Alimentación saludableAdolescencia y juventud

Alimentación en la adolescencia

• La adolescencia es una etapa de la vida que supone el tránsito de la niñez a la etapa adulta y que conlleva unas connotaciones fisiológicas muy importantes y unos cambios en la maduración emocional y social

Fisiología• Madurez sexual. Se produce de forma progresiva (Niñas:

10-13 años/Niños: 12-15 años).• Cambios en peso y talla. Etapa de la vida con mayor

desarrollo físico (+20% talla/+50% peso).• Cambios en la distribución corporal. Los chicos tienden a

ganar más peso por el aumento de la masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo. Por su parte, las chicas ganan más grasa, el crecimiento de la masa ósea es menor y el periodo de crecimiento también.

• En base a las cantidadesMacronutrientes: Proteínas, glúcidos (o hidratos de

carbono) y lípidos (o grasas), fibra y agua.Micronutrientes: Vitaminas, minerales.

• En base a su función nutritivaNutrientes energéticos: Alimentos ricos en calorías

(cereales, legumbres, tubérculos, azúcares, grasas y aceites).

Nutrientes plásticos: Necesarios para la construcción de tejidos (leche y derivados, carnes, pescados, huevos).

Nutrientes reguladores: Regulan procesos metabólicos esenciales del organismo (frutas, verduras y hortalizas).

Composición de los alimentos

Distribución ideal ingesta diaria de alimentos

• Distribución de la ingesta de alimentos en 4 o 5 comidas al día.

• Distribución de la ingesta de calorías de un 25% en el desayuno, 30 % en la comida, 15 % en la merienda y 30% en la cena.

• Aporte de hidratos de carbono de un 50-60%, 20-30% de grasas (saturadas <7%, poliinsaturadas 7-10% y monoinsaturadas 13-18%) y 12-15% de proteínas de alta calidad.

Frutas y verduras• Fuente importante de vitaminas y minerales, necesarios

en épocas de crecimiento.• Contienen antioxidantes naturales, que ayudan a prevenir

ciertas enfermedades.• Son ricas en fibra, por lo que ayudan a regular la función

intestinal.• Apenas contienen grasas.• Ayudan a eliminar los excesos de líquidos. Ejercen un

suave efecto diurético en nuestro organismo, ayudando a eliminar los productos de desecho a través de la orina. Por su alto contenido en agua, contribuyen al equilibrio de los líquidos del cuerpo.

Patología Factores de riesgo alimentarios

Hipertensión arterial • Consumo inadecuado de frutas y verduras

Obesidad • Aporte energético excesivo• Actividad física inadecuada

Caries • Consumo frecuente de hidratos de carbono fermentables y/o alimentos o bebidas con alto contenido en azúcar

Alergias alimentarias • Presencia de alérgenos en los alimentos

Diabetes no insulinodependientes (tipo 2)

• Obesidad• Actividad física inadecuada

Menor resistencia a infecciones • Consumo inadecuado de frutas y verduras

• Consumo inadecuado de micronutrientes

• Lactancia materna inadecuada

Minerales importantes durante la adolescencia

• Calcio: Crecimiento de la masa ósea• Hierro: Desarrollo de tejidos hemáticos

(glóbulos rojos) y del muscular• Zinc: Desarrollo de la masa ósea,

muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

Metabolismo Calcio• Facilitan la absorción de Ca: Vitamina D,

magnesio, lactosa y proteínas.• Dificultan la absorción de Ca: Fibra, cafeína y

azúcar.• Disponibilidad de Ca: 99% de la masa ósea es

calcio y de éste porcentaje el 45% se forma durante la adolescencia

Consumo recomendado ácidos grasos

• Grasas saturadas. Grasa animal (leche, nata, mantequilla, carne) y algunos aceites vegetales (palma, coco). Con moderación porque en exceso aumentan el colesterol en la sangre.

• Grasas insaturadas. Monoinsaturadas. Aceite de oliva. Aumentan el colesterol “bueno”

HDL y disminuye el colesterol “malo” LDL. Adecuadas para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Poliinsaturadas. Aceites de semillas (girasol, soja, maíz) y de pescado.

