МОСКОВСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ЙОГИ 2015-2016гг.

Ангелина Галина Александровна

Курсовая работа на тему:

«Построение эффективного комплекса хатха-йоги»

Оглавление I. Актуальность темы .............................................................................................................................. 2

II. Планирование практики хатха-йоги .................................................................................................. 2

III. Построение основного комплекса занятия хатха-йогой .................................................................. 3

IV. Примеры различных подходов к построению комплекса хатха-йоги. ........................................... 7

V. Травмобезопасность в практике хатха-йоги ..................................................................................... 8

VI. Заключение .......................................................................................................................................... 9

2

I. Актуальность темы

В данной курсовой работе проводится практический анализ основных инструментов хатха-

йоги и предлагается алгоритм эффективной интеграции этих инструментов в единый комплекс.

Тема является актуальной, поскольку дает общее представление о назначении тех или иных

приемов хатха-йоги, их взаимосвязи, места в практике, уровнях сложности, а также технике

безопасности. Акцент в своей работе автор ставит на правильной технике выполнения асан и

дыхательных техник, а также на последовательность их освоения.

Данная тема будет интересна и полезна как тем, кто хочет понять, как правильно выстроить

личную практику, так и тем, кто уже давно практикует хатха-йогу и является (готовится стать)

инструктором.

II. Планирование практики хатха-йоги

Этап предварительной подготовки и планирования занятия является надежным залогом

успешной и эффективной практики. Случайно или по неведению, можно упустить или

проигнорировать некоторые особо важные моменты, без которых все предпринятые усилия могут

оказаться напрасными. Поэтому так важно понимать основополагающие принципы построения

комплексной практики хатха-йоги.

1. Время занятий.

Первое, на что стоит ориентироваться при построении комплекса, это время проведения

занятия. Традиционно считается, что лучшее время для занятий йогой - на восходе, либо на закате

солнца. Но зачастую это имеет смысл только для тех, кто живет на той же широте, что и страны

Востока, ближе к экватору. В российских же широтах, особенно северных, где полярные ночи

длятся по полгода, эта общепринятая рекомендация будет бессмысленна. Поэтому время занятия

определяется индивидуально, в зависимости от образа жизни и специфики работы. Если же у

человека есть выбор, то рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения, либо вечером,

после выполнения всех дел за день.

2. Место занятия

Место для занятий рекомендуется выбирать чистое, тихое и уединенное. В противном

случае практика будет низкого качества, эффект от практики будет сведен на нет, поскольку

отвлечения будут препятствовать естественному течению практики, ум начнет рассеиваться,

энергия станет неустойчивой и разного рода внешние раздражители будут держать тело и психику

в напряжении.

3. Одежда для занятий

Одежду для практики стоит также подобрать заранее. Подойдет любая удобная, приятная, не

стесняющая движений одежда, в которой человеку комфортно, не холодно, либо не жарко. Асаны

йоги выполняются босиком или в носках.

4. Состояние тела, энергии и ума перед практикой.

Практика должна строиться с учетом исходных данных практикующего, его возраста,

возможностей его организма, особенностей строения тела, пола, темперамента, а также каких-либо

нарушений здоровья. Поэтому, перед началом занятия, следует внимательно проанализировать

состояние своего тела, энергии и ума, состояние различных систем организма и актуальность

проблем, вызывающих беспокойство. Здесь же стоит отметить, что не стоит заниматься йогой

сразу же после приема пищи. Необходимо выждать какое-то время и дать пище хоть немного

перевариться. Иначе тяжесть в животе будет отвлекать от практики. Также неприемлемо

приступать к занятию слишком голодным. Можно слегка перекусить, чтобы убрать приступ

голода, и только после этого начинать практику.

Проанализировав свое состояние перед началом занятия, можно попытаться определить

основную цель предстоящей практики. Если у практикующего на данный момент времени

существуют какие-либо проблемы со здоровьем, нарушение функций организма, недостаток

жизненной энергии, ослабление иммунитета, то цель практики должна быть направлена на

укрепление организма. Если же практикующий желает развить общий потенциал организма,

повысить выносливость, силу, гибкость, натренировать волю, то и комплекс практики должен

быть выстроен в соответствии с этой целью.

3

В случае, если практикующий ставит перед собой задачи по духовному совершенствованию,

развитию сознания, то и комплекс должен включать в себя соответствующие данной задаче

элементы.

В данном разделе приводятся лишь общие цели и мотивы, задающие вектор развития для

практикующего. Разумеется, что только сам практикующий, зная все нюансы своего состояния и

осознавая свои проблемы, может подобрать для себя наилучший вариант построения практики.

