kettlebellmagazine-n2_aprile2012

WWW.KETTLEBELLMAG.IT

TACFITKETTLEBELLSPETSNAZSCOTT SONNONP.44

SACCOBULGAROL'ATTREZZO DEL FUTURO?

P.60

ALLENAMENTO

20/20DIMEZZATE

L'ALLENAMENTOE MOLTIPLICATE

I RISULTATIP.19

P.74CROSSFIT

PERCHÉ LE DONNEDOVREBBERO USARE

I KETTLEBELLSP.22

UN MESE PER ADDOMINALIDURI COMELA ROCCIALA STRADA PIÙ DURAP.35

ALLENAMENTO

DELL’ETÀDELLA PIETRAPER IL MONDO MODERNOP.6

PPPP.777444

€ 4

,50

- TR

IMES

TRAL

E AN

NO

1° -

N°

2 - A

PRIL

E 20

11 -

POST

E ITA

LIAN

E S.

p.a.

- SP

EDIZ

. IN

A.P.

- D.

L. 3

53/2

003

(con

v. in

L. 2

7/02

/200

4 n.

46) a

rt.1

, com

ma

1, D

CB F

irenz

e.

APRILE 2011

www.kettlebellmag.it

Cover.indd 1 18/03/11 09.45Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

www.kettlebellmag.itwww.kettlebellmag.it

EDITORESandro Ciccarelli Editore S.r.l.

DIRETTORE RESPONSABILESandro Ciccarelli

REDAZIONESandro Ciccarelli Editore S.r.l.Via Brodolini, 35/bTel. 055/0513467 • 055/051360050063 Figline Valdarno (FI)e-mail: [email protected]

IMPAGINAZIONESandro Ciccarelli Editore S.r.l.

CONTRIBUTI Agatsu Kettlebell Magazine Kettlebell Sport & Fitness

COLLABORATORI ITALIANI ED ESTERIMario Civalleri, Isabella Desci, Massimo Bani,Shawn Mozen, Bob Klein, Olof Elwin, Scott Sonnon.

IN COPERTINAFoto: Shera Ann © MidAtlantic Photography

FOTOGRAFIEEric Jacobson, Michael Neveux, Ralf DeHaan

FOTOLITO E STAMPAMondadori Printing S.p.a.via Mondadori, 15 – 37131 Verona - Italia

IMPAGINAZIONESandro Ciccarelli Editore S.r.l.

PUBBLICITÀPer informazionitelefonare allo (055) 0513467 - (055) 0513600E-mail: [email protected] Ciccarelli Editore S.r.l. si riserva il dirittodi accettare o meno le pubblicità

DISTRIBUITO PER L'ITALIAItalian Press S.r.l.,Via G. Falcone, Loc. Bariana 20021Garbagnate Milanese (MI)Tel. (02) 9944991 www.italianpress.ite-mail: [email protected]

PER ABBONAMENTO€ 15,00 X 4 NUMERIVisitate il sito: www.kettlebellmag.it

REGISTRAZIONE TRIBUNALE DI FIRENZEN. 5826 DEL 15-3-2011 e successive modifi che. Iscritto nel ROC (Registro Operatori Comunicazione) con il n°19710.

TRIMESTRALEanno 1/n.2 APRILE 2011ISSN: 2039-2745

© 2011 Sandro Ciccarelli Editore S.r.l.Per l’Italia, tutti i diritti riservati

Sommario

Seguici suSeguici sug.itg.itwwwwwwwwwwwwwww .kettlebellmag.it

PROSSIMAUSCITALUGLIO

2011

4 Editoriale

6 Allenamento preistoricoper il mondo moderno

di Greg Carver

10 Kettlebell’s Heavyrobics Basic di Mario Civalleri

14 Kettlebell & Allenamento per... la muay thai! di Chriss Silverstein

19 Allenamento 20/20 di Andrew Glaser

22 Perchè le donne dovrebbero usare i kettlebells

di Luigi Colbax

28 Consigli “Hard Style” di Francesco Borghesi

30 Orthos il cane a due teste di Bud Jeffries

35 La strada più dura di Erik Gilmore

38 Vi va una partita a carte? di Gudjon Svansson

40 L’eredità dei kettlebell di John Wild Buckley

43 KettleBelle Shera Ann a cura della redazione

44 Tacfi t Kettlebell Spetsnaz di Scott Sonnon

52 Analisi di 2 studi - comprendere la ricerca di Bob Klein

56 Il programma di allenamento di una medaglia d’oro

di Brooks D. Kubik

60 Sacco bulgaro, l’attrezzo del futuro? di Olof & Jenny

66 L’angolo dei coach di Pierre Auge

68 Come insegnare lo swing a due mani ad un corso di gruppo

di Rhino

70 Novità e tradizione possono coesistere di Luca Vitalini

74 Crossfi t di Maurizio Maddaloni

80 Fate spazio: è arrivato l’allenamento funzionale! di Annalisa Ghirotti

87 Attività motoria a corpo libero di Alberto Oddone

90 Lo sapevate? a cura della redazione

92 Volere è dovere di Conti Emanuele

96 Alimentazione: paleo per la performance di Aviad Elgez & Dhani Oks

98 30 giorni per cambiare a cura della redazione

sommario.indd 3 18/03/11 10.12Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

T-LAB.indd 1 07/03/11 10.07Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

ALLENAMENTO ALLENAMENTO PREISTORICO PER IL PREISTORICO PER IL

MONDO MODERNOMONDO MODERNO

ALLENAMENTO ALLENAMENTO PREISTORICO PER IL PREISTORICO PER IL

MONDO MODERNOMONDO MODERNO

6 KETTLEBELL•MAG www.kettlebellmag.it

© 2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINEThe article appeared in Agatsu Kettlebell

Magazine July 2011 www.agatsu.com for more information.

Immaginate di correre a piedi nudi seguendo un sentiero, fermarvi per sollevare una pesante

pietra e, poi, scagliarla lontano con tutta la vostra forza. Subito dopo, iniziate a correre il

più rapidamente possibile per raggiungerla, e poi scagliarla nuovamente lontano.

Forse, per raggiungerla una terza volta, sare-te costretti a strisciare per terra!

Vi sentite un po’ uomini primitivi? Beh, dovreste, perché questo tipo di movimenti intensi

è vecchio quanto l’evoluzione stessa. Dopotutto, abbiamo passato la maggior parte del tempo su questo pianeta a svolgere vari

compiti, spesso ad alta intensità, alternati con periodi più lunghi di riposo o attività leggera.

Ma allora perché la maggior parte delle routine di fitness di oggi si basa su movimenti sempre uguali, da ripetere all’infinito? E perché altri programmi

non provocano altro che superallenamento e stress eccessivo? Dalle leg press alle

lezioni di spinning, ormai siamo ossessionati dal ten-tativo di spingere sempre al limite, aumentando

sempre più la specificità del movimento. È facile capire perché: dopotutto, ci piace fare le cose che ci riescono meglio e, anche quando si parla di cross-training, molti di noi preferiscono ripetere

continuamente gli stessi movimenti.

di Greg Carver

Stone age.indd 6 08/03/11 17.20Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Eredità primordialeEredità primordialeI sostenitori del fitness evolutivo riten-gono che le attività svolte dai nostri antenati, cacciatori e raccoglitori, pos-sano migliorare anche l’allenamento degli atleti di oggi. Tuttavia, questo non significa che dobbiamo sbaraz-zarci completamente dei nostri attrezzi preferiti per riprodurre le attività svolte dall’uomo preistori-co. I kettlebell, ad esempio, fanno naturalmente parte dei nostri sche-mi genetici di movimento e, quin-di, appartengono al nostro passato primordiale. Pensatela così: lo swing con kettlebell all’altezza degli occhi imita il movimento necessario a scagliare una pietra molto pesante. Aggiungeteci una tirata alta e sarà, effettivamente, come portare quella pietra alla spalla e lanciarla. Insomma, è l’equivalente moderno dello sca-gliare massicce pietre e lance per colpire la preda o un nemico in battaglia: un’azione che fa rinascere istinti antichi, oltre a fornirci un allenamento perfetto. Anche strappi e alzate hanno il loro equivalente preistorico. Di fatti, le alzate turche sono la combinazione di più azioni diverse: spinta, sollevamento, mettersi in ginocchio, affondo (come se dovessimo attraversare un terreno sco-sceso) e persino la ricerca dell’equilibrio… tutte attività svolte normalmente dai nostri antenati. Personalmente, a me piace concettualizzare alcune forme di movimento evolutivo in determinati esercizi per cercare di collegare queste attività alle loro radici primor-diali. Questo tipo di associazione, ci aiuta a capire se un movimento è effettivamente funzionale e naturale, o se è solo artificiale. Pensare allo swing con kettlebell come l’azione necessaria a lanciare qualcosa è un esempio per-fetto per capire questo concetto: sollevamento, bilancia-mento, lancio, presa e trasporto sono tutti schemi di movimenti antichi che trovano un equivalente perfetto nell’allenamento con i kettlebell, trasformandosi in distensioni, portata alle spalle, strappi, passaggi, portate e swing. In questo modo, la camminata del contadino, Farmer’s walk, diventa molto più che un semplice esercizio per rafforzare la presa. Sapendo che cacciatori e raccoglitori dovevano trasportare grandi quantità di carne o grosse ceste in cui mettere il cibo raccolto per portarli all’accam-pamento, l’esercizio diventa molto pratico da un punto di vista evolutivo. Se mettete sul pavimento una serie di dischi da bilanciere uno accanto all’altro e li trasportate camminando dall’uno all’altro potete immaginarvi di portare ceste cariche di cibo guadando un fiume immagi-nario camminando sulle pietre. E questa non è pura immaginazione.



Adattatevi Adattatevi alla situazionealla situazioneKettlebell e altri attrezzi per la palestra sono estrema-mente utili, ma potete anche allenarvi all’aria aperta (in un parco cittadino o in un bosco) usando gli ele-menti che vi trovate intorno. Anche in questo caso, è utile cercare di contestualizzare. Perché eseguire lo squat in equilibrio su un tronco? Può essere solo un altro esercizio di preparazione atletica oppure possia-mo immaginarci uno scenario preistorico in cui, per passare un fiume, dobbiamo camminare su di un tronco e abbassarci per raccogliere delle uova vicine all’acqua. Eseguire le trazioni alla sbarra appesi a un ramo serve soltanto ad aumentare la forza oppure stimola un adattamento specifico? Sicuramente alcu-ni dei nostri predecessori sapevano eseguire le trazio-ni alla sbarra, ma non potevano di certo usare como-de barre di piccolo diametro. In estate, mi piace alternare l’allenamento nella comodità della palestra a quello all’aperto, ogni volta che posso. È fantastico interrompere la solita routine della palestra. Allenarsi all’aperto senza attrezzi speci-fici mi obbliga a essere più creativo negli allenamenti e c’è un numero infinito di cose che si possono utiliz-zare per la deambulazione (strisciare, correre, arram-picarsi, saltare, nuotare) e l’attività a livello manuale (sollevare pietre, portarsi dei tronchi sulle spalle o usare altri oggetti pesanti per i movimenti di disten-

sione). Ricordate soltanto che uscire fuori e allenarsi con gli oggetti naturali è sicuramente divertente, ma quando abbandonate i comfort della palestra la prima cosa che dovete tenere a mente è la vostra sicurezza. La natura non si può controllare e certa-mente non perdona!

Dal Methode Dal Methode Naturelle Naturelle al MovNatal MovNatUn uomo che crede fermamente nell’idea dell’allena-mento nella natura è il francese Erwan LeCorre che ha studiato le opere di Georges Hebert (il fondatore di un metodo di allenamento chiamato Methode Naturelle), per poi combinarle con le sue esperienze moderne creando il MovNat, un sistema di allena-mento basato sul movimento naturale. Io ho avuto il piacere di allenarmi e di lavorare con Erwan negli Stati Uniti e, più recentemente, l’ho aiutato a orga-nizzare un seminario di MovNat in Brasile. Se siete interessati al fitness evolutivo e al movimento natu-rale, dovreste assolutamente studiare il metodo di Erwan.

Greg Carver (AKC Livello 1) è coproprietario e alle-natore della StrengthBox, una palestra industriale di East York, Toronto.

8 KETTLEBELL•MAG


Eurosup gennaio KM.indd 1 24/11/10 16.40Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Mi piace vedere tutti questi articoli sugli esercizi e sulle combinazioni più fantasiose di kettle-bell training… anche se mi rendo conto che,

chi prende per la prima volta in mano un kettlebell, diffi cil-mente riesce a combinare qualcosa di buono, a meno che, cosa che consiglio vivamente, non sia supervisionato da un istruttore certifi cato. Ho visto le solite obsolete pratiche didattiche venire ri-proposte anno dopo anno… ma mi sono reso conto che si tratta per lo più di sistemi “forzati”, con i quali raramente l’in-dividuo arriva logicamente ed autonomamente ad eseguire gli esercizi in maniera corretta. Spesso l’istruttore si deve mettere ad abbaiare ordini a raffi ca (APPOGGIA SUI TAL-LONI!! CONTRAI I GLUTEI!! ABBASSA LE SPALLE!!!!), semplicemente perché non conosce altro sistema, perché non ha mai pensato che il kettlebell è qualcosa con cui do-ver fare conoscenza gradualmente, COSCIENTEMENTE ed esercitando sempre il massimo controllo sull’attrezzo. Una cosa che riscontro giornalmente, è che gran parte di quelli che si avvicinano al kettlebell training in verità odiano i pesi: non hanno mai sopportato l’idea di doversi appoggia-re il bilancere sulle spalle per fare lo squat, sono intimoriti dalla distensione su panca perché hanno paura di rimaner-ne schiacciati... in pratica si avvicinano al kettlebell perché, avendone visto qualche video o qualche foto, o pensano che sia qualcos’altro... o pensano che sia addirittura più facile da utilizzare di un bilanciere. Beh, forse questa è la chiave di lettura più azzeccata, e penso che valga la pena di sfruttarla appieno sino a quando l’individuo non abbia raggiunto una dimestichezza tale con l’attrezzo, da considerarlo non solo innocuo, ma, piuttosto, PRODIGIOSO.

Eccolo qui, sferico, pesante, freddo e con una maniglia posta in maniera da farlo sembrare, una volta impugnato, assai più pesante e scomodo di un qualsiasi manubrio... ma la forza e l’originalità sta proprio nella sua forma: la mas-sa, spostata rispetto all’impugnatura, rende l’attrezzo assai incline a seguire le traiettorie gravitazionali in una maniera diversa a quella a cui siamo abituati con i manubri, ed è per questo che la maniera in cui impariamo a maneggiarlo è tecnicamente e qualitativamente direttamente proporziona-le ai benefi ci che ne otterremo. A me piace dire che esisto-no due maniere per imparare a maneggiare un kettlebell: quella giusta... e poi tutte le altre. E nella maniera giusta, l’approccio è l’aspetto fondamentale.

APPROCCIARE UN KETTLEBELL(metodo didattico F.I.K.D.A.)

Se voglio imparare a maneggiare un kettlebell, devo impara-re a controllarlo, dominarlo e dirigerlo dove e alla velocità che voglio, e per farlo correttamente, devo prima capire come muovere il mio corpo, la mia massa, nella maniera più van-taggiosa rispetto alla sua massa. Devo acquisire sicurezza nella presa e nell’alternare le mani sull’attrezzo, e l’esercizio base per acquisire tutto questo è l’AROUND THE BODY.

di Mario Civalleri1° RKC INSTRUCTOR in Italia

Commissario Tecnico della Federazione Italiana Kettlebell e Discipline Affi ni

KETTLEBELL’SHEAVYROBICS

BASIC

™

ladies

and gentlemen.. . . . .

.

theeeeeeee

e

kettlebell!

!!!!

Copyrighted © 2011 by Sandro Ciccarelli Editore

Civalleri KM2.indd 10 08/03/11 17.21Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

11KETTLEBELL•MAGwww.kettlebellmag.it

AROUND THE BODY

Nulla è più semplice del passarsi un oggetto intorno al corpo, sincroniz-zando naturalmente la presa delle mani sull’oggetto: senso orario, senso antiorario... se lo facciamo con una palla da tennis è un gioco, se lo fac-ciamo con un disco da 5 kg è un esercizio, ma se lo facciamo con un ket-tlebell... può diventare una seria e profonda forma di allenamento. Nello specifi co, facendolo fare ad una persona che non ha mai toccato un kettlebell, riscontreremo che, iniziando il movimento lentamente, la parte cognitiva più importante, e cioè il cambiare la presa dietro la schiena, le verrà in maniera naturale, e che via via che questa persona riuscirà ad eseguire il passaggio in modo sempre più veloce, sposterà automatica-mente il peso corporeo da una gamba all’altra a seconda della posizione del kettlebell (kettlebell a destra, peso a sinistra e viceversa). L’Around The Body è a tutti gli effetti un esercizio di coordinazione, tonifi cazione muscolare e resistenza, atto ad allenare TUTTO il corpo, a seconda del carico che scegliamo di usare e delle varianti dell’esercizio che vorremo applicare, e con l’effetto di stimolare in primo luogo la forza dei muscoli della presa. La versione originale prevede appunto l’esecuzione in piedi, con il kettlebell che si muove ad una velocità suffi ciente da tenerlo a 20-30 cm dal corpo (è possibile applicare una velocità maggiore, sino a tenere le braccia a 45° o addirittura semi orizzontali, ma consiglio di arrivare a questo livello dopo aver effettuato tanta, tanta pratica). Durante questa esecuzione, e spostando il peso corporeo da una gamba all’altra, il torso verrà sottoposto ad una tensione continua, con un effetto allenante assai profondo per tutta la muscolatura, e in special modo per il girovita, torso, spalle e braccia. Esistono anche delle varianti davvero particolari:

Around a gambe semi-fl esse: una versione assai dura è questa, in posizione di mezzo squat, dove la tensione muscolare è genera-ta sia nel distretto inferiore che quello superiore, e si rivela più diffi cile da sostenere rispetto all’esecuzione ori-ginale, ma con un effetto di tonifi ca-zione generale eccezionalmente pro-fondo.

1

1

2

23

3



Around in ginocchio: per eseguirla a dovere, conviene munirsi di uno step con sopra un tappetino da ginnastica, e in questo modo , ci si può inginocchiare sopra in maniera da avere le gambe verticalmente in linea col busto. A parte il pesante coinvolgimento di tutto il distretto supe-riore, questa posizione richiede una continua ten-sione muscolare nei glutei che ne determina uno stimolo allenante davvero diffi cile da eguagliare con qualsiasi altro esercizio.

Around su una gamba: se vuoi stimo-lare il senso di equilibrio mentre ti alleni, questo è un movimento davvero unico. Inizialmente studia-to dal sottoscritto per la preparazione agli sport da combattimento, si è rivelato in seguito assai utile per stimolare determinate situazioni, anche patologiche, in cui l’equilibrio risultava menoma-to. Posso garantire che ad oggi non ho ancora incontrato uomo o donna in grado di eseguirlo consapevolmente per almeno 5 minuti consecu-tivi anche con un kettlebell leggero.

1

1

2

3

4

2

3



Around da seduto su una swiss ball: la versione originale l’avevo messa a punto per un mio conoscente vittima di una frattura del perone, e quindi impossibilitato ad esercitarsi in piedi. Inizialmente, prevedevo di far eseguire que-sto esercizio da seduti su di un solido sgabello, ma visto che si è rivelato assai effi cace, ho pen-sato di proporlo alla normale clientela in una ver-sione più complicata, sedendo appunto su di una swiss ball. Garantisco che, grazie all’instabilità della palla, è un esercizio durissimo, soprattutto per il fatto che, se non voglio colpirmi le gambe, o strusciare il kettlebell sulla palla, che tenderebbe a frenarlo, è necessario effettuare il movimento con velocità e potenza, curando al massimo la sincronia del cambio mano.

1

2

3

4

E ora passiamo alla pratica vera e propria…

In questo esercizio, la prima parte del nostro corpo ad affati-carsi, saranno le mani. Dobbiamo tenere presente che le attuali macchine di muscolazione hanno portato ad un determinato in-debolimento dei muscoli della presa, ed è proprio in questo eser-cizio che saremo costretti a riscontrarlo... quindi procediamo ad un approccio graduale, abituandoci a maneggiare un kettlebell leggero per un numero di passaggi in costante progressione, e dando alle nostre mani, nei giorni seguenti, il necessario recupero. Una prima ipotetica seduta, deve essere impostata su un'esecu-zione controllata, quasi lenta, e con un numero di passaggi uguali per ogni senso di rotazione. Un semplice esempio è far eseguire 10 passaggi verso sinistra (antiorario) e 10 verso destra (orario 9), facendoli seguire da 8 e 8, 6 e 6, 4 e 4 e fi nendo con 2 e 2. Non è diffi cile da eseguire, e nemmeno traumatico, e quindi po-tremmo, nella stessa seduta, pensare di far eseguire questa “serie a scalare” anche 2 o 3 volte... l’importante è che chi si riesca a far adattare la capacità di presa ad intermittenza sul kettlebell in tempi ragionevolmente brevi. Se ci si fa caso, eseguire come so-pra descritto una sessantina di passaggi, richiede sicuramente un determinato tempo, ed essendo proprio il tempo una caratteristica fondamentale del sistema Kettlebell’s Heavyrobics™, penso che sia facile poter adattare questo esercizio all’esecuzione a tempo, in cui le rotazioni in un senso saranno eseguite per un tempo pari a quelle opposte, per esempio 1’ verso sinistra seguito da 1’ ver-so destra. E questa serie, seguita da una pausa di recupero, può essere tranquillamente ripetuta per più volte, a seconda della ca-pacità individuale. A me ovviamente, piace protrarre al massimo la mia capacità di allenamento, e quindi pratico anche serie da 10’ senza interruzioni con un kettlebell da 16 kg, ma penso che con un approccio graduale, chiunque potrebbe farlo. Un’altra tecnica, più dura ma redditizia, che adotto spesso, è la serie continua con il carico a scalare, nella quale alterno 1’ a sinistra ed 1 a destra, partendo col kb da 32 kg, poi col 24 e fi nendo col 16 kg. In 6’ ho stimolato a dovere il mio corpo, e garantisco che raramente ho voglia di ripetere questa serie più volte... Ma i limiti sono astrazioni che ci allontanano dai nostri veri ob-biettivi, e quindi nulla ci vieta di eseguire questo esercizio, partendo dalla versione più diffi cile per terminare con la più facile, e per tutto il tempo che riteniamo necessario:

Around su una swiss ball. 1’ sx e 1’ dx

Around in ginocchio. 1’ sx e 1’ dx

Around a gambe semifl esse. 1’ sx e 1’ dx

Around normale. 1’ sx e 1’ dx

...pensate: 8’ di pura e dura fatica, ma... con risultati veloci! La cosa fondamentale è che già dalla pri-ma seduta, anche la persona meno dotata non avrà più alcuna paura nei confronti del kettlebell, e questo sarà il sistema migliore per poterle fare, praticare questa fantastica attività senza più alcun problema. Il sistema didattico F.I.K.D.A. è sempli-ce!... E se non è semplice, non fa per noi...

€€2929,00,00KETTLEBELL’S HEAVYROBICS ™ BY MARIO CIVALLERI

Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. - www.olympian.it



& ALLENAMENTOKETTLEBELL

© 2011 Copyright by KETTLEBELL SPORT & FITNESS

di Chriss Silverstein

In tutto il mondo si parla dei benefici dell’allenamento con i kettlebell. Allenandosi con regolarità, basta poco tempo per iniziare a sperimentare questi effetti: potenza, resistenza e, per quanto riguarda me personalmente, una sensazione di ritrovata giovinezza. Dentro di me c’è sempre stato l’istinto del combattente e questo, molto spesso, mi ha messo nei guai. Qual è il modo migliore per governare e canalizzare nel modo giusto quest’energia? Mi sono sfilata il mantello immaginario da Wonderwoman e le fasce antiproiettile per i polsi e mi sono messa alla prova. Anni di allenamento con i kettlebell mi avevano preparato alle sessioni più dure che io abbia mai sperimentato e, dopo un volo di 23 ore fino all’Asia sudorientale, finalmente sono atterrata a Phuket, Tailandia, dove ero andata per allenarmi nell’arte e nelle tecniche della Muay Thai o, semplicemente, Thai Boxe. La Muay Thai è lo sport nazionale in Tailandia, dove è chiamata “Arte o Scienza degli Otto Arti”, riferendosi agli 8 punti di contatto in questo stile di combattimento (cioè pugni, calci, gomitate e ginocchiate sia con il destro che con il sinistro, al contrario di quanto avviene nel pugilato occidentale come lo conosciamo, che ha solo 2 punti di contatto, i pugni).

Muay Thay.indd 14 08/03/11 17.25Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Mi ero informata a fondo su quali fossero i luoghi migliori per allenarsi: Phuket è conosciuta per i suoi camps di allenamento intenso, Bangkok per le gare. Perché non ho scelto Bangkok? In realtà, persino io so di essere un’entusiasta part-time. Avevo fatto le mie ricerche e, se non si è pronti per combattere, sapevo che era meglio stare lontani da Bangkok (a meno che non vi piac-cia essere spinti oltre – e con questo intendo dire davve-ro molto oltre – ai vostri limiti fisici. Dato che io non mi allenavo per combattere, la scelta cadde ovviamente su Phuket, un’isola situata nella zona sud occidentale della Tailandia che è principalmente un luogo di villeggiatura e vanta molti camps rinomati di Muay Thai. Questi camps sono una grande fonte di guadagni per la Tailandia. Se si vuole il meglio, bisogna allenarsi con gli istruttori della regione (Kru) che hanno vinto dei campio-nati. Infatti, molti camps sono posseduti e gestiti da stu-denti dei campioni stessi. Benché per i tailandesi il com-battimento sia una fonte di reddito, non si tratta solo di soldi: essi rispettano e rendono omaggio all’arte che porta loro così tanti nuovi visitatori e opportunità al paese. I tailandesi sono persone stupende, sono state molto gentili con me e pronte ad aiutarmi, e tutto quello che chiedono in cambio è il rispetto per la loro cultura. Ti salutano più volte chinando leggermente la testa e dicen-do una parola magnifica che sembra quasi una canzone, “Sa Wat Dee” (cioè ciao/arrivederci), cui tu devi risponde-re allo stesso modo. Io volevo frequentare un camp con alcuni dei migliori campioni del mondo, insomma non per ragazzini, ma

un’esperienza reale. Si potrebbe dire che stessi cercando l’illusione di vivere e allenarmi come un combattente pro-fessionista di Thai. Così, scelsi il Rawai Muay Thai Training and Fitness Camp, il cui proprietario e capoalle-natore è “Tuk” Chokkuea che ha vinto il titolo mondiale nel 2005, oltre a essersi aggiudicato oltre 100 incontri pro-fessionistici. Tuk (31 anni) ha preso in gestione il Rawai 7 anni fa insieme ai suoi 4 fratelli e a sua moglie Diana, e il camp è diventato così popolare che ospita normalmente 40-50 studenti. Lo staff è composto di 10-15 allenatori di gran-de esperienza che hanno vinto più di 50 incontri ognuno. Il team fa lezione agli studenti mattina e sera, per 6 giorni a settimana. Il Rawai Muay Thai è il camp di allenamento più fre-quentato di Phuket e richiama persone del luogo e cam-pioni e principianti di tutto il mondo che vengono per studiare il suo tipo di allenamento e le sue tecniche. La cosa che più mi ha colpito è stata l’organizzazione nell’in-terazione con ogni nuovo studente, che si trattasse di principianti o di combattenti che venivano per prepararsi per un grande incontro. La maggior parte degli studenti abitava all’interno del centro. Vorrei davvero potervi dire di essermi arrangiata come tutti gli altri, ma mentirei: sono stata in uno splendi-do resort a 5 stelle con terme, 3 piscine e tutti i comfort possibili e immaginabili, comodamente situato a pochi isolati di distanza dal camp. Quindi, sì ho barato un po’ ma, insomma, bisogna pure fare qualche concessione a una ragazza!