Grasas Omega 6. Aceites vegetales de semillas. Disminuyen LDL pero también HDL. Exceso no deseable.

Grasas Omega 3. Algunos aceites vegetales y pescados grasos como salmón, sardinas, atún. Actúan de forma parecida a los Omega 6.

Efectos de las grasas trans• El consumo continuado de grasas trans

aumenta el nivel de colesterol malo (LDL) y disminuye el colesterol bueno (HDL). Por otro lado, está claramente demostrada la asociación entre la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.

• Existe una relación directa entre el consumo de ácidos grasos trans y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aún mayor si, además, el consumo de grasas saturadas es elevado.

• Por todo ello se aconseja la reducción del consumo de grasas trans. Se recomienda utilizar preferentemente como grasas culinarias aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados (aceite de girasol, maíz, soja y cacahuete).

Alimentos que pueden contener grasas trans

• Caramelos• Galletas• Helados• Margarina• Palomitas de microondas• Pastelería industrial• Productos de bollería industrial• Productos precocinados (empanadillas, croquetas, pastas,

pizzas).• Salsas• Aperitivos salados y dulces• Muchos productos tipo fast-food

Trastornos alimentarios• Obesidad. Exceso de grasa que depende de la talla, el

sexo y la edad. Intervienen factores alimenticios, familiares, sociológicos, genéticos…Consecuencias: Cardiovasculares, respiratorias, aparato locomotor…

• Anorexia nerviosa. Trastorno que ofrece una distorsión de la imagen corporal. Adelgazamiento voluntario por disminución importante de la ingesta de alimentos por miedo obsesivo a engordar.

• Bulimia. Trastorno de la alimentación que cursa con comer compulsivamente. Se come sin apetito y generalmente a solas y a escondidas.

Vegetarianismo• Régimen alimentario que tiene como principio la abstención

de carne y en ocasiones la de otros alimentos de origen animal, como el huevo, la leche, la gelatina o la miel.

• Variedades de la dieta vegetariana:Lactovegetarianismo. No consumen carnes o huevos pero sí lácteos.Ovolactovegetarianismo. Consumen huevos y productos lácteos,

pero no carnes ni peces.Apivegetarianismo. Son quienes consumen miel.Veganismo. Alimentación que excluye todo producto de origen

animal, incluido huevos, lácteos y miel. También evitan productos de origen animal en el resto de ámbitos.

Crudívoros. Alimentación en la cual se consumen productos crudos, o ligeramente tibios.

Dieta equilibrada• Es aquella que contiene todos los alimentos necesarios

para conseguir un estado nutricional óptimo• Proteínas 15% del aporte calórico total.• Glúcidos 55-60% del aporte calórico total (azúcares

simples <10%).• Lípidos no sobrepasar 30% del aporte calórico total

ingeridas (Grasas monoinsaturadas 15%, poliinsaturadas 5%, saturadas <10%, colesterol 300 mg/día).

• No sobrepasar el consumo de sal de 3 gr/día que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar alimentos con alto contenido en sal (alimentos procesados y conservas).

Dieta Mediterránea• Debido a los estudios se descubrió que

los países de la cuenca mediterránea tenían un menor porcentaje de infartos de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. La dieta se estableció como un factor en la prevención de estas enfermedades.

• Composición dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral y especias como ajo, orégano, pimienta y pequeñas cantidades de buen vino.

• Aceite de oliva. Disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. Además aumenta la proporción entre HDL (colesterol bueno) y LDL (colesterol malo). Además tiene un efecto protector frente a la acumulación de las placas de ateroma en las paredes de las arterias.

• Pescados. Alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3.

• Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales. Carbohidratos con índice glucémico muy bajo (subida de glucosa en sangre vs glucosa o pan blanco refinado). Además contienen fibra que regula el índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retrasar su absorción.

• Fibra: está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

Recomendaciones Dieta Mediterránea

• Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición• Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia:

frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.• El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta,

arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.

• Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.

• Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.

• La carne roja se tendría que consumir con moderación y las carnes procesadas en cantidades pequeñas.

• Consumir pescado en abundancia (mínimo 2 veces/semana) y huevos con moderación (3-4/semana).

• Consumir fruta fresca como postre habitual. Dulces y pasteles sólo ocasionalmente.

