ujian_kecergasan_fizikal

8/2/2019 Ujian_Kecergasan_Fizikal

1/52

UJIANKECERGASANFIZIKAL

Oleh:MohdZairibinHusainJabatanPendidikanJasmani&KesihatanInstitutPerguruanTemenggongIbrahim,JohorBahru

1.0PENGENALANDiMalaysiaperhatianterhadapkecergasanbermuladalamtahun70-andengankewujudanujiankecergasan.Dengankesedaranperanankecergasankepadapembangunannegara,KementerianKebudayaanBeliadanSukanmelancarkanprogramMalaysiaCergaspadatahun1985.

UsahakearahinidisokongolehKementerianPendidikanMalaysiaapabilaPendidikanJasmanidanKesihatandijadikanmatapelajaranterasdalamKurikulumBersepaduSekolahMenengah(KBSM)padatahun1989.

KementerianKesihatanMalaysia(KKM)jugaturutmenyumbangkearahkecergasandengankempenbertemamereka.Antarakempenyangberasaskantingkahlakuialah1998-SenamandanKecergasan,2000-KehidupanKeluargayangSihat,2001KesihatanMentaldan2002-PromosiPersekitaranSihat.

Setelahkitamemutuskanbahawakitaperlubersenam,makakitaseharusnyamenilai

tahapkecergasansemasa.Selepasmenjalanibeberapaujianyangdicadangkankitaakandapattahupadatahapmanakahkitaperlumulabersenam.Inimembolehkantubuhkitamenerimasenamanberansur-ansurdisampingmengelakkecederaan.

KecergasanKeseluruhanKecergasanFisiologiKecergasanSosialKecergasanPsikologikalKecergasan

FizikalKecergasanSosialKecergasanMentalKecergasanEmosiKecergasanKerohanian


2/52

Ujiankecergasanfizikalbolehdibahagikankepada:UjiankecergasanfizikalberlandaskankesihatanUjiankecergasanfizikalberlandaskankemahiranmotor

KECERGASANFIZIKALKESIHATANKEMAHIRANMOTOR.KomposisiBadan.Fleksibiliti.DayaTahanKardiovaskular.KekuatanOtot.DayaTahanOtot.Ketangkasan.Kuasa.

Imbangan.MasaReaksi.Kelajuan.Koordinasi

oKECERGASANFIZIKALBERLANDASKANKESIHATANi)KomposisiBadanKadarrelatifotot,lemak,tulangdantisu-tisulainyangmembentuktubuh.

Individuyangcergasmempunyaiperatuskandunganlemakyangrendah,berkadardenganberatbadandanketinggian.

ii)FleksibilitiFleksibilitimembenarkansendiatausendi-sendibergerakdenganlicindenganrintanganyangminimum.Fleksibilitidirujukkepadajulatpergerakansendi.

iii)DayaTahanKardiovaskularKeupayaansistemkardiorespiratoriuntukmelakukankerjabagisatujangkamasayanglamadanberterusandenganintensitikerjayangringanatausederhana.


3/52

iv)KekuatanOtotKeupayaanototuntukmengatasirintanganbagimenghasilkandaya(kerja).

v)DayaTahanOtotKeupayaanototuntukmelakukanaktivitifizikalyangberulang-ulangatauberterusanbagisatujangkamasayanglamadenganintensitikerjayangringanatausederhana.

oKECERGASANFIZIKALBERLANDASKANKEMAHIRANMOTORi)KetangkasanKeupayaanuntukmengubaharahpergerakanataukedudukanbadandenganpantasdantepat.

ii)KuasaKeupayaanuntukmemindahkantenagakepadadayasecaraeksplosif.Kuasadirujukkepadagabungankekuatandankelajuanpergerakan.

iii)ImbanganKeupayaanuntukmengekalkankedudukanbadandenganteguhsamaadasemasamelakukanpergerakan(dinamik)atausemasapegun(statik).

iv)MasaReaksiMasayangdiambilolehseseoranguntukbertindaksetelahmenerimarangsanganuntukberbuatdemikian.

v)KelajuanKeupayaanuntukmelakukanpergerakandalammasayangsingkat.Kelajuandirujukkepadajarakpergerakanyangdicapaidalamsatujangkamasayangdiberi.

vi)KoordinasiKebolehanmenyelarasdanmenyeragamkanpergerakananggotabadanuntuk

menghasilkansesuatutindakantertentu.


4/52

1.1UjianKecergasanFizikalBerlandaskanKesihatanKomposisiBadana)IndeksJisimBadan(bodymassindex)VUjianinimembandingkanberatbadandengantinggiindividu.VPeralatan:

Mesinpenimbangdanpitaukur.

VKelebihan:Ujianinimudahdijalankansertatidakmemerlukanperbelanjaanyangbesardandapatdijalankankeataskumpulanpesertayangramai.

VKekurangan:Kandunganlemakseseorangtidakdapatdiukurdengantepat.VProsedur:

Beratbadan(kg)

BMI=

[Tinggi(m)]2

JadualBodyMassIndex(BMI)

KlasifikasiSkorBMIUnderweight40.0

b)LipatanKulit

VUjianinimemerlukanpengukuranketebalanlipatankulitdibeberapatempatpadabadan.Jumlahbacaanlipatankulitinimembolehkanjangkaanjumlahkandunganlemakdalambadandibuat.

VPeralatan:

Kaliperlipatankulit.

VKelebihan:Hanyamemerlukankaliperlipatankulittetapipengujiperlukonsistendalamcarapengambilanbacaan.


5/52

VProsedur:i)Gunaibujaridanjaritelunjukuntukmenarik/mencubitkulitpadatempatyanghendakdiuji.Jarakantarajari-jaritersebutialahlebihkurang2.5cm.ii)Bukarahangkaliperdanlepaskanrahangtersebutpadakulityangtelahdicubitlebihkurang1.25cmdibawahibujaridanjaritelunjuk.iii)Biarkaliperitumenutuprahangnyaselama2-3saatsebelummengambilbacaan.Skalapadaangkupialahdalammilimeter.iv)Ambiltigakalibacaanpadasetiaptempatdanambilbacaanmedian.Contoh:Bacaan8mm,9mm,10mm;bacaan9mmdiambil.v)Tempatmengambilbacaanialahbahagiankananbadanataubahagianbadanyangdominan.

LokasiMengambilBacaandiBahagianBadanyangDominan

TrisepKuadrisepAbdomen


6/52

AnggaranPeratusanLemakuntukJumlahLipatanKulitPadaBahagianTrisep,AbdomendanKuadrisep

LELAKIPEREMPUANJumlahLipatanPeratusanLemakJumlahLipatanPeratusanLemak8-103.223-2516.811-134.126-2817.714-46.029-3118.517-196.032-3419.420-226.035-3720.223-257.838-4021.026-288.741-4321.929-319.744-4622.732-34.647-4923.535-3711.550-5224.438-4012.553-5525.241-4313.456-5826.144-4614.359-6126.947-49.262-6427.750-5216.265-6728.653-5517.168-7029.456-5818.071-7330.2

59-6118.974-7631.162-6419.977-7931.965-67.880-8232.768-7021.783-8533.671-7322.686-8834.474-7623.689-9135.577-7924.592-9436.180-82.495-9736.983-8526.498-10037.886-8827.3101-10338.689-9128.2104-10639.492-9429.1107-10940.395-97.1110-11241.1

98-10031.0113-11542.0101-10331.9116-11842.8104-10632.8119-12143.6107-10933.8122-12444.5110-11234.7125-12745.3113-115.6128-13046.1116-11836.6131-13347.0119-12137.5134-13647.8122-12438.4137-13948.7125-12739.3140-14249.5


7/52

c)Whole-BodyAir-DisplacementPlethysmography

VUjianinimenggunakanpengukuranseluruhbadansepertiprinsipyangdigunakandalamhydrostaticweighingtetapidalamujianiniianyamenggunakanpengisianruangudara.

