LA DIETA MEDITERRANEA – MITO O REALIDAD

La Dieta Mediterránea es una forma de vida. No es una "dieta" en el sentido que comúnmente se entiende como un "régimen de alimentación para perder peso", es más una "dieta" en el sentido etimológico de la palabra que proviene del griego diaita que significa modo o hábito de vida. Es una forma de vivir que engloba, claro está, aspectos dietéticos y hábitos de alimentación, pero también formas de socialización, de trabajo, de respeto por el medio, etc. que van más allá de un modo concreto de alimentarse.

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¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.

Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

Así lo reconoció y celebró la UNESCO inscribiendo la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.La alimentación saludable que nos proporciona la Dieta Mediterránea es perfectamente compatible con el placer de degustar sabrosos platos.

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HISTORIA Y ANTROPOLOGÍA DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

El concepto científico-nutricional de la dieta mediterránea tiene una historia muy reciente, apenas 60 años, ya que fue en 1950 cuando científicos norteamericanos destacaron el interés epidemiológico-nutricional que tenía el sistema mediterráneo de alimentarse. Sin embargo, el modelo mediterráneo de producción y consumo de alimentos cuenta con una tradición milenaria y presenta unas características históricas y culturales que es necesario valorar para poder responder a cuestiones como las que encierra la pregunta que da título a la jornada.

PERSPECTIVA HISTÓRICA Y CULTURAL

En 1948 la Fundación Rockefeller llevaba a cabo, en colaboración con el gobierno griego, un estudio sobre las características sociodemográficas, económicas, sanitarias y dietéticas de 128 familias de la isla de Creta.

Los aspectos relacionados con nutrición y alimentación fueron analizados en 1953 por el epidemiólogo Leland Allbaug quien comparó la forma de alimentarse de la isla de Creta con la de Grecia y con la de los EEUU. En aquellas fechas era patente la preocupación por el incremento que estaban mostrando las enfermedades cardiovasculares por lo que resultaban relevantes las investigaciones comparadas que analizaban la alimentación de diferentes zonas del mundo y la mayor o menor incidencia en dichas zonas de problemas cardiovasculares tal como ocurría con el área mediterránea.

Los ingredientes básicos de la dieta cretense eran los cereales, legumbres, frutas y verduras con cantidades limitadas de carne, pescado y leche de cabra. Todas las comidas se acompañaban de pan, se consumía vino con moderación y las aceitunas y el aceite de oliva contribuían de manera importante al aporte energético total.

En 1953 los datos derivados del estudio anterior y relativos al estado nutricional y de salud de los participantes fueron analizados por el equipo del epidemiólogo Leland G. Allbaugh en el informe titulado Crete: A Case Study of an Underdeveloped Area. Entre muchos de los datos relativos a los hábitos dietéticos el equipo de Allbaugh puso de manifiesto que:

• La alimentación cretense básica constaba en aquel entonces de aceitunas, cereales, legumbres, frutas, verduras y plantas silvestres, al tiempo que había una limitada cantidad de carne de cabra, leche, derivados cárnicos y pescado.

• Una comida no se consideraba completa sin la presencia de pan, aceitunas y aceite de oliva. Tambien se consumía vino con moderación y las aceitunas y el aceite de oliva contribuían de manera importante al aporte energético total.

Tras el análisis de estos datos y teniendo en cuenta que la población en estudio era una sociedad en desarrollo, LG. Allbaugh concluía que:

• … Los niveles de consumo de alimentos eran sorprendentemente buenos. En general, su patrón de alimentación y los hábitos alimenticios estaban extremadamente bien adaptados tanto a sus recursos naturales y económicos, como a sus necesidades.

Sin embargo, el estudio también se hacía eco del parecer de los propios participantes al respecto de su “dieta”. Entre las notas más destacadas merece la pena referir que:

• Solo una de cada seis familias entrevistadas consideraba su dieta como “satisfactoria”

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• Entre los alimentos que más echaban de menos para “mejorar sus dietas” los entrevistados señalaron: carne (el 72% de los encuestados), arroz, pescado, pasta, mantequilla y queso.

