Échauffement, estafettes & stretching

Échauffement, estafettes & stretchingDocumentation 51.044.02 f

Etat au 01.01.2013

II

Doc 51.044.02 f Échauffement, estafettes & stretching

Distribution

Exemplaires personnels – MSM 1 – MSM 2 – MSM 3 – MSM experts

Exemplaires de commandement – Formation supérieure des cadres de l’armée

– MILAK – ESCA

– Forces terrestres – Grandes unités – Formations d’application – Centres de compétences

– Régions territoriales – Sécurité militaire – Forces aériennes

– Formations d’application

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Remarques

Toutes les désignations figurant dans la pré-sente documentation s’appliquent tant aux militaires féminins que masculins.

BasesCette documentation se base sur le règlement 51.041 « Sport dans l’armée » et le règlement 51.041.01 « Sport dans l’armée, programme des matières », ainsi que sur la documenta-tion de l’instruction du moniteur de sport mili-taire, classeur 1 et 2 (MSM 1 et MSM 2).

ObjectifAvec ce document, la formation sportive (DOSA) fournit au domaine de la formation sportive dans l’armée des séquences de sport pratiques testées depuis de longues années, des bases théoriques, des listes, ainsi que des modèles pouvant être appliqués directement aux cours de sport.Les contenus de cette documentation ont pour but de soutenir le moniteur en sport militaire lors de la préparation, la conduite et l’évaluation des séquences de sport.Avec la DOSA, le chef instruction sport de l’armée entend également assurer une for-mation au sport de l’armée ciblée et créer les meilleures conditions possibles afin que les valeurs du moniteur de sport militaire soient démontrées et vécues :

– le professionnalisme – l’orientation pratique – la passion

IV


IV

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Table des matières

1 Échauffement 1

2 Structure de l’échauffement 32.1 Phases de l’échauffement 32.2 Formes d’échauffement 3

3 Échauffement avec musique, sans engins 4

4 Échauffement avec partenaire 6

5 Formes d’exercices avec partenaire 8

6 Échauffement avec balle 10

7 Échauffement avec corde à sauter 12

8 Échauffement avec sautoir 14

9 Échauffement avec unihockey 16

10 Échauffement avec jeu de lutte 18

11 Échauffement avec chambre à air de musculation 20

12 Estafettes 2212.1 Introduction 2212.2 Organisation 2212.3 Formes d’estafettes 2312.4 Possibilités d’application 27

13 Stretching 5613.1 Comment faire du stretching 5613.2 Conditions préalables 5713.3 Technique 5713.4 Programme de base de stretching 58

VI


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1 Échauffement

a) DéfinitionOn entend par échauffement les mesures qui précèdent immédiatement l’activité sportive, qu’elles aient lieu avant un entraînement ou une compétition. Elles visent à créer des conditions psychophysiques optimales et à prévenir les blessures.

b) Sortes d’échauffement

Échauffement généralLa capacité fonctionnelle de l’organisme en général devrait être amenée à un niveau supé-rieur. Cela se fait à l’aide d’exercices visant l’échauffement des grands groupes muscu-laires.

Échauffement spécifiqueL’échauffement se déroule selon la discipline, c’est-à-dire par des mouvements permettant l’échauffement des muscles directement liés au sport en question sont effectués. L’échauf-fement spécifique doit être précédé d’un échauffement général.

L’échauffement actifLe sportif effectue les mouvements de ma-nière active.

L’échauffement passifIl s’effectue sous la forme de douches chaudes, de frictions ou de massages. Cette forme d’échauffement ne devrait avoir lieu qu’en combinaison avec un échauffement actif, car l’échauffement passif ne permet pas de créer des conditions psychophysiques opti-males pour un effort sportif.

L’échauffement mentalContrairement à l’échauffement actif, le spor-tif n’effectue pas les mouvements de manière pratique, mais se les représente mentalement.

c) Nécessité de l’échauffement et ses effets

Le point le plus important de l’échauffement général actif est d’élever la température cor-porelle et musculaire, par ex. sous la forme d’un jogging léger. En atteignant une tem-pérature optimale, toutes les réactions phy-siologiques importantes pour la performance motrice fonctionnent au meilleur niveau.Lors de l’échauffement, l’effort des grands groupes musculaires génère une production de chaleur augmentée. Un jogging de 15 – 20 minutes peut donc augmenter la température corporelle à 38,5 °C. La température optimale pour une activité sportive se situe entre 38,5° et 39 °C. d) Facteurs influençant le dérou-

lement de l’échauffement

L’âgeL’échauffement se déroule selon les mêmes principes de base pour tous les groupes d’âge. Cependant, la durée et l’intensité de l’échauf-fement varient. La durée de l’échauffement augmente avec l’âge, ainsi que les précautions à observer.

Le niveau d’entraînementL’échauffement doit être adapté au niveau d’entraînement. Par ex., un échauffement long et intensif peut amener à la fatigue d’un sportif peu entraîné, ce qui baisse le niveau de performance.

État d’espritUne grande motivation peut augmenter les effets de l’échauffement, alors qu’un mauvais état d’esprit peut les diminuer ou même les éliminer. Cependant, l’échauffement sert gé-néralement à créer des conditions psychiques optimales.

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Planification horaireDifférentes fonctions corporelles subissent un ralentissement ou même un arrêt complet lors du sommeil. C’est pourquoi un certain temps au réveil est nécessaire afin de retrouver leur niveau de performance maximal, et que la durée de l’échauffement devra être allongée le matin.

Discipline sportive / partie prin-cipaleL’échauffement doit être adapté aux besoins du moment et à la discipline sportive, tout en utilisant des programmes d’échauffement standard adaptés aux circonstances, dont l’effet est connu dans le détail.

Conditions climatiquesLa température extérieure et les conditions cli-matiques peuvent avoir un effet favorable ou défavorable sur le déroulement de l’échauffe-ment. Ainsi, la durée de l’échauffement dimi-nue lors de températures élevées, alors qu’elle augmente par un temps pluvieux et froid.

Durée de l’effet de l’échauffementL’intervalle optimal entre l’échauffement et la compétition / la partie principale se situe entre 5 et 10 minutes. L’effet de l’échauffement per-dure encore pendant 20 à 30 minutes à un niveau relativement haut, et disparaît totale-ment qu’après 45 minutes.

e) Moyens auxiliairesEn principe, tout peut être utilisé comme moyen auxiliaire. Quelques possibilités :

– partenaire – balles – corde à sauter –musique – long banc – tapis – sautoir – bande élastique de musculation

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2 Structure de l’échauffement

2.1 Phases de l’échauffement Lors d’une séquence de sport normale, l’échauffement dure normalement entre 12 et 16 minutes, et se divise en trois parties :

–mise en train = prendre ses marques : – partie principale = gymnastique prépara-

toire : – partie finale = partie transitoire.

a) Mise en trainMotivation, mise en train, stimulation du sys-tème cardio-vasculaire, augmentation de la fréquence respiratoire et des pulsations.

b) Partie principaleÉchauffement de la musculature principale en fonction de la discipline ou de l’objectif de l’entraînement. Cou, épaules, bras, colonne vertébrale (en avant – en arrière – de côté) et jambes.Privilégier un minimum d’exercices différents, (cibler sur les grands groupes musculaires), mais les exécuter correctement en contrôlant et corrigeant (pas d’étirement statique ou passif). Même si les exercices d’étirement avec mouvement de ressort étaient interdits pen-dant longtemps (leurs effets étaient mécon-nus), ils font maintenant partie de l’échauffe-ment de manière limitée.

c) Partie finaleÉviter une longue phase d’attente entre l’échauffement et la partie principale. Effec-tuer éventuellement certains éléments de la partie principale (explications, démonstra-tions) avant l’échauffement afin de gagner du temps et de diminuer la phase d’attente entre l’échauffement et la partie principale. Naturellement, un moniteur expérimenté peut combiner les 3 parties de l’échauffement et les effectuer sous forme de jeux.

2.2 Formes d’échauffementLes 3 formes d’échauffement les plus cou-rantes sont :

a) ClassiqueAdéquat pour les séquences techniques et les séquences de jeu. Stimulation cardiovasculaire – gymnastique (actif/dynamique) – stimula-tion cardio-vasculaire.

b) Escalier alternéeAdéquat pour les séquences de combat rap-proché, les séquences de technique et les séquences de jeu. Actif statique, actif dyna-mique, actif statique, actif dynamique, etc.

c) Méthode GAGParticulièrement adaptée aux séquences de jeu. Générale – analytique – générale – analytique etc.

Seul un bon échauffement permet une perfor-mance maximale lors de la partie principale ou d’une compétition et une réduction du risque d’accidents à un minimum. Il est très important de motiver l’athlète à se préparer à fournir une performance après l’échauffement. Si l’échauffement ne paraît pas amusant par moments, alors les buts de l’échauffement n’ont pas été atteints.

Sur le CD 51.044.10 f DOSA vous trouvez un formulaire pour créer votre propre leçon d’échauffement.

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3 Échauffement avec musique, sans engins

a) Stimulation cardiovasculaireCes exercices se portent essentiellement sur les jambes et peuvent être combinés avec les pistes 2 et 3 du CD audio, par exemple.

pas de course,au moins 2 tours

remonter les talons (talons-fesses)

remonter les genoux (hauteurs des hanches)

chassé-croisé de côté

marcher en arrière

b) GymnastiqueCes exercises se portent essentiellement sur la partie supérieur du corps et peuvent être combinés avec la musique du CD No 10, Titre 4–9.

basculer la tête(pas de rotation)

rotation des hanches

bras tendus devant soi, mouvement bas – haut

abdominaux latéraux

coudes vers l’arrière

lever le haut du corps, sans tourner la tête

diagonale bras et jambes

appuis faciaux sur les genoux

saut accroupi en changeant les 2 jambes en avant et en arrière

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« skipping » (lever les genoux)

le pantin genou contre coude

la main touche le bout du pied

sauter de côté

jambes serrées, mou-vement haut – bas

replier le genou contre le torse

lever les hanches ciseaux de jambes, croisés

couteau

De plus amples informations sur la musique et les exercices se trouvent dans le classeur MSM 2, 51.043, chapitre 19.

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4 Échauffement avec partenaire

Mise en train (3 – 4')

Courir dans l’ombreCourir librement, le partenaire copie et exécute les mêmes mouvements (en avant, en arrière, de côté), aussi toucher le sol et les murs. Changer de rôle au coup de sifflet (3 – 4 changements).

Partie principale (10 – 12') Variantes pour combiner les exercices (1 – 2, 3 – 4, etc.)

1 Couchés sur le dos tête contre tête, se tenir les

mains bras écartés. Aller toucher la main droite

avec le pied gauche, puis inversement. Les

mains restent à leur place.

2 Courir par deux l’un derrière l’autre, « saute

mouton » au signal « coup de sifflet », passer

par-dessous au signal « frapper dans les

mains ».

3 Assis l’un en face de l’autre, étirer réciproque-

ment les hanches en dosant la traction, rester

dans cette position quelques instants. Les

jambes restent tendues.

4 Estafette en portant son camarade sur le dos.

Distance env. 10 m, changer les rôles, puis

retour au départ.