VPeralatan:BodPod.

VKelebihan:Ujianiniadalahtepat,selamatdancepatsertaanalisisbolehdidapatidalammasalebihkurang5minit.

VProsedur:i)PesertahanyaperlududukdidalamBodPoddenganselesa.ii)Pengesantekananberkomputerakanmenentukanruangudarayang

diisiolehbadanpesertaberkenaan.

d)HydrostaticWeighing(DunkTank)VUjianiniadalahbertujuanuntukmengukurkepadatanbadandanmelaluibacaanyangdidapatiitudikiraperatusanlemakbadan.

VPeralatan:Tangkihydrostaticweighingbersertadengankerusibawahairdenganpenimbangberat.

VKelebihan:Ujianyangpalingsesuaidigunakanuntukmengukurkepadatanbadandanbanyakdigunakanpadamasalalu.


8/52

VKekurangan:Peralatanyangdigunakanagakmahaldanujianinimengambilmasayanglamasertamemerlukankemahiranuntukmengendalikannya.

VProsedur:i)Pesertadikehendakidudukdiataskerusiyangakandirendamkankedalamairdanditimbang.

ii)Semasaberendam,pesertaperlumenghembuskeluarsemuaudarayangterdapatdalamparu-parudanmenahannafasselama10-15saatsehinggabacaandapatdiambilolehpenguji.

iii)Prosesinidiulanglebihkurangl0kalisupayakeputusanyangtepatdapatdiperoleh.

e)BioelectricImpedance

V

Ujianinimelibatkanpenggunaanelektrodyangdidekatkanpadakulitmanusiadimanaaruselektrikyangsangatrendahakanmelaluibadandanrintanganarusiniakandikenalpastiyangkemudiannyaditukarkepadaperatusanlemakbadan.

VPeralatan:Bioelectricimpedanceanalyzer.

VKelebihan:Ujianiniadalahmudah,selesadandapatdilakukandalammasayang

singkat.


9/52

VKekurangan:

Hasilyangdiperolehadalahkurangtepatkeranadipengaruhiolehjenisalatyangdigunakandanjugakeadaanbadanseseorangindividu(suhu,makananyangdiambil).

VProsedur:i)Olehkeranaalatyangdigunakaniniadalahmengujirintangantisubadanmelaluialiranaruselektrikrendah,makapesertayangdiujitidakbolehbersentuhandenganpermukaanlainyangtidakdiuji.ii)Ketikasedangdiuji,pesertaperluberdiridalamkeadaankakiyangsedikitterbukadantangandijauhkandaripadabadan.iii)Carapenggunaanalatadalahbergantungkepadajenismodelalatyangdigunakan.Inikeranaadaalatyangelektrodnyadiletakkanpadatanganataukakidanadajenisyangkitaperluberdiridiatasplatnya.

f)Dual-EnergyX-rayAbsorptiometry(DEXA)

V

Ujianinimenggunakanpancaransinar-xyangmembezakanberatbadankepadakomponentisulembutkuranglemak,tisulembutberlemakdanmineralpadatulang.

VPeralatan:MesinDEXA.VKelebihan:Ujianmenggunakancarainiadalahtepat,jitudanbenar.VKekurangan:Peralatanyangmahaldanmemerlukanradiologisyangmahir.


10/52

VProsedur:i)Pesertaakanbaringdiataspengimbasbadandengansumbersinar-xdaribawahdanpengesandiatas.ii)Komputerakanmembentukimejtisuyangdapatmengenalpastijumlahjisimtisulembutkuranglemakdantisulembutberlemaksertajumlahmineralpadatulang.iii)Ujianinimengambilmasalebihkurang10-20minit.

Fleksibiliti

a)UjianDudukdanJangkau

VUjianinimenilaifleksibilitibahagianbelakangpinggangdanbelakang

pahabawahtulang(hamstring).

VPeralatan:

Kotakpengukur.

VKelebihan:

Ujianyangbiasadigunakanuntukmengujifleksibilitidanmudahserta

dapatdilakukandalammasayangsingkat.

VKekurangan:

Membawakepadaanalisisyangkurangbertepatanantaraindividukerana

ukuranpanjangtangan,kakidantulangbelakangyangberbeza.

VProsedur:

i)Pesertadudukdengankakidilunjurkandenganlurus.

ii)Lututmestilahlurusdantidakdibengkokkan.

iii)Pesertadikehendakimenindihkedua-duatapaktanganhalakebawah

danlunjurkantangansejauhmanayangbolehkeataspengukur.


11/52

iv)Kekalkanposisimenjangkaupengukurselamaduasaatsebelumbacaandiambil.

v)Bacaanterbaikdaripadatigapercubaandiambil(hampirkepada0.5cm).

b)UjianV-sitVUjianinimenilaifleksibilitibahagianbelakangpinggangdanbelakangpahabawahtulang(hamstring).VPeralatan:Pitapengukur.VKelebihan:Ujianyangmudahdilakukandandapatdilakukandalammasayangsingkat.

VKekurangan:Membawakepadaanalisisyangkurangbertepatanantaraindividukeranaukuranpanjangtangan,kakidantulangbelakangyangberbeza.

VProsedur:i)PesertadudukdengankakidilunjurkandenganlurusdalambentukV

(8-12inciluasantaratumitkaki).ii)Lututmestilahlurusdantidakdibengkokkan.iii)Pesertadikehendakimenindihkedua-duatapaktanganhalakebawah

danlunjurkantangansejauhmanayangbolehdiataspitapengukur.iv)Kekalkanposisimenjangkaupengukurselamaduasaatsebelumbacaandiambil.v)Bacaanterbaikdaripadatigapercubaandiambil(hampirkepada

0.5cm).


12/52

c)UjianTrunkRotationVUjianinimenilaifleksibilititulangbelakangdanbahu.VPeralatan:

Dinding,penpenanda,pitapengukurataualatujiantrunkrotation.VKelebihan:Ujianyangmudahdandapatdilakukandalammasayangsingkat.

VKekurangan:Membawakepadaanalisisyangkurangbertepatanantaraindividukeranaukuranpanjangtanganyangberbeza.

VProsedur:

i)Satugarisanmelintangdilukispadadindingdanpesertaberdirimembelakangkandindingdenganjarakdaripadadindinglebihkurang

panjangsatutangandanjarakkakidibukaadalahseluasbahu.

ii)Tangandilunjurluruskehadapandanbadandipusingkearahkanansehinggajaritanganmenyentuhdindingdengansyaratkakitidakbolehdigerakkanselaindaripadabahu,pinggangdanlutut.

iii)Jariyangmenyentuhpadadindingditandadanukurandiambil.Ulangandibuatuntukarahkiridansebanyaktigakalipercubaandiberiuntukkedua-duaarah.Bacaanterbaikakandiambil.


