karcsu_leszek_edzesterv

8/8/2019 karcsu_leszek_edzesterv

http://slidepdf.com/reader/full/karcsuleszekedzesterv 1/8



Ahhoz, hogy fogyni tudjon, változtatnia kell az életmódján. A sikerhez három fontos dologra van szüksége: testmozgásra,kiegyensúlyozott étrendre és pihenésre.

Ne próbáljon hirtelen sokkal többet mozogni, és ne fogjon koplalókúrába. Az a fontos, hogy ne hetente vagy havonta, hanemfolyamatosan éljen egészségesen. Ha valaki fogyni akar, csökkentenie kell a testzsír mennyiségét. Ezt csak ésszerűétrenddel és kiegészítő testmozgással érheti el. Egyes esetekben étrend kiegészítőket is használhat a zsírszövetek

mennyiségének csökkentése ér dekében.

Étrend

A kalóriák számát csak úgy csökkentheti, ha elhagyja a telített zsírokat, az állati zsírokat – az egyetlen kivétel a halolaj, mivel többszörösen telítetlen, Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ne fogyasszon olyan szénhidrátokat, amelyeknek magas, 70-esérték feletti a glükémiás indexe (pl. glükóz, szárított datolya, burgonya, stb.). Az ilyen étrend lassú, de fokozatos súlyvesztéstbiztosít. A kutatások szerint az egészséges fogyás heti 0,5-1kg.

A kívánt eredmény elérése érdekében változtatnia kell az étkezési szokásain. Fogyasszon kevesebb édességet, kevesebbzsírt, kevesebb fűszeres és sajttal készült ételt. Naponta 3-5 alkalommal egyen kis adag természetes élelmiszert és igyon kétliter természetes vizet.

Ha egészséges életmódot szeretne folytatni, csak természetes, jó minőségű, friss és kevéssé feldolgozott termékeketválasszon. Ne csak fehérjét (húst, halat, tojást és tejterméket) fogyasszon, hanem szénhidrátot is ( fekete zabkenyeret,hajdinát, rizst, zabpelyhet, tésztaféléket, gyümölcsöt és zöldséget). A napi étrendnek zsírt is tartalmaznia kell (pl. olíva ol ajat).Túlsúlyosak esetében a kiegyensúlyozott diéta a következő arányokat tartalmazza: 30% fehérje, 20% zsír és 50% szénhidrát.

Sport

Testmozgást végezhet otthon vagy edzőteremben. Kezdje heti három alkalommal. Végezzen 20-30 perc dinamikus mozgást(például a cycling-cardio trainer-rel vagy az evezőpaddal, gyalogoljon, fusson, stb.). Az ilyen testmozgás közben a

következő formulával számolhatja ki a megfelelő pulzusértéket: (220 - életkor ) x 0,65-0,70). Néhány hét elteltével heti 5alkalomra növelheti az edzések gyakoriságát.

Az izomfejlesztő gyakorlatokhoz használjon cable-simulator-t (?? rugalmas kötelet), szabad súlyokat (súlyzókat vagykézi súlyzókat). Ha otthon szeretne mozogni, de nincsen fitnesz edzője, használjon labdát vagy gumikötelet. Az edzéssorán a főbb izomcsoportokra összpontosítson: (mellkas, hát, comb, fenék, has, derék).

A következő gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal (kétnaponta) végezze el:

Behajlított láb emelése szőnyegen fekve

Feküdjön a hátára. A karjait helyezze a teste mellé a földre, a lábait térdben hajlítsa be. A behajlított lábait emelje amellkasához, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a derekát ne hajlítsa be. Ha edzés közben érzi aderekát, egészen addig engedje lejjebb a lábát, amíg ez az érzés elmúlik. A derekát szorítsa a padlóhoz. Ha a gyakorlatközben fájdalmat érez a combjában, hajlítsa be tér dben jobban a lábát.

Végezzen 8-20 ismétlést

Megmozgatott izomcsoport: alsó hasizom



Felülések háton fekve az erősítő labdán

A derekával feküdjön a labdára, a fejét a kezével tartsa meg. A vállait emelje el a labdától, majd térjen vissza a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlat közben ne hajlítsa előre a fejét, a medencéjét pedig tartsa megfeszítve.