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5 Dos à dos, flexion des genoux de la position

debout à la position assise, 2x accrochés,

ensuite 3x sans aide.

6 Appuis faciaux et abdominaux, 1 jusqu’à max.

3 séries. Tous sur un rang, appuis faciaux,

puis changer de côté de halle, effectuer les

abdominaux, etc.

7 Tenir les jambes en extension en position

couchée, le partenaire les pousse 2 x en avant,

2 x à gauche, 2 x à droite. Les jambes ne doivent

pas toucher le sol. Changer les rôles.

8 Courir librement dans la salle. Changement

d’exercice au coup de sifflet, par ex. lever les

talons, lever les genoux, chassé-croisé, sauter

de côté, etc.

Partie finale (3 – 4')

Chasse au lapinLes partenaires sont couchés les uns derrière les autres sur 2 lignes, les mains dans le dos. Au coup de sifflet, celui de derrière essaie de toucher celui de devant jusqu’à la hauteur d’une ligne prédéfinie. La même chose depuis l’autre côté, retour en changeant les rôles.

Variantes : pieds contre pieds, tête contre tête, sur le dos et sur le ventre.

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a) Mise en train

Boxe chinoiseFaire perdre l’équilibre à son partenaire en se poussant du plat de la main.

Se tirer par-dessus la ligneTenir son partenaire par le poignet et essayer de le tirer par-dessus la ligne.

Combat à l’appui facialQui peut faire perdre l’équilibre à son par-tenaire en tirant un des bras d’appui ?

Combat de coqsFaire perdre l’équilibre à son partenaire en le poussant avec l’épaule ou en esquivant.

Marcher sur le pied(en se tenant par les poignets) qui peut marcher sur le pied de son partenaire ?

b) Augmentation de la fréquence cardiaque

Courir dans l’ombrele partenaire copie et exécute les mêmes mouvements.

par ex. en levant les genoux ou les talons.

en faisant des cercles avec les bras, des rotations, en chan-geant de rythme, etc.

avec des consignes : le partenaire suit derrière ou de côté.

courir en avant et en arrière.

5 Formes d’exercices avec partenaire

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c) Gymnastique de renforcement

Tenir la jambe arrière du partenaire en position élevée (de manière dosée).

Dos à dos, position jambes écartées, se donner les mains.

Dos à dos, mouve-ments latéraux des hanches.

Balancer de côté vers l’extérieur en se donnant les mains.

Faire ensemble des cercles avec les jambes en l’air.

d) Stretching actif (cette partie peut aussi être intégrée à la gymnastique de

renforcement)

s’étirer réciproque-ment les hanches en dosant la force.

s’étirer réciproque-ment de la position assise (dos à dos), bras tendus.

s’étirer réciproque-ment en arrière.

A doit se redresser et résister à la poussée de B.

étirer les épaules en les tirant en arrière bras tendus.

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6 Échauffement avec balle


Jongler avec la balle Courir librement et dribler avec une balle dans la salle. Au coup de sifflet, maintenir la balle en équilibre sur le plus de parties du corps possible. Dribler de nouveau au coup de sifflet suivant. Variante : dépo-ser la balle au coup de sifflet, allez en chercher une autre et faire les exercices d’équilibre.


1 Dos à dos, passer la balle de haut en bas.

Passer sur le côté gauche, droit et au milieu en

faisant un 8.

2 Dribler dans un terrain délimité. Chacun essaie

de chasser la balle de l’autre avec sa main libre.

3 Jambes tendues, passer la balle alternativement

sous la jambe gauche ou droite. Variantes :

rouler la balle autour du corps.

4 Chacun drible sa balle de panier en panier, dans

le sens des aiguilles d’une montre. Un essai par

panier. Qui tire le plus de paniers en 2 minutes ?

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5 Lancer la balle à son partenaire de la position

assise (3 – 4 m). Réception : rouler vers l’arrière

en tenant la balle et toucher le sol avec les

pieds (derrière la tête), retour en position, puis

lancer.

6 Par groupes de 3. Pendant que 2 se font des

passes, le 3ème essaie d’attraper la balle. Rota-

tion dès que le 3ème a attrapé la balle.

7 Mains sur les genoux, regard en avant. Laisser

tomber la balle depuis le haut. La personne

assise essaie de l’attraper. Changement de rôles

à chaque essai.

8 Faire des équipes d’après le nombre de paniers.

Chacun joue l’un contre l’autre.

Qui tire le plus de paniers en 2 minutes ?


Transport de balleMettre 1 caisson (dépôt) de chaque côté (en largeur) avec un nombre de balles égal de chaque côté : il faut plus de balles que de participants. Chaque groupe essaie de ramener le plus de balles possible dans son dépôt. Seulement 1 balle par per-sonne et par voyage.

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7 Échauffement avec corde à sauter


Fermeture éclairÉquipes de 2 : un homme saute à la corde normalement, le partenaire essaie d’entrer et de sauter avec la même corde (changer les rôles).Groupe : une personne du groupe saute à la corde et se déplace de côté en intégrant chaque fois une autre personne, le reste du groupe doit être sur un rang et sauter au même rythme durant tout l’exercice, change-ment à chaque passage.


1 Tenir la corde (pliée en 4) bras tendus au-des-

sus de la tête, jambes écartées. Mouvements de

côté, en avant, en arrière.

2 Sauter à la corde sur place en effectuant des

mouvements, en avant – en arrière, à gauche –

à droite, en carré, etc.

3 Flexion du torse avec corde à sauter (pliée en

4), flexion du tronc devant à gauche, au milieu,

à droite, en haut.

4 Saut à la corde sur place, sous plusieurs formes.

Comme au ski de fond, jambes écartées, jambes

croisées.

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5 Tenir la corde (pliée en 2) bras tendus, rotation

des épaules avec bras tendus. Première phase

fluide, ensuite en rythme et arrêt au niveau

de l’épaule.

6 Faire tourner la corde (pliée en 2) au-dessus

de la tête comme un lasso. Passer la corde

sous les fesses au coup de sifflet. Pour ceux

qui arrivent, passer éventuellement 2x la corde

sous les fesses.

7 Flexion du torse avec corde à sauter (pliée en

4), abdominaux : mouvement vers l’avant à

gauche, au milieu, à droite. Éventuellement avec

la corde tenue à la verticale.

8 Sauter à la corde en se déplaçant dans la salle.

Changement de direction à chaque coup de

sifflet.


S’encorder(Qui a la corde la plus longue ou a terminé en

premier ?)

Chacun a sa corde, groupes de 5 – 6 per-sonnes. Une corde est attachée à l’espa-lier ou aux perches comme exemple et est marquée avec un sautoir. Définir les couloirs de course. Au coup de sifflet, un équipier court avec sa corde aux espaliers, l’attache avec un nœud de samaritain et retourne dans son groupe pour donner le départ au suivant en lui tapant dans la main.

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8 Échauffement avec sautoir


Course de tapisLes tapis sont répartis dans la halle. Courir librement dans la halle autour des tapis. Le moniteur crie un nombre et les partici-pants se répartissent immédiatement sur les tapis selon le nombre annoncé. Pour celui / ceux qui n’arrive/nt pas au tapis, courir autour de tous les tapis ou faire 5 pompes, etc.Les sautoirs sont cachés sous les tapis pour la formation des groupes à la fin.

Partie principale (10 – 12') Variantes pour combiner les exercices (1 – 2, 3 – 4 etc.)

1 Tenir le sautoir chacun d’un côté.

Entrer et sortir ensemble (gauche et droite). Cet

exercice peut aussi s’effectuer seul.

2 Capture avec chaîne

Deux participants sont attachés par un sautoir.

Tous les hommes capturés rejoignent la chaîne.

Qui survit le plus longtemps ?

3 Tenir le sautoir bras tendus. Flexion du torse,

exercice des abdominaux : en avant – en arrière,

à gauche – à droite, rotation des hanches, etc.

4 Chacun dépose son sautoir en haut des

perches. S’aider au sein du groupe pour aller le

rechercher. Concours en groupe.

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5 Appui facial – brouette par deux, en même

temps. Maximum 3 – 4 pompes, ensuite chan-

ger. Aussi possible en position dorsale.

6 Maximum 5 – 10 m de distance. Courir en appui

facial. Changement lors du tournant ou après

2 longueurs.

7 Positon assise, tenir le sautoir (plié en 2) bras

tendus, exercices abdominaux : gauche – milieu

– droite – en-haut.

8 Sautoir au 2⁄3 visible fixé derrière dans le

pantalon. Chacun essaie de voler le plus de

sautoirs possible. Continuer même si l’on a

perdu son sautoir.


Estafette avec l’espalierNombre de participants divisé par 6 = nombre d’équipes.1 sautoir par équipe est fixé à l’échelon le plus bas de l’espalier. Au coup de sifflet, le 1er homme court, détache le sautoir et l’attache à l’échelon supérieur, repart et donne le départ au suivant en lui tapant dans la main. Quelle équipe arrive le plus vite au dernier échelon de l’espalier ?

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9 Échauffement avec unihockey


Conduite de balle Passer le plus d’obstacles différents pos-sible en conduisant la balle avec la canne de unihockey, seul ou à deux.


1 Couteau de poche

Position couchée, canne et jambes en l’air.

Passer avec les jambes devant et derrière la

canne.

2 Estafette-slalom

Équipes de 3 ou 4, distance 1 – 2 m. Le premier

commence le slalom et passe la balle depuis

derrière entre les jambes.

3 Position assise, jambes écartées, tenir la canne

en l’air. Flexion latérale du torse. Toucher le sol

à gauche – à droite avec le bout de la canne.

4 Équipes de 4 ou 6, jouer 2 contre 2 ou 3 contre

3 avec 1 but sans gardien. Délimiter le terrain.

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5 Tenir la canne à deux, bras tendus. Corps plié à

90°. Rotation à gauche et à droite (ensemble).

6 Équilibriste

Garder la canne le plus longtemps possible en

équilibre sur la paume de la main. Exercice avec

la main gauche et la main droite.

7 Tirer la canne en arrière et en même temps

soutenir le dos.

8 Seul ou à deux, jambes écartées. Passer la

balle en faisant un 8 sans changer la position

des pieds.


Tournoi éclairQuatre équipes. Terrain délimité, jeu sans gardien.1er tour : 2 – 3 Minutes = demi-finale. 2ème tour = grande finale pour les places 1 et 2, petite finale pour les places 3 et 4.Match nul = tir au but (de loin), celui qui met le premier but a gagné.

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10 Échauffement avec jeu de lutte


Rompre la chaîneDeux groupes se font face avec les mains dans le dos (groupes de max. 4 – 6 pers).Au coup de sifflet, les 2 groupes poussent pour faire un trou dans la chaîne adverse.


1 Boxer dans le vide

Courir librement dans la salle. Boxer sur place

au premier coup de sifflet, reprendre la course

au coup de sifflet suivant.

2 Combat de coqs

Faire perdre l’équilibre à son partenaire en

poussant avec les épaules (bras croisés sur la

poitrine) ou en esquivant (sur un pied)

3 Tirer par-dessus la ligne

Tenir son partenaire par le poignet et essayer

de le tirer par-dessus la ligne.

