr. Artemio P.Simopoulos, Centro de Gentica, Nutricin y Salud, autor de libro El Planomega: seala que el aceite de pescado ayuda a derrotar la resistencia insulnica, volviendoms fluidas las membranas grasas. Con este aceite, las membranas grasas aumentan elnmero de receptores insulnicos, que se vuelven ms sensibles.

Una de las consecuencias del consumo excesivo de aceites omega 6, es la inflamacin deltejido cerebral. Esta inflamacin puede daar los vasos sanguneos cerebrales, iniciarprocesos que matan las clulas, deformar las membranas de las clulas nerviosas, interferiren la transmisin del mensaje neuronal y provocar enfermedades cerebrales degenerativas.

Las posibilidades de rescate son numerosas: Tomar suplementos antioxidantes,medicamentos antiinflamatorios, evitar el consumo excesivo de aceites omega 6, ingerirmayor cantidad de aceite de pescado con omega 3.


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Grasas Buenas y Malas para el cerebro

Las especies marinas son relevantes por contenido de cidos grasos poliinsaturadosesenciales de la serie Omega.

Dos de ellos destacan por su importancai, linoleico, linolnico, ambos no sintetizados por elorganismo humano. El cido docosahexaenoico, (DHA,) posee 22 tomos de Carbono y seisdobles enlaces y el cido eicosapentaenoico. (EPA), tiene 20 tomos de Carbono y cincodobles enlaces.La localizacin de sus dobles enlaces en relacin al extremo neutro (-CH3), le asigna elnombre, Omega 6 y Omega 3 .Una comparacin entre especies, nos muestra el contenido de poliinsaturados por 100gramos de producto

Especie Nmero de tomos de carbono de los cidos grasos16 18 20 22

Pescados de ro 20 40-45 12 0-5Pescados demar

15-18 27-30 20-25 8-12

Cerdo 2-3 50-65 0.3-1.0 -Vacuno 2-3 40-50 0.2-0.5 -Nota: El contenido graso de las especies marinas vara segn la estacin del ao,temperatura del agua y condiciones de alimentacin, sufriendo en invierno una disminucinprogresiva del contenido de grasas hasta niveles nfimos. (Puede variar desde un 25% a

1.3%)Ref.: Saniago P. Auborg, Instituto de Investigaciones Marinas de Vigo, Espaa. RevistaIndustria de Alimentos. Vol. 7 N 29. marzo-abril 2004.

Los cidos grasos Omega seis, son aportados especialmente por los vegetales. Se estimaque la correcta proporcin entre ambos debiera ser casi la unidad, con un mximo de unaparte de omega tres por cada cuatro de omega seis.

Micronutrientes y Vitaminas

Numerosos estudios cientficos han demostrado el importante rol de algunos micronutrientes

en la comunicacin interneural, especialmente en las sinapsis.Los micronutrientes protegen adems, contra procesos degenerativos celulares neuronales(Massol, 1994).

Las vitaminas A, E, C , zinc y selenio son antioxidantes y junto al aceite omega 3 tienenaccin antiinflamatoria y protegen contra el deterioro mental. Omega 3 puede reemplazar lanecesidad de consumo constante de aspirina, que presenta problemas secundarios sobre lamucosa gstrica.


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La Vitamina B5 o cido pantotnico, denominada vitamina antiestrs, necesaria para lasneuronas, contribuye a la produccin de hormonas suprarrenales, formacin de anticuerpos,entre otras importantes funciones. Los procesos tecnolgicos que se aplican en algunosalimentos, como el enlatado, o congelado, destruyen cerca de un 75% de esta vitamina, igual

que la cafena y los somnferos, por lo que en estos casos debe ser suplementada. Fuentesde ella son alimentos como palta, brcoli, cereales integrales, hongos, man, leguminosas,soya, castaas de caj y carne de cerdo.

La Vit. B6 o piridoxina, es la estrella de las vitaminas del grupo B. Indispensable para elfuncionamiento del cerebro, participa en la produccin de varios neurotransmisores, entreellos la serotonina y dopamina . La B6 se encuentra en las semillas de maravilla, cerealesintegrales, pescado, ostras, pltano, zanahorias, papas, palta, brcoli, coliflor, y jengibre. Lasverduras congeladas pierden entre 57% y 77% de su contenido inicial.

En 1948, J.Folch aisl el fosfolpido PS y en 1987, en un estudio realizado en Italia con 30

personas a quienes se administr 300 mg. diarios en 3 dosis, junto a las comidas, por 60das.El estudio comprob los efectos positivos de la PS sobre la memoria, el estado de atencin ycapacidad de aprendizaje. Dichos resultados tenan un efecto duradero sobre una gama defunciones cognitivas. Algunos suplementos que potencia la accin de PS son: Gingkgo biloba,ginseng, colina, vitaminas y minerales.

Segn el Dr. William Lands, experto mundial en aceite de pescado, del Instituto Nacional de laSalud, para un equilibrio perfecto, en una dieta de 2.000 Caloras diarias se debera incluir:

- 4.4 gr. de omega 6 (1/2 cda. Sopera de aceite de maz o soya).