5. Элементы практики.

Для наиболее эффективной работы все элементы практики должны быть заранее

продуманы. Выбранные техники должны в кратчайшие сроки приближать практикующего к

достижению его тактических целей. Если общий подход и совокупность техник подобраны

неверно, либо противоречат друг другу, то каких-то результатов от практики можно ждать очень

долго.

Разумеется, что для составления правильной программы занятия необходимы знания и опыт,

которыми обладают только давно практикующие и инструкторы йоги. Новичкам можно

посоветовать ориентироваться именно на опыт преподавателей. Если же у практикующего

имеется успешный опыт эффективной практики, достаточное количество компетентной

литературы и развито понимание процесса, то комплекс занятия можно попытаться разработать

самому.

6. Продолжительность занятия.

Продолжительность занятия зависит не только от наличия свободного времени, но также и

от сложности поставленной цели, общего состояния организма (выносливости, силы, гибкости), а

также от наличия либо отсутствия опыта прошлой практики.

Следует учитывать, что практика принесет свои плоды только при условии регулярных

занятий. По продолжительности комплекс может быть коротким и занимать 30 минут, средним –

около 1 часа, либо стандартным – 1,5-2 часа. Естественно, что результаты от практики прямо

пропорциональны затраченному на нее времени.

Один цикл практики состоит из серии занятий. Продолжительность одного цикла

устанавливается индивидуально, в зависимости от поставленных целей практики, и может

варьироваться от одной недели до одного года и больше. Всё зависит от того, на что

ориентируется практикующий: на решение конкретных задач (раскрытие тазобедренных суставов,

освоение хануманасаны), на освоение в полной мере какой-то одной техники (сурья намаскар),

либо на лунные циклы, биологические ритмы организма и т.д. В любом случае, заблаговременное

определение объема практики крайне важно для правильного распределения нагрузки,

определения интенсивности комплекса и выстраивания разумного и эффективного цикла практики

на длительный период.

7. Отслеживание изменений.

Когда общий план занятия построен, а намеченные техники освоены и выполнены,

необходимо проанализировать результат и оценить эффективность составленного комплекса с

точки зрения воздействия выбранных методик на практикующего и степень достижения им

изначальных целей. Как правило, первоначальный комплекс корректируется, выявляются

наиболее и наименее эффективные техники, совершенствуется общий подход, режим и

периодичность практики. Кроме того, большую пользу может принести ведение дневника занятий,

в котором практикующий будет описывать реакцию организма и психики на те или иные

элементы практики, а также возникающие в ходе занятия препятствия, сложности, и в целом,

общее состояние после практики.

Именно такой, планомерный и разумный подход к построению практики позволит

практикующему достичь поставленных целей и эффективно продвинуться по пути Йоги!

III. Построение основного комплекса занятия хатха-йогой

1. Общая схема построения практики, типы асан.

В йоге существуют различные виды построения последовательностей, но классической и

наиболее гармоничной является последовательность, где асаны следуют в «нисходящем» потоке, а

именно: стоячие, сидячие, лежачие (на спине и на животе), перевернутые и шавасана.

4

Согласно священным писаниям, 84 асаны, данные Шивой, считаются наилучшими, а 32 из

них признаются самыми полезными для человека. В классическом трактате о йоге «Хатха-йога

прадипике» приводится описание 15 асан, из которых 11 асан служат для укрепления тела и 4

асаны считаются медитативными.

В хатха-йоге принято классифицировать асаны, выделяя следующие основные блоки:

1) по типу выполнения:

стоячие,

сидячие,

перевернутые,

скрученные,

наклоны,

прогибы,

балансы.

2) по типу воздействия:

растягивающие,

скручивающие,

силовые,

перевернутые,

сдавливающие,

комбинированные.

3) по задачам:

медитативные, т.е. те, которые готовят практикующего к высшим ступеням

практики (падмасана, сукхасана, ваджрасана и др.),

терапевтические, направленные исключительно на оздоровление и устранение

проблем и патологий организма,

активизирующие (прогибы, активизирующие симпатическую нервную систему),

успокаивающие (наклоны, активизирующие парасимпатическую нервную

систему),

укрепляющие.

В данной работе не содержится подробного описания асан и техник их выполнения,

поскольку в настоящее время существует множество компетентной литературы на эту тему и, при

желании, можно беспрепятственно получить любую связанную с этим информацию.