4 Porter son partenaire

Course navette de ligne en ligne en portant

son camarade sur le dos. Changer les rôles au

retour. Max 10 – 15 m de distance !

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5 Transport de personne

Le groupe est allongé au sol, un homme couché

par-dessus. Il va être transporté par la rotation

des autres, celui qui est libre reprend place

devant.

6 Pousser hors du tapis

Position de base (image) : une main sur l’épaule

et l’autre sur le bras. Faire sortir le partenaire

du tapis.

7 Combat à l’appui facial

Les partenaires font des appuis faciaux, face-

à-face, et essaient de faire perdre l’équilibre

à l’autre.

8 Lutte à genoux

Depuis cette position, les partenaires essaient

de mettre l’autre sur le dos ou sur le ventre.


Estafette4 – 6 groupes, chaque groupe doit effec-tuer le plus de passages possible en peu de temps (environ 2 min.). Courte distance, env. 10 – 15 m, puis départ au suivant en tapant de la main. Chaque groupe compte à haute voix le nombre de passages. Quel groupe a gagné le plus de points ?

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11 Échauffement avec chambre à air de musculation


ChenilleClasse répartie sur deux colonnes. Chacun ceinture son camarade par-devant. La der-nière personne grimpe sur le dos de ses camarades. Dès qu’il est arrivé devant, il se remet en place et le suivant peut par-tir, etc. Quel groupe arrive au but le plus rapidement ?


1 Tendre et fléchir les bras et les jambes en même

temps (position assise).

Maximum 3 – 4 fois.

2 Courir dans la position d’appui facial sur max.

5 à 10 m.

Changement lors du tournant ou après 2

longueurs.

3 Bras tendus de côté avec la bande élastique

dans le dos. Joindre lentement les bras vers

l’avant.

Min. 4 – 5 fois.

4 Se déplacer sur 1 ou 2 pieds en sautillant avec

la bande élastique.

Ne pas rester sur place !

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5 Boxe

Tenir les extrémités de la bande élastique dans

les mains et boxer. Mouvement gauche – droite

en alternance.

6 Course à cheval

L’un est assis, l’autre court en avant jusqu’à

ce que l’élastique soit tendu, puis celui qui est

assis court en avant, etc.

7 La bande est fixée sous les pieds du partenaire,

celui de derrière tire les extrémités de la bande

contre lui, jusqu’à ce que ses bras soient fléchis

à 90°.

8 Déposer l’élastique plié en 2 parterre. Les parti-

cipants courent librement dans la salle. Au coup

de sifflet, sauter 3 – 4 fois de côté par-dessus la

bande élastique.


Estafette de balles avec élas-tique de musculation (groupes de 4)Équipes de 4 avec 2 bandes élastiques. Faire un dépôt de balles sur un côté de la halle (largeur). Il faut plus de balles que de participants. Deux des 4 participants sont assis parterre avec chacun une chambre à air à la main à laquelle un des deux autres y est relié. Ils transportent ainsi une balle d’un côté à l’autre de la salle. Le passage de la balle s’effectue au milieu de la salle.

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12 Estafettes

12.1 Introduction

Définition :Forme de course par équipe dans laquelle les coureurs s’élancent les uns après les autres en se relayant au terme d’un parcours défini à l’avance.Les estafettes peuvent être intégrées tant dans l’échauffement que dans la partie principale. En fin d’échauffement, après avoir stimulé le système cardiovasculaire, mobilisé les articulations et étiré les muscles de façon dynamique, on fait monter encore une fois les pulsations. Dans la partie principale, suivant le but visé, il n’est pas nécessaire qu’elles soient toujours réalisées sous forme de concours. Il est par exemple possible de procéder à quelques courses d’entraînement avant de conclure par un concours. Les estafettes permettent de diversifier l’entraînement et sont générale-ment très appréciées.Les estafettes ne permettent pas seulement de travailler la vitesse et, suivant le volume, l’endu-rance : elles favorisent aussi l’esprit d’équipe et développent la camaraderie.

12.2 OrganisationCourir, sauter, lancer : ces trois mouvements de base peuvent être intégrés de façon variée dans les estafettes. Il convient toutefois de respecter certaines règles du point de vue pédagogique et organisationnel.

12.2.1 Taille des groupes

Pour éviter les longues attentes, former de petits groupes (4 à 6 participants), ce qui permet égal-ement d’augmenter l’intensité.

12.2.2 Relais/passage de témoin

Des règles claires (passage entre deux lignes, derrière un banc, etc.) facilitent les choses au moment du changement de coureur. Pour éviter les conflits, elles devront être simples et contrai-gnantes, car mus par l’envie de gagner, les coureurs interpréteront à leur avantage les points qui prêtent à confusion. En général, les problèmes se posent lors du passage de témoin/de la prise de relais. Les formes de transmission dans lesquelles le coureur doit contourner son équipe avant de passer le témoin au relayeur placé en tête de colonne ou de lui donner une tape dans la main limitent les risques de tricherie.

Exemple de passage sans ballon : – donner une tape dans la main après avoir contourné le groupe (passage depuis derrière) : – passer entre les deux montants d’un but : – passer à travers les jambes du coureur qui a fini de courir : – transmettre un objet.

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Exemples de passage avec ballon : – donner le ballon après avoir contourné le groupe (passage depuis derrière) : – depuis derrière, rouler la balle entre les jambes des coéquipiers pour la faire passer devant : – depuis derrière, se passer la balle par-dessus la tête pour la transmettre devant : – Placer le ballon à l’arrêt sur une ligne ou entre deux lignes (zone) devant le groupe, puis procé-der comme dans les formes sans ballon. Le relayeur suivant récupère le ballon.

12.2.3 Désignation des vainqueurs

La victoire ne doit pas soulever le moindre doute. Il convient d’éviter toute irrégularité dans le déroulement de l’exercice propre à avantager l’une ou l’autre équipe. Une course d’entraînement permet de clarifier les choses.Il est important de désigner les vainqueurs pour que la performance accomplie soit reconnue et pour accroître la motivation. On peut également travailler avec des primes ou des récompenses (p. ex. l’équipe victorieuse ne doit pas aider à ranger le matériel).Pour simplifier, le moniteur peut demander aux coureurs de s’asseoir dès qu’ils ont terminé leur parcours.

12.2.4 Obstacles

Toutes les dispositions nécessaires doivent être prises pour éviter les accidents. Les obstacles seront choisis de manière à pouvoir être franchis sans danger, même sous pression, comme lors d’une estafette.

12.2.5 Tâches motrices

Les tâches motrices seront choisies de manière à ce que tous les participants puissent les effec-tuer. Eviter les tâches qui pourraient poser problème à certains, sinon l’estafette sera vouée à l’échec.

12.3 Formes d’estafettes

12.3.1 Formes de base

En principe, on distingue trois formes de base : l’estafette aller-retour, où le coureur va tourner autour d’une marque, l’estafette en cercle, où le départ et l’arrivée se situent au même endroit, et l’estafette navette où le groupe est divisé en deux et où les coureurs font la navette d’un côté à l’autre (le départ et l’arrivée peuvent aussi être au même endroit).

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12.3.1.1 Estafette aller-retour

Le départ et l’arrivée se trouvent au même endroit. Les coureurs s’élancent tous depuis la même marque et vont tourner autour d’une autre marque avant de revenir.

Exemples de marques à contourner/de tâches à effectuer avant de faire demi-tour :

– tourner autour d’un piquet (dans un sens donné) ; – tourner autour d’un sac à dos de combat (dans un sens donné) ; – tourner autour d’un arbre (dans un sens donné) ; – faire une roulade sur un tapis ; – passer par-dessous puis par-dessus le mouton ; – passer par-dessous puis par-dessus un banc suédois ; – échanger une balle contre une autre ; – se faufiler à travers un cerceau ; – aller chercher un objet posé par terre ; – effectuer une tâche déterminée .

?

12.3.1.2 Estafette navette

Chaque équipe est divisée en deux demi-groupes qui se font face sur des lignes de départ opposées. Les coureurs effectuent uni-quement le trajet jusqu’au groupe opposé, où ils passent le relais. L’estafette est terminée lorsque chaque groupe a repris sa place initiale (2 passages) ou lorsque chacun se retrouve du côté opposé (1 passage).

1. 1.

2. 2.

12.3.1.3 Estafette en cercle

Tous les coureurs du groupe courent en cercle et effectuent soit un tour complet, soit une fraction du tour avant de passer le relais au suivant. Il est également possible de courir en carré/rectangle ou en triangle.On choisira la distance à couvrir de manière à ce qu’elle puisse être effectuée en sprintant.La course de relais en athlétisme (p. ex. 4 x 100 m) se classe dans cette catégorie.

1.

3.

4. 2.

25


12.3.2 Formes combinées

Dans la pratique, les formes de base sont souvent combinées avec différents exercices pour apporter un peu de variété. L’éventail de possibilités est quasi illimité. On peut par exemple inté-grer dans les différentes formes d’estafettes des obstacles, des objets à transporter d’une certaine façon, des lancers et des tâches motrices ou encore combiner la course avec divers jeux (scrabble, loto, memory, puzzle ou jass) ou sports de balle.Suivant la variante choisie, le résultat – victoire ou défaite – ne dépendra pas seulement de la condition physique, mais également d’autres facteurs tels que qualités de coordination, réflexion ou chance.

12.3.2.1 Estafette biathlon

Dans cette forme d’estafette, le sprint est combiné avec des tâches où il s’agit de toucher une cible (p. ex. des lancers).

12.3.2.2 Estafette transport

Le témoin est remplacé par un objet plus grand (p. ex. ballon lourd, éléments de caisson) dont le transport nécessite de l’adresse ou de la force. Entrent également dans cette catégorie les esta-fettes dans lesquelles on conduit une balle avec des bâtons ou des massues ou dans lesquelles on transporte un partenaire.

12.3.2.3 Estafette puzzle ou énigme

Chaque groupe a un puzzle à compléter ou une énigme à résoudre. Les coureurs vont chercher les pièces ou les indices à tour de rôle et essaient d’assembler le puzzle ou de résoudre l’énigme en-semble. Les tâches ludiques peuvent aussi être utilisées comme marques pour tourner au bout du parcours aller : les participants doivent alors relever le défi et trouver la solution individuellement.

12.3.2.4 Estafette avec obstacles

Le coureur doit franchir des obstacles spécifiques (haies, obstacles divers à franchir en passant par-dessus ou par-dessous, etc.) Le franchissement des obstacles constitue toujours un défi : on peut varier les obstacles à volonté en les combinant avec du sprint ou des sauts.

Exemples : – slalomer autour de cônes, de piquets, d’éléments de caisson ; – slalomer autour de sacs à dos de combat (à l’extérieur) ; – franchir des «fossés» entre des tapis, des couvercles de caisson, des cerceaux ; – passer par-dessus des caissons, des bancs, des haies d’entraînement ; – postes avec des sauts ; – passer dans un tunnel formé de tapis, d’éléments de caisson ou de barres parallèles ; –monter/descendre des escaliers et des plans inclinés; – passer sur des gros tapis en courant ; – franchir ou contourner des murs, des barrières, des fossés, des arbres (à l’extérieur).

