fitnessfréttir 1.tbl.2010

Fitnessfréttir 1

POWER TO THE PEOPLE© 2010 Abbott Laboratories, Inc.

If You Use Muscles, Use MYOPLEX .

Ó K E Y P I S E I N T A K w w w . f i t n e s s . i s

1.TBL. 12. ÁRG. 2010

Fitubrennsla og æfingar

KeppnisgreinarÞrekmeistarans

Ofursett auka áhrif æfinga

Bikarmótá Expo

SólbekkjanotkunKreatínSvefnvenjurNálastunga

HOLLRÁÐ

HOLLRÁÐ

HOLLRÁÐ

VIÐBURÐIR

FRÓÐLEIKUR

F O R S Í Ð A N

E F N I S Y F I R L I T

Ljósmynd: Gyða Henningsdóttir (www.gyda.is) Fyrirsæta: Margrét Hulda Karlsdóttir, Íslandsmeistari í Módelfitness 2010.

Fitnessfréttum er dreiftókeypis í allar æfingastöðvar á landinu.

Ritstjóri og ábyrgðarmaðurEinar Guð[email protected]

Auglý[email protected]

LjósmyndirEinar GuðmannGyða Henningsdóttir Nema annað sé tekið fram

ÚtlitshönnunEinar Guðmann

PrentunPrentmet ehf

Vefseturwww.fitness.is

© Fitnessfréttir 1999 - 2010Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra.

SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.

FITNESS

FR

ÉT

TIR

www.fitness.is Fitnessfréttir 3

EFN

ISIN

NIH

ALD

4 Tvær til þrjár lotur af hverri æfingu skila 40% meiri árangri en einÖll viljum við fá sem mest fyrir sem minnst. Þetta á við um æfingar eins og annað.

5 Ofursett auka áhrif æfingaÞað kallast ofursett- eða súpersett á verri íslensku þegar teknar eru tvær æfingar saman, gjarnan æfingar fyrir sitthvorn vöðvahópinn og án hvíldar á milli.

8 Fitubrennsla og æfingarFitubrennsla er hræðilega hægt ferli. Fitusöfnun er aftur á móti fljót að ganga fyrir sig við réttar aðstæður. Öll viljum við að fitubrennslan sé eins fyrirhafnarlítil og hugsast getur vegna þess að við leggjum mikið á okkur með það eitt að markmiði að losna við aukakílóin.

12 Chili-pipar eykur brennsluna tímabundiðÞað fer ekki framhjá þeim sem það reyna að manni hitnar við að borða sterkan Mexíkanskan mat sem inniheldur chili-pipar.

14 Kreatín virkar sem sindurvari fyrir vöðvaÞað leikur enginn vafi á því að kreatín er vinsælasta bætiefnið meðal íþróttamanna.

16 Sólbekkir valda krabbameini Sterkar líkur eru á að sólbekkjanotkun valdi krabbameini. DeAnn Lazovich við Háskólann í Minnesota sýnir fram á í nýlega birtri rannsókn að þessi fullyrðing eigi við rök að styðjast.

18 Slæmar svefnvenjur hafa slæm áhrif á blóðsykursstjórnun Stundum er sagt í gríni að maður geti sofið þegar maður verður gamall. Æskan þoli það vel að vaka lengi og sleppa jafnvel að sofa næturlangt.

20 Þrekmeistarinn - keppnisgreinarnar Farið yfir keppnisgreinarnar 10 í Þrekmeistaranum.

22 Nálastunga virkar á sinn hátt fyrir íþróttamennNálastunga byggir á því að hafa áhrif á orkujafnvægi líkamans með því að stinga nálum á vel valda staði í líkamanum.

27 Góður æfingafélagi mikilvægur Hefurðu farið til læknis vegna bakverks og hann ráðlagt þér að gera einhverjar æfingar til að styrkja bakið eða ná af þér aukakílóunum?

30 Bikarmót líkamsræktarmanna á íþróttahátíðBikarmót IFBB – Alþjóðasambands líkamsræktarmanna verður haldið föstudaginn 19. og laugardaginn nóv. Keppnin verður að þessu sinni haldin í tengslum við íþróttahátíðina Fitness and Health Expo sem haldin verður í Íþróttahúsinu í Mosfellsbæ og í Laugardalshöll.

PUNKTARFR

ÓÐ

LEIK

S

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN4 Fitnessfréttir www.fitness.is

Æfingar eins og uppsetur, hippi (hyperextensions) og fótalyftur eru ekki taldar heppilegar til þess að þjálfa svonefnda miðlæga vöðvahópa (core muscles). Ef horft er til rannsókna Stuart McGill við háskólann í Waterloo í Kanada má ætla að það sé varasamt að nota þessar æfingar í þessum tilgangi.

Miðlægu vöðvahóparnir gera búkinn stífann til þess að draga úr mænuhreyfingum. Tilgangurinn er að átak sem kemur frá mjöðmunum berist eftir miðlægu vöðvahópunum án þess að valda meiðslum. Með því að læra að gera miðlægu vöðvahópana stífa er hægt að beita meira afli og styrk í hreyfingar efri og neðri hluta líkamans í hinum ýmsu íþróttum. Það gildir einu hvort íþróttin er golf, dans, fótbolti eða tennis þar sem hlaupa þarf sitt á hvað. Hreyfanleiki og styrkur mjaðma skilar sér ef miðlægu vöðvahóparnir eru sterkir. Æfingatækninn ætti að byggjast á því að orkan skili sér frá mjöðmunum án þess að leggja óþarfa álag á sjálfann hrygginn. Með því að átakið eigi sér uppsprettu í mjöðmunum og leiðist eftir miðlægu vöðvahópunum er mun minni hætta á meiðslum.

Lærdómurinn sem má draga af þessu er sá að varast ætti að æfa þungar hnébeygjur, réttstöðulyftu eða jafnhöttun svo nokkur dæmi séu nefnd fyrr en viðkomandi er fær um að framkvæma rétta hreyfingu í æfingunum. Byrjendur eiga flestir erfitt með að framkvæma t.d. hnébeygju með stöng svo vel sé nema þeir séu liðugir í nára og mjöðmum. Mikil átök þegar þannig er komið fyrir eru óráðleg. Ef hreyfiferill æfingarinnar er ekki fullkominn er orkunni sóað í annað en að lyfta þyngdinni. Miðlægu vöðvahóparnir verða að ná að halda stífleika sínum til þess að heildarstyrkurinn nýtist í lyftur eða hreyfingar. Íþróttamaður sem beitir miðlægu vöðvahópunum rétt getur beitt sér af fullu afli í það sem hann er að gera án þess að eiga minnstu hættu á að meiðast.

(Strength and Conditioning Journal, 32(3): 33-46, 2010, backfitpro.com)

Tvær til þrjár lotur af hverri æfingu skila 40% meiri árangri en einÖll viljum við fá sem mest fyrir sem minnst. Þetta á við um æfingar eins og annað. Í ræktinni taka menn gjarnan nokkrar lotur í hverri æfingu til þess að hámarka árangurinn. Árangur mismargra lota hefur að sjálfsögðu verið

rannsakaður og fróðlegt er að

skoða niður-stöðurnar. Í samantekt á 8 rannsóknum sem gerðar voru á 19

mismunandi hópum fólks kom í ljós að 2-3 lotur skila

40% meiri árangri heldur en einungis

ein lota af hverri æfingu. Skipti þar

engu hvort um var að ræða vel eða illa þjálfað

fólk. Samantekt þessara rannsókna var í höndum James Krieger sem gefur út fréttablaðið Journal of Pure Power í Colorado Springs í Bandaríkjunum. Í flestum rannsóknunum sem hann skoðaði var ekki hægt að sjá fram á að fleiri en 3 lotur af hverri æfingu skilaði meiri styrk, en lengdi hinsvegar tímann sem það tók að jafna sig. Það er engu að síður um að gera að gera eina lotu af hverri æfingu ef ætlunin er að spara tíma. Einhver æfing skilar meiru en engin.

(Journal Strength Conditioning Research, 24: 1150-1159, 2010)

miðlægir vöðvahópar stífna upp til þess að draga úr mænuhreyfingum

Með því að læra að gera miðlægu vöðvahópana stífa er hægt að beita meira afli og styrk í hreyfingar efri og neðri hluta líkamans í hinum ýmsu íþróttum.

Krist

ján

Krau

er, l

jósm

ynd:

Gyð

a H

enni

ngsd

óttir

FRÓÐLEIKSP

UN

KT

AR

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN www.fitness.is Fitnessfréttir 5

negatífar æfingar skila bara árangri ef rétt er með farið, annars beinlínis hættulegar

Ofþjálfun er varhugaverð sama hvaða harðjaxl á í hlut.

Það að taka svonefndar negatífar æfingar getur hjálpað til við vöðvauppbyggingu og aukið styrk ef rétt er með farið. Það kallast að taka negatífar æfingar á máli líkamsræktarmanna þegar lyft er þar til gefist er upp og jafnvel reynt að taka eina til tvær lyftur til viðbótar með aðstoð æfingafélaga. Ef þetta er gert of oft getur það bælt hormónakerfi líkamans og stuðlað að ofþjálfun, bælingu ónæmiskerfisins og valdið meiðslum sem rekja má til ofþjálfunar.

Ofþjálfun er varhugaverð sama hvaða harðjaxl á í hlut. Til þess að komast hjá þessu er nauðsynlegt að skipta reglulega um æfingaáætlun og taka tímabil þar sem æft er töluvert undir hámarksþyngdum. Með því móti er líkamanum gefið tækifæri til hvíldar og mun líklegra er að hann nái að vaxa og dafna eins og til stóð.

Sumum kann að þykja töffaraskapur falinn í því að taka negatífar æfingar. Ef þannig er æft of lengi verður líkaminn smátt og smátt lengur að ná sér eftir æfingar og það bitnar á öðru. Ef aðrar íþróttagreinar eiga í hlut má búast við að það taki lengri tíma en ella að tökum á tæknilegum atriðum. Negatífar æfingar geta líka valdið skaða á vöðvafrumum og skapað ástand sem kallast rákvöðvalýsa (rhabdomyolysis). Líkamsræktarfólk vill ekki fá rákvöðvalýsu. Þetta kann að hljóma eins undarlega en hér er um að ræða ákveðið vöðvaþrot og skemmdir á vöðvafrumum sem felst í því að mýóglóbín (vöðvarauði) berist út í blóðið og valdi nýrnabilun. Negatífar æfingar og árangurinn sem þær geta boðið upp á byggist á að rétt sé með farið. Ef ekki getur þessi æfingaaðferð beinlínis verið hættuleg – og skilar þannig engum árangri.

(Strength and Conditioning Journal, 32(3): 21-29, 2010)

Ofursett auka áhrif æfingaÞað kallast ofursett- eða súpersett á verri íslensku þegar teknar eru tvær æfingar saman, gjarnan æfingar fyrir sitthvorn vöðvahópinn og án hvíldar á milli. Ástralinn Daniel Robbins sýndi fram á að ofursett auka áhrif æfinga án þess að lengja æfingatímann. Rannsóknin tók til vel þjálfaðra íþróttamanna sem tóku æfingu sem samanstóð af þremur lotum og fjórum endurtekningum af bekkpressu í vél og þremur bekkpressulotum með stöng. Tekin var þriggja mínútna hvíld á milli lota og annars vegar var æft á hefðbundinn hátt, þ.e. loturnar þrjár kláraðar af hvorri æfingu áður en byrjað var á hinni en hinsvegar tekin ofursett þar sem æfingarnar voru teknar til skiptis þar til heildarlotufjölda var náð. Niðurstaðan varð sú að vísindamennirnir töldu engan sjáanlegan mun á álagi á vöðvahópana eftir því hvor aðferðin var notuð. Það tók hinsvegar styttri tíma að klára æfinguna með ofursettum. Tekið var fram í niðurstöðum rannsóknarinnar að þriggja mínútna hvíld væri of stuttur tími til þess að ná fullri hvíld sama hvor aðferðn var notuð.