- 650 mgrs. De omega-3 de cadena larga (30 grs. de pescado graso)- 2.2 grs. De omega-3 de cadena corta (nueces, linaza, verduras)

Segn el Dr. Antonio Capurso, investigador italiano de la U. de Bari, deberamos consumir 3cdas. Soperas diarias de aceite de oliva, incluir paltas, nueces y otras grasasmonoinsaturadas, para contribuir a prevenir la prdida de memoria y el declive de la funcincognitiva.

PORCENTAJE DE OMEGA 3 Y OMEGA 6 EN ACEITES

ACEITE % OMEGA-6 % OMEGA-3

CrtamoMaravillaMazSoyaNuezSsamoManCanola

776961545143

22

0017513

10


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LinazaOliva

168

571

Fuente: Departamento de agricultura de Estados Unidos(FDA)

Se pueden crear sinapsis, dendritas y receptores por medio de la dieta, los suplementosalimentarios y la actividad mental y fsica. La composicin de los neurotransmisores y labioqumica funcional de los receptores, sufre cambios continuos y parte de esos cambiosdepende de lo que se come.

En resumen

- El tipo de grasa de la dieta, los Hidratos de Carbono, especialmente la glucosa,pueden tener un impacto inmediato sobre las clulas cerebrales y el funcionamiento

del cerebro, produciendo cambios rpidos en el estado de nimo y a largo plazo enel comportamiento.

- Las vitaminas y antioxidantes tienen una gran incidencia sobre el funcionamientode todas las clulas, incluidas las del cerebro.

- Para crear SEROTONINA, el neurotransmisor del buen nimo, las clulascerebrales requieren del aminocido Triptofano, pero es mejor aportarlo enalimentos con Hidratos de carbono complejos, ya que en alimentos proteicos, comola leche, otros aminocidos compiten con el triptofano, reduciendo su efectividad

- Para fabricar el neurotransmisor acetilcolina, crtico para la memoria, se requiereconsumir Colina, la que se encuentra concentrada en la yema de huevo(fosfatidilcolina) y en la lecitina de soya.

- El cerebro fabrica el neurotransmisor Dopamina a partir del aminocido tirosina.

- El cido Flico ayuda a determinar la cantidad, carcter y funcionamiento de losneurotransmisores y su dficit puede alterar el funcionamiento del cerebro.

- La Fosfatidilserina y la acetil-L-carnitina, son complementos alimentariospotenciadores de las funciones cerebrales.

Dieta de la Edad de piedra: Dieta estadounidenseactual:

65% de verduras, frutossecos, leguminosas y miel

55% de alimentos nuevos, no consumidos por los sereshumanos de la edad de piedra, tales como cereales, granos(no tenan cultivos), leche, productos lcteos (no tenananimales domesticados), azcar, edulcorantes, grasas


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refinadas, alcohol.28% de carnes grasas, aves de corral, huevos, pescados,mariscos.

35% de carne magra de caza(con 2.5% de cidos grasosomega 3), aves silvestres,huevos, pescados, mariscos. 17% de vegetales, tales como frutas, verduras,

leguminosas, frutos secos.

Dieta paleoltica, una dieta reforzadora del cerebro

65% de frutas y verduras, con 100 grs. de fibra al da Abundancia de pescado graso (salmn, sardinas, caballa, arenque, cpsulas de aceite

de pescado). Incluir harina de semillas de linaza y/o aceite de linaza Restriccin de aceites con omega 6 (aceite de maz, margarinas, alimentos

precocinados).

Equilibrio entre grasas omega 3 (1 parte) y omega 6 (4 partes). (Actualmente laproporcin es de 1/20).

Frutos secos, que poseen grasa sintonizadas con nuestro cerebro (30 grs. De nuecesdiarias)

Abundantes leguminosas naturales (2 a 3 veces por semana) Restringir el consumo de leche, mantequilla, queso y productos lcteos, al mnimo Evitar el azcar y harinas refinadas, tomar el azcar de las frutas, vegetales o miel. 22% mximo, de Caloras provenientes de las grasas (preferencia aceite de semilla de

linaza, de canola, de oliva)

Ingerir ms potasio que sodio

Finalmente:Cuanto ms se aproxime la dieta a los alimentos naturales, ms cerca estar defortalecer el cerebro.

BIBLIOGRAFA1. Abraham Hoffer & Morton Walter, La Nutricin Ortomolecular. Ed. Obelisco, Espaa,

1998.2. Dr. Richard Fisrshein. La Revolucin de los Farmanutrientes. Ed. EDAF, Espaa, 2000.3. Jean Harper, Mximo Rendimiento, Ediciones Urano, Barcelona, 2001.4. Andrew Weil, Sabemos comer?, Ed. Urano, Barcelona, 2001.5. Darma Singh, La alimentacin como medicina, Ediciones Urano, Barcelona, 2004.6. Jean Seignalet, La alimentacin, la tercera medicina, Ed. Integral, Barcelon, 2004.7. Revista Industria de Alimentos, Vol. 7 N29, 2004.


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8. Thomas H. Crook III, Brenda Adderly, La cura de la memoria, Ed. Granica. Argentina.2005

9. Dr. Boyd Eaton, Dieta paleoltica, Depto.Nutricin Evolutiva de la Universidad Emory,Atlanta.

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