Végezzen 8-20 ismétlést.

Megmozgatott izomcsoport: felső hasizom

Egy láb és egy kar emelése a szőnyegen fekve

Feküdjön hasra. Nyújtsa a karjait előre. A lábait is nyújtsa ki. Egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát, majdvégezze el ugyanezt az ellentétes oldalon is.


Megmozgatott izomcsoport – a hátizmok alsó területe

Váltott kitörés súlyzóval a kézben

Álljon egyenesen. Az egyik lábával lépjen ki előre úgy, hogy a lábszára és a combja között 90 fokot zárjon be. Térjen

vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a másik lábával is. A gyakorlat végzése közben a háta maradjonegyenes, feszítse meg az alsó hasizmát, ne dőljön előre, és a behajlított térde ne érjen a lábujjain túl. Ha túl nehézígy a gyakorlat, végezze súlyzók nélkül, és tegye csípőre a kezét. Ha nehezen tudja megtartani az egyensúlyát, azegyik kezével kapaszkodjon meg valamiben.

Mindkét lábával végezzen 10-16 ismétlést

Megmozgatott izmok: négyfejű combizom, comb



Egyik láb felemelése hajlított térddel az erősítő labdán fekve

Feküdjön hassal az erősítő labdára. A kezeivel támaszkodjon meg a padlón, és hajlítsa be a térdét. Az egyik lábátbehajlított térddel emelje fel, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. A lábszárát tartsa a mennyezetremerőlegesen.

Végezzen mindkét lábbal 10-16 ismétlést.

Megmozgatott izomcsoport: fenék

Térdhajlítás a szőnyegen fekve, súlyzó a két láb közé szorítva

Feküdjön hasra. A fejét fektesse a kezére, majd a lábfejei belső részével szorítsa meg a súlyzót. Hajlítsa be a térdéta megfelelő szögben, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha a gyakorlat közben fáj a vádlija, változtasson alábfejek helyzetén.

Végezzen 10-16 ismétlést. Megmozgatott izomcsoport: a comb kétfejű izmai

Súlyzózás a labdán fekve

Feküdjön a fejével és a háta felső részével a labdára. A lábait behajlított térddel tegye le a padlóra, a súlyzókat fogjaa kezébe. Engedje szét a súlyzókat két oldalra, amíg enyhe feszülést nem kezd érezni a mellkasában, ekkor térjenvissza a kiinduló helyzetbe. A kart könyökben kissé hajlítsa be. A gyakorlat végzése közben feszítse meg a testét, ne

engedje le a medencéjét.Végezzen 10-12 ismétlést. Megmozgatott izomcsoport: mell

Előrehajlás közben súlyzóemelés a hashoz

Ehhez a gyakorlathoz kapaszkodjon meg valamiben, például egy székben. Az egyensúlya megőrzéséhez jobb kézzelfogja meg a szék háttámláját. A bal lábával lépjen egy lépést hátra. Fogja a súlyzót a bal kezébe, majd emelje fel ahasához. A gyakorlat közben a háta legyen egyenes, a súlyzót tartó kezét mindig szorítsa az oldalához.

Végezzen mindkét karral 10-12 ismétlést. Megmozgatott izomcsoport: gerinci



Súlyemelés oldalra a labdán ülve

Üljön egyenes háttal az erősítő labdára. Fogja kezébe a súlyzókat, majd emelje őket oldalra úgy, hogy ahüvelykujját közben lefelé fordítja, majd engedje vissza a karját a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat végzése közben akönyökét tartsa kissé behajlítva.Képzelje el, hogy van két pohár vize. Emelje fel őket, majd öntse ki belőlük a vizet.


Megmozgatott izomcsoport: váll

Minden edzés után végezzen nyújtó gyakorlatokat (Lásd lent: „Nyújtó gyakorlatok”)

Pihenés

Az edzés után vegyen pihentető hidromasszázs fürdőt. Az edzésmentes napokon használja ki a medence előnyeités az ellentétes tevékenységek nyújtotta örömöket. Aludjon legalább napi 8 órát.

Nyújtó gyakorlatok Üljön a padlóra. A talpait érintse egymáshoz, miközben a térdeikifelé mutatnak. Kapaszkodjon a lábujjaiba. Egyenes háttal

hajoljon előre, amíg enyhe húzódást nem érez a lágyékhajlatbanés a farban.