(Journal Strength Conditioning Research, 24: 1237-1245, 2010)

20102010

PUB DOUBLE MAS IS DV.indd 1 26/01/10 14:25:47

www.QNTfitness.is

BRENNSLAFIT

U


fitubrennsla og æfingarFitubrennsla er hræðilega hægt ferli. Fitusöfnun er aftur á móti fljót að ganga fyrir sig

við réttar aðstæður. Öll viljum við að fitubrennslan sé eins fyrirhafnarlítil og hugsast

getur vegna þess að við leggjum mikið á okkur með það eitt að markmiði að losna

við aukakílóin. Eftir þrotlausar æfingar viljum við að sjálfsögðu uppskera í samræmi

við þær og losna sem hraðast við aukakílóin. Þessari grein er ætla að gera grein fyrir

mikilvægum þáttum sem nauðsynlegt er að hafa í huga til þess að eyða ekki tíma að

óþörfu í æfingasalnum.

Lágmarkið 300 mínútur á vikuÆfingaaðferðir eru misjafnar en það skiptir engu máli hvort þú tilheyrir hópnum sem skokkar

hálfan daginn á hlaupabretti, eða lyftir lóðum þar til þú stendur ekki í fæturnar – öll viljum

við nýta erfiðið sem best til þess að brenna fitu. Sumir skilja ekkert í því að þeir hamast eins

og óðir í ræktinni og samkvæmt hlaupabrettinu er búið að brenna þúsundum hitaeininga,

en samkvæmt speglinum eru aukakílóin á sínum stað. Sumir sérfræðingar halda því fram að

til þess að fitubrennsla líkamans sé hámörkuð í líkamanum og fari af stað fyrir alvöru þurfi að

æfa um 300 mínútur á viku. Ef æft sé minna en 150 mínútur á viku taki líkaminn ekki við sér.

Sömuleiðis er mikilvægt að telja hitaeiningarnar inn og út. Hitaeiningarnar í fæðunni verða

að vera færri en hitaeiningarnar sem brennt er yfir daginn til þess að létting eigi sér stað. 1,2

Æfingar eru átök og öll átök kosta líkamann hitaeiningar. Þannig verka æfingar sem hvati á

heildarbrennsluna og flýta fyrir. Það að ætla að losna við aukakílóin án æfinga er einungis

fyrir þá sem ætla að vera mjög lengi að því og hafa ekki skilning á grundvallaratriðum

eðlisfræðinnar sem er undirstaða fitubrennslu. Þrotlausar æfingar breyta engu um þá

staðreynd að ef innbyrtar hitaeiningar eru fleiri en brenndar – þá léttistu ekki.

Hámörkun æfingaárangursAð því gefnu að brenndar hitaeiningar séu fleiri en þær innbyrtu eru komin skilyrði fyrir

fitubrennslu sem skilar sér í léttingu. Algengt er að líkamsræktarfólk stilli mataræðið af

Helmingur hjartasjúkdóma-tilfella rakinn til þyngdar og mittismáls

Offita og mikið mittismál er vís leið í dauðann samkvæmt niðurstöðum viðamikillar hollenskrar rannsóknar á 20.000 manns. Svonefndur líkamsþyngdarstuðull (Body max index) er reiknaður út frá hlutfalli á milli hæðar og þyngdar. Þessi stuðull þykir gefa nokkuð nákvæmlega til kynna hverjar líkurnar eru á að deyja úr – eða fá hjartasjúkdóm. Karlar með meira en 98 sm mittismál og konur með meira en 86 sm mittismál eru í mun meiri hættu en aðrir á að fá hjarta- og kransæðasjúkdóma. Eins og það nægi ekki, þá sýndi rannsóknin líka fram á tengsl mikils mittsmáls við risvandamál, minni kynorku, meiri blóðfitu, háan blóðþrýsting, aukið insúlínviðnám og sykursýki 2. Þolfimi þykir heppileg til þess að minnka magafitu og mittismál.

(European Journal Cardiovascular Prevention Rehabilitation, 16: 729-734, 2009)

FITUB

RE

NN

SLA


þannig að innbyrtar hitaeiningar séu nokkur hundruðum færri en brenndar.

Varast ber þó að draga það mikið úr mataræðinu að munurinn verði óþolandi

mikill. Eitthvað á bilinu 400-700 er þolanlegt fyrir flesta. En nú er stórri spurningu

ósvarað. Hvernig förum við að því að hámarka árangurinn af æfingunum með

tilliti til fitubrennslu? Vissulega er málið bæði einfalt og flókið. Því lengur sem við

æfum því fleiri hitaeiningum brennum við. Nokkrir þættir hafa hinsvegar áhrif á

það hvort líkaminn sé að nýta geymda fitu sem orku. Við þurfum að skilja hvernig

vöðvafruman nýtir orkuna og hvað það er sem ræður því hvort kolvetni eða fita

er notuð sem orkugjafi. Líkaminn hefur úr fjórum orkugjöfum að velja á meðan

bílarnir okkar okkar hafa bara einn – bensín eða dísel. Líkaminn vinnur úr fjórum

orkugjöfum – fitu, kolvetnum, prótíni og alkóhóli.

Tvær leiðir til brennsluNú er málið að skilja hvernig vöðvafruman vinnur úr orkunni – í þessu tilfelli

kolvetnum eða fitu. Ef sá ferill er skoðaður má færa rök fyrir því að til þess að

fita sé í forgangi fram yfir kolvetni sem orkugjafi þurfi æfingarnar að vera undir

hóflegu álagi. Verði álagið skyndilegt og yfir ákveðnu marki aukast líkurnar á að

líkaminn brenni kolvetnum. Ástæðan er sú að kolvetni eru mun fljótvirkari orka

en fita. Rannsóknir, ræður og rit kasta breytilegum skoðunum manna á milli og

deilt er um þetta atriði. Skiptast menn þar í tvo hópa. Annars vegar þá sem telja

að álagið í æfingunum þurfi að nálgast að vera loftfyrrt, þ.e. að mjólkursýra sé

farin að hlaðast upp í vöðvunum vegna álags – og hinsvegar þá sem telja að

hærra hlutfall fitu sé brennt ef brennslan spanni lengri tíma.

Síbreytilegt æfingaálag bestÆfingar sem halda áreynslunni í nágrenni við 65% af hámarksgetu virðast

heppilegastar til þess að forðafita sé nýtt sem orkuefni en ekki kolvetni þegar um

er að ræða fólk sem er í ágætu formi. Óþjálfaðir einstaklingar þurfa að taka því

ögn rólegar. Heppilegast er að þeir haldi sig í kringum 50-60% af hámarksgetu.

Einfaldasta leiðin til að mæla slíkt álag án hátæknibúnaðar er að miða við að

menn séu móðir, en ekki másandi.4 Hér verða menn að staldra við og átta sig á að

við erum að tala um það sem þykir heppilegast fyrir þá sem fyrst og fremst vilja

losna við aukakílóin. Hvort þetta gagnist þrautþjálfuðum íþróttamönnum sem

æfa tvisvar á dag er allt önnur saga sem er ekki hér til umfjöllunar.

Annað atriði sem vert er að hafa í huga er að fölmargar rannsóknir benda til

að síbreytilegt álag í æfingum (interval training) nýtir æfingarnar betur til

fitubrennslu.5,6 Þegar horft er til lengri tíma virkar betur að blanda saman hóflegri

þolþjálfun og loftfyrrtri þjálfun þar sem farið er út í meiri mjólkursýrumyndandi

átök en með hóflegra álagi inn á milli fær líkaminn tíma til að jafna sig eftir átökin

og þegar til lengri tíma er litið er brennslan meiri.

Álagið sem fylgir loftfyrrtri þjálfun og mikilli mjólkursýrumyndun hefur truflar

með ýmsum hætti það ferli sem þarf að fara í gang til að fita sé notuð sem aðal

orkugjafi við æfingar.3 Skemmst frá að segja eru sterkar vísbendingar um að

æfingaálag í nágrenni við 50-65% sé heppilegast til þess að fita sé notuð sem aðal

orkugjafinn. Mjólkursýrumyndunin hefur eins og áður sagði truflandi áhrif á það

ferli þar sem kolvetni henta líkamanum betur þegar hámarksátök eiga sér stað.

Síbreytilegt æfingaálag eykur hinsvegar hæfileika vöðvafrumunnar til þess að

halda áfram að nýta fitu sem orku.7

Tónlist er hvetjandi í æfingasalnumAð sjálfsögðu er búið að rannsaka hvort betri árangur náist í æfingasalnum með því að hlusta á hressa tónlist. Sífellt fleiri nota iPod eða önnur gismó til þess að hlusta á tónlist á meðan skokkað er á hlaupabretti eða jafnvel alla æfinguna. Samantekt á þeim rannsóknum sem gerðar hafa verið sýnir að tónlist er hvetjandi í þolæfingum, en skilar ekki beinum auknum árangri í átökum. Fólk sem stríðir við hamlaða hreyfigetu nær hinsvegar meiri framförum með því að hlusta á tónlist, heldur en ekki. Ef þér líður vel í æfingasalnum þegar þú hlustar á tónlist er markmiðinu einmitt náð. Þú léttist ekki meira eða lyftir þyngri lóðum með því að hlusta á tónlist, en ef þér líður betur er markmiðinu náð.

BRENNSLAFIT

U


• Veita góðan stuðning• Vandaður vefnaður með góðri öndun• Einstök hönnun • Viðurkennd gæði • Fjölbreytt úrval

Nálastungudýnan

Fjölþrep

a bakb

rettið

• Bylting fyrir bakið• Styrkir magavöðvana• Frelsi í hreyfingum• Margviðurkenndur stóll

Sw

op

per vinnustóllinn

• Eykur sveigjanleika• Linar bakverki• Bætir líkamsstöðu• Auðvelt í notkun• Má nota hvar sem er

Airfree lofthreinsitækiðByggir á nýrri tækni sem eyðir

• Svifryki, myglusveppi og ólykt• Gæludýraflösu og bakteríum• Vírusum og öðrum örverum• Er hljóðlaust og viðhaldsfrítt

Betra loft betri líðan

• Dregur úr vöðvaspennu• Höfuð- háls- og bakverkjum• Er slakandi og bætir svefn• Notkun 10-20 mínútur í senn• Gefur þér aukna orku og vellíðan

Opið virka daga kl. 9 -18 og á laugardögum frá 30. október kl. 11 - 16 • Sími 569 3100 • Stórhöfða 25 • www.eirberg.is

Tímasetning æfinga og máltíða skiptir máliMáltíðir hafa mikil áhrif á hormónajafnvægi líkamans gagnvart framgangi fitubrennslu eða

umbreytingu orkunnar í fituforðann – með öðrum orðum aukakílóin. Það er því ekki nóg að

æfa undir síbreytilegu álagi. Tímasetning máltíða skiptir miklu máli. Ef ætlunin er að brenna

fitu þarf að forðast að æfa þegar insúlínvirkni er mikil í líkamanum. Brisið framleiðir insúlín

til þess að vinna úr kolvetnum sem fást með máltíð. Insúlínið getur verið virkt í allt að þrjár

klukkustundir eftir máltíð en hjá meðalmanninum er það oftast um ein og hálf klukkustund.8

Á þeim tíma er fitubrennsluæfing ekki heppileg. Sömuleiðis ætti að sleppa öllum orku- og

sykurdrykkjum fyrir æfingu ef markmiðið er fitubrennsla.