PER… LA MUAY THAI!



Ecco come era la giornata tipo:

ore 7:00 corsa di gruppo (ognuno al suo passo).ore 7:40 riscaldamento (circa 10 minuti di salto con la corda).ore 8:00 shadow boxing (con giudizio e critica da parte dell’insegnante).

Era lì che ci criticavano (in modo gentile, naturalmente) e ci distruggevano. Eravamo osservati ed esaminati uno a uno, poi l’istruttore capo ci dava un colpetto con un basto-ne e, intanto, ci dava un numero. Abbiamo imparato presto che alcuni di quei numeri indicavano che ti ritenevano abbastanza bravo da entrare in un gruppo avanzato, men-tre altri significavano “principiante”. Comunque, gli allena-tori erano tanto attenti e premurosi da non metterci in imbarazzo. Io non pretendevo per forza di stare con i pro-fessionisti, ma ogni volta che il capo allenatore mi guarda-va mi impegnavo al massimo per perfezionare forma e controllo dei movimenti. Sentivo i nervi a fior di pelle e il sudore che mi colava giù per la schiena mentre aspettavo con impazienza di sapere se quel giorno sarei stata fra i “principianti” o fra gli avanzati. Per la cronaca, basta dire che i miei risultati erano variabili da un giorno all’altro.

Ore 8:30 stazioni: allenamento (in cui 10 minuti sembrava-no come un’intera giornata).

Ore 8:45 allenamento al sacco: combinazioni di 3 minuti in cui usavamo tutti i calci e i pugni che avevamo imparato (mentre eravamo costantemente esaminati e valutati).

La forma era tutto. Provavamo a perfezionare la forma con il cuore che sembrava ci stesse per saltare fuori dal petto. All’inizio, provai con tutta me stessa a voler sembra-re sicura di me, come se avessi tutto sotto controllo, ma gli allenatori sapevano che non era così. Sapete quanto è difficile rimanere in piedi quando i tuoi muscoli sono distrutti? In quei momenti tutto quello cui riuscivo a pensa-re era, ti prego Dio non farmi svenire. Ogni combinazione di 3 minuti finiva con il dolce suono di un fischio e, fra le sessioni, avevamo circa 20 secondi di intervallo, un tempo sufficiente per bere rapidamente un sorso d’acqua. POI eseguivamo 10 piegamenti sulle brac-cia: forse, possono sembrarvi pochi, ma tenete conto che c’erano moltissime combinazioni di 3 minuti e finivano tutte con 10 piegamenti. Quando ho lasciato la Tailandia avevo dei pettorali invidiabili!

Ore 9:30 rotazione delle stazioni: sparring, colpi di allena-mento sui guantoni, combinazioni.

Alla fine della sessione al sacco, c’era un’altra rota-zione. Alcuni avevano l’onore di salire sul ring e fare un po’ di sparring con gli allenatori, mentre gli altri si allena-

16 KETTLEBELL•MAG


vano tirando colpi su guantoni spe-ciali e con altre combinazioni. Al ter-mine delle prime 2 ore e mezzo di allenamento mattutino, eravamo pronti per correre in bagno e liberarci della cena della sera precedente!

Ore 10:30 fine della sessione mattutina.

Dopo esserci ricomposti e aver trovato qualcuno disposto a sorreg-gerci per aiutarci a uscire, eravamo assaliti da una sensazione incredibile di euforia. L’allenamento ci sembrava fantastico e, poi, ci concedevamo una lunga doccia rilassante, per poi cade-re inaspettatamente addormentati ogni volta che ci mettevamo a sedere. E allora succede, ti rilassi. Non è faci-le alzarsi dal divano, quando i tuoi muscoli ti maledicono e il corpo è coperto di ferite. Poi accade… ti ricordi che hai solo un’ora prima di tornare al Rawai per ricominciare tutto quanto da capo. A quel punto, non potevo più mascherarlo: avevo scritto chiaramente sulla fronte “principiante”. Il mio travestimento era fallito. Ma non ero sola nel mio dolore: tutti tentavano di nascondere dolori e indolenzimenti, ma riuscivo facilmente a ricono-scerli in ognuno di loro.

Riposo… nuova sessione pomeridiana

Al Rawai mi sentivo a mio agio, avevo abbastanza chiaro quello che stavo facendo, ma come tutti avevo qual-cosa di specifico su cui lavorare. Per me era il gioco di gambe. Il mio era troppo veloce, un po’ come nella kickbo-xing o nel pugilato occidentale. Gli allenatori sapevano come risolvere il problema, io invece ero abituata alla velo-cità. Sono di New York e lì tutto va veloce, quindi non riu-scivo a capire che in questo sport, invece, contano lentez-za e stabilità. Praticamente tutti gli sport che conosco sono veloci… santo Cielo persino il curling lo è. Negli allena-menti di Muay Thai, io mi ero sempre mossa velocemen-te… e, forse, è proprio per questo che dopo due round cadevo a terra, distrutta dalla fatica. Quindi, insegnatemi la lentezza… Forza, vi sfido.

Osservare e studiare il movimento era essenziale per capire e migliorare. Mi bastò una settimana per iniziare a capire e a sentire che cosa era veramente il combattimen-to Muay Thai. Non è una danza coreografica intorno al ring, ma un movimento lento e calcolato. La posizione di com-battimento morbida, sicura e confortevole crea un ritmo fino a che sei pronto per sferrare un colpo. Fu allora che feci un passo indietro e fui stregata dalla bellezza dell’arte della Muay Thai.

L’atmosfera e l’energia mi fecero sentire invincibile. Ero pronta per un vero incontro, ma Diana e Tuk mi avevano avvertita che gli incontri devono essere programmati con settimane di anticipo. Chi arriva per il suo primo combatti-mento deve allenarsi per almeno un mese con Tuk, e que-sto se si ha già una certa conoscenza della tecnica. Tuttavia, grazie ai kettlebell, la mia condizione fisica era tale

che avrei potuto combattere dopo solo qualche settimana… sempre che avessi programmato l’incontro (ora ripetete con me) “IN ANTICIPO”.

Molte delle migliori palestre di combattimento del mondo hanno aggiunto i kettlebell ai loro già intensi programmi di allenamento. Il kettlebell sta trovando il modo per arrivare a tutti. Era eccitante vedere i kettlebell al Rawai e fiorivano discussioni su idee ed esercizi specifici che erano stati usati in passato e che saranno usati in futuro. I combattenti professionisti hanno solo da GUADAGNARE dalla diversificazione dell’allenamento. Ancora una volta, è dimostrato che questa forma unica di antico allenamento è per Tutti.

Questa è stata davvero un’espe-rienza unica. L’anno prossimo tornerò al Rawai Muay Thai e sarò ancora più forte e più sicura nel mio allenamento. Te lo dico adesso Rawai, ho dei testimoni: fissa il mio primo combattimento professionistico.

Qualcuno vuole sfidarmi?



Olympian’s S.r.l. 055/958058 Fax 055/[email protected] www.olympianstore.it

kettlebell in ghisa colorati rivestiti in vinil-gomma, da 4,5 kg, 9 kg, 16 kg, 20 kg. La maniglia è disegnata per mettere, con il massimo comfort, anche i movimenti a due mani e per non creare un appoggio, durante i movimenti, troppo vicino al polso.

Il Kettlebell Hollow da competizione della Olympian’s Gym diffe-renzia dagli altri kettlebells perché ha le stesse dimensioni anche per pesi progressivamente differenti.

Kettlebell classici, neri lucidati, in fusione di ghisa.

Disponibili in pezzature da:4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 kg

Disponibili in pezzature da:4.5, 9, 16, 20, 24 kg

Disponibili in pezzature da:8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 kg

Disponibili in pezzature da:4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 kg

Disponibili in pezzature da:4, 20, 28, 36, 40 kg

RICOPERTI IN VINILE

colore: COME IN FOTO

SENZA BASE IN GOMMA

colore: COME IN FOTO

LUCIDATI FUSIONE DI GHISA

colore: NERO

I CLASSICI KETTLEBELL PER GLI ALLENAMENTI PIÙ ATTUALI.

Che cos’è un kettlebell? Un kettlebell è una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano. L’allenamento con il kettlebell è come dire: “Sono stanco delle vostre megapalestre promiscue! Sono un uomo e voglio allenarmi come un uomo!” Sollevare un kettlebell è liberatorio, ed è aggressivo come maneggiare una spada. È una manifestazione dell’istinto guerriero. Tradizionalmente, i ragazzi chiamano i loro kettlebell come i guerrieri chiamavano le loro armi. Ci dipingono lo stemma della loro unità militare. Si fanno tatuare i kettlebell sulla pelle. Il kettlebell russo è l’Harley Davidson dei pesi.

BASE IN GOMMAcolore: GRIGIO

e da:0 44 48 k8

SENZA BASE IN GOMMA

colore: NERO

In ghisa meccanica con base gommata. il più piccolo dei nostri kettlebell pesa 4 kg, è il peso ideale per chi è un principiante, donna o uomo a qualunque livellodi capacità fisica.

Kettlebell in ghisa epoxy, colore nero. Authentic OG kettlebell, verniciatura epossidica resistente alla ruggine lucidati con trattamento catodico.

KETTLEBELL®

VISITA IL SITO WWW.OLYMPIANSTORE.ITVISITA IL SITO WWW.OLYMPIANSTORE.IT

(solo customer care e ordini)

Numero verde

800-776999(solo customer care e ordini)Per ordini chiama:

Ilrp

KB OLYMPIAN'S 2010.indd 1 11/01/11 12.35Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


L’allenamento L’allenamento 20/20 si chiama così perché gli esercizi comprendono 20 ripetizioni per braccio, seguite da 20 secondi di riposo fra un esercizio e l’altro. Tutti gli esercizi della routine devono essere svolti un braccio alla volta, quindi per ogni serie dovrete eseguire 20 ripetizioni con il braccio destro e, poi, 20 ripetizioni con il brac-

cio sinistro. Una volta portata a termi-ne una serie sia con il braccio sinistro che con il braccio destro, farete una pausa di 20 secondi prima di passare all’esercizio seguente. Quando avrete eseguito tutti e 6 gli esercizi, ripetete la routine dall’inizio. In 20 minuti dovreste essere in grado di portare a termine 2 serie dell’intera routine.

Per la routine, scegliete un kettle-bell dal peso adeguato, tenendo conto che dovreste eseguire tutti gli esercizi con lo stesso kettlebell. Se non cono-scete la vostra resistenza muscolare o stato di forma cardiovascolare, vi con-siglio di iniziare con un kettlebell da 8/9 kg. Personalmente, per quest’alle-namento io uso un kettlebell da 16 kg.

STRAPPO A UN BRACCIO SWING A UNA MANO TIRATA ALTA

Glazer.indd 20 14/03/11 11.32Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


STACCO DA TERRA SUITCASE

AFFONDO SOPRA LA TESTA

Tutto quello che vi serve è un

kettlebell e 20 minuti. Fate 20

ripetizioni per braccio, seguite da

20 secondi di riposo.

Gli esercizi:

1. swing

2. portata alle spalle con

distensione

3. strappi

4. affondi sopra la testa a un

braccio (reggendo il kettlebell con la mano opposta alla gamba anteriore)

5. tirata alta

6. stacco da terra suitcase

6 esercizi, 20 ripetizioni per braccio; 20 secondi di riposo fra gli esercizi.Ripetete la routine.

Le basi fisiologiche

dell’allenamento 20/20

L’intero allenamento usa movimenti unilaterali, e cioè tutti gli esercizi vanno eseguiti un braccio alla volta. Questo ottimizza l’attivazione delle fibre muscolari, moltiplicando il dispendio energetico e anche l’attivi-tà dei muscoli. Un altro beneficio dei movimenti unilaterali è che attivano i muscoli del core (cioè addominali, obliqui e gruppi muscolari della parte bassa della schiena). Dato che il cari-co non è distribuito in modo unifor-me, i muscoli del core devono attivar-si per garantire una postura corretta. Questa routine mette anche alla prova la capacità aerobica. I 20 secondi di riposo permettono al sistema cardiovascolare di recupera-re, senza rallentare eccessivamente il battito cardiaco. Questa è la base

dell’allenamento a intervalli. Dal punto di vista fisiologico, la velocità con cui il sistema cardiovascolare si adatta ai cambiamenti di intensità dell’allenamento, è una delle misure dello stato di forma cardiovascolare. Questo è il motivo dei 20 secondi di riposo: tale intervallo permette al ritmo cardiaco di adattarsi sia alle fasi ad alta intensità (gli esercizi), sia a quelle a bassa intensità (gli interval-li). Più rapidamente il vostro sistema si adatta ai cambiamenti di intensità, maggiore è la vostra preparazione atletica. Questo significa che, una volta terminato l’allenamento, il ritmo cardiaco inizia a ridursi. Questo, però, non avviene immediatamente, servono alcuni secondi dopo la fine della sessione. Ora che ne conosce-te le basi scientifiche, godetevi l’alle-namento 20/20 che manderà alle stelle il vostro battito cardiaco e l’adrenalina.

Glazer.indd 21 14/03/11 11.33Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Perché le donnedovrebbero usarei kettlebellsDi Luigi Colbax, RKC1’s e FIKDA instructor.Trainer delle serie SKY “Cambio Vita…”Foto: 2011 © magnoliaPR.it by Andrea Antuzzi

© 2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl

Colbax KM2.indd 22 10/03/11 11.47Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Questo articolo è per le donne che vedono i

kettlebells con diffi denza, per chiarire loro, una

volta (spero) per tutte cos’hanno davanti e perché sarebbe proprio il caso che

cominciassero ad usarli.

ESEGUIREOGNI MOVIMENTO

IN MODO CORRETTOEVITA SPIACEVOLI

INFORTUNI



È CONSIGLIABILE IMPARAREI MOVIMENTI CON I KBSOTTO IL CONTROLLO

DI UN PERSONAL TRAINERQUALIFICATO

IMPORTANTENON PERDERE MAILA CURVATURALOMBARE

Siamo agli inizi del 2011 e a tutt’oggi non è che i kettlebells siano presenti in ogni palestra.

Un po’ come le cyclette negli anni ’90… o non c’erano o ne vedevi 2 nell’angolo. L’idea comune è… che non si sa nemmeno esattamente cosa siano e a che servano… oppure sì, dai! È un peso… Tipo manubrio… Era il manubrio degli inizi ‘900. Tipo manubrio??! Inizi ‘900?!… Vabbè: ricominciamo. I kettlebells li usano i russi da un paio di secoli almeno e vengono stimati come attrezzo per eccellenza per l’ottenimento di forza, coordinazione e capacità cardiorespiratoria. In una parola, per essere guerrieri. Diciamo che, chi ne sa qualcosa, tende ad abbinarli agli allenamenti per le arti marziali e sport da combattimento. Quindi una cosa comunque bruta, cruda, da cattivi, almeno nell’immaginario generale. Cioè, NON da donne. O non da donne fi tness, intese tipo quelle “veline-letterine, senza muscoli”. Eh già, mica tutte vogliono essere “il soldato Jane”, tutte però desiderano ventre piatto e glutei sodi, tondi e alti. Allora care “ragazze” di ogni età, mica ci siete andate a chiedere a qualcuno di spiegarvi meglio… Avete tratto conclusioni diciamo “affrettate”? Avete guardato chi le usa (maschi e super-donne o donne-atlete, che ai vostri occhi sono poco femminili) e avete concluso che se anche voi usaste quelle palle di cannone con la maniglia perdereste la vostra femminilità. Lo sapevate che Jennifer Lopez e Penelope Cruz si allenano con i kb per stare in forma? Vi sembrano poco femminili? Quindi NON È L’ATTREZZO MA L’APPROCCIO ALL’ATTREZZO che determina il risultato. Però con i kb si possono fare cose che con i manubri e bilancieri te le sogni. Lo swing, per esempio, uno dei 3 esercizi al mondo più effi caci per tonifi care tutto il corpo e avere cuore e polmoni da supereroe. Ma credo anche sia l’esercizio più effi cace per un SUPER fondoschiena. E questo lo dico da persona che si allena da 30 anni! Perché dovete credermi quando affermo che qualsiasi donna può e dovrebbe allenarsi con i kb? Perché sono un trainer professionista, e in quanto tale il 99% delle miei clienti sono “donne normali” con esigenze di benessere e forma fi sica salutare, di atlete ne avrò 3 su 100. Quindi non la vedo obbligatoriamente con occhi da preparatore atletico agonista, né da “donna guerriera” che già per genetica e carattere è portata ad allenamenti intensi e duri. Io ci alleno signore di 65 anni e passa, donne manager che lavorano in banca e che pesano 48 kg per 1,63, o donne che vogliono perdere 10-15 kg e che sono passate dalla taglia 48 alla 42. Cioè donne “normali”. Tutte con i kb. Certo: magari quando vedono che il più piccolo kb parte da 8 kg nel loro “blocco mentale” pensano subito che “è troppo”. Ma quando capiscono che invece È QUELLO IL PESO DA USARE PER LA DONNA (CHE SI RISPETTI) allora il loro orgoglio femminile esce fuori e poi, dopo che sono riuscite nell’esercizio, io vedo nei loro

Perché le donne

dovrebbero usare

i kettlebells


occhi una donna felice. La donna che si rispetti, per la cronaca, è la donna che non "frigna" davanti a un test prima ancora di averlo provato. Perché se ci pensano, soprattutto chi ha avuto fi gli, mica dicono che 8 kg “è troppo” quando sollevano loro fi glio, che pesa ben oltre 8 kg… Il carico è una cosa mentale, in questi casi. Quando poi vedono il fi sico trasformarsi, la pancia calare, le cosce tonifi carsi , i glutei salire e arrotondarsi, ma soprattutto… quando sentono i nuovi commenti positivi da parte di maschi e amiche, allora non ho più bisogno di proporre i kb: sono loro che li chiedono, anzi! Me li ordinano perché si vogliono allenare anche a casa. Anzi! Vogliono provare il 12 kg… La mia cliente Gianna Spigolon di Vicenza (vedi? Faccio nomi e cognomi, perché sennò sembra sempre tutto così vago, così commercialmente inventato) lei lavora in banca, ha iniziato ad allenarsi qualche anno fa, alla soglia dei 50 anni. Può allenarsi solo sabato e domenica, un’oretta. Lei usa i kb da circa 1 anno e fa 100 snatches con il kb da 8 in poco più di 5 minuti. Pesa 50 kg. Tenete conto che un test di ingresso al corso RKC richiede 100 snatch entro 5 minuti con il kb da 12 per una donna sotto i 56 kg. Ma Gianna ha anche oltre 50 anni. Ok, l’RKC è universalmente riconosciuto come un corso MOLTO impegnativo. Ma lei ne coglie la sfi da, il principio. Un test, performante, impegnativo, un obbiettivo da raggiungere e superare. Senza velleità di RKC, lo fa per stare in forma, si diverte, scarica le tensioni del lavoro, prende complimenti per lo shape che presenta. E dice: “Beh, 100 snatch li faccio anch’io, in fondo non ho una stretta di mano proprio da buttare”. Come l’amatore di podismo che non chiuderà una maratona in 2h 15’, ma la chiude. E sempre della serie “fatti, non pugnette” l’altra mia cliente Elena Sacchi di Pavia abbondantemente sopra i 40 anni, ipotiroidea, è passata da 75 e 67 kg fi nora, e si allena SOLO con i kb. Certo: non farà il TGU, ma è tornata alla taglia 42 che non metteva più DA ANNI. Ma come loro ce ne sono decine, non nomi di fantasia alla Mammuccari, persone vere, con famiglia, magari qualche patologia, di varie età e peso corporeo.


LA POSIZIONE DELLE ARTICOLAZIONI è FONDAMENTALE PER NON CREARE MOVIMENTI DEGENERATIVI

TENERE LA SCHIENA SEMPRE NEI LIMITIDELLE CURVE FISIOLOGICHE,EVITA PROTRUSIONIE MIGLIORALA POSTURA

IL KBDEVE ESSERE IN TENSIONE

CON LA PRESAE LE GAMBE

COMPLETAMENTESTESE


PT Studio dicembre 2010.indd 1 30/11/10 14.53Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Nella mia esperienza di istruttore, ho potu-to notare che alcuni errori sono più fre-

quenti di altri. Spesso si tende a modificare la tecnica per rendere l’esercizio meno faticoso o impegnativo, senza tenere conto però che così facendo lo si rende meno efficace e spesso meno sicuro. Nel sistema RKC la sicurezza è parte inte-grante dell’allenamento, perché mettere a rischio la nostra salute, quando ci stiamo impegnando con l’allenamento per migliorar-la? È un controsenso!

#Flettere pocole ancheNegli esercizi balistici sono le anche a dare la propulsione al kettlebell: più si retropongono, più i nostri glutei e i muscoli posteriori delle cosce saranno allungati, e più efficace sarà la loro contrazione per sparare via il vostro kettlebell come un proiettile!

#Estensione lentadelle ancheUno dei principi fondamentali RKC è l’espres-sione della potenza, cioè la forza massima che potete generare nel minor tempo possibile. L’estensione delle vostre anche deve essere esegui-ta correttamente, come se si volesse effettuare con un salto verso l’alto. La velocità determina maggiore tensione muscolare ed è per questo che il sistema RKC non è un sistema efficiente, potete paragonare questo sistema ad una Ferrari, macchina veloce ma di grandi consumi! Quindi, quando i vostri swing perdono velocità mette-te giù il kettlebell, riposate quanto basta, e ricominciate.

Consigli “Hard Style”per eliminare gli errori più comuninell’utilizzo del kettlebell RKC.

Pavel

Tsats

ou

lin

e

fo

to t

ratt

e d

al li

bro

En

ter

the

Ket

tleb

ell!

- ©

Dra

go

nd

oo

r.co

m

di Francesco Borghesi, RKC Trainer


Borghesi RKC.indd 28 09/03/11 09.35Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


#Partire con un eserciziobalistico con il kettlebelltroppo vicinoNella partenza dello swing ad esempio, il vostro kettlebell deve essere a terra ad una distanza tale da permettere la massima flessione delle anche e di conseguenza il massimo allungamento dei muscoli posteriori delle anche e delle cosce. Dovete slanciarlo indietro in mezzo alle gambe: solo così riuscirete a dare la massima accelerazione all’attrezzo.

#Kettlebell troppo bassoIl vostro kettlebell nella fase di discesa ad esem-pio di un clean o di uno snatch deve passare sopra i ginocchi, e il vostro avambraccio deve trovar-si più possibile vicino all’inguine e non più in basso. Pavel usa un esempio molto appropriato e simpatico nel suo libro “Enter The Kettlebell” , dovete sembrare una strega che cavalca una scopa (l’avambraccio).

#Aprire la manonegli esercizi di forzaQuesto errore oltre ad essere pericoloso vi porta a perdere tensione muscolare e quindi ad esprimere meno forza: nei press e nei get-up stringete la maniglia del kettlebell come per cercare di lasciarci l’impronta della propria mano! Non per-mettete al kettlebell di flettervi il polso all’indietro, anche questo è un errore che vi porterà a dei proble-mi, polsi dritti!

#Perdere la contrazionedegli addominalie dei gluteiNella fase finale di uno swing i vostri addomina-li devono essere contratti così come i vostri glutei, anche nei press non dovete perdere la contra-zione muscolare, così facendo sarete più forti e la vostra schiena vi ringrazierà. Dite al vostro compagno di allenamento di controlla-re la vostra tensione muscolare con dei colpi all’addo-me come usa far fare Pavel alle sue certificazioni RKC, vi aiuterà a non dimenticarvene!

#Spalle fuoriLe spalle devono rimanere retroposte e connes-se al corpo, così saranno più stabili e più forti, se lasciate che si disconnettano dal corpo saranno più vulnerabili ed esposte ad infortuni.

#Tecnica scadenteFate pratica e acquisite bene la tecnica di ogni esercizio. Se la tecnica scade per la fatica smettete, se la tecnica è scadente miglioratela. Prima la qualità e poi la quantità.

#Poca mobilitàEsercitatevi per acquisire un buona mobilità, spesso la difficoltà ad eseguire un esercizio corretto ed efficace è proprio la mancanza di mobilità. Se avete difficoltà a flettere le anche o a stendere il gomito senza alzare la spalla, ad esempio, è per mancanza di mobilità. Ci sono esercizi molto efficaci descritti in “Enter the Kettlebell”: fateli regolar-mente ed eliminerete molti dei vostri problemi.

Il sistema RKC vi renderà più forti, più resistenti e più magri a patto che rispettiate le regole di utilizzo, e per questo consiglio di studiare bene il libro del Maestro Pavel Tsatsouline “Enter the Kettlebell” edito da Sandro Ciccarelli Editore, vi metterà sulla strada giusta per diventare fisicamente migliori.

Francesco Borghesi RKC Mail: [email protected]: http://frankrkc.blogspot.com/

RKC style, Hard style!!

PER ORDINARE IL LIBROWWW.OLYMPIAN.IT

Borghesi RKC.indd 29 09/03/11 09.35Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Penso sia doveroso per me tene-re alta la reputazione intellettuale del mondo dell’allenamento har-dcore. Non basta più essere tutti muscoli e niente cervello, bisogna studiare, conoscere un po’ di storia, avere un minimo di cultura. Insomma, dovete allenarvi come selvaggi, ma pensare come filosofi. È per questo che ho scavato a fondo nella mitologia per dare il nome a quest’allenamento… Orthos. Orthos è il mostruoso cane a due teste della mitologia greca. Forse conoscete meglio Cerbero, il cane a tre teste che fa la guardia ai cancelli dell’Ade. Bene, Orthos e Cerbero sono fratelli e, per non cre-are liti in famidglia, poi seguirà anche l’allenamento Cerbero. Nella mitologia greca, Orthos è un cane gigante a due teste che fa la guardia ai preziosi buoi bianchi di Gerione, che Ercole rubò in una della sue famose 12 fatiche. Orthos fa parte della famiglia dei mostri uccisi da Ercole. Quindi, se riuscirete a supe-rare quest’allenamento e quelli che seguiranno, vi meriterete il titolo di “Ercole”

Perché ho scelto proprio questo mostro?

Il cane a due teste illustra perfetta-

mente la struttura di questo allena-mento. Io ritengo che non possiamo vivere di solo muscolo, ma dobbia-mo cercare di crescere intellettual-mente. Non si può raggiungere un livello superiore di allenamento solo eseguendo un alto numero di ripetizioni. Bisogna allenarsi con-temporaneamente per massimizzare la forza e la preparazione atletica. Io non verrò a casa vostra puntandovi un kettlebell alla testa per obbligarvi ad allenarvi, siete voi a “doverlo” fare, se volete ottenere i risultati migliori e aumentare sia la forza che la durata. Se non vi allenate contempora-neamente per massimizzare la forza muscolare con i sollevamenti pesan-ti e per aumentare la durata musco-lare e cardiovascolare con il kettle-bell, semplicemente non potete rea-lizzare tutto il vostro potenziale genetico. Non potete dare la prefe-renza a un aspetto o all’altro, ma combinandoli otterrete l’equazione “1 + 1 = 3”, cioè la somma è più grande delle sue parti individuali. L’allenamento tradizionale sepa-ra sempre la preparazione atletica e la costruzione della forza massima, ma per me questo non è un approc-cio efficace. A cosa serve essere forti, ma non resistere per più di 60 secondi? Oppure, al contrario, a cosa serve essere capaci di correre e

correre come il coniglietto della pubblicità delle pile, ma non riusci-re mai a generare abbastanza forza da sollevare più di una busta della spesa? È un risultato inutile, sia per la vita quotidiana che per l’allena-mento. La vita non è fatta di sforzi singoli in cui non serve la durata o di un basso livello di durata senza grandi sforzi. La vita ci chiede di essere pronti a mostrare forza e resi-stenza in qualsiasi momento. In particolare, io ho iniziato ad allenarmi in questo modo come un esperimento su me stesso e, poi, l’ho spinto oltre come esperimento sui combattenti di MMA che alleno. Benché io lo faccia per vedere di che cosa è capace l’essere umano (e anche per divertirmi), i combattenti hanno bisogno di questo particolare tipo di allenamento per il loro sport.