Для составления комплекса занятий необходимо четко различать следующие типы асан:

1) Силовые асаны – это асаны, способствующие накоплению внутренней силы, энергии,

а также укреплению мышц тела. К таким асанам могут относиться стоячие асаны при длительном

их удержании, например, вирабхадрасана I, II, III (поза воина) или уттхита триконасана (поза

треугольника) и др.

2) Гибкостные асаны – это асаны, способствующие развитию гибкости в теле,

проработке позвоночника, суставов и вытяжению мышц.

3) Балансы – это асаны для развития равновесия и баланса, причем, не только на

физическом, но и на психоэмоциональном уровне.

4) Статические асаны – те, которые подразумевают длительное нахождение в асане и

способствуют повышению выносливости, развитию силы воли и трeнируют самодиcциплину.

Кроме того, статические асаны позволяют лучше прислушаться к своим внутренним ощущениям и

понаблюдать за поведением ума.

5) Динамические асаны или крийи – такие асаны, которые подразумевают многократное

повторение. Они мягко разогревают и эффективно прорабатывают жесткие мышцы тела и

суставы. Это может быть цикл марджариасаны (поза кошка-корова), «дельфин» - подготовка к

выполнению ширшасаны (стойка на голове) для укрепления рук и плечей, либо динамическая

баддха конасана (поза бабочки).

6) Асаны на проработку различных частей тела – это асаны, направленные

непосредственно на проработку какого-то участка тела, например, спины, ног, рук.

Таким образом, гармоничная практика должна включать в себя все вышеуказанные типы

асан и выстраиваться по следующей схеме:

1. Настрой на практику, активизирующее дыхание (полное йоговское дыхание,

капалабхати, бхастрика) (~3-5 мин.);

5

2. Разминка (сукшма-вьяяма (суставная гимнастика), а также несколько подходов

комплекса сурья-намаскар) (~10-15 мин.);

3. Основной комплекс (~60 мин):

3.1. Асаны стоя;

3.2. Балансы на руках;

3.3. Асаны сидя + скручивающие асаны + гибкостные асаны;

3.4. Асаны лежа на животе;

3.5. Асаны лежа на спине, прогибы с компенсациями;

3.6. Перевернутые асаны.

4. Шавасана (~10-15 мин). Классически, продолжительность шавасаны должна составлять

около 1/3 от общей практики, т.е. примерно 20-30 мин. Однако, в условиях

ограниченности свободного времени для основной практики, уделить 30 минут шавасане

зачастую не представляется возможным. Поэтому короткую шавасану можно сделать в

середине комплекса после завершения сложного блока асан, например, после силовых

или скручивающих асан.

При построении комплекса зачастую встает вопрос о том, как вместить все типы асан в

рамки одного занятия в условиях его временной ограниченности. В таком случае можно разбить

практику на несколько составных частей. К примеру, можно разделить комплекс по

последовательности асан: в первый день выполняются асаны стоя, асаны сидя, перевернутые

асаны и шавасана, а во второй день – асаны стоя, асаны лежа на спине и животе и шавасана.

Разумеется, возможны и любые другие варианты.

Кроме того, практику можно разделить по очередности проработки различных частей тела: в

первый день выполнять асаны на проработку спины и позвоночника, во второй день – ноги (стопы

голени, бедра и тазобедренные суставы), в третий – руки (кисти, запястья, плечи) и балансы, либо

в один день ноги и балансы, а в другой - руки, плечи и спина. Всё зависит от индивидуальных

особенностей практикующего и целей его практики йоги.

Также необходимо учитывать тот факт, что существуют асаны смешанного типа, которые

одновременно задействуют, например, мышцы спины, позвоночник и ноги (вирабхадрасана I, III),

либо позвоночник и руки (шалабхасана, уткатасана и др.)

2. Базовые принципы построения практики йоги.

Как было сказано выше, чтобы практика хатха-йоги была эффективной и приносила плоды,

она должна учитывать индивидуальные отличительные особенности. Например, сутулому

человеку при составлении комплекса необходимо акцентировать внимание на асаны с прогибами;

людям с ограниченной подвижностью в суставах обязательно нужно включать в свой комплекс

активную разминку – сукшма-вьяяму (суставную гимнастику); если же тело наоборот, очень

гибкое, то нужно укреплять мышцы, уделяя больше внимания силовым асанам; людям с плохим

зрением – обратить особое внимание на проработку с шейного отдела позвоночника и

специальные техники для глаз (тратака).