Attention : La sécurité doit toujours être garantie sans que la santé ne soit mise à mal !

26


12.3.3 Autres formes

Il existe encore d’autres formes d’estafettes qui n’ont pas nécessairement de rapport avec les formes de base : elles sont généralement réalisées en groupe.

12.3.3.1 Estafette en groupe

C’est uniquement lorsque tout le groupe travaille ensemble que l’estafette peut être réalisée avec succès. Celle-ci consiste à effectuer un parcours ou une tâche (motrice) en groupe en tenant compte de certains critères.

12.3.3.2 Passe-balle

Le groupe se met en colonne et fait passer la balle de différentes manières vers l’arrière. La per-sonne qui se trouve en queue de colonne la réceptionne et remonte toute la file en sprintant, puis repasse le ballon vers l’arrière. Le jeu est terminé quand le premier coureur a repris sa place en tête de colonne (plusieurs passages possibles).

12.3.3.3 Course aux numéros

La course aux numéros n’est pas une estafette au sens strict, car il n’y a pas de relais (concours individuel avec des résultats qui comptent pour le groupe).Tous les concurrents d’un groupe reçoivent un numéro et se placent en colonne. A l’appel de leur numéro, les coureurs des différentes équipes sprintent jusqu’à une marque et retour. Le premier (éventuellement le deuxième) marque un ou plusieurs points pour son équipe.Variante : idem, mais en cercle, avec changement de côté dans des cerceaux numérotés. Les par-ticipants se tiennent chacun dans un cerceau, les cerceaux étant numérotés par paires opposées. A l’appel de leur numéro, les coureurs sprintent pour rejoindre le cerceau opposé. Le coureur qui occupe le cerceau de son vis-à-vis en premier a gagné. On peut jouer avec deux équipes qui s’affrontent (le vainqueur marque un point pour l’équipe) ou sous forme de concours individuel (le vainqueur compte ses points : changer régulièrement d’adversaire).

3

4

44

35

6 2

1

1

53

62

27


12.4 Possibilités d’applicationLes pages qui suivent proposent toute une série d’exercices autour des estafettes. Ces différentes formes peuvent être combinées entre elles. il est bien sûr aussi possible d’en utiliser que certains éléments. Seuls deux d’entre eux (12.4.3 et 12.4.4) sont exclusivement réservés à la partie princi-pale. Tous les autres peuvent être intégrés soit dans l’échauffement – au début ou à la fin –, soit dans la partie principale.

Estafettes aller-retour : – 12.4.1 Estafette avec des obstacles simples et estafette aux dés – 12.4.2 Estafette avec des obstacles (engins), éventuellement combinée avec un exercice

didactique – 12.4.3 Estafette avec des obstacles simples sur le thème du unihockey – 12.4.4 Estafette avec des obstacles simples sur le thème du football – 12.4.5 Estafette risque – 12.4.6 Estafette biathlon – 12.4.7 Estafette pour le plaisir, avec ou sans obstacles – 12.4.8 Course au memory – 12.4.9 Course au scrabble – 12.4.10 Course au jass ou au matériel – 12.4.11 Tour de Hanoï – 12.4.12 Course au loto – 12.4.13 Estafette saut en longueur / saut pousse-tapis – 12.4.14 Estafettes transport en binôme ou en groupe

Estafettes navettes : – 12.4.14 Estafettes transport en binôme ou en groupe – 12.4.15 Estafette navette avec des obstacles (engins)

Estafettes en groupe : – 12.4.14 Estafettes transport en binôme ou en groupe – 12.4.16 Estafette en groupe pour le plaisir – 12.4.17 Balle dans le tunnel – 12.4.18 Estafettes en groupe

28


12.4.1 Estafette aller-retour avec des obstacles simples et estafette aux dés

– Objectif : Formes d’estafettes simples, à réaliser avec ou sans ballon. – Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 15 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5 : 1 à 2 passages.

Contenu / matière / exercice / but / croquis Organisation / Matériel

Installation avant ou pendant l’échauffement. Engager un aide-moniteur

Par groupes de 4 ou 5, les coureurs se placent en colonne derrière une

marque de départ. Au signal, le premier relayeur s’élance et effectue le

parcours de la manière prévue avant de passer le relais au suivant.

L’équipe qui a terminé en premier (tous les coureurs ont effectué le parcours

une ou plusieurs fois) a gagné. Si toutes les équipes ne comptent pas le même

nombre de coureurs, on adaptera le nombre de trajets à effectuer (un coureur

court plusieurs fois).

Départ : Debout ou dans d’autres positions.

Relais : Contourner le groupe avant de taper dans la main du relayeur

suivant ou de lui donner la balle.

Variantes

Estafette aller-retour avec des obstacles simples

1. Aller et retour tout droit.

1

2

3

4

5

2. Aller en slalomant, retour tout droit.1

2

3

4

5

3. Effectuer un tour complet autour du premier et du dernier cône : retour

tout droit.

1

2

3

4

5

4. Pour l’estafette avec balle uniquement :

Aller : slalom, passe contre le mur (éventuellement toucher une cible depuis

un point précis), retour tout droit.

1

2

3

4

5

Estafette aux dés (jeu de hasard)

5. Chaque coureur lance le dé pour savoir autour de combien de cônes il

devra aller tourner/dribbler.

Dans notre exemple, le joueur a lancé un quatre.

1

2

3

4

5

Si on opte pour la variante avec ballon,

on veillera à choisir un jeu en lien avec

le thème de la partie principale. Il est

également souhaitable que les parties

de l’échauffement réalisées au préalable

aient trait à ce même sport.

Exemple :

Stimuler le système cardiovasculaire :

conduire la balle au pied, différentes

variantes

Mobiliser les articulations, étirer les

muscles : avec la balle

Faire monter les pulsations : estafette

avec la balle de foot

Partie principale : football

Signal de départ : sifflet à main

Par équipe :

·1 cône (départ)

·6 piquets

·sacs à dos de combat

Cible :

à choix

·1 dé en mousse

29


Variantes avec une balle :

·porter :

un ballon lourd bras tendus ou sur le ventre à quatre pattes : une balle

coincée entre les pieds en sautillant, Swiss-Ball

·dribbler (avec la main) :

balle de basket, de handball

·dribbler :

balle de foot avec le pied,

de unihockey avec la canne

·rouler :

ballon lourd, ballon de rugby

·frapper/pousser :

une balle en mousse avec une massue, un dé en mousse

avec un bâton de gymnastique

·En binôme :

coincer le ballon lourd entre les partenaires

(sans le tenir avec les mains)

·1 balle

(selon le sport choisi)

·1 canne pour gaucher et pour droitier

(unihockey)

·1 bâton/1 massue

(suivant la variante choisie)

30


12.4.2 Estafette aller-retour avec des obstacles (engins)

en option combinée avec un exercice didactique

– Objectif : Forme d’estafette dans laquelle des engins sont utilisés comme obstacles. En complément, introduire un exercice didactique (cf. exemple : ce genre d’exer-

cice peut être intégré dans plusieurs autres formes d’estafettes). – Lieu / Durée : HUM. Durée : environ 20 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5. 1 à 2 essais pour exercer la technique, puis course au temps (concours).


A installer avant l’échauffement. Engager un aide-moniteur

Au point 12.3.2.4, on trouvera une liste d’obstacles qui se laissent facilement

intégrer dans une course d’estafette. L’éventail de possibilités est quasi

illimité : la combinaison ci-dessous n’est qu’un exemple parmi d’autres. La

sécurité doit toutefois impérativement être garantie. Si on opte pour des

obstacles plus complexes (engins, p. ex. mini-trampoline), les déroulements

moteurs devraient être exercés au préalable : on réalisera donc de préférence

l’estafette dans la partie principale.

Choisir les obstacles de manière à ce

que le rangement du parcours ne prenne

pas trop de temps. Idéalement, on les

réutilisera dans la partie principale.


marque de départ. Au signal, le premier relayeur s’élance. En chemin, il a des

obstacles à franchir correctement.

L’équipe qui a terminé en premier (tous les coureurs ont effectué le parcours

une ou plusieurs fois) a gagné. Si toutes les équipes ne comptent pas le même

nombre de coureurs, on adaptera le nombre de trajets à effectuer (un coureur

court plusieurs fois).


Relais : En frappant la main du relayeur suivant derrière le piquet de

départ.

Variante : Cette forme d’estafette peut également être réalisée en

binôme : les deux coureurs effectuent le parcours en se tenant

par la main (sauf dans le passage de relais décrit ci-dessus).

Signal de départ : claquette

Exemple de combinaison d’obstacles

1. Slalomer autour des piquets.

2. Sauts dans les cerceaux :

placer un pied dans chacun des deux cerceaux, puis effectuer deux demi-

tours sur soi-même.

3. Traverser les barres parallèles sans toucher le sol.

4. Passer sous un banc suédois de gauche en droite, puis de droite à gauche

ou vice-versa.

5. Sauter par-dessus un caisson suédois.

6. Effectuer une roulade avant (dernier poste avant de faire demi-tour).

7. Passer à gauche des obstacles pour revenir vers le groupe, passer le relais.

Lehrübung

Par équipe :

·5 piquets

·2 cerceaux (4 en binôme)

·barres parallèles

·1 banc suédois

·1 caisson

·2 tapis

31


Estafette combinée avec un exercice didactique

Une feuille avec un texte pas trop compliquer à mémoriser est déposée au

bout du parcours (p. ex. principales règles du jeu qui sera proposé dans la

partie principale). Chaque équipe reçoit une feuille qu’elle laisse au départ et

où elle notera ses réponses. A tour de rôle, les coureurs sprintent jusqu’à la

marque, lisent la feuille (ici, les règles), reviennent en courant et retranscrivent

le plus fidèlement possible ce qu’ils ont lu sur la feuille de réponse. Le relais

se fait exactement comme dans la variante précédente.

Il va de soi que les participants peuvent communiquer entre eux. Il peut même

être judicieux pour le relayeur d’écouter les conseils de son camarade pour lui

simplifier la tâche, avant de s’élancer à son tour.

Les participants peuvent remplir la feuille jusqu’au moment où ils doivent de

nouveau prendre le départ.

Les coureurs effectuent autant de passages que nécessaire pour remplir la

feuille de réponse au mot près. On peut aussi arrêter le jeu après x minutes :

l’équipe qui a reporté le plus de mots justes sur sa feuille a gagné.

·1 feuille avec le texte à mémoriser

·1 feuille à compléter

·de quoi écrire

32


12.4.3 Estafette aller-retour avec des obstacles simples sur le thème du

unihockey

– Objectif : Estafette avec différents éléments techniques empruntés au unihockey. – Lieu / durée : HUM. Durée : environ 30 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5. Plusieurs essais pour exercer la technique, puis course au temps (concours).


Installation avant, pendant ou après l’échauffement, suivant la place

disponible.

Engager un aide-moniteur

Entraînement de la technique

Avant de réaliser l’estafette sous forme de concours, laisser les concurrents

s’exercer à franchir les différents obstacles plusieurs fois sans déclencher le

chronomètre pour qu’ils puissent améliorer leur technique. Echelonner les

départs sans attendre le retour du coureur précédent ou organiser un entraî-

nement par stations (quelques participants par poste/obstacle).