L'allenamentoL'allenamentoPer farvi capire come funziona quest’allenamento, vi fornirò due esempi che enfatizzano aspetti diversi. Scegliete un’alzata pesante con bilanciere che preferite (o qualsiasi sollevamento che utilizzi uno degli attrezzi per l’allenamento hardcore); deve essere un carico che vi permet-te di allenarvi al massimo dell’in-

Push press con kettlebell: piegare le ginocchia aiuta a sollevare il kettlebell sopra la testa.piegare le ginocchia aiuta a sollevare il kettlebell sopra la testa.

Bud Jeffries KM2 31 09/03/11 09.38Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

tensità per 1-5 ripetizioni. Poi, scegliete un esercizio con kettlebell in cui macinate un alto numero di ripetizioni. Nel mio ulti-mo articolo, ho parlato molto dello swing, ma io mi alleno spesso con slanci, strappi, push press e, più recentemente, strappi veloci. Quando scegliete l’esercizio con ket-tlebell, prendetene uno che riuscite a eseguire “a ritmo rapido” per 10 minuti (come gli strappi veloci) oppure stabilite di arrivare a 500-1.000 ripetizioni. Se necessario, usate un kettlebell di peso moderato o più leggero del normale. Eseguite l’alzata pesante con bilanciere alla massima intensità di cui siete capaci in quella particolare sessione. Riposatevi il meno possibile e, poi, iniziate immediatamente l’eser-

cizio con kettlebell ad alto numero di ripetizioni. Successivamente, sempre dopo una pausa breve, ripetete l’alzata pesante con bilanciere a intensità massima e cercate di eseguirla con lo stesso livello di intensità di cui siete stati capaci prima del lavoro con kettlebell. In pratica, dovete sollevare un carico massimale, poi allenare la durata massima e, alla fine, tor-nare all’allenamento massimale. Insomma, è un allenamento a due teste che merita il nome Orthos. A cosa serve? Perché sottoporsi a una tortura del genere? Facciamoci qualche domanda. Dopo l’esercizio di durata, è possibile ripetere la stes-sa forza prodotta all’inizio della ses-sione? Se, dopo l’allenamento di durata, avete perso il 50% o più

della forza, potete dire di essere veramente in forma? Come combat-tenti o come atleti, dopo uno sforzo massimale non è meglio essere altrettanto forti alla fine di un round (o di una partita) di quanto eravate all’inizio? Volete essere una persona come le altre o volete essere più forte della media? Volete che l’alle-namento vi fornisca uno stimolo ormonale e muscolare più grande della norma? Provare questo allenamento e imparare a generare forza, un alto livello di resistenza e, poi, ancora forza è uno dei pochi modi per sape-re se siete veramente nella condizio-ne migliore. So che sembra irrazio-nale e che va contro tutto quello che avete sentito o letto nelle riviste scientifiche sull’allenamento. Tuttavia, a me non interessa quale


Questa è una delle distensioni sopra la testa preferite di Bud: Questa è una delle distensioni sopra la testa preferite di Bud: la distensione al power rack da seduti con bilanciere spesso, partendo la distensione al power rack da seduti con bilanciere spesso, partendo dall’altezza della testa.



Donne &

Kettlebell

Scolpite il vostro corpo, allenatevi con i

kettlebell. Parteci pate al nostro

allenamento esclusivo per sole donne.

Ad APRILE Spartan arriverà in Italia dalla

Svezia per un seminario esclusivo. Spartan

è fra i protagonisti dell’allenamento

funzionale e ha una lunga esperienza

nell’organizzazione di corsi kettlebell.

In Italia lanceremo un corso solo per

donne. Il seminario è condotto da JENNY

SAMUELSON e LINDA TINNERHOLM

e si concentrerà princi palmente sulla

riduzione del grasso corporeo e su come

l’uso di un kettlebell può scolpire un corpo

femminile.

VI ASPETTIAMO!

€ 150PER CORSO

DONNE &KETTLEBELL

Per l’Italia con affetto...

Aprilelppppprile2011AAAApppriiiiiiiillllle 29

PER INFORMAZIONI SUL CORSO CHE SI TERRÀ A FIGLINE VALDARNO (FI)

POTETE AVERE ULTERIORI NOTIZIE SUL SITO WWW.OLYMPIAN.IT – SETTORE SEMINARI

[email protected]

1/4 Donne e kettlebell.indd 1 25/11/10 16.18Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

sia, secondo la scienza, il metodo di allenamento “perfetto”, a meno che non serva praticamente nella vita di tutti i giorni. Sento il vostro cervello che lavo-ra, “Ma, dopo avere eseguito un sollevamento pesante e aver termi-nato l’allenamento con kettlebell, come farò a sollevare un carico decente?”. Forse all’inizio non ci riuscirete, ma continuando a usare questo particolare metodo di prepa-razione fisica capirete che è possibi-le. Sono poche le persone che hanno considerato questo tipo di allena-mento e ancora meno vogliono farlo, perché è duro. Il primo passo è convincersi mentalmente che è possibile. Forse, dopo 1.000 ripeti-zioni con kettlebell, non riuscirete a eseguire il vostro sollevamento mas-simo, ma una volta che il vostro corpo ha raggiunto una condizione realmente ottimale e la vostra mente si è convinta che è possibile, avrete oltre il 90% di chance di riuscire. Alla fine dell’allenamento o della partita, quando il vostro cuore pompa come il pistone di una mac-china da corsa e il vostro respiro sembra una macchina a vapore, saprete con certezza che siete forti come eravate all’inizio. Quando tutti gli altri cadranno a terra sfiniti e abbandoneranno il campo, voi riuscirete ancora a rialzarvi in piedi e non vi limiterete a stare dritti, ma vi rialzerete e produrrete 10 volte più forza di tutti loro. Ci sono due approcci a quest’al-lenamento: lo stile muscolare speci-fico e lo stile ad affaticamento gene-rale. Che significa? Dipende dal processo di selezione e dal ragiona-mento sul perché eseguite questo allenamento. Qualsiasi sia l’eserci-zio con kettlebell che scegliete, anche uno che allena un solo grup-po muscolare, se eseguito esplosiva-mente con un alto numero di ripeti-zioni e per un tempo prolungato esso genera un affaticamento com-pleto. Tuttavia, a seconda dell’eser-cizio scelto, potrebbe non essere un affaticamento specifico in rapporto all’alzata pesante che avete svolto. Diciamo che, per entrambe le varianti dell’allenamento, il vostro esercizio di forza massima è il lento

con bilanciere.

Affaticamento Affaticamento generalegeneraleNel caso dell’affaticamento genera-le, eseguite il lento con bilanciere con il carico massimo, poi fate 1.000 swing con kettlebell e, dopo, un altro lento con bilanciere massima-le. Sicuramente gli swing allenano totalmente ogni muscolo, spalle comprese, ma non li allenano in modo specifico, quindi l’affatica-mento che ne consegue riguarda tutto il corpo e quando riproverete l’esercizio con bilanciere i vostri muscoli delle spalle non saranno completamente affaticati. Quindi, per produrre la forza massima dovrete semplicemente migliorare la vostra preparazione fisica. Questo è un buon modo per iniziare questo tipo di programma.

Stile muscolare Stile muscolare specificospecificoSi ottiene iniziando l’allenamento con il lento con bilanciere seguito, ad esempio, dai push press a un braccio come esercizio con kettle-bell. Poi, dovrete ripetere immedia-tamente il lento con bilanciere. In questa versione, sicuramente il push press indurrà un affaticamento generale del corpo, ma in più starete affaticando specificatamente trape-zio, spalle e dorsali (cioè i muscoli usati nel lento con bilanciere). Inoltre, starete mettendo alla prova sia la vostra condizione generale, che la resistenza muscolare, perché stimolerete nuovamente quei muscoli con un'altra alzata pesante. E questo è anche un metodo incre-dibilmente potente per stimolare la crescita muscolare. Godetevi Orthos e, poi, prepara-tevi per Cerbero e per Idra, altri due esempi di questi allenamenti mostruosi. Potete trovarne altri nel mio libro sui kettlebell che sta per uscire, I Will Be Iron, in cui parlo dettagliatamente di questi allena-menti specifici e di molti altri tipi di allenamento con kettlebell. Intanto, mettetevi alla prova e cercate di vincere il titolo di “Ercole”.


WORKBENCHPOWER RACK

Utility benchvenduta

separatamente

WB-PR10+WB-LTO10+WB-UB10

capacità di carico:Rack = 450 kg

Sbarra per trazionie parallele per flessioni = 180 kg

Nota: Le capacità sono testateper l’uso con carichi ragionevoli.

caratteristiche:Lun: 170 Lar: 126

h: 213 Peso: 161 kg

POWER RACK+COLONNA LAT MACHINE+WB UTILITY BENCH

“Sollevamento pesi di alta qualità per l’atleta che vuole risultati”CARATTERISTICHE PRINCIPALI— Costruite la vostra Workbench:Potete personalizzare il vostro power rack Workbench inserendo la Utility Bench facilmente spostabile e il sistema con cavo alto e basso che permette l’uso di molti esercizi al cavo.— Postazioni per esercizi con peso corporeo:Nel power rack sono incluse senza costi aggiuntivi la sbarra per le trazioni e le parallele per la flessione.— Allenamento in sicurezza:Sono presenti gli appoggi Gravity Lock che offrono sollevamenti e appoggi sempre sicuri. Il power rack presenta anche numerosi meccanismi per le regolazioni rapide.— Aggiungete gli accessori che volete:Nella Bench Utility è presente un tubo con spina di aggancio per poter attaccare i nuovi “accessori per Workbench”.

€ 1698,95 € 1019,37

®POWERTECPOWERTECElementi per TRASFORMAREla CASA in una PALESTRA

AUTHORIZED DEALER

Importatore esclusivo per l’italia: OLYMPIAN’S Srl tel. 055/958058-959266 fax 055/958255 www.olympianstore.it e-mail: [email protected]

SCONTOSCONTO40%40%

WB UTILITY BENCHWB-UB10

Lun:142 Lar:68 H:46Peso:32 kgcapacità di carico: panca kg 270

caratteristiche:• Posizione inclinata, declinata e piana

€ 455,00 € 364,00Accessori optional• Leg extension/Leg curl kg 113 € 90,00•Aarm curl kg 90 € 179,00

OLYMPIC REGULAR SET

OS3D1

(135 kg) - Ø50mmcaratteristiche:• 1 bilanc. OB24 220cm, portata 450 kg, cromato olympic• coppia di collari fermapesi a molle• 115 kg di pesi Ø50mm colore nero, rifi niti a macchinaNelle seguenti pezzature:2 pz. da 20 kg, 2 pz. da 15 kg, 2 pz. da 10 kg, 2pz. da 5 kg,4 pz. da 2,5 kg, 4 pz. da 1,25 kgPiastre rifi nite a macchina.Media del peso dichiarato 3%

€ 563,95

inclusiChin-up eDip Bars

COLONNALAT MACHINEPULLEY

WB-LTO10

capacità di carico:Capacità del cavo = 135 kg

Nota: Le capacità sono testate per l’uso con carichi ragionevoli.

caratteristiche:Lun: 40 Lar: 51 h: 213 Peso: 66 kg€ 600,00

NOTA IMPORTANTE:Tutti gli attrezzi non includono i pesi. Gli attrezzi ordinati vengono consegnati imballati e smontati,il montaggio sarà a cura dell’acquirente. Le spese di spedizione sono a carico dell’acquirente[€ 38,00 al quintale, isole € 45,00]. Acconto del 30% come conferma d’ordine.NB Gli attrezzi possono subire variazioni di prezzo, per mutate condizioni di mercato.Gli attrezzi possono subire variazioni tecniche se il produttore le ritiene necessarie per un miglior funzionamento. Per ordini con PAGAMENTO ANTICIPATO superiori a € 100,00TRASPORTO GRATUITO IN TUTTA ITALIA!!

Panca, bilanciere e dischiVENDUTI SEPARATAMENTE

POWER RACK

WB-PR10

caratteristiche:Lun: 129 Lar: 126h: 213 Peso: 95 kg

€ 695,00 € 486,50SCONTOSCONTO

30%30%

Coloridisponibili: – nero– giallo

1

1

2

2

3

3

POWER RACK+COLONNA LAT MACHINE+UTILITY BENCH+OLYMPIC REGULAR SET

€ 2393,95 € 1436,37

1

2

3

4

4

SUPER HOME GYM

WB POWER RACK PACK

include:

€ 1698,95 € 1019,37 SCONTOSCONTO40%40%

1

3

4

POWER RACK+UTILITY BENCH+OLYMPIC REGULAR SET

SCONTOSCONTO40%40%

SCONTOSCONTO20%20%

pubb.Palestcasa 2011.indd 1 14/03/11 10.31Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


1(3 circuiti per sessione)

20 jack knife con kettlebell; 15 salti a ginocchia alte; 5 alzate turche (per lato); 15 salti a ginocchia alte; 20 torsioni alla russa; 15 salti a ginocchia alte;

2 30 minuti di corsa

3(3 circuiti SENZA tempo)

15-20 sit up pesanti con kettlebell (maniglia verso il soffitto);

20 sollevamenti delle gambe (con kettlebell sopra la testa);

20 flessioni laterali del busto; 20 torsioni alla russa



25 toe touch con kettlebell; 50 salti aprendo e chiudendo gambe

e braccia; 25 toe touch con kettlebell; 50 salti aprendo e chiudendo gambe

e braccia; 25 toe touch con kettlebell; 50 salti aprendo e chiudendo gambe

e braccia;


7 riposo

SETTIMANA 2


25 sit up a gambe aperte (con la maniglia del kb verso il soffitto);

50 flessioni con sforbiciata; 25 sit up a gambe aperte; 50 flessioni con sforbiciata; 25 sit up a gambe aperte; 50 flessioni con sforbiciata;



10 sit up a un braccio (per lato); 20 flessioni laterali del busto; 30 torsioni alla russa



20 sit up a gambe aperte; 30 torsioni da seduti; 20 toe touch (con la maniglia del

kettlebell verso la punta dei piedi); 30 torsioni da seduti; 20 flessioni laterali del busto (per

mano) 20 torsioni da seduti;


SETTIMANA 3(passate a un kettlebell più pesante)


400 m di corsa/scatti; 30 torsioni alla russa

2 35-40 minuti di corsa (se riuscite a

farne 35, potete anche arrivare a 40)


100 salti aprendo e chiudendo gambe e braccia;

20 jack knife con kettlebell; 20 toe touch con kettlebell; 20 flessioni laterali del busto (per

mano)

4 35-40 minuti di corsa


20 sit up a gambe aperte con kettlebell;

20 jack knife con kettlebell; 20 torsioni alla russa; 40 bicicletta da supini (contando

1231, 1232, ecc…)

6 35-40 minuti di corsa

SETTIMANA 4Settimana infernale

Eric Gilmore KM2.indd 36 09/03/11 09.44Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

TOE TOUCH CON KETTLEBELLStendetevi sul pavimento con i piedi sollevati, puntando la base del kettlebell verso la punta dei piedi ed eseguite il crunch.

FLESSIONI LATERALI DEL BUSTOTenendo il kettlebell in una mano, appoggiate l’altra mano sulla testa e piegatevi lateralmente fino a portare il kettlebell all’altezza del ginocchio. Poi, rialzatevi. L’esercizio allena gli obliqui

SIT UP CON KETTLEBELL SOPRA LA TESTA Partendo dalla posizione standard per il sit up, afferrate la base del kettlebell tenendo le braccia stese e perpendicolari al corpo, poi portate il kettlebell sopra la testa mentre eseguite il movimento.

SIT UP A GAMBE APERTEStendetevi sul pavimento distanziando il più possibile le gambe con i piedi a martello e, poi, sollevate il kettlebell sopra la testa mentre eseguite il sit-up.

TORSIONI DA SEDUTISedetevi sul pavimento con la schiena dritta e il petto in fuori, tenendo le gambe distanziate e i piedi a martello. Afferrate il kettlebell con due mani tenendolo vicino allo sterno e, poi, eseguite la torsione, tirando in dentro la pancia

TORSIONI ALLA RUSSASedetevi sul pavimento con la schiena a 45°, tenendo la spina dorsale dritta e il petto in fuori. Le gambe devono essere vicine, leggermente piegate e sollevate dal pavimento. Afferrate il kettlebell a due mani tenendolo lievemente scostato dal corpo e, poi, eseguite la torsione da un lato tirando in dentro la pancia. Tornate al centro e, poi, fate la torsione dall’altro lato.

MEZZE ALZATE TURCHEStendetevi sul pavimento come per un’alzata turca, ed eseguitela solo sino alla posizione seduta, poi tornate alla posizione iniziale. Questa è una parte dell’alzata turca e allena molto bene gli addominali, ma ricordatevi di tenerli in tensione.

JACK KNIFEStendetevi supini con le gambe sollevate a circa 15 cm dal pavimento, reggendo il kettlebell con due mani con le braccia stese sopra la testa anch’esse a circa 15 cm dal pavimento. Poi, sollevate simultaneamente gambe e braccia, facendole toccare al centro (crunch per gli addominali).

SALTO A GINOCCHIA ALTESaltate più in alto che potete, sollevando simultaneamente le gambe e cercando di portare le ginocchia all’altezza delle spalle.

Eccovi serviti… godetevi i vostri addominali!

Erik Gilmore è personal trainerpresso il New York Health and Racquet Club


TORSIONIDA SEDUTI

TORSIONIALLA RUSSA

SIT UP SOPRA LA TESTACON KETTLEBELL

Eric Gilmore KM2.indd 37 09/03/11 09.44Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


e state cercando un modo interessante per variare il vostro allenamento personale o di gruppo, potreste provare a tirare fuori un mazzo di carte. Il gioco delle carte è un esercizio che usiamo regolarmente qui

a Kettlebells Iceland. Guardando il sito www.rosstraining.com, a due dei nostri allenatori, Vala e Yrja, venne l’idea di usare le carte durante le lezioni e, così, crearono un modello di allenamento e, poi, aggiunsero

un po’ di varietà modificando gli esercizi usati ogni volta che facevamo questo gioco.Ecco come funziona il gioco di carte di Vala, in una normale lezione pomeridiana con circa 30 persone. Dopo un riscaldamento di circa 5 minuti (per la mobilità articolare), il gruppo

si dispone in cerchio. Ogni atleta ha un paio di kettlebell. Normalmente, gli uomini si allenano con 2 kettlebell da 16 kg e le donne con 2 kettlebell da 8 o da 12 kg. Al centro del cerchio ci sono le 52 carte del mazzo.


di Gudjon Svansson

"ogni segno sta per

un esercizio...

mentre il numero

della carta indica il

numero delle

ripetizioni".

VI VA UNA

PARTITA A CARTE?VI VA UNA

PARTITA A CARTE?VI VA UNA

PARTITA A CARTE?

S

Svansson.indd 38 14/03/11 12.16Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

39KETTLEBELL•MAGwww.kettlebellmag.it 39ELL•MAG

Ogni segno rappresenta un esercizioOgni segno rappresenta un esercizioPicche = squat con salto

Cuori = doppio strappo

Quadri = doppia portata alle spalle con distensione

Fiori = affondo con 2 kettlebell

Il numero della carta equivale al numero delle ripetizioni (2-10). Per le figure valgono regole diverse.

Fante = 10 ripetizioni della combinazione seguente: burpee, 2 flessioni sforbiciata, doppio rematore con KB.

Donna = 10 ripetizioni di squat con salto, con peso corporeo.

Re = 10 ripetizioni di distensioni alternate (10 per braccio).

Asso = salto esplosivo con due KB (si salta il più in alto possibile tenendo un kb in ogni mano. Nella posizione bassa i kb toccano il pavimento).

La prima persona va al mazzo, prende una carta e la fa vedere agli altri prima di correre al suo posto. Il gruppo esegue l’esercizio corrispondente. Una volta terminato, la seconda persona va al centro e pesca una carta. Tutti eseguono il numero di ripetizio-ni richiesto e, poi, si continua passando direttamente da un esercizio al successivo fino all’esaurimento dell’intero mazzo. A seconda del livello di forma fisica del gruppo, è possibile anche aggiungere inter-valli brevi di un minuto. Poi, via via che migliorate, riducete la durata e/o il numero delle pause. Siete liberi di sostituire gli esercizi che abbiamo scelto per ogni segno con quelli che preferite. Se avete a disposizione solo un kettlebell a persona, scegliete dei movimenti unilaterali. Altrimenti, potete sostitu-ire alcuni dei movimenti con kettlebell con esercizi con peso corporeo. Stare in cerchio è un modo divertente per allenarsi in gruppo e fare il gioco con le carte. Allenandosi insieme, le persone sono più motivate e la scelta delle carte crea una splendida atmosfera di cameratismo. Gli atleti che, durante il gioco, tenevano il conto delle carte si sono lamentati con Vala dicendo, “Ma quanti Re ci possono essere in un mazzo?!?”. Direi che tocca a lei rispondere a questa domanda… Per altre foto del nostro gioco e di altre sessioni nella palestra, diventate nostri amici su Facebook, noi siamo Kettlebells Iceland.

"Stare in cerchio è

un modo

divertente per

allenarsi in gruppo

e per fare il gioco

con le carte".

.

.

eguue

J

q

K

A

Buon divertimento!Gudjon Svansson www.kettlebells.is

Svansson.indd 39 14/03/11 12.16Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia



AA Oakland era ancora buio. Era mattina, ed io e Morgan, un amico che non si allena con i pesi, stavamo cercan-do di elaborare i postumi del ritrovo della sera prima.

Era durato troppo, e ora era troppo presto. Stavamo guidando verso Seattle per il matrimonio di un vecchio amico, ma lungo la strada dissi a Morgan che dovevamo fare una sosta in Oregon per prendere dei kettlebell da un uomo chiamato Dave Elkins. David è uno dei miei eroi, è un uomo di ferro. Il suo viso è solcato dalle rughe, come la terra scavata per secoli dai fiumi. Da lontano il suo corpo sembra quello di un vecchio, ma avvi-cinandosi si capisce che il tempo stavolta ti ha imbrogliato. Un abbraccio di Dave è come uno scontro automobilistico. La sua presa e il suo sguardo sono incredibili. Quando David annunciò il suo ritiro dal sollevamento ago-nistico dai kettlebell, io rimasi scioccato. Faceva male, male da morire. David è sinonimo di allenamento. In lui non c’è niente di appariscente. È fatto di kettlebell, catene, sudore, sangue e coraggio. È un uomo migliore di me, nel senso che è in grado di dare il massimo ricevendo in cambio poco o niente. David ama l’allenamento per se stesso, solleva i pesi perché ama farlo. E non so nemmeno se lo ama o se lo odia, penso che non lo sappia neanche lui. Comunque, ora non lo sapremo mai, ora che mi ha detto di aver chiuso. Il sole era sorto e a me e Morgan sembrava di guidare da giorni. Clair (il nome che abbiamo dato al mio loquace GPS) ci stava informando che saremmo arrivati alla casa di David alle 17:45, così gli inviai un sms. Era tutto il giorno che mi aspettava e mi sentivo un po’ in colpa. Si era appena trasferito e stava ancora disfacendo i bagagli. Arrivammo alle 17:57. Fuori dalla porta c’era la statua di un cane da guardia dall’aspetto stoico, molto simile a un Boston terrier. Suonai il campanello e, mentre la porta si apriva, i miei piedi furono cir-

L EREDITA dei KETTLEBELL

di John Wild Buckley

404040404440404044044404040404404004040404004040404040404040404404040404404040004040440404040404040404440404404040400040404040404044400404 KKETKETKETKETKETKETKETKETKETKETKETKETKETKETKETKEKETKETKETKETKETKETKETKETETKETKETKETKETKETKETKETKEKETKETETKETEEKETKEKKETETETEKETKETKETKETETETKETKETKETKETKETKETETETETKEETETKKKETEETTKKEETKETETKEEETEKEKETETTLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLETLELETTTLTTLETLTLTTLETLTLEETLETTTLETTLETT BELBEBELBELBELBELBELBEBELBEBELBELBELBELBELBEBELBELBEBELBELEBELBEBEBELBEBEBELBBBBEBELBBBBEELLL•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•ML•MML•ML•ML AG AG AAG AAGAGAG AG AAG AAAGAG AGAAG

Oakland era ancoun amico che nondo di elaborare i

Era durato troppo, e ora everso Seattle per il matrimla strada dissi a MorgaOregon per prendere dei Elkins. David è uno dei miei solcato dalle rughe, comeDaDaDaDDDDD lontano il suo corpo sciciciciciciccccccccc nnannannnnandosi si capisce che abababababababbbabbaaaa brbrbrbrbrbrbrbracaa cio di Dave è comppprprprpprprprprpppprppp eseesesesessssessesessaaa aaaaa e il suo sguardo so Q QQQuauandn o David annunniinistico dai kettlebell, io rimmomommm rire. David è sinonimodi appariscente. È fatto dcoc raggio. È un uomo migdidi dare il massimo riceveama l’allenamento per sefarlo. E non so nemmenonon n lo sappia neanche mmai, ora che mi ha detto Il sole era sorto e a mgiorni. Clair (il nome checi stava informando che alle 17:45, così gli inviaaspettava e mi sentivo une eeeeee stava ancora disfacend Fuori dalla porta c’eddadadaddd ll’aspetto stoico, moltocampanello e, mentre la p

di

David è uno dei miei eroi. È un uomo di ferro

John Wild.indd 40 09/03/11 10.18Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

KettleBelle

Shera Ann

She

ra A

nn

Nome:Shera Ann Ruben

Età:25 anni

Residente a:Gaithersburg, Maryland

Altezza:160 cm

Università:Virginia Tech

Occupazione:personal trainer,

modella fitness, ufficio medicoHobby:

Equitazione, qualsiasi cosa all’aperto

Movimento preferito con kettlebell:

lo swing (un allenamento per le gambe da urlo!!)Shera è un’agonista Figure e

Bikini dal 2006, quando cominciò ad allenarsi alla

Virginia Tech. Alla scuola superiore aveva problemi di peso e all’università decise di cambiare le cose. Usando una dieta salubre e svolgendo attività fisica regolare, ha scoperto che il fitness non era solo un hobby ma anche un’opportunità di carriera. Shera continua ad aiutare gli altri “a imparare come condurre una vita in forma, sana e felice”. Dice Shera: “Chiunque ha la determinazione giusta può condurre uno stile di vita più salubre. In questi giorni è particolarmente difficile fare scelte salubri nella vita quotidiana, però tutti lo possiamo fare!”. Perché i kettlebell? “I kettlebell sono attrezzi ottimi perché creano grande divertimento! Quando l’allenamento con i pesi in palestra si fa noioso, i kettlebell rappresentano un modo divertente per cambiare la routine. Sono molto versatili e offrono moltissimi esercizi che sono impossibili con i manubri standard”.