Вся практика должна выполняться в комфортном режиме. Если какое-то движение или

нахождение в какой-то асане причиняет боль или дискомфорт, необходимо снизить амплитуду

движения, уменьшить темп, сбавить интенсивность (если асаны выполняются в динамике), либо

уменьшить «глубину» асаны и время ее удержания (если асаны выполняются в статике). То есть

необходимо очень внимательно отслеживать ощущения, возникающие в теле во время

выполнения асан. Лучше вообще не выполнять позы, в которых возникает резкая боль или

наблюдаются неприятные ощущения, чем упрямо стараться выполнить асану во что бы то ни

стало, через боль. Осознанная практика – это залог успеха.

Асаны всегда следует выполнять, двигаясь от минимального к большему, постепенно

углубляясь в ощущения и в форму. То есть, например, при выполнении вьяям на шейный отдел

позвоночника движение следует начинать с самой минимальной амплитуды и минимальных

ощущений, с каждым циклом постепенно наращивая амплитуду и внимательно наблюдая за

ощущениями. При возникновении боли или дискомфорта объём и скорость движения

следует снизить. Таким образом, практикующий будет способен самостоятельно дозировать

воздействие в асане, постепенно увеличивая его, либо останавливаясь там, где необходимо.

6

Немаловажное значение при выполнении асан имеет общая мышечная релаксация. Это

означает, что при выполнении асан те мышцы, которые не задействованы в удержании позы или в

выполнении движения, должны быть расслаблеными. Не секрет, что мышечные закрепощения

(блоки) очень часто поддерживают патoлoгические взаимoсвязи между центральной нервной

системой, опорно-двигательным аппаратом и другими системами тела. Излишние напряжения

мышц приводят к возникновению бесполезных помех восприятия и передачи информации по телу.

Чем меньше таких помех, тем эффективнее и комфортнее практика и общее состояние после нее.

Значительное внимание в практике следует уделять дыханию, которое должно оставаться во

время практики максимально естественным и свободным. Ритм движения в асанах должен

задаваться дыханием только в тех случаях, когда движение сопрягается с дыханием. Во всех

остальных случаях дыхание должно сохраняться глубоким, ненапряженным и не должно

блокироваться, как в случае динамичной практики, так и в случае выполнения статичных поз.

Главным принципом в практике является отслеживание состояния сознания и внимания в

течение всего занятия. Асаны не должны выполняться механически, внимание во время практики

должно сосредотачиваться на ощущениях и на дыхании. Благодаря соблюдению этого принципа

сознание во время практики получает определенную психоэмоциональную разгрузку, что

приближает практику к варианту телесно-ориентированной психотерапии с выходом в

медитативные состояния. Улучшение психоэмоционального тонуса – важнейшее условие

гармоничной практики, поэтому работа со вниманием во время практики — не менее важный

принцип, чем все остальные.

Также существуют общепринятые принципы объединения асан в связки. К примеру, после

наклонов, в качестве компенсации должны выполняться прогибы, и наоборот; а после

перевёрнутых асан – такие компенсирующие асаны, как Матсиасана (поза рыбы) или Чакрасана

(поза колеса); после растягивающих асан, при ощущении избытка энергии, желательно выполнять

силовые асаны, которые уплотняют его и одновременно стабилизируют гибкость на достигнутом

уровне. Вытяжение позвоночника уменьшает компрессию позвонков. Поэтому важно максимально

вытягивать позвоночник во время скруток.

При построении комплекса также важно учитывать время суток и время года, лунный цикл,

ритмы физической, эмоциональной и умственной активности практикующего. Так, в холодное

время года в комплекс следует включать больше разогревающих техник, вьяям, увеличивать

количество подходов сурья-намаскар, а летом – наоборот, снижать физическую активность,

способствующую чрезмерному разогреву тела, выполнять больше успокаивающих асан на

вытяжение, расслабление, а также охлаждающих пранаям (ситали и ситкари-пранаямы). В I-II

фазах лунного цикла рекомендуется выполнять асаны, способствующие повышению силы и

выносливости, балансы, а в III-IV фазах лунного цикла акцент в практике ставится на

расслабление, вытяжение, концентрацию (например, врикшасана (поза дерева), гарудасана (поза

орла) и т.д.), а также содержать больше медитативных техник, таких, как тратака, йога-нидра. В

полнолуние и новолуние заниматься не рекомендуется. Для женщин ко всему вышесказанному

добавляется месячный цикл их половой системы. Во время менструации не следует пытаться

выполнить ежедневную программу занятий, которая выполняется в остальные дни цикла. В этот

период следует избегать перевернутых поз (сарвангасана, халасана, ширшасана), балансов на

руках (бакасана), чрезмерных прогибов назад (урдхва дханурасана, капотасана, завязывания тела в

«узел»), а также сжатия и сдавливания живота (навасана, ардха и пурна матсиендрасана и

джатхара паривартанасана). В этот период лучше отказаться от активных пранаям (бхастрика,

капалабхати), задержек дыхания и выполнения бандх (энергетических замков (мула-бандхи,

уддияна бандхи и маха-бандхи)). Можно полежать в супта баддха конасане, направив внимание на

раскрепощение суставов, а также выполнить неагрессивные расслабляющие асаны в медленном

темпе.

