吃出健康责任编辑 王竹玉 校对 王静

2017年 10月 10日 星期二A08

民谚云，“春吃芽、 夏吃瓜、 秋吃果、冬吃根”。秋季阳气收敛，是自然界硕果累累的季节， 正是食用坚果和鲜果的好时候。

坚果富含蛋白质、 维生素及不饱和脂肪酸等营养物质， 对健康大有裨益。拿“长寿果”花生来说，蛋白质含量高达 26%左右，相当于小麦的两倍，且容易被人体吸收利用。 花生性平，味甘，入脾、肺经，可以醒脾和胃、润肺化痰、滋养调气、清咽止咳。 大杏仁和松子膳食纤维含量高， 可以帮助控制血糖、血脂，还利于清肠通便。 核桃含有丰富的维生素 E， 具有清除自由基的能力，能预防慢性病和机体过早衰老。栗子性味甘温， 有养胃健脾、 补肾壮腰、强筋活血、止血消肿等功效。 栗子含有丰富的营养成分，包括糖类、蛋白质、脂肪、多种维生素和无机盐，对于高血压、冠心病、动脉粥样硬化等具有较好的防治作用。老年人常食栗子，可以抗老防衰、延年益寿。

秋季食补六“禁忌”一忌无病乱补 无病乱补，既增加

开支，又害自身，如长期服用葡萄糖会引起发胖，血中胆固醇增多，易诱发心血管疾病。

二忌虚实不分 中医认为，虚者补

之，不是虚证病人不宜用补药，虚证又有阴虚、阳虚、气虚、血虚之分，对症服药才能补益身体，否则适得其反，会伤害身体。

三忌凡补必肉 动物性食物无疑是补品中的良剂， 它不仅有较高的营养，而且味美可口。但肉类不易消化吸收，又往往是心脑血管疾病的病因。

四忌以药代食 药补不如食补，日常可多食药食两用的食物， 如多吃芹菜可治疗高血压； 多吃萝卜可健胃消食、顺气宽胸、化痰止咳；多吃山药能补脾胃。

五忌重“进”轻“出” 随着生活水平的提高，不少家庭天天有荤腥，餐餐大油腻， 这些食物代谢后产生的酸性有毒物质，需及时排出，而生活节奏的加快， 又使不少人排便无规律甚至便秘。 近年来提出一种关注“负营养”的保健新观念，即重视人体废物的排出，减少“肠毒”的滞留与吸收，提倡在进补的同时， 亦应重视排便的及时和通畅。

六忌恒“补”不变 有些人喜欢按自己口味，专吃某一种食品，继而又从多年不变发展成偏食、嗜食，这对健康是不利的。 因为药物和食物既有保健治疗作用，亦有一定的副作用，久服多服会影响体内的营养平衡。

十种食物让你变年轻咖啡。咖啡不仅可以提神醒脑，还

能促进新陈代谢，加速去除老化角质，其中的抗氧化剂还能延缓皮肤衰老。另外， 咖啡中的生物活性物质能有效抑制皮肤黑素瘤。

西瓜。 西瓜的瓜瓤内含丰富的番

茄红素， 番茄红素是目前自然界植物中发现的最强抗氧化剂之一， 它能帮助皮肤抵御紫外线伤害。

石榴。 石榴富含维生素 C，能帮助减轻皮肤细纹和干燥。 其中的花青素可增加皮肤中的胶原蛋白， 令皮肤更为紧致； 鞣花酸则能有效缓解紫外线晒伤，阻断黑色素生成，起到美白淡斑