Sito web:www.SheraAnnFitness.comE-mail:[email protected]:Shera Ann Fitness


Shera Ann.indd 43 14/03/11 11.49Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

L’allenamento tattico non è una nuova versione dell’allenamento funzionale. Questi due metodi sono diversi quanto uno strongman e un body-builder. Per capire come i kettlebell sono diven-

tati uno degli attrezzi preferiti nella comunità dell’allena-mento tattico (insieme a clave, palle mediche, sacchi di sabbia e altri attrezzi non tecnologici) è importante sco-prire la differenza fra allenamento tattico e funzionale. Fitness funzionale significa ristabilire, instillare e sviluppare l’equilibrio del corpo umano in attività. Una concentrazione eccessiva su trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia e squat crea uno squilibrio complementare nelle parti corporee opposte dal punto di vista funzionale. L’allenamento funzionale, quindi, varia gli esercizi per allenare le parti trascurate dal pro-gramma sopraddetto. Essere in forma ha come unico obiettivo specifico essere funzionalmente capace di eseguire le attività richieste dalla vita quotidiana, senza impedimenti o restrizioni. L’allenamento funzionale ha preso i movimenti (e i sistemi energetici) su 1 o 2 dimensioni o i metodi di allenamento preesistenti (come powerlifting ed esercizi ginnici) e ha aggiunto l’aspetto angolare/diagonale del movimento. Dunque, invece di muoversi sui piani avanti/indietro, destra/sinistra, su/giù, questo approccio si muove su 2 o più piani, creando il movimento tridimensionale. L’allenamento tattico, invece, cerca di sviluppare i mecca-nismi motori e i sistemi energetici che influenzano direttamente la capacità di reagire a una crisi, sia essa uno scontro con gli elementi, una calamità o un altro essere umano. L’allenamento tattico ha preso il movimento su tre dimen-sioni dell’approccio funzionale e, poi, ha aggiunto gli aspetti di rotazione sull’asse verticale, destra-sinistra e avanti-indietro agli elementi di traslazione del moto oscillatorio, del sollevamento e dello slancio. Invece di vedere il corpo come fissato al pavi-mento, l’allenamento tattico lo vede libero di muoversi nello spazio più simile a un aereo a reazione, che a un carro armato.


TACFITKETTLEBELLSPETSNAZ

Di Scott Sonnonallenatore statunitense di arti marzialiMaster of Sport


Sonnon KM2.indd 44 09/03/11 10.44Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

45KETTLEBELL•MAGwww.kettlebellmag.itwww.kettlebellmag.it

Un po’ come il defunto colonnello John Boyd, catapulta-to nel mondo della guerra con caccia a reazione, i jet più grossi, più pesanti o anche più veloci non sono capaci di eguagliare il successo e il ritmo operativo delle loro contro-parti più agili e leggere. Il jet agile può osservare, orientarsi, decidere e, poi, agire (come il famoso Loop aereo di OODA del col. Boyd) più velocemente di un jet armato ed equipag-giato più pesantemente e persino di un jet molto più veloce. L’allenamento di agilità è una tipologia molto specifica di approccio funzionale, quindi io non voglio creare confusione con l’uso che l’allenamento tattico fa dell’agilità, dove questo fattore è più che una semplice decelerazione, traslazione e accelerazione. La parte più importante della spiegazione di quest’analogia è farvi capire che più grosso, più forte o più veloce non è sinonimo di meglio. Solo meglio è meglio. L’allenamento specifico per lo sport, noto anche con il nome di allenamento per la prestazione, è più vicino all’alle-namento tattico rispetto all’approccio funzionale, nel senso che entrambi hanno un obiettivo ben determinato che va al di là degli elementi strutturali del programma. Tuttavia, l’alle-namento tattico è più di un semplice allenamento per lo sport che migliora la prestazione tattica perché si concentra sui fenomeni fisiologici che si verificano durante eventi in cui ci si avvicina e si supera la soglia del battito cardiaco mas-simo a causa della durezza estrema richiesta dalle circostan-ze e da pericoli imminenti. Elementi tipici dell’allenamento con kettlebell come lo spostamento del centro di gravità (cioè carico effettivo minore, ma maggiore produzione di forza), la difficoltà di trovare l’equilibrio (a causa dell’estensione della maniglia) e la produzione di forze torsionali e trazionali (perché si ese-gue uno swing, più che un semplice sollevamento), rendono quest’attrezzo ideale per l’allenamento tattico in cui il kb è portato in campo e usato con tecniche non convenzionali per stimolare il sistema energetico e sostenere le esigenze meccaniche della prestazione tattica. Non sono solo gli ingredienti, ma la ricetta a rendere gustoso un piatto, e questo è vero anche per l’allenamento. Il modo in cui è strutturato il programma con kettlebell deter-mina la sua efficacia per l’allenamento tattico. È necessario coprire tutti i 6 gradi di libertà: sollevamento (su/giù), slancio (avanti/indietro), oscillazione (destra/sinistra), rollio (inclina-zione a destra/sinistra), imbardata (torsione a destra/sini-stra) e beccheggio (inclinazione avanti/indietro). Ogni movimento deve essere composto da componenti primarie che, se allenate, portano al passo successivo. La biomeccanica russa l’ha chiamato “Apprendimento compo-nenziale” e ha influenzato l’atletica professionistica e olimpi-ca di tutto il mondo con il suo programma di “back shaping” o “manipolazione inversa” per il miglioramento delle capacità sportive. Con la varietà delle esigenze di fitness richieste da forze di polizia, pompieri, sicurezza e unità militari, questi livelli crescenti di complessità non producono solo un migliora-mento continuo del sistema neuromuscolare, ma permetto-no anche a tutti i diversi soggetti di allenarsi insieme sullo stesso tipo di abilità e con uno stesso programma, variando soltanto il livello di sviluppo e di recupero. Quindi, quello che segue è un esempio di allenamento tattico con i kettlebell. Per rendere più completo l’esempio, sono descritte 2 progressioni per ciascuna abilità.


1) Sollevamentoa) HORN CLEANOBIETTIVI: sviluppare la posizione di guardia nel combattimento, aumentare la capacità di assorbire gli shock in questa posizione e sviluppare l’esplosività della spina dorsale.1) Spina dorsale perpendicolare al pavimento.2) Abbassatevi spingendo indietro le anche,

con le cosce parallele al pavimento.3) Bloccate i gomiti.4) Tenete le spalle basse.5) Spinta dalla pianta del piede.6) Quando il kb sale grazie allo slancio, modificate

la presa, spostando le mani dalla parte centrale ai lati della maniglia.

7) Portate i gomiti sotto il kettlebell per assorbire lo shock in posizione di guardia.

8) Stringete la base del kettlebell fra gli avambracci.9) Assorbite il peso del kb con spalle e bacino.

b) GOBLET DROPamplificazione dell’horn clean1) Come nell’horn clean, ma più rapidamente.2) Quando sollevate il kb da terra, ruotate i mignoli

verso l’alto.3) Durante la caduta libera del kettlebell, avvicinate

gli avambracci e mettete le mani a coppa.4) Abbassatevi e sollevate il kettlebell, poi, lanciatelo

rialzandovi in piedi.5) Dopo aver ripreso il controllo del kb, decelerate

abbassandovi prima di bloccare i gomiti per evitare un’iperestensione.

6) Non rilassate le anche e iniziate subito la ripetizione successiva per conservare l’energia elastica.


HORN CLEAN

GOBLET DROP


2) Oscillazionea) CORE STIROBIETTIVI: collegare la presa con l’attivazione del core, opporsi alla rotazione e aumentare la forza resistendo alla forza di gravità.1) Afferrate la maniglia del kettlebell, con la base in alto.2) Contraete il cingolo scapolare.3) Serrate i gomiti contro le costole, espirando

profondamente con il diaframma e, successivamente, stendete le braccia.

4) Iniziando con il kettlebell vicino a una spalla, stendete le braccia al centro e, poi, portate il kettlebell vicino all’altra spalla.

b) AFFONDO LATERALE1) Tenete il kb in posizione centrale, con i gomiti

appoggiati ai fianchi.2) Allungate una gamba lateralmente ed eseguite

l’affondo, spingendo con la pianta del piede.3) Durante l’affondo, tenete le anche indietro e la spina

dorsale perpendicolare al pavimento.4) Durante l’affondo laterale, il ginocchio dietro è

bloccato ed entrambi i piedi sono rivolti in avanti.5) Durante l’affondo eseguite il core stir.


CORE STIR

AFFONDO LATERALE


3) Slancioa) MEZZA SWINGBLADEOBIETTIVI: opporsi all’inclinazione della spina dorsale (beccheggio), aggiungere la torsione (imbardata) resistendo alla pressione in avanti, generare rapidamente potenza dal core per proiezioni, spinta verso l’alto e trascinamenti, collegamento fra la stabilità della gamba posteriore e la resistenza del core alla rotazione (potenza esprimibile).1) Afferrate i lati della maniglia del kettlebell come

se fosse una sciabola, tenendolo con la base in alto.2) I gomiti restano bloccati per tutta la durata

del movimento.3) Flettete il ginocchio/anca della gamba anteriore

per evitare di inclinare la spina dorsale (crunch).4) Tenete le orecchie fra le spalle (cioè

non ruotate il collo).5) Spingete con la pianta del piede della gamba avanti

per uscire dallo swing indietro.

b) SWINGBLADE CON PASSO INDIETRO1) Durante la discesa del kb, fate un passo indietro

verso il lato chiuso, o cieco.2) Giratevi dall’altro lato con i piedi distanziati quanto

le spalle. Evitate che i piedi si trovino uno di fronte all’altro.

3) Espirate per evitare di inclinarvi lateralmente durante lo swing indietro.

4) I gomiti devono essere piegati nel punto alto dello swing, ma bloccati durante la salita e la discesa del kb per evitare iperestensioni e tendiniti.

5) Abbassate le scapole contraendo i dorsali per evitare infortuni alla cuffia dei rotatori.


MEZZA SWINGBLADE

SWING BLADE COMPLETO


4) Rollioa) WINDMILLOBIETTIVI: evitare di inclinare lateralmente il torace (rotazione sull’asse avanti-indietro), assorbimento degli shock versus collisione laterale, stabilizzare le scapole per assorbire i colpi o la spinta dell’avversario sul pavimento.1) Afferrate la maniglia con presa diagonale.2) Durante l’estensione del tricipite, bloccate il gomito.3) Collegate il cingolo scapolare con la struttura

miofasciale, contraendo i dorsali.4) Ruotate i piedi di 45° verso il lato opposto

al kettlebell.5) Bloccate il ginocchio dietro e sollevate

l’anca posteriore.6) Il ginocchio avanti deve dare stabilità e assorbire

il sollevamento.7) Mentre vi rialzate tenete le spalle basse.8) Stendete l’altro braccio fino a sfiorare il pavimento

con la mano.9) Le spalle devono essere sulla stessa linea,

perpendicolari al pavimento.10) Tenete gli occhi fissi sul kettlebell, ma le orecchie fra

le spalle (cioè minimizzate la torsione del collo).

b) BENT PRESS1) Posizionatevi come per il windmill.2) Portate il braccio libero dietro la schiena, toccando

il gomito del braccio opposto. Tenete il gomito staccato dal corpo.

3) Abbassatevi (rollio) per bloccare meglio i gomiti.4) Cercate di non inclinare la cassa toracica (rollio)

ed evitate di ruotare il core.5) Espirate mentre vi inclinate sulla gamba piegata,

facendo leva sulla pianta del piede.6) Sollevate il kb stendendo il braccio, tenendo

le spalle basse.7) Riabbassatevi per tornare nella posizione precedente

e, poi, iniziate la ripetizione successiva.


WINDMILL

BENT PRESS


5) Beccheggioa) PORTATA ALLE SPALLE IN GINOCCHIOOBIETTIVI: collegare le anche all’attivazione del core per sollevamenti da terra e ribaltamenti, accelerare i ribaltamenti per gettare a terra l’avversario, rotazione interna/esterna nel jacket pull per il grappling.1) Eseguite uno swing con la mano corrispondente

alla gamba avanti.2) Abbassatevi (beccheggio) per aumentare la stabilità

dell’area lombare.3) Espirate durante il sollevamento del kb all’altezza

della spalla.4) Spingetevi con la pianta del piede della gamba avanti.5) Durante lo swing indietro stendete il gomito, prima

che la forza di gravità ne provochi l’iperestensione.6) Ruotate la maniglia durante la discesa del kettlebell.

b) SIT-THRU CLEAN & PRESS1) Appoggiate una mano a terra, tenendo il gomito

opposto vicino al busto.2) Eseguite il sit-thru con la gamba dietro, facendo

leva sul palmo e sul ginocchio.3) Mano, anca e piede devono essere allineati

per aumentare la stabilità.4) Espirate durante la distensione.5) Il gomito in basso deve stare dietro le costole

per aumentare la stabilità mentre si torna alla posizione iniziale, prima di invertire il sit-thru.


PORTATA ALLE SPALLE IN GINOCCHIO

SIT-THRU


Per foto e articolo, copyright 2010 della RMAX International. Scott Sonnon (KettlebellTactical.com) è autore di TACFIT Kettlebell Spetsnaz

e creatore della Official Kettlebell Foundation. Inoltre, è l’inventore dei TACFIT Tactical Fitness Systems, un allenatore avanzato di kettlebell

con certificazione World Kettlebell Club ed è stato direttore dell’International Kettlebell and Strength Academy. Come allenatore della USA

National Sambo Team e della USA Police Sambo Team, è stato il primo statunitense ad avere il permesso di trascorrere 6 anni nell’ex URSS

come allenatore certificato delle forze speciali. Sonnon ha ottenuto la certificazione del Federal Law Enforcement Training Center (FLETC)

e crea programmi di allenamento tattico per enti statunitensi e dei paesi stranieri alleati. Come esperto di allenamento tattico, Sonnon si

occupa anche della preparazione delle forze di sicurezza.

di TACFIT K ttl b ll Spetsnaz

6) Imbardataa) DISTENSIONE CON TORSIONEOBIETTIVI: stabilità lombare, opporsi alla torsione del torace (imbardata) per aumentare la stabilità in caso di collisioni e detonazioni; capacità di collassare anca, ginocchio e caviglia, sviluppo di potenza della parte inferiore del corpo durante la rotazione (somma sequenziale di forze).1) Partendo dalla posizione eretta con entrambi i gomiti

staccati dal corpo, ruotate il kb verso sinistra, con il torace perpendicolare alla linea delle anche.

2) Espirate durante la distensione, mentre ruotate il core di 180° in direzione opposta all’asse torace-anca.

3) Durante la distensione, abbassate la spalle contraendo i dorsali.

4) Presa diagonale con le dita a formare il gesto “Ok” (cioè con le ultime 3 dita libere).

5) Stabilizzate l’area lombare e ruotate le anche in direzione opposta al torace.

6) Le ginocchia sono piegate, spingetevi con la pianta dei piedi.

b) SHINROLL PRESS1) Mettetevi in posizione come per la distensione sopra

la testa, con il torace perpendicolare alle anche (rotazione sull’asse verticale del torace).

2) Piegate le gambe a 90°, portandovi nella posizione dello squat sumo.

3) Continuate il movimento portandovi in posizione squat cossack sulla gamba posteriore.

4) Rotazione interna sulla gamba posteriore per portarvi in posizione shin squat.

5) State seduti sul collo del piede.6) Invertite il movimento espirando lentamente, passando

da una posizione di squat all’altra senza pause fino a completare la distensione con rotazione.

DISTENSIONECON TORSIONE

SHINROLLPRESS

Per stimolare il sistema energetico della prestazione tattica, seguite il protocollo seguente:

35 secondi di allenamento continuo per ciascuna abilità;

Niente pause fra gli esercizi;Alternate i lati (35 secondi a destra e 35 secondi a sinistra);Fate 4-6 cicli separati da 60 secondi di recupero.





Si dicono molte cose sui kettlebell, tuttavia è

la ricerca scientifica a fornire prove empiriche

che possono dimostrarne la veridicità. Se non ci fosse

la ricerca, queste affermazioni non avrebbero nessuna

base concreta. Per questo le ditte di prodotti farmaceutici

spendono molto denaro per testare i loro farmaci perché solo

questo può, poi, permettere loro di affermare che un dato medicinale

allevia l’ipertensione, cura le comuni influenze o fa sparire i foruncoli.

La ricerca dovrebbe sempre essere duplicabile o ripetibile, cioè replicando

le stesse condizioni si devono ottenere gli stessi risultati. Attualmente, negli

Stati Uniti sono poche le ricerche accademiche sugli effetti dell’allenamento

con kettlebell, tuttavia ci sono alcuni studi che possiamo esaminare brevemente.

Normalmente, gli studi terminano con una conclusione ben determinata e

molti iniziano a leggere partendo proprio da quella conclusione. Tuttavia, le

conclusioni contano quanto l’esame del modo in cui lo studio è stato condotto.

ANALISI

Si dicono molte cose sui k

la ricerca scientifica a forni

che possono dimostrarne la veridici

la ricerca, queste affermazioni non a

Di Bob Klein

Comprendere la ricerca

Bob Klein.indd 52 09/03/11 10.49Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

Il primo studio che esamineremo è “Reazioni cardio-respiratorie all’allenamento con kettlebell™” di Emmett Bi-shop, Mitchell A. Collins FASCM e Angela B. Lanier. Lo studio è stato fi nanziato da una sovvenzione della Dragon Door Research ed è stato condotto dai ricercatori della Kennesaw State University. La Dragon Door è una ditta nota principalmente per la diffusione del kettlebell negli Stati uniti e in molti altri paesi del mondo, specialmente at-traverso libri come Russian Kettlebell Challenge e Enter the Kettlebell. I risultati dello studio hanno portato a concludere che, “le risposte cardiorespiratorie all’allenamento con kettlebell sono state relativamente basse”, anzi tali risposte sono sta-te più basse di quelle dell’allenamento con i pesi standard! Come è possibile? Dopotutto, chi di noi si allena con i ket-tlebell sperimenta effetti cardiorespiratori notevoli.

Prima di decidere di abbandonare i kettlebell, esaminiamo alcuni aspetti.

Le conclusioni si basano sui metodi usati nello studio per il sollevamento dei kettlebell. Ripetendoli allo stesso modo, tutti otterrebbero gli stessi risultati. Tuttavia, è pos-sibile che nell’allenamento voi usiate metodi diversi. I ricer-catori hanno analizzato sessioni di 30 minuti con l’obiettivo di “descrivere le risposte cardiorespiratorie a 30 minuti di allenamento standard con kettlebell™”. Per farlo, hanno esa-minato 10 soggetti, metà uomini e metà donne. Gli esercizi comprendevano: swing a due mani, strappo a un braccio e portata alle spalle con distensione a un braccio. Questi sono esercizi tipici dell’allenamento con kettlebell e avrebbe-ro dovuto fornire risultati positivi. Ma come sono stati usati?

Lo studio comprendeva:

swing a due mani: 5 serie di 10 ripetizioni, separate da un minuto di riposo;

strappo a un braccio: 5 serie di 5 ripetizioni per braccio con un minuto di riposo fra le serie;

portata alle spalle e distensione: 5 serie di 10 ripetizioni, separate da un minuto di riposo (con 2 kettlebell).

Il battito cardiaco variava fra 101 a 143 e i ricercatori hanno raccolto i dati in modo attento e accurato, insomma hanno portato avanti la ricerca con una cura accademica impeccabile. Non stavano cercando di dimostrare che i kettlebell danno risultati migliori, ma semplicemente di confrontarne gli effetti con l’allenamento tradizionale con bilanciere. Quest’ultimo, spesso, usa intervalli di riposo di 1 minuto fra le serie; tuttavia, normalmente nell’allenamento con kettlebell per perdere grasso o per migliorare la fun-zione cardiorespiratoria, le pause sono meno frequenti (an-che se i protocolli possono variare). La routine usata nello studio non ha dato risultati positivi, questo signifi ca che il kettlebell non funziona? No, signifi ca solo che, se usato in questo modo, apporta benefi ci cardiovascolari e risultati si-mili all’allenamento con i pesi standard. Se avete cominciato da poco ad allenarvi con i kettle-bell, non usate le stesse routine che seguivate per l’allena-mento con i pesi. Nei 30 minuti di allenamento dello studio,

15 minuti erano di riposo… non sorprende che la risposta cardiorespiratoria sia stata minima. Sarebbe stato molto meglio sostituire le pause con il Riposo Attivo che si usa anche per mantenere alto il ritmo cardiaco quando l’atleta non riesce a continuare un dato esercizio o nelle pause di riposo. Un esempio di riposo attivo è l’Around the Body, che consiste semplicemente nello stare in piedi e passarsi il kettlebell intorno al corpo disegnando un cerchio. Quindi, come dimostra questo studio, 5 serie di 10 ripetizioni non vi daranno i risultati che cercate. Tuttavia, solo poche persone che si allenano con i kettlebell, seguono il metodo usato dai ricercatori. Lo studio mostra che 5 serie di 10 ripetizioni con quella routine non sono effi caci. Ora, provate a esegui-re tutte le 50 ripetizioni senza pause, seguite da 1 minuto di riposo e, poi, passate all’esercizio seguente. Sarà molto impegnativo, ma presto sarete abbastanza forti da aumen-tare il numero di ripetizioni. Inoltre, gli autori affermano che il peso del kettlebell potrebbe aver contribuito alla bassa effi cacia della routine. Uno studio più recente condotto dall’American Council on Exercise (ACE) è arrivato a risultati completamente diver-si. Naturalmente, ha anche usato dei metodi completamen-te diversi. Infatti, i ricercatori hanno usato un esercizio (lo strappo con kettlebell) con la routine di 20 minuti che segue:

strappo con braccio sinistro: 15 secondi

riposo: 15 secondi strappo con braccio destro:

15 secondi

riposo: 15 secondi ripetere per: 20 minuti defaticamento:

5 minuti

Metà del tempo è sempre dedicato al riposo, tuttavia gli in-tervalli sono molto più corti quindi la routine prevede scatti brevi, seguiti da brevi periodi di pausa. Così, il cuore

www.kettlebellmag.it 53KETTLEBELL•MAG


PER ORDINARE IL LIBRO DI MARIO CIVALLERI:Sandro Ciccarelli Editore S.r. TEL. 055-959530 FAX 055/958255 e-mail: [email protected] - www.olympian.it

KETTLEBELL’S HEAVYROBICS ™BY MARIO CIVALLERI 1ST RKC IN ITALY

Questo è il primo libro italiano di kettlebell’s training.Ed è studiato allo scopo di illustrarti gli esercizi di base in maniera chiara e pratica, e di darti modo di comporre dei programmi di allenamento con i kettlebells, per farti raggiungere i tuoi obbiettivi senza più perdere tempo.

Vuoi solo dimagrire?Vuoi tonificarti?O preferisci mettere qualche chilo di muscoli?Hai intenzione di prepararti fisicamente per qualche sport “serio”, tipo Kick Boxing, arti marziali in generale, piuttosto che Rugby..?

…Insomma… vuoi smettere di essere debole?

Allora, KETTLEBELL’S HEAVYROBICS™ è quello che cerchi… puoi scegliere tra il metterti semplicemente in forma, e cominciare, invece, a superare i tuoi limiti, giorno dopo giorno, diventando forte “dentro” oltre che “fuori”.

E con oltre 12 metodi di allenamento da praticare con il kettlebell, di sicuro, non ti annoierai!

>>> 172 pagine, formato A4

€€2929,00,00

può riposarsi, ma 15 secondi non sono suffi cienti a farlo ritornare al ritmo normale. Inoltre, in questo modo i soggetti si allenano per più tempo.

Non dovete contare il numero di ripetizioni, basta tenere il conto del tempo. Potete farlo in vari modi:

semplicemente usando un orologio con la lancetta dei secondi; usando un cronometro GYMBOSS, a 19,95 $ su www.

gymboss.com; comprando l’applicazione Kettlebell Interval Ti-mer nei centri iTunes;

comprando l’applicazione GYMBOSS Interval Timer nei centri iTunes.

Lo studio dell’ACE conclude che, “du-rante la sessione di 20 minuti, il dispen-dio calorico medio è stato di 272 calorie,

senza contare quelle bruciate a causa del lavoro anaerobico signifi cativo”. Quindi, inclu-

dendo l’effetto anaerobico, in media i soggetti hanno bruciato almeno 20,2 calorie al minuto. Qual-

cuno ha dedotto che, allenandosi con i kettlebell per un’ora, si arrivano a bruciare oltre 1.200 calorie. Beh, sì e no. Se riuscite a con-tinuare con lo stesso ritmo per un’ora, dato che 20 calorie al minuto signifi cano 1.200 calorie all’ora, forse potete arrivarci, ma siete sicuri di farcela? Probabilmente non al primo tentativo, ma potrebbe essere un ottimo obiettivo. Pensate sempre in grande. Continuate ad allenarvi e mantenetevi in movimento.

Speriamo che, presto, escano nuove ricerche sull’allenamento con kettlebell e che le ricerche precedenti svolte in Europa Orientale siano rese note al grande pubblico.


Eurosup gennaio KM seconda.indd 1 01/12/10 14.07Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

La lotta è una delle migliori prove a tutto tondo di forza, potenza, durata e tecnica. Per essere un buon lottatore è

necessario essere in possesso di capacità fisiche davvero superiori. Non sto parlando degli incontri fra i professionisti con mosse esagerate e spettacoli milionari, sto parlando della lotta VERA, la lotta libera e quella greco-romana. Voglio fornirvi un esempio di quello che ci vuole per essere un bravo lottatore e come questi può usare la forza, la potenza e la velocità di cui dispone. Poi descriverò l’esatto allenamento di uno dei lottatori migliori di tutti i tempi.

Quasi 40 anni fa ero su un tappeto di lotta di Indianapolis, in Indiana, durante la fase iniziale di un incontro di lotta libera. Io e il mio avversario eravamo in piedi, avvinghiati, entrambi alla ricerca di uno spiraglio per portare una mossa. Avevo la mano destra sulla sua nuca e la mano sinistra sull’avambraccio, proprio sopra il gomito. Lui aveva la stessa presa su di me. Tirai il suo collo in basso e lui si oppose tirando indietro, poi spinse la testa in avanti. In quel momento lo avvicinai a me e mi spostai su un lato per eseguire una proiezione accompagnata da una spazzata. Per una frazione di secondo stetti in equilibrio sulla gamba sinistra, con la gamba destra che spazzava all’indietro, mentre sollevavo da terra il mio avversario. Si sollevò un metro e mezzo da terra e passò dalla posizione verticale a quella orizzontale in un battito di ciglia, per poi cadere al tappeto, sulla schiena, con me che gli piombavo sopra per la schienata.

Fu un esempio perfetto del tipo di forza espressa con tutto il corpo, e della potenza esplosiva di cui ha bisogno un campione di lotta, o di arti marziali, football o rugby o qualsiasi sport da combattimento. Come si costruiscono forza e potenza di questo tipo? Ecco un modo. È il programma esatto utilizzato da Henry Whittenberg. Al suo apice, Whittenberg è stato forse il lottatore migliore del mondo, sotto tutti i punti di vista.


Copyrighted © 2011 by Sandro Ciccarelli Editore

di Brooks D. Kubik

DI UNA

IL PROGRAMMADI ALLENAMENTO

D’ORO! MEDAGLIA

allenamento medaglia d'oro, kubik.indd 56 10/03/11 14.16Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

il programma di allenamento della medaglia d’oroHenry WhittenbergHenry Whittenberg vinse la medaglia d’oro olimpi-ca di lotta libera nel 1948 e quella di argento nel 1952. Arrivò a collezionare 300 vittorie consecu-tive. È considerato uno dei più grandi lottatori di tutti i tempi. Whittenberg era così forte che malmenava letteral-mente i suoi avversari. Sul tappeto era inarrestabile. Il suo segreto? L’allenamento con i pesi. Niente di strano, solo cose fondamentali, ma con carichi pesanti (per es. 3 serie di 10 ripetizioni di lento avanti con 82 kg, con un peso corporeo di 87 kg).