Fjórum til sex klukkustundum eftir máltíð er frásog og úrvinnsla fitunnar í máltíðinni í

hámarki í líkamanum. Ef æft er á því stigi eru meiri líkur á að fitan verði notuð sem orka en

ekki sett í geymslu. Þetta segir okkur að besti tíminn til að brenna fitu sem orkugjafa er á

morgnana – fyrir morgunmatinn. Með því móti er verið að nýta föstuna yfir nóttina. Þetta

birtist í dag í fjölmörgum æfingaáætlunum. Þá er s.s. ekkert borðað áður en farið er á æfingu,

vatn hinsvegar vel þegið.

Stórar máltíðir snemma dagsEf fitubrennsla er markmiðið er ráðlegt að hreyfa sig eða æfa á þeim tíma sem úrvinnsla

fitunnar er í hámarki, s.s. fjórum tímum eftir fituríka máltíð. Þá eru þríglyseríðin í hámarki. Því

miður borða margir fituríkustu máltíðina að kvöldi til og eru því sofandi þegar úrvinnslan

stendur sem hæst. Þetta segir okkur líka að heppilegra er að borða stóru máltíðirnar snemma

dags og æfa eða fara í gönguferð fjórum tímum síðar. Borða frekar léttari máltíðir seinnipart

dags.

Æfðu þegar insúínvirknin er lítilAf ofansögðu má sjá hvers vegna æfingar á morgnana eru heppilegar fyrir fitubrennslu.

Sumum hentar hinsvegar ekki að æfa á morgnana og þeir ættu að hafa í huga að borða

ekki skömmu fyrir æfingu. Æfingar á fastandi maga og breytilegt æfingaálag eykur

fitubrennsluna og síðast en ekki síst aukast þannig líkurnar á að það forðafitan sé notuð sem

orka. Heildarbrennslan verður þannig meiri til lengri tíma litið.

Texti: EG

HEIMILDIR:

1. Kiernan M, King AC, o.fl. Men gain additional psychological benefits by adding exercise to a weight-loss program. Obes Res, 9. desember 2001; 9(12): 770-7.

2. Jakicic JM. Exercise in the treatment of obesity. Endocrinol Metab Clin North AM, desember 2003 32(4):967-80.

3. Jeukendrup AE. Regulation of fat metabolism in skeletal muscle. Ann N Y Acad Sci, Júní 2002; 967:217-35.

4. Wolfe RR. Fat metabolism in exercise. Adv Exp Med Bol, 1998; 441:147-56.

5. Hunter GR, Weinsier RL, o.fl. A role for high intensity exerciese on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord, júní 1998; 22(6):489-93.

6. Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab, júní 2009; 34(3):428-32.

7. Eaton S, Bartlett K, o.fl. Mammalian mitochondrial beta-oxidation. Biochem J, desember 1996 1;320 (Pt 2):345-57.

8. Bessesen DH, Bull S, o.fl. Trafficking of dietary fat and resistance to obesity. Physiol Behav, 6. ágúst 2008;94(5);681-8.

www.fitness.is...framhald:

Endalausar metsölubækur um megrunarkúra

Metsölulistar yfir bækur innihalda yfirleitt eina eða fleiri megrunarbækur. Það virðist vera hægt að ganga að því vísu að bækur um megrun seljist. Skiptir þar litlu hvort bækurnar ráðleggi kolvetnasnautt, kolvetnaríkt, prótínsnautt eða prótínríkt mataræði. Þær seljast allar ágætlega. Allir þessir megrunarkúrar eiga hinsvegar eitt sameiginlegt. Enginn þeirra virkar vel til lengri tíma en 6–12 mánaða. Samkvæmt skýrslu sem Anthony McCall við háskólann í Virginíu í Bandaríkjunum gerði er eina raunhæfa leiðin til þess að léttast til lengri tíma að gæta þess að brenna fleiri hiteiningum en fást með fæðunni hver sem hún er. Þetta hefur oft komið fram í greinaskrifum Fitnessfrétta í gegnum árin og ekkert haggar þessari eðlisfræðilegu staðreynd. Engu að síður kokka menn saman nýja megrunarkúra og matreiða þá ofan í fjöldann í formi nýrrar „byltingakenndrar“ metsölubókar. Hlutföll orkuefnanna, fitu, prótíns og kolvetna leika aukahlutverk þegar raunveruleikinn er annars vegar. Heildar-hitaeiningafjöldinn er það sem skiptir máli. Heilbrigður lífsstíll sem byggir á hreyfingu sem er í samræmi við orkuneyslu er það eina sem virkar til lengri tíma. Ef þú brennir 2000 hitaeiningum á dag með grunnefnaskiptum og hreyfingu fitnarðu ef þú borðar meira en 2000 hitaeiningar á dag. Ef þú borðar færri en 2000 hitaeiningar á dag – léttistu. Punktur.

(Current Diabetes Reports, 10:165-169, 2010)

• Veita góðan stuðning• Vandaður vefnaður með góðri öndun• Einstök hönnun • Viðurkennd gæði • Fjölbreytt úrval

Nálastungudýnan

Fjölþrep

a bakb

rettið

• Bylting fyrir bakið• Styrkir magavöðvana• Frelsi í hreyfingum• Margviðurkenndur stóll

Sw

op

per vinnustóllinn

• Eykur sveigjanleika• Linar bakverki• Bætir líkamsstöðu• Auðvelt í notkun• Má nota hvar sem er

Airfree lofthreinsitækiðByggir á nýrri tækni sem eyðir

• Svifryki, myglusveppi og ólykt• Gæludýraflösu og bakteríum• Vírusum og öðrum örverum• Er hljóðlaust og viðhaldsfrítt

Betra loft betri líðan

• Dregur úr vöðvaspennu• Höfuð- háls- og bakverkjum• Er slakandi og bætir svefn• Notkun 10-20 mínútur í senn• Gefur þér aukna orku og vellíðan

Opið virka daga kl. 9 -18 og á laugardögum frá 30. október kl. 11 - 16 • Sími 569 3100 • Stórhöfða 25 • www.eirberg.is

PUNKTARM

AT

AR

ÆÐ

IS


Prótíndrykkjum ætlað að koma í stað millimáltíðaÞað hefur ekki farið framhjá neinum að framboðið af ýmsum prótíndrykkjum og stykkjum er ríkulegt þessa dagana. Þessir drykkir eru vel til þess fallnir að koma í stað einstaka máltíða yfir daginn. Rétt eins og með svo margt í lífinu er það best í hófi. Tilgangurinn með prótíndrykkjum eða stykkjum er ekki að koma í staðinn fyrir allar máltíðir dagsins, heldur öllu frekar að leysa af millimáltíðir eða einstaka hádegismat. Drykkirnir kosta sitt, en sama má segja

um máltíðirnar sem þeir koma í staðinn fyrir. Veltan í bætiefnaiðnaðinum hefur farið vaxandi eins og flestum er kunnugt en það er ekki endilega vegna aukinnar notkunar hvers einstaklings, heldur fjölgunar þeirra einstaklinga sem taka bætiefni. Margt bendir til þess að eitt af því sem fólk sér bætiefnum og þá ekki síst þessum prótíndrykkjum til tekna er að þeir innihalda ekki bara næringu og vítamín sem seðja vel, heldur líka það að við það að drekka einn til tvo drykki á dag er verið að minna sig á að gæta sín í mataræðinu. Þessi áminning virkar sem dagleg áminning þess að halda sig frá skyndibitunum, velja rétt fæði og halda sig við það markmið sem stefnt er að.

Chili-pipar eykur brennsluna tímabundiðÞað fer ekki framhjá þeim sem það

reyna að manni hitnar við að borða

sterkan Mexíkanskan mat sem

inniheldur chili-pipar. Fæðutegundir

sem auka brennslu fá mikla athygli

þessa dagana þegar hinn vestræni

heimur gerist sífellt feitari. Capsaicin

heitir efnið í chili-piparnum sem

veldur hitanum. Líkaminn brennir

fleiri hitaeiningum en annars í

nokkra klukkutíma vegna þess að

capsaicin eykur magn epinephrine

hormónsins (adrenalíns) sem stuðlar

að því að líkaminn noti fitu sem

brennsluefni og örvar efnaskipti.

Þessar niðurstöður hafa vakið

töluverða athygli, en hitt er annað

mál að niðurstöðurnar byggjast á

einungis einum skammti. Ekki er

vitað með vissu hvort fólk venjist

áhrifunum- eða öllu heldur hvort

áhrifin dvíni þegar líkaminn venst

þessu heita mataræði. Vissulega

hljómar þetta vel, en Mexíkanar sem

borða eflaust stóra skammta af chili-

pipar virðast líka hafa fengið sinn

skammt af offitufaraldrinum. Það

er því óráðlegt að búast við því að

chili-pipar eftir feitan borgara bjargi

málunum.

(Kynnt á fundi um tilraunalíffræði 27.

apríl 2010: International Journal of

Obesity, 29: 682-688, 2005)

Hnetur eru mjög næringarríkarHnetur innihalda töluverða fitu og eru því frekar hitaeiningaríkar. Það er því ekki

sérlega skynsamlegt að borða mikið af þeim þegar ætlunin er að léttast. Flestir

næringarfræðingar mæla hinsvegar með hnetum fyrir þá sem ætla að léttast.

Ástæðan er sú að hnetur eru mjög næringarríkar. Þær innihalda næringarefni og

sindurvara sem draga úr líkunum á ýmsum hrörnunarsjúkdómum á borð við hjarta-

og kransæðasjúkdómum og krabbameini.

Í umfangsmiklum lýðheilsurannsóknum hefur verið sýnt fram á samhengi á milli

hnetuneyslu og fárra aukakílóa. Hnetur minnka hungurtilfinningu og eru seinmeltar.

Melting þeirra er orkufrek og þannig auka þær óbeint brennslu, en þar sem þær eru

fituríkar þarf að gæta þess að borða ekki of mikið af þeim.

(Asia Pacific Journal Clinical Nutrition, 19:137-141, 2010)

PUNKTARB

ÆT

IEFN

A


Arginín amínósýran lækkar blóðþrýstingArginín er amínósýra sem er undir vissum kringumstæðum nauðsynleg fyrir líkamann. Hún stuðlar að framleiðslu líkamans á vaxtarhormóni sem aftur ýtir undir vöðvavöxt og hraðar efnaskiptum. Nú er talið að arginín lækki einnig blóðþrýstingmeð jákvæðum áhrifum á æðakerfið. Prófað var að gefa karlmönnum með of háan blóðþrýsting L-arginín 6-12 grömm á dag í fjórar vikur í pólskri rannsókn. Blóðþrýstingurinn lækkaði um 1-3%. Talið er að arginín amínósýran hafi þessi áhrif á blóðþrýstingin með því að bæta ástand æðaveggja og efla hæfni þeirra til að losa meira nituroxíð út í blóðið. Líkamsræktarfólk hefur haft sérstakan áhuga á L-arginín amínósýrunni fyrst og fremst vegna þess að hún er talin lækka blóðþrýsting og stuðla að framleiðslu vaxtarhormóna eins og áður er nefnt.

(Medicine Science Monitor, 16: CR266-271, 2010)

Capsaicin og seyði úr grænu te talið draga úr matarlistHugsanlegt er að capsaicin og seyði úr grænu te dragi

úr matarlist samkvæmt danskri rannsókn. Fjölmargir

bætiefnaframleiðendur halda því fram að tilhæfulausu

að þeirra bætiefni dragi úr matarlist. Sannanir þess

efnis liggja þó sjaldnast fyrir. Danska rannsóknin

kannaði áhrif capsaicins, CH-19, sæts pipars og seyðis

úr grænu te og benti hún til þess að þessi efni gætu

stuðlað að léttingu.