Поскольку все техники хатха-йоги, как пранаямы, так и асаны, являются инструментами

йоги, то они должны способствовать приведению внутренней среды человека в гармоничное

соответствие с внешней средой его обитания.

7

IV. Примеры различных подходов к построению комплекса хатха-йоги.

1. «Ха» и «тха» подходы.

«Ха» и «Тха» — два противоположных по качеству изначальных потока энергии, которые,

взаимодействуя между собой, создают все многообразие проявленного бытия. «Ха» — мужской

поток энергии, с ним связаны такие качества, как сила, активность, жесткость, согревание, солнце,

активизация симпатической нервной системы. «Тха» — женский поток энергии, с ним связаны

такие качества как пассивность, мягкость, охлаждение, луна, активизация парасимпатической

нервной системы. Хатха-йога обозначает соединение этих двух энергий в полной гармонии и

совершенном равновесии, обретение способности контролировать свою энергию, подчинять ее

себе.

Стиль «Ха» подразумевает достаточно интенсивный уровень практики асан, как силовых,

так и гибкостных. Для достижения интенсивности и плотности энергии, во время «Ха»-занятия

используются сложные варианты асан и быстрый темп (Ардха чандрасана, Вирабхадрасана I, III,

Паршвоконасана и др.).

Практика в стиле «ха» сопровождается дыханием уджайи, местами переходящим в

капалабхати или бхастрику, зачастую с задержками дыхания после вдоха и выдоха.

В «Ха»-йоге очень важна осознанность. Скорость движения, глубина асан, количество асан -

все это требует контроля. Важно чувствовать, что происходит в теле, постоянно контролировать

свои возможности. Благодаря быстрому режиму вся практика направлена на то, чтобы

максимально раскачать всю нашу систему. Человек должен почувствовать, что он может гораздо

больше, чем он себе представляет. Занятие в стиле «ха» бросает вызов нашей практике. Поэтому

использовать такую практику слишком часто нельзя, т.к. со временем человек начнет работать на

износ, растрачивая энергию, а не накапливая ее.

Подход в стиле «ха» имеет узкий спектр применения. Он рекомендуется:

практикам с большим опытом в качестве проверки своих предельных возможностей;

людям, которые давно практикуют, но не могут достичь значимых результатов;

спортсменам, которые хотят «подтянуть» себя в той или иной области (гибкость,

сила и т.д.).

Практика в стиле «тха» - очень мягкая, плавная и текучая. Вхождение в асану постепенное,

медленное, растянутое. Фиксации как таковой нет, есть втекание и вытекание. Дыхание

естественное, медленное, расслабляющее. Все асаны выполняются в расслабляющем режиме.

Подход в стиле «тха» рекомендуется выполнять:

как новичкам, так и давно практикующим;

тем, у кого был длительный перерыв в практике;

активным практикам и спортсменам, особенно гиперактивным.

2. Подход «земля» - «небо».

Подход в стиле «земля-небо» используется в практике хатха-йоги для работы с энергией.

На практике это означает распределение нагрузки посредством чередования асан на нижние

(стиль «земля») и верхние (стиль «воздух») конечности. Вначале делается упор на проработку

нижних конечностей с помощью асан стоя (утхитта триконасана, паршваконасана, вирабхадрасана

I, уткатасана и др.), балансов на одной ноге (врикшасана, ардха чандрасана, вирабхадрасана III,

уттхита хаста падангуштхасана и др.). В результате активно нагружаются мышцы, суставы и

связки ног. На этом этапе необходимо не просто напрягать мышцы в различных асанах, а

специально наращивать напряжение в определенных сухожильно-мышечных группах, с каждым

выдохом нагнетая напряжение в ткани. Согласно общепринятой классификации - это уровень

«земля».

Следующий уровень – «воздух». Выполняются асаны на проработку верхних конечностей,

т.е. асаны, нагружающие руки (чатуранга дандасана, дви бхуджа вирасана, дыба, гарудасана для

рук), балансы на руках (бакасана, аштавакрасана, васиштхасана, каундиниасана). В результате

активно нагружаются мышцы, суставы и связки рук и плечей, кровь и энергия направляется в

верхние конечности.