ECCO IL SUO PROGRAMMA:

1. Girata e distensione, carico di riscaldamento 1 x 10

2. Lento avanti 3 x 10

3. squat 3 x 10-15

4. Pullover respiratorio leggero dopo ogni serie di squat 1 x 10

5. Rematore con bilanciere 3 x 10

LAVORO FACOLTATIVO

Nota > Facoltativo significa esercizi supplementari da inserire, ma solo se il tempo e le energie lo permettono.

6. Ponte del lottatore con peso sul petto 1 x 10

Nota > Chi non è lottatore può allenare il collo usando un casco apposito.

7. Sit-up con sovraccarico 1 x 15

8. Curl con bilanciere 2 x 10

9. Distensione su panca 2 x 10

10. Salto della corda o corsa e poi esercitazione nella lotta

Nota > Potete fare anche un po’ di lavoro per la presa. Le trattenute con bilanciere di grande diametro o le trazioni alla sbarra di grande diametro sono ottime. Lo stesso vale per un po’ di lavoro ben fatto con gripper impegnativi.



10 consigliper l’allenamento per la forzadella medaglia d’oro

1. Usate i bilancieri e i manubri per la gran parte dell’allenamento di forza e potenza. Sono gli

attrezzi che danno i risultati migliori per l’impegno profuso.

1a. Le trazioni, le flessioni e le salite della corda sono ottime per i lottatori. La gran parte degli

allenatori fa eseguire ai lottatori molti esercizi con peso corporeo prima e dopo il lavoro sul tappeto.

2. State in piedi per il 90% del tempo di allenamento.

3. Usate gli esercizi composti fondamentali: squat, distensioni, stacchi da terra, rematori ecc.

Funzionavano per Henry Whittenberg, funzioneranno anche per voi.

3a. Se sapete come eseguire girate di potenza, strappi di potenza, push press e slanci, allora

inseriteli nel programma.

4. Allenate le gambe, le anche e la parte bassa della schiena, è da qui che origina la potenza. NON

cadete nella trappola tanto diffusa di allenare la parte superiore del corpo e di ignorare la parte inferiore del corpo. Pensate alla proiezione e alla spazzata. Mossa perfetta, con schienata immediata. Sono certo di non averla fatta con la forza delle braccia.

4a. La lotta è una questione di sforzo coordinato e potenza di tutto il corpo.

Quindi allenatevi per questo. Dimenticatevi dei movimenti di isolamento e dei concetti di bodybuilding.

4b. I curl pesanti sono un movimento per la forza, non un movimento di isolamento. Se vi

è capitato di fare curl davvero PESANTI, allora capite di cosa sto parlando.

5. Sappiate che Whittenberg eseguiva tre esercizi fondamentali e che uno di essi era, esatto, lo squat!

Henry conosceva l’importanza della forza delle gambe, delle anche e della parte bassa della schiena!

6. Un po’ di allenamento per la forza dà GRANDI risultati e lascia ampio spazio al lavoro sul tappeto.

Quante volte dovete esercitarvi in una mossa prima di poterla utilizzare con successo in un incontro? La risposta è: TANTISSIME VOLTE!

7. Allenate il collo. La proiezione iniziò quando riuscii a portare in avanti e in basso la testa del mio

avversario. Se lui avesse avuto il collo più forte, il resto non sarebbe avvenuto altrettanto facilmente.

8. Allenate la presa. Notare che la proiezione è iniziata mentre tenevo le mani sul mio avversario, tenendolo

molto saldamente. Quando un bravo lottatore vi afferra, capite SENZA DUBBIO di essere stati afferrati.

8a. Il lavoro con sbarre di grande diametro è ottimo per la presa. Lo stesso vale per i gripper

impegnativi.

8b. I vostri pollici devono essere forti! Fate molto lavoro per la presa a Pinch grip (è quella che si

utilizza per trattenere un grosso libro)!

9. È impossibile essere forti e potenti se si resta a corto di fiato. Quindi fate molto lavoro aerobico e

molto lavoro sul tappeto. Dovete essere in grado di produrre grande forza per tutta la durata dell’incontro.

10. Sacchi di sabbia, sacchi di sabbia, sacchi di sabbia… offrono tantissime possibilità per i

lottatori.

Notizie sull’autore: Brooks Kubik è stato campione di lotta alla scuola superiore e cinque volte campione statunitense di distensione su panca (eventi con controllo antidoping). Ha collaborato a Hardgainer, Milo e The Iron Master e adesso pubblica un suo bollettino mensile, The Dinosaur Files. È l’autore di Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development, Gray Hair and Black Iron: Secrets of Successful Strength Training for Older Lifters e Strength, Muscle and Power e Chalk and Sweat: Dinosaur Training Workouts for Beginners, Intermediates and Advanced Lifters. Brooks ha anche scritto quattro romanzi della serie Legacy of Iron che parlano del sollevamento pesi e del bodybuilding degli anni ’30 e ’40. Ha appena pubblicato un romanzo di avventure intitolato Horatius ambientato nella Roma del 405 a.C. Restate in contatto con Brooks attraverso il suo sito web www.brookskubik.com, il suo blog Dinosaur Training e Facebook.

!

ForzaForzaMuscoliMuscoli

ee Potenza Potenzadi BROOKS D. KUBIK

Autore diDinosaur Training:

Lost Secrets of Strenght andDevelopment

350 pagineCod. L119

€ 25,00

PRENOTATELO SUBITO!!!PRENOTATELO SUBITO!!!

PROSSIMA USCITA

Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. - Olympian’s News - www.olympian.it


Attract and excite members! Differentiate your club100s of Functional Exercises

Grow group and personal training revenuesFree online video learning center

Optional 400 pound cable column replaces heavy bag station

FOR INFO CALL 800 776 999Info: http://www.olympianstore.it/attrezzature/pro-elite/extreme-conditioning.html

ALL NEW PATENT PENDING DESIGN!

EXTREME CONDITIONING EXTREME REVENUE!

In visione presso lo showroomIn visione presso lo showroom

OLYMPIAN’S GYMOLYMPIAN’S GYM

Venite a trovarci a Figline Valdarno (Fi) 50063 via Brodolini 35 • tel. 055/958058 - 055/959266 • Fax 055/958255 • e-mail: [email protected]

Crossfire conquest .indd 1 14/03/11 15.58Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

La storiadel sacco bulgaro

Il sacco bulgaro è stato inventato da Ivan Ivanov,

ex lottatore bulgaro che attualmente lavora negli

Stati Uniti come allenatore della nazionale statuni-

tense di lotta greco romana. Ivan Ivanov voleva

migliorare i movimenti esplosivi dei lottatori, quin-

di cercava un attrezzo che fosse capace di fornire un

allenamento più dinamico di quelli tradizionali.

Una storia popolare bulgara racconta che se

sollevi un agnello sarai forte come un agnello, ma

se sollevi un bue sarai forte come un bue. La storia

parla di un uomo che andava in giro portandosi

sulle spalle un vitello appena nato; l’animale, poi,

crebbe sempre di più fino a diventare un bue adul-

to. Quando Ivan era piccolo, nel suo paese natale

c’erano molti pastori che, spesso, dovevano portare

sulle spalle agnelli o pecore ferite. Quei pastori

erano forti e ne davano prove nei mercati locali.

Così, quando Ivan Ivanov non sapeva quale attrez-

zo usare per i suoi lottatori, inventò questo sacco

ripensando a quei pastori. Ed è da questo che ha

avuto origine la forma del sacco bulgaro.

Benché questo sacco fosse stato pensato per i

lottatori, presto attirò l’attenzione di tutto il

mondo del fitness perché sono pochi gli attrezzi

capaci di migliorare così efficacemente la durata

muscolare. I personal trainer iniziarono a farlo

usare ai loro clienti che diventarono più forti e resi-

stenti, così la fama del sacco si diffuse in tutto il

mondo.

Che cos'èil sacco bulgaro?

Il sacco bulgaro è fabbricato in Bulgaria, normalmente a mano. Il rivestimento esterno è di cuoio o vinile e il sacco è riempito di sabbia e lana. Questo sacco ha quali-tà sorprendenti ed è disponibile in pesi diversi, ricono-scibili dal colore delle cinghie. La scelta del sacco dipen-de dal peso corporeo e dalla forza dell’atleta.

Giallo = 5 kg = peso corporeo fino a 45 kg

Verde = 8 kg = peso corporeo 45-65 kg

Rosso = 12 kg = peso corporeo 65-85 kg

Grigio = 17 kg = peso corporeo superiore a 85 kg

Marrone = 22 kg = peso corporeo superiore a 85 kg e forma fisica ottimale

Allenamentocon il sacco bulgaro

Il sacco bulgaro è simile al kettlebell, ma molti ritengono che sia un attrezzo più naturale. Lo si può usare per vari esercizi, che vanno dal normale curl dei bicipiti a esercizi più dinamici come la rotazione del sacco intorno alla testa. Sono pochi gli attrezzi adattabili quanto il sacco bul-garo che permette di eseguire esercizi incredibilmente dinamici, ma è perfetto anche per l’allenamento della forza. Il sacco permette di allenarsi su più dimensioni simultaneamente, stimolando il corpo in un modo com-pletamente nuovo e aiutandovi a costruire durata muscolare, forza e coordinazione. L’obiettivo principale dell’allenamento è costruire forza e forma fisica eseguendo un alto numero di ripeti-zioni con brevi pause di riposo. Per ogni serie, potete eseguire 15-30 ripetizioni oppure, se avete un cronome-tro, fare serie di 30-60 secondi, separate da soli 10-20 secondi di riposo. L’allenamento con il sacco bulgaro consiste nel sollevamento ripetuto di un carico leggero, continuando anche quando si è stanchi e affaticati. La forza muscolare può essere descritta come la capa-cità di generare potenza muovendo il corpo a una data velocità. Per aumentarla in modo continuativo serve un programma di allenamento con progressione dei carichi. Uno dei metodi per riuscirci è la periodizzazione inversa, secondo la quale si mantiene l’intensità vicina al livello richiesto dalla gara e, poi, si aumenta progressivamente il volume, senza sacrificare l’intensità. Possiamo tutti usare questo metodo per raggiungere i nostri obiettivi personali, non è necessario essere atleti agonisti. Usare questo metodo servendosi del sacco bulgaro significa allenarsi con: numero elevato di ripetizioni, alta velocità, intervalli brevi fra le serie e, per la progressione, il pas-saggio a serie più lunghe o a una sacca più pesante.


ripensando a quei pastori. Ed è da questo che hah

avuto origine la forma del sacco bulgaro.

Benché questo sacco fosse stato pensato per i

lottatta ori, presto attirò l’l’atttenzione di tutto il

monmondo do deldel fitnen ss s perpererpere chéchéc sosooonono pocp hi gli attrezzi

capcapapcapapapaciaciacaca di didididididi mimi m gligligligliliig oraoraororororor re re coscoscoscoscoscossì eì effiffiicaccacemeemente la durata

musmusmusmusmusmusmusu colcolcolcocolcolcolcc areareaareareereereareareeee. I. I. I. I. II. I... pe pepepe pe pepeeersorsorsorsorsorsorsrsrsrs nalnalnalnalnallnallnal tr tr ainainninner eree iniininininininiiziaziaziaziazzz rononoo a farlo

usausausausasasasausausausare re re rere re rererere ai aiai ai aiai aiaaa lorlorlorlorlorororlorlororlorororloorrro co co co co co co co co co co co clielielielielielielielielielielielielielieli ntintintintintintintintnn ch chch ch ch chchchhhhchhh che de de de de de de dde diveiveiveiveiveiventantanntnnn ronronronronronronnnno po poo o o o o o o iù iù forforti e resi-

stestestestestestestesstestestestess ntintintintintintintintintiintiiintintit , c, c, c, c, c, c, c, c, cc, c, cosìosìosìosìosìosìosìosììììosìosìì la la la la la la la lala lala lalala la fa fa fa fa fa fafafafafa fa fa fafafafammmama ma mamama mmammammmam deldeldeldeldeldeldeleee sa sa sasasasasasas ccoccoccocococcocco si sisi di didididdid ffuffuffuffuffufuf sese ss in inii tutt to o il il

monmonmonmonmonmonmonmonmonmonmonmonnmonmonmonmonmonondo.do.do.do.do.do.do.do.do.dododo.dooooo

Allenamcon il sacco

Il saccco o bulbulgargaro èo è sisimilmile ae l kettleche sia ua un an attrttrezzezzo po più iù naturaleesesercircizi,zi, ch che ve vannanno do dal al normale piùù di dinamnamiciici cocome me la la rotro azione d Soono no pocpochi hi gligli atattretrezzi adattgargaro co che he perpermetmette te di eseguire dindinamiamici,ci, ma ma è è perperfetf to anchefororza.za. IlIl sasaccocco pepermem tte di allesimsimultultaneaneameamente, stimolando ilplepleetamtamenente ne nuovuovo e aiutandmusmuscolcolareare, f, forza e coordinazion L’L’obiobiettettivovo prprincincipale dell’forforza za e fe formorma fa fisiisica ca esees guendo uziozioni n concon br brevievi papauseuse didi riposeseeseguiguire e 15-15-30 30 0 ripripetietiziozioni ni opputrotro, f, farearea seserierie di di 30 30-60-60 secondsecsecondondi di di ri ripoiposo.so. L’ L allal enamenconcononsississ te te te nelnel so sollellevamvamente o ripetconcontintinuanuanndo do d ancanche he quaq ndo si è La La fo forzarzaa mu muscoscolarlare pe uò essecitcità dà di gi geneenerarrare pe poteotenzan muovevelvelve ociociocità.tà. Pe Peer ar aumeumentan rla in modproproprogragragrammammamma di di al allenlenamento conUnoUnoUno de de dei mi mi etoetoe di di perper riuscirci è lasecsecsecondondondo lo lo la qa qualuale e si mi antiene l’ricricrichiehiehiestostost dadallalla g gara a e, poi, si auil il volvolvolumeuume, s, senzenza sacrificare l’iusausaus re re quequestosto me metodo per raggiperpersonsonaliali, n, non on è nè necessario essqueqquestosto me meetodtodo so ervr endosi delallallenaenaen rsirsisi coc con: n: numnumeror elevato diintintin ervervallalli bi brevrevi fi fra ra le le sers ie e, pesagsagsaggiogiogio a a serserie ie piùpiù lulunghng e o a un

Kwwwwwwwwwwwwwwww.ke.ke.keke.kekekettlttltttttt ebeebeebeebeebeebellmllmllmllmllmllmllml ag.ag.ag.ag.ag.ag.agagaggggg itititititittttttttt

Spartan gym.indd 61 09/03/11 10.55Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


SpinQuesto non è un esercizio per principianti, ma non è difficile da imparare: dovete seguire il movimento con tutto il corpo e lavorare con le gambe. Stando in piedi con i piedi distanziati quanto le spalle, afferrate le estremità del sacco e iniziate facendo oscillare il sacco davanti al corpo. Quando vi sentite pronti, proseguite il movimento ruotando il sacco intorno alla testa. Se la velocità è sostenuta, sarà più facile controllare il movimento. Lo spin non può essere lento. Quando cambiate direzione, ricominciate subito a ruotare il sacco per ritrovare il ritmo e il controllo.

Attenzione: tutto il corpo deve seguire il movimento, siate fluidi e accertatevi che lo slancio sia sufficiente. La potenza deve venire dal basso, quindi state saldi sulle gambe, con i piedi ben piantati sul pavimento.

Muscoli attivati: lo spin allena tutto il corpo, ma soprattutto la parte superiore e, più specificatamente, il core.

StrappoStando in piedi con i piedi distanziati quanto le spalle, afferrate le estremità del sacco, fatelo dondolare fra le gambe usan-do la potenza delle gambe stesse e, poi, sollevatelo all’altezza degli occhi. Poi, sollevate le braccia e spingete saldamente per portare il sacco dietro la testa.

Attenzione: se la tecnica non è cor-retta, potreste colpirvi la testa con il sacco (tranquilli, è morbido). Spesso, questo accade perché la velocità è troppo bassa e la pressione delle braccia non è abbastan-za potente e sicura.

Muscoli attivati: quest’esercizio alle-na tutto il corpo e, in particolare, le gambe, il core e la schiena. Con un alto numero di ripetizioni, lo strappo è anche ottimo per la preparazione atletica.



Torsione verticale

Mettetevi il sacco sulle spalle e afferrate le cinghie. Poi, ruotate lateralmente le spalle, tirando la cinghia. In seguito, fate una torsione dall’altro lato e ripete-te il movimento. Frenate il movimento con il core.

Attenzione: la torsione è un ottimo esercizio per gli addominali, ma dovete trovare il “ritmo”. Potete ruotare da una parte all’altra senza troppo sforzo, ma rallentando il movimento usando gli addominali otterrete un allenamento fenomenale.

Muscoli attivati: muscoli addomi-nali obliqui.

Squat con saltoMettetevi il sacco sulle spalle e afferrate le cinghie con le mani. Abbassatevi per eseguire lo squat e, poi, rialzatevi esplosivamente con tutta la potenza delle gambe, facendo un piccolo salto. Eseguite un altro squat e ripetete.

Attenzione: Tenete la schiena dritta e cercate di non inclinare il busto durante lo squat.

Muscoli attivati: gambe e condizione generale. Provate a eseguire 10 ripetizioni, seguite da una pausa breve (10-20 secondi) prima di ripetere. Manderà alle stelle il battito cardiaco e le vostre gambe inizieranno a tremare, un esercizio ottimo che vi dà tutto.

Affondi con saltoe scambio

delle gambeMettetevi il sacco sulle spalle e fate un grande passo avanti con una gamba. Poi, abbassatevi per l’affondo, rialzatevi esplosivamente facendo un salto e scambiate le gambe. Ripetete!

Attenzione: tenete la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio, senza piegarla in avanti. Le anche devono essere sullo stesso livel-lo, in modo che una sia “più indietro” dell’altra.

Muscoli attivati: le gambe e, naturalmente, il cuore.

63KETTLEBELL•MAG


64 KETTLEBELL•MAG www.kettlebellmag.it64 KEEEEEEETETETETETETETETTTTTEEEEEEEETETTTTEEEEETETTEEEEETEEEEETETTEEEETEEEETTEEETEEEETEETEEEEETEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE TTLETTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTT BBBBBBBBBBELBELBELBELBELBELBELBELBBBBELBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBELBBB LBBBEBBBBBBBBBBBBBBBB L•MLL•ML•ML•ML•ML•ML•ML•MLL•M•MLL AAAGAGAGAGGGGGGGGGG AGGGGGGAAGGGGAGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG

Lancio del saccoStando in piedi con la schiena dritta, afferrate le estremità del sacco e portatelo sulla spalla destra, come se fosse un sacco di patate. Poi, liberatevi la spalla usando tutto il corpo e por-tate il sacco sulla spalla sinistra con uno swing.

Attenzione: tenete la schiena dritta e spo-state il sacco usando tutto il corpo.

Muscoli attivati: tutto il corpo, ma soprat-tutto gli addominali.

Overhead squatcon distensioneMettetevi il sacco sulle spalle, eseguite uno squat e rimanete abbassati. Afferrate le cinghie ed eseguite una distensione restan-do nella posizione dello squat. Poi, alzatevi e ripetete.

Attenzione: tenete il sacco in posizio-ne e non inclinate troppo la schiena durante la distensione.

Muscoli attivati: principalmente gambe e spalle.

Borsa “calda”Questo è un esercizio da fare in coppia: dove-te lanciarvi reciprocamente il sacco. Potete variare aumentando o riducendo la distanza dal partner. Provate a lanciare il sacco lateral-mente e in avanti.

Attenzione: allenatevi con un compagno alto più o meno come voi e state attenti alle dita, durante quest’esercizio è facile farsi male alle mani.

Muscoli attivati: tutto il corpo e special-mente i muscoli della risata.

Flessionisul sacco

Appoggiate una mano sul sacco e l’altra sul pavimento e… iniziate le flessioni! La posizio-ne crea instabilità e questo sviluppa i muscoli stabilizzatori. Se ci riuscite, sollevate le mani in aria e scambiatele. Potete anche appoggiare entrambe le mani sul sacco e fare esercizi più specifici per i tricipiti.

Attenzione: tenete il corpo dritto e con-trollate le spalle. Se sentite dolore, provate ad avvicinare le braccia e ad attivare maggior-mente i tricipiti per dare un po’ di sollievo alle spalle.

Muscoli attivati: petto, tricipiti e spalle.

Allenamentoper la presa

Si allena la presa praticamente in tutti gli eser-cizi con il sacco, ma ci sono moltissimi movi-menti per allenarla in modo specifico. Uno è il rematore con il sacco. Appoggiate il sacco sul pavimento con le maniglie piccole verso di voi, prendetele, chinatevi in avanti ed eseguite il rematore. Un altro esercizio è l’allenamento esplosivo per la presa: afferrate una delle maniglie piccole e tirate il sacco verso di voi. Poi, lasciatelo e afferrate la maniglia con l’altra mano.

Attenzione: nel rematore, sono i gomiti a guidare il movimento.

Muscoli attivati: parte superiore della schiena, avambracci e presa.


PER INFORMAZIONI SUL CORSO DEL 30 APRILE 2011 CON JENNY E OLOF ELWIN CHE SI TERRÀ A FIGLINE VALDARNO (FI)POTETE AVERE ULTERIORI NOTIZIE SUL SITO WWW.OLYMPIAN.IT – SETTORE SEMINARI – [email protected]

Spartan è orgogliosa di collaborare con Olympian’s per offrire una formazione esclusiva sul sacco bulgaro. La piena comprensione dei benefici dell’allenamento con il sacco bulgaro è possibile solo attraverso lo studio e l’approfondimento dei “perché” e dei “come” alla base dei benefici biomeccanici di questo attrezzo innovativo che si basa sul movimento. L’industria del fitness progredisce verso un allenamento sempre più integrato e funzionale e Spartan fa propria questa tendenza facendone il fulcro dei suoi metodi innovativi. Spartan offre formazione approfondita e centralizzata per aiutare gli specialisti del sacco bulgaro nell’insegnamento agli altri e offre strumenti agli appassionati di sacco bulgaro per accelerare il raggiungimento dei propri obiettivi.

Spartan offre un approfondimento di tutto quello che riguarda il sacco bulgaro! Imparerete oltre 50 esercizi, riscaldamenti e circuiti. Scoprirete i motivi dell’efficacia del sacco bulgaro, come usarlo per raggiungere obiettivi diversi e come organizzare programmi efficaci. Questo corso cambierà le vostre idee sull’allenamento e spiegherà in che modo il corpo si adatta all’allenamento con sacco bulgaro. Non contenta di fornire 50 ottimi esercizi e circuiti, Spartan vi farà anche vedere come implementare questi esercizi nei programmi convenzionali e come svolgere gli allenamenti con sacco bulgaro. Eseguirete alcuni degli allenamenti più tosti e impegnativi in circolazione! Non perdete questa grande esperienza, unitevi alla Spartan in Italia e mettetevi in forma con il sacco!

Quali sono i benefici dell’allenamento con il sacco bulgaro?Il sacco bulgaro rafforza e aumenta la durata muscolare della presa, dei polsi, delle braccia, delle spalle, della schiena, delle gambe, dei muscoli di rotazione, della muscolatura del core. Inoltre aumenta la coordinazio-ne, la propriocezione e la mobilità complessiva delle spalle e di tutte le articolazioni. Attrezzi simili basati sullo stesso concetto, come sacchi di sabbia, di riso, balle, sacchi pieni di canapa, pietre pesanti e clave, erano utilizzati dai lottatori per lo sviluppo della forza ben prima dell’in-venzione dei bilancieri di ferro.

Le dimensioni del sacco bulgaro vanno dall’extra-small all’extra-large. Sono fatti orgogliosamente a mano in Bulgaria e sono resistenti e durevoli per resistere a qualsiasi uso. Gran parte degli esercizi esegui-bili con kettlebell, manubri o bilancieri è eseguibile anche con il sacco bulgaro. Tutti gli atleti di tutti gli sport possono trarre benefici dalle tecniche e le soluzioni proprie dell’allenamento con il sacco bulgaro. Ecco alcuni esempi: i lottatori e i combattenti MMA possono usare il sacco bulgaro per sviluppare rapidità e agilità con un “peso vivo” che può essere sbattuto, lanciato o utilizzato in modi non possibili per i pesi di ferro. Con il sacco bulgaro è anche possibile eseguire riscaldamento e defaticamento eccellente. Il sacco bulgaro è un attrezzo molto prezioso per tutti, utilizzabile per eseguire qualsiasi movimento.

Che cos’è il sacco bulgaro?Il sacco bulgaro è lo strumento definitivo per gli atleti dediti di livello olimpico e per gli appassionati di fitness nella media. Se siete alla ricerca di un metodo di allenamento che massimizza la forza, la durata muscolare, il benessere cardiovascolare, la mobilità e l’esplosività complessiva, allora l’allenamento con il sacco bulgaro fa per voi! La forma del sacco è pensata per permettere l’allenamento della parte superiore del corpo e anche della sua parte inferiore, ponen-do sempre l’enfasi sulla forza della presa.

Le tre impugnature diverse permettono l’esecuzione degli esercizi usando prese diverse. I sacchi di peso e dimensione diversi sono identificabili dal diverso colore dei lacci. Il sacco bulgaro rafforza e aumenta la durata muscolare e la mobilità complessiva delle spalle e delle articolazioni.

Il sacco bulgaro è perfetto per molti esercizi diversi per ogni atleta e per tutti gli sport perché produce fitness estremo a tuttotondo.

Aprile2011

Spartan sbarca in Italia con il suo sacco bulgaro

30

Jenny

Olof ElwinIBBC Instructor

€ 250per il corso BULGARIAN BAG

Corso Bulgarian Bag 2011.indd 3 14/03/11 16.03Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

L’ANGOLO

COACH

Spesso, per le sue lezioni uno dei migliori allenatori Agatsu, Rhino di Thunderbay, combina esercizi con i kettlebell e con peso corporeo. Recentemente mi hanno chiesto di suggerire un allenamento impegnativo da usare per i corsi serali e, così, io ne ho ideato uno ispirato a Rhino in cui metà degli atleti si allena con i kettlebell e l’altra metà fa esercizi con peso corporeo. Poi i gruppi si alternano un ciclo dopo l’altro. Fate disporre metà classe vicino a una parete. Questo gruppo inizierà con lo swing a due mani, mentre il GRUPPO B eseguirà degli affondi camminando (con o senza kettle-bell). Il GRUPPO A deve continuare a eseguire lo swing fino a che TUTTO il GRUPPO B ha percorso per 4 volte la pale-stra facendo gli affondi. Poi, i due gruppi si scambiano. In seguito, si inizia immediatamente il SECONDO CICLO. Il GRUPPO A esegue degli strappi, metà tempo con un brac-cio e metà con l’altro. Intanto, il GRUPPO B esegue gli inch worm (per farli ci si china in avanti tenendo le gambe tese fino a raggiungere la posizione dell’asse, si esegue una flessione sulle braccia e, poi, dall’asse con un salto si avvi-cinano i piedi alle mani; infine, ci si rialza e si percorre tutta la stanza in questo modo). Anche in questo caso, il percor-so va ripetuto 4 volte. Dopo il secondo giro di inch worm, il GRUPPO A deve cambiare mano negli strappi.

CICLO 3GRUPPO A: thruster con kettlebell (con base in alto). Il GRUPPO B, invece, percorre per 4 volte la palestra facen-do la camminata dell’orso.

CICLO 4GRUPPO A: portata alle spalle con distensione, cambiando braccio quando l’altro gruppo ha percorso per 2 volte la palestra. Il GRUPPO B percorre la palestra per 4 volte facen-do la camminata del granchio.Ecco un esempio di allenamento tratto dall’articolo “Medical Miracle” di Sara-Clare LaJenesse.