Combinées avec différents obstacles,

elles permettent d’exercer certains élé-

ments techniques d’un sport particulier

avant de terminer par un concours

Estafette unihockey

Le parcours comporte différents obstacles à franchir ou tâches techniques à

effectuer avec la canne et la balle de unihockey. Par groupes de 4 ou 5, les

concurrents se placent en colonne derrière une marque de départ. Au signal,

le premier coureur de chaque équipe s’élance, franchit tous les obstacles du

parcours à l’aller, puis revient tout droit en passant à gauche des obstacles

pour donner le relais au suivant.

Obstacles

·Slalomer avec la balle autour de piquets debout

ou couchés :

·Faire passer la balle à travers ou par-dessus

un élément de caisson couché ou debout en la levant :

·Franchir un banc suédois ou un tapis avec la balle :

·Faire une passe avec un élément de caisson ou un banc :

·Tourner autour de cerceaux avec la balle :

·Passer sur un banc suédois en transportant la balle

sur la canne ou en la poussant avec la canne

(plutôt pour les participants avancés : attention à la sécurité !) :

·Viser un ballon lourd / un but / une marque depuis un point précis (p. ex.

comme dernier poste avant le trajet retour).

Forme : Estafette aller-retour.

Départ : Au signal.

Relais : Arrêter la balle entre deux lignes devant le groupe, contourner

le groupe en courant et passer le relais au suivant en lui tapant

dans la main.


33



1. Slalomer autour des piquets.

2. Lever la balle par-dessus des piquets couchés (à franchir un à un).

3. Lever la balle par dessus un élément de caisson couché.

4. Faire passer la balle à travers un élément de caisson couché.

5. Passer avec la balle à travers un élément de caisson posé sur le petit côté.

6. Tourner autour de plusieurs cerceaux avec la balle.

7. Passer sur un banc suédois en transportant la balle : celle-ci peut excep-

tionnellement être posée sur le banc avec la main.

8. Viser un ballon lourd depuis une ligne (jusqu’à ce qu’on le touche).

9. Retour tout droit en passant à gauche des obstacles.

Par équipe :

·8 piquets

·1 élément de caisson (couvercle)

·2 éléments de caisson (éléments

intermédiaires)

·3 cerceaux

·1 banc suédois

·1 ballon lourd (medecine ball)

·1 balle de unihockey

·1 canne de unihockey pour gaucher et

pour droitier par joueur

34


12.4.4 Estafette aller-retour avec des obstacles simples sur le thème du

football

– Objectif : Estafette avec différents éléments techniques empruntés au football. – Lieu / durée : HUM. Durée : environ 30 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5.

Plusieurs essais pour entraîner la technique, puis course au temps (concours).


Installation avant, pendant ou après l’échauffement, selon la place à disposition. Engager un aide-moniteur

Entraînement de la technique

Avant de réaliser l’estafette sous forme de concours, laisser les participants

s’exercer à franchir les différents obstacles plusieurs fois sans déclencher le

chronomètre pour qu’ils puissent améliorer leur technique. Echelonner les

départs sans attendre le retour du coureur précédent ou organiser un entraî-

nement par stations (quelques participants par poste/obstacle).

Combinées avec différents obstacles,

elles permettent d’exercer certains élé-

ments techniques d’un sport particulier

avant de terminer par un concours.

Estafette football

Le parcours comporte différents obstacles à franchir ou tâches techniques

à effectuer avec la balle. Par groupes de 4 ou 5, les concurrents se placent

en colonne derrière une marque de départ. Au signal, le premier coureur de

chaque équipe s’élance, franchit tous les obstacles du parcours à l’aller, puis

revient tout droit en passant à gauche des obstacles pour donner le relais

au suivant.

Obstacles

·Slalomer avec la balle autour des cônes ;

·Slalomer avec la balle autour de piquets debout ou couchés ;

·Passer par-dessus un élément de caisson couché avec la balle ;

·Passer par-dessus un banc suédois avec la balle ;

·Faire une passe avec un élément de caisson ou un banc ;

·Tourner autour de cerceaux avec la balle ;

·Viser un ballon lourd/un but/une marque depuis un point précis

(p. ex. comme dernier poste avant le trajet retour).



Relais : Arrêter la balle entre deux lignes devant le groupe, contourner

le groupe en courant et passer le relais au suivant en lui tapant

dans la main.



1. Slalomer autour des cônes.

2. Slalomer autour des piquets couchés.

3. Lever la balle par-dessus un élément de caisson couché.

4. Faire deux passes avec le banc suédois.

5. Tourner autour de plusieurs cerceaux avec la balle.

6. Avant de faire demi-tour, faire une passe contre le mur.

7. Retour tout droit en passant à gauche des obstacles.

Par équipe :

·6 cônes

·6 piquets

·1 élément de caisson

(couvercle)

·1 banc suédois

·3 cerceaux

·1 balle de foot

35


12.4.5 Estafette-risque

– Objectif : Forme d’estafette simple, à réaliser avec ou sans ballon. – Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 10 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5 : 2 à 3 passages.



Il ne s’agit pas ici d’une estafette au sens strict, car il n’y a pas de passage

de témoin.

Par groupes de 4 ou 5, les concurrents se placent en colonne derrière une

marque de départ. Les coureurs placés en tête de colonne s’affrontent et

marquent des points pour leur équipe. Trois piquets sont placés à différentes

distances. Les coureurs peuvent choisir autour duquel ils veulent aller tourner.

La prise de risque est récompensée : le piquet le plus éloigné rapporte davan-

tage de points. Les deux (ou plus) coureurs qui rallient l’arrivée en premier

marquent des points. Le départ se fait au signal.

L’équipe qui a atteint en premier un certain nombre de points ou qui a le plus

de points après un ou plusieurs passages a gagné. Si on effectue plusieurs

passages, penser à changer l’ordre de départ pour que les adversaires ne

soient pas toujours les mêmes.


Arrivée : Passer entre les deux montants d’un but.

La distance jusqu’à la première marque

devrait être suffisamment grande pour

que les coureurs n’arrivent pas tous

en même temps. Les deux marques

suivantes devraient être plus rappro-

chées, sinon il sera difficile de marquer

plus d’un point et l’exercice n’aura pas

de sens.

Signal de départ : sifflet

Par équipe :

·3 piquets

·2 cônes (but)

Variante 1 : L’estafette-risque peut aisément être combinée avec un sport

de balle.

Exemples :

·Aller tourner autour du piquet en dribblant avvec une balle

de foot ;

·de basket ;

·de handball ;

·de unihockey avec la canne.

Variante 2 : Le départ se joue aux dés. Le joueur (ou l’équipe) doit obtenir

un chiffre précis pour pouvoir s’élancer.

Dans cette variante, on peut augmenter la distance entre

les piquets ou le nombre de piquets pour inciter le coureur

à prendre des risques : parviendra-t-il à atteindre le piquet

suivant avant que l’équipe adverse obtienne le bon chiffre aux

dés et puisse s’élancer ?

Suivant la variante :

·1 balle



par joueur (unihockey)

·1 dé en mousse

·6 piquets

·2 cônes (but)

36


12.4.6 Estafette biathlon

– Objectif : Forme d’estafette simple, combinée avec un lancer. – Lieu / durée : HUM. Durée : environ 15 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5.

1 à 2 essais, puis concours.


Installation avant l’échauffement. Engager un aide-moniteur

L’estafette biathlon s’inspire du sport du même nom. Disputé essentiellement

en hiver, le biathlon associe un sport d’endurance – le ski de fond – et un

sport de précision – le tir : il se court sous forme d’épreuve individuelle ou

de relais.

L’estafette en salle décrite ci-dessous reprend l’idée de base, à savoir combi-

ner course et tir/lancer.

L’estafette biathlon peut être réalisée sous la forme d’une estafette aller-

retour ou d’une estafette navette, la seule différence par rapport à l’estafette

de base étant le lancer à effectuer en plus de la course. Dans l’exemple

ci-dessous, nous avons choisi une estafette aller-retour.

Lorsque l’estafette biathlon est réalisée

à la fin de l’échauffement, les distances

seront parcourues au sprint. Si on veut

mettre l’accent sur un autre objectif, par

exemple l’entraînement de l’endurance,

on peut intégrer l’estafette dans la

partie principale en allongeant sensi-

blement les distances à couvrir (comme

dans le biathlon). On peut également

intégrer l’estafette dans la partie

principale lorsque celle-ci est consacrée

aux lancers.

Par groupe de quatre ou cinq, les concurrents se placent en colonne derrière

une marque de départ. En portant sur eux le projectile qu’ils devront lancer,

ils traversent la salle dans sa longueur et reviennent après avoir touché le mur

ou tourné autour d’une marque. Juste avant de passer le relais au suivant, ils

tirent sur une cible. S’ils la ratent, ils reprennent leur projectile et effectuent

un tour de pénalité : s’ils la touchent, ils peuvent directement passer le relais

au coureur suivant.



Relais : Le relayeur revient se placer derrière son groupe et fait passer

le projectile de bras en bras au coureur suivant par-dessus les

têtes.

Cible : Exemples :

·élément de caisson retourné/cerceau/piquet.

Projectile : Exemples :

·volant de badminton/anneau/indiaca.

Variantes : adapter le nombre de lancers (1 à 3 essais) ;

augmenter la distance jusqu’à la cible ;

effectuer les tâches par deux.


Par équipe :

·2 cônes (départ/arrivée)

·1 piquet (marque pour tourner avant

de revenir)

·1 cible

·1 projectile

Adapter le matériel en fonction de la

variante choisie

37


12.4.7 Estafettes aller-retour pour le plaisir, avec ou sans obstacles

– Objectif : Estafettes aller-retour simples, dans lesquelles le plaisir passe au premier plan. – Lieu / durée : En salle (tourniquet) ou à l’extérieur. Durée : environ 25 minutes en tout pour

les deux estafettes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5 : 1 à 2 passages.




marque de départ. Au signal, le premier coureur s’élance. Il effectue son

parcours, puis passe le relais au suivant.

L’équipe qui a terminé en premier a gagné.

Variantes :

1. Tourniquet

Délimiter un parcours en plaçant au bout un cône autour duquel les concur-

rents devront tourner 15 fois en le tenant à deux mains, voire en posant

en plus la tête sur les mains. Un coureur tourne autour du cône, les autres

comptent les tours à voix haute. Après le 15e tour, ils rappellent leur camarade

en criant son nom.

L’équipe dont tous les coureurs ont effectué le parcours et qui s’est remise en

colonne en premier derrière sa marque de départ a gagné.

Relais : passer entre les montants d’un but.

Variante : intégrer des obstacles simples (slalom).

15 x

Signal de départ sifflet à main

Par équipe :

·3 cônes (but et cône autour duquel

on tourne)

Variante :

·Piquets

·cônes

·sacs à dos de combat

·cerceaux

2. Porteurs d’eau (à l’extérieur uniquement)

Avant de s’élancer, le premier coureur reçoit un gobelet. Au signal, il effectue

un parcours (dans le terrain). Au bout de celui-ci se trouve un récipient plein

d’eau où il remplit son gobelet. Il le ramène ensuite au départ en essayant de

renverser le moins d’eau possible et le vide dans le récipient prévu à cet effet

(un par équipe) avant de le transmettre au relayeur suivant.