的作用。蓝莓。 蓝莓中富含的维生素 C和

维生素 E 能令肤色更加均匀且有光泽，减少加速衰老的自由基。 另外，其中的熊果素更是一种天然的美白剂，帮助人们打造白皙肌肤。

龙虾。龙虾富含的锌能抗炎症，促进细胞的新陈代谢， 有效防治痤疮等皮肤问题。

绿叶蔬菜。 绿色蔬菜中维生素 K含量丰富，有助于加强凝血功能，减少眼周红血丝。同时，蔬菜中的铁可以令人面色更红润。

鸡蛋。指甲由蛋白质构成，而鸡蛋所含的生物素和复合维生素 B是蛋白质正常代谢不可或缺的物质， 多吃鸡蛋，可以使指甲更光亮。

核桃。 核桃富含的欧米伽 3 脂肪酸和维生素 E可缓解发丝干枯、 改善发质，此外，核桃中大量的铜能延缓头发变白。

牛油果。 牛油果的植物油酸和脂肪酸含量丰富，有助于保持皮肤水分，使皮肤光滑、有弹性。

哈密瓜。哈密瓜含有的β胡萝卜素和维生素 A 有助于调节头皮和皮脂表层细胞的生长， 预防毛孔阻塞和粗大等问题。 摘自人民健康网

说到补钙很多人都有自己的心得，但若真想要把补钙做到真正行之有效，还真不是靠这随口一说的方法就能完成补钙这项艰巨任务的，还得需要了解一点更深层次的知识才行。

想要完成补钙的重任，有两个方面的任务需要完成，一个是饮食，一个是运动。 在饮食的层面，需要寻找那些富含钙的食物，诸如常见的奶类（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（卤水或石膏点的豆腐、各种豆腐干）、绿叶蔬菜（油菜、小白菜、苋菜等）、芝麻酱等，还有海产品（虾皮、海米、鱼干）含钙都比较丰富。

虽然有这么多的食品都富含钙质，但是却不是每一种食物都适合作为日常补钙的常备军来食用。

首先我们来说豆制品，上述讲到的豆制品特指卤水和石膏点的豆腐，这是因为卤水和石膏会引入丰富的钙，但是目前市面上的很多非卤水石膏点的豆

腐，例如葡萄糖酸内酯豆腐，虽然吃起来滑嫩可口，但是相比钙含量却少的太多。

在各种绿叶蔬菜中， 虽然油菜、小白菜、苋菜属于蔬菜家族中含钙量高的品种， 但是这些蔬菜同时含有一些草酸，如果加工烹饪不当，其补钙的效果往往没有想象的那么好。 即便如此，我们也是建议每天多吃蔬菜，毕竟按照膳食指南的推荐量， 每天 500g 蔬菜的摄入总量还是很大的。

再说芝麻酱，芝麻酱是用芝麻磨的酱，一勺的芝麻酱，大约 25g 左右，可以给我们带来 200mg 的钙。 但是芝麻酱中不可否认的是脂肪含量相对较高，如果身体各项指标正常的人群，完全可以通过吃芝麻酱来强化补钙。 但是，市面上的芝麻酱很少是纯的，一般都加了花生酱或者为了方便涂抹加了氢化油，这点一定要注意分辨。

海产品的补钙效果也不错，市面上常见的有虾皮、虾米、鱼干，你会发现这些都是风干脱水的产品，脱去水分之后100g 干货中的钙含量不低。 需要注意的是，在烹饪加工这些食物的时候不要放入过多的盐。

最后说奶制品，包括牛奶和酸奶或者奶酪。 如果一个人没有乳糖不耐受的现象， 完全可以通过喝牛奶来补充钙质，如果有乳糖不耐受的现象，可以通过喝酸奶来代替纯牛奶。 而奶酪，是浓缩的牛奶，含钙量高。 牛奶是刚才说的这些含钙食材中最容易摄取，同时钙含量又不低的食物。 每天摄入 300g 的牛奶， 至少可以获得 300mg-360mg 的钙，奶制品喝起来方便，方便每天饮用。因此，在补钙这个问题上，我们更多的推荐每天靠摄入奶制品来补充钙质。

（中国营养师联盟执行秘书长 于良）

面色苍白、头晕眼花、唇甲色淡，出现这些贫血症状时，很多人第一反应是吃一些补血的药物，如阿胶、当归等。 但是，东南大学附属中大医院中医内科副主任医师朱欣佚指出， 这些具有补血功效的中药未必能帮你搞定贫血，因为补血的同时还必须补气。

气与血互相转化。 中医认为“气为血之帅，血为气之母”，气血同根同源， 可互相转化。 气能生血、行血，血可以由气转化而来，并在气的推动下乖乖地呆在血管中，源源不断地正常运行，为身体提供充足的养分和动力。同时，气是无形的，需以有形之血为载体，存在于血液中，得到血液的滋养，气旺而生血。

补血药大多难吸收。 中医常用当归、白芍药、阿胶、地黄、何首乌等药材来补血， 但这些补血药质地黏腻， 单纯服用并不能很好地被人体消化吸收， 尤其是脾胃功能不好的人，如老人、肠胃不适的人，服用后不仅吸收困难，不能让珍贵的药材物尽其用， 还容易