ALLENAMENTO DI ESEMPIO• CAMMINATA LEGGERA

• MOBILITÀ ARTICOLARE

• 3 CICLI

• 5 WINDMILL PER LATO

• 10 THRUSTER

• 10 GIRI SU SE STESSI IN SENSO ANTIORARIO

• 10 AFFONDI CAMMINANDO CON TORSIONI ESTERNE CON KB

• 10 GIRI SU SE STESSI IN SENSO ORARIO

GLI ALLENAMENTI DEGLI ALLENATORI AGATSUIN OGNI NUMERO, L’ANGOLO DEI COACH PRESENTA ALLENAMENTI DI ALCUNI IMPORTANTI ISTRUTTORI KETTLEBELL CERTIFICATI AGATSU. IN QUESTO NUMERO, IL FONDATORE DELL’AGATSU SHAWN MOZEN PRESENTA UN FANTASTICO ALLENAMENTO DI GRUPPO CHE ALTERNA ESERCIZI CON PESO CORPOREO E CON KETTLEBELL, OLTRE A UN PAIO DI CIRCUITI KILLER.

ALLENAMENTO DI GRUPPO...© 2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE

The article appeared in Agatsu KettlebellMagazine July 2010 www.agatsu.com for more information.

di Pierre Auge

CC


dei

Coach corner.indd 66 09/03/11 10.57Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Poi, si conclude la sessione con un po’ di tecnica di rilascio attivo e stretching miofasciale.• TRAINER BIO

• SARA-CLARE LAJENEUSSE • CPT DAL 2003• LIVELLO AGATSU KETTLEBELL

• ALLENAMENTO CROSSFIT E MOBILITÀ ARTICOLARE (KELLY STARETT)• CAN FIT PRO - CPT E ALLENAMENTO PRE E POST PARTO

• ESPERIENZA IN DANZA, GINNASTICA, YOGA E TUTTE LE COSE DIVERTENTI CHE CI TENGONO IN MOVIMENTO.

Cottura unilateraleQuesto piccolo circuito è molto divertente e sembrerà familiare a tutti quelli che hanno il diploma di Istruttore Agatsu Kettlebell. Normalmente, nelle lezio-ni di primo livello inserisco sempre almeno un circuito come questo. Provatelo e godetevi il bruciore!• 20 SECONDI DI SWING A UNA MANO (BRACCIO DESTRO)• 20 SECONDI DI TIRATA ALTA, BRACCIO DESTRO

• 20 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO DESTRO

• 20 SECONDI DI SWING A UNA MANO (BRACCIO SINISTRO)• 20 SECONDI DI TIRATA ALTA, BRACCIO SINISTRO

• 20 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO SINISTRO

• 30 SECONDI DI SWING A DUE MANI

• 30 SECONDI DI THRUSTER

• 30 SECONDI DI INCH WORM E DECK SQUAT

• 30 SECONDI DI PORTATA ALLE SPALLE CON DISTENSIONE, BRACCIO DESTRO

• 30 SECONDI DI PORTATA ALLE SPALLE CON DISTENSIONE, BRACCIO SINISTRO


Kettlebell & peso corporeoQuando ci si allena ad alta intensità, dobbiamo sempre chiederci “cosa signi-fica incapacità”. Con il sopraggiungere dell’affaticamento, il rischio di infortuni aumenta, ma aggiungendo esercizi con peso corporeo ai circuiti con kettlebell potete ridurre questo pericolo. Provate i 4 cicli del circuito seguente.• 30 SWING CON BRACCIO DESTRO

• 30 SWING CON BRACCIO SINISTRO

• 30 PORTATE ALLE SPALLE ALTERNATE

• 30 SWING A DUE MANI

• 30 SECONDI DI FLESSIONI CON SCAMBIO DELLE GAMBE CON IL PIEDE ANTERIORE CHE NON TOCCA IL TERRENO

• 30 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO DESTRO

• 30 SECONDI DI PASSAGGIO A 8 FRA LE GAMBE

• 30 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO SINISTRO

• 30 SECONDI DI PASSAGGIO A 8 FRA LE GAMBE


Se questi circuiti vi sono piaciuti, potete trovare altre informazioni sull’alle-namento sui nostri podcast. Inviate commenti e domande a [email protected]

Principianti e warm up (100 lb)

Intermedi (150 lb)

Avanzati (200 lb)

Professional (250 lb)

King (300 lb)

Monster (350 lb)

Super Monster (400 lb)

Dynosaur (450 lb)

GRIPPERGRIPPERFORTIFORTIper la presaper la presa

GRIPPER SPECIALE IN ACCIAIO PER RINFORZARE LA PRESA

Su ogni gripper troverete varie intensità di sforzo, potrete scegliere il Gripper più adatto alla vostra forza. Per sviluppare una presa fortissima e degli avambracci spettacolari. A differenza dei gripper di plastica questi gripper in acciaio danno uno sforzo predeterminato e costante.

Maniglia in alluminio con zigrinature antiscivolo, ani-ma con robusta molla centrale in acciaio.

I modelli con sforzo predeterminato sono:

1 pezzo € 18,50

osa signi-di infortuni

con kettlebellente.

Dynos

18,50

SCONTOSU TUTTO

RICHIEDILA A SOLI 20 €

IL CATALOGO ONLINE CON

20%

EQUIPMENT

Olympian’s s.r.l. Tel 055/958058 • fax 055/958255

email [email protected] www.olympianstore.it

Coach corner.indd 67 09/03/11 10.57Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia



Sono un allenatore di kettlebell certificato Agatsu che tiene lezioni di kettlebell da più di quattro anni. Ho cominciato insegnando il kettlebell a piccoli gruppi che poi sono cresciuti fino a con-

tare 25-30 persone. Ho imparato, attraverso tentativi ed errori, che tenere lezioni di gruppo può presentare nume-rose complicazioni. Ci sono abbastanza attrezzi per tutti? Quante persone saranno presenti? Sanno tutti come utilizzare un kettlebell? La lista continua… Ecco un modo fantastico per insegnare efficacemen-te lo swing a due mani a un gruppo di persone con livel-li di esperienza diversi: ho diviso in due parti la spiegazio-ne dello swing a due mani fornita da Shawn e ho dato un nome a ciascuna parte.

La prima parte è il “LANCIO”

Uso il termine “lancio” per riferirmi al movimento iniziale in cui il kettlebell è lanciato esplosivamente verso l’alto

con la spinta delle anche non percepen-done il peso. Praticamente,

fate librare il kettlebell verso l’alto in modo controllato dando una frustata con le anche, bloccando le ginocchia e spin-gendo i talloni con-

tro il pavimento. In base alla mia esperien-

za, di solito la gente utilizza le anche per lanciare il kettle-bell verso l’alto e quando vedo delle frustate d’anca deboli grido “Lancia il kettlebell, fallo librare”. Dare un nome a questo movimento aiuta gli allievi a fare attenzio-ne ad ogni piccolo dettaglio, ed a paragonare il movimen-to dal basso verso l’alto descritto da Shawn a un “Lancio” vero e proprio. Ho anche costatato, che utilizza-re questo termine facilita la comprensione del movimento


“Ho imparato, attraverso tentativi ed errori, che tenere

lezioni di gruppo può presentare numerose

complicazioni”Rhino

di Rhino

68 KETTLEBELL•MAG

Come insegnare

lo SWING a due mani

ad un corso di gruppo

Come insegnare

lo SWING a due mani

ad un corso di gruppo

Two handle swing.indd 68 10/03/11 13.02Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

da parte dei membri meno esperti del gruppo, permetten-domi di dedicare più tempo prezioso a ciò che interessa ai praticanti più esperti, ovvero un allenamento massa-crante.

La seconda parte è il “RECUPERO”

Chiamo così la posizione tipo squat sumo o ricevitore del baseball che si assume nel punto basso del percorso discendente dettato dalla forza di gravità. Lasciate che mi spieghi meglio basandomi sugli insegnamenti di Shawn. Eseguite un recupero sicuro fra le gambe piegando le ginocchia e spingendo indietro il sedere, con il kettlebell che vi dà “una pacca sul sedere”. Anche in questo caso, dare un nome a questo movimento aiuta i miei allievi a capire su che cosa devono concentrarsi per eseguire l’esercizio correttamente e in modo sicuro. Predico sempre l’approccio testa alta, spalle indietro, sedere indietro, spinta con le anche, ginocchia bloccate e talloni premuti contro il pavimento. Dare un nome ai due movimenti dell’esercizio mi aiuta a fornire una spiegazione migliore e più esaustiva ai miei allievi in modo che quando dico “Lanciate il kettlebell con la spinta delle anche per farlo librare e poi recuperatelo nella posizione di sumo lasciando che vi dia una pacca sul sedere”, capiscono di che cosa sto parlando. Spero che queste spiegazioni vi siano di aiuto.

Buona fortuna,Rhino

Two handle swing.indd 69 10/03/11 13.03Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

di Luca Vitalinidi Luca



e TRADIZIONE POSSONO COESISTERE

NOVITÀ

Dal 1992 in poi mi sono sempre allenato con i pesi. Ho avuto la fortuna negli ultimi 3 anni di seguire il Corso FIKDA per Kettlebell Trainer con il Maestro Mario Civalleri ed i Corsi NBFI e IART di Natural Bodybuilding di primo livello, tutti organizzati da Sandro Ciccarelli presso la Palestra Olympian’s di Figline Valdarno (Firenze). Per natura sono abbastanza eclettico e curioso, mi sono quindi chiesto come fare per continuare ad allenarmi in modo funzionale con i Kettlebells, senza tralasciare gli esercizi tradizionali di bodybuilding.

Vitalini.indd 70 09/03/11 11.00Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

Prima di affrontare questi allenamenti siate certi di conoscere “la perfetta forma di esecuzione degli esercizi” come dice Stuart McRobert. I libri di Stuart per il bodybuilding vanno benissimo, sono molto dettagliati con molte foto. Per il kettlebell c’è il DVD, il libro Kettlebell’s Heavyrobics ed il sito www.ket-tlebellitalia.com di Mario Civalleri che sono veramente all’avanguardia. La conoscenza sul campo è comunque assai più efficace, quindi vi consiglio caldamente di fre-quentare sia il Corso FIKDA che i Corsi NBFI e IART dove i docenti sono veramente validi. Gli allenamenti che vi propongo sono rivolti a uomini e donne e sviluppano la forza resistente. Ciò significa che, se accoppiati ad un’alimentazione tipo Zona con proteine, carboidrati e grassi correttamente bilanciati, forniscono un fisico magro e forte. Vi propongo 4 mesi di allenamenti a blocchi alternati tra bodybuilding e kettlebell, in sintesi:

1° MESE: BLOCCO 1 : Allenamento di Bodybuilding2° MESE: BLOCCO 2 : Allenamento coi Kettlebell3° MESE: Ripetere BLOCCO 14° MESE: Ripetere BLOCCO 2

Ogni blocco è formato da 3 settimane di allenamenti di intensità crescente seguiti da una settimana di scarico.

Sono sufficienti 3 allenamenti settimanali (lunedì, mer-coledì, venerdì ) di 30 minuti ciascuno con 5 minuti iniziali di mobilità articolare e 5 minuti finali di stretching: in totale 40 minuti, 3 volte a settimana. Gli altri giorni potete riposar-vi, camminare, correre, fare un po’ di Yoga, Pilates o l’INTU FLOW di Scott Sonnon. Queste attività “extra” non devono però interferire negativamente, nel caso ciò avvenisse, tra-lasciatele pure e riposatevi!

1° MESE - BLOCCO1:

Workout A Workout B Workout C

Stacco da terra A1) Panca Piana SquatMilitary press A2) Dumbbell row Trazioni alla sbarra

Questi sono allenamenti abbreviati con esercizi compo-siti fondamentali. Dovete impegnarvi ad aumentare, ad ogni allenamento successivo, l’intensità, ad es. aggiungendo 1 kg di carico oppure aggiungendo 1 ripetizione a pari cari-co. Si può aggiungere una serie in più. Un ottimo sistema è l’EDT dove ci si allena all’interno di zone di 15 minuti ciascuna. Lo scopo, nell’allenamento successivo, è riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite all’interno della stessa zona. Infine a pari carico e ripetizioni, si può diminuire il tempo di recupero oppure migliorare la forma di esecuzione dell’esercizio.

Workout A Lo stacco da terra è il piatto forte del mio allenatore Mario Civalleri. La combinazione stacco + esecizio di spinta per

le spalle è presentata da Pavel Tsatsouline nel suo libro “Power to the People”. Eseguire prima lo Stacco. Charles Poliquin suggerisce di limitare il numero di ripetizioni a 3 per evitare di deterio-rare la forma di esecuzione. Vi suggerisco di eseguire 8 serie per 3 ripetizioni (8x3). Otto serie da tre ripetizioni, eseguite utilizzando un carico che vi consenta di eseguire 5 ripetizioni (5RM), sviluppano contemporaneamente forza e massa muscolare. Eseguite poi il Military press in piedi. Ricordate che il prodotto serie x ripetizioni ottimale per massa e forza è circa 25, ad esempio 5x5, 4x6, 6x4.

Workout BAlternare l’esecuzione di Panca piana con bilanciere (oppu-re manubri) e rematore con manubrio con 1 minuto di riposo dopo ogni esercizio. Esercizi alternativi sono le flessioni alle parallele con arco di movimento completo ed il rematore con bilanciere. Anche qui utilizzate il 5x5.

Workout CEseguire prima lo Squat in condizioni di sicurezza cioè nel Power Rack. Alternativa validissima è la Quadra Hex Bar. Aumentate un po’ le ripetizioni: vi consiglio 2x10 o 3x8. Eseguite poi le trazioni alla sbarre. Per progredire mi piacciono le scale “alla Pavel” cioè eseguite 1 trazione, vi riposate, poi eseguite 2 trazioni, vi riposate, poi eseguite tre trazioni e vi riposate. Poi ricominciate da 1 trazione, 2 , 3. Ancora 1,2,3 (in tutto 3 scale). L’allenamento successivo provate ad aggiungere una quarta scala 1,2,3. Poi una quinta. A questo punto aggiungete uno scalino: 1,2,3,4 e così via fino a 5 scale da 5. Naturalmente se siete insoddi-sfatti dalla scarsa intensità della cosa mettetevi la cintura col sovraccarico.

2° MESE – BLOCCO 2:

Workout A Workout B Workout C

Turkish Get Up Clean SnatchSwings Press Squat


Corso FIKDA, palestra Olympian’s Gym,

Figline Valdarno (Firenze)



Provate questi allenamenti, attendo un vostro feedback !

®

A.N.LABSA.N.LABSINTERNATIONAL

Legg

ere

atte

ntam

ente

le a

vver

tenz

e e

le m

odal

ità d

’uso

ripo

rtat

e in

etic

hett

a.

AGE-omega3 È un integratore di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, estratti da pesce (Sar-dine) e di vitamina E di origine naturale con funzione antiossidante. Questi acidi grassi, non prodotti dall’organismo umano, svolgono un ruolo importante in numerosi meccanismi fra cui il controllo di un alterato metabolismo lipidico (colesterolo, trigliceridi). Prodotto estratto tramite processo di distilla-zione molecolare.

Ingredienti: concentrato di olio di pesce marino (Sardine non provenienti da allevamento), gelatina. Antiossidante: D-L Alfa Tocoferolo.Ogni capsula di AGE-omega3, contiene 1000 mg di concentrato di olio di pesce marino di cui circa 800 mg di acidi grassi polinsaturi Omega-3 (200 mg di EPA, 500 mg di DHA, 100 mg di altri Omega-3).

Indicazioni e modalità d’uso: Nei casi di ridotto apporto o di aumentato fabbisogno di acidi grassi polinsaturi nella dieta sono consigliate 3 capsule al gior-no. Deglutire la capsula con un po’ d’acqua, preferibilmente ai pasti principali.

A.G.E.OMEGA 3Purissimo olio di pesce concentrato

1 Confezione da 180 capsule da 1334 mg (peso netto 240,12g)

€ 42,00

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI per 100 g per per 1 capsula 3 capsule* VALORE ENERGETICO 751 kcal 10,1 kcal 30,3 kcal 3101 kJ 41,9 kJ 125,7 kJ ANALISI MEDIA Proteine (Nx6,25) .............. 18,3 g.......... 0,25 g ..........0,75 gCarboidrati ........................ 2,9 g.......... 0,04 g ..........0,12 gGrassi totali ...................... 74,1 g.......... 1,00 g ..........3,00 gdi cui: acidi grassi saturi .......... 2 g.......... 14 mg .......... 42 mg acidi grassi mono insaturi ...... 8 g.......... 62 mg ........ 186 mg acidi grassi poli insaturi ....... 88 g........ 702 mg ........2,106 gdi cui Omega-3: .................... 80 g.........800 mg .........2,400 g EPA ........................... 20 g.........170 mg ........ 510 mg DHA .......................... 50 g.........414 mg ........1,242 gVitamina E ...................... 100 mg.............1 mg ............ 3 mg (30%RDA)

* Dode giornaliera del prodotto - RDA= Razione giornaliera raccomandata

®

RICHIEDILA A SOLI 20 €

OLYMPIAN’S S.r.l. TEL. 055/958058-959266-959530 FAX 055/958255 www.olympianstore.it e-mail: [email protected]

Pubb Omega 3 08.indd 1 15/04/10 14.55Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

Workout A Eseguite il Turkish Get Up per 15 minuti alternando brac-cio destro e sinistro per 1 sola ripetizione. Riposatevi tra le serie in modo adeguato. È un eserci-zio formidabile, spesso inizialmente odiato, ma che da solo può costituire un allenamento estremamente efficace per sviluppare la forza resistente. Datemi retta, iniziate con un kettlebell piccolo (4 o 6 kg per le donne, 8 o 12 kg per gli uomini). Una volta che riuscirete a completare almeno 8 serie da 1 ripetizione destro-sinistro, potrete iniziare ad utilizzare un kettlebell più pesante diminuendo le serie ed aumentando i tempi di recupero. Passate poi agli swing a due mani. Allenatevi per 30 secondi consecutivi, poi riposatevi 40 secondi. Ripetete almeno 5 volte. Col tempo riducete il tempo di riposo a 30 secondi poi a 20 secondi. Nei blocchi successivi potete passare agli swing ad una mano. Costruitevi swing forti se volete essere altrettanto forti nello Snatch.

Workout BPerfezionate bene il Clean e le Press separatamente prima di passare al Clean & Press. Nella prima zona di 15 minuti eseguirete il Clean par-tendo dal braccio debole 3 ripetizioni. Nella seconda zona di 15 minuti eseguirete analoga-mente le Press.

Workout C Partite con lo Snatch che è il re degli esercizi balistici. Provate le scale : 1 ripetizione braccio sinistro 1 braccio destro, 2 2, 3 3, 4 4, 5 5. Poi ricominciate 1 1, 2 2 ecc. Potete anche provare il 5x5 e man mano amentare le ripe-tizioni fino a 10x5. Per lo Squat iniziate con il Goblet Squat impugnando il kettlebell per le corna, per poi passare allo Squat con il kettlebell nella posizione di rack. A questo punto, terminato il secondo mese, tornate all’allenamento di bodybuilding. Il caro amico Prof. Pasquale Cozza è stato testimone del mio record personale nello stacco da terra dopo 2 anni di allenamento di solo kettlebell e della facilità con cui ese-guivo le trazioni alla sbarra. Quindi posso testimoniare che l’allenamento di bodybuilding trae un vantaggio prestazio-nale dall’allenamento coi kettlebells. Non parliamo poi del beneficio per gli sport: quando vado a sciare, ad esempio, le gambe vanno a meraviglia fin dal primo giorno.



CROSSFIT SECTIONALMILANO 2010

MADDALONI

Maurizio Maddaloni.indd 74 09/03/11 11.01Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


CROSSFITdi MAURIZIO MADDALONI

Oggi ho un unico rimorso: non aver iniziato prima.

Parto con queste parole per descrivere quella

che adesso è la mia principale Attività: il CrossFit,

genialità, creatività e follia sono ingredienti

indispensabili per chi vuole esplorare terreni nuovi,

ma, se devo essere sincero, la cosa che più mi ha

aiutato in questa ricerca è la Passione!!!!!

Quando è il motore della pas-sione che ti alimenta, tutto diventa semplice e diverten-

te, ed è questo che mi ha spinto ad osare a percorrere quelle strade che gli altri non vedevano, e ancora oggi, ciechi e pieni di pregiudizi, fanno fati-ca a capire. La storia potrebbe inizia-re così: Agosto di 5 anni fa, classica vacanza americana con amburger Coca Cola e palestre di BodyBuil-ding da visitare. Un caldo pomeriggio capito davanti ad una strana struttu-ra, entro, spinto dalla mia curiosità e vedo quello che avrei sempre voluto vedere in una palestra. gli occhi del-le persone che si allenavano, ragazzi e ragazze, avevano una luce diversa, insolita, che esprimeva fi erezza e nel-lo stesso tempo determinazione, un

misto di grinta e di voglia di esplora-re nuovi limiti fi sici. Los Angeles ore 18.30, inizia il mio 1° allenamento di CrossFit, la sensazione provata dopo solo 10 Minuti di quel WOD (come viene chiamato dagli Americani Wor-kout Of the Day) mi ha letteralmente cambiato la vita. Incredibile come una situazione di diffi coltà mi abbia aperto un mondo completamente diverso, io che ero un convinto sportivo pieno di certezze e di sicurezze... la luce fi nal-mente... come un nuovo battesimo, una sorta di iniziazione verso quello che ancora adesso è il mio principale obiettivo e, grazie al CrossFit, una se-conda vita sportiva. Partiamo dall’inizio precisamente dagli anni ‘70 dove un certo Greg Glassman inventava, codifi candolo,

un sistema allenante che ha poi chia-mato CrossFit, geniale il tipo, niente di nuovo, ma nello stesso tempo un sistema incredibilmente rivoluziona-rio: unire più tecniche allenanti prese da svariate attività sportive e creare una sorta di sfi da-competizione mi-scelando abilmente queste tecniche in Circuiti estremamente intensi e mai uguali fra loro. Semplice ed effi cace. Sicuramente i detrattori di questo si-stema diranno “e tutto quello che è stato speso in anni di specializzazio-ne nel dedicarsi ad una sola attività? “Quanto tempo sprecato dietro ad una sola pratica sportiva... la speciali-tà del CrossFit è la sua vocazione alla NON specializzazione, un sistema di condizionamento fi sico costruito con programmi estremamente variabili,




sempre diversi tra loro, funzionali ed eseguiti ad alta intensità, ed è tutta qui la genialità di Greg; che reale uti-lità avrebbe specializzarsi in un unico gesto atletico quando la completezza di più movimenti crea il vero atleta a 360°? Il programma CrossFit è stato svi-luppato per potenziare e completare tutte le carenze che si sono create in anni di specializzazione sportiva. I CrossFitters (come di solito vengo chiamati i cultori di questa discipli-na) sono addestrati ad affrontare con successo sfi de fi siche multiple, diverse e casuali. La famosa frase di Clint Eastwood nel fi lm GUNNY “…IMPROVVISARE, ADATTARSI RAGGIUNGERE L’OBBIETTIVO” è il credo di ogni buon CrossFitters che si rispetti. Il CrossFit è il sistema di preparazione fi sico usato da molte accademie di polizia, reparti speciali dell’esercito, forze dell’ordine, e da tantissimi campioni e centinaia di atleti professionisti nelle loro disci-pline, ma sopratutto è il sistema alle-nante di migliaia di persone nel mon-do che ha riscoperto il vero modo di esercitarsi in maniera semplice ed ef-fi cace. Pensate che sia tutta questio-ne di fi sico? Sbagliate!!! La differenza

CROSSFIT GAMESLOS ANGELES 2010

WOD MUSCLEUPS + SNATCH


The WALL



non è la vostra potenza muscolare ma la predisposizione mentale e l’ap-proccio vincente che metterete nello svolgere e nel portare a termine un allenamento ad alta intensità. Il Cros-sFit non solo è adatto a tutti ma è con-sigliato a tutte le persone che voglio-no avere risultati nelle loro prestazioni sportive e vorrebbero praticare meto-dologie di allenamento reali ed effi ca-ci. La varietà nei movimenti, la strut-tura non articolata e molto fl essibile di questo metodo, hanno fatto sì che ne approfondissi la fi losofi a di allena-mento, ed è stato subito un successo con le persone che hanno potuto pro-varlo, scettiche all’inizio, come preve-devo, ma adesso molto entusiaste. È l’allenamento del futuro, e, oltre ad es-sere estremamente effi cace, è anche molto fl essibile come durata e inten-sità dei programmi. Palestre semplici con quel minimalismo sportivo che mette l’atleta al centro del movimento scartando quelle stupide macchine che in anni di isolamento muscolare hanno creato corpi grossi ma privi di quella energia e scaltrezza muscolare che ogni sportivo dovrebbe avere; ma come, tutta l’elettronica che dovrebbe aiutare l’uomo in questo 21° secolo?


WOMAN WOD


MAN WOD


Ben venga, ma lasciamola ai nostri cellulari e ai nostri computer! Il nostro corpo DEVE impadronirsi dei movi-menti naturali che rendono effi cace e bello il gesto atletico. Il CrossFit è per sua natura vario e fl essibile, e sapersi adattare ad ogni gesto atletico è la sua prerogativa. Grande attenzione viene data alle alzate olimpiche che, per loro natura di esplosività-potenza e coordinazione sono indispensabili per ogni sportivo che vuole chiamar-si tale. Si dà grande risalto a tutti i movimenti a corpo libero, anche con l’ausilio di attrezzi che normalmente vengono usati dai ginnasti (sbarre, anelli, ecc.). Importanza rilevante, nel Crossfi t, ha anche tutto il lavoro di En-durance con l’utilizzo di sistemi alle-nanti presi dall’atletica leggera, dal la-voro con kettlebells, sacchi di sabbia, vogatore, manubri, etc. Insomma, noi CrossFitters non buttiamo via niente e la fl essibilità di questo sistema ci ren-de sempre recettivi verso tutto quello che può servire, per essere preparati ad ogni eventualità. Tutto ciò è pos-sibile solo se la qualità e l’ampiezza dello stimolo allenante sono varie, se non addirittura casuali, e noi Cros-sFitters lavoriamo esclusivamente con movimenti composti e sessioni



PULLUPS CONTEST

CROSS GYM TRAINING

DIEGO'S LATERAL BURPEES



cardiovascolari brevi ad alta intensità: non esiste una routine ideale! Infatti il valore principale di qualsiasi routine sta nell’abbandonarla per adottarne un’altra. Nel Mondo sono ormai 1800 le palestre dove si può praticare Cros-sFit. In Italia, con Cross Gym Milano, sono stato il primo ad avventurarmi in questa sfi da affi liandomi al Network Americano e portando per la prima volta la Certifi cazione Americana nel nostro paese. Adesso le cose stanno letteralmente cambiando, con ben 5 Centri regolarmente affi liati e altret-tanti lo saranno a brevissimo: palestre TOTALMENTE votate al puro Cross Fit con istruttori regolarmente certifi -cati e attrezzature dedicate esclusiva-mente per questa attività. Uscire dalle proprie zone di com-fort ed esplorare nuove metodologie allenanti diventa un imperativo per tutte quelle persone che vogliono ri-scoprire il vero movimento sportivo, fatto di competizione, dedizione e so-pratutto di sfi da con se stessi.