Суть такого подхода заключается в попеременном «перетягивании» энергии практики вниз

(«земля») и вверх («воздух»), в результате которого происходит отличная энергетическая прокачка

всего тела.

8

3. Подход «снизу вверх» Принцип построения практики «снизу вверх» (от ног к голове) обоснован также

необходимостью проработки чакральной системы снизу вверх и гармонизации энергетики

практикующего.

Данный подход основывается на принципе «от грубого к тонкому», начинается от

проработки низших центров (муладхара-чакры) и заканчивается проработкой высших центров

(сахасрара-чакры). Строится такой комплекс по следующей схеме:

1) Муладхара – позы стоя;

2) Свадхистана – наклоны от низа спины и асаны на раскрытие тазобедренных

суставов;

3) Манипура – асаны на пресс и простые прогибы, лежа на животе;

4) Анахата – прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки (уштрасана, урдхва

дханурасана, эка пада раджа капотасана);

5) Вишудха – асаны, воздействующие на область шеи (матсиасана или стойка на

подбородке (вариант вришчикасаны);

6) Аджна – перевернутые асаны (сарвангасана, халасана);

7) Сахасрара – перевернутые асаны (стойка на голове, на руках, пинча маюрасана).

Во время выполнения данного комплекса при удержании каждой асаны комплекса внимание

следует концентрировать в соответствующей ей чакре.

V. Травмобезопасность в практике хатха-йоги

Современный западный человек воспринимает йогу, в основном, как оздоровительную

практику, схожую по воздействию на организм с фитнесом. А это означает, что и подход к

травмобезопасности в йоге рассматривается лишь с точки зрения физиологии. Тем не менее,

необходимо раз и навсегда уяснить для себя, что йога не сводится исключительно к обретению

здорового тела. Под йогой подразумевается духовный путь, на котором тело является всего лишь

инструментом. Йога – это разумный подход к собственному развитию, подразумевающий работу

по трем направлениям: физическому, духовному и энергетическому. И в этой связи можно сделать

вывод, что и масштаб возможных травм в йоге существенно шире и не ограничивается только

физическим уровнем.

Поскольку йога подразумевает, прежде всего, духовный путь, направленный вглубь себя, то

разумно предположить, что и вся работа, контроль ее выполнения и ответственность за результаты

этой работы ложится на самого практикующего. При построении комплекса занятия важно знать и

понимать ключевые элементы травмобезопасности на физическом, энергетическом и психическом

уровнях практики.

Физический уровень. Важно знать все основные тонкости по отстройке асан, распределению

веса тела в асане, а также относительные и абсолютные противопоказания к ее выполнению.

Абсолютно здоровых людей достаточно мало, многие имеют хронические заболевания, сколиоз,

проблемы в связках и суставах. Поэтому немаловажно разбираться в биомеханике и анатомии

человеческого тела для того, чтобы минимизировать или полностью исключить возможные

травмы.

Наиболее распространенные травмы, связанные с выполнением асан, и рекомендации по

корректному выполнению этих асан сведены в общую таблицу и представлены в Приложении 1.

Психический (энергетический) уровень. Как ни странно, травмы на данном уровне также

возможны и проявляются они в основном в появлении изменений внутреннего мира человека:

ухудшении настроения, тревожности, депрессии, чрезмерной агрессии, раздражительности или

гиперактивности, возникновению болей непонятного характера.

Считается, что в случае возникновения такого рода проявлений ни в коем случае нельзя

бросать практику. Устранить их помогут очистительные и медитативные техники, изменение

мышления, направление энергии на высокодуховные объекты.

Духовный уровень. В действительности, духовный уровень тесно переплетается с

психическим и физическим уровнями. Посредством медитативных техник на духовном уровне

происходит работа с сознанием, попытка его изменения, прохождение пути от эгоизма к

бескорыстности, жертвенности и самоотверженности. Медитативные техники способны помочь

практикующему добиться позитивных результатов в этом направлении, развить энергетический

потенциал человека, позволяют оценить проблемы с другой стороны, избавиться от иллюзий,

9

стать уравновешенным. Однако способны и принести вред, если не соблюдаются правила

безопасности. Скрытая угроза состоит в том, что человек со временем начинает замечать

недостатки окружающих, которые когда-то присутствовали и у него, он понимает иллюзорность

всего сущего и осуждает окружающих в непонимании и отсутствии желания что-то с этим

сделать. Все это вызывает в нем раздражение, приводит к критике окружающих, порождает

высокомерие и раздувает Эго.