Un equipo de la universidad de Minnesota liderado por Ancel Keys inició en 1950 el estudio conocido como “de los 7 países”. Se analizaron datos referidos a una muestra de 12.763 varones de entre 40-59 años pertenecientes a Yugoslavia, Grecia e Italia (como representantes de la zona mediterránea del sur de Europa), Holanda y Finlandia (representantes del norte de Europa), EEUU y Japón.

Los resultados pusieron de manifiesto las características saludables de la dieta habitual de esa época de los países de la cuenca mediterránea. Constataron que la esperanza de vida en los mismos era de las más altas del mundo y establecieron algunas consideraciones que han adquirido la condición de clásicas en la nutrición epidemiológica.

El interés del gran público por la dieta mediterránea comenzó con la publicación de obras como la de Ancel y Margaret Keys ” Coma bien y manténgase sano” (1959 ) y reeditada con el título “Como comer bien y mantenerse sano a la manera mediterránea” (1975).

La popularidad de la dieta mediterránea se fue acentuando a medida que las investigaciones científicas confirmaban sus cualidades saludables. El seguimiento a 15 años de las cohortes originales, base del estudio de los 7 países, mostró que las poblaciones del área mediterránea tenían una menor mortalidad por enfermedad cardíaca coronaria y cardiovascular y una menor mortalidad total.

En las décadas de 1970 y 1980 se multiplicaron los estudios que aportaban evidencias epidemiológicas sobre el efecto beneficioso del consumo habitual de componentes básicos de la alimentación mediterránea para la salud en general y para la cardiovascular en particular.

El patrón alimentario mediterráneo tradicional se situaba en el punto de mira de epidemiólogos, nutricionistas, médicos y todos aquellos sectores socioeconómicos relacionados con la alimentación.

Esta es, textualmente, la síntesis que el matrimonio Keys hacía del constructo mediterráneo en aras de la salud en su libro Eat well and stay well. The mediterranean way:

1. Evite la obesidad; si usted es ya obeso, deberia adelgazar. 2. Restrinja la cantidad de grasas saturadas en los alimentos por ejemplo aquellas

provenientes de la carne de vacuno, cerdo, cordero, salchichas, margarina, otras grasas untables, así como la grasa de los lácteos.

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3. Elija los aceites vegetales antes que cualquier otra grasa sólida y, en cualquier caso, no aporte más del 30% de sus calorías totales en forma de grasa (o lípidos)

4. Promueva el consumo de verduras, hortalizas, frutas y de lácteos desnatados. 5. Evite el consumo abusivo de la sal y de los azúcares refinados. 6. Una correcta alimentación no depende de fármacos [entiendo que incluye suple o

complementos] ni de sofisticaciones. 7. Realice una cantidad considerable de ejercicio y procúrese un ocio activo [más que

sedentario] 8. No pierda de vista el tabaquismo, el consumo de bebidas alcohólicas, los excitantes

ni el estrés laboral. 9. Realícese revisiones periódicas en el médico pero tampoco sea especialmente

hipocondríaco.

¿Alguien ve en estas “pequeñas claves” alguna referencia all aceite de oliva, el consumo de vino o de cualquier otro alimento concreto?

EL ESTUDIO DE LOS SIETE PAÍSES

Mucho, se podría contar de aquel estudio original titulado Coronary heart desease in seven countries (Enfermedad cardiaca coronaria en siete países). Por resumir y no aburrir demasiado, digamos que en origen se trataba de un estudio en el que se analizaron los estilos de vida de cerca de 13.000 varones con edades comprendidas entre los 40 y 59 años. Esta población fue seleccionada en 7 países: la antigua Yugoslavia, Italia, Grecia, Finlandia, Holanda, Estados Unidos y Japón.