Tartsa meg 15-30 másodpercig

Mit nyújt meg: gerinc alsó része, lágyékhajlat

Üljön a padlóra. A bal lábát nyújtsa ki, a behajlított jobb lábátpedig emelje át a bal lábán. Forduljon jobbra úgy, hogyközben a bal könyökével addig feszíti visszafelé a jobb lábát,amíg enyhe feszülést nem érez a fenekében és a

derekában. Ismételje meg a másik oldalra is.

Tartsa meg 15-30 másodpercig.

Mit nyújt meg: a gerinc alsó része, far

Feküdjön le a padlóra. Az egyik lábát nyújtsa ki, a másokathajlítsa be, majd húzza fel a mellkasához. Miutánmegnyújtotta a farizmát, ismételje meg a gyakorlatot a másiklábával.


Mit nyújt meg: gerinc alsó része, far



Feküdjön a padlóra. Nyújtsa ki a jobb lábát, a behajlított bal lábátpedig emelje át a jobb lábán. A jobb tenyerével gyengédennyomja lefelé a bal lábát. A bal karját nyújtsa oldalra, és apadlón nyújtogassa. A fejét fordítsa balra. Ismételje meg agyakorlatot a másik oldalra is.


Mit nyújt meg: gerinc alsó része, far

Térdeljen le, a karjait nyújtsa előre. A fenekével ereszkedjen asarka fölé, majd tolja a karját előre a padlón, amíg enyhehúzódást nem érez a hátában.


Mit nyújt meg: gerinc

Feküdjön hasra, a karjait nyújtsa előre. A tenyeréveltámaszkodjon a padlóra, majd lassan emelje fel a felső testét. Agyakorlat végzése közben a medencéjét szorítsa a padlóhoz, akarjait könyökben kissé hajlítsa be.


Mit nyújt meg: hasizmok

Üljön az erősítő labdára (de végezheti állva is). A jobb kezét afeje fölött hajlítsa be, a tenyere lefelé nézzen. A bal kezévelgyengéden feszítse le a jobb könyökét, amíg húzódást nem éreza háromfejű felkar izomban. Ezután a másik oldalra is ismételje

meg a gyakorlatot.


Mit nyújt meg: Háromfejű felkar izom

Üljön rá az erősítő labdára (végezheti állva is). A kezét helyezzeaz ellentétes vállára, miközben a másik tenyerével gyengédentolja a könyökét a válla felé, amíg enyhe húzódást nem érez a

vállizmában. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is.


Mit nyújt meg: váll



Álljon vállszélességű terpeszben. A térdeit egy kissé roggyantsameg. Fogja meg egy törülköző vagy gumikötél két végét, majdkinyújtott karral emelje a feje fölé, amíg enyhe húzódást nem érez avállaiban.


Mit nyújt meg: mellkas, váll, kétfejű izom

Üljön rá az erősítő labdára. Nyújtsa ki az egyik lábát, a lábfejéthajlítsa vissza. Mindkét kezét helyezze a kinyújtott térdére, a másiklábát hajlítsa be. Egyenes háttal dőljön a kinyújtott lába felé, amíg

enyhe feszülést nem érez a combja alsó részében. Ismételje meg agyakorlatot a másik lábával is.


Mit nyújt meg: kétfejű combizom

Álló helyzetben fogja meg a jobb kezével a lábfejét. A szabad kezétnyújtsa ki előre. Ha nehezen tudja megtartani az egyensúlyát,

támaszkodjon neki valaminek, például egy falnak. Ismételje meg agyakorlatot a másik lábával is.


Mit nyújt meg: négyfejű combizom

Álljon fel. A kezével kapaszkodjon a szék támlájába vagy a falba.

Az elöl lévő lábát hajlítsa be, a másikat nyújtsa ki. Egyenes háttallassan tolja előre a csípőjét. A hátranyújtott lába sarkát ne emeljefel a padlóról, a lábujjai nyújtás közben mindig nézzenek előre.Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal is.


Mit nyújt meg: comb



Sok szerencsét és kitartástkívánunk céljai eléréséhez!

karcsu_leszek_edzesterv

Documents