Озарение и просветление, происходящие в сознании практикующего, хорошо им

ощущаются, а деградация, к сожалению, не особо видна.

Необходимо понимать, что у каждого человека свой путь развития, и йога не единственный

путь. На данном уровне важна аскеза, соблюдение основных принципов Ямы и Ниямы для того,

чтобы сознание продолжало гармонично развиваться.

Травмы, полученные на физическом уровне практики, чаще всего излечимы и не имеют

никаких последствий, а измененное сознание практикующего способно повлиять не только на

самого практикующего, но и на окружающих его людей. Полученную в результате практики йоги

энергию очень легко направить в негативное русло, потакая своим желаниям, чувственным

удовольствиям и ломая мир вокруг себя, а можно наоборот – жить в гармонии с миром, творить

добро и приносить пользу окружающим своими благими деяниями.

VI. Заключение

«Существует большая разница между тем, какие мы есть и какими мы могли бы быть. Мы

надолго расстраиваемся из-за пустяков, вместо того чтобы всегда радоваться, не имея на это

каких-то особых причин. Мы вспоминаем о прошлом и думаем о будущем, вместо того чтобы

быть в настоящем. Мы все чаще пасуем перед трудностями, вместо того чтобы с азартом принять

вызов. Жизнь все больше становится похожа на унылую и однообразную мелодию, написанную

по заказу, вместо того чтобы звучать как шедевр, созданный по вдохновению и исполненный

слаженным оркестром здорового тела, живого ума и горячего сердца.

Хата-йога надежный, поверенный тысячелетиями и миллионами наших предков и

современников способ вернуть здоровье телу, живость уму, ясность разуму и любовь сердцу.

Регулярная, настойчивая, но не фанатичная практика хатха-йоги неизбежно приводит

человека к телесному, интеллектуальному и духовному расцвету. Это вопрос времени, поэтому

требуется только настойчивость и терпение». (с)

10

Приложение №1

Асаны, возможные травмы и рекомендации по корректному выполнению асан

Название асаны Ошибки при выполнении

асаны

Возможные травмы и риски, связанные с

неправильным выполнением асаны

Рекомендации по корректному

выполнению асан

Бхуджангасана 1. Чрезмерное

«заламывание» шеи.

2. Выполнение прогиба за

счет поясницы

Ущемление спинномозговых нервов.

Компрессия межпозвоночных дисков.

1. Прогиб шеи назад возможен только

после полного раскрытия грудной

клетки. Включение передних мышц

шеи путем ее вытяжения параллельно

полу.

2. Мышцы ног, ягодиц должны быть в

тонусе, а копчик стремится вниз

Урдва Мукха Шванасана

Уштрасана

Ширшасана Перенос веса в асане на голову

Риск травмировать межпозвоночные диски,

связки и мышцы шейных позвонков, на

которые приходится излишний вес в асане.

Ущемление нервных корешков между

мягкими тканями и костными структурами

в области первого ребра и ключицы,

вызывающее повреждение и нарушение

функций плечевого сплетения и его ветвей,

иннервирующих руку

Вес туловища следует поддерживать

исключительно за счет рук и плеч.

Давление руками в пол и поднятие лопаток

вверх для разгрузки шеи.

Подтягивание мышц живота и ягодиц.

Перед выполнением данной асаны следует

подготовить и укрепить мышцы шеи и плеч.

Сарвангасана

Форсирование путем

излишнего сгибания шеи.

Удержание веса туловища за

счет шеи.

Риск травмировать межпозвоночные диски,

связки и мышцы шейных позвонков, на

которые приходится большая нагрузка в

асане.

Перенос веса на плечевой пояс, т.е.

удержание веса туловища происходит не за

счет мышц шеи, а за счет плечевого пояса.

Подкладывание под плечи сложенного

одеяла.

Подтягивание мышц живота и ягодиц.

Уттанасана Попытка выполнить асану,

используя силу рук (притягивая

себя руками к ногам) и за счет

чрезмерного растяжения

поясничных мышц

Из-за сильно закрепощенных мышц задней

поверхности бедра возникает риск

растяжения связок и мышц поясницы,

грыжи межпозвоночных дисков,

остеопороза

Наклон таза вперед, по направлению к

бедрам, проворот в тазобедренных суставах.

Удлинение спины от таза до грудного отдела.

Предварительное выполнение

разогревающих и подготавливающих асан –

например, супта падангуштасана.