Las principales variables que se tuvieron en cuenta fueron: tabaquismo, estatus ponderal, actividad física, pulsaciones en reposo, electrocardiograma, capacidad pulmonar, nivel de colesterol en sangre, presión arterial, y la dieta.

Así, entre 1958 y 1970 se fueron recopilando y analizando los datos para terminar en las siguientes conclusiones principales entre muchas otras y publicadas en la obra de 1980 Seven countries: a multivariate analysis of death and coronary heart desease . En cuanto a los estilos de vida, el porcentaje de grasa saturada presente en la dieta resultó ser el mejor predictor de las enfermedades del corazón: a más grasa saturada, más riesgo.

• La variable fisiológica cuantificable más importante resultó ser el colesterol en sangre. Además, el segundo factor de riesgo más importante para los ataques al corazón resultó ser la hipertensión arterial.

CONTROVERSIAS

Pero no todos han estado de acuerdo con el científico Ancel Keys. A pesar de la repercusión mediática de sus hallazgos y de conseguir que la “dieta mediterránea” fuera conocida en todo el mundo como el supuesto paradigma de la al imentación saludable, a día de hoy existen no pocas corrientes que cuestionan la forma en la que planteó inicialmente su “hipótesis grasa” y, claro está, que también critican sus conclusiones y recomendaciones.

De entrada, recibió una feroz crítica en su tiempo a raíz de presentar en 1955 sus hipótesis en la OMS. Entonces, Keys presentó un gráfico que representaba el número de muertes por enfermedad cardiaca frente a la cantidad relativa de grasa en sus dietas, con datos de 6 países (Japón, Italia, Reino Unido, Australia, Canadá y USA). En dicho gráfico se podía contrastar una correlación casi perfecta de “a más grasa en la dieta, más muertes por enfermedad cardiaca”.

Sin embargo, dos autores de la época J. Yerushalmy y H. Hilleboe en 1957 rebatieron las

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teorias del Keys en el artículo titulado Fat in the diet and mortality from heart disease; a methodologic note (“Grasas en la dieta y mortalidad a causa de de la enfermedad cardiaca; una nota metodológica”) afirmaban, muy en resumen, que porqué habría alguien de presentar este gráfico con solo 6 países desde el momento que habían datos de por lo menos 22 países para presentar en aquel gráfico. Pero claro, con 22 países la correlación no era tan perfecta. Del mismo modo, argumentaron que la correlación entre dos variables no implica a priori que haya una relación de causa-efecto entre ellas.

La explosión mediterránea ha terminado fructificando en una serie de alegaciones casi paranoicas sobre alimentos, productos y sistemas dietéticos que utilizan como ariete la salud, la cultura, las tradiciones y, en definitiva, el buenrollismo con el fin de derribar las murallas de un siempre espíritu crítico entre los consumidores, para que de esta forma se termine comprando/consumiendo el alimento/producto/sistema de turno.

Pero resulta que la dieta mediterránea no es así o no consiste solo en eso. Bien entendida no es una “dieta” tal y como la población general entiende esta palabra, y sí más como la guisaron a fuego lento el matrimonio Keys. La “dieta mediterránea” en su relación con la salud, alude en esencia al concepto etimológico del término “dieta” que proviene del griego diaita, es decir, “manera de vivir”. No es lo que se come. O mejor dicho, no es solo lo que se come, o lo que se come es tan solo una parte, quien sabe si tan, menos o más importante que el resto de elementos que intervienen en ese estilo de vida con el que al final tratamos de autoreportarnos más salud.

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MODELO MEDITERRÁNEO: MITO O REALIDAD

¿Cuánto hay de mito-realidad en el modelo alimentario mediterráneo? ¿Qué significado hay que dar en pleno siglo XXI al patrón alimentario mediterráneo tradicional que sirvió de referencia a la formulación del concepto de dieta mediterránea?