(Clinical Nutrition, 28: 260-265, 2009)

Kreatín virkar sem sindurvari fyrir vöðvaÞað leikur enginn vafi á því að kreatín er vinsælasta bætiefnið meðal íþróttamanna. Vísindamenn keppast við að rannsaka efnið og hafa fram til þessa ekki komið fram með fastmótaðar kenningar um það hvernig það virkar nema í grófum dráttum. Íþróttamönnum er líklega nokkuð sama þar sem ekki fer á milli mála í þeirra huga að það virkar. Danskir vísindamenn komust nýlega að því að kreatín setur af stað ákveðna varnarvirkni sindurvara í vöðvafrumum. Þegar efnaskipti eiga sér stað myndast svonefndar lausar rafeindir í frumunum. Þær þjóna ákveðnu hlutverki í vöðvavexti en of mikið af lausum rafeindum veldur skemmdum á frumuhimnum, skemmir DNA erfðaefnið og bælir ónæmiskerfið. Í dönsku rannsókninni voru áhrif kreatíns á svonefnda vöðva-örþræði rannsakað og kom í ljós að kreatín hafði eflandi áhrif á sindurvara. Kreatínið jók sömuleiðis kreatínfosfat í vöðvunum og reyndist auka vöðvamassa, styrk og þol í íþróttamönnum. Kreatínið reyndist einnig auka styrk og andlega getu í öldruðu fólki.

(Journal of the International Society of Sports Nutrition, vefútgáfa 7: 9, 2010)

D-vítamín er nauðsynlegt fyrir vöðvauppbyggingu og heilbrigði beinaD-vítamín þjónar ákveðnu hlutverki

í efnaskiptum kalks og að viðhalda

heilbrigði beina og vöðva. Þeir sem

stunda litla útiveru í sól og borða lítið af

D-vítamínbættum fæðutegundum geta

orðið fyrir D-vítamínskorti. Líkaminn

framleiðir D-vítamín þegar sólin skín á

húðina og því er nauðsynlegt að sjá til sólar

öðru hvoru, sérsaklega ef lítið D-vítamín er

í fæðunni. Vísbendingar hafa komið fram

um að D-vítamín sé nauðsynlegt til þess

að viðhalda vöðvamassa og styrk vegna

þess að hlutverk þess í nýmyndun vöðva sé

mikilvægt. Í því sambandi hafa komið fram

kenningar um gagnsemi sólbekkjanotkunar

til þess að viðhalda vöðvamassa, en þær

kenningar hafa verið gagnrýndar vegna

tengsla sólbekkjanotkunar við ýmis

húðkrabbamein.

(Scandinavian Journal Medicine Science in Sports, 20: 182-190, 2010)

PUNKTAR


Flestar rannsóknir bendla farsímanotkun við alvarlega sjúkdóma, en inn á milli eru birtar rannsóknir sem gefa til kynna jákvæð áhrif farsíma.

rannsóknir á farsímum misvísandi

Í ritstjórnargrein skurðlæknaritsins Surgical Neurology (70: 445-446, 2008) var sagt frá nauðsyn þess að fara út í viðamiklar rannsóknir á áhrifum farsímanotkunar vegna hugsanlegra tengsla við alvarlega sjúkdóma á borð við heilakrabbamein. Tengslin þarna á milli væru það alvarleg að þörf væri á viðamiklum rannsóknum til þess að sannreyna hvort þessi tengsl væru staðreynd. Nýlegar rannsóknir hafa sömuleiðis bendlað

farsímanotkun við svefntruflanir og ófrjósemi. Nýleg rannsókn sem fram fór í Lyon í Frakklandi gaf hinsvegar til kynna að farsímanotkun verndaði fólk gagnvart tveimur ákveðnum tegundum af heilaæxlum. Um var að ræða rannsókn sem 50 vísindamenn frá 13 löndum tóku þátt í og kostaði 30 milljónir dollara. Vísindamennirnir báru saman tvo hópa fólks, annars vegar 6400 farsímanotendur sem höfðu fengið heilaæxli

og hins vegar jafn-marga sem ekki notuðu farsíma. Skemmst frá að segja voru niðurstöðurnar afar misvísandi og umdeildar. Verst var að fleiri spurningum var ósvarað eftir rannsóknina en fyrir. Merkilegt verður þó að teljast að tekist hafi að finna 6400 manns sem ekki notuðu farsíma.

(NewScientist, 10. Maí 2010. International Journal Epidemiology, 39: 675-694, 2010)

Sterkar líkur eru á að sólbekkjanotkun valdi krabbameini. DeAnn Lazovich við Háskólann í Minnesota sýnir fram á í nýlega birtri rannsókn að þessi fullyrðing eigi við rök að styðjast. Um er að ræða svonefnt sortuæxli. Myndun sortuæxla er 74% líklegri meðal fólk sem notar sólbekki. Þeir sem nota sólbekki að staðaldri í meira en 10 ár auka áhættuna á að fá sortuæxli um 200% miðað við þá sem gera það ekki. Húðkrabbameinstilfellum hefur fjölgað um 2% síðasta áratug. Ein af ástæðunum er talin vera sú að með versnandi efnahag hafi sífellt færri efni á að fara í frí á sólarstrendur og því hafi sólbekkjanotkun aukist.Mælt er með að hætta sólbekkjanotkun og nota frekar eitthvað af hinum nýju kemum og spreyjum sem gefa heilbrigðan húðlit. Þannig er hægt að fá hinn eftirsótta brúna húðlit án þess að bjóða heim hættunni á húðkrabbameini. (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 19. 1557-1568, 2010)

Sólbekkir auka hættuna á húðkrabbameini

HE

ILS

U

Kaffi dregur úr bólgum og eykur „góða“ kólesteróliðKaffi og heilsufæði er ekki oft nefnt

í sömu setningunni. Oftar en ekki

hefur kaffi verið til umræðu vegna

neikvæðra áhrifa þegar fengið er full

mikið af því góða. Kaffi inniheldur

steinefni og sindurvara sem stuðla

að heilbrigðum efnaskiptum. Kaffi

inniheldur líka koffín sem virkar

örvandi. Rannsókn sem sem gerð

var í Þýskalandi af Kerstin Kempf

gefur til kynna að kaffidrykkja

dragi úr bólgum og auki „góða“

kólesterólið (HDL) í blóðinu sem

aftur draga úr hættunni á hjarta- og

kransæðasjúkdómum. Þeir sem

tóku þátt í rannsókninni hættu að

drekka kaffi í einn mánuð, drukku

síðan fjóra bolla á dag næsta mánuð

og átta bolla þriðja mánuðinn.

Samkvæmt blóðmælingum höfðu

bólgur minnkað um 18% og „góða“

kólesterólið aukist um 8% eftir því

sem kaffidrykkjan jókst. Kaffidrykkjan

virtist líka auka magn sindurvara sem

vernda frumur gegn svonefndum

frjálsum rafeindum. Kaffið hafði

hinsvegar engin áhrif á blóðsykur.

(American Journal Clinical Nutrition,

91: 950-957, 2010)

Gervibrúnkan er hollari en sólbekkirnir

Gerið gæða- og verðsamanburð

Listhúsinu Laugardal, 581 2233 • Baldursnesi 6, Akureyri, 461 1150Opið virka daga kl. 10.00 - 18.00 – laugardaga 12.00 - 16.00

SAGA Queen rúm, nú aðeins 129.900 ÞÓR Queen rúm, nú aðeins 149.900

VALHÖLL/FREYJAGóð rúm á frábæru verði

Baldursnesi 6

ÚRVAL STILLANLEGRA HEILSURÚMA

2x90x200 og 2x90x210Nú aðeins 349.900 með okkar bestu

IQ-CARE heilsudýnum

SAGA OG ÞÓRHágæða heilsudýnur

SVEFNSÓFAR

Hágæða svefnsófar. Íslensk framleiðsla.

Heilsudýna úr þrýstijöfnunarefni. Svefnflötur 140x200.

Nú aðeins kr. 264.900

NÝTT

Queen rúm, nú aðeins kr. 99.900

Listhúsinu Laugardal

6 mánaða

vaxtalausar

greiðslur

Queen rúm nú aðeins kr. 179.900

Svefnsófimeð tungu hægri/vinstri og geymslu

Svefnflötur 140x200Tveir litir, verð 199.000

Íslenskir PU leðurbotnarog gaflar.

Íslensk framleiðsla.


BOASLeðurhægindastóll79.900Nokkrir litir

BOASLeður hægindasófi 3 sæta

verð frá 169.900Svefnsófi verð frá 169.900

2x90x200Verð frá 499.900 með okkar bestu


BOARD WALLHUGGER

SVEFNSÓFAR

Hágæða svefnsófar.

SVEFNSÓFAR



Listhúsinu Laugardal, 581 2233 • Baldursnesi 6, Akureyri, 461 1150Opið virka daga kl. 10.00 - 18.00 – laugardaga 12.00 - 16.00

SAGA Queen rúm, nú aðeins 129.900 ÞÓR Queen rúm, nú aðeins 149.900

VALHÖLL/FREYJAGóð rúm á frábæru verði

Baldursnesi 6

ÚRVAL STILLANLEGRA HEILSURÚMA

2x90x200 og 2x90x210Nú aðeins 349.900 með okkar bestu


SAGA OG ÞÓRHágæða heilsudýnur

SVEFNSÓFAR

Hágæða svefnsófar. Íslensk framleiðsla.

Heilsudýna úr þrýstijöfnunarefni. Svefnflötur 140x200.

Nú aðeins kr. 264.900

NÝTT

Queen rúm, nú aðeins kr. 99.900

Listhúsinu Laugardal

6 mánaða

vaxtalausar

greiðslur

Queen rúm nú aðeins kr. 179.900

Svefnsófimeð tungu hægri/vinstri og geymslu

Svefnflötur 140x200Tveir litir, verð 199.000

Íslenskir PU leðurbotnarog gaflar.

Íslensk framleiðsla.


BOASLeðurhægindastóll79.900Nokkrir litir

BOASLeður hægindasófi 3 sæta

verð frá 169.900Svefnsófi verð frá 169.900

2x90x200Verð frá 499.900 með okkar bestu


BOARD WALLHUGGER

SVEFNSÓFAR


SVEFNSÓFAR


PUNKTARH

EIL

SU


álag án kvíða og þunglyndis eflir mótstöðuafl líkamans

Slæmar svefnvenjur hafa slæm áhrif á blóð-sykursstjórnunStundum er sagt í gríni að maður geti sofið þegar maður verður gamall. Æskan þoli það vel að vaka lengi og sleppa jafnvel að sofa næturlangt. Sömu lögmál gilda þó um unga sem aldna hvað áhrif svefnleysis á blóðsykur varðar. Svefnleysi raskar nefnilega insúlínjafnvægi líkamans samkvæmt hollenskri rannsókn. Esther Donga við Leiden læknaháskólann í Hollandi komst að því að svefnleysi í eina nótt jók insúlínviðnám líkamans verulega. Nú spyr sig einhver hvað insúlínviðnám er. Brisið framleiðir insúlín eftir þörfum í takt við það hversu mikið af kolvetnum (sykri) við borðum. Þegar insúlínviðnám líkamans eykst þarf líkaminn meira magn insúlíns til þess að brjóta niður kolvetnin eftir góða máltíð. Insúlínviðnámeið jókst um19-25% eftir fjögurra klukkustunda svefn samanborið við átta klukkustunda svefn.