Maurizio MaddaloniPresidente Functional Storewww.maddalonifunctionaltraining.comwww.functionalstore.it

79KETTLEBELL•MAG

ECCO PERCHÉ

FACCIO CROSSFIT


RICHARD

LOS ANGELES 2010

CROSS GYM TEAM

MILANO 2010CROSSFIT INTERNAZIONALECROSS GYM CERTIFICAZIONE



C hi si allena con costanza e serietà per stare in forma, per modellare il corpo, per migliorare le prestazioni atletiche o, più semplicemente, per mantenersi in salute, difficilmente ottiene risultati frequentando i moderni “Health Club” o i “Centri Fitness&Wellness” che, seppure nati con l’intenzione di offrire servizi

completi di fitness e benessere, sono stati progressivamente trasformati in enormi e lussuosi “parchi divertimento”, in cui lo svago e la distrazione sono diventati prioritari rispetto a qualsiasi proposta di attività fisica efficace. La rincorsa all’ultima trovata modaiola non ha sosta e dalla fantasia degli uomini di marketing nascono quotidianamente nuove attività ludiche e corsi di gruppo, con i nomi più assurdi, che hanno l’unico scopo di attirare nuovi clienti e trattenere, o meglio fidelizzare, quelli già iscritti. E quando l’obiettivo è vendere a tutti i costi, l’interesse verso le reali esigenze di salute e benessere dei clienti diventa praticamente nullo… Ma tant’è, così va il mondo! Queste nuove macchine da soldi, che hanno trasformato il “wellness” in un mediocre prodotto di consumo per le masse, non possono essere fermate anche perché la maggior parte dei frequentatori, purtroppo, è incapace di distinguere tra ciò che è oro e ciò che luccica. Oggi però una nuova luce appare a rischiarare la notte in cui è sprofondato il mondo del fitness. Tra corsi di body pump, total body, zumba, bunga bunga, trick e track, qualche istruttore illuminato, ed illuminante, comincia a riproporre ciò da cui tutto ha avuto inizio tanti anni fa. Sto parlando dell’allenamento funzionale.

Fate spazio: è arrivatol’allenamento funzionale!

Come realizzare Functional Training ZoneCome realizzare Functional Training Zone nelle palestre e negli studi di personal training. nelle palestre e negli studi di personal training.

di Annalisa Ghirotti


Ghirotti.indd 80 09/03/11 10.34Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


Il Functional Trainingnelle palestre: Si può fare? Naturalmente dal punto di vista commerciale non sarebbe furbo dire che si tratta di un metodo di allena-mento vecchio quanto l’uomo, basato principalmente sul lavoro a corpo libero e finalizzato ad allenare i movi-menti prima dei muscoli allo scopo di rendere chi lo pratica più forte e resistente nello svolgere le attività di tutti i giorni. Infatti, nella logica commerciale attuale, è ritenuto quantomeno inopportuno proporre qualcosa di serio e collaudato, piuttosto che qualcosa di insensato ed inefficace purché nuovo e sperimentale, anche per-ché una simile proposta sconvolgerebbe gli utenti dei Club. Asserire che è sempre esistito il modo per otte-nere i risultati per i quali loro pagano, potrebbe improv-visamente risvegliarli dal torpore fideistico e renderli capaci di un pensiero del tipo “Ma non è che tutto quello che mi hanno propinato fino ad ora è stato solo un’inutile perdita di tempo?” (lo so che il solo fatto di aver frequentato una palestra per anni e non aver otte-nuto alcun risultato apprezzabile, avrebbe dovuto far sorgere prima questo dubbio… bisogna rassegnarsi: anche illustri scienziati dicono che non si può aprire la testa di certe persone per vedere cosa c’è dentro…). La strategia di marketing che può permettere l’in-gresso in palestra di qualcosa che sia non solo diver-tente, ma garantisca anche risultati in termini di salute e benessere, deve necessariamente prevedere un “restyling del look”. Quindi meglio chiamarlo “Functio-nal Training”, sia perché fa più figo di “allenamento funzionale”, sia perché l’inglese fa figo (trendy), mentre l’italiano è ormai una lingua morta (dead). Chiaramente anche l’immagine non può essere trascurata perché ogni attività si differenzia e si distingue dalle altre anche in questo (o solo in questo?). Poiché le metodo-logie di allenamento funzionale derivano dall’ambiente militare, che giustamente le ha sempre utilizzate pro-prio perché efficaci, si è quindi deciso che l’abbiglia-mento “military stile” fosse il più consono a questo tipo di attività, trascurando il fatto che i tessuti mimetici perdessero la loro ragion d’essere all’interno di una palestra… Non ce ne stupiamo perché ormai è eviden-te che la logica razionale e il buon senso non guidano queste scelte. Comunque ho scritto questo articolo, oltre che per farvi meditare sulla superficialità dell’era moderna, prin-cipalmente per comunicarvi una buona notizia: il “Fun-ctional Training” entrerà nelle nostre palestre, così come nei centri fitness “a la plage” e perfino (udite, udite) negli “Health Club”! È chiaro che tanto più il club sarà “chic”, tanto più i concetti e le metodologie saranno annacquati e depauperati della loro efficacia, perché “non si può mica pretendere che, per seguire l’ultima moda in materia di allenamento, i clienti facciano fatica!” (non sia mai!). Scusate, mi rendo conto che, con la mia vena polemica, vi sto rovinando anche questa lieta novella, quindi cercherò di concentrarmi sugli aspetti positivi di questa svolta epocale: il ritorno alle origini dell’attività fisica!

Fo

to d

i An

nal

isa

Gh

iro

tti



L’inserimento dell’allenamento funzionale tra le discipli-ne proposte in palestra offrirà ai praticanti allenamenti effi-caci, coinvolgenti e motivanti, anche se è chiaro che effica-cia, coinvolgimento e motivazione dipenderanno da tanti fattori, tra i quali indubbiamente saranno fondamentali le capacità tecniche degli istruttori e, come vedremo in segui-to, le caratteristiche degli spazi destinati a questo tipo di attività.

Il “Functional Training” rappresenta finalmente un’alternati-va seria per chi non ama l’allenamento con le macchine isotoniche, perché lo trova noioso, né vuole perdere tempo con i “corsi di svago di gruppo”.

Il Functional Trainingnegli studi di personal training:una scelta vincente!Un altro aspetto decisamente positivo è che questo tipo di allenamento contribuisce a ristabilire il ruolo fondamentale degli istruttori e dei personal trainer, perché l’insegnamen-to della corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, la strutturazione dei programmi di allenamento e la program-mazione finalizzata al raggiungimento degli obiettivi prefis-sati, qui fanno davvero la differenza. L’allenamento funzio-nale premia la preparazione professionale di chi lo pratica e sa insegnarlo, perché necessariamente gli istruttori devo-no essere in primo luogo degli atleti di buon livello, capaci di eseguire in prima persona gli esercizi. Difficilmente vedrete bravi functional trainers fuori forma… era ora! Ne consegue che, nel caso in cui all’interno delle pale-stre queste figure professionali non siano adeguatamente supportate, ovvero non possano disporre di uno spazio

consono e dell’attrezzatura adatta a svolgere la loro attività didattica in maniera appropriata, oppure la loro professio-nalità non sia giustamente tutelata e ricompensata, gli istruttori più bravi opteranno per una scelta imprenditoriale autonoma, che garantirà loro la possibilità di svolgere un lavoro di qualità con una congrua remunerazione. Sono queste le motivazioni principali che stanno spin-gendo tanti personal trainer ad aprire il proprio studio professionale, da soli o in piccole società, offrendo ai loro clienti un servizio esclusivo e di livello qualitativamente molto alto. In questi casi la proposta di allenamenti funzionali è quasi sempre alla base dell’offerta, proprio perché adatta a tutti e particolarmente indicata come attività “personal”, sia indivi-duale che a piccoli gruppi. Ha infatti tutte le caratteristiche per coinvolgere e motivare anche i clienti “allergici” ad altri tipi di attività fisica e rappresenta quindi uno strumento effi-cace per conseguire risultati oggettivamente misurabili, in termini di migliori capacità atletiche, forza, resistenza e coor-dinazione. Il tutto con la giusta dose di divertimento!

Palestre e Studidi Functional Training:se no, perché? Se sì, come? Come abbiamo visto ci sono molti buoni motivi che porte-ranno l’allenamento funzionale ad essere proposto sia nelle palestre che negli studi di personal training. Nei centri fit-ness e wellness si darà prevalenza alle ragioni del busi-ness, individuando nel functional training l’ennesima attrat-tiva commerciale da proporre alle masse. Nella maggior parte degli studi di PT, al contrario, gli allenamenti funzio-nali diventeranno la ragione stessa dell’esistenza e del Fo

to: ©

DLA

BP

HO

TO

GR

AP

HY.

CO

M



successo dei personal trainer. In entrambi i casi due elementi faranno la differenza: i professionisti con le necessarie competenze tecniche e l’organizzazione dello spazio fisico all’interno del quale svolgere questo tipo di attività. Io, in qualità di architetto specializzato nella progettazio-ne degli ambienti fitness, mi limiterò alle considerazioni relative a quest’ultimo aspetto. Sinteticamente, dal punto di vista della fattibilità, il primo requisito è che le strutture, siano esse palestre o studi di PT, dispongano di uno spazio adeguato, il secondo è che questo spazio sia correttamente progettato.

Quando lo spaziopuò dirsi adeguato?Le caratteristiche da valutare sono dimensionali, strutturali e ambientali. Poiché nella quasi totalità dei casi si intervie-ne su un immobile esistente, la valutazione preliminare dell’ambiente da adibire a zona per l’allenamento funziona-le dovrebbe sempre essere effettuata da un tecnico com-petente, non solo esperto in progettazione architettonica ma che sappia cosa sia (e magari pratichi) il functional training. Se infatti il tecnico non conosce le esigenze spe-cifiche di questo tipo di attività, potrebbe sottovalutare alcuni di questi aspetti e conseguentemente realizzare un locale non idoneo, rischiando di far buttar via i soldi a chi investe in questa operazione! Nella categoria delle caratteristiche dimensionali rientra-no superficie ed altezza dei locali, perché l’ambiente deve essere sufficientemente ampio da consentire che le perso-ne possano muoversi nello spazio senza rischiare di urtare contro pareti, soffitti o altri componenti della struttura. Quando sia previsto anche l’utilizzo di pesi liberi per il lavoro di forza e potenza (ad esempio esercizi quali girate e slanci olimpici), le proprietà strutturali dell’edificio sono di assoluta e prioritaria importanza: bisogna verificare che la struttura portante sia stata progettata per reggere i carichi ai quali sarà sottoposta. Analogamente le pareti, le travi ed i pilastri dovranno essere sufficientemente robusti per sop-portare lanci di palle mediche, ancoraggi di elastici per gli sprint, barre per le trazioni, ecc. È un requisito decisamente imprescindibile, dal momento che i rischi sono, nell’ordine: crollo del solaio, delle pareti divisorie e delle attrezzature fissate ad esse… nemmeno immaginate i danni che ho visto! Infine alcune delle caratteristiche ambientali da valuta-re sono:

l’illuminazione naturale, che deve essere sufficiente ma non eccessiva, per evitare sia fenomeni di abbagliamento che surriscaldamento dei locali nella stagione estiva;

l’impianto di riscaldamento e climatizzazione e trattamento d’aria, che deve garantire temperatura e grado di umidità adeguati senza generare fastidiose correnti d’aria;

i materiali di finitura, come ad esempio i pavimenti che devono avere caratteristiche tecniche di ammortizzamento e di resistenza agli urti.

Tu

tte

le f

oto

: © D

LAB

PH

OT

OG

RA

PH

Y.C

OM



Cosa si intende percorretta progettazione?Nella progettazione di qualsiasi spazio il primo requisito da soddisfare deve essere la sicurezza dei futuri utilizzatori, quindi, nello specifico, l’ambiente deve essere strutturato ed organizzato attentamente, in base alle esigenze specifi-che, per garantire che gli esercizi possano essere svolti in condizioni di sicurezza, tutti i movimenti possano essere effettuati senza rischi di urtare contro la struttura o le attrezzature e, nel caso di lavoro a piccoli gruppi, ci sia sufficiente spazio affinché non ci sia interferenza tra le persone (cioè non si colpiscano tra di loro!) Sembra una considerazione banale, ma spesso la proget-tazione affidata a persone inesperte può rendere lo spazio inutilizzabile per lo scopo per il quale era stato realizzato, proprio perché nel dimensionamento dell’ambiente e nel layout non si è tenuto conto degli spazi minimi di utilizzo. La lista degli errori, commessi da progettisti inesperti o da committenti “faidatè” che pensano di non aver bisogno di una consulenza tecnica, è variegata. Qui riporto solo quelli che ho visto più di frequente:

non valutare preventivamente se l’altezza del loca-le è sufficiente per l’esecuzione di esercizi fonda-mentali, come le trazioni alla sbarra ed il muscle up,

e ritrovarsi quindi con le sbarre troppo vicine al soffitto o ad una trave ribassata, cosicché tali eser-cizi sono infattibili, pena la “capocciata”;

non tenere in considerazione che l’utilizzo di attrez-zi che prevedono movimenti balistici con raggi d’azione molto estesi (kettlebells, clubells, mace-bells, ecc.) necessitano di spazi sufficientemente ampi, quindi mettere a rischio sia gli utenti che gli oggetti, che si trovano nel raggio d’azione dei sud-detti attrezzi (lampade, specchi, apparecchi audio e video, ecc.);

non tener conto del fatto che gli ancoraggi delle sbarre per le trazioni, per il fissaggio di suspen-sion training, anelli, elastici per gli sprint, devono essere fatti su elementi strutturali resistenti e non su pareti divisorie costituite da materiali leggeri (blocchi forati, cartongesso, ecc.);

non valutare la consistenza di pareti o solette contro le quali effettuare il lancio delle palle mediche, con al conseguenza di rovinarle ammaccandole;

non prevedere una pavimentazione tecnica idonea, incorrendo nel danneggiamento di quella esistente e nei relativi costi di ripristino.

Questi errori, come tutte le carenze in fase di progettazio-ne, determinano, nel migliore dei casi “solo” perdita di denaro e costi aggiuntivi per cercare, quando possibile, di porvi rimedio; nel peggiore dei casi provocano danni, anche molto gravi, alle persone. Quindi affidatevi alla con-sulenza di professionisti competenti!!!

Fo

to d

i An

nal

isa

Gh

iro

tti

-

Imm

agin

e re

nd

erin

g: p

rog

etto

di A

nn

alis

a G

hir

ott

i - w

ww

.an

nal

isag

hir

ott

i.it



Quali aspetti tecnici sono importanti nel progetto?Quando si progettano aree per il functional training è molto importante tener conto, oltre che degli spazi di utilizzo per il dimensionamento degli ambienti o delle aree e per la disposizione dell’attrezzatura, di altri aspetti che sono essenziali per garantirne la funzionalità e la sicurezza di utilizzo. Alcuni di questi sono:

Stabilità e resistenza alle sollecitazioni di tutte le strutture metalliche e degli ancorag-gi. Questo punto riguarda le gabbie, le barre per le trazioni, gli elementi di ancoraggio per il fissaggio di suspension training ed anelli, di elastici per gli sprint e corde, ecc. Il requisito di stabilità e resi-stenza è soddisfatto quando i profili metallici che costituiscono le strutture sono correttamente dimensionati (in particolare vanno calcolate sia le sezioni dei profili che il rapporto di snellezza degli elementi), gli elementi di ancoraggio sono suffi-cientemente resistenti quando anche la struttura (parete, solaio, trave o pilastro), alla quale vengono fissati, lo è. Per le barre per le trazioni, ad esempio, è fondamentale assicurare la stabilità a sollecita-zioni dinamiche nelle diverse direzioni e quindi prevedere più punti di ancoraggio. È importante sapere che se non si utilizzano attrezzature dispo-nibili in commercio, e quindi certificate e garantite, ma si fanno realizzare le strutture metalliche da un fabbro, il progetto deve essere calcolato e certifi-cato da un progettista, altrimenti non si avranno le necessarie garanzie in caso di incidente.

Caratteristiche tecniche delle pavimentazioni. Le pavimentazioni delle aree di allenamento devono avere proprietà antiscivolo e di ammortizzamento per ridurre il rischio di infortunio; devono resistere agli urti, perché molti esercizi prevedono l’utilizzo di pesi liberi; devono inoltre fornire un certo grado di isolamento acustico e attutire il rumore. Per questo motivo le pavimentazioni più indicate sono quelle in materiale resiliente. Sul mercato esiste una vasta gamma di prodotti, con caratteristiche tecniche che, in base allo spessore e alla densità, possono essere anche molto diverse, così come la loro qualità este-tica ed il costo. Nella scelta del prodotto più idoneo è quindi indispensabile avvalersi della consulenza di un tecnico esperto perché molto spesso, a fronte di un basso costo del materiale, si hanno prodotti scadenti o che richiedono sistemi di posa costosi e non compatibili con la necessità di preservare una eventuale pavimentazione esistente. In quest’ultimo caso bisogna infatti escludere tutti i prodotti con posa a colla.

Controllo dell’illuminazione naturale. La pre-senza di luce naturale è certamente un elemento importante per determinare la qualità di un ambien-te. Come già detto però, è necessario controllare la sua intensità affinché non costituisca elemento di fastidio, generando riflessi diretti o indiretti e abbagliamento, e non contribuisca, per irraggia-mento di calore, al surriscaldamento dei locali nella stagione estiva, incrementando conseguentemen-te i costi di gestione dell’impianto di climatizzazio-ne. Nei casi in cui sia necessario ridurre sia l’inten-sità luminosa che l’ingresso di calore, si potranno installare, in interno o in esterno, tende realizzate con particolari tessuti, ad esempio contenenti fibra di vetro, capaci di garantire le prestazioni richieste e, al contempo, facilmente pulibili.



Annalisa Ghirotti. Architetto, dottore di ricerca in Ingegneria, docente universitario e body builder natural. L’attività professionale spazia dalla progettazione urbanistica e architettonica all’interior design, con una partico-lare attenzione ai settori del fitness e del benessere. Ha scritto numerosi articoli sulla progettazione delle palestre per riviste specializzate. Si occupa sia di progetti per club sportivi, centri benessere e studi di personal trainer, che della realizzazione di spazi fitness e wellness all’interno di residenze private. È progettista e designer del format Olympian’s Network e consulente di Olympian’s per la progettazione architettonica e d’interni di palestre, PT studio, negozi sportivi e shop point. È allenatrice di Bodybuilding I° livello NBFI/ACSI, Personal Trainer IART e Kettlebell Trainer FIKDA oltre che vicecampionessa italiana NBFI 2010 categoria Miss Fit Body. www.annalisaghirotti.it - [email protected]

(att

rezz

atu

re)

Foto

: © D

LAB

PH

OT

OG

RA

PH

Y.C

OM

Scelta dell’illuminazione artificiale. Ad inte-grazione della luce naturale, la progettazione del sistema di illuminazione artificiale si basa sulla scelta della tipologia degli apparecchi luminosi e sul loro posizionamento, che sono fondamentali per garantire sia il confort visivo che la sicurezza. Nella scelta della tipologia vanno preferiti quelli ad illuminazione indiretta o dotati di schermature anti abbagliamento. Tutte le lampade devono essere collocate in posizioni tali da non essere soggette ad urti, quindi, ad esempio, è opportuno evitare di installare lampade a sospensione a soffitto, quan-do l’altezza del locale è insufficiente. In questo caso è preferibile optare per applique a soffitto o a parete, purché lontane dal raggio d’azione di ket-tlebells, clubbels, palle mediche ecc… Gli appa-recchi luminosi ad incasso offrono invece il vantag-gio di risultare meno esposti agli urti e rappresen-tano quindi, in molti casi, una soluzione ottimale. Infine, nella scelta tra i diversi modelli presenti sul mercato, sono sempre da preferire quelli che pre-vedono la possibilità di installare lampade a basso consumo.

Attrezzatura: cosa serve davvero?Poiché alla base dell’allenamento funzionale ci sono eser-cizi a corpo libero, per fare un ottimo lavoro è sufficiente una dotazione minima costituita da:

Tappetini

Step

palle mediche

fit balls

palle bosu

tavolette propriocettive

box e pedane pliometrici

barre per trazioni

anelli e cavi per il suspension training

Questo kit di base può essere integrato, eventualmente in un secondo momento, con altri attrezzi utili e piuttosto economici:

pesi liberi: manubri, bilancieri, dischi e bumpers

panche inclinabili

rack di sicurezza

pedane da stacchi

giubbini zavorrati

kettlebells

clave

sacchi di sabbia

sacchi bulgari

corde navali spesse

Dal momento che l’investimento per l’acquisto dell’attrezzatura è davvero contenuto, se intendete realizzare una sala per l’allenamento funzionale, all’interno di una palestra oppure nel vostro studio di personal training, per garantirvi un risultato eccellente, quello che risparmiate non acquistando costose macchine cardio e isotoniche investitelo per massimizzare la qualità dell’ambien-te con la consulenza di un progetti-sta qualificato!!!

Le immagini di questo articolo sono relative a:LCX PT Studio di Luigi Colbax, Vicenza e FT Studio di Emanuele Gollinucci & C., Cesena



Ritengo che un suffi ciente livello di condizione sia necessario per essere sani e quindi effi cienti. Questa condizione la dovrebbe possedere

chiunque, e anche chi pratica sport dovrebbe prestare attenzione ad eventuali lacune, perché non è detto che allenarsi intensamente garantisca un’effi cienza fi sica ot-timale. Per esempio ci sono agonisti a livello mondiale di Sci Alpino giovanissimi, che hanno le ginocchia talmen-te malandate da non poter nemmeno correre. Oppure dei Wind Surfer con spalle a pezzi, assidui praticanti di pesistica che se facessero 60 piegamenti completi con-secutivi sulle gambe sarebbero in affanno per almeno 5 minuti, e altro ancora. Ovviamente in tutti questi casi c’è qualcosa che non va. La scelta degli esercizi di condizionamento basale deve essere adattata alle esigenze individuali, e l’obbiet-tivo di questi esercizi è quello di far raggiungere un livel-lo suffi ciente e bilanciato di tutte le principali capacità fi siche. Forza, capacità aerobica ed anaerobica, mobilità articolare, coordinazione ed equilibrio.

Lo scopo di questo articolo è quello di fornire alcune indicazioni pratiche per essere fi sicamente effi cienti e stare bene attraverso la pratica relativamente poco impegnativa di esercizi a corpo libero.

ATTIVITÀ MOTORIAA CORPO LIBEROCOME BASE DELL’EFFICENZAE DEL BENESSERE FISICO

di Alberto OddoneFoto per gentile concessione dell'autore



Alberto Oddone.indd 87 18/03/11 10.03Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


L’esercizio più importante è la fl essione completa delle gambe con mani dietro la testa e lo sguardo parallelo al terreno. È il movimento che più di tutti coinvolge il sistema cardio-respiratorio, perché si muove tutto il corpo contro la forza di gravità, e si usano gli arti inferiori, che sono le masse muscolari più grosse che abbiamo. Quindi il con-sumo metabolico è superiore a qualsiasi esercizio a corpo libero. Tenendo le mani dietro la testa e guardando avanti si è costretti ad assumere una postura corretta, il che si-gnifi ca mantenere il tono muscolare di tutti gli erettori della colonna e, cosa importante e spesso tralasciata, della zona cervicale. Anche gli addominali e gli obliqui vengono stimo-lati a suffi cienza. Tutti, in età compresa tra i 10 e i 50 anni dovrebbero riuscire a fare 60 piegamenti sulle gambe entro i 2 minuti. Solo riuscendo in questo si ha una postura cor-retta garantita e l’autonomia di svolgere le attività della vita quotidiana senza problemi. Un risultato, sinonimo di buona condizione globale, sarebbe farne 60 in 1 minuto, ottima 120 in 2 minuti ed eccellente 180 in 3 minuti. È anche possibile aumentare la diffi coltà dell’esercizio eseguendolo con le mani tese verso l’alto.

Un’alternativa valida alle fl essioni sulle gambe è l’uso dello step. Bisogna posizionare davanti a sé un rialzo alto 40-60 centimetri e salire con il piede destro, poi salire con il sinistro, scendere con il destro, per poi scendere con il sinistro e ricominciare senza fermarsi. In pratica è “il gradi-no” che viene utilizzato alle visite attitudinali sportive.

Un esercizio valido per il tono e la mobilità della catena estensoria antigravitativa è il good-morning a corpo libe-ro. Consiste nel mettersi in piedi guardando in avanti con le mani dietro alla testa, nella stessa posizione per fare le fl essioni sulle gambe. A questo punto, tenendo le ginoc-chia leggermente piegate e guardando sempre in avanti, bisogna portare indietro le anche ed arrivare con il tronco parallelo al terreno, ritornare poi nella posizione iniziale e ripetere. Per quanto riguarda i numeri da conseguire, si può tenere valide le indicazioni delle fl essioni sulle gambe. Si può anche aumentare la diffi coltà dell’esercizio con una banda elastica, fi ssando a terra le estremità sotto la pianta dei piedi e facendola passare dietro il collo.

Per completare il lavoro agendo più direttamente sulla parte superiore del corpo sono fondamentali due esercizi.

Il primo sono le “pompate”. Consiste nel mettersi a quattro zampe con le braccia perpendicolari al terreno e le gambe tese, un po’ più larghe delle spalle, come per fare i piegamenti sulle braccia. Senza fl ettere né gambe, né braccia, bisogna mandare prima le anche indietro e in alto, poi in avanti in basso avvicinandole il più possibile al pavimento. In pratica tenendo fi ssi i punti di appoggio, il tronco effettua un movimento basculante avanti e indietro. Quante se ne riescono a fare dipende molto dal livello di forza e dal peso, comunque tutti dovrebbero riuscire a far-ne almeno una decina. Se eseguito su alte ripetizioni, è un esercizio abbastanza condizionante per il sistema cardio-respiratorio.

FLESSIONE COMPLETA DELLE GAMBE CON MANI TESE VERSO L'ALTO E LO SGUARDO PARALLELO AL TERRENO

GOOD-MORNING A CORPO LIBERO

FLESSIONE COMPLETA DELLE GAMBE CON MANI DIETRO LA TESTA E LO SGUARDO PARALLELO AL TERRENO




Il secondo, detto ponte inverso, consiste nel sedersi a terra con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, braccia tese con le mani rivolte indietro, leggermente in fuori, ap-poggiate a 20-30 centimetri dietro il punto dove si è seduti. Puntando sulle mani e sui piedi, si deve alzare le anche il più possibile da terra, per poi ritornare e ripetere. Si può effettuare salendo e scendendo di continuo, o fermandosi nella posizione alta per un determinato tempo. In questo caso, quando si è nel punto di massima estensione, si può staccare la mano destra, ruotare fi no a toccare la mano sinistra con la destra, ritornare e ripetere dall’altra parte. Questo esercizio è ottimo per la postura e la mobilità del cingolo scapolare. Per aumentare ulteriormente l’adduzio-ne delle scapole è necessario stare sulla punta delle dita delle mani.

Con un’ora di attività, distribuita nell’arco della setti-mana, di questi semplici esercizi, qualsiasi sedentario può mantenere uno stato di effi cienza fi sica e salute generale assai superiore alla media. Per chi fa già sport, è essere utile nel caso vi siano delle lacune a livello di condizionamento generale. Questi eserci-zi possono anche essere usati in modo molto effi cace come recupero attivo. Se ad esempio Sabato e Domenica non ci si allena in modo specifi co, facendo 20 minuti di questi esercizi, il Lunedì seguente ci si sentirà più in forma.

Enjoy the SemplicityAlberto Oddone RKC

Presidente F.I.K.D.A.

POMPATE

PONTE INVERSO

PONTE INVERSOCON GIRATA

PONTE INVERSOSULLE PUNTEDELLE DITA



90 KETTLEBELL•MAG www.kettlebellmag.it90 KETTLEBELL•MAG www.kettlebellmag.it

I BENEFICI DEI SALI EPSOMVi siete mai chiesti come trattare i lievi infortuni muscolari che non hanno bi-sogno di impacchi di ghiaccio? O che cosa fare dopo aver messo del ghiaccio sulla parte infortunata, quando l’infi ammazione si è ridotta, ma sentite ancora dolore e i muscoli sono tesi?