Según el profesor José Mataix la dieta mediterránea, como concepto dietético, no se corresponde con lo que habitualmente comemos en el área mediterránea y tampoco se correspondería a lo que tradicionalmente comían los mediterráneos. Tendría la condición de dieta de referencia o, en términos antropológicos, de nuevo modelo ideal de alimentación.

Según Mataix “una dieta saludable en la que los alimentos que la componen están presentes en el mundo mediterráneo con un cierto carácter ancestral”. A priori, al menos, para quienes vivimos en el mediterráneo sería más fácil seguir la dieta que para quienes viven en otros espacios geográficos y culturales donde los hábitos alimentarios se establecen con otros alimentos y, sobre todo, en una cantidad y frecuencia de los distintos grupos de alimentos que están más alejados de la utópica dieta mediterránea.

Desde el punto de vista histórico, cultural y antropológico el estilo de vida y alimentación mediterráneo puede ser explicado a partir del significado de la palabra mediterráneo “entre tierras”. El mar se habría convertido en una especie de autopista que facilitó la interrelación de alimentos procedente de diversas culturas y su forma de obtenerlos, producirlos, cocinarlos y consumirlos.

Tal y como se señalaba en la Declaración de Barcelona formulada con motivo del Primer Congreso sobre Dieta Mediterránea que tuvo lugar en 1996 ” la dieta mediterránea debe entenderse como una fusión o síntesis de todo lo que ha ofrecido la naturaleza y modificado la cultura del área mediterránea a lo largo de milenios”.

El historiador Ferdinand Brodel en su obra Mediterráneo, el espacio y la historia en respuesta a la pregunta ¿qué es el mediterráneo? respondía: “Mil cosas a la vez. No es un paisaje, sino muchísimos paisajes; no es un mar, sino una sucesión de mares; no una civilización, sino civilizaciones amontonadas unas sobre las otras”.

SUBALIMENTACIÓN Y HAMBRE EN LA HISTORIA DE MEDITERRÁNEA

En las primeras décadas del siglo XIX ya se habían sentado las bases contemporáneas del modelo alimentario mediterráneo, el que sirvió de referencia para que en 1950 los científicos norteamericanos formulasen el concepto de Dieta Mediterránea.

Sin embargo antes de estas fechas ¿cuántos de nuestros antepasados mediterráneos consumían una dieta tan óptima y equilibrada como la de las familias cretenses evaluadas en 1948? La historia de la alimentación muestra que en el mediterráneo sólo los ricos han comido mucho y no siempre bien. Los pobres lo han hecho poco y mal. La precariedad alimentaria fue una constante en la historia de las poblaciones mediterráneas.

Nos enfrentamos de nuevo al viejo problema de conseguir una cocina y una forma de alimentación compatible con los descubrimientos más recientes de la fisiología y la nutrición. Elegir un estilo de vida saludable no depende únicamente de la voluntad, también entran en juego el saber y el poder.

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GÉNERO Y ORIGEN DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

La Dieta Mediterránea es una forma de vida. No es una "dieta" en el sentidoque comúnmente se entiende como un "régimen de alimentación para perder peso", es más una "dieta" en el sentido etimológico de la palabra (del griego διατροφή) que significa modo o hábito de vida.

Es una forma de vivir que engloba, claro está, aspectos dietéticos y hábitos de alimentación, pero también formas de socialización, de trabajo, de respeto por el medio, etc. que van más allá de un modo concreto de alimentarse.

PATRIMONIO INMATERIAL CULTURAL DE LA HUMANIDAD

¿Por qué tiene tanta importancia y se habla tanto de ella?

El 16 de noviembre de 2010, el Comité Intergubernamental de la UNESCO encargado de Salvaguardar el Patrimonio Cultural Inmaterial, reunido en Nairobi (Kenia), acordó inscribir la Dieta Mediterránea en la Lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. La candidatura había sido presentada en Agosto de 2009 por 4 países: España, Grecia, Italia y Marruecos. En 2013 la DIETA MEDITERRÁNEA fue efectivamente inscrita en dicha lista.