给消化系统带来负担，出现腹胀、 大便稀溏等不适症状。

健脾补气可纠正贫血。朱欣佚介绍，贫血患者要想正确补足体内血液还需从健脾补气入手。产后大出血产妇、外伤出血患者、 术中出血量多的患者，在现代，可以通过输血将血容量快速补上来， 但在古代或没有输血条件的地方，可能就要用到大剂量的补气药物。“有形之血不能速生， 无形之气所当急固”。 也就是说，人在出血的同时气亦随血而脱， 单用补血药物会面临吸收难题， 而补气可促进血液凝固， 控制出血，帮助稳定病情，古时抢救休克患者就常用人参大补元气。 还有一类慢性出血患者， 如月经

量多、月经淋漓不尽、慢性肾病有血尿的患者等， 可用补气药物止住慢性出血， 继而加以补血药物调理以纠正贫血。

中医补气的经典方剂为四君子汤： 人参 (后人以党参代替人参， 更适合日常服用)、 白术、茯苓、甘草，此方健脾益气，能增强身体运化之力; 中医补血养血经典方剂为四物汤：当归、地黄、芍药、川芎，有补血活血的功效。 四君子汤还可和四物汤合用为八珍汤，达到补气和血的双重功效。

另外常用的还有十全大补丸， 其实就是八珍汤中的八味药加上补气的黄芪和温阳的肉桂，既能气血双补， 又能兼顾改善气血亏虚导致的虚寒症状， 再生障碍性贫血患者和肿瘤患者有时会以此药来滋补身体。 专家建议贫血患者先去医院就诊， 根据诊断结果在医师指导下辨证合理用药。（受访专家：东南大学附属中大医院中医内科副主任医师 朱欣佚）

夏吃瓜秋吃果 秋季硕果累累， 正是食用坚果和鲜果的好时节

当季食谱

石榴

牛油果

核桃

蓝莓

营养“识”堂

豆制品可能是非卤水石膏点的，绿叶蔬菜含有草酸芝麻酱中脂肪含量较高，海产品可能含盐过多 想补钙 每天喝奶最方便

紫薯真的比红薯更有营养吗？

红薯又叫地瓜、白薯、甘薯、番薯等， 是我国居民喜爱的粮菜兼用的食物。 红薯的营养十分丰富，含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素 A、B、C、E 以及钾、铁、铜、硒、钙等十余种微量元素。

据记载， 红薯具有多种保健功效。《本草纲目》中描述，红薯有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴”的功效。 现代科学研究也证实， 红薯可以帮助减重、润肠通便、抑制胆固醇等，从而有助于健体和延缓衰老。

市场上， 紫薯的价格高于普通红薯，我们就分析分析它是否物有所值？

紫薯基本含有红薯所有的营养物质，丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素以及微量元素。 日本培育出紫薯后，比较了紫薯与普通红薯的差异，发现紫薯中赖氨酸、铜、锰、钾、锌是普通红薯的3-5 倍，尤其是碘和硒的含量，是普通品种的 20倍。

据美国农产品中心分析， 美国本土生产的紫薯营养价值也远远高于其他薯类，其中赖氨酸、钾、锰、锌高于一般红薯的 5-8倍，而碘、硒的含量高出其他红薯

20倍以上。对于以米、面为主食的我国居民来说， 紫薯中丰富的赖氨酸可以补充米、面中赖氨酸的缺乏，因此，紫薯和米、面同食可以达到蛋白质互补的作用。

紫薯之所以呈现出紫红色，是因为紫薯中含有丰富的花青素，这也是普通红薯比不上的。 花青素也是一种强有力的抗氧化剂，其清除自由基的能力比维生素 C、维生素 E都强。

花青素的功效不止如此， 越来越多的研究表明， 紫薯中的花青素能帮助制约某些癌症和严重血管疾病的发展，降低其发病率。 此外，花青素还具有增强记忆、预防衰老、预防糖尿病与肥胖、改善视神经等功能。 紫薯另一个特别优于普通红薯的地方在于它含有丰富的硒。 硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分， 对清除体内的自由基有特殊的贡献； 硒元素也是防癌抗癌的重要功臣。

从营养成分来讲，紫薯的确比普通红薯更丰富，但相较于市场上远高于普通红薯的价位，其性价比还是有待商榷的，毕竟我们身体需要的营养成分不是只靠吃某一种食物来补充的。 而且紫薯

和普通红薯一样，含有的氧化酶容易在人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，使人腹胀、呃逆、产气，一次大量食用还会刺激胃酸大量分泌从而产生“烧心”感。 所以，即使紫薯有营养也不能吃得太多！ 摘自人民健康网

紫薯的营养物质确实优于红薯。

贫血者必须要补气

食补

中医补气的经典方剂四君子汤。

中医补血养血经典方剂四物汤。