Le but du jeu est de remplir le récipient le plus possible en x minutes.

Relais : Le coureur court se placer derrière son équipe, vide son gobelet

dans le récipient, puis le transmet au relayeur suivant en le

faisant passer entre les jambes de ses coéquipiers.

Variante : Intégrer des obstacles simples (slalom ou tâches d’équilibre).

Variante II : Plus compliqué : effectuer le parcours les pieds attachés avec

une chambre à air.

·1 gobelet

·1 récipient plein d’eau

·1 récipient vide au départ

Variante :

·piquets

·cônes

·sac à dos de combat

·cerceaux

·corde

·haies

·obstacles naturels

Variante II :

·chambres à air

38


12.4.8 Course au mémory

– Objectif : Forme d’estafette simple, combinée avec un jeu de memory. – Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 15 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5 : 1 à 2 passages




marque de départ. Chaque équipe reçoit une feuille avec des cases à remplir

et de quoi écrire. Ce matériel reste au départ. Au signal, le premier coureur

sprinte jusqu’à la marque où une feuille de memory est déposée avec diffé-

rents dessins. Il mémorise un symbole (p. ex. insigne de grade), une image

(p. ex. un arbre) ou une formule (a2+b2=c2) et revient en courant vers son

équipe pour reporter le dessin dans la bonne case.

Le relais s’effectue avec la transmission d’un objet. Il va de soi que les partici-

pants peuvent communiquer entre eux. Il peut être judicieux pour le relayeur

d’écouter les conseils de son camarade pour lui simplifier la tâche avant de

s’élancer à son tour.

Les participants peuvent remplir la feuille jusqu’au moment où ils doivent de

nouveau prendre le départ.

L’équipe qui a rempli toutes les cases correctement en premier a gagné.



Relais : Transmission d’un objet (témoin).

Variante :

·Effectuer le parcours à deux ;

·Modifier la distance ou le parcours en fonction du but visé ;

·Intégrer des obstacles (cf. estafettes avec obstacles) ;

·Combiner l’estafette avec un sport de balle (football,

unihockey, basketball, etc.).

A * A *

X @

Suivant la distance à parcourir, il

est également possible de travailler

l’endurance.

Par équipe :

·1 feuille avec des cases vides

·1 feuille de memory pleine

·de quoi écrire

Signal de départ : klaxon

Marque de départ :

·cône

·piquet


·témoin

Obstacles :

·haies

·piquets

·caissons

·barres parallèles

·banc suédois

·etc.

Sport de balle :

·1 balle



par joueur (unihockey)

39


12.4.9 Course au scrabble

– Objectif : Forme d’estafette simple, combinée avec un jeu de scrabble. – Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 15 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5 : 1 à 2 passages.




marque de départ. Au signal, le premier coureur de chaque équipe court à

l’autre extrémité de la salle où des jetons de scrabble sont éparpillés sur le

sol, face cachée.

Chaque coureur tire une lettre et la ramène au départ avant de passer le

relais au suivant. Lorsqu’il n’y a plus de lettres de l’autre côté de la salle, les

équipes ont encore 5 minutes pour composer des mots en les croisant selon

les règles du scrabble.

Calcul des points : chaque lettre utilisée dans un mot (seuls les mots qui

figurent dans le dictionnaire comptent) vaut un point.

L’équipe qui a le plus de points a gagné.



Relais : Le coureur s’accroupit sur une ligne prédefinie devant son

équipe. Le relayeur suivant s’élance et passe par-dessus

son coéquipier, jambes écartées (saute-mouton). Le coureur

accroupi se relève et pose sa lettre auprès de son équipe

pendant que l’autre va chercher un nouveau jeton.

Variante : Ecrire un mot donné par le moniteur.

L’équipe qui a réuni en premier les lettres nécessaires et

composé le mot a gagné.



l’endurance.

·Jetons de scrabble (lettres),

à confectionner éventuellement soi-

même en carton

Par équipe :

Marque de départ :

·cône

·piquet


Signal de départ : laisser tomber un linge

Variante :

·Éparpiller suffisamment de lettres pour

pouvoir écrire le mot plusieurs fois.

40


12.4.10 Course au jass ou au matériel

– Objectif : Forme d’estafette simple, combinée avec un jeu de jass. – Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 15 minutes. – Organisation : Former 4 groupes : 1 à 2 passages.



Former quatre groupes. Chaque équipe se place en colonne derrière une

marque de départ. Au signal, le premier coureur de chaque équipe court

jusqu’à l’autre bout de la salle où se trouve un jeu de cartes, face cachée.

Le coureur retourne une carte. Si elle a la bonne couleur (rouge ou noir),

c’est-à-dire la couleur préalablement attribuée à son équipe par le moniteur,

il la ramène. Sinon, il la repose, face cachée, et revient les mains vides donner

le relais au suivant.

L’équipe qui a ramené en premier toutes les cartes ou qui a le plus de cartes

après x minutes a gagné.



Relais : Le coureur se place jambes écartée, sur la ligne prédéfinie,

devant son équipe. Le relayeur suivant s’élance alors et

passe entre ses jambes. Le relais est effectué. Le coureur

vient poser la carte (s’il en a une) au près de son équipe et

se place en queue de colonne.

2e passage : Chaque équipe ne peut ramener que certaines cartes

(pique, carreau, cœur ou trèfle ou, si on joue avec un jeu

allemand, bouclier, gland, grelot ou rose).

L’équipe qui a ramené les neuf cartes en premier a gagné.

Variante : Les coureurs vont chercher les cartes comme ci-dessus, sans

s’occuper de la couleur et font un château avec. L’équipe

qui a construit le château le plus haut après x minutes a

gagné.



l’endurance.

Par équipe :

·1 jeu de cartes

(français ou allemand)


Marque de départ :

·cône

·piquet


·plusieurs jeux de cartes

41


Variante II : Remplacer les cartes de jass par différents objets pris dans

la salle de gymnastique ou le local de matériel. Les équipes

vont chercher le matériel de l’autre côté de la salle pendant

x minutes et l’empilent pour former une tour. Le groupe qui

a la plus haute tour a gagné.

Soit les coureurs sprintent à tour de rôle en se relayant (p.

ex. par une tape dans la main), soit ils vont chercher libre-

ment le matériel (pas d’estafette au sens strict vu qu’il n’y

a pas de relais). Cette variante a l’avantage de permettre

aux moins sportifs d’évoluer à leur rythme sans se faire

remarquer. Comme tout le monde court en même temps, on

ne se focalisera pas sur un coureur particulier.

Marque à contourner :

·cône

·piquet


·Matériel pour construire une tour/à

empiler

42


12.4.11 Tour de Hanoï

– Objectif : Ce jeu, qui consiste à déplacer des disques d’une tour de départ à une tour d’arrivée en passant par une tour intermédiaire, convient bien lors d’occasions spéciales (concours pour le plaisir) : il ne fait pas seulement travailler les jambes, mais aussi la tête.

– Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 20 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5 : 1 à 2 passages.




marque de départ. Au signal, le premier coureur de chaque équipe sprinte

jusqu’à l’autre bout de la salle, où tous les groupes ont trois supports à leur

disposition. Un certain nombre de disques sont empilés sur le support de

gauche.

Chaque joueur peut déplacer un disque avant de revenir vers son équipe en

courant pour passer le relais au suivant.

Règles du jeu :

Le but du jeu est de déplacer les disques de la tour de gauche sur le support

de droite en s’aidant de celui du milieu. On ne peut déplacer qu’un disque à

la fois et il est interdit de poser un disque sur un disque plus petit !

Le moniteur et l’aide-moniteur vérifient que les disques soient déplacés

correctement.

L’équipe qui s’est remise en colonne derrière sa marque de départ en premier

après avoir reconstitué la tour sur le support de droite a gagné.



Relais : Contourner son équipe avant de taper dans la main du suivant.

Variante : 3 à 8 disques (plus il y a de disques, plus l’estafette dure

longtemps).

Le matériel nécessaire ne faisant pas

partie du stock usuel, il faudra se le pro-

curer ou le bricoler. On peut confection-

ner des supports en bois et des disques

en carton (ou également en bois).

Des estafettes peuvent également être

organiser avec le matériel disponible :

cependant il faut s’assurer que le plus

petit matériel peut être empiler sur le

plus grand.

ex. balle de tennis sur cône, cône sur

raquette de Smolball, raquette de Smol-

ball sur élément supérieur du caisson

suédois, élément supérieur du caisson

suédois sur gros tapis (bleu), gros tapis

sur banc suédois.

A la rigueur, on peut aussi empiler des

poids de différentes grandeurs


Par équipe :

Marque de départ :

·cône

·piquet


·3 cerceaux

·3 supports

·3 à 8 disques

Ou divers matériel de différentes

grandeurs

43


12.4.12 Course au loto

Objectif : Forme d’estafette simple, combinée avec un jeu de loto.Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 15 minutes.Organisation : Former des groupes de 4 ou 5 : 1 à 2 passages.




marque de départ. Au signal, le premier coureur de chaque équipe sprinte

jusqu’à l’autre bout de la salle où des chiffres plastifiés sont éparpillés sur le

sol, face cachée.

Le coureur tire un chiffre au hasard et revient en courant vers son équipe. Il

donne le chiffre qu’il a tiré au coureur suivant, qui doit le déposer sur la carte

de loto avant de pouvoir s’élancer.

L’équipe qui a rempli en premier une ligne de 5 chiffres (horizontalement,

verticalement ou en diagonale) a gagné.



Relais : Le chiffre tiré est remis au coureur suivant, qui le dépose sur la

carte de loto avant de s’élancer.

12 1 17 11 7 15 18 2 21 25 3 10 14 23 6 24 4 22 5 13 9 16 8 19 20

12 1 17 11 7 15 18 2 21 25 3 10 14 23 6 24 4 22 5 13 9 16 8 19 20

12 1 17 11 7 15 18 2 21 25 3 10 14 23 6 24 4 22 5 13 9 16 8 19 20



l’endurance.

Préparation des cartes de loto et des

chiffres :

·Agrandir les cartes de loto au format

A3, éventuellement les plastifier.

·Imprimer les chiffres sur du papier

de couleur, plastifier les cartes et les

découper.

Signal de départ : 2 claquettes

Par équipe :

Marque de départ :

·cône

·piquet


·1 carte de loto

·chiffres plastifiés

44


12.4.13 Estafette saut en longueur / saut pousse-tapis

– Objectif : Forme d’estafette combinée avec des sauts. – Lieu / durée : Estafette saut en longueur : installation de saut en longueur. Durée : environ 15

minutes. Saut pousse-tapis : en salle. Durée : environ 10 minutes.

– Organisation : Former deux groupes : 1 à 2 passages.



Variante pour l’extérieur : estafette saut en longueur

Former deux groupes. Chaque groupe se place en colonne derrière une

marque de départ. Au signal, le premier coureur de chaque équipe s’élance en

direction de la fosse. Après une course d’élan de 10 m, il prend une impulsion

sur un pied avant un obstacle (carton de bananes, quille ou autres) et saute le

plus loin possible, en se réceptionnant si possible sur les deux pieds. Il court

ensuite jusqu’au bout de la fosse, tourne autour d’une marque et revient au

départ, où il passe le relais au suivant en lui tapant dans la main.