Insúlínviðnám hefur aukist um 450% samkvæmt öðrum rannsóknum þegar um langvarandi svefnleysi er að ræða. Minna en sex tímar flokkaðist sem svefnleysi í þeim rannsóknum. Erfðir, heilbrigði efnaskipta og slæmar svefnvenjur ráða miklu um það hvernig insúlínefnaskiptum og blóðstreymi í líkamanum er háttað. Slæmar svefnvenjur geta sömuleiðis haft neikvæð áhrif á ferskleika og kyngetu.

(Journal Clinical Endocrinology Metabolism, prentútgáfa, 6. apríl 2010)

Langvarandi tilfinninga- og andlegt álag endar oft með veikindum - eða jafnvel því sem verra er, dauða. Það hefur hinsvegar reynst rannsakendum erfitt að útskýra nákvæmlega hvernig andlegt ástand leiðir til líkamlegra kvilla.

Gömul ríkjandi kenning segir að andlegt álag - þar á meðal þunglyndi, spenna, ástvinamissir, og áhyggjur leiði til þess að mótstöðuafli líkamans hraki. Það hefur hinsvegar komið í ljós að streytan er aldrei verri en þegar hún verður stjórnlaus. Streyta er að sjálfsögðu mjög einstaklingsbundið fyrirbæri. Aðstæður sem valda streytu á einn mann þurfa alls ekki að sömu áhrif á einhvern annan. Sá síðarnefndi hefur þá sennilega meira vald yfir sjálfum sér og tilfinningum sínum eða hefur harðari skráp.

Sumar aðstæður er auðvelt að höndla komi þær sjaldan fyrir en þær geta valdið verulegri streytu gerist þær endurtekið eða stöðugt. Ef einhver dansar steppdans í íbúðinni fyrir ofan þig í 5 - 10 mínútur þarf það alls ekki að skapa óþægindi, en dansi hann á hverju kvöldi skapar það streytu á endanum.

Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að aðstæðurnar eru ekki vandamálið, heldur það sem gert er úr þeim þ.e.a.s streytan sjálf. Rannsóknir á bæði mönnum og dýrum hafa leitt það í ljós að vanhæfnin til þess að hafa stjórn á streytunni er mun skaðlegri en streytan sjálft. Raunin er sú að það hefur verið sýnt fram á að aukin streyta eða álag, án kvíða og þunglyndis örvar mótstöðuafl líkamans. Hópur við Harvard læknaháskólann rannsakaði áhrif aukins álags á mótstöðuafl líkamans með því að bera saman þrjá hópa fólks. Þá komust þeir að því að virkni svonefndra NK frumna (Natural Killer Cells) sem eiga stórann þátt í varnarkerfi líkamans var lítil hjá fólki sem var undir miklu álagi, kvíða og þunglyndi daglega. NK frumuvirknin var meiri meðal fólks sem var laust við álag og kvíða. Það kom hins vegar á óvart að mesta NK frumuvirknin var meðal fólks sem lifði undir stöðugu álagi, en var laust við kvíða og þunglyndi.

Tveir nýir og bragðgóðir ávaxtasafar með virkum jurtum sem hjálpa þér í átt að heilsusamlegra líferni.

t

YERBA MATE er ávaxtasafi fyrir þá sem hugsa um línurnar.

EINBEITING er fyrir þá sem vilja skerpa athyglina.

Lestu meira um áhrif heilnæmu undrajurtanna Yerba Mate og Ginkgo biloba á floridana.is.

„Floridana Virkni er kærkomin viðbót fyrir þá sem hugsa um heilsuna og vilja rækta líkamann. Prófaðu virknisafana frá Floridana. Þeir virka.“

Sölvi Fannar – einkaþjálfari.

Fí

to

n/

SÍ

A

ÞREKMEISTARINNREGLUR OG KEPPNISGREINAR

ArmbeygjurKarlar gera 50 endurtekningar, konur 30. Tvö límbandsmerki eru á gólfinu þar sem keppendur eiga að hafa hendurnar. Karlar eiga að vera með 60 cm breidd á milli lófa, en konur 55 cm.

- Einhver hluti lófans verður að vera yfir límbandinu. Svigrúm er innan lófans.- Olnbogar eiga að vísa út.- Líkaminn á að vera beinn.- Hné mega ekki snerta gólf.- Mælihólkur (11 sm) sem dómari er með á að snerta brjóst hjá körlum, en axlir hjá konum (22 sm).- Snerta þarf mælihólkinn á leiðinni niður.

HollráðHlustaðu bara á dómarann. Ekki eyða orku í ógildar lyftur með því að rétta ekki nægilega úr handleggjunum, eða sveigja líkamann of mikið. Það gildir um allar æfingarnar nema þær tvær fyrstu og hlaupabrettið, að leyfilegt er að stoppa og hvíla sig og halda svo áfram. Gæta þarf þess að allur líkaminn hreyfist í lyftunni, ekki bara efri hlutinn. Rass og mjaðmir eiga að lyftast með.

KassauppstigNotaður er 35 cm hár kassi sem stigið er beint upp á 100 sinnum. Karlar með 10 kg í hvorri hendi, konur 5 kg. Rétta þarf úr líkamanum þegar stigið er upp.

- Stíga þarf með báða fætur inn fyrir límbandsrönd sem límd er á brún kassans.- Rétta þarf vel úr líkamanum þegar komið er upp á kassann.- Skipta má um fót að vild sem fer fyrst upp á kassann.- Krossleggja þarf lóðin á kassanum þegar uppstiginu er lokið í einstaklingskeppninni. Í liðakeppninni skiptir það ekki máli.- Leyfilegt er að sveifla handlóðunum.

HollráðOftast eru uppstigin ógild vegna þess að keppendur rétta ekki alveg úr sér þegar upp á kassann er komið eða vegna þess að stigið er á límbandið uppi á kassanum. Þessi æfing er ótrúlega erfið og tekur púðrið úr mörgum keppendum. Tækni skiptir talsverðu og það getur borgað sig að hvíla sig á miðri leið eða svo. Hvert ógilt uppstig er dýrkeypt og ekki óalgengt að sumir keppendur þurfi að gera mun fleiri en 100 til þess að klára æfinguna.

ÞrekhjólHjólað er 1,5 km. Notuð eru hjól frá Technogym og hjólað er á 160 vatta átaki. Um leið og vegalengdinni er náð má fara af hjólinu og í næstu keppnisgrein.

-Leyfilegt er að stilla hæð á sæti áður en byrjað er.- Byrja má að hjóla um leið og hljóðmerki er gefið.- Byrjað er í kyrrstöðu.- Ekki má standa á hjólinu. Sitja skal allan tímann.- Varast að fara af hjólinu fyrr en vegalengdinni er alveg náð. - Tímavörður fylgist með veglengdinni en ekki þarf að bíða eftir merki frá honum til að fara í næstu æfingu.

HollráðÞrekhjólið er fyrsta æfingin af tíu. Varast ber því að fara of hratt til að byrja með. Auðvelt er að sprengja sig á fyrstu einni til tveimur æfingunum sem getur kostað margar mínútur seinna í brautinni.

UppseturBæði konur og karlar gera 60 endurtekningar.

- Fætur eiga að vera krosslagðar í 90 gráðum miðað við gólf uppi á kassanum.- Olnbogar eiga að snerta lærin fyrir ofan miðjan lærlegg á uppleið.- Halda skal með þumli og vísifingri um eyru. Ekki skiptir máli hvar.- Á niðurleið á að leitast við að fara með olnboga í átt að gólfi. Þurfa þó ekki að snerta gólf.

HollráðÞessi litla og einfalda æfing reynist mesta hindrunin fyrir flesta. Lyftur eru ekki gildar nema olnbogar snerti báðar í einu fyrir ofan mið læri og dómari leggur gjarnan fingur við lærið til þess að finna hvort olnboginn snerti nægilega hátt. Oftast eiga keppendur erfiðast með að láta olnbogana fara nægilega ofarlega og einnig fá margir ógildar lyftur þegar rassinn færist of nálægt kassanum og fætur mynda ekki lengur 90 gráður. Munið að lyfta er ekki gild nema dómari sé ánægður.

5 6

1

7Nánari upplýsingar og reglur er að finna á fitness.is

Í einstaklingskeppni Þrekmeistarans er farið

í gegnum 10 æfingar í kappi við klukkuna og undir eftirliti dómara og tímavarða. Það er ákveðið

afrek út af fyrir sig að komast í gegnum einstaklingskeppnina en hver

og einn einstaklingur getur hinsvegar ráðið hraðanum, klukkan tifar hinsvegar á meðan.

Liðakeppni þrekmeistarana er einstök í sinni röð. Fimm einstaklingar þurfa að fara í gegnum sömu tíu æfingar og gert er í einstaklingskeppninni. Þeir sem eru í liðinu velja eða eru valdir til þess að gera tvær æfingar. Sá fyrsti fer á þrekhjólið og róðravélina, annar á niðurtogið og fótalyfturnar, þriðji gerir armbeygjur og kassauppstig, sá fjórði gerir uppsetur og axlapressu og sá fimmti og síðasti hleypur á hlaupabretti og gerir bekkpressu. Það er mikið álag á síðasta liðsmanninum sem ber ábyrgð á því að skila liðinu í mark. Þeir sem hafa sprengt sig á hlaupabrettinu hafa oft gefið eftir þegar í bekkpressuna er komið. Keppt er í einstaklingsflokkum karla og kvenna og liðakeppni karla og kvenna. Hér á þessari opnu má sjá æfingarnar sem gerðar eru og lesa nokkur hollráð um það hvað ber að varast.

Farið er í gegnum æfingarnar í tvöfaldri braut í kappi við klukkuna. Tveir keppendur fara því samhliða í gegnum greinarnar og næstu

tveir keppendur eru ræstir inn í brautina sjö mínútum síðar. Keppt er í einstaklings- og liðakeppni karla og kvenna og tvenndarkeppni. Í

liðakeppninni eru 5 liðsmenn í hverju liði og hver liðsmaður gerir tvær samliggjandi æfingar. Í tvenndarkeppninni skiptast karl og kona á að taka

aðra hverja æfingu, konan byrjar.

Þrekmeistarinn er að jafnaði haldinn annan laugardag í maí og fyrsta laugardag í nóvember ár hvert.

AxlapressaKarlar gera 40 endurtekningar með 25 kg, konur með 15 kg.

- Stöngin þarf a.m.k. að nema við eyru í neðstu stöðu.- Halda má hvernig sem er.- Fætur eiga að vera á gólfi.- Rétta alveg úr þegar upp er komið.- Ekki sleppa, eða rykkja stönginni.

HollráðYfirleitt framkvæma flestir þessa æfingu rétt og hægt er að gera hana mjög hratt. Hún tekur á aðra vöðvahópa en í æfingunum á undan og því aðallega spurning um að hafa gott þol til að geta gert hana hratt. Helst er að lyftur séu ógildar ef ekki er rétt nægilega mikið úr handleggjunum.

RóðravélRóið er 500 metra í Concept 2 róðravél. Karlar róa á stillingu 10, konur á stillingu 6.

- Leyfilegt er að stilla fótafestingar áður en byrjað er.- Í liðakeppninni má liðsmaður númer tvö hjálpa liðsmanni eitt við festingarnar.- Nauðsynlegt er að vera sestur áður en fyrsta togið er framkvæmt.- Ekki hætta að róa fyrr en vegalengdinni er náð.- Handfangið á að leggjast í festinguna þegar hætt er að róa.- Ekki má sleppa handfanginu.