13/52

d)UjianGroinVUjianinimenilaifleksibilitidalamaduktor.VPeralatan:

Pembarisataupitapengukur.VKelebihan:Ujianyangmudahdandapatdilakukandalammasayangsingkat.VProsedur:i)Dudukdiataslantaidenganlututdibengkokkandantapakkakiadalahratadiataspermukaanlantai.ii)Lututyangdibengkokkantadidijatuhkankebahagiansisiseberapajauhyangbolehdantapakkakibertemurapatantarasatasamalain.

iii)Genggamkakidengankedua-duatangandantarikpergelangankakirapatkebadanseberapahampiryangboleh.Ukurandaripadatumithinggakebahagiangroindiambil.

iv)Tigakalipercubaandiberikandanbacaanterbaikakandiambil.

e)UjianGoniometerVUjianinimenilaifleksibilitipadasendi.VPeralatan:

Goniometer.VKelebihan:Julatpergerakanpadasendidapatdiukur.

VKekurangan:Sukaruntukmengekalkanpadaposisibahagianyangdiambilukurandangarisanukuran(rotation)sendikurangjelasterutamanyapadabahagiansendiyangkompleks.


14/52

VProsedur:i)Pusatgoniometerdiletakkanpadagarisan(rotation)padasendidantangangoniometerdilaraskanmengikutsudutbahagiansendiyangdiukur.ii)Ukurandiambildalambacaansudut(darjah).

DayaTahanKardiovaskular

a)UjianLarian2.4km

VUjianinibertujuanmenilaikecergasandayatahankardiovaskular

seseorang.

VPeralatandankemudahan:

Jamrandik,treklarian,borangcatatan,pencatat.

VProsedur:

i)Pesertamemanaskanbadansebelumberlari.

ii)Pesertabersediadigarisanpermulaan.

iii)Mulaberlariapabilamendapatisyaratmula.

iv)Masacatatandiambilsebaiksahajapesertasampaikegarisanpenamat

danpadamasayangsamamasacatatandirekodkandalamborang

catatan.


15/52

b)UjianLarianUlang-alik(UjianBleep/Beep)VSatuujianlarianulang-alikpelbagaitahapyangmeningkatsecaraprogresifdanujianinitelahdiciptadiKanadayangkinimenjadisalahsatuujiankecergasanaerobikyangpopulardidunia.VPeralatandankemudahan:Pitaaudioisyaratbunyi,pemainaudio,borangrekod,kon/penanda,pitapengukur,pencatat.VProsedur:i)Setiappesertaberdiridibelakanggarisanpermulaandanmempunyaiseorangpembantu(pencatat)untukmerekodkansetiaptahapyangdilalui.ii)Pesertadikehendakilariulang-aliksejauh20metermengikutisyaratbleepyangakandibunyikandaripitaaudio.iii)Sekiranyapesertasampaikesatuhujungsebelumisyaratbleepberbunyi,pesertatersebuthendaklahberdiridibelakanggarisansehinggaisyaratberbunyi.iv)Masaantaraisyaratbleepakanberkurangansetiaptahap,denganitukelajuanlarianhendaklahditingkatkan.v)Ujianinimemerlukankeupayaansepenuhnyadarisetiappesertadimanapesertaperluberlarisehinggaketahapkelesuan.

vi)Pesertadikiratamatujiannyasekiranyadiatidakdapatmelepasigarisankedua-duahujungduakaliberturut-turut.vii)Pengumumantahapterakhirdaripitaaudiosebelumpesertatamatujiandiambilsebagaitahappesertatersebut.


16/52

c)UjianYo-yoIntermittentRecoveryVUjianinimenilaikebolehanseseorangindividuuntukmelakukanjedasecaraberulang-ulanguntukjangkamasayangpanjang.VPeralatandankemudahan:Pitaaudioisyaratbunyi,pemainaudio,borangrekod,kon/penanda,pitapengukur,pencatat.VProsedur:i)Setiappesertaberdiridibelakanggarisanpermulaandanmempunyaiseorangpembantu(pencatat)untukmerekodkansetiaptahapyangdilalui.ii)Pesertadikehendakilariulang-aliksejauh20metermengikutisyaratbleepyangakandibunyikandaripitaaudio.iii)Apabilapesertaselesailariulang-alik20meter(2X20meter),terdapatwakturehataktifselama10saatdimanapesertaperluberjalanatauberjogingulang-alik5meter(2X5meter).iv)Pesertaakankembalidigarisanpermulaanuntuklarianulang-alik20meterdanjugarehataktifulang-alik5metersecaraberulang-ulangsehinggaketahapkelesuan.v)Sekiranyapesertasampaikesatuhujungsebelumisyaratbleepberbunyi,pesertatersebuthendaklahberdiridibelakanggarisan

sehinggaisyaratberbunyi.Masaantaraisyaratbleepakanberkurangansetiaptahap,denganitukelajuanlarianhendaklahditingkatkan.vi)Pesertadikiratamatujiannyasekiranyadiatidakdapatmelepasigarisankedua-duahujungduakaliberturut-turut.vii)Pengumumantahapterakhirdaripitaaudiosebelumpesertatamatujiandiambilsebagaitahappesertatersebut.


17/52

d)UjianCooper12MinitVUjianiniadalahuntukmengujitahapkecergasanaerobikseseorangindividu.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,treklarian400meter,kon/penanda,borangrekod,pencatat.VProsedur:

i)Konpenandadiletakkanpadajarakyangtertentuditreklarian(setiap100meterbagitreklarian400meter)bagimemudahkancatatanjaraklarianyangtelahdilakukanolehpeserta.

ii)Pesertaakanberlariselama12minitdanjarakyangdilaluiakandirekodkan.Pesertadibenarkanuntukberjalantetapipesertadigalakkanuntukmelakukanyangterbaik(tahapmaksimum).

e)UjianJ.A.M.IntermittentV

Ujianinimenilaikebolehanseseorangindividuuntukmelakukanjedasecaraberulang-ulanguntukjangkamasayangpanjang.

VPeralatandankemudahan:Pitaaudioisyaratbunyi,pemainaudio,boringrekod,kon/penanda,pitapengukur,pencatat.

VProsedur:

i)Kon/Penandaakandiletakkandalamjarakyangberbezadalambentuk

segitigadanujianinimelibatkansiriberjalan-berjoging-berlarisecaraulang-alikdalamlitarsegitigayangdibentuk.

ii)Lebihkurangpadasetiap2minit,ujianiniakandiselangjugadenganlarianpecutdalamjaraklebihkurang12meter.


18/52

iii)Ujianiniadalahberterusandalamlitarsegitigadanpesertaperlusampaikesatuhujungsebelumisyarataudioberbunyi.

iv)Masaantaraisyarataudioakanberkurangansetiaptahap,denganitukelajuanlarianhendaklahditingkatkandimanapesertaperluberlarisehinggaketahapkelesuan.

v)Pencapaianadalahberdasarkankepadacatatanmasayangdiambiluntukmelakukanujianini.

f)UjianRockport

VUjianiniadalahlebihsesuaiuntukmengujidayatahankardiovaskularindividuyangkurangcergasataulebihtuadanianyaadalahdigunakanuntukmenjangkaVO2maxseseorangindividu.

VPeralatandankemudahan:Jamrandik,treklarian,borangrekod.

VKelebihan:Mudahdilaksanakandanpenggunaanperalatanyangminimum.VKekurangan:Tidaksesuaiuntukindividuyanglebihtinggitahapkecergasannya.VProsedur:i)Pesertaperluberjalanseberapapantasyangbolehuntukjaraksejauh1batu(1600meter).

ii)Setelahselesaiberjalansejauh1batu(1600meter),peserta

dikehendakidenganserta-mertanyamengambilkadardenyutannadi.Padamasayangsama,masayangdicatatperlujugadirekodkan.