EL ORIGEN

¿Cuándo, cómo y dónde se originó?

Las primeras referencias científicas a la Dieta Mediterránea son del año 1948, cuando Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de 128 hogares de la isla de Creta y, entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y EE UU.En 1953 se publicaron los primeros resultados ("Crete: A Case Study of an Underdeveloped Area"), que mostraban una baja incidencia de mortalidad por enfermedad coronaria asociada a una intensa actividad física y a unas pautas dietéticas caracterizadas por la austeridad, el alto consumo de vegetales y el abundante uso de aceite de oliva.Posteriormente, en 1956, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys comenzó sus investigaciones sobre la enfermedad coronaria con el"Estudiode siete países"(Coronary heart desease in seven countries) que se llevó a cabo en Italia, Yugoslavia, Grecia, Holanda, Finlandia, Estados Unidos y Japón y que duró 25 años.Keys y sus colaboradores constataron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas del sur de Europa y en Japón. Sospecharon que en el estilo de vida, al que denominaron "Mediterranean way", existía algún factor o factores protectores.Describieron este estilo de vida como muy activo y caracterizado por la frugalidad en la dieta, el frecuente consumo de vegetales y la escasez de productos de origen animal. Con la divulgación de los resultados del Estudio y la publicación de varios libros de Ancel Keys el "Mediterranean style" dio paso al concepto que conocemos de Dieta Mediterránea.

EL ESTUDIO DE 7 PAISES

¿Sabías qué?

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En el Estudio de siete países se recogieron datos de 13.000 personas de 40 a 69 años, pero todos eran hombres. Entre las conclusiones destaca la asociación entre la enfermedad coronaria y varios factores: el consumo de grasas saturadas, el colesterol en sangre y la hipertensión arterial.Los resultados fueron y aún son, por diferentes motivos, objeto de acaloradas discusiones y de no pocas críticas, sin embargo, muchas de las premisas y de las conclusiones, equivocadas o no, han influido en gran medida en las actuaciones posteriores y siguen teniendo consecuencias en nuestros días.El "pequeño detalle" referente al sexo de los participantes debería ser siempre tenido en cuenta para no generalizar a toda la población las conclusiones.En los servicios sanitarios y en las investigaciones en salud pueden existir sesgos de género por:

• Asumir erróneamente que la situación de salud de las mujeres y los hombres y sus riesgos son similares

• Asumir que son diferentes cuando realmente son similares (Ruiz, 2001; Ruiz-Cantero y cols., 2007)

EL FALSO MITO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Hoy en día se hace más dieta mediterránea en el Atlántico y Norte de Europa que en España. La Dieta Mediterránea es “Patrimonio de la Humanidad”. ¿No crees que es hora de volver a comer como tus abuelos? Si preguntas a tus abuelos como comían antes te cuentan que en los años 60 y 70 estaban a la orden del día las legumbres, las hortalizas, las