Для новичков на первых этапах – сгибание

коленей. Пасчимоттанасана

11

Ардха Матсиендрасана

Использование силы рук для

углубления скручивания,

заваливание на один бок,

ссутуливание спины

Сильная нагрузка на межпозвоночные

диски. Риск травмировать межпозвоночные

диски, связки и мышцы позвонков.

Вытяжение спины за счет подкладывания

под ягодицы сложенного одеяла.

Чатуранга Дандасана

Подъем таза вверх за счет

неправильного распределения

веса.

Ссутуливание плеч из-за

попытки использовать для

выполнения асаны мышцы

груди и передней поверхности

плечевого пояса

Риск получить травмы плеча или запястья

за счет того, что вес туловища приходится

на руки и кисти.

При выполнении асаны необходимо

задействовать ромбовидные мышцы и

передние зубчатые мышцы, которые

поддерживают плечевой пояс.

Необходимо расширить ладони, увеличивая

площадь соприкосновения с полом.

При выполнении асаны пытаться

отталкиваться руками от пола.

Лопатки необходимо пытаться направить

ближе к позвоночнику и вовнутрь, локти

прижать к телу.

Адхо Мукха Шванасана

Поднятие головы и

напряженная шея. Сгибание ног

в коленях. Неплотное прижатие

ладоней и ступней к полу.

Отрывание пяток от пола.

Грудная клетка раскрыта не

полностью, согнутый

позвоночник.

Риск получить травмы мышц задней

поверхности бедра, запястья,

межпозвоночных дисков

Необходимо расширить ладони, увеличивая

площадь соприкосновения с полом.

При выполнении асаны пытаться

отталкиваться руками от пола.

Разворот плеч наружу.

Раскрытие грудной клетки, подтягивание

мышц живота.

Прогиба в пояснице быть не должно.

Васиштхасана

Отклонение таза или плеч

назад.

Весь вес туловища приходится

на опорную руку.

Риск получить травмы плеча или запястья

за счет того, что вес туловища приходится

на опорную руку.

Кисть должна быть расположена на одной

линии со стопой, перпендикулярно

позвоночнику. Вес туловища должен быть

равномерно распределен между опорной

рукой и стопой.

Необходимо расширять ладонь, вытягивать

пальцы в стороны, увеличивая площадь

соприкосновения с полом.

При выполнении асаны пытаться

отталкиваться опорной рукой от пола.

Таз и спина не должны провисать вниз.

Позвоночник вытягивается в «струну».

12

Вирабхадрасана I, II

Основная нагрузка на колени, а

не на разворот в тазобедренных

суставах.

Угол в колене согнутой ноги

менее 90 градусов.

Отведение колена согнутой

ноги в сторону.

Сгибание в колене ноги,

отведенной назад.

Отрывание от пола пятки ноги,

отведенной назад.

Сильный прогиб в пояснице.

Риск получить травму колена за счет того,

что вся нагрузка приходится на колени из-

за плохого раскрытия тазобедренных

суставов.

Выравнивание центра колена с центром

ступни.

Соблюдение угла в колене согнутой ноги -

90 градусов или более.

Отсутствие прогиба в пояснице.

В случае недораскрытых тазобедренных

суставов уменьшить расстояние между

ногами.

Равномерно напрягать мышцы вокруг

коленного сустава.

Плотно прижимать всю поверхность стоп к

полу.

Уттхита Триконасана

Колени согнуты.

Корпус и таз развернуты к

полу.

Грудная клетка не раскрыта.

Вес туловища приходится на

опорную руку.

Риск перерастяжения мышц передней ноги.

Риск получения травм коленного сустава,

межпозвоночных дисков шейного и

поясничного отдела.

Во избежание перерастяжения мышц

передней ноги следует надавливать

подушечкой большого пальца передней ноги

в пол и разворачивать колено наружу.

Не зажимать боковую сторону талии в

наклоне.

Стараться держать корпус и таз на одной

линии.

Не зажимать шею, расправлять

трапециевидные мышцы.

Падмасана

Попытка положить одну ногу

поверх другой при помощи

силы рук

Риск повреждения связок и сухожилий

коленного сустава

Выполнение разогревающих и

подготовительных асан, направленных на

раскрытие тазобедренных суставов.

Если колено верхней ноги не лежит на полу –

значит, выполнять падмасану еще рано.

Вирасана

Сильный прогиб в пояснице.

Перетерпливание боли и

дискомфорта в коленях

Риск повреждения связок и сухожилий

коленного сустава

Выполнение разогревающих и

подготовительных асан. Использование

пропсов – подкладывание под ягодицы

кирпича или сложенного одеяла.

Вытягиваться с ровной спиной вверх, не

прогибая поясницу.