Stretching Türleri

Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU

İki ana kategoride incelenebilir; balistik ve

statik stretching.

Geleneksel Sınıflamalar

• Balistik stretching’de genellikle hızlı ve ritmik

esnetme hareketleri uygulanır. Dinamik, kinetik

veya hızlı stretching olarak d a anılır.

• Bunun tersine, statik stretching’de sabit bir

pozisyonun belli bir süre korunması söz

konusudur ve hareket tekrar etmez. Kontrollü ve

yavaş bir esnetme yöntemidir.

• Kullanılan yöntem hangisi olursa olsun

“over stretching” şu faktörlere bağlıdır:

– Esnetmenin yoğunluğu (büyüklüğü),

– Esnetmenin süresi,

– Belli bir zaman diliminde gerçekleştirilen

hareket sayısı (frekansı),

– Esnetmenin yapısı yani hızı.

Kıyaslamalar

Spor bilimlerinde balistik stretching ile statik stretching yöntemlerinden hangisinin daha etkili olduğu konusunda bir anlaşmazlık vardır. Bu anlaşmazlıkların çözümü balistik stretching konusundaki araştırma eksikliği nedeniyle oldukça güçtür.

Balistik stretching’in değerlendirilmesi zordur. Eklemi istenilen açıya istenilen hız ile getirmek için gerekli kuvvet miktarı, ulaşılan hareket hızı ve açısı gibi saptamaları yapabilmek için karmaşık ekipmanlar ve uzman kişiler gerekir.

Bununla beraber hem balistik hem de statik stretching’in esnekliği önemli miktarda geliştirdiği pek çok araştırmada ortaya konulmuştur.

Balistik Stretching’i Destekleyici Görüşler

Takım halinde stretching veya ısınma uygularken birlikte belli

bir ritim ile hareketleri uyum içinde gerçekleştirerek takım

arkadaşlığı ve birliktelik gelişir.

Balistik stretching dinamik esnekliği de geliştirir.

Pek çok hareket balistik yapıda olduğundan balistik stretching

antrenmanın spesifikliği (özgüllüğü) ve ısınma için daha

uygundur.

Balistik stretching daha az sıkıcıdır.

Balistik Stretching Karşıtı Görüşler

Kaslar ve bağ dokuları hızla gerildiğinde uzamaya aynı hızda

adapte olamazlar. Kas çok hızlı uzarsa takip eden gevşeme

optimal olmaz.

Yüksek vücut ısısında düşük şiddetli uzun süreli stretching ile

kas uzaması daha kalıcı olur.

Doku adaptasyonu iyi gerçekleşmediğinden kassal ağrı ve

sakatlanma meydana gelebilir.

Aşırı ve kontrol edilemez açısal atalet momentumu

oluşturduğundan hareket durduğunda açısal momentum

uzatılmış dokunun absorbans kapasitesini aşabilir.

Kasların hızlı uzaması “gerilme refleksi”

oluşturacağından kas tonusu artar ve daha fazla

uzatmak mümkün olmaz. Etkin bir esnetme için

ilgili kasın tüm kontraktil elemanları tamamen

gevşek olmalıdır.

Balistik stretching nörolojik adaptasyon için de

yeterli zaman bırakmaz. Hızlı uzama sırasında daha

büyük bir kas gerimi oluştuğu saptanmıştır.

Statik Stretching’i Destekleyici Görüşler

Statik veya yavaş stretching’in balistiğe göre daha iyi olduğu

konusunda genel bir fikir birliği olduğu görülmektedir.

Statik stretching Hatha Yoga ile başlayarak yüzyıllardır

kullanılmaktadır.

De Vries’a göre statik stretching; a) balistik stretching’e göre

daha az enerji gerektirir; b) muhtemelen daha az kas ağrısı

yaratır; c) kassal zorlanmadan sonra daha derin bir rahatlama

sağlayabilir.