19/52

iii)SkorVO2maxdikiramengikutpersamaansepertiyangberikut:Perempuan

139.168(0.388xumur)(0.077xberatdalamlbs.)(3.265xmasacatatan)(0.156xkadardenyutannadi)LelakiTambah6.318kepadapersamaandiatas(perempuan).g)UjianMaximalOxygenConsumption(VO2max)AnalisisGasVUjianinimerupakanujianyangbolehmendapatkanbacaanVO2maxsecara

terusmelaluimesinyangdigunakan.VPeralatan:Analyzeroksigendankarbondioksida,ventilometer/gasvolumepneumotach,ergometer,jamrandik.VKelebihan:

Oksigenyangdigunakandapatdiukurdankadarnadimaksimumdapatdiperolehsecaraterus.VKekurangan:

Peralatanyangmahaldanmemerlukanpengujiyangberpengalaman.VProsedur:i)Aktivitisenamandilakukandenganergometer(treadmill,cycle,swimbench).ii)Kapasitibebankerjaadalahmeningkatsecaraprogresifdariintensitiyangsederhanahinggalahkeintensitiyangtinggi.

iii)Pengambilanoksigendikiraberdasarkankepadakandunganoksigendankarbondioksidadalamudarahembusansertaminuteventilation.Tahapmaximumditentukanapabilaujiantamatatauhampirtamat.


20/52

iv)Keputusanyangdiperolehadalahsamaadadalaml/min(literperminit)atauml/kg/min(mililiteroksigenperkilogramberatbadanperminit).

v)PesertadikatakantelahmencapaitahapVO2maxapabila:Plateauataupeakingoverdalampengambilanoksigen.Kadarnadimaksimumtelahtercapai.Nisbahpertukaranrespiratori1.5ataulebihtelahtercapai.Mencapaitahapkelesuan.

KekuatanOtota)UjianBangkitTubiPelbagaiTahapVUjianinimerangkumitujuhtahap.VPeralatandankemudahan:Pembaris,beban(5lbs.dan10lbs.),tilamlatihan.V

Prosedur:i)Pesertabermuladalamkedudukanberbaringdiatastilamlatihandenganlututdibengkokkanpada90o.Kakipesertatidakdisokongataudipegangolehpenyokong.ii)Tahap1Mula:tanganlurus,tapaktanganrehatataspahaTamat:tanganlurus,hujungjarisentuhpatellaiii)Tahap2Mula:tanganlurus,tapaktanganrehatataspaha


21/52

Tamat:tanganlurus,sikusentuhpatella

iv)Tahap3Mula:tangandakapabdomen,tangangenggamsikubertentanganTamat:lengansentuhpaha

v)Tahap4Mula:tangansilangpadadada,tangangenggambahubertentanganTamat:lengansentuhpaha

vi)Tahap5Mula:tanganbengkokbelakangkepala,genggambahubertentanganTamat:dadasentuhpaha

vii)Tahap6Mula:tanganbengkokdanpegangplatbeban5lbs.dibelakangkepalaTamat:dadasentuhpaha

viii)Tahap7Mula:tanganbengkok,pegangplatbeban10lbs.dibelakangkepalaTamat:dadasentuhpaha

ix)Catatkantahapyangmampudilakukanolehpeserta.


22/52

b)UjianHandgripVUjianiniadalahuntukmengujigenggamantanganataukekuatantapaktangan.VPeralatan:Dynamometer

VKelebihan:Ujianyangmudahdilaksanakandanujianyangpalingbiasadigunakanuntukmengujitahapkekuatansecaraamnya.

VKekurangan:Pergerakanyangstatikdantidakdapatdiujiuntuksemuajenissukan.VProsedur:i)Dynamometeryangdigunakanperluditetapkanpadakeadaanyangbetulmengikutkesesuaiansaizpeserta.ii)Dynamometerperludiubahmengikutkeselesaankedudukanibujaridanjari-jaritanganpeserta.iii)Tigakalipercubaandiberiuntuktanganyangdominandanbukan

dominandimanabacaanyangterbaikakandiambil.

c)UjianKekuatanAbdomen(StraightLegLift)VUjianinimengujidarjahkekuatanabdomen.VPeralatan:Tilamlatihan,papanujiankekuatanabdomendenganpelbagaitandasudutataugunaprotractor/goniometer/flexometer.


23/52

VKelebihan:Ujianyangmudahdilakukandenganperalatanyangsedikit.VProsedur:i)Pesertabaringdiatastilamlatihanbersebelahandenganpapanujiankekuatanabdomen.

ii)Tangandisilangpadadadadengankepaladiletakkandiatastilamlatihandanpengujiakanmeletakkanjaritangandibelakangtubuhbadanpeserta.

iii)Ujiandimulakandenganpesertameluruskankedua-duakakinyasehinggake90o.Padamasayangsamapesertaperlumemberitekanankeatasjaritanganpengujidenganmengecutkanototabdomenuntukbeberapasaat.

iv)Pesertakemudiannyamenurunkankedua-duakakisecaraperlahanlahandantahansehinggalahkesudutyangterdayadilakukannya.v)Bacaansudutterendahyangdapatdicapaiakandiambil.

SudutPangkat

90Sangatlemah,posisipermulaan75Lemah60Bawahtahapmemuaskan45Memuaskan30Atastahapmemuaskan15Baik0Cemerlang


24/52

DayaTahanOtota)UjianBangkitTubiSatuMinitVUjianinimenilaidayatahanototabdomendandijalankanselamasatuminit.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,tilamlatihan,pembantu.VProsedur:i)Pesertaberbaringdiatastilamlatihandenganlututdibengkokkanpada90o.ii)Tanganpesertadisilangpadadadadantapaktanganmendakapbahuyangbertentangan.Pembantuakanmemegangpergelangankakipesertasemasaujiandijalankan.iii)Apabilaisyaratmuladiberikan,pesertabangkitdarikedudukanbaringhinggasikumencecahpahadankembalikeposisiasal.iv)Pesertamestilahkembalikekedudukanbaringdenganskapulamenyentuhlantaisebelumbangkitsemula.v)Pengiraansatuulanganlengkapialahdarikedudukanbaring,naikdankembalisemulakekedudukanasal.

b)UjianTekanTubiTanpaHenti

VUjianinimenilaidayatahanotottrisepdanototdeltoiddanujianinimemerlukanpesertamelakukantekantubisehinggapesertatersebutsendiriberhenti.

VPeralatandankemudahan:Kawasanlapang.VProsedur:

i)Muladengankedudukanmeniarapdenganberatbadandisokongolehtanganyanglurusdanjari-jarikaki.Badandiluruskan.


25/52

ii)Turunkanbadandenganmembengkokkansikusehinggadadahampirmencecahlantai.

iii)Satuulanganlengkapialahdarikedudukanmula,turunkebawahdannaiksemulakekedudukanasal.

iv)Ujiantamatapabilapesertaberhentiataurehatseketika.

v)Ulangantidakdikirajikapesertatidakturunsehinggadadamencecahlantai.

c)UjianWallSitVUjianinimenilaiketahananototbahagianbawahtubuhterutamanyaototkuadrisep.VPeralatandankemudahan:Dinding,jamrandik.

V

Kelebihan:Ujianyangkurangmenggunakanperalatan,mudahdijalankandanbolehdijalankandalambilanganpesertayangbanyak.

VProsedur:i)Berdiridalamkeadaanyangselesadengankakidibukaseluasbahudanberdirimembelakangkandinding.ii)Secaraperlahan-lahanbadanditurunkankebawahdengankeadaanlututdibengkokkandanberadadalamsudut90o.iii)Masadimulakanapabilasalahsatukakidiangkatnaiksedikitdanbertahanselamayangboleh.