HollráðEkkert hámarksátak er á róðravélinni sem þýðir að hver sem er getur sprengt sig auðveldlega á einni mínútu. Þeir sem mestu reynsluna hafa, ráðleggja keppendum í einstaklingskeppninni að róa á þolanlegu átaki. Hver sekúnda sem græðist í tíma á róðravélinni getur kostað tugi sekúndna seinna í brautinni. Róðurinn er talsverð tæknigrein. Ef hann er rétt framkvæmdur tekur hann mest á fætur. Ef keðjan slæst við, er róðurinn ekki framkvæmdur rétt. Algengustu mistökin sem keppendur gera í róðrinum er að vanmeta hve erfiður hann er og ætla sér of mikið.

Hlaupabretti800 metrar í 10% eða 6° halla. Búið er að stilla hlaupabrettið á réttan halla þegar byrjað er og keppandinn ýtir á start til að byrja, ýtir síðan á plús og mínus til að breyta hraðanum.

- Keppandinn ýtir sjálfur á start þegar byrjað er.- Keppandinn ræður sjálfur hraðanum.- Leyfilegt er að ganga mjög hægt. Allt nema stoppa.- Ekki má halda í hliðarnar.- Ekki drekka á hlaupabrettinu.- Í liðakeppninni má ekki fara á hlaupabrettið fyrr en merki er gefið.

HollráðKeppandinn þarf að þekkja sín takmörk nokkuð vel til þess að stilla hlaupabrettið rétt. Gæta þar þess að fara ekki of hratt til þess að springa ekki. Ef þrekið er búið er hægt að hægja á brettinu niður í hæga göngu, en ekki er víst að borgi sig að taka endasprett, vegna þess að hann getur þýtt það að ekki verður hægt að ljúka síðustu æfingunni sem er bekkpressan í einni lotu. Þess vegna borgar sig að skipuleggja hlaupin vel. Hlaupabrettið hefur mikið að segja um það hver endanlegur tími verður þar sem það getur tekið langan tíma ef ekki er hægt að hlaupa allan tímann.

NiðurtogKarlar gera 50 endurtekningar með 40 kg, konur 25kg. Rétta þarf alveg úr handleggjum uppi og fara það langt niður að handföng nemi a.m.k. við eyru.

- Leyfilegt er að stilla hæð á sæti áður en byrjað er.- Setjast þarf áður en fyrsta lyftan er gerð.- Halda þarf fyrir utan merki á stönginni. (ef stöng er notuð)- Varist að vera með hárnælur, skartgripi o.þ.h.

HollráðHægt er að gera þessa æfingu mjög hratt. Helst ber að gæta þess að rétta vel úr handleggjunum. Hlusta þarf vel eftir því sem dómari segir því ef hann gerir athugasemd við lyfturnar er líklegt að þær séu ekki taldar og oft eru keppendur búnir að gera margar ólöglegar lyftur þegar þeir loks leiðrétta tæknina. Hér er keppendum óhætt að taka vel á þar sem þessi æfing tekur að mestu á efri hluta líkamans sem er þegar þarna er komið frekar hvíldur. Ólíklegt er að keppendur sprengi sig og því skal hér ekkert sparað. Gæta þarf þó að því að ofbjóða ekki tækinu.

Bekkpressa40 endurtekningar. Karlar með 40 kg, konur 25 kg.

- Rétta alveg úr uppi og fara alveg niður. Konur þurfa ekki að fara alveg niður.- Fætur eiga að vera á gólfi.- Ekki má fetta bakið óhóflega.- Gæta því að hafa gott grip.- Ekki láta stöngina hoppa á brjóstkassanum.- Segðu “Taka” þegar dómarinn á að taka stöngina. Ekki “já” eða eitthvað annað.

HollráðTil þess að ná að klára bekkpressuna í einni lotu þarf að vera töluverð orka eftir. Hlaupabrettið getur komið í veg fyrir það að sumir nái að klára bekkpressuna í einni lotu, en ef þörf er á að stoppa, getur borgað sig að standa upp og hrista handleggina svolítið. Gjarnan eru lyftur dæmdar ógildar þegar ekki er rétt nægilega úr handleggjunum.

Fótalyftur60 endurtekningar. Rétta þarf alveg úr fótum innan ramma tækisins og lyfta hnjánum upp í 90 gráður út frá líkamanum.

- Varast ber að sveifla fótunum of aftarlega.- Neðsti hluti axla á að snerta baksætið.- Leyfilegt er að halda hvernig sem er. Spenna má greipar eða halda um handföngin.- Líkaminn á að vera beinn.

HollráðDómarar eru gjarnan tveir í þessari æfingu. Annar þeirra fylgist með því að keppandinn lyfti hnjánum nægilega ofarlega, en algengast er að keppendur geri lyftur í þessari æfingu ógildar með því að rétta ekki nægilega úr fótum niðri, eða sveifla þeim of aftarlega. Gæta þarf þess að halla sér ekki um of fram á við til þess að neðri hluti axla snerti baksætið. Hægt er að gera þessa æfingu mjög hratt en hafa ber í huga að hlusta vel á dómarann, því ógildar lyftur eru ekki taldar. Þetta á fyrst og fremst að vera mjaðmahreyfing.

8

2

9

3

10

4

PUNKTARH

EIL

SU

22 Fitnessfréttir www.fitness.is

www.fitness.is

Þessi forna kínverska aðferð hefur verið notuð öldum saman til lækninga. Í dag er þessi aðferð útbreidd víða um heim og er notið til þess að venja menn af reykingum og draga úr sársauka í stoðkerfinu. Rannsóknir á virkni nálastungu eru takmarkaðar, enda hefur reynst erfitt að framkvæma skipulagðar samanburðarrannsóknir eðli aðferðarinnar vegna. Það getur reynst erfitt að mæla huglæga þætti eins og yin og yang eða

lífsorku á vísindalegan hátt.

Shahin Ahmedov er vísindamaður við Near East háskólann í Tyrklandi. Hann ályktaði eftir endurskoðun á ýmsum rannsóknum að nálastunga eykur styrk og jafnvel þol. Hann vísar í niðurstöðum sínum til mikilvægi þess að stjórna lífsorkunni sem nálastunguþerapistar vega og meta út frá jafnvægi yin og yangs. Hann heldur því

fram að jafnvægi yin og yangs hafi mikla þýðingu fyrir líkamlega frammistöðu og því megi færa rök fyrir því að nálastunga hafi áhrif. Svonefnd „lyfleysuáhrif“ nálastunguaðferðarinnar eru mikil. Trúin á aðferðina hefur s.s. mikið um það að segja hvernig fólk upplifir árangurinn. Er ekki sagt að litli skipti hvaðan gott kemur?

(Journal Strength Conditioning Research 24: 1421-1427, 2010)

nálastunga virkar á sinn hátt fyrir íþróttamenn

Nálastunga byggir á því að hafa áhrif á orkujafnvægi líkamans með því að stinga nálum á vel valda staði í líkamanum..

Áskrift að Fitnessfréttum á fitness.isÁskrifendur rafræns fréttabréfs Fitnessfrétta á vefnum fitness.is eru nokkur þúsund talsins. Fréttabréfið er ókeypis og hefur fram til þessa einungis verið sent þegar eitthvað markvert er um að vera á áhugasviði líkamsræktarfólks.

Nú stendur til að senda fréttabréfið oftar til áskrifenda með ýmsum fróðleiksgreinum og fréttum úr ýmsum áttum. Auðvelt er að gerast áskrifandi, en það er einfaldlega gert með því að fara á forsíðu fitness.is. Greinar sem birtar eru í Fitnessfréttum birtast einnig á fitness.is auk fjölda annarra greina.

Allt um Þrekmeistarann á fitness.isÞað hefur ekki farið framhjá mörgum að sífellt fleiri keppa í Þrekmeistaranum. Þrekmeistarinn er að jafnaði haldinn tvisvar á ári. Annan laugardag í maí og fyrsta laugardaginn í nóvember.

Áhugasamir geta kynnt sér allt um þessa skemmtilegu keppnisgrein á fitness.is.

Kvikasilfur í langlífum fiskitegundum hækkar blóðþrýstingFlestar heilbrigðisstofnanir mæla með að almenningur borði mikið af fiski sem inniheldur Omega-3 fitusýrur til þess að draga úr líkunum á hjarta- og kransæðasjúkdómum og stuðla að heilbrigði æðakerfisins. Flestar fisktegundir innihalda mikið af Omega-3 fitusýrum. Sumar tegundir eru hinsvegar heppilegri en aðrar. Stórir og langlífir fiskar eins og stóri

túnfiskurinn, hárkarlar og

konungsmakríllinn geta innihaldið mikið af kvikasilfri.

Kvikasilfur veldur ýmsum alvarlegum heilbrigðisvandamálum og jafnvel fæðingargöllum. Almennt séð ætti fólk að forðast að borða fisk að staðaldri sem talið er að innihaldi mikið af kvikasilfri. Kvikasilfur er eitur sem líkaminn vinnur ekki úr og það safnast því upp. Ófrískar konur og konur með börn á brjósti ættu að að hafa sérstakan vara á og borða frekar aðrar tegundir. Ýsa, þorskur, lax eða lúða eru mjög heppilegar uppsprettur fyrir Omega-3 fitusýrur. Fólk sem borðar ekki mikinn fisk ætti að taka bætiefni sem innihalda Omega-3 fitusýrur eins og t.d. Lýsi eða aðrar olíur sem innihalda Omega-3 fitusýrur.

(Hypertension, 54:981-986, 2009)

Ýsa, þorskur, lax eða lúða eru mjög heppilegar

uppsprettur fyrir Omega-3 fitusýrur.

ÍSL

EN

SK

A S

IA.I

S M

SA

504

53 0

5/1

0

100% HÁGÆÐA MYSUPRÓTEIN

HLEÐSLA ER ÍÞRÓTTADRYKKUR SEM INNIHELDUR

PRÓTEIN OG KOLVETNI TIL HLEÐSLU. HENTAR VEL

FLJÓTLEGA EFTIR ÆFINGAR EÐA MILLI MÁLA.

PRÓTEIN Í HLEÐSLU ERU EINGÖNGU HÁGÆÐA

MYSUPRÓTEIN SEM UNNIN ERU ÚR ÍSLENSKRI MJÓLK.

HLEÐSLA HENTAR ÖLLUM SEM ERU Í ÍÞRÓTTUM

EÐA STUNDA AÐRA HREYFINGU.

EGILL GILLZ EINARSSON ÍÞRÓTTAFRÆÐINGUR

ÁN HVÍTS SYKURS

ÁN SÆTUEFNA

MEÐ AGAVESAFA

PUNKTARH

EIL

SU

24 Fitnessfréttir www.fitness.is

www.fitness.is

Ekki reyna að drekkja sorgunum. Þær kunna að synda.

Spekin:

Fitusýrusamsetning fæðunnar hefur ekki áhrif á saðningartilfinninguLitlu skiptir hvort máltíð inniheldur mettaðar, fjölómettaðar eða einómettaðar fitusýrur samkvæmt niðurstöðum rannsóknar sem gerð var við háskólann í Auckland á Nýja Sjálandi. Fitu- og orkuríkar máltíðir eru hinsvegar rót vandans þegar offita er annars vegar. Orkuinnihald fæðunnar ræðst að miklu leyti af því hvert fituinnihaldið er þar sem flestar hitaeiningar eru í fitu. Samsetning fitunnar virðist ekki hafa áhrif á það hversu södd okkur finnst við vera.