Sali da bagno Epsom: solfato di magnesio

IL MAGNESIO ha diverse proprietà:1) rilassa i muscoli, interrompendo il ciclo di dolore che non permette loro di rilas-sarsi (e la tensione muscolare aumenta il dolore); 2) potenzia il fl usso ematico trasportando sostanze nutrienti verso il muscolo leso, e rimuovendo i prodotti di scarto metabolico. Questo può accelerare il processo di guarigione. Gli integratori orali di magnesio possono avere un effetto simile, ma molto più lieve, perché la quantità di ma-gnesio che il corpo è in grado di assorbire è limitata, e una dose eccessiva provoca problemi intestinali. Se si assorbe il magnesio attraverso la pelle, con i sali da bagno Epsom, si evita quest’effetto collaterale e si possono assumere dosi di magnesio molto più alte, migliorando signifi cativamente il rilassamento dei muscoli. In un certo senso, questi sali hanno un effetto simile a un buon massaggio.

Istruzioni: riempite la vasca di acqua calda/tiepida e fateci sciogliere 2-4 tazze (0,5-1 kg) di sali Epsom. Poi, rimanete a bagno per 15-20 minuti. Uscite dalla vasca lentamente per evitare un’eventuale sensazione di stordimento. È importante ricordare che i sali Epsom abbassano la pressione ematica (per-ché causano vasodilatazione), quindi se soffrite di ipotensione grave dovrete fare attenzione perché, uscendo dalla vasca, potrebbe girarvi la testa. Se avete la pres-sione bassa, prima di provare i sali Epsom chiedete consiglio al vostro medico.

(Aviad è un dottore Naturopata di Toronto, Ontario, Canada. Questo non è unarticolo approfondito, per consigli e impieghi medici consultate il vostro medico).

LO SAPEVATE

© 2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINEThe article appeared in Agatsu KettlebellMagazine July 2011 www.agatsu.com for more information.

Foto

: © E

ric

Jaco

bso

n -

(w

ww

.imp

act-

ph

oto

gra

ph

y.co

m)

Epsom Salt.indd 90 09/03/11 11.04Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

è distribuita da Olympian’s s.r.l. via Brodolini 35 • 50063 Figline Valdarno (Fi) tel. 055/958058 - 055/959266 • Fax 055/958255 • e-mail: [email protected]

www.olympianstore.ittel.

®


GLUCORAM® è la risposta agli intensi sforzi muscolari!

I RAMIFICATI CON UNA MARCIA IN PIÙ!

Legg

ere

atte

ntam

ente

le a

vver

tenz

e e

le m

odal

ità d

’uso

rip

orta

te in

etic

hett

a.

Ogni sport ha le sue esigenze...

© Hoist Fitness

OLYMPIAN'Ssponsor uffi ciale

Foto

: © J

aco

bso

n E

ric

Glucoram 1 pagin OKa.indd 1 14/03/11 16.15Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromiaPANTONE Reflex Blue CV


Nota introduttiva di Mario Civalleri: nel panorama del fi tness italiano, sento sempre più spesso lamentele da parte di chi vi opera, soprattutto per quanto riguarda l’affl uenza nelle palestre, le pretese, o presunte attese, degli avventori, e noto un clima generale in cui molti operatori, non sapendo come attirare, o perlo-meno mantenere un determinato numero di clientela, si dedicano alle attività più improvvisate… Ho chiesto personalmente ad Emanuele di esporci la sua espe-rienza, perché penso esponga al meglio quella saliente qualità che, soprattutto oggi, manca a chi vorrebbe operare nel campo del fi tness: LA PASSIONE.

Ciao, sono Emanuele Conti, ho 26 anni e vivo ad Avigliano Umbro, un

paese di 2000 anime della provincia di Terni, di professione geometra fi no a poco tempo fa, e ora apprendista personal trainer.

La mia vita sportiva è simile a tante altre: fi no ai 22 anni ho giocato a calcio a livello provinciale, allenandomi come ca-

pitava e quando capitava, ma ricavandone la rottura di un ginocchio, oltre a molteplici

distorsioni e stiramenti. Ho sempre avuto poca passione per l’attività

fi sica, e limitate conoscenze a riguardo, ma anche se, come direbbe mia nonna, ero dotato di una robusta costituzione, col tempo mi sono ritrovato sovrappe-so, fi no ad arrivare ad 85 kg distribuiti su 175 cm.

Insomma… una storia come quella di gran parte delle persone di oggigiorno, frutto di una vita quoti-diana fatta di comfort e sedentarietà. Ma, nell’inverno del 2006, quando comincio a darmi una regolata a tavola e vedo arrivare i primi risultati, cresce in me

l’interesse per l’attività fi sica, andando a correre per mi-gliorare ulteriormente la situazione.

Comincio a leggere, informarmi, documentarmi, testare… alimentazione, allena-mento aerobico e con resistenze, e l’acquisto della prima attrezzatura.

Passano i mesi, e i risultati che prima erano solo legati al numero della bilancia, la-sciano spazio alle varie rilevazioni molto più dettagliate, ed anche a traguardi in termini di prestazione personale.

Nel giro di due anni, commettendo anche parecchi errori, torno ad essere un robu-sto ragazzo, ma stavolta di 75 kg distribuiti su 175 cm, e continuo a migliorare le mie prestazioni nell’allenamento parallelo cardiovascolare-potenziamento muscolare, in-

VOLEREVOLERE èè DOVEREDOVEREdi Emanuele Conti

QUESTO è KETTLEBELLQUESTO è KETTLEBELLTRAINING AD AVIGLIANO! TRAINING AD AVIGLIANO!

foto corso ZARYADKA



Foto

: © E

ric

Jaco

bso

n -

(w

ww

.imp

act-

ph

oto

gra

ph

y.co

m)

emanuele conti.indd 92 18/03/11 10.11Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


VOLERE è DOVEREscindibile, secondo me, per ottenere una condizione fi sica ottimale e completa.

I risultati, e le conoscenze ottenute, vengono notati da amici e conoscenti, e così mi chiedono come ho fatto, cosa è meglio e cosa è peggio, giusto e sba-gliato… In poco tempo raccolgo un gruppo sempre più numeroso di persone che si rivolgono a me per avere informazioni e consigli, gruppo che io comincio ad accostare idealmente alla falange spartana, anzi, aviglianese nel mio caso, e da qui il nome che viene dato al gruppo, “Questa è Sparta”, in virtù della de-terminazione, concretezza e spirito di sacrifi cio che emergono dai protagonisti del famoso fi lm “300”.

Al tempo stesso mi rendo conto che devo completare il mio percorso, di-retto alla ricerca dell’attrezzo, della pratica sportiva più completa ... cerco una disciplina che mi permetta di coniugare ed ottenere i maggiori benefi ci in termi-ni di tonicità muscolare, resistenza cardiovascolare e fl essibilità.

E così nel 2008, e mi imbatto nel kettlebell… questa palla di ghisa con una maniglia che cattura la mia attenzione per la sua semplicità e varietà di utilizzo, e divoro libri, articoli, video, immagini, interviste di cultori e maestri che divulgano e pubblicizzano l’utilizzo di questo attrezzo. Capisco che devo avere un raffronto diretto per capire se quello che faccio, provo e per cui mi alleno ha una sua validità: devo verifi care personalmente prima di trarre le mie conclusio-

ni. Quindi, decido di fre-quentare i primi seminari di Steve Cotter, Pavel Tsatsouline, per poi decidermi di prendere parte al corso dell’uni-ca federazione italiana uffi ciale di kettlebell training, la FIKDA di Mario Civalleri, di cui ottengo il brevetto di istruttore di kettlebell training.

SWINGSWINGMASCHILE . . . .MASCHILE . . . .

93KETTLEBELL•MAG

I LORO PR IM I SW ING . . . .I LORO PR IM I SW ING . . . .

foto corso foto corso ZARYADKAZARYADKA

Functional Movement Screen (FMS) e Selective

Functional Movement Assessment (SFMA)

6-8 Maggio 2011si terrà al Fisiokinetic (FIRENZE)

il seminario del Functional Movement System:

FMS con questo processo di screening funzionale sviluppato da Gray Cook

(fisioterapista, USA) è possibile identificare e classificare gli schemi di compensazione e asimmetrie nella catena di movimento in

modo semplice. Allo stesso tempo si impara ad affrontare l’anello più debole

della catena di movimento con l’aiuto degli esercizi correttivi.

Possono iscriversi: personal trainer, preparatori atletici, chiropratici, fisioterapisti,

osteopati, medici specialisti.

La SFMA è una valutazione globale che classifica schemi di movimento. Questo seminario è indirizzato al professionista sanitario che abitualmente tratta pazienti con patologie muscolo scheletriche. Si

tratta di un modello basato sull’evidenza scientifica e mirato ad affrontare

l’interdipendenza regionale.

Possono iscriversi: chiropratici, fisioterapisti, osteopati, medici specialisti.

“Sono un grande fan della FMS, Gray Cook e di Lee Burton… Onestemente, penso che facendo la FMS dovrebbe

essere un passo per ogni cliente che si lamenta del dolore. In realtà, se si ha il tempo dovrebbe essere un passo

per ogni cliente, punto.”Michael Boyle

Per ulteriori informazione e per iscriversi al seminario FMS, SFMA, oppure al corso combinato visitate il sito www.humanmotion.nl o scrivere un email al [email protected].

IN COLLABORAZIONE CON FISIOKINETIC E KLAB

FMS corso colonnino.indd 1 07/03/11 15.45Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia



Ho affrontato questo corso facendo in maniera di es-sere quanto più mai critico e scrupoloso nei miei confronti, non tanto per una mania di perfezionismo, ma piuttosto per cogliere il meglio, e per poter essere sicuro di sentirmi pro-fessionalmente preparato. Certo che una capacità profes-sionale non può costruirsi in poco tempo, ma il solo fatto di voler accettare una sfi da, è importante.

Allora, mi dico, è arrivato il momento di darmi da fare, affi nché ciò di cui ho benefi ciato io, possano usufruirne an-che gli altri: scrivo un articoletto sul Corriere dell’Umbria, in cui mi riprometto di organizzare dei corsi nel mio piccolo paese, il quale nulla offre, sportivamente parlando, se non dare quattro calci al pallone, come del resto in molte altre parti d’Italia.

Comincio la mia personale crociata, programmo e re-alizzo, con l’appoggio della Pro loco e dei miei paesani, due belle dimostrazioni durante la sagra estiva, di cui una molto particolare, durante la notte bianca, che raccolgono un gran successo in termini di partecipazione e presenze, vuoi più per curiosità che per vero spirito sportivo… poco importa, ho fatto centro, sono riuscito ad attirare l’atten-zione generale.

Dal 3 settembre ho cominciato i corsi didattici, pro-grammando due sedute serali alla settimana, di cui ben pre-sto, vista l’affl uenza di massa, mi sono visto costretto, con mio grande piacere, a raddoppiarne i turni per garantire la dovuta qualità delle lezioni.

102 iscritti praticanti, con una media per lezione tra i due turni intorno alle 70 unità… in Italia, mi è stato detto, è diffi cile trovare affl uenze maggiori nel campo del kettlebell training, soprattutto tenendo conto anche del fatto che ho chiuso le iscrizioni in quanto ho impostato il mio corso come un anno scolastico, cominciando il 3 Settembre con allena-mento a corpo libero per portare tutti a “livello”, in termini di forza, resistenza cardiovascolare e fl essibilità, per poi pro-cedere con l’apprendimento e l’allenamento con i kettlebell

degli esercizi di griglia fi no ad arrivare a quelli più completi e complessi, ovvero quelli balistici solamente in primavera, per concludere il 3 Giugno 2011.

Ai partecipanti impongo allenamento costante e inten-so, e la vera prevenzione in termini di salute fi sica è questa... perché la salute è una, e la si rimpiange solo quando si co-mincia a perderla.

Sono passati ormai quasi 6 mesi ed al termine di ogni lezione sono tutti sfi ancati ma soddisfatti.

Non so come andrà a fi nire, forse sarà solo una bolla di sapone, ma per me è una bella esperienza e in più, ho rad-doppiato il mio impegno, cominciando in Gennaio e con un buon successo un corso specifi co di ginnastica articolare, Zaryadka, in quanto la ritengo propedeutica e di avviamento alla pratica del kettlebell training, per tutti quei soggetti più in là con gli anni, oppure per chi è fermo da troppo tempo.

Un ringraziamento ed un applauso sincero ai miei allievi, perché il vero esempio, il cuore pulsante di questo piccolo miracolo paesano non sono io, che rimarrò comunque un eterno allievo, ma loro.

Altro doveroso ringraziamento va al maestro Civalleri, che mi ha dato l’opportunità di scrivere queste righe e per il fatto che si è dimostrato, fi n dal primo giorno che l’ho co-nosciuto, in primo luogo, uomo disponibile e altruista, ed in secondo luogo, istruttore preparato e competente.

Un saluto ed un augurio di buon allenamento,

costante e serio, a tutti!Istruttore FIKDAEmanuele Conti

KETTLEBELLTRAINER

FIKDA N° 66

FOTO FOTO D I GRUPPOD I GRUPPO1 ° TURNO1 ° TURNO

E 2° TURNOE 2° TURNO

Allenamento costante Allenamento costante e intenso… la vera e intenso… la vera

prevenz ione in termin i d i prevenz ione in termin i d i salute f is ica è questa . . . salute f is ica è questa . . . Perché la salute è una , Perché la salute è una ,

la s i r imp iange solo la s i r imp iange solo quandos i cominc ia a quandos i cominc ia a

perderla .perderla .



Foto

Eric

Jac

obso

n

(ww

w.im

pac

t-p

hoto

grap

hy.c

om)

Mod

ello

: B

rand

on W

hite

(ww

w.b

rand

onm

yles

whi

te.c

om)

È DISTRIBUITA DA: OLYMPIAN’S s.r.l. • tel 055/958058 • fax 055/958255 • • email [email protected] • www.olympianstore.it •

®


Leg

ger

e at

ten

tam

ente

le a

vver

ten

ze e

le m

od

alit

à d

’uso

rip

ort

ate

in e

tich

etta

.

Pubb AN-LABS generale prodotti.indd 1 10/01/11 10.49Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia0-100-100-10

D’accordo, d’accordo, tutti abbiamo udito la pub-blicità sugli omega 3. Tutti gli esperti consigliano di assumerne una certa quantità e spesso. Ma

sapete perché? Inoltre, sapete quali e come? Per semplificare il gran numero di ricerche pubblica-te, esaminiamo i due acidi grassi che sono la causa di tutta la faccenda. Il protagonista dell’esibizione degli omega 3 è (rullo di tamburi) l’acido eicosapentaenoico, chiamato più frequentemente EPA. Questa molecola è essenziale per la funzione umana a diversi livelli, e la vita senza di essa può essere piuttosto difficile. Ecco una breve lista di quello che fa: • sostiene le difese del nostro corpo relative agli stati

di infiammazione; • previene le malattie cardiache; • coadiuva i trattamenti relativi a malattie della pelle

come eczema, psoriasi e pelle secca; • migliora l’umore; • migliora malattie psichiatriche come disturbo bipo-

lare e schizofrenia.

L’altro acido grasso di cui sicuramente avrete sentito parlare è l’acido docosaesaenoico o DHA. È essenziale per lo sviluppo cerebrale del feto nell’utero e continua a esse-re necessario fino alla fine dell’infanzia. Studi hanno scoperto miglioramenti significativi della funzione men-tale/cognitiva in bambini che assumevano integratori di DHA durante quel periodo di sviluppo. C’è un altro problema che riguarda noi, gente moder-na, e che non era un problema per i nostri antenati: il rapporto omega 6/omega 3 raramente discusso. Nelle diete ancestrali e in quelle delle comunità moderne di cacciatori-raccoglitori, il rapporto omega 6/omega 3 variava da 3:1 a 1:1. Le diete moderne, ricche di alimenti raffinati, oli vegetali, carne e latticini da allevamenti industriali, possono portare quel rapporto fino a 10:1 o aumentarlo ancor di più. Ne risultano spesso infiamma-zioni croniche che possono provocare molti disturbi acuti o aggravare quelli preesistenti, come le malattie cardiovascolari. Per gli atleti e le persone che cercano di migliorare la prestazione, un rapporto omega 6/omega 3


Aviad Elgez, medico naturopata, e Dhani Oks, preparatore atletico

© 2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE

ALIMENTAZIONE:

paleopaleoper la performanceper la performance

Pesce o semi di lino?Dall’alfa

all’omega…

Pesc

e: ©

mat

ka_W

aria

tka

- Fot

olia

.com

- S

emi:

© L

asse

Kri

sten

sen

- Fot

olia

.com

Paleo KM2.indd 96 09/03/11 11.08Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


più bilanciato significa una minore predisposizione agli infortuni e un recupero più veloce. In altre parole, migliorate la prestazione, recuperate dagli allenamenti in modo più efficace e ottenete più velocemente i vostri risultati… e il vostro cuore è all’altezza delle vostre imprese! Ora, chiariamo un altro punto importante su cui si fa confusione: gli omega 3 derivanti dal pesce sono molto diversi dagli omega 3 derivanti da fonti vegetali (come semi di lino o semi di chia). L’EPA e il DHA sono gli acidi grassi che formano gli omega 3 presenti nell’olio di pesce. Gli omega 3 derivanti da semi di lino e di chia sono formati dall’acido alfa–linolenico o ALA. Anche se ci sono alcune ragioni per cui assumere ALA fa bene alla salute, la maggior parte della pubblicità degli omega 3 si fonda sul’EPA e sul DHA. (Prima pensavamo che l’ALA si convertisse in EPA o DHA nel corpo umano; purtroppo i topi sembrano farlo molto meglio di quanto possiamo fare noi, e dunque dobbiamo assumere direttamente l’EPA e il DHA nella nostra dieta così da poterne benefi-ciare veramente). Non tutti gli oli di pesce sono creati uguali. Una delle ragioni per cui noi gente moderna dobbiamo includere l’olio di pesce è, beh, che mangiamo cibo ricco di omega 3 di qualità peggiore, come il pesce. Inoltre, il pesce che man-giamo è generalmente di qualità industriale, cioè è allevato,

nutrito con granaglie o magari contami-

nato. Tutti que-sti fattori lo fanno diventa-re un pesce cat-tivo, cioè con

troppi omega 6. Dunque, per que-

ste stesse ragioni, dobbiamo assumere olio di pesce da una

fonte di buona qua-lità, altrimenti rischiamo di aggravare il pro-blema. I prodotti

che consigliamo di scegliere ai nostri clienti includono Ascenta NutraSea, Nordic Naturals e Carlson Brand Fish Oils.

Generalmente sono reperibili presso i negozi d’integratori di qualità oppure dai medici naturopati. Sorge spontanea la domanda: e se mangio molto pesce di buona qualità? Se la vostra dieta consiste di pesce più piccolo e selvaggio, come il salmone, e buona carne da animali allevati al pascolo, come manzo nutrito con erba, state facendo molto meglio della maggior parte della gente. Per giunta, se oltre a fonti animali di buona qualità state mangiando pochi o zero cereali, legumi e latticini, probabilmente siete sulla strada giusta. Tuttavia, appena gli omega 6 cominciano a insinuarsi nella vostra dieta, dovrete includere un po’ di olio di pesce per com-pensare lo squilibrio. Ogni condizione e ogni persona (a seconda anche dell’età) richiede una dose diversa o di EPA o di DHA per la produzione dell’effetto desiderato. Tuttavia, per scopi generali, come prevenire le malattie cardiache, alcuni studi hanno mostrato che occorre circa 1 g di EPA al giorno. Gli oli di pesce sono generalmente sicuri, però, prima di cominciare ad assumere integratori, dovete discuterne con il vostro medico o un naturopata – gli oli di pesce possono anche interferire con alcuni farmaci anticoagulanti come Comadin/Warfarin, cosa che deve essere monitorata dal medico curante. Se cercate un valido strumento di consultazione per determinare la vostra dose di olio di pesce, provate il link seguente dei nostri buoni amici Whole9 e Robb Wolf. La dose dipende in larga misura dal peso corporeo e dal tipo di dieta. http://whole9life.com/fish–oil/

Godetevi la vostra forza e salute. PALEO NUTRITION SOLUTIONS / ACADEMYOF LIONS.COM

Aviad El-Gez è medico naturopata con un ambulatorio a Toronto, Ontario. È anche co-direttore del Paleo Nutrition Solutions e crea pro-tocolli per aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi nella salute e nella prestazione. Attualmente è impegnato a curare il mondo e quando avrà finito scriverà un libro su come ha fatto.

Dhani Oks è proprietario e direttore dell’allenamento della Academy of Lions / Crossfit Gyms di Toronto, Ontario. Ha acquisito molte certificazioni di specializza-zione, comprese Agatsu Kettlebell livello 1 e 2, Agatsu Barbell, Agatsu MMA Fitness, Ontario Weightlifting Association e altre certificazioni CrossFit. Al momento è sposato con il suo computer IBM ma un giorno spera di divorziare per passare una Mac nuovo.

AVVERTENZA: Tutte le informazioni sono intese essere delle linee guida generiche e non intendono sosti-tuire indicazioni o cure mediche per patologie specifiche.

97KETTLEBELL•MAG

Sorge spontanea la domanda: e se mangio molto

pesce di buona qualità? Se la vostra dieta consiste

di pesce più piccolo selvaggio, come il salmone,

e carne buona da animali allevati al pascolo,

come manzo nutrito con erba, state facendo

molto meglio della maggior parte della gente.

... occorre 1 g circa

di EPA il giorno.

Foto

: ©

Vla

dim

ir W

ran

gel

- F

oto

lia.c

om

Foto

: ©

Bri

an J

acks

on

- F

oto

lia.c

om

Paleo KM2.indd 97 14/03/11 11.53Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia


30

GIO

RN

I3

0 G

IOR

NI

a cura della redazione

PER CAMBIARE INTELLIGENTEMENTE PER CAMBIARE INTELLIGENTEMENTE ALIMENTAZIONE E UMORE, ALIMENTAZIONE E UMORE, PER MIGLIORARE IMMAGINE PER MIGLIORARE IMMAGINE E PRESTAZIONIE PRESTAZIONI

Dedicarsi al 100% all’allenamento senza alimentarsi

correttamente è come fumare mentre si fa jogging.

Le persone più dedite passano ore in pa-lestra, ogni settimana, per poi sabotare i loro sforzi quotidianamente a tavola. Che senso ha stare tanto in palestra per cercare di migliorare la propria salute e poi rovinare tutto il lavoro duro con un’alimentazione sbagliata? L’Agatsu Nutrition Challenge ha lo scopo di aumentare la consapevolezza sull’importan-za dell’alimentazione. Questa sfi da di 30 giorni aiuterà gli allenatori e i loro clienti a raggiunge-re i loro obiettivi fi sici e di prestazione. La Agatsu Inc vi sfi da a seguire la DIETA PALEOLITICA (o Ancestrale) per 30 giorni. Se la seguirete rigorosamente, la dieta non vi aiu-terà solo a cambiare in meglio sia fi sico che pre-stazioni, ma cambierà anche il modo in cui pen-sate alla nutrizione e le vostre scelte alimentari. La dieta vi farà assumere carne, pesce, pollame e frutta secca ed eliminare gli zuccheri, i cereali, e quelli spuntini insalubri che mangiate fra gli allenamenti. Per partecipare a questa SFIDA PALEO re-gistratevi al www.agatsu.com. Dopo l’iscrizione riceverete un PDF con una descrizione della sfi -da Paleo e informazioni di base sulla dieta. Sulla nostra pagina Facebook troverete aggiornamen-ti, fi lmati e altre informazioni utili tra cui ricette per accompagnarvi nel corso dei 30 giorni. Fa-teci sapere come ve la cavate. Potete aggiornarci sui vostri sforzi e trionfi iscrivendovi al gruppo di facebook Agatsu Nutrition Challenge Per poter vincere l’Agatsu Nutrition Challenge dovete realizzare un fi lmato che mostri i vostri progressi. Il fi lmato deve essere pubblicato su Youtube entro il termine indicato e contenere riprese effettuate la prima settimana di un mese e la prima settimana del mese dopo. Quattro

giudici sceglieranno i migliori cinque fi lmati in base ai cambiamenti nella composizione corpo-rea e alla qualità del fi lmato stesso. Gli amici della pagina di Facebook Agatsu Nutrition Chal-lenge daranno voti ai fi lmati migliori cliccando sull’opzione “mi piace” di ciascun fi lmato e la vittoria andrà al fi lmato che avrà ricevuto il maggior numero di “mi piace”. Oltre a seguire la dieta Paleo per 30 giorni, ciascun partecipante deve eseguire l’allenamen-to riportato di seguito una volta la settimana, annotando i progressi in un diario.

In 5 minuti dovete eseguire, per il maggior numero di volte possibile, il ci-clo di esercizi sottostante.15 swing a due mani, 10 affondi (cinque per ciascuna gamba) e 5 fl essioni sulle braccia.

Il vincitore di questa sfi da si aggiudicherà l’iscri-zione gratuita a un corso di certifi cazione come istruttore Agatsu. Se vincerete la sfi da, potrete frequentare gratu-itamente uno dei seguenti corsi per istruttore Agatsu Barbell, MMA Conditioning Coach, o Kettlebell (**per ottenere la certifi cazio-ne dovete soddisfare tutti i requisiti del cor-so che avete scelto di frequentare**). Il 10% del ricavato di questa sfi da sarà devolu-to alla Academy of Lions Foundation per aiutare i giovani che hanno pro-blemi ad inserirsi nello sport, o che hanno pro-blemi di alimentazione ed autostima.



nutrient challenge.indd 98 14/03/11 11.55Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

Size from 4 kg to 48 kg

4,5 kg

€47,00€37,60

€96,00

€128,64

€176,88

€44,00

€115,20

€144,72

€192,96

€50,40

€134,40

€160,80

€57,60 €76,80€55,00 €63,00 €72,00 €96,00

€192,00

€168,00€144,00€120,00

€216,00 €240,00

€264,00 €288,00

20 kg 24 kg 28 kg

32 kg 36 kg 40 kg

44 kg 48 kg

6 kg 8 kg

Sconti fi no al 50% per la serie completa!

12 kg 16 kg

€ €

€

€

€€

€€€€€€€€€€€€€€€€€€€€€€€€

Cominciate con il kettlebell giusto!

Chi sieteKettlebell con cui

cominciareIdealmente,

comprate questo set

Una donna nella media 8 kg 4½, 6, 8, 12, 16 kg

Una donna forte 12 kg 12, 16, 20 kg

Un uomo nella media 16 kg 16, 20, 24, 32 kg

Un uomo più fortedella media 20 kg 20, 24, 32 kg

Un uomo molto forte 24 kg 24, 32, 40, 44, 48 kg

Olympian’s S.r.l. 055/958058 Fax 055/[email protected] www.olympianstore.it

VISITA IL SITO WWW.OLYMPIANSTORE.IT

(solo customer care e ordini)

Numero verde

800-776999(solo customer care e ordini)

Per ordini chiama:

sconto

20%

sconto

20%

sconto

33%

sconto

33%

sconto

20%

sconto

20%

sconto

33%

sconto

33%

sconto

20%

sconto

20%

sconto

33%

sconto

20%sconto

20%

Pubb KB RKC.indd 1 10/02/11 11.46Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

FunctionalStore_ADV.indd 1 30/11/10 09.22Cyan quadricromiaMagenta quadricromiaGiallo quadricromiaNero quadricromia

kettlebellmagazine-n2_aprile2012

Documents