Tradicionalni zajtrk-18.11.2011

5.BNevenka Dečman

(vir: slovenski tradicionalni zajtrk, internet, učne vsebine)

Pomen uravnotežene prehrane

V obdobju odraščanja je uravnoteženo prehranjevanje pomembno, ker na eni strani omogoča optimalno zdravje, rast in intelektualni razvoj, po drugi strani pa preprečuje nastanek zdravstvenih problemov in z njimi v otroštvu ali odrasli dobi povezane bolezni.

Zakaj jemo vsak dan?

• Hrana je gradbeni material

• V času rasti in razvoja hitro rastemo, obenem se naše telo nenehno obnavlja. V nekaj letih podvojimo telesno težo. Le dobro zgrajeno telo bo znalo delovalo tako kot je treba in ustreči vsem našim željam po gibanju, uporabi moči in vztrajnosti.

• Trdne kosti bodo premikale naše mišice, srce črpalo zdravo kri, prebavila pa nas bodo oskrbovala s potrebnimi hranili. In seveda možgani, v katerih se bo kar bliskalo.

Zakaj jemo vsak dan?

• Hrana je vir energije

• Energijo potrebujemo za to, da lahko karkoli počnemo, dihamo, plešemo, se smejemo, razmišljamo, se kregamo, skratka vse kar nama pade na pamet. Za vse to potrebujemo energijo, ki jo v obliki hrane in pijače zaužijemo vsak dan.

• Koliko energije potrebujemo je odvisno od naše presnove, pri kateri porabljamo energijo v mirovanju za dihanje, črpanje krvi, prebavo... in pri naših dnevnih aktivnostih (delo, šport…).

Kakšno hrano potrebujemo, da zadostimo potrebam po energiji in

gradbenem materialu?• pestra mešana prehrana, sestavljena iz kombinacije različnih živil iz

vseh priporočenih skupin živil;• uživanje več manjših, pogostejših dnevnih obrokov (4 do 5), od

katerih je najpomembnejši zajtrk;• polnovredna žita in žitne izdelke (kaše, testenine, riž), ki so vir

energije;• mleko in mlečne izdelke, ribe, puste vrste mesa in stročnice, ki so

pomembni gradniki telesa;• zmerno količino maščob, zlasti kakovostne maščobe, kot so različne

vrste olj;• dovolj sadja in /ali zelenjave (4-5 porcij dnevno), s čimer zagotovimo

dovolj vitaminov, mineralov, vlaknine…;• dovolj tekočin, zlasti vode, nesladkanega čaja in sadnih sokov

(razredčenih z vodo), s čimer zagotovimo delovanje vseh telesnih funkcij;

• zmerno količino soli.

Vse, kar jemo, učinkuje na naše telo

Zato je pomembno, da v obdobju otroštva in najstništva jemo zdravo. Prehranjevanje lahko vpliva na našo (samo)podobo in počutje, pa tudi na zdravje v kasnejših letih.

Enako velja za gibanje!

Za zdravo prehranjevanje je pomembno tudi, da se prehranjujemo sproščeno in ob jedi uživamo - v miru, brez hrupa, sede, v prijetni družbi.

Prehranjevanje po prehranski piramidi

Posledice neustrezne prehrane

Neuravnotežena prehrana in slabe prehranjevalne navade so lahko glavni vzrok:

• podhranjenosti, ki se lahko pokaže že zelo hitro (pomanjkanje določenih vitaminov in mineralov, npr. slabokrvnost).

• prekomerne telesne teže in debelosti. V letih 1987-2007 je narasel delež prekomerno težkih in debelih v starostni skupini od 6 do 19 let s 15,6 % pri fantih in dekletih na že 28,9 % pri fantih in 24,1 % pri dekletih. (Vir: Kovač, Strel, Fakulteta za šport. 2009).

• slabšega počutja in razpoloženja, težjega reševanja nalog in težjega premagovanje telesnih naporov.

Ali se otroci in mladostniki prehranjujejo zdravo?

– prepogosto posegajo po visoko kaloričnih izdelkih, ki so hranilno revni,

– uživajo premalo zelenjave ter rib, dekleta pa tudi premalo mleka in mlečnih izdelkov ter mesa,

– pogosto posegajo po sladkih in slanih prigrizkih ter sladkanih pijačah,

– zaužijejo manjše število dnevnih obrokov od priporočenega, obenem se prehranjujejo neredno; najpogosteje opuščajo zajtrk,

– nimajo ustreznih navad pitja, pogosto so žejni,– slaba samopodoba predvsem deklet (se ocenjuje, da so

predebele, so na shujševalni dieti, ali celo menijo, da bi morale shujšati)

Vir: HBSC in druge presečne raziskave

Zakaj je pomembno zajtrkovati?

“Po jutru se dan pozna…”

“Prazna vreča ne stoji pokonci…”

“Zajtrkuj kot kralj, kosi kot princ in

večerjaj kot berač….”

“Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijatelji,

večerjo pa daj sovražnikom…”

Boljša zmožnost učenja

Energijo telo potrebuje takrat, ko bo

delovalo. Najprimernejši del

dneva, da si zagotovimo energijo

je zagotovo jutro.

Pozitivni učinki na zdravje so ugotovljeni že prizajtrkovanju 4 do 5-krat na teden.

Prednosti rednega uživanje vseh priporočenih obrokov…

–izbira bolj kakovostne prehrane preko dneva, ki je bogatejša z vlakninami in revnejša z maščobami;–lažje vzdrževanje normalne telesne teže.

Najpogostejši razlogi za opuščanje zajtrka:

– Prezgodnja ura (“dijaki vozači”);

– Predolg spanec, ni apetita, slabost...;

– Prezgodaj ponujen in “premočan” premostitveni obrok - malica (združevanje zajtrka in malice);

– Odvečne kalorije (bojazen, da bi se zredil/-a);

– Preobremenjenost in pomanjkanje časa.

Najpogostejše napake pri zajtrkovanju

• Opuščanje zajtrka,

• Nepravilno sestavljen zajtrk, ki ne zagotavljajo ustreznega ravnovesja vnešenih hranil,

• Previsoka ali prenizka energijska vrednost obroka,

• Spremenljiv ritem zajtrkovanja.

Kakšen je zdrav zajtrk?

• Pretežno sestavljen iz polnovrednih žitnih izdelkov (polnozrnati kruh, kaše..).

• v kombinaciji z beljakovinskim živilom (mlečni izdelki, pusti mesni izdelek…).

• z dodatkom zelenjave ali sadja oziroma 100 % soka

Zajtrk naj predstavlja približno 20% vseh dnevnih energijskihpotreb.

Nekaj predlogov tradicionalnih slovenskih zajtrkov

• črn kruh, maslo, med, jabolko, mleko

• ajdov kruh, med, kislo mleko ali navadni jogurt, jabolko, nesladkan čaj

• ovsen kruh, skuta, korenček, nesladkan čaj

• prosena mlečna kaša s suhimi slivami in medom, hruška, nesladkan čaj

• mlečni zdrob z rozinami, hruška, nesladkan čaj

• polnozrnat kruh, maslo, marmelada, kaki, nesladkan čaj

• polbel kruh, umešano jajce, kisla kumarica, nesladkan čaj

• polenta z mlekom, slive ali kaki• ovseni kosmiči na mleku z mletimi

lešniki, narezano sezonsko sadje, voda