Règles :

En partant du bord de la fosse, marquer des zones de chaque côté tous les 20

cm. Plus la zone est éloignée, plus elle vaut de points.

Pour entretenir le suspense, l’aide-moniteur annonce à chaque fois le total

intermédiaire de l’équipe immédiatement après la réception.



Relais : Par contact corporel (tape dans la main) près de la marque de

départ.

Variante : Le groupe marque des points pendant x minutes.

Le groupe doit atteindre un certain total de points.

10 m

1 2 3 4 5

+ 3 = 7

+ 2 = 8

Si la partie principale est consacrée au

saut, l’estafette peut être utilisée comme

mise en train avant d’approfondir la

technique.

Obstacle avant l’impulsion :

·carton de banane

·quille

·4 piquets

·de quoi marquer les zones

Signal de départ : Appel de l’aide-

moniteur

45


Variante en salle : saut pousse-tapis

Former deux groupes. Chaque groupe se place en colonne derrière une

marque de départ. Devant lui se trouve un gros tapis. Au signal, le premier

coureur de chaque équipe saute sur le tapis puis revient passer le relais au

concurrent suivant, qui saute à son tour sur le tapis, le but étant de faire

avancer celui-ci le plus loin possible à chaque saut.

L’équipe qui a franchi une ligne donnée ou atteint le mur opposé en premier

avec le tapis a gagné.

Règle: le concurrent doit impérativement quitter le tapis en direction de la

ligne d’arrivée afin d’éviter un déplacemet inopportun.



Relais : Par contact corporel (tape dans la main) près de la marque de

départ.

Variante : Peut également être réalisé en binôme (sauts à deux).

Gros tapis

46


12.4.14 Estafettes transport en binôme ou en groupe

– Objectif : Estafettes aller-retour ou estafettes navette simples, combinées avec différents modes de transport.

– Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 20 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5 : 1 à 2 passages.



1. Transport de camarade

Pour l’estafette aller-retour, former des groupes de 4 ou 5 coureurs qui se

placent en colonne derrière une marque de départ. Pour l’estafette navette,

former des groupes de 4 ou 6 coureurs et diviser les équipes en deux

demi-groupes qui se répartissent sur deux marques de départ opposées. Au

signal, le premier coureur s’élance et effectue le parcours en transportant un

camarade avant de passer le relais au suivant.

L’équipe qui a transporté en premier tous ses camarades (une ou plusieurs

fois) a gagné.

Dans l’estafette aller-retour, le coureur va tourner autour d’une marque et

revient. On choisira la longueur du parcours de manière à ce que la distance

puisse être couverte sans poser le partenaire. Dans l’estafette navette, le

partenaire est transporté d’un côté à l’autre.

Pour des raisons de sécurité, éliminer tous les obstacles.

Forme : Estafette aller-retour ou estafette navette.


Relais : Dans les deux formes d’estafettes (aller-retour et navette), le

camarade qui a été transporté en dernier devient porteur à son

tour.

Modes de

transport : Exemples :

·sur le dos

·en travers des épaules (levée du pompier)

Par équipe :

·2 piquets

Variante :

·2 cônes

·2 sacs à dos de combat

Signal de départ : tambourin

47


Variante : Brouette :

A tient B par les pieds : B avance sur les mains.

Brouette avec pédalo :

A tient B par les pieds. B avance, les mains sur un pédalo.

Course de chevaux :

Deux participants sont reliés par une chambre à air. A tire B, qui

se tient debout sur un morceau de tapis.

Variante II : En binôme, course de chars romains :

Deux participants effectuent le parcours à l’intérieur d’un

élément de caisson. A chaque passage, on change un des

participants.

·1 pédalo

·1 chambre à air

·morceaux de tapis

·élément de caisson

(élément intermédiaire)

48


2. Transport en groupe avec des carrés militaires ou tapis

Les estafettes transport peuvent également être réalisées avec des groupes

plus grands. Chaque groupe reçoit deux carrés militaires (en salle, remplacer

les carrés par des tapis) sur lesquels il doit effectuer le parcours aller ainsi que

le contournement de la marque, en sautant d’un tapis à l’autre sans jamais

poser pied à terre. Si le tapis a été lancé trop loin et qu’un participant n’arrive

pas à l’atteindre, tout le groupe doit retourner au départ (avec les 2 tapis) et

recommencer!

Variante: tout le groupe doit aller toucher le mur du fond avant de continuer

l’estafette (point de départ après chaque erreur le tapis qui et le plus en

arrière)

Au retour, tout le groupe transporte une personne avec le/les carrés militaires

(étant donné que les 2 tapis sont employé pour le prochain passage, le

groupe peut transporter la personne avec les 2 tapis empilés ou sur 1 seul et

transporter l’autre à vide).

L’estafette est terminée quand tout le monde a été transporté une fois dans

les carrés militaires.

·2 carrés militaires (bâches)

Variante :

·2 tapis

49


12.4.15 Estafette navette avec des obstacles (engins)

– Objectif : Forme d’estafette simple avec des engins en guise d’obstacles. – Lieu / durée : HUM. Durée : environ 20 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5.

1 à 2 essais pour entraîner la technique, puis concours au temps.


Installation avant l’échauffement. Engager un aide-moniteur

Au point 12.3.2.4, on trouvera une liste d’obstacles qui se laissent facilement

intégrer dans une course d’estafette. L’éventail de possibilités est quasi

illimité : la combinaison ci-dessous n’est qu’un exemple parmi d’autres. La

sécurité doit toutefois impérativement être garantie. Si on opte pour des

obstacles plus complexes (engins, p. ex. mini-trampoline), les déroulements

moteurs devraient être exercés au préalable.

Choisir les obstacles de manière à ce

que le rangement du parcours ne prenne

pas trop de temps. Idéalement, on réuti-

lisera les engins dans la partie principale.

Former des groupes de 4 à 6 coureurs. Chaque équipe est divisée en deux

demi-groupes qui se placent sur deux marques de départ opposées. Au signal,

le premier coureur sprinte de l’autre côté et passe le relais au premier coureur

de l’autre demi-groupe. En chemin, il a des obstacles à franchir correctement.

L’équipe qui a retrouvé sa place (2 passages) ou qui se trouve sur la marque

de départ opposée (1 passage) en premier a gagné. Si toutes les équipes ne

comptent pas le même nombre de coureurs, adapter le nombre de passages

(un concurrent court plusieurs fois).


Relais : Le coureur revient se placer derrière son groupe et se faufile

entre les jambes de ses coéquipiers. Quand il arrive derrière le

premier coureur de la file, il se relève et lui tape dans le dos. Il

reprend ensuite sa place en queue de colonne.

Adapter la forme de passage si le départ se fait dans une autre

position (p. ex. à plat ventre).

Pour des raisons pratiques, le parcours à

effectuer lors de l’estafette navette est

le même depuis les deux côtés afin de

faciliter les explications et la réalisation.



1. Courir à reculons.

2. Faire une roulade avant.

3. Se faufiler à travers un sautoir.

4. Sauter par-dessus un caisson.

5. Franchir une bascule en courant (banc suédois en équilibre sur deux

éléments supérieurs de caisson).

6. Sauter par-dessus un caisson.

7. Sauter 5 x en utilisant le cerceau comme une corde.

8. Faire une roulade avant.

9. Sprinter : passer le relais.

5 x

Par équipe :

·4 tapis

·1 sautoir

·1 cerceau

·1 banc suédois

·3 caissons

Si on manque de caissons, on peut

aussi sauter par-dessus un mouton

(changer de piste si on effectue plusieurs

passages, pour garantir l’égalité des

chances).

50


12.4.16 Estafettes en groupe pour le plaisir

– Objectif : Cette forme d’estafette met davantage l’accent sur la collaboration que sur la vitesse, tout le groupe effectuant la tâche ensemble.

– Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : entre 20 et 30 minutes. – Organisation : Former des groupes de 4 ou 5.

Avant de réaliser les variantes 2, 3, 4 et 5 sous forme de concours, les tester et les exercer en groupe. La première variante peut se faire sans entraînement.




marque de départ. Au signal, ils effectuent la tâche fixée.

L’équipe qui a réalisé correctement la tâche demandée en premier a gagné.

Si la tâche n’est pas effectuée correctement, l’équipe recommence l’exercice

depuis le début.

Variantes :

1. Accroche et décroche

Le premier coureur sprinte jusqu’à une marque et revient. Il prend le

deuxième coureur par la main et effectue le parcours avec lui, et ainsi de suite

jusqu’à ce que tout le groupe fasse l’aller-retour en formant une chaîne. Le

premier coureur s’arrête alors et laisse les autres continuer. Au tour suivant,

le deuxième s’arrête, et ainsi de suite, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus qu’un seul

coureur sur le parcours. Au total, tous les coureurs ont effectué le même

nombre de tours.

L’équipe qui se retrouve assise derrière sa marque de départ en premier a

gagné. Veiller à ce que les groupes comptent le même nombre de coureurs (si

nécessaire, l’aide-moniteur court aussi).

Variante :

A la fin du trajet aller, se faufiler à travers un cerceau avant de revenir. Cette

tâche doit également être effectuée en groupe, sans se lâcher les mains !

Dans ces estafettes, le plaisir passe au

premier plan. Si on réalise toutes les

variantes présentées ci-dessous, prévoir

suffisamment de temps pour tester et

entraîner les exercices


Par équipe :

·3 cônes

(départ/arrivée/mi-parcours)

Variante :

·3 piquets

·3 sacs à dos de combat

·1 cerceau

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2. La chenille

En formant une chaîne, le groupe va tourner autour d’une marque et revient

en sautillant. Chaque coureur tient le genou gauche (le droit au passage

suivant) de celui qui le suit ou encore son pied gauche/droit. On peut aussi

combiner les deux variantes (le genou à l’aller, le pied au retour).

L’équipe qui franchit la ligne d’arrivée en premier a gagné.

Variante :

Le groupe effectue un parcours aller-retour en transportant un banc suédois

entre les jambes.

3. Le mille-pattes

A la queue leu leu, les concurrents de chaque équipe se mettent en position

d’appui facial, les pieds sur les épaules de celui qui les suit. Le coureur qui

ferme la marche reste debout et dirige le groupe pour effectuer le trajet

aller-retour.

L’équipe qui franchit la ligne d’arrivée en premier a gagné.

4. Cercle mouvant

Les concurrents de chaque équipe sont assis par terre en cercle, bras dessus

bras dessous, le dos contre l’intérieur du cercle. Au signal, ils se lèvent sans

rompre la chaîne et effectuent un parcours aller-retour.

L’équipe qui se retrouve assise derrière la ligne de départ en premier a gagné.

Variante :

Comme ci-dessus, mais les concurrents fléchissent légèrement le torse en

avant pour que leurs fesses se touchent Un œuf (ballon lourd) est posé au

centre du cercle ainsi formé. Au signal, le groupe doit effectuer un parcours

aller-retour sans briser la chaîne et sans laisser tomber l’œuf, puis déposer

celui-ci derrière la ligne de départ.