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frutas, los frutos secos y los vegetales, la carne que se comía era de pollo, cerdo y conejo, el pescado que se conocía era el de la pescadilla, las sardinas y los boquerones, la bollería era de fabricación casera, los cereales integrales, el aceite que se tomaba era el de oliva y se bebía vino con casera. “Era cuando mejor se comía”, asegura Pedro Mata, jefe clínico de medicina interna de la Fundación Jiménez Díaz. Pero llegan los 80 y los 90 y con ellos aumenta el poder adquisitivo de los españoles y empezamos a adquirir los hábitos alimenticios de los americanos –sin duda, peores-. Se empieza a abusar de la carne roja, los aceites de semillas –girasol, maíz y soja-, la bollería industrial, los lácteos muy grasos y las bebidas azucaradas. Y el panorama hoy es aún peor. Los niños se saltan el desayuno –la comida más importante del día-, y están muy influenciados por la tele y la publicidad. No en vano, España, junto con Italia y Grecia, es uno de los países donde está aumentando más rápidamente la obesidad infantil –en 20 años se ha triplicado-. Tres países, ¡en teoría! de dieta mediterránea. ¿Y los adultos? Hemos experimentado un aumento de nuestro índice de masa corporal (IMC) de 2,18 puntos en 20 años, según una investigación coordinada por el Dr. Antonio Carrascosa, del Hospital Universitario Vall d’Hebrón, de Barcelona. Y es que el fast food, la comida basura, los fritos preparados y los precocinados ganan terreno en nuestra mesa. Una se pregunta ¿qué tiene todo esto que ver con la dieta mediterránea de la que tanto presumimos? Poco o nada. Para el presidente de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, Pedro Mata, estamos lejos de hacer la famosa dieta mediterránea. “Menos de un 30% de la población adulta sigue en la actualidad una dieta mediterránea. Ha aumentado muchisimo el consumo de carne, casi tres veces desde la década de los sesenta hasta ahora. Un 70% consume a diario comida rápida y cerca de un 20% no consume fruta nunca o casi nunca”. Y es que se da por supuesto que en nuestro país se come bien y nada más lejos de la realidad. Actualmente, se hace más dieta mediterránea en el Atlántico -Galicia, Asturias, País Vasco y Norte de Portugal-, que es donde menos accidentes cardiovasculares y cáncer se registra, que en la costa mediterránea. Es decir, se sigue manteniendo la tradición culinaria de nuestros abuelos hay donde menos invasión turística hay: “si vas a Cataluña te dan nueva cocina, si vas a Mallorca comes como los alemanes y si vas al Levante como los ingleses”, denuncia el Dr. Charro Salgado, jefe del servicio de Endocrinología y Nutrición, del Hospital Clínico San Carlos.

Prisas, comodidad y desconocimiento

Con la excusa de las prisas y el trabajo nuestros hijos se saltan el desayuno y nosotros no planificamos nada nuestro menú. Y es que, en lugar de comer pensando en nuestra salud, lo hacemos guiados por la comodidad y el placer. Dónde este un tetra-brik de caldo que se quite hervir a fuego lento un puchero, y el placer de un Kit Kat no lo da una manzana. Este parece ser el pensamiento general.

Y lo que más duele es que a la hora de buscar responsabilidades las mujeres llevamos papeletas propias. ¿Por qué? Por un lado, nuestra incorporación al trabajo hace que le dediquemos menos tiempo a la cocina. Y por otro, somos nosotras las que seguimos asumiendo de forma mayoritaria la decisión de lo que se come en casa –90% de mujeres frente a un 50% de hombres, según el estudio “Hábitos Alimenticios de los Españoles”, de la Asociación Foro Interalimentario-. A juzgar por los datos, no lo debemos estar haciendo muy bien porque no estamos llegando al consumo recomendado de frutas, verduras, legumbres, lácteos y pescado. Y nos pasamos con la carne roja, la bollería industrial, los snacks, los refrescos y los zumos azucarados.

Pero, me niego a aceptar que nosotras tengamos que asumir más responsabilidades por el hecho de ser mujeres. En este barco, ¿no nos estamos hundiendo todos? “Sí. Ha fallado

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una adecuada educación en hábitos de vida saludables tanto por parte de la familia como de la escuela, una falta de adecuación de los menús en los comedores escolares y una regulación de determinada publicidad que estimula el consumo de comida rápida y bebidas edulcoradas, por parte de las autoridades sanitarias”, reconoce el Dr. Mata.

