物忘れ予防と運動療法～コグニサイズについて～

平成30年2月1８日家族介護教室

物忘れに対する運動を実際に体験する!!代表的な『コグニサイズ』『拮抗運動』を紹介

１

物忘れの予防になぜ

運動と楽しむことが効果的かを知る!!2

本日の内容

運動習慣が物忘れを予防する

週1回未満しか人と会わない、いわゆる閉じこもりの人は、

週1回以上人に合う方に比べ物忘れや記憶低下になるリスクが8倍!!

効果が期待できるのは、6か月以上！！取組みを止めると一気に低下します。できることから、継続が大事！！

運動課題【エクササイズ】●歩く・足踏みなど全身の運動ができるもの

体をつかう

認知課題【コグニション】●計算・しりとりなど認知力向上できるもの

頭をつかう

頭と運動の両方を同時に行う複合運動！！

コグニサイズとは？

２つの作業を同時に行い、脳の活動を活発にさせる

頭をつかいながら運動

コグニサイズのどこが良い？

●効果：運動だけでなく、頭を一緒に動かすことで、脳

内の記憶を向上をさせて、学習記憶を司る海馬と

呼ばれる機能の萎縮を止めて、記憶力の改善へと

導く

●効果例：以前より長く歩けるようになった集中力が以前より持続するようになった

など

『楽しむ』気持ちが生まれて脳と体にプラス効果を与える

始める前の注意点

１．無理せず少しづつ行い、休息をとる

２．準備体操(ストレッチ)してから行う

３．水分補給をする

４．転倒に注意する。特に周囲への注意を！！

５．慣れてきたら次の課題・運動内容を行う。

複数種目を行うと更に効果的！！

６．継続して行うことが大切！！

準備運動【深呼吸】ゆっくり吐く 最後まで吐ききる

＜ 方法・注意点 ＞・１、２、３、４…リズムを意識して２回行う・ゆっくり動かす(反動つけない)

大きく吸って

準備運動【体 前曲げ後ろ伸ばし】

＜ 方法・注意点 ＞・腕を伸ばしたまま、手が床に届くように体を曲げる【カウント１、２、３、４】

・腰に手を当て後方へ体を反らす【カウント5、6、7、8】・2回づつ行う

背中・腰の伸びを感じたところ

で止める

お腹・脚の付け根の伸びを感じたところで止める

準備運動【膝うら伸ばし】

＜ 方法・注意点 ＞・腕を伸ばしたまま、手が一方のつま先が届くように体を曲げる【カウント１、２、３、４】

・曲げた体をゆっくり戻す【カウント5、6、7、8】・左右で各2回づつ行う

膝のうらが伸びを感じたところ

で止める

膝のうらを伸ばしたまま、ゆっくり

体を戻す

コグニサイズ① ラダーステップ

◎座りながらでも可能！！

カウントに合わせて 足踏み＋サイドステップ！

その場で足踏み 外へ出す

外へ出す

内側へ足踏み

コグニサイズ② コグニステップ

腕ふりと足踏み運動＋声を出しながら【3の倍数】で叩く

パン パン

・3の倍数「3、6、9、12、１５…」で手を叩く慣れてきたら、４や７の倍数など課題を変える

・立ちながら行う場合は、周囲に注意して行う 座りながらでも可能！

グループでコグニサイズ！！

正しく行うよりも 楽しいが一番!!

パン

しりとりを言いながらだけでも可！！

パン

拮抗運動(手・腕)①

トントン・スリスリ：左右での拮抗運動

右手で机や膝をトントン叩く同時に左手はスリスリと擦る

・ 初めはどちらか10回行う。慣れたらもう一方も10回行う・ 慣れてきたらスピード上げて、回数も変えていく

左手で机や膝をトントン叩く同時に右手はスリスリと擦る

拮抗運動(手指)②レベル１：右手で小指・左手も小指を開く

⇒ 右手で親指・左手も親指を開く

レベル２：右手で親指・左手で小指を開く⇒ 右手で小指・左手で親指を開く

難しい課題の方が効果あり

簡単な課題

難しい課題

◎どちらも脳内血流量の増加が認められている

◎難しい課題の方が、より血流量の増加があるとされている

参考文献：指，腕を用いた運動プログラムが前頭前野の酸素動態に及ぼす影響 杉野ら より

① 話しながら歩く家族や友人と会話をしながら夕食を考えながら など

～普段の生活から取り入れやすいです～

普段の生活から複合運動

『 ○○しながら歩く 』

②しりとりをしながら歩く１００から７を引いていく

計算など しながら歩く など

ポイント：立ち止まらない!!周囲に注意する!!

・コグニサイズ開発元：

国立研究開発法人 国立長寿研究センター より

・参考文献：

認知症予防プログラム コグニサイズ入門

島田裕之 監修/編著 ひかりのくに

・準備体操 参考：

百歳体操(埼玉県推奨 介護予防体操)より一部抜粋

参考資料など

脳を鍛えて物忘れ予防

脳の成長と退化について

• 脳の重さは20～30歳がピーク!!

• 40歳代から減少し、80代では最大の17％減少すると言われている!!

萎縮と認知機能について• 歳を重ねる度、脳の萎縮は進んでいく。

しかし、記憶力・判断力をなどがしっかりし

た高齢者はたくさんいる!

• 脳の神経同士の連絡路が正常に保たれているからと言われている!!

• 連絡路は頭を使えば使うほど、保たれていくと言われている!!!

何故？脳の萎縮≠認知症

どうやって予防をしていくか？

脳トレの効果

◎：脳が働いている時には、たくさんの血液が脳に

流れ、脳の萎縮を遅らせることができると言わ

れている。また、脳神経の連絡路の維持に繋

がっていく。

◎：頻度としては、毎日数分間コツコツ行うのが良

いとされている。

脳を活性化させよう

• 第1問目:言葉の並び替え 効果：注意力の向上

例)果物の名前 ①スポーツ ②魚がいっぱい

答え: 答え： 答え：

みンカ ん

カイ

ぞス

く

うキ

ュ

や

みかん 野球 水族館

• 第2問目 虫食い算 効果：遂行力の向上

① － ＝

② ＋ ＝

③

④

7 ３

５ ３

８ ６－ ＝ ２

４

８

９ ３－ ＋ ３ ＝ ９

６ ６－ ＋ ７ ＝ ７⑤

• 第3問目 間違え探し(１つだけ間違いあり)

・効果：集中力の向上

• 第４問目 クロスワード

• 効果：言語能力の向上

① ②

答え： 答え：じ ん

• 第５問目 色と漢字の音読

• 効果：遂行力・注意力

緑 赤

茶

黒

• 第５問目 色と漢字の音読

• 効果：注意力

緑 赤

茶

黒

その他の脳トレ• 数独 ・一筆書き

• 漢字の組み立て ・隠れた部分を判読

ご自宅で行ってみましょう！！

本 パソコン・携帯

ゲーム

※検索ワード・脳トレ 無料・高齢者 脳トレ・週刊脳トレ

など・・・

最後にみんなで楽しく行いましょう！！