26/52

iv)Masaakandihentikanapabilapesertatidakdapatkekaldalam

posisinyadankakitelahdijatuhkankeataslantai.v)Pesertadiberirehatseketikadandiujidengankakiyangsebelahlagi.vi)Duakalipercubaandiberikandancatatanmasaterbaikakandiambil.

d)UjianGayutTanganVUjianinimenilaidayaketahananototbahagianatastubuh.VPeralatan:Jamrandik,horizontaloverheadbar.VKelebihan:Peralatansediaadadanujianmudahdilakukansertadapatdibuatdalammasayangsingkat.VKekurangan:Beratbadanpesertamempunyaikesanyangmendalamterhadapkeputusanujianini.VProsedur:

i)Genggamdanbergayutpadabarsamaadasecaraoverhandgrip(tapaktanganmenghalakeluarbadan)atauunderhandgrip(tapaktanganmenghalakearahbadan).ii)Badandibiarkandalamposisidengantangandalamkeadaanfleksidandaguberadadibahagianatasbar.iii)Bahagiandadapesertaperlulahhampirkepadabardankakidibiarkandalamkeadaanlurus.


27/52

iv)Pesertaperlubergayutdalamposisiiniseberapalamayangterdayadanmasaakandihentikanapabiladagupesertamenyentuhatauberadadibawahparasbar.Jenisgenggamanyangdigunakanperludirekodjuga.

v)Tigakalipercubaandiberikepadapesertadancatatanmasayangpalinglamaakandiambil.

1.1UjianKecergasanFizikalBerlandaskanKemahiranMotorKetangkasana)UjianLarianUlang-alik10Meter

VUjianinimenilaikeupayaanseseorangdalammenukararahdenganpantas.VPeralatandankemudahan:Duablokkayuberukuran5cmx5cmx10cm,pitapengukur,jamrandik.VProsedur:i)Duagarisandilukispadajarak10meterdanduablokkayudiletakkan

padagarisankedua.ii)Pesertaberdiridibelakanggarisanpermulaan.Apabilaisyaratsediadiberi,pesertaberlaridenganpantashinggakegarisankeduayangberada10meterdarigarisanpermulaan.iii)Pesertadikehendakimengambilblokkayuyangpertamadanpatahbalikkegarisanpermulaan.Blokkayuituhendaklahdiletakkanpadagarisanpermulaan.iv)Pesertakemudianberpatahbalikkegarisankeduauntukmengambilblokkayukeduasebelumberpatahbalikkegarisanpermulaan.


28/52

v)Duapercubaandiberikandenganmasarehatantarapercubaanselamasekurang-kurangnya2minit.Masaterbaikdaripadaduapercubaantersebutdiambilkira.

b)UjianLompatKuadranVUjianinimenilaikebolehanseseorangmenukarposisibadannyadenganpantasdenganmelompatkearahyangberlainan.VPeralatan:Pitapenanda,jamrandik.

VKelebihan:Ujianyangmudahdikendalikandanhanyamemerlukanperalatansertaruangyangsedikit.

VKekurangan:Hanyaseorangpesertayangbolehdiujipadasatumasa.

VProsedur:i)Panjangsetiapgarisanbersilangialahsatumeter.ii)Pesertamuladibelakanggarisanpermulaan.Pesertadikehendaki

lompatdengankedua-duakakikekuadran1,kemudiankekuadran2,

kuadran3dankuadran4sebelumkembalikekuadran1.iii)Lompatanyangberjayadikirasebagai1matasetiapzon.iv)Separuhmatadikirasetiapkalikakimendaratatasgarisanatau

kuadranyangsalah.Kiraaninidijalankanolehseorangpembantu

kepadapenguji.v)Jumlahlompatanyangberjayaditolakdenganjumlahkesalahansebelumjumlahsebenardiambil.


29/52

vi)Urutaninidiulangisebanyakmungkindalammasa10saat.Duapercubaandiberikandenganmasarehatantarasetiappercubaandancatatanyangterbaikakandiambilkira.

c)UjianIllinoisVUjianiniadalahuntukmengujikebolehanseseoranguntukbergerakpantassambilmenukarposisinya.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,kon,pitapengukur,pencatat.

VKelebihan:Ujianyangmudahdikendalikandanmemerlukanperalatanyangsedikitsertadapatmengujikebolehanseseorangindividudalambertukararahsertasudutyangberbeza.

VKekurangan:Kesukaranmembezakanantarabelokankekiriataukanan.V

Prosedur:i)Pesertadikehendakibaringsecarameniarapdengantangandiletakkandiatasbahu.

ii)Apabilamendapatarahanmula(jamrandikdimulakan),pesertaperlubangunseberapacepatyangbolehdanberlaridalamlitaryangtelahdisediakan.

iii)Pesertaperluberlarimengikutarahyangtelahditentukanseberapapantasyangbolehtanpamelanggarkonsehinggakegarisanpenamat.


30/52

iv)Sebaiksahajasampaidigarisanpenamat,masaakandihentikandancatatanmasaakandirekodkan.

v)Untukpercubaanyangkedua,pesertaperlumelakukannyadariarahyangbertentanganiaitubermuladarigarisanpenamatsehinggakegarisanpermulaan.

vi)Kedua-duacatatanmasayangdilakukanakandibandingkan.

d)Ujian505

VUjianinimengujikebolehanindividubertukararahdalam180o.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,kon,pencatat.VKelebihan:Ujianyangmudahdikendalikandanketangkasanseseorangindividudalammenukararahdalammasayangsingkatdapatdiuji.

VKekurangan:Ukuranmasayangkurangtepatdenganmenggunakanjamrandikdaninibolehdiatasidenganmenggunakantiminggate.VProsedur:i)SatulitardibentuksepertiyangditunjukkandalamrajahdibawahdimanajarakdariAkeBadalah10meterdandariBkeCadalah5meter.


31/52

ii)Pesertaakanberlaridarigarisanpermulaan(A)sehinggakeBdengankelajuanyangtinggidansebaiksahajapesertasampaidigarisanB,pencatatakanmemulakanjamrandik.

iii)PesertaakanmeneruskanlariansehinggakegarisanC(5meter)danberpusingbalik(180o)untukberlarikembalikegarisanpermulaan(A).

iv)SebaiksahajapesertamelaluigarisanBsekalilagi,pencatatakanmenghentikanjamrandikdancatatanmasayangdibuatakandirekodkan.

v)Pesertadiberiduakalipercubaandancatatanmasayangterbaikakandiambilkira.

e)UjianZig-ZagVUjianinimengujiketangkasanseseorangindividudalammenukararahantarakondanlariandalammasatersingkat.VPeralatandankemudahan:

Jamrandik,kon,pencatat.

VKelebihan:Ujianyangmudahdikendalikandanketangkasanseseorangindividudalammenukararahdalammasayangsingkatdapatdiuji.

VKekurangan:Pesertamenghadapikekeliruandalampertukaranarahsemasaberlari.VProsedur:

i)Satulitarberbentuksegiempattepat(10kakix16kaki)dibentukdengan4kondiletakkandisetiappenjurudan1kondiletakkanditengah-tengahlitar.

ii)Pesertaakanbermuladigarisanpermulaandanberlarimengikutarahyangtelahditetapkan.