(Nutrition Journal, vefútgáfa 24. Maí, 2010)

Kolvetni gefa strax kraftÍ hámarksátökum þegar líkaminn er að gefast upp gefa kolvetni viðbótarkraft um leið og þau berast í munninn. Samkvæmt rannsókn við Háskólann í Auckland á Nýja Sjálandi jukust taugaviðbrögð vöðva um 30% hjá fólki sem komið var að niðurlotum vegna æfingaálags. Viðbrögðin skiluðu sér samstundis og kolvetnin voru komin í munninn. Gerður var samanburður við lyfleysu (gervi-kolvetni) sem skilaði engum árangri. Kolvetnin auka heilaboð til vöðva sem aftur eykukr árangur hjá þeim sem eru að niðurlotum komnir. Líkamsræktarfólk gæti haft gagn af að fá sér kolvetni (sykur) skömmu áður en æfing er tekin eða prófað að setja eitthvað í munninn og spíta því eftir stutta stund. Eitt þarf þó að taka fram og það er að ekki var hægt að meta út frá rannsóknunum hvort þetta myndi virka ítrekað á sömu æfingunni.

(Brain Research, vefútgáfa 29. Apríl. 2010)

Hvít hrísgrjón eru mun meira unnin en brún. Brúnu hrísgrjónin eru brún vegna þess

að ekki er búið að taka ytra hismið af þeim eins og þeim hvítu. Nú benda rannsóknir

til þess að þeir sem borða brún hrísgrjón séu í minni hættu gagnvart sykursýki

2 heldur en þeir sem borða hvít hrísgrjón. Brúnu hrísgrjónin innihalda meira af

vítamínum, trefjum og steinefnum. Þessi efni eru hinsvegar nánast horfin þegar

hrísgrjónin eru orðin hvít sökum þess að þau hverfa í vinnsluferlinu.

Rannsóknin sem hér er vísað í fór fram í Harvard háskólanum í Bandaríkjunum

og náði til tæplega 200.000 karla og kvenna. Fólk sem borðaði fimm skammta

af hvítum hrísgrjónum á viku var í 20% meiri hættu á að fá sykursýki heldur en

þeir sem borðuðu minna en einn skammt á mánuði. Hættan á að fá sykursýki

minnkaði um 11% ef menn borðuðu tvo eða fleiri skammta af brúnum hrísgrjónum

á viku. Niðurstöðurnar bentu til þess að skynsamlegt væri að draga úr hættunni á

sykursýki 2 með því að skipta á hvítum hrísgrjónum og brúnum.

(Archives Internal Medicine, 170: 961-969,2010)

Góður svefn nauðsynlegur fyrir hámarksárangur íþróttamannaÞað er vel þekkt að ofþjálfun á sér

neikvæðar hliðar. Það er sömuleiðis vel

þekkt að íþróttamenn sem eru undir

miklu álagi fái oftar kvef og flensur en

aðrir. Orsökin er líklega svefnleysi og

streita sem fylgir æfingunum. Rannsókn

sem gerð var við Stanford háskólann

í bandaríkjunum á tennisspilurum

sýndi fram á að auka mátti árangur

þeirra í hinum ýmsu prófum með

auknum svefni. Niðurstöðurnar sýndu

fram á betri tíma í spretthlaupi, meiri

nákvæmni og slagkrafti. Í sumum

prófunum var um að ræða 30%

aukningu á árangri.

Íþróttamennirnir sem tóku þátt í

rannsókninni reyndu að sofa í tíu

klukkutíma á hverri nóttu. Það var

samdóma álit þeirra sem stóðu að

rannsókninni að góður svefn væri

lykilatriði ef ætlunin væri að ná

hámarksárangri.

(American Academy of Sleep Medicine Annual Meeting, 8. júní 2009)

brún hrísgrjón draga úr hættunni á sykursýki 2

www.lysi.iswww

Omega-3F I S K I O L Í A

Gjöf náttúrunnar til þín

Omega-3 fiskiolía inniheldur hátt hlutfall

Omega-3 fitusýra, einkum EPA og DHA

sem eru okkur lífsnauðsynlegar.

Fjöldi rannsókna víða um heim hafa sýnt

fram á jákvæða eiginleika þeirra fyrir

heilsuna.

Má taka með lýsi.

Omega-3 fiskiolía byggir upp ónæmiskerfið

á marga vegu og hefur jákvæð áhrif á:

sjón

hjarta og æðakerfi

blóðþrýsting

kólesteról í blóði

liði

rakastig húðarinnar

minni

andlega líðan

námsárangur

þroska heila og

miðtaugakerfis

á meðgöngu

Lysi prentauglysing a4 mm.ai 11/16/07 9:49:01 AM

FRÓÐLEIKSP

UN

KT

AR


www.lysi.iswww

Omega-3F I S K I O L Í A

Gjöf náttúrunnar til þín

Omega-3 fiskiolía inniheldur hátt hlutfall

Omega-3 fitusýra, einkum EPA og DHA

sem eru okkur lífsnauðsynlegar.

Fjöldi rannsókna víða um heim hafa sýnt

fram á jákvæða eiginleika þeirra fyrir

heilsuna.

Má taka með lýsi.

Omega-3 fiskiolía byggir upp ónæmiskerfið

á marga vegu og hefur jákvæð áhrif á:

sjón

hjarta og æðakerfi

blóðþrýsting

kólesteról í blóði

liði

rakastig húðarinnar

minni

andlega líðan

námsárangur

þroska heila og

miðtaugakerfis

á meðgöngu

Lysi prentauglysing a4 mm.ai 11/16/07 9:49:01 AM

Ungar stúlkur halda gjarnan að þær séu of feitarMeð það í huga hverjar hætturnar af offitu eru er það ánægjulegt hve margir eru meðvitaðir um sína eigin líkamsþyngd og reyna að hafa stjórn á henni.

Hins vegar er ekki sama á hvaða aldri reynt er að hafa veruleg áhrif á líkamsþyngdina. Könnun sem gerð var í San Francisco leiddi í ljós að sífellt fleiri og fleiri kornungar stúlkur reyna að hafa áhrif á líkamsþyngd sína. Það kom í ljós að 50% af 9 ára stúlkum og 80% af 10 - 11 ára stúlkum sögðust breyta mataræðinu til þess að léttast. Sumar ungar stúlkur fara í megrun til þess að geta litið út eins og stjörnurnar þeirra, Madonna, Cybill Sheppard, Britney Spears og fleiri sem þau sjá í sjónvarpinu eða í tímaritum.

Það furðulega við þetta allt saman var samt sem áður að 58% þeirra 9 ára stúlkna í könnuninni álitu sig of feitar en einungis 17% þeirra gætu talist vera það miðað við hæð og þyngd.

Vandamálið er að stúlkur á þessum aldri eru að ganga í gegnum mikinn líkamlegan og andlegan þroska og

megrun getur tekið frá þeim næringu sem þeim er mjög nauðsynleg til uppbyggingar. Börn á þessum aldri þarfnast góðrar fæðu og hóflegra æfinga, ekki mataræðis sem byggir á sulti. Strangt mataræði á þessum aldri getur hamlað þroska sem ekki verður bætt fyrir.

Laurel Mellin einn aðal framkvæmdamaður rannsóknarinnar í San Francisco segir: „Börn alast upp í þjóðfélagi sem er mjög meðvitað um líkamsþyngd og þolir ekki nein frávik frá hinu fallega útliti.“ Auk þess herma börnin eftir foreldrum sínum sem oft eru með miklar áhyggjur af sinni líkamsþyngd og sífellt í megrun.

Það sem foreldrar gætu gert er að gera sér betur grein fyrir hræðslu barnanna gagnvart líkamsþyngd sinni og reyna að eyða óttanum og styrkja þau. Því er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að þarfir barna eru ekki þær sömu og fullorðinna og að það er veruleg ábyrgð sem hvílir á foreldrum varðandi það hvað þau venja börnin á að borða. Feitum björnum fer fjölgandi, en það er hlutverk foreldrana að greina á milli hvenær ástæða er til að breyta mataræði barnsins eða hvort barnið sé í eðlilegri líkamsþyngd.

Konur í Saudi Arabíu mega sækja um skilnað ef eiginmaðurinn gefur þeim ekki kaffi.

Staðreynd:

Hrö

nn S

igur

ðard

óttir

. Ljó

smyn

d: G

yða

Hen

ning

sdót

tir

Góður æfingafélagi mikilvægurHefurðu farið til læknis vegna bakverks og hann ráðlagt þér að gera einhverjar æfingar til að styrkja bakið eða ná af þér aukakílóunum? Ef svo er þá hefurðu sennilega kynnst því hve erfitt það er að æfa einn og án hvatningar frá öðrum. Sumu fólki finnst verulega erfitt að gera einhverjar æfingar ef það er enginn sem það æfir með eða rekur það áfram við æfingarnar. Þetta þekkja allir þeir sem taka sig til einn daginn og kaupa einhver æfingatæki, handlóð, teygjur eða mittistrimmara og gera svo lítið annað en að horfa á tækin og stingur þeim inn í skáp eftir fyrstu vikuna.

Þetta á sér ósköp eðlilegar orsakir. Þegar fólk þarf að fara að gera eitthvað eins og það að fara að æfa í fyrsta skipti á ævinni, þá er það mun auðveldara ef það fær einhvern með sér til halds og trausts og leiðbeiningar.

Í sumum bakveikitilfellum mæla læknar með æfingum en í könnun sem gerð var á því hve margir færu eftir ráðleggingum læknisins var útkoman sú að þeir sem fóru þangað sem vanir þjálfarar höfðu stöðugt eftirlit með þeim æfðu vel og mikið en í þeim tilfellum þar sem baksjúklingarnir ætluðu að æfa upp á eigin spýtur án eftirlits eða hvatningar þá mættu þeir sjaldnar og náðu ekki eins góðum árangri. Í könnuninni voru tveir hópar. Annar hópurinn hafði leiðbeinanda sem hafði stöðugt eftirlit með þeim en fólkið í hinum hópnum var algerlega sjálfstætt. Það var ekki nóg með að þeir sem höfðu þjálfara næðu mun meiri árangri í alla staði heldur mættu þeir mun betur. Af 96 æfingatímum þá mættu þeir í 91 að meðaltali. Hinn hópurinn mætti hins vegar ekki í nema 32 af 96 tímum. Þessi könnun birtist í blaðinu Journal of Occupational Medicine.

PUNKTARM

AT

AR

ÆÐ

IS


beinþynning er ekki bara vandamál eldri kvennaVenjulega er sú hugmynd sem fólk hefur um beinþynningu þannig að það sé eitthvað sem hrjái aðallega eldri konur. Karlmenn eru þó engu að síður í áhættuhópnum en konurnar. Beinþynning lýsir sér í því að beinin verða stökk og léleg og eiga það á hættu að brotna í tíma og ótíma. Þetta er algengara en menn halda þar sem á flestu eldra fólki má sjá einhver merki um beinþynningu. Aðal orsakir beinþynningar eru kalkskortur í fæðunni og hjá konum verður oft vart við beinþynningu í kring um breytingarskeiðið. Margt í sambandi við beinþynningu er ekki fyllilega rannsakað, og beinþynning í karlmönnum er ekki eins vel rannsökuð og í konum, en hún getur verið jafn hættuleg. Í framtíðinni verða örugglega fleiri tilfelli beinþynningar þar sem langlífi gerist algengara. Þrátt fyrir skort á þekkingu varðandi orsök og meðhöndlun beinþynningar, þá er margt sem bæði konur og karlar geta gert til þess að verjast þessum vágesti og beinbrotum.

Yfirleitt hugsum við sem svo að það séu aðallega konur sem fái beinþynningu þar sem kalkmissir verður verulegur í kringum breytingarskeiðið, en fljótlega eftir að beinin eru orðin fullþroska, bæði í konum og körlum byrjar beinþynningin. Beinin hafa hugsanlega hætt að stækka eftir kynþroskaskeiðið, þegar beinendarnir lokuðust, en hins vegar halda beinin áfram að stækka með því að veða sífellt þyngri og breiðari. Beinastækkunin hættir ekki fyrr en um þrítugsaldurinn, og sum bein vaxa jafnvel mun lengur. Á uppvaxtarárunum er meira safnað af uppbyggingarefnum beina heldur en tapast, en hins vegar snýst það oft við þegar fullþroska er náð, þ.e.a.s meira tapast af uppbyggingarefnum beina heldur en fæst sem leiðir til þess að smátt og smátt þynnast beinin með aldrinum.