Statik Stretching Karşıtı Görüşler

Statik stretching karşıtı görüşler genellikle oldukça zayıftır.

Bazıları statik stretching’in sıkıcı olduğunu iddia ederler.

SONUÇ OLARAK;

Her iki yöntemin uygun bir oranda kullanımı en iyi sonucu

verecektir.

Genel ısınma ve soğuma safhalarında statik stretching, özel

ısınma safhasında balistik stretching önerilebilir.

Esneklik geliştirici antrenman seanslarında daha çok statik

stretching kullanılmak üzere balistik stretching’e de yer

verilmelidir.

Diğer Sınıflamalar

a) Pasif,

b) Pasif-aktif,

c) Aktif-pasif,

d) Aktif.

a

b

c

d

Pasif Stretching

Kişi aktif bir kasılma sergilemez. Esnetme hareketi dış bir

etken tarafından (partner veya özel bir cihaz) gerçekleştirilir.

Kas üzerindeki etkisi elastik kısımları pasif olarak uzatmadır.

Yumuşak doku esnekliğinin azaldığı durumlarda bu teknikte

kullanılan zorlayıcı hareketler ile normal ROM tekrar elde

edilebilir.

Pasif stretching uygulaması agonist veya prime mover’lar

çok zayıf olduğunda veya antogonistleri gevşetme girişimi

sonuçsuz kaldığında endikedir.

Pasif Stretching’in Diğer Faydaları:

Takım arkadaşları süreyi ve tekrarları saydığından takım

birlikteliği ve yardımlaşma gelişir.

Partner devamlı seyrettiğinden kişiler hareketi daha iyi

gerçekleştirmeye çalışır.

Antrenör bir düzeltme yaptığında hareketi uygulatan partner

diğer partnerleri uyarabilir. Böylece antrenör serbestçe

sporcuların arasında dolaşarak tüm uygulamayı gözleyebilir.

Partnerler gelişimi fark ederek, bunu arkadaşına söylediğinde

sporcu mevcut gelişmeyi daha iyi hisseder.

Eşli egzersizler daha eğlencelidir.

Pasif Stretching Kassal Gerginliği Azaltmada

veya Sakatlık Sonrası ROM’u Düzeltmede En

Uygun Yöntem Olmayabilir

Jacobs’a göre (1976) pasif stretching’in kontrendike olduğunu

gösteren en az dört neden vardır:

Aşırı gerilme GTO’ların uyarılmasına neden olur.

Pasif Streching ağrılı olabilir.

GTO’nun kısa süreli inhibe edici etkisi ile kassal dengesizlik

ortadan kaldırılamadığından esneklik uzun süre korunamaz.

Bunun sonucunda motor öğrenme gerçekleşemez ve gergin

kasta veya antogonistinde aktif hareket kapasitesi gelişmez.

Pasif Str. çok hızlı olursa Gerilme Refleksi meydana gelir ve

oluşan kasılma uygulamanın tüm amaçlarını yok eder.

Pasif Stretching’in Zorlukları:

Eşli esneklik çalışmalarını uygularken her iki eşin de

uygulana her bir egzersizi çok iyi biliyor olması gerekir.

Her bir eş diğerine uygulama yaptırırken, ondan gelen uyarı

ile durmalı ve bir süre esnetme pozisyonunda tutmalıdır.

Partnerin yapacağı bir hata, esneklik geliştirici antrenman

programının tüm faydalarını yok eder.

Pasif – Aktif Stretching

Esnetme bir dış gücün yardımı ile başlar.

Daha sonra kişi kaslarını izometrik olarak kasarak pozisyonu

birkaç saniye korumaya çalışır.

Bu uygulama gergin hale getirilmiş kasın antogonisti olan

zayıf ve normalde bile aşırı gerilmiş durumda olan agonist

kasları kuvvetlendirir.

Aktif – Pasif Stretching

Hareket esnetme yapılacak kasların antogonistlerinin aktif

kasılması ile başlar.