32/52

iii)Pesertaperluberlariseberapapantasyangbolehdanmasaakandicatatkanapabilapesertasampaidigarisanpenamat.

iv)Pesertadiberiduakalipercubaandancatatanmasayangterbaikakandiambilkira.

f)UjianTVUjianinimengujiketangkasanseseorangindividuuntukberlarisecaramendepan,sisidanmembelakang.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,pitapengukur,kon,pencatat.

VKelebihan:Ujianyangmudahdikendalikandenganpenggunaanperalatansertaruangyangsedikit.

VKekurangan:Hanyadapatmengujiseorangpesertasahajapadasatumasa.

VProsedur:i)SatulitarberbentukTdibentuksepertiyangditunjukkandalamrajahdibawah.

ii)PesertaakanbermuladiKonAdansebaiksahajamendapatisyaratmula,pesertaperluberlaridenganpantaskeKonBdanmenyentuhtapakkondengantangankanan.

iii)Kemudian,pesertaperluberlarisecarasisikearahkiri(KonC)danmenyentuhtapakkondengantangankiripula.


33/52

iv)Pesertameneruskandenganlariansisikearahkanan(KonD)sertamenyentuhtapakkondengantangankanandanberlari(lariansisi)kembalikeKonBdanmenyentuhtapakkondengantangankiri.

v)PesertaakanberlarikembalikeKonAsecaramengundurdanmenyentuhtapakkontersebutdengantangankanan.Padamasayangsamamasaakandihentikan.

vi)Pesertadiberiduakalipercubaandancatatanmasayangterbaikakandiambilkira.

g)Ujian3-ConeShuttleDrillVUjianinimengujiketangkasanseseorangindividudalampertukaranarahdenganpantas.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,pitapengukur,kon,pencatat.

VKelebihan:

Satujenisujianyangagakbaruyangdapatjugamengukurkepantasan,fleksibilitisertakawalanbadanseseorangindividuselainmengujiketangkasandalammenukararah.

VProsedur:i)Berdasarkankepadarajahdibawah,satulitarberbentukLdibentukdenganjarakantaraketiga-tigakonadalah5meter.ii)PesertaakanbermuladariKon1danberdiridalamposisi3pointstanceiaitukeadaandimanapesertaperluberdiridalamkeadaan


34/52

badandibongkokkandengansebelahtanganmenyentuhpermukaanlantaidantanganyangsebelahlagidiletakkandiataspaha.

iii)Apabilamendapatisyaratmula,pesertaperluberlarikeKon2danmenyentuhgarisanyangtelahditandadengantangankanan.

iv)Kemudian,pesertaperluberpusingbalikdanberlarikeKon1sertamenyentuhgarisanyangtelahditandadengantangankanan.

v)PesertaakanmeneruskanlariankeKon2,berpusingkearahKon3(berlarikeliling)danterusberlarikembalikeKon1melaluiKon2(berlarikeliling).

vi)Masaakandiambilsebaiksahajapesertamenamatkanlariandanpesertadiberiduakalipercubaandimanacatatanmasayangterbaikakandiambilkira.

Kuasa

a)UjianLompatMenegak(SargentJump)

VUjianinimengukurkuasakaki.VPeralatan:

Serbukkapur,papanpengukuryangdipasangpadadinding.VKelebihan:Ujianyangmudahdandapatdilakukandalammasayangsingkat.


35/52

VKekurangan:Pesertamemerlukanteknikyangbetuluntukmencapaikeputusanyangmaksimum.

VProsedur:i)Pesertapegangkapuratausapujarisebelahtangandenganserbukkapur.ii)Sebelahtanganyangtelahdisapukapurdiangkattegakditepipapantersebut.iii)Jaritangantegakmembuattandapadapapandantandaituadalahtandapermulaan.iv)Pesertadibenarkanmembengkokkanlututdanmendekamsebelum

melompatsetinggiyangmampu.v)Pesertatidakdibenarkanmenghayuntangansebelumlompatan.vi)Skordiambildaripadaduapercubaanitudariketinggianmaksimum

tolaktandapermulaan.

b)UjianLompatJauhBerdiri(StandingBroadJump)

VUjianinimengukurkuasakaki.VPeralatan:

Permukaanyangrata,kapur/penanda,pitapengukur.VKelebihan:Ujianyangmudahdandapatdilakukandalammasayangsingkat.


36/52

VKekurangan:Pesertamemerlukanteknikyangbetuluntukmencapaikeputusanyangmaksimum.VProsedur:i)Pesertaberdiridibelakanggarisanpermulaan.Pesertadibenarkanmenghayunkankedua-duabelahtangansambilmembengkokkanlututsebelummelompat.ii)Ukuranakandikiradarigarisanpermulaankebahagianbadanyangterdekatdengangarisanpermulaan.iii)Tigapercubaandiberikandenganskorterbaikdaritigapercubaanitudiambilkira.

c)UjianMargariaKalamenVUjianiniadalahuntukmengujiperkembangankekuatanpadaseseorangindividu.

VPeralatandankemudahan:Jamrandik/timingmat,pembantu,tangga(12tangga)yangtingginya

adalahlebihkurang17.5cmtinggisetiapsatutangga.

VKelebihan:Merupakansatuujianyangklasikdansenangdikendalikan.

VKekurangan:Sukarmendapatkantanggadenganketinggianyangdiperlukandanujianyangagakbahayajikakurangberhati-hati.


37/52

VProsedur:i)Garisanpermulaanditandakandenganjarak6meterdaritanggapertamadantanggake-3,ke-6sertake-9ditandadenganwarnacerah.ii)Berat(kg)badanpesertadiambildandirekodkan.iii)Jarakmenegak(m)antaratanggake-3hinggatanggake-9diukurdengantepatdandirekodkan.iv)Pesertadibenarkanuntukberlatihberlarinaikkeatastangga2-3kalisebagaiaktivitimemanaskanbadan.v)Pesertabersediadigarisanpermulaan.Apabilaisyaratmuladiberi,pesertaperluberlarinaikkeatastanggadenganmengambil3tanggasahaja(memijakpadatanggake-3,ke-6danke-9).vi)Pencatatakanmencatatmasayangdigunakanolehpeserta(tanggake3hinggatanggake-9dimanamasadimulakansemasapesertamemijaktanggake-3danmasadihentikansemasapesertamemijaktanggake-9).vii)Keseluruhannya,pesertadiberitigakalipercubaandenganmasarehat2-3minitantarapercubaandancatatanmasaterbaikakandiambilkira.viii)Kuasadikiraberdasarkanformulayangberikut:

P=kuasaWx9.81xhW=beratbadanpeserta(kg)

P=

t9.81=tarikangravitih=jarakmenegakdaritanggake-3hinggatanggake-9(meter)=t=masadiambildaritanggake-3hingga

_______W/kg

tanggake-9(saat)


38/52

d)UjianOverheadMedicineBallThrowVUjianinimengujikekuatanbahagiantubuhatasdengankuasaeksplosif.VPeralatandankemudahan:

Bolasegar(2-5kg,bergantungkepadakumpulanumurpesertayangdiuji),pitapengukur,pembantu,pencatat.

VKelebihan:Ujianyangmudahdikendalikandandapatdilakukanolehseorangindividudalammasayangsingkat.

VKekurangan:Beberapaorangdiperlukanuntukmenjalankanujianini(mencatatkeputusan,menyemakteknik,mengutipbolasertamengukurjarak).Masayanglamaakandigunakansekiranyakumpulanyangdiujimempunyaibilanganpesertayangbanyak.

