Trapezio (porzione anteriore)

Deltoide(porzione anteriore)

Bicipite brachiale

Sottospinato

Grande dorsale

32STRETCHING ANATOMY

ESECUZIONE

STRETCHING PER I MUSCOLI FLESSORI DELLA SPALLA (LIVELLO AVANZATO)

1. Posizionatevi in piedi di fronte ad una porta o a un angolo della parete.2. Tenete i piedi alla larghezza delle spalle, con una gamba leggermente avanti all’altra.3. Sollevate le braccia all’altezza delle spalle mantenendole distese e posizionate il palmo

delle mani sul muro o sullo stipite della porta con i pollici rivolti in alto. 4. Inclinate il corpo in avanti.

33

SPALLE, DORSO E PETTO

Capitolo 2

Piccolo pettorale

Grandepettorale

MUSCOLI INTERESSATI

NOTE

Lo stretching rappresenta un ottimo strumento per correggere il “collo di avvoltoio” e le spal-le incurvate derivanti da una postura scorretta. Consente inoltre di alleviare il dolore asso-ciato alla sindrome da impingement della spalla, alle borsiti e alle tendiniti della cuffi a dei rotatori. Per i soggetti che soff rono di queste patologie, però, sarà più opportuno iniziare dal primo livello del programma e progredire con i propri ritmi. In ogni caso, questo esercizio è migliore rispetto a quelli dei livelli di base e intermedio, ed è bene utilizzarlo se si riesce a tol-lerare il dolore e il discomfort che potrebbe arrecare. Per ottenere il massimo benefi cio dallo stiramento è necessario tenere i gomiti bloccati e la colonna estesa. Maggiore è l’inclinazione in avanti, migliore sarà lo stretching dei muscoli. Sarà possibile controllarla spostando più o meno la gamba avanti all’inizio dell’esercizio. Inoltre, si potrà contemporaneamente eseguire l’allungamento degli estensori del collo, senza tuttavia l’azione di spinta delle mani sulla te-sta. Mancando questo aspetto, l’intensità dell’allungamento risulterà inferiore.

- Muscoli allungati in misura maggiore: grande pettorale, deltoide (porzione anteriore), coracobrachiale, bicipite brachiale.

- Muscoli allungati in misura minore: sottospinato, grande dorsa-le, sottoclavicolare, trapezio (porzione inferiore).

Sollevando le braccia oltre la linea delle spalle, sarà possibile allungare anche il piccolo pettorale. Posizionatevi anche in questo caso in piedi di fronte allo stipi-te di una porta, con i piedi alla larghez-za delle spalle e uno di essi leggermente avanti rispetto all’altro. Mantenendo le braccia tese, sollevatele al di sopra del-la testa e mettete i palmi delle mani sul muro o direttamente sullo stipite. Incli-nate il corpo in avanti.

VARIANTEALLUNGAMENTO DEI MUSCOLI FLESSORI E DEPRESSORI DELLA SPALLA

STRETCHING ANATOMY86

STRETCHING PER I MUSCOLI ESTENSORI DELLE DITA

ESECUZIONE1. Potete mettervi seduti o rimanere in piedi.2. Ruotate il braccio sinistro in modo da portare il palmo della mano verso l’alto. Flettete il

gomito a 90° circa.3. Flettete anche il polso di circa 90°. Flettete le dita portandole in direzione del gomito

stesso.4. Mettete la mano destra sulla punta delle dita e spingetele verso il basso in direzione

dell’avambraccio.5. Ripetete con il braccio opposto.

Estensore radiale breve del carpo

Estensore radiale lungo del carpo

Estensore ulnare del carpo

Estensore comune delle dita

Estensore del mignolo

Estensore lungo del pollice

Estensore breve del pollice

87

ARTI SUPERIORI, POLSI E MANI

Capitolo 3

MUSCOLI INTERESSATI- Muscoli allungati in misura maggiore: estensore radiale breve del carpo sinistro,

estensore radiale lungo del carpo sinistro, estensore ulnare del carpo sinistro, estensore comune delle dita sinistro, fl essore superfi ciale delle dita sinistro, estensore del mignolo sinistro, estensore dell’indice sinistro.