Kişinin aktif hareket sınırlarına gelindiğinde partner hareketi

devam ettirir.

Bu uygulama da gergin kasın antogonisti olan zayıf ve aşırı

gerilmiş agonist kasları kuvvetlendirir ve koordineli hareket

şablonları oluşturmaya yardımcı olur.

Aktif Stretching

Kişi yardımsız olarak esnetme hareketlerini tamamlar.

Bazı araştırmacılara göre;

Aktif esneklik değerleri pasiflerden daha düşüktür,

Aktif esnekliğin sportif başarı düzeyi ile daha yüksek bir

korelasyonu vardır (r= 0.81).

Ağırlıklı olarak esneklik egzersizleri kullanıldığında

aktif ve pasif hareketler arasındaki ilişki düşük iken

antrenmanlarda kuvvet ve diğer egzersiz türleri de

kullanıldığında ilişki artmaktadır. Buna göre pasif ve

aktif esneklik arasındaki ilişki kullanılan antrenman

yöntemlerine bağlıdır.

Esneklik Bölgeleri

a) Pasif Yetmezlik Bölgesi (30 derece) – Pasif Yeterlik Bölgesi (150 derece),

b) Aktif Yetmezlik Bölgesi (80 derece) – Aktif Yeterlik Bölgesi (100 derece) a b

Toplam ROM aktif ve pasif ROM’un bir bileşimidir (Slayt 12 c).

Esnekliği geliştirmek pasif stretching kullanılırsa esas olarak pasif

esneklik gelişir.

Bunun neticesinde pasif yetmezlik bölgesinde bir azalma olur.

Ancak, bir eklemin aktif ve pasif ROM’ları arasındaki fark

arttıkça sakatlık riski artar.

Bu tehlikeden korunmak için aktif yetmezlik bölgesinde kuvvet

egzersizleri önerilir.

Böylece pasif yetmezlik azalır ve aktif hareketlilik bölgesi artar.

Esneklik Bölgeleri

Bir Araştırma Sonucu;

Kontrol Grubu aktif ve pasif esneklik değişimi göstermemiş,

Sadece aktif ve pasif stretching egzersizleri uygulayan grupta aynı oranda aktif ve pasif esneklik gelişmiş,

Sadece kuvvet egzersizleri uygulayan grupta, sadece aktif esneklik gelişmiş,

Hem kuvvet hem de esneklik egzersizleri yapan grupta aktif esneklik artışı diğer gruplardan daha fazla bulunmuş ve böylece bu grupta pasif ve aktif esneklik farkı azalmış.

Aktif Stretching’de

İzometrik Kasılma Süresi

Esnekliği Etkiler mi?

Hardy (1985), izometrik kasılma süresi

daha uzun olan deneklerde daha fazla

aktif esneklik artışı saptamıştır.

Aktif Stretching Balistik veya Statik

Olabilir

Matveyev’e göre balistik stretching egzersizleri bir seri halindemaksimuma kadar giderek artan salınım hareketleri şeklinde uygulanmalıdır.

Serilerde tekrar sayısı genellikle 8-12 arasındadır.

Tekrarlar hareket amplitüdü yorgunluktan dolayı azaldığında sonlandırılmalıdır.

İyi antrene sporcular maksimum amplitüd ile 40 veya daha fazla tekrar uygulayabilirler.

Aktif Stretching Balistik veya Statik

Olabilir

Statik stretching birkaç saniyeden onlarca

saniyeye uzayacak şekilde süresi giderek

arttırılan sabit pozisyonlar ile

karekterizedir.

Aktif Stretching mi, Pasif mi?

Pasif stertching esnetilecek olan kasların elastisitesinin esnekliği sınırladığı durumlarda tercih edilmelidir.

Aktif stretching ise bu kasların düşük kuvvet kuvvet düzeylerinin esneklik sınırlamasına neden olduğu durumlarda kullanılması önerilir.

Değişik kas grupları için durum farklı olabilir.