VProsedur:

i)Pesertaberdiridigarisanpermulaandengankeadaankakisedikitterbukasertamenghadapkearahdimanabolahendakdilontar.

ii)Boladipegangdengankedua-duabelahtangandandibawakebelakangkepala.Apabilasudahbersedia,pesertaperlumelontarkanbolatersebutkehadapanseberapajauhyangmampu.

iii)Pesertadibenarkanmelangkahkehadapangarisansetelahboladilontarkeluar.iv)Tigakalipercubaandiberikandancatatanjarakyangterbaikakandiambilkira.


39/52

Imbangan

a)UjianDirianBangau(StorkStandTest)VUjianinimengukurkebolehanpesertamengimbangdiriatassebelahkakisecarastatik.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,pencatat.VProsedur:

i)Pesertaberdiriatassebelahkakidominandansebelahlagidiletakkanpadabahagianlututyangdominan(dirianbangau).Kedua-duatangandiletakkanataspinggang.

ii)Atasarahanmula,pesertaangkattumitkakidominannyadanimbangkandiriseberapalamayangmampu.

iii)Masaakandihentikanapabilapesertamelepaskantangandari

pinggangnya,menurunkantumitkakinya,kakiyangbukandominantidakmenyentuhlututnya,bergerakatauterlompat-lompat.

iv)Tigapercubaandiberikandenganpercubaanmasaterbaikdiambilkira.

b)UjianImbanganDinamikVUjianinimengukurkeupayaanmengekalkanimbangansemasabergerakdarisatutempatketempatyanglain.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,pitalekat,pitapenandalebar2cm,pencatat.

VProsedur:i)11keping(1x)pitalekatdipotongdandilekatkanpadalantai.


40/52

ii)Pesertaberdiriataskakikananpadagarisanpermulaandanmelompatketandakedua,mendaratdenganbebolakakikiridankekaldalamkedudukantersebutseberapalamayangboleh(maksimum5saat)dengantapakkakikiriitumenutupsepenuhnyatandapitapenanda.

iii)Lompatanditeruskanketanda-tandayangditetapkandenganmendaratpadakakiyangberlainan.

iv)Pengiraan:Setiaplompatanyangberjaya=5mataSetiapsaatyangdikekalatastanda=1matahinggalahmaksimum5

mataMatamaksimumsetiaptanda=10mata

v)Penalti:Satumataditolaksetiapsaatapabilakesalahantidakmendaratdengan

sempurnaatastandadilakukan.

vi)Kesalahanmendarat:Tidakdapatberhentiapabilamendarat.Tumitmendaratataumana-manaanggotabadanlainterkenalantai.Tidakmenutupsepenuhnyatandasemasamendarat.


41/52

c)UjianImbanganBatangTitian(BeamBalanceTest)VUjianinimengujikeseimbanganseseorangindividusemasaberjalandisepanjangbatangtitianyangditinggikan.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,batangtitiangimnastik,pencatat,juri(pemberiskor).VKelebihan:Keseimbanganaktifseseorangindividudapatdiketahui.

VKekurangan:Pemberianskorolehjuriyangkadang-kalanyakurangmemuaskanhatiindividuyangdiuji.

VProsedur:

i)Pesertabersediadisatuhujungdenganberdiridalamkeadaanyangseimbangdanmulaberjalansehinggakehujungyangsatulagitanpajatuh.

ii)Pesertadiberitigakalipercubaandimanapesertayangdiujiakandiberikanskorolehbeberapaorangjuri.Skordaripadabeberapaorangjuriakandiambilpurataskornyadanskortersebutadalahskoruntuksatukalipercubaan.Skorkeseluruhanadalahpurataskordaripadaketiga-tigapercubaan.

iii)Berikutadalahskoryangdiberi:5=Berjalandiatasbatangtitiandenganlancartanpaberhentidandilakukandalammasa6saatataukurang.

4=Berjalandiatasbatangtitiantetapikurangstabildandilakukandalammasa6saatataukurang.3=Berjalandiatasbatangtitiantetapikurangstabil,berhentisekaliataulebihdandilakukandalammasalebihdaripada6saat.

2=Berjalandiatasbatangtitiantetapisangattidakstabilsehinggahamperjatuh,berhentisekaliataulebihdan/atuambilmasalebihdaripada6saat.

1=Jatuhdaribatangtitiansebelumdapatselesaiberjalan.

0=Jatuhdaribatangtitianserta-merta.


42/52

MasaReaksia)UjianNelsonuntukTangan(RulerDropTest)VUjianinimengukurmasareaksitangan.VPeralatandankemudahan:Pembaris,penguji.VProsedur:i)Pesertadudukselesadanletakkantangandominanataslengankerusi.ii)Pesertagunaibujaridanjaritelunjuk(jarak2.5cm)bersediauntukmenangkappembaris.iii)Pesertadisuruhmenumpukanperhatiankepadazontumpuanyangditandakanpadahujungpembaris.Pembarisitudigantungpadajarakhujungbawahnyaberlegaratasibujaridanjaritelunjukpeserta.iv)Isyaratsediadiberiolehpengujisebelummelepaskanpembarisuntukditangkapolehpesertadenganibujaridanjaritelunjuk.v)Masalepasanselepasisyarathendaklahdiubah-ubaholehpengujiuntukmengelakkanpesertameramaldanbertindakbalasterhadapjatuhanpembarisitu.vi)20percubaandiberikandengan5masaterpantasdan5masaterlambatdisingkirkan.10masayanglaindijumlahkandandibahagidengan10

untukmendapatpuratamasa.


43/52

b)UjianNelsonuntukKakiVUjianinimengukurkeupayaanreaksikakidanbergerakdengancepatdankearahyangbetulmengikutrangsanganyangdiberikan.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,pitapengukur,pitapenanda,penguji.

VProsedur:i)Duagarisanberjarak14meterdengansatugarisantengahdilukis.ii)Pesertaberdiridalamkeadaansediaatasgarisantengahmenghadap

penguji.

iii)Pengujimenunjukkantangankesatuarah(kiriataukanan)dengancepatdanpadamasayangsamamemulakanjamrandik.Pesertabertindakbalaskepadarangsanganpengujidanberlaridenganpantaskearahyangditunjukolehrangsanganitu.

iv)Masadiberhentikanapabilapesertamelepasigarisanarahyangditunjukkanolehpenguji.v)10percubaandiberikandenganlimakesatuarahdanlimalagikearah

yangbertentangan.Halarangsanganhendaklahdiberisecararawak.vi)Masarehatselama20saatdiberikepadapesertaantarapercubaan.


44/52

c)UjianCrazyReactionBall(BallDrop)VUjianinimengujikonsentrasisertamenjanamasareaksiyangpantasuntukseseorangindividu.VPeralatan:ReactionballVProsedur:i)Ujianinidijalankansecaraberpasangandimanapeserta-pesertaakanberdiridalamjaraklebihkurang4-5langkahjauhantarasatusamalain.

ii)Pesertapertamaakanambilbolatersebutdanjatuhkannyadariketinggianataskepalanyadimanapesertakeduayangberadadigarisanpermulaanakanberlaripecutkearahboladijatuhkandanmenangkapbolaitupadalantunanyangpertama.

iii)Selepasmenangkapbolatersebut,pesertakeduaperluberlarikembalikegarisanpermulaandanprosestadiakanberulangsehinggasepuluhkali.Pesertapertamayangmenjatuhkanbolaperlumenunggusehinggapesertakeduakembalikegarisanpermulaanbarudibenarkanmenjatuhkanbolaberkenaan.

iv)1mataakandiberikankepadatangkapanyangberjayadilakukan.Jumlahmataakandikumpulkandaripada10kalipercubaanyangdilakukan.

v)Setelah10kalipercubaandilakukan,kedua-duapesertaakanbertukarperanan.