- Muscoli allungati in misura minore: estensore breve del pollice sinistro, estensore lun-go del pollice sinistro.

NOTELa rigidità dei muscoli estensori è una delle cause principali del gomito del tennista, con ma-nifestazione del dolore a livello della regione laterale durante i movimenti del braccio. Que-sta condizione è spesso causata da un sovraccarico o da lesioni di questi muscoli.

Ogni attività che li coinvolge , per esempio il lavoro alla tastiera, gli sport di racchetta, il ca-nottaggio, il sollevamento pesi, gli sport sulla sedia a rotelle, l’arrampicata sportiva, è poten-zialmente dannosa, determinando sovraccarico, ipertonicità e rigidità. Inoltre, sollecitando eccessivamente l’estensore lungo e breve del pollice, così come l’abduttore lungo, si determi-nano quelle particolari condizioni conosciute come “paralisi del batterista” (principalmente a carico dell’estensore lungo del pollice) e come “sindrome di de Quervain” (a carico dell’esten-sore breve e dell’abduttore lungo del pollice).

L’accorciamento dei muscoli estensore radiale breve e lungo del carpo determina un’in-fi ammazione dei rispettivi tendini che spesso è causa di dolore del polso a livello radiale, o sindrome dell’intersezione. Eseguendo regolarmente lo stretching ridurrete il sovraccarico funzionale sugli estensori delle dita. Infi ne, la capacità di eseguire attivamente l’estensione delle dita può essere utilizzata come test predittivo del recupero della funzionalità dell’arto superiore nei pazienti colpiti da ictus. Quindi, lo stretching dei muscoli estensori è utile nel processo di riabilitazione di questi soggetti.

Aumentate l’ampiezza dell’allungamento fl ettendo ulteriormente le dita (serrate la mano col pugno chiuso). Non è necessario che l’angolo al gomito sia esattamente di 90°. Scegliete un angolo di fl essione confortevole. Alcuni individui troveranno che la fl essione completa dell’avambraccio renderà più semplice eseguire la spinta sulla mano. In questo caso, la dire-zione risulterà maggiormente verso il basso che non all’indietro.

STRETCHING ANATOMY15

2

STRETCHING PER I MUSCOLI ESTENSORI DELLA GAMBA IN GINOCCHIO (LIVELLO AVANZATO)

ESECUZIONE1. Eseguite un aff ondo con la gamba sinistra, piegando il ginocchio di 90° circa. 2. Non oltrepassate la punta del piede con la verticale del ginocchio sinistro.3. Estendete la gamba destra all’indietro e portate il ginocchio destro a terra. La gamba pro-

priamente detta appoggia completamente sul terreno.4. Aff errate un oggetto con le mani in avanti o appoggiatele entrambe sul ginocchio sinistro

per mantenere l’equilibrio.5. Muovete le anche in avanti appoggiando il peso del corpo sulla gamba e sulla caviglia

sinistra in fl essione dorsale.6. Ripetete con la gamba opposta.

Pettineo

Grande gluteo (parte anteriore)

Psoas

Tensore della fascia lata

Sartorio (parte mediale e superiore)

Retto femorale

Vasto mediale

Vasto laterale

CONSIGLI DI SICUREZZANon eseguite questo esercizio prima di aver appreso bene quelli del livello di base e del livello intermedio.

153

Capitolo 6

GINOCCHIAE ARTI INFERIORI

NOTEQuesto esercizio di livello avanzato è il più comunemente utilizzato sia dagli atleti che dai soggetti sedentari per allungare il muscolo quadricipite. La maggior parte delle persone ten-de ad avere quadricipiti più forti ma meno estensibili degli ischiotibiali, spesso a causa del fat-to che si eseguono esercizi di stretching molto più frequentemente per quest’ultimo gruppo muscolare. Ciò contribuisce a determinare uno squilibrio di forza e fl essibilità tra i due gruppi di muscoli. Per correggerlo è necessario enfatizzare lo stretching del quadricipite.

Quando il ginocchio destro viene portato all’indietro rispetto al busto, cercate di appoggiarlo su una superfi cie piuttosto soffi ce. Essa potrebbe essere rappresentata da un materassino, l’erba di un prato o anche un cuscino, in modo da eseguire l’allungamento con il massimo del comfort. Muovendovi nella posizione fi nale dell’esercizio tenete il ginocchio sinistro allineato in direzione anteriore. Non consentite spostamenti laterali e tenete anche il ginocchio destro fermo a terra.