Y el Dr. Charro añade algún responsable más: “los arquitectos e ingenieros no hacen espacios donde se pueda practicar ejercicio y la gente no sabe escoger lo que come porque no tiene educación alimentaria”, dice mientras reclama una asignatura de nutrición en las escuelas. Porque mucho se habla de la dieta mediterránea pero pocos saben cuales son sus pilares. “La gente tiene un desconocimiento total de lo que es una alimentación adecuada. Se toman un gin tonic con una bolsa de patatas fritas a media mañana, que equivale a 2000 calorías, cuando un vino tinto con unos tacos de jamón son 200 Kc, es decir 10 veces menos”, asegura Charro. Además, somos fácilmente sugestionables porque resulta que esos kilitos de más que hemos cogido gin tonic a gin tonic luego pretendemos quitárnoslos de un plumazo con la dieta de la alcachofa, la de la luna o la de la manzana, que carecen de base científica. Entonces ¿cómo deberíamos comer?

Los pilares de la dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea es Patrimonio de la Humanidad “porque hay suficiente evidencia científica de sus efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cánceres”, según Mata, va siendo hora de volver a recuperar los hábitos de nuestros abuelos. ¿En qué se basa la dieta mediterránea? En el consumo abundante de alimentos vegetales –fuente de antioxidantes-, como verduras, ensaladas, frutas, cereales, pasta, pan, legumbres y frutos secos; el aceite de oliva virgen como principal fuente de grasa; un consumo moderado de pescado y marisco –rico en ácidos grasos Omega3-, aves de corral y conejo, productos lácteos y huevos; pequeñas cantidades de carnes rojas y bajas cantidades de vino.

Para empezar, tienes que saber que una mujer, que no esté a dieta, debería consumir entre 1.500 y 1.800 calorías diarias y un hombre entre 2.200 y 2.500 calorías. Hacer tres comidas principales al día y dos tentempiés. El desayuno debe ser la ingesta más fuerte del día y contener una pieza de fruta ácida y cítrica –sin mucha azúcar-, algo de proteína –queso fresco, pavo, jamón, huevo pasado por agua-, que es la que realmente te llena y controla tu apetito hasta la comida, también algo de carbohidratos, como una tostada con aceite de oliva extra virgen, y un café o té con leche. Si prevés que la comida va a ser algo más copiosa, la cena debe ser ligera y al revés. Aunque, si tienes que trabajar por la tarde, como casi todos, es mejor que comas ligero y cenes un poco más. Eso sí, mucho antes de lo que lo haces ahora. Los nutricionistas recomiendan comer a las 12.30 ó 13 h y cenar a las 20.30 h, contando siempre con dos o tres horas de reposo antes de ir a la cama, para hacer la digestión y quemar la comida.

En tus comidas principales no puede faltar un plato de verduras o ensalada; la proteína tiene que ser de pescado –por lo menos 2 ó 3 veces a la semana y preferentemente azul-, pollo, pavo o carne blanca –de 1 a 2 veces a la semana y la roja algunas veces al mes-; los hidratos en forma de pasta, arroz, patatas de acompañamiento o pan integral. Condimenta los platos con aceite de oliva, hierbas aromáticas, cebolla y ajo, que reducen el colesterol malo y son una buena alternativa a la sal. Puedes comer hasta 4 huevos a la semana. De postre, fruta –mínimo 2 piezas al día-, cuajada, yogur o queso fresco.

Y bebe abundante agua y una copita de vino tinto al día –los hombres pueden tomar hasta dos diarias-. Los tentempiés tienen que ser a media mañana y media tarde y a base de

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fruta, yogures, quesos frescos, café con leche o galletas integrales. Y come, siempre que puedas, alimentos de temporada, en platos pequeños o déjate algo. Prepara la comida al horno, plancha, vapor, microondas, parrilla o hervida, y si te sobran 3 kilos ponte a perderlos ya no esperes a que te sobren 5. “A medida que cumplimos años las hormonas trabajan peor y cuesta un riñón perder peso”, advierte el Dr. Charro. Algo más; practica una hora de ejercicio 5 días a la semana, preferiblemente aeróbico, aunque no estresante. Puedes caminar, correr, hacer bicicleta, practicar deportes.

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