45/52

Kelajuan

a)UjianPecut40MeterVUjianinimengukurkelajuanpesertamemecutsejauh40meterdarikedudukanberdiri.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,treklarianyangditandakandengan40meter,penguji,pencatat.VProsedur:i)Pesertabersediadengankedudukanberdiridibelakanggarisanpermulaan.ii)Pengujimemberiisyaratsedia,laridisampingmelepaskantanganyangdiangkatsebelumitu.iii)Masadimulakanolehseorangpengujiyanglaindigarisanpenamat

danberhentiapabilapesertamelepasigarisanpenamat.iv)Duapercubaandiberikandenganmasaterpantasdiambilkira.v)Pesertadigalakkanmemakaikasutsukan.

b)Ujian60YardShuttleVUjianinimengujikepantasanseseorangindividumelaluitahaptertentu.VPeralatandankemudahan:

Jamrandik,kon,pitapengukur,pencatat.

VProsedur:i)3konakandiletakkanpadajarak5elaantarasatudenganyanglain.ii)Pesertaakanbersediadigarisanpermulaandanapabilaisyaratsedia,

laridiberi,pesertaperluberlaripecutsehinggakekonyangkedua(5ela)danberlarikembalikekonpertama(garisanpermulaan).


46/52

iii)Pesertaakanmeneruskanlariankekonyangketiga(10ela)danberpatahbalikkekonpertama(garisanpermulaan).Larianditeruskanlagikekonyangkeempat(15ela)danpesertaakanberpatahbaliksemulakekonpertama(garisanpermulaan).

iv)Padasetiappusingan,pesertaperlujugamenyentuhgarisanataspermukaanlantai/rumputmenggunakantanganmerekadimanakesemuanyaadalah5sentuhan.Keseluruhannya,pesertaberlarisebanyak60ela.

v)Tigakalipercubaandiberikandancatatanmasaterpantasdiambilkira.

c)UjianHenmanShuttle

VUjianinimengujikepantasanseseorangindividudalamlariansecaraberulang-alik.VPeralatandankemudahan:Jamrandik,pitapengukur,kon/penanda,pencatat.V

Prosedur:

i)Pesertabersediadigarisanpermulaandanmemulakanlarianulang-alik20metersetelahdiberiisyaratmula.

ii)Pesertaperluberlariseberapapantasyangbolehsecaraulang-aliktanpahentiuntukmendapatkanseberapabanyakulanganyangmampudalammasa1minit.

iii)Selepas1minitberakhir,pesertadiberimasarehatselama1minitsebelummeneruskanlarianlagi.


47/52

iv)Pesertaperlumelakukansebanyak5setlarianulang-alik20meter(1minit)denganmasarehat1minitantara5setlariantersebut.

v)Keputusanpesertaadalahjumlahulanganlarianyangdapatdilakukandalamkelima-limasetlarianyangsetiapsatunyaadalahselama1minit.

Koordinasia)UjianMenggelecekBolaSepakVUjianinimengukurkoordinasikaki.VPeralatandankemudahan:Bolasepak,kon,jamrandik,pitapengukur,pembantu,pencatat.VProsedur:i)Pesertadikehendakimenggelecekbolakelilingkondanmembuathantarandinding(wallpass)sebelummenggelecekbolasemulauntukmenamatkanlitar.ii)Duapercubaandiberikandengancatatanmasaterpantasdiambil.


48/52

b)UjianMenggelecekBolaKeranjangVUjianinimengukurkoordinasitangan.VPeralatandankemudahan:

Bolakeranjangsaiz6,kon,jamrandik,pencatat.VProsedur:

i)Pesertamulamenggelecekdarigarisanpermulaanselepasisyaratmuladiberiolehpenguji.Pesertadikehendakibermuladengantanganbukandominan(gunatangankirisekiranyatanganyangselaludigunakanialahtangankanandansebaliknya).

ii)Pesertadikehendakimenggelecekmengelilingikon.

iii)Kiraan:Tigapercubaandiberikankepadasetiappeserta.

Percubaanpertamadikirasebagailatihan.Duapercubaanyangberikutnyadirekodkandandijumlahkan.Jumlah

inimenjadiskorpeserta.iv)Penalti:

Pesertaterpaksamengulangpercubaanjikamelanggarperaturanmenggeleceksepertibergerakdenganbola,melantunbolagunaduabelahtangandanmelanggarkon.


49/52

c)UjianLompatHeksagonVUjianinimenilaiketangkasan,imbangandinamikdankoordinasi.VPeralatandankemudahan:Pitapelekat,jamrandik,pencatat.VProsedur:i)Lukissatuheksagondenganpanjang66cmsetiapsisidansatupetaksegiempatditengahheksagoncukupuntukkedua-duabelahkakiberdirididalam.ii)Pesertamuladenganberdiridalampetaksegiempat.Apabilapengujiberiisyaratmuladanmemulakanjamrandik,pesertadikehendakimelompatdengankedua-duabelahkakikeAdanseterusnyakeB,C,D,EdanF.iii)Pesertadikehendakimembuattigalitarlengkap(A-F)sebelumpengujimenghentikanjamrandik.iv)Tigakalipercubaandiberikan.Masauntukpercubaanketigadibahagikandenganmasapercubaanpertamadandidarabkandengan

100.Masapercubaanke-3Masapercubaanke-1X100


50/52

d)UjianAlternateHandWallTossVUjianinimengujikoordinasimatadantangan.VPeralatandankemudahan:

Bolatenis,dinding,pitapenanda,jamrandik,pencatat.

VKelebihan:Ujianyangdapatdilaksanakansendiripadakosyangrendahdanperalatanyangsedikit.

VKekurangan:Kebolehanmenangkapboladipengaruhiolehkekuatanbalinganbolasertaarahbalingan.

VProsedur:i)Pesertaberdirimenghadapdindingdigarisanpermulaanyangjaraknyalebihkurang2meterdaridinding.

ii)Pesertaakanmembalingbolakearahdindingdengantangankanandanmenangkapnyadengantangankiriyangkemudiannyaakanmembalingdengantangankiridanmenangkapdengantangankanan.

iii)Prosesinidiulangiseberapabanyakyangmampuselama30saat.

iv)Balingandengantangankananyangdisambutdengantangankiridanbalingandengantangankiriyangdisambutdengantangankanandikirasebagai1ulangan.

v)Pesertadiberitigakalipercubaandancatatanjumlahulanganyang

terbanyakdiambilkira.


51/52

2.0Rujukan1.RexHazeldine.2000.FitnessForSport.GreatBritain:TheCrowoodPress.2.VasudevanT.Arasoo.1985.AsasPendidikanJasmani:PeringkatMenengahdanTinggi.Ipoh:FajarBakti.3.WeeEngHoe.1997.Kecergasan:SatuPanduanHidupSihat.KualaLumpur:FajarBakti.4.WeeEngHoe.2002.PendidikanJasmani&PendidikanKesihatan.ShahAlam:KarismaPublications.5.http://www.topendsports.com/testing/tests.htm6.http://www.fitness.gov/getfit.pdf7.http://www.sport-fitness-advisor.com/fitnesstests.html8.http://www.brianmac.co.uk9.http://www.peworld.org/fitnesstesting/physicalfitness.htm10.http://www.bodpod.com

11.http://www.1st4sport.com12.http://www.thesportjournal.org


52/52

ujian_kecergasan_fizikal

Documents