Quando spostate le anche in avanti, inarcando il dorso riuscirete ad incrementare ulterior-mente l’allungamento muscolare. Inoltre, ciò vi consentirà di stirare contemporaneamente anche i muscoli fl essori dell’anca localizzati nella parte anteriore della regione pelvica.

MUSCOLI INTERESSATI- Muscoli allungati in misura maggiore: vasto mediale destro, vasto intermedio destro,

vasto laterale destro, sartorio (parte mediana e superiore) destro, retto femorale de-stro, psoas destro, iliaco destro, tensore della fascia lata destro.

- Muscoli allungati in misura minore: pettineo destro, grande gluteo (porzione anterio-re) destro.

Pettineo

Grande gluteo (parte anteriore)

Psoas

Tensore della fascia lata

Sartorio (parte mediale e superiore)

Retto femorale

Vasto mediale

Vasto laterale

STRETCHING ANATOMY21

0

PROGRAMMI DI STRETCHING SPORT-SPECIFICI

In questa sezione verranno discusse le raccomandazioni relative all’allungamento statico per coloro che sono interessati al miglioramento o al mantenimento della flessibilità in 23 discipline sportive differenti. È richiesto come minimo un livello di flessibilità intermedio per realizzare questi esercizi. Oltre a seguire il programma che vi interessa nelle tabelle seguenti, non dimenti-cate le indicazioni generali descritte nella sezione Programmi di Stretching Dinamico, così come quelle consigliate in relazione al vostro livello attuale di estensibilità.Dal momento che gli allungamenti eseguiti in forma dinamica sono migliori per l’attività di ri-scaldamento, le tabelle dalla 9.6 alla 9.28 includono alcuni di questi esercizi specifici, per altro illustrati più dettagliatamente nel capitolo 8.

ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO

Regione anatomica Esercizio PaginaSpalle, dorso e petto Stretching dinamico per i muscoli flessori ed estensori della spalla 196

Stretching dinamico per i muscoli abduttori e adduttori del cingolo scapolare 198Tronco (regione addominale e lombare)

Stretching dinamico per i muscoli flessori laterali del busto 192Stretching dinamico per i muscoli rotatori del busto 194

Anche Stretching dinamico per i muscoli intra ed extrarotatori dell’anca 182Stretching dinamico per i muscoli adduttori e abduttori dell’anca 184Stretching dinamico per i muscoli flessori ed estensori dell’anca 186

Ginocchia e arti inferiori Stretching dinamico per i muscoli flessori del ginocchio 188Piedi e polpacci Stretching dinamico per i muscoli flessori plantari 190

Tabella 9.6 - Programma di Stretching per il Baseball, Giocatori di Posizione

ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO

Regione anatomica Esercizio PaginaSpalle, dorso e petto Stretching per i muscoli flessori della spalla (livello intermedio) 30

Stretching per i muscoli estensori, adduttori e retropositori della spalla (livello intermedio) 40

Stretching per i muscoli adduttori, antepositori ed elevatori della spalla 42

Stretching per i muscoli adduttori ed estensori della spalla 44Arti superiori, polsi e mani

Stretching per il muscolo tricipite brachiale 54Stretching per i muscoli estensori del polso (livello intermedio) 68Stretching per i muscoli flessori del polso (livello intermedio) 74

Tronco (regione addominale e lombare)

Stretching per i muscoli flessori del tronco in piedi 96Stretching per i muscoli flessori laterali (livello intermedio) 104

Anche Stretching per i muscoli extrarotatori dell’anca ed estensori del dorso 126Stretching per i muscoli estensori dell’anca e del dorso 114Stretching per i muscoli adduttori da seduti (livello avanzato) 130

Ginocchia e arti inferiori Stretching per i muscoli flessori del ginocchio da seduti (livello avanzato) 142Stretching per i muscoli estensori della gamba in ginocchio (livello avanzato) 152

Piedi e polpacci Stretching per i muscoli flessori plantari e gli eversori del piede 174

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