·1 banc suédois

·1 ballon lourd

52


12.4.17 Balle dans le tunnel

– Objectif : Forme d’estafette simple, qui favorise la dynamique de groupe. – Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 15 minutes. – Organisation : Former des groupes de 6 à 8 : 1 à 2 passages (éventuellement avec un essai

préalable).


Pas d’installation nécessaire au préalable.

Cette forme d’estafette met l’accent sur la collaboration.

1. Balle dans le tunnel I

Former des groupes de six à huit. Tous les concurrents sauf deux (A et B) se

couchent à plat ventre côte à côte, en laissant un à deux mètres entre eux.

A et B se tiennent debout à chaque extrémité. A a une balle. A son comman-

dement, ses camarades se soulèvent en appui facial. A roule alors la balle à

travers le tunnel et se met à son tour à plat ventre. B réceptionne la balle à

l’autre bout du tunnel, puis remonte la colonne en sautant par-dessus ses

camarades allongés. Arrivé au bout, il lance la balle, et ainsi de suite.

Si la balle n’est pas roulée correctement dans le tunnel et s’arrête en chemin,

A va la rechercher et recommence (jusqu’à ce qu’il réussisse).

Ce jeu permet d’exercer le rouler du ballon et la force d’appui. On peut le

réaliser en guise d’échauffement avant un test global de la force du tronc.

Sous forme de concours : l’équipe dont tous les membres se sont remis

debout en premier après avoir roulé une ou plusieurs fois la balle à travers le

tunnel a gagné.

A

B

C

D

E

B

C

D

E

E

A

B

C

D

A

Cette estafette entraîne le rouler de la

balle et la force d’appui

Par équipe :

·1 balle en mousse


53


2. Balle dans le tunnel II

Dans cette variante, le groupe se place en colonne, avec un à deux mètres

d’espace entre les concurrents, regard dirigé vers l’avant. Au signal, A, placé

en queue de colonne, roule la balle entre les jambes de ses coéquipiers. B,

en tête de colonne, récupère la balle, et remonte la file puis fait de nouveau

rouler la balle à travers le tunnel. Le jeu s’arrête quand tous les concurrents

ont roulé la balle une ou plusieurs fois.

Au lieu de rouler la balle, les concurrents peuvent se la passer de main à

main soit entre les jambes, soit par-dessus la tête. On peut même combiner

les deux variantes : passer une fois la balle entre les jambes, puis une fois

par-dessus la tête.

A B C D D A B C

A B C D D A B C

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12.4.18 Estafettes en groupe

– Objectif : Formes d’estafettes simples, qui favorisent la dynamique de groupe. – Lieu / durée : En salle ou à l’extérieur. Durée : environ 15 minutes. – Organisation : Former des groupes de 6 à 8 : 1 à 2 passages (éventuellement avec un essai

préalable).


Pas d’installation nécessaire au préalable.

1. Estafette en groupe

Le groupe se place en colonne, regard tourné vers l’avant, en laissant un à

deux mètres entre chaque coureur (une longueur de bras). Au signal, un cou-

reur fait le tour du groupe en sprintant. Lorsqu’il a repris sa position initiale, il

tape dans le dos de celui qui le précède pour lui passer le relais.

L’équipe dont tous les participants ont repris leur position initiale en premier

après avoir fait le tour du groupe a gagné. On peut aussi effectuer plusieurs

tours.A B C

2. Serpent de mer

Même principe que dans la variante précédente. Le groupe se place en

colonne, regard tourné vers l’avant, en laissant un à deux mètres entre les

coureurs (une longueur de bras). Au signal, le premier coureur s’élance

et slalome entre ses camarades. Le retour peut se faire soit tout droit soit

en slalomant. Tous les camarades doivent être passés en slalomant. Dans

certains cas, il faudra donc interrompre le slalom au dernier coureur, revenir

jusqu’au premier en courant et reprendre le slalom jusqu’au point de départ.

L’estafette est terminée quand chaque coureur a repris sa place initiale après

avoir effectué le parcours une ou plusieurs fois.


55


·Si l’exercice paraît trop statique, le groupe peut aussi se déplacer en trot-

tinant pendant que les coureurs effectuent le slalom à tour de rôle (plutôt

comme échauffement que comme concours).

·Ces formes d’estafettes peuvent être combinées avec un sport de balle

(unihockey, football, basketball, handball, etc.) On dribble alors la balle tout

en slalomant entre les camarades.

3. Montagnes russes

Même disposition que dans les variantes ci-dessus, mais avec un concurrent

accroupi et un concurrent debout en alternance. Il s’agit de sauter par-dessus

les camarades accroupis (saute-mouton) et de passer entre les jambes de

ceux qui sont debout. Sinon, mêmes règles que pour le serpent de mer.

L’estafette est terminée quand tous les concurrents ont effectué un ou

plusieurs passages.

·1 balle



(unihockey)

56


13 Stretching

Le stretching offre la possibilité de faire un retour au calme actif tout en ayant un effet préventif sur les blessures.

Le stretching est en général un étirement. De cette façon, on essaie de parvenir à la tension normale du muscle. Une sollicitation excessive ou erronée du muscle provoque une surten-sion du muscle, ce qui peut occasionner des douleurs et amener à des faux mouvements.Le stretching permet d’améliorer la mobilité et d’éviter les blessures ou les crampes muscu-laires dues à la surcharge.Les points suivants sont à respecter lors de l’exécution d’un programme de stretching :

– Le stretching peut se faire à tout moment et ne nécessite pas d’équipement spécial. Il peut être fait à titre préventif avant ou après l’effort ou en guise d’entraînement de souplesse.

– Il est conseillé de commencer par les groupes musculaires principaux et de respecter un ordre logique (par ex. de la tête aux pieds).

– La tension et les mouvements des articu-lations diffèrent selon les individus. Les exercices ne peuvent donc pas être exécutés avec la même intensité par tout le monde.

– Une respiration calme et régulière est importante lors du stretching. Ne jamais retenir sa respiration ou expirer avec force.

– Le stretching sert à étirer et non à faire des mouvements de va-et-vient. L’étirement doit commencer lentement et de façon continu. Cependant, les exercices d’étirement avec mouvement de ressort actif et contrôlé ne sont pas interdits (actif – dynamique).

– La durée de la position d’étirement varie selon la manière d’exécution, et se situe entre 5 et 30 secondes.

– Le stretching ne devrait pas être exécuté à froid.

– Le stretching ne remplace pas l’échauffe-ment.

13.1 Comment faire du stretching

a) Avant l’effort sportif Étirement dynamique

Lors de mouvements actifs – dynamiques, l’étirement se fait par plusieurs répétitions avec un léger mouvement de ressort. Les étire-ments sont à exécuter de façon continu et non de façon saccadée (env. 10 – 15 secondes). Les douleurs lors de l’étirement sont à éviter.

b) Après l’effort sportif Étirement intermittent

Étirement par intermittence (arrêt temporaire) : aller lentement dans la position d’étirement, étirer pendant 2 – 4 secondes et relâcher lente-ment pour revenir en position de départ. Répé-ter l’exercice entre 3 et 8 fois, tout en variant légèrement les positions d’étirement en fonc-tion des besoins. L’étirement forcé est faux et peut amener à une surtension du muscle.

c) Entraînement de la souplesse Étirement statique / dynamique

L’application systématique d’exercices d’éti-rement statiques et dynamiques combinée à l’entraînement de la force améliore active-ment la souplesse et le maintien de la stabi-lité articulaire. Tout le programme d’exercices peut-être exécuté 2 à 3 fois, en veillant à ne pas étirer un groupe musculaire plusieurs fois par programme. Le stretching fait partie des mesures ordinaires prises après un effort spor-tif et fait partie intégrante du « cool-down » (retour au calme).

57


13.2 Conditions préalablesLe stretching peut-être exécuté par tout le monde, sans distinction d’âge ou de sexe. Il est important d’être détendu et d’être concen-tré sur son corps (retour au calme actif).« En écoutant consciemment son corps » et en restant en position d’étirement, on peut res-sentir l’effet de détente et d’étirement désiré. Il faut cependant éviter toute pression de per-formance ou équivalent (pas de douleur, seu-lement une tension légère). On observera tout naturellement une amélioration en faisant du stretching régulièrement.Le stretching devrait faire partie intégrante de chaque activité sportive, lors de la prépara-tion (échauffement) et lors de la partie finale (retour au calme) !

a) Le stretching est une gymnas-tique d’étirement et de détente

– Grâce à des exercices d’étirement passifs et conscients (pas de mouvements de gymnas-tique), l’amplitude de la mobilité au niveau des muscles, des ligaments et des articu-lations est augmentée, ce qui diminue les risques de blessure. – Les exercices de stretching correctement exécutés et accompagnés par une respira-tion calme et régulière ont un effet stimu-lant sur tout le corps : en plus d’une détente physique, ils peuvent aussi amener à un état de détente psychique.

13.3 TechniqueIl est important de bien échauffer les muscles avant de les étirer (stretching) ! L’échauffe-ment améliore la coordination musculaire et facilite les activités qui s’ensuivent.

Le stretching peut être exécuté partout et à tout moment. Cependant, il faut tenir compte des points suivants :

– La concentration sur le corps, étirer de façon douce et régulière :

– Pas de mouvements de gymnastique, ni de balancier :

– Les exercices d’étirement à ressort, dyna-miques et contrôlés sont autorisés :

– L’étirement dynamique est surtout effectué avant une activité sportive :

– L’étirement statique est principalement exé-cuté après une activité sportive : l’étirement intermittent est préférable :

– Pas de mouvements ou positions extrêmes, ni de tremblement de muscle :

– Il s’agit d’écouter son corps et observer ses réactions.

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13.4 Programme de base de stretching

1 Musculature du mollet

Appuyer le talon contre le sol et avancer le

corps vers l’avant.

2 Musculature intérieure de la cuisse

Talon en contact avec la fesse, avancer le

bassin, genoux serrés.

3 Musculature postérieure de la cuisse

Tendre les genoux, le haut du corps fléchi vers

l’avant.

4 Musculature intérieure de la hanche

Pousser la hanche en avant et vers le bas.

5 Musculature externe de la hanche

Partie supérieure du corps en avant.

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6 Musculature interne de la cuisse

Déplacer le bassin en diagonale vers le bas.

7 Musculature du dos

Tendre les genoux, renforcer les muscles du dos.

8 Musculature latérale du torse

Pousser les hanches vers le côté.

9 Musculature pectorale

Traction de l’épaule vers l’avant.

10 Musculature latérale du cou

Tête du côté inverse, tirer le bras vers le bas.

Ces 10 exercices peuvent être exécutés aussi bien en salle qu’à l’extérieur.

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Notes

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Notes

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Impressum

Editeur Armée suisseAuteur Forces terrestres, Centre de compétences sportPremedia Centre des médias électroniques CMEDistribution Office fédéral des constructions et de la logistique OFCLCopyright DDPSTirage 500

Internet https ://www.lmsvbs.admin.ch

Documentation 51.044.02 fNSA 306-3875SAP 2553.1005

Échauffement, estafettes & stretching

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