• Agua -bebida por excelencia-. Vino con moderación y durante las comidas.

• Realizar actividad física todos los días, ya que es TAN importante como comer bien.

• Comer despacio con moderación, variado y respetando los horarios de comida

Recomendaciones Dieta mediterránea

Etiquetado nutricional

¿Qué es el etiquetado nutricional de los alimentos?• Es la información sobre

el contenido de nutrientes y mensajes relacionados con los alimentos y la salud que figuran en las etiquetas de los productos alimenticios.

Partes de un etiquetado nutricional

Propiedades saludables: Mensajes que relacionan los alimentos con el estado de salud de las personas

Propiedades nutricionales: Destacan el contenido de nutrientes. Fibra dietética o colesterol de un alimento

Declaración de nutrientes: Información sobre aporte de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas o minerales que contienen los productos alimenticios

¿Cómo se expresa la declaración de nutrientes?

• La declaración de nutrientes se expresa por 100 gramos o 100 ml del producto y por porción de consumo habitual. Ésta se ha definido como la cantidad de alimento que generalmente es consumida por una persona en una oportunidad.

Contenido nutricional• La información nutricional mínima que debe aparecer en

la etiqueta de los productos alimenticios es el contenido en energía (expresado en kcal) y la cantidad de proteínas, grasa total e hidratos de carbono disponibles expresados en gramos (g). Las vitaminas y minerales se expresan en miligramos (mg) o microgramos (µg), debido a que se requieren en muy pequeña cantidad.

• Dosis diaria de referencia (DDR): Cantidad promedio diaria recomendada para cubrir las necesidades nutricionales de una persona.

Propiedades nutricionales• Son mensajes que indican una

característica del alimento en relación al aporte de energía o contenido de proteínas, grasas o lípidos, hidratos de carbono, vitaminas o minerales. Por ejemplo: reducido en grasas, libre de azúcar, bajo en colesterol, etc.

Propiedades saludables• Son aquellos mensajes en los cuales se

indica una asociación entre un alimento, un nutriente y una condición relacionada con la salud. Ejemplo: Una alimentación con suficiente aporte de calcio y buena actividad física desde la infancia contribuye a prevenir el riesgo de osteoporosis en la edad adulta.

Fechas de elaboración y caducidad

• Es importante fijarse en la fecha de elaboración y vencimiento en todos los alimentos, en especial en aquellos productos de corta duración como las leches, yogur o postres de leche. También es importante en productos deshidratados y en conserva. Un alimento cuya fecha está vencida no debe ser comercializado porque se convierte en un riesgo potencia para la salud.

Aditivos alimentarios• Son aquellas sustancias de carácter sintético o

natural que se agregan a los alimentos en pequeñas cantidades para mantener, mejorar o conservar las características propias del alimento. Sirven para mejorar las características de sabor, color, aroma o para conservar mejor y por más tiempo los alimentos.

Reflexiones por parte del consumidor

• ¿Cuáles son las prioridades a la hora de comprar alimentos?

• ¿Compruebas las fechas de caducidad o consumo preferente de los productos?

• ¿Te preocupas de ver el listado de ingredientes y aditivos que contienen?

• ¿Te es útil la información nutricional de los alimentos?

Recomendaciones prácticas• Lee la etiqueta de los alimentos y productos alimenticios al

comprar.• Identifica la fecha de elaboración y caducidad del producto.

No compres aquellos alimentos que estén caducados.• Fíjate en los ingredientes y aditivos que contienen los

alimentos, en especial si tú o algún otro miembro de tu familia padece de alergia alimentaria.

• Lee el mensaje nutricional o saludable presente en el alimento.

• Elige alimentos bajos en grasas, calorías, sodio o colesterol.• Consume preferentemente alimentos altos en calcio, hierro,

ácido fólico o fibra dietética.

Bibliografía• http://aesan.msssi.gob.es/• http://www.nutricion.org/principal.asp• http://

www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/index.htm?ca=n0

• http://www.who.int/topics/nutrition/es/• http://www.sennutricion.org/es/inicio• http://www.fen.org.es/• http://www.nutricioncomunitaria.org/• http://dietamediterranea.com/