Ganga eða hlaup eða einhverjar æfingar sem hreifa einungis líkamsþyngdina mynda sterk bein, en styrktaræfingar geta aukið þroska beinagrindarinnar á stöðum sem verða ekki fyrir álagi af völdum göngu eða hlaups. Langlegusjúklingar verða fyrir meiri beinþynningu en aðrir, þar sem ekkert álag er á beinum líkamans.

Þetta skýrir hvers vegna ganga flýtir fyrir því að brotin bein grói. Einnig gefur þetta góða ástæðu til þess að halda eldra fólki ekki of mikið í rúminu, þar sem það flýtti einungis fyrir beinþynningu og hættu á beinbrotum. Reykingar örva beinþynningu. Reykingamenn virðast missa tennur sínar fyrr, vegna beinþynningar í kring um rætur tannana. Ofdrykkjumenn eru einnig í mikilli hættu af beinþynningu. Beinagrind ofdrykkjumanns getur virst vera 20 - 30 árum eldri en hún er í raun og veru. Þar kemur enn ein ástæðan til þess að halda áfenginu innan hóflegra marka.

Annar þáttur sem oft er litið framhjá er þáttur Koffíns og Fosfats í drykkjum. Koffín sem er í kaffi, te, gosdrykkjum, og súkkulaði eykur kalkmissi, þannig að þeir sem neita þessara matvæla verða að auka kalkneyslu sína til þess að vinna upp tapið. Einnig er mikið af Fosfati í öllum gosdrykkjum, en það minnkar nýtingu kalks sé því neitt í óhóflegu magni. Á meðan ekki eru til róttækar aðferðir til þess að komast hjá beinþynningu er ekkert hægt að gera nema fara vel með sjálfan sig, og viðhafa fyrirbyggjandi aðgerðir sem best væri að byrja strax á unga aldri meðan beinin eru að vaxa.

Rautt kjöt eykur hættu á krabbameiniNeysla á rauðu kjöti hefur löngum verið bendluð við aukna hættu á krabbameini. Stofnun í Bandaríkjunum (The American Institute for Cancer Research) sem annast rannsóknir á krabbameini hefur gefið út að það að borða meira en 120 gr af kjöti á dag geti aukið hættu á krabbameini. Það að borða magrara kjöt virðist ekki gagnast. Fyrir kjötætur eykst hættan fyrst og fremst á ristil- og lungnakrabbameini og ennfremur getur hættan á krabbameini í brisi, brjóstum, skjaldkirtli og nýrum orðið meiri. Stofnunin mælir með að borða meira af sjávarfangi, fuglakjöti og villibráð í staðinn fyrir rautt kjöt. Matreiðsluaðferðin skiptir einnig máli gagnvart krabbameinsáhættu. Það að grilla kjöt við mikinn hita eykur magn krabbameinsvaldandi efna í svokölluðum HCA flokki. Fólk sem borðar kjöt sem er mikið brúnað eftir grill eða pönnusteikingu eykur áhættuna á ristilkrabbameini þrefalt. Hinsvegar eru sumir svo heppnir að gen þeirra vernda þá fyrir krabbameinsvaldandi áhrifum kjötsins og matreiðslunnar.

Heimild: MSNBC Health Nutrition.

Fótbolti

Handbolti

Körfubolti

Tennis & Skvass

Borðtennis

Badminton

Skylmingar

Blak

Líkamsrækt

Frjálsar íþróttir

Hlaup

Hjólreiðar

Spinning

Ganga

Sund & sjósund

Fimleikar

Motocross

Akstursíþróttir

Golf

Hestamennska

Skák & Bridge

Ballskák

Keila

Fitness & Vaxtarrækt

Lyftingar

Leikur, starf & nám

Börn og unglingar

EB + TF/RF + PF + FF









EB + CL + TF/RF + PF + FF

EB + CL + TF + PF + FF

EB + CL + TF + PF + FF

EB + TF + PF + FF

EB + PF + FF



EB + CL + TF/RF + FF

EB + CL + TF/RF + FF

EB + FF

EB + FF

EB + FF

EB + FF

EB + FF




EB + 7-17

Hreyfing Hreyfing HreyfingVörur Vörur Vörur

SAMSTARFSAÐILAR OG NOTENDUR ÁRANGURINN TALAR SÍNU MÁLI

EB=Energy Boost - CL=Carbo Lode - TF=Training Formula - RF=Recovery Formula - PF=Protein Formula - FF=Fitness Formula - 7-17=Barna og unglingaformula

Þarfir einstaklinga eru mismunandi þegar kemur að næringu í tengslum við íþróttaiðkun og hreyfingu, því þarf að meta hvaða formúla hentar í hverju tilfelli fyrir sig. Best er að leita til næringarfræðings, næringarráðgjafa eða annars fagmanns til að tryggja sem besta ráðgjöf og hámarksárangur.Ráðleggingar varðandi próteinþörf á dag eru eftirfarandi og miðast við prótein / kg líkamsþyngd:Kyrrsetufólk: 0,8 g / kg; heilsurækt: 1 - 1,2 g / kg; úthaldsgreinar 1,2 - 1,6 g /kg; snerpu- og kraftgreinar 1,5 - 1,8 g / kg Ráðleggingar varðandi kolvetnaþörf á dag eru eftirfarandi og miðast við æfingatíma í klst / viku og þá g kolvetni / kg líkamsþyngdar:3 - 8 klst / viku = 4-5 g / kg; 9 - 10 klst / viku = 5-6 g / kg; 10 - 20 klst / viku = 7-9 g / kg; > 20 klst = > 10 g / kgVið stöðugt álag í tilteknar klst má miða við eftirfarandi:<2-3 klst = 0,5 g / kg, > 3 klst = 0,7 g / kg

FYRIR LÍFSSTÍL FYRIR FJÖLSKYLDUR FYRIR ÍÞRÓTTIR FYRIR AFREK

VÖRURNAR ERU ÁN ASPARTAM

PUNKTARFR

ÓÐ

LEIK

S


Íslandsmótið í fitness og vaxtarræktAð vanda fer Íslandsmót Aljóðasambands líkamsræktarmanna fram í Íþróttahöllinni á Akureyri um Páskana á hverju ári. Fyrir áhugafólk um líkamsrækt er þetta tvímælalaust viðburður ársins, enda fjöldi keppenda sem miðar æfingar og undirbúning fyrst og fremst við þetta mót og áðurnefnt bikarmót. Næsta Íslandsmót fer fram dagana 22-23. apríl 2011. Skráningar á mótið fara fram á fitness.is og hefjast í lok febrúar.

Keppnisflokkar: - Fitness kvenna -163 - Fitness kvenna +163 - Fitness kvenna unglingafl. - Fitness karla - Fitness karla 40 ára + - Fitness karla unglingafl - Vaxtarr.karlar að og með 80 kg - Vaxtarr.karlar að og með 90 kg - Vaxtarr.karlar að og með 100 kg - Vaxtarr.karlar yfir 100 kg - Vaxtarr.unglingafl. karla (-21 árs) - Vaxtarr.opinn flokkur kvenna - Vaxtarr.karlar 40 ára + - Módelfitness kvenna - Módelfitness kvenna, unglingafl. - Fitness kvenna 35 ára +

Þrekmeistari 6. nóvemberHaldið verður Þrekmeistaramót laugardaginn 6. nóvember í Íþróttahöllinni á Akureyri. Keppnisflokkar:- Kvennaflokkur opinn - Karlaflokkur opinn- Kvennaflokkur 39 ára +- Karlaflokkur 39 ára +- Liðakeppni karla- Liðakeppni kvenna- Liðakeppni karla 39 ára +- Liðakeppni kvenna 39 ára +- Tvenndarkeppni

QNT á íslandi kynnir nýjan drykk QNT thermo Booster fæst í 2 hressandi bragðtegundum og hentar vel fyrir fitubrennsluæfingar og átök.

Í QNT thermo booster eru 3 virk innihaldsefni sem í sameiningu eru Óviðjafnaleg Lyftistöng.

QNT thermo booster inniheldur 0 hitaeiningar og hressir og eykur fitubrenslu.

Sölustaðir: Hagkaup, Bónus, 10-11, Nings, World Class, Bootcamp og helstu líkamsræktarstöðvar.

Kynning:

Bikarmót líkamsræktarmanna á íþróttahátíðBikarmót IFBB – Alþjóðasambands líkamsræktarmanna verður haldið föstudaginn 19. og laugardaginn nóv. Keppnin verður að þessu sinni haldin í tengslum við íþróttahátíðina Fitness and Health Expo sem haldin verður í Íþróttahúsinu í Mosfellsbæ og í Laugardalshöll.

Íþróttahátíðin hefst í Mosfellsbæ á föstudeginum kl 14.00 og fyrsta atriðið verður kraftakeppni þar sem nokkrir af sterkustu mönnum heims taka þátt í keppni sem kennd er við Jón Pál Sigmarsson. Fjölmörg fyrirtæki tengd heilsu og hreyfingu munu sýna og kynna vörur sínar á svæðinu. Kl 16.00 mun svo forkeppni bikarmóts IFBB hefjast með keppni í módelfitness og fitness kvenna.

Á laugardag opnar hátíðin í Mosfellsbæ kl 11.00 með áframhaldi á kraftakeppninni og vörusýningum. Klukkan 12.00 hefst síðan forkeppni í fitness karla og

vaxtarrækt. Einnig verður keppt í jiu-jitsu á laugardeginum. Kl 19.00 á laugardeginum verður keppnin flutt í Laugardalshöll og hefst með úrslitum í öllum flokkum fitness og vaxtarrækt. Þar mun Jay Cutler Mr Olympia stíga á svið. Ein þekktasta fitnesskona heims, Monika Brant mun verða á svæðinu. Lokagreinin í kraftakeppninni verður stax að lokinni keppni í vaxtarrækt og fitness og að því loknu mun bardagakappinn Gunnar Nelsson berjast við breskan meistara. Á sunnudag kl 11.00 verður áframhald keppna í Mosfellsbæ. Keppt verður í ýmsum keppnum, þar á meðal keppni, fimleikum og keppni í kraftlyftingum þar sem Auðunn Jónsson mun keppa við sterka erlenda keppendur.

Verð inn á svæðið í Mosfellsbæ verður kr. 2.000,- fyrir hvern dag og 4.500,- kr á úrslitin í Laugardalshöll. Einnig verður hægt að fá heildarmiða á alla viðburði á kr. 10.000,-

Heimsmeistaramót barna í fitness Haldið í Bratislava Slovakíu í júní 2010

Sesselja Sif Óðinsdóttir tók þátt í fyrsta heimsmeistaramóti barna í fitness hjá IFBB í sumar. Alls kepptu um 100 keppendur á mótinu í þremur aldursflokkum en Sesselja sem keppti í flokki 8-9 ára stóð sig með miklum sóma og hafnaði í 14. sæti í sínum flokki. Þess má geta að Sesselja er mjög öflug fimleikastelpa og það hjálpaði mjög mikið til þess að ná þessum árangri. Sesselja er dóttir Kristínar Kristjánsdóttur sem er margfaldur íslandsmeistari í fitness. Mjög líklegt er að það verði keppt í þessari skemmtilegu íþrótt innan skams hér á íslandi.

Sigurður Gestsson og Sesselja Sif Óðinsdóttir á heimsmeistaramótinu.

fitnessfréttir 1.tbl.2010

Documents